Хочется спать и есть: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться

Содержание

Постоянно хочется есть и спать

Постоянно хочется есть …

02 января 2017, 21:44

23 ответа

Последний — 22 октября 2020, 18:33 Перейти

02 января 2017, 21:55

Маша

Здравствуйте! Постоянно хочется есть и спать, понять не могу с чем связано. Спать могу хоть целый день!
Половую жизнь не веду, никаких лекарств не принимаю.

02 января 2017, 21:58

02 января 2017, 22:03

Маша

02 января 2017, 22:08

02 января 2017, 22:14

02 января 2017, 22:16

02 января 2017, 22:19

02 января 2017, 22:21

02 января 2017, 22:49

02 января 2017, 23:03

#10

Гость

После 50 ти у женщин в СНГ нет здоровых щитовидок, больше похоже на нарушение толерантности к глюкозе, клеткам мозга не хватает сладкого по этому и спит.

02 января 2017, 23:21

#11

03 января 2017, 06:09

#12

03 января 2017, 07:11

#13

03 января 2017, 08:57

#14

03 января 2017, 13:23

#15

03 января 2017, 19:41

#16

Гость

мясо ешь?

03 января 2017, 21:22

#17

Гость

мясо ешь?

03 января 2017, 22:06

#18

Гость

мясо ешь?

04 января 2017, 13:32

#19

08 января 2017, 16:10

#20

01 апреля 2017, 03:21

#21

08 января 2019, 20:37

#22

Катя

То же самое. Только поела досыта, через час могу съесть еще столько же((((. Спать хочу постоянно, весь денм как сонная муха хожу, зеваю. Никуда из дома выходить не хочется и двигаться тоже. Зарядку сделать заставляю спбя. Что это? Анемии нет. Витамины принимаю.

Эксперты Woman.ru

Мария Бурлакова
Психолог
74 ответа
Галимов Ильдар
Психолог по семейным…
90 ответов
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
311 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
29 ответов

Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
227 ответов
Алла Бурая
Психолог
35 ответов
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
31 ответ
Максим Сорокин
Практикующий психолог
616 ответов

Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по. ..
13 ответов

25 мая 2020, 16:17

#22

Внимание

22 октября 2020, 18:33

#23

Новые темы за 3 дня: 234 темы

Сколько стоит сделать ПЦР-тест на короновирус
1 ответ
Парень часто икает
1 ответ
сахарный диабет?
4 ответа
Кто пил антидепрессанты ?
17 ответов
Ноет левая рука и тяжесть в сердце. Всд
1 ответ
Как исправить
1 ответ
У кого есть глаукома
2 ответа
Необычные последствие после ковида.
.
10 ответов
Клиновидный дефект
2 ответа
Розовый лишай
2 ответа

Популярные темы за 3 дня: 65 745 тем

Кто пил антидепрессанты ?
17 ответов
Здоровье или жильё ?
13 ответов
Необычные последствие после ковида..
10 ответов
Что такое интеллектуальные нагрузки?
8 ответов
сахарный диабет?
4 ответа
Теряю маму после инсульта
4 ответа
Боюсь,что это склеродермия
3 ответа
У кого есть глаукома
2 ответа
Клиновидный дефект
2 ответа
Проблемы с сердцем
2 ответа

Как избавиться от молочницы?
1 ответ

Следующая тема

Так всё-таки мясо — это вредно или необходимо?
245 ответов

Предыдущая тема

Помогли ли кому-нибудь антидепрессанты?
154 ответа

Почему после еды хочется спать: основные причины

Пища должна снабжать организм энергией. Но иногда происходит прямо противоположное, и после еды мы становимся вялыми, хотим прилечь и отдохнуть.

Чувство усталости после еды – довольно распространенное явление, и есть множество причин, по которым пища может действовать не как топливо, а как снотворное.

Почему после еды хочется спать и как с этим бороться? Разбираем все причины, которые вызывают желание поспать.

Перепады уровня глюкозы в крови вызывают сонливость

Инсулин – это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и регулирует уровень глюкозы в крови. Именно инсулин обеспечивает попадание глюкозы в клетки тканей, где она используется для получения энергии или запасается. Когда мы едим, особенно что-то сладкое, поступающие из пищи сахара приводят к тому, что уровень глюкозы резко повышается.

В ответ на это выделяется инсулин, стимулирующий переход глюкозы в ткани, ее концентрация в крови снижается. Возникающий сильный перепад уровня глюкозы через некоторое время после приема пищи может вызвать чувство усталости. Это может быть как нормальной реакцией, так и симптомом инсулинорезистентности или диабета второго типа.

Чтобы избежать скачков энергии после еды и предотвратить развитие инсулинорезистентности, рекомендуется включать в каждый прием пищи смесь сложных углеводов, полезных жиров и нежирного белка, а также выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки.

Пищеварительные ферменты в больших концентрациях могут быть причиной сонного состояния после еды

Некоторые блюда с высоким содержанием белков и жиров, например пицца, паста карбонара или жирное жареное мясо, могут также вызывать сонливость. Виной тому гормон холецистокинин (ССК), который особенно активно вырабатывается в клетках слизистой оболочки двенадцатиперстной кишки в ответ на продукты распада белков и жиров.

Холецистокинин помогает организму расщеплять белки и жиры, и некоторые исследования показывают, что с увеличением концентрации CCK возрастает сонливость.

Существует гипотеза, что когда мы едим продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (например, красное мясо или сладости), они стимулируют воспалительные процессы,, и тело может выделять цитокины (молекулы, которые оказывают провоспалительный или противовоспалительный эффект), такие как интерлейкин-1 (IL-1). Исследования показывают, что более высокий уровень IL-1 может быть одной из причин сонливости после еды.

Кофеин может быть связан с возникновением желания спать

Современный человек уже не может представить свое утро без чашечки кофе. Но важно знать, что эффект бодрящего напитка недолговечен. Стимулирующее воздействие обычно ограничено периодом полувыведения кофеина (время, необходимое организму для выведения и метаболизации вещества до потери им половины своего фармакологического потенциала) и составляет от трех до пяти часов после того, как вы выпили чашку кофе.

Поэтому, если первый стаканчик пришелся на 7-8 утра, то ближе к обеду бодрящий эффект пропадет из-за снижения концентрации кофеина в крови.

Пищевая аллергия вызывает усталость

Непереносимость определенных компонентов еды и пищевая аллергия часто связаны с неприятными желудочно-кишечными симптомами, такими как спазмы желудка или диарея. Но иногда непереносимость пищи, о которой мы еще не подозреваем, может вызывать чувство сонливости.

Например, непереносимость лактозы, содержащейся в молочных продуктах, иногда развивается с возрастом и может напрямую или опосредованно, через нарушения пищеварения и всасывания питательных веществ и витаминов, вызывать усталость.

Прием алкоголя как причина сонливости

Алкоголь сочетает в себе два, казалось бы, полностью противоположных эффекта – стимулирующий и седативный. Исследования показывают, что более сильные стимулирующие эффекты и состояние эйфории наблюдаются при постепенном повышении концентрации алкоголя в крови, а седативные – после значительной дозы выпитого и окончания вечеринки.

Но даже при умеренном потреблении бокал вина или пива может вызвать сонливость после еды. Это связано с тем, что алкоголь является для организма ядом, на нейтрализацию которого уходит много энергии, что может заставлять нас чувствовать себя уставшими.

При этом не стоит воспринимать бокал вина вечером как гарантию крепкого сна. Через несколько часов после приема алкоголя в организме повышается уровень адреналина, который увеличивает частоту сердечных сокращений и обычно стимулирует активность симпатической нервной системы, что приводит к ночным пробуждениям. Алкоголь также расслабляет мышцы горла, и это расслабление может усугубить проблемы с дыханием во сне и способствовать апноэ (периодические остановки дыхания).

Циркадный ритм определяет колебания в уровне активности нервной системы

Каждый из нас обладает внутренними часами, которые называют циркадным ритмом. Они регулируют естественные циклы сна и бодрствования организма.

Примерно в 2-4 часа дня, обычно после обеда, наступает один из естественных пиков сонливости, во время которого концентрация внимания снижается.

Как недостаток сна влияет на результаты в спорте? Что будет при хроническом недосыпе?
Можно ли тренироваться после бессонной ночи?
Правда, что занятия сексом полезнее, чем спорт? Секс может заменить пробежку?
Как начать питаться правильно? Можно ли не завтракать? А еда из «Макдональдса» – нормальная? Отвечаем на ваши вопросы!
Полезно ли спать на полу или не очень?
Как быстро уснуть и хорошо выспаться? Эффективные советы по улучшению сна
Почему лучше спать под тяжелым одеялом? Как это работает? Как его правильно выбрать?
Все про здоровый сон.
Почему важно соблюдать режим? Почему эволюция заставила людей и животных спать? Как работает организм во время сна?
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Joshua Rawson-Harris, Samantha Gades; pexels.com/Artem Podrez, Laura Tancredi

Ешьте эти продукты перед сном, чтобы хорошо выспаться

Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья в целом.

Это может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, сохранить здоровье мозга и укрепить иммунную систему (1, 2, 3).

Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь, хотя многие люди изо всех сил пытаются получить достаточное количество сна (4, 5).

Существует множество стратегий, которые можно использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают свойствами, способствующими сну (6).

Вот 9 лучших продуктов и напитков, которые можно есть перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Миндаль — это разновидность древесного ореха, которая очень полезна для здоровья.

Они являются отличным источником многих питательных веществ, так как 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине (7, 8, 9).

Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% суточной потребности в марганце для женщин (10).

Регулярное употребление миндаля было связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.

Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям (11, 12).

Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это связано с тем, что миндаль, наряду с некоторыми другими видами орехов, является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему телу готовиться ко сну (13).

Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% ваших ежедневных потребностей всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно тем, у кого бессонница (6, 14, 15).

Считается, что роль магния в обеспечении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, это может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, прерывает сон (6, 15).

Тем не менее, несмотря на это, исследований миндаля и сна немного.

В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 миллиграммами (мг) миндального экстракта. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без употребления миндального экстракта (16).

Потенциальные эффекты миндаля, связанные со сном, многообещающи, но необходимы более обширные исследования на людях.

Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияет ли он на качество вашего сна, порции в 1 унцию (28 граммов) или около горсти должно быть достаточно.

Резюме
Миндаль является источником мелатонина и улучшающего сон минерала магния, двух свойств, которые могут сделать его отличным продуктом питания перед сном.

Индейка вкусная и питательная.

В нем много белка: жареная индейка содержит почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы мышц и регулирования аппетита (17, 18).

Кроме того, индейка является скромным источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор. Это отличный источник селена: порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы (DV) (19).

У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после ее употребления или считают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина (20, 21).

Белок индейки может также способствовать его способности вызывать усталость. Есть доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи (22).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна.

Резюме
Индейка может быть отличной пищей перед сном из-за высокого содержания белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.

Ромашковый чай — это популярный травяной чай, который может принести пользу для здоровья.

Хорошо известен своими флавонами. Флавоны — это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (23).

Есть также некоторые доказательства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревогу и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (23, 24, 25).

В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, что может способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (23, 26).

Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались ночью по сравнению с теми, кто не принимал экстракт (27).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пьет чай.

У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (28).

Пить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество своего сна.

Резюме
Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут вызывать сонливость, и было доказано, что его употребление улучшает общее качество сна.

Киви — низкокалорийный и очень питательный фрукт.

Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71 % суточной нормы витамина С. Он обеспечивает мужчин и женщин 23 % и 31 %, соответственно, витамина К, необходимого им каждый день.

Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов (29, 30, 31).

Кроме того, употребление киви может улучшить пищеварение, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (32, 33).

Согласно исследованиям об их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов для употребления перед сном.

В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых съедали два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда ничего не ели перед сном.

Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (34).

Улучшающее сон действие киви иногда связывают с серотонином. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна (22, 34, 35).

Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут быть частично ответственны за их улучшающие сон эффекты (34, 36).

Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, съев 1–2 средних киви перед сном, вы сможете быстрее заснуть и дольше спать.

Резюме
Киви богаты серотонином и антиоксидантами, оба из которых могут улучшить качество сна, если их есть перед сном.

Вишневый сок имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

Во-первых, он содержит небольшое количество нескольких важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это также хороший источник калия.

Порция в 8 унций (240 миллилитров) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день (37, 38).

Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы (39, 40, 41).

Также известно, что вишневый сок способствует сонливости, и даже изучалась его роль в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление вишневого сока перед сном может улучшить качество сна (6, 20).

Стимулирующий сон эффект терпкого вишневого сока обусловлен высоким содержанием в нем мелатонина (6, 20, 42).

В ходе небольшого исследования взрослые, страдающие бессонницей, выпивали 8 унций (240 мл) терпкого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщали о лучшем качестве сна по сравнению с теми, кто не пил сок (43).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

Тем не менее, выпить немного терпкого вишневого сока перед сном стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или сонливостью по ночам.

Резюме
Вишневый сок содержит стимулирующий сон гормон мелатонин и может способствовать хорошему сну.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это их исключительное количество витамина D.

Например, порция нерки весом 3 унции (85 грамм) содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% вашей суточной нормы. Аналогичная порция выращенной на ферме радужной форели содержит 81% вашей суточной нормы (44).

Кроме того, жирная рыба богата полезными жирными кислотами омега-3, особенно эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

ЭПК и ДПК известны тем, что уменьшают воспаление. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут защитить от сердечных заболеваний и улучшить здоровье мозга (45, 46).

Сочетание омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, так как было показано, что оба вещества увеличивают выработку серотонина (22, 47, 48).

В одном исследовании мужчины, которые съедали 10,5 унций (300 граммов) атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.

Считалось, что этот эффект является результатом действия витамина D. У тех, кто ел рыбу, уровень витамина D был выше, что было связано со значительным улучшением качества сна (49).).

Употребление в пищу нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и спать глубже. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать однозначный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.

Резюме
Жирная рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, свойства которых улучшают качество сна.

Грецкие орехи — популярный вид древесных орехов.

Они богаты многими питательными веществами, обеспечивая более 19витамины и минералы, а также 1,9 грамма клетчатки в порции 1 унция (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью (50).

Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также содержат 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (18, 50, 51).

Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (12).

Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (52, 53).

Жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, также могут способствовать улучшению сна. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), омега-3 жирную кислоту, которая в организме превращается в ДГК. ДГК может увеличить выработку серотонина (48, 54).

Не так много доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле, не было никаких исследований, специально посвященных их роли в улучшении сна.

Несмотря ни на что, если у вас проблемы со сном, съешьте немного грецких орехов перед сном. Приблизительно горсть грецких орехов является адекватной порцией.

Резюме
Грецкие орехи обладают несколькими свойствами, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров.

Чай из пассифлоры — это еще один травяной чай, который традиционно используется для лечения ряда заболеваний.

Богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунитета и снижении риска сердечных заболеваний (55).

Кроме того, чай из пассифлоры был изучен на предмет его способности уменьшать тревогу.

Антиоксидант апигенин может быть ответственен за успокаивающее действие пассифлоры. Апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу (56).

Есть также некоторые доказательства того, что пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК ингибирует другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, такие как глутамат (57).

Успокаивающие свойства чая пассифлоры могут вызывать сонливость, поэтому его полезно пить перед сном.

В ходе 7-дневного исследования 41 взрослый человек выпил чашку чая из пассифлоры перед сном. Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда не пили чай (58).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли пассифлора сну.

Резюме
Чай из пассифлоры содержит апигенин и обладает способностью повышать выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.

Белый рис — это зерно, широко потребляемое в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши. Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество некоторых витаминов и минералов.

Порция белого риса весом 4 унции (79 грамм) обеспечивает 19% суточной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% суточной потребности в тиамине для женщин (59)., 60, 61).

Порция длиннозерного белого риса весом 4 унции (79 грамм) содержит 13% суточной нормы марганца (10).

Белый рис содержит много углеводов: 22 грамма в порции весом 4 унции (79 грамм). Содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови (59, 62).

Было высказано предположение, что употребление в пищу продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить качество сна (20).

В одном исследовании сравнивались привычки сна 1848 человек, основанные на потреблении ими риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, в том числе с большей продолжительностью сна (63).

Несмотря на потенциальную роль белого риса в укреплении сна, лучше всего употреблять его в умеренных количествах из-за сравнительно небольшого количества клетчатки и питательных веществ.

Резюме
Белый рис полезно есть перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ГИ). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.

Некоторые другие продукты и напитки обладают свойствами, улучшающими сон. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.

Однако в некоторых случаях мало исследований об их специфическом влиянии на сон.

Молочные продукты: Молочные продукты, такие как стакан молока, творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими физическими упражнениями (64, 65, 66).
Бананы: Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является умеренным источником магния. Оба этих свойства могут помочь вам хорошо выспаться (14, 67).
Овсянка: Подобно рису, овсянка богата углеводами и немного больше клетчатки и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (13).

Резюме
Другие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка, также содержат питательные вещества, улучшающие качество сна. Однако конкретные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.

Достаточное количество сна очень важно для вашего здоровья.

Некоторые продукты и напитки могут помочь. Это потому, что они содержат гормоны, регулирующие сон, и химические вещества для мозга, такие как мелатонин и серотонин.

Некоторые продукты и напитки содержат большое количество определенных антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее засыпать или дольше спать.

Чтобы воспользоваться преимуществами улучшающих сон продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс.

В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод об особой роли продуктов питания и напитков в улучшении сна, но их известные эффекты весьма многообещающи.

Почему мне хочется спать после еды?

Лерсков Л.Л., Дорф Э., Видмер А.М., Хепприх М., Зигенталер Дж., Тимпер К. и Донат М.Ю. (2018). Роль ИЛ-1 в постпрандиальной усталости. Молекулярный метаболизм, 12, 107–112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29705519/

Червин Р.Д. (2021, 29 сентября). Подход к больному с повышенной дневной сонливостью. В Т.Э. Скаммелл (ред.). Своевременно. Получено 11 апреля 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/approach-to-the-patient-with-excessive-daytime-sleepiness

Чжоу Ю., Чен К., Ло X., Ли Л., Ру Т. и Чжоу Г. (2021). Противодействует ли яркий свет послеобеденному спаду субъективных состояний и когнитивных способностей у студентов бакалавриата? Границы общественного здравоохранения, 9, 652849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34164367/

Веренс, С., Христу, С., Ишервуд, К., Миддлтон, Б., Гиббс, М. А., Арчер, С. Н., Скин, Д. Дж., и Джонстон, Дж. Д. (2017). Время приема пищи регулирует циркадную систему человека. Текущая биология, 27 (12), 1768–1775.e3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28578930/

Пеухкури, К., Сихвола, Н., и Корпела, Р. (2012). Диета способствует продолжительности и качеству сна. Исследования в области питания, 32(5), 309.–319. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22652369

Мерфи, К.Р., Дешпанде, С.А., Юргель, М.Е., Куинн, Дж.П., Вайсбах, Дж.Л., Кин, А.С., Доусон-Скалли, К., Хубер, Р., Томчик, С.М., и Джа, У.В. (2016). Механика постпрандиального сна у дрозофилы. eLife, 5, e19334. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27873574/

Бес, Ф., Жоберт, М., и Шульц, Х. (2009). Моделирование дневного сна, засыпания после обеда и других вариаций склонности человека ко сну. Сон, 32(3), 392–398. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19294959/

Маковски, М.С., Шанафельт, Т.Д., Хаузель, А., Бохман, Б.Д., Робертс, Р., и Трокель, М.Т. (2019). Связь между диетическими моделями и нарушениями сна в группе врачей сообщества: перекрестное исследование. Американский журнал медицины образа жизни, 15 (6), 644–652. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34916885/

Бинкс, Х., Э. Винсент, Г., Гупта, К., Ирвин, К., и Кхалези, С. (2020). Влияние диеты на сон: описательный обзор. Питательные вещества, 12(4), 936. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32230944/

10.

Паносян, Л. А., и Визи, С. К. (2012). Дневная сонливость при ожирении: механизмы помимо обструктивного апноэ во сне — обзор. Сон, 35 (5), 605–615. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22547886/

11.

Ричард, Д.М., Доус, Массачусетс, Матиас, К.В., Ачесон, А., Хилл-Каптурчак, Н., и Догерти, Д.М. (2009). L-триптофан: основные метаболические функции, поведенческие исследования и терапевтические показания. Международный журнал исследований триптофана, 2, 45–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20651948/

12.

Лоссо, Дж. Н., Финли, Дж. В., Карки, Н., Лю, А. Г., Пруденте, А., Типтон, Р., Ю, Ю. и Гринуэй, Ф. Л. (2018). Пилотное исследование терпкого вишневого сока для лечения бессонницы и изучение механизмов. Американский журнал терапии, 25 (2), e194–e201. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28

13.

Мэн, С., Ли, Ю., Ли, С., Чжоу, Ю., Ган, Р.Ю., Сюй, Д.П., и Ли, Х.Б. (2017). Пищевые источники и биоактивность мелатонина. Питательные вещества, 9(4), 367. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387721/

14.

Слама, Х. , Делиенс, Г., Шмитц, Р., Пенье, П., и Лепру, Р. (2015). Послеобеденный сон и яркое освещение улучшают когнитивную гибкость после обеда. PLOS ONE, 10(5), e0125359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/

15.

Ромдхани, М., Хаммуда, О., Чаабуни, Ю., Махдуани, К., Дрисс, Т., Чамари, К., и Суисси, Н. (2019). Депривация сна влияет на результаты послеобеденных прыжков, биомаркеры мышечного повреждения и антиоксидантный статус. Биология спорта, 36 (1), 55–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30899140/

16.

Мюррей, Би Джей (2 ноября 2021 г.). Чрезмерная дневная сонливость из-за медицинских расстройств и приема лекарств. В Т.Э. Скаммелл (ред.). Своевременно. Получено 2 апреля 2022 г. с https://www.uptodate.com/contents/excessive-daytime-sleepiness-due-to-medical-disorders-and-medications

17.

Таккар М.М., Шарма Р. и Сахота П. (2015). Алкоголь нарушает гомеостаз сна. Алкоголь, 49 (4), 299–310. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/25499829/

18.

Рёрс, Т., и Рот, Т. (2001). Сон, сонливость и употребление алкоголя. Исследования алкоголя и здоровье: Журнал Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма, 25 (2), 101–109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584549/

19.

Брутсарт, Э. Ф. (2020, сентябрь). Сахарный диабет (СД). Профессиональная версия руководства Merck. Получено 2 апреля 2022 г. с сайта https://www.merckmanuals.com/professional/эндокринные-и-метаболические-расстройства/диабет-сахарный-и-расстройства-углеводного-метаболизма/диабет-сахарный-dm

20.

Брутсарт, Э. Ф. (2020, сентябрь). Сахарный диабет (СД). Версия руководства Merck для потребителей. Получено 2 апреля 2022 г. с https://www.merckmanuals.com/home/гормональные и метаболические расстройства/сахарный диабет-dm-and-disorders-of-blood-sugar-metabolism/сахарный диабет-dm

21.

Велла А. (2020, 22 июня). Постпрандиальная (реактивная) гипогликемия. В Д.М. Натан (ред.). Своевременно. Получено 2 апреля 2022 г. с https://www.uptodate.com/contents/postprandial-reactive-hypoglycemia

22.

Велла А. (2021, 9 февраля). Гипогликемия у взрослых без сахарного диабета: Клиника, диагностика и причины. В И.Б. Хирш (ред.). Своевременно. Получено 2 апреля 2022 г. с https://www.uptodate.com/contents/hypoglycemia-in-adults-without-diabetes-mellitus-clinical-manifestations-diagnosis-and-causes

23.

MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2016, 29 июля). Анемия. Получено 11 марта 2022 г. с https://medlineplus.gov/anemia.html

24.

Шахид, Массачусетс, Ашраф, Массачусетс, и Шарма, С. (2021, 12 мая). Физиология, гормон щитовидной железы. В StatPearls. Издательство Статперлз. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500006/

25.

Пальма, Дж. А., Кауфманн, Х. (2022, 7 января). Механизмы, причины и оценка ортостатической гипотензии. В MJ Aminoff (ред.). Своевременно. Получено 2 апреля 2022 г. с https://www.uptodate.com/contents/mechanisms-causes-and-evaluation-of-orthostatic-hypotension

26.

Криспим, К.А., Зимберг, И.З., Дос Рейс, Б.Г., Диниз, Р.М., Туфик, С., и де Мелло, М.Т. (2011). Взаимосвязь между приемом пищи и режимом сна у здоровых людей. Журнал клинической медицины сна, 07 (06), 659–664. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22171206/

27.

Гу, К., Бреретон, Н., Швейцер, А., Коттер, М., Дуан, Д., Борсхайм, Э., Вулф, Р. Р., Фам, Л. В., Полоцкий, В. Ю., и Джун, Дж. К. (2020) . Метаболические эффекты позднего ужина у здоровых добровольцев: рандомизированное перекрестное клиническое исследование. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 105 (8), 2789.–2802. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32525525/

28.

Путц, Т. В., Флауэрс, С. С., и О’Коннор, П. Дж. (2008). Рандомизированное контролируемое исследование влияния аэробных упражнений на чувство энергии и усталости у молодых людей, ведущих сидячий образ жизни, с постоянной усталостью.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области