График занятий в тренажерном зале на неделю: Программа тренировок на 5 дней в неделю

Posted on by alexxlab

Содержание

Программа тренировок на 5 дней в неделю

В тренажерном зале самая распространенная схема тренировочного сплита – трехдневная.

Но бывают ситуации, когда объем нагрузки не помещается всего в три дня. Чтобы решить эту проблему, начинают заниматься чаще – 4,5, и даже 6 раз в неделю.

Сегодня рассмотрим пятидневный сплит.

Кому нужно заниматься 5 дней в неделю

Если вы новичок, то дальше статью можно не читать. Пятидневные программы подходят только для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Даже опытные атлеты часто тренируются всего 3-4 дня в неделю, а на 5-дневный сплит переходят только на 4-6 недель для решения специфических задач.

Цели бывают следующие:

  1. Набор общей мышечной массы

У опытных бодибилдеров организм постепенно адаптируется к регулярным силовым занятиям. Это выражается в замедлении или полной остановке мышечного роста.

Для того чтобы прогрессировать дальше, тренировочный процесс должен регулярно “удивлять” мышечную систему. Это делается с помощью различных способов интенсификации занятий.

Один из таких способов – более частые тренировки в недельном цикле. В этом случае тело делится на 5 частей, и каждый день посвящается прокачке только одной мышцы.

  1. Специализация на определенную мышечную группу

Многие опытные атлеты уже имеют достаточно общей мышечной массы. Но у каждого человека обязательно есть мышцы, которые прогрессируют в своем развитии намного медленнее остальных.

В итоге развивается дисбаланс, когда 1-2 мышцы выбиваются из общей картины, портя этим отставанием общее впечатление о фигуре.

В такой ситуации хорошо помогает программа тренировок на 5 дней в неделю по принципу специализации — 1-2 занятия посвящают усиленной проработке отстающей мышечной группы, а в остальные дни прокачивают другие части тела.

  1. Тренировки на сушке

Это наиболее распространенная причина перехода на пятидневный сплит.

Чем чаще и дольше занимается человек в период сушки, тем больше он раскручивает собственный обмен веществ. Поэтому при тренировках на рельеф и принято переходить на более частые занятия.

  1. Рост силы

Опять же, пятидневный сплит на силу подходит только для продвинутого уровня. Если вы новичок, то будете прекрасно прогрессировать и на трех занятиях в неделю.

У опытных спортсменов-силовиков большие рабочие веса. А это предполагает длительную разминку и паузы отдыха между подходами. В итоге продолжительность тренировки увеличивается до бесконечности.

Чтобы сократить общее пребывание в тренажерном зале и повысить интенсивность, переходят на более частые занятия.

На одной тренировке отрабатывают только одно соревновательное движение, вместо привычных 2-3 при классическом трехдневном сплите.

Варианты пятидневных сплитов

Программа тренировок на 5 дней в неделю составляется в зависимости от целей. Ниже рассмотрим основные схемы распределения нагрузки в разные дни.

Сплит на массу

Вариант 1 (общая мышечная масса):

  1. Понедельник – грудь
  2. Вторник – спина
  3. Среда – плечи
  4. Четверг – руки
  5. Пятница – ноги
  6. Суббота, воскресенье – отдых

Этот пятидневный сплит на массу – классический пример такого рода сплитов. Пять дней подряд вы занимаетесь, а затем следуют 2 дня полноценного отдыха.

Вариант 2 (общая мышечная масса):

  1. Понедельник – спина
  2. Вторник – плечи
  3. Среда – ноги
  4. Четверг – отдых
  5. Пятница – грудь
  6. Суббота – руки
  7. Воскресенье – отдых

Эта пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает день отдыха посреди недели и 1 занятие в выходной день.

Если тяжело морально и физически заниматься 5 дней подряд, попробуйте этот вариант. Вполне возможно, что он подойдет вам больше.

Вариант 3 (специализация на руки):

  1. Понедельник – руки (тяжелая тренировка)
  2. Вторник – отдых
  3. Среда – грудь, спина (тонизирующая нагрузка)
  4. Четверг – плечи
  5. Пятница – руки (легкая тренировка или пампинг)
  6. Суббота – ноги
  7. Воскресенье – отдых

Здесь вся нагрузка и отдых строится вокруг мышц рук. После первой, тяжелой тренировки на руки идет день полноценного отдыха, чтобы не мешать процессу мышечного роста.

На этом занятии акцент делается на проработку быстрых (силовых) мышечных волокон.

Далее грудь и спина объединяются в одну тонизирующую тренировку. Она должна быть небольшой как по используемым весам, так и по количеству подходов. Опять же, чтобы не мешать расти рукам.

Легкая (либо памповая) тренировка на руки нужна, чтобы прокачать промежуточные и медленные мышечные  волокна.

Сплит на сушку

Во время занятий на рельеф подойдет следующий вариант:

  1. Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко)
  2. Вторник – плечи
  3. Среда – ноги
  4. Четверг – отдых
  5. Пятница – спина (тяжело), грудь (легко)
  6. Суббота – руки
  7. Воскресенье – отдых

В этой схеме акцент делается на прокачку груди и спины (два раза в неделю).

Если плохо сушится другая часть тела, можно делать упор на нее, также прокачивать ее два раза в неделю, чтобы ускорить процессы жиросжигания.

Сплит на силу

Это примерный вариант программы по пауэрлифтингу для уровня спортивной подготовки от Мастера спорта и выше:

  1. Понедельник – приседания (тяжелые)
  2. Вторник – жим (легкий)
  3. Среда – тяга (тяжелая)
  4. Четверг – отдых
  5. Пятница – жим (тяжелый)
  6. Суббота – приседания (легкие)
  7. Воскресенье – отдых

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам пятидневных сплитов относят:

  1. Шоковая (непривычная) нагрузка для организма, привыкшего к трехдневным тренировкам
  2. Сокращение длительности одного занятия
  3. Повышение уровня интенсивности
  4. Возможность более часто и углубленно прокачивать проблемные, отстающие мышцы (как на массу, так и на сушку)

С помощью новой методики тренировок вы дадите организму толчок для дальнейшего роста.

Но несмотря на эти плюсы, у пятидневных нагрузок есть и недостатки:

  1. Не подходит для новичков. Его можно применять только атлетам среднего и продвинутого уровней
  2. Много времени в недельном цикле тратится на тренировки (для непрофессионалов это большой минус)
  3. Высокий риск перетренированности (заниматься по пятидневный сплитам можно не более 4-6 недель)

Резюме

Теперь вы знаете, зачем нужна программа тренировок на 5 дней, и кому она подходит.

Учитывайте свой уровень подготовки, а также все плюсы и минусы этой схемы, и помните, что прогрессировать просто. Главное — регулярность и правильно подобранные нагрузки.

4.4 5 голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок на 5 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа. 

Содержание:
Кому подойдет данная программа
Почему именно 5 дней в неделю
Комплекс упражнений для мужчин
Комплекс упражнений для девушек

Кому подойдет данная программа

Предложенная система подойдет тем любителям бодибилдинга, кто уже активно занимается в тренажерном зале хотя бы год, и готов двигаться дальше на пути развития своего тела, увеличив частоту занятий. Для новичков данный режим будет через чур.

Почему именно 5 дней в неделю

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.

Комплекс упражнений для мужчин

День первый – руки

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3×8
2. Подъем гантелей на бицепс 2×12
3. Жим штанги лежа узким хватом 3×8
4. Отжимание на брусьях с отягощением 2×12

День второй – ноги

1. Приседания со штангой 3×8
2. Мертвая тяга 2×10
3. Жим ногами 2×12
4. Сгибание ног лежа 2×10
5. Разгибание ног сидя 2×10
6. Подъем на носки стоя 2×25

День третий – плечи

1. Жим штанги стоя 3×8
2. Жим гантелей в положении сидя 2×10
3. Махи гантелями в стороны 2×15
4. Тяга штанги к подбородку 2×10

День четвертый – спина

1. Становая тяга 5×5
2. Подтягивание широким хватом к груди 3×10
3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2×15
4. Тяга гантели в наклоне стоя 3×12

День пятый – грудь

1. Жим штанги под углом 3×10
2. Жим гантелей под углом 2×12
3. Отжимание на брусьях с акцентом на грудь 2×15

Постепенно увеличивайте рабочие веса и для разнообразия периодически меняйте порядок тренировок и упражнений. Главное помните – в первый день после отдыха лучше заниматься той группой мышц, которая у Вас в приоритете. Также желательно днями разделять проработку крупных групп мышц, таких как ноги и спина. Рекомендую не ставить их друг за другом.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Глубокие приседания со штангой 2×15
3. Жим ногами 2×15
4. Мертвая тяга 1×15
5. Ягодичный мостик 1×15
6. Разгибание ног в тренажере 2×15
7. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – Кардио


Следите за пульсом, подробнее здесь.

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут
2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×15
3. Подъемы на степ-платформу 2×15
4. Боковая планка 1×15
5. Подъем таза на фитболе  1×15
6. Разгибание голени сидя в тренажере 1×15
7. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут
2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×15
3. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×15
4. Тяга нижнего блока 2×15
5. Тяга гантелей в наклоне 2×15
6. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Жим гантелей лежа 2×15
3. Жим гантелей под углом 2×15
4. Разводка гантелей 2×15
5. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×15
3. Разгибание блока на трицепс 2×15
4. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×15
5. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15


В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела.  При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Программа тренировок на 2 дня в неделю: эффективность и примеры

Опубликовано

Можно ли заниматься два раза в неделю и прогрессировать? Конечно, можно, но такой вариант для набора массы и, уж тем более, снижения веса не является самым эффективным. Давайте разберемся в актуальности программы тренировок 2 раза в неделю для мужчин.

Содержание

  1. Достаточно ли двухдневной тренировки?
  2. Плюсы и минусы
  3. Пример для тренажерного зала
  4. День первый
  5. День второй
  6. Пример для дома
  7. День первый
  8. День второй
  9. Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате

Кому подойдет двухдневная тренировка? Оптимальным такой вариант нагрузки будет для новичков в тренажерном зале. С промежутком в три-четыре дня спортсмен будет полноценно восстанавливаться, а мышцы не так быстро адаптируются к нагрузке. Разделив нагрузку на две тренировки в неделю, для каждой группы мышц придется выделить только два упражнения. Для начинающих спортсменов – это подходящий вариант, а вот для опытных атлетов два упражнения на одну группу мышц будет недостаточно.

Упражнения в данной тренировке используются только базовые или «добивающие» упражнения. Для повышения эффективности в сплит-тренировку можно внедрить суперсеты или дропсеты, выполнять упражнения раундами или использовать методику кругового тренинга. Также актуально выполнять упражнения суперсетом, используя связки антагонистов, например, жим лежа и подтягивания.

Плюсы и минусы

Плюсы:

  • Главным достоинством двухдневного силового режима тренировок является достаточное время для восстановления сил между тренировками.
  • Идеальный вариант для начинающих спортсменов и тех, кто хочет совместить несколько видов спорта. Также, двухдневный режим подойдет тем, кто не может позволить себе заниматься больше из-за отсутствия времени.

Недостатков в этом режиме больше:

  • Во-первых, тренировочный процесс подразумевает большую трату времени.
  • Во-вторых, для восстановления и гипертрофии потребуется много питательных элементов, которые, скорее всего, не будут поступать в мышцы из-за физиологических особенностей организма.
  • Из-за большого количества мышц, включенных в процесс тренировки, снижается качество их проработки. Упражнений, используемых в процессе тренировки, в несколько раз меньше, чем в режиме трех или четырехдневного тренинга.
  • Тренировка не подойдет для снижения веса, во всяком случае, как единственный способ похудения.

Пример для тренажерного зала

Тренировочный процесс будет разделен на две тренировки: в первую будут включены мышцы верхней части тела без дельтовидных мышц, а во вторую – мышцы ног и дельты.

Тренировка состоит из сетов, количество которых, как и повторы, нужно подбирать исключительно, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством сетов считается 3-4. В зависимости от цели тренировки выполняется 10-20 повторений.

День первый

  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей в наклоне.
  • Французский жим.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Подъем штанги на бицепс сидя.
  • Скручивания.
  • Гиперэкстензия.

  • Жим штанги лежа

День второй

  • Приседания.
  • Жим ногами с широкой постановкой ног.
  • Сгибания ног в тренажере.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Подъемы на голень.
  • Вертикальный жим сидя.
  • Фронтальные махи гантелями.
  • Разведение гантелей сидя.

  • Приседания

Пример для дома

День первый

  • Подтягивания на турнике.
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  • Отжимания с широкой постановкой.
  • Жим гантелей лежа.
  • Сгибания рук с гантелями.
  • Французский жим из-за головы с гантелью.
  • Скручивания.
  • Гиперэкстензия на полу.

День второй

  • Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп.
  • Приседания с гантелями с широкой постановкой стоп.
  • Сгибания ног лежа с гантелью (гантель удерживается в стопах).
  • Подъемы на носки.
  • Жим гантелей сидя.
  • Жим Арнольда.
  • Тяга гантелей (задний пучок дельты).
  • Разведение гантелей в стороны.

Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате

А также читайте:
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе?
Тренировка грудь-трицепс →
Сплит-тренировки «ноги-плечи» →

Идеально сбалансированная неделя тренировок

Идеально сбалансированная неделя тренировок

В этом посте мы поговорим о том, как добиться идеально сбалансированной недели тренировок. Всем известно, насколько важны физические упражнения, так как они улучшают качество сна, улучшают работу мозга, повышают уровень счастья и снижают риск бесчисленных болезней и недомоганий, но все же может быть трудно найти мотивацию для посещения тренажерного зала. Часто мысль «я не знаю, с чего начать» будет удерживать вас дома, свернувшись калачиком на диване. Узнайте больше в этой статье о том, как вы можете посвятить себя еженедельной тренировке.

Узнайте о нашем 28-дневном соревновании по снижению веса

К счастью, ниже подробно описана ваша идеально сбалансированная неделя тренировок, которая гарантирует, что вы получите максимум от тренировок и, в свою очередь, добьетесь максимальных результатов, а также снизите риск получения травмы .

7-дневный план тренировок в тренажерном зале

Ниже приведен наш 7-дневный план тренировок в тренажерном зале, которому вы можете следовать с понедельника по воскресенье. Мы рекомендуем вам обсудить свой план тренировок с вашим личным тренером, прежде чем продолжить, чтобы вы следовали плану тренировок, который лучше всего подходит вам. Они помогут вам разработать 7-дневный план тренировок, который гарантирует, что вы не выполняете упражнение неправильно и не рискуете получить травму. Свяжитесь с профессиональными тренерами в Xperience Fitness для получения дополнительной информации.

Понедельник: силовая тренировка верхней части тела (от 45 до 60 минут)

Сила является важным компонентом любого еженедельного графика тренировок. В то время как некоторые виды оборудования могут быть сложными, есть профессионалов в области фитнеса , которые могут убедиться, что вы делаете движение правильно, или вы можете выполнять тренировки с собственным весом, тренировки, в которых вы используете свой собственный вес для сопротивления. Силовые тренировки имеют решающее значение, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, увеличить прочность костей и предотвратить травмы. Примерами силовых тренировок для верхней части тела с оборудованием являются жимы над головой, жимы лежа и жимы Арнольда. Тренировки с собственным весом, которые зажгут вашу верхнюю часть тела, включают медвежьи ползания, отжимания на трицепсах и планки.

Не забывайте менять еженедельную силовую тренировку каждые три-четыре недели, чтобы ваши мышцы оставались стабильными, а результаты стабильными.

Вторник: силовая тренировка нижней части тела (от 30 до 60 минут)

Общее правило, касающееся подъема тяжестей, заключается в том, чтобы между упражнениями на одну и ту же группу мышц давался 48-часовой период восстановления. Это потому, что когда вы тренируетесь, у вас появляются микроскопические разрывы в мышцах, которые вызывают воспаление. Вашему телу нужно время, чтобы восстановить разрывы, иначе вы рискуете получить травмы и замедлить результаты. Сосредоточьтесь на силовых тренировках нижней части тела во второй день, давая мышцам верхней части тела передышку. Силовые тренировки для нижней части тела, которые гарантированно сделают лестницу похожей на олимпийское соревнование, — это боковые выпады со сдвигом (с гантелями), подъем ног на боку (с эспандером) и, конечно же, приседания.

Среда: деятельность с низким уровнем воздействия (от 30 до 60)

Как правило, вы не хотите выполнять одну и ту же деятельность в последующие дни. Таким образом, за днем ​​с высокой отдачей должен следовать день с низкой отдачей. Это гарантирует, что вы дадите своим мышцам время на восстановление, прежде чем снова брать тяжелые веса, при этом сжигая много калорий. Попробуйте йогу , станок, легкий велосипед или плавание .

Четверг: HIIT (20 минут)

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это быстрая тренировка, которая сжигает столько же калорий, сколько и упражнения на выносливость, за гораздо меньшее время. Есть даже доказательства того, что те, кто участвует в тренировках в стиле HIIT, гораздо чаще придерживаются своего режима упражнений из-за разнообразных движений. Попробуйте demo Q session для контролируемого ознакомления с HIIT.

Почему HIIT должен стать вашей следующей тренировкой

Пятница: силовая тренировка всего тела (от 30 до 60 минут)

Во время недельных тренировок вы должны стремиться проработать все основные группы мышц , такие как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудь, верхняя часть спины и кор, когда дело доходит до силовых тренировок. Попробуйте сложные упражнения, многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц, такие как приседания со штангой, супермены и отжимания на трицепс.

Суббота: стабильное кардио

Несмотря на то, что HIIT-тренировки привлекают всеобщее внимание, кардио по-прежнему жизненно важно для вашего здоровья. В обзоре, опубликованном в журнале Progress in Cardioescence Disease , говорится, что бег всего два часа в неделю может значительно продлить вашу жизнь. Другое исследование, опубликованное в British Medical Journal , показало, что езда на велосипеде также может помочь вам жить дольше, снижая риск развития рака и сердечных заболеваний почти наполовину. Отправляйтесь на пробежку или возьмите этот велосипед (или, если вы предпочитаете тренироваться в помещении, проверьте свои местный клуб для рядов и рядов кардиотренажеров) и завершите свою неделю тренировок сильными.

Как добиться максимальной отдачи от кардио

Воскресенье: отдых

Фитнес должен быть делом всей жизни, и вы не хотите быстро утомляться или терять мотивацию. Выполняя неделю тренировок, обязательно уделяйте достаточно времени отдыху, умственному и физическому. Не забывайте делать ролики из пеноматериала и растягиваться, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными и менее подверженными травмам.

Важность еженедельных тренировок

Еженедельные тренировки важны для вашего физического и психического здоровья. Для достижения наилучших результатов вам нужно повышать уровень сердечно-сосудистой силы, гибкости и силовых тренировок. Еженедельные тренировки позволяют вам иметь план действий для ваших тренировок и целей.

Последовательный режим тренировок снижает уровень стресса и улучшает психическое состояние. Когда вы регулярно тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые улучшают ваше настроение. Вы, вероятно, испытывали эти положительные эмоции после тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы также можете обнаружить, что если вы не тренируетесь в течение нескольких дней или недель, уровень вашей энергии снижается, а настроение становится не таким повышенным.

Соблюдение регулярного еженедельного расписания упражнений поможет вам чувствовать себя бодрее как физически, так и умственно. Когда вы тренируетесь последовательно, ваши мышцы будут развиваться постепенно, а ваш ум испытает снижение уровня стресса и большее расслабление.

Неделя тренировок для похудения

Еженедельные тренировки полезны не только для улучшения физического и психического здоровья, но и для похудения. Мы рекомендуем вам регулярно заниматься как дома, так и в тренажерном зале. Ваша неделя тренировок для похудения может быть настроена вашим личным тренером, поэтому, если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами, и мы будем рады помочь вам начать свое путешествие по снижению веса!

Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы принять участие в 28-дневном соревновании по снижению веса

Часто задаваемые вопросы о еженедельных тренировках

Когда дело доходит до того, сколько раз в неделю тренироваться, не существует простой формулы, подходящей для всех. Если вы хотите повысить свой уровень физической подготовки, идеальное количество дней зависит от того, насколько вы уже активны.

Например, если вы вообще не тренируетесь, вы, вероятно, увидите результаты один или два дня в неделю. Однако, если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, этих одного или двух дней, вероятно, будет недостаточно для поддержания физической формы или прогресса.

Точное количество дней в неделю для тренировок зависит от поставленных вами целей, но в целом от трех до пяти дней в неделю будет достаточно, если вы стремитесь улучшить или поддерживать свою физическую форму. Конечно, если вы только начинаете и не тренируетесь в настоящее время, поначалу это может быть слишком большим скачком. Попробуйте начать с двух тренировок в неделю, которые вы можете постепенно увеличивать в зависимости от ваших целей и самочувствия.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и хотите увидеть хороший прогресс, вы можете делать что-то вроде 2 или 3 дней кардио, 2 или 3 дней силовых упражнений с 2 ​​днями отдыха в неделю, независимо от того, какую комбинацию вы выберете. Ваша неделя тренировок должна варьироваться от 30 до 9.0 минут, в зависимости от активности. Но самое главное, выбранный вами распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни и, следовательно, соответствовать вашему образу жизни.

Если вы новичок в своем фитнес-путешествии и хотите добиться хорошего прогресса, вы можете заняться силовыми тренировками в течение 2 или 3 дней. Людям, которые уже начали заниматься фитнесом, следует качать мышцы как минимум два раза в неделю, чтобы оптимизировать рост мышц. Хорошая база — 4 дня в неделю с 2 верхними и 2 нижними днями.


Дайте нам знать, как эта неделя тренировок помогла вашему распорядку дня на нашей странице в Facebook или Instagram.

Как составить потрясающее расписание спортзала на всю неделю

Упражнения — это не только потеря веса или наказание за употребление чего-то «плохого». Речь идет об улучшении вашего здоровья, в целом. Но для этого действительно может помочь регулярный режим упражнений.

Если вы не можете определить наилучшее расписание тренажерного зала, отвечающее вашим потребностям или целям вашего здоровья, вот наша рекомендация…

Преимущества разнообразного графика занятий в спортзале 

Человеческое тело чертовски разумно. Чем больше времени вы тратите на одни и те же тренировки, тем лучше ваше тело адаптируется к этому уровню нагрузки. Другими словами, человеческое тело предназначено для достижения плато, если вы не бросаете ему вызов разнообразием.

Разнообразие режимов тренировок важно для повышения уровня физической подготовки и избежания выхода на плато. Это отличный способ сохранить мотивацию, когда дело доходит до фитнеса, так как та же самая старая рутина тренировок может привести к скуке и резкому снижению вашей приверженности.

Разнообразие тренировок включает в себя сочетание различных вариаций упражнений, которые задействуют различные области тела. Внедрив здоровый график тренировок, вы сможете тренироваться каждый день, не травмируя себя. Однако важно помнить, что дни отдыха или циклы отдыха так же важны, как и ваши тренировки.

Сплит-система для тренировок 

Возможно, вы слышали, как энтузиасты фитнеса говорят о «тренировочном сплите». Как правило, эта терминология применяется к фитнес-тренерам, бодибилдерам и пауэрлифтерам. Но сегодня этот термин можно применить практически к любому режиму тренировок.

Сплит-система направлена ​​на тренировку разных частей тела в разные дни. Это обычно делится на тренировку верхней и нижней частей тела. Иногда это можно разделить на определенные группы мышц, такие как квадрицепсы и ягодицы, спина и бицепс и т. д. Но это не так часто.

Сплит тренировки также может варьироваться по продолжительности от одного человека к другому. В конечном счете, речь идет о том, чтобы прислушиваться к своему телу и понимать, что хорошо. Это также о выяснении того, что вписывается в график вашей жизни. Вы хотите иметь возможность включить график тренировок, который реалистичен и удобен в обслуживании, чтобы придерживаться его!

Как реализовать здоровый пятидневный тренировочный сплит

Поиск правильного расписания тренажерного зала в соответствии с вашими целями в отношении здоровья — это баланс. Помните, что один и тот же график тренировок подойдет не всем, но вот как выглядит относительно сбалансированный режим тренировок:  

Понедельник: Сила верхней части тела

Вы должны стремиться к тому, чтобы это занятие длилось от 45 до 60 минут, но не больше. Силовые тренировки нравятся не всем, а вес или стойка для приседаний могут показаться некоторым людям особенно пугающими. Но силовые тренировки очень полезны для вашего здоровья, плотности и силы костей, а также для создания мышечной массы.

Если вы новичок в силовых тренировках, важно начать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Не берите слишком большой вес с самого начала, так как это может привести только к растяжению мышц или травмам. Старайтесь менять режим силовых тренировок каждые три-четыре недели, чтобы продолжать наращивать силу.

Вторник: Сила нижней части тела 

Всякий раз, когда вы выполняете силовую тренировку, вы должны дать этим мышцам отдохнуть и восстановиться в течение не менее 48 часов, прежде чем снова работать с ними. Это связано с тем, что в ваших мышцах появляются микроразрывы, и им нужно время, чтобы зажить и восстановиться. Эти микроразрывы и время восстановления позволяют вашим мышцам расти и укрепляться.

Вот почему вторник — хороший день, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках нижней части тела. Постарайтесь, чтобы этот сеанс длился от 30 до 60 минут. Инвестируйте в качественные эспандеры, чтобы накачать мышцы ног и ягодиц. И не бойтесь увеличивать вес по мере того, как вы набираете силу.

Среда: Низкая нагрузка на все тело

Теперь, когда вы тренируете верхнюю и нижнюю части тела, важно относиться к себе бережно. Попробуйте заняться чем-то более легким, пока ваше тело восстанавливается, например, плаванием, ездой на велосипеде, йогой или пилатесом.

Эти дни с низким воздействием имеют решающее значение для восстановления мышц, но это все же хороший способ потренироваться, попотеть и сжечь калории. Убедитесь, что эти сеансы длятся от 30 до 60 минут.

Четверг: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

HIIT хорошо известна своим быстрым и интенсивным темпом. Эти виды тренировок — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Тем не менее, важно не переусердствовать, когда дело доходит до HIIT, так как эти занятия могут быть довольно стрессовыми для вашего тела. Придерживайтесь HIIT-сессий продолжительностью 20–30 минут, потому что это все, что вам нужно!

Тренировки HIIT также динамичны, увлекательны и эффективны. Это отличный способ бросить вызов своему телу и мышцам и ускорить восстановление сердечно-сосудистой системы и физическую форму.

Пятница: Сила всего тела

Теперь, когда ваши мышцы восстановились после силовых тренировок, сегодня хороший день для работы над всеми основными группами мышц. Силовые дни всего тела должны быть сосредоточены на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, груди, верхней части спины и коре.

Попробуйте включить более тяжелые составные движения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Сюда входят такие упражнения, как выпады бедрами, приседания, становая тяга, жим лежа и тяга. Чтобы задействовать мышцы кора, закончите упражнениями с вариациями планки.

Суббота: LISS или день отдыха 

LISS расшифровывается как низкоинтенсивное стационарное кардио. Это хорошее время, чтобы дать вашему телу отдохнуть от тяжелых весов, но все же добавить немного движения в свой день.

Общие упражнения LISS включают ходьбу или походы в умеренном темпе, плавание или езду на велосипеде. В противном случае вы можете использовать этот день как полноценный день отдыха, который не предполагает каких-либо запланированных упражнений.

Воскресенье: день отдыха

Дни отдыха невероятно важны для развития вашей физической формы. Это может показаться странным, но отдых так же важен, как и тренировки. Не нужно чувствовать себя виноватым из-за дней отдыха. Игнорирование их может на самом деле нанести больше вреда вашей тренировке, чем что-либо еще.

Дни отдыха позволяют вашему телу исцелиться и восстановиться. Ваши мышцы получают шанс восстановиться и расти. Дни отдыха также означают, что вы менее подвержены травмам и усталости от тренировок. Не забывайте растягиваться и кататься на пенопластах и ​​в дни отдыха.

Зарегистрируйтесь в программе Fuel Fitness и следите за своим здоровьем 

Если вы чувствуете мотивацию к этому расписанию тренажерного зала и хотите сделать свое здоровье главным приоритетом, Fuel Fitness — это то, что вам нужно. Базируясь в Мурсвилле, Северная Каролина, мы предлагаем групповые занятия, персональные тренировки и хорошо оборудованный тренажерный зал, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Ознакомьтесь с нашим бесплатным пробным предложением и начните сегодня!

Расписание тренировок — лучшие еженедельные расписания силовых тренировок и сплиты

Выбор общего еженедельного расписания тренировок — один из ключевых аспектов составления программы силовых тренировок, которая лучше всего подходит для вас.

Что делает его немного сложным, так это тот факт, что есть много способов, которыми он может пойти. Количество потенциальных графиков тренировок, сплитов и планов на выбор достаточно, чтобы взорвать вашу голову.

Тем не менее, вы можете значительно сузить их до нескольких, которые лучше всего подходят для вас, приняв во внимание 3 основных требования к расписанию тренировок. Их:

  1. Ваш график тренировок должен соответствовать вашей идеальной частоте тренировок.
    Выбранный вами тренировочный сплит должен позволять вам достичь частоты тренировок с отягощениями, которая НАИЛУЧШЕ подходит для вашей конкретной цели и уровня подготовки. То есть вам нужен сплит, позволяющий тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, два раза в неделю или 3 раза в неделю?
  2. Ваш график тренировок должен соответствовать вашему личному расписанию на неделю.
    Сколько дней в неделю вы действительно можете тренироваться? 3 раза? 4 раза? Более? Меньше? Есть ли определенные дни, в которые вы можете тренироваться, и определенные дни, в которые вы категорически не можете? Вам нужно брать выходные или выходные дни, в которые нужно тренироваться?
  3. Ваш график тренировок должен соответствовать вашим предпочтениям и потребностям в тренировках.
    Соответствие вашей идеальной частоте и личному расписанию — это самое важное, но в то же время вы должны получать удовольствие от того, что делаете, и следить за тем, чтобы мелкие детали соответствовали вам и вашей цели.

После того, как эти 3 фактора будут приняты во внимание (и исключены самые дерьмовые варианты), у нас останется лишь несколько вариантов выбора.

Итак, я полагаю, что сейчас лучше всего просмотреть те немногие и составить список того, что я (и многие другие) считаю лучшим еженедельным графиком силовых тренировок и сплитами для различных целей и уровней опыта.

Затем вы можете выбрать тот, который вам больше всего подходит. Звучит неплохо? Here we go…

The 3 Day Full Body Split

  1. Monday: Full Body Workout
  2. Tuesday: off
  3. Wednesday: Full Body Workout
  4. Thursday: off
  5. Friday: Тренировка всего тела
  6. Суббота: скидка
  7. Воскресенье: скидка

Расписание на неделю: Это 3 полные тренировки с отягощениями в неделю (все на все тело), ​​выполняемые через день с 2 последовательными выходными в конце.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц/часть тела тренируется в той или иной степени один раз в 2-й или 3-й день, что делает это высокочастотным разделением.

Лучше всего подходит для: Начинающих с любой целью , а также тренирующихся среднего или продвинутого уровня, основной целью которых является увеличение силы или повышение производительности.

Дополнительные детали: Я подробно обсуждаю этот сплит здесь: 3-дневный сплит для всего тела

2-дневный сплит для всего тела

  1. Понедельник: Тренировка для всего тела
  2. : OFF
  3. Четверг: Тренировка на полной тела
  4. Пятница: OFF
  5. Суббота: OFF
  6. Воскресенье: OFF

.0004 Это 2 полные силовые тренировки в неделю (обе на все тело), ​​в идеале с 2-4 днями перерыва между каждой тренировкой.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц/часть тела в той или иной степени тренируется раз в 3-5 дней, в зависимости от вашей конкретной установки, что делает это разделение частоты умеренным.

Лучше всего подходит для: Любой, кто может только , может проводить 2 тренировки с отягощениями в неделю.

Дополнительные детали: Я подробно обсуждаю этот сплит здесь: 2-дневный сплит на все тело

4-дневный сплит на верх/низ

  1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
  2. Вторник: Тренировка нижней части тела

  3. 3 Среда: выходной

  4. Четверг: Тренировка верхней части тела
  5. Пятница: Тренировка нижней части тела
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной неделю
    8. 30004 Это 4 тренировки с отягощениями в неделю (2 для верхней части тела и 2 для нижней части тела), выполняемые в формате 2 приема/1 перерыва/2 приема/2 перерыва.

    Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц/часть тела в той или иной степени тренируется раз в 3-й или 4-й день, что делает это разделение частоты умеренным.

    Лучше всего подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, тренирующиеся среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, повышение тонуса, увеличение силы, повышение производительности и т. д.).

    Дополнительные детали: Я подробно обсуждаю этот сплит здесь: 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела

    3-дневный сплит для верхней и нижней части тела

    Неделя 1

    1. Понедельник: Тренировка для верхней части тела
    2. 1 Вторник : Скидка
    3. Среда: Тренировка нижней части тела
    4. Четверг: скидка
    5. Пятница: Тренировка верхней части тела
    6. Суббота: 9018 04 OFF

    Неделя 2

    1. Понедельник: Тренировка нижней части тела
    2. Вторник: OFF
    3. Среда: .
    4. Суббота: , выходной
    5. Воскресенье: , выходной

    Расписание на неделю: Это 3 тренировки с отягощениями в неделю в формате через день с 2 последовательными выходными в конце. Тренировки чередуются между верхней и нижней частью тела, так что вы делаете Верх, Нижнее, Верхнее одну неделю, а затем Нижнее, Верхнее, Нижнее на следующей.

    Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц/часть тела в той или иной степени тренируется один раз в 4-й или 5-й день, что делает это разделение частоты умеренным.

    Лучше всего подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, тренирующиеся среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, повышение тонуса, увеличение силы, повышение производительности и т. д.).

    Это всего лишь немного менее частая 3-дневная версия 4-дневного разделения вверх/вниз, упомянутого ранее, поэтому оно по-прежнему лучше всего подходит для тех же людей. Единственная разница в том, что эта версия более идеальна для людей, которые могут тренироваться только 3 дня в неделю (или просто предпочитают), а также для людей, которые предпочитают немного сниженную частоту.

    Дополнительные детали: Я подробно обсуждаю этот сплит здесь: 3-дневный сплит для верхней и нижней частей тела

    Сплит с вращением толчков/тяг/ног

    Неделя 1

    1. Понедельник: Грудь, плечи и 2 трицепса 90
    2. Вторник: Спина и бицепс
    3. Среда: скидка
    4. Четверг: Ноги и пресс
    5. Пятница: скидка

      6. Чепсеры 9, Плечи и трицепс 9,

      222

    6. Воскресенье: Back & Biceps

    Неделя 2

    1. Понедельник: OFF
    2. Вторник: LEAGS & ABS
    3. В среду: OFF
      4. 922229 9000.Shers 9022 29029.022 293 9029.
    4. Пятница: Спина и бицепсы
    5. Суббота: скидка
    6. Воскресенье: Ноги и пресс

    Недельное расписание: Тренировки в неделю на 4 или 5 ) выполняется в формате 2 вкл/1 выкл/1 вкл/1 выкл, который повторяется каждые 6 дней.

    Это означает, что дни, в которые вы тренируетесь, будут меняться от недели к неделе, в отличие от предыдущих показанных графиков, где дни тренировок всегда остаются фиксированными и постоянными. Это может быть большой проблемой для многих людей с точки зрения планирования.

    Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц/часть тела тренируется один раз в 5-й день, что делает это распределение умеренной частоты.

    Лучше всего подходит для: Стажеры среднего или продвинутого уровня, основной целью которых является «внешний вид» (наращивание мышечной массы, повышение тонуса и т. д.), И у которых очень гибкий график.

    Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь : Сплит толкание/тяга/ноги

    Бесплатная тренировка: Теперь вы можете загрузить весь шаблон тренировки толкания/тяги/ноги, который я лично использую каждый раз разработка этой рутины для себя или других. Это 100% бесплатно. Просто нажмите здесь и скажите, куда его отправить.

    Сплит «тяни-толкай»

    Неделя 1

    1. Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
    2. Tuesday: off
    3. Wednesday: Back & Biceps + Hamstrings & Abs
    4. Thursday: off
    5. Friday: Chest, Shoulders & Triceps + Quads & Calves
    6. Saturday: off
    7. Воскресенье: скидка

    Неделя 2

    1. Понедельник: Спина и бицепс + Подколенные сухожилия и пресс
    2. Вторник: скидка

      3. 8 Среда:
      80004 Сундук, плечи и трицепс + Quads & Calves
    3. Четверг: OFF
    4. Пятница: Back & Biceps + Daidstrings & ABS
    5. Суббота: OFF
    6. Sunday: 22222

      23

    33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333er9нте. : Всего 3 тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через день с 2 последовательными выходными в конце. Тренировки чередуются между «толкающими» мышцами и «тянущими» мышцами, так что вы выполняете «Толкай, Тяните, Толкайте» одну неделю, а затем «Тяните, Толкайте, Тяните» на следующей.

    По сути, это 3-дневная версия ранее упомянутого сплита «Толкание/Толкание/Ноги», только здесь исключена тренировка «ноги». Вместо этого тренировка ног также делится на «толчок» (квадрицепсы/икры) и «тяга» (подколенные сухожилия и, как правило, пресс), а затем включается вместе с тренировками на толчок и тягу верхней части тела.

    Единственная потенциальная проблема с этим расписанием — это наложение упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это означает, что тренировка подколенных сухожилий, а затем квадрицепсов с перерывом всего в 1 день потенциально может быть проблематичной для некоторых людей с точки зрения восстановления.

    Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц/часть тела тренируется один раз в 4-й или 5-й день, что делает это разделение частоты умеренным.

    Лучше всего подходит для: Учащиеся среднего или продвинутого уровня, основной целью которых является внешний вид (наращивание мышечной массы, повышение тонуса и т. д.).

    Мои рекомендации

    Честно говоря, все графики силовых тренировок и сплиты, показанные выше, могут в некоторой степени работать практически для любой цели и уровня опыта, при условии, что все остальное сделано правильно.

    Однако цель состоит не только в том, чтобы выбрать тот, который работает. Это выбрать тот, который будет работать ЛУЧШИЙ для вас и вашего точного графика, предпочтений, потребностей, уровня опыта и цели.

    Итак, вот мои личные рекомендации, какой график тренировок, на мой взгляд, будет для вас оптимальным:

    • Для новичков с любой целью ответ чрезвычайно прост: 3-дневный сплит для всего тела. Это наиболее проверенный и рекомендуемый график тренировок для начинающих.
    • Для тренирующихся среднего или продвинутого уровня, основной целью которых является увеличение силы или повышение производительности , мой лучший выбор – 4-х дневный сплит на верхнюю/нижнюю часть или 3-х дневный сплит на все тело.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *