Как тренироваться с гирями
Этот незатейливый снаряд может обеспечить нагрузку на все основные группы мышц.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
mego-studio / Freepic
В 2020 году, когда мы впервые оказались в условиях изоляции из-за коронавируса, покупка домашнего оборудования для тренировок превратилась в гонку вооружений, поскольку в каждом интернет-магазине их запасы закончились быстрее, чем можно было ожидать.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Если вы купили пару гирь на распродаже и с тех пор использовали их для всего, кроме тренировок (никто не отрицает, что это отличные упоры для двери), пришло время применить их по назначению.
youtube
Нажми и смотри
Измените свою программу
Если у вас нет большого диапазона весов гирь, измените программу так, чтобы она стала более сложной. Это может означать более длинные подходы с большим количеством повторений и более короткие перерывы.
Овладейте новыми движениями
Если вы освоили основные махи и подъемы гири, поработайте над более сложными упражнениями, добавляя другие движения. Приседания с гирей над головой, рывки с выпадом вперед и ветряные мельницы — хорошие варианты, с которых можно начать.
Создавайте комплексы
Не делайте только обычные подходы с гирями. Махи гирями, за которыми следует выпрыгивание из приседа; отжимания, сменяющиеся трастерами — это отличные комплексы.
Попробуйте выполнить по 10 повторений каждого упражнения за подход.
Интегрировать дополнительное оборудование
Добавьте несколько болгарских сплит-приседаний с гирей в одной руке: выполните выпад, за которым последует жим над головой. Или попробуйте выполнить тягу ренегата с гирей, расположив ноги на скамье. Экспериментируйте, ставьте перед собой новые задачи, достигайте новых результатов.
Попробуйте гиревой спорт
Тут есть два варианта. Первый — это толчок, при котором вы выжимаете одну или две гири от груди вверх. Или рывок, когда одна гиря одним движением перекидывается из положения между ног до положения над головой в вытянутой руке. Выполните как можно больше повторений за десять минут. Есть только одна загвоздка: вы не можете поставить гирю за эти десять минут или сет окончен.
Читайте также:
Как делать махи с гирей: 9 советов для идеального свинга
Как добить трицепсы и бицепсы одной гирей: простые и эффективные финишеры для накачки рук
youtube
Нажми и смотри
Какая польза от упражнений с гирями?
Старые-добрые чугунные гири имеют ряд явных преимуществ по сравнению с другим снаряжением для тренинга, такими как штанги, гантели или тренажеры.
Петр Ястребов
Теги:
Популярное
Силовые тренировки
Критики гиревого тренинга отвергают его как временную причуду, не понимая всего вклада тренировок с гирями в развитие спорта и фитнеса.
Мы собрали 6 основных причин, по которым гиревой тренинг заслуживает своё место в современном фитнесе.
Тренировка с гирями учит ваше тело, как справляться с постоянно изменяющимся центром тяжести
По замыслу центр тяжести гири находится на расстоянии 15-20 см ниже от вашего хвата; это подобно тем силам, с которыми постоянно вы сталкиваетесь в спорте и в повседневной жизни. Данная особенность гири поможет улучшить этот аспект спортивных результатов.
Тренировка с гирями развивает мощные предплечья и крепкий хват
Гири имеют более толстую ручку, чем гриф штанги и рукоятка гантелей.
(Читайте также: Что лучше – тренажёры или свободные веса?)
Тренировка с гирями улучшает вашу кардио-респираторную подготовку
Поскольку во многих упражнениях с гирями руки находятся в положении над головой, мышцы, которые в процессе дыхания выполняют вспомогательную функцию, участвуют в мышечной активности и поэтому не могут принимать участие в дыхательном процессе. Это приводит к тому, что мышцы, наиболее ответственные за дыхание, вынуждены ещё сильнее включаться в работу, что способствует тренировке кардио-респираторной системы.
Тренировки с гирями освобождают от нужды в большом тренажерном зале
Тренировки с гирями идеальны для небольших помещений. Гири занимают очень мало места на полу. Для них не нужны дорогие стойки; их можно хранить в углу или под другим оборудованием.
(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)
Тренировка с гирями позволяет сократить общее время тренировки
Это позволит вам уделять больше внимания другим важным вопросам, связанным с работой, отдыхом и восстановлением. Каждый из нас знает, что сегодня все мы ограничены во времени. На повестке дня – быстрая, но эффективная тренировка. И тренинг с гирями вполне может её обеспечить.
Тренировка с гирями позволяет никогда не пропускать тренировку
Опять же, все мы знаем, насколько заняты люди сегодня. Гири позволяют тренироваться где угодно, в местном парке, на пляже, на улице или в помещении.
(Читайте также: 3 способа, как эффективно сократить время тренировки.)
Ноги, Плечи, Грудь, Ядро и Ягодицы
Гири все гири, без свистков. Напоминая мини-шары для боулинга с ручками, гири отлично подходят для развития аэробных способностей и силы. Маноккья П. и др. (2013). Перенос тренировок с гирями на силу, мощность и выносливость. DOI:10.1519/JSC.0b013e31825770fe
Начните с выбора веса по вашему выбору. Новички в гирях могут чувствовать себя комфортно с гирями от 15 до 30 фунтов, в то время как опытные гири могут брать 70 фунтов. Веса также могут варьироваться в зависимости от упражнения. (Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с малого и продвигаться вверх.)
Количество повторений и подходов зависит от интенсивности и уровня вашей физической подготовки. Для большинства этих движений мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-30 повторений с хорошей техникой .
Мы предлагаем начать с тренера или любителя гири, чтобы убедиться, что все кошерно.
Готовы к року? Давайте покачаем эти гири, рывком или взятием на грудь!
Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги
Уровень: Новичок
Как: Чтобы сделать идеальный мах с гирей, встаньте прямо, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Возьмитесь за рукоять обеими руками, держа ладони обращенными вниз, а руки перед собой.
Слегка согните колени и отведите бедра назад. Опускайтесь, но не на слишком низко на (это не присед!). Затем плавным движением резко двигайте бедрами вперед, раскачивая гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.
Помните: движение должно исходить от бедер, а не от рук, когда ваше тело возвращается в исходное положение. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это раскачивающее движение в течение 12–15 повторений.
Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги
Уровень: От начального до среднего
Как выполнять: Это движение аналогично маху двумя руками, но выполняется одной рукой.
Поднимите гирю вверх одной рукой, но продолжайте махать другой рукой, чтобы усилить импульс. Меняйте руки, когда гиря находится позади ваших ног. Стремитесь к 10–12 повторениям каждой рукой.
Мишени: Спина, руки, плечи
Уровень: От начального до среднего
Как делать: Для этого возьмите две гири. (Двойное удовольствие, двойное удовольствие, верно?) Поместите их перед ногами и слегка согните колени.
Затем наклонитесь, возьмите обе гири и подтяните их к животу, удерживая локти близко к телу, а спину прямо. Опустите веса. Повторите 12–15 повторений. Почувствуйте себя чемпионом.
Мишени: Руки, спина, пресс
Уровень: Средний
Как: Хотите произвести впечатление на кого-то в спортзале? Тогда попробуйте следующее: начните с ног немного шире, чем ширина бедер. Опуститесь в положение четвертьприседа. (Держите спину прямо и грудь вверх.
)
Возьмите гирю левой рукой. Поверните его вокруг левой ноги, а затем обратно между ногами. Затем передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг внешней стороны правой ноги.
Продолжайте это движение, как в классическом баскетбольном упражнении. Можешь сделать минуту подряд? Не забудьте сменить направление на полпути!
Цели: Ноги, ягодицы, спина
Уровень: Средний
Как делать: Что такое присед без гири в руке? Встаньте прямо, обеими руками держите гирю перед грудью, локти прижаты к телу.
Начните приседать, упираясь пятками в пол и отводя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в положение стоя. Повторите 15–20 повторений (или больше!).
Помните: качество превыше количества!
Поделиться на Pinterest
Цели: Плечи, руки, ягодицы, ноги
Уровень: Средний
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и поверните носки наружу 45.
Поместите гирю на пол между ног. Удерживая корпус в напряжении, начните приседать и одной рукой возьмитесь за ручку гири.
Используя силу бедер, оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение, подтягивая гирю вверх, одновременно поднимая локоть. Опустите гирю и поменяйте руки. Сделайте по 10–12 повторений каждой рукой.
Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги
Уровень: Средний
Как делать: Вот новый способ оживить эти выпады. Встаньте прямо, держа гирю перед грудью обеими руками, согнув руки и ладони друг к другу.
Сделайте выпад вперед одной ногой, поднимая гирю над головой — поднимите крышу! Вернитесь в исходное положение, поднеся гирю к груди. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.
Поделиться на Pinterest
Цели: Спина, ноги, плечи, руки
Уровень: Средний
Как делать: Мы обещаем, что никакой борьбы не будет.
Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, гиря между стопами. Возьмитесь за ручку обеими руками. Держите колени согнутыми и бедрами назад. Подтяните гирю к плечам, выпрямляя колени и поднимая локти.
Помните: сила исходит в основном от ваших бедер, а также от тяги рук в самом конце. Держите корпус все время в напряжении, опуская гирю обратно к полу. Сделайте 12–15 повторений.
Цели: Пресс, косые мышцы живота
Уровень: Средний
Как: Забудьте о скручиваниях. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол на ширине бедер. Держите гирю обеими руками у груди, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.
Самое интересное: вращайте туловищем слева направо, скручиваясь в талии и раскачивая гирю по всему телу. Посмотрите, как много вы можете сделать — в идеальной форме, конечно.
Поделиться на Pinterest
Цели: Спина, руки, пресс, косые мышцы живота
Уровень: Средний
Как выполнять: Несмотря на название, для этого движения не нужны камни или резиновые ленты.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой, руки вытянуты на уровне груди.
Затем одной рукой замахните гирю за спину, а другой рукой потяните ее назад, чтобы схватить ее и повернуть ее к передней части тела. Продолжайте круг за кругом 8–12 повторений, затем поменяйте направление!
Цели: Грудь, руки, корпус
Уровень: Средний
Как выполнять: Лягте на пол, вытянув ноги прямо (нет, сейчас не время для шавасаны). Возьмите гирю в одну руку ладонью внутрь и выжмите гирю прямо вверх, вращая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.
Верните гирю в исходное положение. Сделайте 6–8 повторений.
Поделиться на Pinterest
Цели: Пресс, руки, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Как делать: Думайте об этом приеме как о причудливой доске . Начните с положения планки, но руками возьмитесь за две ручки гири.
Поднимите одну гирю так, чтобы она достала до бедра. Не забывайте держать локоть внутри! Опустите его обратно и повторите с противоположной рукой. Сделайте 6–8 повторений на каждую сторону или повторяйте, пока не почувствуете жжение.
Мишени: Ноги, ягодицы, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Как делать: Это упражнение похоже на качание гири на ходу — теперь мы идем по местам! Возьмите гирю и начните с основного маха двумя руками (см. движение № 1).
Когда колокол окажется между вашими ногами, шагните правой ногой вправо. Затем, когда гиря поднята, поднесите левую ногу к правой ноге (так, чтобы ноги сошлись).
Продолжайте шагать вправо (10–15 шагов), затем возвращайтесь в другую сторону, ведя левой ногой.
Цели: Ноги, ягодицы, руки, спина, пресс
Уровень: От среднего до продвинутого
Как: Кто сказал, что вам нужна штанга для становой тяги? Встаньте с гирей на пол между ногами.
Присядьте и возьмитесь за рукоять обеими руками, держа спину прямо.
Задействуйте корпус, напрягите ягодицы и держите руки вытянутыми, пока ваше тело поднимается вверх, гири и все такое! Стремитесь к 12–15 повторениям, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.
Поделиться на Pinterest
Цели: Пресс, руки, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Как: Пришло время опуститься. Лягте лицом вверх, ноги прямые. Вытяните правую руку прямо вверх, гиря в руке. Согните левое колено и начните подниматься, поддерживая тело левой рукой.
Чувствуешь, как горит пресс? Вы все делаете правильно! Сядьте до упора, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 8–10 повторений на каждую сторону, если вам 9 лет.0003 до для вызова.
Мишени: Грудь, руки, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Как делать: Это простое отжимание с гирями.
Возьмитесь за каждую ручку в обычном исходном положении для отжиманий, затем опустите тело, прежде чем снова отжаться. Это будет определенно чувствовать себя сложно с этими руками на ручках, а не на полу! Сделайте 10–15 повторений.
Поделиться на Pinterest
Цели: Плечи, спина, пресс, косые мышцы живота, бедра
Уровень: Продвинутый
Как выполнять: Держите гирю в правой руке и разверните ноги на 45 градусов от правой руки. Поднимите гирю над головой и зафиксируйте руку. Следите за весом, это поможет держать плечи на одном уровне.
Перенесите вес тела на правую ногу и начните наклоняться вперед в талии. Держите правую руку вытянутой над головой, пока ваше тело наклоняется вперед, а левая рука направлена к полу. (Для всех вас, йогов, это должно быть похоже на позу треугольника.)
Медленно поднимитесь, сохраняя контроль. Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.
Мишени: Ноги, ягодицы, спина
Уровень: Продвинутый
Как делать: Начните с гири между ногами.
Начинайте качаться вверх и пожимайте плечами, подтягивая тело и гирю к плечу. Гиря должна заканчиваться в «стойке», что означает опираться на предплечье, прижатое к телу, кулак у груди.
Опустите вес на пол и повторите 10–15 повторений.
Мишени: Плечи, руки, спина
Уровень: Продвинутый
Как: Пройти гирю чисто, не вспотев? Возьмите две гири и очистите их до стойки. Затем выжмите гири вверх, наклоняясь вперед в талии, чтобы гири оказались за головой.
Опустите их на плечи и продолжайте жать 10–20 раз, в зависимости от используемого веса.
Поделиться на Pinterest
Цели: Плечи, грудь, спина, ноги
Уровень: Продвинутый
Как делать: Начните с подведения гири к плечу, закончив ладонью вперед. Затем согните колени и выжмите гирю над головой во время прыжка в положение раздельного рывка. Оставайся стабильным!
Вернитесь в исходное положение, пока гиря остается над головой, затем опустите ее.
Аааааааааааааааааааа! Для начала сделайте по 4–6 повторений с каждой стороны.
Цели: Плечи, грудь, спина
Уровень: Продвинутый
Как выполнять: Начните с согнутых коленей и гири между ступнями. Возьмитесь за рукоятку одной рукой и поднимитесь на носки, тяните гирю, пока она не достигнет груди, согнув локоть.
Поднимите вес над головой и крепко держитесь! Верните его обратно близко к полу — это 1 повторение. Всего попробуйте 6–8 повторений.
Поделиться на Pinterest
Мишени: Грудь, руки, спина
Уровень: Продвинутый
Как делать: Давайте сделаем это классическое движение на ступеньку выше! Начните с позиции отжимания, удерживая гирю правой рукой. Выполните отжимание.
В верхней точке поднимите правый локоть, сводя лопатки вместе, с отягощением примерно в 6 дюймах от тела. Вернитесь в исходное положение для отжиманий.
Сделайте 5–8 повторений каждой рукой.
Гири — отличный способ разнообразить обычную тренировку. Как и в случае с традиционными силовыми тренировками, два дня в неделю — отличное место для начала.
Не стесняйтесь включать эти гири в свою стандартную программу тяжелой атлетики, наряду с гантелями, упражнениями с собственным весом и кардио. Просто не забывайте давать каждой группе мышц перерыв (обычно это должно быть 48 часов).
Попробуйте эти движения с тренером, прежде чем качаться в одиночку. Использование правильной формы является ключом к безопасной, эффективной и веселой тренировке!
Тренировка с гирями | Силовые тренировки для велосипедистов
Гири. Когда вы слышите это слово, оно почти синонимично слову «качание». Но есть еще много чего в этом оборудовании.
«Гири предлагают массу возможностей в компактном корпусе, — говорит Курт Эллис, C.P.T. CSCS, PES, владелец Beyond Numbers Performance в Нью-Йорке.
«Независимо от того, хотите ли вы улучшить силу, аэробные способности или даже спортивное развитие, гири позволяют вам работать над несколькими фитнес-качествами».
Связанная история
- Как делать махи гирями
Конечно, это не означает, что махи нужно полностью сбрасывать со счетов. Это, конечно, простое, но эффективное движение, помогающее развить силу и взрывную силу задней цепи (мышц, которые проходят от задней части плеч до пяток).
Вот почему в этой тренировке с гирями, разработанной Эллисом, вы все равно найдете махи. Но это всего лишь одно упражнение в комплексе, которое специально разработано для улучшения ваших общих результатов при езде на велосипеде, будь то лучшая осанка в седле или более мощный ход педалей. Эллис рекомендует включать его в свои силовые тренировки 2–3 раза в неделю.
Как выполнять эту тренировку: Выполняйте циклы последовательно, соблюдая предписанное количество повторений и периодов отдыха для каждого цикла.
Вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гири.
→ Получите Полный доступ к езде на велосипеде, чтобы больше силовых тренировок, подобных этой! 💪
Разминка
1. Кубок марта
Отлично подходит для: Укрепление сгибателей бедра и мышц-стабилизаторов одной ноги; улучшение разгибания бедра для повышения эффективности хода педали
Как это сделать: Используя среднюю или тяжелую гирю, начните с уборки гири в положение кубка (обе руки на рукоятке рукояткой вверх, гиря перед грудью ). Поднимите одну ногу от земли, чтобы сформировать 9Угол 0 градусов в бедре. Опустите ногу назад, чтобы начать, и повторите с другой стороны. Продолжайте менять ноги от 20 до 45 секунд. Выполните от 2 до 4 подходов.
Цепь питания
Отдых до 2 минут между подходами и 1 минута между упражнениями.
После того, как вы выполнили все подходы этой схемы, отдохните до 2 минут, прежде чем переходить к силовой схеме.
1. Подъем гири
Отлично подходит для: Повышения общей силы тела и улучшения координации между верхней и нижней частью тела для повышения эффективности нажатия педалей
Как это делать: Поместите среднюю или тяжелую гирю на пол между стопами (она может располагаться в любом месте между серединой лодыжки и стопой). Согнитесь в бедрах и возьмитесь за ручку гири двумя руками ладонями вниз. Это ваша стартовая позиция.
«Очистите» гирю, резко оторвав ее от земли, используя ноги и пожимая плечами, чтобы подтянуть гирю вверх в положение «грудной присед» (руки согнуты под углом 90 градусов, обе руки на рукоятке рукояткой вверх, ладони обращены друг к другу) , гиря на уровне груди). Сделайте паузу, прежде чем вернуть гирю в исходное положение.
Выполните от 3 до 7 повторений (если ваша гиря тяжелее, делайте меньше повторений). Выполните от 2 до 4 подходов.
2. Махи гири
Идеально подходит для: Наращивания силы и взрывной силы с помощью задней цепи для улучшения силы и эффективности нажатия педали
Как это делать: Поставьте легкую или среднюю гирю на пол между стопами , примерно на расстоянии вытянутой руки. Согнитесь в бедрах и возьмитесь двумя руками за ручку гири ладонями вниз, затем снова встаньте. Это ваша стартовая позиция.
Начните качаться, зажав колокольчик между ног. Напрягите ягодицы и резко толкните бедра вперед, чтобы гиря прошла назад через ноги и поднялась в плавающее положение перед телом на уровне груди, обе руки полностью выпрямлены. Позвольте силе тяжести вернуть гонг обратно между вашими ногами, когда вы вдыхаете и повторяете. Выполните от 5 до 10 махов (меньше повторений, если ваша гиря тяжелее).
Выполните от 2 до 4 подходов.
Силовой круг
Отдых до 1 минуты между подходами и до 30 секунд между упражнениями. После того, как вы завершили весь цикл, сделайте перерыв на 1 минуту, прежде чем перейти к заключительному циклу кондиционирования.
1. Становая тяга с гирей
Идеально подходит для: Укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий для более мощного гребка педалями в любом месте между серединой лодыжки и стопой). Согнитесь в бедрах и возьмитесь за ручку гири двумя руками ладонями вниз. Это ваша стартовая позиция.
Удерживая корпус в напряжении, позвоночник в нейтральном положении и вес на пятках, переместите бедра вперед и напрягите ягодицы, подняв гирю, чтобы встать. Повисните на бедрах и медленно опуститесь назад, чтобы начать. Повторите от 8 до 12 повторений. Выполните от 2 до 4 подходов.
2. Приседания Tempo Goblet с гирями
Идеально подходит для: Укрепления нижней части тела и верхней части спины для улучшения осанки в седле и силы нажатия педалей согнуть в коленях. Используя среднюю или тяжелую гирю, переведите гирю в положение кубка (обе руки на рукоятке ладонями вниз, гиря прижата к груди). Это ваша стартовая позиция.
Медленно опуститесь в присед (отведите на это от 3 до 5 секунд), поддерживая вес так, чтобы он оставался над линией груди (не позволяйте весу или груди смещаться вперед). Сделайте паузу на 3–5 секунд в нижней точке приседания, затем переместите пятки и поднимите грудь, чтобы быстро вернуться в исходное положение. Повторите от 8 до 12 повторений. Выполните от 2 до 4 подходов.
3. Тяга гири с опорой на колени
Отлично подходит для: Укрепления средней и верхней части спины для улучшения осанки и уменьшения болей в спине во время заездов
Как это сделать: Исходное положение в шпагате: правая нога впереди, колено согнуто под углом 90 градусов; левая нога вытянута назад с небольшим изгибом в колене.
Положите правое предплечье на переднюю (правую) ногу. Поместите гирю среднего веса на землю слева от передней (правой) стопы. Держите корпус напряженным и позвоночник нейтральным, возьмитесь за ручку гири левой рукой, ладонью вниз, и потяните гирю вверх к нижнему ребру с левой стороны. С контролем вернитесь в исходное положение в висе. Повторите от 8 до 12 повторений. Выполните от 2 до 4 подходов.
Схема кондиционирования
Отдых до 40 секунд между подходами и до 20 секунд между упражнениями.
1. Чередующийся выпад назад с гирей на подъем
Отлично подходит для: Наращивания силы и силы на одной длине для спринтов и повышения эффективности нажатия педали гирю в положение кубка (обе руки на рукоятке, гиря у груди). Шагните одной ногой назад в положение обратного выпада, удерживая обе ноги согнутыми в положении 9.0 градусов в бедре, колене и лодыжке.
Удерживая корпус в напряжении, вернитесь в исходное положение через пятку. Поменяйте ноги. Повторите от 8 до 12 повторений на каждую сторону. Выполните от 2 до 4 подходов.
2. Махи гири одной рукой в попеременной раздельной стойке
Идеально подходит для: развития силы и координации движений одной ноги для увеличения силы нажатия на педаль немного позади правой, колени слегка согнуты. С гирей среднего или тяжелого веса в левой руке поднимите гирю между ног, затем быстро протолкните ее через правое бедро, чтобы позволить гире пройти обратно через ноги и подняться в плавающее положение перед грудью. Когда гриф окажется на вершине (примерно на уровне плеч), перенесите его на правую руку и поменяйте стойку так, чтобы правая нога была немного позади левой. Повторите от 5 до 10 махов в каждую сторону. Выполните от 2 до 4 подходов.
Примечание. Это o дополнительное продвинутое движение для тех, кому комфортно тренироваться с гирями.