Гири программа для начинающих: 4 тренировки с гирями для начинающих

Содержание

4 тренировки с гирями для начинающих

Мы к гирям относимся очень уважительно. Вот пример женщины, которая скинула с помощью гирь 55 кг. А вот разбор преимуществ и недостатков гирь относительно свободных весов и упражнений с собственным весом.

Этот текст перевели наши друзья из bodyboss.ru, а мы перепечатали. Кстати, они теперь производят отличные городские рюкзаки, которые отшивают с любовью и заботой прямо в центре в Тольятти, а не в каком-нибудь Бангладеше. Но вернемся к гирям.

С первого взгляда упражнения с гирями (подъем, толчки и т.п.) могут показаться призраками из прошлого (в памяти всплывают усатые мужчины-циркачи начала 20 века). Однако при более внимательном рассмотрении становится понятным, что такие упражнения помогут разнообразить обычную тренировку и нагрузить самые разные группы мышц. Так чем же нас так привлекли упражнения с гирями? Дело в том, что гиря позволяет совместить силовые нагрузки с кардио нагрузками, развивая гибкость и чувство равновесия.

Благодаря своей уникальной форме гиря напоминает шар для боулинга, к которому зачем-то прикрутили массивную ручку — этот снаряд позволяет выполнять широкий диапазон движений, а сами упражнения позволяют совместить силовую и кардио нагрузки благодаря широкой амплитуде движений. Исследования показывают, что с помощью гири можно добиться лучших результатов по сравнению с привычными снарядами за более короткий срок.

Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту (аналогичное количество калорий сжигает спортсмен, который пробегает 1 милю за 6 минут). Ученые считают, что такой быстрый расход калорий связан с необходимостью движения всего тела во время выполнения упражнений с гирей. Упражнения с гирями также подразумевает выполнение стандартных движений, которые любой человек совершает в течение всего дня, что помогает быстрее увеличить выносливость мышц, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Кроме того, гири позволяют нагрузить не только большие группы мышц, но и малые «стабилизирующие» мышцы или мышцы, отвечающие за силу захвата (мышцы рук и кистей).

Упражнения с гирей — отличный способ разнообразить силовую подготовку, как для начинающих атлетов, так и завсегдатаев тренажерного зала. Исследования показали, что резкие толчки, выполнение которых подразумевает работа с гирями, помогают снизить болевые ощущения в шее, спине и плечах у людей, испытывающих подобные проблемы. Другое исследование показало, что упражнения с гирей отлично подходят для программ реабилитации спортсменов после травм, позволяя быстро восстановить силовое и функциональное состояние мышц.

Необходимо сразу отметить — начинать работать с гирями очень непросто, иногда подобные упражнения даже могут быть опасными. Лучше всего обратиться к профессионалу, который хорошо знаком с работой с гирями. Мы обратились к Теренсу Гору (Terence Gore), профессиональному гиревику, работающему в New York Health & Racquet Club в Нью-Йорке, который разработал для нас интересную программу тренировок для всего тела.

Программа тренировок с гирей для начинающих от Теренса Гора

Эту программу легко адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки. Ключ к успеху — в правильном выборе веса и соблюдении всех правил, гарантирующих безопасность упражнений. Для большинства описанных ниже упражнений мы включили рекомендации для новичков и опытных спортсменов, однако сами упражнения позволяют добиться отличных результатов при любом уровне подготовки.

Программа А

1. Толчок гири двумя руками, 20 повторов.

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за гирю. Держите гирю между бедер, позволяя ей чуть раскачиваться назад и вперед (не опускайте гирю очень низко). Выберите подходящий момент и быстро поднимите гирю вверх прямыми руками до уровня плеч/подбородка. Руки должны быть прямыми, спина напряжена, а основная нагрузка приходится на плечи (следите за тем, чтобы корпус не выдавался вперед во время подъема). Подъем гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса. Таким образом, именно толчок бедрами должен выполнять основную работу по подъему гири, а не руки.

2. Отжимания на локтях, 30 секунд.

3. Выполните отжимания на локтях, по 5 отжиманий на каждую сторону.

Примите положение лежа для отжиманий на локтях, опустите левую руку таким образом, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем опустите правую руку. Верните правую руку в исходное положение, затем левую руку. Повторите упражнение 5 раз для левой руки и 5 раз для правой руки.

Для новичков: Если выполнить упражнение оказывается слишком трудно, согните ноги в коленях и поставьте колени на пол. Либо выполните по три повтора для каждой руки.

4. Упор лежа на боку с упором на локоть при поднятой вверх второй руке с гирей, 15 секунд.

Для новичков: Обопритесь на колени, либо разведите ноги, а не сводите их вместе.

5. Упор лежа на боку с упором на один локоть, вторая рука с гирей поднята вверх, подъем бедер.

Для новичков: Подъем бедра без гири с поднятой рукой, использование гири с малым весом или упор на колени.

Для профессионалов: Во время подъема бедер вытяните верхнюю руку (с гирей) прямо вверх. Во время опускания бедер опустите гирю на пол. Повторяйте данные действия для каждого повтора упражнения.

6. Повторите простое упражнение с упором на один локоть для другой руки.

7. Отжимания от пола:

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

8. Упражнение только для профи: При выполнении последнего отжимания задержите тело на высоте 10 −15 см. над полом. Продержитесь в таком положении 10 секунд.

Программа Б

1. Толчок гири одной рукой со сменой рук, 20 повторов (по 10 раз для каждой руки).

Выполните толчок гири, описанный выше (с использованием энергии ног), но на этот раз гирю нужно держать одной правой рукой. В верхней точке каждого толчка (когда руки оказываются выпрямленными вперед корпуса на высоте плеч) перенесите груз на другую руку.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите упражнение упор лежа на боку с опорой на локоть (с теми же рекомендациями, описанными выше).

4. Выполните упражнения с упором лежа на боку с опорой на локоть и подъемом бедер.

Для новичков для облегчения нагрузки можно опереться на колени и выполнить упражнение 15 раз без подъема гири в вытянутой вверх руке.

Средняя нагрузка: 15 стандартных повторов без облегчения нагрузки.

Для профессионалов: Выполните 15 захватов с поднятием руки. Примите положение упор лежа на боку с опорой на локоть, вторая рука в этот же момент держит гирю, находящуюся на полу. Подняв руку с гирей вверх и выпрямив руку, перекиньте гирю на другую сторону руки (гиря теперь должна располагаться с внешней стороны ладони). Данное движение необходимо выполнять быстро и уверенно. Поздравляем, вы выполнили один повтор. Перенесите гирю обратно на другую сторону руки, после чего опустите руку вниз на пол.

5. Отжимания

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Программа В

1. «Выпады дровосека/самурая», 15 повторов, правая сторона.

Встаньте, разведите ноги, поднимите гирю над правым плечом двумя руками. Используя колебания тела, перенесите нагрузку с правого плеча на левое бедро, сделав выпад правой ногой. Для новичков: Упражнение выполняется без выпада, сделайте простой шаг вперед прямой ногой.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите толчки дровосека/самурая, на этот раз для левой стороны (15 повторов).

4. Отдохните в течение 10 секунд.

5. Односторонняя вертикальная тяга (или высокая тяга со скручиванием), по 20 повторов для каждой руки.

Присядьте, опустив гирю вниз. Во время подъема поднимите локоть руки, удерживающей гирю, к уху, после чего выполните взмах второй рукой вверх и поверните корпус к руке с гирей.

6. Попеременная тяга в наклоне, 20 повторов для каждой руки.

Возьмите по одной гире в каждую руку, разведите ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и нагните корпус вперед, чуть отведя бедра назад (спина должна находиться под углом 45 градусов относительной поверхности пола). Попеременно поднимайте левую и правую руку вниз и вверх.

Для профессионалов: Поднимите 1 ногу над замлей и выполните 10 повторов упражнения. Поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 повторов.

7. Отдохните в течение 10 секунд.

Повторите упражнения еще 1 — 7 раз.

Программа Г

1. Попеременная «мельница», 15 повторов для каждой руки.

Поднимите левую руку вверх, а в правую руку возьмите гирю, повернитесь влево и опустите руку вниз (гиря должна находиться между ног). Выпрямитесь (левая рука должна быть вытянута вверх).

Для новичков: Выполните 10 повторов Для профессионалов: Возьмите гирю во вторую руку, вытянутую вверх.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Боковые толчки (конькобежец), 20 повторов для каждой руки.

Начните выполнение упражнения, взяв гирю в левую руку. Согните руку и отведите правую руку назад, захватив нижнюю часть спины. Согните ноги и вытяните левую руку (с гирей) вперед. Поверните корпус вслед за рукой, поворачиваясь влево, после чего верните руку в исходное положение (движение рукой должно напоминать взмахи руки конькобежцем). Повторите упражнение для второй руки.

4. Мельница с жимом рукой, 15 повторов для каждой руки.

На этот раз гиря располагается в руке, поднятой вверх. Поднимите гирю, опуская вторую руку к земле, после чего прижмите руку с гирей к плечу и выпрямитесь. Совершите выпад левой ногой, поднимите правую руку, опустив левую руку к полу.

5. Отдохните в течение 10 секунд.

Программа Д

1. Скручивание по-русски, 30 секунд.

Сядьте на мат, немного отклонитесь назад и поднимите согнутые в коленях ноги над матом, соблюдая равновесие. Возьмите гирю обеими руками, поворачивайте корпус во время переноса гири из стороны в сторону.

2. Скручивание по-русски с переносом гири над головой (или скручивание Теренса), 10 повторов (данное упражнение является вариантом скручивания по-русски). Положите на пол по два мата с каждой стороны от вас, сядьте на центральный мат, обеспечив необходимую площадь мата с каждой стороны. Поставьте ноги на пол. Переносите гирю из стороны в сторону над головой, взявшись за нее обеими руками. Фиксируйте каждый перенос ударом гири о мат.

3. Мельница с двойной нагрузкой и жимом, 15 повторов для каждой руки.

Данное упражнение является комбинацией двух описанных выше упражнений «мельница». Возьмите в вытянутую вверх руку гирю полегче, а в опущенную вниз руку — гирю потяжелее. Легкая гиря уравновешивает тело. Выжмите легкую гирю вверх во время поворота корпуса, опуская вторую руку с гирей вниз. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Повторите упражнение 15 раз.

Для новичков: Выполните упражнение 10 раз.

Реакция

Дерек, один из штатных авторов сайта Greatist, прокомментировал описанную выше программу следующим образом: «Особенно меня впечатлили скручивания по-русски с переносом гири над головой, когда нужно было с силой ударять гирю о маты. Это было весело. Мельница, нагружающая косые мышцы живота, оказалась достаточно сложным упражнением. Я думаю, что гири (или простые гантели) могут использоваться для внесения разнообразия в стандартную тренировку. Однако для правильного выполнения описанных приложений нужно обладать серьезной физической формой. Нужно отметить, что далеко не во всех тренажерных залах есть гири (либо их очень мало), так что вам придется использовать в качестве замены гантели».

А вот как прокомментировал информацию выше еще один автор Greatist Джордан: «Я всегда стараюсь разнообразить тренировку, и, как мне кажется, гири — это отличный способ внести новизну в стандартную силовую подготовку. Однако первое время вам будет нелегко найти баланс между уверенностью движений и плавностью траектории. Добавим к этому необходимую резкость и в результате получаем упражнения, выполнение которых требует недюжинной концентрации. К счастью, концентрация на правильной технике отвлекает от мыслей об усталости, которая неизбежно возникает во время работы с гирями. Мне нравится динамичность упражнений с гирями, плюс ко всему после работы с гирями чувствуешь себя более крепким и физически сильным (даже если используешь самые маленькие гирьки). Необходимо отметить, что для работы с гирями нужно обладать неплохой физической подготовкой, иначе о «мельнице» и скручиваниях по-русски можно даже не думать.

Советы эксперта

При определении веса гири необходимо учитывать уровень вашей подготовки, чтобы исключить возможность получения травм. Лучше начать с небольших весов и постепенно переходить к более серьезным нагрузкам, а не наоборот. Начните с малого, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Лучше сделать больше повторов с малым весом (рекомендуется выполнять не менее 10 повторов).

Используйте вес гири при выполнении упражнений. Задействуйте инерцию снаряда для завершения движения.

Благодаря инерции, вы сможете работать с гирями большего веса, по сравнению с обычными гантелями. Благодаря большему весу гири вы сможете более эффективно задействовать мышцы.

Чтобы использовать потенциал упражнения по — максимуму, необходимо напрягать мышцы корпуса во время работы. Это также позволит предотвратить получение травм. Именно корпус должен генерировать энергию, которую вы будете затрачивать на выполнение упражнений (помимо движений ног), руки работают в последнюю очередь.

При использовании программы работы с гирями, тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Если совмещать работу с гирями с другой силовой подготовкой, следует ограничиться 1-2 тренировками в неделю, работая над конкретными группами мышц.

Если у вас в распоряжении нет гири, попробуйте в качестве замены использовать обычные гантели. Необходимо отметить, что данные упражнения могут быть опасны при отсутствии должной физической формы, поэтому рекомендуем вам начать с более простых упражнений (например, толчков).

Источник: bodyboss.ru

Читайте также на Зожнике:

Надевать ли пояс при приседаниях?

Как начать менять себя. С гирями или без них

Культовая качалка “Титан” в Люберцах

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 1.

Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже. Такое не забывается. Это было лет 20 назад. Сейчас жизнь разбросала нас, у каждого семьи, свои дела, своя работа, свои заботы. Общаемся очень и очень редко, но когда пересекаемся, нам всегда есть о чем поговорить. Физкультурой Влад «начинал заниматься» много раз, его хватало максимум на неделю-две.

Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется.
Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:

Ненавязчиво объяснить Владу, что «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и более того, изменить образ жизни. Постепенно изменить, конечно.
Из инвентаря у Влада была только гиря 16 кг. В ближайшее время он не собирался приобретать какой либо спортивный инвентарь.
Последние 15 лет Толстый Влад ничего даже не слышал о физических упражнениях (15 лет назад он женился). Программа должна была, подружить гирю и Влада, а не сделать так, чтобы они возненавидели друг друга в первую же неделю.
Влад очень занятой человек. Программа должна была быть такой, чтобы Влад мог тренироваться дома самостоятельно, без личного присутствия тренера. Даже со мной выходить на связь очень редко.
Программа не должна была воровать много времени и при этом постепенно и методично превращать Толстого Влада в Стройного Влада.

Я не мог отказать старому другу и тем более подвести его. В принципе за программу я не переживал.

Любая грамотно составленная программа работает, если по ней тренироваться с отдачей. Переживал я за Влада. За его отношение к тренировкам. Мне искренне хотелось, чтобы мой друг очередной раз не сдался, а стал убежденным физкультурником. И предложил Владу следующую программу. Теперь все по порядку.

Упражнения.

Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.

1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing)
Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.

Техника:
Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы, как будто, готовитесь прыгнуть. Максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание. Спину держите ровно. Голову держите как на фото. Руки расслаблены, работают только кисти (хват).

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.

2. Кубковые приседания. (Goblet Squat)
Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника:
Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.
3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени.

3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press)
Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.

Техника:
1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку).
2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.

4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row)
Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.

Техника:
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях.
2. Ухватите гирю за дужку двумя руками.
3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота.
4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.

ФАЗА 1. Подготовительная.

Продолжительность 2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо.
Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах.

Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15
2. Кубковые приседания. 2х15
3. Жим. 2х (Максимум – 6)
4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

Ровная спина.
Плечи развернуты.

Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

С уважением. Роджэр.

5 упражнений с гирями для начинающих и 4 тренировки с гирями для начинающих

Если вы новичок в тренировках с гирями или имеете ограниченный опыт, то эта статья для вас. Ниже я перечислил 5 простых упражнений с гирями для начинающих, которые вы должны выучить раньше других .

Простое освоение этих 5 упражнений гарантирует, что остальная часть вашей тренировки с гирями прекрасно встанет на место .

Ниже я также включил 4 тренировки с гирями для начинающих , которые можно использовать для отработки упражнений.

Не знаете, какой размер гири использовать?
Посмотреть лучшие начальные веса гирь

Хорошо, приступим…

1. Рогатка с гирей

Наше первое упражнение с гирей для начинающих в списке — рогатка с гирей. Рогатка — это базовое упражнение с гирей , которое включает передачу гири вокруг тела из одной руки в другую.

Рогатка — это отличное начальное упражнение, потому что оно помогает вам акклиматизироваться к весу гири, а также проработать плечи, корпус и хват.

Держите голову и бедра ровно и неподвижно, когда вы передаете гирю вокруг тела

Позже на тренировке вы будете использовать рогатку с гирей в качестве упражнения, чтобы отдышаться между другими упражнениями или в качестве разминки перед основной тренировкой.

Связанный : Почему я люблю рогатку с гирями

Посмотрите видео с рогаткой с гирями ниже:

Практика : 10 повторений в одну сторону, затем смена направления и 10 повторений в другую сторону. Работайте до 20 повторений в каждом направлении.

2. Ореол с гирями

Ореол с гирей — это упражнение с гирей для начинающих, которое вы должны знать. Упражнение включает в себя перенос гири вокруг головы внимательно следит за периметром шеи.

Во время выполнения этого упражнения гирю следует держать близко к шее и брать вокруг головы красивым ритмичным движением.

Ореол гири работает глубоко в плечах и всей верхней части тела.

Опять же, как и упражнение с рогаткой, гало будет использоваться позже в вашей тренировке как в качестве разминки, так и в качестве активного восстановительного упражнения между другими упражнениями.

Связанные с : 7 позиций удержания гири, которые вам нужно знать

Посмотрите видео гало гири ниже:

Практика : начните с 5 в одном направлении, а затем смените и 5 в другом направлении. Работайте до 10 чередующихся повторений в каждом направлении.

3. С гирями, доброе утро

Чуть больше хитрых упражнений с гирями для начинающих. Доброе утро с гирями не слишком требовательно, но требует хороший кузов механика.

С гирей, удерживаемой позади вас, двумя руками, прижатыми к середине спины , тело наклоняется вперед в бедрах , удерживая поясницу ровной .

Гири доброе утро научат вас сгибать бедра, не выгибая нижнюю часть спины и в то же время мобилизуя подколенные сухожилия и бедра.

Наклоняясь вперед, вы делаете хороший ВЫДОХ, а затем, возвращаясь в вертикальное положение, снова делаете вдох.

Подобно рогатке и ореолу, упражнение «Доброе утро» позже можно будет использовать в качестве разминки или в качестве вспомогательного упражнения между другими упражнениями во время отдыха.

Связанные : 4 шага, чтобы освоить махи гирями для начинающих

Посмотрите видео с гирями доброе утро ниже:

Практика : начните с 5 повторений, тренируйте дыхание и держите спину ровно. Работайте до 10 плавных повторений.

4. Становая тяга одной рукой с гирями

Вероятно, наиболее важным упражнением с гирей для начинающих является становая тяга на одной руке.

В этом упражнении с гирями вес поднимается с пола с помощью схемы движения шарнира бедра . Спина остается красивой ровной, как и ноги, а ягодицы берут на себя всю тяжелую работу.

Становая тяга одной рукой с гирей — это упражнение для всего тела , которое задействует большинство мышц тела, но, что более важно, тренирует движение тазобедренного сустава, используемое позже для махов гирей.

Перемещение веса на заднюю половину стопы и отказ от ношения обуви на высоких каблуках значительно облегчит движение и активацию мышц.

Похожие : 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео становой тяги с одной рукой ниже:

Практика : начните с 5 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно и осознанно. Сделайте до 15 красивых повторений на каждую сторону.

5. Кубковые приседания с гирей

Наконец, мы переходим к очень важному упражнению с гирями для начинающих, приседанию с кубком, которое включает в себя красивое и глубокое приседание с удерживанием гири на уровне груди.

Приседания очень важны для повседневной жизни и задействуют большинство мышц тела, в частности ягодицы и ноги.

Во время приседания важно опускаться достаточно глубоко, чтобы ваши бедра были параллельны полу . Если ваш присед будет слишком поверхностным, вы не задействуете ягодицы и чрезмерно разовьете бедра.

Если глубокие приседания кажутся вам сложными, вам следует сначала потренироваться без гири.

Хороший присед без гири стоит намного больше, чем плохо выполненный присед с гирей.

Перед добавлением гири вы можете держаться за шест, TRX или эспандер, прикрепленный перед вами, чтобы укрепить схему движения.

Так же, как и в становой тяге выше, перенося вес на заднюю часть стопы и удерживая грудь приподнятой существенно поможет.

Похожие : 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать

Посмотрите видео о приседаниях с гирей в кубке ниже:

Практика : сначала поработайте над тем, чтобы ваши приседания были красивыми и глубокими, прежде чем добавлять гирю. Работайте до 20 повторений, держа гирю.

4 упражнения с гирями для начинающих

Теперь мы перечислили 5 основных упражнений с гирями для начинающих, давайте объединим их в несколько 4-х минутных тренировок.

Ниже перечислены 4 тренировки для начинающих, каждая из которых длится всего 4 минуты.

Сначала просто выполняйте каждую тренировку в течение 4 минут.

Как только вы освоите тренировку , отдохните 30-60 секунд и повторите в общей сложности 3 раза.

Как только вы сможете выполнить тренировку 1, всего 3 круга , перейдите к тренировке 2 и так далее.

Не переходите к следующей тренировке, пока не сможете выполнить 3 круга.

Женщина должна начать с гири весом 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (25 фунтов).

Мужчины должны начинать с гири весом 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов).

Выполняйте тренировку 3–5 раз в неделю.

Тренировка с гирями для начинающих 1

Рогатка – по часовой стрелке x 20 повторений
Становая тяга на одной руке – левая x 15 повторений
90-90 повторений против часовой стрелки x 2 повторения против часовой стрелки x 4 Выстрел из рогатки0235
Single Arm Deadlift – right x 15 reps
Slingshot – clockwise x 20 reps
Halo – alternating directions x 10 reps
Slingshot – anti-clockwise x 20 reps
Bodyweight Squats x 10 повторений

Смотрите продолжение 4-х минутная легкая тренировка с гирями 1:

Тренировка с гирями для начинающих 2

Рогатка – по часовой стрелке x 20 повторений0235
Single Arm Deadlift – Left x 15 reps
Single Arm Deadlift – Right x 15 reps
Halo – clockwise x 10 reps
Slingshot – anti-clockwise x 20 reps
Halo – против часовой стрелки x 10 повторений
Приседания с собственным весом x 20 повторений

Смотрите продолжение 4-минутной простой тренировки с гирями 2:

Тренировка с гирей для начинающих 3

Slingshot -по часовой стрелке x 20 повторений
Slingshot -против часовой стрелки x 20 повторений
Halo -по часовой стрелке x 10 Reps
Halo -Anti-Clock x 100235
Halo -Anti-Clock x 100235
. — 8 повторений
СДЕЛАННЫЙ ДЕЙСТВЕННЫЙ ДЕЙСТВИЯ — Левая x 15 Reps
СДЕЛАННЫЙ ДЕЙСТВЕННЫЙ ДЕРЕКОВЫЙ 3:
Beginner Kettlebell Workout 4
Slingshot – clockwise x 20 reps
Goblet Squat – 10 reps
Slingshot – anti-clockwise x 20 reps
Goblet Squat – 10 reps
Halo – по часовой стрелке x 10 повторений
Становая тяга на одной руке – на левую x 15 повторений
Halo – против часовой стрелки x 10 повторений
Становая тяга на одной руке – справа x 15 повторений
Посмотрите продолжение 4-минутной веселой тренировки с гирями 4:
Заключение
Тренировка с гирей может сбивать с толку и сильно отличается от других видов тренировок с отягощениями.
Убедитесь, что вы начнете с правильных упражнений , чтобы заложить прочную основу для будущих упражнений, очень важно.
Выше я выделил 5 основных упражнений с гирями, с которых должен начинать каждый новичок, а затем 4 круга упражнений с гирями, которые вы можете использовать для их выполнения.
Станьте мастером выполнения этих 5 упражнений с гирями для начинающих и 4 основных упражнений с гирями.
Эти тренировки не только являются отличным строительным материалом для будущего, но и сами по себе очень эффективны .
Наслаждайтесь тренировкой с гирями.
Часто задаваемые вопросы
Гири какого веса следует использовать новичку?
Вначале большинство мужчин будут использовать либо 12 кг (25 фунтов), либо 16 кг (35 фунтов), а женщины будут использовать либо 8 кг (17 фунтов), либо 12 кг. Техника очень важна, поэтому не переусердствуйте.
Подходят ли гири для начинающих?
Новички могут выполнять упражнения для всего тела, которые кажутся очень естественными и могут активировать 100 мышц за одно движение. Новичкам следует начать с изучения простого тазобедренного сустава.
Сколько махов гири должен сделать новичок?
Новичкам следует начать с 10 махов гирей двумя руками и одной гирей. Сделайте 10 повторений с отличной техникой, отдохните и повторите до 10 раз.
Выполнили эти 5 упражнений? См. 5 упражнений с гирей среднего уровня здесь
Полное руководство по тренировкам с гирями для начинающих
Если вы новичок в тренажерном зале, вы, вероятно, видели, как их давили, тянули или раскачивали. Гиря — прекрасный инструмент для наращивания мышечной массы, сжигания жира, развития сердечно-сосудистой системы и работоспособности. Если вам не хватает места для полностью оборудованного домашнего тренажерного зала, не бойтесь. С помощью одной гири (и некоторой практики) вы можете вывести свою физическую форму на новый уровень.
Кредит: oleksboiko / Shutterstock
Помните, что быть «новичком» относительно. Вы можете быть новичком в тяжелой атлетике или быть опытным пауэрлифтером. Каким бы ни был ваш конкретный опыт, знайте, что спортсмены любого уровня могут извлечь огромную пользу из развития мышления новичка.
Эта статья познакомит вас с основами тренировок с гирями, в том числе с тем, почему вам следует тренироваться с гирями, о преимуществах тренировок с гирями и о том, как включить гири в свою программу, а также о некоторых отличных вводных упражнениях.
Что такое тренировка с гирями?
Проще говоря, тренировка с гирями — это любая структурированная работа, которую вы выполняете в своей программе с гирями. Это может включать в себя простое включение версий некоторых упражнений с гирями в вашу вспомогательную работу. Или это может означать, что вы используете гири для активного восстановления или для улучшения сердечно-сосудистой системы.
Тренировка с гирями также может составлять основную часть ваших общих упражнений. Программы только с гирями могут значительно улучшить вашу силу, выносливость и общий атлетизм. Эти программы могут выглядеть как «обычные» тренировки с традиционными упражнениями — жимом над головой, становой тягой, приседаниями и жимом лежа — но с гирями.
С другой стороны, программы с гирями могут в первую очередь фокусироваться на кондиционировании при одновременном наращивании силы с упором на такие движения, как махи и рывки. Гири — чрезвычайно универсальный элемент оборудования, который может помочь практически с любой целью в фитнесе.
Преимущества тренировок с гирями для начинающих
Если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу, изменить состав тела или в целом стать более спортивным, гири — это действенный метод для достижения прогресса.
Увеличение силы
Гири могут быть не первым снарядом, о котором вы думаете, когда думаете о развитии силы. Но, тем не менее, гири могут сделать вас очень сильным. Из-за конструкции веса (основная часть сопротивления находится под рукоятью) традиционные подъемы с гирями могут увеличить задействование мышц, заставляя мышцы-стабилизаторы работать сверхурочно.
Это означает, что вы пожинаете плоды самого подъема плюс дополнительных улучшений стабилизации. И чем стабильнее вы тренируете свое тело, тем эффективнее становятся ваши подъемы. В мире силы эффективность движения — это путь к тому, чтобы стать намного сильнее.
Наращивание мышечной массы
С гирями можно нарастить серьезную мышечную массу. Независимо от того, тренируете ли вы темп с гирями или используете их для взрывных маневров, они обладают большим потенциалом для наращивания мышечной массы.
Предоставлено: 4PM Production / Shutterstock
Схемы с гирями могут быть нацелены на гипертрофию любой области вашего тела. Вы можете использовать эти схемы для повышения интенсивности ваших регулярных тренировок, так как гири отлично подходят для быстрого перехода от одного упражнения к другому. Это повышение интенсивности может дать вашим мышцам дополнительный стимул, необходимый для нового роста.
Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой
Кто сказал, что кардиотренировки должны включать в себя удары по тротуару? Нет ничего плохого в беге трусцой во время силовых тренировок, но если ваши суставы недовольны вашей текущей кардиотренировкой, на помощь могут прийти гири.
Во время тренировки с гирями вы значительно увеличите частоту сердечных сокращений. Движения с гирей, основанные на импульсе, такие как махи, рывки и взятия на грудь, улучшат вашу работоспособность и сердечно-сосудистую систему, при этом оказывая относительно низкое воздействие, поскольку сопротивление обычно удерживается очень близко к телу.
Измените композицию тела
Поскольку так много упражнений с гирями на хлеб с маслом взрывоопасны по своей природе, вы будете достигать нескольких целей одновременно. С гирями вы можете развить силу, нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир. Это оптимальное сочетание для изменения состава тела.
составные движения лучше подходят для сжигания жира, поскольку они задействуют больше мускулатуры (и, таким образом, сжигают больше калорий). Это максимизирует сердечно-сосудистую деятельность, мышечный стимул и расход энергии.
Тренировка с гирями для начинающих по программированию
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в поднятии тяжестей в целом или просто новичком в гирях, всегда уделяйте первостепенное внимание своей технике . Если ваш свинг не четкий, вы, вероятно, не хотите программировать колебания с большой громкостью. Вместо этого выполняйте несколько подходов несколько раз в неделю с легким или умеренным весом, чтобы точно отрегулировать форму и акклиматизироваться.
Но если ваша форма заблокирована, вы можете повысить уровень своего программирования с гирями. Если вы в первую очередь сосредоточены на улучшении подъемов штанги, интегрируйте тренировки с гирями в свой распорядок дня в качестве вспомогательных упражнений , на кондиционирование и восстановление . Медленно переключайте часть работы с гантелями на движения с гирей, а не просто добавляйте их в конце — вы хотите поддерживать разумный объем, чтобы избежать перетренированности.
https://youtu.be/jt2MbWRB9L4Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Маркус Мартинес – Что гири МОГУТ и НЕ МОГУТ сделать для вас (https://youtu.be/jt2MbWRB9L4)
Если хотите чтобы сделать больший упор на гири в своей программе, действуйте так же, как при разработке любой программы тренировки. Прежде всего оцените свои цели. Вы пытаетесь стать сильнее? Накачаться? Изменить состав тела?
Любая работа с гирями, вероятно, в какой-то степени поможет достичь всех этих целей. Но тип тренировки с гирями, на котором вы сосредоточитесь, будет зависеть от ваших конкретных целей. Пока вы следите за своим объемом и интенсивностью в целях восстановления, вы можете тренироваться с гирями так же часто, как и со штангой.
Упражнения с гирями для начинающих
Эти упражнения ни в коем случае не являются полным набором «базовых» упражнений с гирями, но они представляют собой некоторые из основных моделей движения, используемых в программах с гирями. Чтобы бросить себе вызов (после того, как вы освоите приведенные ниже упражнения), взгляните на эти лучшие упражнения с гирями для спортсменов.
Махи гири
Американские махи гирями являются стандартом для соревнований по функциональному фитнесу. Хотя существуют вариации, стандартные качели включают в себя использование бедер для переноса веса из-за тела вверх над головой одним плавным маневром.
https://www.youtube.com/watch?v=E6GoQYuZZT4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: американские махи гирями с Джеффом Мартоуном (https://www.youtube.com/watch?v=E6GoQYuZZT4)
Стандартные махи требуют активной подвижности плеч, поэтому сначала убедитесь, что ваши плечи и широчайшие хорошо разогреты. Это упражнение отлично подходит для развития силы и мышц подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины.
Жим гири
Это одностороннее движение отлично подходит для развития силы, стабилизации плечевого пояса и корпуса, а также мышц. Если вы хотите укрепить свою механику жима, строгий жим одной рукой может помочь улучшить форму и увеличить вашу силу.
https://www.youtube.com/watch?v=-OjW6hs-TDUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: добавьте жим гири от плеч в свою программу для увеличения мышечной массы и силы (https://www.youtube. .com/watch?v=-OjW6hs-TDU)
Обладая теми же преимуществами, что и жим над головой, этот вариант гири, несомненно, принесет те же преимущества, что и односторонняя тренировка, и в то же время позволит вам расширить свой арсенал упражнений с гирями.
Приседания с кубком
Приседания с кубком предлагают все те же преимущества, что и приседания, без необходимости изучения сложных техник или развития экстремальной подвижности. Это очень естественное положение для начинающих.
https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать: кубковый присед (https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4)
Этот вариант приседаний с фронтальной нагрузкой можно использовать для обучения правильной механике приседаний, увеличения амплитуды движений и даже для разминки в качестве подготовки к работе со штангой.
Выпады с гирями
Чтобы сбалансировать приседания и зависания в этой линейке, выпады с гирями (с весом в передней стойке, кубке или над головой) являются фундаментальным односторонним упражнением для нижней части тела.
https://www.youtube.com/watch?v=Sop0Z4Mgw6cВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Вариации выпадов с гирями (Выпады/Шаг вверх) (https://www. youtube.com/watch?v =Sop0Z4Mgw6c)
Самое замечательное в этом движении то, что его можно использовать с любой вариацией выпада, в нескольких плоскостях движения. Включение в тренировки одной ноги имеет решающее значение с первого дня в тренажерном зале для поддержания сбалансированного тела.
Высокая тяга гири
Этот вариант высокой тяги предшествует толчку и толчку, и его следует освоить, чтобы развить контроль и синхронизацию, необходимые для этих взрывных движений в олимпийском стиле.
https://www.youtube.com/watch?v=Li4g5p6s2eMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Высокие тяги гири (https://www.youtube.com/watch?v=Li4g5p6s2eM) )
Точное определение времени важно для выполнения упражнения. Позвольте нижней части тела воздействовать на гриф, прежде чем тянуть руками. Зафиксировав время, вы можете улучшить атлетизм и одновременно тренировать верхнюю часть спины.
Перенос гири
Перенос гири — отличный способ научить стабильности кора и полной осознанности тела. Независимо от того, используете ли вы одну гирю или две, вы можете варьировать переноску, чтобы разнообразить общую силу и осознанность своего тела, что может повлиять на ваш общий атлетизм и устойчивость к травмам.
https://www.youtube.com/watch?v=IsGEGYvSFGYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 14 вариаций переноски гири для шести кубиков пресса (https://www.youtube.com/watch?v= IsGEGYvSFGY)
Иногда переносы с нагрузкой можно пропустить из-за более привлекательных движений, но они являются одним из лучших движений для общей физической подготовки и полезны для всех уровней навыков. В конце концов, ношение тяжелых предметов знакомо каждому — и в спортзале, и в жизни.
На что обратить внимание перед началом тренировки с гирями
Преимущества кажутся многообещающими, но вполне естественно испытывать некоторые опасения, прежде чем приступать к новому стилю упражнений. Давайте рассмотрим несколько важных соображений, которые нужно сделать, прежде чем вы нажмете на мел и нажмете на колокольчики.
Управляйте своими ожиданиями
Гири, возможно, являются самым универсальным оборудованием для фитнеса. Их применение чрезвычайно разнообразно, как и преимущества. Тем не менее, в тренажерном зале нет ничего, что работало бы так, как по волшебству. Если вам нужно улучшить свою физическую форму, набрать дополнительную мышечную массу или стать немного сильнее, гири могут отлично сработать. Но только если ты тоже работаешь.
Больше не всегда больше
С таким количеством многообещающих методов упражнений может возникнуть соблазн перейти к чему-то новому. Новизна — мощное средство убеждения, но прежде чем бежать к стойке с гирями, оцените, как уже идут ваши тренировки.
Если вы влюбились в штангу, наслаждаетесь своими первыми шагами в тренажерном зале и, кажется, делаете успехи — придерживайтесь того, что уже работает. Карьера в силе длинная, и есть много возможностей поэкспериментировать в будущем. Нет смысла наливать в уже полную чашку.
Заключительное слово
Вам не обязательно быть ветераном тренажерного зала, чтобы крутить гири. Тренировки с гирями могут помочь вам преодолеть плато со штангой, значительно улучшить силу хвата и повысить работоспособность. Если вы хотите стать разносторонним, сильным и опытным спортсменом, возьмите колокольчик и приступайте к работе.
Часто задаваемые вопросы
Нет вопросов — это плохие вопросы, независимо от того, что сказал школьный учитель физкультуры. От того, как держать гирю до того, как выбрать правильный вес гири, мы поможем вам.
Могут ли новички использовать гири?
Краткий ответ: да. Длинный ответ: абсолютно. Каждый атлет должен быть честным с самим собой в отношении своей формы. Если его нет, им нужно уменьшить масштаб и, возможно, внести несколько модификаций или вариаций, пока их форма не станет лучше. Но это не значит, что новички вообще не могут работать с гирями.
Не готовы к махам с гирями? Начните с становой тяги с гирями и постепенно прогрессируйте. Рывки гири слишком интенсивны? Сначала отработайте махи и тягу гири вверх.
Для начала вам не нужно выполнять 50 или даже 25 махов гирей за подход. Найдите себя там, где вы находитесь, и стройте оттуда. Гири станут вашим лучшим другом в мгновение ока.
Как держать гирю?
Правильный способ держать гирю зависит от того, какое упражнение вы делаете. Но в целом, есть несколько ключевых вещей, которые нужно знать. Если вы держите гриф для подъема, который остается в центре вашего тела (например, махи или становая тяга), вам нужно взяться за ручку в центре.
В таких случаях держитесь хватом сверху. Но когда вы делаете более творческие движения с гирями, такие как рывок, взятие на грудь или турецкий подъем, вам нужно использовать смещенный хват. Вместо того, чтобы хвататься за центр рукоятки, переместите руку так, чтобы перепонка между большим и указательным пальцами охватила изгиб рукоятки.

Эта рукоятка позволит корпусу гири лежать в относительно удобном месте вместо того, чтобы тянуть запястье назад во время подъема. «Мотоциклируйте» руку вперед, когда держите колокольчик таким образом, чтобы ваше запястье оставалось нейтральным и не дергалось назад.
Posted in Разное