Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Гиревой фитнес для мужчин: упражнения с гирями

Гиревой фитнес – спорт для истинных мужчин. Это комплекс силовых тренировок с одноименным снарядом. Гиря, представляющая собой стальной шар с ручкой, используется уже нескольких столетий. Само направление берёт своё начало с конца XIX века и относится к тяжёлой атлетике. Выступления гиревиков во все времена приводили зрителей в восторг. А современные силачи демонстрируют своё мастерство не только на арене цирка, но и на престижных соревнованиях. Но главное, что такие спортивные занятия подойдут любому, независимо от его тренировочного опыта.

 

Содержание

Гиревой фитнес: плюсы

 

К плюсам тренировок с гирями можно отнести:

• развитие мышц,
• укрепление суставов,
• тренировку выносливости,
• улучшение координации,
• сжигание лишних калорий,
• проработку нескольких мышечных групп за одно занятие.

Данный тренинг возвращает былую популярность. Гиревой фитнес распространен не только среди опытных тренеров и спортсменов, но и среди тех, кто хочет поддерживать свое тело в прекрасной форме.

 

Техника выполнения упражнений с гирями

 

На самом деле техника выполнения упражнений с гирями довольно проста. Если сравнивать гиревой фитнес и любой другой вид тяжелой атлетики (бодибилдинг, пауэрлифтинг), где строго нужно учитывать определенные моменты и принципы тренировок, то здесь жестких правил не существует. Снаряд можно толкать в любом удобном направлении, так как в момент выполнения толкающих действий организм сам способен равномерно распределить получаемую физическую нагрузку.

Во время тренировок с гирями в работу вовлекается большая часть мышц.  Поэтому физическая нагрузка будет носить интенсивный характер. А после тренировки происходит мощный гормональный всплеск, метаболический процесс улучшается, что позволяет быстро набирать мышечную массу и увеличивать силу. Поэтому важность гиревого фитнеса для мужчин нельзя недооценивать.

 

Как должна проходить тренировка с гирей

 

Есть несколько простых правил для тех, кто только начинает осваивать данный вид тренировок.

Прежде всего, воспользуйтесь помощью опытного тренера, который грамотно организует не только вашу тренировку, но и даст правильный совет по индивидуальному питанию. Это также очень важный момент, который необходимо учитывать при занятиях гиревым фитнесом. Перед тренировкой обязательно делаем разминку. Отлично подойдут упражнения на гибкость, проработку всех суставов, а также обычная ходьба на беговой дорожке и проч.

Тренировки рекомендуется проводить постепенно, не форсируя события. Вес повышать стоит по мере вашего физического развития. Атлет должен сам прочувствовать момент, когда нужен снаряд потяжелее (16 кг, 24 кг, 32 кг). Перечисленные веса – это исторически сложившиеся стандарты для проведения соревнований. Новичкам же рекомендуется начинать с гирь по 8 или 12 килограмм.

Если вы занимаетесь с тренером, то он должен распределить вашу тренировку на блоки. После выполнения каждого из них, вы будете отдыхать по 4 минуты. Этого времени хватит, чтобы восстановить дыхание и кровообращение.

 

Разновидности упражнений с гирями

 

Тренировки с гирями включают в себя множество вариантов. Они помогут вам не только улучшить силовые показатели, но также обрести гибкость, выносливость и стройность.

Вот самые популярные упражнения с гирями, для проработки разных мышечных групп:

• тяга к поясу из наклона,
• кубковые приседания,
• жим лежа,
• толчок над головой,
• махи снизу вверх.

Подробнее разберем каждое.

 

Тяга гири к поясу из наклона

 

Относится к числу базовых упражнений гиревого фитнеса для проработки мышц спины. Главным образом – широчайшей. При этом в работу так или иначе вовлекаются сразу 10 мышечных групп. Выполнять упражнение можно стоя или опираясь свободной рукой о скамью. Тяга производится за счет сокращения широчайшей мышцы спины и сгибания руки в локтевом суставе.

Данное упражнение снискало свою популярность благодаря простой технике и низкой травмоопасности. Однако есть несколько важных рекомендаций по его выполнению, пренебрегать которыми не стоит:

• наклон корпуса производится строго под углом 30 градусов по отношению к плоскости опоры,
• все движения выполняются плавно, без рывков,
• в нижней точке снаряд опускается до полного разгибания руки в локте,
• в верхней точке снаряд необходимо задержать на пару секунд, для создания статического напряжения в мышцах,
• не допускается сгибание в тазобедренных суставах и колебание корпуса,
• сгибание производится под углом от себя, чтобы нагрузка шла на широчайшую мышцу, а не на бицепс.

Начинать лучше с небольшой гири весом 8 килограмм. Как только вы сможете сделать 50 повторений, можно брать снаряд потяжелей.

 

Махи гирей снизу вверх

 

Это упражнение гиревого фитнеса является отличной кардиотренировкой для желающих похудеть. Только необходимо брать снаряд полегче (8–12 кг). Тем же, кто предпочитает более серьезные веса, оно успешно заменит становую тягу. При правильном его выполнении отлично прорабатываются мышцы нижней части тела: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные, а также мышцы поясничного отдела спины. Неплохая нагрузка дается и на пресс.

Исходная позиция следующая:

• встаем прямо, ноги чуть шире плеч,
• носки смотрят в стороны под углом 45 градусов,
• ступни плотно прижаты к полу на протяжении всего упражнения,
• центр тяжести переводится на пятки,
• таз отводим назад, сохраняя при этом спину прямой,
• взгляд направлен строго перед собой,
• гиря стоит на полу между ног.

На счет раз отрываем гирю от пола обеими руками и выполняем замах назад, до уровня ягодиц. Можно сделать небольшой наклон вперед, главное при этом не сгибать спину. На счет два производим рывок вперед усилиями мышц ног и ягодиц. Инерция направит снаряд вверх, однако движение это должно быть контролируемым. При правильной технике выполнения гиря взлетает до уровня груди, а дальше усилиями дельтовидных мышц  выводится на линию подбородка. Выше – неправильно!

На обратном движении снаряд доходит до уровня колена и заводится за пятки. После чего все повторяется заново. Чтобы контролировать движение гири на каждом этапе, не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке. Также нельзя отрывать пятки от пола, иначе тяжелый снаряд может повести вас в сторону. А это чревато травмой спины. Поэтому начинать лучше с небольших весов. Стандартное количество повторов – 20–30.    

 

Толчок гири над головой

 

Это упражнение называю царем гиревого фитнеса, поскольку оно демонстрирует мощь всего тела. В классическом варианте выполняется с двумя гирями, но начинающим лучше тренироваться одной. Самое интересное, что выбрасывается вверх гиря отнюдь не рукой – она лишь направляет снаряд и помогает ему достичь верхней точки. Основная же работа производится ногами и грудью.

Если исходная позиция верная, то это уже половина успеха. Поэтому гиря, взятая хватом «к себе», должна покоиться на груди и предплечье, а не плече. В момент выполнения упражнения нужно немного присесть, чтобы получить необходимый разгон для толчка. Профи для этого достаточно присесть всего на 5 сантиметров. Новичкам можно ниже. Движение производится вперед и вверх, то есть гиря толкается по большей части грудью, а рука только слегка помогает.

В верхнюю точку гиря выводится за головой. При этом тело, от кисти до пяток должно образовать одну прямую линию. Возвращать снаряд в исходное положение нужно аккуратно, гася силу инерции. Для этого, во-первых, выполняем движение грудью вверх, как при рывке. А затем производим небольшой присед, мягко принимая гирю на грудь.   Это позволит избежать серьезных травм.

Количество повторений не нормировано. На соревнованиях атлеты выполняют это упражнение с гирями  в течение 10 минут, демонстрируя свой силовой максимум. 

  

Кубковые приседания

 

Это упражнение из арсенала гиревого фитнеса особенно популярно среди представительниц прекрасного пола, поскольку оно отлично подходит для накачки ягодичных мышц. Впрочем, мужчины тоже извлекут из него для себя немало пользы. С помощью кубковых приседаний можно укрепить мышцы ног и спины, а также подготовиться к более серьезным испытаниям – приседаниям со штангой.

Техника выполнения довольно проста. Самый простой пример, как делать это упражнение правильно, – представить, что медленно садитесь на стул, а затем также медленно поднимаетесь обратно. Гиря при этом удерживается обеими руками перед грудью, как кубок (отсюда и название). Ноги ставим на удобную для себя ширину, носки чуть разведены в стороны.

Приседаем до уровня колен (глубже можно, но не обязательно). Спину при этом сохраняем ровной. Простейший способ самоконтроля при этом – смотреть прямо перед собой. Мышцы ягодиц и пресса при выполнении упражнения с гирей должны оставаться в напряжении. И не забываем правильно дышать. Приседаем на вдохе, встаем на выдохе.   

Выполняем 3–4 подхода по 10–15 повторений.    

 

Жим гири лежа

 

С помощью этого упражнения гиревого фитнеса можно отлично укрепить грудные мышцы. Для его выполнения необходимо лечь на пол, раздвинув ноги до уровня ширины плеч. Опытные гиревики жмут сразу две гири, но новичкам лучше толкать их поочередно. А начинать рекомендуется с одним снарядом. В этом случае свободную руку отводим чуть в сторону. Гирю кладем на сгиб локтя рабочей руки. Сам локоть прижат к корпусу.

В момент толчка рука с гирей разворачивается ладонью в сторону ног. В исходное положение снаряд возвращаем в обратной последовательности. Также следует запомнить, что гиря толкается на выдохе.

Количество повторений зависит от веса снаряда. С гирями от 16 кг можно тренироваться по классической схеме: 5 подходов по 5 повторений. При весе 8 кг число повторений будет вдвое больше.

 

Что еще нужно знать о гиревом фитнесе

 

Ваши тренировки с гирями должны носить систематический характер, что позволит быстро сжигать жиры и набирать нужную мышечную массу. Чтобы  занятия были максимально эффективными, целесообразно также составить программу питания, исходя из индивидуальных особенностей организма. Доверить это можно только одному человеку – вашему персональному тренеру.

С гирями работать намного сложней, чем с гантелями, поскольку задействуется гораздо больше мышц. Однако приложенные усилия будут в полной мере вознаграждены. Конечно, при условии должной самоотдачи, а также правильного режима тренировок, отдыха и питания.

Тренировка с гирями.

Советы инструктора по фитнесу :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Гиревой фитнес в последнее время активно развивается, но как и любой вид активности фитнес и гири требуют определенных знаний. О том как начать тренировки, как правильно выбрать гирю и подобрать ее вес, а также о программе занятий в материале «РБК Спорт».

Читайте нас в

Новости

Гиревой фитнес (Фото: Buda Mendes/Getty Images)

Гиревой спорт — не просто традиционная русская забава, а отличный вариант для прокачки силы и выносливости, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Подходит он как для мужчин, так и для женщин, ведь правильно выполняемые упражнения помогут укрепить мышцы рук, спины, бедер, ягодиц и улучшить осанку. О том, как правильно начать заниматься гиревым фитнесом, «РБК Спорт» поговорил с инструктором по фитнесу, бодибилдингу и оздоровительной физической культуре Павлом Корпачевым.

Павел Корпачев (Фото: Павел Корпачев)

Как выбрать гири для фитнеса

Первое с чего стоит начать занятия гиревым фитнесом — это не приобретение гири, а подготовка собственной силовой базы. Не стоит сразу хвататься за гирю, если до сих пор спорт присутствовал в вашей жизни только периодически. Хотя бы в течении двух месяцев необходимо выполнять ряд упражнений с собственным весом. Включите в этот комплекс приседания, отжимания и подтягивания. По истечении двух месяцев можно будет отправиться в магазин за спортивным снарядом.

Гири бывают двух видов: для любительских занятий и для соревнований. Последние отличаются высочайшим качеством исполнения и ощутимым ценником. Но начинающим гиревикам вполне достаточно будет простого любительского снаряда.

По материалу изготовления гири делятся на четыре основных вида:

• Как и некоторые гантели, встречаются гири из пластика. Они заполнены тяжелым сыпучим содержимым, например, песком или металлической стружкой. Качество и износостойкость такого снаряда — средняя, но цена наиболее приемлемая.
• Классика жанра — чугунные гири — наиболее распространенный вариант. Плотность материала позволяет такой гире оставаться небольшой по габаритам.
• Отличный вариант — гири из хромированного металла. Это не самый дешевый вариант, но надежный и качественный.
• Кожаная гиря — этот тип снаряда подходит для девушек и для занятия фитнесом. Поскольку в качестве наполнителя используют легкие материалы вроде резины, ими очень сложно травмироваться. Но и серьезной нагрузки такие гири не дадут.

Сейчас популярны обрезиненные гири, которых минимизируют урон для напольного покрытия.

Форму и рукоять снаряда лучше подбирать индивидуально. Обратите внимание, что при подъеме ядро снаряда должно быть в районе предплечья, а не запястья — это важно для исключения травм. Диаметр ручки зависит от размера вашей ладони, а поверхность ее должна быть гладкой, но не скользкой.

Вес гири определяется вашей стартовой физической формой, а также целью занятий. Для роста силы нужен снаряд потяжелее, для улучшения состояния сердца и похудения — полегче, чтобы можно было выполнять большее количество повторов.

Стандартные веса гири — 8, 16, 24 и 32 кг. Бывают снаряды и меньше 8 кг, но ощутимого результата с ними достичь не получится. Девушкам рекомендуется начинать с минимального веса в 6 кг, мужчинам — в 16 кг.

Как начать заниматься гиревым фитнесом

В начале каждой тренировки необходимо выполнять разминку. Суставы и связки должны быть подготовлены к нагрузке, это поможет избежать травм. Новичкам не следует выполнять больше трех подходов по пять повторов одного упражнения, чтобы не перегружать определенные группы мышц и суставов.

С самого начала освойте правильную технику выполнения базовых упражнений — рывка и толчка. Благодаря этому у вас сформируется правильная координация движений, и прочие упражнения будут даваться легче.

Как только вы освоили два этих движения, далее выбирайте комплекс в соответствии со своими потребностями. Для наращивания силы это упражнения с тягой и толчком, для выносливости — заданное количество повторов базовых движений на время, для похудения — кардиоупражнения с применением легкой гири.

Базовый вариант функциональной тренировки с гирями

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Павел Корпачев предлагает следующий комплекс упражнений с гирями:

• комбинация: заброс гирь — толчок гирь над головой — приседания с гирями на груди (работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы) — 3 подхода по 10-12 повторений;
• комбинация: выпад с шагом назад — заброс гири (работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы) — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
• разведение гирь (работают мышцы плеч, груди, трапеции) — 2-3 подхода по 10 повторений;
• комбинация: жим гирь — сведение гирь (работают мышцы груди, трицепс, дельтовидные) — 2-3 подхода по 10 повторений;
• «казачьи приседания» (работают мышцы плеч, ног и ягодиц, внутренняя поверхность бедра) — 2-3 подхода по 10 повторений.

Комбинация: заброс гирь — толчок гирь над головой — приседания с гирями на груди

Заброс гирь — под действием инерции начните выпрямление ног и заброс рук вперед. Предплечье с кистью должно составить прямую линию.

Толчок гирь над головой — резко выпрямите ноги в коленях, сделайте движение тазом вперед-вверх и отклоните туловище назад — так гири сами пойдут вверх.

Приседания с гирями на груди — опуститесь до параллели бедра с полом. Центр тяжести сохраняйте на пятках и середине стоп, не заваливайте корпус.

Комбинация: выпад с шагом назад — заброс гирь

Сделайте выпад с шагом назад и одновременно выполните заброс гири на плечо. Сохраняйте равновесие, для этого не ставьте ноги на одну линию.

Разведение гирь

Выполните жим гирями над головой и плавно начните отводить их в стороны до комфортного положения, в котором вы их можете удержать. Затем вернитесь в исходное положение.

Комбинация: жим гирь — сведение гирь

Гири необходимо класть на внешнюю сторону предплечий, при этом не следует сильно выгибать кисть. На выдохе производится подъем гирь, на вдохе — плавное опускание их вниз, пока локти не коснутся пола.

«Казачьи приседания»

Сделайте широкий шаг в сторону. Одна нога прямая, другая — согнута в колене. Опуститесь вниз до параллели бедра с полом, корпус при этом может быть немного наклонен вперед. Опускайтесь как можно ниже, а затем с силой поднимайтесь вверх.

21 Упражнения с гирями для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин нарастят мышечную массу, сожгут жир и создадут мышечную массу .

Использование правильных упражнений с гирями активирует сотни мышц , что сократит время тренировки и увеличит потенциал сжигания жира .

Тренировки с гирями очень динамичны, а это означает, что ваши кардио будут выполняться одновременно с увеличением мышечной массы, поэтому нет необходимости в отдельной кардиотренировке.

Приведенные ниже упражнения с гирями для мужчин разделены на 4 категории: верхняя часть тела, нижняя часть тела, все тело и двойные гири .

Я также добавил раздел тренировок с гирями для мужчин , чтобы узнать, как наиболее эффективно использовать эти упражнения с гирями.

Вот 21 упражнение с гирей для мужчин:

---

Упражнения с гирей для мужчин | Верхняя часть тела

Очень сложно разделить упражнения с гирями только на верхнюю часть тела, потому что, в конечном счете, когда вы выполняете любое упражнение стоя в той или иной степени задействовано большинство мышц тела .

Тем не менее, упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более фокус на верхней части тела , чем любые другие, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу в этой области, то они для вас.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг  . Для жима толчком вы можете использовать даже больший вес.

Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

1 Ореол с гирями

Упражнение с ореолом с гирей

Ореол с гирей является важным упражнением, поскольку оно раскрывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.

Хотя это упражнение не увеличивает мышечную массу, оно помогает поддерживать здоровье суставов и действует как отличное упражнение для разминки.

Возможно, вы удивитесь, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи.

Держите сундук и грудная клетка поднималась на протяжении всего упражнения.

Вы должны сфокусировать свои глаз прямо перед собой, когда вы перекатываете гирю вокруг шеи.

Держите гирю как можно ближе к шее, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Я рекомендую вам освоить и раскрыть суставы с помощью более легкой гири , прежде чем увеличивать вес.

Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не устранит их.

Выполните 10 вращений в одну сторону и 10 в другую.

Хотите больше? Как выполнять разминочные упражнения с гирей

Посмотрите видео Halo с гирями ниже:

---

2 Обычная тяга гири

Обычная тяга гири Упражнение

Обычная тяга гири добавит мышц средней части спины, широчайшим 04 мышцам кора 900 и бицепсы.

Во время этого упражнения важно держать спину ровной, а корпус хорошо и туго натянут .

Распространенная ошибка — сгорбить плечи к шее, держать их опущенными.

Поднимите гирю прямо вверх, как будто ваш локоть отводится назад и к потолку.

Не торопитесь с выполнением упражнения, опускание так же важно, как и тяга.

Держите вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.

Практика 8 – 12 повторений на каждую сторону.

Хотите еще? 10 Упражнения с гирей для спины

Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:

---

3 Подъем с гирей наполовину турецкий

Упражнение на полутурецкий подъем с гирей , а также отличная прочность сердечника .

Жим над головой, как упоминалось ниже, важен для построения больших и сильных плеч, но без хорошей стабилизирующей силы может возникнуть опасность травмы.

Практика и отработка полутурецкого подъема создаст основу для будущих упражнений.

Используйте мышцы кора, чтобы сесть по направлению к противоположному бедру.

Держите руку с гирей прямо и пятки в контакте с полом на протяжении всего упражнения.

В верхней точке движения сядьте прямо и поднимите грудную клетку.

Медленно вернитесь на пол, используя мышцы кора, 5 секунд вниз — хороший ориентир.

Как только вы освоите полутурецкий подъем, я настоятельно рекомендую вам перейти к полному турецкому подъему .

Выполните 3–5 медленных повторений, не опуская гирю, прежде чем сменить сторону.

Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирей

Посмотрите видео с гиревым полутурецким подъемом ниже:

---

4 Жим гири на полуколенах

Жим гири на полуколенах

Жим гири с полустоя на коленях будет основываться на силе стабилизации , которую вы приобрели во время полутурецких подъемов.

Из положения полуна коленях с задним коленом на полу выжмите гирю над головой.

Напрягите ягодицы и напрягите основные мышцы во время жима.

Работа из положения полуна коленях сфокусирует жим прямо на плечах и не оставит места для читинга.

Бедра часто начинают опускаться назад, когда вы начинаете так постоянно уставать думать о том, чтобы оставаться высоким .

Не забывайте напрягаться, когда вы нажимаете и контролируете гирю на обратном пути.

Выполните 8-12 повторений на одну сторону перед сменой ног и рук.

Посмотрите видео о жиме гири стоя на коленях ниже:

---

5 Жим гири толчком

Жим гири толчком Упражнение

Жим гири толчком является отличным упражнением для увеличения силы и размера в плечах и верхней части тела.

Когда вы нажимаете гирю над головой слегка используйте ноги только для того, чтобы добавить немного импульса подъему.

Нижняя часть подъема всегда самая сложная, поэтому небольшое сгибание колена перед подъемом гири над головой даст вам механическое преимущество .

Жим гири отлично подходит для поднятия более тяжелых весов , которые застревают в нижнем положении или когда вы начинаете уставать и хотите выполнить несколько заключительных повторений.

При выполнении этого упражнения следует соблюдать осторожность, чтобы не использовать веса, которые вы не можете комфортно стабилизировать.

Практика 8–12 повторений на каждую сторону

Хотите еще? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео о жиме гири толчком ниже:

---

Упражнения с гирей для мужчин | Нижняя часть тела

По какой-то причине мужчины склонны пренебрегать нижней частью тела больше, чем верхней, но это большая ошибка.

Исследования показали, что упражнения для нижней части тела лучше переносятся на верхнюю часть тела , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.

Упражнения для нижней части тела также способствуют выработке гормона роста по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения для верхней части тела более эффективными.

Как и в случае с упражнениями для верхней части тела, большинство упражнений для нижней части тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками, прикрепленными к плечам и т. д.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг  . Для становой тяги на одной руке я бы ожидал еще большего веса.

Ниже приведены 6 упражнений с гирей для мужчин и верхней части тела:

---

6 Приседания с гирей в кубке

Приседания в кубке с гирей

Приседания с гирей в кубке являются одним из самых важных упражнений с гирей для мужчин и для развития ног и бедер. , ягодицы и основные мышцы.

Переместите свой вес на пятки и постарайтесь не дать коленям прогибаться к центральной линии, когда вы приседаете.

Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, чтобы правильно задействовать ягодицы. Неглубокие приседания только развивают ноги и могут привести к мышечному дисбалансу.

Убедитесь, что грудная клетка и грудная клетка подняты на протяжении всего упражнения.

Те, кому комфортно выполнять приседания с кубком, могут потренироваться держать две гири, по одной в каждой руке, на уровне груди в положении стойки.

Доведите до 20 медленных и контролируемых приседаний.

Хотите больше? 7 Варианты приседаний с гирей

Посмотрите видео о приседаниях с гирей в кубке ниже:

---

7 Становая тяга на одной руке с гирей

Становая тяга на одной руке с гирей

, ягодицы, мышцы спины и кора .

Становая тяга — наша самая сильная модель движения , чтобы нарастить мышечную массу от этого движения, вам нужно увеличить вес гири до максимально возможного.

Прежде чем поднимать тяжести, убедитесь, что у вас отличная техника, у вас всегда должна быть красивая плоская спина и использовать шарниры на бедрах, чтобы поднимать вес, а не на пояснице.

Перенесите вес тела на пятки и почувствуйте, как подколенные сухожилия и ягодицы входят в контакт с во время подъема.

Грудная клетка и грудная клетка должны оставаться приподнятыми на протяжении всего движения.

Доведите до 8–10 повторений хорошего качества, используя 3-секундный нижний .

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирей

Посмотрите видео становой тяги с гирей на одной руке ниже:

---

8 Обратные выпады с гирей на стойках

Обратные выпады с гирей на стойках Упражнение

Когда приседания и становая тяга становятся слишком легкими с имеющимися весами, переключитесь на выпады с гирями — отличный прогресс .

Глубина выпада важна для полной активности ягодиц , заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.

Держите грудь приподнятой и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Снова удерживая вес на пятках, полностью задействует мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Если вы обнаружите, что начинаете раскачиваться во время этого упражнения, тогда укрепление мышц кора должно помочь стабилизировать движение.

Выпады с гирей можно выполнять назад, вперед, удерживая 1 или 2 гири на груди или по бокам.

Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую, вместо того, чтобы чередовать ноги в каждом повторении.

Хотите больше? См. 16 вариантов выпадов с гирей

Посмотрите видео с обратными выпадами с гирей в стойке ниже:

---

9 Приседания с гирей-пистолетом

Приседания с гирями-пистолетами Упражнение

Приседания с гирями-пистолетами — это очень сложное движение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардио.

Для тех, кто плохо знаком с приседаниями-пистолетами, тогда сначала потренируйтесь без гири и используйте ленту или TRX , прикрепленные перед вами для поддержки.

Медленно опуститесь в нижнюю часть пистолетного приседания, затем задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в верхнее положение.

Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.

Добавление гири к упражнению поможет с противовесом , но также нагрузит плечи и мышцы спины.

Практика чередования сторон по 1 повторению каждый раз

Хотите больше? Освойте приседания-пистолет с гирей с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях-пистолетах с гирей ниже:

---

10 Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей воздействуют на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе, чем другие упражнения для ног.

Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковые выпады очень хорошо подходят для многих видов деятельности. Большинство видов спорта требуют движения из стороны в сторону, а также движения вперед и назад.

Опять же, глубина движения очень важна для правильной работы ягодичных мышц.

Вам понадобится хорошая подвижность бедер и гибкость внутренней поверхности бедра , чтобы хорошо выполнять это упражнение.

Я настоятельно рекомендую вам начать с неглубоких боковых выпадов , просто чтобы разогреться, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.

Держите грудь и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего упражнения.

Работайте до 8-10 повторений на каждую сторону, с каждым разом увеличивая глубину.

Посмотрите видео о боковых выпадах с гирями ниже:

---

11 Двойной выпад с гирей

Двойной выпад с гирей Упражнение

Двойной выпад с гирей — это сложное упражнение, которое перегружает ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы , одновременно работая с кардио .

К двойному выпаду применяются те же принципы, что и к обычному выпаду, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к выпаду вперед, не опуская ногу между упражнениями.

Вперед и назад считается как 1 повторение .

Опускайтесь как можно глубже обоими выпадами и держите грудь и голову поднятыми .

8 повторений на каждую сторону обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.

Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:

---

Упражнения с гирями для всего тела для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активизируют большинство мышц вашего тела.

Эти упражнения для всего тела активируют огромное количество мышц, поэтому вы можете ожидать быстрого увеличения частоты сердечных сокращений , поскольку это бросает вызов вашему кардио.

Эти упражнения с гирями для мужчин сложны, поэтому следует позаботиться о том, чтобы освоить предпосылки каждого движения , прежде чем приступать к упражнению.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг  .

Вот 6 упражнений с гирями для всего тела для мужчин:

12 Махи гири

Махи гири одной рукой

Махи гирями задействуют большинство мышц вашего тела , проверьте кардио и улучшат осанку .

Начинающие должны начать с двуручного замаха и перейти к одноручному замаху , как только они смогут замахиваться в течение полных 60 секунд.

Как и для всех движений, основанных на становой тяге, для маха требуется шарниры на бедрах и красивое прямое положение спины.

Движение гири создается за счет агрессивного толчка бедер вперед с напряжением ягодиц.

Когда гиря находится в верхней точке маха, тело должно быть полностью выпрямлено с напряженными ягодицами и напряженным прессом.

Вы можете выполнить быструю тренировку из 10 повторений, отдохнуть и повторить 10 кругов.

Хотите больше? 4 шага, чтобы освоить махи гирями

Посмотрите видео с махами одной рукой с гирями ниже:

---

13 Подтягивание гири

Упражнение подтягивания гири

Упражнение с подтягиванием гири укрепит большинство мышц тела и в то же время тренирует кардио .

Начните с обычного приседания в раме перед тем, как оттолкнуть пол от себя ногами и с использованием импульса для жима гири над головой.

Обратите внимание, что это упражнение должно быть выполняется плавным движением с паузой между приседанием и жимом над головой.

Опять же, глубина приседания очень важна для полной активации ягодиц, и вы должны осознавать возможность обмана , когда начинаете уставать.

Если ваше плечо начинает болеть, вы можете использовать противоположную руку , чтобы помочь удерживать гирю в положении стойки во время нижней части приседания.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону для отличной тренировки всего тела.

Хотите больше? Как освоить подтягивание гири

Посмотрите видео о подтягивании гири ниже:

---

14 Подъем гири и жим

Подъем гири и жим задняя часть корпуса , чем подруливающее устройство.

Вы начинаете упражнение с подъема гири на грудь, что является взрывным движением, которое активирует ноги, бедра, ягодицы и спину .

Когда гиря поднята и находится в стойке, вы используете свои плечи и верхнюю часть спины , чтобы поднимать гирю вверх и над головой.

Обязательно опустите гирю на пол медленно и под контролем.

Вы обнаружите, что можете поднимать более тяжелые веса с помощью чистой части упражнения , чем с жимом. Таким образом, чтобы использовать более тяжелый вес для полного упражнения, вы можете использовать толкающий жим , как указано в упражнении № . 5.

Не торопитесь, чтобы освоить как взятие на грудь, так и жим, прежде чем совмещать два упражнения вместе.

Сделайте по 5-10 повторений на каждую сторону перед сменой рук.

Хотите больше? Как чистить руки, не ударяя по запястьям

Посмотрите видео о чистке и жиме гири ниже:

---

15 Высокая тяга гири

Упражнение

с высокой тягой гири

Упражнение с высокой тягой гири — это кардио-упражнение для всего тела , которое также работает в верхняя часть спины .

Это упражнение с гирями для мужчин быстрое и динамичное, требует хорошей координации и времени.

Важно держать запястье прямым во время тянущей части движения, а также держать локоть и предплечье на одной линии с направлением тяги .

Следует соблюдать осторожность при выполнении высоких тяг, потому что новички часто падают в запястье и гиря может двигаться к лицу.

Как и во многих других упражнениях с гирями для мужчин, обязательно встаньте прямо в верхней точке движения и крепко сожмите ягодицы.

Убедитесь, что вы освоили махи гирями одной рукой, прежде чем переходить к этому упражнению.

Практика 10-20 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как освоить высокую тягу гири

Посмотрите видео о высокой тяге гири ниже:

---

16 Рывок гири

Рывок гири Упражнение

Рывок гири активирует мышцы всего тела очень взрывным образом .

Рывок — это продвинутое упражнение , для которого нужны хорошие взрывные бедра и расчет времени.

Убедитесь, что вы освоили махи одной рукой и упражнения с высокой тягой, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.

Самая распространенная проблема новичков при выполнении рывка – это гиря, которая переворачивается в верхней точке движения и ударяется о запястье.

Во избежание ударов по запястью проткните рукой верхнюю часть механизма и держите запястье ровно и прямо.

Гиря также должна перемещаться близко к телу на пути вверх, а не петлять, как если бы она была продолжением маха.

Сделайте до 10-15 повторений на одну сторону, прежде чем сменить руку.

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Посмотрите видео о рывке гири ниже:

---

17 Приседания на палубе с гирями

Приседания на палубе с гирями

Приседания на палубе с гирями — это веселое упражнение , которое задействует большинство мышц тела, а также улучшает вашу подвижность всего тела .

Это упражнение с гирями для мужчин начинается с красивого глубокого приседа перед кувырком назад и разгибанием бедер и гирей над головой, это самая легкая часть.

Самая трудная часть упражнения — снова встать.

Бросьте руки вперед, чтобы набрать обороты  и позволить себе опустить бедра под себя, прежде чем снова встать.

Для начала потренируйтесь с легкой гирей.

Работа до 10 контролируемых повторений.

Хотите больше? Топ 7 основных упражнений с гирями на полу

Посмотрите видео о приседаниях на палубе с гирями ниже:

---

Упражнения с двумя гирями для мужчин

Упражнения с двумя гирями для мужчин используют две гири, по одной в каждой руке.

Использование двух гирь позволяет действительно перегрузить движение симметрично.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с двумя гирями, но они подходят особенно хорошо.

Ниже приведены 4 упражнения с гирями для мужчин, которые используют 2 гири:

18 Двойная тяга с гирями на одной ноге

Становая тяга на одной ноге с 2 гирями для силы

Становая тяга на одной ноге с 2 гирями — отличный способ0003 перегрузите подколенные сухожилия, ягодицы и спину без необходимости использования очень тяжелых весов.

Это упражнение с гирями для мужчин немного проще, чем версия с одной гирей, потому что два обеспечивают равный баланс , так что вы действительно можете сосредоточиться на силовом элементе упражнения.

Опять же, держать спину ровно и сгибаться в бедрах имеет первостепенное значение.

Делайте небольшое количество повторений (5) и медленно опускайтесь до считайте 3 , чтобы извлечь выгоду из эксцентричной нагрузочной части механизма.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге

---

---

19 Подъем гири на грудь, присед и жим

Упражнение

Подъем гири на грудь, присед и жим

Подъем гири на грудь, приседание и жим с двумя гирями — это огромное упражнение для всего тела, которое вызовет все, от вашей силы до вашего кардио .

Само собой разумеется, что у вас должно быть впервые освоил все отдельные части этого упражнения: взятие на грудь, присед и жим над головой.

Вы также должны практиковать каждый элемент этого упражнения отдельно с двумя гирями, прежде чем объединять их в это комплексное упражнение .

При выполнении упражнения думайте: поднимите, присядьте, нажмите и вниз .

Вы можете немного отдохнуть после каждого повторения, опуская гири на землю, или использовать рефлекс растяжения в нижней части движения, чтобы сразу перейти ко второму повторению.

Ваша конечная цель — 10 повторений без остановки.

---

20 Двойная тяга

Тяга гантелей

Упражнение

Тяга гантелей — это сложное упражнение, которое развивает превосходных основных мышц , а также прорабатывает мышцы спины.

Это упражнение с гирями для мужчин сначала требует, чтобы вы удержали хорошую прочную переднюю планку как на двух руках, так и на одной.

Держите обеими руками рукоятки гири гребите одной рукой назад тяните локоть к потолку.

Бедра должны оставаться на одной линии с телом во время подготовки к упражнению, а ягодицы должны быть сильно сжаты.

Следует соблюдать осторожность при использовании гирь правильного типа , чтобы они не скатились в сторону и не раздавили пальцы о пол.

Новички могут практиковать это упражнение к , используя только одну гирю , а другую руку держа на ящике, параллели или скамье.

Работайте до 10 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.

Узнайте больше : Освойте тягу гири в обратном направлении с 5 прогрессиями

Посмотрите видео о тяге с двумя гирями в обратном направлении ниже:

---

сложные, быстрые упражнения для всего тела , который требует отличной координации.

Проще говоря, вы будете выполнять быстрые чередующиеся подъемы гири на грудь, один вверх, один вниз.

Во время каждого движения будет легкое сгибание колена, как при обычном взятии на грудь .

Спина должна быть ровной и ровной, корпус напряжен, а грудь приподнята.

Это упражнение не для новичков!

Ваша первая задача — удерживать движение в течение 30 секунд , 60 секунд, и вы поймете, что тренируетесь!

---

Тренировки с гирями для мужчин

Теперь у вас есть полный список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в комплексную тренировку с гирей для мужчин.

Выберите по 1 упражнению из каждой из первых трех категорий, например:

1. Упражнение для верхней части тела (например, полуподъем)
2. Упражнение для нижней части тела (например, кубковый присед)
3. Упражнение для всего тела (например, взятие на грудь и пресс)

Теперь выполняйте каждое упражнение одно за другим в формате круга или трисета. В зависимости от ваших целей вы можете выполнить меньше повторений с тяжелой гирей или больше с более легкой гирей.

Для более продвинутых мужчин можно добавить в список 4-е упражнение из категории Двойные гири.

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями, которые вы можете использовать сжигать жир.

Конечно, есть много других упражнений с гирями, но это те, которые активирует 100 мышц за одно движение , таким образом увеличивая ваш метаболизм

, гормон роста и бросая вызов вашему кардио.

Вам не нужно использовать все эти упражнения, на самом деле я рекомендую вам просто выбрать несколько и сначала освоить их .

В отличие от других форм упражнений, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, просто коротких тренировок 3-5 раз в неделю достаточно для большинства людей.

Удачи и берегите себя.

Более общие статьи о тренировках с гирями можно найти здесь.

Пробовали ли вы какое-либо из этих упражнений или тренировок с гирями для мужчин? Дайте мне знать ниже….

Часто задаваемые вопросы

Каковы лучшие упражнения с гирями?

Все зависит от ваших целей. Многие упражнения с гирями тренируют все тело за одно движение, включая мах, рывок, взятие на грудь и жим, турецкий подъем и многое другое.

Можно ли нарастить мышечную массу, используя только гири?

Да, но вам придется тщательно выбирать гирю и упражнения. Движения, основанные на размалывании, включая взятие на грудь и жим, являются лучшими.

Гири какого веса следует использовать мужчинам?

Как правило, мужчины начинают с 12 или 16 кг, а затем переходят к рабочему весу 24 кг. Поскольку некоторые упражнения выполняются двумя руками, можно использовать даже более тяжелые веса.

Абсолютно лучшие упражнения с гирями для мужчин, чтобы похудеть

Гири — невероятный тренировочный инструмент. Универсальность, уникальные упражнения и эффективность, которые они обеспечивают, просто фантастичны. Когда они сделаны правильно, тренировки с гирями могут изменить вашу физическую форму и телосложение .

В этой статье я научу вас, как получить максимальную отдачу от тренировок с гирями. Я расскажу о различных типах тренировок с гирями и о том, как выбрать правильную гирю для тренировок. Наконец, я оставлю вам примеры тренировок, с которых вы сможете начать.

Ваша игра с гирями повысится на несколько скоростей…

Содержание

• 1 Тренировки с гирями для мужчин – разные типы
  • 1.1 Muscle building kettlebell workouts
  • 1.2 Fat burning kettlebell workout
  • 1.3 Kettlebell circuit workout
• 2 Selecting the kettlebell for your workouts
  • 2.1 Competition kettlebell
  • 2. 2 Regular kettlebell
• 3 Sample kettlebell workouts for мужчины
  • 3.1 Тренировка с гирями для наращивания мышц верхней части тела
  • 3.2 Тренировка с гирями для наращивания силы нижней части тела
  • 3.3 Круговая тренировка с гирями для всего тела – только продвинутые гиревики
• .

  Как и в случае со многими другими тренажерами, с гирями можно выполнять множество различных упражнений. Многие люди ограничивают свои тренировки с гирями махами гирями, но есть так много еще можно сделать .

  Наш лучший выбор

  Гиря Yes4All из массивного чугуна

  По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45$ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

  Вот несколько различных типов тренировок, которые можно выполнять с гирями… 

  Тренировки с гирями для наращивания мышечной массы

  Для наращивания мышечной массы можно использовать любой вид сопротивления. В этом отношении гиря ничем не отличается от тренажера, гантели или штанги. На самом деле, есть преимущества, которые гири имеют перед некоторыми из этих других подходов…

  • Гораздо проще и безопаснее выполнять баллистические упражнения с гирей, чем с силовыми тренажерами
  • Вы можете выполнить комплекс упражнений всего с одной гирей – вы не сможете сделать это с помощью тренажера
  • Вы можете приобрести гири самых разных весов
  • С гирями доступен обширный репертуар упражнений, включая некоторые специальные движения с гирями, такие как махи
  • Вы можете выполнять все упражнения на функциональную силу, которые можно делать с другими подходами, и добавлять другие в загрузку
  • Гири — это односторонние упражнения, поэтому они сглаживают любой мышечный дисбаланс

  По большей части я не люблю говорить, что один подход к упражнениям лучше других, потому что все они имеют свое место. Дело в том, что с гирями вы можете выполнять отличные упражнения для наращивания мышечной массы.

  Тренировка с гирями для сжигания жира

  Когда дело доходит до тренировок для сжигания жира, гири — это просто фантастика. Тот факт, что вы можете выполнять такие разнообразные упражнения с помощью одного предмета , отлично подходит для сжигания жира. Тренировку всего тела можно выполнить с помощью нескольких движений с гирями. Это трансформирует ваш уровень физической подготовки и сжигает огромное количество калорий.

  Уже много лет известно, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями являются эффективной стратегией снижения веса в сочетании с разумной диетой. Одним из лучших тренажеров для высокоинтенсивных тренировок является гиря.

  Влияние тренировок на углеводный и жировой обмен уже хорошо известно.

  Круговая тренировка с гирями

  Круговая тренировка — это выполнение нескольких упражнений подряд без отдыха. Это известно как «схема». После выполнения комплекса упражнений можно сделать небольшой перерыв.

  Вы можете выполнить несколько кругов во время тренировки.

  Прелесть круговой тренировки с гирями в том, что вам не нужно постоянно менять оборудование, что делает переходы между упражнениями плавными. Каждое упражнение с гирями, которое вы выполняете, будет иметь разные целевые мышцы, поэтому в итоге вы получите тренирует все тело за ограниченное время тренировки.

  В зависимости от типа упражнения и количества используемого веса вы можете использовать круговую тренировку для создания различных адаптаций к упражнениям. Ваша круговая тренировка с гирями может быть нацелена на наращивание мышечной массы, аэробные способности или снижение веса.

  Выбор гири для тренировок

  Есть два типа гирь, которые стоит использовать: гири для соревнований и чугунные гири . Они бывают разного веса. Основываясь на своем опыте, вот как я бы посоветовал вам думать о них…

  Мужчины

  • Легкие гири: 6–16 кг (13–35 фунтов)
  • Гири среднего веса: 18–28 кг (40–62 фунта)
  • Тяжелые гири: 28 кг + (62 фунта+)

  Женщины

  • Легкие гири: 3-8 кг (6,5-17,6 фунтов)
  • Гири среднего веса: 8–16 кг (17,6–35 фунтов)
  • Тяжелые гири: 16 кг + (35 фунтов)

  Конечно, это всего лишь руководство – вы можете обнаружить, что они неверны, в зависимости от вашего опыта тренировок с гирями.

  Гири для соревнований

  Гири для соревнований имеют одинаковый размер с узкой ручкой и предназначены для работы с мелом. Ручка такой же ширины, как и колокольчик. Гири для соревнований имеют одинаковый размер независимо от используемого веса и сделаны из стали, а не из железа.

  Обычная гиря

  Чугунная гиря имеет широкую и толстую ручку и неоднородный размер – чем тяжелее гиря, тем она больше. Стандартные гири сделаны из железа и часто покрыты защитным покрытием. Как правило, в большинстве тренажерных залов есть чугунные гири в зависимости от цены.

  Примеры тренировок с гирями для мужчин

  Тренировка с гирями для наращивания мышц верхней части тела

  Гири хорошо подходят для наращивания мышц верхней части тела — вы можете повторить все основные базовые упражнения… жимы, тяги, взятия на грудь и т. д. может выполнять специальные движения с гирями, такие как махи.

  Вот отличная тренировка с гирями для наращивания мышц верхней части тела…

  Начинающие, выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Продвинутые, 4 подхода по 10 повторений и продвинутые тренирующиеся с гирями могут выполнять 5 или более из 10.

  Поддерживайте высокий уровень интенсивности, стараясь максимально сократить периоды отдыха. Все эти движения эффективны, если вес достаточно тяжелый…

  Наш лучший выбор

  Гиря Yes4All из массивного чугуна

  По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45$ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с 1 год гарантии .

  Жим гири на наклонной скамье

  Тяга в наклоне с двумя гирями

  Как выполнять жим гири над головой

  Американские махи гирей | Учебное пособие

  Становая тяга сумо с гирей Высокая тяга

  Шраги с двумя гирями

  Эти упражнения для верхней части тела тренируют всю верхнюю часть тела и подходят для всех уровней способностей. Напоминаем, новичка, выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Тренеры среднего уровня, 4 подхода по 10 повторений и продвинутые тренируются с гирями по 5 и более!

  Тренировка с гирями для укрепления нижней части тела

  Тренировка с гирями отлично подходит для наращивания мышц ног и силы. Наряду с махами гирями вы также можете использовать выпады с гирями и приседания с гирями. Это фантастические упражнения для построения сильного корпуса , сильных ног и улучшения вашего телосложения и атлетизма.

  Вот отличная тренировка для нижней части тела, подходящая для всех уровней. Разница в том, что чем вы более продвинуты и сильнее, тем тяжелее гири вы должны использовать.

  Здесь представлены различные диапазоны повторений для упражнений, поэтому обратите внимание на описания заголовков.

  Kettlebell Goblet Squat 4 x 15

  Kettlebell Swing 4 x 25

  Kettlebell Bulgarian Split Squat 4 x 10 (per side)

  Kettlebell Single Leg Deadlift 4 x 10 (на сторону)

  Русские скручивания с гирями 3 x 10

  Эта силовая тренировка с гирями для нижней части тела бросит вызов вашим ногам, ягодицам, кору, нижней части спины и предплечьям. Это настоящее исследование вашей основной мускулатуры , а также ваших ног, так что держите свое ядро ​​напряженным при выполнении каждого из этих упражнений.

  Вес гири, которую вы используете, будет определяться вашими способностями и силой. Если вы сильный, используйте более тяжелый вес. Между подходами делайте минутный отдых.

  Круговая тренировка с гирями для всего тела – только для опытных гиревиков

  Эта тренировка дает возможность связать воедино различные аспекты тренировок. Это сложные движения, разработанные для опытных пользователей гири.

  Это высокоинтенсивная тренировка, где вам нужно иметь большой опыт упражнений, чтобы справиться с ней. Вы будете работать над кондиционной тренировкой, тренировкой взрывных движений, силой кора, баллистическими упражнениями для всего тела и сложными движениями за одну тренировку.

  Мы будем использовать гири, чтобы имитировать некоторые традиционные движения тяжелой атлетики и наслаждайтесь многочисленными преимуществами для здоровья от этих эффективных упражнений.

  Это круговая тренировка, так что план состоит в том, чтобы выполнить подход каждой из них. Затем вы отдыхаете определенное количество времени — я предлагаю 60–120 секунд. Достаточно долго, чтобы восстановиться, но достаточно коротко, чтобы поддерживать интенсивность упражнений.

  Выполните столько раундов, сколько сможете, либо в течение временного окна, либо до определенной цели. Делая это таким образом, вы получите удовольствие от кардио-тренировок и силовой тренировки за один сеанс.0004 . В основном это комплексные движения всего тела, которые делают тренировку эффективной.

  Здесь представлены разные диапазоны повторений для упражнений, поэтому обратите внимание на описания заголовков…

  Подъем гири и жим x 10 (на каждую сторону)

  Рывок гири x 12 (на каждую сторону) x 12 (на каждую сторону)

  Гиря с одной рукой, высокая тяга x 15 (на каждую сторону)

  Подруливающие устройства с гирей x 10

  Подъемы с гирей x 12 (на каждую сторону)

  Отжимания с гирей x 15

  программирование. Этот вид тренировки действительно подчеркивает универсальность гири. Это напоминает нам о том, что в мире растущих технологий иногда все же побеждает простота.

  Советы по тренировкам с гирями

  Вот несколько основных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки с гирями…

  Используйте отличную технику

  Гири просто невероятны и в некоторых случаях могут помочь облегчить симптомы травмы. Однако, как и в любом подходе к упражнениям, здесь присутствует неотъемлемый риск. Чтобы свести к минимуму эти риски, вы должны выполнять каждое движение с максимально возможной техникой.

  Это может означать, что нужно держать свое эго под контролем и уменьшать вес, который вы поднимаете. Если это спасет вашу спину, оно того стоит. Всегда практикуйте свою технику с более легкими весами. Как и когда вы уверены, что ваша техника великолепна, увеличивайте их.

  Если вам действительно трудно, найдите себе тренера, который поможет вам научиться.

  Смешайте упражнения

  Цитируя Глассмана… «Рутина — враг». Я развлекаюсь с гирями, выполняя различные упражнения. Поэкспериментируйте с ними — попробуйте разные диапазоны повторений. Разные веса. Ищите время, а не повторения. Добавьте упражнения в комплекс.

  Вы не только получите удовольствие от тренировок и освоите новые, более авантюрные упражнения, но и улучшите свою физическую форму. Ваши силовые тренировки улучшатся, ваши основные мышцы будут больше активироваться, ваши ноги будут испытывать другие нагрузки.

  Держите свое тело в тонусе и делайте тренировки интересными.

  Объединение движений в циклы

  Прелесть тренировок с гирями в том, что здесь нет никаких правил. Вы можете комбинировать понравившиеся упражнения в схему . Совмещайте упражнения с гирями с упражнениями с собственным весом. Добавьте также кардио элементы.

  Меняйте интенсивность, продолжительность и технику.

  Круговая тренировка не только эффективна для достижения множества целей в фитнесе, но и очень эффективна. Вы можете составить 15-минутный цикл, 20-минутный цикл, тренировку HIIT и т. д. Лучшая тренировка с гирями — это веселое упражнение.