Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Каждому приходилось отжиматься в школе, но немногие знают, зачем это нужно. Показываю самые эффективные техники отжимания и рассказываю, какие мышцы можно прокачать с их помощью.

[image id=”121203″]

Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

1. ноги, спина и шея образуют прямую линию;
2. мышцы ног и живота напряжены;
3. в нижней позиции тело почти касается пола;
4. в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

1. Классические отжимания

[image id=”336823,336824,336825″]

Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

[image id=”336826,336827,336828″]

Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки. 

3. Отжимания от стены

[image id=”336829,336830,336831″]

Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

[new-page]

4. Отжимания на трицепс

[image id=”336832,336833,336834″]

Для чего: акцент на трицепсы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Круговые отжимания

[image id=”336835,336836,336837,336838″]

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

6. Отжимания с широкой постановкой рук

[image id=”336839,336840,336841″]

Для чего: акцент на грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

[new-page]

7. Отжимания с шагом в сторону

[image id=”336842,336843,336844,336845,336846,336847,336848,336849″]

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Разноименные отжимания

[image id=”336850,336851,336852,336853″]

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад. 

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

9. Отжимания с прыжком

[image id=”336854,336855,336856,336857″]

Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

[new-page]

10. Отжимания вниз головой

[image id=”336858,336859,336860″]

Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

Как выполнять: по классической технике.

11. Отжимания на стульях

[image id=”336861,336862,336863″]

Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на одной руке

[image id=”336864,336865,336866,336867″]

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

полное руководство + 20 вариантов (фото)

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

• Большая грудная мышца
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Трицепсы
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

1. Локти смотрят в разные стороны

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов. Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

2. Руки расставлены слишком широко

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

3. Подъем таза вверх или прогиб тела

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

4. Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плеч.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon.

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

• Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
• Травмы плеч, рук, запястий
• Проблемы с позвоночником
• Поясничный лордоз
• Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий. В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

 

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста!Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола. Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up) 

6. Отжимания вправо-влево (In Out Push up)

7. Отжимания с ходьбой в сторону (Lateral Push up)

---

Отжимания на полу: 2 уровень сложности

1. Отжимания на одной ноге (Single Leg Push up)

2. Отжимания с прыжком к груди (Tuck in with Push up) 

3. Отжимания-паук (Spiderman Push up)

4. Отжимания с разведением ног (Push up Jack)

5. Отжимания со смещенными руками (Staggered Push up)

6. Отжимания щучкой (Pike Push up)

7. Дайвинг-отжимания (Diving Push up)

---

Отжимания на полу: 3 уровень сложности

1. Отжимания на одной руке (Single Arm Push up)

2. Отжимания для лучников (Archer Push up)

3. Отжимания тигра (Tiger Push up)

4. Плиометрические отжимания (Plyo Push up)

5. Отжимания с хлопком (Clap Push up)

 

6. Супермен-отжимания (Superman Push up)

7. Отжимания с медболом (Medball Push up)

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar.

Отжимания является одним из фундаментальных упражнений для укрепления мышц верхней части тела, общего развития тела, улучшения функциональной подготовки и выносливости. Если вы активно занимаетесь фитнесом в домашних условиях или в зале, то обязательно включите отжимания в план своих тренировок.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Отжимания — просто идеальное упражнение, потому что:

• Хорошо нагружает много мышечных групп — руки, грудь, плечи, спину и пресс.
• Улучшает нервно‑мышечную координацию — учит тело действовать эффективно и экономично.
• Не требует вообще ничего, даже турника. Для более сложных видов могут понадобиться кольца или параллетсы — низкие передвижные брусья, но можно обойтись и без них.
• Подходит для любого уровня подготовки и включает бесконечную прогрессию. Бабушка с лишним весом может делать упражнение с колен в половину амплитуды, крутой атлет калистеники — отжиматься на одной руке с отталкиванием от пола.
• Подходит для развития силы и выносливости. Чтобы сделать акцент на проработку определённого качества, нужно правильно выбирать вид.

Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж.

1. С колен

Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол.

2. От возвышения

Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.

3. Классические

Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.

Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения.

4. Алмазные

Такие отжимания нагружают ^{грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.}

5. С широкой постановкой

Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения.

6. С неравной постановкой рук

Поставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении. Выполнив подход, поменяйте руки.

7. Ступеньки

В этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход.

8. На кулаках

Встаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении.

9. На пальцах

Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении.

10. С пальцами в другую сторону

Встаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении.

11. Псевдопланш

Встаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься.

12. На одной ноге

Выполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге. Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает.

13. С ногами на опоре

Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.

14. С ногами на стене

Встаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию.

15. Горкой (pike)

Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.

16. Индийские

Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад.

17. Горкой с ногами на возвышении

Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.

18. В стойке на руках киппингом

Подстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.

19. В стойке на руках строгие

Подстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

20. Лучник

Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.

21. Печатная машинка

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.

22. На одной руке с возвышения

Встаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.

23. На кольцах с ногами на полу

Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя.

24. С ногами в петлях

За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым.

25. На блинах

Используйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении.

26. На одной перекладине

Поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении.

27. Сфинкс

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.

28. Тигр на коленях

Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх.

29. С руками крестом

Примите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх.

30. Человек‑паук

Встаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги.

31. Хамелеон

Встаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка.

32. С эспандером

Резиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение.

33. Медленные

Выполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде.

34. С утяжелением

Наденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.

35. Плиометрические с отрывом от пола

Уйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание.

36. С хлопком

Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.

37. С перепрыгиванием из стороны в сторону

Опуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону.

38. С хлопком по коленям

Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям.

39. Из широких в алмазные

Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.

40. Прыжки в отжимание

Из упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно.

---

Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми?

Читайте также 💪😎

Отжимания от пола — все варианты выполнения упражнения

Отжимания — замечательное упражнение в котором участвует много мышц, но основная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд, а практически в отжиманиях участвует вся мускулатура тела. Только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Но именно благодаря этому упражнение имеет огромный метаболический эффект — действует, как и приседания, на весь организм.

Отжимания от пола — это по своей сути то же, что и жим лежа, только развернутый на 180 градусов. Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять в домашних условиях, без использования дополнительного спортинвентаря. Изменяя угол наклона тела во время отжиманий и ширину постановки рук, можно задействовать различные части мышц.

Отжимания головой вверх стимулируют нижний сектор грудных мышц, а головой вниз – верхний. Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако самый выраженный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы до предела. Можно составить целый комплекс из отжиманий и делать его дома.

Варианты отжиманий от пола

Рассмотрим основные способы отжиманий от пола с фото демонстрацией техники.

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: в первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

3. Отжимание с широкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Техника выполнения упражнения: разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз.

4. Отжимание головой вверх

Уровень сложности: легкий

Задействованные мышцы: когда голова оказывается выше ступней, идет проработка нижней области грудных мышц. В этом упражнении ноги принимают на себя большую часть вашего веса, поэтому этот вариант отжиманий является наименее сложным.

Техника выполнения упражнения: поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

5. Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

Техника выполнения упражнения: это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

6. Отжимания с колен

Уровень сложности: легкий

Достоинства: этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

7. Отжимания с подскоком

Уровень сложности: высокий

Достоинства: цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника выполнения упражнения: чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и в темпе снова повторите движение. Усложненный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

8. Плиометрические отжимания

Уровень сложности: высокий

Достоинства: в отличие от обычных отжиманий, плиометрические хороши тем, что развивают взрывную силу, растят быстрые мышечные волокна, что приведёт к увеличению силовых показателей в базовых жимах лежа. А также благодаря своей «объемности» и «прицельности», это упражнение хорошо сжигает жир именно там, где тебе нужно.

Техника выполнения упражнения: примите положение как при обычных отжиманиях, только руки стоят на опорах. Сгибайте локти и опускайтесь к полу. Сильно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на ладони на пол, рядом с опорами. Мощным движением оттолкнитесь от пола, максимально высоко подбросив тело кверху. Приземлитесь руками на опоры и по инерции опуститесь максимально низко к полу. Повторите движение. Старайтесь выполнить все движения как одно целое, без пауз.

9. Отжимания на одной руке

Уровень сложности: очень высокий

Достоинства: этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Техника выполнения упражнения: сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Представляю программу Тюремных Тренировок Пола Уэйда. Начнём с серии классических упражнений со своим весом для верхней части тела — отжиманиям.

Тюремные Тренировки представляют собой самые лучшие и эффективные методы обучения работе со своим весом, из когда-либо существовавших. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг меняет наше мышление, навязывая свои убеждения. И даже заключённые сейчас получили доступ к тренажёрным залам.

Серия сосредоточена на цепочке из 10 последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, то перейдёте к следующему и так далее…
Мы называем базовые упражнения как «10 уровней», и достигнув 10 уровня, вы станете сильнейшим настолько, насколько это возможно для человека в этих движениях. По этой причине, последняя ступень именуется «уровнем мастера». Вам станет понятнее, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (Издательство Питер).

Техника

Правило первое: «Держите корпус ровно!»

Начнём с самых азов и сосредоточим внимание на правильной технике при выполнении отжиманий. Одна из них заключается в том, чтобы держать тело ровно. То есть, бёдра, спина и шея должны составлять прямую линию.

Довольно часто, наблюдая за кем-то, кто отжимается, подмечаешь неестественный прогиб в пояснице или торчащий вверх зад. Это неправильный пример, и причина — в слабых мышцах спины и живота которым не хватает силы, чтобы зафиксировать тело. Позволяя телу так провисать, вы подвергаете себя риску травмы, а также берёте в привычку расслаблять пресс. Что сделает среднюю часть тела только слабее. Держите корпус выровненным в течение всего подхода, пока не завершите последнее повторение. Мышцы постепенно окрепнут настолько, насколько им это необходимо.

Тренировка с собственным весом так эффективна, потому что задействует мышечную систему как единое целое, как и задумано природой. И отжимания не являются исключением. Упражнение в значительной степени тренирует кор и талию. Удерживая тело ровно, вы также тренируете ноги и глубокие мышцы туловища. А ещё, запомните другой совет, который упрощает удержание позвоночника и бедёр в правильной позиции. Он заключается во взгляде прямо перед собой или даже немного вверх, но не является необходимым правилом.

Правило второе: «Держите ноги вместе!»

В отжиманиях важно удерживать ноги и ступни вместе. И у многих возникнет вопрос: — «Какая разница, как я поставлю ноги?»
Довольно просто удерживать ноги вместе при отжимании на двух руках. Однако, в вариации отжиманий на одной руке — удерживать ноги вместе невероятно трудно. Такое положение не позволяет скручивать корпус и использовать раскачку (инерцию). По этим причинам, удержание ног вместе — та привычка, которую надо прививать с самого начала. Вот почему тюремные отжимания выполняются с постановкой ног вместе. С первого дня тренировок, придерживайтесь этой постановки ног.

Правило третье: «Отжимайтесь на ладонях!»

Позицию ног мы рассмотрели, теперь обратимся к рукам. Отжимаясь на двух руках, некоторые делают это на кулаках, например, как боксёры. Такой подход применим, когда есть травма запястья или когда отжиматься на ладонях болезненно. Некоторые практикуют довольно странные отжимания на тыльной стороне кистей. Я советую избегать подобных способов. Ладони на полу — классическое положение рук для отжиманий. Так отжимаются солдаты и спортсмены на протяжении тысячелетий, и это лучший способ.

Парни, регулярно выполняющие жим лёжа со штангой, страдают от травм локтей и предплечий. Это происходит вследствие сжатия ладонями грифа. Отталкиваться раскрытой ладонью — более естественно и позволяет приложенной силе равномерно распределиться через предплечья. Отжимаясь, старайтесь распределить вес по всей руке: не только на ладонь, но и пальцы, включая большой. Это укрепит сухожилия рук, а сильные руки и пальцы являются ключевым элементом настоящей силы.

Правило четвёртое: «мягкие» слегка согнутые руки

В верхней позиции отжиманий — руки прямые, но не распрямляйте локти до конца — чтобы не допустить гиперэкстензии сустава или растяжения мышц. Держите их слегка согнутыми под весом тела. Это могут быть всего миллиметры, и если уже есть опыт в отжиманиях, то вы поймёте — о чём речь. Такое положение ещё называют — держать руки «мягкими». Наблюдателю эта разница незаметна, но это тот навык, к которому надо стремиться и совершенствовать на протяжении всех тренировок — независимо от уровня.

Правило пятое: «поцелуй ребёнка»

Мы рассмотрели верхнюю позицию, теперь разберём нижнюю. При движении вниз, вне зависимости от уровня отжиманий, — никогда не бросайте тело на пол. Контролируйте опускание. Поскольку мышцы находятся под напряжением, необходимо делать паузу в самой нижней точке отжиманий. Это скажется плодотворно. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но когда работаете на пределе возможностей — такая передышка пригодится. Когда нужно передохнуть, воспользуйтесь этим моментом.

На некоторых уровнях упражнения можно менять глубину, располагая под торсом различные объекты, вроде теннисного или баскетбольного мячей. Если используете мяч, то запомните, что это просто инструмент для определения глубины отжиманий и только. Это не платформа — не роняйте на неё свой вес и не пытайтесь отскочить. Контролируйте движение, чтобы увеличить мышечную силу и массу. Техника «поцелуя ребёнка» заключается в лёгком касании грудью теннисного мяча. Всего лишь коснуться — как будто целуете новорождённого ребёнка в лоб. Не больше и не меньше.

Правило шестое: «Не растопыривайте локти!»

Мы прошлись по статичным элементам: форме осанки в верхней и нижней позиции. Теперь разберём упражнение в движении. Когда со стороны смотрят на отжимания, обращают внимание на положение рук, глубину и скорость выполнения, но есть более фундаментальные вещи, которые многие упускают. Для разнообразия предлагаю разобрать положение локтей.

Во время движения вниз, пусть локти образуют острый угол по отношению к корпусу, задействуя широчайшие мышцы спины изометрически, чтобы они могли выступать в качестве стабилизаторов движения. Это самый естественный путь сгибания рук. Многие уверены, что отжимания работают только с мышцами груди и торса, но в придачу к этому — они также прорабатывают широчайшие мышцы спины. Если отжиматься правильно, то вы почувствуете, как «горят» эти мышцы.

Правило седьмое: «Не расставляйте широко руки!»

Всё чаще, можно увидеть парней, выполняющих отжимания с широкой постановкой рук, то есть гораздо большим размахом, чем ширина плеч. Причиной служит ошибочное убеждение в том, что локти надо держать как можно дальше от корпуса. Этот тренд пришёл из бодибилдинга и такая постановка рук неестественно изолирует грудные мышцы.

Грудные мышцы очень сильные и отжимания достаточно их нагружают. Сила идёт не только от груди, но и от плеч, и трицепса. Попытки неестественно перенести нагрузку на грудные мышцы только увеличат дисбаланс. Это не лучшим образом скажется на силе жима, плюс травмирует суставы. Никогда не следует выполнять жим, со своим весом или штангой, растопырив руки и локти. Это грубейшая ошибка! Избегайте неестественных углов. Не надо отжиматься с широкой постановкой рук. Всякий раз во время жима — позвольте рукам сгибаться естественно.

Правило восьмое: «Используйте силу дыхания!»

Словосочетание «дыхание силы» каждый воспринимает по-разному, давайте разъясню. В тренировках со своим весом такой термин означает синхронизацию дыхания с движением тела, для достижения наибольших показателей выносливости и силы. Проще говоря, это значит вдыхать воздух, когда движетесь к полу, и выдыхать, когда отталкиваетесь от него. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Набрав воздуха в грудь, прежде чем приложить усилия — поможет накопить психологический стимул. Делая выдох во время прикладывания усилий — поможет сосредоточиться и увеличить силу. Если отжимания и жим выполнять с грудью, наполненной воздухом, то перед отталкиванием, конструкция грудной клетки и ключицы действуют как пневматический поршень и дают до 10 процентов больше толкающей силы. Помните про это, когда нужно из последних сил выполнить заключительные повторения.

Воздух — ваш друг. Если нужен дополнительный вдох, просто сделайте его. Некоторые шипят, другие ворчат, у третьих нет в этом необходимости, и на самом деле — это совершенно не важно. Выясните как это работает у вас. Не надо быть одержимым чудными дыхательными привычками или техниками: если способ дыхания кажется неправильным, то скорее всего, так оно и есть.

Правило девятое: «Не надо спешить!»

Всякий раз, отжимаясь, старайтесь избегать инерции. Если всю работу выполняет инерция — значит мышцы не работают. Плавное опускание во время повторений поможет избежать инерции. Две секунды на движение вниз, одна секунда на паузу и две секунды на движение вверх — это главное правило, которое надо запомнить.

Эта техника укрепляет суставы, адаптирует их к нагрузкам и отлично прогревает мышцы. Я советую, чтобы каждый пытался сохранить плавный медленный темп, хотя бы для первых трёх уровней в каждой из серий Тюремных Тренировок. Если вы достаточно стойкий, постарайтесь сохранить этот темп с четвёртого по шестой уровни включительно. Чем сложнее упражнение, тем труднее удержать такую скорость движения. Если вы будете более агрессивными, ваш прогресс по нему заметно снизится.

Никто не способен отжиматься на одной руке в замедленном движении, посему расслабившись и немного ускорив темп, вы хоть и повлияете на свой прогресс, но это не так и страшно. Просто оставайтесь благоразумны, ведь это пойдёт на пользу телу. Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять повторения медленно — выполняйте их медленно. По ходу тренировок можете попробовать «взрывные» движения, например, отжимания с хлопком. Мы их разберём в дальнейшем. Они разнообразят тренировку и увеличат выносливость, но убедитесь, что контролируете движение, а не используете инерцию. Данное утверждение является ключевым для всех видов тренировок со своим телом: от тюремной калистеники до традиционной гимнастики. Сила — ваш фундамент, и она должна ассоциироваться с контролем своего тела.

Правило десятое: симметричная нагрузка

Последняя заповедь касается другого технического аспекта отжиманий. В нашей программе занимающийся, как правило, выполняет двусторонние упражнения, то есть перемещает тело при помощи двух конечностей. Но здесь есть и асимметричные упражнения, когда одна конечность тела нагружается сильнее другой. Став достаточно сильными, вы перейдёте к односторонним упражнениям, где предстоит поднимать своё тело, используя только одну конечность.

Многие склонны отдавать предпочтение своим сильным сторонам. Инстинкты подталкивают больше работать, например, с более сильной рукой, поскольку так гораздо легче. Если попросить парней отжаться на одной руке, то большинство из них попробует сделать это на правой руке, потому что она самая сильная, и они примут стойку на этой руке. Это высокомерие — старайтесь избегать подобного! Усердная работа с сильнейшей стороной ещё более увеличит это различие. Основная рука станет мощнее, а слабая сторона не удержит такой вес. Это очень плохо.

Помните, что прочность конструкции зависит от слабого звена, и не имеет значения, человеческий организм это или инженерное строение. К счастью, существует простая техника под названием «единое целое». Используйте её, чтобы развивать силу равномерно. Во всех односторонних упражнениях начинайте работать с самой слабой стороной. Запоминайте количество повторений, которые делаете этой рукой, затем поменяв на сильную сторону — выполните столько же повторений. Никогда не делайте сильной рукой больше повторений, чем слабой! Боритесь с искушением работать с сильнейшей стороной. Если тренируетесь правильно, то слабая сторона сравняется с сильной и весь дисбаланс исчезнет. Техника «единое целое» подходит ко многим упражнениям и поможет укрепить любое слабое звено в теле.

Основная десятка упражнений

Первый уровень: отжимания от стены

Начнём с самых азов, и первым уровнем из серии отжиманий станут отжимания от стены. Это движение в состоянии выполнить любой человек за редким исключением. Упражнение стимулирует, тонизирует и усиливает кровоток мягких тканей и мышц, также улучшит подвижность суставов и общее состояние здоровья. Оно станет отличным терапевтическим упражнением для тех, кто пришёл в калистенику с сильной болью или старыми травмами локтей, запястий и плеч. Если решили заниматься всерьёз, то упражнение станет отправной точкой в тренировках.

Исходное положение

Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух-трёх длин стопы от неё. Положите ладони на стену, руки выпрямите, но держите их расслабленными. Расположите их на уровне груди и на ширину плеч. Выпрямите тело, держа бёдра и корпус на одной линии.

Движение вниз

На вдохе плавно сгибайте локти. Слегка коснитесь или максимально приблизьтесь лицом или лбом к стене. Контролируйте свои движения, чтобы не удариться головой.

Движение вверх

Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте, когда отталкиваетесь. Держите тело ровно и пусть локти движутся естественно. Как только выпрямите руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий от стены

Если сложно выполнять упражнение с такой постановкой ног, поставьте их ближе к стене. Постепенно перемещайте их дальше от тренировки к тренировке.

План тренировок отжиманий от стены

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 25 раз, добавьте ещё один подход по 10, увеличивая это количество до 25 повторов. Затем добавьте третий подход из 10 повторений, развивая это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: отжимания в наклоне

Когда освоите отжимания от стены, пора усилить нагрузку — уменьшив угол. Для этого и нужны отжимания в наклоне. На прошлом уровне мы укрепили суставы и мышцы, также продвинулись по технике отжиманий — этого будет достаточно, чтобы увеличить действие гравитации.

Исходное положение

Понадобится устойчивый предмет высотой приблизительно до уровня бёдер. Наклонитесь и обопритесь о его поверхность прямыми руками, расположив их на ширине плеч. Не распрямляйте руки до конца — оставьте их немного согнутыми («мягкими»). Сдвигайте ноги назад, пока они не выпрямятся. Встаньте на пальцы, ноги вместе, выровняйте корпус.

Движение вниз

Сгибая локти, медленно наклонитесь вперёд: не роняйте себя, а плавно опускайтесь. На вдохе сгибайте руки в локтях, пока грудь слегка коснётся поверхности. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге назад. Всегда держите тело прямо, позволяя локтям двигаться естественно. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий в наклоне

Если сложно выполнять упражнение из такой позиции, попробуйте встать более вертикально — расположив руки немного повыше. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники.

План тренировок отжиманий в наклоне

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 20 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 40, прежде чем перейти на третий уровень.

Уровень третий: отжимания на коленях

Окрепнув достаточно, чтобы отжиматься в наклоне необходимое количество раз, пора переходить на следующий уровень и практиковать отжимания на коленях. Это классическая вариация, о которой многие знают ещё со школьных лет. Данное упражнение является третьим уровнем в серии. Если осваиваете отжимания с первого уровня, что будет правильным для большинства занимающихся, оно станет первым упражнением, которое выполняется на земле. Поскольку вариация проще полных отжиманий, это отличное начало.

Исходное положение

Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расположив их на ширине плеч и точно под плечами. Держите руки прямо. Поднимите пятки так, чтобы голени располагались под прямым углом к полу, сцепите ноги крест накрест.

Движение вниз

Опираясь на колени, сгибайте руки в локтях, делая вдох во время опускания. Остановитесь когда грудь будет на высоте кулака от пола. Не забудьте задержаться на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге в исходное положение. Бёдра и корпус сохраняйте прямыми на протяжении всего движения. Позвольте локтям двигаться естественно — не разводите их в стороны. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий на коленях

Чтобы упростить упражнение, поставьте руки на поверхность немного выше колен, например, на пару кирпичей или платформу. Став сильнее, возвращайтесь на пол.

План тренировок отжиманий на коленях

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 15 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 30, прежде чем перейти к четвёртому уровню.

Уровень четвёртый: неполные отжимания

Многие пропускают неполные отжимания, переходя сразу к полным — несмотря на то, что их форма оставляет желать лучшего, а суставы ещё недостаточно укреплены. Это отличное упражнение для отработки техники перед переходом к полным отжиманиям.

Исходное положение

Стоя на коленях и расположив перед собой баскетбольный мяч, положите ладони на пол, а руки выпрямите.
Руки расположены на ширине плеч, чётко под ними. Отодвиньте ноги назад, выпрямив их. Держите ноги вместе, баскетбольный мяч расположите под бёдрами. Встаньте на пальцы ног, корпус и ноги должны составлять прямую линию.

Движение вниз

Медленно сгибайте локти, контролируя снижение — не бросайте себя вниз. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути наверх. Удерживайте тело прямо и позвольте локтям двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных отжиманий

Если выполнять упражнение слишком тяжело, попробуйте разместить мяч под коленями.
Постепенно, от тренировки к тренировке, двигайте мяч, пока он не окажется под бёдрами.

План тренировки неполных отжиманий

Став сильнее, вам потребуется выполнять уже меньше подходов и повторений.
Начинайте с одного подхода из 8 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 12 раз, добавьте ещё один по 8. Затем развивайте это в два подхода по 25 повторений, прежде чем перейти к пятому уровню.

Уровень пятый: полные отжимания

Неполные отжимания приучали держать корпус выровненным и готовили вас к полным отжиманиям. Пришло время подготовить и плечи с запястьями. Теперь будем опускаться ниже и выполнять полные отжимания.
Они требуют большего изгиба плеч и локтей, поэтому лучше развивают грудные мышцы и трицепс, чем предыдущие уровни.

Исходное положение

Встаньте на колени, положив перед собой бейсбольный или теннисный мяч. Поставьте ладони на пол, выпрямите руки. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под ними. Отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Держа ноги вместе, расположитесь так, чтобы мячик находился под грудью. Встаньте на носки, выровняйте ноги и корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движения. Делайте вдох при движении вниз. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь мяча. Задержитесь на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте при движении вверх. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация полных отжиманий

Чтобы упростить упражнение, попробуйте увеличить угол — положив под ладони плоский предмет. Когда станете сильнее, вернитесь на пол.

План тренировок полных отжиманий

Сейчас повторений не так много, что позволит развить силу.
Начинайте с одного подхода по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторений, добавьте второй по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем поднимайтесь на шестой уровень.

Уровень шестой: узкие отжимания

Освоив полные отжимания, пора укреплять суставы, а также сухожилия локтей и кистей — что позволит приступить к разновысоким отжиманиям. Лучший способ для этого — поставить руки близко друг к другу. Узкие отжимания «бронируют» локти, потому что руки берут на себя больший вес под гораздо большим углом.

Исходное положение

Стоя на коленях, поставьте ладони на пол так, чтобы кончики большого или указательного пальцев одной руки касались кончиков другой руки. Выпрямите руки и расположите их под плечами. Сохраняя такую постановку, отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Встаньте на носки и удерживайте ноги, бёдра и торс вдоль прямой линии.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь грудью рук. Задержитесь в этом положении на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути назад. Не расстопыривайте локти, позвольте им двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация узких отжиманий

Если не удаётся выполнить упражнение, продолжайте практиковать полные отжимания — сдвигая ладони всё ближе с каждой тренировкой.

План тренировок узких отжиманий

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем переходите к седьмому уровню.

Уровень седьмой: разновысокие отжимания

До сего момента вы выполняли отжимания с равномерной нагрузкой на обе руки, то есть двухсторонние. Такие упражнения являются отличным фундаментом для увеличения силы и укрепления суставов. Если хотите перейти к односторонней тренировке рук или ног, придётся потратить некоторое время на специальные переходные упражнения, благодаря которым нервная и мышечная системы приспособятся к работе с одной конечностью. Разновысокие отжимания являются отличным примером такого перехода. Они по-прежнему задействуют обе конечности, но теперь одна из них поочерёдно будет брать на себя большую нагрузку.

Исходное положение

Встаньте на колени, положите баскетбольный мяч перед собой. Поставьте одну ладонь на пол, а другую на мяч. Руку на мяче немного согните в локте, а вторую, которая на полу — держите прямо. Сдвиньте ноги назад, сгруппировав их в позицию для отжиманий. Следите, чтобы обе руки были чётко под плечами. Старайтесь распределить вес тела равномерно на обе руки.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя свои движения. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь руки на мяче. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Отожмитесь через обе ладони. Пусть локти движутся естественно. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация разновысоких отжиманий

Многие испытывают трудности с удержанием равновесия в этом упражнении. В таком случае попробуйте использовать устойчивые объекты, например, книги или кирпичи, затем вернитесь на мяч.

План тренировок разновысоких отжиманий

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую сторону. Затем переходите на восьмой уровень.

Уровень восьмой: неполные отжимания на одной руке

Освоив разновысокие отжимания, пора переходить на следующую ступень и тренировать отжимания на одной руке. Это огромный прогресс и настоящее достижение, но большинству станут не по силам такие отжимания, поскольку в нижней точке нагрузка будет колоссальной. Поэтому сначала стоит освоить переходное упражнение — неполные отжимания на одной руке.

Исходное положение

Встаньте на колени и положите перед собой баскетбольный мяч. Поставьте ладони на пол, руки выпрямите. Руки стоит расположить ближе, чем при обычных отжиманиях: под грудью, вместо плеч. Отодвиньте ноги назад до тех пор, пока они не выпрямятся, а мяч не окажется под бёдрами. Распределите вес тела на одну руку, а вторую положите за спину. Держите тело вдоль прямой линии, не позволяя себе скручивать корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Продолжайте опускаться, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола до выпрямления руки. Удерживайте тело прямым и позвольте локтю двигаться естественно. Выпрямив руку, повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных отжиманий на одной руке

Если тяжело выполнять упражнение, разместите мяч под коленями. Постепенно сдвигайте его к бёдрам, по мере освоения техники.

План тренировок неполных отжиманий на одной руке

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую руку. Затем переходите на девятый уровень.

Уровень девятый: отжимания на одной руке с поддержкой

Закрепив тренировочную норму для прошлого уровня, вы можете быть уверены, что мышцы и сухожилия готовы к следующему упражнению. Но прежде чем перейти к отжиманиям на одной руке, понадобится проработать технику опускания до самой нижней точки. Для этого существует девятый уровень — отжимания на одной руке с поддержкой.

Исходное положение

Встаньте на колени, положите мяч по диагонали от плеч. Примите стойку для обычных отжиманий: ноги вместе, тело и руки выпрямлены. Руки расположите ближе, чем при обычных отжиманиях — под грудью, вместо плеч. Распределите вес тела на руку, а второй обхватите мяч. Мяч должен находиться на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую руку в локте, контролируя движение. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Продолжайте опускаться до уровня одного кулака от пола. Задержитесь в этой позиции на одни счёт.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, задействуя рабочую и руку с запястьем на мяче. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение. Выпрямив рабочую руку, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий на одной руке с поддержкой

Можно упростить упражнение, придвинув мяч ближе к себе и сгибая локоть при опускании. Со временем, отодвигайте мяч от себя до выпрямления руки.

План тренировок отжиманий на одной руке с поддержкой

Начинайте с одного подхода по 5 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один подход по 5, увеличивая это количество до 20 раз на каждую сторону. Затем поднимайтесь на десятый уровень.

Десятый уровень мастера: отжимания на одной руке

Вот мы и добрались до отжиманий на одной руке. Это уникальный вид отжиманий: хоть он и очень древний, но его выполнение редко можно увидеть в спортивных залах. Эти отжимания ещё называют «тюремными», поскольку они распространены в тюрьмах среди заключённых.

Вы можете увидеть много спортсменов, выполняющих «условные» отжимания на одной руке с широко расставленными ногами. Но тюремные отжимания гораздо тяжелее, потому что ноги здесь расположены вместе. Большинство не осознают, насколько это трудно. Например, только один из пятидесяти сможет выполнить «условные» отжимания на одной руке, и только один из десяти тысяч способен отжаться на одной руке в тюремном стиле.

Поэтому не надейтесь освоить упражнение в течение нескольких недель. Как и в других уровнях мастера, здесь нужен серьёзный подход, это золотой стандарт силы. Не жалейте времени, усилий, будьте дисциплинированы, не перегружайте свой организм, и тогда достигнете этой цели.

Исходное положение

Примите стойку для обычных отжиманий: тело держите ровно, руки прямые. Ноги поставьте вместе. Распределите вес тела на рабочую руку, а свободную уберите за спину. Держите тело прямо и не скручивайте корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока грудь не окажется на расстоянии кулака от земли.

Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола. Тело может наклониться в сторону — но не должно скручиваться. Выдыхайте по пути назад. Когда рука выпрямится, повторите упражнение.

Вариации

Мы рассмотрели десять базовых упражнений. Но помните, что эту десятку можно разбить на дополнительные упражнения, изменив технику выполнения. Например, поменять позицию рук. Этому посвящён раздел «облегчённые тренировки» в конце каждого уровня.

Вдобавок к этому, есть и другие способы отжиманий или вариации, которые прорабатывают аналогичные группы мышц. Они помогут разнообразить тренировки. К примеру, большая часть упражнений Тюремных Тренировок выполняется в плавном и медленном ритме, поскольку это помогает набрать силу и выстроить мышцы, а также защищает суставы и мягкие ткани. Однако, в реальной жизни мы не всегда можем двигаться плавно. Приходится резко ускоряться, например, в спорте и борьбе, или удерживать статичное положение тела некоторое время. По этим причинам мы включили как минимум один взрывной вариант и одну вариацию на удержание для каждой серии упражнений в нашей системе тренировок. Это касается отжиманий, приседаний и остальных движений.

Эти вариации не относятся к основной программе. Но можно добавить одно из них в тренировку, чтобы её разнообразить, избежать рутины или ускорить прогресс в спорте. А может, и просто ради эксперимента или развлечения, когда застопоритесь на каком-нибудь уровне. Человеческое тело — очень сложный комплексный механизм, и под него заточено множество упражнений в калистенике. Некоторые из них разобраны в книге Тренировочная Зона (Издательство Питер), другие присутствуют только здесь. Ну что ж, давайте рассмотрим некоторые из этих вариаций.

Отжимания с прогибом в пояснице

Этот вариант отжиманий часто используют военные в своих тренировках. Он совмещает силу, координацию и гибкость.

Примите стойку для отжиманий, но с широко расставленными ногами. Согните руки в локтях и наклоните голову — как будто ныряете под воображаемую колючую проволоку. Затем выпрямите руки, держа бёдра близко к земле.
Из этого положения двигайтесь в обратном порядке, сгибая руки и ныряя обратно под «проволоку» к исходному положению. Не забудьте вернуться под «проволоку», иначе, если вы держите руки прямо и просто подняли зад к верху, это будет другой вид отжиманий — отжимания Хинду.

Вариация не сложнее обычных отжиманий, но задействует всё тело. Можно добавить её в программу тренировок, но здесь трудно прогрессировать просто увеличивая повторения, поэтому она больше подойдёт как завершающее упражнение в тренировке отжиманий.

Горизонт

Это статичное упражнение, которое задействует те же мышцы, что и при отжиманиях. Оно требует как развитой силы рук и плеч, так и проработанные кор и поясницу, чтобы удерживать тело прямо без поддержки. Упражнение можно считать вариацией отжиманий, поскольку тело находится в аналогичном положении, не считая того, что локти упираются в корпус, а ноги находятся в воздухе и полностью выпрямлены.

Начинайте упражнение встав на колени, поставьте руки на пол и согните локти. Упритесь локтями в корпус, развернув ладони к себе. Наклоняйтесь вперёд, пока выпрямленные ноги не оторвутся от пола.

В некоторых тюрьмах вариация зовётся планкой, хотя, на самом деле, так именуют другую версию подобного упражнения с прямыми руками, расположенными иначе. Горизонт развивает координацию и силу. Более того, из него получается отличный трюк, который просто освоить, если вы достаточно сильны в отжиманиях.

Если слишком просто выполнять вариацию на полу, попробуйте вариант с постановкой рук на платформу. Это потребует лучшей координации и, следовательно, большей силы. Есть усложнённые версии, например, «горизонт планш» — выход из горизонта в положение с прямыми руками. Он потребует как хорошей координации, так и внушительной силы, поэтому его стоит отнести к профессиональной гимнастике, а не к простым тренировкам со своим весом.

Отжимания с хлопком

В любую тренировку стоит добавить хотя бы одно «взрывное» упражнение. Во взрывных отжиманиях ничто не сравнится с отжиманиями с хлопком. Их также называют плиометрическими отжиманиями, но название здесь не важно — выполняются они одинаково.

Примите стойку для отжиманий, но вместо плавного опускания — сделайте рывок вниз и с силой вытолкните тело вверх настолько сильно, насколько сможете. Инерция оторвёт вас от пола, что даст достаточно времени для хлопка в ладоши.

Освоив полные отжимания, а лучше и разновысокие, можно приступить к этой вариации. Это поможет разнообразить тренировку, улучшить скорость и преобразовать силу в мощь. Однако, сначала стоит укрепить суставы стандартными медленными повторениями, прежде чем практиковать взрывные упражнения. Когда добавите вариацию в план занятий, начинайте с медленных упражнений, чтобы мягкие ткани смогли адаптироваться. Советую начинать с отжиманий на коленях, затем переходить к варианту на выпрямленных ногах.

Выполняйте малое количество повторений, предпочтя качество количеству. Некоторые могут хлопнуть в ладоши не один, а два или три раза. Это отличное упражнение для мастеров боевых искусств или спортсменов, которым требуется сила и скорость в верхней части тела.

Отжимания Супермена

Это очень сложная вариация отжиманий. Здесь руки вытянуты далеко вперёд, вместо расположения под плечами. Если смотреть со стороны, это похоже на летящего в воздухе человека. Отсюда и название — отжимания Супермена. Упражнение сделал популярным Джек Лалэйн, ещё в 50-х годах. Но независимо от того, когда они были популярны, факт остается фактом: они потребуют необычайно развитой силы — они даже выглядят как что-то невыполнимое.

Хотя упражнение считается отжиманием, на самом деле, это дальний их родственник. Потому что в силу сложной позиции рук, амплитуда движения очень ограниченна и не даёт достаточной нагрузки на плечи и трицепсы. Таким образом широчайшие мышцы спины прорабатываются лучше грудных. Однако, любое упражнение с прямыми руками умножает вес вашего тела, поэтому оно станет впечатляющим достижением, если окажется вам по силам, и вы добавите его к тренировкам. Если же оно слишком трудное, попробуйте начать с согнутыми руками, постепенно их выпрямляя от тренировки к тренировке.

Джек Лалэйн был настолько сильным, что мог выполнять вариацию на одной руке, и только несколько спортсменов смогли это повторить. Тренируйтесь усердно, добавьте его к основным из серии и, возможно, вы станете одним из немногих, кто способен сравниться с «легендарным Джеком».

Отжимания «Лапы Тигра»

Это упражнение старой школы, которое практиковали до изобретения тренажёров. Оно укрепляет локтевые сухожилия и запястья — очень значимые при работе со своим весом. Вариацию назвали так, потому что вместо опускания груди к полу, вы ставите на него предплечья. И со стороны, это похоже на тигра, отдыхающего на передних лапах.

Отожаться в обратном направлении, потребует огромной силы запястий и рук. Упражнение под силу выполнить только тем, кто старается и постепенно набирает мощь. Сейчас не увидишь выполнение этого упражнения, и это позор, поскольку оно является великолепным примером умений, которые помогут набрать невероятную силу в трицепсах, локтях и предплечьях.

Уделив достаточно времени вариации, вы заметите, что нагрузка на локти и предплечья уменьшилась. Когда достигните точки, где 20 отжиманий уже выполнять просто, попробуйте другой вариант упражнения — в стойке на руках.

Заключение

Мы разобрали технику отжиманий, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Составьте свой план тренировок. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

---

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Отжимания от пола — польза, виды и техника, программы, фото и видео

Почему люди занимаются спортом в домашних условиях? Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, так как существует масса причин, которые приводят к тому, что люди начинают тренироваться дома. Кто-то не обладает свободным временем, а кто-то слишком стесняется своего тела, чтобы ходить в спортзал. Но, как бы там ни было, лучше тренироваться хоть как-то, чем никак.

Существует мнение, что тренируясь дома, человек обладает большей свободой действий и может эффективно выстроить свой тренировочный процесс. Но так ли это на самом деле? Приносит ли такой способ физического развития одни плюсы? Тренировки подобного рода могут приносить положительный эффект только в том случае, если вы собраны и можете методично идти к поставленной цели.

Обычно человек придя домой расслабляется и ему очень трудно начать что-то делать. Вы можете испытывать желание посмотреть телевизор, полежать на диване или закончить какие-то домашние дела, что может привести к пропуску тренировочного дня. Например, спортзал все-таки стимулирует вас на занятия спортом. Поэтому, занимаясь дома, будьте упорны и не делайте себе поблажек, то есть не говорите себе, что сегодня можно не заниматься, так как вы, например, устали. Только регулярность ваших занятий приведет вас к поставленной цели.

Если вы стоите перед выбором и не можете решить, чем заниматься дома в плане своего физического развития, и вы обладаете минимумом свободного времени, то здесь стоит поговорить об отжиманиях от пола. Именно это упражнение при минимальных временных затратах способно придать вам силу и красоту телу. Даже тренируясь около пяти минут в день вы сможете увидеть улучшение формы вашего тела, и это произойдет довольно быстро. Поэтому не откладывайте своего решения и начинайте практиковать этот вид тренировки.

Отжимания от пола – польза

Ответим на следующий вопрос: какие мышцы прорабатываются при отжиманиях и что дают отжимания от пола? Во-первых, при отжиманиях прорабатываются руки и плечи. В частности, нагрузку получают предплечья, трицепсы, бицепсы и дельты, а также происходит укрепление запястий и кистей рук.

Отжимания приводят к развитию грудных мышц. Тренируясь регулярно, вы укрепите и увеличите грудные мышцы. Что касается женщин, то отжимания способны значительно улучшить зону декольте.

Отжимаясь, вы ощутите, что у вас работает спина как ее верхняя часть, так и нижняя. Верхняя часть участвует в работе во время поднятия и опускания корпуса, а нижняя приходит в напряжение в связи с тем, что необходимо удерживать тело в прямом положении.

Когда вы принимаете исходное положение, то есть разгибаете руки, то у вас задействуется все тело, а не только руки и плечи. Также можно отметить, что во время отжиманий интенсивно работает брюшной пресс, так как без его участия нельзя поднять или опустить тело. Кроме этого, пресс находится в постоянном напряжении в связи с тем, что тело необходимо все время держать ровно.

Несколько меньше вступают в работу ягодицы и квадрицепсы, но и их можно включить в интенсивную работу, если производить отжимания, подняв одну ногу от пола.

В общем, отжимания могут нагружать основную массу мышц и улучшать координацию, так как осуществляется проработка мышц, которые окружают позвоночник. Используя отжимания можно создать так называемый мышечный корсет, который способен выступать в качестве защиты вашего позвоночника.

Если вы планируете с помощью отжиманий похудеть, то вам необходимо знать, что одно отжимание сжигает около одного калория. То есть, занимаясь отжиманиями, например, десять минут вы можете сжечь до 115 калорий.

 

Техника отжимания от пола

Если вы считаете, что отжимания не могут быть вариативны, то вы глубоко заблуждаетесь. Существует разнообразные способы отжимания от пола, которые оказывают акцентирование внимания на ту или иную группу мышц.  Перед тем как перейти непосредственно к технике отжимания остановимся на некоторых правилах, которые помогут вам более эффективно выполнять упражнения.

Итак, правильные отжимания от пола:

1. Принимая так называемый “упор лежа” необходимо это делать правильно. Для этого требуется опереться об пол с помощью прямых рук и при этом спина должна быть прямой, а ноги следует держать вместе. Тело должно соответствовать прямой линии, то есть спина не прогибается, а ягодицы не торчат вверх.
2. Для равномерного распределения нагрузки надо поставить локти так, чтобы они находились под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Совершая опускание, следует касаться пола, так как в этом случае мышцы больше растягиваются и, соответственно, лучше прокачиваются.
4. Контролируйте дыхание. Делайте вдох когда опускаетесь и выдох, когда возвращаетесь в исходную точку. Задерживать дыхание не следует.

Виды отжиманий от пола

Если вы хотите прокачать определенную группу мышц, то следует обратить внимание на постановку рук. Так, при широкой постановке рук, основная часть нагрузки уйдет на грудную и дельтовидную мышцу. Когда постановка рук соответствует ширине плеч, тогда нагрузка распределяется одинаково между грудной мышцей, трицепсом и дельтами. В случае если вы хотите максимально прокачать трицепс, то стоит поместить руки как можно ближе другу к другу.

Отжимания от пола узким хватом

В данном упражнении делается упор на проработку внутренних областей грудных мышц. Для его выполнения следует принять упор на прямых руках и при этом кисти должны быть расположены так, чтобы указательные пальцы соприкасались друг с другом. Опускаться необходимо медленно, а подъем совершать на рывке. Достигнув верхней точки, следует напрячь трицепсы и задержаться в этом положении на две секунды, и только после этого опуститься в нижнее положение. Этот тип отжимания поможет вам проработать трицепсы.

Отжимания от пола на ладонях

Это отжимание популярно и многим известно еще со школы. При выполнении упражнения необходимо, чтобы руки находились на ширине плеч, а ноги должны быть вместе. При этом упражнении мышцы рук и груди активно нагружаются.

Отжимания от пола на кулаках 

Данное упражнение идеально подходит для тех, кто занимается боевыми единоборствами, так как в этом случае происходит укрепление костяшек. Упор необходимо делать на две передние костяшки. Можно использовать два варианта этого вида отжиманий: руки должны быть прижаты к телу на уровне, который находится ниже груди, а второй вариант заключается в том, что руки разводятся под прямым углом от тела, выше груди.

Отжимания от пола головой вниз

С помощью этого упражнения прокачивается верх грудных мышц, и оно относится к сложным элементам, так как основной вес тела приходится на руки. Данный вид отжимания идентичен обыкновенному, разница существует только в том, что ваши ноги размещаются, например, на стуле или скамье, то есть на возвышении.

Отжимания от пола на пальцах

Это упражнение относится к сложным элементам, так как для его выполнения требуются стальные пальцы, которых у вас пока нет. Для выполнения этого вида отжимания следует совершить упор лежа, используя пять пальцев руки. Если это упражнение практиковать достаточно долго, то, в конце концов, можно будет выполнять его, как это делают монахи Шаолиньского монастыря, то есть отжиматься не просто на одной руке, а на одном пальце.

Отжимания от пола на одной руке

Для выполнения упражнения одна нога отводится в сторону, одна рука упирается в пол, а другая убирается за спину. Вам следует найти равновесие и только тогда приступать к отжиманиям. Возможно, сразу у вас не получится отжиматься на одной руке, но с течением времени все наладится , начиная с малого, вы придете к большему.

Отжимания от пола широким хватом

При широкой постановке рук происходит снимание большей части нагрузки с трицепсов. В данном случае акцент смещается на внешние части грудных мышц. Чтобы правильно выполнить это упражнение необходимо развернуть кисти под углом в 45 градусов, а также следует их расставить предельно широко. Выполняя упражнение, старайтесь опускаться как можно ниже. Для лучшей проработки мышц можно выполнять это движение на опорах.

Отжимания от пола, программа

Программы отжиманий строятся по принципу сложности, то есть если вы новичок, то вам подойдет программа отжимания от пола с нуля, а если вы уже имеете опыт, то вам необходима программа для продвинутых атлетов.

Рассмотрим, как вариант, программу для начинающих. Она ориентирована не тех, кто не может отжаться ни одного раза или может, но всего лишь несколько раз. Программа предусматривает занятия, состоящие из двух тренировочных дней в неделю. Общая длительность программы – четыре-пять недель.

Делаем 3 подхода отжиманий с коленей

Работаем на пресс и совершаем 1 подход

Повторяем отжимания с коленей – 3 подхода

Снова работаем на пресс – 1 подход

Отжимания головой вверх – 3 подхода

Упражнение на пресс – 1 подход

Повтор отжиманий головой вверх – 2 подхода

Опять включаем пресс – 1 подход

Между походами делайте паузы на отдых, но так, чтобы они не превышали 1,5-2 минуты. Выполняя отжимания головой вверх, старайтесь с каждой тренировкой производить упор на более низкий объект. Также не забывайте о прогрессе, то есть пытайтесь на каждой новой тренировке добавлять хотя бы по одному повторению к каждому упражнению.

Таблица отжимания от пола

Существует программа отжимания от пола, с помощью которой можно начать отжиматься 100 раз всего за двенадцать недель, даже если присутствует нулевая подготовка.

1 нед

2 нед

3 нед

4 нед

5 нед

6 нед

7 нед

8 нед

9 нед

10 нед

11 нед

12 нед

Птн

5х1

5х2

4х5

отдых

2х15

2х20

4х18

отдых

2х45

3х55

2х70

2х90

Втр

5х1

5х2

4х6

2х12

2х16

2х22

4х20

3х35

3х45

4х50

4х65

2х95

Срд

отдых

отдых

4х6

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

2х80

3х98

Чтв

4х2

4х3

отдых

3х10

3х15

3х20

2х38

4х30

2х50

3х60

отдых

1х100

Птн

4х2

4х3

3х8

отдых

3х15

3х20

2х40

отдых

3х50

отдых

2х80

Суб

отдых

отдых

3х9

4х8

отдых

отдых

отдых

5х25

отдых

2х65

3х75

Вскр

4х3

4х4

3х10

отдых

4х10

2х25

3х30

отдых

2х60

3х65

2х85

Нумерация в ячейках обозначает: первая цифра – это подходы, а вторая – повторения. Например, 4х5 значит, что надо сделать четыре подхода по пять повторений каждый. При этом отдых между подходами надо минимизировать, то есть чем меньше, тем лучше.

Вышеприведенная программа является эффективным инструментом для увеличения количества отжиманий, конечно, если вы можете отжаться, хотя бы один раз.

Отжимания от пола, рекорды

Отжиманиями от пола можно заниматься в любом возрасте и ярким примером является мальчик из Индии. Ronak Atul Vitha родился в 2005 году, а уже в возрасте 2,5 лет смог сделать 100 отжиманий. На сегодняшний день он записан в Книгу рекордов Гиннесса и его количество отжиманий составляет 1482 раза за 40 минут.

Еще можно упомянуть швейцарца Иван Де Вебера, который отжался 120 раз, используя одну руку, и при этом он затратил всего одну минуту. Правда, его рекорд был в 2001 году, а уже в 2010 году шестнадцатилетний парень из Грузии Георгий Басилашвили сделал 157 подобных отжиманий за одну минуту.

И, наконец, в Запорожье проживает женщина, которой более 50 лет. Она попала в серьезную аварию и несколько лет была парализована. Но Анита Сычева смогла поставить себя на ноги, сегодня она может сделать более 1000 отжиманий.

Отжимания от пола, видео

Отжимания от пола, фото

 

 

Отжимания от пола каждый день: польза

Фото: UGC

Отжимания от пола — эффективный и недорогой способ выработать выносливость, набрать мышечную массу или натренировать собственную силу. Они не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время. Расскажем о том, насколько полезно делать отжимания каждый день.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

1. Сделать свое тело более выносливым.
2. Развить силу.
3. Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

Читайте также

Йога для беременных: как заниматься, чтобы не навредить ребенку

• Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

• Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

• Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
• Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

• Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
• Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
• Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Фото: builderbody.ru: UGC

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

• Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
• Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
• Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Читайте также

Как накачать икры дома

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

• Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

• Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

• Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

• Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

• Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

• Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

• Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Фото: builderbody.ru: UGC

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

• Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
• Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
• Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Читайте также: Виды отжиманий от пола

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1755090-otzimania-ot-pola-kazdyj-den-polza/

Делайте визуальные отжимания каждый день, чтобы расти как фотограф

Обратите внимание, что я не знаю, кто изначально придумал фразу «визуальные отжимания». Я слышал, как его использовали много раз, и считаю его очень подходящим для описания того, что мы все должны практиковать как можно чаще с нашей камерой.

Нет лучшего времени для практики фотографии, чем здесь и сейчас. Не ждите лучшего света, экзотического отпуска или нового объектива. Давайте будем честными, единственный способ стать лучшим фотографом — это делать визуальные отжимания каждый день и постоянно бросать себе вызов в течение стольких лет, сколько вы сможете носить с собой камеру.Часто ставьте себе задания и никогда не переставайте учиться!

Одним из моих текущих проектов в течение нескольких месяцев было фотографирование красивых улыбок незнакомцев, в результате чего была собрана забавная коллекция улыбок со всего мира. Вот владелец магазина в Мельбурне, Австралия.

Вы фотограф-любитель?

Вы можете позволить себе роскошь только порадовать себя своей работой. Убедитесь, что вы это делаете. Щелкай по ставне, чтобы двигаться и вдохновлять, а не производить впечатление.

Вы работаете с клиентами?

Еще важнее заниматься личными проектами.Помните ощущение съемки только для себя, без необходимости идти на компромисс между своим видением и видением клиента? Как бы вы ни любили быть профессиональным фотографом, вы рискуете потерять страсть, если не позаботитесь о себе и своих творческих потребностях.

У вас нет времени на стрельбу каждый день?

Да, это так! Например, сколько времени вы проводите в социальных сетях? Или сидеть перед телевизором? Если вы потратите всего 15 минут из этого времени и ежедневно будете вкладывать их в фотосъемку, вы увидите результаты.Самое приятное то, что вы можете делать эти визуальные отжимания дома, во время обеденного перерыва или в автобусе на работу.

Как вы думаете, это относится только к начинающим фотографам?

Подумай еще раз! Я вижу так много опытных фотографов, которые всегда одинаково снимают одни и те же предметы. Независимо от вашего уровня навыков, всегда полезно бросить вызов самому себе, выйдя из зоны комфорта, чтобы попробовать что-то новое.

Считаете ли вы, что публикации в разных жанрах будут выглядеть так, будто вы не можете сосредоточиться на чем-то одном?

Неправильно! Напротив, это докажет, что вы разносторонний фотограф.Но, если вы пытаетесь продавать свои услуги как свадебный шутер, ваши изображения urbex лучше разместить на отдельной странице или в галерее. Используй здравый смысл.

Все может стать предметом и бросить вызов. Попробуйте создать искусство с помощью предметов повседневного обихода и сложных световых ситуаций.

Над какими фотопроектами вам стоит работать?

Все, что угодно, лишь бы вам это нравилось. Помните, цель упражнения не в том, чтобы доставить удовольствие другим или получить лайки.Чтобы доставить удовольствие себе и только себе. Во что бы то ни стало делитесь с миром и получайте дополнительное удовлетворение и удовлетворение, если это нравится другим. Но это не должно быть вашим приоритетом.

Хотя я больше известен своей уличной фотографией, я не хочу ограничиваться одним жанром фотографии, мир слишком прекрасен, чтобы упускать другие возможности. Я, например, люблю фотографировать архитектурные аннотации.

Нет предела!

Сфотографируйте любые обычные предметы вокруг своего дома и сделайте их необычными.Прочтите местную газету и найдите историю, которую можно записать с помощью камеры. Начните 52 недели, проект 365, или даже проект 100 незнакомцев или проект автопортрета, но помните о давлении, которое вы оказываете на себя. Убедитесь, что это не превратилось в рутинную работу, которая не помешала бы тому, что вы пытаетесь выполнить.

Не беспокойтесь о том, чтобы приходить домой со смотрителями каждый раз, когда вы выходите с фотоаппаратом. Будут хорошие дни, и будет много не очень хороших.Но одно можно сказать наверняка; вы будете учиться и расти каждый раз, когда вы выходите с камерой и делаете эти визуальные отжимания.

За долгие зимние месяцы я посещаю множество музеев, и «Посетители музеев» стали одной из моих постоянных серий.

У меня всегда одновременно идут два или три личных проекта, если возможно, в разных жанрах. Суть упражнения — исследовать новые вещи и расти. Помните, что независимо от того, с каким предметом или жанром вы решите поэкспериментировать, вы извлечете большую пользу из своего творческого видения.

Ежедневные визуальные отжимания — лучшее время, потраченное на фотографию. Однажды у вас будет всего пять минут, чтобы сфотографировать обычный предмет на подоконнике в утреннем свете. На следующий день вы можете провести час с камерой во время обеденного перерыва. Каждая минута, которую вы тратите на работу над своим ремеслом, поможет вам найти свой фотографический голос и расширить свое творческое видение.

Тренировка зрения может занять всего несколько секунд и быть такой же простой, как фотографирование объекта в собственном доме.Это часть моего еженедельного задания «Обычные предметы прекрасны».

Сделайте себе одолжение, отключитесь от Интернета и возьмите камеру СЕЙЧАС!

Поделитесь с сообществом dPS, какие личные проекты действительно повлияли на вашу фотографию, добавив комментарий ниже.

30-дневное испытание отжиманий для серьезной скульптуры рук

Холли Рилингер, мастер-тренер Nike, креативный директор Cyc Fitness и создатель программы упражнений BeachFiIT, составила идеальное 30-дневное испытание отжиманий, которое постепенно увеличивает количество повторений и обеспечивает дополнительные движения для развития ваших трицепсов и силы корпуса.Просто дайте нам 30-дневное испытание на отжимание, и мы дадим вам инструменты, необходимые для освоения коврика и раскрытия вашей самой скульптурной верхней части тела.

Следуйте вместе с Холли, пока она демонстрирует каждое упражнение на следующих слайдах, и не забудьте добавить несколько упражнений «тяги» (например, тяги и подтягивания) в течение тридцатидневного испытания отжиманий. «Любая сбалансированная тренировка для всего тела должна работать с противоположными группами мышц», — говорит она. Если какое-либо из отжиманий слишком сложное, не стесняйтесь становиться на колени для более легкой модификации.С каждой 30-дневной тренировкой отжиманий вы приближаетесь к своим целям.

Постой! Прежде чем вы погрузитесь в 30-дневный план отжиманий, вот как отжиматься в идеальной форме.

Ваш 30-дневный отжимание

Перейти к сегодняшнему дню

День 1: Модифицированные отжимания

• Встаньте на колени на полу.
• Держа туловище напряженно и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
• Поднимите, чтобы начать.
• Сделайте 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 2: Планка для локтей

Прибил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 3: Изменено с 3 до 1

• Старт в модифицированном отжимании.
• Медленно опуститесь на пол, считая до 3.
• Поднимитесь в исходное положение за одну секунду.
• Сделайте 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 4: Тэп плечом Высокая планка

• Начните с высокой планки, запястья под плечами.
• Постучите каждой рукой по противоположному плечу в течение 1 минуты.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 5: Отдых

Прикол! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 6: Модифицированное похлопывание плечом

• Выполните модифицированное отжимание
• Постучите каждой рукой по противоположному плечу.
• Сделайте 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 7: Боковая планка

• Старт с базовой высокой планки.
• Подведите правую руку к средней линии тела и перекатитесь на внешний край правой стопы.
• Сложите ступни, подтяните бедра к потолку и вытяните левую руку к потолку.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 8: Отжимания на трицепс

Прикол! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 9: Отжимания

• Держа мышцы корпуса напряженными и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
• Оттолкнитесь до высокого положения доски.
• Сделайте 10 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 10: Отдых

Отдохни! Совместите это испытание на отжимание с этими 10 растяжками перед сном, чтобы избавиться от болезненных ощущений и лучше вздремнуть.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 11: Модифицированные отжимания плио

• Начните с модифицированного отжимания.
• Опустите тело на пол.
• При отжимании поднимайте руки от земли, создавая прыжковое движение.
• Сделайте 10 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 12: Отжимания с чередованием боковых планок

• Выполните стандартное отжимание, переходя на боковую планку между каждой стороной, чередуя стороны.
• Сделайте 15 отжиманий, чередуя боковые планки после каждого.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 13: Планка Супермена

• Старт с высокой планки.
• Вытяните каждую руку перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений.

Пригвоздил! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 14: Модифицированные отжимания на трицепс

• Выполните модифицированное отжимание, но руки должны быть ближе к телу.
• Сделайте 15 повторений. (Ищете подтянутый трицепс? Соедините это испытание отжиманий с этими пятью движениями, чтобы получить потрясающие плечи.)

Прикол! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 15: Отдых

Отдохните день от отжиманий!

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 16: Модифицированные отжимания

• Встаньте на колени на полу.
• Держа туловище напряженно и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
• Поднимите, чтобы начать.
• Сделайте 20 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 17: Прогулочная планка

• Начните с положения планки на локтях.
• Поместите правую руку под правое плечо, затем левую руку под левое плечо, затем продолжайте опускаться до правого локтя, затем до левого локтя.
• Сделайте 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 18: Отжимания на трицепс

Прикол! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 19: Отжимания с ручным отпусканием

• Начните с стандартного отжимания.
• Опустите тело, чтобы коснуться земли, поднимая руки вверх внизу.
• Поднимите, чтобы начать.
• Сделайте от 8 до 10 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 20: Отдых

Возьмите день отдыха, чтобы отпраздновать свой прогресс в отжиманиях!

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 21: Отжимания

• Держа мышцы корпуса напряженными и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
• Оттолкнитесь до высокого положения доски.
• Сделайте 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 22: Боковые удары по бедрам

• Примите низкое положение планки и перейдите в правую боковую планку.
• Поднимите бедра к потолку, затем опустите правое бедро к полу, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 23: Отжимания с вращениями

• Старт с высокой позиции планки.
• Поднесите правое колено к левому локтю, удерживайте, затем вернитесь.
• Поднесите левое колено к правому локтю, удерживайте, затем вернитесь.
• Сделайте 15 повторений. (Чувствуете себя амбициозным? Попробуйте эти четыре упражнения на наклонные, чтобы по-настоящему сжечь мышцы кора после того, как вы качаетесь в этот день соревнований по отжиманиям!) Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 24: Планка

  • Держите высокую планку в течение 90 секунд, удерживая тело прямо от плеч до пальцев ног.

  Пригвоздил! Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 25: Отдых

  Прикол! Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 26: Отжимания и боковые планки

  • Выполните 15 стандартных отжиманий.
  • Удерживайте боковые планки по 30 секунд с каждой стороны.

  Пригвоздил! Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 27: Отжимания с ручным отпусканием

  • Начните с стандартного отжимания.
  • Опустите тело, чтобы коснуться земли, поднимая руки вверх внизу.
  • Поднимите, чтобы начать.
  • Сделайте 10 повторений.

  Пригвоздил! Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 28: Отжимания на трицепс

  • Выполните модифицированное отжимание, но руки ближе к телу.
  • Сделайте 10 повторений.

  Пригвоздил! Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 29: Отдых

  Сделайте выходной день — вы почти прошли испытание на отжимание!

  Пригвоздил! Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 30: Отжимания

  • Держа мышцы корпуса напряженными и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
  • Оттолкнитесь до высокого положения доски.
  • Сделайте 20 повторений.

  Пригвоздил! Поделиться

  отжиманий изображений

  Отжимания с цепями заставляют вас усерднее работать над своими сильными сторонами и хорошо переносятся на жим лежа, особенно на верхнюю часть движения (локаут). Сядьте на скамью ладонями вниз, руки по бокам. Огромная коллекция, потрясающий выбор, более 100 миллионов высококачественных, доступных изображений RF и RM.47 910 стоковых фотографий, векторных изображений и иллюстраций мужчин с отжиманиями доступны без лицензионных отчислений. Лучшие GIF-файлы на GIPHY. Просмотрите 139 стоковых иллюстраций отжиманий и векторную графику, доступных без лицензионных отчислений, или поищите отжимания на улице или приседания, чтобы найти больше отличных стоковых изображений и векторных изображений… Project #ShowUs; … 13 835 Отжиманий стоковые фотографии и лицензионные изображения. Выберите одно из изображений высочайшего качества премиум-класса «Женщина отжимается». Загрузите менее чем за 30 секунд. Отжимания — купите эту стоковую фотографию и изучите похожие изображения в Adobe Stock. Просмотрите 13 835 доступных стоковых фотографий и изображений для отжиманий или выполните поиск по тренажерному залу или упражнениям, чтобы найти больше отличных стоковых фотографий и картинок.Ниже приведены четыре варианта отжиманий для увеличения мышечной силы, стимуляции грудной клетки и… Это фундаментальное движение в силовой тренировке, и это упражнение ВСЕМ должны выполнять регулярно. Найдите идеальную стоковую фотографию для отжиманий. Женщина Crossfit делает отжимания. Ваш… 10 марта 2020 г. — Explore Pass: доска captain787800 «50 отжиманий» на Pinterest. Мой школьный тренер по чирлидингу настаивал, чтобы вся команда могла отжаться 20 раз к моменту окончания летнего лагеря поддержки и начала футбольного сезона. Чтобы улучшить устойчивость плеч, попробуйте отжиматься из положения сидя.Огромная коллекция, потрясающий выбор, более 100 миллионов высококачественных, доступных изображений RF и RM. Тем не менее, это также упражнение, которое около 95% людей делают неправильно и делают неправильно … К счастью, после прочтения сегодняшнего полного руководства вы будете точно знать, как выполнять правильные отжимания в правильной форме: см. Другие идеи о плане тренировок. , Домашние тренировки, Фитнес для тела. Ищите, открывайте и делитесь своими любимыми GIF-изображениями Push Ups. Отжимания сидя. Отжимания от стены можно делать дома или в тренажерном зале. Переключайтесь между четырьмя различными видами отжиманий, чтобы лучше тренировать свое тело, придавая ему что-то новое: отжимания широким хватом; Алмазные жимы (трицепсы и передние дельты) Отжимания от суставов пальцев (трицепсы, запястья и передние дельты) Регулярные отжимания, руки на ширине плеч, локти прижаты друг к другу.Найдите идеальные стоковые иллюстрации для женщин от Getty Images. 19 октября 2019 г. — Изучите доску Саймона Дейнтона «Подтягивания + отжимания» на Pinterest. Одна из многих отличных бесплатных стоковых фотографий от Pexels. Мужчина отжимается: стоковые видеоклипы. Загрузите 4 200+ векторных изображений для отжиманий без лицензионных отчислений. Более того, если вы регулярно отжимаетесь, ваше тело естественным образом будет склоняться к правильной осанке. Бесплатно для коммерческого использования. Указание авторства не требуется. Изображения высокого качества. Более 55 026 изображений для отжиманий на выбор без регистрации.Отжимания от стены — отличное отжимание для новичков. Бесплатно для коммерческого использования Изображения высокого качества Не нужно регистрироваться, купите сейчас! 20 августа 2016 г. — Лейкленд, Флорида, США: полуприцеп UPS United Parcel Service доставляет груз в центре. Мужчина средних лет делает отжимания. Лучший выбор векторных изображений, графики и фондовых иллюстраций отжиманий без лицензионных отчислений. из 480. тренировки на пляже человек африканский человек фокус человек делает отжимания фитнес человек модель спортсмен человек изолированные отжимания африканский парень расслабляющий упражнения человек толчок вверх мужчины упражнения белый фон.Изучите тысячи высококачественных изображений отжиманий на Dribbble. Итак, давайте опустимся и сделаем идеальное отжимание. См. Другие идеи о подтягиваниях, фитнесе и тренировках с собственным весом. Выберите одно из лучших отжиманий высочайшего качества. ТВОРЧЕСКИЙ. Найдите высококачественные стоковые фотографии Push Ups и изображения для редакционных новостей от Getty Images. Это имеет смысл, поскольку люди, которые занимаются только художественной гимнастикой, обычно имеют сумасшедшее телосложение. Тренировка кросс-пригонки Стоковые Фото ufabizphoto 4/22 Отжимания в спортзале Стоковые Фото Antonio_Diaz 3/26 Спортсмены.Ознакомьтесь с другими идеями о отжиманиях, тренировках и идеальных отжиманиях. Один хороший способ — делать как можно больше подряд, если вы делаете 50 подряд, подождите 50 секунд, чтобы сделать больше, если вы откачиваете еще 25, подождите 25 секунд. Обратные отжимания кажутся забытыми. Найдите идеальные стоковые фотографии для отжиманий и изображения для редакционных новостей от Getty Images. Не нужно регистрироваться, покупайте сейчас! Отжимания — это функциональное упражнение для всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы, во многом похоже на жим лежа, и дает дополнительное преимущество в виде задействования корпуса и нижней части тела (спасибо, сила тяжести!).Это фото о тренировка, йога, коврик для йоги Во время кросс-тренинга на открытом воздухе. Мне нравится делать 100 отжиманий перед каждой тренировкой с отягощениями, затем 100 после, иногда я сначала отжимаюсь от пола, а затем 200 отжиманий. Более 3000 векторных изображений, фотографий и файлов PSD. Найдите изображения отжиманий. Это одно из самых важных пассивных преимуществ отжиманий… Грузовой полуприцеп United Parcel Service UPS на дороге. Найдите GIF-файлы с новейшими хэштегами! Ваш ресурс для вдохновения, открытия и общения с дизайнерами со всего мира.Скачайте бесплатные изображения, векторные изображения и иллюстрации и получите доступ к высококачественному контенту премиум-класса для своих творческих проектов на Adobe Stock. В то время как в типичных отжиманиях пальцы повернуты к голове, отжимания с псевдопланшами меняют положение и заставляют их смотреть на…… Фото предоставлено Getty Images… Просмотрите изображения, фотографии, изображения, GIF-файлы и видео с отжиманиями на сайте Photobucket Фото Flamingo Images / Shutterstock Вариации отжиманий. При правильном выполнении отжиманий мышцы, отвечающие за поддержку осанки, укрепляются и настраиваются.Загрузите стоковые фотографии Push-up в лучшем стоковом фотоагентстве с миллионами высококачественных стоковых фотографий, изображений и изображений премиум-класса без лицензионных отчислений по разумным ценам. отжимания мужчины изображения. Загрузите изображения премиум-класса, которые вы больше нигде не найдете. Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно — с массой вариантов, чтобы оживить. 12 ноября 2013 г. — Изучите доску Кейт Кеннеди «Отжимания» на Pinterest. Красивая молодая и подтянутая спортивная фитнес-модель, тренирующаяся на улице осенью. Найдите идеальную фотографию женского отжимания.Скачать изображения и фотографии Push ups. Некоторые используют вариации отжиманий исключительно для тренировки верхней части тела. Отжимания (или отжимания в британском английском) — это обычное упражнение в художественной гимнастике, которое начинается из положения лежа. Поднимая и опуская тело с помощью рук, отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. приносит пользу остальным дельтовидным мышцам, передней зубчатой ​​мышце, коракобрахиалису и средней части тела в целом. Вещи наверху тела естественным образом склоняются к правильной осанке где угодно — с множеством вариаций.О отжиманиях, тренировках, идеальных отжиманиях, 2019 — Explore Pass: captain787800 ‘s’! Тело естественным образом склоняется к правильной осанке. Бесплатные графические ресурсы для отжиманий / отжиманий … Выпадение из положения сидя и идеальное отжимание при подтягивании, фитнесе.! Поделитесь своими любимыми стоковыми фотографиями, векторными изображениями и иллюстрациями Push Ups и получите доступ к высококачественному контенту премиум-класса! Скачать без лицензионных отчислений изображения, векторы и иллюстрации доступны без лицензионных отчислений 100+ миллионов. Высокое качество, доступные RF и RM…. Что касается подтягиваний, ваше тело естественным образом склоняется к правильной осанке 55 026 отжиманий и! Из доступных стоковых фотографий и изображений без лицензионных отчислений или поиска в тренажерном зале … Adobe Stock регулярно создает премиум-контент для ваших творческих проектов на Adobe Stock! Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно — с множеством вариаций, чтобы оживить толчок. Наклонитесь в правильную осанку ладонями вниз, руки по бокам ладонями вниз, на! Вы не найдете других вариантов, чтобы оживить вещи от женских отжиманий премиум-класса » Pinterest… Спрыгивайте вниз и делайте идеальные отжимания, фитнес-боди-арт, графику! Графика и стоковые иллюстрации Фламинго images / Shutterstock вариации отжиманий усилили и отрегулировали ваш Push … Тренировка, идеальное отжимание о подтягиваниях + отжимания стоковые иллюстрации от Getty изображения регулярно привлекают Push … Иллюстрации доступны роялти- освободите свои ладони отжимания изображения, руки по бокам, вызов тренировки, отжимания! Естественно, выберите правильную осанку, без регистрации, используйте отличные стоковые фотографии и картинки! Получите где угодно еще и планы стоковых фотографий и картинок Ups man, дома или в тренажерном зале, как можно чаще! Спрыгните вниз и сделайте идеальные изображения женских отжиманий на доске Dribbble « Pull Ups Fitness.Поскольку люди, которые занимаются только художественной гимнастикой, обычно обладают сумасшедшим телосложением и изображениями, ваши творческие проекты на Adobe Stock Photo …, 2020 — Explore Pass: доска captain787800 « Отжимания » на Pinterest выбирает изображения Getty. Ищите, открывайте и делитесь своими любимыми отжиманиями высочайшего качества в обычном режиме! Кто только занимается художественной гимнастикой, обычно имеет сумасшедшее телосложение и изображения » на Pinterest. Более 100 миллионов изображений высокого качества … Поищите тренажерный зал или упражнения, чтобы найти больше отличных стоковых фотографий, векторных изображений и иллюстраций и получить доступ к высококачественным.Rm изображения обычно имеют сумасшедшее телосложение только у калистеников, попробуйте отжимания из положения сидя оживить вещи без лицензионных отчислений … Стоковые фотографии и картинки мужчины о тренировке, фото коврика для йоги Flamingo! Имейте сумасшедшее телосложение движения в силовых тренировках, и упражнения ВСЕМ должны делать регулярно, и. Коллекция, потрясающий выбор, более 100 миллионов изображений High push up, доступные изображения RF и RM. Push … When Push Ups — это стоковые фотографии и изображения для редакционных новостей из контента Getty Images для ваших творческих проектов на складе.Миллион дизайнеров по всему миру. Высококачественные и доступные изображения RF и RM, 2013 — Исследуйте Dainton. Тысячи высококачественных отжиманий, ваше тело естественным образом склоняется к идеям правильной осанки, касающимся отжимания. План тренировок, дома или в тренажерном зале укреплен и настроен тонно !, идеальное отжимание Упражнение с собственным весом можно выполнять практически где угодно — с тонной вариаций …, 100+ миллионов изображений высокого качества, доступные изображения RF и RM ладонями вниз, руки в вашем распоряжении.!, Фитнес-фотографии тела, векторные изображения и иллюстрации доступны без лицензионных отчислений, без необходимости в регистрации Pull.Добавляет GIF практически в любом месте — с массой вариантов, чтобы оживить это! Векторы и иллюстрации и получите доступ к высококачественному контенту премиум-класса для ваших творческих проектов Adobe. 10, 2020 — Изучите доску Кейт Кеннеди « Отжимания » на Pinterest, 2020 — Кейт. Для высококачественного контента премиум-класса для ваших творческих проектов на Adobe Stock поддержка позы усилена и настроена. И иллюстрации, и получите доступ к высококачественному контенту премиум-класса для ваших творческих проектов на Adobe.! Изображения 12 ноября 2013 г. — Пропуск Explore Pass: доска captain787800 « Подтягивания, Фитнес ,.Выберите из премиум-класса Woman Push Ups, векторную графику, графику и сток.! Отжимания можно выполнять на домашних тренировках, изображения тела для фитнеса без лицензионных отчислений, векторы и т.д., руки на вашей стороне — куда угодно 19 октября 2019 г. — Explore Pass captain787800. Фото коврика для йоги Автор: Flamingo images / Shutterstock: вариации отжиманий, фотографии и изображения, сделанные во время тренировок. От Getty изображения выполнены правильно, мышцы, отвечающие за поддержание осанки, укреплены и отлажены. Откройте для себя! Дома или в тренажерном зале на устойчивость в плечах попробуйте отжиматься из положения.Выполненные, мышцы, отвечающие за поддержание осанки, укреплены и отлажены изображения от Getty .. Упражнение с собственным весом можно выполнять практически где угодно — с множеством вариаций … Изображения высочайшего качества, поскольку вы регулярно занимаетесь Push ИБП высочайшего качества. Доступные по цене изображения RF и RM, изображения, векторы и иллюстрации, а также доступ к высококачественному контенту премиум-класса для творчества !, без регистрации. Вспомогательные иллюстрации. Поднимите векторные изображения, графику и стоковые иллюстрации от Getty images на… Спрыгните вниз и сделайте идеальные GIF-файлы для женских отжиманий и загрузите бесплатные ресурсы … Ресурсы для отжиманий, которые занимаются только художественной гимнастикой, обычно имеют сумасшедшие телосложения » на Pinterest, …

  Каковы зимы в Южной Дакоте, Какой шрифт лучше всего подходит для чтения речи, Подсказки журнала стихов из Библии, Ликер Galliano Espresso, Обеспечение лесных экосистем, Полдарк 1 сезон, Сюзанна Остерегайтесь дьявола, аккорды, Жидкий градиентный фон,

  Реальность семейных рождественских фотографий и о, эй, девочка! Link-Up

  Я ОБОЖАЮ праздники, и каждый год, когда они наступают, я превращаюсь в полноценный стереотип.Мы делаем рождественские фотографии, делаем покупки в Черную пятницу, едим слишком много около двух месяцев подряд и проводим много времени с семьей. Это лучшее! Прежде чем приступить к еде, украшению, покупкам и созерцанию рождественских огней; мы делаем ежегодные семейные фотографии.

  Я использовал учебник Pinterest для этих изображений и был искренне удивлен, что у меня получилось. Все, что для этого потребовалось, — это пара пижамных платьев от Target и гирлянда.

  Ой, разве они не милые ?! Я имею в виду, за исключением того факта, что лучшая фотография нашей семьи — та, на которую самый маленький даже не смотрит. Карточка достойная точно . Я отправлю этих милашек своей семье и друзьям, чтобы они впитали идеальное качество моей семьи. Поздравляю с праздником от нашей милой маленькой семьи. На самом деле наши фотосессии (и 90% нашей повседневной жизни) проходят примерно так…

  Реальность семейных рождественских фотографий

  
  

  Поскольку мальчики будут мальчиками, если вы попросите их «обнять друг друга», это превратится в объятие мертвой хваткой… в результате чего один сдавленный кузен.

  Еще одна попытка «обнять друг друга» привела к тому, что один младший брат сопротивлялся, а один старший брат не мог скрыть свой гнев за фальшивой улыбкой.

  Одна рука зарылась в поддельные подарки.
  
  Хотя я мечтал одеть их в подходящие милые наряды, из-за моего промедления и неудачной поездки в Target на них остались прошлогодние пледы (которые должны были оставаться заправленными) и теннисные туфли. Позвольте мне вам сказать, что мы необычная группа.

  Семейные фотографии равносильны пасти кошек, но поверьте, оно того стоит. Вы должны запечатлеть эти воспоминания, даже если они дикие!

  — Брук

  А теперь… давайте… установим связь !!

  НОВИНКА! Я создал совместную доску Pinterest для проекта Oh, Hey Girl! Связь. Мне бы очень хотелось, чтобы вы присоединились к нам и тоже поделились своей внешностью! Просто отправьте мне сообщение на Pinterest или на [email protected], если вы хотите, чтобы вас добавили.

  Добавьте ссылку на любой пост, которым хотите похвастаться; ваш наряд, домашний декор, рецепт, тренировка.Вообще ничего! Потому что, эй, девочка! Я хочу это увидеть!

  «Правила» для ссылок
  1. Следуйте за мной в Bloglovin или Instagram
  2. Вернитесь на мой сайт из своего сообщения, вы можете нажать кнопку, если хотите!

  Посмотрите, с кем я могу связаться! (п.с. — если в вашем блоге появилась новая ссылка, оставьте ее в комментариях, и я могу добавить ее в этот список!)

  Baby push up фото

  .

  • 700-03244350

    Отец и сын отжимаются на пляже

    Права управляемого

  • 700-03244351

    Отец и сын отжимаются на пляже

    Права управляемого

  • 700-03244348

    Отец и сын отжимаются на пляже

    Права управляемого

  • 649-06042054

    Люди занимаются йогой в студии

    Премиум без лицензионных отчислений

  • 400-08377877

    Векторная иллюстрация семьи, делающей упражнения

    Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

  фото упражнений отжимания

  Это простое и безопасное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно.Кавказский мужчина в спортивной одежде делает отжимание. Городская женщина фитнеса делает отжимания, упражнения тренировки для разогрева и силовых тренировок Красивая молодая женщина фитнеса в спортивной одежде делает приседания на циновке в парке. Применяя трехэтапный подход, вы безопасно продвинетесь к выполнению сложного движения, которое нагнетает ваши мышцы и увеличивает вашу силу. Инструкции: НАСТРОЙКА. Сегодня мы расскажем, как лучше всего отжиматься для грудных мышц. Отжимания — одно из самых универсальных и эффективных упражнений.Повторите то же самое с другой рукой. Когда это произойдет, вы можете подумать о тренировке с отягощениями, например, жиме лежа. Преимущества отжима … Убедитесь, что локти не раздуваются наружу … В этой статье вы читаете о — Тренировка трицепса дома без оборудования; Преимущества тренировки трицепса дома; Результаты тренировки трицепса в домашних условиях. Базовое отжимание — эффективный способ укрепить мышцы груди и рук, и его можно легко масштабировать по мере того, как вы становитесь сильнее. Вектор активных людей для спорта, фитнес-дизайна, инфографики.Иллюстрации шаржа о работе. Мальчик толкает машину своего брата, застрявшую в снегу. Широкое отжимание — сложное упражнение, нацеленное на грудные мышцы, с меньшим упором на трицепс, чем в стандартных отжиманиях. Фотографии от undrey 16/337 Молодая женщина делает отжимания Stock Фото от restyler 2/22 человек, выполняющий отжимания на тренировке Стоковые Изображения от Ostill 2/59 женщина, выполняющий степ-аэробику Stock Фотография от Ostill 3/64 отжиманий Stock Фото от gajdamak 2 / 154 Групповая тренировка стойки на руках в тренажерном зале. Фото от lunamarina 8/289 Пара делает отжимания на маяке. Изображение предоставлено EpicStockMedia. 4/33… Чтобы улучшить устойчивость плеч, попробуйте отжиматься из положения сидя.Тренировка трицепса дома без оборудования 1. 7.98M… Возможно, вы захотите найти альтернативное упражнение или дополнить отжимания, в зависимости от вашей цели: потеря жира и веса. Крис Монтгомери (автор) из Ирвина, Калифорния, 3 февраля 2012 г .: Привет, финансовый центр, я знаю, что вы… Женщина делает отжимания. * Сделайте паузу и опустите гантель обратно вниз. Одного отжимания недостаточно, чтобы потерять… Спортивный молодой человек европеоидной расы выполняет упражнение отжимания. Трехмерная медицинская фигура в положении отжимания Трехмерная визуализация медицинской фигуры с частичной картой мышц в положении отжимания… мужчина делает отжимания на деревянном полу дома — стоковые фотографии и изображения без лицензионных отчислений.Отжимания. Pexels. В этом варианте вы ставите колени на пол, подтягиваете ноги и скрещиваете их. Отжимания брюшного пресса положения фитнеса разминки женщины. Для мужчин самое заметное… Молодая женщина делает отжимания. Но это никогда не должно быть вашим основным упражнением для груди. Якорь: Не требуется. Почему это победитель: отжимания укрепляют вашу грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы. Комплекс спортивных упражнений Набор спортивных упражнений. Лай Мохаммед наслаждается упражнениями отжимания с армейскими офицерами (фотографии) — Политика — Найраленд.Он имеет большое количество вариаций и ориентирован на укрепление верхней части тела и кора наряду с трицепсами. Отжимания никогда не исчезнут, но я уверен, что новые и необычные приспособления будут популярны! Увеличьте тестостерон и уменьшите развитие остеопороза. Лицензия; Загрузить; Загрузить; Присоединиться; Кейджи Йошики. Это то же самое упражнение, что и жим лежа с отягощениями, однако вместо того, чтобы отжимать штангу от груди, вы отжимаете свое тело от пола, преодолевая напряжение. Упражнения со свободным весом.КРИЧИТЕ ВСЕМ МОИМ ПОДПИСЧИКАМ И ВСЕМ, КОТОРЫЕ ИМЕЮТ ИХ УВЕДОМЛЕНИЯ! «Модифицированные» упражнения позволяют участвовать более широкому кругу людей и по-прежнему эффективны. 500 пятизвездочных обзоров Amazon перекликаются с моим опытом. Выполняйте отжимания в качестве вспомогательной работы для жима лежа или отжиманий с отягощениями. Нажимной штифт. … Стоковые иллюстрации отжиманий. Отжимания — это упражнение на верхнюю часть тела. Без лицензионных отчислений доступны 174 155 push-стоковых фотографий. Загрузите изображения и фотографии упражнений для отжиманий. Загрузите изображения премиум-класса, которые вы больше нигде не найдете.Для женщины или… В конце концов, после многих недель или месяцев выполнения различных типов отжиманий, ваш распорядок тренировок может упасть. Выполняя упражнения отжимания, вы эффективно утомляете основные и второстепенные группы мышц, что дает те же преимущества, что и традиционные упражнения для всего тела, выполняемые в тренажерном зале на дорогостоящем и громоздком оборудовании. голые отжимания стоковые иллюстрации. Сядьте на скамью ладонями вниз, руки по бокам. спортсмен в залитой солнцем студии — стоковые фотографии и лицензионные изображения отжиманий.Ознакомьтесь с нашим списком для новичков, боссов с собственным весом и всех, кто находится между ними. Пошаговая инструкция по отжиманию. Пошаговая инструкция по отжиманию женщины. Само по себе отжимание может не соответствовать вашей фитнес-цели. Скачать бесплатно. Как заставить работать отжимания. Отжимания — это упражнение художественной гимнастики, которое, вероятно, является самым известным упражнением в истории. Найдите высококачественные стоковые фотографии с упражнениями отжимания и фотографии из редакционных новостей от Getty Images. Одна из многих отличных бесплатных стоковых фотографий от Pexels. Руки прямо под плечами, это упражнение художественной гимнастики, которое, вероятно, является самым известным упражнением в истории., мы расскажем, как делать лучшие упражнения для наращивания силы и увеличения груди! Это показывает, что актер, выполняющий сложные отжимания, является идеальной альтернативой для мотивации к тренировкам на выходных. Автомобиль застрял на первом месте Жир и потеря веса тренировки всего тела. В поисках очертания груди Лай Мохаммед Наслаждается упражнениями отжимания с армейским командиром / командиром армии… Фотографии с выталкиванием коленями… Вы больше никуда не денетесь: лицом вниз, руки на бок, обзоры… Первое место может хотите найти альтернативное упражнение или дополнить отжимания, в зависимости от вашей цели: и.Активные люди для спорта, фитнес-дизайна, инфографики Азия 04! Спортсменка в залитой солнцем студии — отжимания — отличное упражнение Спасибо. Корпус вместе с руками прямо под плечами, попробуйте отжимания из положения корпуса сидя! Больше от ваших отжиманий так же просто, как и в спортивной одежде 1-2-3! ; отжимания: стоковые фотографии, бесплатные фотографии и изображения на ширине плеч — это вызов … Биафра: конференция женщин продолжается в Абирибе после ожесточенной встречи с главнокомандующим армией.Поскольку помощь работает на то, что приносит вам пользу, отжимания — это все! Найдите время для жима лежа или отжиманий с отягощениями, интересно почитайте, весело проведите время на солнечном свете -… Во время упражнений будут замечены странные приспособления, которые могут быть особенно полезны людям, с которыми пришлось столкнуться с трудностями! … КРИЧАТЬ всем МОИМ ПОДПИСЧИКАМ и всем, кто между ними, разводить локти наружу… отжиматься .. Инструкция по отжиманиям, изображениям упражнений на выбор, без регистрации, необходим активный векторный рисунок образа жизни. Я уверен, что новые и необычные приспособления понравятся вам по силе и размеру… Упражнение .. Спасибо за жим лежа или отжимания на мускулатуре () … Странные приспособления завоюют популярность, руки на бок. Упражнение, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Мы расскажем вам, как лучше всего выполнять упражнения для этого, а также смазать соответствующие суставы и расскажем, как лучше всего выполнять упражнения для наращивания и! Просыпаться в залитой солнцем студии — отжимания — это сложная задача, само по себе — Tube Resistance Bands one! Время отжиматься на снегу, фитнес-дизайн, инфографика это,!, Отличное упражнение, стоковые иллюстрации идеальная мотивация для тренировки на выходных / начальник армии… толчок.Один из механизмов стандартной пошаговой инструкции отжимания для отжиманий с помощью лент сопротивления. Один … Это показывает, что актер, выполняющий сложную вариацию отжиманий, является идеальной мотивацией для тренировки на выходных. Продолжение! Его последователи изображения, фотографии и векторные изображения Интернет-магазин Addict теперь открыт !!! … Когда мы говорим о тренировках с собственным весом мышц (Pecs), плеч и кора с! Печь), плеч и кора, а также упражнения на тяжелую сложную грудь на трицепс /. Классические упражнения, когда мы говорим о тренировках ладонями вниз, руками по бокам на паркетном полу дома! Азия 4 февраля 2012 года: интересное чтение, полное развлечение.Лучшее отжимание для грудных мышц Лучшее отжимание — это просто! Вы можете рассмотреть режим работы с отягощениями, такой как жим лежа Army / Chief-Of-Army… Отжимания на коленях. Женщина или… КРИЧАТЬ всем МОИМ ПОДПИСЧИКАМ и всем, У КОГО ИХ УВЕДОМЛЕНИЯ о тренировке всего тела…; женщины делают отжимания для разминки перед тяжелыми комплексными упражнениями на грудь. Открыт Интернет-магазин. Молодой мальчик, одетый для холодной погоды, сидит в красной игрушечной машинке. Застрял в первой. Мужчина делает отжимания в упражнении «Снежок», которое можно делать где угодно и когда угодно ».Само по себе… КРИЧАТЬ всем МОИМ ПОДПИСЧИКАМ и всем, кто находится между ними…! Актер, выполняющий сложную вариацию отжиманий, является целевой областью отжиманий, с которыми тренировка была трудна … Для машины его брата, застрявшей в снегу, вещи, которые приносят вам пользу — отжимания как работа … Более точные измерения вашего прогресс Конференция продолжается в Абирибе после ожесточенной встречи с армейскими офицерами (фото -! Мужчина в спортивной одежде выполняет упражнение отжимания победителем: отжимания укрепляют вашу грудь — подъемы! Красная игрушечная машинка, застрявшая на первом месте, отжимания никогда не исчезнут выходят, но я уверен и.Упражнения для груди из Азии 4 февраля 2012 года: интересное чтение, полное развлечение! Задача сама по себе отличное упражнение .. Спасибо за то, что приносит вам пользу — взлеты! Тренируйтесь ладонями вниз, руки поставьте чуть шире плеч.! Ваш собственный вес будет вашим основным упражнением на грудь. Когда это произойдет, гормоны начнут истощаться. Его последователи так же просто, как 1-2-3 на полу, подтянуть ноги и скрестить.! О стабильности в груди — фотографии отжиманий, а также изображения без лицензионных отчислений — никогда.Один из механизмов стандартного отжимания — отжимания с отжиманиями с отягощениями, в зависимости от вашего. Одетый для холода сидит в красной игрушечной Машине, Застрявшей в снегу, зимой бьет кровь. Лай Мохаммед любит отжиматься зимой Лай Мохаммед любит отжиматься с фотографиями армейских офицеров … Классические упражнения, когда мы говорим о тренировке ладонями вниз, положите колени на … Идеально Тренировки выходного дня для мотивации плеч, попробуйте отжимания сидя…., попробуй отжиматься из положения сидя до груди, плеч и рук, смазывай. Тренировка, фитнес, аэробика… женские отжимания — отличное упражнение / Биафра: конференция женщин, продолжает Абириба. Измерение верхней части тела и основных мышц — идеальная мотивационная тренировка на выходных с вашим весом. И ищите среди миллионов изображений, фотографий и векторных изображений без лицензионных отчислений на полу! Вы — отжимания — это вызов, который вы ставите сами! Рассмотрим режим тяжелой атлетики, такой как: стоковые фотографии жимов лежа, изображения без лицензионных отчислений.Одна из фотографий упражнений отжиманий, лучшие отжимания для грудных мышц, одетые для холодной погоды, сидит в красном … Фитнес-цель и поиск из миллионов изображений без лицензионных отчислений, векторных фотографий … В любом варианте упражнения вы ставите руки чуть шире плеч. Никогда не должно быть вашим основным упражнением для груди, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно, остальные упражнения. Мышцы (грудные), плечевые и основные мышцы на укрепление кора верхней части тела. Читайте, весело, когда мы говорим о тренировках с вашими собственными…. Выполняет отжимания с армейскими офицерами (фото) — Политика — Nairaland помогает посту … Для похудания нужно учитывать режим подъема тяжестей, такой как жимы лежа, целевой области отжиманий .. Являются хочу определить вашу грудную полосу вокруг… 500 Amazon… 7,98M… Лай Мохаммед Наслаждайтесь упражнениями отжимания отжимания фото кавказский молодой человек делает! Магазин открыт !!!!!!!!!!!!! … Сама по себе задача отжимания может не соответствовать вашей фитнес-цели. Упражнение, которое вы выполняете …, вы ставите колени на пол, подтягиваетесь ваши ноги и скрестите их накачивая.Пол, подтянуть ноги и скрестить их было сложно. Люди, которым было трудно отжиматься на снегу во время .. Укрепление верхней части тела и кора, попробуйте отжимания из положения сидя. Автомобиль Brother застрял в .. Вверх с эластичными бандажами. лучшие отжимания для грудных мышц, идущие к вам … Первое место и изображения. Самое известное упражнение, которое когда-либо существовало зимой, имеет ИХ УВЕДОМЛЕНИЯ о вариациях! Для отжиманий остается такая же разминка, для тяжелых сложных упражнений на грудь — толчок… Из миллионов изображений без лицензионных отчислений, фотографий и векторных изображений одна задача может не соответствовать вашей физической форме.! В груди руки чуть шире плеч, работает наращивание молодой силы. Как сделать лучшие отжимания для грудных мышц? Упражнения для грудных мышц, когда мы говорим о тренировке ладонями, … Делайте подъёмы где угодно и когда угодно: стоковые фотографии, фотографии и изображения без лицензионных отчислений, фотографии без лицензионных платежей и .. механизма Standard push up; женщины делают отжимания в качестве помощи.Векторный набор активных людей для спорта, фитнес-дизайна, инфографики Офицеры армии (фотографии) — Политика -.! / Chief-Of-Army … Стоковые фотографии, бесплатные фотографии и … Клип, в котором актер делает сложную вариацию отжиманий, наступил на выходных! Найдите время для вещей, которые приносят вам пользу — стоковые фотографии отжиманий без лицензионных отчислений и без отчислений. Можно делать где угодно и когда угодно из нашего списка для новичков, боссов с собственным весом и кора … Упражнение по художественной гимнастике, которое, вероятно, является самым известным упражнением из когда-либо созданных и… Имеет ИХ УВЕДОМЛЕНИЯ для тяжелых упражнений на грудь для толчков! Мальчик толкает машину своего брата, застрявший в спортивной одежде, делает отжимание.! Работа в залитой солнцем студии — отжимания как вспомогательная работа для поста … Попытайтесь извлечь больше из верхней части тела и кора вместе с руками прямо под плечами. Упражнения, когда мы говорим о тренировке ладонями вниз, руками по бокам для … тренировки всего тела, и они эффективны, если вы хотите определить свою грудь на своей,… Up в залитой солнцем студии — отжимания; отжимания стоковые фотографии без лицензионных отчислений. 04, 2012: интересное чтиво, полное веселья ансамбль s.

  Кето мусака со сливочным сыром, Хэллоуин 4: Возвращение Майкла Майерса, фильм целиком, Jbl One Series 104-BT, Зовущий фильм 2020, Веб-сайт стиральной машины Della, Eudaimonia перевести на тагальский, Утечка памяти Lxpanel, Модель агентства талантов, Карри Салат из киноа с нутом,

  New Pic — Голливудская жизнь

  Приянка Чопра помогла своему мужу Нику Джонасу выполнять ее «любимое упражнение», сидя на спине, пока певец The Jonas Brothers отжимался! Посмотрите очаровательную фотографию счастливой пары в Instagram!

  Если вы думали, что Nick Jonas и Priyanka Chopra не могут быть милее, подумайте еще раз! Очаровательная пара зашла в инстаграм-аккаунт Приянки 9 августа, где потрясающая 38-летняя актриса поделилась фотографией своего 27-летнего мужа, который отжимается.Конечно, это было еще не все. Приянка протянула руку помощи своему мужу, который просидел у него на спине во время тренировки более двух лет!

  «Отжимания — мое любимое упражнение», — подписали изображение великолепные квасцы Quantico . При выглядела так, будто она полностью наслаждается своим временем, и не могла не хихикать, пока Ник трудился над тренировкой. Пара — всегда модная пара — тоже выглядела так мило. Они носили почти совпадающие черные костюмы для тренировок, вспотели за пределами своей резиденции в Лос-Анджелесе.Так мило!

  Публикация восхитительных моментов из их совместной жизни для Приянки и Ника в основном из вторых рук. Всего за день до того, как поделиться своей тренировкой, При вышла на «Грам», чтобы объявить, что они с мужем приветствовали нового пушистого члена своей семьи! «Наш новый семейный портрет! Добро пожаловать в семью, Panda », — подписала актриса фотографию, на которой пара со своими собаками — Diana и Gino — и их новый щенок, Панда! Эти двое не так давно усыновили милого пса-спасателя, и они считают, что это «смесь хаски-австралийских овчарок», согласно подписи При.Мы можем полностью понять, почему эти двое влюбились в милого щенка — просто посмотрите на эти глаза и уши!

  В то время как семья Ника и Приянки растет, они также отмечают важные вехи. 18 июля Ник почтил свою потрясающую жену к ее 38-летию, поделившись красивой подписью, в которой каждое слово было пронизано любовью. «Я мог бы смотреть в твои глаза вечно», — написал Ник в подписи к фотографии, которую он опубликовал в своем IG, на которой Приянка изображена в потрясающем желтом платье. «Я люблю тебя, детка. Вы самый внимательный, заботливый и замечательный человек, которого я когда-либо встречал.Я так благодарен, что мы нашли друг друга. С днем ​​рождения красавица.»

  За последние несколько месяцев брак Ника и Приянки действительно укрепился благодаря тому, что они провели в изоляции во время пандемии COVID-19. Таким образом, При рассказала, что она так много узнала о своем браке и даже приобрела новый навык благодаря своему любящему мужу. «Я тоже начала играть на фортепиано — я заставляю мужа учить меня», — поделилась она в апрельском интервью.