Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как быстро накачать пресс в домашних условиях и спортзале

Опубликовано 25.01.2022 в 06:00

Впереди еще полгода до летнего сезона – стоит ли начинать работать над кубиками пресса сейчас или оставить это на потом, чтобы за месяц до отпуска привести себя в форму? С этим мы и разберемся в этой статье: сколько времени нужно для достижения целей и когда будет виден результат, а также разберем теоретические и практические советы – как быстро накачать пресс.

Содержание

1. Как быстро качается пресс
2. Как быстро восстанавливаются мышцы пресса
3. Советы для быстрых результатов
4. Когда будет виден эффект

Как быстро качается пресс

Многим кажется, что пресс сильно отличается от других мышц, это связанно с тем, что его качают каждый день, ждут быстрого проявления кубиков, в общем, приписывают ему мифические свойства. А ведь пресс ничем не отличается от других частей мышечной системы.

Как и любые другие мышцы, пресс прокачать быстро не удастся. Для прироста в объеме мышцам живота нужно столько же времени и энергии, сколько остальным. А мы знаем, что процесс мышечной гипертрофии небыстрый. Вкратце затронем физиологию.

Первый месяц тренировок, около 3-5 недель в зависимости от физподготовки и особенностей организма, мышцы только “учатся” воспринимать нагрузку и адаптируются к ней. Мышцы и связки в этот период приходят в тонус. Уже со второго месяца они могут адекватно реагировать на нагрузку и легче восстанавливаться. В этот период можно повышать интенсивность тренинга, мышечная масса будет понемногу увеличиваться. Первые 2-3 месяца мышцы обретают красивую форму, подтягиваются, но увеличиваются незначительно.

Как быстро восстанавливаются мышцы пресса

Всем мышцам организма необходимо время на восстановление после нагрузок. Тренировки приводят мышцы к микроповреждениям, которые при восстановлении способствуют их увеличению, делая еще сильнее. Для эффективного роста важно придерживаться принципа суперкомпенсации. Это период, за который мышцы успели регенерироваться, но не потеряли возможности тренироваться с большей отдачей. Для мышц пресса этот период составляет около 48 часов. Таким образом, тренировать пресс можно через день. Оптимальное количество тренировок на пресс – 3 в неделю с равными промежутками, но не более 4.

Советы для быстрых результатов

1. Для того чтобы развивать кубики быстро и пропорционально даже в домашних условиях, выполняйте 2-3 упражнения, максимально задействующих всю брюшную область за одно занятие. Например: прямые скручивания, подъем ног и боковые скручивания. Такой комплекс позволит равномерно развить прямую мышцу, как нижнюю, так и верхнюю ее часть, и косые мышцы живота.
2. Используйте по мере привыкания к нагрузке дома или в зале дополнительное отягощение, например, гантели, резиновые ленты, гири, мячи, чтобы постепенно прогрессировать и не позволять мышцам адаптироваться к однотипным движениям. Также один раз в месяц заменяйте старые упражнения новыми, это так же будет способствовать постоянному прогрессу.
3. Не перегружайте мышцы, слишком длительные и частые тренировки приводят к переутомлению мышечной и нервной системы, соответственно, к остановке развития. Поэтому достаточно использовать 2-3 эффективных упражнения и выполнять их до отказа и чувства жжения, уделяя прессу всего 10-15 минут.
4. Если вы стремитесь к уменьшению объемов живота, сделать его более плоским, но слегка рельефным, выполняйте 20-30 повторений в каждом подходе, это ускорит жиросжигание и не позволит мышцам развиваться в толщину. Например, девушкам не нужно, чтобы талия за счет утолщения косых мышц живота становилась шире, поэтому не стоит использовать дополнительное отягощение и малое количество повторений.
5. А для роста и стремительного утолщения мышц живота, для развития тех самых кубиков, необходимо добавлять дополнительную нагрузку и использовать другой тренировочных режим: 3-4 подхода от 8 до 12 повторений до отказа.
6. Независимо от целей, увеличьте белок в рационе и исключите вредные продукты, провоцирующие накопление подкожного жира. При минимальном содержании жира вам будет понятнее, что происходит с вашими мышцами, и как быстро вы прогрессируете.

Когда будет виден эффект

За несколько месяцев можно изменить вид живота и значительно приблизится к вашему идеалу, но результат и его скорость будет зависеть от нескольких факторов:

1. Количества жировой ткани. Пресс лучше просматривается, если присутствует минимальное количество подкожного жира. Чем меньше процент жира в организме – тем отчетливее виден рельеф. И заметьте – во всем организме, так как одними упражнениями нельзя сжечь жир локально только в проблемной области. Чтобы снизить количество жира, нужно придерживаться правильной диеты – исключить простые углеводы, а сложные оставить в первой половине дня, увеличить количество белка в рационе, и, конечно же, снизить потребление животных жиров, насыщенных и трансжиров.
2. Ожидаемого результата. Если вы обладаете высокой скоростью метаболизма и небольшим количеством подкожного жира, то увидеть рельеф своего пресса сможете уже месяца через 2-3, но если вы хотите иметь глубоко проработанный пресс и отчетливые крупные кубики – процесс может занять от полугода до одного.

А также читайте:
Упражнения на нижний пресс в домашних условиях →
9 упражнений на пресс с гирей →
Лучшие упражнения для пресса на брусьях →
Сколько раз в неделю нужно качать пресс →
10 упражнений на пресс без нагрузки на спину →

Как накачать пресс: советы фитнес-моделей

Вы занимаетесь фитнесом пять раз в неделю, не едите пиццу и мучное, но мечта о шести кубиках пресса так и остается несбыточной? SPLETNIK.RU знает, что делать! Мы собрали лучшие советы профессионалов и теперь делимся ими с вами.

Очень немногие люди могут накачать стальные мышцы, независимо от того, как они тренируются. Большинство женщин, которые делают это своей целью, потерпят неудачу и в конечном итоге откажутся от всех упражнений, — говорит профессор факультета питания и физиологии Университета Миссури Стивен Болл.

Немного сухой теории: кубиками пресса мы называем прямую мышцу живота, пересекающуюся поперек соединительными волокнами, которые и создают те самые шесть кубиков. На самом деле за этим громким утверждением стоит наука. Прямая мышца живота обычно покрыта жиром. Можно работать над мышцами пресса сколько угодно, но если над ним есть слой жира, то кубиков просто не будет видно.

Анна Нитохосова, тренер по функциональным тренировкам и ТRХ в Zaryad.studio.

Жировая складка на животе не должна превышать один сантиметр. Значит, чем ниже содержание жира в организме, тем отчетливее прорисовывается пресс. Кроме того, важен правильный гормональный фон, крепкие мышцы, восстановление и питание.

В чем же сложность?

1. По словам эксперта, в здоровом женском организме в среднем содержится 20-24 процента жировой массы тела, в то время как у мужчин этот процент значительно ниже и составляет от 14 до 18 процентов, следовательно, просушить пресс и увидеть кубики мужчинам намного проще.

2. Женщинам сложнее нарастить мышцы, так как в их организмах от природы более низкий уровень гормона тестостерона, который как раз и способствует увеличению мышечной массы.

3. Признаемся, многие из нас не высыпаются и питаются как попало: очень часто мы пренебрегаем режимом сна и здоровой диетой, засидевшись до глубокой ночи в соцсетях, при этом хрустя чем-то вкусным, что лежит под рукой, совсем не обращая внимания на часы и количество съеденного.

Что же делать?

Чтобы запустить метаболизм с самого утра, эксперты рекомендуют выпивать пару стаканов воды за 15-20 минут до завтрака. Утром организм обезвожен — нужно помочь ему проснуться. Стоит полностью исключить сахар и мучное — это первое, что отделяет вас от желанного отражения в зеркале.

Подберите тот тип питания, который подходит именно вам: да, все мы разные, но одинаково одно — если превышать свою норму калорий, результата не будет. Лучше планировать приемы пищи заранее, это избавит от голода и переедания, кроме того, так вы обеспечите себя всеми необходимыми питательными веществами и не побежите при первой удобной возможности в ближайший магазин за шоколадкой.

Анатомически кубики есть у всех, но это ведь не только прямая мышца, которую все привыкли качать однообразными скручиваниями, это аж четыре мышечные группы — прямая мышца, внутренние косые, внешние косые и поперечная мышца живота. И чем разнообразнее будет тренировка, тем сильнее и выносливее станет пресс.

Выполняйте нелюбимые упражнения — те, которые даются сложнее всего, например, планка с различными усложнениями, подъем ног в положении лежа или в висе, складка. Именно они помогут достичь результата быстрее.

Делайте вакуум — это упражнение существенно укрепит внутренние мышцы, приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Чередуйте силовые тренировки с аэробными. И помните: локальное сжигание жира — это давний миф, в который некоторые до сих пор пытаются верить, бросая все силы на проработку одной зоны. Тренируйте все тело и тратьте больше калорий,

— советует Анна.

Помните про сон и восстановление

Возможно, вы слышали фразу «спишь и худеешь». Так вот, это не шутка. Во сне организм вырабатывает гормоны, которые отвечают за жиросжигание: нарушение сна — нарушение жиросжигания, поскольку недосып провоцирует выработку гормона стресса, который способствует отложению жиров именно в области живота.

Бетина Гозо, сертифицированный персональный тренер Nike Master Trainer

Работайте с тяжелыми весами

Гозо говорит, что она тренируется как минимум четыре дня в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на упражнениях для всех групп мышц.

Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, увеличивается частота сердечных сокращений, а как вы знаете, чем выше ЧСК, тем выше интенсивность тренировки.

Ешьте углеводы

Хотя белок является важной частью диеты Гозо, она говорит, что не отказывается от продуктов, содержащих углеводы — фрукты или рис присутствуют в ее рационе. Они также считаются источником клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

Анна Виктория, сертифицированный персональный тренер и создательница приложения @fitbodyapp

Следите за рациономВаша диета играет такую же важную роль, если вы хотите стать обладательницей стального пресса, как и тренировки. Если не большую! — говорит Виктория.

По ее словам, ключ к успеху заключается в том, чтобы потреблять определенное количество макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, которые соответствуют вашему уровню активности. Виктория говорит, что она получает около 30 процентов от общего количества калорий из белка, 30 процентов от жира и 40 процентов от углеводов. Однако потребность в килокалориях у всех разная, поэтому обязательно стоит проконсультироваться с диетологом и врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Не соблюдайте строгую диету

Виктория следует правилу 80/20, то есть 80 процентов продуктов, которые она ест, поступают из необработанных растительных и животных источников, а всего 20 процентов — это полуфабрикаты, консервированные блюда, алкогольные напитки, сладкие и мучные изделия. Эту хитрость используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов контролировать свой аппетит и порции.

Не беспокойтесь о калорийности

Хотя многие тренеры советуют есть часто, но маленькими порциями, Анна говорит, что она не следует этому правилу.

Джессика Симс, сертифицированный тренер, специалист по правильному питанию и фитнес-инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

Ешьте углеводы перед тренировкамиЯ налегаю на углеводы в тот день, когда мне нужно больше энергии. Если у меня в день семь тренировок, я ем сладкий картофель с топленым маслом, насыщенный углеводами. Такое блюдо придает мне сил, — говорит Симс.

Ешьте белок после тренировки

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле. Из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Именно поэтому «фитнес-няшки» едят яйца, курицу и тунец через 45 минут после тренировки. Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, поэтому способствует увеличению мышечной массы. Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, поэтому мышцы «сдуваются».

Натуральные сахара и жиры

На завтрак Симс ест яйца, авокадо и ягоды, а позже перекусывает яблоком с миндальным маслом. Обе эти комбинации содержат простые углеводы (читайте: быстрая энергия из цельных, непереработанных продуктов и полезных жиров, которые не дадут вам проголодаться). Эксперты советуют включать в рацион здоровые жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные): ими богаты орехи (только не обжаренные и без соли), ореховое и оливковое масло.

Избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота

Цветная и брюссельская капуста, молочные продукты, бобовые — обычно Симс исключает все это из рациона в день фотосессий, чтобы на снимках живот не выглядел раздутым.

Напрягайте пресс во время каждого упражнения

Любое упражнение можно превратить в упражнение на пресс, просто втянув живот и «притянув» пупок к позвоночнику. Можете напрягать пресс, когда сидите за компьютером, едете в метро, плаваете, да в любое время.

Британи Перилл Йобе, сертифицированный тренер по фитнесу в Калифорнии

Ешьте одинаковые блюда каждый деньЯ почти каждый день ем одно и то же. Ем протеиновый батончик перед утренней тренировкой, после пью протеиновый коктейль, ем курицу или рыбу, овощи (зеленый салат, напимер) и углеводы, такие как рис, макароны или картофель. На закуску — рисовые лепешки с арахисовым маслом, морковью, сельдереем и орехами. Да, возможно, звучит довольно скучно, но такой подход позволяет мне получать все необходимые питательные вещества, оставаясь при этом сытой в течение всего дня,

— делится Британи.

Ешьте перед сном

Чтобы не просыпаться голодной и дать мышцам необходимый белок для восстановления во время сна, я ем греческий йогурт, который содержит казеин (он усваивается медленнее), прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что такой метод помогает восстановить мышцы буквально за одну ночь,

— советует девушка.

Выкиньте весы

Британи считает, что слишком много людей зацикливаются на том, сколько они весят. Она советует не забывать, что ваш вес может колебаться. Это нормально. Тем более мышцы весят больше, чем жир.

Мелисса Алькантара, онлайн-тренер из Лос-Анджелеса и сертифицированный персональный тренер Ким Кардашьян

Тренируйтесь дома

Алькантара настаивает на том, что вам не нужно бежать в спортзал, чтобы потренироваться. Дома можно укрепить свой пресс с помощью упражнения альпинистов (одной минуты достаточно) и планки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно быть последовательными, трудолюбивыми, сосредоточенными на каждом упражнении, терпеливыми и преданными делу.

Ешьте в основном необработанные продукты Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи, по сравнению с чипсами существенно отличается.

Ешьте углеводы Бытует мнение, что углеводы вредны и что вам нужно какое-то сумасшедшее количество белка, чтобы быть стройной и подтянутой, — говорит Алькантара, которая не согласна с этим утверждением и потребляет равное количество углеводов и белков.

Работайте не только над мышцами пресса

Хочется накачать пресс? Но мышцы ног, груди, рук, спины тоже стоит укрепить. В конце концов, мышечный дисбаланс (это неравномерное развитие мышц) может привести к травмам в повседневной жизни. Баланс чрезвычайно важен.

Помните, во всем надо знать меру. Высушенный рельефный пресс больше характерен для мужчин, чем для женщин. Эксперты предупреждают, что для девушек это порой может быть опасно для здоровья — слишком низкий процент жира в организме может плохо влиять на нашу репродуктивную функцию (так уж заведено природой).

Полюбите себя и свое тело, уделяйте ему внимание и время, не ленитесь — и результат не заставит себя ждать!

Источники: Instagram

Какая самая лучшая «накачка»?

ТЕМА: Какая тренировка лучше всего помогает?

Вопрос:

Независимо от того, готовитесь ли вы позировать на сцене или позировать на пляже, вам нужно выглядеть как можно лучше. «Накачанный» вид определенно создаст более впечатляющее, но временное телосложение.

Какая самая лучшая «пампинговая» тренировка?

Какие движения лучше всего подходят для накачки: составные или изолированные движения?

Пожалуйста, укажите продолжительность отдыха между подходами и упражнениями, подходами, повторениями и т.д.

Бонусный вопрос : Какие добавки увеличат этот насос? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают обещанных результатов?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1. mivi320 Просмотр профиля
2. blackenedskies Просмотр профиля

Призы:

1 место — 75 кредитов в магазине.
2 место — 50 кредитов в магазине.


1-е место — mivi320



Введение


После отличного дня тренировок в тренажерном зале кровь течет, и ваши мышцы чувствуют себя очень наполненными. Каждый бодибилдер живет этим чувством. Теперь вы можете добиться ощущения «накачки» с помощью этих супер-насосных тренировок!

Эти тренировки не только гарантируют сумасшедший пампинг, но и стимулируют гипертрофию (рост мышц), поскольку эти тренировки интенсивны и заставят ваше тело серьезно прибавить в размерах!


Понимание «накачки»


Исследования показывают, что для достижения максимальной накачки вы должны уделять все свое внимание каждой основной группе мышц, полностью тренируя одну группу мышц за одну тренировку.

Это гарантирует «связь мозг-мышца», что поможет вам посвятить все свое внимание тренируемой группе мышц, что приведет к лучшему пампингу. Поэтому каждая крупная часть тела получает свою тренировку.

Молочная кислота также играет ключевую роль в достижении максимальной накачки. Молочная кислота является побочным продуктом углеводного обмена без участия кислорода.

Целью каждой тренировки является накопление в мышцах большого количества молочной кислоты. В конечном итоге это приведет к большей гипертрофии, поскольку в организме резко повышается уровень гормона роста из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

Чтобы создать тренировочную атмосферу, в которой ваши мышцы полностью пропитаны молочной кислотой, вы должны предотвратить полное восстановление мышц, как обычно, между подходами. Каждая тренировка состоит из двух гигантских подходов и трех трисетов.

Гигантский сет — это просто сет, в котором вы выполняете более трех упражнений подряд — без отдыха от одного упражнения к другому. Трисеты — это когда вы выполняете три подхода подряд без отдыха между подходами.

Каждая тренировка направлена ​​на предварительное истощение целевых мышц в трех подходах. Предварительное утомление мышечной группы заключается в тренировке определенного мышечного роста путем выполнения изолирующего движения, за которым следует сложное движение. Это гарантирует максимальное истощение мышц, что приводит к большей накачке.

Чтобы получить максимальную накачку, вы должны включить сверхмедленную тренировку в гигантские подходы. Сверхмедленная тренировка заключается в том, чтобы выполнять каждое упражнение очень медленно, фокусируясь как на эксцентрических, так и на концентрических частях упражнения.

Как эксцентрическая, так и концентрическая части движения должны длиться 3-5 секунд — это означает, что подходы будут занимать немного больше времени, чем обычно, но время не имеет значения — важна помпа.


Все вместе


Используя рекомендации и принципы, упомянутые выше, каждая тренировка выглядит следующим образом:

День 1 — Грудь

Три сета:

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 12–15 повторений 9003 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье — 8-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 10–12 повторений

Гигантский сет

• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 8–10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 8–10 повторений
• Разведение рук на палубе — 8-10 повторений
• Разведение рук на тросе — 8-10 повторений

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 — Сундук.

День 2 — квадрицепсы

Три подхода

• Разгибание ног — 12–15 повторений
• Фронтальные приседания — 8-10 повторений
• Жим ногами – 10-12 повторений

Гигантский сет

• Приседания со штангой — 8–10 повторений
• Жим ногами — 8-10 повторений
• Становая тяга со штангой – 8-10 повторений
• Выпады с гантелями – 8-10 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал дня 2 — квадроциклы.

День 3 — Плечи

Три сета

• Подъем гантелей в стороны — 12–15 повторений
• Армейский жим — 8-10 повторений
• Боковые подъемы на тросе — 10–12 повторений

Гигантский сет

• Жим гантелей от плеч — 8–10 повторений
• Жим над головой в тренажере — 8-10 повторений
• Тяга в вертикальном положении — 8-10 повторений
• Пек-колода в обратном направлении — 8-10 повторений

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал дня 3 — плечи.

День 4 – Спина

Три сета

• Тяга вниз на тросе прямыми руками – 12-15 повторений
• Тяга гантелей — 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока широким хватом — 10–12 повторений

Гигантский набор

• Подтягивания – 8-10 повторений
• Тяга нижнего блока — 8-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 8–10 повторений
• Тяга Т-грифа – 8-10 повторений

Щелкните здесь для печати журнала дня 4 — Назад.

День 5 – Трицепс

Три подхода

• Жим кабеля прямыми руками вниз – 12-15 повторений
• Разгибания над головой — 8-10 повторений
• Черепные дробилки — 10–12 повторений

Гигантский набор

• Жим лежа узким хватом — 8–10 повторений
• Жим каната вниз – 8-10 повторений
• Отведение гантелей назад — 8-10 повторений
• Отжимания на брусьях — 8-10 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать протокол дня 5 — Трицепс.

День 6 — Бицепс

Три сета

• Сгибание рук на бицепсе стоя — 12–15 повторений
• Сгибание рук со штангой — 8-10 повторений
• Сгибание рук проповедника — 10–12 повторений

Гигантский сет

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 8–10 повторений
• Сгибание рук с EZ-грифом — 8–10 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 8-10 повторений
• Концентрированное сгибание рук с гантелями — 8–10 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать протокол дня 6 — Бицепс.

День 7 — выходной


Советы по упражнениям


Помните, что на каждой тренировке вы должны выполнять 2-3 тройных подхода и два гигантских подхода.

Не должно быть отдыха между упражнениями с тремя подходами и упражнениями с гигантскими подходами. Отдыхайте ровно столько, сколько потребуется для подготовки к следующему упражнению.

Не забывайте подчеркивать медленные концентрические и эксцентрические части движения!

Не экономьте на питании до и после тренировки! Перед тренировкой обязательно съешьте сбалансированную пищу, богатую углеводами и белками. Сразу после тренировки принимайте много углеводов и 20-50 г сывороточного протеина, чтобы ускорить процесс восстановления.

Каждая часть тела должна отдыхать целую неделю, так как эти тренировки сосредоточены на мучительной интенсивности!

Эту программу следует выполнять только в течение 3-4 недель. Дальнейшее использование этой программы, скорее всего, приведет к перетренированности.


Комбинированные или изолирующие движения лучше всего подходят для создания насоса?

Комбинация составных и изолирующих движений оптимальна для создания максимальной накачки. Предварительное утомление целевой группы мышц с помощью изолирующих движений, а затем переход к базовым движениям — лучший метод для создания максимального пампа, на чем и сосредоточена эта тренировка.

При предварительном утомлении данной мышцы с помощью изолированного упражнения мышечные волокна стимулируются таким образом, которого не могут добиться сложные упражнения. Изолирующие движения также обеспечивают больший приток крови к данной мышце, на которой делается акцент. Последующие тренировки с комплексными упражнениями после изолирующих упражнений доставят в мышцы больше питательных веществ, что позволит добиться мощного пампинг!

Какие добавки увеличат этот насос? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают обещанных результатов?

Автор считает, что эта программа сама по себе могла бы дать невероятную накачку. Тем не менее, добавки могут помочь вам добиться еще большей накачки!

Controlled Labs White Blood Лучшей добавкой, которая приходит на ум для достижения максимальной накачки, является оксид азота (NO). Я использовал много продуктов NO, и многие из них не давали мне максимальной помпы. Тем не менее, лучший продукт NO, который я использовал, — это, безусловно, Controlled Labs White Blood.

Я получил невероятную накачку, используя эту добавку, и она работает еще лучше, когда ее сочетают с Controlled Labs Green Bulge. Насосы, которые я получил от этого стека, были нереальными!

NO-Xplode из BSN также дал мне несколько безумных накачек. BSN NO-Xplode открывает кровеносные сосуды, что, в свою очередь, ускоряет приток крови к мышцам. Этот усиленный кровоток позволяет немного накачать мозг и увеличить размер и внешний вид ваших мышц.

NO-Xplode также увеличивает точку насыщения организма креатином, позволяя вашим мышцам удерживать больше питательных веществ для увеличения объема! Эта добавка дала мне сумасшедший памп и заставила мои мышцы выглядеть так, как будто они были наполнены гелием!

Продукты оксида азота, которые не смогли дать мне максимальную накачку, были MuscleTech PumpTech и MRM Metabolic Pump. Оба продукта абсолютно ничего не сделали для меня с точки зрения создания пампа и увеличения мышечной массы.

Я мог бы просто не отвечать на эти продукты, поэтому, если вы думаете о покупке одного из этих продуктов, попробуйте его и посмотрите, подойдет ли он вам!

Удачи во всех ваших целях!

Майк


2-е место — blackenedskies


Прежде всего, давайте рассмотрим некоторые основы так называемого «насоса».

Что такое «насос»?

Ну, до определенной степени мышцы могут задерживать кровь во время повторяющихся упражнений. Не столько ловушку, сколько пустить кровь по более короткому венозному контуру, чем обычно. Вены также расширяются, и в мышцу поступает больше крови. Это немного увеличивает объем и внешний вид наших мышц на короткий период времени.

Этот «насос» довольно часто встречается в любой программе повторений, в которой больше четырех повторений. Пампинг обычно увеличивается за счет использования более высоких повторений. Обычно лучше 10-15. Приседания использовались в 20 повторениях для потрясающих результатов!

Как давно существует стиль «Насос»?

Бобби Пандур, или Владислав Курчарчик, был «бодибилдером» того времени в начале 1900-х годов. Он славился своим изысканно развитым телом. У него были превосходные пропорции, и по сегодняшним меркам он считался бы очень крупным мужчиной. Он также был известен тем, что сосредоточился на выполнении упражнений только гимнастического типа и отказался тренироваться с тяжелыми весами.

	Знаете ли вы? Пандур весил 160 фунтов, был ростом 5 футов 6 дюймов и имел 42-дюймовую грудь, 23-дюймовые бедра и 16-17-дюймовые руки.

Он тренировался почти исключительно с парой 10-фунтовых гантелей. Он также развил чрезвычайно большие бедра, поднимая своего брата по лестнице. Мы можем думать, что разработали эту технику накачки, но она существует уже довольно давно. ¹

Соответствует ли «накачка» росту мышц?

Нет, «пампинг» не связан с ростом мышц. Есть много людей, которые обычно не испытывают пампинг, но все же гипертрофию (рост мышц). Я один из этих людей. Многие люди против помпы. Многие недолюбливают тех, кто тренируется специально для пампинга.

Не волнуйтесь, я никому не скажу, что вы это читаете! Насосы полезны в определенных ситуациях, но люди склонны злоупотреблять ими. Однако, если вам нужно было быстро накачать мышцы для фотосессии или конкурса, помпа может немного помочь вам, придав вам временно более впечатляющее телосложение.

Составные или изолированные движения лучше для помпы?

В каком случае кровь течет больше? Сложный. Что действительно заставляет вашу кровь течь в определенной мышце, нацеливаясь на эту мышцу сильнее всего? Изоляция. Давайте посмотрим на пример.

Пример 1:

1-3 подхода по 8 повторений в жиме лежа на наклонной скамье. Вы чувствуете помпу, это точно. Вы чувствуете это и в дельтах, и в трицепсах. Это здорово, если вам нужно очень быстро накачаться для фотосессии верхней части тела или чего-то, что требует быстрой накачки, но что, если вы просто хотите испытать накачку определенной группы мышц?

Пример 2:

1-3 подхода по 8 повторений

мухи с плоским тросом

. Теперь вы, вероятно, чувствуете огромный толчок в области груди. Если вы верите в то, что объем мышц постоянно увеличивается за счет «накачки», то это отлично подходит для ваших убеждений и целей гипертрофии.

Так что, по сути, это скорее предпочтение, чем что-либо еще. Вы можете определить, какой тип движения дает вам лучший «насос» или гемодиаляцию. Это очень индивидуальный вопрос.


Тренировка «Насос»!!


Если вы хотите накачаться для фотосессии или конкурса, то эта тренировка вам подойдет. Мы воспользуемся подходом суперсетов и заставим ваши мышцы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО накачаться.

Без отдыха между суперсетами. Во время каждого повторения уделяйте 2 секунды отрицательной фазе и 1 секунду положительной фазе подъема. После каждого выполненного суперсета отдыхайте 1 минуту.

	Важно: Человеческое тело может удерживать ограниченное количество крови, что делает невозможным «накачать» все тело сразу. Вы можете сделать только «накачку», поэтому вам следует накачать свои слабые места для фотосессии или дня на пляже. Вы также можете использовать их в своей обычной программе.

Я предлагаю вам выполнять пампинг-тренировку для каждой из этих групп мышц раз в 2-3 недели. Это гарантирует, что вы немного растянете свои вены и получите дополнительную кровь, текущую в них.

Скачки квадрицепсов:

• Разгибания ног — 3 подхода по 12 повторений
Суперсет с
• Приседания со штангой – 3 подхода по 15 повторений

После выполнения всех этих суперсетов отдохните 1 минуту, а затем…

• Выпады с гантелями — 2 подхода по 10 повторений
Суперсет с
• Одностороннее разгибание ног — 2 подхода по 20

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал работы четырехцилиндрового насоса, который можно распечатать.

Насос для подколенных сухожилий:

• Сгибание подколенного сухожилия лежа — 3 подхода по 15 повторений
Тройной подход с
• Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами — 3 подхода по 12 повторений
Тройной подход с
• Сгибание бедра сидя — 3 подхода по 8 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал насоса подколенного сухожилия.

Грудной насос:

• Разведение рук на горизонтальной скамье на тросе — 4 подхода по 15 повторений
Три подхода с
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений
Тройной набор с
• Перекрестные тросы высокого шкива — 3 комплекта по 10 шт.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал грудного насоса для печати.

Обратный насос:

• Подтягивания широким хватом – 4 подхода на максимальное количество повторений
  (если вы не можете сделать 10+ повторений, вместо этого делайте подтягивания широким хватом)
Три подхода с
• Тяга штанги – 3 подхода по 12 повторений
Три подхода с
• Тяга Т-грифа – 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь для печати журнала обратного насоса.

Накачка плеч:

• Подъем и жим — 3 подхода по 10 повторений
Тройной подход с
• Боковые латеральные движения – 3 подхода по 15 повторений
Тройной подход с
• Разведение рук с гантелями сзади — 3 подхода по 18 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал плечевого насоса, который можно распечатать.

Помпа руками:

• Сгибание рук на тросе — 3 подхода по 12 повторений
Суперсет с
• Отжимания с V-образной планкой – 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал ручного насоса для печати.

Насос для икр:

• Жим икрами на тренажере для жима ногами – 3 подхода по 15 повторений
Суперсет с
• Жим на носки в тренажере стоя – 3 подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал насоса для голени, который можно распечатать.

	Важно: Чтобы сохранить накачку, вам нужно будет постоянно сгибать/позировать накачиваемые мышцы после того, как вы их проработаете. Вы не можете сделать полный пампинг тела; просто не хватает лишней крови. Вам придется тщательно выбирать мышцы, которые нужно качать, чтобы выглядеть на все сто.


Включение этих программ:
Как я могу включить эти программы в свое регулярное расписание?


Хороший пример:

Понедельник, утро — помпа квадроциклов
Понедельник, после полудня. — Насос для подколенных сухожилий и насос для икр

Вторник, утро — Насос для грудной клетки
Вторник, после полудня — Накачка рук

Среда — Выходной

Четверг, утро — Накачка плеч
Четверг, после обеда — Помпа для телят

Суббота, утро — Помпа для спины


Добавки:
Какие добавки можно принимать для увеличения помпы? Какие из них являются пустой тратой моих денег и времени?


На рынке представлено множество добавок для увеличения накачки. Я лично предлагаю следующее:

Креатин

Это определенно увеличит вашу накачку за счет небольшого определения. Это также поможет увеличить прирост мышечной массы, а также общую силу и размер. Лучше всего использовать эту добавку, безусловно, в регулярной программе тренировок.

[Подробнее]

Оксид азота (NO2):

Это должно произвести потрясающий насос. Он должен производить памп лучше, чем креатин. Это может быть дорого, но вы можете найти это довольно дешево здесь. Это был бы лучший выбор для любых ваших потребностей в перекачке. Однако будьте осторожны, если это используется с каким-либо бустером тестостерона, помпы, как известно, болезненны.

[Подробнее]

Что работает?

Что касается конкретных торговых марок помповых усилителей, которые действительно работают, я должен сказать, что Controlled Labs White Blood является лучшим продуктом на основе оксида азота. Креатин Controlled Labs Green Bulge также работает очень хорошо. Соедините два вместе, и БАМ. Вы немного огромны, и ваше восстановление и выносливость увеличиваются из-за увеличения кровотока.

Это, в свою очередь, приводит к увеличению общей мускулатуры. Раньше я использовал креатин и NO2 от Wal-Mart. Комбинация сработала довольно хорошо, и я был доволен тем, что получил тридцать долларов и один месяц.

Что на самом деле не сработало?

Это очень индивидуально, так как определенные люди получают лучшее от определенных продуктов. Мне еще предстоит попробовать какой-либо из продуктов NO2 от BSN, но я слышал замечательные вещи. Я говорю, что пока просто придерживайтесь контролируемых лабораторий, а затем исследуйте, если это не сработает для вас.

Удачи, дамы и господа!!

КРЕДИТЫ

1. http://www.sandowplus.co.uk

От морской воды к питьевой воде одним нажатием кнопки | MIT News

Исследователи Массачусетского технологического института разработали портативную опреснительную установку весом менее 10 кг, которая может удалять частицы и соли для получения питьевой воды.

Устройство размером с чемодан, для работы которого требуется меньше энергии, чем зарядное устройство для сотового телефона, также может приводиться в действие небольшой портативной солнечной панелью, которую можно приобрести в Интернете примерно за 50 долларов. Он автоматически производит питьевую воду, качество которой превышает стандарты Всемирной организации здравоохранения. Технология упакована в удобное для пользователя устройство, которое запускается нажатием одной кнопки.

В отличие от других портативных опреснителей, которым требуется прохождение воды через фильтры, это устройство использует электроэнергию для удаления частиц из питьевой воды. Отсутствие необходимости в сменных фильтрах значительно снижает потребность в долгосрочном техническом обслуживании.

Это может позволить развертывание подразделения в отдаленных районах с крайне ограниченными ресурсами, таких как населенные пункты на небольших островах или на борту морских грузовых судов. Его также можно было бы использовать для помощи беженцам, спасающимся от стихийных бедствий, или солдатам, проводящим длительные военные операции.

«Это действительно кульминация 10-летнего путешествия, которое прошли я и моя группа. Мы годами работали над физикой, стоящей за отдельными процессами опреснения, но сложить все эти достижения в коробку, построить систему и продемонстрировать ее в океане — это был для меня действительно значимый и полезный опыт», — говорит старший автор Джонгюн Хан. профессор электротехники, информатики и биологической инженерии, член Исследовательской лаборатории электроники (НИЛ).

К Хану в статье присоединились первый автор Юнгё Юн, научный сотрудник RLE; Хюкджин Дж. Квон, бывший постдоктор; Сунгку Канг, постдокторант Северо-восточного университета; и Эрик Брэк из Командования развития боевых возможностей армии США (DEVCOM). Исследование было опубликовано в Интернете в журнале Environmental Science and Technology.

Технология без фильтров

Имеющиеся в продаже портативные опреснительные установки обычно требуют насосов высокого давления для подачи воды через фильтры, которые очень трудно миниатюризировать без ущерба для энергоэффективности устройства, объясняет Юн.

Вместо этого их подразделение использует технику, называемую ионно-концентрационной поляризацией (ICP), которая была впервые применена группой Хана более 10 лет назад. Вместо фильтрации воды в процессе ICP электрическое поле применяется к мембранам, расположенным над и под каналом для воды. Мембраны отталкивают положительно или отрицательно заряженные частицы, включая молекулы соли, бактерии и вирусы, когда они проходят мимо. Заряженные частицы направляются во второй поток воды, который в конечном итоге сбрасывается.

Этот процесс удаляет как растворенные, так и взвешенные твердые частицы, позволяя чистой воде проходить через канал. Поскольку для этого требуется только насос низкого давления, ICP потребляет меньше энергии, чем другие методы.

Но ICP не всегда удаляет все соли, плавающие в середине канала. Поэтому исследователи внедрили второй процесс, известный как электродиализ, для удаления оставшихся ионов соли.

Юн и Кан использовали машинное обучение, чтобы найти идеальное сочетание модулей ИКП и электродиализа. Оптимальная установка включает двухстадийный процесс ИСП, при котором вода проходит через шесть модулей на первой стадии, затем через три на второй стадии, после чего следует один процесс электродиализа. Это свело к минимуму потребление энергии, гарантируя, что процесс остается самоочищающимся.

«Несмотря на то, что некоторые заряженные частицы действительно могут быть захвачены ионообменной мембраной, если они застревают, мы просто меняем полярность электрического поля, и заряженные частицы можно легко удалить, — объясняет Юн.

Они уменьшили и уложили модули ИСП и электродиализа, чтобы повысить их энергоэффективность и позволить им поместиться внутри портативного устройства. Исследователи разработали устройство для неспециалистов, имея всего одну кнопку для запуска процесса автоматического опреснения и очистки. Как только уровень солености и количество частиц снизятся до определенных пороговых значений, устройство уведомит пользователя о том, что вода пригодна для питья.

Исследователи также создали приложение для смартфона, которое может управлять устройством по беспроводной сети и сообщать данные в режиме реального времени о потреблении энергии и солености воды.

Испытания на пляже

После проведения лабораторных экспериментов с водой с разным уровнем солености и мутности (облачности) устройство было протестировано в полевых условиях на бостонском пляже Карсон.

Юн и Квон поставили коробку у берега и бросили кормушку в воду. Примерно через полчаса устройство наполнило пластиковый стаканчик чистой питьевой водой.

«Он был успешным даже в первом запуске, который был довольно захватывающим и неожиданным. Но я думаю, что главная причина нашего успеха — это накопление всех этих небольших достижений, которые мы добились на этом пути», — говорит Хан.

Полученная вода соответствовала стандартам качества Всемирной организации здравоохранения, а установка уменьшила количество взвешенных веществ как минимум в 10 раз. Их прототип производит питьевую воду со скоростью 0,3 литра в час и потребляет всего 20 ватт-часов. за литр.

«Сейчас мы продвигаем наши исследования, чтобы увеличить производительность, — говорит Юн.

По словам Хана, одной из самых сложных задач при разработке портативной системы было создание интуитивно понятного устройства, которым мог бы пользоваться каждый.

Юн надеется сделать устройство более удобным для пользователя и повысить его энергоэффективность и производительность с помощью стартапа, который он планирует запустить для коммерциализации технологии.

В лаборатории Хан хочет применить уроки, которые он усвоил за последнее десятилетие, к проблемам качества воды, выходящим за рамки опреснения, например к быстрому обнаружению загрязняющих веществ в питьевой воде.

«Это, безусловно, интересный проект, и я горжусь тем, чего мы достигли, но впереди еще много работы», — говорит он.

Например, в то время как «разработка портативных систем с использованием электромембранных процессов является оригинальным и захватывающим направлением автономного мелкомасштабного опреснения воды», последствия загрязнения, особенно если вода имеет высокую мутность, могут значительно увеличить объем технического обслуживания.