10 советов, как справиться с бессонницей при беременности
Как минимум две трети беременных страдают от проблем со сном1. У одних женщин они возникают периодически и не влияют на повседневную жизнь, а другие каждую ночь проводят без сна и долгие месяцы живут в режиме недосыпа.
Врачи предупреждают, что бессонница при беременности – нормальное явление. Женщине сложно уснуть из-за большого живота, шевелений ребенка, изжоги, тошноты, покалываний и судорог в ногах. Одной из причин бессонницы считается нехватка кислорода: матка давит на диафрагму и уменьшает объем легких, а слизистая дыхательных путей отекает на фоне гормональной перестройки. Даже если получается заснуть, частые походы в туалет по ночам не дают нормально отдохнуть.
Как быть, если вы уже отчаялись нормально поспать, а прием лекарств во время вынашивания малыша – не вариант? Предлагаем 10 лайфхаков, которые помогут справиться с бессонницей у будущей мамы.
№1: Используйте подушки
Говорят, что у беременной не может быть слишком много подушек, и это правда.
Попробуйте разные позы: обхватить подушку ногами, положить ее под поясницу, сделать упор для спины, чтобы комфортно лежать на боку.
Идеально, если вы купите специальную подушку для беременных, которая дает большой простор для фантазии и облегчает жизнь. Она незаменима при бессоннице на последних 10–12 неделях беременности. Выбирайте варианты из холлофайбера, гранул, лебяжьего или искусственного пуха – они обеспечат максимальный комфорт.
№2: Спите на левом боку
В таком положении увеличенная матка не сдавливает нижнюю полую вену и не ограничивает приток крови к плаценте. Сон на левом боку – отличная профилактика отеков и синдрома беспокойных ног.
№3: Съешьте легкий ужин
Тяжелая еда нагружает желудок и не дает организму нормально отдыхать по ночам. На ужин лучше съесть нежирное мясо или рыбу, салат, отварные или запеченные овощи. Рекомендуем отказаться от черного хлеба и бобовых, которые могут вызвать метеоризм.
№4: Не лежите без сна
Если не получается уснуть, не стоит часами смотреть в потолок и гонять по кругу мысли.
Лучше встать и походить по комнате, открыть окно для проветривания, включить расслабляющую музыку. Когда вы переключите свое внимание и успокоитесь, долгожданный сон наступит быстрее.
№5: Медитируйте
Медитация – отличное решение для беременных, которых мучает бессонница. Она расслабляет мышцы тела, справляется с тревожностью и помогает очистить сознание от ненужных мыслей.
№6: Не пейте много воды на ночь
Чтобы не пробегать всю ночь в туалет, пейте из небольшой чашки и не налегайте на зеленый чай – он имеет мочегонное действие. Если перед сном появится жажда, сделайте пару глотков воды.
№7: Примите ванну
Если у вас нет противопоказаний, стоит полежать 15–20 минут в теплой (не горячей!) воде, чтобы расслабить мышцы и порелаксировать. Несколько капель эфирного масла лаванды усилят снотворный эффект ванны.
№8: Послушайте звуки природы
Скачайте приложение на телефон с расслабляющими звуками для быстрого засыпания. Возможно, уже через 10–15 минут прослушивания шума моря или звуков леса вы будете крепко спать.
№9: Не трогайте телефон перед сном
Синий свет от экрана уменьшает выработку мелатонина2, который нужен для крепкого сна и поддержания суточных ритмов. Поэтому за 1 час до сна стоит отложить все гаджеты. Если хочется скоротать время, возьмите книгу или займитесь рукоделием, послушайте музыку.
№10: Создайте комфортный микроклимат в спальне
Идеальные условия для сна – свежий воздух и температура 20–22 °С. Если у вас жарко, оставьте окно открытым либо включите кондиционер, главное, чтобы он не дул прямо на кровать. В отопительный сезон используйте увлажнители — они облегчают дыхание и помогают справиться с заложенностью носа у беременных.
1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4935047/
2https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5703049/
Как преодолеть страх перед сном (сомнифобию)?
Некоторые люди испытывают сильный и глубокий страх перед предметами, существами, обстоятельствами, событиями, которые другим представляются относительно безобидными.
Например, человек может патологически бояться пауков, клоунов, высоты, еще чего-то, что само по себе не несет какой-либо угрозы и потому не вызывает у остальных людей безграничного, неконтролируемого и необоснованного страха.
Такие сильные страхи перед, казалось бы, нейтральными объектами или ситуациями называются специфическими (изолированными) фобиями. Некоторые из специфических фобий способны значительно влиять на нашу повседневную жизнь. Одна из них – сомнифобия, она же гипнофибоия или клинофобия. Страдающие сомнифобией люди бояться заснуть – одна только мысль о том, что ночью придется спать, приводит их в ужас.
Одна только мысль о сне приводит в ужас человека с сомнифобией
Если для большинства из нас уютная кровать и теплое одеяло – возможность расслабиться, уйти от проблем и заснуть спокойным сном, то для страдающих сомнифобией предстоящий ночной отдых не награда, а наказание, равносильное расстрелу. Неудивительно, что они панически боятся заснуть.
Результатом становится хронический недостаток сна, что отрицательно влияет качество жизни, психику и физическое здоровье – нарушается память, ослабевает иммунитет, увеличивается вес, возникает целый ряд других серьезных проблем.
Страх перед сном – что это такое? Как понять, что у тебя сомнифобия и чем она может быть вызвана?
Страх перед сном – что это такое?
Страдающий сомнифобией испытывает крайнюю тревогу при одной только мысли о сне. Поскольку процесс отхода ко сну и сам сон ассоциируется со страхом, стрессом, ужасом, такой человек с большим трудом засыпает, даже если очень устал. И если ему все же удается немного поспать, отдых получается фрагментарным и некачественным.
Человек не может заснуть, даже если очень устал
Признаки и симптомы
Симптомы и проявления боязни сна принято разделять на психологические и физические.
Психологические симптомы сомнифобии:
- Нарастающий дистресс по мере приближения времени отхода ко сну.
- Чувство тревоги и страха при мысли о сне.
- Приступы паники, возникающие в то время, когда нужно ложиться спать.
- Ухудшение памяти.
- Раздражительность или перепады настроения.
- Трудности с концентрацией внимания на чем-либо, кроме беспокойства о сне.
Эти навязчивые мысли и стрессовые состояния в комбинации с недостатком сна оказывают сильное негативное воздействие на организм.
Физические симптомы сомнифобии:
- Тошнота, появляющаяся вследствие стресса и на его фоне.
- Учащенное сердцебиение и стеснение в груди при мысли о сне.
- Потливость, гипервентиляция (учащенное дыхание) или озноб при мысли о сне.
- Повышение уровня гормонов стресса, таких как кортизол.
- У детей – плач, отказ от сна.
- Хроническая усталость и дневная сонливость.
Дневная сонливость и хроническая усталость – следствие хронического недостатка сна при сомнифобии
Многие из вышеперечисленных признаков очень похожи на симптомы панического расстройства.
Ключевое различие между паническими расстройствами и фобиями заключается в том, что панические расстройства не так тесно связаны с конкретным объектом или ситуацией. Как и проявления любой специфической фобии, симптомы сомнифобии, проявляются только в ситуации, вызывающей страх, или при приближении к ней.Почему человек может бояться заснуть?
Эксперты не знают точно, почему у людей развиваются фобии. В том числе до конца неясен механизм развития сомнифобии.
Считается, что фобии в целом возникают из-за сочетания генетических и приобретенных факторов. Обычно они развиваются в детстве. Вероятность их возникновения может быть выше, если близкие члены семьи также страдают фобиями – из-за наследственной предрасположенности или вследствие общего жизненного опыта. Фобии чаще встречаются у женщин и могут существовать наряду с другими тревожными расстройствами.
Большинство экспертов утверждает, что сомнифобия связана не с самим сном – человек боится чего-то, что может произойти во время ночного отдыха.
Боязнь сна и засыпания может быть вызвана различными факторами и часто становится следствием перечисленных ниже проблем.
Хронические ночные кошмары
Большинству из нас иногда снятся плохие сны, но некоторые люди видят их достаточно часто. Ночные кошмары могут казаться настолько реальными, что человек не хочет ложиться спать из-за страха вновь столкнуться с подобными сновидениями. В частности, из-за боязни кошмаров часто боятся ложиться спать дети.
Ночные кошмары часто становятся причиной сомнифобии у ребенка
Депрессия и тревога
У людей, страдающих тревожным или депрессивным расстройством, также возможно развитие сомнифобии. Такой человек нередко испытывает общий страх перед сном и ночью, у него могут быть сложности с засыпанием, ночные кошмары. В дневное время ему проще переключиться с негативных мыслей на решение рабочих или бытовых задач, общение. В ночное время меньше отвлекающих факторов, чем днем, поэтому по ночам его тревожность усиливается.
Ночью усиливаются проявления депрессии и тревожность
Кроме того, людей с тревожными и депрессивными расстройствами часто беспокоит тот факт, что они не смогут контролировать себя во время сна.
Психотравмирующие инциденты
Боязнь сна может развиться после перенесенной психотравмы. Например, после смерти близкого человека, физического нападения или любого другого переживания, которое приводит к ПТСР (посттравматическому стрессовому расстройству).
Склонность людей с ПТСР к развитию сомнифобии имеет объективные причины – данное расстройство часто сопровождается ночными кошмарами, лунатизмом или другими нарушениями сна, на фоне которых может появиться общий страх перед сном.
Потеря близкого человека – сильный психотравмирующий фактор
Проявления посттравматического стрессового расстройства нередко обостряются в ночное время – боязнь повторения эпизодов обострений и повышенная уязвимость из-за отсутствия контроля над своими мыслями во время сна также становятся причинами гипнофобии.
Лунатизм
Лунатизм или сомнамбулизм – самая распространенная парасомния, при которой человек, продолжая спать, встает и ходит. Путешествуя по ночам сомнамбулы не отдают отчет своим действиям, поэтому заболевание обычно впервые выявляется членом семьи, близким человеком или даже случайным соседом по комнате (например, в санатории или отеле). Когда лунатик узнает о своей проблеме, он обычно испытывает смущение из-того того, что делал во время сна. Его также тревожит, что это повторится в будущем. В связи с этим страдающий лунатизмом человек боится ложиться спать.
У страдающих лунатизмов может развиваться сомнифобия
Некоторые сомнамбулы во время бессознательных ночных блужданий получают травмы, иногда настолько серьезные, что их приходится госпитализировать. Опасение получить серьезную травму также может перерасти в страх перед сном, особенно, если человек живет один.
Страх смерти
Некоторые люди боятся заснуть и больше никогда не проснуться.
Даже при отсутствии каких-бы то ни было оснований умереть во сне, страх смерти может стать причиной сомнифобии.
Если вы страдаете синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС), у вас тоже может возникнуть страх умереть ночью. Например, страдающие апноэ сна иногда необоснованно боятся, что их СИПАП-аппарат выйдет из строя, дыхание остановится и больше не возобновится.
Человек с СОАС может бояться, что СИПАП-аппарат сломается, он задохнется и умрет во сне
Сонный паралич
Сонный паралич – расстройство сна, при котором человек просыпается и не может пошевелиться, как будто его парализовало: разум бодрствует, но тело находится в состоянии покоя и «не слушается приказов» мозга». Хотя врачи подчеркивают, что эти эпизоды обездвиженности безвредны, они могут сильно пугать людей, переживающих их.
Кроме того, такие пациенты часто отмечают, что во время приступа они видят или слышат странные, пугающие галлюцинации. Это также провоцирует появление страха перед засыпанием, может привести к развитию тревоги во время сна, пробуждению и страху снова заснуть.
Разговоры во сне
Разговоры во сне достаточно распространены и обычно безвредны. Разговаривая ночью, люди обычно говорят что-то непонятное или бессмысленное. Однако если вы храните какую-то тайну или беспокоитесь о том, что, находясь в бессознательном состоянии, расскажете что-то сокровенное, это может привести к фобии.
Фильмы ужасов
Просмотр страшного фильма, особенно перед сном, способен заставить ваш разум перебирать в уме потенциальные опасности, которые могут произойти ночью. Эти страхи варьируются – от нападений вымышленных монстров до более реальных сценариев, таких как, например, кража со взломом.
Просмотр на ночь фильма ужасов – путь к сомнифобии
Возможные последствия сомнифобии
Как и любая иная фобия, боязнь сна накладывает отпечаток на поведение и личность человека, отрицательно влияет на его социальную активность. Однако последствия сомнифобии этим не ограничиваются. Хронический недостаток сна значительно ухудшает качество жизни, становясь причиной:
Дневной сонливости.
Хронической усталости. Чем дольше вы живете с этой фобией, тем больше вероятность появления у вас синдрома хронической усталости.
Перепадов настроения. Нехватка сна отрицательно влияет на настроение, делает нас раздражительными и вспыльчивыми.
Проблем с памятью, вниманием, координацией. Без полноценного сна мозг не успевает обработать полученную информацию и «разместить ее по полочкам». В результате нарушаются когнитивные способности, в том числе ухудшается память, способность воспринимать и анализировать новую информацию. Кроме того, могут возникать головокружения, трудности с концентрацией внимания.
Нарушение внимания и снижение реакции из-за хронического недосыпания может спровоцировать ДТП
Лечение
Не каждая фобия требует лечения, но к ним нужно относиться серьезно. Если не уделять своим необоснованным навязчивым страхам должного внимания, они могут ограничивать вашу жизнь, вплоть до развития крайней степени тревоги и глубокой депрессии.
Особенно важно избавиться от фобии, если она приводит к недостатку сна. Сон жизненно важен для здоровья мозга, работы сердца, контроля веса и его недостаток может серьезно повлиять на ваше самочувствие. Если вы сумеете принять правильные меры, побороть сомнифобию и улучшить свой сон, в конечном итоге это приведет к улучшению вашего здоровья в целом.
При легкой форме сомнифобии можно начать с домашних методов лечения.
Улучшите гигиену сна
Возможно, ваши проблемы с засыпанием связаны с недостаточной гигиеной сна. Улучшите ее, следуя простым правилам:
- Всегда соблюдайте график – ложитесь спать в одно и то же время. Это поможет вашим «внутренним часам» работать без сбоев и облегчит засыпание.
- Не пейте кофе перед сном.
- Постарайтесь сделать свою спальню максимально комфортной и ассоциирующейся со сном. Уберите из нее все раздражители – телевизор, компьютер, смартфон, иные источники шума, света, развлечений. Занавесьте окно плотными шторами, смените неудобную кровать и постельное белье. Отрегулируйте температуру воздуха – вам не должно быть холодно или жарко.
- Попробуйте успокаивать себя перед сном с помощью какого-либо ритуала – например, пейте травяной чай, читайте книгу или принимайте ванну.
Отрегулируйте температуру воздуха – вам не должно быть холодно или жарко.Регулярное питье травяного чая перед сном может помочь избавиться от страха сна
К сожалению, маловероятно, что одно только улучшение гигиены сна позволит избавиться от сомнифобии.
Избегайте «лечения» алкоголем или наркотиками
Эксперты советуют воздерживаться от преодоления боязни засыпания и сна с помощью алкоголя и наркотиков. Эффект от них очень кратковременный, неполный и неправильный. В результате вы пробреете вредную привычку, проблема не уйдет, а ваше здоровье будет подорвано.
Ведите дневник
Записывайте в дневник свои сны и ощущения во время сна, а также мысли, чувства, иные факторы, усиливающие тревогу или уменьшающие ее. Это поможет вам найти источники своего страха и способ справиться с ними.
Записывайте в дневник свои ощущения перед сном и во время сна – это поможет справиться с фобией
Вы не одиноки
Вы можете стесняться своей фобии, ощущать себя изгоем. Важно помнить, что вы не одиноки. Во-первых, есть другие люди, которые так же, как и вы, борются со страхом сна. Во-вторых, надежный друг или член семьи может стать для вас прекрасным источником поддержки, если вы расскажете ему о своем состоянии.
Поддержка близкого человека поможет уменьшить страх перед сном
Используйте техники релаксации
Снять тревогу перед сном может помочь глубокое дыхание, мышечная релаксация или управляемые образы.
- Если вы попробовали справиться со своим страхом сна самостоятельно, но улучшение не наступило, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью к врачу. Он проведет необходимую диагностику и определит, как лучше решить вашу проблему.
Есть ли лекарство от сомнифобии?
Специфических препаратов для лечения фобий не существует, но некоторые лекарственные средства могут уменьшить тревогу и улучшить сон.
Как правило, прием лекарств при лечении боязни сна комбинируется с различными психотерапевтическими методами.
Психотерапевтические методы борьбы с боязнью сна
Экспозиционная терапия. Используется принцип «взгляни в глаза своему страху» – в контролируемой обстановке моделируется ситуация, вызывающая приступ гипнофобии. Продолжительность этой ситуации (экспозиция) определяется индивидуально и может составлять от 40 до 90 минут. Результатом таких длительных погружений в свой страх под контролем психотерапевта с одновременной работой над снижением уровня тревоги становится постепенное избавление от боязни сна.
При лечении сомнифобии используются психотерапевтические методы
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Эта психотерапевтическая методика фокусируется на изменении взаимосвязи между вашими мыслями, чувствами и поведением. Результаты множества исследований показывают, что с помощью техник когнитивной перестройки (выявления нежелательных мыслей, их устранения и формирования полезных) и изменения поведения КПТ эффективно помогает людям уменьшить тревогу, страх и панику.
Хотя когнитивно-поведенческая терапия не является методом первой линии лечения специфических фобий, она может стать безопасным и эффективным вариантом для взрослых или детей, борющихся с сомнифобией.
Часто задаваемые вопросы
Чем вызвана сомнифобия?
Как и все другие специфические фобии, сомнифобия вызывается либо генетической предрасположенностью, либо психотравмирующим «пусковым» событием.
Связаны ли фобии сна с бессонницей?
Да, эти два явления связаны. Страх перед сном может привести к бессоннице.
К чему приводит нелеченая сомнифобия и ее следствие – недостаток сна?
Длительное недосыпание может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе повышая риск:
- депрессии;
- диабета;
- сердечного приступа;
- гипертонии;
- ожирения;
- инсульта.
Почему я боюсь спать один?
Возможно, это связано с преследующими вас по ночам кошмарами.
Или вы можете испытывать страх, если привыкли спать вместе с партнером, а теперь вам приходится спать в одиночестве. Похожие проблемы возникают у людей, вынужденных засыпать на новом месте – так называемый «эффект первой ночи», когда одна половина мозга отдыхает, а другая «остается начеку».
Бывают ли сомнифобии у детей и что с этим делать?
Дети, как и взрослые, могут испытывать тревогу перед сном – например, бояться темноты или воображаемых монстров. Примите меры – создайте ребенку ощущение покоя и защищенности:
- не допускайте его к просмотру пугающих телепередач, мультфильмов и фильмов;
- читайте малышу на ночь добрые сказки;
- поставьте в детской ночник с мягким, неярким светом или приоткройте дверь комнаты в освещенный коридор;
- разрешите ребенку спать с каким-нибудь комфортным, успокаивающим предметом – например, с любимой мягкой игрушкой.
Если проблема сохраняется, обратитесь к детскому психологу или психотерапевту.
бессонница отстой; Я ученый, и вот что я делаю, когда не могу заснуть
Это относится к любому лекарству, которое помогает вам заснуть, а не только к тем, что прописаны вашим врачом. Обычные безрецептурные снотворные препараты содержат один из четырех ингредиентов: мелатонин, дифенгидрамин, доксиламин или валериану. Мелатонин — это природный гормон сна, дифенгидрамин и доксиламин — антигистаминные препараты, а валериана — растение. Хотя отпускаемые без рецепта снотворные, как правило, можно безопасно принимать кратковременно, все они имеют противопоказания и лекарственные взаимодействия (если вы принимаете другие лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема снотворного), их не следует использовать, если вы планируете пить, и, как правило, не следует полагаться на сон каждую ночь.
Суть в том, что если вы испытываете бессонные ночи или нарушения сна, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом, который поможет вам понять, что происходит, предложит следующие шаги и, как уже отмечалось, может направить вас к специалист по сну.
Если вы испытываете высокий уровень стресса или думаете, что у вас может быть депрессия, это важные факторы, которые следует учитывать во время визита в офис.
Существует также множество немедикаментозных вариантов. Я пробовал большинство из них сам, с многообещающими результатами.
Поскольку бессонница может быть вызвана различными факторами, вам может потребоваться попробовать всевозможные решения, в том числе небольшие изменения и некоторые более серьезные, прежде чем вы поймете, что лучше всего подходит для вас.
Например, вы можете попробовать вести журнал сна — в моем журнале сна было много «кот — придурок, и мой телефон слишком часто звонит», но это было полезно для выяснения триггеров — или ношения устройства, которое отслеживает спать, чтобы увидеть, какие привычки возникают одновременно с бессонницей, чтобы найти закономерности. Мне также помогло поддержание регулярного установленного графика сна (первые несколько дней было немного тяжело, но результат того стоил).
Вы также можете попробовать заняться спортом; по данным Национального фонда сна, было показано, что физические упражнения «значительно увеличивают сон людей с хронической бессонницей». Вы также можете попробовать регулировать температуру в своей спальне — около 65 градусов считается идеальной температурой для сна. Так что нет, ты не чудак, если переворачиваешь подушку на прохладную сторону.
Следующее, на что следует обратить внимание, это некоторые привычки образа жизни. Вы любитель кофеина? Попробуйте сократить или перейти на кофе без кофеина в начале дня. Если вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом о том, могут ли они повлиять на ваш сон. Вы слишком любите возиться со своим смартфоном или он звонит круглосуточно? Выключите звонок и переключитесь на хорошую книгу в мягкой обложке, потому что некоторые исследования показали, что наше использование экрана может не давать нам спать допоздна. Стресс и ваш разум скачет? Терапевт, медитация и поиск техник релаксации могут помочь.
Ваша кошка умоляет вас поиграть с ней в 4 утра? Кричите на него: «Оливер, в чем твоя чертова проблема?! Вы даже не подходите для этой деятельности. Имейте в виду также, что алкоголь может мешать сну. Несколько порций алкоголя на ночь могут помочь вам быстро вырубиться, но они также могут разбудить вас через несколько часов и бросить вызов вашим усилиям вернуться в страну грез.
Хорошей новостью является то, что я обнаружил, что опробование нескольких вмешательств может помочь даже в самой упорной бессоннице.
Перед тем, как сесть за написание этой статьи, я был уверен, что с недосыпанием смогу справиться. Однако, оценив все риски, связанные с недосыпанием, я стал уделять больше внимания своему сну с точки зрения общего состояния здоровья. Я отключил свои устройства за несколько часов до сна, переключился на хорошую книгу в мягкой обложке и прекратил прием кофеина к 14:00. Я ставлю всех, кто пингует мой телефон в нерабочее время, на режим «не беспокоить», и стараюсь несколько раз в день вставать из-за компьютера и прогуляться, если не могу дойти до спортзала.
Я не полностью вернулся к графику, но я чувствую себя намного лучше, и у меня больше нет этого затуманенного взгляда, склоняющегося к смерти, в моих глазах.
Если вы перепробовали все распространенные способы справиться с бессонницей, но все еще боретесь с ней, вам следует принести журнал сна с собой к врачу и поговорить с ним долго. Вы можете проводить исследования сна, в которых можно отслеживать и анализировать ваш режим сна. Ваш врач может определить, вызывает ли это что-то более серьезное, чем просто любовь к кофеину, какие шаги вам следует предпринять и как вы можете помочь безопасно справиться с этим в долгосрочной перспективе. Не списывайте недели бессонницы просто как неудобство, и, пожалуйста, не пытайтесь справиться с этим с помощью лекарств, не посоветовавшись с врачом.
А сейчас 7:30 утра, пора спать.
Ивет д’Антремон имеет степень бакалавра наук. по химии, B.A. в театре и степень магистра судебной медицины со специализацией в области биологической криминалистики.
Она восемь лет проработала химиком-аналитиком, прежде чем ее блог, посвященный разоблачению плохой науки, превратился в полноценную работу в сфере научных коммуникаций. Следите за ней в Twitter и Facebook.
Что делать, если вы не можете заснуть: 15 простых советов, которые работают
Если вы чем-то похожи на меня, то гуглить «что делать, если я не могу спать» — ваша вторая натура. Люди с хронической бессонницей — или те, кто борется со своевременным засыпанием, — всегда находятся в поиске следующего трюка, который поможет им мгновенно погрузиться в мир грез, как только они коснутся подушки.
Но здоровый сон заключается в том, чтобы соединить воедино несколько кусочков головоломки, а не просто найти волшебную пулю. Ниже мы делимся нашими лучшими советами, как заставить себя уснуть, когда это кажется невозможным.
Что делать, если вы не можете заснуть
Если вы по какой-либо причине не можете уснуть, ознакомьтесь с этими 15 советами, которые помогут вам улучшить режим сна.
Следуйте этому совету, и, надеюсь, вы будете тратить меньше времени на то, чтобы ворочаться, как только ваша голова коснется подушки.
Посмотрите это видео о том, как составить расслабляющий ночной распорядок:
Подождите 30 минут
Это может показаться нелогичным, но если вы не можете заснуть и пролежали в постели до 30 минут, вставай с постели! Выслушайте меня: пребывание в постели может увековечить тревогу и разочарование из-за невозможности заснуть. Встаньте и попробуйте одно из следующих успокаивающих действий, чтобы снова заснуть.
Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно
Держите вашу спальню в прохладе и темноте, чтобы она естественным образом предупреждала ваше тело о том, что пора спать. Установите температуру где-то между 60 и 67 градусами для комфортного сна, когда вы не проснетесь посреди ночи, потея. Также попробуйте плотные шторы или маску для сна, чтобы свет от автомобилей, уличных фонарей и т. д. не мешал вам.
Практика йоги
Многие позы йоги предназначены исключительно для того, чтобы помочь телу расслабиться и снять стресс. Выбор любого из них для практики перед сном может помочь успокоить ваш разум, стимулировать кровоток и замедлить частоту сердечных сокращений. Попробуйте держать ноги прижатыми к стене, сядьте в позу ребенка или любую из этих успокаивающих поз йоги.
Попробуйте медитацию
Как и йога, медитация также может помочь снизить кровяное давление и уменьшить стресс и беспокойство. Один из самых простых способов погрузиться в медитацию — это практиковать действенную технику дыхания 4-6. Вдохните в течение четырех секунд, ненадолго задержите дыхание, затем выдохните в течение шести секунд. Найдите другие способы медитировать здесь.
Сделайте глубокий вдох
Глубокое дыхание помогает вашей нервной системе расслабиться и сигнализирует мозгу, что пора успокоиться. Для начала ознакомьтесь с этой техникой глубокого дыхания от специалиста по медицине сна.
Разомните свое тело
Вашему телу может быть полезно делать определенные движения каждую ночь, чтобы ваш мозг знал, что пора отдохнуть. Спокойная растяжка перед сном может помочь запустить поток гормонов сна в ваш мозг. Попробуйте эти расслабляющие ночные растяжки, чтобы подготовить свое тело ко сну.
Напишите в дневнике
Одной из причин, по которой вы не можете заснуть, является то, что вы мысленно просматриваете свой список дел вместо того, чтобы расслаблять разум и тело. Ведение дневника перед сном может помочь вам избавиться от любых затянувшихся мыслей или стрессовых факторов, крутящихся в вашей голове.
Слушайте белый шум
Горожане, слушайте! Установка машины белого шума в вашей спальне может изменить правила игры, если вы живете с шумными соседями по комнате или с постоянной суетой за окном. Просто помните: генератор белого шума лучше размещать на полу возле двери, а не под подушкой или на тумбочке, чтобы он не мешал вам напрямую.
И если вы используете белый шум в детской комнате, обязательно уменьшите громкость и проверьте уровень децибел.
Вдохните успокаивающий аромат
Научные данные о том, как различные ароматы могут помочь вам успокоиться и снять стресс, основаны на настоящей науке. Добавьте аэрозоль для подушки, диффузор или свечу (задуйте ее перед сном!) Сочетая это с любым из вышеперечисленных или нижеприведенных советов и приемов, вы сможете создать прочную ночную рутину, которая приучит ваше тело со временем успокаиваться.
Пейте вишневый сок
В исследовании, опубликованном в Journal of Medicinal Food , участникам с бессонницей давали либо два стакана терпкого вишневого сока каждый день, либо напиток-плацебо. Через две недели участники, получавшие вишневый сок, каждую ночь спали в среднем на 85 минут дольше. Поскольку этот сок так богат питательными веществами, он также может помочь уменьшить воспаление. Узнайте обо всем , с чем может помочь терпкий вишневый сок , здесь.
Способы улучшить сон
Хотя приведенные выше советы могут помочь вам в крайнем случае, лучшее, что вы можете сделать, — это выработать здоровые привычки, которые будут работать в долгосрочной перспективе. Вот несколько дополнительных советов, которые помогут завершить ваш новый режим сна, а также скрытые факторы стресса, которые могут не давать вам спать по ночам, даже если вы этого не осознаете.
Придерживайтесь регулярного графика сна
Соблюдение регулярного графика сна — даже по выходным — является ключом к формированию хороших привычек сна. Даже если вы задерживаетесь на выходных немного позже и ложитесь спать в другое время, стремитесь вставать как можно ближе к своему обычному времени пробуждения.
Кофеин Nix во второй половине дня
Когда в последний раз у вас был спад после полудня, и вы тянулись к кофе намного позже полудня? Не так быстро: просыпаться посреди ночи, поздно ложиться спать и переедать, а также повышенное беспокойство и головные боли — все это признаки того, что вы, возможно, употребляете слишком много кофеина в течение дня. Эксперты рекомендуют перейти на кофе без кофеина к 14:00. каждый день.
Перестаньте есть за три часа до сна.
Кислотный рефлюкс может быть коварной болезнью, не дающей вам спать по ночам. Чтобы избежать этого и получить спокойный сон, эксперты советуют последний раз есть или перекусывать за три часа до того, как вы планируете лечь спать. Изжога и несварение желудка обычно усиливаются ночью, поэтому будьте осторожны и избегайте этого, насколько это возможно, заканчивая приемы пищи раньше.
Упражнения в течение дня
Те, кто регулярно занимается спортом, сообщают о лучшем качестве сна, чем те, кто не занимается спортом. Утомление тела в течение дня (в пределах разумного) — отличный способ усыпить себя ночью. Эксперты предлагают тренироваться в начале дня, а не позже, чтобы убедиться, что вы вымотаны до того, как наступит время сна.
Оптимизируйте свою спальню для сна
В дополнение к регулированию температуры и сохранению темноты в комнате в ночное время, то, как обустроена ваша спальня, также может способствовать общему качеству вашего сна.