Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Техника Дыхания Боксеров

Очень простая техника дыхания, которая улучшит твою производительность и выносливость в ринге!

 

 

 

Мне стыдно признавать, что потребовалось около 8 лет опыта выступлений на конкурентном уровне, чтобы наконец-то научиться дышать правильно. Это очень простая техника и она открывает целый новый мир повышения физической работоспособности для каждого, кто ее применяет.

Хватит уже! ЧТО ЭТО ЗА ВОЛШЕБНЫЙ СЕКРЕТ УЛУЧШЕНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ И ОБЩЕЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ВО ВСЕХ ВИДАХ СПОРТА?!!!

Верный способ дышать правильно это дышать только через нос и при вдохе и при выдохе.

Прежде чем ты начнешь сопротивляться и утверждать о том, что ты слышал миллион различных объяснений дыханию, прошу выслушай меня.

 

 

Как Дышать Носом

• Вдыхай через нос; Выдыхай через нос
• Вдыхание будет казаться сложным поначалу, потому что ты будешь чувствовать, будто ты всасываешь воздух через тонкую соломинку для кофе. Это потому что дыхательные мышцы в твоем носу и теле еще не развиты. С регулярной практикой в межсезонных тренировках, эти дыхательные мышцы разовьются.
• Выдыхание через нос должно быть довольно легким. Просто выдыхай быстро через нос, вместо того, чтобы выдыхать через рот.

 

Как Дыхание Через Нос Помогает в Спорте

• Во время спортивного выступления, если ты хочешь двигаться быстро, ты должен дышать быстро. Выдыхание воздуха через нос намного быстрее и резче, чем через рот — что значит, что ты можешь двигаться быстрее если ты выдыхаешь через нос.
• Дыхание через нос снижает количество раз, за которые ты делаешь вдох-выдох за определенный период времени. Я прочитал несколько исследований, которые говорят, что дыхание через рот означает 60-70 циклов в минуту, в то время, как дыхание через нос — около 40-50 циклов в минуту. Более медленный дыхательный цикл означает, что ты тратишь меньше энергии для дыхания и также, что ты возможно усваиваешь кислород лучше, поскольку ты дышишь более глубоко.
• Твое тело будет менее уставшим когда ты дышишь через нос.

 

Как Дыхание Через Нос Помогает в Боксе

• Если ты понаблюдаешь за начинающими боксерами. Они дышат медленно и двигаются медленно. Если ты понаблюдаешь за боксерами профессионального уровня, у них есть очень быстрый «свистящий» звук когда они дышат и их удары намного быстрее/резче.
• Более медленное, спокойное, глубокое дыхание означает, что у тебя будет больше энергии, ты будешь действовать более осознанно и наносить расслабленные острые удары.
• Так как ты не открываешь свою челюсть для дыхания, у тебя будет меньше риска получить урон по челюсти, и твоему сопернику придется тяжелее сказать устал ты или нет, поскольку ты не ловишь ртом воздух.

 

Научное Объяснение

Всегда будут существовать скептики. Вообще наука доказала, что мы имеем нос и рот для разных целей. Когда речь идет о выталкивании воздуха, рот сделан для коммуникации и издавания звуков, в то время как нос предназначен для дыхания. Все животные, включая детенышей, дышат через нос инстинктивно и используют рот только для издавания звуков. Это человек, который каким то образом «учит» себя дышать через рот в какой-то момент своей жизни. Если ты посмотришь на различных людей по всему миру с физиологической позиции, ты заметишь, что у некоторых людей носы длиннее, чем у других. Люди, которые живут в зонах с более холодным климатом будут иметь более длинный нос, чтобы у воздуха было больше времени, чтобы прогреться прежде, чем он достигнет легких. С другой стороны, люди, которые живут в зонах с теплым климатом будут иметь более короткий нос, чтобы воздух оставался охлажденным прежде, чем достигнет легких.

 

Больше информации о дыхании через нос

http://breathing.com/articles/nose-breathing.htm

 

Дыхание Через Рот

Дыхание через рот не совсем бесполезно. Когда я бью очень быстро, я по-прежнему люблю выдыхать маленькими толчками через рот. Причина этого в том, что дыхание через рот медленнее и поэтому я не выдыхаю слишком много воздуха слишком быстро. Так что я иногда использую рот для дыхания, но я использую его только для выдохов когда я бью. Небольшой толчок воздуха через рот кажется добавляет быстроту и резкость в мои удары, придерживая воздух для нанесения еще ударов если нужно.

 

Заключение

Я сам это опробовал. Я бегал неделями, дыша только через нос. По началу было тяжело, но я шагнул еще дальше, дыша через нос на протяжении всего дня. Я фокусировался на этом когда я водил машину или сидел за компьютером. За месяц, я полностью перестроил себя в того, кто дышит через нос и польза этого для моей работоспособности была НЕВЕРОЯТНОЙ. Даже когда я не в форме, я по-прежнему могу выступать на 60-70% от моего выступления когда я был в форме и я обязан этим дыханию через нос. Очень много людей, отказывающихся доверять этому, потому что это очень некомфортно.

Я не ожидаю, что кто-то в это поверит, но если ты действительно хочешь попробовать что-то новое, чтобы улучшить свою работоспособность — попробуй это!

 

Ознакомься с моим обновленным руководством по технике дыхания!

Дыхание в смешанных единоборствах — Спортивный клуб Гермес

В процессе обучения и подготовки бойцов, большое значение мы уделяем вопросу о правильном дыхании во время выполнения различных заданий. Работоспособность при носовом дыхании резко ограничена по сравнению с работоспособностью при дыхании через рот.

Для людей, занимающихся смешанными единоборствами, проблема дышать через нос или через рот – очень важна. Когда боец во время боя пропускает сильный удар в челюсть, то не исключен нокаут. Если такой удар он пропускает в момент, когда челюсти у него сомкнуты (а при этом дыхание ртом практически исключено), то нокаутирующая сила удара уменьшается по сравнению с ситуацией, когда удар наносится в разомкнутые челюсти.

Практический опыт показывает, что в бою спортсмены дышат в основном через рот. Но при том же, необходимо мгновенно смыкать челюсти, ожидая удара на боевой дистанции. Многолетняя боевая практика способствует формированию таких рефлексов. Их нужно тренировать, чтобы они были упреждающими, т. е. возникали не во время удара, а за несколько секунд до его нанесения. Кроме того, дыхание носом не исключено в отдельные короткие периоды во время ведения ближнего боя.

При интенсивном движении (спарринге,схватке с переводом в партер) возникает необходимость в усиленном газообмене легких, в увеличении объема кислорода. Боец, занимающийся смешанными единоборствами должен уметь в напряженный момент тренировки, или выступая на соревнованиях, дышать одновременно ртом и носом. В критических ситуациях из-за недостатка воздуха может произойти расстройство функционирования внутренних органов, что отрицательно сказывается на силе, быстроте, выносливости бойца и в итоге – на результате тренировки или соревнования. Особенно этот метод дыхания незаменим в случае травмы, когда дыхание носом затруднено.

Техника короткого дыхания является необходимой мерой в процессе выполнения быстрых и напряженных движений. В этой технике время вдоха, выдоха и промежутка между ними короткое. Необходимо стараться выполнять вдох и выдох так, чтобы они совпадали с ритмом биения сердца.

Такое дыхание дает возможность лучшим способом обогатить кровь кислородом, удалить из нее углекислый газ, иначе говоря, улучшить дыхательный процесс организма.
Задержка дыхания выполняется в двух моментах: в конце вдоха и в конце выдоха. Специально тренируемое критическое состояние позволяет организму научиться преодолевать усталость, нехватку кислорода, что часто появляется в спаррингах, а также в различных уличных ситуациях.
Тренируя задержку дыхания, мы создаем условия тренировочного боя для сердца и легких, что повышает запас их выносливости, готовит к любым условиям действительности.

Что касается совмещения дыхания и движения, то многие движения рук, ног, головы, тела благоприятствуют процессу дыхания, поэтому умение правильно сочетать движение и дыхание улучшает обмен веществ, повышает выносливость при выполнении тяжелых и длительных движений.

Например, во время ударов руками вперед, дополнительное давление на грудь помогает осуществить полный выдох, а подтягивание рук к себе (в моменты борьбы) способствует процессу глубокого вдоха. В случае неправильного сочетания дыхания и движения может возникнуть опасность для организма (сердца, легких).

На индивидуальных тренировках, а также на групповых тренировках в спортивном клубе ГЕРМЕС, тренерами даётся широкий комплекс подготовительных и вспомогательных упражнений. При выполнении таких упражнений, т.е во время бега, работы со скакалкой, выполнения упражнений с отягощениями, кроссфит-заданий и других, дыхание должно быть правильным, во избежание травм.

При регулярных тренировках, вы непременно увидите результат в распределении ритма дыхания, вашей силы, передвижения и выносливости!

Как не уставать в бою: тренировка дыхания по советской системе | This is Бокс

Дыхание не зря называют «основой жизни». Без него ты, считай, еще один беспокойный пассажир в ладье Харона или пёс «Николас» в эксперименте Рогозина. Зато правильное дыхание — залог здоровья и жизни до глубоких седин, а в боксе — гарантия пройти всю дистанцию без позорных передышек и глубокого нокаута. Именно поэтому его необходимо тренировать, закалять и подчинять. Благо дыхание — хоть и автономная система организма, но контролируемая.

Дыхание в бою

Любой бой — это максимальная концентрация. Сосредоточенность на целом ряде внешних раздражителей. На атаке, обороне, контратаке, съезжающем шлеме и т.д. Глупо полагать, что поединок пройдет в одном ритме. Ведь он не постоянен, темп будет менять, взвинчиваться, а затем снова угасать. Это жутко изнуряет. Усталость может прийти в любую минуту, явиться крайне неожиданно, как повестка из военкомата.

Незамедлительная реакция на все вокруг негативно сказывается на дыхании, его ритмичности. А потому боксер, который не занимается вопросом правильного дыхания, как правило, оказывается побитым.

Умудренные опытом спортсмены подходят к постановке дыхания со всей серьезностью. Двукратный олимпийский чемпиона Василий Ломаченко, например, делает погружение под воду с задержкой дыхания:

Старший тренер сборной Украины по боксу Дмитрий Сосновский как-то сказал, что это помогает им выигрывать. И у нас нет оснований с ним спорить. Не потому что из-под его крыла вышла целая плеяда выдающихся атлетов, а потому что это факт, доказанный опытом многих и многих людей. Рационально поставленное дыхание дает боксеру возможность дольше сохранять силы и эффективно противостоять быстрой утомляемости.

Главное — научиться непрерывно дышать, независимо от фазы боя. Потому что любая задержка дыхания — это удар под дых твоей выносливости. Организм, как известно, любит кислород, но не переносит углекислоту. При задержке дыхание ее концентрация увеличивается, наступает кислородное голодание, которое приводит к быстрому утомлению. А потому стоит обратить особое внимание на выдох. Некоторые про это забывают и жалуются, что быстро устают. А все от чего? От того, что грешно пренебрегать прописными истинами.

Дыхание при ударе

Всякое резкое движение должно сопровождаться выдохом. Ни еле слышным поскуливанием дворняги или женоподобным стоном, а ВЫДОХОМ. Как у мексиканцев. Об их дыхании ходят легенды. Они прекрасно знают, что недостаточно резкий выдох приводит к кратковременной, но задержки дыхания, следовательно, прокладывает дорожку к преждевременному утомлению. Поэтому добиваются автоматизации своего дыхания, за счет чего приобретают дополнительную выносливость и мощь в ударе. Ведь при выдохе сокращаются мышцы твоего брюшка, а это умножает мощь удара.

Дыхание в защите

Если про дыхание в атаке помнят многие, то дышать в обороне забывает абсолютное большинство. А зря! Во-первых, выдох в обороне создает благодатную почву для нанесения встречного удара. Естественно, его можно выбросить и без выдоха, но он будет не таким сильным. Во-вторых, выдох сокращает брюшные мышцы, они напрягаются, а значит ослабляют удар соперника, минимизируют ущерб. Польза, как видишь, колоссальная.

Тренировка

Выработать правильное дыхание не так сложно, как может показаться. Это всего лишь вопрос желания и упорства. Чем больше тренируешь — тем лучше результат. Утром бегай, в зале дыши, в идеале — дыши шумно. С этим все ясно. Но есть еще одна деталь, которая поможет увеличить выносливость.

Известно, что чем больше емкость легких — тем выносливей спортсмен. Логичным решением будет увеличить эту самую емкость и развить грудную клетку. Как? Например, по программе советских специалистов. Они рекомендовали следующие упражнения. Кстати, подойдут они всем, в том числи и людям, бесконечно далеким от мира единоборств.

Боковое. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч — твоя исходная позиция. Затем нужно медленно и глубоко вдыхать, разводя руки в стороны, соединяя их над головой, как пловцы перед нырком. При этом не слишком быстро поднимайся на носочки. Затем нужно выдохнуть, медленно опуская руки вниз и становясь на полную стопу.

Поперечное. Занимай вертикальное положение, а руки вытяни вперед перед собой. Делай вдох, дополна наполняя воздухом легкие, без лишней спешки разводя руки в стороны и поднимаясь на носочках. Затем сделай все тоже, но только в обратной последовательности.

Ключичное. Руки сложи на диафрагму и не торопясь, снимая нагрузку с плечевого пояса, начинай вдох верхней частью груди. Не забывай про подъем на носочках во время вдоха и спуск во время выдоха.

Диафрагмальное. Тут, как ты мог догадаться, задействуется грудно-брюшная часть диафрагмы. Как говорится, «руки в боки» и дыши. Но медленно и животом. Вместе с этим поднимаясь на носочки.

Универсальное. Займи рабочую позицию стоя, затем начинай медленно вдыхать, а руки поднимай перед собой. На выдохе делай наклон вперед, руки своди над головой, и в самом конце, когда кажется, что воздуха почти не осталось, сделай легкий рывок руками в стороны, чтобы выбить остатки воздуха из легких.

Если тебе понравилась статья, то ставь палец вверх, подписывайся на This Is Бокс и делай ресост записи: пусть твои друзья узнают про нас.

Есть еще порох, или у Каната Ислама открылось второе дыхание?

Сегодня, 4 октября, стало известно о возвращении на ринг

Каната Ислама (28-0, 22 КО). Только вот поединок стоится не в США, не в Великобритании и даже не в Казахстане. Событие примет Турция. Что это будет? Второе дыхание или закат карьеры? Подробнее — в материале Vesti.kz.

Прежде всего интересен выбор места возвращения на ринг. Турция далека от главных событий в мире профи-бокса. Большие события на ее территории — редкость. И уже можно предположить, что Исламу вряд ли будет противостоять кто-то с громким именем.

Хотя об этом говорит и длительный простой. Сразу же драться с крепким оппонентом очень и очень рискованно. 

В данное время казахстанский боксер проживает именно в Турции. Так что команда решила провести разминочную встречу, не выезжая далеко от тренировочной базы. В этом плане выбор понятен. 

Сам поединок намечен на этот год.  Точной даты пока нет, равно как и других важных подробностей. Поэтому говорить о каких-то прогнозах без вводных данных не представляется возможным. Единственное, можно порассуждать на тему самого возвращения.

Канат Ислам постепенно отдает все свои позиции, которые он успел завоевать во время своей карьеры. Закат истории близок. И жаль, что он так и не вышел на большой бой. Нет в его послужном списке встречи, которая бы осталась в памяти.

И не исключено, что он будет проводить свои последние поединки, готовясь повесить перчатки на гвоздь. С другой стороны, он способен громко хлопнуть дверью. На пару-тройку выходов на ринг сил хватит. Очень хотелось бы, чтобы это самое второе дыхание привело его к титульному бою. Ну или хотя бы подраться с тем, кто близок к элите профи-бокса.

Иначе он так и останется проспектом, который когда-то подавал большие надежды. Реализации-то перспектив так и не было.

Более-менее картина станет ясной после проведенного боя. Пока же ждем от него официальной информации.

У Vesti.kz есть Telegram-канал. Это быстрый и удобный способ получать главные новости спорта прямо на телефон.

За всем самым актуальным о спорте можно следить и в Instagram. Подписывайтесь на @vestikzsport

Второе дыхание

Миссия фонда Второе дыхание – осознанное потребление как образ жизни

Ежегодно в России выбрасывается более двух миллионов тонн одежды и текстильных отходов. Одежда разлагается до 200 лет, и в процессе выделяет метан, загрязняет почву и грунтовые воды и увеличивает объем мусорных полигонов. При этом 15% российских семей не могут позволить себе покупку одежды.

Мы убеждены, что при грамотном и эффективном использовании эти вещи могут не стать мусором и превратиться в ценный ресурс для решения социальных и экологических проблем. Для этого мы решаем задачу системно и развиваем инфраструктуру сбора ненужной одежды, которая насчитывает 755 собственных и партнёрских контейнеров и пунктов приёма в 56 регионах России.

С 2015 года мы собрали, перераспределили и переработали более 2500 тонн одежды. Более 70 000 человек в сложной жизненной ситуации из 20 регионов России получили вещевую помощь. Более 600 тонн текстиля были направлены на переработку и превратились в новые изделия и материалы.

Если текстиль попал в общие отходы – даже в «синий» контейнер для раздельного сбора мусора – его невозможно переработать или передать на благотворительность: он моментально впитывает влагу и запахи и пачкается, поэтому после линии сортировки попадёт на полигоны. Именно поэтому важно сдавать ненужную одежду в специальные контейнеры – у ВТОРОГО ДЫХАНИЯ и его партнёров 755 пунктов приёма в 56 регионах России. Это самая доступная инфраструктура сбора ненужной одежды в стране.

Автор видео:

Андрей Глазков

Все новости

Программы фонда

Собирая ненужную одежду и перераспределяя её на повторное использование и переработку, мы одновременно решаем социальные и экологические проблемы.

Сдать одежду

Сдайте свою ненужную одежду и мы обеспечим ей новую жизнь

Партнёрские проекты с бизнесом

Экологичные сервисы для ваших клиентов и сотрудников

Как все работает

Узнайте, как организованы сбор, сортировка, перераспределение и переработка одежды в новые материалы

Социальные и экологические проекты фонда

Наши программы направлены на повышение качества жизни людей из неблагополучных групп

Вы можете поддержать нашу работу: помочь открыть новый пункт приема одежды в городе, оплатить рабочие часы нашего сотрудника из группы риска, отправить гуманитарную помощь нуждающимся семьям или переработать вещи в новые материалы. Каждое пожертвование – это вклад в большую историю.

Характеристики системы внешнего дыхания при совершенствовании ударных баллистических движений у боксеров старших разрядов

Please use this identifier to cite or link to this item: http://earchive.tpu.ru/handle/11683/35979

Title:	Характеристики системы внешнего дыхания при совершенствовании ударных баллистических движений у боксеров старших разрядов
Other Titles:	Characteristics of external respiration in improving ballistic strikes of boxers of higher degree
Authors:	Неупокоев, Сергей Николаевич Капилевич, Леонид Владимирович Кабачкова, Анастасия Владимировна Лосон, Елена Васильевна Достовалова, Ольга Владимировна
Keywords:	бокс; дыхание; баллистические движения; ударные движения; спортивная подготовка; межмышечная координация; boxing; system of external respiration; ballistic strikes; intermuscular coordination; sports training
Issue Date:	2015
Publisher:	Томский политехнический университет
Citation:	Характеристики системы внешнего дыхания при совершенствовании ударных баллистических движений у боксеров старших разрядов / С. Н. Неупокоев [и др.] // Вестник Томского государственного университета. — 2015. — № 390. — [С. 190-193].
Abstract:	Исследуются показатели системы внешнего дыхания при совершенствовании ударов с различным типом мышечного напряжения. Показано, что применение средств, ограничивающих нагрузку на кисть (боксерских перчаток), способствует оптимизации характера мышечного напряжения при совершенствовании акцентированных ударов в боксе. Отмечено, что удары баллистического типа наиболее экономичны. Это выражается в увеличении электрической активности мышц, непосредственно участвующих в обеспечении силы и скорости удара, и снижении электрической активности их антагонистов, что способствует минимальному снижению показателей дыхательной системы после выполнения тестирующей нагрузки. When performing power-speed movements, external respiration rates depend on the power of muscular work. At the same time, the discrepancy between the condition of the respiratory system and the capacity of muscle tension when performing movements leads to tracheal sounds during exhalation. Respiratory muscle activity is not increased, but the load on the respiratory system increases greatly. Analysis of the scientific and methodological literature on boxing shows that a certain consistency of movements of muscles of the trunk and arms provides increased power of the boxer. According to experts, it is provided by the increase in the rotational-translational motion of the trunk and the striking movement of the arm to the target. We investigated the performance of external respiration in improving strokes with different types of muscular tension.
URI:	http://earchive.tpu.ru/handle/11683/35979
Appears in Collections:	Репринты научных публикаций

Items in DSpace are protected by copyright, with all rights reserved, unless otherwise indicated.

Глава 4. Физическая подготовка боксера

Основу специфического содержания спортивной тренировки составляет физическая подготовка спортсмена. Это процесс воспитания физических способностей, необходимых в спортивной деятельности. Физическая подготовка неразрывно связана с повышением общего уровня функциональных возможностей организма, разносторонним физическим развитием, укреплением здоровья.

Предпосылкой к выбору спортивной специализации служат определенные природные данные, уровень физического развития как результат регулярных занятий бегом, плаванием, лыжами, подвижными и спортивными играми, а также профессиональных занятий.

Современный бокс предъявляет высокие требования к физической подготовке спортсменов. Ведущим боксерам приходится участвовать подряд в двух турнирах (с перерывом в три-четыре недели) и провести восемь-девять напряженных боев. На первенствах Европы и олимпийских играх часто приходится встречаться с потенциальными профессионалами, физически отлично подготовленными, которые рассчитывают на победу, чтобы со званием чемпиона перейти в профессиональный бокс. Многие выдающиеся боксеры нашей страны своими спортивными успехами обязаны прежде всего разносторонней физической подготовке, в которой немалую роль сыграли занятия и другими видами спорта. Восьмикратный чемпион СССР по боксу Е. Огуренков в 1944 г. выиграл звание абсолютного чемпиона страны, победив известных полутяжеловесов и тяжеловесов, сам будучи боксером среднего веса. Он был неплохим штангистом, хорошо ходил на лыжах, выступал в соревнованиях в беге на коньках. Чемпион СССР и Европы А. Шоцикас играл в баскетбол за сборную Каунаса; чемпионы СССР А. Булаков и Л. Сегалович были хорошими гимнастами; В. Попенченко не раз участвовал в соревнованиях по бегу на длинные дистанции; чемпион Украины тяжеловес Иняткин — штангист, имеет неплохие результаты в толкании ядра, в беге на длинные и короткие дистанции.

Недооценка физической подготовки приводит к «однобокому» развитию и, неизбежно,— к неустойчивым спортивным результатам, прекращению со временем спортивного роста. Физическую подготовку подразделяют на общую и специальную. Общая физическая подготовка боксера направлена на разностороннее развитие физических способностей. Она повышает уровень функциональных возможностей организма путем воспитания общей работоспособности, стимулирует развитие выносливости, силовых и скоростно-силовых качеств, координационных способностей и др.

Общая физическая подготовка комплексно развивает физические способности в сочетании с вариативными двигательными навыками и действиями. Наряду с упражнениями скоростно-силового характера, здесь широко используются упражнения, развивающие выносливость в работе переменной интенсивности со значительными силовыми напряжениями, а также упражнения, разносторонне совершенствующие ловкость и быстроту двигательной реакции.

Под влиянием общей физической подготовки улучшается здоровье спортсмена, организм его становится совершеннее. Спортсмен лучше вое- , принимает тренировочные нагрузки, быстрее к ним приспосабливается и достигает более высокого уровня развития двигательных качеств, наиболее успешно овладевает техническими навыками. Общая физическая подготовка имеет важное значение для воспитания моральных и волевых качеств, поскольку выполнение многих упражнений связано с преодолением различного рода трудностей, для создания психологической устойчивости и длительного поддержания спортивной формы.

Общеразвивающие упражнения можно разделить на упражнения косвенного и прямого влияния. Косвенные упражнения содействуют развитию общей гибкости, общей ловкости, общей силы, общей быстроты, т. е. помогают спортсмену стать более подготовленным для специальной тренировки.

Физические упражнения прямого влияния должны быть сходны по координации и характеру с движениями и действиями в избранном виде спорта. Если к косвенным упражнениям для боксера можно отнести такие, как прыжки, гребля, плавание, лыжи, то к прямым (часто их называют специализированными упражнениями по физподготовке) относятся спортивные игры, толкание и метание, бег, смешанное передвижение, упражнения с набивными и теннисными мячами и подобные другие.

Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических способностей, отвечающих, в данном случае, специфике бокса. Это упражнения в координации движений при ударах и защитах, в передвижении, игровые упражнения, бой с тенью, упражнения на специальных боксерских снарядах (мешке, грушах, мяче на резинах, на лапах и др.) и специальные упражнения с партнером. Специальную физическую подготовку подразделяют на две части: предварительную, направленную на построение специального фундамента, основная цель которой — возможно более широкое развитие двигательных качеств, применительно к требованиям бокса, и основную. Чем прочнее первая ступень, тем крепче и выше может быть вторая, что, в свою очередь, позволит достичь большего развития двигательных качеств. Надо помнить, что уровень ступеней должен поддерживаться постоянным, пока на новом этапе не потребуется дальнейшее его повышение и укрепление. Следовательно, в круглогодичной тренировке боксера виды физической подготовки должны сочетаться между собой таким образом, чтобы при включении специальной физической подготовки оставалась (в меньшей мере) и общая физическая подготовка. При переходе же к высшей ступени специальной физической подготовки должны поддерживаться на достигнутом уровне общая физическая подготовленность и специальный фундамент.

Физические качества связаны между собой и влияют на развитие друг друга. Развитие координации в боксе нужно рассматривать не только с точки зрения рациональности и правильности движений или действий в целом, но и быстроты выполнения, для чего нужен соответствующей силы импульс, достаточная сила мышечного сокращения, т. е. определенная мощность вовлеченной в действие группы мышц. Систематическими тренировками добиваются быстрого исполнения действий, максимально сокращая паузы между ними, что определяет темп боя и скоростную выносливость.

Если в циклических видах спорта главным может являться какое-то одно физическое качество (например, у бегуна-марафонца или у велосипедиста— высокая выносливость), то у боксеров все физические качества должны быть достаточно развитыми.

Среди специально-подготовительных упражнений в боксе почти нет таких, которые имели бы только одно назначение: каждое упражнение имеет главную направленность, но имеете с тем способствует развитию ряда других качеств. Например, упражнения в ударах по мешку развивают скорость и силу удара, длительное же и частое нанесение ударов способствует развитию специальной выносливости; перебрасывание набивного мяча в определенном темпе вырабатывает не только координацию и точность, но и мышечное чувство в бросках на определенное расстояние, выносливость и т. д.

ПРОЯВЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ У БОКСЕРОВ

Силовые качества. Силу человека определяют как способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Мышечная сила —одно из важнейших физических качеств боксера. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений, а также выносливость и ловкость. Большое разнообразие движений боксера с определенными задачами привело к необходимости количественно и качественно оценивать компонент силы. Характерное проявление силы у боксера — в мгновенных (импульсных) действиях, часто повторяющихся на протяжении довольно продолжительного времени. Поэтому говорят о проявлении «взрывной» силы и о силовой выносливости. Таким образом, у боксеров проявляются силовые качества в сочетании с быстротой и выносливостью. Проявление этих качеств зависит от деятельности центральной нервной системы, поперечного сечения мышечных волокон, их эластичности, биохимических процессов, происходящих в мышцах. Немаловажная роль в проявлении мышечной силы принадлежит волевым усилиям.

Во время тренировок и боев боксер производит большое количество скоростных действий, поэтому можно говорить о специфике его силовой подготовленности.

Быстрота действий боксера. Под быстротой понимают способность осуществлять движения и действия с определенной скоростью благодаря высокой подвижности нервно-мышечных процессов.

Качество быстроты в спорте включает: собственно скорость движений, частоту их и быстроту двигательной реакции. Важную роль в быстроте движений и действий играют волевые усилия спортсмена, его психологическая настроенность. Быстрота боксера характеризуется его способностью к эффективному осуществлению простой и сложной реакции.

Простая реакция в боксе — это ответ заранее известным движением на заранее известные, но внезапно появляющиеся действия противника. Во время боя «чистая» простая реакция почти не встречается, а только в процессе обучения и тренировки, когда действия боксеров обусловливаются. В бою проявляются сложные реакции двух типов: реакция на движущийся объект, т. е. на противника, и реакция выбора. В первом случае в доли секунды надо действовать ударами по передвигающемуся противнику, а следовательно, находить нужную дистанцию, выбирать определенные технические средства и вместе с тем самому беспрерывно двигаться. Во втором случае боксер реагирует своими действиями на действия противника, причем, как правило, успех зависит от преимущества в скорости, а сложность реакции выбора — от ситуаций, создаваемых действиями боксеров. В обстановке боя требования к сложной реакции очень велики, так как действия происходят быстро и часто с ощутимым результатом для боксеров. Преимущество имеет тот боксер, который раньше обнаружит замысел своего противника, быстрее среагирует на его действия. Способность выполнять движения и действия быстро — одно из важнейших качеств боксера.

Информацию человек получает через рецепторы органов чувств — зрения, слуха, вкуса, обоняния, осязания, рецепторы мышечного чувства (проприорецепторы) в мышцах, сухожилиях и суставно-связочном аппарате, рецепторы вестибулярного аппарата, воспринимающие изменения положения и движение тела в пространстве. По чувствительному центростремительному нерву возбуждение передается от рецептора в центральную нервную систему. В результате поступившего из центральной нервной системы импульса (ответ на раздражение) в рабочем органе возникает специфическая для него рефлекторная деятельность, допустим, сокращение той или иной мышцы или группы мышц.

Все действия боксера являются комплексом чередующихся одна за другой рефлекторных реакций. Допустим, боксер увидел, что его партнер при нанесении удара прямого левой в голову опускает правую руку на какое-то мгновение вниз и этим открывает нижнюю челюсть — самое чувствительное место. Боксер получает через зрительный анализатор информацию, в коре головного мозга возникает «решение» нанести встречный удар левой прямым в открытое место, «команду» принимает двигательный нерв, и костно-мышечный аппарат производит действие, контролируемое центральной нервной системой. Чем быстрее происходит замыкание этой рефлекторной дуги, тем быстрее выполняется действие — опережение ударом.

Может быть и так, что информация поступает молниеносно, решение принимается быстро, а действие выполняется замедленно. Это может определяться качеством мышц, сокращение или расслабление которых зависит от протекания биохимических реакций, содержания АТФ и скорости ее расщепления, от быстроты передачи нервного импульса органам-исполнителям и т. д. Следует иметь в виду, что скоростные способности каждого человека специфичны. Боксер может очень быстро делать уклон назад и запаздывать с уклоном в сторону или быстро наносить прямой удар и значительно медленнее снизу и т. д.

Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты.

В обстановке боя требования к сложной реакции спортсменов очень велики: противник наносит различные удары как левой, так и правой рукой в самой неожиданной последовательности. Для достижения высоком скорости сложной реакции и обучении и тренировке следует придерживаться педагогического правила: от простого к сложному, постепенно увеличивая количество упражнений. Например, сначала обучают защите в ответ на заранее обусловленный удар, затем ученику предлагается реагировать на одну из двух возможных атак, потом трех и т. д.

Как уже было сказано, у боксеров быстрота связана с «взрывными» действиями, а они зависят от силовых качеств. Эти два качества взаимодействуют, частота взрывных действий определяется скоростной выносливостью.

Быстрому выполнению действий препятствует излишнее напряжение, которое возникает в начале формирования навыков; потом, по мере их • совершенствования, быстрота увеличивается. При утомлении также возникают излишние напряжения, замедляющие выполнение уже заученных действий. Для развития быстроты целесообразно чередовать ускоренное выполнение упражнения с более плавным (например, нанесение серии ударов с одним или двумя акцентированными).

Развитие и совершенствование скоростных качеств является одной из первостепенных задач в практике подготовки боксеров.

Выносливость боксера. Выносливость — это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. О выносливости боксера свидетельствует его активность от начала и до конца боя, с сохранением частоты эффективных действий, быстроты, точности как в нанесении ударов, так и в применении защит, в маневренности и качественном выполнении тактических замыслов.

Выносливость можно определить как способность противостоять утомлению. Во время тренировок и особенно боев организм боксера испытывает как физическое, так и умственное утомление (в результате напряженной деятельности анализаторов, например зрительных). В бою боксер решает тактические задачи, его зрительные анализаторы работают очень интенсивно, все время фиксируя движения противника, боксер испытывает высокую эмоциональную нагрузку (особенно при длительных турнирах). Во время боя в активной работе участвуют не менее ²/₃ мышц, что вызывает большой расход энергии и предъявляет высокие требования к органам дыхания и кровообращения. Известно, что о состоянии и возможностях развития выносливости можно судить по минутному объему дыхания, максимальной легочной вентиляции, жизненной емкости легких, минутному и ударному объему сердца, частоте сердечных сокращений, скорости кровотока, содержании гемоглобина в крови.

Основой выносливости у боксеров является хорошая общая физическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслаблять мышцы между активными ударными «взрывными» действиями и совершенствование технических приемов, так как чем больше они автоматизированы, тем меньше групп мышц включается в выполнение движения.

Специальная выносливость базируется на общей и сочетает в себе несколько физических качеств. У бегунов эта выносливость будет иной, чем у штангистов, выносливость боксера отличается от выносливости гребца.

Выносливость в значительной мере определяется волевыми качествами боксера. В поединке следует проявить большие волевые усилия, чтобы использовать все возможности выносливости своего организма. Только силой воли можно .заставить себя поддерживать требуемую мощность работы, несмотря па наступающее утомление (здесь на первый план выходит психологическая подготовка, уровень которой определяет способность к проявлению волн).

Для приобретения выносливости чрезвычайно важна высокая функциональная способность органов и систем, обеспечивающих потребление кислорода и утилизацию его с наибольшим эффектом. Поэтому, как было сказано выше, правильное дыхание боксера создает условия для развития выносливости. Быстрое восстановление позволяет уменьшить интервалы отдыха между повторениями работы, увеличить их число и выполнять активные действия на протяжении всего боя.

На процесс утомления боксера влияют несколько факторов: 1) интенсивность действий; 2) частота их повторений; 3) продолжительность действий; 4) характер интервалов между ними; 5) стиль и манера ведения боя противником; 6) сила сбивающих факторов, в том числе и полученных ударов.

Учитывая все сказанное выше, можно сделать вывод, что выносливость является одним из главных компонентов мастерства боксера. Средства для развития выносливости у боксеров разнообразны и включают упражнения, обеспечивающие развитие специальной выносливости (переменный бег, перебрасывание набивного мяча в передвижении), координацию, скорость, точность. Упражнения на боксерском мешке обеспечивают развитие специальной выносливости, частые «взрывные» действия в нанесении серии ударов — это быстрота, точность и сила и т. п.

Гибкость боксера. Гибкостью называют способность выполнять движения с большой амплитудой. Несмотря на то, что в боксерской деятельности амплитуда движений относительно небольшая по сравнению с другими видами (например, гимнастикой или легкой атлетикой), в систему физической подготовки боксеров упражнения на гибкость следует вводить, так как они, развивая гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышцы, повышают их эластичность (способность к растягиванию), что является действенным средством предупреждения мышечных травм. Гибкость способствует и быстроте сокращения мышц, а это необходимо для своевременного выполнения уклонов, нырков, поворотов туловища и т. д. Чем лучше растягиваются мышцы, тем большая подвижность в суставе, тем меньшее сопротивление оказывают мышцы-антагонисты. Предварительное растягивание мышц увеличивает их сократительную силу; кроме того, упражнения с большой амплитудой быстро нагревают мышцы и подготавливают их к основной работе. Поэтому в разминку боксеров следует включать и упражнения на гибкость.

Гибкость улучшается с возрастом, достигая наибольшего развития к 15 годам, после чего некоторое время удерживается на одном уровне, а затем постепенно снижается.

Ловкость боксера. Ловкость — это способность выбирать и выполнять нужные движения (действия) правильно, быстро, находчиво (Н. А. Бернштейн), умение координировать свои движения, точно решать внезапно возникающие двигательные задачи. В основе ловкости лежит подвижность двигательных навыков.

Ловкий боксер умело выбирает время и место для решительных ударных действий, использует положение защиты для контратак, своевременно уходит от ударов противника и остается неуязвимым. Чем больше арсенал технических средств у боксера, тем легче он овладевает и применяет в бою новые движения и действия, тем выше его ловкость. Для проявления ловкости боксер должен не только искусно владеть техникой и тактикой, но и обладать физическими качествами, такими как быстрота, сила, координация, выносливость, остро чувствовать время и пространство.

Основной путь в воспитании ловкости — овладение новыми разнообразными техническими и тактическими навыками и уменьями в разных ситуациях боя. Это приводит к увеличению запаса технических приемов и положительно сказывается на функциональных возможностях совершенствования спортивного мастерства.

Для воспитания ловкости (как способности быстро и целесообразно перестраиваться в процессе боя) применяются упражнения, требующие мгновенной реакции на внезапно меняющуюся обстановку. Например, в учебном бою партнер меняет левостороннее положение на правостороннее или, ведя бой на контратаках, внезапно атакует с решительным наступлением и т. п. Выполнение сложных реакций при внезапно меняющихся ситуациях сильно утомляет боксера, поэтому в учебном процессе следует предусматривать соответствующие перерывы для отдыха. Из общефизических упражнений для боксера наиболее подходящими являются спортивные и подвижные игры (гандбол, баскетбол, теннис), эстафеты.

Боксеру надо уметь сочетать передвижение с атакующими и защитными действиями. При отсутствии точной координации он не сумеет активно действовать из разных положений, ориентироваться при постоянно сбивающих факторах, быстро восстанавливать потерянное равновесие. Существует множество упражнении для развития координации. Наиболее эффективными являются упражнения с партнером. Упражняясь в парах, следует учиться действовать из всех положений и стремиться создать во время защиты удобное исходное положение для нанесения ударов. Уровень координации определяется и в обманных действиях, в быстрых подходах к противнику во время атак и опережений его действий своими контратаками.

Развитию координации следует уделять особое внимание при начальной форме обучения: овладении механикой движения ударов, защит, передвижения, сочетании этих действий.

Сохранение равновесия. Боксер постоянно перемещается по рингу: на дальней дистанции более энергично, при сближении — небольшими шагами (для лучшей устойчивости). Передвижение связано с переносом массы тела с ноги на ногу, с перемещением центра тяжести. На какой бы дистанции боксер ни находился, какими бы средствами ни вел бой, он все время старается сохранить равновесие, ибо от этого зависит эффективность ударов и защитных действий. Каждый боксер вырабатывает наиболее удобное для себя положение ног, наиболее выгодный способ балансирования массой тела и т. д. Если в ответственный момент боя равновесие нарушено, то даже при незначительном толчке боксер может упасть или, промахнувшись при поступательном движении вперед, «провалиться». Чем совершеннее равновесие, тем быстрее оно восстанавливается, тем меньше амплитуда колебаний.

При обучении и тренировке надо систематически уделять внимание передвижению, действиям в атаках и контратаках с сохранением устойчивого равновесия. При выполнении упражнений надо уделять основное внимание совершенствованию способности восстанавливать потерянное равновесие. К таким упражнениям относятся сбивание с площади опоры (в парах), ходьба и бег по бревну и др.

Расслабление мышц. Любое движение есть результат последовательного сокращения и расслабления мышц. Источником мышечного напряжения могут быть причины эмоционального характера, если боксер не уверен в себе, испытывает страх перед противником, боится своими действиями раскрыться или «гоняется» за ним, намереваясь одним сильным ударом добиться победы, или недостаточно владеет техническими средствами ведения боя на той или иной дистанции.

Когда действия боксера не совершенны, не автоматизированы и боксер физически не подготовлен к длительному ведению боя, то скорость расслабления недостаточная, в результате чего мышца не успевает расслабляться.

Чем больше глубина расслабления, тем лучше мышца отдыхает. Автоматизм в чередовании напряжений и расслаблений при быстро сменяющихся действиях является основным для повышения скорости в нанесении ударов, применении защит, увеличении специальной выносливости, улучшении точности движений, а, следовательно, и овладении навыками более сложных действий.

Преподаватель (тренер) должен выяснить причину скованности действий боксера и не сводить ее только к техническим недостаткам, искать их в психологической подготовке и уровне тренированности, чтобы найти соответствующие средства и методические приемы для обучения боксера расслаблять мышцы в процессе действий. Вместе с расслаблением следует добиваться свободы движений.

УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРА

Упражнения для общей физической подготовки, их назначение

Для общей физической подготовки следует выбирать из других видов спорта упражнения, наиболее отвечающие характеру действий боксера и способствующие развитию физических качеств. Некоторые виды физических упражнений, в общем положительно воздействующие на боксера, в то же время могут отрицательно влиять на формирование необходимых навыков и воспитание нужных качеств. Так, например, фехтование по быстроте движений относится к сложным двигательным реакциям, но прямая спина, развернутые стопы, сильно согнутые в коленях ноги, ограниченность направлений передвижения не способствуют, а, может, вредят развитию координации, ловкости боксера; упражнения в жиме штанги большой массы могут развивать силу верхних конечностей и вместе с тем ограничивать в быстроте нанесения ударов и т. д.

Поэтому важно подбирать такие виды упражнений, которые способствовали бы совершенствованию функций организма в нужном боксеру направлении и в то же время положительно влияли на формирование необходимых умений и навыков (или, в крайнем случае, не препятствовали их формированию). Как правило, каждое упражнение имеет основную направленность (например, развивает быстроту), но одновременно помогает формированию и других качеств.

Ходьба быстрая. При длительной и ритмичной ходьбе в работу вовлекается большинство мышечных групп тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ, укрепляются внутренние органы, улучшаются их функции. Ходьба положительно влияет на развитие выносливости, воспитывает волевые качества.

Бег — наиболее распространенный вид физических упражнений, составная часть многих видов спорта. При беге предъявляются большие требования к работоспособности организма, чем при ходьбе, так как интенсивность работы мышечных групп намного выше, и, соответственно, возрастает деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, значительно повышается обмен веществ. Изменяя длину дистанции и скорость бега, можно дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты и других качеств, необходимых боксеру. Длительный медленный бег, особенно в лесу, парке, имеет большое гигиеническое и психологическое значение. Быстрый бег положительно влияет на развитие выносливости и быстроты. Во время бега воспитываются также волевые качества, умение рассчитывать свои силы. В тренировке боксера бег занимает значительное место.

Смешанное передвижение — чередование бега с ходьбой на 3-10 км (в зависимости от возраста, подготовленности и периода тренировки). Этот вид упражнений имеет значительную по объему нагрузку, но меньшую, чем бег, интенсивность. Боксеры часто им пользуются в дни, отведенные для занятий общей физической подготовкой. Темп бега может быть средним или переменным со спуртами по 60, 100 и 200 м, после чего снова легкий бег, переходящий в ходьбу. Во время ходьбы можно выполнять упражнения (рис. 47).

Рис. 47. Упражнения во время ходьбы.

Бег с препятствиями. В беге на 500-1000 м боксер преодолевает препятствия с целью повышения ловкости, силы и быстроты, равновесия, способности к кратковременным напряжениям большинства мышечных групп и развития общей выносливости. Как препятствия можно использовать барьеры (перепрыгнуть), забор (перелезть), бревно (пробежать), преграды для пролезания; на одном из участков перенести груз и т. д. Если бег проводится в естественных условиях, например в лесу, можно использовать как препятствия рвы, пни, кочки, бревна для перепрыгивания по ним, сучья для подтягивания и др. Интересно проходят эстафеты по бегу с препятствиями между отдельными небольшими командами.

Бег на коньках и ходьба на лыжах хорошо развивают все группы мышц, положительно влияют на системы и органы организма, вырабатывают общую выносливость (скоростную и силовую). Особо следует выделить бег на лыжах по пересеченной местности, при котором активно работают все группы мышц с рациональным чередованием напряжений и расслаблений. Ходьба на лыжах положительно влияет на психическое состояние спортсмена, является прекрасным средством активного отдыха.

Спортивные и подвижные игры являются неотъемлемой частью подготовки боксеров. Игры (особенно гандбол, баскетбол, теннис, хоккей, эстафеты на быстроту и ловкость) по характеру действий, быстроте и выносливости во многом сходны с боксом (быстрые передвижения, остановки, повороты, активное сопротивление противника). Игры развивают скорость, ловкость, выносливость. Разнообразие естественных движений, в большинстве случаев на свежем воздухе, способствует укреплению нервной системы, двигательного аппарата, улучшению обмена веществ, повышению деятельности всех органов и систем организма. Спортивные и подвижные игры служат также хорошим средством активного отдыха.

В зависимости от интенсивности игровой деятельности резко увеличивается потребление тканями кислорода (примерно в восемь раз по сравнению с состоянием покоя). Большие изменения происходят и в двигательном аппарате: укрепляются мышцы, повышается, их сила и эластичность, суставы становятся более подвижными.

Борьба. Для этого вида единоборства характерны кратковременные максимальные напряжения, задержки дыхания, иногда и длительные усилия. Ценность упражнений в борьбе заключается в том, что они увеличивают быстроту движений, а также силу мышц пояса верхней конечности. Укрепляются суставы, движения становятся эластичными. Во время борьбы воспитываются положительные психологические качества для единоборца.

Борьба в стойке напоминает действия в ближнем бою (борьба за устойчивость, за выгодное положение рук и головы, нырки, уклоны назад и в стороны при попытке партнера схватить за шею и т. п.). Этот вид упражнений используется в процессе специализированной тренировки в начале занятий (во время разминки) или в конце, в зависимости от направленности урока.

Гребля, как правило, используется в переходном периоде или в начале подготовительного для активного отдыха. Хорошо развивает силу и гибкость мышц верхних и нижних конечностей и туловища. По характеру движений она не похожа на боксерские движения, поэтому увлекаться ею не следует.

Гимнастика без снарядов, на снарядах и акробатика. К упражнениям, направленным преимущественно на совершенствование двигательных способностей занимающихся, развитие силы, равновесия, способности к напряжениям относятся упражнения на гимнастических снарядах, акробатические вольные упражнения, прыжки. Упражнения на координацию, гибкость, силу, быстроту и смелость являются обязательными для боксеров во всех занятиях (рис. 48, 49, 50). Гимнастические упражнения, например, применяются в разминке, а также во второй половине специализированных занятий для развития силы или гибкости отдельных групп мышц.

Рис. 48. Гимнастика стоя.

Рис. 49. Гимнастика сидя.

Рис. 50. Гимнастика лежа.

Блочные установки или эспандер являются типичными снарядами для развития силы мыши (рис. 51). Упражнения при помощи блоков, резины или эспандера нашли широкое распространение во многих видах спорта. Они, как никакие другие, развивают силовые качества и увеличивают мышечную массу. Но увлекаться ими нельзя, так как они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после комплекса упражнений на блоках, с резинами или экспандером следует выполнять упражнения на скорость с большими амплитудами без напряжений (со скакалкой, имитация ударов на расслабление мышц и др.).

Рис. 51. Упражнения с эспандерами и резинами.

Фехтование вырабатывает быстроту, чувство времени и дистанции, точность и высокую координацию; оно может найти место в общей системе физической подготовки боксера, особенно в переходном периоде.

Езда на велосипеде развивает мышцы и суставы нижних конечностей, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, увеличивает газообмен и обмен веществ. Езда по пересеченной местности способствует развитию выносливости.

Плавание разными стилями для боксеров крайне необходимо. Плавные движения, ритмичное дыхание формируют умение последовательно расслабляться и напрягаться, развивают грудную клетку, вырабатывают свободу движений. Кроме того, плавание имеет большое гигиеническое и оздоровительное значение, успокаивающе влияет на нервную систему. Целесообразно практиковать свободное плавание после специализированной тренировки или тренировки по общей физической подготовке как средство восстановления организма после больших нагрузок во всех периодах.

Прыжки в воду с небольшой высоты, с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина развивают смелость, решительность, координацию. Эти упражнения рекомендуются в переходном периоде; они являются также активным отдыхом.

Упражнения с отягощениями (штангой, гантелями и предметами — (рис. 52, 53) занимают большое место в физической подготовке боксеров. Практикой и научными исследованиями доказано, что всевозможные упражнения с небольшими отягощениями для отдельных групп мышц являются эффективным средством развития силовой выносливости и быстроты. Эти упражнения необходимо сочетать с упражнениями на развитие быстроты без отягощений (например, наклоны, приседания или повороты туловища выполняют сначала без отягощений, потом с отягощениями и снова без отягощений). По количеству упражнения с отягощениями составляют третью часть упражнений без отягощений.

Рис. 52. Упражнения с отягощениями.

Рис. 53. Упражнения с гантелями.

Упражнения с отягощениями используются во всех периодах подготовки боксеров в зависимости от задач периода и каждого занятия в отдельности. Следует выделить как специально-подготовительные, способствующие развитию силовой и скоростной выносливости у боксеров упражнения с небольшими гантелями (0,5—2 кг). С гантелями проводят бой с тенью, отрабатывают действия, связанные с защитами и ряд упражнений — в махах, сгибании и разгибании верхних конечностей. После 2—3 мин активных упражнений с гантелями, следует 3—5 мин выполнять те же упражнения без гантелей. Такое чередование можно повторить два-три раза. Как правило, этими упражнениями пользуются во время утренней гимнастики и в специально отведенное время для общей физической подготовки в переходном и даже подготовительном периодах.

Упражнения с булавами и гимнастической палкой (рис. 54) можно отнести к группе упражнений с отягощениями; они могут быть чисто маховыми или ударными. Утяжеленной палкой бьют по предмету, который несколько амортизирует удар (например, по автомобильной покрышке). Удары наносят сбоку, сверху и снизу, держа палку в одной или обеих руках. Упражнение развивает силу и скорость сокращения мышц, участвующих в нанесении ударов, т. е. скоростно-силовые качества.

Рис. 54. Упражнения с булавами и палками.

Перебрасывание набивного мяча (рис. 55 и 56) является неотъемлемой частью тренировки боксера. Мяч перебрасывают с разных положений (стоя, сидя, лежа) одной и двумя руками; наиболее эффективными упражнениями является перебрасывание мяча в передвижении назад, вперед, в стороны и по кругу. Эти упражнения развивают скоростно-силовые качества (в том числе скоростную выносливость), ориентировку, способность к кратковременным большим силовым напряжениям и расслаблениям мышц.

Рис. 55. Упражнения с набивными мячами стоя.

Рис. 56. Упражнения с набивными мячами сидя и лежа.

Упражнения с теннисными мячами (рис. 57) развивают быстроту, точность, координацию. Их можно выполнять в одиночку и с партнером (бросание и ловля). Применяются во всех видах занятий, чаще всего в конце занятия как отвлекающие.

Рис. 57. Упражнения с тенисными мячами.

Упражнения с партнером (рис. 58) в сопротивлении (с точки опоры), в толчках («пуш-пуш») из положения стоя, сидя и лежа также способствуют развитию силовой выносливости и равновесия.

Рис. 58. Упражнения с партнером.

Упражнения из легкоатлетического цикла, такие как толкание ядра, метание гранаты, прыжки в длину и высоту с разбега, развивают скорость, силу отдельных групп мышц и быстроту. Эти упражнения популярны среди боксеров, входят в систему общей физической подготовки и нормативы ГТО.

После проведенного турнира боксер отдыхает от специализированных упражнений; если это приходится на переходный период, то лучшим активным отдыхом будет туристское путешествие, пребывание в среднегорье, прогулки и восхождения на доступные горы.

Упражнения по физической подготовке являются необходимыми в общей системе подготовки боксеров и занимают, в общей сложности, не менее половины ее объема. При подборе упражнений следует учитывать, что наивысшие показатели в одном из физических качеств могут быть достигнуты лишь при достаточном уровне развития остальных.

Упражнения для боксеров со специальными снарядами

Неотъемлемой частью учебно-тренировочного процесса являются упражнения со специальными боксерскими снарядами, развивающие необходимые физические качества и совершенствующие технические навыки (рис. 59).

Рис. 59. Упражнения на снарядах.

Упражнения со скакалкой. Длительные подскоки и прыжки через скакалку укрепляют мышцы ног, развивают координацию, легкость движений. В каждой тренировке, в особенности специализированной, упражнения со скакалкой длятся 5-15 мин.

Упражнения с мешком вырабатывают навык правильно держать кулак при ударе, рационально использовать мышечные усилия в ударах на разных дистанциях, рассчитывать силу удара, особенно если наносятся быстро несколько ударов. Мешок служит хорошим снарядом также для развития силовой и скоростной выносливости. Стремление нанести как можно больше сильных ударов в определенный промежуток времени способствует развитию специальной выносливости. Для занятий используются мешки различной формы. Продолговатый небольшого диаметра мешок удобен для нанесения ударов прямых и сбоку, более короткие мешки — прямых и снизу. В большинстве залов имеется универсальный мешок. Мешки подвижные, на них боксер совершенствует навыки в нанесении ударов при поступательном движении вперед и назад, развивает чувство дистанции. Обычно начинают с одиночных ударов, потом—два последовательных в разном сочетании и, наконец, серии с отдельными акцентированными ударами. На мешке, который движется по кругу, совершенствуются удары при движении боксера вперед и по кругу. Удары по мешку наносятся прямые, боковые и снизу, длительные и короткие (как при боковом положении боксера, так и при фронтальном).

Упражнения с грушей (насыпной и наполненной водой). По характеру применяемых упражнений насыпные груши имеют много общего с мешками. Груши с песком и опилками—тяжелые и жесткие; наполненные горохом — легче и мягче, подвижные, с большей амплитудой движений, по ним можно наносить более сильные одиночные, двойные и серии ударов, развивают чувство дистанции. Груша, наполненная водой, хорошо амортизирует удар, достаточно тяжела и подвижна.

Разная масса, жесткость снарядов даст возможность боксеру варьировать свои действия, находить нужную дистанцию и развивать точность удара. На одной груше можно более сильно нанести акцентированный удар в серии, на другой (с. песком) —ускорить нанесение ударов, но не сильных и т. д. Обычно все три типа груш подвешиваются вблизи друг от друга, и боксер в течение раунда упражняется в ударах, переходя от одной груши к другой, добиваясь совершенства в быстроте ударов, точности в расчете дистанции. Удары по грушам боксер наносит со всех боевых положений.

Упражнения с настенной подушкой. Используются в занятиях чаще всего с группой начинающих боксеров. На этом снаряде наносятся преимущественно прямые удары. Неподвижность и плоская поверхность снаряда облегчают расчет длины ударов. По настенной подушке наносят удары с места и с шагом вперед.

Упражнения с пневматической грушей. Груши бывают стандартные н несколько уменьшенные; последние быстрее отскакивают при ударе. Четкий ритм ударов о платформу заставляет тренирующегося поддерживать темп упражнения, наносить удары с определенной силой и частотой. Чем сильнее наносится удар, тем быстрее груша двигается. Упражнения с пневматической грушей развивают у боксера умение наносить точно и быстро следующие один за другим удары, а также развивают чувство внимания и ритма движений. Длительные ритмические удары по груше являются хорошим средством для развития скоростной выносливости пояса верхней конечности и умения расслабить мышцы в момент взмаха для последующего удара.

Обучение ударам по пневматической груше начинают с перемещения массы тела с ноги на ногу и движения руки вперед для нанесения удара и отведения ее назад. От этого зависит и правильность попадания кулаком по груше. Сначала надо научиться прямым одиночным ударам в ритме «раз-два-три» (груша трижды отталкивается от платформы). Бить по груше надо после того, как она, оттолкнувшись от задней части платформы, еще не дошла до середины. Овладев этим приемом, переходят к ударам после каждого отталкивания груши от передней и задней части платформы. В таком же порядке осваивают технику упражнений и ударов сбоку. Наносить удары следует как левой, так и правой рукой: можно бить несколько раз одной рукой, потом поочередно одной и другой и т. д. Освоив упражнения в различных ритмах, боксер может практиковаться в ударах, произвольно чередуя их в различной последовательности и изменяя темп движений. Удары по пневматической груше наносятся с фронтального положения.

Упражнения с мячом на резинах (пинчбол). К мячу прикрепляются резины; одна из них свободным концом крепится к кронштейну вверх, другая — на таком же расстоянии — к полу; мяч может вибрировать по горизонтали. Удары по мячу заставляют его двигаться назад и вперед. Прямые удары наносят из бокового боевого положения одной рукой или попеременно (то левой, то правой). Ритмичные движения мяча заставляют боксера поддерживать темп, наносить удары с определенной силой и частотой. Удар по мячу должен приходиться как бы вдогонку ему, когда он удаляется и находится на середине амплитуды или немного дальше. Развивается чувство дистанции, точность и быстрота нанесения удара, ориентировка и координация. Мяч можно использовать и для развития быстроты выполнения уклонов назад и в стороны (например, ударами по мячу придать ему достаточную амплитуду движений, сделать уклон туловищем, после чего снова ударить по мячу). Можно наносить и одиночные удары сбоку слева и справа.

Такой же мяч на резинах укрепляется в горизонтальном положении. На нем совершенствуют удары снизу левой и правой; можно проводить также короткие прямые удары.

Упражнения с малым подвесным мячом (пунктбол). Теннисный мяч подвешивается к горизонтальной платформе (или на кронштейне у стены) на уровне головы и по нему наносят одиночные удары — прямые, сбоку и снизу. Нужно попадать головками пястных костей указательного и среднего пальцев. Упражнения на этом снаряде помогают выработать точность попадания.

Упражнения с боксерскими лапами (рис. 60). При помощи боксерских лал совершенствуют удары, развивают быстроту реакции, точность и ориентировку. Лапы применяются на всех этапах подготовки боксера. Тренер, держащий лапы, подставляет их для ударов на разных дистанциях: на дальней — для прямых, на средней и ближней — для ударов сбоку и снизу. При этом важно проследить за правильностью выполнения ударов, перенесения массы тела с ноги на ногу, перемещения центра тяжести и точностью удара. Заранее установленные лапы дают возможность совершенствовать нанесение нескольких прямых ударов в определенной комбинации с боковыми (боковые — удары снизу и т. д.). Комбинации совершенствуют до автоматизма с акцентированием какого-нибудь удара. Тренер может предложить занимающимся выполнить несколько комбинаций в определенной последовательности.

Рис. 60. Упражнения с боксерскими лапами.

Держа лапы и передвигаясь по рингу, тренер меняет дистанцию, что заставляет ученика либо наступать, либо отходить назад, в стороны и по кругу, рассчитывая таким образом дистанцию для нанесения ударов.

Для развития реакции тренер внезапно меняет расположение лап, например, выставляет лапу для прямого или бокового либо удара снизу (левой или правой рукой), для двух и трех ударов и т. п.

Тренер может надеть большие боевые перчатки и поставить их вместо лап; в таком случае ученику предлагают решать не только технические, по и некоторые тактические задачи, легкими ударами показать открытые места во время атак и контратак. Например, тренер становится в боевое положение и наносит прямой удар левой в голову, боксер должен сделать уклон вправо и нанести контрудар левой в туловище, т. е. в подставленную тренером перчатку в область чревного (солнечного) сплетения; при нанесении тренером бокового удара левой в голову боксер делает нырок и отвечает правым боковым в голову, т. е. в подставленную п-равую перчатку тренера и т. п.

В упражнениях с лапами можно создавать обстановку, характерную для многих боевых эпизодов.

Вместе с тем тренировка на лапах может оказать и вредное влияние, если тренер не умеет ими достаточно умело пользоваться; например, ставит лапы вдали от поражаемых мест или навстречу удару, нарушая дистанцию, на которую рассчитывает боксер, и этим дезориентирует ученика. Не следует увлекаться упражнениями на лапах и подменять ими боевые упражнения с партнером в перчатках.

Упражнения по общей физической подготовке, упражнения специальной, направленности и на специальных снарядах для развития необходимых физических качеств являются базой для успешного совершенствования спортивного мастерства.

Дыхание и бокс | Legends Boxing

Если вы новичок в боксе, вы можете заметить, как быстро вы устаете на ринге или при работе с тяжелым мешком. Одна из причин этого заключается в том, что уроки бокса, подобные тем, что предлагаются в Legends Boxing, являются отличным упражнением. Они созданы, чтобы дать вам хорошую тренировку.

Еще одна причина, по которой начинающие боксеры быстро устают, заключается в том, что они еще не освоили технику дыхания. Еще одно, что нужно освоить, спросите вы? Верно! Даже несмотря на всю работу ног, защиту и комбинации, которые вы изучаете на уроках бокса, дыхание — одна из самых важных вещей, которые нужно совершенствовать.

Эти дыхательные техники помогут вам улучшить бокс и получить больше от тренировок. Как только вы с ними справитесь, они станут вашей второй натурой, и вам не придется думать об этом, пока вы боксируете.

Take It Slow

Самое важное, что нужно помнить о дыхании во время занятий боксом, — это дышать медленно. Это может показаться противоречием, поскольку вы часто обнаруживаете, что быстро движетесь на ринге, но контроль своего дыхания творит чудеса для вас. Начинающие боксеры часто дышат слишком быстро или задерживают дыхание.Любой из них заставит вас быстрее устать.

Замедление дыхания делает для вас две очень важные вещи во время бокса. Во-первых, это успокаивает — напряжение во время спарринга естественно, и это может повлиять на вашу концентрацию, что, в свою очередь, может привести к чрезмерным движениям и плохой технике. Медленное дыхание помогает контролировать дрожь, позволяя оставаться сосредоточенным и расслабленным.

Во-вторых, медленное дыхание не дает вам так быстро устать. Вы быстрее устаете физически, если быстро дышите.Если вы замедляете дыхание, вы сможете дольше сохранять энергию.

Позвольте вашему дыханию соответствовать вашим движениям

Медленное дыхание — это нормально, когда вы танцуете по рингу, скажете вы, но что насчет того, когда вы вступаете в бой с противником? Удивительно, но вы все еще делаете это медленно. Разница в том, что при взрывных действиях вы выдыхаете по-разному. Во время спарринга, ударов с тяжелым мешком или бокса с тенью вы все равно должны дышать медленно, предпочтительно через нос.

Когда вы бьете, сделайте короткий быстрый вдох. Вы знаете, какие громкие звуки издают боксеры, когда бьют? Вот что они делают. Они не выдыхают весь свой воздух, они просто делают короткий вдох и затем прерывают его. Один короткий порыв воздуха для каждого взрывного движения.

Общий характер дыхания все еще медленный. Длинные, медленные вдохи через нос, короткие вздохи при ударе. Когда вы не двигаетесь резко, ваше дыхание будет медленным, вдох-выдох. Когда вы вступаете в бой, вы медленно входите, затем выходите наружу с каждым ударом, затем снова медленно входите.

Как практиковать медленное дыхание для бокса

Как и в любой другой боксерской технике, вы должны практиковать эту технику снова и снова за пределами ринга, чтобы вы могли брать ее с собой во время бокса. Вы можете практиковать дыхание с тяжелым мешком. Дышите медленно и делайте короткие рывки, когда ударяете по сумке.

Тренируйтесь тоже с партнером. Друзья по боксу — лучшие! Ваш партнер может следить за вашим дыханием, держа сумку для вас, и сообщать вам, когда вы дышите слишком быстро.Вам нужно знать, когда вы задерживаете дыхание, чего также следует избегать. Вы и ваш партнер также можете практиковать дыхание в кольце. Попросите вашего партнера наносить легкие удары вам по рукам, чтобы вы имитировали боксерские действия и одновременно практиковали правильное дыхание.

Вы также можете практиковать свое дыхание, когда занимаетесь спортом вне уроков бокса. В следующий раз, когда вы сделаете пробежку, дышите медленно через нос, как если бы вы хотели заниматься боксом. Вы даже можете надеть капу, чтобы напоминать себе, как дышать.

Как только вы освоите эти дыхательные техники во время занятий боксом и тренировками, вы заметите, насколько они эффективны. Вы будете спокойнее на ринге, у вас будет больше энергии, а ваши взрывные движения станут еще более взрывными.

Дыхательные техники для борьбы

Вы устаете без причины? У вас не хватает воздуха во время драки? Или вы просто нервничаете за спиной и вас бьют, пока не прозвенит звонок?

Дыхание — важная функция жизни.Он стоит перед стратегией, перед техникой, перед ЛЮБЫМИ сложными боевыми движениями. Легко забыть, как дышать, потому что вы никогда не учились этому. Дыхание всегда было естественным, пока ты не выходил на ринг и не отвлекался на весь бой.

… но как вы собираетесь драться, когда не можете даже дышать?

Умение дышать позволяет отдыхать, думать и мощно атаковать!

Техника дыхания бойца

Посмотрите мое видео, чтобы узнать, как я дышу.

Различное дыхание для разных движений

Дыхание придает энергию всем движениям. Медленные и глубокие движения потребуют медленных и глубоких вдохов. Для быстрых и прерывистых движений потребуется быстрое прерывистое дыхание. Так же, как меняется характер ваших движений, характер вашего дыхания должен меняться вместе с ним. Чтобы научиться дышать во время боя, необходимо научиться дышать разными способами, а не только одним.

Неловко дышать медленно при быстром движении и так же быстро дышать при медленном движении.Попробуйте наносить удары, медленно делая глубокий вдох … заметьте, как ваши удары, кажется, вытесняют воздух из вас? Это потому, что ваши сокращения мышц и частота дыхания естественным образом работают вместе.

Дышите по-разному при разных движениях.

Техника медленного дыхания для медленных движений

Медленное дыхание отлично подходит для восстановления сил. Это успокаивает разум, позволяя вам отдохнуть, выработать стратегию и сэкономить больше энергии. Вы должны дышать медленно каждый раз, когда движетесь по рингу, между раундами или за пределами досягаемости противника.(Практически в любое время, когда вы не наносите удары и не ускользаете быстро.)

Как дышать медленно

1. Медленно вдохните через нос
2. Медленно выдохните через нос

Дыхание через нос — самый глубокий и эффективный способ дыхания. Он втягивает воздух глубоко в желудок и дает телу больше кислорода, чем поверхностное дыхание через рот, которое часто попадает только в грудь.

Дышите медленно, чтобы расслабиться

Медленное дыхание не должно быть игрой, в которой нужно задерживать дыхание или постоянно делать вдох / выдох.Дышите так медленно, как вам нужно, чтобы расслабиться; больше ничего. Лучшие (и самые расслабленные) бойцы обладают невероятно спокойным дыханием. Они могут дышать медленно, даже когда танцуют вокруг ринга, даже когда блокируют и уклоняются от ударов. Это позволяет им сберегать воздух для внезапных всплесков энергии, когда они наносят удары. Если вы новичок: вы, вероятно, не сможете дышать медленно во время защиты, по крайней мере, какое-то время.

Самые расслабленные бойцы
имеют наиболее расслабленное дыхание,
даже во время напряженных боев.

Техника быстрого дыхания для быстрых движений

Быстрое дыхание идеально подходит для быстрых взрывных движений, таких как удары руками, защита, скольжение, быстрая работа ног. Быстрое дыхание дает вашему телу быстрый прилив энергии, необходимый для внезапного выброса энергии. При чрезмерном или неправильном выполнении (ОЧЕНЬ ОБЫЧНО) учащенное дыхание приводит к усталости и одышке.

Как быстро дышать

1. Вдохните медленно через нос (НАИБОЛЕЕ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНО), или быстро через нос (ОК), или через рот (НАИМЕНЕЕ предпочтительно)
2. Быстро выдохните через рот короткими порциями (по одному выпуску на каждое быстрое движение — удар, проскальзывание, рывок и т. Д.).

Медленный вдох лучше всего подходит для того, чтобы набрать больше воздуха и оставаться расслабленным, но всегда будут моменты, когда вам нужно будет вдохнуть через рот, чтобы получить быстрый воздух (например, во время обменов).Постарайтесь вдохнуть, не открывая рот (риск сломать челюсть при ударе кулаком), и постарайтесь вдохнуть глубже в живот, а не в грудь (слишком неглубоко и мало поглощает кислород). Воздух, выдыхаемый животом, даст вам больше силы, чем воздух, выдыхаемый грудью.

Разница между быстрым и медленным дыханием

Самый важный совет по дыханию — понять, что быстрое дыхание означает только более быстрый выдох. Быстрое дыхание НЕ ОЗНАЧАЕТ более быстрого воздушного цикла.Многие новички быстро устают, когда двигаются быстро, потому что они все еще используют технику медленного дыхания, за исключением того, что делают это только быстрее. Более быстрое дыхание (быстрый вдох, более быстрый выдох) только вызовет у вас одышку, гипервентиляцию и легкую усталость.

Цель быстрого дыхания по-прежнему заключается в том, чтобы дышать МЕДЛЕННО, делая МЕДЛЕННЫЙ вдох и БЫСТРЫЙ выдох. Я, наверное, только что сбил с толку большинство из вас. * Джонни, ты с ума сошел? Как мне дышать медленнее, а выдыхать быстрее?! *

Вот секрет взрывного дыхания

ВЫ ДЫШАЕТЕ МЕДЛЕННО, выдыхая быстро, постоянно перекрывая выдох.Вы знаете звук, который издают бойцы, когда наносят удары? (Звук * psst! * Или * psshb! *.) Этот звук издается не потому, что они быстро выдыхают весь свой воздух, а потому, что они перекрывают поток воздуха во время выдоха. Представьте, что вы собирались чихнуть, но закрыли лицо, когда звук вот-вот выйдет, это будет небольшой взрыв воздуха у вашей ноздри / рта.

Этот небольшой взрывной выдох позволяет совершать невероятно резкие взрывные движения! Уловка состоит не в том, чтобы использовать как можно больше воздуха, а в том, чтобы выдыхать как можно меньше.Вот почему выдох через рот идеально подходит для «быстрого дыхания», потому что вы можете блокировать поток воздуха губами или внутренней частью горла, чтобы каждый раз выдыхать понемногу.

• Итак, «быстрое дыхание» — это не вход-выход-вход-выход.
• Это больше похоже на: IN-outoutoutout-IN-outoutoutout. «Выходы» — это быстрые небольшие выдохи.

Если вы выдыхаете через нос, вам придется задействовать мышцы внутри носа, чтобы остановить выдох, и даже тогда много воздуха все равно будет выходить.Выдох через нос может дать мне только 10 взрывов (10 взрывных движений), тогда как выдох через рот может легко дать мне 20-30 выдохов (20-30 взрывных движений), прежде чем мне придется снова вдохнуть.

Если вам интересно, как отключить выдыхание воздуха через рот, есть 2 варианта: один — закрыть губы (не так эффективно), другой — закрыть горло. Вы можете найти правую мышцу горла, сказав «ААААА», а затем остановившись и начав снова. Мышца внутри вашего горла, которая помогает вам запускать / останавливать этот звук, — это та самая мышца, которую вы используете для остановки выдоха.Вот почему вы можете заметить, что некоторые боксеры кричат ​​«ААААА!» или «ЭЙШ!» когда они наносят удары.

Уловка для быстрого дыхания,
— выдыхать как можно меньше воздуха!

Насколько мало или сколько вы должны выдыхать с каждым вдохом, зависит от вашего мастерства. Идеально сбалансированный, слаженный, опытный панчер может наносить мощные удары с небольшим выдохом и небольшим количеством энергии. Начинающему дикому бойцу потребуется много выдоха и много энергии. Вы когда-нибудь замечали, что лучшие бойцы резко дышат и резко двигаются? Этот тип быстрого прерывистого дыхания приводит к резким ударам, быстрым защитным рефлексам и резкой работе ног.Раньше я кричал на новичков до : «Дыши как быстрый боец, а не как медленный тяжелоатлет». Способность двигаться быстрее, не уставая, все зависит от эффективности дыхания (через укороченный выдох), а также от эффективности движений (за счет навыков).

Резкое взрывное дыхание,
для резких взрывных движений.

Как практиковать дыхание

Конечная цель дыхательной практики — расслабить ваше тело и позволить ему двигаться естественно.Дело не в том, чтобы заставить свое тело дышать медленнее или быстрее; речь идет о том, чтобы дать вашему телу столько кислорода, сколько ему нужно. Не нужно думать о «идеальном дыхании».

Цель дыхательной практики — привыкнуть к бою, не позволяя внешним воздействиям (нервозности, давлению противника и т. Д.) Влиять на ваше дыхание. В каком-то смысле ваш боевой ритм — это на самом деле ваш ритм дыхания. Если вы сражаетесь в своем ритме, вы будете чувствовать себя комфортно, сможете наносить удары, защищаться и двигаться, когда захотите, при этом расходуя мало энергии.Если вы сражаетесь в ритме противника, вам будет казаться, что вас всегда заставляют атаковать или защищаться, когда вы не готовы (когда вы не можете дышать).

Боец, контролирующий свое дыхание,
может диктовать свой ритм, темп и свой бой!

Практика медленного дыхания

Лучший способ практиковать медленное дыхание — это делать быстрые (невзрывоопасные) движения при медленном дыхании. Прыжки со скакалкой — идеальное упражнение.Если вы сможете привыкнуть к медленному дыханию на скакалке, вы будете очень хорошо выступать на ринге. Фактически, это одна из причин, по которой я рекомендую всем использовать скакалку. Еще одно упражнение, которое я рекомендую новичкам, — это движение по рингу, в то время как партнер делает много легких ударов по вашим локтям. Новички быстро поймут, насколько легко они впадают в панику, когда оказываются рядом с живым противником. (Вот почему новички так хорошо справляются с тяжелыми мешками, но так устают в спарринге!)

Дыхание через нос помещает этот кислород глубоко внутрь вас и действительно расслабляет ваше тело.Как можно чаще привыкайте к медленному и глубокому дыханию через нос. Даже в течение вашего обычного дня, кроме бокса, нос дышите везде — в школе, в офисе, во время утренних пробежек.

Практика быстрого дыхания

Быстрое дыхание можно легко практиковать с помощью быстрых комбинированных движений. Это можно сделать, бросая комбинации на тяжелую сумку или быстрые всплески движения через бой с тенью. Одно быстрое дыхание на каждое быстрое движение.Ваша цель — привыкнуть дышать быстрее, выдыхая ровно столько воздуха, сколько нужно для каждого эффективного движения. Когда вы быстро выдыхаете, очень легко кончить воздух! Вы знаете, что делаете это неправильно, если продолжаете уставать (или, может быть, у вас плохая техника / физическая подготовка).

Чем быстрее и мощнее дышишь,
тем легче устать!

Еще один отличный совет для тренировки дыхания — тренироваться с мундштуком. Многие тренеры советуют своим бойцам бегать с мундштуком и бить по сумке мундштуком, чтобы вы всегда привыкли дышать через мундштук.В какой-то момент обучение мундштуку необязательно, если вы научитесь правильно дышать. В конце концов, мундштук сделан так, что вам захочется вдохнуть через нос, а затем резко выдохнуть через рот (а мундштук идеально подходит для блокировки выдоха).

Другие статьи по технике дыхания для бойцов:

Вот почему правильное дыхание имеет жизненно важное значение в боксе

Бокс — такой сложный вид спорта. В каждой технике есть так много мелких нюансов и деталей.На первый взгляд это может показаться простым, но за его легким шармом и привлекательностью кроется техническая сторона, граничащая с наукой. Неудивительно, что многие эксперты и поклонники бокса называют это искусство «сладкой наукой».

Практикующим обычно требуются годы, чтобы овладеть некоторыми аспектами кулачного боя. Чтобы достичь определенного уровня, требуются часы за часами времени, проведенного в боксерском зале, совершенствуя свое мастерство. Повторение играет огромную роль в развитии каждого боксера до такой степени, что тело начинает воздействовать на мышечную память.

Лучшие боксеры и технические бойцы уделяют внимание мелочам. Каждое маленькое движение в боксе имеет значение для каждой техники. Один из наиболее часто упускаемых из виду аспектов техники — правильное дыхание.

Правильное дыхание в боксе очень важно и может гарантировать, что боксер максимально использует потенциал каждой техники. Это влияет на игру боксера больше, чем вы думаете вначале, и является очень важным фактором в том, как боксер ведет себя в бою.

Есть много причин, по которым каждый боксер должен тренировать правильное дыхание.Сегодня Evolve Daily делится четырьмя причинами, почему правильная техника дыхания важна в боксе.

1) Это не дает вам закончиться бензином

Зал боевых искусств становится вторым домом для большинства боксеров.

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются как начинающие, так и опытные боксеры, — это неоптимизированный расход энергии. Каждый удар боксера, каждое движение, каждый финт требует определенного количества энергии для выполнения. У боксера не так много энергии в каждом поединке.Когда он закончится, очень трудно поймать второе дыхание.

Здесь важна правильная техника дыхания. Практикуя правильное дыхание, особенно при выполнении техник с высокой ударной нагрузкой в ​​нападении и защите, боксеры могут оптимизировать расход энергии.

В течение 12-раундового боя это могло доказать разницу между победой и поражением. Это также причина того, почему некоторые боксеры в конце боя кажутся более свежими, чем другие. Выносливость и физическая подготовка являются важными аспектами каждого боксерского поединка, и будущие боксеры должны стремиться лучше справляться с ними.

2) Это дает вам больше энергии на отрезке

Правильное дыхание поможет вам не выдыхать газ на отрезке.

Многие поединки выигрываются только на тренировках. Чаще всего спортсмен с в высшей степени подготовленным может пережить менее условного врага. Вот почему профессиональные боксеры тратят так много времени на сборы, подвергая себя суровым испытаниям, и почему им необходимо нанять специализированного тренера по силовой и кондиционной подготовке.

Правильная техника дыхания гарантирует, что вы используете наименьшее количество энергии и усилий, необходимых для эффективности ваших техник.

Это действительно важно в так называемых «раундах чемпионата». Имея больше энергии, чем ваш противник в конце боя, вы можете лучше навязывать свою волю. Конечно, правильное дыхание практикуется в сочетании со звуковой техникой. В каждом бою не должно быть лишних движений.

3) Вы будете двигаться более плавно

Из-за нехватки кислорода, циркулирующего по телу из-за неоптимальной практики дыхания, мышцы не получают питательных веществ, которые им необходимы для выполнения и потока. эффективность.В боксе есть постоянное движение, и с постоянным движением достигается максимальное использование нижней части тела. Если кислород не регулируется должным образом в организме, это приводит к летаргии.

В боксе это метко называют «морскими ногами».

Представьте, что вы пытаетесь двигаться под водой, и ваши мышцы отягощены дополнительным весом океана. Вот каково это, когда вы не практикуете правильное дыхание, а ваши мышцы не получают достаточно кислорода для нормальной работы.

Практикуя правильное дыхание и сохраняя спокойствие в бою, вы сможете избежать морских ног и, в свою очередь, будете двигаться более плавно.Плывет, как бабочка, и, как говорится, жалит, как пчела.

4) Это дает вам больше силы

Знание того, когда и как дышать в боксе, увеличивает вашу силу.

И последнее, но не менее важное: правильное дыхание гарантирует, что вы максимизируете силу атаки. Хотя может показаться, что дыхание не играет какой-либо существенной роли в силе удара, это абсолютно так, и его следует учитывать при каждом ударе, который наносит боксер.

Общее практическое правило состоит в том, что боксеры должны резко выдыхать через нос каждый раз, когда наносят удар. Это внезапное выделение кислорода вызывает приток воздуха сразу же после того, как удар отводится назад, возвращая питательные вещества и кислород обратно в мышцы. Этот последовательный цикл позволяет боксерам наносить удары, прикладывая силу. Правильная техника дыхания при нанесении ударов не только увеличивает мощность, но и увеличивает скорость бойца.

О правильной технике дыхания в боксе можно много сказать, но одно можно сказать наверняка.Это то, на что каждый начинающий боксер должен обращать внимание на ранних этапах тренировки. Практикуя правильное дыхание на раннем этапе, вы сможете выработать ритм и привычку, которые в конечном итоге принесут вам пользу в долгосрочной перспективе.

Если эта статья показалась вам интересной, вот некоторые другие, которые могут вам понравиться:

Шесть самых спорных решений в истории бокса

Не столь очевидные способы присоединиться к боксерскому залу изменит вашу жизнь

5 величайших чемпионов мира по боксу в нескольких дивизионах в истории

Evolve Mixed Martial Arts® — ведущий бренд азиатских чемпионатов по боевым искусствам.В нем есть настоящие чемпионы мира по тайскому боксу, бразильскому джиу-джитсу, смешанным боевым искусствам, боксу, борьбе и борьбе без гриппа. Названная CNN организацией по боевым искусствам №1 в Азии, Yahoo! Sports, FOX Sports, ESPN StarSports, Tokyo Times и многие другие ведущие авторитеты, Evolve MMA стремится предоставить лучшие инструкции по боевым искусствам, доступные в любой точке планеты.

Как контролировать свое дыхание во время бокса

Вы не выигрываете боксерские матчи на ринге. Вы побеждаете на выезде и в тренажерном зале, развивая силу, навыки и выносливость, необходимые для победы в бою.Однако все тренировки в мире не принесут вам никакой пользы, если вы запыхнетесь во время боя. Как только ваше дыхание начнет прерываться, вы потеряете силу удара и умение сражаться. Ваш противник быстро воспользуется возможностью.

Сделайте много кардиотренировок перед боем. Ваш тренер может помочь составить хорошую программу, соответствующую вашим потребностям, но бег, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой станут важной частью вашей жизни в течение нескольких недель, предшествующих схватке.Без этой кардиотренировки вы не сможете контролировать дыхание в предстоящих раундах нагрузки.

Выполняйте спринтерские тренировки несколько раз в неделю. Кардио на длинные дистанции лучше всего подходит для развития сердечно-сосудистой выносливости, но спринт учит, как контролировать и восстанавливать контроль над своим дыханием при нагрузке.

Дышите естественно через нос и выдыхайте через рот. Если вы обратите внимание на этот цикл и ритм, это поможет вам сосредоточиться на контроле дыхания, поскольку вашему телу требуется больше кислорода.

Резко выдыхайте при каждом нанесенном вами ударе. Это позволяет вам контролировать ритм дыхания в процессе, похожем на «киай» в восточных боевых искусствах. Если вы выполняете ударную комбинацию, выдохните серией толчков, не вдыхая между ними.

Резко выдохните при ударе кулаком, особенно при ударе по корпусу. Это позволит вам контролировать свою диафрагму, которая может заклинивать при некоторых ударах.

Советы

Все это выглядит легко и просто на экране, но вы обнаружите, что часто терпите неудачу на ринге.Каждый раз, когда вы теряете контроль над своим дыханием, наносите комбинацию ударов руками с соответствующими вдохами. Когда закончите, сделайте глубокий вдох, чтобы восстановить свой ритм.

Полное руководство по дыханию и боксу — Качественные скакалки — Elevate Rope ™

Дыхание и бокс неотделимы от боксеров, которые хотят побеждать на ринге. Ваш уровень выносливости — неотъемлемая часть ваших боев, без которой вы можете потерпеть поражение от своего противника.

На самом деле, дыхание предшествует любым боевым приемам, которые вы можете придумать, независимо от того, насколько вы хороши. Хотя дыхание является естественным для всех, ваш успех на ринге зависит от вашего знания , как дышать в боксе .

Это исчерпывающее руководство, необходимое для улучшения ваших результатов независимо от вашего оппонента. Мы собрали все, что нужно боксерам, чтобы они могли дышать и выдерживать сложные испытания.

Ключевые вынос

Дыхание — жизненно важный боевой инструмент, необходимый боксерам для нанесения ударов и защиты, когда они находятся на ринге.Есть разные типы дыхания, такие как медленное и быстрое дыхание. Понимание того, когда использовать каждый из них, делает каждое движение боксера на счету. Правильное движение с неправильным дыханием может привести к неэффективному нанесению удара кулаком или направляющей.

Содержание

Источник изображения: SB Sportz Business

Техника дыхания правого боксера

Вы когда-нибудь представляли, почему народные фавориты иногда терпят поражение? Ответ прост.Они использовали неправильную технику дыхания при нанесении удара или защиты от удара противника.

Вот почему нужно владеть техникой правильного дыхания для бокса , чтобы избежать поражений. Правильное дыхание позволяет вам использовать концентрированную силу для удара или защиты от атак противника. К настоящему времени вы должны понимать, что дыхание и бокс идут рука об руку для боксеров.

Ранние тренировки дают вам адекватные знания об основных техниках дыхания.В течение этого периода вы будете строить свое естественное дыхание, пока не привыкнете к , как дышать в боксе .

Ваши движения в сочетании с правильным дыханием делают вашу технику бокса завершенной. Практически невозможно быть отличным боксером со всеми боксерскими навыками, которые вы приобрели, без правильной техники дыхания боксера .

Почему для разных движений необходимы разные техники дыхания?

Общее практическое правило для боксеров — использовать нос для строгого выдоха воздуха при нанесении ударов руками.Это чрезмерное выделение кислорода требует мгновенного потока воздуха, чтобы заменить то, что боксер выпускает при нанесении ударов.

Боксеры, которые следуют этому правилу, будут использовать максимальную выходную мощность для каждой атаки с увеличенной скоростью удара. Если вы будете делать это регулярно, ваши мышцы не получат травм.

Однако другие движения требуют другой техники дыхания. Тип удара, который вы хотите нанести, определяет ваше дыхание и энергию, чтобы сделать его эффективным. Быстрое и взрывное движение требует быстрого взрывного дыхания, в то время как медленные и глубокие вдохи — все, что вам нужно, если вы делаете медленные движения.

Неправильные движения с неправильной техникой дыхания доставят вам неприятности. Фактически, боксера можно парализовать, если его ударить без должной защиты. Это один из советов для начинающих боксеров, который должен знать каждый боксер. С этой важной информацией у вас не будет легко закончиться бензин.

Дыхательная техника в боксе

1. Техника быстрого дыхания

Быстрые движения работают одновременно с быстрым дыханием, особенно быстрый решающий удар и быстрая работа ног.Быстрое дыхание способствует накоплению быстрой энергии, необходимой для выполнения определенных движений.

Каким бы полезным ни было быстрое дыхание в важные моменты, чрезмерное усердие может утомить вас за короткое время. Вдох и выдох через нос — идеальный способ быстрого дыхания для подготовки удара.

Медленный вдох позволяет боксеру собрать достаточно воздуха для быстрого высвобождения энергии во время обменов. Важно знать, что при вдохе нельзя широко открывать рот.При сильном ударе противника это может привести к вывиху челюсти.

Также рекомендуется вдыхать прямо в живот, чтобы вы могли набрать достаточно энергии для быстрых и сильных ударов.

2. Техники медленного дыхания

Боксеру требуется медленное дыхание для восстановления сил и расслабления мышц. Невозможно постоянно поддерживать высокий темп без отдыха. Когда боксер начинает двигаться по рингу, он должен медленно дышать, обдумывая следующий ход.

Медленное дыхание не составляет труда; это естественный способ вдыхать и выдыхать воздух через нос. Однако есть разница между медленным дыханием и задержкой дыхания. Цель медленного дыхания — сохранить мышцы расслабленными, пока тело получает достаточно кислорода для следующего движения.

Тренировки по прыжкам со скакалкой эффективны для тренировки медленного дыхания. Тренеры могут помочь вам добиться этого во время тренировок, нанося легкие удары по локтям.

Выводы

Дыхание и бокс требуют тренировки, чтобы стать идеальным дополнением.Понимание того, что каждое боевое движение имеет свою собственную технику дыхания, будет полезно для вашей боксерской карьеры. Никогда не отвлекайтесь на боевые движения, если не хотите проигрывать противнику. Последовательная практика позволит вам легко применять правильные методики дыхания для каждого движения, которое вы планируете делать.

Нравится эта статья? Вам также может понравиться:

Каждый вдох | НАЗВАНИЕ Boxing Gear

Часто вы видите, как бойцы устают по мере того, как драка продолжается, и они начинают пытаться набрать больше воздуха, открывая рты.Хотя это кажется правильным решением, на самом деле они причиняют себе больше вреда, чем пользы, и подвергают себя большему риску травм в процессе. Это может показаться простым способом получить больше воздуха, но есть большие преимущества, которые можно получить, просто закрыв рот и сделав глубокий вдох … через нос.

Дыхание через нос, а не через рот, имеет множество преимуществ. Во-первых, это помогает контролировать ваше дыхание и обеспечивает более равномерный поток воздуха в легкие и из них.Более контролируемое дыхание поможет вам расслабиться и не даст вашему мозгу подать сигнал тревоги, который может помешать естественной способности вашего тела справляться со стрессом и давлением.

Дыхание через нос также помогает поддерживать правильный баланс кислорода и углекислого газа в крови. В отличие от вашего большого рта, ваш нос обеспечивает меньший вход (или два, если быть точным) для вдоха и выдоха. Более мелкие проходы замедляют выход воздуха. Когда воздух не может выходить так быстро, это дает вашим легким больше времени, чтобы забрать из него кислород и использовать больше.Это естественное регулирование воздушного потока способствует правильному балансу обмена кислород-углекислый газ и лучшему общему поглощению кислорода.

Реакция на количество вдыхаемого воздуха влияет не только на ваше тело, но и на ваш мозг. Когда вы выдыхаете через рот, ваш мозг думает, что углекислый газ теряется слишком быстро, поэтому он замедляет поток кислорода и сужает кровеносные сосуды. Чтобы восполнить потерю кислорода и преодолеть ограниченный кровоток, вам нужно дышать тяжелее и чаще.Дыхание через нос позволяет сохранять спокойствие, контроль и легкость дыхания.

Дыхание через рот также подвергает вас воздействию большего количества загрязняющих веществ в тренажерном зале, и давайте посмотрим правде в глаза, ваш типичный боксерский зал — не самое чистое место. С другой стороны, ваши ноздри и пазухи могут служить фильтром для микробов. Когда вы дышите через нос, он нагревает воздух, попадающий в легкие, и производит оксид азота, который помогает убивать поступающие загрязнители.Когда вы готовитесь к бою, последнее, что вы хотите получить из тренажерного зала, — это какой-нибудь баг . Дыхание через нос поможет снизить вероятность этого.

Другие преимущества дыхания через нос заключаются в том, что оно также помогает регулировать температуру тела и даже может влиять на ваш режим сна. Оба влияют на ваше общее здоровье и самочувствие как бойца.

С учетом сказанного, дыхание через нос, очевидно, может улучшить вашу сердечно-сосудистую выносливость, но также снижает ваши шансы получить сломанную челюсть.Многие бойцы получили ранения от ударов, когда их рты были открыты, хватая ртом воздух. Лучше и эффективнее крепко прикусить мундштук и глубоко дышать через нос, на тренировке и во время боя.

Дыхание через нос в первую очередь не дает вам позволить противнику увидеть, что вы явно запыхались. Вашему противнику гораздо страшнее смотреть на вас, стоящего перед ним с раздувающимися ноздрями, а не на то, что ваш рот широко раскрыт от истощения.

Одно дело — пройти по жизни, не понимая полностью, как каждая часть вашего тела может работать на вас или против вас, в зависимости от того, как вы ее используете. Но, как боец, все тело которого вовлечено в предложение риска или вознаграждения каждый раз, когда вы выходите на ринг, ничто не может считаться само собой разумеющимся. Возможно, до сих пор вы не задумывались об этом, но у вашего носа есть основная цель, и теперь вы можете легко дышать, зная, что это такое.

Дуг Уорд — президент и тренер Underground Boxing Company.

Руководство по технике дыхания в боксе

Бокс требует физических усилий и большой выносливости. Вот почему дыхание необходимо; он влияет на все, от нервов до ударной силы. Вот руководство, которое поможет вам понять влияние дыхания и освоить техники, которые дадут вам преимущество на ринге.

Почему важно дышать?

Дыхание доставляет кислород к клеткам, чтобы они могли вырабатывать энергию.Когда у вас заканчивается энергия на ринге, вы двигаетесь медленнее, бьете слабее и теряете концентрацию. С минутным перерывом между раундами этого недостаточно, чтобы поймать второе дыхание, поэтому важно эффективно дышать.

В более поздних раундах сохранение энергии может дать преимущество перед вашим противником, когда он выдыхается. С выносливостью приходит и подвижность. Биомеханический эффект дыхания активирует мышцы, поэтому вы можете плавно двигаться и бить сильнее.

Эти техники также имеют психологический эффект.Каждый боксер нервничает перед боем, но медитативное дыхание поможет вам успокоиться. Ваше тело естественным образом переходит в циклы глубокого дыхания, которое помогает расслабиться и засыпает, и имитации, что снижает напряжение. С меньшим беспокойством вы можете сосредоточиться на плане боя, а не на своих страхах.

Как можно практиковаться?

Начните с долгих медленных вдохов, чтобы сберечь энергию. Вдыхайте и выдыхайте через нос, чтобы доставлять воздух к сердцу и набирать больше кислорода. Эта дыхательная техника лучше всего подходит для тренировок, выполнения упражнений на ловкость и между каждым ударом.

Используйте быстрое дыхание только при ударе. Резко вдохните через нос и короткими рывками выдохните через рот, но не опорожняйте легкие. Сохраните оставшийся воздух и сделайте еще один удар при повторном ударе, чтобы сберечь энергию. Быстро дыша, вы можете сосредоточиться на быстрых, взрывных ударах. Вот почему многие боксеры шипят, кряхтят или кричат ​​во время быстрых выдохов.

Чтобы научиться согласовывать свое дыхание с движением, нужно найти ритм. Практикуйте медленное дыхание во время прыжков со скакалкой.Это упражнение требует много энергии и координации, но не требует быстрого дыхания, поскольку в нем нет ударов. Практикуйте быстрое дыхание на тяжелом мешке или во время боя с тенью, когда сила и ловкость наиболее важны.

Затем вы можете объединить оба метода дыхания во время спарринга. Поскольку вы будете носить мундштук во время матчей, что может повлиять на дыхание, лучше всего надевать его во время тренировки, чтобы привыкнуть к нему.

Когда вы будете готовы учиться у профессионала бокса, который научит вас основным техникам, таким как дыхание , обращайтесь по телефону TM Productions в Гонолулу, штат Гавайи.Боксёрша с 2008 года, Тесса Мун имеет впечатляющий рекорд побед, который можно посмотреть онлайн .