Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Семечки подсолнечника — польза, вред и противопоказания. Рецепты блюд содержащие семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника – продукт, который ценят не только кулинары, но и любители вкусных перекусов. Обжаренные семечки подсолнечника – излюбленное лакомство детей и взрослых. Семечки можно использовать для приготовления десертов. Например, семена подсолнечника являются неизменной основой для приготовления халвы. Еще одна популярная сладость – козинаки готовится на основе обжаренных семян подсолнечника. Также из семечек отжимают самое распространенное растительное масло. Семечки подсолнечника хороши для украшения вторых, закусочных блюд и выпечки.

Семечки подсолнечника: польза для организма

1. стимулируют работу кишечника;
2. очищают организм от шлаков и токсинов;
3. повышают эластичность мягких тканей;
4. замедляют процессы старения;
5. укрепляют сердечную мышцу;
6. препятствуют развитию болезней суставов;
7. снижают риски образования аденомы простаты у мужчин.

Семечки содержат природные антиоксиданты и фитоэстрогены. За счет этого продукт полезен для сохранения здоровья женской репродуктивной системы. Регулярно употребляя семечки, можно значительно поддержать костно-мышечную систему, сохранить остроту зрения.

Семечки подсолнечника: вред и противопоказания

• некоторые заболевания печени;
• расстройство кишечника;
• энтероколит;
• детский возраст до 7 лет;
• индивидуальная непереносимость продукта;
• до-, послеоперационный период.

Семечки подсолнечника могут нанести организму вред, если их потреблять в избытке. Также семечки могут стать причиной увеличения массы тела, расстройства кишечника, воспаления желчного пузыря. Из-за частого употребления нечищеных семечек страдает целостность зубной эмали.

Состав, калорийность, пищевая ценность на 100 грамм

Количественное содержание того или иного вещества в составе продукта варьируется в зависимости от сорта, класса и степени его свежести, а так же применённого способа обработки.

Калорийность

• 601 Ккал.

Энергетическая ценность

• белки – 20,8 г;
• жиры – 52,9 г;
• углеводы – 10,5 г.

Химический состав

• вода – 8 г;
• пищевые волокна – 5 г;
• зола – 2,9 г.

Витамины

• А – 5мкг;
• В1 – 1,84 мг;
• В2 – 0,18 мг;
• В4 – 55,1 мг;
• В5 – 1,13 мг;
• В6 – 1,3 мг:
• В9 – 227 мкг;
• С – 1,4 мг;
• Е – 31,2 мг;
• РР – 15,7 мг;
• Н – 7,8 мкг.

Минералы

• калий – 647 мг;
• кальций – 367 мг;
• натрий – 160 мг;
• магний – 317 мг;
• сера – 207,8 мг;
• фосфор – 530 мг;
• железо – 84,1 мг;
• йод – 6,8 мкг;
• марганец – 1,9 мг;
• цинк – 5 мг.

Биоактивные вещества

• ниацин;
• бета-Каротин;
• декстрины;
• моно-,дисахариды;
• Омега-3,6 жирные кислоты.

польза, вред, норма употребления и противопоказания

Позже, в великих империях ацтеков и майя, растение окультурили и нашли ему десятки применений. Из семян мололи муку для хлеба, выжимали масло, делали кремы для лица и мази от змеиных укусов… Гелиантус считался даром богов, и жрецы возносили ему молитвы в храмах.

В XVI веке испанские моряки привезли чудесное растение в Европу. Сначала его сажали в садах как декоративный цветок, и лишь 200 лет назад стали выращивать для получения семян и масла. Дальше началось «триумфальное шествие» подсолнуха по планете — им засаживали огромные поля в России, США, Франции, Аргентине, Канаде, Китае…

Сейчас годовой урожай подсолнечных семян составляет 45 млн. тонн. Интерес к выращиванию подсолнуха всё возрастает, и не зря! Вкусные семечки обладают огромным целительным потенциалом, так как содержат витамины, фитостеролы, антиоксиданты и полезнейшие жиры. Учёные называют продукт самым доступным средством для профилактики сахарного диабета, рака и сердечнососудистых заболеваний.

Состав и калорийность

 Как все масличные растения, подсолнечник отличается высокой питательной ценностью. Четверти стакана (примерно 35 г) достаточно, чтобы получить 200 Ккал — столько же содержится в 3 яйцах. 100 г продукта включает 54 г жира, 21 г белка, 21 г углеводов и 9 г клетчатки.

Помимо этого, семечки насыщены полезными веществами — их состав представлен в таблице.

Элемент	Содержание (на 100 г)	Значение для организма
Фолиевая кислота	227 мкг	Формирует красные клетки крови и нервные клетки плода, регулирует белково-жировой обмен
Ниацин	8,335 мг	Обеспечивает нормальную работу нервной и пищеварительной системы, улучшает состояние кожи
Пантотеновая кислота	1,13 мг	Производит гормоны надпочечников, регулирует работу нервной системы
Пиридоксин	1,345 мг	Ускоряет обмен жиров, отвечает за работу почек
Рибофлавин	0,355 мг	Вырабатывает кровь, повышает остроту зрения
Тиамин	1,48 мг	Регулирует обмен веществ, участвует в производстве кровяных и нервных клеток
Витамин А	50 ед	Сохраняет зрение в норме, помогает иммунным клеткам разрушать свободные радикалы
Аскорбиновая кислота	1,4	Помогает усвоению железа и выработке гемоглобина, синтезирует белки
Витамин Е	5,17 мг	Отвечает за репродуктивные функции, защищает клетки от свободных радикалов
Натрий	9 мг	Поддерживает баланс жидкостей и тонус сосудов
Калий	645 мг	Обеспечивает здоровье нервной и сердечнососудистой системы
Кальций	78 мг	Формирует ткани скелета, зубов, ногтей
Медь	1,8 мг	Вырабатывает тельца крови, распространяет железо в тканях
Железо	5,25 мг	Распределяет кислород, производит белки и ферменты
Магний	325 мг	Укрепляет кости и зубы, стимулирует работу нервной системы
Марганец	1,95 мг	Регулирует уровень сахара и холестерина, производит гормоны и нервные клетки
Фосфор	660 мг	Нормализует работу почек, нервной и иммунной системы
Селен	53 мкг	Уничтожает свободные радикалы

Интересно, что семечки, обильно насыщенные жирами, абсолютно лишены холестерина, поэтому в умеренных количествах не вызывают набора веса.

Какие полезнее — сырые или жареные?

Семена подсолнечника принято обжаривать прямо в шелухе — такая обработка усиливает аромат и улучшает текстуру. Но, поскольку нагревание уничтожает часть витаминов, диетологи советуют употреблять семечки сырыми.

Здесь есть важное «но» — сырые зёрна содержат на 18 Ккал больше, чем жареные. К тому же, не всем нравится вкус сырых подсолнечных семян. Проблему можно решить, добавляя семечки в салаты, омлеты и выпечку, смешивать с хлопьями и кашей.

Семечки максимально сохранят пользу, если жарить их на сухой сковородке без соли или в духовке. Масло и соль при обжаривании очень вредны — они превращают ценный продукт в серьёзную угрозу для почек и сосудов.

Полезные свойства и применение

Благотворное воздействие семечек на организм объясняется, прежде всего, высоким содержанием токоферола — витамина Е. Нейтрализуя свободные радикалы, этот антиоксидант защищает мембраны клеток от разрушения. Витамин Е снимает воспаления и уменьшает симптомы ревматизма, артрита, астмы, снижает риск возникновения рака толстой кишки.

В зёрнах подсолнечника много фитостеролов — нейтрализаторов холестерина. В сочетании с витамином Е они очищают стенки артерий от холестериновых бляшек. Это предотвращает закупорку сосудов, предупреждает такие грозные заболевания, как атеросклероз и инсульт.

Магний, содержащийся в семечках, успокаивает нервы, снижает кровяное давление и помогает избавиться от мигреней. Предохраняя ткани и сосуды от отложений кальция, магний снимает мышечные боли, одышку, усталость.

Ещё один активный элемент подсолнечных зёрен — селен, эффективный защитник человеческого организма от рака. Этот микроэлемент восстанавливает ДНК в повреждённых клетках, выводит из печени токсины, вызывающие рост опухолей.

Можно ли во время беременности и лактации?

Старинные приметы утверждают, что женщине «в интересном положении» нельзя грызть семечки. Вопреки суевериям, врачи рекомендуют будущим мамам не отказываться от любимого продукта и употреблять ежедневно по 30-50 г вкусных зёрнышек.

Вот 6 преимуществ семечек для беременной женщины и ребёнка:

1. Предотвращение тошноты и запоров.
   
2. Обогащение организма витаминами, белками, минералами и полиненасыщенными жирами.
   
3. Повышение упругости сосудов и защита от тромбов.
   
4. Укрепление костей плода фосфором и кальцием.
   
5. Нормализация кровяного давления за счёт содержащегося в семечках калия.
   
6. Укрепление иммунитета воздействием фитостеролов.
   

Чтобы семечки давали оздоровительный эффект, их нужно употреблять сырыми, очистив руками и слегка подсушив на сковороде.

Кормящей маме семечки также полезны, но следует проверить, не вызовут ли они у ребёнка аллергию или запор. Для этого в первые три дня нужно съедать по 20 г семян. Если нет проблем, порцию можно увеличить до 100 г в сутки. Солёные семечки не рекомендуются, так как соль задерживает жидкость в организме. Это вызывает повышение давления и отеки, снижает выработку молока.

Для мужского здоровья

Зёрна подсолнечника снабжают мужской организм цинком и магнием, важнейшими для мужской фертильности элементами. Цинк сохраняет жизнеспособность сперматозоидов, а магний расширяет кровеносные сосуды, повышая потенцию.

Подсолнечник — лидер среди масличных культур по объёму полиненасыщенных жирных кислот. Для мужчин эти жиры имеют особое значение — они повышают уровень дофамина, вызывающего половое возбуждение. Витамин Е и фитостеролы, содержащиеся в семечках, также усиливают выработку половых гормонов.

Для детей: польза и вред

Зёрнышки подсолнуха — один из немногих продуктов, который нравится ребятишкам и одновременно укрепляет здоровье. Употребление семечек даёт 5 благоприятных эффектов для детского организма:

1. Стимуляция пищеварения. Клетчатка ускоряет продвижение пищи в кишечнике и вывод токсинов.
   
2. Нормальный сон. Содержащийся в подсолнечном семени триптофан вырабатывает серотонин и мелатонин, которые успокаивают мозг и устраняют бессонницу.
   
3. Ускорение роста. Незаменимые кислоты, содержащиеся в семечках, улучшают метаболизм и стимулируют рост мышц.
   
4. Снятие воспалений. Витамин Е предотвращает сезонные простуды, грипп, ангину, бронхиты.
   
5. Профилактика анемии. Семена подсолнечника богаты железом, вырабатывающим красные тельца крови.
   

Однако вводить продукт в детский рацион нужно с осторожностью. Малышам до 4 лет семечки запрещены, так как ими легко подавиться. Для детей от 5 до 15 лет есть 2 противопоказания — аллергия и желудочно-кишечные заболевания. Родители должны также следить, чтобы ребёнок не глотал зёрна с шелухой — она часто провоцирует аппендицит.

Употребление при различных заболеваниях

Витамины, антиоксиданты и полиненасыщенные жирные кислоты делают подсолнечные семена не только профилактическим, но и лечебным продуктом. Из него готовят отвары для понижения давления, микстуры от кашля, используют как укрепляющее средство после операций и травм. Но для каждого хронического заболевания есть свои дозировки продукта и противопоказания.

При сахарном диабете

Уникальное сочетание меди, витаминов, магния и цинка в зёрнах подсолнуха — настоящий целительный эликсир против диабета. Но главное преимущество заключается в том, что в семечках практически нет углеводов, зато много  полиненасыщенных жирных кислот. Полезные жиры расщепляют вредный холестерин и улучшают работу сосудов, а витамины группы В снимают нервные стрессы. В результате уровень сахара в крови снижается. Пациентам с сахарным диабетом можно безбоязненно употреблять в пищу семечки — сырые, несолёные, но не более 35 г в день.

При панкреатите

Людям с хроническим воспалением поджелудочной железы приходится исключать из своего рациона жирные и богатые клетчаткой продукты. Семечки тоже относятся к этой категории, но они содержат вещества, способные значительно улучшить состояние больного.

Витамины В и Е блокируют свободные радикалы и предотвращают повреждение клеток поджелудочной железы, а линолевая кислота снимает воспаление и восстанавливает ткани. Поэтому семечки при панкреатите допускаются, но употреблять их нужно строго по норме — 1 ст. ложка сырых несолёных семян в сутки. Во время обострений продукт противопоказан.

От кашля и гипертонии

Целебные зёрнышки используются, как основной ингредиент домашних снадобий от высокого давления. Вот самый простой рецепт:

• Очищают от шелухи 1 стакан сырых, слегка недозрелых семян, кладут в глубокую кастрюлю.
  
• Заливают 2 л воды, варят 2 ч.
  
• Процеживают, остужают и пьют по 0,5 стакана в сутки.
  

Через 2 недели нужно сделать 5-дневный перерыв.

Из семечек можно сделать эффективный сироп от кашля при ларингите, трахеите, бронхите. Готовят его так:

• Растворяют в 2 стаканах воды 2 ст. л. сахара.
  
• 3 ст.ложки очищенных семечек заливают подслащённой водой.
  
• Варят, пока жидкость не испарится на четверть.
  
• Процеживают и пьют по 1 ст.л. трижды в день.
  

Очищенные сырые семена дают детям с ОРВИ и гриппом для повышения иммунитета. Чтобы снять нервное напряжение и крепко спать ночью, нужно за 2 часа до сна погрызть жареные семечки.

Дневная норма употребления

Употребление слишком большого количества даже такой полезной пищи, как семечки подсолнечника несет серьёзные риски для здоровья. Прежде всего, продукт очень калориен — в 1 стакане содержится почти 800 Ккал. Это 40% от дневного рациона, практически — целый обед. Но заменить приём пищи семечками невозможно — в них отсутствуют многие важные вещества, например, бета-каротин, витамин К, лютеин и др.

Злоупотребление продуктом приводит к следующим проблемам:

• набор излишнего веса;
  
• тошнота;
  
• запор или понос;
  
• вздутие и газы;
  
• изжога;
  
• мигрень;
  
• повреждение зубной эмали;
  
• воспаление дёсен и языка;
  
• переизбыток селена.
  

Диетологи считают, что средняя норма семечек для здорового взрослого — 35 г. Это примерно четверть стакана сырых очищенных зёрен.

Противопоказания

Любимое лакомство может стать опасным при некоторых хронических заболеваниях. В их числе:

• Колит, гастрит, язва желудка. Симптомы заболеваний ухудшаются из-за клетчатки, которая долго переваривается.
  
• Болезни почек и подагра. В семечках содержится много кадмия и оксалатов, усиливающих отложение солей.
  
• Аллергии. Семена подсолнуха вызывают насморк, одышку и анафилактический шок у людей с астмой, непереносимостью сои и подсолнечного масла.
  
• Вегетососудистая дистония, болезнь Паркинсона, заболевания печени. Марганец, которым богаты семечки, вреден при данных заболеваниях.
  

Как выбирать и хранить

Самый лучший продукт можно получить в магазинах органического питания. Упаковка с маркировкой «эко» гарантирует, что подсолнухи выращивались без химических удобрений. Неплохой вариант — купить семечки на рынке, на развес. Нужно обращать внимание, чтобы зёрна не были сломанными, грязными и тусклыми. Если товар приобретается в обычном магазине, важно проверить дату упаковки. В семенах, собранных осенью, процент полезных вещества выше, чем в весенних.

Не принесут пользы здоровью семечки, которые продаются без шелухи. Под воздействием воздуха жиры в продукте окисляются и могут вызвать отравление. Солёные и жареные на масле семена не дадут организму ничего, кроме лишних калорий.

Предпочтительно покупать товар в небольших объемах, до 1,5 кг. Желательно сразу же промыть семечки и подсушить в микроволновке или на сковороде. Чтобы масло в семенах не прогоркло, их лучше хранить в герметичном контейнере в холодильнике. При температуре от 0 до +8ᵒ С продукт сохранит свежесть до 6 месяцев.

Семечки подсолнуха: польза, питание и рецепты

Семечки подсолнуха, пожалуй, наиболее известные как любимая соленая закуска, которая есть в кармане почти у каждого бейсболиста. Польза семечек подсолнуха не ограничивается их неотразимым вкусом и приятной хрустящей текстурой. На самом деле, семена подсолнечника богаты множеством важных питательных веществ и связаны с множеством преимуществ для здоровья, начиная от улучшения здоровья кожи и заканчивая защитой от потери костной массы.

Если вы едите семена в качестве закуски, добавляете их в салаты или блюда или готовите подсолнечное масло из ваших семян, нет недостатка в способах употребления семян подсолнечника и использования их преимуществ.

Что такое семена подсолнечника?

Семена подсолнечника – это плоды подсолнечника, состоящие из съедобных ядер, окруженных черной оболочкой. Семена прессуют для извлечения масла, очищают от шелухи и жарят или употребляют в качестве популярной закуски. Их также можно добавлять в салаты, батончики, тарелки для завтрака и десерты, чтобы придать блюдам хрустящую и сытную нотку. Их также можно использовать для производства подсолнечного масла, популярной альтернативы ореховым маслам, не вызывающим аллергию. 0005 арахис или миндаль.

Так полезны ли семечки? Семена подсолнечника богаты многими важными питательными веществами и связаны с рядом преимуществ для здоровья. В частности, исследования показывают, что питательные вещества и соединения, содержащиеся в семенах подсолнечника, могут снизить риск сердечных заболеваний, бороться с раком, улучшить функцию щитовидной железы и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. И самое главное, семена подсолнечника вкусны и универсальны, что позволяет легко добавлять их в здоровую и сбалансированную диету.

Преимущества

1. Снижение риска сердечных заболеваний
2. Может помочь в борьбе с раком
3. Поддержка функции щитовидной железы
4. Борьба с потерей костной массы и мышечными спазмами
5. Баланс уровня сахара в крови
6. Укрепление здоровья кожи

1. Снижение риска сердечных заболеваний

Витамин Е является мощным антиоксидантом, который содержится в орехах и семенах, включая семена подсолнечника. (1) Благодаря высокому содержанию витамина Е добавление семян подсолнечника в ваш рацион может помочь уменьшить хроническую0005 воспаление , состояние, которое, как считается, способствует широкому спектру заболеваний. Фактически, исследования показывают, что поддержание высокого уровня воспаления может быть связано с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта, рака, диабета и нейродегенеративных расстройств, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона. (2)

Доказано, что потребление семян, таких как семена подсолнечника, помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов, двух основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одно исследование, опубликованное в журнале ISRN Nutrition , например, показал, что употребление 30 граммов семян подсолнечника каждый день приводит к снижению общего холестерина, плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов. (3)

Семена подсолнечника также богаты фитостеролами, полезными растительными соединениями, которые блокируют всасывание холестерина в организме и защищают от сердечных заболеваний . Согласно исследованию, опубликованному в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии , количество полезных фитостеролов, присутствующих в орехах и семенах, было выше в семенах подсолнечника, чем почти во всех других видах. (4)

2. Может помочь в борьбе с раком

Одним из наиболее впечатляющих преимуществ семян подсолнечника для здоровья является впечатляющее содержание антиоксидантов, которые помогают бороться с болезнетворными свободными радикалами и предотвращают окислительное повреждение клеток. Некоторые исследования также предполагают, что антиоксидантов могут играть центральную роль в других аспектах здоровья и болезней и могут даже снижать риск таких состояний, как рак. (5)

Исследования показывают, что питательные вещества, содержащиеся в семечках подсолнечника, содержат химиопрофилактические соединения, которые блокируют развитие рака, останавливая рост опухоли. (6) Антиоксиданты, обнаруженные в семенах подсолнечника, используются для восстановления ДНК и замедляют рост мутировавших раковых клеток. Это делает семечки отличным продукт для борьбы с раком и достойное дополнение к любой противораковой диете.

Витамин Е также доказал свою эффективность в исследованиях по предотвращению рака. В то время как исследования по поводу роли добавок витамина Е в профилактике рака все еще не дали окончательных результатов, исследования показывают, что получение достаточного количества витамина Е из пищевых источников может защитить от нескольких видов рака, включая рак молочной железы. (7)

Семена подсолнечника

также содержат селен , антиоксидант, важный для профилактики рака. В исследованиях также было показано, что селен помогает в восстановлении ДНК и детоксикации организма от вредных, поврежденных клеток. Селен помогает остановить пролиферацию раковых клеток и останавливает рост опухоли за счет апоптоза, самоуничтожения поврежденных клеток собственным организмом, в том числе обнаруженных в раковых опухолях. (8)

3. Поддержка функции щитовидной железы

Щитовидная железа участвует во многих аспектах здоровья, включая регулирование температуры тела, частоты сердечных сокращений и обмена веществ. Проблемы с щитовидной железой могут вызывать ряд симптомов, включая увеличение веса, усталость и аномальную температуру тела. (9)

Исследователи из Национального центра гигиены окружающей среды подсчитали, что почти 6 процентов населения Соединенных Штатов страдают либо гипотиреозом, либо или гипертиреоз, при этом женщины и пожилые люди подвергаются более высокому риску. (10) Селен является важным минералом, который имеет решающее значение для функции щитовидной железы, и, к счастью, его много в питании семян подсолнечника. На самом деле, один из лучших способов улучшить функцию щитовидной железы естественным образом — это включить в свой рацион больше селена и йода из продуктов, богатых питательными веществами, таких как семена подсолнечника.

4. Борьба с потерей костной массы и мышечными спазмами

Семена подсолнуха содержат большое количество магния, важного минерала, которого часто не хватает в стандартной западной диете. Магний играет много важных ролей в организме — он помогает сбалансировать соотношение кальция и калия в клетках, имеет решающее значение для общего состояния сердечно-сосудистой системы и способствует здоровому кровяному давлению. (11)

Он также участвует в поддержании здоровья скелетной структуры и помогает предотвратить состояния, связанные с потерей костной массы, такие как остеопороз. Кроме того, магний способствует свертыванию крови и кальцификации костей и, как считается, уменьшает хронические мигренозные головные боли, запоры, хроническую усталость и даже симптомы, связанные с расстройствами настроения, такими как депрессия и тревога . (12, 13)

Пантотетическая кислота , еще одно питательное вещество, содержащееся в семенах подсолнечника, играет важную роль в синтезе жира, регулировании гормонов и поддержании здоровой функции мозга. В то время как серьезный дефицит пантотеновой кислоты встречается не очень часто, легкий дефицит включает такие симптомы, как усталость, мышечные спазмы и подошвенный фасциит, который является распространенной болезненной травмой голени и стопы, которая часто поражает спортсменов. (14, 15)

5. Баланс уровня сахара в крови

Было доказано, что потребление диеты с высоким содержанием клетчатки , богатой такими продуктами, как семечки подсолнуха, помогает сбалансировать уровень сахара в крови. (16) Это связано с тем, что клетчатка помогает замедлить всасывание сахара в кровоток, предотвращая скачки и падения уровня сахара в крови и снижая вероятность развития диабета или резистентности к инсулину.

Высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину могут привести к дальнейшему воспалению, увеличению веса и даже аутоиммунным реакциям. К счастью, мощные питательные вещества в семенах подсолнечника могут помочь предотвратить нестабильный уровень сахара в крови, с которым сталкиваются многие люди из-за диет с высоким содержанием сахара, рафинированного зерна, подслащенных напитков и обработанных пищевых продуктов. В дополнение к клетчатке в некоторых исследованиях магний был связан со снижением риска развития диабета 2 типа. (17)

6. Укрепление здоровья кожи

Исследования показывают, что антиоксидант витамин Е особенно полезен для поддержания молодой, сильной и здоровой кожи. Семена подсолнуха содержат витамин Е в дополнение к незаменимым липидам жирных кислот, которые помогают сохранить кожу увлажненной и защищенной от повреждений. Модели на животных показали, что семена подсолнечника способны сохранять шерсть и кожу здоровыми и свободными от признаков повреждения даже с возрастом, и исследователи полагают, что те же самые полезные свойства семян подсолнечника для волос и кожи могут быть применимы и к людям. (18)

Связанный: Натто: ферментированный соевый суперпродукт

Пищевая ценность

Взгляните на пищевой профиль семян подсолнечника, и вы легко поймете, почему они считаются одним из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Хотя в семенах подсолнечника относительно мало калорий, каждая порция содержит 90 005 микроэлементов, таких как витамин Е, тиамин, марганец и медь.

Одна чашка (около 46 граммов) сушеных семян подсолнечника с шелухой содержит примерно: (19)

• 269 калорий
• 9,2 г углеводов
• 9,6 г белка
• 23,7 г жира
• 4 грамма пищевых волокон
• 15,3 мг витамина Е (76 процентов суточной нормы)
• 0,7 миллиграмма тиамин (45 процентов суточной нормы)
• 0,9 миллиграмма марганца (45% DV)
• 0,8 миллиграмма меди (41 процент DV)
• 150 миллиграмм магний (37 процентов дневной нормы)
• 24,4 мкг селена (35% суточной нормы)
• 0,6 миллиграмма витамина B6 (31 процент суточной нормы)
• 304 миллиграмма фосфора (30% суточной нормы)
• 104 мкг фолат (26 процентов суточной нормы)
• 3,8 миллиграмма ниацина (19 процентов суточной нормы)
• 2,3 миллиграмма цинка (15% суточной нормы)
• 2,4 миллиграмма железо (13 процентов DV)
• 0,2 миллиграмма рибофлавина (10 процентов суточной нормы)
• 297 миллиграммов калия (8 процентов суточной нормы)
• 0,5 миллиграмма пантотеновой кислоты (5 процентов суточной нормы)

В дополнение к перечисленным выше питательным веществам семена подсолнечника также содержат некоторое количество кальция и витамина С.

Семена подсолнечника против семян льна против семян чиа

Семена подсолнечника, льняное семя и семена чиа — три самых популярных сорта съедобных семян. Все три сорта ценятся за их восхитительный вкус, хрустящую текстуру и отличные питательные свойства.

Однако существуют некоторые различия в том, как они обычно потребляются. Например, потому что корпуса льняное семя и семя подсолнечника могут быть очень трудными для переваривания, рекомендуется выбирать молотое льняное семя вместо цельного и удалять оболочку семени подсолнечника перед едой. Семена чиа, с другой стороны, можно употреблять как есть, и их часто добавляют в жидкости для образования желеобразной консистенции.

С точки зрения питания также есть некоторые заметные различия. Калорийность семян подсолнечника самая высокая на унцию, за ними следуют семена льна и семена чиа. Тем не менее, семена подсолнечника также богаты белком и важными микроэлементами, такими как медь, витамин Е и витамин В6. Тем временем 9Семена чиа 0005 содержат значительно больше клетчатки, фосфора и кальция, в то время как льняное семя содержит большую дозу тиамина и марганца.

Использование в народной медицине

Считается, что семена подсолнечника, благодаря своему концентрированному составу питательных веществ, приносят много пользы для здоровья и часто используются в нескольких формах холистической медицины.

Семена подсолнуха считаются тонизирующим средством в Традиционной китайской медицине и обычно используются для улучшения пищеварения и обеспечения регулярности. Семена подсолнечника также используются для предотвращения кашля, увлажнения кожи и улучшения здоровья легких.

Между тем, в аюрведической диете семена подсолнуха считаются очень питательными и удовлетворяющими. Приправить их целебными травами и специями — отличный способ усилить вкус и пожинать плоды семян подсолнуха в качестве питательной закуски.

Риски и побочные эффекты

Семена подсолнуха

популярны благодаря своему богатому вкусу и широкому набору питательных веществ. Они также могут похвастаться длинным списком полезных свойств семян подсолнечника, начиная от улучшения функции щитовидной железы и заканчивая защитой от хронических заболеваний. Тем не менее, у этого популярного блюда есть и некоторые недостатки, которые также следует учитывать.

Соленые семена подсолнечника могут быть богаты натрием , что может способствовать повышению кровяного давления и другим проблемам, таким как потеря костной массы и проблемы с почками. (20, 21, 22) Выбор сырых, несоленых семян подсолнечника, умеренное потребление и сочетание их с большим разнообразием продуктов с низким содержанием натрия может предотвратить эти проблемы со здоровьем и контролировать потребление натрия.

Семена подсолнечника также содержат жирных кислот омега-6 . Хотя ваше тело нуждается в этих полезных жирах, слишком много омега-6 жирных кислот в вашем рационе и недостаточное количество омега-3 жирных кислот может способствовать воспалению и проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца. (23) Обязательно включите несколько других полезных для сердца омега-3 продуктов в пищу в течение дня, чтобы контролировать соотношение незаменимых жирных кислот.

Кроме того, поскольку семена подсолнечника имеют очень высокое содержание масла, их часто используют в качестве основы для обработанных полиненасыщенных масел. В то время как семена подсолнечника сами по себе очень полезны, масла, приготовленные из семян подсолнечника, могут быть неблагоприятными, поскольку они плохо выдерживают приготовление пищи при высокой температуре.

Полиненасыщенные жиры могут легко прогоркнуть и подвергнуться окислению, когда вы готовите с ними, превращая их в переносчик токсинов, а не питательных веществ. Высокая температура и давление, связанные с извлечением масла из чего-то вроде семян подсолнечника, разрушают их антиоксиданты и изменяют химическую природу жира, создавая опасные свободные радикалы.

Многие виды полиненасыщенных масел недороги и широко доступны, потому что они производятся из дешевых культур, таких как кукуруза и соевые бобы , которые часто генетически модифицированы. Нерафинированное кокосовое масло — гораздо лучший вариант, чем подсолнечное масло, когда дело доходит до приготовления пищи при высокой температуре. Это масло гораздо менее обработано, а также имеет более высокий тепловой порог, что снижает риск образования свободных радикалов и потери питательных веществ.

Как есть

Сегодня семечки подсолнуха являются одними из наиболее часто потребляемых семян, их собирают и употребляют во всем мире. На самом деле существует три типа семян подсолнечника, в том числе линолевая, высокоолеиновая и семена подсолнечника нусун. Линолевая кислота — это тип, который обычно используется большинством марок семян подсолнечника. Все три сорта немного различаются по питательной ценности, но очень похожи с точки зрения пользы для здоровья и применения.

Их можно употреблять в сыром виде, проросшими , жареными, поджаренными и практически любым промежуточным способом. Их обычно перемалывают в подсолнечное масло, которое за последнее десятилетие становится все более популярной альтернативой другим ореховым маслам, поскольку семена подсолнечника гораздо реже вызывают аллергическую реакцию, чем другие орехи, такие как арахис или миндаль.

Очищенные семена подсолнечника имеют мягкий ореховый вкус по сравнению с другими семенами и текстуру от средней до твердой. Их легко включать в рецепты, так как их вкус не является подавляющим, а их небольшой размер делает их идеальными для добавления в такие рецепты, как вегетарианские бургеры или молотые смеси.

Семена подсолнечника могут быть как очищенными, так и неочищенными, что означает, что их твердая шелуха либо не повреждена, либо удалена. Выбирая семена, ищите однородные по цвету без крупных желтых пятен и находите твердые, пухлые и неповрежденные семена. Обычно на очищенных семенах есть черные и белые полосы, поэтому не беспокойтесь, если вы найдете это в магазинах; Вы всегда можете очистить их от скорлупы после этого. Если вы покупаете подсолнечное масло, обязательно проверьте этикетку с ингредиентами, чтобы убедиться, что в него не добавляются другие ингредиенты, такие как гидрогенизированные жиры, дополнительные ароматизаторы или загустители.

Поскольку семена богаты деликатными полиненасыщенными жирами, они могут легко прогоркнуть, если оставить их на жаре слишком долго. Вы захотите сохранить их питательные вещества и уберечь их от порчи, храня их в холодильнике в герметичном контейнере. Хранение таким образом может помочь им оставаться свежими в течение нескольких месяцев без изменения их вкуса.

Вы также можете попробовать собрать семена подсолнечника из зрелых подсолнухов. Хотите знать, как собирать семена подсолнечника? Обычно это включает в себя подготовку цветов к процессу сушки, в ходе которого они дадут съедобные семена, как только задняя часть цветочной головки станет желтой или желто-коричневой. Вы хотите, чтобы подсолнух был полностью сухим, чтобы семена выпали. Это означает, что половина желтых лепестков должна упасть до того, как вы начнете выбирать зрелые семена. Следите за тем, чтобы семена начали набухать, а их скорлупа приобрела черно-белый полосатый цвет, сигнализирующий о том, что они готовы к употреблению.

Рецепты

Семечки подсолнуха можно есть как есть для быстрого и легкого перекуса. Однако, если вы хотите разнообразить свой рацион, в Интернете доступно множество рецептов того, как есть семена подсолнечника, как жарить семена подсолнечника и другие способы добавить их в свой рацион, чтобы воспользоваться уникальной пользой для здоровья. они предоставляют.

Вот несколько вкусных и питательных способов добавить семена подсолнечника в свой рацион с помощью этих рецептов семечек:

• Энергетические батончики Super Seed с корицей и куркумой
• Клубничный салат с брокколи
• Чашки с соленым палеосолнечным маслом
• Лапша из цуккини с заправкой из подсолнечного масла
• Миски для завтрака со сладким картофелем

История

Семена подсолнечника происходят, конечно же, из подсолнухов. Название является разновидностью «солнечного цветка», потому что цветы поворачиваются к солнцу во время цветения. Желтые цветы дают маленькие съедобные семена серого или зеленого цвета, которые в природе встречаются в темно-зеленых, серых или черных оболочках, называемых «шелухой».

По данным Национальной ассоциации подсолнечника, подсолнухи на самом деле родом из Северной Америки, и некоторые данные показывают, что коренные американцы, возможно, собирали подсолнухи еще в 3000 году до нашей эры. Однако позже они были завезены в Европу, а затем распространились в России, где они впервые были коммерциализированы как культура и собирались для производства подсолнечного масла. Только в конце 1800-х годов они были возвращены в Северную Америку, где они стали популярны благодаря своему маслу, семенам и прекрасному дополнению к вашему саду. (24)

Риски и побочные эффекты

К счастью, большинство людей могут безопасно употреблять семена подсолнечника, а аллергические реакции возникают редко. В семенах мало оксалатов, пуринов или других веществ, таких как афлатоксины или плесень, которые вызывают аллергию, наносят вред метаболизму и вызывают нежелательное взаимодействие с обычными лекарствами.

Единственное, на что следует обратить внимание при употреблении семян подсолнечника, это то, что они богаты полиненасыщенными жирами омега-6. Сбалансированное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в вашем рационе является ключом к здоровью; потребление большего количества жирных кислот омега-6 связано с такими проблемами, как воспаление, и более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Держите потребление в умеренных количествах и старайтесь потреблять около одной унции семян подсолнечника в день. Кроме того, обязательно меняйте потребление жиров и включайте другие полезные для здоровья источники, такие как кокос, выловленная в дикой природе рыба, топленое масло , сливочное масло травяного откорма, грецкие орехи , льняное семя и другие омега-3 жирные кислоты, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. выгоды от вашей диеты в целом.

Заключительные мысли

• Семечки подсолнуха — это съедобные плоды растения подсолнечника, которые являются популярным дополнением к блюдам и закускам.
• Полезны ли семена подсолнечника? Помимо обеспечения большим количеством клетчатки, белка, полезных жиров, витаминов и минералов, питательные вещества, содержащиеся в семенах подсолнечника, также связаны с улучшением здоровья сердца и кожи, уменьшением потери костной массы и мышечных спазмов, повышением уровня сахара в крови, улучшением функции щитовидной железы и защита от рака.
• Для достижения наилучших результатов по возможности выбирайте сырые, несоленые сорта и избегайте подсолнечного масла, когда дело доходит до приготовления пищи на сильном огне.
• Приправляйте их для сытной закуски или добавляйте их ко всему, от вегетарианских бургеров до десертов и салатов, чтобы воспользоваться уникальными преимуществами семян подсолнечника для здоровья.

Читать далее: Семена кунжута полезны для сердца и снижают уровень холестерина

12 преимуществ семян подсолнечника и 3 простых рецепта

Возможно, вы слышали о пользе семян подсолнечника для здоровья, но знаете ли вы, что их ростки богаты белком и антиоксидантами? Это не только красиво, но и является важным источником растительного белка и масел. Узнайте больше, чтобы узнать, почему вы должны есть больше семечек подсолнуха, и три простых рецепта!

Что это?

Подсолнечник, также известный под своим латинским названием HelianthusAnuus , получил свое название благодаря круглой цветочной головке, напоминающей солнце. Подсолнечник – одна из самых распространенных сельскохозяйственных культур, выращиваемых в мире. Он растет как однолетнее растение и ведет свое происхождение из Северной Америки.

Семя подсолнечника представляет собой плоское, овальное и черное семя, которое считается плодом подсолнуха. Ядро можно очистить от шелухи или оно может быть целым с шелухой. Семена подсолнуха часто поджаривают и солят, и они могут иметь разный вкус.

Семена подсолнечника можно употреблять в качестве закуски или добавлять в пищу. Обычно его можно найти в многозерновом хлебе и жевательных батончиках. Ростки семян подсолнечника можно добавлять в салаты и употреблять в сыром виде. Проращивание семян подсолнечника увеличивает количество доступного белка и незаменимых аминокислот (Ghummanet al. 2016), что делает их важным растительным белком и отличным дополнением к салатам и бутербродам.

Подсолнух был впервые одомашнен в 3000 г. до н.э. индейскими племенами по всей Северной Америке, и, по мнению археологов, он был одомашнен до кукурузы! Подсолнечник использовался по-разному, в том числе его перемалывали в муку и использовали для выпечки и хлеба, использовали в качестве закуски и отжимали в масло (Технология и производство подсолнечника, 19). 97). Подсолнечник также использовался в других целях, таких как текстиль, роспись тела и даже в медицине.

 

Зачем есть больше семян подсолнечника  

1. Улучшает здоровье сердца  

Увеличение потребления семян, таких как семена подсолнечника, вместе с цельными зернами, орехами и бобовыми связано с более низким риском сердечных заболеваний. Он также снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как «плохой» холестерин и артериальное давление (Ros & Hu, 2013). Это связано с тем, что семена подсолнечника содержат значительное количество клетчатки, которая помогает прочищать артерии и очищать кровь от «плохого» холестерина.

2. Уменьшает воспаление

Семена подсолнуха очень богаты витамином Е, витамином, важным для нашего иммунитета. Недавние исследования показывают, что витамин Е усиливает функцию Т-клеток за счет снижения выработки факторов, подавляющих Т-клетки (Wu et al. 2018). Т-клетки действуют как наемные убийцы нашей иммунной системы, они ищут и уничтожают инфицированные и раковые клетки. Они также могут помочь вызвать более сильный иммунный ответ!

3. Может снизить уровень сахара в крови

Семечки подсолнуха богаты сложными углеводами, похожими на более мудрую сестру рафинированных углеводов. Сложные углеводы перевариваются нашим организмом дольше, поэтому уровень сахара в крови не резко повышается после еды, а постоянно увеличивается. Это особенно важно для диабетиков, пытающихся контролировать уровень сахара в крови. Небольшой скачок уровня сахара в крови означает, что инсулину приходится выполнять меньше работы!

4. Улучшает здоровье костей

Подсолнечник богат фосфором, который помогает нам строить крепкие кости и зубы (Calvo&Lamberg-Allardt, 2015). Фосфор работает с кальцием в унисон, чтобы максимизировать потенциал кальция для строительства костей. Потребление достаточного количества фосфора в нашем рационе помогает поддерживать минеральное содержание и плотность костей.

5. Снижает уровень «плохого» холестерина

Семена подсолнечника являются одним из самых богатых источников фитостеролов (Американское химическое общество, 2005). Фитостеролы замедляют «плохой» холестерин в нашем организме благодаря своей структуре. Они структурно сходны с тохолестеролом и поэтому конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике. Это, в свою очередь, снижает уровень холестерина в крови.

6. Поддержите нашу нервную систему  

Семена подсолнечника богаты магнием, который необходим для нормального функционирования нервной системы. Сам магний содержится в нервных рецепторах, называемых рецепторами NMDA, обнаруженных в нервных клетках. Они необходимы для правильной памяти, обучения и развития мозга (Newcomer et al., 2000).

7. Может предотвратить развитие хронических заболеваний

Селен, еще один минерал, содержащийся в больших количествах в семенах подсолнечника, также является мощным антиоксидантом. Селен борется с окислительным стрессом в нашем организме, который представляет собой дисбаланс уровней оксидантов и антиоксидантов. Предотвращение окислительного стресса в нашем организме предотвращает возникновение хронических заболеваний (Moylan & Reid, 2007).

8. Отлично подходит для наших костей

Семена подсолнуха также очень богаты фосфором. Фосфор является вторым наиболее распространенным минералом в нашем организме и составляет 1% от веса нашего тела. Семена подсолнечника также богаты медью, которая вместе с железом помогает нам формировать эритроциты и работает с марганцем для улучшения минеральной плотности костей.

9. Способствует сокращению мышц

Семена подсолнечника богаты пантотеновой кислотой, известной как витамин B5. Пантотеновая кислота является важным витамином, поскольку она участвует в синтезе коэнзима А, который необходим для синтеза и распада жирных кислот в нашем организме (Papetet al. 2019). Благодаря коэнзиму А наши мышцы могут сокращаться!

10. Здоровое сердце

Четверть стакана семечек может содержать до 14 г клетчатки. Клетчатка — это неперевариваемый углевод, который может быть растворимым или нерастворимым. Растворимая клетчатка может снизить как уровень холестерина, так и кровяное давление. Он делает это, улавливая соли желчных кислот в нашем тонком кишечнике, а затем выделяя их. Поэтому он снижает уровень холестерина в организме, который в противном случае использовался бы для производства солей желчных кислот. Снижение уровня холестерина снижает общее кровяное давление и очищает наши артерии.

11. Помогает расслабиться

Как уже упоминалось, семена подсолнечника являются отличным источником магния, который, согласно одному обзору, снижает тревожность пациентов (Lahkan et al. 2010). Исследователи предположили, что это связано со способностью магния улучшать работу мозга. В частности, потребление достаточного количества магния улучшает функцию рецептора NMDA.

12. Отличный источник антиоксидантов

Эти могучие семена также богаты витамином Е, группой жирорастворимых соединений, называемых токоферолами и токотриенолами. Хорошо известно, что витамин Е является мощным антиоксидантом, который придает ему омолаживающие свойства, в частности повышая эластичность кожи.

 

Питательный профиль

Следующий профиль питательных веществ приведен для ¼ чашки очищенных, обжаренных всухую семян подсолнечника (Self, n.d.).

Витамины:  

• Витамин B6: 51% нашей дневной нормы
• Витамин Е: 167% нашей дневной нормы
• Фолат: 76% нашей дневной нормы
• Ниацин: 45% нашей дневной нормы
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): 90% нашей дневной нормы
• Знаете ли вы, что ¼ стакана семян подсолнечника содержит почти вдвое больше рекомендуемой дневной нормы витамина Е и почти всю дневную норму витамина В5.

Минералы:  

• Фосфор: 148% нашей дневной нормы
• Медь: 117% нашей дневной стоимости
• Марганец: 135% нашей дневной нормы
• Селен: 145% нашей дневной нормы

Знаете ли вы, что в семечках подсолнуха содержится почти в два раза больше рекомендуемой суточной нормы фосфора, а меди, марганца и селена — больше рекомендуемой суточной нормы.