Диета для мужчин для похудения: Диета для похудения [для мужчин] — чем питаться и как сбросить вес

Содержание

Диета для мужчин для похудения живота и боков – блог justfood

Мужская диета радикально отличается от женской. Все дело в природных различиях, а следовательно, и в различии функционала. Женщина прежде всего мама. Организм очень упорно, против ее воли и желания, накапливает запасы, находясь в репродуктивном возрасте. Это делается для успешного вынашивания и затем, для длительного кормления, ребенка. У мужчин все гораздо проще. Природой заложена их роль как добытчиков и охотников, что изначально, подразумевает тяжелые и длительные физические нагрузки. При этом факторе повышенной активности человека такого вредного заболевания, как ожирение, не существовало. Но развитие общества и изменение в нем мужской роли, к сожалению, повлекли за собой преобладание сидячей работы и увеличение потребления всевозможных продуктов, оказывая пагубное влияние.

Такие аспекты жизнедеятельности, как множественные стрессы, привычка есть, что попало, регулярные недосыпы (в погоне за таким желанным 25 часом в сутках), а также минимизация движений (потому как на них просто не хватает времени), уменьшают количество тестостерона, а он, в свою очередь, является главным жировым расщепителем.

Поэтому, прежде всего, представителю сильного пола с избыточным весом, необходимо задуматься об образе, условиях и качестве своей жизни. Так что же делать, если упомянутого гормона недостаточно, а тот, что имеется, попросту не справляется с переработкой жира?

Сначала ответим на вопрос: восполняется ли он вообще. Да, он восполняем, его уровень колеблется в прямой зависимости от того, как мы о себе заботимся и его можно повысить, но для этого придется трудиться.

Есть непосредственная зависимость «тестостерон-жир», чем второго больше, тем первого меньше. Хорошая новость: он поднимается аж на 50%, если сбросить лишнее. Чем больше будет ваша мышечная масса (не воспримите эту информацию не верно, нет нужды бежать в магазин за стероидами или качаться в зале днями и ночами до уровня бодибилдеров – хватит и того, чтобы она преобладала над жировой, все в пределах разумного, без вреда собственному здоровью), тем больше гормона будет присутствовать постоянно. Делаем вывод. Придется для начала попотеть на кардиотренировках, а затем, после похудения, добавить силовые и интервальные. Первые дадут вам мышечный каркас, вторые – увеличат выносливость.

Есть такой термин: тестикулярная борьба, не будем углубляться в медицину, достаточно знать то, что это разрушительное действие ввиду нехватки цинка, тестостерон при этом падает. Кроме того, цинк влияет на репродуктивную систему и эрекцию. Но не забывайте, что все хорошо в меру. Его переизбыток так же опасен, как и его недостаток: тошнота, рвота, спазмы и падение иммунитета вследствие угнетения меди. Источником этого элемента являются бобовые, сыр, натуральные йогурты. Жиры – это не зло, они тоже бывают разными, нельзя тотально исключать всё, что их содержит. Полезные их разновидности требуются нам, они присутствуют в рыбе, орехах, растительных маслах (оливковое, льняное, подсолнечное, кокосовое), и вовсе не принесут негативных последствий.

Вода – это начало всего. То, из чего мы состоим как минимум на половину. Ее должно быть достаточно для благоприятного протекания процессов жизнедеятельности. На тренировках ее нужно употреблять активно, в больших объёмах, не давая себе испытывать жажду. Норма примерно 1-1,5 литра воды на час занятий.

Сахар. Точно так же как женщинам, сильному полу стоит ограничить его потребление путем сокращения в своем рационе продукции массового производства: торты, печенье, конфеты, шоколадные батончики, мюсли, газировки.

Скажите стрессу нет, так как он стимулирует интенсивную выработку кортизола, который хоть и важен для эндокринной системы, но при его избытке стартуют окислительные процессы.

Сон. Здоровый, непрерывный, 7-8 часовой, увы, остается мечтой для подавляющего числа. Хотя именно он гармонично воздействует на наше тело, упорядочивая происходящее во внутренних органах и благоприятно влияя на качество жизни, состояние тела и разума.

Витамин D тесно участвует в повышении тестостерона. Живя в стране, где солнце – редкий гость, неудивителен его дефицит. Его можно получить, прибегнув к химическим аналогам, либо налегая на печень трески, сельдь, кету и шпроты. Самая действенная диета для мужчин, желающих скорректировать свой вес и обрести рельефность мышц с учетом всего вышесказанного — белковая.

При ее соблюдении потеря веса будет стабильной и не введет организм в состояние шока. Также ее отличает разнообразие потребляемой пищи (в отличие от монодиет). Плавный выход с сохранением результата при условиях соблюдения правильного питания, режима, наличия разгрузочных дней и, хотя бы средней двигательной активности в дальнейшем, после ее окончания.

Основной же её принцип – это принятие постулатов на постоянной основе. Это значит, что одновременно с ней происходит перестроение механизма питания. Она продолжительная, поэтому вы будете постепенно отказываться от жирного, от неумеренного употребления сахара и алкогольных излишеств, переходя на ПП в комфортном для него режиме.

Продукты, разрешенные при этом, разнообразны: нежирное мясо, молочные с жирностью не выше пяти процентов, речная и морская рыба и морепродукты, яйца, сыры до 45 % жирности, молоко 1,5%, крупы (овсянка, гречка), фрукты и овощи с гликемическим индексом не более 40. О чём следует помнить: на один прием пищи углеводы не должны превышать 14 грамм, если вы хотите похудеть.

В связи со значительным многообразием ингредиентов можно смело готовить блюда с впечатляющими вкусовыми характеристиками, за счёт этого диетическая программа переносится легко.

Для занятых мужчин, у которых нет времени для подбора ежедневной правильной еды, специалисты Джаст Фуд составят диетическое питание с доставкой на дом. Удобно и быстро!

Диета для похудения для мужчин: основы правильного питания


Многие мужчины, особенно после 40 лет, сталкиваются с проблемой лишнего веса. Причинами могут быть низкая физическая активность и несбалансированное питание.

Однако не нужно забывать о том, что масса тела может увеличиваться и при некоторых болезнях, таких как сахарный диабет и других эндокринных нарушениях, в том числе вызванных опухолевыми процессами. Поэтому очень важно не только подумать о питании, но и посетить врача, особенно если мужчина замечает другие симптомы: повышенное артериальное давление, снижение потенции, болевые ощущения.

Основы правильного питания

Правильное питание предполагает, главным образом, его разнообразие. Не стоит фиксироваться на ограничениях. Важно, чтобы в ежедневном меню присутствовали немного мяса, немного рыбы, побольше овощей, злаковые, орехи, растительные масла.

Рацион

Рацион для мужчины должен быть разнообразным. Придерживаясь нескольких совсем несложных правил, можно не только поддерживать свой вес на определённой отметке, но и добиться его снижения, потеряв лишние килограммы и обезопасив себя, таким образом, от многих сопутствующих ожирению заболеваний.


Основы здорового рациона

Главные правила питания при похудении, которым нужно следовать всем, кто заботится о своём здоровье и весе:

  1. Обоснованные ограничения. Придерживаясь правильного рациона, вовсе не обязательно отказывать себе в большинстве продуктов. Например, многим мужчинам сложно отказаться от жирной пищи. Не стоит столь категорично ставить вопрос – можно просто уменьшить её количество. Однако есть определённый перечень вредных продуктов, от которых следует отказаться раз и навсегда – сладкие газированные напитки, фастфуд, различные вредные сладости, колбасные изделия, чипсы.
  2. Употребление воды. Каждое утро и за полчаса до каждого приёма пищи необходимо выпивать стакан тёплой воды. Общий объём потреблённой за день жидкости должен быть не менее 1,5 -2 л.
  3. Жареное под запретом. Блюда можно готовить на пару, тушить, запекать либо отваривать.
  4. Обязательное ограничение соли.
  5. Пятую часть ежедневного рациона должны составлять свежие овощи и фрукты.
  6. Контроль объёма животных белков. Ежедневно он должен составлять не более 1 г на каждый килограмм массы тела.
  7. Употребление полиненасыщенных жиров. Это могут быть нежирные сорта рыбы, оливковое, льняное масло, авокадо, семечки, орехи.

Режим

Незаменимым условием в процессе похудения является правильно организованный режим питания:

  1. Нужно придерживаться меры в еде – слишком много пищи за один приём впоследствии компенсируется большим временным разрывом до следующего принятия пищи, а это первый шаг к ожирению. Принимать пищу нужно не реже 5-6 раз на день, – тогда организм не успевает ощутить сильное чувство голода. Этот совет поможет тем, кто не знает, как похудеть на 5 кг в домашних условиях без особых усилий.
  2. Между основными приёмами пищи должны иметь место перекусы. Это может быть несладкое яблоко, немного орехов, стакан кефира.
  3. Приёмы пищи должны происходить в одно и то же время и обязательно без параллельных занятий (чтения, просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону).
  4. В процессе приёма пищи нужно тщательно и медленно её пережёвывать, – это способствует более быстрому насыщению.
  5. Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 2 ч до сна.


Питание предполагает не только умеренность в приеме пищи, но и регулярность

Режим питания и «правильные» продукты (Какие продукты включить в рацион)

Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Приемы пищи должны быть небольшими по объему, а промежутки между ними должны быть не более 3-4 ч. Это поможет сохранить глюкозу на нормальном уровне и так легче поддерживать здоровый вес тела.

Список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для похудения мужчин:

  1. Овощи считаются низкокалорийными, в их составе большое содержание воды. Некоторые из них имеют отрицательный энергетический баланс, что означает — расход энергии на их переваривание выше, чем калории, которые они поставляют организму. Включить в меню для похудения для мужчин рекомендуется: бобы, соя, листья салата, огурцы, редис, спаржа, свежий шпинат, цуккини, лук, перец (включая острый перец чили), капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
  2. Фрукты лучше выбирать свежие. Они хоть и низкокалорийные, богатые витаминами, но содержат сахара. В рационе для похудения не следует ими злоупотреблять. Лучшим выбором будут: ананасы, грейпфруты, яблоки, груши, лимоны, черника.
  3. Цельнозерновые зерновые продукты рекомендуемыми в рационе являются макароны из цельной пшеницы, крупы, коричневый рис, хлеб и крупы из цельного зерна.
  4. Молоко и нежирные молочные продукты – это источники ценного белка и витаминов. Во время диеты можно потреблять обезжиренное молоко, нежирный творог, белые сыры, натуральные йогурты или кефир.
  5. Растительные масла и орехи.
  6. Специи помогают пищеварению, а некоторые сжигают жиры.

Программа для быстрого снижения веса

Есть много способов избавиться от лишних килограммов. Однако для устойчивого результата и без риска навредить здоровью лучше применять смешанные тренировки, которые помогут избавиться именно от жира, а не от воды и мышц. Для быстрого похудения и стабильного результата можно воспользоваться следующей программой:

  1. Ежедневно употреблять 1,5-2 л воды.
  2. Ежедневно проходить минимум 5 км. Ещё лучше – бегать.
  3. Применяем силовые тренировки, в процессе которых задействуется собственный вес. Они способствуют укреплению и увеличению мышц, а это приводит к сжиганию большего количества калорий.
  4. Постоянное движение. Следует побольше пребывать в движении, поэтому ежедневные длительные прогулки и пеший поход на работу – непременные условия успеха.
  5. Не забываем о правильном питании – оно должно стать образом жизни.

Примерное меню на неделю

Самое главное для правильного питания – это контроль потребляемых калорий, режим питания и ежедневный сбалансированный приём белков, жиров и углеводов. Примерное меню на неделю для тех, кто мучается вопросом, как похудеть на 10 кг, может иметь следующий вид:

Понедельник

Утро – чёрный кофе и нежирный творог.

Обед – 200 г рыбы и отварной рис.

Вечер – твёрдый сыр, томатный сок.

Второй ужин – йогурт.

Вторник

Утро – Два варёных яйца и чай без сахара.

Обед – 200 г говядины и салат из сырой морковки.

Вечер – салат из фруктов с йогуртом в качестве заправки.

Второй ужин – простокваша.


Фруктово-ягодный салат

Среда

Утро – творог, яблоко и чай.

Обед – 200 г рыбы и салат из капусты.

Вечер – 100 г индейки и тушёная фасоль.

Второй ужин – кефир.

Четверг

Утро – гречневая каша, сваренная на молоке, и чай.

Обед – 200 г куриной грудки и бурый рис

Вечер – сыр и томатный сок

Второй ужин – йогурт.

Пятница

Утро – омлет из белков 3 яиц, цельнозерновой хлеб и кофе.

Обед – 200 г говядины и тушёные кабачки.

Вечер – кусочек сыра с салатом из огурцов и помидоров.

Второй ужин – кефир.

Суббота

Утро – отварные яйца, кофе или чай.

Обед – 200 г отварной куриной грудки и салат из сырой моркови.

Вечер – нежирный творог или несладкие сырники.

Второй ужин – йогурт.


Сырники с овсяными хлопьями

Воскресенье

Утро – 2 отварных яйца с кусочком цельнозернового хлеба, чай или кофе на выбор.

Обед – суп из нежирных сортов мяса или рыбы, салат из капусты.

Вечер – кусочек сыра и 3 отварные моркови.

Второй ужин – кефир.

Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц

Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».

В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.

В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.

Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.

Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.

Мужская диета для живота

Убрать непропорциональный обвисший живот у мужчины можно только при условии присутствия дефицита энергии. Для похудения живота должны быть соблюдены следующие основные правила:

  1. В рационе обязательно должны иметь место продукты, богатые белком.
  2. Необходим грамотно составленный дефицит калорий в питании.
  3. Кардиотренировки должны правильно чередоваться с силовыми тренировками.

Для того чтобы помочь избавиться от боков и живота, мужская диета, помимо правильного питания, должна дополняться физической культурой. Так добиться результата гораздо легче, чем путём голодания или вследствие приёма медикаментов.

В ежедневной мужской диете для живота должны преобладать овощи (как в сыром виде, так и после термической обработки), бобовые, злаковые каши, нежирная рыба и мясо, фрукты, обезжиренные молочные продукты, сложные углеводы. А вот от вредных сладостей лучше вовсе отказаться.


Упражнение для похудения живота

Что можно сказать о низкоуглеводной схеме питания

Распространённой ошибкой многих людей, которые решили похудеть, является полный отказ от приёма продуктов, содержащих углеводы, или их резкое снижение. Однако грамотно составленная низкоуглеводная диета – это один из самых надёжных способов быстро лишиться ненужного веса, очистить организм и привести его в тонус.

К тому же эта диета – прекрасное средство профилактики развития сахарного диабета. Она подразумевает ограничение простых углеводов (сахаров), а также дозированный подход к «медленным» углеводам, но никак не приём одних лишь волокнистых овощей.

Кроме того, низкоуглеводная схема питания должна базироваться на овощах и различных блюдах из них, – это залог успеха и хорошего самочувствия. Также диетологи не советуют резко сокращать количество углеводов в первую неделю. Это нужно делать постепенно и прислушиваться к сигналам организма.

Придётся полностью отказаться от сладкого, мучного, белого хлеба, а также содержащих много крахмала продуктов – белого риса и картофеля. Можно употреблять мясо, грибы, рыбу, молочные продукты, зелёные овощи, ягоды, орехи, листья салата.

Насколько эффективна белковая диета

Такая диета входит в тройку наиболее эффективных. Она позволяет не только быстро сбросить лишний вес, но и закрепить достигнутый результат. Заключается данный способ похудения в употреблении в большом объёме белковых продуктов и одновременном максимальном понижении жиров и углеводов.


Она отлично подходит для быстрого снижения веса, а также при активных тренировках

Среди продуктов, которые обязательно входят в рацион при белковой диете:

  • рыба и морепродукты;
  • гречка, овсянка, рис;
  • овощи;
  • мясо курицы, индейки, кролика;
  • яблоки и цитрусовые;
  • яичные белки;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • напитки, не содержащие сахар;
  • соевые продукты.

Однако такое питание не совсем подходит для людей с хроническими заболеваниями почек. Чтобы снизить нагрузку на них и не допустить возникновения запоров, следует употреблять много воды, свежих овощей и зелени. Также важно ежедневно вести учёт потреблённых калорий, не допуская превышения суточной нормы, иначе долгожданной потери веса не произойдёт.

К неоспоримым достоинствам белковой диеты относится её разнообразие, которое не вызывает стойкого отвращения к каким-либо продуктам, что нередко происходит при монодиетах.

Почему важен объем талии и необходимо похудение живота для мужчин

Однако! по мнению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ ООН), главный индикатор — объем талии. Если объем талии хоть на несколько миллиметров более 90 см, это повод для беспокойства и сигнал к для начала действий. Кстати, если объем талии 89,5 это тоже повод хотя бы задуматься о печальных перспективах — все остальное обязательно появится.

ВОЗ рекомендует и настоятельно: При увеличении объема талии свыше указанных пределов необходимо снижение веса по жизненным показаниям.

Как похудеть и сбросить 10 кг

Эффективно похудеть, постоянно голодая, не получится. Рацион питания должен быть разработан с учётом многих индивидуальных факторов:

  • объём ежедневных нагрузок;
  • возраст;
  • наличие непереносимости определённых продуктов;
  • личные предпочтения.

Дробное питание через определённые промежутки времени и сбалансированный рацион помогут сбросить лишние килограммы, но при этом чувствовать себя бодрым и жизнерадостным.

Обязательным условием ПП для мужчин является завтрак. В течение дня организму потребуется энергия, а лучший способ пополнить её – это мягкий творог с зеленью, цельнозерновые тосты и хлопья, омлет с болгарским перцем и помидорами. Также это могут быть отварные яйца, кефир или ряженка.


Вариант ПП завтрака

Если поставлена цель сбросить 10 кг, то лучше делать это постепенно. Слишком быстрый результат обычно бывает недолговременным. Основными правилами являются:

  • отказ от мучного;
  • отказ от сахара;
  • максимальное ограничение в жаренной, жирной и острой пище;
  • завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким;
  • отказ от газированных напитков и соков с сахаром.

Тем более актуальны данные рекомендации для тех, кто решил сбросить 20 кг: резкая потеря такой массы за месяц чревата проблемами со здоровьем и появлением обвисшей кожи, поэтому не стоит добиваться подобных результатов за месяц, – на это уйдёт гораздо больше времени.

Мужчинам весом 100 кг борьбу с лишними килограммами обязательно следует начать с визита к врачу: такой избыточный вес может свидетельствовать о серьёзных проблемах со здоровьем – сахарном диабете, различных гормональных нарушениях, в том числе и на фоне онкологических заболеваний. Поэтому не стоить напрасно изводить себя диетами – важно выяснить причину увеличения массы тела.

Больше движения – эффективнее похудение

Даже ленивые мужчины при помощи нехитрых телодвижений могут сбросить лишние килограммы.

Для похудения можно найти любимый вид спорта. Поход в бассейн даже 1 раз в неделю даст эффект для фигуры, к тому же снимет стресс и поможет расслабиться. Кому-то доставляет удовольствие пинать мяч во дворе с друзьями/детьми или кататься на велосипеде. Главное, найти свое любимое занятие.

Для совсем ленивых существуют небольшие комплексы упражнений, выполнять их можно даже на диване.

  • Лягте на спину, руки положите вдоль тела, а носки ног потяните на себя. Начните совершать движения ходьбы, будто идете по поверхности в быстром темпе. Это не отнимает много сил, поэтому используйте прием как можно дольше. Если в течение занятия смотреть телевизор или разговаривать по телефону, то время пролетит незаметно.
  • Для уменьшения живота мужчинам полезно выполнять упражнение под названием вакуум. Лягте на спину, сделайте глубокий вдох, а затем через рот медленно выдохните. В конце стоит сделать 3 коротких выдоха, чтобы из легких вышел весь воздух. После этого втяните живот и задержите дыхание, сосчитайте до 15. Достаточно будет 3 повторов.
  • Для улучшения кровотока и обмена веществ эффективно следующее упражнение. Лягте на спину, под голову положите подушку или свернутое полотенце. Поднимите вверх руки и ноги и трясите ими, будто отбиваете легкие мячики, считая при этом до 300. Такие действия полезны мужчинам для похудения и укрепления сосудов.

READ Как устранить лишний вес мужчине

Диета для мужчин ⇒ Диета для похудения для мужчин и парней ᐉ UA-Футбол

Содержание:

Отчего возникает лишний вес и какие пищевые привычки приводят к нарушениям метаболизма. Чем дополнить диету, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов.

Проблема

Решение

Неправильное питание провоцирует лишний вес и приводит к проблемам со здоровьем

Направленная на похудение диета и изменение пищевых привычек позволяет улучшить общий тонус

Лишним весом страдают около 30% взрослого населения планеты

Сбалансированный рацион позволяет решить эту проблему

Лишний вес у мужчины: откуда он берется

Неправильные пищевые привычки у мужчин встречаются чаще, чем у женщин. И хотя от ожирения их организм защищен лучше, лишний вес у представителей сильного пола встречается все чаще. Сбалансированная и эффективная диета для мужчин поможет решить проблему лишнего веса, но наряду с этим нужно устранить причины его возникновения.

Причины лишнего веса

Вот 4 основных фактора, которые приводят к лишним отложениям:

  1. Постоянное переедание. Мужчины склонны есть больше нормы.
  2. Преобладание нездоровой пищи. Обычная мужская диета часто состоит из жареных, жирных продуктов с преобладанием мяса над овощами. Это не здоровый рацион.
  3. Употребление алкоголя. Спиртные напитки могут быть достаточно калорийными.
  4. Стереотипы. Из-за того, что метаболизм мужчин работает быстрее, возникла масса стереотипов, которые приводят к искажению пищевых привычек и лишнему весу.

Представители сильного пола часто пренебрегают правильным питанием, считая, что диета для похудения мужчин – неэффективный инструмент. Но при грамотном подходе он поможет достигнуть результатов.

Продукты и режим питания при диете мужчины

Правильная спортивная диета для мужчин составляется с учетом еженедельной нагрузки, уровня активности и цели человека.

Мужская диета для похудения

Чтобы сбросить лишний вес, диета для парней должна иметь дефицит калорий. Нужно рассчитать ежедневную норму и потреблять на 10–20% меньше. Основной рацион должен состоять из фруктов, овощей, достаточного количества белка, а вредные и калорийные блюда нужно исключить.

Диета для мужчин для набора мышечной массы

В таком стиле питания должно быть достаточно белков: нежирное мясо, рыба, бобовые и другие продукты. Низкоуглеводная диета позволяет избавиться от лишнего жира, нарастить мышцы и подсушить тело.

Дополнительные кардионагрузки либо работа в спортзале

Чтобы диета для похудения мужчин была еще эффективнее, сжигание жира можно усилить спортивными тренировками. В таком случае сброс веса будет происходить быстрее.

Кардиотренинги

К этой категории относится бег, прыжки на скакалки, занятия на велотренажере, плавание, фитнес и другие виды физической активности, которыми можно заниматься даже в домашних условиях.

Силовые тренинги

При небольшом объеме мышц даже низкокалорийная жесткая диета не будет эффективной, а процесс сжигания жира останется медленным. Чтобы ускорить похудение, нужно увеличить объем мышц. И здесь не обойтись без силового тренинга.

Учитываем возрастные особенности

Диета для мужчин должна отражать все возрастные особенности организма:

  • 20–30 лет – достаточно сбалансированного меню, а в качестве дополнения к диете подойдут любые виды спорта;
  • 30–40 лет – нужно ограничить мучное, сладкое и другую вредную пищу, занятия спортом начинать с кардио;
  • 40–50 лет – в дополнение к вышеперечисленному и при отсутствии противопоказаний подойдет любая вкусная и здоровая диета;
  • 50–60 лет – диетическое питание должно включать в себя повышенную дозу витаминов и минералов, а вредная пища и алкоголь полностью исключаются;
  • от 60 лет – заниматься спортом и соблюдать диету для пресса и боков можно только с разрешения врача.

Основные правила худеющего мужчины

  • не переедать и питаться дробно;
  • заниматься спортом;
  • ограничить потребление вредной пищи и алкоголя;
  • не пропускать приемы пищи и не ходить голодным.

Если следовать этим правилам, то мужская диета для похудения поможет избавиться от лишнего веса и сохранить форму.

FAQ

⏩ На сколько можно похудеть в неделю без вреда для здоровья?

☑️ Оптимальной будет потеря около 1% исходного веса.

⏩ Помогает ли строгая диета похудеть быстрее?

☑️ Если создать слишком большой дефицит калорий, организм будет замедлять метаболизм и откладывать еще больше жира.

⏩ Какие фрукты нельзя есть при похудении?

☑️ Фруктовые диеты хорошо зарекомендовали себя. Можно есть любые фрукты, если они вписываются в норму ежедневного потребления калорий.

⏩ Сколько воды нужно выпивать ежедневно?

☑️ Норма рассчитывается как 30 мл на каждый килограмм веса.

⏩ Что делать, если утром не хочется есть? Можно ли пропускать завтрак?

☑️ Не нужно есть насильно, главное – потреблять достаточно калорий.

меню на каждый день, которое поможет вам избавиться от лишних килограмм

Диета для мужчин и меню на каждый день помогут вам сбросить лишние килограммы и привести в порядок свою фигуру. Вот почему эту статью мы хотели бы посвятить рассмотрению данного вопроса, а также вкратце рассказать о нюансах мужского рациона питания.

Несколько слов про мужские диеты

Как известно, у мужчин и женщин существует множество различий в таком процессе, как обмен веществ. Это приводит к тому, что девушкам для избавления от лишних килограмм достаточно просто регулярно тренироваться, в то время как 80% успеха в данном направлении у мужчин составляет правильное питание. При этом большая часть распространённых диет предназначены, прежде всего, для представителей прекрасной половины человечества. И если обыкновенный мужчина в стремлении похудеть попробует на себе какую-нибудь огурцово-кефирную либо другую низкокалорийную диету, то это очень плохо отразится на уровне его тестостерона. Как результат, у него может снизиться либидо и сократиться общая мышечная масса.

Примерный рацион на один день

Давайте же приведем пример диеты для мужчин с меню на каждый день:

  • На завтрак необходимо съедать 30-50 г вареной на молоке овсянки с бананом и/или орехами.
  • На обед предпочтительнее выбрать порцию гречки (90-130 г) с куриной грудкой (около 100 грамм) и оливковым маслом (10-15 г).
  • На второй обед можно сделать омлет из 3-4 куриных яиц.
  • И, наконец, на ужин можно съесть рагу из овощей вместе с говядиной и оливковым маслом. В качестве овощей можно взять 200-300 г сладкого перца, кукурузы, кабачков и пр., в также 100 г картошки либо тыквы. Говядины необходимо съесть около 100-150 г.

Такая диета для мужчин и меню на каждый день являются примерными — вы можете самостоятельно добавлять и исключать из них ингредиенты, однако мы рекомендуем вам придерживаться общего количества калорий, а также белков, жиров и углеводов. В любом случае из меню на каждый день диеты для мужчин следует полностью исключить сладости и прочие быстрые углеводы.

Диета для похудения для мужчин

Мужчины с низкой физической активностью часто страдают от избыточного веса. На это влияет высококалорийная жирная пища, перекусы «фаст-фудом», еда на ночь, потребление большого количества газированных напитков, например, пива. Организм не успевает расходовать энергию, что приводит к отложению жира в области живота и боков. Избавиться от лишних килограммов и нарастить мышцы поможет диета для похудения для мужчин, в которой будет преобладать полезная, насыщенная витаминами пища.

Особенность мужской диеты

Генетически мужчины меньше подвержены отложению жировых запасов и важную роль в этом играет стероидный гормон – тестостерон. Благодаря ему происходит интенсивный рост мышечной массы, повышается выносливость, а фигура приобретает привлекательный вид. Лишний вес со временем приводит к снижению гормона, что может негативно сказаться на мужском здоровье. Повысить его уровень можно при помощи регулярных тренировок и правильного питания с учетом калорийности и БЖУ (белков, жиров и углеводов). Мы рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

  • В норме, по данным Института питания РАМН, мужчине с минимальными физическими нагрузками требуется около 2100 ккал в день. Если вы страдаете от избыточного веса, то вам необходимо снизить энергетическую ценность на 500 -700 ккал. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки энергии;
  • Наладьте график приема пищи – ешьте не менее четырех раз в день с равными промежутками времени. В первой половине дня ваше меню должно быть более калорийным, насыщенным углеводными продуктами и полезными жирами. Это позволит вам рационально использовать энергию. Вечером предпочтительна белковая еда с гарниром из овощей, обогащенных клетчаткой, чтобы восполнить запасы аминокислот, участвующих в строении мышечных тканей;
  • Диета для похудения для мужчин должна содержать много белков – около 100 г в сутки. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса – курятине, филе индейке, говядине, приготовленным на пару или запеченным на сковороде без добавления масла. Следите за количеством углеводов, их должно быть не более 140 г в день, если вы стремитесь похудеть. Полиненасыщенные жиры также обязательны в рационе, так как они участвуют в выработке тестостерона из «полезного» холестерина.

Помните, что простые углеводы в виде рафинированного сахара, сдобных булочек, варенья и различных сладостей – враги фигуры. В них много калорий, которые перерабатываются в жировые отложения.

Что касается спорта, то для похудения подойдут интенсивные аэробные упражнения, а также силовые тренировки на пресс и талию, чтобы увеличить приток крови к проблемным местам и усилить сжигание жира. Обязательно делайте дни отдыха и не занимайтесь более часа в день, чтобы не переутомлять организм.

Меню «Daily» – ваш идеальный рацион

Специально для любителей вкусно и сытно покушать, а также для тех, кто мечтает похудеть, мы разработали программу питания «Daily». В ней предусмотрено четырехразовое питание на 1400 ккал в сутки, где точно подчитано количество БЖУ. В течение пяти или семи дней вы будете наслаждаться такими блюдами, как:

  • Куриное филе с соусом терияки и гарниром из запеченных зерен кукурузы;
  • Картофельные маффины и куриные зразы с ветчиной и сыром;
  • Ленивые вареники с джемом;
  • Лазанья с говядиной и курицей;
  • Супчики с овощами и мясом;
  • Блинчики, оладьи, тортики.

Все блюда готовятся из свежих продуктов в день доставки, которую вы можете заказать в утренние или вечерние часы исходя из своего удобства. Свяжетесь с консультантами через Telegram или WhatsApp, чтобы узнать подробности меню и оформить заявку.

самая эффективная диета для быстрого похудения мужчин

самая эффективная диета для быстрого похудения мужчин

самые эффективные групповые занятия для похудения

противозачаточные таблетки для женщин для похудения отзывы, таблетки для похудения витамин
grassfit купить в Сарапуле
таблетки для похудения голден
самые действующие таблетки для похудения
для похудения в аптеке

Быстрый сброс лишнего веса обеспечат 3 лучших мужских диеты для похудения. Краткое описание и общие принципы правильного питания, особенности рациона, подробное недельное меню. В России эти данные составляют 27%. Диета для мужчин для похудения основана на правилах здорового питания. Изменение пищевого рациона предотвратит возникновение заболеваний сосудов, сердца, ранней импотенции. Особенности мужских диет. Диета для похудения для мужчин отличается от женской следующими параметрами: Суточная калорийность. Норма зависит от уровня физической активности мужчины – 1700 ккал (сидячая работа), 2200 ккал (повышенные нагрузки). Полная инструкция быстрого похудения для мужчин до 40, в 50 и 60 лет. ТОП методов, диет, программ и упражнений для максимального результата, от -5 кг в неделю!. белок — для быстрого строительства мышц; клетчатка из свежих овощей и фруктов — она очищает кишечник, оптимизирует метаболизм, ускоряет обмен веществ; вода — пить нужно 2-2,5 литра в день, не считая чая, кофе и алкоголя Диета для похудения мужчин, имеющих повышенный вес должна быть гипокалорийной в пределах 1800-2000 ккал/сутки в зависимости от образа жизни, физической активности и массы тела, превышающей норму. Ориентиром должен служить дефицит энергопоступления калорий (по отношению к их расходу) в 500-600 ккал/сутки. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки. зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Для похудения, поддержания нормальной массы тела и противодействия старению нужно есть не меньше трех раз в день, не наедаться перед сном, не использовать для перекусов фастфуд и сладости, содержащие большое количество простых углеводов (сахар, белая мука) и жиров. Свести к минимуму. Необходимо практически исключить продукты, которые неблаготворно влияют на мужской организм. Многие мужчины — сладкоежки. Самые здоровые сладости для них — мёд и сухофрукты. Вместо печенья лучше покупать хлебцы, гранулы, шарики, содержащие отруби. Количество потребляемой жидкости в миллилитрах рассчитывают, умножая массу тела в килограммах на 35. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха. Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Такие диеты эффективны, но должны сочетаться с серьезными физическими нагрузками. В противном случае невостребованные для мышечной массы протеины образуют азотистые соединения, которые выводятся через почки. Нагрузка на органы возрастает, создавая предпосылки для развития мочекаменной болезни. Как похудеть без диет. В большинстве случаев для того, чтобы похудеть не обязательно насиловать организм жесткими ограничениями. Достаточно минимизировать потребление фаст-фудов, полуфабрикатов, кремовых тортов и другой вредной еды. Популярные диеты для похудения для мужчин. Существует большое количество различных диет, которые объединяет один общий признак: все они когда-то заканчиваются — и вес, сброшенный при их помощи, возвращается. Диета Светофор. Одним из видов возможной диеты, подходящих для мужчин при снижении веса, является вариант питания по принципу светофора. Встречаются разные варианты светофора, один из них предлагает разделение продуктов по трем категориям. Некоторые специалисты рассматривают диету Светофор как самый легкий, щадящий вариант диеты АВС, обещающей результат 20 кг сниженного веса за 50 дней. Самая быстрая спортивная диета для мужчин для похудения – отзывы, меню на неделю из простых продуктов. Привет, друзья! Легенда гласит, что похудеть мужчине, на самом деле легче, чем любой из женщин. Эксперты утверждают, что они тратят большее количество энергии в день, поэтому должны быть стройными и красивыми. Однако в действительности процесс похудения становится настоящей проблемой для многих мужчин, несмотря на предрасположенность к стройному телу. Сегодня мы детально рассмотрим существующие диеты и ответим на все волнующие вопросы. Это самая эффективная диета для ленивых. Каждая буква в название означает вид продуктов, которые тебе можно кушать: А – любые орехи Организм мужчины и женщины работает по-разному, вряд ли кто-то с этим поспорит. Диета для мужчин для похудения основана на том, что и механизмы образования жировых отложений у женского и мужского пола различаются весьма существенно. Давайте разберемся в основных принципах питания для красивой фигуры. Причины возникновения лишнего веса у мужчин Любой мужчина изначально располагает гораздо более раз.

grassfit купить в Сарапуле самая эффективная диета для быстрого похудения мужчин

противозачаточные таблетки для женщин для похудения отзывы таблетки для похудения витамин grassfit купить в Сарапуле таблетки для похудения голден самые действующие таблетки для похудения для похудения в аптеке таблетки для похудения безопасные для здоровья сколько стоит редуксин для похудения в аптеке

самая эффективная диета для быстрого похудения мужчин таблетки для похудения голден

таблетки для похудения безопасные для здоровья
сколько стоит редуксин для похудения в аптеке
таблетки для похудения ляшек
какие таблетки для похудения цена
капсулы для похудения самые эффективные китайские
грация форте таблетки для похудения отзывы

В состав входят ростки пшеницы уж очень модные сейчас среди спортсменов и знаменитостей. Поэтому я поспешила опробовать его не замедлительно. Ошибочно считать, что возникновение лишнего веса в теле является следствием малой подвижности, неравнодушности к фастфуду, жирной пище и сладостям. Даже факторы наследственности, гормональные расстройства и возрастные изменения не во всех случаях оказываются провокаторами. Научный свет указывает на две главных причины: зашлакованность организма токсинами и психологическая зависимость от еды. упражнения на фитболе для похудения эффективные

Программа питания для мужчин весом 100 кг и более

О рационе

Избавиться от лишнего веса реально и по силам практически каждому человеку. Важно только поставить цель и уверенно к ней идти, соблюдая рекомендации и созданную для себя диету. Вот здесь и начинается самое сложное, ведь ограничивать себя в еде всегда требует больших усилий. Нужно понимать, что простым соблюдением диеты дело не заканчивается, больше шансов не сорваться у того, кто меняет сразу свой образ жизни.

Эффективная диета помогает, но если не меняться полностью, то в любой момент высок риск срыва с возвратом к прежним показателям. Вместе с правильным питанием рекомендуется следовать дополнительным условиям.

Правила похудения

  • Ежедневно должно потребляться меньше калорий, чем расходуется в течение дня. Дефицит потребляемых калорий заставит организм брать энергию с запасов (подробнее читайте в статье).
  • График питания должен включать в себя 6 приемов пищи, с промежутками примерно 3-4 часа. Эта схема позволяет нормализовать метаболизм и задать программу работы организма без отложения «запасов», ведь поступление пищи будет регулярным и постоянным.
  • Всегда в рационе должны быть только те продукты, которые нравятся.
  • На вечер стоит выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, тогда как углеводы должны поступать в организм утром и в обед.
  • Желательно избегать быстрых углеводов в виде булочек, конфет, шоколада, белого хлеба и других подобных продуктов. Их потребление практически мгновенно увеличивает объем сахара в крови, а эффект насыщения пропадает уже минут через 20.
  • Походы в магазин должны осуществляться со списком на руках, это поможет избежать лишние покупок. Да и готовить пищу нужно заранее, по плану на следующий день, что исключит «перекусы» булочками и шоколадками в ситуации, когда под рукой полноценного питания не оказалось.

Соблюдение этих правил сделает легче процесс похудения, но вместе с ними не нужно игнорировать регулярные прогулки на свежем воздухе. Решительно и в хорошем расположении духа приступайте к реализации своих целей. Делайте их маленькими, чтобы ежедневно получалось выполнять некоторые цели, ведь это придаст уверенности в себе и сделает ближе к мечте о красивом теле!

лучших диет для мужчин | U.S. News

Индустрия диет давно ориентирована на женщин и обычно ориентирована на похудание. Новые модные диеты, предлагаемые женщинам, появляются ежедневно, но эти вариации на эту тему иногда игнорируют половину населения — многим американским мужчинам также необходимо похудеть, и не только для того, чтобы они могли выглядеть определенным образом или придерживаться нынешних стандартов красоты. .

(Getty Images)

Диетические потребности мужчин и женщин немного отличаются, но в целом сбалансированный подход к диете может обеспечить вас питательными веществами, необходимыми для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Особые диетические потребности мужчин

«В целом, большинство мужчин имеют более высокие потребности в калориях и белках, чем большинство женщин, потому что у мужчин больше мышечная масса», — говорит Лиз Вейнанди, диетолог из Медицинского центра Векснера при Государственном университете Огайо. Более высокая пропорция мышц, жира и костей обычно коррелирует с более высокой скоростью метаболизма и, следовательно, с потребностью в большем количестве калорий.

«Мужчины также имеют немного более высокие потребности в некоторых других питательных веществах, таких как магний и клетчатка, которые идут рука об руку с потребностью в большем количестве калорий», — говорит Вейнанди.

Хотя было бы неплохо указать на одну схему диеты, которая работает для всех мужчин и является наилучшим вариантом во всех случаях, такой возможности не существует. «Нет никаких научных доказательств того, что какая-то конкретная диета лучше для мужчин, чем для женщин», — говорит Вейнанди.

Тем не менее, баланс и употребление в пищу самых разнообразных продуктов — это надежная ставка. «Лучшая диета для мужчин, пытающихся похудеть или повысить спортивные результаты, — это диета, включающая разнообразные продукты из всех пяти пищевых групп с упором на получение достаточного количества клетчатки из растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.«

Для мужчин и женщин» потребности в белке, калориях и других питательных веществах меняются в зависимости от возраста и уровня активности, поэтому точная оценка потребностей человека зависит от ряда факторов, — объясняет Вайнанди. Вы можете рассчитать свои потребности в калориях и питательных веществах. с помощью программы MyPlate, предлагаемой Министерством сельского хозяйства США.

Питательные вещества, на которых нужно сосредоточиться

Министерство сельского хозяйства США отмечает, что, хотя мужчины не должны включать в себя волшебную пищу или определенные схемы питания, мужчины должны стараться есть самые разные овощей, фруктов, цельного зерна, нежирных молочных продуктов и белков, таких как бобы, яйца и нежирное мясо.

Мужчинам обычно необходимо уделять внимание нескольким конкретным областям питания, чтобы обеспечить хорошее здоровье, в том числе:

(Элли Сорреллс)

Калория — это единица измерения, обозначающая, сколько энергии содержится в определенных продуктах питания. Вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы ваше тело работало, но чрезмерное потребление калорий может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Калории — это сугубо индивидуальное измерение, и некоторым людям, особенно крупным или очень активным, обычно требуется больше калорий для подпитки своего дня, чем людям меньшего роста или менее активным.

«Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины, а это означает, что они сжигают калории быстрее — примерно на 300–400 калорий в день больше, чем женщины», — говорит Меган Роу, велнес-менеджер и диетолог в Медицинском центре Сент-Джуда. в Южной Калифорнии. Поэтому мужчинам обычно необходимы дополнительные калории.

Вот почему «мужчины, как правило, легче худеют, чем женщины. Это простая структура их анатомии, которая работает метаболически более эффективно, чем у женщин.Мужчины имеют небольшое метаболическое преимущество перед своими коллегами-женщинами, поэтому им следует им воспользоваться », — добавляет она.

«Логично, что мужчине ростом 6 футов 3 дюйма потребуется больше витаминов и минералов, чем миниатюрной женщине 5 футов ростом», — отмечает Вейнанди. более активное тело, пока соотношение или количество питательных веществ продолжает соответствовать вашим потребностям.

Ключ к калориям — найти правильный баланс и убедиться, что вы выбираете получать калории из цельных, богатых питательными веществами продуктов, которые покрывают все ваши пищевые базы.«Поскольку мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, вместе с этими калориями приходит большее количество некоторых питательных веществ, необходимых организму», — говорит Вейнанди.

Среднестатистическому мужчине обычно советуют потреблять от 2000 до 2500 калорий в день, но индивидуальные потребности будут зависеть от возраста, уровня активности, роста и веса. «Мужчины и женщины могут есть одни и те же продукты, изменяя при этом размеры порций для удовлетворения своих потребностей в макроэлементах», — говорит Вро.

Это правда, что белок является основным макроэлементом, который помогает нарастить сильные мышцы.Но где-то по ходу дела возникло представление о том, что мужчинам нужно потреблять намного больше белка, чем женщинам, и это не совсем верно. «Мужчины часто думают, что им нужно большое количество белка, но обычно для большинства мужчин достаточно от 80 до 100 граммов в день», — говорит Вейнанди.

В некоторых случаях эта связь между белком и мужественностью привела к развитию причудливых диет, предназначенных специально для мужчин, таких как диета плотоядных животных, крайнего подхода, который удаляет все растительные продукты из рациона и использует только мясо и другие продукты. продукты животного происхождения, помогающие людям, сидящим на диете, похудеть.Эта диета также утверждает, что излечивает ряд аутоиммунных проблем и других хронических заболеваний.

Но нет никаких доказательств того, что эти утверждения верны, и потребление слишком большого количества белка без адекватного уровня других питательных веществ может привести к дефициту питательных веществ или создать у вас другие проблемы.

Холли Заммит, диетолог из Орландо Хелс в Орландо, Флорида, объясняет, что «у нас есть убедительные доказательства из нескольких метааналитических исследований, которые демонстрируют, что растительная диета может значительно снизить риск возникновения нескольких типов рака, а также других. болезненные состояния, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.Хорошо известно, что диета, богатая красным и обработанным мясом, может увеличить риск рака желудка и колоректального рака. Мы также знаем, что диета, богатая насыщенными жирами, может увеличить риск рака печени ».

Вроу отмечает, что белок также важен для мужчин, которые хотят похудеть, особенно если они соблюдают кето-диету.« Это с высоким содержанием жиров , структура диеты с минимальным содержанием углеводов действительно способствует более быстрому и более эффективному снижению веса с течением времени для мужчин, чем для женщин ». Считается, что причина, по которой мужчины видят более сильные результаты похудания, связана с тем фактом, что женщины используют углеводы для выработки эстрогена в организме, объясняет она.

Однако она отмечает, что «Я никому не рекомендую долгосрочную кето, включая мужчин. Как только будет достигнута некоторая потеря веса, мужчинам следует перейти на более палео-диету, чтобы обеспечить удовлетворение адекватных потребностей в белке, что может быть риском долгосрочного кето-диеты ».

Роу добавляет, что «мужчины, как правило, немного лучше справляются с физиологическими показателями при длительном голодании, чем женщины. Не все мужчины обязательно получают пользу от этого диетического метода, но у женщин наблюдается более быстрая дегенерация при длительном голодании », — говорит Вроу.

Клетчатка также защищает от рака толстой кишки и болезней сердца, двух хронических проблем, которые, как правило, затрагивают мужчин чаще, чем женщин. По данным Американского онкологического общества, вероятность развития рака толстой кишки у мужчин составляет 1 из 23 (4,4%), а у женщин — 1 из 25 (4,1%).

При сердечных заболеваниях разница значительно больше. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что сердечные заболевания являются основной причиной смерти мужчин в Соединенных Штатах.В 2017 году он убил 347 879 мужчин, или примерно 1 из каждых 4 смертей мужчин. Кроме того, вероятность сердечного приступа у мужчин примерно в два раза выше, чем у женщин.

Высокое кровяное давление, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (состояние, называемое гиперлипидемией) и высокий уровень холестерина — все это может способствовать развитию сердечных заболеваний. Но потребление достаточного количества клетчатки может помочь вам снизить эти цифры до более безопасного диапазона. Волокно связывается с молекулами холестерина в тонком кишечнике и помогает удалять их как отходы, предотвращая их попадание в кровоток, где они могут накапливаться и создавать блокировки, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту.

«Так много мужчин, с которыми я работаю, говорят мне, что они всегда голодны, поэтому они перекусывают такими продуктами, как чипсы, крекеры или сухарики, поскольку знают, что им нужны дополнительные калории, поскольку они больше по размеру, чем их жены и дети, — объясняет Рое. «Хотя их мышечная масса действительно означает, что необходимо больше калорий, эти калории должны поступать из клетчатки и белка, а не из рафинированных крахмалов, воспалительных масел, солей и сахаров, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям и ракам, которые у мужчин, особенно у мужчин с избыточным весом, уже высоки. риск для.”

Мужчинам следует стремиться потреблять 38 граммов пищевых волокон в день. Женщинам рекомендуется съедать не менее 25 граммов в день.

Омега-3 — еще одно питательное вещество, которое, как было доказано, является частью здоровой диеты, особенно когда они потребляются из пищевых источников. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять одну-две порции морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавление рыбьего жира под руководством медицинского работника — вариант, но AHA не рекомендует принимать добавки людям, которые не подвержены высокому риску сердечных заболеваний.

Поскольку сердечные заболевания чаще встречаются у мужчин, поговорите со своим врачом о своем сердечном здоровье и о том, получаете ли вы достаточное количество омега-3 в своем рационе, особенно если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или семейный анамнез. сердечное заболевание.

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, растительные масла и холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и тунец. Пищевые добавки с рыбьим жиром также являются распространенным источником омега-3.

Мальчикам-подросткам в возрасте от 14 до 18 лет и мужчинам рекомендуется ежедневно потреблять 1,6 грамма омега-3 по сравнению с 1,1 граммами, рекомендованными для женщин и девочек-подростков. Беременным подросткам и женщинам следует потреблять 1,4 грамма, а кормящим женщинам и подросткам — 1,3 грамма.

Натрий связан с повышением артериального давления, что может вызвать сердечные заболевания. Таким образом, мужчины особенно должны быть осторожны с тем, сколько натрия они потребляют. И следите за обработанными или упакованными продуктами, которые могут содержать намного больше натрия, чем вы можете себе представить, например, супы, хлеб, сухие завтраки, соусы и закуски.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы, выпущенные CDC, рекомендуют потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день в рамках здорового питания. Но, как оказалось, большинство из нас едят слишком много — в среднем более 3400 миллиграммов в день.

Чтобы снизить потребление натрия и снизить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, не забывайте добавлять соль в продукты и вместо этого использовать другие приправы. Покупая готовые или упакованные продукты, проверьте этикетку и выберите варианты с низким или очень низким содержанием натрия.CDC сообщает, что продукты, содержащие 35 миллиграммов или меньше на порцию, очень низкое содержание натрия. Продукты, содержащие 140 или менее миллиграммов натрия, считаются продуктами с низким содержанием натрия.

Есть также несколько различий между количеством определенных минералов между мужчинами и женщинами. Например, Вроу отмечает, что «мужчинам, как правило, требуется меньше кальция и железа, но больше цинка, чем женщинам. Это связано с гормональными циклами и более высоким риском дегенерации костей у женщин, в то время как мужские репродуктивные гормоны требуют немного больше цинка.»

Управление пищевых добавок Министерства здравоохранения и социальных служб США дает следующие рекомендации по ежедневному потреблению основных минералов, включая кальций, железо, цинк и магний:

  • Кальций. Кальций помогает укрепить кости и участвует для правильного функционирования сердца, мозга и системы кровообращения. Взрослые от 19 до 50 лет должны потреблять 1000 миллиграммов в день. Взрослые мужчины в возрасте от 51 до 70 лет придерживаются этой рекомендации, а женщины того же возраста должны потреблять 1200 миллиграммов.
  • Утюг. Железо помогает переносить кислород по телу и поддерживать здоровую систему кровообращения. Мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет следует употреблять 8 миллиграммов в день. Взрослым женщинам того же возраста требуется гораздо больше — 18 миллиграммов, а во время беременности эти потребности еще выше — 27 миллиграммов в день. После 51 года всем взрослым рекомендуется употреблять 8 миллиграммов в день.
  • Магний. Магний необходим для правильного электрического функционирования сердца.Мужчинам нужен более высокий уровень магния. С 18 лет мужчинам рекомендуется употреблять от 400 до 420 миллиграммов в день. Женщинам рекомендуется принимать от 310 до 320 миллиграммов в день.
  • Цинк. Этот минерал помогает поддерживать клеточную функцию и укреплять иммунную систему. Это также важно для выработки тестостерона, основного мужского гормона. Таким образом, мужчинам нужно больше цинка, чем женщинам, которые не беременны и не кормят грудью. Подросткам и мужчинам в возрасте от 14 лет рекомендуется употреблять 11 миллиграммов цинка в день.Взрослые женщины должны потреблять 8 миллиграммов в день.

Мужское здоровье на всю жизнь

Помимо сбалансированной, здоровой растительной диеты, мужчины также должны помнить о других аспектах здоровья. Американская академия семейных врачей сообщает, что по сравнению с женщинами мужчины более склонны:

  • Курить. Вам вообще не следует курить, так что, если вы этого не сделаете, не начинайте. Если вы это сделаете, составьте план, чтобы бросить курить.
  • Распивать алкоголь. Алкогольные напитки высококалорийны и не имеют пищевой ценности. Кроме того, их опьяняющее действие может привести к другим нездоровым привычкам, например, к употреблению слишком большого количества калорий. Если вы не употребляете алкоголь, не начинайте. Если вы все же пьете, держите его умеренным. Для мужчин это означает два напитка или меньше в день до 64 лет и только один стакан в день, если вы старше этого возраста. Ваш риск рака печени, желудка и толстой кишки увеличивается с повышенным потреблением алкоголя.
  • Делайте нездоровый или рискованный выбор. Исследования показали, что мужчины склонны идти на больший риск, чем женщины, и этот менее здоровый выбор может выходить далеко за рамки того, что вы кладете на тарелку. Каждый раз, когда вы занимаетесь потенциально опасной деятельностью, соблюдайте меры предосторожности, основанные на здравом смысле.
  • Отложить плановую медицинскую помощь. Такие состояния, как рак простаты и низкий уровень тестостерона, поражают только мужчин, и их можно проверить с помощью обычных тестов и регулярных осмотров.

Когда дело доходит до вашего общего состояния здоровья, диета — это всего лишь одна часть головоломки, и лучшая диета для вас может оказаться не лучшей для другого человека, — говорит Заммит.«Генетика, возраст и пол играют огромную роль в том, как ваше тело реагирует на определенные продукты питания или диету, и это не то, что мы можем изменить. Также бесполезно сравнивать себя с кем-либо еще — человеческое тело невероятно сложное».

С этой целью она отмечает, что «нет« плохих »продуктов, только плохие диеты в целом. Поведение и изменение образа жизни по-прежнему являются лучшими предикторами вашего здоровья и счастья.

Наконец, Заммит отмечает, что вам нужно« питать » ваше тело с учетом ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.Если вы подумываете о том, чтобы сесть на определенную диету, обратитесь к местному зарегистрированному диетологу, чтобы он помог вам обучить и направить вас ».

Какой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО лучший план диеты для мужчин?

Лучший план диеты для мужчин зависит от индивидуальных предпочтений и потребностей в потере веса или жира.

Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы, вероятно, похудеете.

Выберите устойчивый долгосрочный план, способствующий снижению веса примерно на 1–2 фунта в неделю, тариф, который поможет вам сохранить вес навсегда.

При таком большом количестве диетических планов для мужчин выбор лучшего может оказаться непосильным.

Причудливые диеты, предлагающие «быстрое решение проблемы», могут показаться соблазнительными, но самый эффективный план похудания для мужчин — это вовсе не диета.

Это здоровый и устойчивый способ питания.

Вот как вы можете составить лучший план диеты для мужчин, который будет работать именно на ВАС!

Получите больше полезных советов из нашего Полного руководства по здоровому питанию для мужчин.

Характеристики лучшей диеты для мужчин

Выбирая лучший план диеты для мужчин, обратите внимание на следующие характеристики, которые являются общими для многих эффективных программ похудания:

Лучшая диета для мужчин состоит из овощей

Эффективные диеты для мужчин включают фрукты и овощи, особенно некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, огурцы, помидоры и сладкий перец.

Овощи помогают насытиться без лишних калорий, богаты сытной клетчаткой и помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.

Исследования показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей связано с более низким индексом массы тела (ИМТ), окружностью талии и общим процентным содержанием жира в организме. Старайтесь есть фрукты и овощи при каждом приеме пищи или перекусе.

The Fit Father Project 30X (FF30X), один из лучших планов диеты для мужчин с доказанными результатами, рекомендует заполнять каждую тарелку на 1/2 заполненной овощами, чтобы получить пользу для здоровья и достичь или поддерживать здоровый вес на всю жизнь.

Лучшая диета для мужчин с немного меньшим содержанием калорий

Лучший способ сбросить лишний вес — снизить общее количество потребляемых калорий.

Тем не менее, одна из характеристик лучшей диеты для мужчин заключается в том, что, хотя она немного ниже, чем обычное потребление, она не приводит к значительному снижению калорийности.

Снижения текущего потребления всего на 500-750 калорий в день достаточно для того, чтобы безопасно сбросить от 1 до 1,5 фунтов в неделю и навсегда сохранить потерянный вес.

Для многих мужчин это может означать потребление от 1500 до 1800 калорий в день, но индивидуальные потребности меняются в зависимости от вашего размера, состава тела и уровня активности.

Лучшая сбалансированная диета для мужчин

Многие эффективные планы похудания немного снижают содержание некоторых питательных веществ, особенно рафинированных углеводов, но лучший план диеты для мужчин хорошо сбалансирован и содержит хорошее сочетание:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельнозерновые
  • Фасоль и прочие бобовые
  • Орехи и семена
  • Белковые продукты, такие как птица, рыба, морепродукты и тофу
  • Нежирные молочные продукты или растительное молоко
  • Масла растительные и прочие полезные жиры

Сокращение количества нездоровых углеводов — эффективная стратегия похудания, но вашему организму для правильного функционирования ежедневно требуется некоторое количество углеводов.

Исследования показывают, что клетчатка, один из видов углеводов, способствует похуданию и потере жира, а также снижает общее потребление пищи.

Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов в день, а мужчинам — 30–38 граммов клетчатки каждый день.

Лучший план диеты для мужчин — устойчивый долгосрочный

Не все планы похудания являются легкими или достаточно питательными, чтобы их можно было безопасно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Например, употребление очень небольшого количества калорий или резкое сокращение макроэлементов (таких как углеводы, белок или диетический жир) трудно поддерживать более чем на несколько недель, потому что это может привести к:

  • Голод
  • Головные боли
  • Усталость
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Выпадение волос
  • Недостаток питательных веществ

Вместо того, чтобы принимать радикальные меры по снижению веса, придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, разработанной для мужчин (например, FF30X), которая предотвращает голод и дефицит питательных веществ и поддерживает высокий уровень энергии в течение всего дня.

Лучшая диета для мужчин не с низким содержанием жиров

Раньше были популярны диеты с низким содержанием жиров, но новое исследование показало, что, хотя ограничение пищевых жиров может привести к потере веса, другие планы диеты для мужчин, по-видимому, более эффективны для долгосрочной потери веса и жира.

Исследования показывают, что в течение 12 месяцев люди, сидящие на низкоуглеводной диете, в большей степени снижают массу тела, жировые отложения, холестерин и триглицериды по сравнению с теми, кто сидит на низкожировой диете.

Эти результаты могут показаться противоречащими интуиции, потому что диетические жиры содержат 9 калорий на грамм, а углеводы и белки содержат только 4 калории на грамм.

Однако пищевые жиры наполняют вас на долгое время, помогая снизить общее потребление калорий.

После этого ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива вместо углеводов — процесс, известный как кетоз.

Примеры лучшей диеты для мужчин

Может быть трудно определить, какая программа похудания действительно является лучшей диетой для мужчин, но приведенный ниже список эффективных диет может направить вас в правильном направлении.

Примеры лучших планов диеты для мужчин, подтвержденные исследованиями, включают:

Программа Fit Father 30X (FF30X)

Программа Fit Father Project 30X (FF30X) — это хорошо сбалансированный план здорового питания, специально разработанный для занятых отцов старше 40 лет.

Программа сочетает в себе принципы доказанных диет для похудения, описанных выше, с наращиванием мышечной массы, тренировками по сжиганию жира и другими стратегиями здорового образа жизни.

FF30X также предлагает мотивационную поддержку со стороны медицинских экспертов, чтобы повысить ваши шансы на долгосрочный успех в похудании и здоровое управление весом.

Палеодиеты

Палеодиета, также известная как диета пещерного человека, диета охотника-собирателя и диета каменного века, представляет собой план питания, аналогичный тому, который, вероятно, ели пещерные люди 10 000 лет назад.

Палео-план питания включает продукты, полученные во время охоты и собирательства, например нежирное мясо, рыбу, овощи, фрукты, орехи, семена, а также фруктовые и ореховые масла.

Палеодиеты НЕ включают и не ограничивают употребление зерновых, бобовых, молочных продуктов, полуфабрикатов и алкоголя.

Исследования показывают, что палеодиеты часто эффективны для похудания.

Причина этого в том, что палеодиеты содержат меньше углеводов, сахара, рафинированного зерна и других продуктов с высокой степенью переработки, чем традиционные диеты, а также содержат меньше калорий.

Палеодиеты богаты белком и клетчаткой, двумя насыщающими питательными веществами, которые способствуют снижению веса и похуданию.

Средиземноморские диеты

Средиземноморская диета помогает контролировать вес и снижает риск сердечных заболеваний по многим причинам.

Этот план здорового питания богат рыбой, оливковым маслом, фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми, орехами, семенами и травами.

Вы будете ограничивать употребление красного мяса или избегать его, использовать масла вместо сливочного и избегать очищенных зерен, добавленных сахаров, сладких напитков и других обработанных пищевых продуктов.

Исследования показывают, что средиземноморские диеты связаны с меньшей окружностью талии и меньшим риском избыточного веса и ожирения.

Вегетарианские диеты

Ограничение мяса и других продуктов животного происхождения — отличный способ сократить количество калорий и снизить риск хронических заболеваний.

Это потому, что многие продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры и холестерин, некоторые — гормоны или антибиотики, а продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров добавляют дополнительные калории в планы питания.

Вегетарианские диеты богаты фруктами, овощами, бобовыми, тофу или сейтан, цельнозерновыми, орехами, семенами и растительными маслами.

Люди, сидящие на веганской диете, исключают все продукты животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Многие вегетарианцы, сидящие на диете, просто избегают мяса, рыбы, морепродуктов и птицы.

Согласно обзору 2016 года, опубликованному в Журнале общей внутренней медицины, вегетарианские диеты (особенно веганские) более эффективны для похудания, чем невегетарианские диеты.

В этой серии видео из трех частей доктор А. раскрывает ПРАВДУ о диете хищников и веганов!

Низкоуглеводные диеты

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine, низкоуглеводные диеты помогают снизить вес, потерять жир и снизить уровень триглицеридов и холестерина.

Низкоуглеводные диеты заменяют добавленный сахар, очищенные зерна (белый хлеб, макароны и белый рис), картофель и другие продукты, богатые углеводами, некрахмалистыми овощами, орехами, семенами, белковой пищей и полезными для сердца жирами.

Примеры низкоуглеводных диет: диеты Аткинса, Саут-Бич и Зон.

Вместо рекомендации Института медицины получать от 45% до 65% ежедневных калорий из углеводов, низкоуглеводные диеты могут обеспечивать всего от 20 до 150 граммов углеводов в день.

Кетогенные диеты

Кетогенные диеты — это диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые, согласно многочисленным исследованиям, хорошо подходят для похудания.

Кетогенная диета может обеспечивать около 75% калорий за счет насыщения пищевых жиров, особенно растительных масел.

Причина, по которой кетогенные или кето-диеты работают для похудания, заключается в том, что эти диеты переводят ваше тело в состояние кетоза, что означает, что ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.

Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает, что кетогенные диеты повышают чувство сытости, уменьшают тягу к еде, ускоряют обмен веществ и способствуют снижению веса и жира.

Часть 2 тирады доктора А — все о веганской и растительной диетах.

Сыроедение

Сыроедение — это в основном веганская диета на растительной основе, состоящая в основном из сырых продуктов.

Сыроедение включает сырые фрукты и овощи, орехи, семена, вымоченные бобовые или крупы, сушеное мясо, ореховое молоко, ореховое масло, ферментированные продукты, морские водоросли и сырую рыбу.

Хотя сырое мясо и сырые яйца разрешены, постарайтесь избегать этих продуктов, чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения.

Обработанные продукты, сладости, добавленный сахар, алкоголь, кофе и чай запрещены.

Причина, по которой сыроедение помогает похудеть, заключается не в том, что вы едите сыроедение, а в том, что диета почти полностью основана на растениях, богата клетчаткой и исключает обработанные продукты.

Волюметрическая диета

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Obesity, волюметрическая диета также эффективна для похудания и долгосрочного поддержания здорового веса.

Волюметрическая диета — это план питания с пониженным содержанием калорий, в котором основное внимание уделяется продуктам с низкой энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки и воды, например овощам и фруктам.

Эти продукты помогают насытить меньше калорий, чтобы избавиться от чувства голода во время ограничения калорийности и похудания.

В дополнение к изобилию фруктов и овощей, другие продукты, включенные в диету волюметра, включают бобы, нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые продукты, бульонные супы и нежирные молочные продукты.

Диета DASH

Исследования показывают, что диета DASH, также известная как диетические подходы к борьбе с гипертонией, эффективна для здорового контроля веса.

Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления с помощью стратегий здорового питания.

Это хорошо сбалансированный рацион с пониженным содержанием калорий, который ограничивает потребление натрия до 1500–2300 миллиграммов в день и богат цельными злаками, фруктами, овощами, бобовыми, орехами, семенами, нежирными молочными продуктами, полезными белками и маслами.

DASH устанавливает ограничения на сладости, полуфабрикаты и алкоголь.

Диеты с пониженным содержанием калорий, USDA

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев на 2020 год содержат хорошо сбалансированные, здоровые планы питания с разным распределением калорий, некоторые из которых хорошо подходят для похудания у мужчин.

Например, план USDA на 1600 калорий включает 2 чашки овощей, 1,5 чашки фруктов, 5 унций зерна, 5 унций белковой пищи, 3 чашки нежирных молочных продуктов или растительного молока и 5 чайных ложек масел в день. .

Часть 3 тирады доктора А. Все дело в исцелении кишечника и выборе лучших продуктов.

Планы диеты, которых следует избегать

Есть некоторые диеты для похудания, от которых следует избегать, потому что их трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, они могут вызвать негативные последствия для здоровья или усилить чувство голода во время похудания.

Примеры включают:

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные планы питания содержат не более 800 калорий в день.

Соблюдение очень низкокалорийной диеты (VLCD) — почти верный способ быстро похудеть — до 5 фунтов в неделю.

Однако VLCD трудно поддерживать в течение длительного времени, и за ними следует наблюдать только под медицинским наблюдением.

Если ваш врач порекомендует VLCD по медицинским показаниям, вы будете находиться под тщательным наблюдением.

Возможно, вам придется обращаться к врачу каждые две недели.

Возможные побочные эффекты VLCD включают камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ, усталость, выпадение волос и голод, поэтому наблюдение врача имеет решающее значение, если вы соблюдаете диету более нескольких дней.

Диеты с низким содержанием жиров

Как упоминалось выше, диеты с низким содержанием жиров не так эффективны, как первоначально предполагалось.

Вы можете испытывать чувство голода или чувствовать себя «неудовлетворенным» на диете с низким содержанием жиров, в то время как диета с высоким содержанием жиров не дает сытости.

Один обзор 2015 года показал, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров, и исследования НЕ поддерживают диеты с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетами.

Диеты с жесткими ограничениями

Любая диета для похудания, которая строго ограничивает макроэлементы (белки, углеводы или пищевые жиры), вероятно, не будет устойчивой в долгосрочной перспективе.

Следующие причудливые диеты плохо сбалансированы, сильно ограничивают количество продуктов, питательных веществ или калорий и могут привести к дефициту питательных веществ или проблемам со здоровьем при длительном соблюдении:

  • Грейпфрутовая диета
  • Щи диетические
  • Лимонадная диета
  • Печенье диетическое
  • Оборотень / Лунная диета
  • Пятикратная диета
  • ХГЧ диета
  • Диета спящей красавицы

Некоторые из этих диет предполагают голодание, потребление не более 500 калорий в день, снотворное или инъекции гормона роста (ХГЧ).

Замените модные диеты более здоровыми планами питания, которых можно придерживаться в долгосрочной перспективе.

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто тщательно проработанная информация о лучшей диете для мужчин.

Простой и эффективный план диеты для похудения для мужчин — Smart Nora

По данным HealthData.org, «около 160 миллионов американцев страдают ожирением или избыточным весом. Почти три четверти американских мужчин … страдают ожирением или избыточным весом ». Это довольно шокирующе. Ребята … давай! Но у вас уже все хорошо, потому что вы ищете план диеты для похудения для мужчин, которого вы можете придерживаться и который вернет вас в форму, и у нас есть несколько советов и приемов, которые помогут вам в этом. первые шаги.Может, ты просто устал чувствовать… ну, устал. Или партнерша или партнерша назвала вас в последнее время из-за всплеска храпа. Или вы просто хотите вернуть немного энергии своего раннего двадцатилетия. Мы здесь, чтобы помочь! И у нас есть несколько идей здорового обеда для похудения в конце этого списка, чтобы вы могли вернуться к более здоровому образу жизни уже сегодня!

Почему этот план диеты для похудания работает

Диетические планы для мужчин бывают самых разных форм и размеров, но в большинстве случаев строгое соблюдение диеты, не допускающей экспериментов или любимых блюд, оттолкнет вас от соблюдения правильности.Вместо того, чтобы придерживаться четкого 30-дневного плана питания для похудения, цель здесь — узнать, как изменить свое потребление, чтобы оно было как можно более гибким. Диеты, требующие от вас есть вареную курицу и салат пять раз в неделю, никогда не продлятся долго, потому что вы возненавидите однообразие и откажетесь от повозки. Так что давайте будем простыми.

Вот как должен выглядеть каждый прием пищи:

1/2 тарелки должна быть любой овощной

1/4 вашей тарелки должно быть постным белки

1/4 вашей тарелки должна быть здоровой углеводов

Это оставляет много возможностей для интерпретации! Но план диеты для похудения для мужчин, который действительно поможет вам сбросить лишние килограммы, должен быть здоровым и всесторонним — и достаточно интересны, чтобы вы действительно захотели его придерживаться!

Давайте добавим еще несколько переменных, которые следует учитывать:

Отслеживайте свое потребление — Старайтесь, чтобы потребление не превышало 1800 калорий в день.Вы можете отслеживать это с помощью приложения для диеты или по старинке, с карандашом и бумажной таблицей. Поначалу будет сложно регистрировать всю еду, но вскоре это станет вашей второй натурой, и вы сможете легко вести мысленный учет в течение дня, как только привыкнете к ней.

Нет больше жареной пищи — Вы уже знаете, что жареная пища не входит в меню каких-либо диетических планов для мужчин, но ее стоит повторить: согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, «участники, которые ели жареную пищу 4-6 раз в неделю на 39% увеличивался риск диабета 2 типа.«Чит-день здесь и там не убьет тебя, но многие из них могут. Честно говоря, шокирует то, сколько американцы едят фастфуд ежедневно.

План питания с высоким содержанием белка — План питания с высоким содержанием белка может помочь вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным, позволяя снизить количество углеводов в вашем рационе. План питания с высоким содержанием белка может означать больше нежирных белков, таких как рыба, молочные продукты и яйца, но вы также можете добавить богатые белком овощи, такие как спаржа и шпинат, чтобы завершить.Белок также содержит незаменимые аминокислоты. Переваривание белков, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма на 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров!

Прекратите употребление алкоголя — Открытие стакана с мальчиками может быть расслабляющим, но это огромное количество пустых калорий, которые нужно добавить в свой рацион, и это замедляет ваш метаболизм. Попробуйте сократить потребление алкоголя или, может быть, даже полностью откажитесь от него.

Спите много — Одна неожиданная причина, по которой у вас избыточный вес, заключается в том, что вы не даете своему телу достаточно времени на восстановление.Когда вы получаете достаточно глубокий сон, ваше тело выполняет много работы не только для восстановления мышц, но и для записи ваших воспоминаний и переживаний. Ваше внимание становится более острым, вы чувствуете себя более бдительным, и ваше тело может метаболизировать с правильной для вашего тела скоростью.

Ваш 30-дневный план питания для похудения

С этими простыми границами вы можете начать строить свой план питания! Конечно, если у вас есть вопросы, вам следует проконсультироваться с диетологом, но употребление свежих овощей, цельнозерновых и высококачественного мяса травяного откорма не должно вам навредить (если у вас нет особых диетических проблем или заболеваний).Для вашего 30-дневного плана питания для похудания вам нужно составить список продуктов, которые вам нравятся (то, что вы никогда не устанете есть), и составить простой список покупок. Затем вы можете смешивать и сочетать в течение месяца!

Написать список — Какие овощи вы любите есть? Если вы не любите салаты, ничего страшного — не каждый план диеты для похудения для мужчин требует, чтобы вы стали травоядным — есть и другие овощи, которые можно попробовать! Попробуйте обжарить морковь с небольшим количеством меда или обжарить свежую стручковую фасоль с чесноком и оливковым маслом.

Отправляйтесь за покупками — Запаситесь постными белками, такими как куриная грудка и рыбное филе. Вам не обязательно есть 52 унции трески каждый день, как Дуэйн «Скала» Джонсон, но филе легко обжарить со сливочным маслом (полезные жиры полезны для вас), и это поможет вам восстановить мышцы, чтобы заменить этот жир!

Здоровые углеводы — Цельные, необработанные, богатые клетчаткой углеводы могут снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Отложите белый рис и съешьте такие продукты, как киноа, сладкий картофель, нут, овес и гречка.Если вы жаждете хлеба и риса, выбирайте цельнозерновой и коричневый рис!

Будьте проще — Планируйте питание заранее и придерживайтесь приведенных выше правил: приготовьте 1/2 овощей, 1/4 белка, 1/4 здоровых углеводов.

Помните — у вас есть это!

Некоторые идеи здорового обеда для похудения

Вот несколько простых вещей, которые вы можете приготовить, которые помогут вам придерживаться диеты для похудения и при этом придерживаться плана питания с высоким содержанием белка.Вот 10 супер простых и супер простых идей для обеда (которые можно удвоить и на ужин):

  1. Куриная грудка, жареная морковь, запеченный в духовке сладкий картофель
  2. Куриная грудка с соусом песто, бланшированной зеленой фасолью, нутом и оливковым маслом
  3. Филе лосося с зеленым салатом (заправлено оливковым маслом, солью, перцем, уксусом) и фасолью
  4. Греческий йогурт с овсянкой, бананами, черникой и обжаренными тыквенными семечками
  5. Черная фасоль, горох, чечевица, руккола, сметана
  6. Постная свиная котлета, тост из цельнозерновой муки с авокадо и салатом из свежих помидоров
  7. Жареное яйцо, вареная брокколи, тертый сыр пармезан, кубики сладкого картофеля
  8. Бургер с 90% говяжьим фаршем и свежим сыром в салате (без приправ!)
  9. Филе трески с капустой и салатом из тертой моркови
  10. Постный стейк с огурцом, помидорами и красным луком, салат с сыром Фета

Придумайте этот план диеты!

Мы верим в вас.Очень важно правильно относиться к своему телу — у вас только одна из них! Если вы будете следовать нашему плану диеты для похудения для мужчин, основанному на наших рекомендациях, вместо того, чтобы пытаться придерживаться чего-то произвольного, что в конечном итоге разочарует вас в течение первых трех недель, вы никогда не достигнете своих целей. Будьте проще, позвольте себе наслаждаться едой и не забывайте — это не гонка! Когда вы доберетесь до целевой нормы, вы добьетесь ее, а у всех нас разные тела. Делайте то, что работает для вас, и ваш 30-дневный план питания для похудения может превратиться в долгую счастливую жизнь, полную здорового питания и здорового образа жизни!


планов диеты для мужчин

После четырех лет следования одной диете за другой и наблюдения за своим весом йо-йо, Марв Лейхер, наконец, открыл секретную формулу для похудения и успешного его удержания.

И он ни с кем не делится.

«Я зря потратил достаточно времени, следуя чужой идее об идеальном плане диеты», — говорит 42-летний Лейхер, специалист по урегулированию страховых претензий из Айовы. «Я не хочу, чтобы какой-нибудь бедняга последовал моему совету, а потом удивился, почему это не работает для него. Настоящий секрет в том, что не существует единой идеальной диеты. То, что работает для одного человека, не обязательно сработает для другого».

От одной диеты к новой

Лейхер начал с диеты с низким содержанием жиров.За несколько месяцев фунты упали. Он купил новый комплект брюк с более тонкой талией. Но вскоре цифры на весах в ванной снова начали расти. Разочарованный, Лейхер последовал совету друга и начал соблюдать диету Аткинса с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов. Он начал худеть в течение первой недели. Через четыре месяца он вернулся к своему новому тощему и скупому гардеробу.

«Я действительно подумал: да, вот и все. Я дома бесплатно».

Затем наступили праздники — корпоративные вечеринки, семейные обеды — и когда они закончились, Лейхер поправился на 10 фунтов и возвращался к полноте.

«Тогда я сказал себе:« Подожди минутку. Я способный парень. Это не ракетостроение. Я должен уметь это понять »».

Итак, Лейхер сел и составил список из частей диеты, которые, казалось, работали на него. Он повторил все остальные советы, которые слышал: завтракайте, а не завтракайте; выбирайте здоровые закуски, избегайте перекусов — и добавила советы, которые, казалось, помогли. «В итоге я сформулировал шесть правил. Честно говоря, мне было бы стыдно показывать их кому-либо еще.Но это были изменения, которые, как я знал, я могу сделать, не чувствуя себя покаянием за какие-то прошлые грехи ».

В течение трех месяцев он вернулся к своему весу в колледже. Однако на этот раз он остался там». в год, и я даже не думаю о том, что сижу на диете. Именно так я и ем ».

Насколько популярны планы диеты:

Что работает? Что не работает? Ежегодно на прилавки выходит около 38 000 книг по диете и 2500 новых, попадающих на полки, не говоря уже о журналах, трубящих об этом. Совершенно новая модная диета в каждом ежемесячном выпуске — есть из чего выбрать.В последнее время в дело вмешались даже исследователи. Национальные институты здоровья и университетские медицинские центры по всей стране потратили много лет и миллионы долларов на тестирование диеты Аткинса по сравнению с диетой Южного пляжа, диеты Американской кардиологической ассоциации с диетой Зоны.

На этом пути были настоящие сюрпризы. Диета с низким содержанием жиров, широко одобренная многими официальными группами, оказалась не такой безопасной и эффективной, как думали многие эксперты. Некоторым людям удается похудеть на диетах с низким содержанием жиров, но обычно потеря веса происходит довольно медленно — всего пол-фунта в месяц.И хотя уровень плохого холестерина (ЛПНП) падает, исследования показывают, что уровень хорошего холестерина также падает. Многие люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, также отмечают повышение уровня триглицеридов, независимого фактора риска сердечных заболеваний.

К удивлению почти всех, диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — модель Аткина — оказались намного безопаснее и эффективнее, чем ожидалось. Это была диета, включающая яйца и бекон и запрещавшая людям есть хлеб. Тем не менее, исследование за исследованием показывали, что для людей с избыточным весом или ожирением диета с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов имеет реальные преимущества.

«Эти диеты подталкивают большинство показателей в правильном направлении», — говорит Рональд Краусс, доктор медицины, старший научный сотрудник Оклендского научно-исследовательского института детской больницы и представитель Американской кардиологической ассоциации. «Вес тела и жировые отложения снижаются, триглицериды и холестерин ЛПНП падают, в то же время уровень хорошего холестерина остается повышенным. Низкоуглеводные диеты также улучшают чувствительность к инсулину даже без потери веса, поэтому они обеспечивают лучшую защиту от диабета».

Лучшая новость для людей, сидящих на диете, заключается в том, что люди, сидящие на диете с высоким / низким содержанием углеводов, также худеют в среднем быстрее, чем люди, сидящие на диете с низким содержанием жиров.В последнем из серии исследований, в которых одна популярная диета сравнивалась с другой, исследователи из Стэнфорда проверили диету Аткинса, Зону, Орниша и LEARN. Через 12 месяцев добровольцы, соблюдающие диету Аткинса, похудели больше — вдвое больше — по сравнению с людьми, соблюдающими любую другую диету.

Но если вы хотите кардинально изменить свою форму, цифры не слишком обнадеживают. Средняя потеря веса составила всего 10,3 фунта.

В результате множества недавних прямых исследований популярных диет, на самом деле, диета Аткинса продвинулась вперед в первые несколько месяцев, что привело к все более быстрой потере веса.Многие эксперты пришли к выводу, что продукты, богатые белком, могут быть более насыщенными, чем продукты, богатые углеводами.

К сожалению, лидерство Аткинса обычно улетучивается к концу года. В британском исследовании 2006 года, в котором сравнивались четыре популярных плана похудания, например, добровольцы теряли вес быстрее при использовании плана с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов. Но через год все четыре диеты привели к примерно одинаковой потере веса — около 13 фунтов. Более того, несколько исследований, сравнивающих диеты, показали очень высокий процент отсева.Даже с учетом того, что ученые смотрят им через плечо, оказывается, что людям трудно придерживаться большинства диет.

Лучший план диеты

Уныло? Конечно. Но за обычно мрачными новостями о модных диетах и ​​популярных программах похудания скрываются отдельные истории успеха — важная информация для всех, кто хочет похудеть.

«Если вы посмотрите на все эти исследования, вы обнаружите, что практически при любой диете некоторые люди хорошо себя чувствуют, а другие вообще не теряют в весе», — говорит Джанет Кинг, доктор философии, профессор питания Калифорнийского университета. , Беркли.Диеты с высоким содержанием белка могут иметь первоначальное преимущество в скачкообразной потере веса. Но все планы по снижению веса имеют одну общую черту: они ограничивают определенные виды продуктов и, таким образом, ограничивают количество калорий. «Большинство диет работают в краткосрочной перспективе, и причина в том, что они упрощают принятие решений о том, что вы собираетесь есть», — говорит Кинг. «Они исключают разнообразие из рациона. Некоторые ограничивают потребление углеводов. Некоторые ограничивают потребление жиров. Но в конечном итоге они предлагают способ есть меньше калорий».

Причина успеха некоторых людей также проста: мотивация.«Что действительно важно, так это соблюдение диеты. Это еще один способ сказать, что кто-то достаточно мотивирован, чтобы придерживаться диеты», — говорит Кинг.

Другими словами, лучший план диеты — это тот, которому вы, скорее всего, сможете следовать в течение длительного времени. И это может быть разным для разных людей. Мужчинам, которые в основном являются вегетарианцами, придется нелегко после диеты Аткинса. Мужчины, которые питаются стейком и яйцом, не собираются долго придерживаться обезжиренной, в основном вегетарианской диеты.

Кэтлин М.Вос, психолог из Университета Миннесоты, считает, что выбор режима, наиболее точно соответствующего вашему любимому питанию, имеет решающее значение. Она предлагает провокационную причину. «Исследования показывают, что самоконтроль — ограниченный ресурс», — говорит Вос. «Людям может быть легко отказаться от чего-то в первый раз. Но когда людей неоднократно просят проявить самообладание, эта способность начинает ослабевать».

Иными словами, легче съесть здоровую пищу на завтрак, чем придерживаться диеты после того, как начнется ужин, особенно если это означает отказ от любимых продуктов.Кроме того, легче придерживаться диеты, которая не исключает большинство любимых продуктов.

План питания одного человека

Это урок, который Марв Лейхер принял близко к сердцу, когда решил отказаться от популярных диет и выработать свой собственный режим похудания. «По сути, я выбирал из тех стратегий, которым мне казалось легче всего следовать», — говорит он. «Было несложно отказаться от безалкогольных и фруктовых напитков, поэтому я сделал это неукоснительно. Никаких жидких калорий. Я не из тех парней, которые могут съесть только половину того, что перед ним, поэтому я отказался от попыток разделить порции.Вместо этого, решил я, никаких десертов. За обедом я обычно встречался с людьми из офиса. Теперь я беру с собой чашку йогурта и немного смеси, и, если погода хорошая, беру получасовую прогулку и быстро перекусываю. Такие мелочи ».

Мелочи. Но для Лейхера это дает большие результаты. За последний год он похудел на 30 фунтов. Лучше всего то, что он их старается не употреблять.

Здоровая диета для мужчин

Когда дело доходит до здорового питания для мужчин, попытка выяснить, сколько вы должны есть, — непростая задача.Вы можете спросить: сколько калорий мне нужно в день? Какую пищу лучше всего есть? Что мне есть? Когда мне поесть?

Мы получим это! Подобрать диету, соответствующую вашему образу жизни, может быть непросто. В этой статье рассказывается о том, как может выглядеть план здорового питания для мужчин, включая суточные потребности в калориях и советы по снижению веса для мужчин.


Сколько калорий в день должен есть мужчина?

Мужчины, как правило, имеют более крупное тело, что иногда может привести к необходимости потреблять дополнительные калории, полезные жиры, углеводы и белки для подпитки своего тела.Независимо от количества калорий, которое вам нужно, рекомендуется есть продукты из различных источников и не исключать все группы продуктов одновременно. Самая здоровая диета состоит из хорошего баланса всех этих источников пищи. 1

Точное количество калорий, которое вам может потребоваться в день, зависит от нескольких факторов, таких как (но не ограничиваясь ими) возраст, рост, вес, уровень активности, пол и т. Д.

Для справки, Harvard Health предлагает следующие рекомендации по поддержанию веса: 2

  • Сидячий образ жизни — вы можете поддерживать свой вес примерно на уровне 13 калорий на фунт в день
  • Умеренная физическая активность — вы можете поддерживать свой вес примерно на уровне 16 калорий на фунт в день
  • Энергичная физическая активность — вы можете поддерживать свой вес примерно на уровне 18 калорий на фунт в день

Например, мужчине весом 175 фунтов при умеренной физической нагрузке потребуется около 2800 калорий в день.Если бы тот же самый 175-фунтовый мужчина вел малоподвижный образ жизни, ему потребовалось бы всего 2275 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Для некоторых мужчин это значение может быть слишком высоким или низким, потому что другие факторы, такие как возраст и рост (как упоминалось выше), также играют роль. Имейте в виду, что эти цифры приведены только для справки и призваны дать вам общее представление о количестве калорий, которое вы можете потреблять за день.

Если ваша цель — похудеть, вы захотите сжечь больше калорий, чем потребляете, независимо от вашего пола. 2 Комбинация физической активности и сбалансированного среднего количества потребляемых калорий важно учитывать при постановке целей и соблюдении графика. Из-за тестостерона мужчины с большей вероятностью набирают вес в области живота, также известной как висцеральный жир или жир живота, что может быть предупреждающим знаком для определенных типов заболеваний. 3 Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты может помочь уменьшить жир в средней части тела.

Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом программы похудания.

К сожалению, не все калории одинаковы. Что касается макроэлементов (углеводов, белков и жиров), то вот процентное соотношение каждого из них, между которыми вам следует придерживаться для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях. 4

  • Белок должен составлять около 10-35% ваших ежедневных калорий. Выбирайте нежирные куски мяса, например курицу или говядину. Рыба — еще один отличный источник белка. Если вы вегетарианец, другие варианты белка включают бобы, богатые белком овощи, такие как брокколи или шпинат, и тофу.
  • Углеводы должны составлять около 45-65% ваших ежедневных калорий. Цельнозерновые (коричневый рис, цельнозерновой хлеб, киноа), овощи и свежие фрукты — отличные источники углеводов.
  • Жиры должны составлять около 20-35% ваших ежедневных калорий. Старайтесь выбирать хорошие жиры, такие как авокадо, орехи и жирная рыба, и избегайте твердых жиров, содержащихся в таких продуктах, как масло и маргарин.

Здоровое питание для мужчин

Академия питания и диетологии предлагает несколько рекомендаций для мужчин и здорового питания: 5

  • Употребляйте до 2 чашек фруктов в день — отличный вариант — ягоды, яблоки и апельсины.
  • Съешьте минимум из 2 ½ стаканов овощей в день — попробуйте заполнить свою тарелку разнообразными цветными овощами, такими как брокколи, морковь, сладкий перец и многое другое.
  • Половина потребляемых зерен должна быть цельнозерновой.
  • Ешьте рыбу или вегетарианские источники белка не менее 2-3 раз в неделю.
  • Следите за потреблением клетчатки. Мужчинам нужно не менее 30-38 г в день.

Важность сбалансированной диеты

Главное помнить, что сбалансированное питание всегда будет самым здоровым.

Одна из распространенных ошибок, с которыми сталкиваются мужчины, пытаясь питаться здоровой пищей, — это потребление слишком большого количества белка и недостаточного количества овощей и цельнозерновых продуктов. Мы рекомендуем варьировать свой рацион, чтобы избежать ненужного набора веса. Один простой совет для мужчин по снижению веса — убедитесь, что на вашей тарелке есть как можно больше цветов! Вот пример хорошо скругленной тарелки: заполните большую часть тарелки зеленью или другим ярким овощем, затем источником белка и порцией цельного зерна.Это гарантирует, что вы ничего не получите слишком много.

На завтрак нам нравятся рецепты, которые вы можете приготовить самостоятельно, например омлеты или каши с любимыми овощами внутри. На обед немного упростите здоровое питание на работе. Имейте под рукой готовую еду, как у Дженни Крейг, готовую на те дни, когда вам захочется пойти поесть фаст-фуд. Соедините еду со свежим салатом, и все готово! На ужин попробуйте нежирный белок и как минимум две порции фруктов и овощей.Кроме того, наслаждайтесь полезными закусками в течение дня, чтобы не чувствовать голод во время следующего приема пищи. Мы любим закуски: яблоко с небольшим количеством (1 чайная ложка) ореховой пасты, нежирный сыр с морковью или попкорн из белого чеддера в сочетании с сельтерской водой.

Советы по снижению веса для мужчин и способы оставаться здоровыми

Если ваш ИМТ выходит за пределы нормального диапазона (пройдите этот тест, чтобы узнать свой результат), вы можете запомнить несколько простых советов, которые помогут вам похудеть или сохранить свой текущий вес, если вы уже достигли своей цели. .Вот несколько советов по программе здорового похудения для мужчин:

  • Ставьте четкие цели. Это поможет вам понять и работать над чем-то конкретным — похудеть, повысить выносливость и т. Д. Постановка четких целей поможет вам переориентировать, если вы сбились с пути.
  • Не ищите «быстрого» решения. Наряду со сбалансированной диетой важно помнить, что изменения должны быть постепенными, и это то, что вы можете делать в долгосрочной перспективе, а не на модную диету или быстрое решение.
  • Пейте больше воды! Употребление большего количества воды может принести множество преимуществ для здоровья — потерю веса, повышение энергии, улучшение иммунной системы и многое другое. Если вы обнаружите, что пьете недостаточно воды, попробуйте эти 10 советов, как пить больше воды.
  • Контроль порций. Есть много способов сделать это, но один из самых простых — съесть меньшие тарелки. Используйте эту визуальную часть руководства, чтобы помочь вам начать работу!
  • Приготовление еды. Измельчайте свежие овощи в течение недели, готовьте небольшие кусочки фруктов и жарьте на гриле или готовьте нежирное нарезанное мясо, чтобы легко готовить еду в течение недели. Или приготовьте здоровую пищу наугад, попробовав такую ​​программу, как Дженни Крейг, которая предлагает более 100 вариантов вкусной еды.
  • Ешьте свой завтрак. Когда вы завтракаете, вы можете чувствовать себя сытым в течение дня. Попробуйте яйца, богатые белком, нежирное мясо и множество вкусных овощей. Или, может быть, полезные цельнозерновые продукты, такие как овсянка.

В целом, здоровая диета для мужчин — это сбалансированное питание и физическая активность. В Jenny Craig мы составили вкусное и здоровое спланированное меню, которое отлично подходит для мужчин! Мы предлагаем более 100 блюд, которые никогда не заставят вас почувствовать, что вы что-то упускаете. Узнайте больше и начните правильно питаться уже сегодня!

Источники

1 https: //www.choosemyplate.gov / start-simple-myplate
2 https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/good-nutrition-should-guidelines-differ-for-men-and-women

3 https://www.healthline.com/nutrition/testosterone-and-fat-loss#section2

4 https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/

5 https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/healthy-eating-for-men

Элиза Хоффман

Элиза — менеджер по контент-маркетингу Дженни Крейг с более чем десятилетним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса.Она любит делиться своей страстью к сбалансированному и здоровому образу жизни. Уроженка Сан-Диего и энтузиаст спорта на выносливость, в свободное время обычно можно увидеть, как она плавает, катается на велосипеде по прибрежному шоссе или бегает по пляжу. Элиза имеет степень бакалавра гуманитарных наук Калифорнийского государственного университета в Чико.

Любимая здоровая закуска: сыр моцарелла с яблоком Pink Lady

Отзыв Брианы Родрикес, RDN

Бриана — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбада, Калифорния.Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем выработки устойчивых привычек для здорового образа жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.

Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (такая освежающая!)

Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях, написана опытным специалистом по здоровью и образу жизни и проверена сертифицированными профессионалами.

Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания. Все статьи проходят обширный процесс проверки и, в зависимости от темы, проверяются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.

Эта статья содержит проверенные источники. Все ссылки имеют гиперссылки в конце статьи, чтобы читатели могли напрямую перейти к источнику.

диеты для мужчин | Снижение веса мужчин

Одобрено нашей клинической командой & vert;

Часто говорят, что мужчинам намного легче похудеть, чем женщинам, из-за различий в типе телосложения и обмене веществ. Правда в том, что все люди разные, и то, что работает для друга-мужчину или члена семьи, может не сработать для вас.

Если вы мужчина, который хочет немного похудеть, лучше всего начать с оценки своего рациона и количества потребляемых калорий.Уменьшая количество потребляемых ежедневно калорий, вы сможете немного похудеть, особенно если вы также начнете регулярно заниматься спортом.

Конечно, легче сказать, чем сделать, придерживаться низкокалорийной диеты и регулярных упражнений! Вот почему существует множество планов, которые помогут вам в этом процессе. Чтобы вдохновить вас, мы перечислили несколько лучших диет для мужчин, которые хотят похудеть.

Просто помните: это хорошая идея — поговорить со своим терапевтом, прежде чем переходить к какой-либо новой диете, особенно той, которая включает голодание или отказ от целых групп продуктов.

План похудания NHS

Хорошее место для начала, если вы пытаетесь похудеть, — это служба здравоохранения. Они предлагают бесплатный 12-недельный план похудения, который включает диету и упражнения. Вы можете получить доступ к плану через приложение на своем мобильном телефоне или распечатать PDF-файлы.

Этот план разработан, чтобы помочь вам похудеть безопасным, постепенным и устойчивым способом. Каждую неделю вы будете стремиться к достижению различных целей по снижению веса и упражнениям, руководствуясь прилагаемыми инструкциями. Вы получите советы о том, как приготовить пищу более здоровым способом, обуздать тягу и оставаться активным.

Для мужчин дневная норма калорий в этом плане похудения составляет 1900 — это на 600 калорий меньше стандартной нормы калорий для мужчин. Придерживаясь этого (наряду с регулярными упражнениями), вы должны в конечном итоге терять 0,5-1 кг (1-2 фунта) каждую неделю.

По идее, 1900 калорий в день дает:

  • 380 калорий на завтрак
  • 570 калорий на обед
  • 570 калорий на ужин
  • 380 на закуски и напитки

Какие продукты мне нужно исключить из плана по снижению веса NHS?

План снижения веса NHS не основан на ограничительной диете, когда вы исключаете целые группы продуктов.Однако вам, вероятно, придется отказаться от нездоровой пищи, поскольку этот план требует, чтобы вы придерживались здоровой, разнообразной и сбалансированной диеты с низким содержанием соли, сахара и жира.

Поскольку диета основана на снижении ежедневного потребления калорий, вам может потребоваться заменить ваши любимые сладкие и жирные продукты на более низкокалорийные альтернативы. Например, вместо жирных сливок съешьте ложку обезжиренного йогурта с клубникой.

fitbit-sense, slimfast-keto-fuel-shake-rich-chocolate-350g, usn-1-литровый-кувшин для воды, slimfast-advanced-keto-fuel-shake-creamy-vanilla-320g, fitbit-versa-3 , протеин-мир-стройная-смесь-соленая-карамель-600г, slimfast-keto-fuel-shake-smooth-mocha-350g, fitbit-versa-2, almased-shaker, usn-focus-x-60-капсулы, xls -питание-ванильный коктейль-400г, протеин-мир-голод-разрушитель-капсулы-90 капсул

Кето-диета

Кетогенная, или «кето» диета, может быть хорошей диетой для мужчин, особенно для тех, кто не сладкоежек.

Это диета с низким содержанием углеводов (сахар, крахмал и клетчатка) и высоким содержанием жиров. Он предназначен для поддержания низкого, но здорового уровня сахара в крови и для стимулирования процесса, известного как кетоз, когда организм сжигает жир для получения энергии. Есть данные, позволяющие предположить, что кето-диета полезна людям, страдающим диабетом 2 типа, или людям, которые подвержены риску развития диабета.

Чтобы придерживаться кето-диеты, вам нужно серьезно снизить количество потребляемых углеводов, одновременно увеличивая количество жиров.Это не всегда легко, поскольку углеводы содержатся во многих различных продуктах. Также существует риск того, что вы упустите ключевые питательные вещества, поэтому вам следует сначала поговорить со своим терапевтом, прежде чем пробовать.

Какие продукты мне нужно исключить для кето-диеты?

Вам не нужно отказываться от целых групп продуктов для кето-диеты, но вам нужно значительно сократить потребление углеводов.

Diabetes.co.uk рекомендует употреблять не более 50 г углеводов в день — некоторые версии кето-диеты рекомендуют верхний предел в 30 г.Чтобы дать вам представление о том, сколько это стоит, один ломтик черного хлеба содержит около 20 г углеводов.

Вам нужно быть очень осторожным с хлебом, макаронами, картофелем, рисом и крупами, а также фруктами, фруктовыми соками и сладкими лакомствами. Кроме того, вам нужно будет следить за тем, какие овощи вы едите, особенно если они крахмалистые и с высоким содержанием углеводов, например кукуруза, сладкий картофель и пастернак.

Напротив, вам нужно увеличить потребление жиров.На кето-диете можно есть жирные куски мяса, птицу с кожей, масло и сливки.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это когда вы поститесь или соблюдаете очень низкокалорийную диету в течение определенных порций дня или недели. Это хорошая диета для мужчин, которые не хотят ограничивать свои привычки в еде, например сокращая количество углеводов.

Исследования показали, что прерывистое голодание может помочь с потерей веса и может быть особенно полезно людям с риском диабета.Это также может помочь уменьшить воспаление, улучшить сон и здоровье кишечника.

Два популярных типа прерывистого голодания — это 5: 2 и 16: 8:

  • 5: 2 предполагает два дня в неделю, не следующих подряд, когда вы едите только 600 калорий (женщины должны есть только 500)
  • 16: 8 включает голодание в течение 16 часов в день и прием пищи только в оставшееся восьмичасовое окно, например вы едите только с 12:00 до 20:00

Когда вы не голодаете, вы должны придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.Этот тип диеты не дает вам зеленого света, чтобы съесть столько нездоровой пищи, сколько вы хотите, после того, как вы закончите период голодания.

Какие продукты мне нужно исключить при прерывистом голодании?

Нет! Однако, как и в случае с планом по снижению веса Национальной службы здравоохранения, идея состоит в том, чтобы придерживаться здоровой, разнообразной и сбалансированной диеты, не содержащей продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара.

Если вы делаете 5: 2, вам придется выделить два дня в неделю, когда вы едите только 600 калорий, что может быть очень сложно и может вызвать чувство голода.

Служба похудания LloydsPharmacy

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть с помощью диеты и физических упражнений, возможно, вы подходите для лечения с помощью LloydsPharmacy. Наша услуга по снижению веса предназначена для людей с ИМТ более 30 или для людей с ИМТ более 27, у которых есть заболевание, на которое влияет увеличение веса.

Список литературы
www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan
https://assets.nhs.uk/tools/download-panels/data/weight-loss/pdf/ wlp1.pdf
www.diabetes.co.uk/keto
www.tesco.com/groceries/en-GB/products/257964778
www.diabetes.co.uk/keto/foods-to-eat-on-a-ketogenic- diet.html
www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/intermittent-fasting

планов диеты для мужчин, гарантированно снижающих жир на животе

В Интернете полно диетических планов для мужчин, женщин, детей, собак и практически всего остального на планете. Они варьируются от вполне нормальных идей, вроде употребления меньшего количества нездоровой пищи, до довольно безумных вещей, таких как есть только картофель или бананы — да, серьезно.

Итак, как узнать, какая диета для мужчин самая лучшая или самая здоровая?

Я помню, как начинал свой путь в фитнесе, пытаясь понять, какие продукты и тренировки были для меня лучшими. Я часами просматривал интернет-форумы, видео на YouTube, научные статьи и многое другое.

Со временем люди начали осознавать тот факт, что нам всю жизнь лгали о еде.

Не знаю, как вы, но мысль о том, что жир хуже сатаны, и что вы должны следовать пищевой пирамиде, вбивалась мне в годы моего становления.

Неудивительно, что я и многие другие люди моего возраста стали толстыми и принадлежали к поколению, пронизанному сердечно-сосудистыми заболеваниями и сердечными заболеваниями.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, сбросить несколько фунтов или просто получить больше энергии и концентрации, тогда вам лучше начать с изменения пищи, которую вы едите.

Вот где на помощь приходят эти планы диеты для мужчин.

Каждый из них был специально разработан для мужчин — вы поймете, почему это так важно, в следующем разделе — и в какой бы ситуации вы ни находились и каковы бы ни были ваши диетические требования, вы найдете то, что вам подходит.

Что делает план здорового питания для мужчин?

Прежде чем писать какие-либо статьи, я хотел бы по понятным причинам провести небольшое исследование того, о чем пишут участники конкурса. И, к своему удивлению, я обнаружил, что все главные статьи о лучших планах диеты для мужчин практически одинаковы.

Все они полагаются на регулярные перекусы, высокое потребление углеводов, низкое содержание жиров и белков. Это похоже на то, как будто они хотят, чтобы у вас был низкий уровень тестостерона и вы толстели.

Я обнаружил, что лучшие диеты для мужчин в значительной степени противоположны этому. Потому что, и это может вас не удивить, фитнес-индустрия не хочет, чтобы вы были в хорошей форме.

Если вы станете здоровым, вы перестанете употреблять их пищевые добавки, программы и продукты. Итак, игнорируйте почти все основные советы, когда дело касается здоровья, вы будете намного впереди, чем большинство других людей.

Как мужчина, жизненно важно, чтобы любой план диеты для мужчин, который вы выбрали, содержал следующее:

  • Высокое содержание белка — около 1 грамма на фунт массы тела
  • Без рафинированного сахара и растительных масел
  • Много зеленых и листовых овощей
  • Много полезных жиров из мяса, орехов и молочных продуктов (если вы их можете есть)

Нет, ваша печень не сломается, если вы потребляете немного больше белка.

Растительное масло вредно для сердца.

И, что самое главное, жир не вреден.

Итак, разобравшись с этим, давайте разберемся, почему так важно иметь правильный план диеты для мужчин.

Почему так важно составить правильный план диеты для мужчин?

Пища, которую вы едите, влияет на ваше здоровье больше, чем что-либо еще в вашей жизни. Вы слышали старую поговорку «ты то, что ты ешь»; Ну, это правда. Впрочем, не переусердствуйте и не начните есть львиные сердца и саблезубые бивни.

Давайте быстро проверим. Были ли у вас в жизни какие-либо из этих симптомов?

  • Низкое потребление энергии
  • Плохая концентрация
  • Послеобеденные спады
  • Слабое восстановление после травмы
  • Совместные выпуски
  • Проблемы с кожей
  • Низкое половое влечение
  • Отсутствие мотивации
  • избыточный вес
  • Легко запыхаться
  • Низкий уровень тестостерона
  • Снижение мышечной массы

Я продолжу…

Реальность такова, что без правильной пищи, поступающей в ваше тело, вы не сможете работать настолько оптимально, насколько это возможно.

Не только это, но и если у вас есть фитнес-цель, например, похудеть на 10 фунтов за 4 недели или пробежать марафон, ее будет почти невозможно достичь без строгого плана диеты для похудения для мужчин, который полон сжигания жира. наращивание мускулов, улучшение энергии.

Еще одно преимущество плана питания — привнесение столь необходимой структуры в вашу жизнь. Когда у людей есть структура и порядок, у них гораздо больше шансов работать более эффективно и продуктивно.

Мы с тобой ничем не отличаемся, как бы нам ни хотелось думать, что мы такие.

Я расскажу об этом подробнее ниже, но вам не нужно использовать эти планы диеты как конкретное руководство, от которого нельзя отклоняться ни при каких обстоятельствах. Это рекомендации, которые помогут вам сделать более осознанный выбор в отношении продуктов, которые вы едите.

Итак, каких результатов вы можете ожидать, следуя одной из приведенных ниже программ тотальной трансформации для более здорового папы (метод TT40)?

Сколько веса можно похудеть за 6 месяцев?

Возможно, вам не понравится ответ на этот вопрос, но я хочу быть максимально правдивым.

Это зависит от обстоятельств.

Насколько ты сейчас тяжел? Вы активны или ведете сидячий образ жизни? Какой у вас опыт фитнеса? Сколько усилий вы готовы приложить? Насколько строго вы будете придерживаться плана?

Это все важные вопросы, на которые невозможно ответить, не поговорив напрямую с вами.

Однако есть некоторые общие результаты, которых вы можете ожидать, следуя плану питания для похудания.

Мужчина средних лет с избыточным весом должен терять 1–2 фунта в неделю в течение первых нескольких месяцев, а затем снизится до 0.5-1,25 фунта в неделю после этого.

Конечно, вы можете довести это до крайности и избавиться от огромного количества жира, но я не советую этого. Лучше постоянно терять жир в течение длительного периода времени, чем придерживаться экстренной диеты и избавляться от жира как можно быстрее.

Итак, я бы сказал, что средний мужчина может сбросить более 20-30 фунтов (9,1-13,6 кг) за 6 месяцев. Однако важно различать потерю веса и потерю жира.

Большинство людей думают, что хотят похудеть, тогда как на самом деле они хотят сбросить жир и сохранить свои мышцы.

Вот почему я рекомендую людям придерживаться диеты для похудания только в течение 3 месяцев, чтобы расслабиться, обрести уверенность в себе и, возможно, даже найти свой пресс. Затем, по прошествии этих 3 месяцев, вы можете сосредоточиться на наращивании мышц, не набирая при этом жир.

Как использовать эти планы диеты для мужчин

В идеальном мире вы должны прочитать эту статью, распечатать или записать план диеты, а затем придерживаться его со 100% точностью.Но, честно говоря, этого не произойдет.

Я хочу, чтобы вы попробовали эти продукты и со временем научились делать правильный выбор в отношении того, что вы едите.

В конце концов, вам даже не нужно будет использовать план питания для похудения. Вместо этого вы будете знать, что нужно вашему организму, чтобы оно работало эффективно, и сможете самостоятельно делать осознанный выбор. Только не забывай о нас, когда ты стройный, мускулистый и знаменитый.

Вот почему я структурировал вещи иначе, чем большинство статей.Вместо того, чтобы говорить вам, какие блюда вы должны есть в какой день, я хочу, чтобы вы поэкспериментировали с комбинациями продуктов и изучали рецепты, которые, по вашему мнению, могут вам понравиться.

Например, для палеодиеты вы можете приготовить баранину. Итак, вы бы выполнили поиск в Google по запросу «рецепты палео баранины» и попробовали кое-что из

Таким образом, вы перестанете полагаться на рецепты и вместо этого научитесь готовить еду самостоятельно . Вы узнаете, какие вкусы хорошо сочетаются друг с другом и как структурировать блюдо с нуля, вместо того, чтобы тратить драгоценное время на взвешивание ингредиентов, чтобы убедиться, что у вас есть все возможные специи и основные продукты питания.

Мне нравится следовать определенному процессу при приготовлении блюд:

  1. Выберите источник белка, например свиные отбивные, в качестве основы для трапезы ( немного отличается для вегетарианского плана)
  2. Выберите пару овощей, которые, как я знаю, мне нравятся
  3. Смазать овощи маслом и поджарить / обжарить их
  4. Обжарить мясо на сковороде с любым вкусом, например, специи, чеснок + зелень или масло
  5. Сложите все на тарелку

Это невероятно просто, и поскольку вы строите трапезу вокруг большого куска мяса, вам не нужно беспокоиться о потреблении белка.

Это очень хорошо подходит для приготовления блюд или периодического приготовления.

Просто положите несколько кусочков курицы в духовку на большой поднос с овощами, и теперь у вас есть пара дней без лишних усилий. Или одно из моих любимых занятий — купить целую курицу и превратить ее в несколько блюд.

Также читайте здесь о том, что делает масло полезным.

Если вы пытаетесь похудеть, просто ешьте немного меньше или сократите потребление фруктов.Если вы хотите нарастить мышечную массу, просто держите белок на высоком уровне, большие порции и прислушивайтесь к своему телу.

Подсчитайте здесь количество калорий, необходимых для сжигания жира.

Наконец, вам нужно будет стать ниндзя, читающим ярлыки, когда вы идете за покупками. Это улучшится со временем, когда вы узнаете больше о том, какие продукты есть, а чего избегать, но для начала вы будете читать этикетки на всем и вся, что покупаете.

В идеале продукты, которые вы покупаете, не имеют даже этикетки, но иногда с этим ничего не поделаешь.

В общем, болтовни хватит. Давайте перейдем к списку планов здорового питания, предназначенных для мужчин.

3 плана здорового питания для мужчин, чтобы похудеть

План диеты №1 — Палео

Палеодиета фокусируется на употреблении цельных продуктов, которые были доступны нашим предкам. Логика этого заключается в том, что люди потратили десятки тысяч лет на то, чтобы приспособиться к употреблению в пищу определенного набора продуктов, а мы ели такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и другие очищенные продукты, только в течение очень небольшой части нашей истории.

Плюсы Палео

  • Экологичность в долгосрочной перспективе благодаря упрощенному характеру и множеству восхитительных комбинаций
  • Ориентация на качественную пищу
  • Высокая плотность питательных веществ для эффективной работы вашего тела
  • Высокое содержание белка для подавления голода
  • Приготовление блюд становится быстрым и легким благодаря небольшому количеству ингредиентов

Минусы Палео

  • Может быть дорого, если вы едите только продукты высшего класса
  • Некоторым людям может стать скучно, если они не любят несколько видов еды
  • Не рекомендуется для вегетарианцев, но это возможно.

Обзор Долгосрочная устойчивость, повышение уровня тестостерона, просто, может быть дорого, увеличение мышечной массы и потеря жира

Палео Пищевой список

Чтобы приготовить свои собственные блюда, подходящие для палео, просто выберите несколько вещей из этого списка и немного приправы и бросьте их в кастрюлю с большим количеством масла.

Помните, по возможности старайтесь покупать продукты травяного откорма, органические или домашние продукты.

Белок

  • Курица, индейка, любая птица; по возможности выбирайте темное мясо
  • Говядина
  • Свинина
  • Баранина
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца

Фрукты и овощи

  • Практически все (кроме обычного картофеля и кукурузы)

Я не собираюсь составлять список всех фруктов и овощей в местной Tesco.Ешьте столько, сколько хотите, хотя я бы постарался ограничить потребление сладких фруктов.

Общие правила питания «5 раз в день» уже давно устарели. Вместо этого вы должны стремиться к как минимум 7 различным овощам каждый день, иногда добавляя кусочки фруктов.

Перед тем, как что-то купить, просто спросите себя: «Если бы я интересовался в эпоху палеолита, смогу ли я найти это в дикой природе?». Если вы все еще не уверены, выполните быстрый поиск в Google по запросу is X paleo, и вы довольно быстро найдете ответ.

Жир

  • Авокадо
  • гайки; без арахиса и бобовых
  • Масло для здоровья; оливки, оливки первого отжима, кокос, авокадо. НЕТ растительных масел или масел из семян.
  • Кусочки мяса и рыбы жирные; темное мясо, говядина, свинина, баранина и др.
  • Семена; тыква, подсолнечник, чиа
  • Яйца

Я исключил молочные продукты из этого списка, потому что технически это не палео.Однако это зависит от того, насколько хорошо вы с этим справляетесь и хотите ли вы его исключить.

Лично я довольно хорошо обращаюсь с молочными продуктами, так что у меня не возникло бы проблем с добавлением в список таких вещей, как масло, йогурт, цельное молоко / сливки и парочка сыров.

Я бы не ел их очень часто, и я был бы уверен, что получу только качественную еду, но это сделает жизнь намного проще и приятнее.

Диета для мужчин № 2 — Кетогенная

Кетогенная диета, или кето, ориентирована на потребление большого количества жиров и белков и очень небольшого количества углеводов, чтобы привести ваше тело в состояние сжигания жира, известное как кетоз.

Это позволяет вашему организму использовать жир в качестве основного источника топлива вместо углеводов, что делает его очень эффективным для сжигания жира за короткий период времени.

Плюсы Кето

  • Очень высокий уровень энергии в течение дня без сбоев
  • Отсутствие тяги к еде и перекусов
  • Легко решить, что есть
  • Быстро сжигать жир при кетозе

Минусы Кето

  • Не очень устойчиво в долгосрочной перспективе
  • Может быть дорого в зависимости от того, где вы живете и что покупаете
  • Может надоесть из-за небольшого разнообразия
  • Трудно поесть в ресторанах
  • Употребление углеводов приведет к сбою

Обзор Отличный краткосрочный вариант для похудания, высокое содержание белка означает низкую тягу, длительную энергию, не очень устойчиво, отсутствует в разнообразии

Список кетогенных продуктов

Опять та же стратегия, что и раньше.Выберите продукты (начиная с белков), добавьте пару добавок и выберите самый простой способ приготовления.

Цель кето — поддерживать очень высокое потребление жиров и белков и очень низкое потребление углеводов (ниже 30 г). Это означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и листовых овощей, а не фруктов, крахмала и сахара.

Обязательно смотрите на этикетки и привыкайте к тому, какие продукты содержат углеводы, особенно те, которых вы, возможно, не ожидали.

Например, вы можете подумать, что сосиски — это безопасный выбор, но многие из них содержат наполнители, такие как панировочные сухари. Это не всегда так, особенно если вы делаете покупки в местных мясных лавках, но лучше убедиться в этом.

Белок

  • Курица, индейка, любая птица; по возможности выбирайте темное мясо
  • Говядина; стремиться к содержанию жира в говяжьем фарше не менее 15%
  • Свинина; отбивные, живот, плечо
  • Баранина; отбивные, хвостовик
  • Мясо органа; печень, желудок, сердце и т. Д.
  • Рыба и морепродукты; лосось, тунец, скумбрия и другая жирная рыба
  • Яйца
  • Молочный завод; сыр, цельное молоко, йогурт (сахар проверьте на этикетке)

По сути, все, что угодно, идет с белком, если только оно не содержит углеводов. Возможно, вам придется быть осторожным с любыми растиранием или соусами, добавленными в блюдо, поскольку они могут содержать большое количество сахара, особенно для барбекю. Но в целом, если он был жив в прошлом, то это честная игра.

Кроме того, не тратьте впустую органы и кости. Они богаты питательными веществами, очень дешевы и содержат много жира, белка и коллагена. Я очень рекомендую научиться варить костный бульон или купить его в супермаркете — это мать суперпродуктов.

Жир

  • Жирные куски мяса и жирной рыбы
  • Масло и масло; оливки, авокадо, кокос, топленое масло. НЕТ растительных масел или масел из семян.
  • Молочный завод; большинство сыров, йогурты без сахара, жирные сливки.НЕ молоко.
  • Авокадо
  • Орехи и семена

Опять же, здесь почти все. Самая большая ошибка, которую, как мне кажется, делают люди, — это думать, что молоко не содержит углеводов, хотя на самом деле оно содержит сахар.

Кроме того, несмотря на то, что вы могли подумать, бобы не богаты белком. В основном они углеводные, так что избегайте и их.

Наконец, всегда выбирайте жирную версию чего-либо, где это возможно. Сюда входят сливки, мясо и рыба.

Овощи

  • Темно-листовая зелень; Шпинат, капуста, бок-чой
  • Салат-латук
  • Спаржа
  • Брокколи
  • Капуста

Опять же, если вы еще этого не сделали, вам просто нужно избегать всего, что содержит много углеводов. Это исключает большинство фруктов и овощей, хотя в целом, чем зеленее и лиственнее что-то, тем лучше.

Избегайте таких вещей, как лук, помидоры, сладкий перец и картофель, а также все фрукты.

Не беспокойтесь о недостатке питательных веществ. Почти все, что вы получаете из фруктов и овощей, можно заменить молочными продуктами, жирным мясом, внутренностями, рыбой и листовыми овощами. Просто постарайтесь есть как можно больше, не подвергая опасности свой предел углеводов (20-30 г в день).

План диеты для мужчин № 3 — вегетарианский / веганский

Последним в этом списке и, возможно, труднее всего следовать для увеличения мышечной массы, является вегетарианская или веганская диета. Причина, по которой это так сложно, кроется в отсутствии твердого источника белка.И нет, орехи и бобы не являются хорошими источниками белка.

Однако, хотя мужчинам трудно добиться успеха на овощной диете, это не невозможно. Просто следуйте нашим рекомендациям и придерживайтесь основных принципов, перечисленных выше, и все будет в порядке.

Плюсы вегетарианцев / веганов

  • Очень дешево
  • Легко купить продукты
  • Много разновидностей
  • Быстрорастущий рынок означает, что многие рестораны и предприятия предлагают растительную пищу.
  • Не убивает животных (если это для вас фактор)

Минусы вегетарианцев / веганов

  • Необходимо съесть большой объем пищи
  • Легко полагаться на нездоровые заменители мяса
  • Нет больших источников белка, полагается на добавки
  • Может влиять на уровень энергии в течение дня
  • Может привести к снижению тестостерона при употреблении неправильных продуктов

Обзор Недорогое и легкое, разнообразное питание, недостаток белка без добавок, трудно нарастить мышечную массу (но не невозможно)

Список вегетарианских / веганских продуктов

Я не собираюсь много писать в этом разделе, это говорит само за себя.Если это животное, не ешьте его. Единственное исключение — вегетарианцы могут есть яйца и молочные продукты, а веганы — нет.

То же самое касается меда, желатина и некоторых других менее известных продуктов, не подходящих для веганов.

Белок

  • Протеиновый порошок; горох идеальный
  • Сейтан
  • Яйца и молочные продукты ( только для вегетарианцев)
  • Чечевица
  • Горох
  • Фасоль
  • Гайки
  • Молоко обогащенное; миндаль, кокос, овес
  • ИЗБЕГАЙТЕ продуктов на основе сои

Я упоминал об этом ранее, но будет очень трудно получить более 150 г белка в день при веганской или вегетарианской диете без добавок.

Для получения дополнительной информации я настоятельно рекомендую каналы YouTube, такие как Брайан Тернер, которые регулярно делают видео, показывающие, что они едят каждый день.

Углеводы

  • Все фрукты и овощи

Это почти вся основа диеты. Если это явно фрукт или овощ, вы можете есть его сколько угодно.

Некоторым людям нравится использовать много фруктов, однако, если вам больше 40 лет, я постараюсь больше сосредоточиться на получении калорий из источников с высоким содержанием белка, а не на фруктах.Кроме того, ваш уровень энергии будет вам благодарен.

Следует отметить, что за последние годы популярность смузи резко возросла. Смузи могут быть отличным средством для похудания, но к ним нужно относиться, как к любому другому блюду.

Вместо того, чтобы набивать блендер сладкими фруктами и гадать, почему вы разбились через 20 минут, начните с основных принципов: белок, жир, а затем аромат.

Мой любимый смузи — это протеиновый порошок, авокадо, овес, банан, смесь ягод, семян чиа и миндального молока.

Жир

  • Орехи и ореховое масло
  • Семена
  • Здоровые масла
  • Фасоль и бобовые
  • Авокадо
  • Яйца и молочные продукты ( только для вегетарианцев)

В веганской диете не так уж много источников жиров, но можно достичь ваших ежедневных целей, если вы приложите усилия.

Для вегетарианцев это намного проще, поэтому я обычно советую мужчинам, которые хотят придерживаться веганской диеты, также включить пару вегетарианских продуктов, таких как яйца и сыр.

Однако, если вы соблюдаете эту диету в целях благосостояния, вы можете вообще их избегать.

Теперь, когда вы ознакомились с лучшими планами диеты для мужчин, пора применить их на практике.

Однако, если вы все еще ищете дополнительную информацию о том, какой из них следует придерживаться, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, мы поможем вам.

На веб-сайте Fitter Healthier Dad доступно огромное количество ресурсов, и каждую неделю добавляются новые статьи.

Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по диете:

И, если вам больше 40 лет, и вам нужен совет, который на самом деле принесет вам результаты — окончательное руководство по приведению в форму, у нас есть то, что вам нужно:

Наконец, если вам нужен точный пошаговый процесс, который я использовал, чтобы превратить себя из не в форме, летаргического отца с низким уровнем тестостерона в лучшую форму в моей жизни без диеты или похода в тренажерный зал Программа тотальной трансформации «Метод TT40» и начните свое путешествие сегодня

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.