лучшие упражнения с гирями в картинках, видео и советы по тренировкам
Сила, тонус, поддержка формы — гиревой спорт дает вам всё это. Неудивительно, что многие тренеры используют именно их для тренировки на всё тело. Гири выпускают в широком диапазоне весов (8-32 кг), так что вы можете начать с самых лёгких и по мере прогресса увеличивать нагрузку. Рассчитывайте примерно на 3 подхода по 15-20 повторений с хорошей техникой, так вы прокачаете свои мышцы и обретёте тело, которому можно будет только позавидовать. Итак, хватит грезить наяву, хватит вот этих «когда-нибудь». Начните СЕГОДНЯ с этих 15 отличных упражнений с гирями для девушек, и пусть гиревой фитнес станет частью вашей жизни.
И да, прежде, чем мы перейдём к упражнениям, вот несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать для максимального результата.
Содержание статьи
Как заниматься?
Все упражнения с гирей для девушек основаны на 3-4 основных движениях — махи, удерживание двумя руками/ладонями, удерживание одной рукой и самое сложное — рывки.
Гири в различных упражнениях вы, по сути, используете так же, как гантели/штангу/медицинский мяч, это поможет вам проработать глубокие мышечные волокна, что придаст вашему телу силу, а мышцам — выраженную форму и привлекательный рельеф, как на картинках. Но какой вес гири вам подойдёт? Узнайте это из таблицы ниже.
Таблица веса гирь для начинающих
| Физическое состояние | Вес гири |
| Сидячий образ жизни, не в форме | 6 кг |
| Умеренная активность | 8 кг |
| Хорошая физическая форма | 12 кг |
Лучшие упражнения с гирями
По мере того, как вы будете осваивать упражнения и становиться всё более активной, наращивайте веса. А теперь перейдём, наконец, к упражнениям. Листаем дальше!
1. Махи двумя руками
Целевые мышцы — таз, бёдра, руки, плечи, корпус.
Как выполнять
- Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой.
- Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
- Отведите плечи назад, напрягите корпус, смотрите прямо, поднимите гирю перед собой (руки нужно держать прямыми) и выполните мах, чтобы набрать инерцию.
- Немного согните колени и, используя бёдра как точку опоры, наклоните корпус (приседать при этом не нужно). Гиря по инерции должна пройти у вас между ног, затем вернуться назад. На обратном движении гири распрямитесь.
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
2. Махи одной рукой
Целевые группы мышц — плечи, ягодицы, бёдра, руки и корпус.
Как выполнять
- Возьмитесь правой рукой за гирю с узкой рукоятью.
- Станьте прямо, ноги должны быть чуть шире плеч. Левую руку прижмите к телу.
- Как и в предыдущем упражнении, выполните мах гирей, чтобы набрать инерцию.
- Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд. Согните корпус в пояснице и пропустите гирю между ног.
- Выполняя мах, вернитесь в исходную позицию.
- Повторите для другой руки.
Подходы и повторения
2 подхода по 10 повторений
3. Тяга гири двумя руками
Рабочие мышцы — бицепсы, дельты, мышцы кистей и грудь.
Как выполнять
- Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой. Станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, плечи отведите назад, смотрите перед собой.
- Немного согните ноги в коленях, корпус наклоните вперёд. Руки держите вытянутыми.
- Удерживайте верхнюю и нижнюю часть тела в неподвижности, согните руки в локтях и подтяните гирю к верхней части живота.
- Задержите её там на мгновение, затем опустите руки в исходное положение.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
4. Восьмёрка с гирей
Работают — бицепсы, ягодицы, пресс, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящая мышца беда, грудь.
Как выполнять
- Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
- Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд (однако не раскрывайте бёдра, как при приседаниях). Спину держите прямой, выпятите грудь, сведите лопатки.
- Возьмитесь за рукоятку гири левой рукой и обведите левую ногу со внешней стороны.
- Когда гиря достигнет задней стороны левой ноги, передайте её в правую руку.
- Обведите правую ногу со внешней стороны. Когда гиря достигнет задней стороны правой ноги, передайте её в левую руку.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
5. Высокая тяга гири
Нагружает — бицепсы, трицепсы, мышцы кистей, плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как выполнять
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, корпус напряжён.
- Чуть согните колени и опуститесь в четвертьприсяд.
- Удерживайте спину прямой и возьмитесь за гирю одной рукой.
- Поднимите, качните гирю между ног, чтобы придать ей ускорение а затем, не сгибая кисти и локти, выполните мах вверх.
- Когда гиря будет в верхней точке амплитуды, согните локоть и потяните её на себя.
- Отведите локоть в сторону, затем снова опуститесь в четвертьприсяд и качните гирю между ног.
- Выполните то же самое для другой руки.
Подходы и повторения
2 подхода по 15 повторений
6. Фронтальный присяд с двумя гирями
Качаются — ягодицы, низ спины, пресс, бицепсы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.
Как выполнять
- Поставьте перед собой две гири.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, плечи отведите назад.
- Отведите таз назад. Колени должны быть чуть согнуты и развёрнуты наружу, ступни должны стоять на земле всей поверхностью. Возьмитесь руками за рукоятки гирь.
- Напрягите корпус и поднимите гири с земли. Качните их между ног, чтобы придать ускорение, затем выполните мах вверх. Выпрямитесь, локти должны быть полностью согнутыми, ладони должны смотреть друг на друга, а гири находиться по внешнюю сторону рук, локти должны быть направлены к полу.
- Выполните присяд. Когда вы окажетесь в полном присяде, вдохните.
- Выдохните и поднимитесь.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
Совет: Опуская гантели после завершения подхода, касайтесь локтями внутренней стороны бёдер.
7. Петля в выпаде
Накачиваются — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и корпус.
Как выполнять
- Возьмите гирю в правую руку, станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и, удерживая прямой корпус, опуститесь, пока колено правой ноги почти коснётся пола. В это время заведите гирю под левое бедро и передайте её в правую руку.
- Поднимитесь в исходную позицию.
- Выставьте вперёд правую ногу, сделайте выпад, заведите гирю под правое бедро и передайте её в правую руку.
Подходы и повторения
2 подхода по 12 повторений
8. Русские скручивания с гирей
Нагружает — пресс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и мышцы бёдер.
Как выполнять
- Сядьте на пол, согните колени, пятки пусть касаются пола.
- Немного отклонитесь назад, корпус должен быть напряжён.
- Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой и поднесите её к груди, локти должны находиться близко к грудной клетке и смотреть вниз.
- Повернитесь влево и вправо, локти должны оставаться близко к грудной клетке.
Подходы и повторения
3 подхода по 20 повторений
9. Присяд
Включаются в работу — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.
Как выполнять
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни развёрнуты под 45 градусов друг к другу.
- Согните колени, спину держите прямой, таз отведите назад. Вытяните руки и возьмите гирю двумя руками. Поднимите её с земли, качните между ног и поднесите на инерции к груди. Зафиксируйте положение локтей, они должны смотреть в пол.
- Согнитесь в пояснице, согните колени и опуститесь в присяд. Удостоверьтесь, что вес приходится на пятки, а колени не выходят за линию носков.
- Сосчитайте до 5 и поднимитесь.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
10. Мельница
Включаются в работу — ягодицы, низ спины, косые мышцы живота, приводящие мышцы бёдер, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.
Как выполнять
- Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
- Разверните ногу ступню так, чтобы ступни были под прямым углом друг к другу.
- Выдвиньте таз вправо.
- Возьмитесь за гирю правой рукой, вытяните правую руку над головой, кисть должна быть в нейтральном положении. Раскройте левую ладонь, она должна быть прижата ко внутренней части левого бедра.
- Поверните голову и посмотрите вверх, на гирю в вашей правой руке.
- Скользящим движением наклонитесь влево, пока не дотянетесь левой рукой до пятки. Обе ноги при этом должны быть прямыми.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое для другой стороны.
Подходы и повторения
3 подхода по 8 повторений
11. Отжимания
Качаются — грудь, плечи, бицепсы и пресс.
Как выполнять
- Примите упор лёжа с опорой на колени и возьмитесь одной рукой за рукоятку гири, другую поставьте на пол.
- Вдохните и опуститесь к полу.
- Выдохните и выполните отжимание.
- Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из обычного упора лёжа.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
12. Тяга гири одной рукой
Целевые группы мышц — бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины и грудь.
Как выполнять
- Станьте прямо, спина должна быть ровной. Шагните вперёд левой ногой (используйте левую ногу как опору) и упритесь левым локтем в левое бедро.
- Поставьте гирю возле левой ноги.
- Согнитесь в пояснице и возьмитесь за гирю правой рукой.
- Подтяните гирю к животу, не отводите локти далеко от тела, тяните вес на себя.
- Опустите гирю по той же самой прямой линии на исходную позицию. Не опускайте её на землю, пока не закончите подход.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
13. Выпады
Качает — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра и плечи.
Как выполнять
- Возьмите обеими руками гирю с широкой рукояткой. Выпятите грудь, сведите лопатки, локти держите близко к грудной клетке, они должны смотреть вниз. Ноги нужно поставить на ширину бёдер.
- Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и опускайтесь, пока правая нога не окажется очень близко к полу. Удостоверьтесь, что бедро и голень левой ноги находятся под углом 90 градусов друг к другу.
- Удерживайте такую позу секунду, затем вытолкните тело вверх и поставьте левую ногу позади правой.
- Повторите то же самое для правой стороны.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
14. Вращения с гирей
Нагружает — ягодицы, спина, руки, плечи и мышцы корпуса.
Как выполнять
- Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
- Возьмитесь за гирю обеими руками, сведите лопатки и напрягите мышцы корпуса. Поместите гирю возле правого бока.
- Не поворачивая корпус, переместите гирю с правого бока над головой (локти нужно держать чуть согнутыми), затем к левому плечу, а затем снова к правому боку.
- Сделайте то же самое для другой стороны.
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
15. Планка и тяга с гирями
Включает в работу — корпус, ягодицы, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины и грудь.
Как выполнять
- Поместите две гири на полу на ширине плеч.
- Опуститесь на колени и возьмитесь каждой рукой за гирю.
- Вытяните левую и правую ногу назад. Корпус должен быть напряжён, руки прямые, а шея в нейтральном положении, смотрите при этом вниз.
- Опирась носками на пол и на левую руку, поднимите правую гирю.
- Не сгибая кисти, согните локоть и подтяните гирю к груди. Распрямите локоть.
- Выпрямите руку и опустите гирю. Не опускайте её на пол, пока не закончите подход.
- Выполните то же самое для левой руки.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
Это были 15 лучших упражнений для всего тела с гирями как для начинающих, так и для продвинутого уровня, так что постепенно вам удастся с ними справиться. А теперь позвольте рассказать вам о преимуществах занятий с гирями.
Преимущества занятий с гирями
- Помогают усилить мышцы корпуса.
- Помогают избавиться от жира на животе.
- Тонизируют руки и ноги.
- Улучшают общую физическую форму.
- Улучшают выносливость.
- Повышают гибкость и улучшают чувство равновесия.
В заключение скажу, что перечисленные 15 упражнений с гирями — лучшее, что может с вами случиться. Включите их в ваш фитнес-режим, и вы увидите, как улучшается осанка, сила, улучшается физическая форма и выносливость. Вы будете лучше себя чувствовать и лучше функционировать, каждый день станет для вас удивительным. Так что хватайте гири и вперёд, тренировать мышцы! Удачи!
Жир, гори! 8 упражнений с гирей для девушек — citydog.by
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня чемпион мира по гиревому спорту Сергеей Карпович объясняет, почему гири – это не только для парней. А его подопечная Алеся покажет упражнения, с которых можно начать тренировки. Хоть прямо сейчас.
Сергей – пятикратный чемпион мира по гиревому спорту. А Алеся кроме гирь увлекается регби: играет в команде «Гражданочка».
ЗАЧЕМ ДЕВУШКАМ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ?
В отличие от бега или занятий в тренажерном зале тренировка с гирей запускает сразу два процесса: жиросжигание, которое происходит за счет большого количества повторений, и проработку мышц за счет отягощения. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость.
Тренировка с гирей – это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело.
А ЭТО НЕ СЛИШКОМ СЛОЖНО?
Причин попробовать тренировку с гирей как минимум четыре:
- Многофункциональность. Одно упражнение может задействовать всё сразу: ноги, спину, кор и плечевой пояс. Это позволяет равномерно развить мышцы и получить пропорциональную фигуру.
- Можно варьировать нагрузку и время. Тренировка длится от 10 до 40 минут, и в том и в другом случае у вас получится отлично проработать мышцы. Та же ситуация с весом снаряда: если чувствуете усталость после долгого рабочего дня, можете взять гирю полегче, а не отказываться от занятия совсем.
- Доступность. Главное преимущество перед тренажерным залом – мобильность и низкая цена. Гирю вы можете положить в багажник машины и заниматься где угодно: на даче, на отдыхе. Не нужно много места, чтобы хранить гирю дома. И вам не надо тратить лишнее время, чтобы добраться до места тренировки.
- Простая техника. Большинство упражнений с гирей не отличается особой сложностью. Рекомендации просты и одинаковы: держать спину ровно, во время приседаний не выводить носки за колени, не пытаться вытащить вес только руками, а задействовать спину, пресс и ноги. Если вы все же сомневаетесь и боитесь что-то сделать не так, можно сходить в зал на первое занятие с тренером, чтобы поставить технику, а потом заниматься дома.
А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ?
Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.
Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений. Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
проблемы с суставами, коленями;
боли в пояснице;
проблемы с позвоночником;
травмы плеч и запястий.
Как подобрать вес снаряда
Девушки с опытом в силовых тренировках могут начинать занятия с гирей 12, 16, 18 или 24 кг в зависимости от уровня подготовки. Для новичков есть вариант полегче – 8 кг.
Не знаете, какой вес выбрать для начала, – попробуйте выполнить упражнение с гирей 10-15 раз. Если у вас это получается и вы можете еще, смело берите выбранный вес. Нет – нужно начать с чего-то полегче.
ЧТО ВЗЯТЬ НА ТРЕНИРОВКУ:
Магнезия. Это специальный порошок или жидкость для того, чтобы во время тренировки ладони не потели и гиря не выскользнула из рук. В перчатках заниматься нежелательно.
Удобная спортивная одежда.
Обувь с устойчивой жесткой подошвой.
Пояс – по желанию. Лучше выбирать не кожаный, как у спортсменов-тяжелоатлетов, а мягкий поддерживающий.
Комплекс упражнений
Чтобы избежать травм, для начала нужно очень хорошо разогреть мышцы, связки и суставы. Выделите 5-10 минут на общую разминку.
Возьмите снаряд. Разомнитесь с гирей: подержите снаряд в руке, сделайте пару маховых движений, почувствуйте вес и потренируйте крепкий хват.
Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 30-50 повторений в зависимости от уровня подготовки.
-
Махи гирей одной рукой с чередованием
Работают: поясница, ноги и плечи, трапеции. Кисть и хват – если не чередовать, а выполнять одной рукой.
Техника: спина всегда остается прямой, ягодицы напряжены, руки прямые.
Рывок гири одной рукой
Техника:
1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
-
2) Возьмитесь за ручку гири не посередине, а сбоку, открытым хватом – запястье на себя.
-
3) Во время маха слегка разогните колени. В момент толчка делайте небольшой подсед. При подьеме держите спину ровно, не заваливайте корпус назад.
-
4) В верхней точке держите руку сбоку, не заводите локоть за голову.
Свинги
Работают: плечевой пояс, спина и ягодицы.
Есть два варианта упражнения разной сложности: с задержкой в верхней точке и без нее.
Техника:
-
1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка присядьте, наклонитесь вниз.
-
2) Возьмитесь за гирю рукой и выпрямите ноги.
-
3) Во то время как вы оторвете гирю от пола, она слегка качнется назад. Не нужно препятствовать этому движению. После этого начинайте выполнять махи вперед, полностью выпрямляя корпус в крайней точке.
-
4) По желанию можно довести гирю до самого верха и задержать над головой на несколько секунд. Так вы проработаете плечевой пояс.
Боковые наклоны
Работают: мышцы пресса.
Если боитесь «раскачать» талию, постарайтесь задействовать мышцы пресса, а не вытаскивать вес боками.
Приседания с толчком гири
Работают: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, плечи и трицепс.
Техника: спина прямая, колени на уровне носков. Приседайте глубоко и сразу же одновременно с возвращением в положение стоя жмите гирю над головой, без остановки в среднем положении.
Приседания-плие
Работают: ягодицы, бицепс бедра. Отличное упражнение для проработки задней и внутренней поверхности бедра.
Техника: спину держите ровно, не заваливайте корпус вперед. Не напрягайте руки: тяга идет от ног. Колени не должны выходить за носки.
Отжимания с чередованием
Работают: грудные мышцы, кор, бицепс.
Техника: спина ровная, поясница не проваливается.
Подъем ног с упором на гири
Вам понадобятся две гири.
Работают: мышцы кора и квадрицепсы.
Если ваша цель – не только подкачаться, но и похудеть, заканчивайте занятие 30-минутной пробежкой. Небольшой кросс после силовой нагрузки по расходу калорий запросто заменит час или даже два часа бега.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Еще по этой теме:
Гиревой спорт ценю за то, что тут женщина может почувствовать красоту победы над мужским самолюбием
У меня только один вопрос: что? что, кроме, безусловно феноменального трудолюбия, лежит в основе таких возможностей? Какой фрагмент генетического кода отвечает за такие суперспособности?«Когда Татьяна Потемкина рассказывает о своих достижениях, ей не верят. Говорят, преувеличивает. Потому что такого просто не может быть. Не каждый мужчина сумеет с этим справиться, а она – девушка, невысокого роста и совсем даже не крепкого телосложения. Тогда Татьяна берет в руки гири весом по 24 килограмма каждая (берет легко, словно они не тяжелее дамской сумочки) и начинает ими жонглировать. Для особого эффекта может демонстративно проделать это с завязанными глазами.
«В гирях невозможно позаниматься полчасика, надо много работать, терпеть»
Неофициальный рекорд Гинесса был установлен в Военном институте физкультуры в присутствии трех счетчиков федерации гиревого спорта. Татьяна Потёмкина из Тимертау (Казахстан) за 2,5 часа толкнула гирю весом 28 кг 470 раз.
Для Татьяны гири – способ поддержать фигуру. До занятий она весила 75 кг, в результате диеты и спорта сбросила до 58 кг. В результате занятий штангой Татьяна прибавила в весе на 10 кг.
Татьяна единственная из женщин выполняет жим двухпудовки 30 раз. После изнурительных гиревых тренировок она обычно бегает 10 км, иногда переплывает озеро: 2 ч на тот берег, 2 часа обратно. Но по словам Татьяны руки у нее довольно слабые. Ногами Татьяна выполняет в станке 100 раз жим штанги весом 100 кг. Может присесть 1000 раз.
— Я принесла грамоты, которые получила на соревнованиях, — говорит Татьяна. — Здесь официально зафиксированы мои результаты. Снимите с них копии, пусть останутся у вас.
В ответ пытаюсь объяснить, что делать копии совсем не обязательно, что для меня вполне достаточно своими глазами увидеть оригиналы. Но Татьяна настаивает: «Нет, сделайте. Потому что вам тоже на слово не поверят. Так же как и мне». Три ксерокопии грамот с первенства Темиртау, чемпионата Карагандинской области и областной спартакиады трудящихся остаются в редакции. Там запечатлен лучший результат, которым Таня Потемкина по праву может гордиться, — 272 очка, набранных за десять минут 16-килограммовой гирей. Это сумма подъемов гири рывком — поочередно правой и левой рукой. На международной арене рекорд среди женщин в данном упражнении установлен Еленой Капустиной из Бийска. Он составляет 226 очков. Так и хочется добавить: всего 226.
Татьяна шестнадцатикилограммовыми гирями сейчас практически не работает. В основном берет снаряды весом 24 и 32 кг. Ведь у себя в городе она может состязаться только с мужчинами. Девушек, занимающихся гиревым спортом, в Казахстане нет вообще. Она одна. Соответственно, равняться тоже приходится только на мужчин. И в большинстве случаев в своей весовой категории ей удается их побеждать.
— Почему гири? — задумчиво переспрашивает Татьяна. — Я долго подбирала себе спорт по душе. И бегать пробовала, и плавать. Но меня всегда привлекали тяжелые виды. Однажды в День металлурга, увидев показательные выступления гиревиков, поняла: я нашла то, что искала. Мне было 25, когда я впервые пришла в зал тяжелой атлетики. Я уже была взрослой самостоятельной женщиной.
Ее появление в спортзале произвело фурор. Девушки были там нечастыми гостьями, поэтому все внимание рослых накачанных спортсменов моментально сосредоточилось на ней. И когда она заявила тренеру, что хочет заниматься гирями, слова потонули во взрыве хохота. «Девушка, может быть, лучше шейпингом?» — понеслось с разных сторон. Татьяна не смутилась: «А я хочу гирями».
«Мне постоянно говорят, что так не бывает»
Это было семь лет назад. Сегодня появление Татьяны в зале, где, кстати, занимается и многократный чемпион и рекордсмен мира по пауэрлифтингу Алексей Сивоконь, теперь уже никого не удивляет. Первоначальный смех быстро сменился уважением. Таня попала в опытные руки тренера — семикратного чемпиона Казахстана и чемпиона мира среди ветеранов 1995 года Евгения Колобова. Он по достоинству оценил незаурядные способности девушки и быстро вывел ее на супервысокий уровень.
— Не все сразу у меня складывалось гладко, — продолжает свой рассказ Татьяна. — Поначалу я с огромным трудом, чуть не со слезами на глазах, поднимала гири по 16 кг. Толчок вообще долго выполнить не могла. Мне помогал его делать тренер. Тогда он говорил, что двухпудовые гири (по 32 кг) я не смогу поднять никогда. Но мне очень этого хотелось. Кроме того, у меня была мечта: рвать 24-килограммовки по сто раз правой и левой рукой. Это казалось невероятным. Однако сейчас я это делаю. Мой неофициальный рекорд, установленный на тренировке, — 130 раз правой рукой и 120 левой, с десятиминутным перерывом между заходами. Когда я сказала об этом президенту Казахстанской федерации гиревого спорта Владимиру Дрегслеру, он ответил, что это невозможно.
Дневной рацион: кофе, яблоки и печенье
Себя Татьяна Потемкина называет самым обыкновенным человеком: «Просто мне нравятся гири, и у меня получается с ними работать. Это, наверное, какая-то особенность организма. Я очень быстро восстанавливаюсь. Вот и все».
Спрашиваю: как при таких успехах в силовом виде спорта, который в общем-то с большой натяжкой можно отнести к роду женских занятий, Татьяна смотрит на мужчин? Говорит, что абсолютно нормально, замуж, однако, пока не торопится. Видимо, определенное чувство разочарования все-таки есть. Простой пример: «Во время показательных выступлений в Шахтинске, Караганде, Темиртау на помост выставляют гирю в 32 кг и предлагают мужчинам посоревноваться. Выходят здоровые на вид дяди по 90-100 килограммов весом. Они поднимают эти гири по 15-20 раз. Я выхожу и свободно поднимаю их раз сорок. Могу больше, только зачем?»
Гиревым спортом Татьяна занимается исключительно для собственного удовольствия. Параллельно получает второе высшее образование и работает на фирме инженером по технике безопасности. Потому что за учебу надо платить. Тренировки только по вечерам — с восьми, иногда девяти часов, и допоздна. Каждый день расписан по минутам. По возвращении домой остается единственное желание — спать. Феноменально, но при таком бешеном ритме жизни Татьяна умудряется обходиться почти без еды. Ее стандартный дневной рацион — кофе, печенье, яблоки.
— Обхожусь без мяса. Горячее вообще практически не ем. Мне не требуется. Для восстановления сил употребляю различные витамины, мед, орехи, шоколад. Когда выпадает свободное время, очень люблю заниматься домашней выпечкой. Но все съедают мама и младший брат. Я себе лишнего не позволяю. Может показаться невероятным, но вдобавок ко всему приходится следить за фигурой. Чуть расслаблюсь — и запросто могу набрать несколько лишних килограммов, которые мне совсем ни к чему.
В собственных силах Татьяна уже уверилась настолько, что готова заявить о себе в более серьезных масштабах, нежели родная Карагандинская область. Для этого она приехала в Алма-Ату.
— Я разговаривала с начальником ЦСКА генерал-майором Павлом Максимовичем Новиковым. Показала ему свои результаты. Он, сравнив их с результатами своих военнослужащих, заинтересовался и предложил мне принять участие в чемпионате Казахстана среди военнослужащих, который пройдет в январе следующего года. Если я эти соревнования выиграю, возможно, в перспективе у меня появится шанс войти в штат ЦСКА. Практически всех соперников в своей весовой категории я знаю. Думаю, что победа мне почти гарантирована. Рывок у меня очень сильный. Толчок чуть слабее, но еще есть время над ним поработать. Тем более что в зачет идет сумма двоеборья. Я настроена очень решительно.
Чемпионаты мира по гиревому спорту проводятся уже порядка десяти лет. Но пока только среди мужчин. Самым представительным турниром у женщин является открытый чемпионат России, который именуют неофициальным мировым первенством.
— Он прошел в сентябре. По ряду причин мне не удалось туда попасть, но я обязательно постараюсь сделать это на будущий год.Отсюда
Tag
Могут ли заниматься гиревым спортом девушки?
23.09.2013Гиревой спорт является одним из тяжёлых видов. Занимаются им практически только парни, именно этот вид принадлежит сильной половине нашей планеты. Многие считают, что поднимая гири можно очень навредить своему качественному здоровью, на самом деле они правы. Если, не знаете, как надо делать правильно физические упражнения, то последствия могут быть болезные. Именно поэтому обычно люди обходят этот вид стороной. Но, занимаясь им — мы можем обрести в меру подтянутое тело, красивые стройные ноги, устойчивость и очень хорошую выдержку. Конечно необходимо при этом следить за весом, предварительно купив весы электронные (смотрите).
Девушки и гири, может быть, сделать совместимо? Ответ простой, конечно, что да. Не только мужчины могут заниматься, но и наша прекрасная красивая половинка на Земле. Начинать стоит всё же с тренером, именно он много чего научит, подскажет и сделает ваши тренировки, приносящие удовольствие, а телу прекрасную форму.
Начать заниматься спортом никогда не поздно. Даже если огромное количество дней напрасно прошли, но не столь важно, главное всегда добиваться поставленной цели. Естественно это не так уж тяжело как кажется, даже наоборот вполне реально и достижимо. Выполняя не тяжёлые упражнения в гиревом спорте, такие как подрыв, рывок, мы обретаем стройные подкачанные ноги, ровную красивую спину, упорство, ритм правильного дыхания которое важное, ещё полезное нашему телу и здоровью. Занимаясь, долгое время Вы не будете всегда задумываться о лишних килограммах.
Спорт-это хороший путь дальнейшей Вашей жизни. Какой будет именно это вид, выбор, естественно, только за вами. Каждый старается выбирать то, что ему может подходить по душе. Главное полюбить то чем хотите заниматься, только тогда выбранная нами дорога будет надавать явный результат, удовольствие от любого занятия. Перед тем, как постараться сделать правильный выбор, всегда нужно хорошо подумать, что вы именно хотите после этого обрести.
Гири: Девушки приходят в гиревой спорт — самое начало
Польза гиревого спорта — что дают упражнения с гирями
В ХХ веке советская наука подтвердила то, что российские силачи знали в течение многих столетий: гиревой спорт является одним из лучших инструментов общего физического развития и представляет огромную пользу для здоровья.
Мнение специалистов
- Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении нескольких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Несмотря на полное отсутствие специализированных тренировок, группа, которая только поднимала гири, показала лучшие результаты.
- Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разнообразными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и определение силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость (отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются с помощью специальных тестов).
- Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показателями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.
- Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).
- Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефизическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).
9 доводов в пользу тренировок с гирями
1. Гири высокоэффективны в увеличении силы
В официальном учебнике по физической подготовке в советской армии, который был одобрен министерством обороны (Бурков и Никитюк, 1985), заявлялось, что гири — один из наиболее эффективных инструментов увеличения силы, который представляет собой «новую эру в развитии потенциала человеческой силы».
2. Гири полезны для сердца
Сибирский ученый Шевцова (1993) доказала то, что очевидно для любого гиревика. Она наблюдала 75 гиревиков, тренировавшихся от трех до пяти лет, и обнаружила, что в долгосрочной перспективе гиревой спорт способствует снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. У гиревика, как говорят русские, «кровяное давление космонавта»: 110/70 летом и 114/74 зимой. В периоды отдыха пульс составляет 56 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений падает не только в состоянии покоя, но и замедляется во время и после тренировок. Также сокращается время, которое требуется сердцу, чтобы замедлиться и вернуться к нормальному ритму. Кроме того, опытные гиревики быстрее включаются в физическую деятельность.
3. Тренировки с гирями безопасны, если тренироваться с умом
Только 8,8% лучших российских гиревиков, членов сборной России и региональных команд, получают травмы во время тренировок или соревнований (Воропаев, 1997). Удивительно небольшая цифра, особенно если учесть, что многие спортсмены мирового уровня показывают поистине нечеловеческие результаты.
4. Гиревой спорт улучшает фигуру
Воропаев утверждает: среди тех, кто тренировался у ведущих российских гиревиков, 21,2% увеличили свою массу тела с момента начала занятий с гирями, а 21,2% (точно такой же процент, не опечатка) — уменьшили (это в основном касается людей с лишним весом). Другое исследование профессиональных гиревиков показало низкое содержание жира (Гомонов, 1998). Гиревик отличается сбалансированным развитием всех органов и мускулатуры при заметной гипертрофии мышц плечевого пояса (Рассказов, 1993).
5. Гиревой спорт укрепляет ягодицы
Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у людей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы хорошо прорабатываются.
6. Упражнения с гирями укрепляют тазобедренные суставы
Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобедренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость тазобедренных суставов.
7. Тренировки с гирями возвращают спине подвижность
Профессор Стюарт Макгилл, доктор наук, номер один в мире биомеханики, сделал удивительный вывод о том, что развитые мышцы нижней части спины не решают проблем спины и не развивают выносливость. Смею вас заверить, что тренировки с гирей, особенно махи и рывки с большим количеством повторений, развивают разгибатели спины лучше всего.
8. «Выпячивать» лучше, чем «втягивать»
Некоторые популярные исследования ошибочно рекомендуют «втягивать пупок», чтобы защитить спину. Доктор Макгилл продемонстрировал, что «выпячивание» брюшной стенки является превосходной техникой. Система русского гиревого спорта предлагает множество инновационных приемов для укрепления спины.
9. Взрывная нагрузка снижает вероятность артрита
Повторяющаяся взрывная нагрузка в махах и быстрых подъемах необычайно полезна для суставов, если вы только не переусердствуете. Доктор Верхошанский и Мел Сифф говорят, что «суставы, столкнувшиеся с тяжелыми тренировочными нагрузками, в старости реже подвергаются остеоартриту, в них реже проявляются характерные признаки остеоартрита и фибрилляции хряща… болезнь прогрессирует, двигаясь по нижней конечности от лодыжки до колена, бедра и, наконец, поясничного отдела позвоночника. Я знаю, что фибрилляция может проявиться в любом возрасте. Похоже, регулярная взрывная нагрузка на суставы с точки зрения механики намного безопаснее и позволяет суставам хорошо адаптироваться и лучше выдерживать высокие нагрузки в беге и прыжках. Таким образом, суставный хрящ после регулярных тренировок остается здоровым и хорошо справляется с взрывными нагрузками, в то время как хрящ, который нагружался слабо, часто теряет коллаген, и плотность сустава снижается».
Гиря лучше других снарядов для фитнеса
Некоторые упражнения с гирей уникальны и не могут быть воспроизведены в других видах спорта. Но главное отличие гиревого спорта — это непрерывная эффективность. Никакой другой снаряд не может дать настоящей силы и выносливости, ни один чемпионат нельзя выиграть без двух часовых ежедневных тренировок с таким компактным и буквально неразрываемым снарядом, который можно использовать везде.
«Чем больше я тренируюсь с гирями, тем больше я подумываю о том, чтобы отказаться от других форм тренировок, — пишет мастер русского гиревого спорта Роб Лоуренс. Тренировки с гирей формируют буквально все. Силу, скорость, выносливость… Но больше всего меня удивило укрепление подколенного сухожилия при выполнении рывков одной рукой. Большая часть истины состоит в простой аксиоме: тренировка — это всегда компромисс, а если что-то и мешает его достичь, так это гиря».
Гири для пауэрлифтинга: часть 1 — Улучшение приседаний на спине Числа
Многие великие и наиболее опытные гиревики, которых мы встречали с момента основания нашей компании, — бывшие пауэрлифтеры. Как тяжелоатлеты многие из них установили рекорды, но сейчас тренируются в основном с гирями. Мы считаем, что по мере того, как тренировки и наращивание силы продолжают развиваться с каждым поколением, люди, которые идентифицируют себя как определенные вещи, например, «пауэрлифтер», «гиревой атлет», исчезнут, и по-прежнему будет происходить большее смешение различных методов для создания лучше лифтеров и спортсменов.Это не только нарушает монотонность тренировок, но и находит практическое применение. В этой статье Зак Хендерсон, SFG II, SFL, SFB, описывает ряд движений с гирями, которые улучшают силу и особенно силу, необходимые для пауэрлифтинга. Судя по личному опыту, эти упражнения действительно здорово увеличат ваши показатели в пауэрлифтинге.
Зак Хендерсон:
Как и любые серьезные силовые атлеты, пауэрлифтеры могут стать близорукими во время тренировок.Это легко сделать, так как весь спорт сводится к выполнению только трех упражнений — приседаний со штангой, жима лежа и становой тяги.
Однако многие не осознают, какой прогресс они оставляют на столе, пренебрегая методами тренировки и инструментами, не связанными со штангой, при программировании. Легко списать гири как новаторское устройство для тренировок, но с умным применением гиря может заполнить пробелы, необходимые любому пауэрлифтеру, чтобы поддерживать более сильное и здоровое тело, которое может работать на пиковом уровне в течение многих лет.
В частности, мы собираемся изучить 3 способа использования гири в программе пауэрлифтинга: здоровье плеч, работоспособность и специализированная работа со вспомогательными приспособлениями.
Подвижность и устойчивость плеча
Самая частая травма в спортзале случается с плечами. Это неудивительно, учитывая, что не только наши позы ухудшаются из-за часов сидения и использования телефона, но и проблемы с плечами усугубляются, когда мы идем в тренажерный зал и делаем много упражнений на пресс.Толкание большого веса с жесткими, округлыми плечами — верный путь к катастрофе.
Природа жима лежа представляет две проблемы для здоровья плеч. Во-первых, лежа на скамейке, вы заставляете двигаться как можно меньше лопаток. Во-вторых, пресс требует симметричного движения от (вероятно) асимметричной основы. Почти у каждого плечо более подвижное или жесткое, чем у другого.
Жимы лежасовершенно безопасны сами по себе, они просто представляют собой опасную среду для ослабленных плеч.Чтобы одновременно дать плечам дополнительную подвижность и стабильность, нам не нужно искать дальше, чем Turkish Get-Up. TGU выполняет плечевой сустав в различных диапазонах движений с заблокированной рукой. В частности, выполнение этого упражнения с гирей представляет собой уникальную проблему для вращающей манжеты и «открывает» плечо, не вызывая статической растяжки.
Понравилось то, что вы прочитали? Зарегистрируйтесь, чтобы получать уведомления о Части 2 этой серии, указав свой адрес электронной почты в форме подписки в правом столбце.
Сильная поза приседаний со штангой на спине также зависит от подвижности грудного отдела позвоночника. Мощным упражнением для здоровья тройничного позвоночника является гиря на руках. Как и TGU, перекладина для рук развивает стабильность плеча, перемещаясь вокруг заблокированной руки, но на самом деле удваивает подвижность t-образного позвоночника из-за характера положения бедра.
Arm Bar
Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной и динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.
Обязательно используйте форму регистрации в правом столбце, чтобы получить уведомление, когда мы опубликуем следующую часть нашей серии, которая поможет улучшить ваши показатели в жиме лежа и становой тяге!
Повышенная производительность
Пауэрлифтеры по ошибке отказываются от физической подготовки просто потому, что спорт требует выполнения только одного повторения за раз.Однако выполнение 1ПМ строится на тысячах повторений, предшествующих ему. Работоспособность — это способность постоянно справляться с растущими нагрузками с течением времени и жизненно важна для межсезонья. Например, во время фаз гипертрофии способность легко делать больше повторений в подходе с заданным процентом тренировок дает пауэрлифтеру преимущество, которое максимизирует рост мышц и последующие силовые блоки.
Как повысить работоспособность с гирями?
Один из способов — воспользоваться преимуществами динамического характера тренировок с комплексами гирь.Комплекс — это серия упражнений, выполняемых последовательно, с одинаковым весом и без отдыха. С помощью одной или двух легких гирь вы можете серьезно нагружать все тело за очень короткий промежуток времени.
Рассмотрим следующий комплекс:
- Рывок двойным КБ x 3
- Двойной жим КБ x 3
- Двойной мах КБ x 5
- Приседания двойной КБ x 5
Это 16 повторений, поражающих каждую большую группу мышц менее чем 45 секунд.Думайте об этом как о высокоинтенсивных упражнениях, основанных на силе, для улучшения физической формы.
Конечно, комплексы — не единственный способ построить легкие из эластичной стали. Возьмите любую баллистическую гирю (рывок, мах, взмах) и просто запрограммируйте упражнения, основанные на времени, которые сокращают отдых на несколько тренировок.
Рассмотрим базовый протокол каждую минуту за минуту 2-часового свинга в течение 6 недель:
- 15 секунд Работа / 45 секунд Отдых
- 20 секунд Работа / 40 секунд Отдых
- 30 секунд Работа / 30 секунд Отдых
- 40 секунд Работа / 20 секунд Отдых
- 20 с. Работа / 40 с. Отдых ← Неделя перерыва
- 45 с. Работа / 15 с. Отдых
Специализированные аксессуары
Успех в пауэрлифтинге, очевидно, зависит от развития конкретных навыков и силы вокруг самих пауэрлифтов.Однако в течение многих тренировочных циклов становится необходимым добавлять разнообразие движений, чтобы обеспечить постоянный прирост силы, предотвратить травмы от чрезмерного использования и обратиться к областям, требующим улучшения.
Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной и динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.
Вот мои лучшие вспомогательные упражнения с гирями для каждого пауэрлифта:
Приседания со спиной — Приседания со штангой на груди с двумя стойками
Варианты приседаний со штангой
задействуют те же мышцы и движения, что и приседания со спиной, но при этом предлагают несколько уникальных тренировочных преимуществ.
Поскольку груз поддерживается в передней части тела, существует большая потребность в зацеплении сердечника и разгибании грудной клетки. Когда работаешь с гирями в стойке, ситуация становится еще более напряженной, потому что даже легкий вес кажется словно питон, обвивающий твою грудную клетку.
Фронтальные приседания обычно легче выполнять для поясницы, а также обеспечивают большую глубину.
Есть два основных варианта добавления фронтальных приседаний с гирями в программу пауэрлифтинга. Вы можете добавить их в качестве основного вспомогательного движения в день приседаний, делая 3-5 подходов по 5-8 повторений с умеренным весом после рабочих подходов приседаний на спине.Если вы уже приседаете несколько раз в неделю, передние приседания с гирями можно тренировать как основное упражнение в один из этих дней с 4-6 подходами по 3-5 повторений с тяжелым весом.
ОБЯЗАТЕЛЬНО ИСПОЛЬЗУЙТЕ ФОРМУ ПОДПИСКИ в правом столбце, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ УВЕДОМЛЕНИЕ, КОГДА МЫ ПУБЛИКАЕМ СЛЕДУЮЩУЮ ЧАСТЬ В НАШЕЙ СЕРИИ, КОТОРАЯ ПОМОГАЕТ УЛУЧШИТЬ ВАШУ ЖИВОТНУЮ СКАМЬЮ И СНИЖЕНИЕ СТОЙКИ!
ЧТО ДАЛЬШЕ?
Обязательно подпишитесь, используя форму регистрации в правом столбце, чтобы вы могли получать уведомления о наших следующих публикациях, в которых подробно рассказывается об улучшении ваших показателей в пауэрлифтинге с помощью движений с гирями.Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые призваны дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени. Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.
Также, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления, когда мы публикуем полезный контент для тренировок с гирями.Мы освещаем такие темы, как техника, как начертить гирю, разбивка движений с гирями, наращивание силы и тренировки с гирями для конкретных ниш, таких как боевые виды спорта и фитнес-соревнования. Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, разработанных для конкретных тренировок.
Вы можете сделать это через форму регистрации в правом столбце.
об авторе:
Зак Хендерсон, SFG II, SFL, SFB, любит тренировать людей любого уровня подготовки, чтобы они стали сильнее, чем когда-либо.Среди его учеников — пауэрлифтеры, любители гирь и обычные спортсмены, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.
Зак тренируется в Нэшвилле, штат Теннесси, и предлагает онлайн-обучение на своем веб-сайте. Чтобы узнать больше, посетите The Kettlebell Core Challenge, бесплатное 21-дневное испытание, чтобы избавиться от слабости, сбросить жир и выковать железный стержень с помощью силы гири!
.
Девушка поднимает гирю с пола в тренажерном зале Стоковое Фото
Мы жертвуем 10% дополнительных гонораров нашим спонсорам в качестве стимула для борьбы с COVID-19
Похожие изображения
Деталь стопы девушки, сидящей в спортзале с гирей на полу
Молодая потная, сильная мускулистая девушка руками держит тяжелую гирю на полу, концентрируясь и готовясь к хардкорному кроссу
Гиревой спорт женская тренировка в красном тренажерном зале
Женщина делает упражнения, поднимая гирю на деревянном полу в G
Поднятие тяжестей для хрупкой девушки
Девушка с гирей
Ряд красочных гирь в тренажерном зале
Сидение и отдых на полу в спортзале
Красивые женщины тренируются с гантелями
Крупным планом гиря на деревянном полу с женщиной, сидящей на заднем плане, домашняя тренировка
Молодая девушка в тренажерном зале, здоровый образ жизни, устала, сидя за тяжелой гирей, крупным планом
Сильная молодая женщина фитнеса тренируется с тяжелыми весами в фитнес-зале.Спорт, фитнес, бодибилдинг, тренировки, образ жизни и
Крупный план с разным весом
Фитнес-тренировка женщины с гирями.
.Девушка поднимая гирю с пола в тренажерном зале Стоковое Изображение
Симпатичная спортивная девушка тренируется в спортзале
Симпатичная спортивная девушка поднимает огромную шину на улице
Симпатичная спортивная девушка тренируется в спортзале
Симпатичная спортивная девушка тренируется в спортзале
Симпатичная спортивная девушка тренируется в спортзале
Симпатичная спортивная девушка тренируется в спортзале
Симпатичная спортивная девушка тренируется в спортзале
Девушка поднимает гирю с пола в спортзале
Симпатичная спортивная девушка поднимает огромную шину на улице
Симпатичная спортивная девушка тренируется в спортзале
Девушка поднимает гирю с пола в спортзале
Симпатичная спортивная девушка поднимает огромную шину на улице
Симпатичная спортивная девушка поднимает огромную шину на улице
Симпатичная спортивная девушка поднимает огромную шину на улице
.