Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Необходимо создать условия для полноценного ночного отдыха. Спать нужно не менее 7-8 часов, в комнате должно быть темно, тихо и достаточно свежо — не выше +18…+20°С.

Желательно ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Это дисциплинирует организм и способствует быстрому засыпанию, крепкому сну и свежему отдохнувшему состоянию утром.

Большинство психологов рекомендуют в период депрессивного состояния заниматься различными видами творчества. Долгими осенними вечерами можно научиться рисовать, вышивать, мастерить авторские поделки, играть на гитаре.

Нетрудно записаться на курсы кройки и шитья, кулинарии или в танцевальный коллектив. Благодаря переключению внимания психика быстро избавится от навязчивых негативных мыслей и позволит вновь ощутить удовольствие от жизни.

Большую пользу в депрессивном состоянии приносит уход за домашними питомцами или растениями. Если есть возможность, можно завести щенка или котенка. Если это неосуществимо, можно начать разводить рыбок, попугайчиков или хомяков. Нетрудно ухаживать за комнатными цветами, которые дополнительно раскрасят серые унылые будни в яркие цвета, а также оздоровят воздух в помещении.

Лечению угнетенного состояния способствует перемена обстановки. Можно сделать дома косметический ремонт, повесить яркую картину, сменить гардероб. Небольшая поездка в соседний город позволит развлечься и обогатить мозг и психику новыми впечатлениями. Кроме того, даже маленькие путешествия способствует общению с другими людьми, новым знакомствам и отношениям.

Продукты-антидепрессанты для борьбы с осенней депрессией

Психологи, которые помогают справиться с сезонной депрессией, предлагают использовать доступный и приятный для всех способ борьбы — вкусную еду.

Это не значит что нужно начать заедать стресс, поглощая пищу в больших количествах. Питание должно быть полноценным и регулярным.

Необходимо включать в ежедневный рацион поставщиков триптофана, из которого в организме производится гормон радости серотонин:

• бананы,
• финики,
• орехи,
• фрукты и овощи, имеющие яркую окраску,
• горький шоколад, изготовленный из натуральных какао-бобов или из кэроба (еще лучше),
• водоросли: вакамэ, спирулина, хлорелла.

Повышению настроения способствует ежедневное питье грейпфрутового, апельсинового, морковного, свекольного фреша. Полезно пить успокаивающие чаи и настои зверобоя, липы, боярышника, чабреца, шиповника, в то время как кофе раздражает нервную систему и его необходимо исключить. Можно принимать растительные адаптогены: настой лимонника, женьшеня, элеутерококка.

Вкусная и сбалансированная растительная еда поможет избавиться от негативных мыслей и настроит разум на позитивный лад.

Профилактика

Чтобы предотвратить появление сезонной депрессии, можно принять превентивные меры.

Прежде всего необходимо не допускать возникновения хронического стресса. Нужно придерживаться режима дня, достаточно спать, полноценно питаться.

Ближе к концу лета, зная за собой склонность к депрессии, нужно правильно себя настраивать. Важно запланировать на осенний период несколько важных проектов и приступить к их осуществлению.

Четкая цель не позволит мозгу настраиваться на грустный лад, а завершенная задача и осознание продуктивности своего труда добавят положительных эмоций.

Обязательно в это время нужно общаться с окружающими. Важно поддерживать отношения с родственниками и друзьями, а также заводить новые знакомства, например, посещая выставки и кинопремьеры.

Фильмы против осенней депрессии

Когда осенняя депрессия накрывает с головой, психологи советуют призвать на помощь проверенное средство — искусство. Глубокое воздействие на страдающую психику, по мнению экспертов, оказывает кино. Хороший фильм способен произвести положительное действие и помочь победить хандру, особенно у женщин и мужчин творческой натуры.

Поднять настроение помогут комедии или фильмы о человеческих взаимоотношениях со счастливым концом. Многие любят пересматривать старое советское кино, однако новинки проката, просмотренные осенним вечером, можно обсудить в социальных сетях или при личной встрече с друзьями.

В компании близких можно сходить в кинотеатр на премьеру романтического фильма. Положительным воздействием на психику обладают ленты о животных и детские сериалы, музыкальные и познавательные кинокартины.

Однако нужно избегать триллеров, ужасов и боевиков, особенно если смотреть их на ночь. Насилие и убийства тревожат неустойчивую психику и могут усугубить подавленное состояние. Поэтому лучше отдать предпочтение легким фильмам, которые поднимут настроение и настроят на позитивный образ мыслей.

Лучшие фильмы и мультфильмы от осенней хандры:

• Солдаты неудачи.
• Операция «Ы» и другие приключения Шурика.
• Американский пирог.
• Кадры.
• Евротур.
• Полицейская академия.
• Чудаки.
• Монстры на каникулах.
• Кунг-фу панда.
• Ледниковый период.

признаки, симптомы и лечение у женщин и мужчин

Общая информация

Осенняя депрессия — это форма эндогенной депрессии, также известная как сезонное аффективное расстройство (САР), сезонная депрессия, осенняя хандра или зимний блюз. Люди с данным расстройством испытывают изменения настроения и симптомы, похожие на обычную депрессию. Симптомы и признаки обычно возникают в осенние и зимние месяцы, когда меньше солнечного света, и обычно улучшаются с приходом весны. Наиболее трудными месяцами для людей с сезонным аффективным расстройством в России, как правило, являются октябрь, ноябрь, декабрь, январь и февраль. Некоторые люди испытывают данное психическое расстройство и летом, хотя гораздо реже.

Осенняя депрессия — это больше, чем просто «сниженное настроение». Симптомы могут быть тревожными и подавляющими и могут мешать повседневному функционированию. Однако с ней можно бороться. Около 5 процентов взрослых россиян испытывают сезонное аффективное расстройство, и это обычно длится около 40 процентов в год. Также расстройство чаще встречается среди женщин, чем мужчин.

Осенняя депрессия обычно связана с биохимическим дисбалансом в мозге, вызванным коротким днем ​​и меньшим количеством солнечного света зимой. По мере смены времен года люди испытывают сдвиг в своих биологических внутренних часах или циркадном ритме, что может привести к тому, что они будут не соответствовать их ежедневному графику.

Что такое осенняя депрессия?

Осенняя депрессия, также известная как осенняя хандра, сезонное аффективное расстройство или «зимняя депрессия», является подтипом депрессии или биполярного расстройства, которое возникает и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год. Сезонная депрессия обычно возникает, когда времена года меняются, и большинство симптомов начинаются осенью и продолжаются в зимние месяцы. Тем не менее, данный тип психического расстройства может возникнуть летом или весной, хотя это встречается реже.

Распространенность и быстрые факты

• В конце этого года и в начале следующего как минимум около 5 процентов населения России испытают сезонную депрессию.
• Четверо из пяти человек, страдающих осенней хандрой, — женщины.
• Основной возраст страдающих сезонной депрессии составляет от 20 до 30 лет, однако симптомы могут появиться раньше.
• Распространенность данного психического расстройства составляет от 0 до 10 процентов населения, в зависимости от географического региона.
• Как правило, чем дальше от экватора живут люди, тем больше они подвержены сезонной депрессии.

Симптомы

Симптомы сезонной депрессии обычно совпадают с симптомами простой депрессии, и иногда бывает трудно определить, есть ли у кого-то сезонная депрессия или другие виды данного расстройства.

Симптомами, которые обычно более распространены при сезонной депрессии, чем при других формах депрессии, являются тяга к углеводам, повышенный аппетит, чрезмерная сонливость и увеличение веса.

Диагноз сезонной депрессии может быть поставлен после двух последовательных проявлений депрессии, которые происходят и заканчиваются в одно и то же время каждый год, при этом симптомы утихают до конца года. Специфические симптомы и признаки осенней депрессии могут включать:

• Депрессию: страдание, вина, потеря самооценки, безнадежность, снижение интереса к деятельности, отчаяние и апатия.
• Тревога: напряжение и неспособность переносить стресс.
• Изменения настроения: постоянное смена настроения и, в некоторых случаях, периоды мании весной и летом.
• Проблемы со сном: желание проспать и трудности с бодрствованием или, иногда, нарушенный сон и раннее утреннее бодрствование.
• Летаргия: чувство усталости и неспособность выполнять обычные рутинные работы.
• Переедание: тяга к крахмалистой и сладкой пище, приводящая к увеличению веса.
• Социальные проблемы: раздражительность и желание избежать социального контакта.
• Сексуальные проблемы: потеря либидо и снижение интереса к физическому контакту.

Причины и факторы риска

Основные причины осенней депрессии у женщин включают:

• Снижение серотонина: пониженный уровень солнечного света в осенние и зимние месяцы может повлиять на индивидуальный серотонин, нейротрансмиттер, который влияет на настроение. Ученными было выявлено, что более низкие уровни серотонина связаны с депрессией. Сканирование мозга показало, что у людей с сезонной депрессией осенью и зимой уровень белка-переносчика серотонина, который удалял серотонин, был выше, чем у людей, у которых не было сезонной депрессии.
• Мелатонин, связанный со сном гормон, секретируемый шишковидной железой в головном мозге, связан с сезонной депрессией. Этот гормон сна, который может влиять на характер сна и настроение, вырабатывается на повышенных уровнях в темноте. Следовательно, когда дни короче и темнее, выработка этого гормона увеличивается. Мелатонин также может влиять на циркадный ритм человека или «биологические часы», приводя к тому, что «внутренние часы» не синхронизируются с «внешними часами», или обычными ритмами сна/бодрствования. Это может привести к некоторым симптомам, связанным с осенней депрессией.
• Снижение выработки витамина D: считается, что витамин D играет роль в активности серотонина. Недостаточность витамина D может быть связана с клинически значимыми симптомами депрессии.

Факторы риска

Факторы, которые могут увеличить риск возникновения сезонного аффективного расстройства:

• Женский пол: сезонное аффективное расстройство диагностируется в четыре раза чаще у женщин, чем у мужчин.
• Жизнь далеко от экватора. Осенняя хандра чаще встречается у людей, которые живут далеко на севере или юге от экватора.
• История семьи. Люди с семейной историей других типов депрессии более склонны к развитию сезонного аффективного расстройства, чем люди, у которых нет семейной истории депрессии.
• Наличие биполярного расстройства. Симптомы депрессии могут ухудшаться в зависимости от сезона, если у человека есть биполярное аффективное расстройство.
• Младший возраст. Младшие взрослые имеют более высокий риск развития данного психического расстройства, чем пожилые. Осенняя депрессия отмечается даже у детей и подростков.

Как избавиться от осенней депрессии

Давайте рассмотрим некоторые способы как с ней бороться.

Существует четыре основных типа лечения:

• медикаментозное лечение;
• световая терапия;
• психотерапия;
• прием витамин Д.

Они могут быть использованы отдельно или в комбинации.

Медикаментозное лечение

Для лечения осенней депрессии у женщин, как и у мужчин используются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — Прозак, Флуоксетин. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов также одобрило использование Бупропиона, другого типа антидепрессанта, для лечения данного расстройства.

Как и в случае с другими лекарствами, у СИОЗС есть побочные эффекты. Поговорите с врачом о возможных рисках использования этого лекарства. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, прежде чем вы найдете тот, который улучшит симптомы, не вызывая проблемных побочных эффектов.

Светотерапия

Светотерапия была основным методом терапии с 1980-х годов. Идея, лежащая в основе светотерапии, заключается в замене ослабленного солнечного света осенних и зимних месяцев ежедневным воздействием яркого искусственного света. Симптомы депрессии можно ослабить, если утром первым делом сидеть перед световым коробом ежедневно, с ранней осени до весны. Чаще всего световые короба отфильтровывают ультрафиолетовые лучи и требуют 20-60 минут воздействия 10000 люкс холодного белого флуоресцентного света, что примерно в 20 раз больше, чем обычное внутреннее освещение.

Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип психотерапии очень эффективен при сезонном аффективном расстройстве. Когнитивно-поведенческая терапия опирается на выявление негативных мыслей и замене их более позитивными, наряду с техникой, называемой поведенческой активацией. Поведенческая активация стремится помочь человеку найти увлекательные и приятные занятия, будь то в помещении или на улице, чтобы лучше справляться с зимой.

Витамин Д

В настоящее время добавление витамина D само по себе не считается эффективным лечением этого расстройства. Причиной его использования является то, что у людей с осенней депрессией были обнаружены низкие уровни витамина D в крови. Низкий уровень обычно обусловлен недостаточным потреблением пищи или недостаточным воздействием солнечного света. Однако доказательства его использования были неоднозначными. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавка витамина D может быть столь же эффективной, как и светотерапия, другие говорят, что витамин D не имеет эффекта.

Профилактика

Поскольку сезонная депрессия имеет предсказуемый характер рецидива, профилактические меры могут помочь уменьшить симптомы. Некоторые формы профилактики, которые могут помочь, включают в себя начало светотерапии в начале осени до появления симптомов, больше физических упражнений, увеличение количества света в домашних условиях, медитацию и другие методы управления стрессом, больше времени проводить на улице и посещение климатических условий, где больше солнце.

Как справиться с осенней хандрой 26 сентября 2020 года

Что делать?

Хорошая новость в том, что осенняя депрессия в большинстве случаев быстро и успешно лечится. В лёгких случаях эффективно самолечение. Лучшие лекарства от осенней тоски – счастливые перспективы и активная деятельность.

Дождь за окном – отнюдь не повод отказываться от пробежек и прогулок на свежем воздухе. Отвлечься от грустных мыслей поможет любимое хобби. Читайте, смотрите сериалы, вяжите, бегайте – это прекрасная возможность отдохнуть душой и телом.

Если появились проблемы со сном, главное – сохранять спокойствие и не спешить принимать снотворное. Попробуйте ложиться в одно и то же время, желательно до 10 часов вечера, когда сон восстанавливает мозг и организм в целом. Чтобы быстрее заснуть, примите расслабляющую ванну и выпейте стакан тёплого молока с мёдом. Попросите близкого человека сделать вам расслабляющий массаж.
Только перед отходом ко сну не смотрите плохие новости и душераздирающие сериалы по телевизору. Психологи советуют людям, склонным к депрессии, по возможности оберегать себя от любой негативной информации.

Улучшить настроение помогают регулярные физические нагрузки. Запишитесь на фитнес, йогу или плавание. Не можете себя заставить – начните ходить пешком на работу и обратно.

Многим помогают задушевные разговоры – с родителями, мужем, другом или коллегой по работе. В таких ситуациях ты понимаешь, что не одинок и что у другого человека, возможно, такие же переживания, как и у тебя. Если разобраться, у всех людей есть набор основных переживаний, которые они постоянно анализируют – отношения (с родителями, второй половинкой, детьми) и карьера, откуда уже вытекает проблема стабильности, предназначения и материального благосостояния.

Также есть ряд действенных методов, которые, правда, потребуют от нас финансовых затрат. В первую очередь это баня или спа.

Хорошо повышает настроение любая обновка. Не зря говорят, что поход по магазинам помогает побороть депрессию. Важна увлечённость чем-то. Есть такая теория, что осенняя депрессия будет продолжаться до тех пор, пока не останется 20 дней до Нового года и не начнутся корпоративы, выбор подарков и не придёт ожидание праздника. И, конечно, идеальный вариант – отправиться в путешествие, но, увы, на него не всегда есть деньги и возможности, особенно сейчас, в эпоху коронавируса.

Когда пора бить тревогу?

К врачу стоит обращаться, если ваша осенняя хандра не проходит больше двух недель, никакие способы поднять настроение уже не действуют, а депрессия только набирает обороты. На этой опасной стадии вам трудно соблюдать привычный образ жизни, может дойти до проблем сконцентрироваться на работе и полного нежелания что-либо делать вообще.

Запомните: никогда не занимайтесь самолечением. Даже «лёгкие» препараты, которые продаются в аптеках без рецепта, могут ухудшить состояние. Для консультации лучше обратиться к врачу-психотерапевту. А если в районной поликлинике нет такого специалиста, запишитесь на приём к неврологу.

Осенняя хандра или сезонная депрессия? Как их различить и преодолеть, объясняет психолог

С наступлением осени люди часто жалуются на усталость и подавленное настроение. Как смена времени года может влиять на настроение и почему переход из летнего сезона в осенний вызывает большой стресс?

На это влияют несколько факторов. Есть природный, который легко понять. Становится меньше солнечного света и тепла, меньше комфорта и уюта на улице. Еще вместе с летом заканчиваются отпуска и начинается рабочий сезон, люди переходят к монотонным будням.

Существуют ли какие-то группы риска? Кто сильнее других подвержен перепадам настроения в этот период?

Люди с восприимчивой чувствительной нервной системой будут сильнее реагировать на изменения погоды и сокращение светового дня. Люди астенического, депрессивного склада. При этом решающую роль все равно играет психологическое благополучие человека. Если в остальные месяцы он доволен жизнью и психически устойчив, то осень не будет кардинально менять его жизнь.

Что помогает человеку справиться с подавленным настроением? Какие бы вы дали советы?

Единого рецепта здесь нет, для каждого подойдет что-то свое. Но некоторые общие моменты можно все-таки отметить. Важно обратить внимание на режим, чтобы у организма было достаточно времени на отдых. Следить за длительностью и качеством сна, заботиться о паузах в работе, давать себе время на расслабление. Если накопилась усталость, все сложности обостряются, и возвращать настроение в нормальное русло становится тяжелее.

Включить в свою повседневность больше движений. Это не обязательно должен быть спорт, пусть это будет активность, которая вам больше по душе — прогулки, танцы, велосипед, что угодно. Регулярная работа мышц запускает механизм выравнивания настроения на уровне нейрофизиологии, поэтому движения обязательно включают в терапию депрессивных состояний.

Стараться бодрствовать в светлое время суток, использовать яркое освещение дома. Есть, например, специальные лампы солнечного света, для кого-то это спасение.

И самое главное — быть к себе бережным: осознать, что все нормально, просто сезонные изменения, не быть слишком требовательным и не ставить перед собой невыполнимых задач. Спросить себя: «Что хорошего я могу для себя сделать? Как о себе позаботиться?». Для кого-то будет хорошо вспомнить про свое хобби, посетить театр, обновить гардероб, встретиться с друзьями — для всех разное. Возможно, самое время пересмотреть планы и цели, найти новые для себя интересы.

Фотография:

Jonathan Pendleton / Unsplash

Объясните, пожалуйста, понятия осенняя хандра и сезонная депрессия — одно и то же или нет?

Это разные вещи. Сезонная депрессия — серьезное нарушение настроения. Если человек не встает с постели, ему не хватает сил и желания на какие-то повседневные дела, то тут уже обычными советами по борьбе с осенней хандрой не обойтись. Нужно обращаться за помощью к специалистам.

Как человеку самому определить, что с ним происходит? По каким признакам можно отличить плохое самочувствие, связанное с осенней хандрой от более серьезных проблем?

Важно обратить внимание на сон и аппетит. Их нарушения — повод задуматься. Еще необходимо следить за изменением настроения в течение дня. При депрессии утром человеку, как правило, хуже. Он не хочет просыпаться, ему тяжело это сделать. К вечеру настроение хотя бы немного, но выравнивается. Среди симптомов болезни сложность принятия решений, даже простых и ежедневных, а также либо полное отсутствие сил, либо быстрая утомляемость.

Состояние можно описать не как грусть, а как апатию, равнодушие к тем стимулам, на которые человек раньше реагировал. Нет удовольствия, еда кажется безвкусной. Все чувства притупляются. Человек может испытывать ощущением безнадежности и никчемности. Если это продолжается больше пары недель, то можно пройти опросник на депрессию. Самый известный — опросник Шкалы депрессии Бека. Ответы помогут обратить внимание на конкретные симптомы. И если вы отмечаете у себя эти проявления, то обязательно обратитесь к психотерапевту.

что это, причины возникновения и симптомы обострения, как справиться с осенней хандрой.

Осенняя депрессия – это состояние, к которому многие привыкли относиться слишком легкомысленно. Мало ли что происходит при наступлении осени – меняется ведь сама природа. Однако просто плохое настроение в определённое время года – это ещё не осенняя депрессия; такому настроению подвержены и здоровые люди, но у них оно проходит обычно за несколько дней. А вот осенняя депрессия – достаточно серьёзное психическое заболевание.

Что такое осенняя депрессия

Многие отмечают, что с приходом осени у них ухудшается общее состояние организма. Могут появиться инфекционные заболевания, отказывает сердечно-сосудистая система, заявляют о себе хронические болезни. Страдает и психика человека – многие жалуются на сильную тоску, гнетущее настроение, упадок сил. В это время люди грустят о быстро пролетевших тёплых летних днях, пытаются перестроиться на новый режим работы, связанный с недостатком солнечного света и пониженной температурой воздуха. Это так называемая осенняя хандра, и в нормальном состоянии она обычно проходит через несколько дней, когда организм адаптируется к сезонным изменениям климата. Однако есть люди, которые глубоко и надолго погружаются в болезненное состояние, и здесь уже можно говорить об осенней депрессии.

О серьёзности такого заболевания, как осенняя депрессия, свидетельствует статистика, согласно которой количество пациентов психиатрических клиник осенью увеличивается на двадцать пять процентов. Это, конечно, не только люди, страдающие депрессией, но факт остаётся фактом – в это время года патологические психические процессы обостряются.

Причины осеннего обострения

В обыденной жизни принято считать, что депрессивное состояние осенью связано с убыванием солнечного света, пасмурной и дождливой погодой, холодом. Однако у исследователей на этот счёт совсем другая точка зрения.

Сезонная депрессия может происходить по разным причинам, основных из них несколько:

• Склонность к перепадам настроения и к длительным переживаниям своих плохих состояний;
• Дефицит нейромедиаторов, которые регулируют эмоциональную сферу, такое состояние может возникнуть в результате стресса;
• Определённые соматические заболевания, нарушающие функции центральной нервной системы, обмена веществ, щитовидной железы.

Есть данные о том, что на развитие осенней депрессии оказывают влияние генетические факторы.

К сезонной депрессии предрасположены люди, имеющие тонкую и болезненную организацию психической жизни: впечатлительные, мнительные, пережившие подростковые психологические травмы. Осенняя депрессия у женщин наблюдается чаще, чем у мужчин.

Нередко осенняя депрессия является всего лишь обострением обычной депрессии, в том числе клинической. В другое время года такая депрессия не исчезает, а лишь временно притупляется.

Симптомы осенней депрессии

Общие проявления осенней депрессии – изменение поведения, когнитивные нарушения, нестабильность эмоционального состояния. Различные симптомы заболевания могут сочетаться с различной интенсивностью каждого из них.

Вот некоторые характерные симптомы сезонной депрессии:

• Тоскливое, грустное настроение, имеющее место в любое время суток и при любой деятельности;
• Апатия, нежелание выполнять дела, которые раньше входили в сферу интересов;
• Снижение общительности или, наоборот, желание рассказать всем о своих проблемах;
• Снижение работоспособности, упадок духа;
• Невозможность сосредоточиться на одной деятельности, суетливость;
• Пониженная самооценка, недовольство собой и окружающими; отсюда может исходить повышенная требовательность;
• Нарушение сна и аппетита, изменение вкусовых привычек и пищевого поведения в целом;
• Постоянное анализирование своей жизни с целью доказать её никчёмность, это может вылиться в суицидальные мысли;
• Повышенная тревожность, страх, ожидание неминуемой катастрофы при отсутствии возможности рационально объяснить такое умственное поведение.

Как избавиться от осенней депрессии

В мировой культуре осень сама по себе нередко связывается с депрессивным состоянием: тяжёлые картины природы, пасмурная и дождливая погода, опадание листьев переносятся на настроение человека. Но это не просто художественное восприятие: созерцание осенней природы приводит к подавленному настроению у людей, склонных к болезненному психическому поведению. Несерьёзное отношение к осенней депрессии используется маркетологами для продвижения различных товаров: например, в рекламном ролике сообщается, что яркая одежда того или иного бренда сможет скрасить «унылую осень», горячий чай рекламируемой марки сможет «согреть даже хронических одиночек»… На самом деле приобретение тех или иных товаров – явно не лучший метод бороться с сезонной депрессией, которое представляет собой довольно серьёзное расстройство.

Как ни странно, печальное настроение в осеннее время года – это природный механизм. Он позволяет немного замедлить жизненные темпы, чтобы получше обдумать свою жизнь, решить имеющиеся проблемы и, собственно, подготовиться к предстоящим трудностям. Осенью нашим далёким предкам приходилось готовиться к зимних холодам, искать утеплённое жильё, запасаться съестным, которого и так оставалось не особо много. Сейчас в большинстве стран мира первичные жизненные проблемы в большей или меньшей степени решены, но природа человеческого организма не успела подстроиться под эти изменения, принесённые цивилизацией, и каждый раз в определённое время года запускает привычные механизмы. В то же время печаль позволяет принять потери и освободить свою жизнь для чего-то нового. Важно лишь осознанно воспринимать печаль и не погружаться в неё с головой. Не следует держать чувства в себе, какими бы печальными они ни были; замкнутость только усугубит патологическое состояние, а открытость позволит избавиться от негатива.

Когда наступает осенняя печаль, следует определить, что в настоящее время имеется в реальности, а что – только в вашей голове. Осознание реальности – важное средство борьбы с подавленным настроением и депрессией. Улучшение окружающей обстановки в летний период многие люди воспринимают как идеальное состояние, которое ни в коем случае нельзя упускать; между тем в природе всё происходит циклично, и после тёплого лета обязательно следует прохладная осень, сменяющаяся холодной зимой.

При этом необходимо также задумываться о переменах, мечтать о новом. Важно структурировать свои желания; в этом случае в мозге создаются новые нейронные связи, необходимые для положительных изменений.

Способы лечения и самопомощь

Лечение осенней депрессии должно производиться комплексным методом. Ведь это заболевание достаточно сложной природы, и в избавлении от него должны быть задействованы как медикаменты, так и психотерапия.

Многие врачи сегодня уверены, что первоочередная задача при депрессии, в том числе осенней, заключается в тщательном анализе пациентом своей жизни, действий, настроения; необходимо устранять негативные явления в окружении, нормализовать режим дня.

С помощью специалиста необходимо подобрать подходящие антидепрессанты.

Однако важное значение имеют и самостоятельные действия:

• Для улучшения состояния следует нормализовать режим питания. Стоит уделить внимание продуктам, которые являются природными антидепрессантами: это молочные продукты, бананы, финики, морская рыба, орехи. Они стимулируют синтез серотонина. Также следует употреблять продукты, богатые витамином D: говяжья печень, морские водоросли, жирные виды рыбы, сыр, куриные желтки. Следует воздержаться от модных в наше время диет для похудения, ведь ограничение в еде является стрессом, который способствует развитию депрессивного состояния.
• Необходимо активно и много двигаться. Адекватная физическая нагрузка – одно из главных средств устранения депрессии. Заниматься желательно на свежем воздухе. Хорошо помогает плавание, баня. Кроме того, физическая активность позволяет согреть организм в ненастную погоду, а также усилить кровоток; нередко причиной сезонной депрессии являются сужающиеся в холодную погоду сосуды, которые затрудняют поступление крови в головной мозг.
• Необходимо также максимально использовать солнечный свет. Осенью организм сталкивается с его растущим дефицитом. И хотя недостаток света не является основной причиной сезонной депрессии, но он играет определённую роль в её развитии. Следовательно, необходимо использовать солнечные часы по максимуму, для чего нужно изменить режим дня. Если света совсем мало (например, при затяжных пасмурных днях), то можно использовать искусственное освещение.
• Следует нормализовать режим сна и бодрствования. Очень часто депрессия сопровождается бессонницей, реже – гиперсомнией (чрезмерной сонливостью). Нужно отправляться спать в строго определённое время, ужинать не позже, чем за два часа до сна, отказаться от напряжённой умственной работы перед сном, просмотра фильмов ужасов и другого эмоционального контента. Спальное место должно быть чистым, уютным и привлекательным.
• Творчество, искусство – также важный критерий при борьбе с депрессией. Можно посещать выставки, концерты, а можно заниматься активной деятельностью – самому что-то создавать (писать картины, рассказы, музыку).

Несомненно, при осенней депрессии следует обращаться к специалисту. Это должен быть не обычный психолог, а психотерапевт. В запущенных случаях может потребоваться и помощь психиатра.

Смотреть видео

9 способов борьбы. Депрессия и усталость

Содержание:

Наступают трудные для многих месяцы, когда дни становятся невыносимо короткими, серое небо и дожди со снегом наводят тоску, а простуды кажутся неизбежными. Наше настроение — будто зеркальное отражение пасмурной погоды — тоже ухудшается, и многие чувствуют себя вялыми. Но для некоторых людей осень и зима могут иметь куда более серьезные последствия, чем апатия и плохое настроение.

Сезонное аффективное расстройство (SAD), также известное как зимняя хандра или депрессия — это не выдумки ленивых, печальных или недовольных жизнью людей, а реальное серьезное расстройство, которое в нашем климате может коснуться каждого.

Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства или чувствуете, что вид за окном действует на вас удручающе, есть множество способов выйти из этого состояния или хотя бы смягчить его. Вот некоторые из них.

Пересмотрите свое отношение к сладкому

Люди, склонные к проявлению депрессивных состояний и возникновению зависимостей, должны быть особенно осторожны со сладостями, потому что пристрастие к сахару и мучным изделиям вполне реально. Физиологически оно затрагивает те же биохимические системы в вашем теле, что и другие наркотики, например, героин.

Когда дни становятся короче, многие люди, страдающие от зимней депрессии, склонны выбирать напитки и продукты с высоким содержанием сахара, так как углеводы помогают повысить уровень энергии. Поэтому тем, кто страдает от сезонных депрессий, рекомендуется употреблять больше сложных углеводов, которые содержатся, например, в диком рисе, и здоровых простых углеводов, содержащихся во фруктах и сухофруктах.

Кроме того, стоит держаться подальше от нездоровых перекусов, которые приносят кратковременное облегчение, но в конечном счете приводят к снижению энергии и формированию лишнего веса. Перекусывайте свежими овощами, орехами, семечками или, например, бананом.

Приучите себя ходить в спортзал

Доказано, что физические нагрузки помогают людям бороться с сезонными расстройствами в зимний период. Тренировки не только поднимают настроение, но и снижают стресс, который часто усугубляет сезонную депрессию.

Исследования показали, что один час аэробных нагрузок на улице (даже под пасмурным небом) имеет те же самые преимущества, что и двухчасовые тренировки в помещении. Быстрая ходьба, бег, лыжи, катание на санях и даже игра в снежки помогают чувствовать себя лучше людям, страдающим зимней хандрой. Не позволяйте холодной погоде стать вашим оправданием, чтобы не попотеть немного.

Придерживайтесь режима и высыпайтесь

Нездоровое соотношение периодов сна и бодрствования приводит к тому, что люди, страдающие от зимней депрессии, реже оказываются под воздействием солнечного света. Тем, кому не понаслышке знакома сезонная хандра, рекомендуется с самого утра бывать на солнце. Прогуляйтесь по улице или откройте занавески в комнате, как только рассветет.

Установите режим сна: каждый день спите по 8 часов и вставайте в одно и то же время. Это придаст вам энергии в течение дня. А поздние подъемы и нарушение режима сна повышают уровень мелатонина, что также может способствовать проявлениям депрессии.

Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3

Исследования связывают дефицит полезных жирных кислот омега-3 с депрессией, а в особенности с сезонными аффективными расстройствами. Все дело в том, что жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать здоровый уровень дофамина и серотонинав головном мозге — эти нейромедиаторы крайне важны для борьбы с депрессией.

Низкий уровень серотонина связывают с депрессией, агрессией и суицидальными настроениями. А дофамин является «бонусным» химическим веществом, которое вырабатывается в мозге в ответ на приятные ощущения, например, еду или секс. Кроме того, его действие похоже на адреналин: он помогает блокировать различные виды боли.

Результаты некоторых исследований показывают, что сезонные аффективные расстройства реже беспокоят тех, кто потребляет больше жирных кислот омега-3, — например, жителей Исландии, которые едят много рыбы. Поскольку наш организм сам не в состоянии производить важные омега-3, нам необходимо получать их из пищи. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы) является лучшим источником омега-3, потому что содержит наиболее «мощные» ее формы: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую кислоты (DHA). Льняное, конопляное масло и масло грецкого ореха богаты другой формой омега-3 — альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Получайте больше «солнечного витамина»

Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что наш организм способен вырабатывать его путем синтеза холестерина, поглощая естественный солнечный свет. Доказано, что 10 минут пребывания на солнце помогают улучшить настроение благодаря синтезу витамина D. Именно поэтому светотерапия является основным способом лечения сезонного аффективного расстройства.

Кроме того, витамин D усваивается из пищи. К источникам этого витамина относятся молоко, яичные желтки и рыба. А еще можно получать витамин D в форме добавок.

Включите в свой рацион овсянку, апельсины и другие источники фолиевой кислоты

Хотя ученые и не знают точно, как это работает, но фолиевая кислота тоже поднимает настроение. Возможно, организм использует ее для выработки уже упомянутого серотонина. Как бы то ни было, польза фолиевой кислоты доказана, поэтому стоит включить в свой рацион продукты, богатые этим веществом, — зелень, овсянку, семена подсолнечника, апельсины, чечевицу, стручковую фасоль и сою.

Носите яркую одежду

Я не сталкивалась с исследованиями, подтверждающими эту теорию, но совершенно убеждена, что существует связь между оптимистичным настроением и яркими цветами. Конечно, черный цвет стройнит. Но если вы страдаете от депрессии и зимней хандры, все же сделайте над собой усилие — надевайте чаще яркую цветную одежду.

Подсластите зимнюю хандру горьким шоколадом

Шоколад — вкусный, полезный и эффективный способ борьбы с плохим настроением. К сожалению, молочный шоколад, шоколадные батончики или шоколадное мороженое не подойдут.

Исследования показали, что темный шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, способствует выработке химического вещества фенилаланина, повышающего уровень дофамина в головном мозге. Поэтому когда настроение на нуле, найдите шоколадку с самым высоким содержанием какао — и вы немедленно почувствуете себя лучше.

Проводите время с друзьями

Это кажется самым очевидным средством от хандры. В компании друзей наше настроение всегда начинает подниматься. Но это именно то, чего многие из нас избегают, когда чувствуют хандру.

«Осенняя депрессия»: хандра или болезнь? | ОБЩЕСТВО

Редакция «АиФ-Новосибирск» продолжает серию публикаций на важные темы из мира психологии и межличностных отношений с психологом Наталией Красовской.

Осень приносит нам не только сумрачные дни, холодные дожди и первый снег, но и нередко упадок сил, тоску, подавленное настроение. Физически сложно утром встать с постели, днём всё время хочется прилечь, рассеивается внимание, не хочется никого видеть, ничто не приносит радости. Практически всем нам в средних и северных широтах это знакомо. «Осенняя депрессия», – говорим мы со вздохом.

На самом деле это, чаще всего, обычная хандра. Объясняется такое состояние просто: нашему организму нужно время, чтобы подстроиться к новому температурному режиму, короткому световому дню и самим мыслям о предстоящей долгой зиме. Две – три недели, и мы сможем с радостью планировать новогодние праздники. Но если состояние упадка душевных сил не проходит и становится привычным, это может быть признаком настоящей болезни – депрессии. В сложные периоды жизни не только физические, но и психические наши ресурсы вырабатываются и не успевают восстановиться, а ведь жизнь не поставишь на паузу. В результате накапливаются усталость и тревога. А если еще и жизненные обстоятельства радужными не назовешь, то вероятность депрессии повышается многократно.

 «Я просто отдохну, и пройдёт» в случае с депрессией не сработает – на наше настроение и самочувствие влияет гормональный дисбаланс. «Терпеть» такое состояние это как сломать ногу и пытаться скакать на ней дальше, через боль, усиливая таким образом травму. Депрессияпотенциально очень опасна– в осложнённой форме она может быть чревата даже попытками суицида от ощущения полной безысходности. Необходимо как можно раньше обратиться за помощью к специалисту, пока болезнь не стала хронической. Психиатр или психотерапевт подберет правильный препарат – антидепрессант и его дозировку. Антидепрессанты влияют на эмоции, нормализуя химические процессы в мозге: снимают состояние подавленности, зацикленность на негативе, нормализуют сон. Ни на какой учёт пациента, обратившегося к участковому психиатру с депрессией, не поставят и, конечно, не осудят. Депрессия — это весьма распространенное заболевание. Но самого себя продиагностировать непрофессионалу невозможно, а антидепрессанты – препараты рецептурные.

А что же с осенней хандрой – как бороться с ней? Создайте себе уютную и тёплую осень «как на картинке». Настольный фонарик-электрокамин или яркая лампа с тёплым светом, любимый свитер и клетчатый плед, кружка какао с любимыми зефирками. Побольше отдыхайте, вспомните всё, что греет не только ваше тело, но и душу: позвоните старому другу, перечитайте любимую добрую книгу. Очень может помочь изменить состояние музыка, мы реагируем на ритмы биологически, всем организмом. Порадуйте себя новыми впечатлениями: нарядитесь и сходите в театр или в кино.Очень хорошо помогают, радуют и бодрят занятия спортом. И совершенно необязательно ходить для этого в спортзал – можно просто включить видеоурок и заниматься дома. Помогут справиться с хандрой йога и аэробика, бассейн и сауна, массаж. Заботиться о себе и радовать себя очень важно – это не эгоизм, а залог наших сил, хорошего настроения и самочувствия, а следовательно – доброты и заботы, которые мы можем подарить своим близким в эти непростые для многих времена холода и осенней хандры.

Смотрите также:

Осенний блюз. Образ депрессии, погода

Похожие изображения

Осенний блюз

Hesperus Cloud Cameo; Осеннее золото и горный блюз.

Осень и блюз

Осеннее солнце с облачным блюзом

Коллекционное издание Portotolle Autumn Blues

Осенний блюз.Грустный кот в вязаном шарфе в осенней композиции. Простуда, covid-19, заболела. Осень, осеннее настроение. Вид сбоку, копия

Девушка наслаждается осенней природой, бросая листья. Прогулка — лучший способ справиться с осенней хандрой

Осенний блюз

Франкфурт-на-Майне, германия, осенний блюз, горизонт

Блюз стулья в саду на террасе к осени

Осенний восход

Осенняя листва блюза

Радужное отражение осенних деревьев в луже

Земляные тона для осеннего фона, ручная роспись

Дюжина способов отразить осеннюю хандру и беды

МОСКВА, 1 октября. / ИТАР-ТАСС /. В этом году сентябрь в Центральной России исключительно унылый и скучный — леденящий ветер, непрекращающийся дождь и ужасное одиночество в душе. В этой неблагополучной среде многие периодические издания, как издания по фундаментальной науке, так и гламурные журналы предлагают множество рекомендаций о том, как бороться с сезонной депрессией. Все эти советы не очень разнообразны, и большинство из них были известны довольно давно, но в любом случае было бы не лишним повторить их еще раз.Если депрессия настоящая и глубокая, с ней нужно бороться соответственно. Всерьез.

Именно в это время года многие поддаются натиску печали, которую часто называют осенней селезенкой. Причины этого еще до конца не изучены, но большинство ученых сходятся во мнении, что отсутствие солнечного света является основной причиной такого состояния ума. Согласно одной из теорий, нехватка света выводит естественные биологические ритмы человеческого тела из равновесия. Наши внутренние биологические часы выходят из строя.

По статистике, депрессия сегодня — одно из самых распространенных заболеваний. Каждый пятый человек хотя бы раз переживал период депрессии. По прогнозам Всемирной организации здравоохранения к 2020 году депрессия займет второе место в мире в списке причин для выхода на больничный. Разумеется, острые вирусные инфекции — это номер один. Еще недавно депрессия считалась болезнью, поражающей в основном людей старше сорока лет. В наши дни возраст уязвимых к депрессии групп снижается.Довольно часты случаи, когда у детей школьного возраста диагностируется депрессия. По данным Всемирной организации здравоохранения, из миллиона человек в мире, ежегодно кончающих с собой жизнь, 80% страдали депрессией.

По некоторым оценкам, количество пациентов, находящихся в депрессивном состоянии, из года в год увеличивается на 3–5%. Газета «Новые известия» цитирует медиков, что в Москве на депрессию жалуются 22–23% людей, которые обращаются к врачам в поликлинику по разным причинам.

Лишь в 2–3% случаев депрессия не зависит от внешних факторов (эндогенная депрессия), у остальных она развивается как реакция на психологическое напряжение.

Наиболее типичными симптомами сезонной депрессии являются плохое настроение, низкая самооценка, отчаяние, апатия, раздражительность, плохая способность справляться со стрессовыми ситуациями, долгий сон, проблемы с пробуждением, сонливость в течение дня, голод и тяга к сладкому. . К физическим симптомам относятся физическая прострация, боли в суставах и животе, плохая способность противостоять простуде и снижение умственной работоспособности.

Многие предпочитают не обращать внимания на осенние депрессии. Однако, если с проблемой как-то не справиться, это может нанести большой вред качеству жизни. Так что если вы слишком долго пребываете в очень плохом настроении, то вам следует поспешить с этим что-то сделать. Во второй половине 20 века для этой цели были изобретены специальные лечебные формулы — антидепрессанты, эффективность которых с каждым годом становится все более эффективной.

Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, — это пойти к специалисту и в точности последовать его совету.Но даже для тех, кто не может сказать, что он очень болен и никогда не хочет идти к психоаналитику, существует довольно много полезных советов, которые могут помочь или, по крайней мере, не причинить вреда.

Чтобы оставаться в хорошем настроении, старайтесь, чтобы в доме был включен весь свет. Конечно, искусственный свет — это не свет солнца, но не пытайтесь сэкономить на счетах за электричество. Кроме того, осенью и зимой старайтесь ложиться спать и вставать рано.

Осень — не время для диет и добровольных ограничений.Даже самые увлеченные диетологи рекомендуют своим патентам побаловать себя горьким шоколадом, который способствует секреции эндорфинов — гормонов радости.

Осенью человеческий организм начинает страдать от нехватки витаминов и минералов, поэтому необходимо разнообразить рацион, дополнив его ягодами, фруктами и овощами, в том числе замороженными.

Одним из самых действенных средств борьбы с осенней депрессией, как бы банально это ни казалось, являются упражнения — спорт и физический труд.Физические упражнения также способствуют секреции эндорфинов.

Всякий раз, когда человек чувствует себя меланхоликом, очень неправильно пытаться запереться, а наоборот, проводить больше времени в компании старых добрых знакомых и друзей. Используйте выходные, проводите время в поездках и экскурсиях. Вспомните свои старые увлечения или попробуйте обзавестись новыми. Если ничего не работает, значит пора в отпуск.

Сделайте вашу жизнь ярче. Надевайте желтые и красные пальто, шарфы и резиновые сапоги и носите яркие зонтики.

Ни в коем случае нельзя идти по стопам трудоголиков, считают эксперты. Люди, которые работают одиннадцать и более часов в день, страдают депрессией вдвое чаще, чем те, чей рабочий день длится обычные восемь часов.

Еженедельник «Московские новости» дал несколько советов о том, что стоит покупать, чтобы поднять себе настроение. Газета считает, что одним из лучших способов борьбы со стрессом является использование специальных игрушечных подушек (также называемых антистрессовыми подушками), наполненных гранулированным полистиролом.Удивительно, но нервные окончания на кончиках пальцев настолько чувствительны, что простое катание крошечных шариков внутри игрушечных подушек утром, днем ​​и вечером способно сделать человека в три раза счастливее.

Еще одно лекарство — светодиодная лампа. Как выяснилось, обычные электрические лампочки, излучающие желтый свет, лишь усугубляют сезонную депрессию. Светодиодная лампа излучает свет полного спектра и потребляет на 80% меньше энергии, чем обычная лампа накаливания.Что еще более важно, теплый белый свет помогает человеческому организму вырабатывать эндорфины.

Не только свет, но и тепло влияет на секрецию гормонов радости в организме человека. Больше всего страдают те, у кого проблемы с сохранением тепла даже в относительно теплую погоду, особенно в осенне-зимний период. В этом случае следует держать под рукой старую добрую грелку.

И еще один светоизлучающий гаджет, но гораздо более сложный — специальные наушники от депрессии Valkee — инновационный продукт финских ученых.Внешне это обычный MP3-плеер — плоский металлический бокс и пара наушников. Принципиальное отличие в том, что наушники излучают не звук, а свет. Световой сигнал попадает прямо в мозг человека и влияет на те части центральной нервной системы, которые отвечают за секрецию серотонина.

Не прекращайте свою борьбу с депрессией до тех пор, пока она не пройдет навсегда, — призывают все специалисты.

11 293 фотографии осени Депрессии — бесплатные и лицензионные фотографии от Dreamstime