Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как устранить подавленность?

Кажется, я психически здоров. Правда, нет особенного желания жить, но это пока не болезнь в настоящем смысле, а нечто, вероятно, весьма переходное и житейски естественное.

А. П. Чехов

 Подавленность — относительно длительное состояние сниженного настроения, сопровождаемое двигательной пассивностью, апатией, нежеланием общаться и находиться в компании. Часто подавленности сопутствует уединение, которое в некоторой степени облегчает её.

Подавленность необходимо отличать от депрессии и других эндогенных состояний. Она всегда вызвана внешними причинами, психотравмами и длительной их переработкой, приспособлением к изменившимся условиям жизни.

Примеры:
— подавленность как реакция на получение негативной, травмирующей психику, информации — известие о тяжелой болезни или смерти близкого, о какой-то потере, о едких насмешках за спиной со стороны лиц, которым нельзя выдвинуть обвинения и вступить в открытое противостояние;

— подавленность может развиваться при длительных фрустрациях (психологическом конфликте между желаемым и действительным, при наличии непреодолимых преград).

Внимание!

Подавленность у ребенка до 3-х лет — сигнал о том, что его избивают, пугают, причиняют другие страдания. В обычных условиях подавленности у маленького ребенка быть не может! Здесь нужно выяснять причину немедленно!

Кто склонен к подавленности?

Малообщительные интроверты, лица с ипохондрическими чертами, ригидные, мнительные пессимисты. Эти особенности характера наблюдаются с детства, могут усиливаться в периоды гормональных перестроек организма или при длительных стрессах.

Сейчас, в условиях ковидной изоляции, подавленность — частый спутник многих психически здоровых людей. Помните, что это — временное состояние, которое никак не отражается на ваших умственных возможностях и трудоспособности и не требует медикаментозного лечения психотропными препаратами.

Как помочь себе и другому человеку в подавленном состоянии?

1. Если это ваш близкий, то обсудите с ним в доверительной беседе причину страданий и оцените, насколько нарушена его привычная активность, чем можете помочь вы лично и не потребуется ли помощь психолога.

2. Прогуляйтесь на свежем воздухе. Ходьба, как и любая физическая активность, улучшает настроение, особенно, когда вы посещаете красивые места, ищете уголки, где вы еще не были. Чаще выходите на вечерние прогулки. Вид на городские огни ночью действительно прекрасен.

3. Питайтесь полноценно, угощайте себя (хотя бы понемногу) свежими фруктами, зеленью. Не перегружайтесь едой — от этого подавленность только усилится.

4. Ведите дневник. Отмечайте, какие события, встречи, впечатления уменьшают подавленность. Старайтесь их повторить.

5. На работе не перегружайте себя мелочёвкой, выполняйте только свои обязанности, не берите работу на дом. В таком состоянии важнее заняться самопомощью.

6. Впустите больше солнечного света в свою жизнь. Гуляйте после работы хотя бы час-полтора, в выходные вставайте пораньше, отдергивайте шторы, пускайте утренние лучики в вашу спальню. Солнечный свет активирует шишковидную железу, которая производит серотонин. Позвольте вашему мозгу заняться самоизлечением.

7. Когда подавленность немного сойдёт на нет, продумайте стратегии по преодолению фрустрирующих ситуаций, на которые вы так болезненно реагируете. Научитесь решительно отстаивать свои позиции, не прогибайтесь перед людьми, на время получившими власть. Жестко осаживайте всякого рода хамов и любопытствующих. Ситуации, вызвавшие у вас подавленность, кажутся сильному человеку чем-то мелким и несущественным, на что не стоит обращать внимание.

Если же подавленное настроение длится более чем 7−10 дней, возникло без видимой внешней причины и заметно сказывается на вашей деятельности (снизилась умственная продуктивность, появились мысли о бесполезности существования, бессонница, тревога по утрам), то следует искать помощь у специалиста, так как, скорее всего, это уже болезненное состояние.

Угнетенное состояние — Психологический центр «Новый Взгляд»

Когда настигает угнетенное состояние, люди чувствуют себя пойманными в ловушку, которая отрезает их от привычной среды, таким образом, мешая им соответственно реагировать на нее и взаимодействовать с другими людьми.   Характерными жалобами для людей находящихся в таком состоянии являются потеря радости жизни, печаль, вина и никчемность. Они испытывают, —  потерю энергии и интереса, нарушение сна, нарушение аппетита и веса, нарушенное чувство времени, нет желания  к общению с другими людьми, в результате чего разрушаются внутрисемейные отношения, а также личные и социальные связи, как правило, терпят крах, так как человек чувствует себя неуверенным во всех областях жизни, и  порой не в состоянии выходить из  своего заточения, или же это ему дается путем очень больших усилий над собой, что зависит от степени состояния угнетенности.

С тех пор как существуют письменные источники, имеются указания на то, что люди во все времена страдали депрессиями. Еще в VIII веке до Рождества Христова Гомер описал в «Иллиаде» депрессивное страдание. Он рассказал, как Беллерофонт бесцельно скитался и стенал в тоске и отчаянии:

Он по Алейскому полю скитался кругом, одинокий,

Сердце глодая себе, убегая следов человека….

В так называемых записках Гиппократа говорится о том, что если страх и печаль длятся долго можно говорить о меланхолическом состоянии.  Древние греки назвали психическую боль «меланхолией» то есть черной желчью, в средние века ее название носило Acedia  и понималось как вялость и лень, с появлением естественнонаучной медицины  в XIX веке начал укрепляться термин депрессия и понимался как угнетенность.  Изменения возникающие в состоянии меланхолии или депрессии в основе своей сопоставимы, и безусловно то, что депрессивное переживание существовало всегда.

Поговорим о некоторых аспектах сопровождающих состояние угнетенности. И начнём с печали.

Многим знакомо чувство печали. Не все понимают глубокую, длительную, лишающую способностей печаль человека. Подавленного состояния, когда он чувствует себя «выжитым лимоном» , и слезы – целебные при обычной грусти – высыхают на глазах, прежде чем их удается пролить. Началом угнетённого  состояния и  его спутницы печали,  могут являться  различные причины:   потеря  значимого человека, владения или статуса, в способе, которым мы придаем значение нашим понятиям, чувствам, идеалам и обстоятельствам,  в ощущении недостатка или утраты положительных эмоций, таких,  как любовь, самоуважение и чувство удовлетворения, в чувствах лишения, пессимизма и самокритики.

Хотя печаль – это нормальный и здоровый ответ на любую неудачу и она является обычной, грусть, которая не уменьшается с течением времени, носит патологический характер. Люди, которые испытывают нормальную печаль, обычно способны говорить о ней, знать, почему они печальны, и все же питают надежду, что печаль рассеется. Депрессия наступает, когда обычные обмены отсутствуют или значительно ослаблены.

Сразу за печалью следует  «потеря радости», «неспособность наслаждаться»,  «отсутствие удовольствия».  У подавленных людей нарастает неспособность наслаждаться. Это,  как правило, отражается на их отношениях в первую очередь с родственниками, увлечения становятся скучными, восприятие искусства и музыки, которыми они прежде наслаждались, теряет свою привлекательность, мир природы и звуков лишается разнообразия. Это вызывает  у них беспокойство, они знают,  что радость ушла, но не могут понять, откуда и как ее вернуть обратно, то что человек не находит удовольствия в вещах или людях приводит его или ее к эмоциональному отчуждению от деятельности и людей, которые бы обычно стимулировали бы ее.

Глубокое  чувство изоляции, возникающие в состоянии угнетенности, обычно затрудняет общение, которое становится бременем. В случае тяжелой депрессии  человека поглощают чувства вины и никчемности: «я ничего не стою», «мир бессмыслен», «будущее безнадежно». Второстепенные проступки и  упущения могут быть раздуты до громадных нарушений  моральных норм, то есть при подавленности наши обычные чувства сомнения становятся преувеличенными.

Также в угнетенном состоянии  страдает  и самооценка. Самооценка – это степень, до которой человек чувствует себя ценным, достойным и компетентным. Сниженная самооценка,  чаще всего сопровождается чувствами, —  несчастья, гнева, ощущения угрозы,  утомления, ухода, напряжения, расстройства, чувством принуждения, конфликта и торможения. Существует тесная связь между родительским теплом, принятием, уважением,  и явно определенным набором ограничений и положительной самооценкой у детей. Можно сказать, что люди с высокой самооценкой сохраняют в себе любящих родителей, а люди с низкой самооценкой – не любящих.   Люди, у которых снижена самооценка или оценка других, как правило, сразу чувствуют беспомощность или безнадежность перед лицом потери.

Когда человек начинает буксовать, застревая в состоянии неиссякаемой грусти, печали, отсутствия радости от жизни, потери интереса, конечно теплая  атмосфера понимания и поддержки в семье, является большим подспорьем, но также важным и необходимым является профессиональная  помощь психотерапевта, который поможет найти потерянную когда-то радость.

Депрессия, как нарушение ритма   

Из исследований в области депрессии известно, что ее характерными признаками  являются,   мыслительная,  речевая деятельность, также как и возможность   человека действовать находящегося   в состоянии депрессии становятся заторможенными. Но также установлено, что в состоянии угнетенности  изменяется и ритм сна. 

Известно, что в состоянии сна различают два вида его активации, которые коренным образом отличаются друг от друга. Один из них это – «медленный сон», который, в противоположность состоянию бодрствования, не обнаруживает никаких моделей быстрого возбуждения, а  в зависимости от глубины сна, характеризуется более или менее медленными волнами на ЭЭГ.

Второй вид сна, это  так называемый «парадоксальный сон», который по картине биотоков мозга близок к состоянию бодрствования, хотя спящий не проснулся и не изменил своей позы.  Ранее этой фазе сна, еще ее принято называть фазой REM, приписывали сновидения.

Записи ЭЭГ, сделанный при депрессии, показывают сокращение периода «медленного сна», и особенно его глубокой фазы, и параллельно  появляется большое число промежутков бодрствования. Эти находки отражают на языке электроэнцефалографии точное ощущение депрессивными больными поверхностного, прерывистого сна. Еще более показательными являются изменения «парадоксального сна». С одной стороны, этот тип сна, который близок к состоянию бодрствования, встречается у  людей находящихся в состоянии депрессии чаще. Однако он распределяется по времени иначе, чем у здоровых людей. Первая фаза REM- сна обычно наступает примерно через 70-110 минут после засыпания. У людей находящихся в состоянии депрессии это время резко сокращается и составляет от 20 до 60 минут. Этот феномен наблюдается столь часто, что фактически служит надежным показателем депрессии. Напротив, этот феномен не встречается у людей, которые, не будучи в состоянии депрессии, страдают бессонницей  или только в течение короткого времени обнаруживают неглубокие депрессивные изменения настроения. 

И так в результате исследований проведенных при помощи электроэнцефалограммы  установлено, что здоровый человек в начале ночи спит глубоко, а REM-сон появляется не ранее чем через полтора часа. И преобладающая часть REM-сна приходится на вторую половину ночи, когда сон становится более поверхностным. У человека находящегося в состоянии депрессии, напротив, REM-сон наступает уже через полчаса после засыпания и держится продолжительно. Глубокий сон отсутствует в течение почти всей ночи. Гормональная секреция у человека в состоянии депрессии существенно изменена: рост секреции кортизола при депрессии более ранний, чем у здорового, в  то время как гормон роста, который у здорового выделяется главным образом в начале ночи, резко снижен.   В заключении,  можно отметить, что  несомненно нарушения ритма остаются одним из основных биологических признаков людей находящихся в состоянии депрессии. В связи с отсутствием  глубокого сна, повышается нагрузка на организм в целом так как, человек находящийся в угнетенном состоянии вынужден дольше бодрствовать, и таким образом выбивается из привычного ритма жизни. Такая непосильная нагрузка, у людей в состоянии депрессии, ведет  к повышенному выбросу гормона стресса кортизола.

Светлана Фомина

Как позаботиться о себе, когда вы чувствуете себя подавленным

Как позаботиться о себе, когда вы чувствуете себя подавленным — первая помощь психическому здоровью Перейти в главное меню перейти к содержанию

Получайте новости и обновления о психическом здоровье, зависимостях и психическом здоровье Сообщество первой помощи ежемесячно доставляется на ваш почтовый ящик.

Имя

Фамилия

* Электронная почта Требуется действующий адрес электронной почты

Вы обучены оказанию первой помощи при психических расстройствах?

Да Нет

Пожалуйста, установите флажок CAPTCHA.

От Mental Health First Aid USA, 17 марта 2021 г.

Давайте будем реалистами: бывают моменты в жизни, когда вы чувствуете себя разбитым. Будь то работа, учеба, социальные обязательства или просто жизнь в целом, мы все в какой-то момент чувствуем себя подавленными, обеспокоенными или напряженными. Когда вы испытываете эти чувства, важно дать себе благодать. Старайтесь не отмахиваться от них и не проталкивать то, что вызывает у вас беспокойство — ваше психическое здоровье имеет значение, и если вы чувствуете давление, поймите, что вы можете сделать шаг назад.

Мы понимаем, что недавние события, а также пандемия COVID-19 усложнили ситуацию, и вам может быть сложно совмещать все свои обязанности одновременно. Когда вы начинаете чувствовать себя подавленным, помните, что вы всегда можете пересмотреть свой план заботы о себе. Планы по уходу за собой являются личными, и это может быть полезно, когда кажется, что слишком много. Попробуйте некоторые из этих советов, когда вы чувствуете себя подавленным:

1. Сделайте глубокий вдох и отойдите. Если вы чувствуете себя подавленным или обеспокоенным, быстрый способ облегчить эти чувства — выполнять дыхательные упражнения. Если то, что ошеломляет вас, находится перед вами, попробуйте сделать шаг в сторону от него, чтобы создать некоторое разделение между вами и тем, что заставляет вас так себя чувствовать. Упражнения на глубокое дыхание — отличный способ расслабиться и снизить реакцию на стресс. Нужны рекомендации по дыхательным упражнениям? Мы вас прикрыли.
2. Создать список «нет». Защита вашего времени и пространства может помочь вам контролировать свое расписание. Если вы не хотите что-то делать или боитесь этого виртуального счастливого часа, не думайте, что вам нужно идти. Замените деятельность, которой вы не хотите заниматься, на то, что вам нравится. Здоровые границы имеют решающее значение для вашего благополучия!
3. Будьте добры к себе. Помните, что чувство подавленности — это нормально, особенно сейчас. Также полезно помнить, что чувство перегруженности не должно длиться долго. Побалуйте себя — если вы не справитесь с этой работой или вам придется просить об отсрочке на работе, вы можете это сделать. Ваше психическое здоровье должно быть главным приоритетом.
4. Попросите помощи у близкого человека. Ваша сеть социальной поддержки поможет вам, если вам нужно высказаться или обсудить ситуацию. Свяжитесь с другом для виртуального чата или возьмите телефон и позвоните члену семьи.
5. Запишите это. Запишите, почему вы чувствуете себя подавленным или обеспокоенным, — это еще один отличный способ облегчить эти чувства. Это помогает делать это неструктурировано — наличие письменного потока сознания позволяет вам свободно выражать себя, и выбрасывание этих мыслей из головы будет облегчением.

Если вам нужно больше вдохновения, взгляните на этот обширный список от Upworthy, содержащий 101 вещь, которую можно попробовать, если вы чувствуете себя подавленным. Помните, что чувства, которые вы испытываете, носят временный характер, и с правильными механизмами преодоления и поддержкой вы можете позаботиться о себе, когда ситуация кажется вам невыносимой.

Первая помощь в области психического здоровья (MHFA) также может помочь — вот несколько блогов, которые можно прочитать, если вы или ваш близкий человек чувствуете тревогу или стресс и нуждаетесь в поддержке:

1. Как помочь человеку с тревогой
2. 4 совета по уходу за собой, которые помогут справиться с беспокойством
3. Как составить собственный план ухода за собой
4. Пять способов поддержать близкого человека, страдающего тревогой или депрессией

 

Ресурсы:

Келли, М. (2021, 11 февраля). 10 простых дыхательных упражнений от беспокойства. Очень хорошее здоровье. https://www.verywellhealth.com/breathing-exercises-for-anxiety-5088091.

МХФА. (2020). Первая помощь в области психического здоровья США для взрослых, помогающих взрослым. Вашингтон, округ Колумбия: Национальный совет по психическому благополучию.

Райт, А. (20 июня 2016 г.). 101 способ позаботиться о себе, когда мир кажется невыносимым. Достойный. https://www.upworthy.com/101-self-care-suggestions-for-when-it-all-feels-like-too-much.

Получайте последние блоги, новости и обновления MHFA прямо на свой почтовый ящик, чтобы не пропустить ни одной публикации.

4 совета по самообслуживанию, которые помогут справиться с тревогой Перейти в главное меню перейти к содержанию

Получайте новости и обновления о психическом здоровье, зависимостях и психическом здоровье Сообщество первой помощи ежемесячно доставляется на ваш почтовый ящик.

Имя

Фамилия

* Электронная почта Требуется действующий адрес электронной почты

Вы обучены оказанию первой помощи при психических расстройствах?

Да Нет

Пожалуйста, установите флажок CAPTCHA.

Психическое здоровье Первая помощь США от 16 июля 2018 г.

Тревожные расстройства являются наиболее распространенным типом психического заболевания в Соединенных Штатах, которым ежегодно страдают 40 миллионов взрослых. Тем не менее только 36,9 процента людей, живущих с тревожными расстройствами, получают лечение.

Хорошие новости? Помимо обращения за профессиональным лечением, существуют инструменты самопомощи, которые вы можете использовать ежедневно, чтобы справляться с симптомами беспокойства.

Узнайте, как справиться с беспокойством, используя эти четыре совета по уходу за собой: 

1. Обучение релаксации. Методичное напряжение и расслабление определенных групп мышц может помочь вам сознательно расслабиться, когда тревога накаляется. Начните с пальцев ног и продвигайтесь вверх по всему телу, чтобы вызвать состояние расслабления. Вы можете найти в Интернете ряд обучающих курсов по релаксации, например, этот в Детской больнице милосердия.
2. Упражнение. Вставание и движение не менее 30 минут в день (например, ходьба, бег трусцой или поднятие тяжестей) может помочь смягчить некоторые симптомы тревоги, когда они возникают, или помочь предотвратить тревогу до ее появления.
3. Книги самопомощи, основанные на когнитивно-поведенческой терапии. По данным Национального института здравоохранения, «Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою эффективность при широком спектре психических расстройств, включая тревожные расстройства. КПТ также была связана с улучшением качества жизни у пациентов с тревогой». Книги по самопомощи, использующие теории когнитивно-поведенческой терапии, могут помочь вам справиться с периодами повышенной тревожности. «Хорошее самочувствие: терапия нового настроения» — это лишь один из примеров книги, основанной на когнитивно-поведенческой терапии, эффективность которой была доказана в ходе испытаний.