Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Сомнолог рассказал, что делать при проблемах со сном: почему человек плохо засыпает и просыпается ночью, помогает ли мелатонин для хорошего засыпания, почему происходит скачок энергии во время засыпания | 59.ru

Все новости

Как выглядит место крушения Су-34 в Ейске — фоторепортаж

«Я не завидую этому летчику, если он остался жив». Военный авиаэксперт — о трагедии в Ейске

Крушение Су-34 в Ейске и окончание частичной мобилизации в Москве: новости вокруг СВО за 17 октября

Горит дом, слышны взрывы: что происходит в Ейске после крушения самолета — страшные кадры очевидцев

Улыбчивый блондин с секретом в морозилке: реальная история маньяка Джеффри Дамера из нашумевшего сериала на Netflix

Момент падения Су-34 попал на видео

МЧС подтвердило гибель двух человек при падении самолета в Ейске

«Зачем тебе это ружье?»: стрелок из ПГНИУ показывал оружие бабушке, а отца уверял, что оно нужно ему для охоты

В городе объявлен режим ЧС. Военный самолет упал на жилой дом в Ейске: онлайн-репортаж

Краевые власти обсудят изменения в региональный бюджет на три года

Военный самолет упал на жилой дом в Краснодарском крае

Учредитель пермских компаний владеет недвижимостью в самом высоком небоскребе Москвы

О чем поспорили в Тюмени губернатор Прикамья и мобилизованные пермяки: полная расшифровка видео

«УЗИ, маммография или МРТ?»: врачи объяснили, что поможет вовремя выявить рак груди

Присылал видео с убийствами, любил кота. В суде огласили показания бывшей девушки стрелка, устроившего бойню в ПГНИУ

В Екатеринбурге на «Уроках мужества» в школах рассказывают о биолабораториях на Украине. В Перми тоже такие проводят?

Как выбрать телевидение для всей семьи и не пожалеть: объяснили в 6 карточках

Кофе, книги, такси и концерты: пермякам начнут дарить подарки по понедельникам

К каким трудностям нужно готовиться россиянам при получении виз

Не пость и не репость. Минтербез Пермского края внезапно опубликовал памятку на тему «как не стать экстремистом»

Кредит недоверия. Почему банки массово повысили ставки по ипотеке, хотя ключевая ставка ЦБ всё та же

Правда ли, что учителям запретили пользоваться WhatsApp? Отвечает Минпросвещения

«Думаю, жители отнесутся с пониманием»: мэр Перми из-за спецоперации отменил новогодние салют и концерт

В Прикамье коллекторы сделали порно-коллаж с учительницей дочери должницы, чтобы выбить долг

«Выходите искать, делайте репосты». Девушка пропавшего в Прикамье подростка записала видеообращение

Соленый чай, самодельные балконы и куриные магазины. Быт разных стран глазами уехавших россиян

В Перми на этой неделе планируют ремонтировать водопровод. Рассказываем, где отключат холодную воду

Ёкарный бабай! Угадайте, существуют эти слова на самом деле или мы их придумали

Это какое-то безумие! Как магазины подсадили всех детей на скрепышей и завров

Гинекологи: с этой проблемой живут 60% женщин, но молчат

От конфет царских времен до ЗОЖ-сладостей: интервью с директором кондитерской фабрики «Пермская», которой исполняется 130 лет

Папа уходит на фронт. Как говорить с детьми о мобилизации, чтобы их не травмировать

«Гемотест» предложил женщинам защитить себя и семью от наследственного рака молочной железы

В Прикамье объявлен повторный сбор на поиски 17-летнего парня. Он ушел из дома в летней одежде

Пермские синоптики рассказали о погоде на неделю: выше +7 °C уже не будет, а с четверга пойдет снег

Вывозите правильно: сколько денег можно брать с собой за границу и как там платить

Обстрелы городов и теракт на полигоне в Белгородской области: новости вокруг СВО за 16 октября

38-летнего пермяка, который исчез месяц назад, нашли погибшим

«Час общались без купюр»: губернатор Прикамья отчитался о поездке в центры для мобилизованных в Елани и Тюмени

Все новости

Спать после еды можно (и даже полезно), но только после легкой и днем

org/Person»>Фото: архив 59.RU

Поделиться

«Засыпать сложно, ночью постоянно просыпаюсь, а если сплю хорошо, то наутро всё равно чувствую себя разбитым». Если вам знакомы эти проблемы, то этот текст для вас. Рассказываем, что мешает людям уснуть, поможет ли мелатонин, о каких заболеваниях может говорить бессонница и что делать в момент, когда проснулся посреди ночи. Советы, лайфхаки и ответы на вопросы дает сомнолог, главный врач клиники MedControl Евгений Жижилев.

— Самая главная причина плохого сна — это та или иная форма стресса. Сон же облигатный (обязательный для определенного состояния. — Прим. авт.) и запрограммирован, и если человек в целом здоров, то проблем с засыпанием у него нет. То есть если внешние условия благоприятствуют: заканчивается световой день, вырабатывается мелатонин, приспосабливаются другие нейротрансмиттеры, формируется доминанта сна — мы отходим ко сну.

Евгений считает, что если человек будет жить в режиме, то проблем со сном будет меньше

org/Person»>Фото: Наталья Пальникова

Поделиться

Врач считает, что сейчас все живут в состоянии перманентного стресса — просто кто-то адаптировался и не замечает этого. Минимизировать стресс можно, если научиться переключаться. Условно: на работе заниматься работой, а дома — домом, не смешивая дела разного характера. Также сомнолог советует никогда не переживать в моменте из-за проблем, которые вы не можете решить прямо сейчас, или же если это никак не повлияет на дальнейший результат. Нахождение в хроническом состоянии терзаний, с мыслями «сделать или нет» повлияет на качество вашего засыпания и сна.

Изменить ситуацию можно, даже не прибегая к лекарствам, считает врач. Стоит попробовать готовиться ко сну с утра — встать с будильником, недосыпать, даже если это воскресенье. Полноценно позавтракать продуктами, которые помогают выработке гормона счастья за счет содержания триптофана: это сыр, бобовые, рыба, яйцо и прочее.

— Сегодня людей сильно заботят нарушения сна, но это вершинка, а не корень проблемы. Корень проблемы — стресс, основная причина хронического или острого нарушения сна. И вместо того, чтобы у нас к вечеру вырабатывался мелатонин, наши нейромедиаторы говорили мозгу переключаться на сон, у нас вырабатывается серотонин, который должен быть днем. Кто-то говорит, что ночью работается лучше, они могут что-то создавать, да и Менделееву в голову пришла таблица химических элементов, но это было именно во сне. Нужно положить рядом с кроватью блокнот и карандаш, если во сне придет мысль, то записать — даже свет включать необязательно. Применение мелкой моторики успокаивает, это будет как подведение итогов, заключение дня. Когнитивно-поведенческая терапия — основной способ решить проблему нарушения сна.

— Это дисфункция надпочечников (избыток выработки кортизола — гормона, защищающего от стресса, вызывающий постоянное переутомление, снижение радости от жизни, или недостаток кортизола, приводящий к нарушению обмена веществ, ожирению. — Прим. авт.), часто встречающаяся физиологическая ситуация. В данном случае человеку нужно лечиться, возможно, пропить адаптогены (природные или искусственные препараты, способные повышать сопротивляемость организма к стрессу. — Прим. авт.), которые не позволили бы кортизолу активизироваться к ночи и нарушить процесс засыпания.

— Это значит, что последние циклы были с малым количеством REM-сна — активного сна со сновидениями, который нужен для восстановления нервной системы, обрезания лишних связей памяти. Просыпаясь из этой фазы, мы всегда бодры, веселы, некоторые даже помнят сны. От тревожного сна можно проснуться только в REM-стадии.

Справочно: в структуре сна есть фаза медленного и быстрого сна. Медленный сон по степени глубины делится на три-четыре стадии, быстрый сон не имеет стадийности. С вечера превалирует медленный сон, проходит четыре-пять циклов, каждый составляет от 60 до 90 минут (учитывая это, человек может высчитать, во сколько вставать).

В первой четверти ночного сна идет гормональное восстановление, потом биохимическое, к концу ночи — психомоторное, невралгическое. Организм избавляется от нагрузки, кортизола, чтобы утром проснуться отдохнувшим. Для этого нужны маленькие циклы.

По словам Евгения, в спальне необязательно должно быть прохладно — нужно выбрать температуру, комфортную именно для вас. Но проветрить перед сном желательно. Также важный момент — комната должна быть именно для сна, а не, например, для работы или просмотра телевизора. Желательно, чтобы стены и предметы интерьера были в спокойных тонах и отсутствовали источники синего света.

— В идеале — жить в режиме, — отмечает Евгений Жижилев. — За час-два до сна лучше не сидеть в телефоне или компьютере. Лучше заняться нервно-мышечной релаксацией (упражнения на расслабление мышц. — Прим. авт.), можно заняться подведением итогов дня, составлением плана на следующий день. Или даже попить чай (но не поесть, особенно углеводную еду!). Отмечу: даже если вы подготовитесь ко сну по максимуму, а спите на неудобном диване, то сложно ждать хорошего сна. Привычки принимать специальные таблетки быть не должно.

Алкоголь, даже если вы выпили только бокал вина, улучшит процесс засыпания, но ухудшит качество сна. Он повышает уровень гормонов стресса, сон становится менее глубокий, деструктурируется. Но если вы все-таки решили выпить, сомнолог рекомендует делать это за четыре часа до сна, чтобы лечь со свежей головой.

В детских садах после обеда сразу идет сон-час. Некоторые взрослые тоже замечают, что после перекуса засыпать легче (и хочется). По словам сомнолога, это полезно делать всем.

— Дневной сон еще называется power-сон, он длится от 20 до 60 минут. Перед ним правильно провести легкий прием пищи, мы иногда рекомендуем взрослым выпить чашку кофе и уснуть. И он, как правило, хорошо уснет, потому что сам прием пищи помогает некоему релаксу, плюс человек уже поработал, подустал, это физиологично. Выработается кортизол, и человек сам начнет просыпаться, будет в состоянии хорошей работоспособности.

Если вышеперечисленные проблемы относятся к вам, то вы можете сдать в лаборатории кровь на биохимию, а также изучить стероидный профиль слюны — гормоны надпочечников, стресса. С результатами этих анализов обратитесь к врачу. Евгений утверждает, что это отразит реальную ситуацию.

А в том, почему нам снятся определенные и повторяющиеся картинки, мы разбирались с психологом. Говорили и о более сложном — ощущениях, которые возникают у нас во время тех или иных совмещенных с тревогой сновидениях, в некоторых случаях это может быть звоночком к проблемам психики.

По теме

• Когда всё пора менять: психологи назвали признаки, что вы оказались в жизненном тупике
• Как избавиться от тревоги и что будет, если долго ее терпеть? Ответы на важные вопросы психотерапевту
• 9 простых вещей, которые нужно сделать утром, чтобы не умереть от усталости к вечеру
• Почему утром нет аппетита, а вечером хочется есть и не можешь остановиться — объясняет эксперт
• 5 утренних привычек, которые помогают сбросить лишний вес

Наталья Пальникова

корреспондент раздела «Медицина»

БессонницаПроблемы со сномСомнологСтрессСон на работе

• ЛАЙК1
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ1
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ11

Читать все комментарии

регистрация

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Что делать, если вы проснулись среди ночи: лучшие способы уснуть, советы

Большинство из нас все делает неправильно и в тщетных попытках заснуть лишь доводит себя до бессонницы. Как уснуть, если проснулся среди ночи?

Анна Степцюра

Глубокой ночью вы неожиданно открываете глаза и просыпаетесь. Организм еще хочет спать, но сделать это не так-то просто. Знакомая ситуация? Попробуйте следовать этим рекомендациям:

Содержание статьи

Что нельзя делать, когда проснулись среди ночи

Не поднимайтесь в туалет

Конечно, если естественная потребность слишком уж велика, тут ничего не поделаешь, нужно идти. Но пойти в туалет, «раз уж я все равно не сплю» — это большая ошибка и практически полная гарантия, что заснуть снова будет непросто.

Если вы проснулись среди ночи, даже просто сесть на кровати уже чревато тем, что ваш сердечный ритм увеличится, по сравнению с тем, который был во время сна (примерно 60 ударов в минуту).

Когда вы поднимаетесь и идете в другую комнату, ритм становится еще чаще, объясняет специалист по сну, доктор Майкл Бреус.

Чтобы восстановить бессознательное состояние, сердцебиение снова должно опуститься до 60 в минуту — а это не происходит сразу. Поэтому вам так нелегко снова заснуть.

Не проверяйте время

Другой совет от доктора Бреуса — как бы ни было тяжело, попытайтесь расслабиться и отключить разум. Не смотрите на часы, не проверяйте телефон — действия, которые современный человек совершает инстинктивно, едва откроет глаза, даже когда проснулся глубокой ночью.

Не считайте часы до подъема

Многие люди страдают от иррационального страха не получить достаточное количество часов сна. Поэтому, проснувшись среди ночи, они начинают высчитывать оставшееся время до звонка будильника — и в результате совсем не могут заснуть.

Вот правильная модель поведения для тех, кто случайно проснулся слишком рано: закройте глаза, повернитесь на другой бок, отключите мысли — и снова провалитесь в сон до самого утра.

Что делать, чтобы избежать бессонницы и уснуть снова

Дышите размеренно и глубоко

Глубокое медленное дыхание расслабляет тело и разум, постарайтесь дышать в определенном ритме.

• Для начала положите руку на живот и вдохните носом глубоко и без спешки. Убедитесь, что живот поднимается вместе с рукой.
• Выдохните ртом так же медленно.
• Следующий вдох через нос сделайте на 6 счетов, следом — выдох ртом на 6 счетов и продолжайте дышать в этом же ритме.

Такое дыхание восстановит вас после стресса от внепланового подъема и поможет уснуть, если вы проснулись среди ночи.

Слушайте белый шум и медитируйте

Монотонное шуршание дождя, журчание ручья, очень медленная релакс-музыка успокоят вас и замедлят после того, как вас взбудоражил резкий подъем. Лучше использовать так называемые дельта-ритмы, соответствующие волнам мозга 0-4 герц, которые он производит во время глубокого сна. Есть специальные приложения или гаджеты, воспроизводящие такие звуки. Запаситесь ими, если заметили, что стали просыпаться среди ночи. Ставьте их на повтор: даже когда вы уснете, они не помешают спать. При этом постарайтесь перейти в режим наблюдения за своими мыслями, отстранения от них, то есть медитировать. Представьте, что мысли — это река, и вы смотрите на нее со стороны. 

Примените технику расслабления мышц

Мало кто может сознательно и мгновенно полностью расслабить мышцы. Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, примените следующую технику расслабления. Сожмите крепко пальцы ног и резко «сбросьте» зажим, они по инерции расслабятся. Постепенно таким образом поднимайтесь вверх, сжимайте и резко отпускайте по очереди все части тела: стопы, икры, бедра, живот, руки — и не забудьте челюсти, они часто бывают сжаты в напряженных попытках уснуть. А сделать это получится только в расслабленном состоянии. 

Займитесь монотонной деятельностью

Этот совет для тех, кто уже все перепробовал и все равно ворочается в постели. Если вы не можете уснуть больше 20 минут, не нужно бесцельно лежать в кровати, это начнет вызывать раздражение и еще больший стресс от того, что вы не можете уснуть и при этом ничего не делаете. Специалисты по сну утверждают, что кровать должна быть предназначена только для сна, бодрствовать в ней не нужно, мозг должен привыкнуть к тому, что в этом месте вы только спите. Выйдите в другую комнату и начните делать что-то очень тихое, скучное, монотонное. Это не должен быть активный физический труд (например, мытье посуды) или серфинг в интернете (синие экраны сбивают циркадные ритмы и мешают заснуть). Идеально подойдёт чтение скучной книжки под неярким светом. 

Приятных сновидений!

Источник:

А вы просыпаетесь среди ночи?

Что делать, если вы сова и тяжело встаете по утрам?

Некоторые люди встают по утрам с завидной легкостью. Они могут вскочить с первыми лучами солнца, задолго до того, как нужно собираться на работу. Глядя на них, природным «совам» приходится сталкиваться даже с завистью. Ведь они успевают не только попить кофе перед работой, но и сделать массу других дел. И на работу они приходят живыми и полными сил, им не нужно «разгоняться», они уже с ходу готовы взяться за свои обязанности.

Не всем природа подарила такую удивительную опцию. Есть люди, которым действительно легко вставать по утрам. Но другим приходится значительно тяжелее. По факту, для половины человечества ранний утренний подъем смерти подобен. Ведь половина из нас — так называемые «жаворонки», для которых раннее пробуждение — это счастье, а вторая половина — «совы», не приспособленные для ранних подъемов от природы.

 

Почему природа создала нас такими?

Если вам сложно вставать по утрам, то вы — «сова». А если вы рано встаете, и рано ложитесь с полным удовольствием, то вы — «жаворонок». Статистика показывает, что число сов приблизительно равно числу жаворонков, а следовательно, природные биоритмы буквально делят человечество пополам. Случайно ли это? Разумеется, нет.

Чтобы понять, зачем нужно такое расслоение по биоритмам, придется углубиться в изучение истории человечества. Когда-то наши предки жили в пещерах, окруженные опасным миром. В любой момент на стоянку древнего человека и в его жилище могли вторгнуться хищники, враждебно настроенные соседи. Да и огонь в первобытном очаге нужно было поддерживать постоянно. Человек жил группами, что упрощало существование в первобытные времена. И для группы первобытных людей было большим благом, если в ее составе были особи как с дневными, так и с ночными биоритмами. В этом случае в любое время суток кто-то не спал и мог нести своеобразный караул. Ночь — это время, когда нужно держать оборону, охранять сон тех, кто работал днем. А еще в ночное время проще охотиться на определенные виды дичи, иногда и рыбачить. Это тоже плодотворное время, которое «совы» научились использовать на собственное благо и на благо своей общины. По ночам добывали мирно спящих травоядных животных, ловили рыбу, приманивая ее огнем факелов. Женщины могли перебрать плоды, собранные днем, покачать детей, пока их матери, работавшие днем, спят, поухаживать за больными и престарелыми, которым нужно круглосуточное внимание.

Если в общине были люди, не спящие ночью, напасть на нее врасплох было невозможно. Тем более, что у природных «сов» отличное ночное и сумеречное зрение. Этим люди, которым тяжело вставать по утрам, все еще отличаются от дневных собратьев. Одним словом, поздние и ночные биоритмы — это один из вариантов нормы, без которого человечество бы не выжило.

 

Биологические часы — правда или ложь?

Сегодня активно распространяются различные учения, которые подчеркивают важность «ранних» биоритмов для человека. Многие ученые согласны с тем, что вставать как можно раньше полезно для здоровья. Причем некоторые из них указывают, что вставать нужно уже в 5 утра.
Так, согласно современному мнению о биологических часах человека, организм «просыпается» уже в 4 утра. Причем первой стартует кора надпочечников. Она начитает производить гормоны, пробуждающие организм. Это кортизон и другие вещества, способные активизировать нервную систему, готовить организм к новому насыщенному дню. Не зря врачи говорят о повышенной смертности тяжело больных людей именно в период 4-5 утра. Ведь высвобождаются и гормоны стресса, которые могут увеличить риск инфарктов. Суженные бронхи в это время повышают риск приступов астмы.
К 5 утра кортизон достигает высшей точки концентрации, в целых 6 раз превышающую дневную норму. К 6 утра этот гормон играет роль будильника. Также к этому времени организм отвечает повышением сахара в крови и наращиванием уровня аминокислот.
К 7 утра подавляющее большинство работающего человечества встает и завтракает. Организм уже готов к приему пищи и утреннему душу, активности нового дня. Сидящим на диете и худеющим не стоит опасаться калорийных завтраков. Ведь до полудня все съеденное напрямую перерабатывается в энергию. А вот съеденное ближе к вечеру преобразуется в жиры. Таковы уж биоритмы человека.
К 8 утра организм полностью готов к физическим нагрузкам, и большинство из нас отправляется на работу. Однако страдающие от ревматизма испытывают в это время самые сильные боли. А курильщики получают самый большой вред от утренней сигареты, потому что она сильнее всего сжимает сосуды.
В последующие часы до самого обеда организм считается наиболее работоспособным. Особенно в сфере умственной деятельности. А вот после обеда активность идет на спад, и так до самого вечера. Данный вариант биоритмов считается наиболее универсальным, подходящим почти для всех. Все «жаворонки», и даже «совы», приучившие себя к утренним распорядкам, живут именно так.

Однако стоит отметить и другой факт — привычка может стать второй натурой. Для убежденных «сов» такой распорядок не актуален. Биоритмы могут сыграть в другое время. И это тоже часть их физиологии. Ну нельзя, никак нельзя привести все человечество под единые нормы. Ведь изначально природа требовала от нас совсем другого.
Если человека, ведущего «совий» образ жизни, привести к «полезному», утреннему распорядку, он столкнется с болезнями, серьезными проблемами здоровья. И он точно не окажется работоспособным, не оценит все плюсы утреннего режима. Для него будет характерным совершенно другое, и весь свой максимум он сможет отработать именно в привычном, естественном именно для него графике.

 

«Совы» как предмет дискриминации

Далеко в прошлом остались те времена, когда всем людям в одно и то же время нужно было отправляться на работу. Сегодня многие люди работают в ночные смены или сутками.  И совы снова могут войти в привычный для них режим, не споря, насколько это полезно или удобно для окружающих. Однако все равно «ночные жители» испытывают больше проблем, нежели те, кто привык работать и жить в дневное время.

Так, к примеру, закон охраняет права тех, кто ложится спать к 11 ночи, запрещая шуметь после этого времени. Права же тех людей, кто приходит с работы утром и ложится спать после 7-8 утра, не охраняются никак. Им приходится молча переживать проблемы с шумными соседями. Разумеется, что из-за этого бывает тяжело вставать по утрам, или к обеду — кто как привык.

 

Другие проблемы, приводящие к тяжелому просыпанию

Существует и масса других проблем, из-за которых человеку бывает тяжело вставать по утрам. Кто-то привык засыпать с гаджетами в руках, и много часов путешествовать в интернете, прежде чем глаза закрываются сами. Потому психологи советуют убирать телевизоры и компьютеры из спален, и отказываться от телефона перед сном. А еще часто приходится сталкиваться с проблемой, которая напрямую связана с цикличностью сна.

Здоровый сон состоит из нескольких этапов, которые чередуются последовательно. Один круг может отнять 1.5-3 часа. Сначала идет первая фаза, в рамках которой человек засыпает, начинает дремать. Две последующие предполагают глубокий сон. И просыпаться лучше во второй фазе, то есть, на первом этапе глубокого сна. Да, при поверхностном сне вставать легче, и сны при этом хорошо запоминаются. Но постоянное пробуждение на момент легкого сна чревато психическими проблемами. А вот в третьей фазе, при самом глубоком сне, просыпаться тяжело. Да и человек после такого пробуждения чувствует себя совершенно разбитым. Он может оказаться неработоспособным на весь день. Может наступить дисания — состояние при котором тяжело утром встать. Чтобы исключить подобные вещи, Стоит вычислить момент, на котором вам проще вставать. Он может наступить спустя 7-8 часов сна.  Также можно «заставить» организм приспособиться к реалиям. Психика человека достаточно гибкая, и если ложиться и вставать упорно в одно и то же время, даже в выходные, организм адаптируется и создаст условия для легкого пробуждения за несколько минут до будильника.

 

Как упростить пробуждение по утрам

Если вам тяжело просыпаться по утрам, можно воспользоваться некоторыми советами, которые существенно упростят вашу жизнь. Они прекрасно работают как на «совах», так и на «жаворонках». Так, стоит отметить следующие важные вещи:

• Ложитесь рано, если вам нужно рано вставать, и сделать с этим ничего невозможно.
• Ставьте будильник на одно и то же время. Приучите себя к определенному режиму.
• Стелите постель удобно и по сезону. В жару нужно использовать легкое белье. В холод кровать должна быть теплой
• Не нужно ничем стимулировать психику перед сном. Фильмы ужасов, домашние скандалы будут не кстати.
• Алкоголь не помогает быстро уснуть. Лучше не пить и не есть пару часов перед сном. Но и голод может быть причиной проблем со сном.
• Человек должен создать своеобразный ритуал отхода ко сну. Специалисты советуют создать тщательно поддерживаемый алгоритм. Например, переодеться, почистить зубы, лечь.
• Выше уже было сказано, почему гаджеты неуместны в спальне. С ними вам будет трудно засыпать. Ставьте телефон на зарядку в другую комнату.
• Даже после трудного дня будет проблематично заснуть при свете. Освещение в спальне нужно исключить.

Если вы решите пользоваться этими советами, вы сами заметите, что вам становится проще засыпать. А если вы будете засыпать вовремя, быстро и легко, то и с просыпанием проблем не возникнет. И даже самый тяжелый день будет вам нипочем.

 

Так вредно или нет придерживаться дневного, ночного образа жизни?

Все, включая врачей и целителей, пропагандируют пользу утреннего образа жизни с ранним подъемом. Но это вовсе не значит, что такой образ жизни будет оптимальным для всех. Индивидуальность каждого человека тоже стоит иметь в виду. Идеальным, наиболее рекомендуемым образом жизни для каждого человека будет именно тот, в рамках которого он будет чувствовать себя наилучшим образом, будет готов к максимальному числу свершений. Лучшим графиком для вас будет именно тот, в рамках которого вы будете испытывать максимум позитива и минимум усталости. Если вы можете вставать в 5-6 утра и чувствовать себя комфортно на протяжении всего дня — это прекрасно. Но если нормой для вас будет 9-10 утра — это тоже хорошо. В особенности, если работа и привычная занятость не препятствуют вашему пробуждению в это время. Организм каждого человека индивидуален, и об этом всегда стоит помнить.

Если же у вас возникают проблемы с засыпанием или просыпанием, стоит пересмотреть свой образ жизни и привычки. Не стоит с ходу хвататься за снотворные таблетки по вечерам и за кофе по утрам. Любой режим можно скорректировать естественными методами, если побольше понаблюдать за собой, и выбрать для себя определенный оптимум. В крайнем же случае приходится обращаться к врачам.

Среди крайних случаев стоит отметить ситуации, когда бессонница не дает сомкнуть глаз на протяжении многих суток, если снятся кошмары, или сон постоянно прерывается. Также проблемой стоит считать сон на протяжении более чем 12 часов каждый день, апатию, депрессивные состояния. Если все это не поддается корректировке своими руками — помощь специалистов действительно будет очень кстати. Но, к счастью, такое случается нечасто.

Таким образом, быть «совой» — вовсе не значит носить на себе какое-то клеймо и быть человеком под диагнозом. Это всего лишь одна из природных норм. Если вы не можете найти работу или согласовать жизнь по своим природным биоритмам — это не значит, что с вами что-то не так. Да, многие учения и мнения массы врачей указывают на пользу утреннего режима и образа жизни «жаворонок». Но ломать себя не менее вредно, чем вести неестественный образ жизни.

Существует масса способов, помогающих быстро заснуть. Можно приучить себя безболезненно просыпаться по утрам и отправляться на работу. Если вы захотите этого, вы без проблем приучите свой организм к раннему подъему и отдыху по вечерам.

Как снова заснуть после пробуждения ночью: 10 советов, профилактика

Неспособность снова заснуть после пробуждения в медицине известна как бессонница поддержания сна. Исследования показали, что от 10 до 60 процентов людей страдают бессонницей.

Другие формы бессонницы могут вызывать:

• трудности с засыпанием
• частые пробуждения
• спонтанные ранние утренние пробуждения

может просыпаться в первую очередь. Необходимость в туалете, луч раннего утреннего солнца, падающий в окно, или громкие звуки — вот лишь некоторые из возможных причин.

Иногда не избежать пробуждения среди ночи. Наличие стратегии, которая поможет вам снова заснуть, может помочь вам свести к минимуму количество времени, которое вы тратите, глядя в потолок.

Давайте рассмотрим 10 советов, как снова заснуть после ночного пробуждения. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, если ваша бессонница вызвана стрессом или ночными кошмарами.

Если у вас возникли проблемы с засыпанием после пробуждения, рекомендуется избегать всего, что стимулирует умственную деятельность, и сосредоточиться на расслаблении. Следующие 10 советов могут вам помочь.

1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков

Если вам трудно снова заснуть, поищите в спальне источники света, которые могут вам мешать. Светодиоды от электроники и свет, проникающий через ваше окно, могут затруднить засыпание.

Если через ваше окно снаружи доносится тревожный звук, попробуйте закрыть окно, чтобы заблокировать его. Использование затычек для ушей, включение вентилятора или прослушивание белого шума также могут помочь вам заглушить тревожные звуки.

2. Встаньте с кровати и подвигайтесь

Многие эксперты по сну рекомендуют встать с постели и пойти в другую комнату, если вы не можете снова заснуть в течение примерно 20 минут.

Если вы перейдете в другую комнату и сделаете что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься на несколько минут, вам будет легче снова заснуть, когда вы вернетесь.

3. Старайтесь не смотреть на часы

Глядя на часы, вы можете испытывать тревогу из-за того, что не спите, особенно если вы уже имеете дело с генерализованным тревожным расстройством.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что связь между беспокойством и сном может быть двусторонней. Люди, которые имеют дело с тревогой, часто беспокоятся о том, как заснуть, а люди, у которых есть проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.

4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны

Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозгу, который помогает регулировать ваши циркадные ритмы и циклы сна.

Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света.

Многие устройства предлагают ночной режим, который меняет тон экрана на более теплый. Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.

5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения

Выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь успокоить ваш разум и вызвать сон. Эти методы также могут отвлечь вас от беспокойства о засыпании.

Одно упражнение, которое вы можете использовать, называется дыхательной техникой 4-7-8. С помощью этой техники вы вдыхаете через нос в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот.

6. Расслабьте мышцы

Одна из методик, которая, по мнению многих людей, помогает им расслабиться и уснуть, — сканирование всего тела.

Вот один из способов сканирования тела:

1. Закройте глаза и медленно дышите.
2. Сосредоточьтесь на своем лице и подумайте о том, чтобы расслабить каждую мышцу.
3. Перейдите к шее и плечам и расслабьте их.
4. Продолжайте расслаблять мышцы различных частей тела, пока не доберетесь до ног.

7. Не выключайте свет

Даже если вы встанете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.

8. Сосредоточьтесь на чем-нибудь скучном

Любая вариация классической техники «счета овец» или скучная задача, которая занимает ваш разум, может помочь вам отвлечься и облегчить засыпание. Также может помочь чтение скучной статьи или книги.

Часть вашего мозга, называемая прилежащим ядром, играет роль в мотивации и удовольствии. Исследования 2017 года показывают, что эта часть вашего мозга может быть причиной того, что вы часто чувствуете сонливость, когда вам скучно.

9. Слушайте расслабляющую музыку

Расслабляющая музыка поможет вам расслабиться и уснуть. Он также может блокировать звуки, которые могут нарушать ваш сон.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными типами, пока не найдете тот, который подходит именно вам.

10. Попробуйте приложения для сна

Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее заснуть, расслабляя их. На рынке есть много приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений предлагают бесплатные пробные версии, чтобы у вас было время найти подходящее.

Если вы просыпаетесь посреди ночи от кошмара и не можете снова заснуть, вы можете использовать многие из упомянутых выше техник, чтобы очистить свой разум и расслабиться:

• Используйте технику дыхания 4-7-8 или другую медитативную технику, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание.
• Выйдите из комнаты или попробуйте поспать в другом месте.
• Слушайте музыку, которая успокаивает.
• На несколько минут сосредоточьтесь на чем-то другом.
• Включите вентилятор или кондиционер, если вам жарко.

Стресс и тревога могут затруднить засыпание. Многие люди считают, что ведение дневника о вещах, которые вызывают у них стресс, помогают расслабиться и очистить разум.

Вы также можете использовать некоторые другие техники, упомянутые выше, такие как:

• техники медитации и дыхания
• сосредоточение внимания на чем-то скучном
• вставание и перемещение в другую комнату
• сканирование тела
• медитация
  9001 Если вы просыпаетесь рано утром, спросите себя, есть ли очевидная причина. Вы просыпаетесь от необходимости в туалет? Вы особенно напряжены прямо сейчас?

  Если причина не очевидна, вы можете попробовать улучшить свои общие привычки сна, чтобы улучшить качество сна. Вот несколько советов:

  • Не пейте жидкости непосредственно перед сном.
  • Регулярные физические упражнения в течение дня.
  • Держите экраны подальше от спальни.
  • Избегайте экранов за 2 часа до сна или используйте ночной режим.
  • Избегайте кофеина после полудня.
  • Избегайте никотина и алкоголя.
  • Накройте или выключите свет в своей комнате.
  • Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.
  • Постарайтесь придерживаться постоянного графика сна.

  Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

  Случайные ночные нарушения сна не являются поводом для беспокойства, но если это становится привычкой, вы можете поговорить с врачом. Возможно, они смогут помочь вам определить причину плохого сна и найти способы изменить свои привычки сна.

  Врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну для поиска основной причины или нарушения сна. Психолог или психиатр может помочь вам справиться с психологическими проблемами, нарушающими ваш сон, а невролог может помочь определить физиологическую причину.

  Пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть называется бессонницей поддержания сна. Многие люди обнаруживают, что сосредоточение внимания на чем-то расслабляющем или на том, что позволяет им очистить разум, помогает им быстрее заснуть.

  Если вы не можете заснуть через 20 минут, вы можете переместиться в другую комнату на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.

  Но если вы заметили, что ваша бессонница становится шаблонной, вы можете поговорить с врачом. Они могут помочь вам найти причину вашей бессонницы или направить вас к специалисту по сну.

  Пробуждение посреди ночи: причины и лечение

  Сон просто потрясающий. Радость дремать на хрустящих простынях, мечтать о блинчиках или щенках… пока что-то не прерывает ваш мирный сон. Если вы продолжаете просыпаться посреди ночи, это может нарушить ваш БДГ и заставить вас чувствовать себя сварливым и разбитым по утрам.

  Но не волнуйтесь. Мы здесь, чтобы открыть вам глаза на то, как получить лучший сон.

  11 советов, как перестать просыпаться среди ночи

  Прежде чем вы снова заснете, ознакомьтесь с этими советами, чтобы вздремнуть элитно.

  1. Установите постоянный график сна.
  2. Убедитесь, что в помещении для сна прохладно и темно.
  3. Не заставляйте себя спать, если вы не устали.
  4. Если не можете уснуть, встаньте и почитайте книгу 10–15 минут.
  5. Сделайте что-нибудь нежное и расслабляющее перед сном, например, помедитируйте.
  6. Ограничение времени перед сном.
  7. Упражнения днем, а не перед сном.
  8. Ограничьте употребление кофеина по утрам.
  9. Не ешьте перед сном.
  10. Ограничьте употребление алкоголя поздно вечером.
  11. Если вы курите, постарайтесь бросить.

  Если вы просыпаетесь среди ночи, проверьте свое окружение. На качество сна могут влиять факторы образа жизни.

  Технологическая перегрузка

  Скорее всего, вы часто используете свой смартфон . Каждый день одно и тоже. На самом деле, вы, вероятно, читаете эту статью на телефоне прямо сейчас. Это отлично подходит для того, чтобы быть в курсе последних тенденций TikTok, но просмотр экранов перед сном может вызвать проблемы с вашим циркадным ритмом.

  Ваш циркадный ритм подобен внутренним часам вашего тела, которые помогают регулировать сон. Частота синего света на экране вашего телефона мешает вашему сну и даже может разбудить вас посреди ночи. Это также может сделать вас менее внимательным по утрам.

  Как это исправить : Не пользуйтесь телефоном как минимум за час до сна или попробуйте фильтр синего света, если это просто неизбежно.

  Перегрев

  Внутренняя температура тела падает, когда вы спите. На ранних стадиях цикла сна вы особенно чувствительны к температуре окружающей среды. Это означает, что вы часто будете просыпаться до того, как перейдете к более глубоким и полезным стадиям каждого цикла.

  Как это исправить : Если можете, установите температуру в спальне так, чтобы было приятно и прохладно. Просто установив вентилятор на прикроватной тумбочке, вы сможете творить чудеса для ночной жары. Он также производит тихий, постоянный белый шум, который может заглушить отвлекающие факторы.

  Нарушение пищеварения

  Употребление обильных и жирных блюд перед сном может вызвать раздражение кишечника и заставить вас проснуться среди ночи. Пока вы пытаетесь уснуть, ваше тело занято перевариванием всей этой жратвы и не стесняется того, как это происходит.

  Простого газа может быть достаточно, чтобы разбудить тех, кто спит чутко, в то время как расстройство желудка и кислотный рефлюкс могут еще больше нарушить ваш сон.

  Как это исправить : Избегайте обильных приемов пищи за час или два до сна. Если вы просто не можете устоять перед пиццей с мясом в полночь, подложите под себя несколько подушек, чтобы спать в более высоком положении. Это поможет еде скользить вниз, а не вверх.

  Употребление алкоголя

  Вы можете подумать, что выпивка может помочь вам уснуть, но поможет ли она вам остаться? Нет, согласно исследованиям, которые связывают соус со всевозможными проблемами, связанными со сном. Это может нарушить ваш циркадный ритм, сократить циклы сна и вызвать проблемы с дыханием, такие как храп или плохое потребление кислорода.

  Употребляя алкоголь перед сном, вы обмениваете хороший ночной отдых на ухудшение качества сна в целом.

  Как это исправить : В долгосрочной перспективе рекомендуется ограничить количество выпитого за несколько часов до сна.

  Если вы исключили факторы окружающей среды и все еще задаетесь вопросом, почему вы продолжаете просыпаться ночью, ответ может быть медицинским.

  Проблемы с щитовидной железой

  Исследования связывают проблемы со щитовидной железой на шее с целым рядом различных нарушений сна. Гипертиреоз, когда ваша щитовидная железа сверхактивна, по-видимому, является главным виновником. Тем не менее, гипотиреоз (недостаточная активность железы) может иметь столь же серьезные последствия.

  Исследователи пока не понимают точного механизма того, как щитовидная железа может мешать сну.

  Как это исправить : Если вы испытываете длительные проблемы с пробуждением среди ночи, может помочь обращение к врачу для проверки функции щитовидной железы.

  Апноэ во сне

  Апноэ во сне — это когда у человека возникают проблемы с дыханием в ночное время или периодическая полная остановка дыхания. Поскольку это может быть серьезно, важно искать признаки. Если вы спите с супругом или партнером, они могут сообщать о нерегулярном дыхании или сильном храпе. Если вы спите в одиночестве, вы можете просыпаться ночью, хватая ртом воздух.

  В течение дня люди с апноэ во сне могут испытывать сонливость и утренние головные боли, что также является признаком того, что вам следует обратиться к врачу.

  Заболевание связано с проблемами с сердцем и часто не диагностируется у пожилых людей.

  Как это исправить : Медицинский работник часто направляет вас на ночь в клинику сна, если они подозревают, что у вас может быть апноэ во сне. Лечение может включать ношение специальной маски во время сна для регулирования потока кислорода.

  Синдром беспокойных ног

  Исследование синдрома беспокойных ног (СБН), также известного как болезнь Уиллиса-Экбома, указывает на сочетание генетических факторов и факторов образа жизни. Он сопровождается беспокойным, пульсирующим ощущением в нижних конечностях и может серьезно нарушить ваш сон.

  Как это исправить : Если вы просыпаетесь ночью из-за СБН, вам могут дать лекарства, чтобы расслабить мышцы или отрегулировать уровень дофамина в организме. В зависимости от степени тяжести несколько изменений в образе жизни, например, принятие теплой ванны перед сном, могут облегчить симптомы.

  Ночные страхи

  Ночные страхи или ночные страхи чаще встречаются у детей в возрасте до 7 лет. В большинстве случаев дети просто вырастают из них. Тем не менее, они все еще довольно страшны, пока они продолжаются, и, очевидно, могут нанести ущерб режиму сна всей семьи.

  Если ночные страхи сохраняются во взрослом возрасте, исследования показывают, что взрослые помнят содержание этих страхов лучше, чем дети. Не идеально.

  Как это исправить : Медицинский работник сможет помочь вам выявить и решить основные проблемы, которые вызывают ваши ночные страхи.

  Бессонница

  До одной трети населения США в какой-то момент своей жизни может столкнуться с бессонницей. Если вы постоянно просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, возможно, у вас бессонница.

  Как это исправить : К счастью, мы живем во времена, когда это заболевание можно диагностировать и лечить более эффективно. Новые методы лечения постоянно проходят клинические испытания.

  Тревога, депрессия или биполярное расстройство

  Как и в случае с бессонницей, многие люди сталкиваются с проблемами психического здоровья. Тревога, депрессия, стресс и биполярное расстройство являются одними из наиболее распространенных проблем с психическим здоровьем, которые нарушают сон.

  Как это исправить : Медицинский работник поможет вам определить любые изменения, которые могут решить основные проблемы и помочь вам спокойно спать ночью.

  Частые позывы к мочеиспусканию

  В большинстве случаев проснуться среди ночи, чтобы помочиться, не составляет большого труда. Но если это происходит достаточно регулярно, чтобы повлиять на ваш график сна, это может быть связано с медицинскими причинами, например: 9. 0003

  • беременность
  • диабет
  • увеличенная простата
  • гиперактивный мочевой пузырь
  • осложнения при приеме лекарств

    1. Установите постоянный график сна

    Не зря он называется вашим циркадным ритмом . Ваше тело будет благодарить вас за то, что вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и настраиваете будильник на одно и то же время каждое утро.

    2. Убедитесь, что ваше место для сна готово. Убедитесь, что это прохладно и темно, с мягким белым шумом, чтобы блокировать любые отвлекающие факторы.

    3. Спите, когда устали

    Не заставляйте себя спать, если в этом нет необходимости. Это рискует испортить ваш режим сна и в любом случае редко приводит к хорошему отдыху. Пусть ваше тело задает темп и мягко направляет его.

    4. Научитесь делать сброс сна

    Если вы не можете заснуть, встаньте с постели на 15 минут и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте, медитируйте, делайте все, что не связано с экраном. Затем попробуйте снова заснуть после сброса настроек.

    5. Придумайте себе ритуал перед сном

    Прежде чем ложиться спать, заведите привычку делать что-нибудь успокаивающее. Мы уже упоминали о чтении и медитации, вы также можете послушать спокойную музыку.

    6. Ограничьте время использования экрана

    Как уже упоминалось, игра на телефоне перед сном может нарушить естественные привычки вашего тела. Старайтесь избегать разговоров по телефону за 2 часа до сна.

    7. Упражнения в течение дня

    Упражнения хорошо утомляют и способствуют здоровому сну, но не делайте их прямо перед сном. Прилив эндорфинов может не дать вам уснуть.

    8. Ограничьте употребление кофеина по утрам

    Употребление кофе или энергетических напитков слишком поздно днем ​​может вызвать нервозность и помешать вам погрузиться в мир грез. Если они вам нравятся, попробуйте придерживаться утренних угощений.

    9. Не ешьте прямо перед сном

    Дайте своему телу время переварить пищу перед сном. В идеале, между ужином и сном должно пройти 3 часа.

    10. Откажитесь от выпивки

    Алкоголь не является долгосрочным решением проблем со сном. Старайтесь не пить перед сном и поищите другие решения, которые помогут вам заснуть.

    11. Бросьте сигареты

    Ни для кого не секрет: курение вредно для здоровья. Не слишком спорное утверждение, но если у вас проблемы со сном, это может помочь сократить потребление или полностью отказаться от него.

    В некоторых случаях вам следует обратиться к врачу.

    • Вы просыпаетесь ночью в течение нескольких недель.
    • Вы высыпаетесь, но чувствуете усталость в течение дня.
    • Партнер или супруг наблюдает симптомы апноэ во сне.
    • Ребенок испытывает серьезные ночные страхи в течение длительного периода времени.

    Существует целый ряд причин, связанных с образом жизни, окружающей средой или медицинскими причинами, по которым вы можете просыпаться посреди ночи. Именно по этой причине хорошо проявлять инициативу и узнавать, что происходит как можно скорее. Чем раньше вы узнаете, тем скорее вы сможете снова заснуть.

    Пробуждение посреди ночи: причины и лечение

    Сон просто потрясающий. Радость дремать на хрустящих простынях, мечтать о блинчиках или щенках… пока что-то не прерывает ваш мирный сон. Если вы продолжаете просыпаться посреди ночи, это может нарушить ваш БДГ и заставить вас чувствовать себя сварливым и разбитым по утрам.

    Но не волнуйтесь. Мы здесь, чтобы открыть вам глаза на то, как получить лучший сон.

    11 советов, как перестать просыпаться среди ночи

    Прежде чем вы снова заснете, ознакомьтесь с этими советами, чтобы вздремнуть элитно.

    1. Установите постоянный график сна.
    2. Убедитесь, что в помещении для сна прохладно и темно.
    3. Не заставляйте себя спать, если вы не устали.
    4. Если не можете уснуть, встаньте и почитайте книгу 10–15 минут.
    5. Сделайте что-нибудь нежное и расслабляющее перед сном, например, помедитируйте.
    6. Ограничение времени перед сном.
    7. Упражнения днем, а не перед сном.
    8. Ограничьте употребление кофеина по утрам.
    9. Не ешьте перед сном.
    10. Ограничьте употребление алкоголя поздно вечером.
    11. Если вы курите, постарайтесь бросить.

    Если вы просыпаетесь среди ночи, проверьте свое окружение. На качество сна могут влиять факторы образа жизни.

    Технологическая перегрузка

    Скорее всего, вы часто используете свой смартфон . Каждый день одно и тоже. На самом деле, вы, вероятно, читаете эту статью на телефоне прямо сейчас. Это отлично подходит для того, чтобы быть в курсе последних тенденций TikTok, но просмотр экранов перед сном может вызвать проблемы с вашим циркадным ритмом.

    Ваш циркадный ритм подобен внутренним часам вашего тела, которые помогают регулировать сон. Частота синего света на экране вашего телефона мешает вашему сну и даже может разбудить вас посреди ночи. Это также может сделать вас менее внимательным по утрам.

    Как это исправить : Не пользуйтесь телефоном как минимум за час до сна или попробуйте фильтр синего света, если это просто неизбежно.

    Перегрев

    Внутренняя температура тела падает, когда вы спите. На ранних стадиях цикла сна вы особенно чувствительны к температуре окружающей среды. Это означает, что вы часто будете просыпаться до того, как перейдете к более глубоким и полезным стадиям каждого цикла.

    Как это исправить : Если можете, установите температуру в спальне так, чтобы было приятно и прохладно. Просто установив вентилятор на прикроватной тумбочке, вы сможете творить чудеса для ночной жары. Он также производит тихий, постоянный белый шум, который может заглушить отвлекающие факторы.

    Нарушение пищеварения

    Употребление обильных и жирных блюд перед сном может вызвать раздражение кишечника и заставить вас проснуться среди ночи. Пока вы пытаетесь уснуть, ваше тело занято перевариванием всей этой жратвы и не стесняется того, как это происходит.

    Простого газа может быть достаточно, чтобы разбудить тех, кто спит чутко, в то время как расстройство желудка и кислотный рефлюкс могут еще больше нарушить ваш сон.

    Как это исправить : Избегайте обильных приемов пищи за час или два до сна. Если вы просто не можете устоять перед пиццей с мясом в полночь, подложите под себя несколько подушек, чтобы спать в более высоком положении. Это поможет еде скользить вниз, а не вверх.

    Употребление алкоголя

    Вы можете подумать, что выпивка может помочь вам уснуть, но поможет ли она вам остаться? Нет, согласно исследованиям, которые связывают соус со всевозможными проблемами, связанными со сном. Это может нарушить ваш циркадный ритм, сократить циклы сна и вызвать проблемы с дыханием, такие как храп или плохое потребление кислорода.

    Употребляя алкоголь перед сном, вы обмениваете хороший ночной отдых на ухудшение качества сна в целом.

    Как это исправить : В долгосрочной перспективе рекомендуется ограничить количество выпитого за несколько часов до сна.

    Если вы исключили факторы окружающей среды и все еще задаетесь вопросом, почему вы продолжаете просыпаться ночью, ответ может быть медицинским.

    Проблемы с щитовидной железой

    Исследования связывают проблемы со щитовидной железой на шее с целым рядом различных нарушений сна. Гипертиреоз, когда ваша щитовидная железа сверхактивна, по-видимому, является главным виновником. Тем не менее, гипотиреоз (недостаточная активность железы) может иметь столь же серьезные последствия.

    Исследователи пока не понимают точного механизма того, как щитовидная железа может мешать сну.

    Как это исправить : Если вы испытываете длительные проблемы с пробуждением среди ночи, может помочь обращение к врачу для проверки функции щитовидной железы.

    Апноэ во сне

    Апноэ во сне — это когда у человека возникают проблемы с дыханием в ночное время или периодическая полная остановка дыхания. Поскольку это может быть серьезно, важно искать признаки. Если вы спите с супругом или партнером, они могут сообщать о нерегулярном дыхании или сильном храпе. Если вы спите в одиночестве, вы можете просыпаться ночью, хватая ртом воздух.

    В течение дня люди с апноэ во сне могут испытывать сонливость и утренние головные боли, что также является признаком того, что вам следует обратиться к врачу.

    Заболевание связано с проблемами с сердцем и часто не диагностируется у пожилых людей.

    Как это исправить : Медицинский работник часто направляет вас на ночь в клинику сна, если они подозревают, что у вас может быть апноэ во сне. Лечение может включать ношение специальной маски во время сна для регулирования потока кислорода.

    Синдром беспокойных ног

    Исследование синдрома беспокойных ног (СБН), также известного как болезнь Уиллиса-Экбома, указывает на сочетание генетических факторов и факторов образа жизни. Он сопровождается беспокойным, пульсирующим ощущением в нижних конечностях и может серьезно нарушить ваш сон.

    Как это исправить : Если вы просыпаетесь ночью из-за СБН, вам могут дать лекарства, чтобы расслабить мышцы или отрегулировать уровень дофамина в организме. В зависимости от степени тяжести несколько изменений в образе жизни, например, принятие теплой ванны перед сном, могут облегчить симптомы.

    Ночные страхи

    Ночные страхи или ночные страхи чаще встречаются у детей в возрасте до 7 лет. В большинстве случаев дети просто вырастают из них. Тем не менее, они все еще довольно страшны, пока они продолжаются, и, очевидно, могут нанести ущерб режиму сна всей семьи.

    Если ночные страхи сохраняются во взрослом возрасте, исследования показывают, что взрослые помнят содержание этих страхов лучше, чем дети. Не идеально.

    Как это исправить : Медицинский работник сможет помочь вам выявить и решить основные проблемы, которые вызывают ваши ночные страхи.

    Бессонница

    До одной трети населения США в какой-то момент своей жизни может столкнуться с бессонницей. Если вы постоянно просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, возможно, у вас бессонница.

    Как это исправить : К счастью, мы живем во времена, когда это заболевание можно диагностировать и лечить более эффективно. Новые методы лечения постоянно проходят клинические испытания.

    Тревога, депрессия или биполярное расстройство

    Как и в случае с бессонницей, многие люди сталкиваются с проблемами психического здоровья. Тревога, депрессия, стресс и биполярное расстройство являются одними из наиболее распространенных проблем с психическим здоровьем, которые нарушают сон.

    Как это исправить : Медицинский работник поможет вам определить любые изменения, которые могут решить основные проблемы и помочь вам спокойно спать ночью.

    Частые позывы к мочеиспусканию

    В большинстве случаев проснуться среди ночи, чтобы помочиться, не составляет большого труда. Но если это происходит достаточно регулярно, чтобы повлиять на ваш график сна, это может быть связано с медицинскими причинами, например: 9.0003

    • беременность
    • диабет
    • увеличенная простата
    • гиперактивный мочевой пузырь
    • осложнения при приеме лекарств

      1.

      Установите постоянный график сна

      Не зря он называется вашим циркадным ритмом . Ваше тело будет благодарить вас за то, что вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и настраиваете будильник на одно и то же время каждое утро.

      2. Убедитесь, что ваше место для сна готово. Убедитесь, что это прохладно и темно, с мягким белым шумом, чтобы блокировать любые отвлекающие факторы.

      3. Спите, когда устали

      Не заставляйте себя спать, если в этом нет необходимости. Это рискует испортить ваш режим сна и в любом случае редко приводит к хорошему отдыху. Пусть ваше тело задает темп и мягко направляет его.

      4. Научитесь делать сброс сна

      Если вы не можете заснуть, встаньте с постели на 15 минут и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте, медитируйте, делайте все, что не связано с экраном. Затем попробуйте снова заснуть после сброса настроек.

      5. Придумайте себе ритуал перед сном

      Прежде чем ложиться спать, заведите привычку делать что-нибудь успокаивающее. Мы уже упоминали о чтении и медитации, вы также можете послушать спокойную музыку.

      6. Ограничьте время использования экрана

      Как уже упоминалось, игра на телефоне перед сном может нарушить естественные привычки вашего тела. Старайтесь избегать разговоров по телефону за 2 часа до сна.

      7. Упражнения в течение дня

      Упражнения хорошо утомляют и способствуют здоровому сну, но не делайте их прямо перед сном. Прилив эндорфинов может не дать вам уснуть.

      8. Ограничьте употребление кофеина по утрам

      Употребление кофе или энергетических напитков слишком поздно днем ​​может вызвать нервозность и помешать вам погрузиться в мир грез. Если они вам нравятся, попробуйте придерживаться утренних угощений.

      9. Не ешьте прямо перед сном

      Дайте своему телу время переварить пищу перед сном. В идеале, между ужином и сном должно пройти 3 часа.

      10. Откажитесь от выпивки

      Алкоголь не является долгосрочным решением проблем со сном.