Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

сколько может не спать человек и что будет, если не спать 2 дня

Если человеку удастся прожить 100 лет, 33 из них он проспит. Многим жалко тратить время на бессмысленное занятие, не приносящее ярких эмоций, знаний, достижений. Можно ли сократить время сна или научиться совсем обходиться без него? Можно, но не больше суток без вреда для здоровья. Планируя подготовку к экзаменам, выполнение срочной работы, дальнюю поездку за рулем автомобиля, оставляйте время для полноценного отдыха. Негативные последствия для организма при бессоннице заметны уже через сутки, и ярко проявляются через двое.

Что будет, если долго не спать?

Уже через несколько дней начинаются психические расстройства, нарушается координация движений, работа внутренних органов. Сон нужен не только человеку, но и млекопитающим, птицам, рептилиям, рыбам, насекомым. Обходиться без него могут только простейшие организмы с упрощенным строением нервной системы.

В странах, где нарушаются права человека, в тюрьмах, чтобы сломить волю заключенных, не дают им спать больше двух суток. Их способность к сопротивлению, сокрытию важной информации снижается. Через несколько суток начинаются психические расстройства, галлюцинации. Узники, вынужденно бодрствующие больше недели, могут умереть. Почему отсутствие сна приводит к таким негативным последствиям? Он также нужен, как вода и еда?

Зачем нужен сон?

Ученые считают, что регулярные перерывы бодрствования нужны для «перезагрузки нервной системы», иначе наш центральный процессор «зависает». Уже на следующий день после бессонной ночи он хуже запоминает и обрабатывает информацию.

Сон – это физиологическое состояние, противоположное бодрствованию, когда человек не контролирует свои мысли, органы чувств. Ученые продолжают изучать его механизм, влияние на нервную систему. Установлено, чтобы сохранить здоровье, человек должен спать 7-9 часов в сутки. Норма у разных людей может отличаться: одному достаточно 5-6 часов, чтобы восстановить силы, хорошо себя чувствовать, другому нужно проводить в постели не меньше 9-10 часов, иначе ощущается слабость, рассеянность, головная боль. Но не выявлено негативных последствия для здоровья и тех, кто мало времени проводит в кровати, и тех, кто отдыхает долго. Не нужно подстраиваться под средние показатели, организм сам подскажет, сколько вам нужно спать.

Последствия долгой бессонницы

После тяжелого трудового или насыщенного выходного дня мы чувствуем желание лечь, закрыть глаза и погрузиться в мир сновидений. Это сопровождается ощущением усталости, слабости, зевотой. Утром, после пробуждения, его сменяет бодрость, если вы спали достаточно, или головная боль, плохое настроение, пониженная работоспособность – если мало. Даже несколько часов недосыпания сильно влияют на самочувствие. А как повлияет отсутствие сна в течение нескольких дней?

Первые сутки

В первый день после бессонной ночи может появиться головная боль, неспособность долго концентрировать внимание, заниматься работой, требующей точных движений, трудности при запоминании информации. Чашка крепкого кофе или чая поможет на несколько часов снять эти симптомы, улучшить самочувствие. При недосыпании повышается аппетит, хочется жирного или сладкого. Организм пытается компенсировать отсутствие отдыха калорийной едой. У пешеходов и водителей повышается риск стать участником ДТП.

Если режим нарушен однократно, это пройдет без последствий. Но если часто не удается заснуть или вы спите мало, сложней контролировать вес. Сердечнососудистая и пищеварительная системы работают с перегрузками из-за употребления большого количества тяжелой еды, крепкого кофе, чая.

Вторые сутки

Если вы не спите 2 дня подряд, последствия бессонницы более заметны. Эффект от приема стимуляторов бодрости (кофе, чай, алкоголь, сигареты) долго не сохраняется. Через 20-30 минут возвращается сонливость, вялость. Ухудшается настроение, работоспособность. Как и в первые сутки, постоянно хочется есть, но аппетит может и пропасть. Нарушается обмен глюкозы, на что первым реагирует пищеварительная система. После двух суток бессонницы появляются боли в желудке, диарея, тошнота. Неприятные симптомы может дополнить головокружение, скачки артериального давления, боль в глазах, покраснение, слезоточивость. Отсутствие сна больше 48 часов ослабляет иммунитет. В ближайшую неделю вы будете более уязвимы для вирусных и грибковых инфекций. Если вы не можете вторые сутки заснуть из-за стресса, нужно обратиться к врачу, чтобы он выписал успокоительные препараты или снотворное.

После трех дней бессонницы

Если не спать больше двух суток подряд, начинаются системные нарушения работы всех органов и систем. При отсутствии сна больше 72 часов нарушается координация движений и речь. Походка и жесты выглядят как в состоянии сильного алкогольного опьянения. Человек не может управлять автомобилем, работать с источниками повышенной опасности. Речь становится невнятной, отрывистой. Ощущается озноб, тремор конечностей, нервный тик, тошнота. Аппетит отсутствует. В последующие дни эти симптомы становятся ярче выраженными. Появляется раздражительность, провалы в памяти, беспричинная агрессия. Через неделю, а иногда на 3-6 день, начинаются галлюцинации, страхи, переходящие в паранойю. Продолжать отказываться от сна опасно для жизни. Сколько времени займет восстановление, если мучила бессонница неделю, зависит от возраста и состояния человека, но некоторым хватает 8 часов сна, чтобы восстановиться после нескольких бессонных ночей.

Последствия недосыпания

Опасно не только полное отсутствие сна, но и его недостаток. Если вы недостаточно спите в течение длительного времени:

• ухудшается память, концентрация внимания, логическое мышление;
• снижается иммунитет – риск заразиться вирусной или грибковой инфекцией увеличивается в несколько раз из-за нарушения синтеза белков цитокинов, которые вырабатываются иммунной системой только во время сна;
• сложно контролировать аппетит и вес, что при сниженном из-за недосыпания самоконтроле приводит к частым перееданиям;
• уменьшается работоспособность – из-за проблем с концентрацией внимания, координацией движений, человек работает медленней, допускает больше ошибок;
• нарушение коммуникативных навыков, ухудшение отношений с членами семьи, друзьями, коллегами из-за раздражительности, ослабленного самоконтроля;
• преждевременное старение – кожа приобретает серый оттенок, обвисает, под глазами появляются мешки, белки глаз покрываются красными прожилками.

Выводы

Каждый решает сам, сколько спать, работать, отдыхать. Но изучение изменений в организме, возникающих уже после суток без сна или длительном его недостатке, показывают, что отказываясь от него сутки и более, вы не сделаете работу быстрей, а свою жизнь приятней. Не идите против законов природы и потребностей организма. Откажитесь от просмотра телевизора, общения в соцсетях, чтения, чтобы выспаться, и ваш следующий день будет продуктивней. Чтобы легко засыпать, соблюдайте режим дня, избегайте стрессов, жирной и соленой еды, физических и интеллектуальных перегрузок.

Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 4 мин.

Эта информация разъясняет, что такое бессонница и как можно с ней справиться.

Вернуться к началу страницы

О бессоннице

Бессонница выражается в том, что вы не можете заснуть, не можете долго спать, просыпаетесь слишком рано или у вас проявляются все эти симптомы сразу. Страдающие бессонницей люди часто не могут снова заснуть после того, как они проснулись. Бессонница наблюдается у многих людей с раком.

Существует 2 вида бессонницы:

• Острая бессонница длится меньше 3 месяцев и обычно проходит самостоятельно. Иногда острая бессонница может переходить в хроническую.
• Хроническая бессонница
   — это нарушение сна, которое отмечается 3 или более дней в неделю и длится 3 месяца или больше.

Вернуться к началу страницы

Причины бессонницы

У бессонницы может быть множество причин, несколько примеров перечислены ниже.

• Тревожность или стресс, вызванные важными событиями в жизни, такими как постановка диагноза “рак” или смерть близкого человека. Если вы хотите получить дополнительную информацию о способах справиться с тревожностью или стрессом, ознакомьтесь с материалом .
• Изменения в вашем окружении или рабочем графике, такие как переезд на новое место.
• Нездоровые привычки, связанные со сном, например вы смотрите телевизор в постели или занимаетесь в кровати чем-то помимо сна или половой активности.
• Прием некоторых лекарств.
• Проблемы со здоровьем.

Вернуться к началу страницы

Признаки бессонницы

У бессонницы могут быть следующие признаки:

• вы с трудом засыпаете;
• вы часто просыпаетесь в течение ночи и с трудом засыпаете снова;
• вы просыпаетесь слишком рано по утрам.

Люди с бессонницей могут испытывать сильную усталость в течение дня и недостаток энергии. У них также возможны проблемы с концентрацией внимания, что может сказываться на работе или учебе.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Вернуться к началу страницы

Как справиться с бессонницей

Неважно, как давно вы страдаете бессонницей, существуют способы ее лечения, которые могут вам помочь. Для начала поговорите с вашей лечащей командой. Вам порекомендуют подходящие информационные материалы.

Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

• Установите регулярный график сна. Регулярный график с одним и тем же временем отхода ко сну и пробуждения может помочь вам засыпать и хорошо отдыхать во время сна.
• Выполняйте легкие физические упражнения не позже чем за 2–3 часа до сна. Вам могут подойти короткие прогулки пешком или на велосипеде. Пребывание на свежем воздухе и солнце может помочь организму подготовиться к ночному сну.
• Создайте идеальные условия для сна. Убедитесь, что в комнате, где вы спите, прохладно, темно и тихо. Кровать, подушка и одеяло должны быть удобными для вас. Если у вас есть домашние животные, и они ведут себя активно ночью, не давайте им спать с вами в кровати. Выведите животных из спальни или переложите их на собственную лежанку. Так они не будут беспокоить вас, пока вы спите.
• Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном. Избегайте яркого освещения и видов деятельности, оказывающих возбуждающее действие, таких как интенсивные физические упражнения или решение сложных проблем, связанных с работой. Перед сном старайтесь придерживаться одних и тех же успокаивающих и расслабляющих действий. Вы можете принимать горячий душ или ванну перед сном, писать заметки в дневнике, читать, выполнять легкие упражнения на растяжку или заниматься йогой.
• Попробуйте овладеть техниками релаксации. Техники релаксации, например глубокая дыхательная гимнастика, медитация и точечный массаж (давление на определенные участки тела, чтобы расслабиться), могут помочь справиться с тревожностью и улучшить сон. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Интегративная медицина и лечение рака или обратитесь к своему медицинскому сотруднику. Вы также можете прослушать бесплатный курс медитации под руководством инструктора, перейдя по ссылке: www.mskcc.org/meditation.
• За 2-3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет.
  Синий свет излучают такие электронные устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. На многих устройствах установлен фильтр синего света, который вы можете активировать в ночное время. Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.
• Обсудите со своим медицинским сотрудником другие варианты лечения бессонницы. Многие методы интегративной медицины, которые предлагаются в центре Memorial Sloan Kettering (MSK), могут помочь избавиться от бессонницы или облегчить ее. К таким методам относятся, например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I)) и иглоукалывание.
  • CBT-I — это вид терапевтических бесед, которые помогают людям изменить свои привычки, касающиеся сна, без применения лекарств. Такая терапия часто помогает людям с хронической бессонницей.Для получения дополнительной информации о CBT-I прочитайте материал Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia.
  • Иглоукалывание — это вид лечения традиционной китайской медицины. Он предусматривает введение очень тонких игл в определенные точки тела. Исследования показывают, что иглоукалывание может помочь избавиться от бессонницы. Чтобы узнать больше об иглоукалывании, ознакомьтесь с материалом Об иглоукалывании.
  • Для получения дополнительной информации о других методах интегративной медицины, которые могут помочь вам справиться с бессонницей, ознакомьтесь с нашим материалом Интегративная медицина и лечение рака .

 

Вернуться к началу страницы

Ресурсы в MSK

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

646-888-0200
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время лечения рака. Наши консультанты проводят индивидуальные, групповые и семейные сеансы. Они также могут назначать лекарства для лечения тревожности или депрессии.

Наши консультанты предоставляют свои услуги как в условиях стационара, так и амбулаторно. Мы находимся по адресу 641 Lexington Avenue. Вход расположен на 54^th Street (между Lexington Avenue и Third Avenue).

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)
www.mskcc.org/integrative-medicine
Наша Служба интегративной медицины предлагает пациентам различные услуги в дополнение к традиционному медицинскому уходу. Сюда входит музыкальная терапия, терапия души/тела, танцевальная и двигательная терапия, йога и тактильная терапия. Чтобы записаться на прием для получения этих услуг, позвоните по номеру 646-449-1010.

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64^th Street (на 64^th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Социальная работа с онкологическими пациентами (Oncology Social Work)
212-639-7020
Наши специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход.

Помимо прочего, наши услуги включают действующие персональные и интерактивные группы поддержки для проходящих лечение пациентов и ухаживающих за ними лиц. Кроме того, мы помогаем в решении практических задач, например, проблем с транспортом и финансовых вопросов, во время вашего лечения.

Специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами работают на всех этажах стационарного отделения больницы Memorial Hospital, а также во всех амбулаторных учреждениях центра MSK, включая региональные клиники. Чтобы поговорить со специалистом по социальной работе с онкологическими пациентами, обратитесь с соответствующей просьбой к своему врачу или медсестре/медбрату, либо позвоните по указанному выше номеру телефона.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Что будет, если не уснуть? Информацию о лишении сна можно найти здесь

Одна ночь плохого или недостаточного сна может привести к краткосрочным последствиям, таким как дневная усталость и раздражительность. Однако частое или постоянное недосыпание может увеличить риск развития долгосрочных или хронических проблем со здоровьем.

В этой статье описывается, что может произойти, если человек не спит. Он также дает несколько советов о том, как наверстать упущенное во сне.

Ниже приведены некоторые проблемы, которые могут возникнуть, если человек не высыпается.

Изменения настроения

Обзор 2018 года выявил связь между лишением сна и изменениями настроения. В него вошли исследования, которые продемонстрировали связь между лишением сна и увеличением следующих симптомов:

• гнев
• агрессия
• эмоциональные всплески

В обзоре также отмечается, что лишение сна может усугубить ранее существовавшие расстройства настроения, такие как депрессия и тревога.

Снижение способности к обучению

По данным Национального института здоровья (NIH), сон необходим для нормальной работы мозга.

Во время сна мозг объединяет информацию, которую он обрабатывал в течение дня. Из-за этого недостаток сна напрямую влияет на способность человека усваивать новую информацию или навыки.

По данным NIH, недостаток сна также может оказывать негативное влияние на следующее:

• внимание
• принятие решений
• креативность

Изменения в познании и памяти

и снижение когнитивных функций у женщин.

Было обнаружено, что женщины, которые спали менее 5 часов или более 9 часов в сутки в более позднем возрасте, имели более выраженное снижение когнитивных функций по сравнению с женщинами, которые спали 7 часов в сутки в более позднем возрасте.

В целом, у женщин, которые спали слишком мало или слишком много, снижение когнитивных функций было приблизительно на 2 года выше.

Повышенный риск болезни Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера — это прогрессирующее заболевание головного мозга, которое постепенно ухудшает мышление и память. Некоторые ученые предлагают амилоидную гипотезу в качестве объяснения того, как может развиваться болезнь Альцгеймера.

Согласно гипотезе, болезнь Альцгеймера развивается вследствие накопления бета-амилоидных белков в головном мозге. Эти липкие белки слипаются, образуя большие отложения, называемые бляшками.

Бляшки нарушают передачу нервных сигналов в головном мозге, что в конечном итоге приводит к гибели клеток головного мозга.

Одно исследование 2018 года показало, что иммунная система помогает выводить бета-амилоид из мозга во время сна. Было обнаружено, что одна ночь лишения сна увеличивает уровень бета-амилоида в мозге.

Исследователи предполагают, что длительное лишение сна может увеличить риск развития болезни Альцгеймера.

Повышенная вероятность увеличения веса

Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто спит по 8 часов каждую ночь.

Пока человек спит, организм выделяет гормоны, которые помогают регулировать обмен веществ, перерабатывать глютен и подавлять аппетит. В результате недосыпание может привести к увеличению тяги к еде и потреблению лишних калорий на следующий день.

Повышенный риск сердечных заболеваний

Кровяное давление естественным образом снижается во время сна. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), постоянный сон менее 7 часов каждую ночь может привести к тому, что артериальное давление будет оставаться повышенным дольше.

Высокое кровяное давление увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Повышенный риск диабета

Диабет — это тип нарушения обмена веществ, характеризующийся повышенным уровнем глюкозы в крови.

Лишение сна почти втрое увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Однако чрезмерный сон также может быть проблемой. В одном исследовании 2015 года исследователи обнаружили, что самый низкий риск развития диабета 2 типа возникает у людей, которые регулярно спят от 7 до 8 часов в сутки.

Результаты также показывают, что слишком мало или слишком много сна может увеличить риск развития этого состояния.

Повышенный риск инфекций

Люди также имеют повышенный риск заболеть, если недосыпают. В одном обзоре 2015 года изучалась взаимосвязь между иммунной системой и сном.

Исследователи пришли к выводу, что сон может помочь модулировать различные аспекты иммунной системы таким образом, чтобы защитить от инфекций. Они также утверждают, что недостаток сна может привести к снижению иммунитета.

Повышенный риск развития колоректального рака

Исследование, проведенное в 2019 году, выявило значительно более высокий риск развития колоректального рака среди людей, страдающих нарушениями сна, по сравнению с теми, у кого нарушений сна не было.

Исследователи предположили, что лишение сна может нарушить естественные ритмы тела и выработку иммуностимулирующих гормонов, которые помогают защитить от колоректального рака и других видов рака.

Изменения в сексуальном здоровье

Согласно обзору 2019 года, недостаточный или нарушенный сон может повлиять на сексуальную функцию у мужчин.

Авторы рекомендовали врачам рассмотреть возможность лишения сна при лечении эректильной дисфункции и других нарушений сексуальной функции.

Человеку может потребоваться некоторое время, чтобы наверстать упущенное и почувствовать пользу от этого.

Следующие советы могут помочь улучшить гигиену сна человека, тем самым помогая ему наверстать упущенное:

• установление и поддержание регулярного режима сна
• подъем в одно и то же время каждый день
• физическая активность в течение дня
• избегать дневного сна
• убрать все электронные устройства перед сном
• отказ от обильной еды перед сном
• отказ от употребления алкоголя или кофеина перед сном
• выделение времени для отдыха перед сном
• использование кровати только для сна и секса
• сон в прохладном, тихом и темном месте

Отсутствие нескольких часов сна время от времени или несколько раз в неделю может не потребовать визита к врачу. В этих случаях люди могут попробовать некоторые стратегии домашнего ухода, которые помогут им наверстать упущенное.

Тем не менее, человек должен обратиться к врачу, если он испытывает что-либо из следующего:

• плохая продолжительность или качество сна, несмотря на введение необходимых изменений
• недостаток сна, который влияет на повседневную жизнь человека
• возможные симптомы нарушения сна, которые могут включать:
  • неспособность или отсроченную способность заснуть
  • многократные пробуждения в течение ночи
  • слишком раннее пробуждение и невозможность снова заснуть
  • чрезмерная дневная сонливость

Сон выполняет несколько важных функций. Например, исследования показывают, что сон помогает стабилизировать настроение, поддерживает обучение и память, а также предотвращает инфекции и болезни.

Периодическое недосыпание может не вызывать беспокойства. Однако продолжительное недосыпание может увеличить риск возникновения у человека нескольких хронических заболеваний, включая деменцию, сердечные заболевания и диабет.

Человек, который часто испытывает недостаток сна, должен попробовать некоторые стратегии домашнего ухода, чтобы улучшить количество и качество своего сна. Любой, кто испытывает серьезные или постоянные проблемы со сном, должен обратиться к врачу за советом.

Не мог уснуть прошлой ночью? Советы для Energy Today

Автор: Робин Эбри

Тяжелая ночь прошлой ночью? Время от времени у всех бывает плохой сон.

Ваша жизнь не будет ждать, пока вы отдохнете, так что вам понадобится вся энергия, чтобы пережить сегодняшний день. Некоторые из ведущих в стране врачей-сомнологов дают советы о том, как набраться сил в течение дня после плохого ночного отдыха.

1. Кофеин в умеренных количествах

Кофеин может помочь, когда вам нужен заряд энергии, если вы не переусердствуете, говорит эксперт по расстройствам сна Джойс Уолслебен, доктор философии, из Медицинской школы Нью-Йоркского университета.

Две чашки кофе, например, дадут вам максимально возможную бдительность. Большее количество алкоголя, вероятно, не сделает вас более бдительным, особенно если вы пьете много напитков с кофеином, говорит Джеффри Дюрмер, доктор медицинских наук, главный врач центра FusionSleep в Атланте.

Это частично связано с химией вашего мозга. Когда вы лишены сна, «[гормоны сна] накапливаются в мозгу в течение всего дня, и употребление чрезмерного количества кофеина не остановит этот процесс», — говорит Дурмер. Во всяком случае, слишком много кофеина может вызвать у вас дрожь, он говорит

То же самое касается пищевых добавок, отпускаемых без рецепта, которые обещают помочь вам сохранять бдительность.

«Кофеин и пищевые добавки… действительно повышают внимание и концентрацию и время от времени помогают, но никоим образом не заменяют плохой ночной сон», — говорит Дурмер. Если вы регулярно принимаете добавки для бодрствования, возможно, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.

Энергетические напитки могут служить цели при правильном использовании, но по большей части они обычно приносят больше вреда, чем пользы, говорит Майкл Бреус, доктор философии, который ведет блог о сне на WebMD. Бреус предлагает придерживаться простого черного или зеленого чая и кофе. Кроме того, держитесь подальше от кофеина после 16:00. чтобы избежать проблем с засыпанием ночью, говорит Бреус.

2. Не полагайтесь на сахар

Когда вы не высыпаетесь, у вас может возникнуть соблазн достать шоколадный батончик. Не.

Сахар даст вам быструю энергию. Однако это ненадолго, и позже вы просто разобьетесь, говорит Бреус.

Вместо этого придерживайтесь сбалансированной диеты и уделяйте особое внимание продуктам, богатым белками, таким как орехи и нежирное мясо, говорит он. Кроме того, избегайте обильных приемов пищи и простых углеводов, таких как макароны на обед, чтобы избежать провалов энергии.

Бреус предлагает на обед и ужин есть салат с жареной курицей или другим постным белком, например, рыбой с овощами.

На завтрак Дурмер предлагает есть продукты, богатые белком, такие как яйца и простой греческий йогурт. Если вы сладкоежка, выбирайте фрукты, а не пончик. По словам Дурмера, натуральный сахар во фруктах переваривается дольше, чем столовый сахар, и он не будет так сильно колебать уровень сахара в крови.

3. Делайте перерывы

После плохого ночного сна концентрация внимания может немного увеличиться. Дурмер советует делать перерывы в течение дня, чтобы не терять концентрацию.

• Прогуляйтесь на свежем воздухе. Вместе с активностью вы получите солнечный свет. «Движение стимулирует бдительность мозга, а солнечный свет дает вашему телу естественные сигналы, способствующие бодрствованию», — говорит Дурмер.
• Когда вы тренируетесь, расслабьтесь. Держите его легким или умеренным, но не энергичным, когда вы истощены. У вас гораздо больше шансов получить травму, если вы будете выполнять тяжелые упражнения, когда вы устали, говорит Уолслебен.
• Вздремните немного, если у вас есть время. По словам Бреуса, 25-минутный сон поможет перезарядить тело и разум. Более длительный сон сделает вас более сонным, чем вы уже есть. Чтобы вздремнуть, Бреус предлагает выпить латте. Выпейте чашку кофе со льдом так быстро, как только сможете, затем вздремните 25 минут, и вы будете готовы «как минимум на четыре часа», — говорит он. Таким образом, вы воспользуетесь всеми преимуществами короткого сна, но проснетесь как раз вовремя, чтобы кофеин подействовал.0014

4. Упростите свой день

Посмотрим правде в глаза, вы не в лучшей форме, когда плохо спите. Поэтому максимально облегчите свою рабочую нагрузку. Дурмер говорит, что, делая меньше вещей, вы все равно можете выполнять работу качественно, не напрягаясь.

Допустим, у вас есть пять задач на день. Сократите их до двух или трех и сосредоточьтесь на том, чтобы делать их действительно хорошо, говорит Дурмер.

Вы также можете отложить принятие важных решений до тех пор, пока не отдохнете, говорит Бреус.

5. Избегайте вождения

Вождение в сонном состоянии опасно, так как может привести к несчастным случаям. Держитесь подальше от дороги, если вы не спали.

Если вы абсолютно не можете делить машину или ездить на общественном транспорте, вздремните перед поездкой, советует Уолслебен. Во время вождения не надевайте солнцезащитные очки, так как солнечный свет может сделать вас более энергичным, говорит Дурмер. Это не избавит вас от усталости, поэтому из соображений безопасности вам все равно следует избегать вождения.

Будьте особенно осторожны при вождении в первой половине дня. «Большинство людей естественным образом дрейфуют около 13–14 часов, а те, кто недосыпает, страдают от этого сильнее», — говорит Уолслебен.

6. Выспитесь сегодня ночью немного

Когда вы ложитесь спать сегодня вечером, у вас может возникнуть соблазн поспать дольше, чем обычно. Умеренность, опять же, является ключевым здесь.

Спать после плохой ночи нормально, но вы пытаетесь восстановить свой график сна. Если вы спите слишком долго, это может усложниться, потому что это меняет ваш обычный режим сна.

Если вы спите допоздна, ограничьтесь не более чем двумя дополнительными часами, говорит Дурмер.