Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Вот что вам нужно делать после того, как удобно устроитесь в кровати:

• Расслабьте мышцы лица и язык.
• Опустите плечи, чтобы избавиться от накопившегося в них напряжения.
• Свободно положите руки вдоль туловища.
• Сделайте глубокий вдох, а потом выдохните, расслабляя грудную клетку.
• Расслабьте мышцы ног.
• На 10 секунд постарайтесь очистить разум от мыслей. Повторяйте про себя фразу «Не думай».

Вы должны уснуть в следующие 10 секунд после того, как выполните эти действия.

Уснуть за 60 секунд

В этом поможет дыхательная техника под названием «4–7–8». В первое время вам может потребоваться больше 60 секунд, но постепенно вы натренируетесь засыпать за этот промежуток.

Для начала разместите кончик языка так, чтобы он упирался в нёбо за двумя передними зубами. Он должен находиться в этом положении всё время.

• Слегка приоткройте губы и со свистом выдохните через рот.
• Сомкните губы и вдохните через нос. В процессе мысленно считайте до четырёх.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• С шумом выдохните, растягивая выдох на 8 секунд.
• Начните следующий цикл. Старайтесь концентрироваться в первую очередь не на счёте, а на ощущениях от дыхания.

Проделайте таким образом четыре дыхательных цикла. Если чувствуете, что готовы заснуть после второго или третьего, не заставляйте себя продолжать.

Если у вас есть какое‑либо респираторное заболевание, лучше посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать эту технику. Или выберите другие варианты.

Уснуть за 120 секунд

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

В этом упражнении нужно сначала напрягать, а потом расслаблять мышцы. Это поможет почувствовать, как из тела уходит напряжение. После того как расслабили одну группу мышц, несколько секунд концентрируйтесь на приятных ощущениях, а только потом переходите к следующей части тела.

• На 5 секунд поднимите брови как можно выше, чтобы напрячь мышцы лба, затем опустите их.
• Широко улыбнитесь и удерживайте улыбку в течение 5 секунд. Верните лицу спокойное выражение.
• Крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, потом расслабьте их.
• Слегка запрокиньте голову назад, как будто смотрите на потолок, и задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Опустите голову обратно в удобную позу.
• Напрягайте и расслабляйте мышцы тела по очереди, двигаясь к ступням.

В процессе вы почувствуете, что вас клонит в сон. Если вы не успели проработать все мышцы и заснули, ничего страшного. В том случае, когда после этого упражнения вам всё равно не спится, сделайте одно из следующих.

Повторяйте фразу «Не спать»

Парадоксально, но это помогает быстрее уснуть. Этот метод рекомендуют людям, страдающим от бессонницы, и, по данным исследований, он действительно ^{работает. Попробуйте его, если вы обычно нервничаете оттого, что не можете заснуть.}

Представьте спокойное место

Если из‑за необходимости считать в предыдущих упражнениях ваш мозг слишком активизируется, попробуйте вместо счёта включить воображение. По данным ^{учёных, люди, которые используют для расслабления образы, засыпают быстрее, чем те, кто пытается просто отвлечься от размышлений.}

Попробуйте в деталях визуализировать спокойное место и эмоции, которые у вас возникают, когда вы в нём находитесь. Например, вообразите водопад в лесу. Представьте звуки струящейся воды, пение птиц, запах влажной травы. Место может быть настоящим или вымышленным. Главное, чтобы этот образ занял все ваши мысли, не давая просочиться в голову раздумьям о делах или волнениям о завтрашнем дне.

Общие советы

Описанные методы помогут уснуть быстрее, но есть дополнительные способы облегчить процесс отхода ко сну. Их стоит включить в свой вечерний ритуал независимо от того, какое упражнение вы выберете.

1. Не ешьте прямо перед тем, как ложиться спать.
2. Позанимайтесь расслабляющей йогой.
3. Проветрите комнату.
4. Спрячьте часы, чтобы не смотреть на них, пока пытаетесь заснуть.
5. Уберите телефон подальше от кровати.
6. Перед сном примите горячий душ или ванну.
7. Спите в носках.

А что помогает уснуть вам?

Читайте также 🥱🛌💤

Как быстро заснуть ночью: практические советы от специалистов

Ситуация, когда человек не может заснуть ночью и ворочается с боку на бок, известна многим. При этом в голову лезут разные неприятные мысли, мешающие расслабиться. Хорошо, если завтра выходной и можно себе позволить поспать утром. Но что делать, если бессонница мучает, например, накануне важной встречи?

К сожалению, универсального рецепта, как быстро заснуть, нет. Представляем советы, среди которых, наверняка, найдется способ, который окажется эффективным в вашей ситуации.

Спать нужно в комфортных условиях

В помещении для сна должна быть комфортная температура. Не следует ложиться отдыхать с распахнутым настежь окном или на сквозняке. Рекомендуется в течение нескольких минут проветривать спальню, чтобы устранить неприятные запахи и обеспечить приток свежего воздуха с достаточным количеством кислорода. 

Внимание! Если у вас есть любимое эфирное масло, хорошо успокаивающее нервы, используйте его для ароматизации воздуха в спальне.

Проблемы с засыпанием могут быть связаны с освещением помещения для ночного отдыха. Известно, что гормоны сна не вырабатываются при ярком свете. Поэтому стоит задергивать шторы, чтобы в помещение не попадал свет с улицы, или использовать маску для сна.

Для спокойного сна вам нужна абсолютная тишина? Тогда приобретите в аптеке беруши, благодаря которым вы не будете отвлекаться на звуки.

На скорость засыпания оказывает влияние и поза, которую человек принимает в постели. Постарайтесь расположиться так, чтобы вам было максимально комфортно. 

Постельные принадлежности

Многие замечают, что им легче уснуть на чистом белье. Поэтому старайтесь менять его чаще. Важно также правильно подобрать одеяло. Оно должно быть не слишком легким и не слишком тяжелым. Кроме того, одеяло следует менять в зависимости от сезона. 

Рекомендуется использовать подушку средней жесткости. Часто сон приходит после того, как человек переворачивает подушку, которая стала теплой от контакта с телом и от дыхания. 

Внимание! Надевайте просторную пижаму или белье, не доставляющее дискомфорта.

Правильный рацион

То, что человек ест на ужин, непосредственно влияет на сон. Нельзя отправляться спать голодным или после плотной трапезы. 

Хорошему сну способствует употребление перед сном таких продуктов, как бананы, орехи, молоко, цельнозерновой хлеб и листья салата. Рекомендуется отказаться от включения в меню ужина: 

• белковой пищи; 
• напитков с кофеином, 
• острых, жирных и сладких блюд.  

Внимание! Следует отказаться от употребления алкоголя и выкуривания сигареты. Легко заснуть поможет стакан теплого молока либо травяной чай.

Как расслабить психику, если не удается заснуть

Не надейтесь, что сможете, лежа в кровати, ни о чем не думать. Лучше постараться отвлечься от неприятных мыслей. 

В таких случаях прекрасно помогает чтение на ночь. Не беритесь за книги с увлекательным сюжетом, от которых будет сложно оторваться. Как только почувствуете, что вас клонит в сон, погасите свет.

Избавиться от мыслей, посещающих вас в постели, поможет и медитация. Старайтесь думать о приятном. Подойдет журнал со светскими новостями. Представляйте себя, лежащим в лодке, медленно плывущей по реке, или летящим в облаках.

Некоторым людям помогают расслабляющие упражнения и растяжка. Последняя снимает мышечное напряжение. 

Дать нужный эффект могут дыхательные упражнения. Их выполняют, лежа на спине. Дышать нужно медленно и глубоко, контролируя свое дыхание и отвлекаясь от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если быстро уснуть не удается, используйте снотворное. Делать это следует осторожно. Велик риск приобрести зависимость. Лучше, чтобы препарат для сна для вас подобрал врач.

К безопасным относятся лекарства на основе: 

• валерианы; 
• ромашки; 
• мяты; 
• пустырника; 
• хмеля.

Внимание! Высокой эффективностью обладают транквилизаторы. Они притупляют эмоции и угнетают нервную систему. Принимать их можно, если другие методы не действуют, и бессонница является следствием сильнейшего стресса.

Водные процедуры

В борьбе с бессонницей достаточно эффективны водные процедуры перед сном. Хорошо помогают ванны с морской солью, эфирным маслом эвкалипта или сосны. 

Если бессонница принимает постоянный характер, необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Что делать, чтобы вынести бессонную ночь?

Необходимо работать ночью, а сильно хочется спать? Рассказываем, как перебороть желание поспать и выдержать бессонную ночь.

Необходимо работать ночью, а сильно хочется спать? Есть несколько методов, помогающих провести бессонную ночь в бодрости. Пользоваться ими необходимо с умом, не вредя здоровью.

Как не уснуть?

Иногда бессонная ночь катастрофически необходима для работы. В таком случае важно не уснуть. Чтобы бодрствовать долгое время ночью, запрещено:

1. Есть на ночь тяжелую пищу. Еда провоцирует сонливость.
2. Пытаться работать лежа. Организм начнет требовать сна.
3. Включать слишком привычную, знакомую музыку. Так сон придет гораздо быстрее.
4. Выключать свет. При выключенном свете активнее вырабатывается гормон сна, не позволяющий полноценно работать. Лучше, если яркий свет будет направлен в лицо.
5. Отвлекающие взгляд вещи. Для полноценной работы ночью все должно напоминать о работе, поставленных задачах.
6. Слишком душное помещение. Недостаток кислорода вызывает вялость, сонливость. Лучше открыть максимальное количество форточек или выйти на балкон.
7. Алкоголь. Первые несколько минут он даст толчок для работы, потом потянет в постель.

Внимание! Все «усыпляющие» факторы необходимо устранить как посторонний раздражитель.

Методы борьбы со сном

Чтобы желание прилечь в кровать не победило, можно воспользоваться простыми методами выделения адреналина, которые точно не дадут уснуть:

1. Необходимо грызть семечки. Главное, делать это по чуть-чуть и не перенасытить организм жирами.
2. Употребить любые виды быстрых углеводов. Это могут быть конфеты, сладкий арахис, шоколад. Подходит жвачка с ментолом, стимулирующим выработку инсулина. Он не даст организму впасть в сон.
3. Сделать самомассаж. Если массировать отдельные биоактивные точки (мочки ушей, зоны за ушами и возле носа), это вызовет прилив активности и разгонит состояние вялости.
4. Окружить себя аромамаслами, можно предварительно помыть полы с использованием масел розмарина, грейпфрута, апельсина.
5. Пить больше воды.
6. Принимать теплые настои ромашки, солодки, женьшеня.
7. Добавить в еду специи. Подходит горчица, аджика, хрен, имбирь. Аромат взбодрит.
8. Можно полностью исключить пищу. Голод не даст заснуть в течение ночи.



Спорные способы

Есть спорные методы, которые не подойдут по состоянию здоровья человека и образу жизни. К таким советам относятся:

1. Энергетические напитки. Могут плохо влиять на сердце, не стоит экспериментировать постоянно.
2. Завести будильник на час, работать, пока не позвонит. Затем снова на час и так в течение ночи.
3. Лекарственные препараты с побочным эффектом в виде бессонницы. Если имеется гипертония — такой метод запрещен.

Есть и несколько спорных психологических способов. Можно вспомнить самый большой позор в жизни, прокрутить его в голове, и тогда эмоции дадут впрыск адреналина в кровь. Можно потерпеть и не ходить некоторое время в туалет. Тогда не получится заснуть, даже если сильно хочется.





Что делать на следующий день?   

После прошедшей бессонной ночи необходимо идти на работу, учебу? Чтобы не выключиться прямо на рабочем месте, рекомендуется следовать следующим советам:

• перед работой поспать полчаса;
• обязательно сделать зарядку;
• принять контрастный душ;
• позавтракать углеводами, белками;
• употребить кофе и шоколад.

Внимание! Врачи предупреждают — долгий недосып гарантирует проблемы со здоровьем. Поэтому в ближайшее время после трудной ночи лучше дать организму полноценно отдохнуть.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как заснуть за 1 минуту: действенные методы

Бессонница – это актуальная на сегодняшний день проблема, с которой сталкиваются как взрослые, так и дети. Рассмотрим действенные методы для быстрого засыпания.

В наше время сложно встретить человека, который мог бы похвастаться здоровым сном. Причин бессонницы множество. Проблема засыпания появляется при переутомлении, перевозбуждении, стрессах, различных хронических заболеваниях и при многих других факторах.

Существуют определенный метод, который отвечает на вопрос, как заснуть за 1 минуту. Это метод глубокого дыхания. Он позволяет заснуть меньше чем за одну минуту. Данный способ разработал доктор Эндрю Уейл. Методика основана на насыщении организма кислородом с помощью медленного глубокого дыхания. Это расслабляет психику и мышцы, способствует успокоению.

Метод «4-7-8»:

• Подходит для детей и взрослых, позволяет быстро заснуть и самое главное не просыпаться в течение ночи.
• Медленно, спокойно и глубоко вдыхайте в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и медленно выдыхайте через рот. Выдыхание должно длиться 8 секунд.
• Упражнения замедляют сердечный ритм и успокаивают. Действие данного метода можно сравнить с приемом легкого седативного препарата.

Для того чтобы свести к миниму или вовсе предупредить ночные просыпания, необходимо исключить раздражители и правильно подготовиться к ночному отдыху:

1. Постельные принадлежности и спальное место должны быть чистыми и удобными. При этом теплые оттенки способствует легкому засыпанию.
2. Обязательно проветривайте спальное помещение. Свежий воздух помогает уснуть и хорошо выспаться.
3. Прогулка перед сном или легкая физическая нагрузка – это лучший способ зарядиться положительными эмоциями и подготовить организм к ночному отдыху.

Не стоит забывать, что на ночной отдых влияет ритм жизни. Дефицит сна, как и его избыток, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других патологий со стороны всего организма.

Сколько минут нужно, чтобы заснуть?

Наверняка каждый хотя бы раз, но задумывался о том, сколько минут нужно, чтобы заснуть. В среднем, засыпание наступает в течение 3-10 минут. При этом оптимальная продолжительность сна для взрослого составляет 7,5-9 часов. На скорость засыпания влияет подготовка ко сну. Существует множество факторов, которые необходимо учитывать при подготовке к ночному отдыху:

• Придерживайтесь расписания – старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время. Организм постепенно привыкнет к распорядк

Что делать, если не можешь уснуть ночью, но надо спать: 17 способов

Сон – важнейшее средство отдыха и восстановления. Но что делать, если не можешь уснуть ночью из-за посторонних факторов, но надо спать? Ведь качественно высыпаться значит обеспечивать организм энергией и иммунной защитой. Специалисты советуют спать не менее 8 часов в день. Но бывает, что заснуть невозможно. Статья расскажет о способах борьбы с бессонницей и условиях для полноценного отдыха.

Что делать, если не получается уснуть – выясняем причины бессонницы

Если не получатся уснуть, необходимо понять, что делать, отталкиваясь от первопричины. Обычно засыпание длится около 7 минут. Почему не получается погрузиться в сон, хотя вы пытаетесь изо всех сил?

Причин много: стресс, мысли о волнующих событиях, плохое самочувствие, гормональные изменения или серьезные заболевания. В ряде случаев понадобится медицинская помощь, в том числе прием успокоительных или других лекарств.

Но иногда бессонница – следствие неправильного образа жизни: нарушений распорядка дня, неграмотно выстроенного режима питания, вредных привычек, неблагоприятных для сна условий.

В подобных ситуациях человек создает проблему сам, а значит и решить ее под силу ему самому.

Как создать условия для полноценного сна, если не можешь уснуть

Как заснуть быстро и легко? Помочь себе можно, заранее подготовившись к быстрому засыпанию и качественному отдыху.

Что нужно сделать для этого:

1. Исключите кофеинсодержащие напитки, начиная с послеобеденного времени. Кофеин может выводиться из организма 10 часов. С 17.00 ч. повышайте общий тонус чаем из трав, чистой водой, свежевыжатым соком.
2. За несколько часов до сна не употребляйте алкоголь. Он действительно ускоряет засыпание, но мешает комфортному здоровому сну. Человек часто просыпается, видит кошмары.
3. Спите в полной темноте. Исключите даже синее излучение от технических приборов. Это главное условие выработки гормона мелатонина, ответственного за ритм сна и бодрствования. Не пейте таблетки, содержащие мелатонин, без рецепта, чтобы не пробуждаться с тяжелой головой.
4. Что делать, если не можешь уснуть из-за постоянных мыслей в голове – засыпайте под спокойную, расслабляющую музыку или звуки природы.
5. Пересмотрите питание. Не кушайте вечером мясо, шоколад и сладости. Белковая пища медленно усваивается, создавая в желудке дискомфорт, а сладкое повышает мозговую активность. Выпейте за час до сна теплого молока с медом или кефира. Чтобы расслабиться и успокоить желудочно-кишечный тракт, можно съесть банан. Не пейте много жидкости.
6. Постарайтесь отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время. Так будут лучше работать внутренние часы организма, а качество отдыха повысится. Оптимальное время для засыпания – 22.00, это период наименьшей активности пищеварительной системы и начало выработки мелатонина.
7. Исключите любую физическую и мозговую активность за 3 часа до сна. Не смотрите телевизор и не заходите в интернет, лучше почитайте книгу.
8. Хорошо проветривайте комнату. Воздух в ней должен быть прохладным и свежим, а постель – комфортной.
9. Как быстро заснуть, если совсем не спится – перед сном примите теплую ванну или совершите небольшую прогулку.
10. Вдыхайте эфирные масла, эффективные против расстройств сна, например, лаванды или можжевельника. Попробуйте успокаивающие чаи, хорошо помогают ромашка и мята. Держите рядом с собой подушечки с сушеными травами.

Эти меры направлены на системную борьбу с бессонницей. Не забывайте, что выработка полезных привычек требует времени и усилий.

Что делать, чтобы заснуть быстрее, если не спится

Если вы пытаетесь задремать более часа, но по-прежнему без понятия, что делать, возьмите на вооружение перечисленные ниже способы. Если не можешь уснуть ночью, но надо спать, они придутся как нельзя кстати.

Контроль дыхания

Обратитесь к дыхательной технике «4–7–8». Это способ дыхания, направленный на расслабление, замедление ритма сердца и приостановку мысленного потока. Техника основана на контроле времени вдохов и выдохов:

• сперва глубоко вдохните через нос, на это должно уйти 4 секунды;
• затем задержите дыхание на 7 секунд;
• медленно выдыхайте через рот 8 секунд;
• повторите упражнение 3-4 раза.

Будет непросто, потому что обычно люди не контролируют свое дыхание. Но поклонники йоги считают, что именно так дышать и нужно. Коротко о том, как уснуть за 1 минуту? Они утверждают, что, освоив эту технику, человек сможет погружаться в сон ровно за 60 секунд.

Спецназовский лайфхак

Очень часто от людей можно услышать фразу: «Не могу уснуть всю ночь, что же делать?». Выход есть – спецназовский лайфхак. Этим способом обучают быстрому засыпанию бойцов спецназа.

Лёжа, закрыв глаза, закатите под веки глазные яблоки, но так, чтобы было комфортно. Это положение глаз бывает у человека, когда он находится в фазе глубокого сна. Полежав так минуту, многие начинают чувствовать спутанность сознания и проваливаются в сон.

Полный релакс

Сильно напрягите главные группы мышц тела, а затем медленно и последовательно расслабляйте их.

1. Начните с ножных мышц – во время глубокого вдоха напрягите пальцы на ногах как можно сильнее, задержав дыхание.
2. Потом, на выдохе, медленно ослабляйте напряжение, чувствуя, как оно покидает тело.
3. От пальцев ног переходите выше – к икрам, бедрам, ягодицам, и так постепенно двигайтесь к верхним конечностям, а от них – к голове.
4. Везде старайтесь почувствовать максимальное напряжение и его спад.

Постепенно придет ощущение, что каждая мышца тела находится в покое. Это называется техникой прогрессивной мышечной релаксации.

Ледяной экстрим

Этот метод особенно актуален для тех, кто не знает, что делать, если никак не можешь уснуть ночью, но надо спать. Испытайте на себе экстремальный способ – окуните лицо на 30 секунд в ледяную воду.

Когда млекопитающие оказываются в холодной воде, у них в результате нырятельного рефлекса замедляется сердцебиение, дыхание, пульс, снижается температура. Весь организм впадает в предсонное состояние, в котором забыться получается легче всего.

Успокаивающие картинки

Делайте визуальные упражнения. Вспомните, как наши бабушки и дедушки считали слонов или прыгающих через забор овечек. Кому-то помогает заснуть и этот нехитрый прием.

Есть другие, похожие. Закройте глаза и представьте медленно раскачивающийся вправо и влево шар. На подобной технике основано погружение человека в состояние гипноза. Движение шара будет убаюкивать и успокаивать вас.

Можно мысленно нарисовать хорошо знакомый объект. Например, здание или дерево. Затем неторопливо рассматривать его, то приближая, то удаляя, то пробуя разные ракурсы. Как будто вы пользуетесь компьютерной мышкой, а объект находится на экране.

Помогает визуализация гармоничного, расслабленного пейзажа – морского, горного или лесного, который вам хотелось бы увидеть во сне. Можно представить место, куда вы мечтаете попасть или в котором вам когда-то было хорошо. Постарайтесь увидеть каждую деталь картинки.

Запрет на засыпание

Уже много часов лежите мучаетесь, не зная, что делать? Если не можете уснуть, а завтра нужно рано вставать, прибегните к самому парадоксальному методу борьбы с бессонницей.

Когда не спится – просто запретите себе спать. Старайтесь не закрывать глаза, а продержаться с открытыми как можно дольше. Организм начнет действовать «от противного», и вы окажетесь в объятиях Морфея.

Скучное дело

Найдите спокойное монотонное занятие, но не в постели, которая должна вызывать ассоциации с расслаблением и покоем. Скажите себе: «Если я не засну в следующие 10 минут, то встану и начну шить, вязать или стирать». На самом деле встаньте и начните.

Можно читать, разгадывать сканворды, раскрашивать специальные картинки для релаксации, пока не начнет клонить ко сну. Иногда помогает составление списка дел на завтра в виде плана. Ваш мозг решит, что все идет правильно. Вы полностью контролируете ситуацию, знаете, что и как будете делать, а это один шаг к расслаблению и покою.

Мы рассмотрели все возможные варианты касаемо того, что делать, если никак не можешь уснуть ночью, но надо спать. Вы можете попробовать любой из этих способов или поискать свои. Только не «назначайте» себе сильнодействующих снотворных без предварительной консультации с врачом.

21 способ быстро и естественно заснуть

Поделиться на PinterestПостоянный режим сна может помочь человеку быстрее заснуть.

Многие люди, которые борются со сном, лежат в постели и задаются вопросом, как заснуть. В этом случае попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые нужно попробовать в данный момент.

1. Обеспечьте постоянный режим сна

Каждую ночь ложиться спать в разное время — обычная привычка для многих людей.Однако такой нерегулярный режим сна может мешать сну, поскольку нарушает циркадный ритм организма.

Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадного ритма — определить, готово ли тело ко сну.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, вызывающие сон или бодрствование. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, биологические часы могут предсказать, когда лучше спать.

Узнайте больше о том, когда лучше всего спать и просыпаться здесь.

2. Не включайте свет

Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, что помогает мозгу и телу определять, когда наступает ночь. Если вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно более темно, чтобы лучше уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно длительный более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.

После плохого ночного сна возникает соблазн подольше вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, поскольку это может отрицательно повлиять на здоровый цикл сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Делайте упражнения в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

В одном обзоре, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет с проблемами со сном, было обнаружено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна.Исследование также показало, что участники реже принимали снотворные во время выполнения программы упражнений.

В настоящее время неясно, влияют ли упражнения в разное время дня на сон.

Когда вы беретесь за тренировку, бывает сложно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

В настоящее время ведется много споров о том, влияет ли использование мобильного телефона перед сном на сон.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что те, кто получил высокие баллы по шкале проблемного использования телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, имели более низкое качество сна. Однако не было разницы в продолжительности сна.

Большая часть текущих исследований проводится с участием студентов и молодых людей, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы. Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может влиять на сон.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

6. Прочтите книгу

Чтение книг может расслабить и помочь предотвратить тревожные мысли, которые могут мешать сну человека. Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции.

7.Избегайте кофеина

Кофеин — стимулятор. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Поэтому лучше избегать употребления кофеина по крайней мере за 4 часа перед сном.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время дня может отрицательно сказаться на качестве сна. Таким людям, возможно, лучше вообще отказаться от кофеина.

8. Попробуйте медитацию или внимательность

Медитация и внимательность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон.Использование этих методов может помочь успокоить тревожный ум, отвлечь человека от занятых мыслей и позволить ему легче уснуть.

Исследование с участием пожилых людей, страдающих нарушениями сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали внимательность.

9. Попробуйте сосчитать

Давний метод вызывания сна — это медленный обратный отсчет от 100. Есть несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.

10. Измените свои пищевые привычки

То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа перед сном может ухудшить способность человека спать.

Переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов. Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь.Точное время, которое на это потребуется, зависит от человека.

11. Поддерживайте правильную температуру в помещении

Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, варьируется, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует, чтобы температура в спальне была 60–67 ° F (16–19 ° C) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Люди издавна использовали ароматерапию для расслабления и сна.

Лавандовое масло — популярное средство от сна. Исследование с участием 31 молодого человека показало, что использование масла лаванды перед сном положительно сказывается на качестве сна. Участники также отметили, что после пробуждения у них появляется больше энергии.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Удобное положение для сна очень важно для сна. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что спать на боку — лучшее положение для хорошего ночного сна. Узнайте о преимуществах бокового сна здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

Реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком возбуждающей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — очень популярная техника релаксации.Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным средством для засыпания.

Распространенный вариант — дыхание 4-7-8. Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует сну.

16. Примите горячую ванну или душ

Принятие ванны или душа может расслабить и помочь подготовить тело ко сну.Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ способствует сну. Узнайте больше здесь.

17. Избегайте чтения электронных книг

Электронные книги становятся все более популярными за последние несколько лет.

У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.

В одном исследовании молодым людям давали печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном.Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более бдительны по вечерам и менее внимательны по утрам по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты говорят о том, что электронные книги могут негативно влиять на сон.

Однако в исследовании участвовало всего 12 человек. Исследователи также использовали план исследования, который означал, что участники читали книги обоих типов. Трудно определить, повлияли ли оба условия чтения на результаты.

В этой области существует немного надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Примите мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Тело вырабатывает его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами. Люди также могут принимать его как добавку, чтобы увеличить шанс заснуть.

19. Используйте удобную кровать

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы люди, возможно, захотели спать на удобных и поддерживающих подушках, чтобы хорошо выспаться ночью.Покупка удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.

20. По возможности избегайте шумной обстановки.

Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и ухудшать качество сна.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что участники спали в больнице значительно хуже, чем дома. Авторы исследования выяснили, что в первую очередь это связано с повышенным уровнем шума в больнице.

21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне.Алкоголь проблематичен, потому что может вызвать чувство беспокойства и тошноту, что может отсрочить наступление сна.

Как быстро заснуть за 5 минут

Некоторым людям трудно заснуть ночью, что может сказаться на их здоровье и самочувствии. Может помочь умение быстро заснуть.

Обычно для засыпания требуется около 10–20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, у любого, кто постоянно пытается заснуть, может быть нарушение сна, например бессонница.

Чтобы быстро заснуть, нужно немного практики. Со временем следующие методы могут помочь людям быстро заснуть.

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет за 10 секунд. Однако заключительные этапы военного метода могут помочь людям в этом.

Военный метод

Этот метод заимствован из военной практики США. Книга Ллойда Винтера «« Расслабься и побеждай: чемпионское выступление »в 1981 году» придала ей известность.

Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

1. Кратковременно напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы. Позвольте языку расслабиться.
2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно болтаться по бокам.
3. Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудь.
4. Расслабьте бедра и голени.
5. Позвольте уму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не зацикливаясь на них и не вынося суждений.
6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывите в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежа в черном гамаке в успокаивающей темноте. Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторите мантру «не думай».
7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

Техника дыхания и прогрессивное расслабление мышц могут помочь людям заснуть. Ни один из этих методов не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 нацелен на использование контролируемого дыхания для помощи в расслаблении. Д-р Эндрю Вейл создал эту технику.

1. Начните с того, что приложите кончик языка к коже за передними верхними зубами, удерживая его там на всем протяжении.
2. Полностью выдохните через рот, издавая звук выдоха.
3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. Выдохните полностью через рот, издав звук выдоха, на счет 8. Это один вдох.
4. Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

Доктор Вейль утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Он становится более эффективным с практикой и должен помочь людям заснуть в течение нескольких минут после того, как они овладеют этой техникой.

Подсчет вдохов

Подсчет вдохов — это простой, но потенциально эффективный метод дыхания. Для подсчета вдохов:

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию выйти естественным образом — не замедляйте или не ускоряйте его намеренно.
2. Считайте каждый выдох до счета до пяти и начинайте снова. Не считайте ингаляции. Если вы забыли счет, начните снова с 1.

Человек найдет, что практиковать дыхательные техники легче с практикой.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — популярная техника для людей с тревогой. Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и получить более качественный сон.

Для выполнения этой техники напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем снова сознательно их расслабить.

1. Начните с напряжения мышц лица, а затем расслабьте их.
2. Расслабьте мышцы шеи и плеч
3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в его середине.

Управляемая прогрессивная медитация для мышц, доступная в Интернете, может быть полезна для начинающих.

Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени методам и упражнениям, вызывающим сон, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

Медитация и управляемая визуализация

Управляемые медитации и визуализации — распространенные типы тренировок по релаксации.

В статье JAMA Internal Medicine указывается, что медитация, основанная на внимательности, может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном нарушения в дневное время.

Управляемые визуализации включают воображение приятных и умиротворяющих сцен, которые способствуют расслаблению тела и ума. Люди могут плавно засыпать во время медитации и визуализации расслабляющих сцен.

Парадоксальное намерение

Иногда стремление быстро заснуть может помешать людям уснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с обратной психологией, может исправить это.

Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели.Это может уменьшить беспокойство по поводу работы по поводу засыпания, позволяя уменьшить беспокойство.

В одной статье приведены смешанные результаты исследований парадоксального намерения, при этом некоторые исследования показали, что он более эффективен, чем контрольные, в то время как другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

К другим способам улучшения сна относятся:

Правильная гигиена сна

Изменение дневных привычек и привычек перед сном может облегчить засыпание и может улучшить продолжительность и качество сна:

• В статье 2017 года предлагается много тренироваться в течение всего дня. днем, но не выполняйте упражнения перед сном, так как это может вызвать раздражение.
• Согласно предыдущей статье, растяжка перед сном может улучшить качество сна.
• Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
• Не ешьте перед сном жирную, жирную или острую пищу.
• Убедитесь, что в спальне не слишком жарко и не слишком холодно — 60–65 ° F может быть лучшим для оптимального сна.
• Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и при необходимости наденьте маску для глаз.
• Постарайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать аппарат или приложение с белым шумом, чтобы заблокировать мешающие звуки.
• Убедитесь, что матрас, постельное белье и пижамы удобные и чистые.
• Перед тем, как лечь, опрыскайте подстилку лавандой. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может вызвать более быстрое начало сна и более длительную продолжительность сна.

Программа перед сном

Программа сообщает телу, что пора спать.Распорядок дня перед сном может быть простым или сложным, в зависимости от графика и предпочтений человека.

Лучше ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждый день. Другие этапы распорядка перед сном могут включать:

• чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут перед сном
• чашку ромашкового чая за час перед сном
• избегая просмотра телевизора, телефона и экранов компьютеров перед сном

В одном исследовании сообщается, что купание за 1-2 часа до сна помогло людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно.Принятие теплой ванны или душа позволяет телу после этого остыть и сигнализирует мозгу о том, что пора спать.

Контроль стимулов

Этот метод предполагает создание связи между кроватью человека и сном для улучшения качества сна. Люди, соблюдающие эту технику, должны:

• ложиться спать только тогда, когда они устали, и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
• использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любых других занятий
• вставать в одно и то же время каждый день
• не «смотреть часы» в постели, поскольку это способствует пробуждению

Терапия ограничения сна

Люди обычно сочетают этот подход с стимулирующая терапия.Терапия ограничения сна предполагает адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям сна.

Например, те, кто лежит в постели 9 часов, но спит только 7 часов, не должны проводить в постели более 7 часов.

Людям следует начать с ведения дневника сна, чтобы рассчитать среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, затраченное на засыпание.

При применении терапии ограничения сна может быть полезно проконсультироваться с врачом или специалистом по сну.

Добавки

Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Перед приемом любых новых добавок рекомендуется поговорить с врачом, особенно тем, кто принимает другие лекарства или страдает заболеваниями.

Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

Детям могут быть полезны многие из тех же техник и методов, что и взрослым, в том числе:

• Достаточная физическая активность в дневное время
• отдых перед сном, когда они избегают стимулирующих занятий, еды и напитков
• избегать экранов
• медитаций, визуализаций или дыхательных упражнений для детей
• принимать ванну перед сном
• читать книги
• слушать успокаивающую музыку
• создавать надлежащую среду для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствие лишнего света (за исключением ночника, если необходимо)

Некоторым сложно уснуть.Обычно большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Однако некоторые методы и техники могут сократить это время, особенно если люди практикуют их регулярно.

Хорошая гигиена сна, здоровая среда для сна и распорядок отхода ко сну являются важными факторами, обеспечивающими быстрое засыпание и качественный сон.

Тем, кто беспокоится о своем сне, следует обратиться к врачу, если соблюдение правил гигиены сна или другие методы не улучшают продолжительность и качество сна.

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, правда? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, — это ваш разум и ваш смартфон.

Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о , а не о сне только усугубляет. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Предложения Черной Пятницы: объявляем о 30% скидке на все матрасы Amerisleep

Заявить о сделке сейчас

Оказывается, есть несколько нетрадиционных тактик, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, это не заменяет врачебный совет врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими снами.

8 способов быстро заснуть

1.Дыши мысленно.

Характер дыхания играет роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрые неглубокие вдохи могут вызвать чувство беспокойства, глубокие медленные вдохи могут быть успокаивающими.

Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

• На протяжении всего упражнения (вдох и выдох) прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами.
• Выдохните полностью через рот, издав «свистящий» звук.
• 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
• 7: Задержите дыхание на семь счетов.
• 8: Медленно выдохните через рот на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейл рекомендует практиковать эту технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.

2. Приобретите матрас нужной жесткости.

Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно.AS5 — это самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс твердости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по твердости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей.Попробуйте любой из наших матрасов у себя дома на 100 ночей, и если вы решите, что это не для вас, вы можете обменять его на более мягкий или жесткий матрас или полностью вернуть товар.

3. Иди пещерный человек.

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И, что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение и свет от электроники могут нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.

«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать. Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и более теплые лампы и используйте приложения, такие как f.lux, на компьютерах, чтобы минимизировать влияние света.

4. Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам крепче уснуть и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела, естественно, немного понижается и остается ниже до тех пор, пока вы не проснетесь за пару часов.

Одно австралийское исследование показало, что люди, страдающие бессонницей, обычно имеют более высокую температуру тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь, проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше при ярком освещении утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок. Если вы хотите, чтобы число засыпало за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!

Еще один способ ускорить этот процесс — принять теплую ванну примерно за 30 минут перед сном, что еще больше усилит падение температуры и потенциально усилит глубокий сон.Вы также можете попробовать спать в баффе, поскольку одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5. Спать по хай-тек.

Хотя свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение.

6. Обмани свой мозг.

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (аналог обратной психологии без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попыток заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и беспокойства у бессонниц по сравнению с бездействием.Точно так же отдельное исследование показало, что сильное намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать расслабляющие действия в уме, чтобы отвлечься от самого сна.

7. Мечтать с целью.

Для многих людей, которые борются с засыпанием, большую роль могут сыграть размышления или нежелательные мысли.Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список завтрашних дел.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:

• Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-нибудь еще.
• В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечтания о расслабляющих сценах действительно могут помочь успокоить ваш ум. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.

Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой ум и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь.

Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование показало, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В ходе исследования были изучены простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты). Интересно, однако, что японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, может быть также полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха.Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

---

Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение производительности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

Как научиться быстро засыпать :: Блог Wikium

Как быстро заснуть без снотворного? Мы вам расскажем!

Каждую ночь большинство из нас ложится спать уставшими. Тяжелый день позади, полный переживаний и сроков. Но как только голова касается подушки, в мозг начинают наполняться тысячи мыслей.Как быстро заснуть, если вы не можете уснуть и у вас много проблем в голове?

Для начала давайте посмотрим. Вы следуете советам в Интернете, не подходите к гаджетам за 2 часа до сна, не смотрите фильмы ужасов, не пейте ромашковый чай и плотно закрывайте шторы. Все-таки эффект 0.

Это потому, что изначально эти рецепты не работают. Дело в том, что есть две причины, по которым нельзя быстро заснуть.

Первый — условные рефлексы.Короче говоря, это когда живое существо на подсознательном уровне проводит ассоциации между двумя вещами, явлениями и т. Д.

Так, например, если вы не знаете, как быстро и глубоко заснуть, скорее всего, вы научили свой ум связывать кровать и мышление. Или другой вариант: если перед сном мы говорим о важных вещах, строим планы на будущее или проверяем почту, то время перед сном наш мозг будет связывать с активной деятельностью.

Получается замкнутый круг.Что делать, чтобы быстро заснуть? Нам нужно разорвать эту связь. Если вы не будете следовать своим привычкам проверять почту или анализировать события дня за определенное время, ассоциация скоро потеряет свою актуальность.

Причина вторая: наш мозг относится к нам с недоверием. Другими словами, сознание считает, что если мы не будем постоянно обрабатывать информацию, мы скоро ее забудем.

Что делать в этом случае? Прежде всего, прекратите использовать мозг как записную книжку.

Шаг первый.Создайте систему напоминаний, которой вы доверяете.

Это может быть записная книжка или электронное планирование. Напишите здесь все, что боитесь забыть. Спланируйте, определите шаги в решении той или иной проблемы. Пусть все будет на бумаге, а не в голове.

Шаг второй. Каждый день посвящайте время активному планированию и размышлениям.

При этом старайтесь делать это не перед сном. Этот метод называется «Преднамеренный опыт» и занимает от 5 до 15 минут в день.

Шаг третий: запишите все, что придет вам в голову, на бумаге

Просто перечислите и запишите все, что вас беспокоит. Что угодно — это может быть поход в продуктовый магазин или ядерная катастрофа. Делать это нужно очень быстро. Не беспокойтесь о написании или красивом оформлении каждой идеи. Просто запишите как можно больше опытов.

Шаг четвертый: чтобы быстро заснуть, научитесь отделять важное от неважного

Выделите самое важное из фактов, которые вы записываете в свой блокнот.Поймите, что из этого является проблемой, а что нет. Вы удивитесь, но с большой долей вероятности о значительной части проблем, которые вас беспокоят, беспокоиться не о чем ..

• Почему случайный прохожий так странно посмотрел на меня в прошлую субботу?
• Неужели я сплю всего несколько часов! Вам нужно быстро заснуть всего за одну минуту!
• Что, если начальник решит, что я не подхожу к своей должности?
• Что делать, если завтра пойдет дождь / очень жарко / снег?

Разделите свой список на важные вопросы, срочные дела и вещи, на которые вы влияете.Для их решения запишите последовательность действий и следуйте ей.

Шаг пятый. Напоминания!

Это могут быть цветные наклейки или телефонные оповещения. Главное — ваш комфорт.

Как быстро заснуть — 20 научно обоснованных методов | Советы по сну

Содержание


Засыпать нужно без усилий. Вы просто ложитесь, закрываете глаза и ждете, когда наступит сладкий сон.

Но для миллионов это не так. По оценкам, каждый третий человек страдает той или иной формой бессонницы, многие из которых испытывают трудности с засыпанием.

Беспокойство — одна из основных причин неспособности легко и естественно заснуть. Если вы ложитесь спать в тревоге и беспокойстве, у вас, вероятно, будут проблемы с быстрым засыпанием.

Но не волнуйтесь. У нас есть подборка практических советов и приемов, основанных на исследованиях, которые помогут вам в кратчайшие сроки добраться до страны поклонников.Прежде всего, давайте взглянем на некоторые науки о засыпании.

НОВОЕ революционное устройство положит конец разочаровывающим бессонным ночам

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Согласно исследованиям, для здорового человека переход от бодрствования ко сну занимает от 10 до 20 минут .

Все, что выходит за этот период времени, указывает на проблему. Если вы не успеваете заснуть, это может быть признаком недосыпания.

Если латентный период сна больше среднего, возможно, вы страдаете от того, что профессионалы называют бессонницей во сне, определяемой как трудности с засыпанием.

[идентификатор таблицы = 1 /]

Цифры из теста множественной задержки сна (MSLT) / Википедия

Так что, если вы относитесь к числу тех несчастных, которым трудно заснуть, не волнуйтесь, наука вас поддержит. Это может потребовать от вас внести некоторые изменения в обстановку вашей спальни / сна или, возможно, переключиться на ночной распорядок дня.Вот 20 подтвержденных исследованиями советов, которые помогут вам быстро заснуть (но не слишком быстро!).

1) Положение во время сна имеет значение

Научно доказано, что люди, которые склонны спать на спине, более склонны к нарушениям сна, таким как апноэ во сне и боли в пояснице. Это может вызвать трудности с засыпанием и недосыпание.

Во избежание закупорки дыхательных путей из-за того, что вы спите, рекомендуется спать на боку, так как это более полезно для вашего сердца, особенно если вы беременны, поскольку это предотвращает изжогу и рефлюкс.Поэтому имейте в виду, что положение для сна имеет значение, если вам трудно спать.

2) Поменяй подушку

Сон на неправильной подушке может стать причиной плохого качества сна из-за дискомфорта и хронических болей в спине и шее, которые, в свою очередь, затрудняют регулярное засыпание.

Вам следует подумать о подходящей подушке для шеи, которая будет держать шею на прямой линии, или даже использовать две подушки, одну для головы, а другую между коленями, которые могут удерживать бедра в нейтральном положении.

3) Положите на качественную поверхность для сна

Исследования показывают, что сон на неудобном матрасе, вероятно, является одной из самых распространенных причин плохой ночи. Ученые действительно обнаружили очевидную взаимосвязь между улучшением сна и небольшими изменениями в поддержке матраса. Исследование, опубликованное в Журнале Канадской ассоциации хиропрактиков, показало, что поясничная опора позволяет более равномерно распределять давление по тазовой, поясничной и грудной областях, ограничивая при этом сжимающие и сдвигающие силы на позвоночник.

В этом случае важно подумать о переходе на новый матрас, если старый обвис, изношен или покоробился. Решив приобрести матрас хорошего качества, это определенно шаг вперед к более быстрому засыпанию и более качественному сну в целом.

4) Носите удобную одежду

Как показывают исследования, существует прямая корреляция между сном и внутренней температурой тела. Было обнаружено, что бессонница во сне связана с задержкой температурного ритма. Ношение удобной одежды для сна или вообще без одежды поможет лучше регулировать температуру тела и поможет быстрее вздремнуть.

>> Вам может понравиться: Каковы преимущества сна голым?

5) Примите теплый душ перед сном

Эмпирические данные показывают, что у страдающих бессонницей внутренняя температура тела перед сном выше, что приводит к большему возбуждению и трудностям с засыпанием. Хотя это может показаться странным, принятие теплого душа и вход в прохладную комнату замедлит ваш метаболизм и поспособствует более быстрому засыпанию.

На самом деле, рекомендуется каждый вечер перед сном выполнять один и тот же ритуал принятия душа, чтобы подготовить свое тело ко сну.

6) Обеспечьте прохладную температуру в помещении

Если вы не предпочитаете принимать горячий душ перед сном, чтобы снизить температуру тела, вы можете попробовать снизить температуру в комнате до 65 градусов, поскольку, по мнению Национального фонда сна и исследователей, это как раз подходящая температура для замедления сердечного ритма. скорость, пищеварение и поможет быстрее заснуть.

7) Наденьте носки на кровать

Исследования показывают, что теплые ноги и руки лучше всего предсказывают быстрое наступление сна.Это означает, что холодные ноги буквально мешают засыпать быстрее, и поэтому Национальный фонд сна предлагает носить носки, чтобы согреть ноги перед сном, чтобы подготовить тело ко сну.

>> Вам может понравиться: Наука носить носки для сна (да, серьезно)

8) Выключите электронные устройства

Все больше исследований показывают, что если вы смотрите на синие экраны и смартфоны перед сном, это ухудшает качество вашего сна.Лучше всего выключить все электронные устройства за час или два до сна, чтобы быстрее заснуть.

9) Включите успокаивающую музыку

Если вы думаете, что громкая музыка — худший спутник при попытке заснуть, это правда. Вместо этого данные исследований демонстрируют, как музыка с медленным ритмом от 60 до 80 ударов в минуту может улучшить качество сна и сделать вас умиротворенным, расслабленным и готовым к засыпанию. Фактически, исследования показывают, что классическая музыка, в частности, может иметь лечебный эффект на людей, страдающих депрессией.

10) Избегайте воздействия шума

Что вам особенно нужно, если у вас проблемы со сном, так это спокойная обстановка для сна. Исследование 2016 года, посвященное изучению качества сна и факторов, влияющих на продолжительность сна, показало, что шум является одной из наиболее часто упоминаемых причин плохого сна.

Отличный способ изолировать шумы — использовать устройство сна с белым шумом. Такие машины помогают замаскировать любые нежелательные звуки, не отвлекая вас, чтобы заснуть.

11) Выключите свет перед сном

Помимо планшетов и смартфонов, вторжения во время сна в синем свете чаще всего возникают из-за люминесцентных ламп и светодиодных ламп.Эксперты советуют приглушать свет за несколько часов до отхода ко сну, чтобы во время сна было как можно более темно.

12) Попробуйте ароматерапию с лавандой

Используйте масло лаванды, чтобы расслабить тело, снизить кровяное давление и получить спокойное настроение. Эмпирически доказано, что нюхание масла лаванды может привести к более глубокому сну и просыпаться по утрам бодрым.

>> Вам может понравиться: Лучшие травы для сна и расслабления

13) Хватит считать овец, попробуй визуализацию

Согласно исследованию Оксфордского университета, опубликованному в 2002 году, бессонницы, практикующие визуализацию, как расслабляющую сцену, засыпали на 20 минут быстрее, чем те, кому велели считать овец или ничего не делать, когда они пытались заснуть.

Итак, перестаньте считать овец и начните визуализировать мирную среду, такую ​​как пляж или водопад, когда у вас проблемы со сном.

14) Попробуйте ужин при свечах

Согласно изданию Harvard Health Publications, воздействие света любого типа может подавить выработку организмом мелатонина, вещества, которое коррелирует с нашим циклом сна и бодрствования.

В особенности это касается синего света и светодиодов, а это значит, что их лучше избегать по любой причине и даже попробовать поужинать при свечах, если необходимо.

15) Помедитируйте или попробуйте точечный массаж

У вас мало шансов заснуть, если вы все в стрессе. Фактически, эксперты настаивают на том, что беспокойство и стресс являются одними из самых важных факторов, способствующих бессоннице и другим нарушениям сна.

Лучший способ справиться со стрессом — это медитация, йога и альтернативная медицина, такая как точечный массаж. Доказано, что медитация улучшает симптомы бессонницы, поскольку люди, которые медитируют, обычно спят дольше и лучше.Даже всего 10-15 минут медитации в день могут иметь значение.

Акупрессура также является эффективным способом борьбы с тревогой и снятия напряженных мышц от давления и боли. Кажется, что этот альтернативный китайский метод становится все более популярным в западном мире, поскольку он создает баланс во всех сферах тела и разума. Специальные методы акупрессуры могут облегчить симптомы бессонницы.

16) Постоянно спите

Нет лучшего способа подготовить свое тело ко сну, чем придерживаться стабильного графика сна.Наш цикл сна и бодрствования контролируется нашими внутренними часами, которые находятся в области мозга, называемой супрахиазматическим ядром.

Нестабильный сон может сделать его еще более предрасположенным к нарушениям сна, тогда как если вы придерживаетесь обычного режима сна, организм адаптируется и готовится ко сну самостоятельно.

Хотя это может показаться невозможным, постарайтесь придерживаться строгого графика отхода ко сну, поскольку это один из наиболее важных факторов для более быстрого засыпания и восстановления полноценного сна.

17) Пропустите поздние закуски и тяжелые блюда

Хотя это может не приходить вам в голову, соблюдение здоровой диеты может быть важным способом быстрее заснуть. Если вы склонны к употреблению таких продуктов, как шоколад или любые жирные и острые продукты, особенно перед сном, у вашего тела не будет достаточно времени для переваривания пищи, что лучше всего происходит в положении стоя или сидя.

Вместо этого вам следует избегать ужина по крайней мере за 4 часа до сна и вообще стараться есть питательные вещества, способствующие сну, такие как магний, а также углеводы, витамин D и селен.

Кроме того, вы можете попробовать калий, который повышает эффективность сна. Следовательно, рекомендуемые продукты — это соевые продукты, бананы, молоко, авокадо, яичные желтки, жирная рыба и шпинат, которые являются хорошими источниками всех вышеперечисленных питательных веществ.

Установите режим легкого раннего ужина, и вы станете на шаг ближе к спокойному сну.

18) Держитесь подальше от кофеина, алкоголя и лекарств

Одна из наиболее частых причин плохого сна — чрезмерное употребление алкоголя, кофеина или лекарств.Похоже, что энергетические напитки даже за 8 часов до сна могут вызвать всплеск адреналина и повысить уровень гормонов при попадании в мешок.

Итак, лучше избегать употребления кофеина и алкоголя во второй половине дня, так как у вашего тела не будет достаточно времени для обработки этого химического вещества, и вам не удастся заснуть так быстро, как вы этого хотите.

19) Избегайте физических упражнений поздно ночью

Согласно различным исследованиям, несмотря на то, что все упражнения считаются здоровыми, не все упражнения полезны для вашего здоровья.Например, есть некоторые негативные последствия, возникающие при занятиях спортом поздно днем ​​или вечером. Вместо лечения бессонницы это может привести к тому, что вы будете гудеть, когда ложитесь спать, а не засыпаете из-за усталости.

Лучшее время для физических упражнений, если вы боретесь с бессонницей, — это утро, чтобы испытать более глубокие циклы сна, и не позднее, чем за 4-6 часов до сна.

Это связано с тем, что упражнения повышают уровень метаболизма и температуру тела, что, в свою очередь, препятствует сну.Вы также должны стараться придерживаться последовательного режима тренировок, чтобы ваше тело привыкло к этому режиму.

20) Не спать днем ​​

Несмотря на то, что дневной сон после долгого дня может показаться облегчением, исследователи обнаружили, что это может нарушить ваш цикл сна до такой степени, что вам будет трудно заснуть, когда он ложится спать.

Тем не менее, недавно появились доказательства того, что 30-минутный сон может обратить вспять гормональное воздействие плохого ночного сна.Однако, как правило, вы должны стараться ограничить дневной сон, если вы страдаете бессонницей, и если это совершенно необходимо, то он не должен длиться дольше 30 минут, чтобы он не мешал вашему нормальному сну цикл бодрствования.

Заключение

Проблемы с засыпанием могут расстраивать, особенно если они становятся обычным явлением. Учитывая важность хорошего ночного сна, вы не должны лечить это. Однако не стоит паниковать или зацикливаться на этом.

Вместо этого займите позитивное отношение к этому вопросу, и следование некоторым или всем методам, предложенным в этой статье, может оказаться полезным для улучшения качества сна. Имейте в виду, что чем больше вы примете этих стратегий, тем больше вероятность, что вы заснете быстрее.

10 лучших советов и приемов сна

* Не пропустите нашу инфографику о сне в нижней части этого сообщения *

«Если вы один из тех людей, которые гордятся тем, что могут быстро заснуть где угодно, вы можете перестать злорадствовать — это явный признак, особенно если вам меньше 40 лет, что вы остро недосыпает.”

Вы помните, когда вам нравилось спать?

Или еще лучше, вы помните прошлую ночь, когда вы хорошо выспались?

Если вы средний американец, это, наверное, давно прошло.

Факт

Сегодня средний американец спит менее семи часов в сутки, примерно на два часа меньше, чем столетие назад.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, более 80 миллионов взрослых американцев хронически недосыпают, что означает, что они спят меньше рекомендованного минимума — семи часов в сутки.

Факт

В старшей школе я установил строгий график. Я просыпался в 5 утра, ходил в спортзал на час, а потом шел в школу. Поскольку на следующий день я не хотел, чтобы меня вымотали, я ложился спать не позднее 22:00. каждую ночь.

Затем наступил колледж (свобода), и я начал не спать всю ночь, чтобы выходить на работу по будням и собирать всю ночь на экзамены, на которые я не учился до последней минуты.

Колледж подготовил почву для моих плохих привычек ко сну, и я до сих пор не избавился от них, благодаря культуре постоянной работы, в которой многие из нас живут сегодня.

До недавнего времени я не относился серьезно к своему недосыпанию.

Как и многие профессионалы, я носил недостаток сна как знак отличия, что, как оказалось, совсем не то, чем можно гордиться.

На самом деле, после изучения этого поста и серьезного отношения к своему здоровью, я больше не буду бодрствовать в первые утренние часы.

Не поймите меня неправильно. Иногда я все еще борюсь, но по большей части у меня дела идут намного лучше, чем несколько месяцев назад.

В этом посте вы узнаете все мои новые привычки сна, советы и рекомендации, которые помогут вам ложиться спать раньше и взять на себя ответственность за свою жизнь. Но сначала давайте рассмотрим важность сна.

Если вы уже уверены, что знаете профессионалов, переходите к следующему разделу.

Почему мы спим

«Люди — единственные существа, которые сознательно лишают себя сна без видимой выгоды. Многие люди ходят по жизни в бессонном состоянии, не осознавая этого.”

— Мэтью Уокер

Недостаток сна, определяемый как шесть часов или меньше, может иметь смертельные последствия.

«Усталость является причиной более миллиона автомобильных аварий каждый год, а также значительного числа медицинских ошибок. Даже небольшие корректировки сна могут быть проблематичными. В понедельник после перехода на летнее время в США количество сердечных приступов увеличилось на 24 процента по сравнению с другими понедельниками, а также увеличилось количество автомобильных аварий со смертельным исходом.”

Вождение в усталом состоянии так же опасно, как вождение в нетрезвом виде, текстовые сообщения и вождение.

Исследования показывают, что отсутствие сна в течение 20–21 часа, а затем сесть за руль сопоставимо с уровнем алкоголя в крови около 0,08 процента, что является допустимым пределом в большинстве штатов. Если вы не спите 24 часа, а затем попытаетесь водить машину, уровень алкоголя в крови будет равен 0,1 процента, что выше допустимого предела во всех штатах.

Вы рискуете сонливым вождением, если спите менее шести часов и храпите по ночам, потому что храп является признаком апноэ во сне и прерывистого сна.

В 2009 году приблизительно 730 дорожно-транспортных происшествий со смертельным исходом были связаны с сонным или задремавшим водителем, а еще 30 000 аварий без смертельного исхода произошли с сонным водителем. Дорожные происшествия с участием сонных водителей с большей вероятностью могут быть смертельными или привести к травмам, отчасти потому, что люди, которые засыпают за рулем, либо не нажимают на тормоза, либо съезжают с дороги перед столкновением.

Сон также сильно влияет на наше психическое здоровье. Любой, кто постоянно спит менее шести часов в сутки, имеет повышенный риск депрессии, психоза и инсульта.

Первый сегмент мозга, который начинает давать сбои, когда мы недосыпаем, — это префронтальная кора, колыбель принятия решений и решения проблем.

Недосыпающие люди более раздражительны, капризны и иррациональны.

«Кажется, что потеря сна в той или иной степени влияет на каждую когнитивную функцию», — говорит Кьяра Сирелли, нейробиолог из Висконсинского института сна и сознания.

Задержанные полицией подозреваемые, лишенные сна, как было показано, признаются во всем в обмен на отдых.

Недостаток сна также напрямую связан с ожирением.

Без достаточного количества сна желудок и другие органы вырабатывают слишком много грелина, гормона голода, заставляя нас есть больше, чем нам нужно.

По данным исследователей, взрослые, которые спят менее пяти или шести часов в сутки, подвержены более высокому риску ожирения, а у детей сон менее 10 часов в сутки связан с увеличением веса. Даже потеря всего нескольких часов сна несколько ночей в неделю может привести к почти мгновенному увеличению веса.

Частично причина может заключаться в том, что люди, лишенные сна, едят больше. Если вы не ложитесь спать допоздна и экономите на сне, это приводит к тому, что в целом вы больше едите, а также к потреблению углеводов.

В одном исследовании люди, лишенные сна, в конечном итоге потребляли больше калорий во время перекусов после ужина, чем при любом другом приеме пищи в течение дня.

К концу первой недели недосыпанные субъекты набрали в среднем около двух фунтов.

В целом люди потребляли на шесть процентов больше калорий, когда мало спали.Как только они стали больше спать, они стали есть более здоровую пищу, потребляя меньше углеводов и жиров.

Если этого недостаточно, недостаток сна убивает нашу продуктивность и иммунную систему и может даже сократить продолжительность нашей жизни.

«Каждая болезнь, которая убивает нас в развитых странах, имеет причинные и существенные связи с недостатком сна. Так что классический изречение о том, что вы, возможно, [слышали] о том, что вы можете спать, когда вы мертвы, на самом деле является смертельно неразумным советом с очень серьезной точки зрения.”

Нам нужен сон, чтобы улучшить работу мозга.

Усталый мозг — это не разумный мозг, и люди, лишенные сна, совершают больше ошибок. По оценкам Американского исследования бессонницы, , опубликованного в 2012 году, 274 000 несчастных случаев на рабочем месте были напрямую связаны с проблемами сна. Счет за эти ошибки недосыпания? 31 миллиард долларов в год.

Более того, , некоторые исследования показывают, что , когда вы не спите (например, когда студенты проводят всю ночь), ваша способность усваивать новую информацию снижается почти вдвое.

10 советов и хитростей для сна

Рынок сна продолжает расти, и последствия бессонницы огромны.

Недосыпающие потребители в 2016 году заплатили 66 миллиардов долларов за устройства, лекарства и исследования сна. К 2021 году эта цифра может вырасти до 85 миллиардов долларов.

Поскольку я какое-то время был одержим сном, я перепробовал множество этих продуктов. Вот то, что я считаю наиболее эффективным для усыпления (и удержания) меня.

1. Встаньте с постели, если не можете заснуть.

Если вы похожи на меня, то на то, чтобы заснуть, может потребоваться значительно больше времени, чем 20 или 30 минут, то есть время, необходимое для того, чтобы заснуть.

Если вам требуется больше получаса, чтобы заснуть, вам следует подумать о том, чтобы встать с постели и перейти в другую комнату.

Если вы этого не сделаете, ваш мозг начнет ассоциировать вашу кровать с бодрствованием. Вот почему ваша кровать должна быть только для сна.

Поэтому вместо того, чтобы оставаться в постели, отправляйтесь в темную комнату и читайте настоящую бумажную книгу или журнал. Не открывайте телефон или компьютер. Вы же не хотите, чтобы синий свет мешал вашему сну.

Возвращайтесь в постель только тогда, когда чувствуете себя достаточно усталым, чтобы заснуть.

2. Держите его в прохладе.

По данным Национального фонда сна, лучший сон происходит в комнате с температурой от 60 до 67 градусов по Фаренгейту для взрослых и детей и от 65 до 70 градусов по Фаренгейту для младенцев и детей ясельного возраста.

В течение дня температура вашего тела колеблется вверх и вниз. По мере того, как вы приближаетесь ко сну, ваша температура начинает падать, готовя ваше тело к быстрому сну.

Если в вашей комнате слишком тепло, это не позволяет вашему телу достичь оптимальной температуры сна, создавая условия для беспокойного ночного сна и, возможно, бессонницы.

Просыпаться в поту — верный признак того, что в вашей комнате слишком тепло или вы используете слишком много одеял.

Но будьте осторожны, вы не должны сделать его настолько холодным, чтобы ваши мышцы сокращались, чтобы оставаться в тепле.Это не даст вам расслабиться и погрузиться в глубокий сон.

Если вас беспокоит счет за электроэнергию, купите вентилятор, который может сделать комнату на 10 градусов прохладнее.

Узнав об этом вчера вечером, я поставил воздух на 67 градусов (всего на два градуса холоднее, чем я обычно поддерживаю), но проснулся я горячим.

Если вы попробуете это сделать, но он все еще горячий, ваш матрас может сохранять тепло, на что могут повлиять несколько разных факторов, в том числе:

Пока я подумываю о том, чтобы потратиться на охлаждающий матрас, я планирую тем временем попробовать более дешевые охлаждающие решения, чтобы посмотреть, помогут ли они вообще, прежде чем совершить крупную покупку.

Сообщите мне в комментариях, какие охлаждающие продукты для сна, которые вы пробовали, работали, а какие нет. Супер интересует эта тема!

3. Выпейте чай Sleepytime Tea перед сном.

Я ужасно не люблю заваривать чай ночью, потому что я не любитель горячего чая, но когда я пью свой Sleepytime Tea (я получаю Sleepytime Extra), я могу довольно быстро заснуть. Это определенно утомляет.

Какие ингредиенты вы спрашиваете?

• Ромашка
• Мята колосистая
• Лемонграсс
• Цветы тилии
• Листья ежевики
• Цветки апельсина
• Боярышник
• Бутоны розы
• Валериан

4.Слушайте музыку, которая вызывает сон.

Приложения для сна, которые проигрывают «особую музыку», чтобы вызвать сон, — это пруд пруди, поэтому выбор одного из них может быть затруднительным.

Я был годовой подпиской на Brain.fm (47,4 доллара на 1 год) в течение последних двух лет, и я буду продлевать подписку снова, когда придет время.

«В Brain.fm мы разрабатываем и доставляем функциональную музыку, непосредственно оптимизированную для ее воздействия на наше поведение. Наша цель — помочь слушателю достичь желаемых психических состояний, таких как сосредоточенность или сон.”

В этом техническом документе вы можете прочитать о том, как они развивают свою музыку. Все это научно доказано и основано на экспериментах, которые они проводят.

Примечание: вы можете использовать Brain.fm, чтобы помочь вам медитировать, сосредоточиться и / или расслабиться, помимо сна.

5. Пишите.

Сорок процентов взрослых американцев говорят, что им трудно заснуть хотя бы несколько раз в месяц. Самая частая причина — неспособность перестать думать.

Слишком много мыслей — одна из главных причин, по которой мне всегда было трудно заснуть.

Моя панацея? Дамп мозгов. Выкинь все из моей головы, чтобы мне больше не приходилось за это держаться.

Оказывается, письмо не только помогает мне уснуть. Помогает уснуть многим неугомонным людям (даже не писателям).

Есть два способа написать, которые помогут вам заснуть.

Первый — это написание списка дел.

Вторая — проработать свои заботы в дневнике всякий раз, когда вы не можете спать.

Составьте список дел перед сном.

Ученые обнаружили, что написание списков дел помогает людям заснуть в среднем на девять минут быстрее, чем написание отчетов о выполненных задачах.

Участников в случайном порядке попросили написать о задачах, которые они выполнили или должны были выполнить в ближайшем будущем. Первая группа заснула за 25 минут против 16 минут у второй.

Они также обнаружили, что люди, которые составляли более длинные и подробные списки дел, засыпали быстрее, чем те, кто писал более короткие и расплывчатые списки.

«Мы живем в культуре 24/7, в которой наши списки дел, кажется, постоянно растут и заставляют нас беспокоиться о незавершенных делах перед сном. Большинство людей просто прокручивают свои списки дел в своей голове, и поэтому мы хотели выяснить, может ли процесс их записи противодействовать ночным трудностям с засыпанием ».

Журнал, когда не спишь.

Согласно исследованиям (и моему опыту), ведение дневника помогает вам множеством способов, в том числе помогает вам хорошо выспаться.

Вам даже не нужно писать каждую ночь. Просто делайте это, когда не можете заснуть (но для этого не забудьте встать с постели).

Хотя вы можете (и должны) писать обо всем, о чем думаете в данный момент, пустые страницы могут пугать и немотивировать, поэтому вот несколько подсказок, которые помогут начать процесс.

• Я не могу заснуть, потому что беспокоюсь о…
• Я не могу заснуть, потому что завтра мне нужно…
• Я не могу заснуть, потому что думаю о том, как исправить…
• Я не могу заснуть, потому что без ума от …
• Я не могу заснуть, потому что имею представление о…

Если вы хотите больше заниматься повседневным писательским делом, вы можете попробовать «Путь художника» Джулии Кэмерон.

Кэмерон рекомендует делать утренние страницы, которые представляют собой «три страницы рукописного текста, строго осознанного», сразу после пробуждения. Они «не предназначены для искусства. Или даже писать.

«Утренние страницы отличаются от обычного дневника, в котором мы устанавливаем тему и развиваем ее. На утренних страницах мы не устанавливаем тему. Как будто у нас есть А.Д.Д .: прыгаем от темы к теме, собираем идеи и указания со всех сторон ».

6.Купите масляный диффузор с маслами с ароматом лаванды.

Существует множество исследований, в которых сообщается, что эфирные масла, особенно масла с ароматом лаванды, помогают бороться с бессонницей и улучшают медленный сон, что способствует замедлению сердечного ритма и расслаблению мышц.

Я знаю, что эти результаты верны, потому что в моей комнате есть масляный диффузор, который помогает мне спать по ночам.

Вот список лучших масляных диффузоров по версии Wirecutter. А вот поисковый запрос «эфирные масла лаванды» на Amazon.

Вне дома это должно стоить меньше 50 долларов.

7. Держитесь подальше от снотворного. (Серьезно)

За последний месяц почти 10 миллионов человек в Америке проглотили какое-то снотворное.

Чтобы представить это в перспективе, оригинальным фильмам «Звездные войны» — одним из самых кассовых фильмов всех времен — потребовалось более 40 лет, чтобы заработать 3 миллиарда долларов. Ambien потребовалось всего 24 месяца, чтобы получить 4 миллиарда долларов прибыли от продаж без учета черного рынка.

Это неудивительно, учитывая, что эти таблетки вырубят вас быстрее, чем отсутствие приема, но проблема в том, что они не вызывают «естественный сон», а это означает, что вы не высыпаетесь.

«К этому положению вещей добавляется ряд нежелательных побочных эффектов, включая сонливость на следующий день, дневную забывчивость, выполнение действий ночью, о которых вы не подозреваете (или, по крайней мере, имеете частичную амнезию утром) и замедленная реакция в течение дня, которая может повлиять на моторику, например, вождение.”

Эти симптомы порождают порочный круг бессонницы и зависимости. Ирония заключается в том, что эти таблетки лишь немного улучшают сон, а польза от них скорее субъективна, чем объективна.

Фактически, в недавнем отчете говорится, что эффект от текущих снотворных средств был «довольно слабым и сомнительным клиническим значением».

«Недавняя группа ведущих врачей и исследователей изучила все опубликованные на сегодняшний день исследования новых форм снотворных седативных средств, которые принимает большинство людей.Они рассмотрели шестьдесят пять отдельных исследований препарата-плацебо, в которых приняли участие почти 4500 человек. В целом участники субъективно чувствовали, что они засыпали быстрее и спали крепче с меньшим количеством пробуждений по сравнению с плацебо. Но это не то, что показали настоящие записи сна. Не было разницы в том, насколько крепко спали люди. И плацебо, и снотворное уменьшали время, необходимое людям, чтобы засыпать (от десяти до тридцати минут), но это изменение не было статистически разным между ними. Другими словами, у этих снотворных не было никаких объективных преимуществ, кроме тех, которые давало плацебо. ”

Но вот открытие более пугающее: люди, принимающие снотворные по рецепту, значительно чаще умирают, чем те, кто этого не делает.

Вот что показало только одно исследование:

«У тех, кто принимал снотворное, вероятность смерти за эти короткие два с половиной года была в 4,6 раза выше, чем у тех, кто не принимал снотворное.Крипке также обнаружил, что риск смерти зависит от частоты употребления. Те люди, которые классифицируются как интенсивные потребители, определяемые как принимающие более 132 таблеток в год, имели в 5,3 раза больше шансов умереть за период исследования, чем участники контрольной группы, которые не принимали снотворное ».

Даже случайные пользователи — те, кто принимает 18 таблеток в год — небезопасны. У них все еще в 3,6 раза больше шансов умереть в какой-то момент окна оценки, чем у тех, кто не является пользователем.

Те, кто принимал снотворные, такие как Амбиен, также имели больше шансов заболеть раком.

«У людей, принимавших снотворное, вероятность развития рака в течение двух с половиной лет исследования была на 30-40 процентов выше, чем у тех, кто не принимал. Более старые снотворные, такие как темазепам (Ресторил), имели более сильную связь, при этом у тех, кто принимал умеренные или умеренные дозы, риск рака увеличивался более чем на 60 процентов. Те, кто принимал самую высокую дозу золпидема (Амбиен), все еще оставались уязвимыми, страдая почти на 30 процентов большей вероятностью развития рака в течение двух с половиной лет исследования.”

Примечание. Исследование для этого раздела было взято из « Почему мы спим ».

8. Попробуйте гипноз.

Бьюсь об заклад, когда вы думаете о гипнозе, вы думаете о каком-то чудаке, который размахивает карманными часами перед вашими глазами, пока вы не засыпаете, и позволяете этому чудику управлять вашим мозгом.

Честно говоря, до того, как я попробовал гипноз, я представлял себе примерно то же самое.

В реальной жизни гипноз работает совсем не так.

«Загипнотизированный человек не спит и не без сознания — как раз наоборот. Гипноз (чаще всего вызываемый словесными указаниями гипнотерапевта, а не вращающимися карманными часами) создает гипервнимательное и сверхчувствительное психическое состояние, при котором подсознание субъекта очень открыто для внушения. «Это не означает, что вы становитесь покорным роботом, когда загипнотизированы», — утверждает Рэй. «Исследования показали нам, что хорошие гипнотические субъекты активно решают проблемы. Хотя верно, что подсознание более открыто для внушения во время гипноза, это не означает, что у субъекта отключена свобода воли или моральное суждение.’»

По моему опыту, все время каждого сеанса просто потрачено на глубокую беседу, которая действительно заставляет задуматься. Это почти как терапия с реальными ощутимыми результатами.

Исследователи обнаружили, что 95 процентов людей могут быть загипнотизированы в той или иной степени (с большинством оценок в среднем диапазоне) и что «индивидуальные оценки, отражающие способность реагировать на гипноз, остаются на удивление стабильными с течением времени. Даже через 25 лет после первоначальных тестов по Стэнфордской шкале испытуемые, прошедшие повторное тестирование, получали почти такие же оценки, тот же уровень гипнотической отзывчивости.”

Как оказалось, я неплохо поддаюсь гипнозу. Я прошел три двухчасовых сеанса гипноза за период примерно в месяц, и теперь я большой сторонник гипноза, потому что он работает, и он предположительно будет работать долгие годы.

Когда я впервые начал свой поиск, я действительно беспокоился о выборе лучшего гипнотизера, особенно потому, что все веб-сайты, на которые я заходил, выглядели так, как будто они были прямиком из 90-х.

Так как я решил, к кому обратиться?

Сначала я выполнил поиск в Google по запросу «гипноз рядом со мной» и отфильтровал списки предприятий Google до ближайшего человека, у которого также были САМЫЕ ХОРОШИЕ ПОДРОБНЫЕ обзоры в Google.

Затем я покопался на их сайтах.

Если мне понравилось то, что я прочитал или посмотрел, я заполнил контактную форму, чтобы получить дополнительную информацию. Я хотел посмотреть, сколько времени потребуется, чтобы получить ответ, и что они сказали, когда ответили.

Я пошел с Гильермо, потому что он был единственным, кто сразу ответил подробным сообщением, в котором все объяснялось и говорилось, сколько будет стоить аванс. Я не уверен, занимается ли он сеансами Skype, но я очень рекомендую его, если он это делает.В противном случае следуйте моей процедуре, чтобы выбрать хорошего гипнотизера рядом с вами.

Ожидайте, что вы заплатите столько же, сколько вы заплатили бы за сеанс терапии — где-то от 100 до 200 долларов за сеанс. Сколько сеансов вам нужно, зависит от человека, но обычно его меньше семи.

Если вы пока не можете позволить себе гипнотерапию, попробуйте приложение для снятия гипноза или предварительно записанные сеансы, которые обычно можно найти в разделе продуктов на сайтах гипнотизеров.

9. Следите за своим сном.

Отслеживание своего сна — верный способ быть честным в отношении того, сколько или как мало вы спите.

Вот несколько рекомендаций по отслеживанию сна в зависимости от вашей конкретной технологии.

10. Принимайте мелатонин перед сном.

Вот хорошее руководство по мелатонину, и / или вы можете посетить местный GNC или Vitamin Shoppe и попросить представителя службы поддержки за дополнительной информацией.

Готовы спать?

Как я уже отмечал в этой статье, сон жизненно важен для здоровой, счастливой и успешной жизни.

Хотя я признаю, что выспаться полные восемь часов может быть сложно, я осознал, что последствия любого меньшего просто не того стоят для меня.Надеюсь, я убедил вас в том же.

Пропустил ли я какие-нибудь хитрости сна, которые вам подходят? Пожалуйста, поделитесь ими в комментариях.

Инфографика

Когда мы хорошо высыпаемся, мы пожинаем плоды пяти этапов сна.