Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

6-часовой сон – польза или вред | Vogue Ukraine

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году. Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству. 

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект. При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии. Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно». 

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги. Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим». 

Профессор, психотерапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается. 

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут. Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции. 

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали». 

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час». 

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии. 

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу. 

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате. 

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.

Чем грозит недостаток сна и почему спать 4 часа — плохо

10 Июня, 2019, 17:30

5375

В издание The New York Times вышел большой материал на тему популярности непродолжительного сна по несколько часов: от 4 до 6, вместо рекомендуемых 7-8. Редакция AIN.UA подготовила сокращенный перевод.

---

Многие известные люди любят подчеркивать, как рано они встают. Тим Кук, генеральный директор Apple, каждый день просыпается около четырех утра. Президент Трамп написал в своей книге 2004 года, что ему нужно всего четыре часа сна. Дэвид Куш, бывший генеральный директор Virgin America, сказал, что он просыпается в 4:15. Дженнифер Энистон просыпается около 4:30, чтобы медитировать, Мишель Обама в это время посещает спортзал.

Недавно Стив Харви заявил: «Богатые люди не спят по восемь часов в день». На самом же деле нет данных, свидетельствующих о том, что успешные люди меньше спят. Тем не менее, такая тенденция вызывает глубокую тревогу у экспертов: нельзя играть с биологическими ритмами.

Что происходит, когда мы не высыпаемся?

В исследовании, проведенном в 2003 году, учеными Университета Пенсильвании и Гарвардской медицинской школы было обнаружено, что время реакций и производительность когнитивных задач резко падает для тех, кто спит четыре и шесть часов.  В 1999 году исследователи из Чикагского университета наблюдали за группой, которая спала всего четыре часа в сутки — шесть дней подряд. У этой группы быстро выработался более высокий уровень гормона стресса, кортизол, наблюдалось более высокое кровяное давление и выработалась половина обычного количества антител к вакцине против гриппа.

Доктор Чарльз Чейслер, профессор медицины сна в Гарвардской Медицинской школе, называет раннее пробуждение «убийцей производительности». Профессор из Гарварда Роберт Стикголд говорит, что отсутствие всего одной ночи сна ухудшает память.

Хуже того, это «предвзятое поведение», сказал он, ссылаясь на недавнее исследование, которое контролировало 65 здоровых людей в возрасте от 18 до 30 лет. Оно показало, что поврежденный ум ФОКУСируется «на негативе при принятии решений».

Когда мы задерживаем или ускоряем наши биологические часы, это может иметь те же последствия, что и недостаток сна, явление, известное, как прогрессирующий синдром задержки фазы сна.

«Причина в том, что наш циркадный ритм сообщает нашему мозгу, когда вырабатывать мелатонин, гормон сна, поэтому, если вы попытаетесь проснуться, пока ваш мозг все еще вырабатывает мелатонин, вы можете почувствовать чрезмерную дневную сонливость, низкую энергию, снижение настроения и когнитивное воздействие», — сказала Лиза Медали, специалист по поведенческой медицине сна в Центре нарушений сна Чикагского университета.

А если мне не нужно так много спать?

«Есть горстка людей, которые могут нормально функционировать на более короткой продолжительности сна, чем среднестатистический человек, но это очень, очень редко», — сказала доктор Медали.

Пропустить два часа здесь, час там, а затем иметь совершенно другой режим сна в выходные дни, — это врата для хронического недосыпания. Усталость, раздражительность и общее умственное расстройство являются опасносными симптомами такой депривации.

Но вы можете скорректировать свой режим. «Если вы не утренний жаворонок, но хотите им быть, вам нужно будет просыпаться в 5 утра каждый день, включая выходные, и подвергать себя яркому свету, идеально синему свету, в течение 15-20 минут после пробуждения», — сказала доктор Медали.

Проблема в том, что вы должны обязательно придерживаться этого нового графика, иначе вас втянет обратно в кроличью нору.

Преимущества сна

Сон может повысить иммунитет. В исследовании, опубликованном в 2015 году, ученые обнаружили, что более короткая продолжительность сна была связана с повышенным риском простудных заболеваний.

Сон может способствовать увеличению веса. Если вы получаете меньше семи часов сна в сутки, вы можете прибавить в весе, поскольку недостаток сна может отрицательно сказаться на правильном процессе расхода энергии. Это связано с тем, что отчасти химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать себя сытыми, лептин, уменьшается, тогда как количество гормона голода, увеличивается.

Кроме того, существует связь между сном и настроением. Чем меньше сна вы получаете, тем хуже вы можете себя чувствовать. Люди с проблемами сна также могут подвергаться более высокому риску депрессии и тревоги, в то время как эти расстройства также могут мешать режиму сна.

Как спать больше и лучше

Один из способов начать: поставьте себе цель и ложитесь спать регулярно. Превратите свою спальню в темную, удобную для сна зону. Это может означать плотные шторы, возможно, маску для сна или беруши.

Упражнение помогает.  Как и отказ от тяжелой пищи или алкоголя перед сном. Пусть ваше тело разбудит вас, это ключ к восстановлению естественного циркадного ритма. Чтение перед сном, например, в чем клянутся Билл Гейтс и Арианна Хаффингтон, успокаивают. И не делайте этого на своем телефоне. Еще лучше, выключите его или поместите в другой комнате до утра.

«Мы рассматриваем сон как препятствие для нашей продуктивности и производительности, а не как средство, которое может в этом помочь», — сказала Терри Паралл, дипломированная медсестра и специалист по сну, которая является соавтором книги по этой теме. «Месседж должен быть о необходимом количестве сна. Многие из нас видят в этом недостаток трудовой этики и силы воли.  Почему мы приписываем это только сну, и не делаем также с другими биологическими потребностями, такими как жажда?»

Можно ли спать по 5 часов и сохранить здоровье?

Почему возникает бессонница, как наука объясняет вещие сны и можно ли спать по пять часов и высыпаться? О проблемах сна и городских легендах про «летаргию» мы поговорили с одним из самых редких специалистов в неврологии, заведующим отделением медицины сна Сеченовского Университета, автором книги «Загадки сна», сомнологом Михаилом Полуэктовым.

– С какими расстройствами сна к вам обращаются чаще всего?

– Лидер по расстройствам сна – это бессонница, врачи называют ее «инсомния». Еще часто встречается храп с задержками дыхания во сне. Существует 57 разных расстройств сна, но это – два основных состояния, которые беспокоят моих пациентов. 

– Откуда берется  бессонница? Все обычно жалуются: «Мы не высыпаемся, не можем проснуться по утрам».

– В индустриально развитых обществах действительно очень распространена проблема сонливости, связанная с добровольным лишением сна. В отличие от бессонницы, в этом случае человек знает, почему он себя плохо чувствует днем. Он лишил себя сна добровольно и знает, что в любой момент может добавить себе сна, чтобы чувствовать себя нормально. С бессонницей такой фокус не проходит. Как человек ни пытается себя заставить спать – он не может, потому что это болезнь, и она не поддается волевому контролю. В этом и принципиальная разница между синдромом недостаточного сна, который часто встречается в популяции и настоящей болезнью – бессонницей. 

– Почему у человека возникает бессонница?

– Чаще всего бессонница связана с биологическими факторами. У человека уже есть некая предрасположенность к такому состоянию, оно заложено в нем с рождения. Пациент может не болеть бессонницей многие годы, но потом случается какое-то событие, нарушившее его сон, и запускается биологическая программа. 

Сейчас считается, что этой предиспозицией становится повышенная активность тех систем в головном мозге, которые отвечают за возбуждение. Рождается человек, у которого слишком хорошо работают возбуждающие системы, но он все равно хорошо спит, поскольку во всем остальном он находится в благоприятном положении: у него нет стрессов, застарелых конфликтов. 

Но, если в один «прекрасный» момент к предрасположенности добавляется еще какой-то дополнительный фактор, например, конфликт на работе, о котором он все время думает, этого становится достаточно, чтобы запустилось расстройство сна. Потом бессонница начинает развиваться по своим законам.

У большинства людей кратковременное нарушение сна ни к чему плохому не приводит, человек не поспит несколько ночей, а потом начинает спать нормально.

Это состояние мы называем острой бессонницей. Оно встречается у 20% процентов людей в общей популяции в течение года. Каждый пятый человек периодически имеет кратковременную бессонницу и ничего страшного с ним не случается. 

Но из этих 20% найдутся те, у кого кратковременная бессонница переходит в хроническую. У сомнологов существует «теория трех П», которой мы объясняем проявление хронической бессонницы – это биологическая предиспозиция (предрасположенность к расстройству сна), повышенная активность мозговых систем, провоцирующее стрессовое событие и еще один фактор, поддерживающий – особый склад личности. Люди, которые погружаются в хроническую бессонницу склонны зацикливаться на своих проблемах и, в том числе, уделять избыточное внимание проблемам сна. Они посвящают свою жизнь борьбе за здоровый сон, переживают, что не могут заснуть. Сон от этого лучше не становится, потому что человек сфокусирован на нем, получается, что пациент сам поддерживает возбуждение мозговых систем, которое только мешает сну.

Обычный человек не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Человек с застарелой бессонницей ложиться в кровать с мыслью: «А вдруг я не засну?». Стоит ему только подумать об этом, и его шансы заснуть значительно снижаются. Конечно, люди делают это не специально, они не могут избавиться от мыслей о том, как плохо спят. 

– Бессонница может говорить о наличии психического заболевания?

– Есть психические заболевания, которые сопровождаются инсомнией. Например, в общей популярности распространена депрессия, она достигает 20%. Каждый пятый страдает той или иной формой депрессии, а депрессия очень часто сопровождается нарушением сна. Во многих случаях бессонница развивается на фоне текущего невроза, депрессивного невроза. Тогда проблема уже лежит в другой плоскости.

Тревожные расстройства сопровождаются бессонницей, потому что мозг тревожного человека постоянно работает, ему нужно поддерживать высокое качество контроля над любой ситуацией, это напряжение не оставляет и дома, в спальне. Человек не может расслабиться и не засыпает. 

– На бессонницу часто жалуются молодые мамы. Им говорят «младенец спит днем, и вы ложитесь». Они ложатся и, несмотря на сильную усталость, не могут уснуть. Почему?

– Мама младенца находится в постоянном состоянии бдительности, она большую часть дня обслуживает интересы ребенка, защищает его. Хочет она этого или нет, ее мозг работает на новом уровне, более активно. Это сопровождается повышенным возбуждением нервной системы и ухудшением засыпания. Крепкая нервная система, конечно, выдержит декрет, но у человека с предрасположенностью к бессоннице, нагрузка по уходу за младенцем выступит провоцирующим фактором.

Почему увеличение времени сна хуже, чем недосып

– Можно приучить себя спать меньше восьми часов? Например, высыпаться за четыре часа.

– Можно, но только на короткое время. Если у человека высокая мотивация, ему надо следить за ребенком или спортсмену выйти на спортивный рекорд, человек может на некоторое время сократить время сна. Я люблю приводить пример яхтсменов, которые пересекали Атлантический океан, и спали по пять часов в одиночном плавании. Есть некий минимум, которым можно какое-то время довольствоваться и функционировать достаточно эффективно. 

Но работа человека, который спал четыре часа, все равно не сравнится по эффективности с работой человека, который спал положенное время. Долго так прожить нельзя, организм начнет давать сбои.

Есть статистика по резкому увеличению смертности среди людей, которые регулярно спали меньше семи часов. Она увеличивается в группах людей, которые спят шесть часов, и в тех случаях, когда человек спит пять часов или меньше в течение длительного времени. Смертность увеличивается лавинообразно! Нельзя долгое время ограничивать себе время сна.

– Слишком много спать тоже вредно?

– Удивительно, но, когда ученые посмотрели статистику заболеваемости и смертности в популяции в зависимости от времени сна, оказалось, что сокращение времени сна, конечно, плохо влияет на заболеваемость и смертность, но еще хуже влияет удлинение времени сна. Если человек спит больше девяти часов, то у него еще сильнее увеличиваются риски для здоровья, чем если бы он спал меньше пяти часов. Мы до сих пор не можем объяснить, чем плох длительный сон. Возможно, такая статистика обусловлена ограничениями метода ее сбора. Когда мы изучаем большую группу людей, мы не можем каждого из них спросить, чем они болеют. Вероятно, что люди, которые спят много, имеют много сопутствующих заболеваний, каждое из которых повышает риск смертности. Соответственно, оно и сопровождается большим временем сна, поскольку нужно организму больше времени для того, чтобы восстанавливаться при тяжелом заболевании. Есть предположение, что именно это порождает такую статистику, но она существует.

– Вредит ли здоровью пробуждение по будильнику?

– Это не вредно, если человек получил до звонка будильника достаточное количество сна. Рекомендуемое время сна для людей среднего возраста от семи до девяти часов. Здесь возникает вопрос инерции сна. В каких условиях можно наиболее легко и проснуться, и быстро включиться в бодрствование? Этот имеет значение не для людей, живущих в обычных условиях, а для людей в экстремальных условиях, прежде всего, для военных. Иногда человеку нужно внезапно проснуться и сразу же действовать очень эффективно. Тогда приходится придумывать методы, которые могут побороть инерцию сна. 

Для студента, который проснулся на лекцию, нет ничего страшного, если он будет заторможен первые пять минут, пока доберется до утреннего кофе, а вот если ты заснул на боевом дежурстве, ситуация будет уже критичной. Поэтому предложены будильники, которые пытаются просчитать фазы сна и разбудить в наиболее благоприятную, но ни один из них не проверялся учеными, так что неизвестно, срабатывают ли они.

– Почему люди часто просыпаются разбитыми после дневного сна и потом не могут сомкнуть глаз до утра?

– Самый лучший эффект оказывают кратковременные дневные засыпания, по 10-20 минут. Это полезно, например, для функции запоминания. Человек перезагружает себя и становится более внимательным. Но стоит только заснуть на 30 минут или больше и человек погружается в глубокий сон, после которого трудно включиться в работу. Именно этим объясняется эффект сонного опьянения после глубокого дневного сна. 

Я советую перед дневным сном выпить чашку кофе, через 20 минут бодрящий эффект начнет действовать и проснуться будет легче. Такие «перезагрузки» обязательны для водителей дальнобойщиков. Но и другим людям они не повредят. 

– Влияет ли время года на потребность в сне? Осенью, например, все время хочется спать.

– Продолжительность светового дня влияет на продолжительность сна через внутренние часы организма. Летом дополнительный уровень освещенности изменяет наши внутренние сутки и подталкивает просыпаться раньше, засыпать позднее, а зимой – наоборот. Это нормальное явление, оно объясняется тем, что сон регулируется не только потребностью в сне, но и внутренними часами. Именно поэтому рекомендуется засыпать в темном помещении и не спать при свете. Внутренние часы ориентируются на освещение.

– Почему количество сна не эволюционирует? Современному человеку пригодилась бы суперспособность сократить количество времени на сон.

– Если проанализировать данные за последние 50 лет исследований сна, которые собирали лаборатории сна, действительно окажется, что время сна не изменилось за 50 лет. Скорее всего, это связано с тем, что потребность в сне кодируется генетически, а чтобы изменить генетический аппарат, эволюции требуется не десятки и сотни лет, а тысячи или даже миллионы. Потребность в сне заложена в нас на генетическом уровне. Такие процессы не происходят быстро.

Вещие сны и Менделеев

– С вопросами сна и сновидений связано много мистических историй. Люди иногда рассказывают, что видели перед сном ангела в детстве. Эти видения объясняются наукой?

– Такое допустимо и бывает у совершенно здоровых людей, это галлюцинации перед засыпанием. Они связаны с тем, что иногда, особенно на фоне стрессов, недосыпаний, болезней, сон и бодрствование могут путаться, и часть сна со сновидениями начинается раньше времени, вторгается в бодрствование. Человек с одной стороны еще не спит, осознает окружающее, а, с другой стороны, уже начинает видеть кусочки сновидений, и от этого ему становится не по себе, потому что он понимает, что это неправильно. Никакой опасности обычно это не представляет. Есть некоторые болезни, которые сопровождаются таким феноменом, например, нарколепсия. Но у нее много других признаков, поэтому не стоит сразу же ее себе диагностировать.

– Как объяснить вещие сны?

– Нет ничего мистического в сновидениях – большинство совпадений объясняются вероятностным прогнозированием. Есть несколько моделей, которыми ученые объясняют генерацию мозгом сновидений, в том числе сновидения, которые занимаются воссозданием картины мира на основе имеющейся у мозга неполной информации. Иногда варианты прогнозирования совпадают с реальными событиями. Мозг каждый день занимается вероятностным прогнозированием. 

Например, когда мы смотрим в окно – будет дождь или нет? Во сне происходят такие же процессы и иногда более удачно, чем в бодрствовании. Если в бодрствовании мы просто скажем себе «да, на небе тучи, явно будет дождь», то во сне мы увидим, как вышли на улицу, нас охватила стихия, ветер, ливень. Во сне наши прогнозы красивее и производят большее впечатление, мы участвуем в этом придуманном будущем.

– Приходилось ли вам сталкиваться с летаргическим сном?

– Летаргического сна в том смысле, который вкладывают в это понятие масс-медиа, не существует. По крайней мере, нет ни одного подтвержденного случая. Подобные состояния часто бывают при шизофрении, психическом заболевании, которое может сопровождаться кататоническим ступором – но это не сон, а особое, скорее трансовое состояние. Или истерическая спячка – когда «принцесса» не принимает суровую действительность, а ждет своего принца. 

Все описанные в медицине случаи, похожие по описанию на летаргический сон, то есть длительный сон, который продолжается месяцами, оказывались в итоге проявлением именно психического заболевания. Интересно, что недавно в Казахстане были зафиксированы случаи массового психоза, когда жители целой деревня периодически «засыпали», пока их не переселили из этого депрессивного региона.

– Вы верите в знаменитую легенду, что Менделеев увидел во сне свою таблицу? Может быть, во сне мы можем больше, чем в бодрствовании?

– Очень немногие люди говорили, что великая идея пришла к ним во сне. В истории наберется около десятка таких случаев. Я верю в существование творческих сновидений, когда во сне удавалось решить проблему, которую человек не мог решить в бодрствовании, но не могу сказать, что сон — это особо благоприятное состояние для решения проблем. Может быть во сне проблемы и решаются лучше, но в большинстве случаев человек об этом, к сожалению, забывает, когда просыпается.

Источник: Правмир

«Я две недели спал по 4 часа, чтобы узнать, как недосып влияет на продуктивность. Результаты меня удивили»

Спать нужно семь-восемь часов, иначе неизбежно снижаются когнитивные способности — это знают все. Американский ученый Мэттью Уолкер в своей книге «Зачем мы спим», ставшей международным бестселлером, подробно описывает, как вредит недосып разным аспектам здоровья человека. Но каковы доказательства того, что дефицит сна так сильно влияет на нас? Писатель-исследователь и автор блога о биологии, экономике и метанауке Алексей Гузей поставил под сомнение доводы Уолкера и устроил эксперимент над собой, чтобы проверить, как количество сна влияет на продуктивность. Результаты оказались неожиданными. Вот рассказ Алексея.

Сомнение в аксиомах

Мы знаем про сон намного меньше, чем думаем. Считается, что есть универсальная норма — 7–8 часов в сутки. Интуитивно кажется, что это действительно так: большинство из нас чувствует себя плохо при сокращении времени сна. 

Но действительно ли стоит во что бы то ни стало ориентироваться на эту норму? Вдруг можно спать меньше и чувствовать себя немного более сонным, но при этом получить все полезные эффекты от сна и несколько дополнительных часов в день? Этими вопросами я заинтересовался, когда прочел книгу «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», которую написал Мэттью Уолкер, профессор нейробиологии и психологии в Калифорнийском университете в Беркли и глава Центра науки о человеческом сне этого же заведения. Она оказалась худшей научно-популярной книгой, которую я когда-либо читал. 

В ней множество раз подчеркивается, как опасно недосыпать. Но если внимательно посмотреть на исследования, на которые опирается автор,  становится очевидно, что у его позиции нет достаточных оснований.

Например, Уолкер пишет, что регулярный ночной сон продолжительностью менее 6 часов разрушает иммунную систему, более чем вдвое увеличивая риск заболевания раком. Но какие именно исследования нужно провести, чтобы сделать такой вывод? Заставить одних людей спать мало, других спать нормально — и наблюдать на протяжении 10–20 лет, какие проблемы будут проявляться у группы с дефицитом сна по сравнению с контрольной. По разным — логистическим, финансовым, возможно, этическим — причинам такое исследование провести нельзя.

Тогда откуда Уолкер берет данные? Из исследований, в которых людей просто спрашивают, сколько они спят и чем болели. Так можно найти корреляцию, но она ничего не скажет о причинно-следственных связях. Такое исследование вообще-то не отвечает на наш вопрос, чем опасен дефицит сна и сколько нужно спать. Подробнее о недостатках книги я писал в своем блоге.

Но значит ли это автоматически, что не спать — нормально и спать нужно меньше 8 часов? Нет. В поисках ответа на этот вопрос я углубился в научные исследования сна: те, на которые ссылается Уолкер, и те, которые нашел сам. И снова разочаровался. Создалось ощущение, что исследователи не пытаются найти истину, а говорят одно и то же: «Сон безумно важен, а отсутствие сна — это очень плохо». Систематически публикуются результаты, которые подтверждают именно этот тезис. Когда в результате эксперимента оказывается, что отсутствие сна негативно влияет на одни параметры, а на другие — не влияет совсем, то в кратком содержании статьи пишут только о первых, а вторые мимоходом упоминают в самой статье. И такое я видел постоянно.

Что я действительно понял, когда изучил исследования, — что у людей очень разная реакция на одинаковое количества сна. Понять, как сокращение сна действует именно на мой организм, невозможно без эксперимента. И я его устроил.

Измерение продуктивности

Несколько месяцев я потихоньку обдумывал идею эксперимента. В результате вдохновился самым известным исследованием депривации сна. Его участников разбили на четыре группы: одна группа спала по 8 часов в сутки, другая — по 6 часов, третья — 4 часа, четвертая — не спала трое суток. Участники две недели жили в лаборатории под жестким контролем ученых (контролировался даже уровень освещения!) и проходили когнитивные тесты: математические, на рабочую память, на реакцию и так далее.

У этого исследования отличный дизайн, но написано оно совершенно ужасно: в кратком содержании сказано, что ограничение сна до 6 часов приводит к дефициту когнитивных функций, эквивалентному результату двух суток без сна. Если внимательно читать статью, окажется, что этот дефицит показали только некоторые тесты — но все запомнили: «Если спать две недели по 6 часов, то мозг работает так, как будто ты два дня вообще не спал». Эта формулировка стала невероятно растиражированной.

Итак, я взял за образец это исследование и решил две недели спать по 4 часа, с 3:30 утра до 7:30 утра. Две-три недели ушли на то, чтобы разработать собственную методологию. Мне хотелось точно измерить эффект депривации сна на мой ум, поэтому я выбрал сразу три метрики. Первая — стандартный тест на реакцию, который используется в исследованиях про сон. Он выглядит так: красная точка появляется на экране со случайным интервалом, и нужно как можно быстрее нажать на нее. Если ты достаточно быстро, в течение полсекунды нажал на точку, с реакцией и вниманием все в порядке, если нет — твое внимание не полностью сосредоточено.

Второй тест — видеоигра: синтетический сценарий в шутере, в котором нужно за минуту убить как можно больше ботов. Эту метрику я придумал сам, потому что стандартный тест на реакцию показался мне недостаточно точным. Если я стал медленнее нажимать на красную точку, действительно ли моя реакция ухудшилась — или она ухудшилась только для этого скучного теста? Может, если я буду делать что-то интересное, то и реакция не пострадает? А еще шутер проверяет другие когнитивные аспекты: тебе нужно принимать тактические решения, куда стрелять, двигаться правильно и так далее.

Третья метрика — SAT, американский аналог ЕГЭ, в котором ты должен решить задачи по математике, чтению и грамматике за три часа. Для этого нужна и рабочая память, и определенная скорость реакции, и способность математически мыслить, читать сложные тексты, и отвечать на вопросы о них. Так что он позволяет оценить более сложные способности, чем скорость реакции.

За день до эксперимента я собрал контрольные измерения продуктивности. Те же тесты я повторил на 12-й, 13-й и 14-й день лишения сна, а также на 4-й и 5-й день по окончании эксперимента. Я постарался учесть факторы, которые могли исказить результат, и нивелировать их: заранее выспался, чтобы накопленный «долг по сну» не сказался на выполнении тестов, запретил себе использовать любые стимуляторы вроде кофеина, а также заниматься спортом, как в классических исследованиях сна. 

Результаты

Когда я задумывал эксперимент, был уверен: если буду спать по 4 часа, мои когнитивные способности снизятся, а субъективное самочувствие будет плохим. Я вообще сомневался, смогу ли выдержать две недели. Возможно, у меня и не получилось бы, если бы я не делал это публично и не документировал процесс: хотя подавляющую часть времени я чувствовал себя нормально, иногда я был очень сонным и начинал проваливаться в сон посреди бодрствования, и это было неприятно.

Однажды я чуть не провалил эксперимент: как-то уселся поудобнее в рабочем кресле, наклонил голову и случайно уснул. К счастью, через пару минут подошла жена и разбудила меня. Если бы не она, я бы уснул на полчаса-час, и все пришлось бы отменить.

Однако то, что я выяснил, стоило этих усилий: я не обнаружил абсолютно никаких эффектов на мои когнитивные способности. Теперь я знаю, что не тупею в миллион раз, даже если спал две недели по 4 часа. Более того, мой ум от этого никак не страдает. Этот итог кажется неожиданным, но несколько исследователей сна написали мне в твиттере, что я провел отличное исследование.

Результаты, которые я получил, не значат, что всем, кто спит по 8 часов, нужно сократить количество сна. Возможно, влияние дефицита сна было настолько незначительным, что мои метрики его не зафиксировали. Например, если некая общая когнитивная способность уменьшается на 3%, этого можно не заметить. Если же урон здоровью накапливается постепенно, то и этот процесс мое исследование не могло зафиксировать.

Или, может быть, я просто родился таким, что депривация сна влияет на меня незначительно. Но не думаю, что у меня есть какие-то редкие мутации: если я себя не ограничиваю, то сплю по 7–8 часов, иногда по 9. Возможно, люди по-разному реагируют на депривацию сна: на когнитивные способности одних недостаток сна влияет сильно и быстро, у других реакция на ограничение сна небольшая или вовсе отсутствует, я же просто попал в число последних. Кроме того, мне сейчас 23 года, и четырехчасовой сон в этом возрасте может переноситься легче, чем, например, в 40.

Практическое применение

Я все еще не знаю, сколько мне на самом деле нужно спать, — но понял, что не обязан спать по 8 часов, чтобы быть продуктивным. Так что теперь я иногда сокращаю сон. Сегодня, например, я спал 5,5 часа и встал в пять утра, чтобы написать пост и позаниматься линейной алгеброй, и не чувствую сонливости. Вчера я спал 7 часов, позавчера — 7,5 часа, до этого — 4,5. До эксперимента я не стал бы так делать, потому что верил, что нужно спать именно 7–8 часов и ни часом меньше.

На эксперимент я потратил около 100 часов. По моим расчетам, эти временные затраты окупятся в течение года. Хотя спать каждый день по 4 часа сложно и страшно, я понял, что могу иногда спать 5–6 часов и чувствовать себя совершенно нормально. Только сегодня я уже сэкономил полтора часа на сне, и так я делаю регулярно. Если в день спать на час меньше (но следить за самочувствием, разумеется), то за 50 лет накопится два года жизни. Стоит потратить пару недель или даже месяц, чтобы сэкономить эти два года. Если же мой эксперимент поможет еще кому-то понять, что он просто по инерции спал больше, чем нужно, — получается значительный результат.

Можно возразить мне, что мой эксперимент длился всего две недели и его результаты ничего не говорят о долгосрочном влиянии недостатка сна на здоровье. Но проблема в том, что тезис «спать меньше 7–8 часов вредно» не так очевиден, как кажется. К сожалению, пока наука ничего не может сказать про долгосрочные последствия разных режимов сна.

Я же не вижу причин думать, что сонливость чем-то отличается от, например, голода. В обычной жизни мы регулярно испытываем это чувство, но оно кажется нам нормальным или даже здоровым (например, если речь идет об интервальном голодании). Почему мы считаем, что со сном не так? Может быть, самое здоровое состояние — это небольшой недосып? Или самый здоровый режим сна — спать по 8 часов шесть дней в неделю и один день «голодать», то есть вообще не спать? Известно, что дефицит сна может даже давать некоторые бонусы — например, острая депривация сна (лишение сна на один или несколько дней) может лечить депрессию (полное лишение сна на одну или несколько ночей или частичное лишение сна считается экспериментальным методом и не входит в стандартные схемы лечения депрессии: хотя в 40–60% случаев депривация сна вызывает улучшения, после восстановительного сна 50–80% пациентов возвращаются к прежнему депрессивному состоянию, а состояние 2–7% ухудшается вплоть до развития мании. — Reminder).

Но есть люди, которым я бы не советовал повторять мой эксперимент с депривацией сна. Во-первых, это те, кто водит машину или трудится на работе, во время которой опасно засыпать. Дело в том, что когда сильно урезаешь количество сна, микросон — когда ты на несколько секунд засыпаешь — практически неизбежен, и в некоторых ситуациях эти несколько секунд сна могут кончиться трагично. Во-вторых, опасно так экспериментировать тем, у кого проблемы со здоровьем уже есть — не только физические, но и ментальные: так, депривация сна у человека с биполярным расстройством может спровоцировать маниакальный эпизод.

Что ответил Мэттью Уолкер

В радиопередаче Би-би-си Алексей Гузей высказал главные претензии к книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», а Мэттью Уолкер на них ответил. Рассказываем об итогах разговора.

ВОЗ не объявляла глобальную эпидемию дефицита сна

Уолкер написал, что Всемирная организация здравоохранения объявила эпидемию глобальной потери сна во всех развитых странах. Алексей Гузей попытался найти первоисточник утверждения и не нашел его. Не нашли его и журналисты Би-би-си; представители ВОЗ сказали им, что организация такого заявления не делала. Как объяснил Уолкер, он ошибся и приписал ВОЗ высказывание Центра по контролю за заболеваниями (CDC), которое звучало следующим образом: «Недостаточный сон является эпидемией общественного здравоохранения».

Краткий сон не обязательно хуже долгого

Чем короче твой сон, тем короче и твоя жизнь, пишет Уолкер. Но исследования говорят, что меньше живут не только те, кто спит мало, но и те, кто спит много: согласно некоторым из них, продолжительность жизни людей, которые спят по 8 часов, равна продолжительности жизни тех, кто спит по 4 часа. Уолкер признает, что, возможно, слишком большое количество сна может быть вредным, как и слишком много еды, воды или кислорода. Он также подчеркивает, что эти данные получены в популяционных исследованиях, которые говорят о корреляции, а не о причинно-следственной связи. 

Мы не умираем от отсутствия сна. Но это не точно

Отсутствие сна приводит к смерти, пишет Уолкер и иллюстрирует тезис фатальной семейной бессонницей — генетическим заболеванием, которое повреждает мозг человека, лишает его сна и неизбежно приводит к смерти. Однако это заболевание встречается так редко, что мы не знаем, умирают ли больные из-за отсутствия сна или по каким-либо другим причинам, ведь фатальная семейная бессонница поражает все органы человека.

Если вам интересно разобраться в спорных моментах бестселлера «Зачем мы спим», прочитайте пост Алексея Гузея с разбором книги и пост Уолкера с ответами на вопросы читателей.

8 признаков, что вы опасно мало спите — Wonderzine

александра савина

Все мы в детстве слышали, что сон — лучшее лекарство. Конечно, медицинские препараты он не заменит, но на самочувствие может влиять существенно: недостаток сна связывают с повышенным риском развития диабета II типа и повышенным артериальным давлением. Количество сна, которое нужно каждому человеку, индивидуально (средняя норма колеблется в районе семи-восьми часов), но здесь кроется опасность: часто мы думаем, что всё в порядке, хотя на самом деле нам катастрофически не хватает сна. Помните, что проблемы со сном и ощущение сонливости могут быть признаком другого заболевания или состояния — например, апноэ (то есть остановки дыхания во сне) или стресса, мешающего заснуть. Если чувствуете, что проблемы со сном решить не получается, обратитесь к специалисту: сомнологу, неврологу или психотерапевту.

Вы раздражительны

У плохого настроения могут быть сотни причин — от тяжёлого дня до клинической депрессии и гормональных колебаний. Недостаток сна тоже влияет на наше психическое здоровье: долгое время проблемы со сном считали симптомом психических трудностей, но исследования показали, что хронический недосып или бессонница могут повышать риск психологических проблем и ухудшать состояние пациентов с определёнными заболеваниями, например с депрессией или тревожным расстройством. Вы и так наверняка знаете, как легко портится настроение после бессонной ночи — с постоянным недосыпом может быть то же самое. Если вы замечаете, что стали раздражительны и нервничаете больше обычного, возможно, дело в том, что надо лучше высыпаться.

Вы моментально засыпаете

Многие считают, что привычка моментально засыпать, как только ваша голова коснётся подушки, — признак того, что всё хорошо. На самом деле всё ровно наоборот, а моментальное засыпание — признак того, что у вас проблемы со сном. Психолог и специалист по нарушениям сна Майкл Бреус отмечает, что сон не должен наступать мгновенно: этот процесс должен напоминать поездку на автомобиле, где вы мягко нажимаете тормоз, а машина плавно останавливается. По мнению эксперта, если вы засыпаете меньше чем за пять минут, есть повод задуматься, хватает ли вам сна. А вот постепенно погружаться в сон на протяжении двадцати минут — вполне в порядке вещей.

Вы надеетесь отоспаться в выходные

Многие из нас живут с установкой, что в будни, когда нас нагружает куча дел, сном можно пожертвовать — а затем «нагнать» или «выспаться впрок» в субботу и воскресенье. Если вы живёте с таким убеждением, плохие новости: компенсировать недостаток сна за два дня в неделю, к сожалению, не получится.

В 2010 году провели исследование, участники которого спали меньше своей нормы пять дней, а затем на шестой получали возможность «восстановительно» выспаться. Когда время «восстановительного» сна подняли до десяти часов, когнитивные способности испытуемых более-менее пришли в норму — но результаты всё равно были хуже, чем до того, как люди столкнулись с недостатком сна. Конечно, это исследование не учитывает многие нюансы реальной жизни (например, у всех участников до начала эксперимента не было проблем со сном), но главный вывод очевиден: одной ночи, чтобы ликвидировать последствия проблемы, не хватит.

Вы стали менее внимательными

Каждый, кто хоть раз в студенческие годы приходил на пару после бессонной ночи, знает, как тяжело сосредоточиться на том, что говорит лектор. Недостаток сна влияет на нашу способность концентрироваться и скорость реакции: из-за этого нам труднее воспринимать новую информацию и принимать решения. В том числе и поэтому, например, сонным водителям не советуют садиться за руль: недостаточная внимательность может привести к аварии. Если вы чувствуете, что выполнять рабочие обязанности стало труднее без видимой на то причины, а обычные рабочие действия стали занимать гораздо больше времени, пора попробовать больше спать.

У вас начались проблемы с памятью

Одна из задач сна — помочь нашему мозгу переработать полученную за день информацию и подготовиться к тому, чтобы получать её и на следующий день. Уже больше ста лет учёные уверены, что память тесно связана со сном: правда, если раньше считалось, что сон помогает воспоминаниям «закрепиться», не давая нашему мозгу отвлечься на внешние стимулы, то сейчас учёные думают, что ночью наш мозг собирает всю полученную информацию и ищет в ней новые связи. Один из возможных эффектов недосыпа — ухудшение кратковременной памяти: недостаток сна может помешать сформироваться новым воспоминаниям. Так что если чувствуете, что в последнее время стали чаще что-то забывать — возможно, дело в недостатке отдыха.

Утром вы всё ещё хотите спать

Очевидный симптом, который, тем не менее, многие игнорируют: если утром вы сильно хотите спать и не можете продрать глаза, а днём думаете только о том, как бы сделать перерыв или добраться вечером до кровати, возможно, вам не хватает сна или стоит поработать над его качеством: выработать режим (то есть ложиться и вставать примерно в одно и то же время), спать в тёмном помещении, не переедать перед сном и поменьше пользоваться гаджетами в кровати. Помните, что при соблюдении всех условий могут быть и другие причины — например, из-за апноэ вы будете чувствовать усталость даже при достаточном количестве сна.

Вы часто простужаетесь

На иммунитет и на то, как часто мы болеем, может влиять множество факторов — от курения до нечищеных фильтров офисного кондиционера. Сон — тоже важный фактор, так как при его недостатке мы становимся более уязвимыми перед лицом болезни. Исследование американских учёных показало, что у тех, кто спит шесть часов и меньше, вероятность простудиться при столкновении с вирусом была в четыре раза выше, чем у тех, кто спал по четыре часа.

Это, конечно, не значит, что сон должен стать основной защитой от сезонной простуды (привычка мыть руки пригодится не меньше, а то и больше; к тому же сами исследователи пока говорят только о корреляции, а не о причинно-следственной связи) — но это как минимум повод задуматься.

Вы постоянно голодны

Между сном и пищевыми привычками неочевидная связь — и тем не менее не стоит сбрасывать её со счетов. Например, исследование учёных Калифорнийского института в Беркли показало, что после бессонной ночи участникам эксперимента больше хотелось джанк-фуда и снэков (речь, конечно, не о морковных палочках).

«Мы обнаружили, что недостаток сна влияет на высокоорганизованные отделы мозга, необходимые для сложных решений и суждений, снижая их активность. Одновременно с этим начинают активнее задействоваться зоны мозга, отвечающие за менее комплексные процессы, контролирующие мотивацию и желания», — отмечает старший автор исследования, профессор психологии и нейробиологии Мэттью Уокер. Если вместо овощей на пару́ рука чаще тянется к шоколадкам, возможно, дело ещё и в недосыпе — и в том, что нам сложнее сопротивляться первобытной страсти к углеводам.

Фотографии: Andrey Popov — stock.adobe.com, marysa03 — stock.adobe.com, naiauss — stock.adobe.com, Amazon

Можно ли спать два часа в день и высыпаться: эксперимент: Ценности: Lenta.ru

Моцарт спал пять часов в сутки, а Бальзак — все девять. Но по-настоящему причудливо то, как именно спали многие из известных людей: кто — с часу дня до восьми вечера, кто — с трех до 11 утра. Журналисты «Ленты.ру» провели эксперимент, в ходе которого протестировали разные режимы сна, и теперь вместе с «Билайн» рассказывают, каково это — спать два с половиной часа в день, пять часов и полноценные восемь часов (это было сложно, но все же удалось!).

Самое ценное в жизни мужчины

Цикл сна «Сверхчеловек»: по 30 минут каждые четыре часа. Экспериментировал журналист Алексей Зимин.

Для эксперимента я выбрал цикл «Сверхчеловек». Если бы вы посмотрели на меня, то подумали бы, что у меня совсем плохо с самооценкой. Вернее, чересчур хорошо.

Я высокий, худой и дерганый. Сверхчеловек — это не просто не про меня, это не про меня от слова «совсем». Если бы сверхчеловек оказался рядом со мной, то он глянул бы на меня с презрением, посчитав вообще чем-то нежизнеспособным. Но за внешним тщедушием кроется амбициозный — в хорошем смысле — супергерой, который, рискуя дотлевающими нитями нервной системы, решил надругаться над самым святым, что есть в жизни мужчины. Его сном.

Как человек отчаянный, я прожил неделю в режиме 30 минут сна каждые четыре часа. Тот самый цикл под названием «Сверхчеловек» потребовал от меня просто нечеловеческих усилий. Заставить себя спать — не проблема: закрыл глаза, и погнали; рот открыт, слюнка по подбородку, и нежное поеживание вперемешку с причмокиванием. Главное, чтобы не было свидетелей этого приступа несанкционированной неги. Особенно в середине рабочего дня посреди офиса.

Найти место, где можно отключиться на полчаса, оказалось сложнее, чем объяснить таксисту, как подъехать к подъезду, одновременно с этим жонглируя горящими бензопилами и стоя на битых стеклах, рассыпанных на крыше падающего лифта.

Наш офис явно обустраивали эксгибиционисты. Стены во всех кабинетах и переговорках прозрачные. Мой режим делился на такие периоды: подъем в 7:30 утра, сон с 11:30 до 12:00 (после ежедневной планерки на работе), далее — с 15:00 до 15:30 сплю (в машине кого-то из коллег, благо сейчас тепло), потом следующий сеанс сна начинается в 19:30 (как правило, в наиболее укромном кабинете, обитатель которого не засиживается на работе), а вот в полночь уже могу не прятаться по углам, а заснуть дома.

До кровати, правда, доползал не всегда, отрубался где-то в районе дивана. В 04:30, проспав лишние четыре часа, просыпался благодаря поставленному на всякий случай будильнику и понимал, что арифметика сна не складывалась. Приходилось все пересчитывать — и это сводило с ума.

Самой увлекательной в эксперименте была постоянная несвоевременность важных срочных дел, встреч и совещаний, выпадающих на прием моих сонных ванн.

Для честности я их пропускал под разными предлогами, но к концу недели критическая масса была уже настолько неподъемной, что выходные я провел почти без сна. И тогда я понял, что такое «Сверхчеловек». Он может какое-то время ставить в приоритет сон, чтобы потом от него отказаться. Это не подходит усредненному сотруднику компании, работающей в каком бы то ни было графике. Да и бездельникам такой режим тоже будет чуждым: только разгуляешься, а тут уже на горшок и спать. Сплошная нервотрепка да постоянно затекшая шея.

Всю неделю мой КПД стремился к минус бесконечности, потому что я думал, как бы не пропустить очередной сеанс сна. До этого я еще какое время днем подыскивал себе колыбель. Так себе качество жизни. Про работу я вообще не говорю. Она шла фоном — как будто антракт между снами. Да и качество сна было сопоставимо с банкой сайры 87-го года, открытой в нашем родном 2019-м.

Вывод простой — всему свое время. Потехе — час. Сну — восемь.

Восьмичасовой сон — это не только важно для здоровья и работоспособности, но еще приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Аэродинамика коровы и пять будильников подряд

«Нормальный цикл», ежедневный восьмичасовой сон. Экспериментировал журналист Александр Косован.

Я сразу сказал коллегам, что «нормальный цикл» за мной. Потому что именно он для меня экспериментальный.

Этим никого не удивишь, конечно: для кого восемь часов сна не эксперимент? Это почти история, которую можно было бы рассказывать в старости внукам: «Однажды, внуки мои, ваш дедушка спал восемь часов. Были времена!» Внуки прикрывают раскрытые рты ладошками, а дед-сосед с презрением ворчит, что я обманываю наивных детей.

Соблюдая честь работодателя, скажу, что рабочий день у меня полноценный — ни прибавить, не убавить, по ночам почти не сижу (хотя пару раз ночевал в редакции, чтобы успеть все закончить к утру). И ложусь вроде бы тоже вовремя, шесть-семь часов на сон остается. Но начинаешь читать или смотреть что-то — все, пока. Как в мемах: обнаруживаешь себя в четыре утра смотрящим документалку про аэродинамику коровы.

По поставленным перед началом эксперимента условиям ежедневно я должен был спать полноценные восемь часов. За 15-20 минут до этого нужно было отложить телефон и все-все, чтобы заснуть — время засыпания как раз составляет не более 30 минут (если, конечно, у вас нет проблем со сном). Значит, если я хочу приехать на работу к 11, то, учитывая около часа времени на дорогу и час на сборы, нужно встать в девять. Соответственно, начать засыпать нужно в половину первого. Кажется, это совсем не сложно.

Но сложно.

В первую ночь эксперимента я пролежал где-то до трех. До двух часов просто заставлял себя лежать с закрытыми глазами, а потом, когда понял, что не засну, поднялся и начал читать. Три часа ночи — стандартное время засыпания для меня. Видимо, сработала привычка, поэтому я и потратил столько времени. На следующий день все ожидаемо повторилось. Понимая, что на проведение эксперимента остается не так много дней, я принял не лучшее решение, по мнению сомнологов, но мне помогло. Около полуночи я выпил половинку таблетки со снотворным действием — в свое оправдание скажу, что это безрецептурное (читай — не сильное) лекарство, которое посоветовал врач, то есть никакого самоуправства. К тому же оно не вызывает привыкания, что не мое голословное утверждение, а данные одного из 500 экспериментов с этим снотворным.

Моей целью было быстро приучить организм засыпать в нужное мне время. Пропив три дня небольшую дозу снотворного, на четвертый день около часа ночи я заснул — правда, в итоге проспал чуть больше восьми часов, это побочный эффект таблеток. Тем не менее, я выспался, уровень сонливости в тот день можно назвать допустимым. То есть внезапно я не отключался.

Потом еще несколько дней я засыпал в период с 00:30 по 01:30, просыпался с 8:00 по 9:30 — и уже без таблеток. Такой разброс утром получился во многом из-за того, что один будильник хорошо, а два лучше, но не настолько, насколько пять будильников лучше одного. Когда звенит пятый, думаешь, что сейчас же через 10 минут еще шестой прозвенит — но нет. Так что записываем: плюс час незапланированного сна.

Спать восемь часов — это круто. Хотя бы потому, что я смог себя заставить. Ежедневная невыспанность оказалась результатом моего отношения ко сну, и никакие оправдания про нехватку времени меня на самом деле не оправдывают — нашел ведь время для эксперимента.

Бесплатный интернет, полученный от участия в акции «Билайн» «Гиги за сон», вопреки ожиданиям, оказался приятным, но довеском к главному эффекту — постепенно, получая награду за правильный сон, привыкаешь спать полноценные восемь часов, что очень хорошо сказывается на жизни. Подробности акции «Гиги за сон», а также ASMR видео со знаменитостями, созданные «Билайн», можно найти здесь.

Эти несколько дней были приятными. За них я не успел почувствовать возвращение отличного здоровья, — может просто нечему было возвращаться? — но один огромный плюс я для себя нашел. Да, на час-полтора у меня сократился день. Но это того стоило. Я перестал волноваться перед сном, что, мол, я что-то делаю, а надо спать, а я не высплюсь, а завтра так много дел, а то, а се… Стало спокойнее и комфортнее. Надо спать — и я иду спать, потому что это то, что играет немаловажную роль в формировании завтрашнего дня. Когда ты выспался и у тебя есть силы, ты можешь сделать больше за более короткое время, а если охота спать, то короткое дело можно растянуть на целые часы. Поэтому тут парадокс: время сократилось, а успеваешь больше. Благодаря работоспособности.

Кстати, в эти дни стабильно снились сны. Не помню, когда их видел до этого. И это было круто и безумно — будто посмотрел четвертый сезон «Твин Пикса».

В общем, поэкспериментирую еще. Теперь для себя.

Цикл «Сиеста»: пять часов ночного сна и полчаса-час дневного. Об опыте рассказывает журналист Антон Ширяев.

Традиция сиесты или послеобеденного сна появился в Испании, Италии и Греции еще во времена античности и является одним из древнейших бытовых обычаев этих стран. Ее появление связано с жарким климатом, из-за которого в дневные послеполуденные часы находится на улице было затруднительно, и даже животные возвращались с пастбищ в свои жилища, чтобы отдохнуть.

Другая причина — принятые в Южной Европе сытные обеды, после которых человека клонит в сон. Это происходит из-за оттока крови после приема пищи в обед от нервной системы к пищеварительной, что и вызывает сонливость.

Но сиеста не только средиземноморский обычай. Спали после обеда и на Руси, причем отказ от дневного сна вызывал шок и удивление. В частности, отказ Лжедмитрия I от послеобеденного сна вызвал ропот и возмущение у бояр и придворных.

С медицинской точки зрения регулярная сиеста улучшает кровообращение, снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает устойчивость к стрессу и избавляет от депрессий. По данным испанских исследователей риск умереть от инфаркта или инсульта у тех, кто регулярно спит днем, на 37 процентов ниже. Поэтому для детей младше пяти лет сиеста обязательна, подросткам — весьма желательна, а взрослым — рекомендуема. Впрочем, специалисты отмечают, что спать после обеда нужно около 30 минут и в любом случае не больше часа. Иначе длительная сиеста может привести к бессоннице ночью.

В Испании, Италии и Греции перерыв на обед длится от двух до трех часов, чтобы у работников была возможность дойти до дома, поесть и поспать. В некоторых странах, где обеденный перерыв небольшой, номера для дневного сна предлагают отели. Такая услуга популярна в канадской провинции Квебек, где все еще сильны французские традиции, а также в некоторых районах самой Франции.

Я столкнулся с сиестой 10 лет назад, когда несколько месяцев учился в Италии. В силу того, что жизнь в Сиене — маленьком тосканском городке, где находился университет, после обеда натурально замирала (закрывалось буквально все), я воле-неволей начал ходить домой, чтобы поспать часок. Первое время послеобеденный сон не только не помогал мне почувствовать себя бодрее вечером, но, напротив, приводил к тому, что еще час-полтора после пробуждения я чувствовал себя зомби. Однако за пару недель организм адаптировался, и я начал спать, как по часам: быстро засыпал, легко просыпался через час и чувствовал себя великолепно.

Однако следует отметить, что в Италии весь цикл работы многих заведений построен на том, что они закрыты днем и долго работают вечером, так что повторно в кровать я отправлялся обычно не раньше часа ночи, а ужинал в восемь-девять вечера. При этом вставал я с утра обычно 06:30 — 06:45. Таким образом мой ночной сон редко превышал пять-пять с половиной часов. Удивительно, но каждое утро я был бодр и энергичен, отправлялся в ближайшую тратторию за капуччино и панини. Хотя в Москве при обычном режиме сна, как правило, встаю очень тяжело, а аппетит у меня появляется не раньше, чем через час после пробуждения.

Что касается отхода ко сну ночью, то я засыпал практически мгновенно. Все-таки, когда ложишься спать в час — половину второго ночи после напряженного и полного событий дня, то уснуть проще, чем когда ложишься рано. Я не зря упомянул про полный событий день — после дневного сна у меня всегда были силы на то, чтобы пойти гулять, отправиться в боулинг или на дискотеку. Дневной сон заряжал энергией на вечернюю активность.

В Москве, понятное дело, спать после обеда затруднительно в силу отсутствия перерыва в рабочем дне. Но в выходные дни после сытного обеда, особенно за городом, я с удовольствием отправляюсь поспать часок.

Основываясь на своем опыте, я могу подтвердить рекомендации сомнологов не затягивать дневной сон. После 30-40 минут ты чувствуешь себя свежим и бодрым, а вот пробуждение после двухчасового сна происходит трудно, а заснуть вечером в привычное время не получается.

Что случится, если мало спать

Все мы хоть раз мечтали бодрствовать круглосуточно, не нуждаясь ни в еде, ни во сне. Сколько бы тогда свободного времени появилось у нас! Как ни странно, эта идея фикс может быть реализована даже вопреки тому, что наше здоровье будет подорвано. Да и медицина негативно отзывается о нехватке сна. Например, известный актер Хит Леджер для роли в фильме «Джокер» спал всего по 2 часа в день. А для поддержания жизнедеятельности он употреблял энерготоники. И что же? Эта роль оказалась для него фатальной (после съемок картины актер умер от интоксикации медикаментами). Потому что организм – как часы: если будет сбой, он «сломается».

Не сном единым

Если мозг решает, что сон – идеальный момент, чтобы нагрузить голову всеми мыслями о работе, отношениях или финансовых проблемах, то вам может понадобиться еще больше отдыха. А дальше – привет, проблемы с сердцем!

Согласно новым исследованиям, представленным на заседании Европейского исследовательского института кардиологии, слишком мало или слишком много сна влекут значительное увеличение риска сердечно-сосудистых проблем, включая «проблемные артерии», сердечные приступы, инсульты, сердечную недостаточность.

Насколько важен сон

Один из авторов метаанализа, грек Эпаминондас Фонтас, сравнивая данные о количестве сна для здорового сердца, сказал: «Мы тратим одну треть нашей жизни на сон, но мы мало знаем о влиянии этой биологической потребности на сердечно-сосудистую систему».

Фонтас и его команда провели 11 исследований с участием более 1 миллиона человек, и результаты показали, насколько важно уделять первоочередное внимание нашему сну, когда речь заходит о здоровье, а также хорошо питаться и заниматься спортом. Хотя известно, что ученые рекомендуют от семи до девяти часов сна в сутки, авторы метаанализа считают, что если вы хотите снизить риск болезней сердца, то вам нужно около 6–8 часов крепкого сна. Любое уменьшение отдыха повлечет собой 11-процентное увеличение риска смерти от ишемической болезни сердца или инсульта в течение приблизительно 9 лет. Если спите вообще мало, то риск уже будет 33-процентным.

Также исследователи обнаружили, что у людей, которые спали менее шести часов или часто просыпались (нестабильный сон), на 27% повышался риск атеросклероза.

РИСКИ

В 2018 году группа из 798 мужчин средних лет из Гетеборга, Швеция, предоставила информацию о том, сколько они спали в 1993-м. У них 20 лет спустя (они спали менее пяти часов в сутки) были найдены высокие риски сердечно-сосудистых проблем. Оказывается, даже курение или диабет имеют в 2 раза меньшую опасность.

Конечно, очень невеселая информация, но эти исследования просто сигнализируют нам о том, что лишение себя сна обязательно чем-то да аукнется. Кроме того, недостаток отдыха связан с такими проблемами, как ожирение, вплоть до нарушения психического здоровья.

«Сон влияет на биологические процессы, такие как метаболизм глюкозы, артериальное давление и воспаление», – объясняет Фонтас.

ПЛЮСЫ

Депривацией сна лечат депрессию

Депривация – такой новый для нас термин, но давно известный медикам – означает уменьшение или полную утрату способности удовлетворить главные нужды человека: психофизиологические или социальные. Отсутствие сна (не полное) уже зарекомендовало себя положительно в случае, если человек страдает от депрессии или апатии. Вальтер Шульте, немецкий психиатр, в 1970-х годах доказал, что частичное лишение сна улучшает общее состояние пациентов с различными депрессиями.

Факты о сне

Информацию о сне, давно нам известную, мы в основном получили за последние 25 лет. Но сейчас мы узнаем немного больше.

• 12 процентам людей cнятся полностью черно-белые сны.
• Пожилые люди видят черно-белые сны чаще, чем молодежь.
• Две трети своей жизни кошки проводят во сне.
• Жирафу требуется только 1,9 часа сна в день, а коричневой летучей мыши – 19,9 часа.
• Люди тратят 1/3 своей жизни на сон.
• Рекорд «самый длинный период без сна» установлен за 11 дней. Этот рекорд побил калифорнийский студент Рэнди Гарднер в 1964 году. Однако повторять это не рекомендуется, так как Рэнди испытал очень неприятные ощущения, а другие испытуемые просто уснули, так и не проснувшись.
• Нередко глухие люди используют язык жестов во сне.
• Дисания – это состояние, когда трудно вставать с постели утром. Мы все, без сомнения, не хотим рано ложиться спать, но тем, кто страдает от дисании, сложно вдвойне. Скорее всего, это форма синдрома хронической усталости.
• Парасомния – двигательная активность во время сна. Некоторые люди даже совершили преступление из-за парасомнии, включая сон во время вождения и даже убийство.
• «Гипнотические толчки» – нет точных данных, почему возникают причудливые движения во сне, но они считаются совершенно нормальными. Тем не менее, они появляются из-за тревоги, выпитого на ночь кофеина или физической активности перед сном. Они чаще встречаются у молодых людей и уменьшаются по мере взросления.
• Считается, что до 15% населения Земли – лунатики. Национальный фонд сна говорит о таких данных.
• Одна из четырех супружеских пар спят на отдельных кроватях. Это известный факт, и для хорошего сна это даже необходимо.
• Лишение сна убьет вас быстрее, чем лишение еды. В краткосрочной перспективе сон намного более важен, чем пища.
• Слепые люди во время сна испытывают эмоции, слышат звуки и чувствуют запахи, а не «смотрят сны».
• В течение 5 минут после пробуждения 50% ваших снов забывается. Через 5 минут после сна цифра достигает 90%. Зигмунд Фрейд так считал, потому что сны представляют собой наши подавленные состояния и негативные мысли. Поэтому наш мозг хочет побыстрее избавиться от них.
• Болевой порог снижается лишением сна. Исследование профессора Криса Идзиковски, директора службы оценки сна, предполагает, что сокращение сна в два раза снижает болевой порог человека.
• В идеале засыпание ночью должно занимать 10-15 минут. Если вам потребуется менее пяти минут, чтобы уснуть, то, скорее всего, сон у вас сверхчуткий.
• Люди – единственные млекопитающие, которые охотно откладывают сон.
• Сон может помочь пищеварению. Когда руки лежат на подушке, а вы на левом боку, это положение может помочь избавиться от изжоги.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Депривация сна: причины, симптомы и лечение

Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи, когда не спал или не спал. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, недостатком энергии и раздражительным настроением.

Лишение сна — это когда вы не высыпаетесь, и, по оценкам, от него страдает около одной трети взрослого населения Америки, и проблема, которая только усугубилась в последние годы.

Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем.Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.

Чтобы избежать этих проблем, важно избегать недосыпания. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, поможет вам лучше высыпаться.

Что такое недосыпание?

Термин «недосыпание» означает получение меньшего количества сна, чем необходимо, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки.Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

Все ли определения лишения сна одинаковы?

В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. В действительности, однако, хорошо отдохнувший — это больше, чем просто количество часов, в течение которых вы спите. В результате термины дефицит сна или недостаточность сна чаще используются для описания факторов, которые уменьшают количество и / или качество сна и мешают человеку просыпаться отдохнувшим.

Таким образом, недостаток сна имеет более широкое применение. Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но имеет много пробуждений, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «лишение сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.

Даже в области медицины в исследованиях могут использоваться различные технические определения депривации сна, поскольку одни классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве порогового значения.

Существуют ли разные типы лишения сна?

Недостаток сна и недостаточность сна можно классифицировать по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

• Острая депривация сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда человек значительно сокращает время сна.
• Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как ограниченный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
• Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать продолжающееся недосыпание, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

Отличается ли лишение сна от бессонницы?

Хотя как бессонница, так и недосыпание связаны с недосыпанием, многие эксперты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди с бессонницей плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна.С другой стороны, людям с недосыпанием не хватает времени на сон из-за выбора поведения или повседневных обязательств.

Иллюстрацией этого различия является то, что люди, лишенные сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное». Тем не менее, кто-то, страдающий бессонницей, все еще не может заснуть, несмотря на то, что у него есть возможность сделать это.

Может быть значительное совпадение между описанием депривации сна и бессонницы, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

Что вызывает недосыпание?

Множественные факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, выбор образа жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие заболевания.

Лишение сна часто вызвано добровольным выбором, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший заснуть допоздна, чтобы посмотреть телесериал, может испытывать острое недосыпание. Непоследовательный режим сна может облегчить принятие этих решений и сделать их менее преднамеренными в данный момент.

Рабочие обязанности — еще одна частая причина недосыпания. Людям, которые работают на нескольких работах или в течение длительного времени, может не хватать времени для достаточного сна. Сменным работникам, которым приходится работать по ночам, также может быть трудно получить необходимое количество сна.

Недостаток сна может быть вызван другими нарушениями сна или другими заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее десятки ночных пробуждений, может ухудшить как продолжительность, так и качество сна.Другие проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и нарушения в дневное время, такие как снижение концентрации внимания, замедленное мышление и изменения настроения.

Чувство сильной усталости в течение дня — один из отличительных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда им это необходимо.В некоторых случаях это приводит к микросону, в котором человек засыпает на несколько секунд.

Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:

• Замедленное мышление
• Пониженная продолжительность концентрации внимания
• Ухудшенная память
• Принятие неверных или рискованных решений
• Недостаток энергии
• Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности

Симптомы человека могут зависеть от степени недосыпания и от того, является ли оно острым или хроническим.Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью будут испытывать симптомы недостатка сна, и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно отмечать, как вы себя чувствуете после приема этих веществ и без них.

Каковы последствия недосыпания?

Последствия недосыпания и недосыпания могут быть серьезными и далеко идущими.

Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев.Сонливое вождение, связанное с замедлением реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, лишенные сна, с большей вероятностью будут испытывать трудности в школе и на работе или испытывать изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.

Хроническое недосыпание может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:

• Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования показали тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми проблемами, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
• Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, увеличивая риск метаболических состояний, таких как диабет.
• Ожирение: Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
• Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабый ответ на вакцины.
• Гормональные нарушения: Сон помогает организму правильно вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышая подверженность гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
• Боль: Люди, лишенные сна, подвергаются более высокому риску развития боли или ощущения, что их боль усиливается. Боль может вызвать дальнейшие прерывания сна, создавая отрицательный цикл ухудшения боли и сна.
• Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.

Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаточный сон связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.

На уровне общества последствия недосыпания огромны. По оценкам CDC, 6000 смертей ежегодно происходят из-за сонного вождения, а недосыпание, по подсчетам, приводит к сотням миллиардов дополнительных расходов на здравоохранение, а также к потере производительности более 400 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах.

Как диагностируется депривация сна?

Врачи часто могут диагностировать недосыпание, обсуждая симптомы и режим сна пациента. Это может включать просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ режима сна и дневных симптомов.

В некоторых случаях может проводиться дополнительное тестирование с использованием технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или с исследованием ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.

Как предотвратить и лечить недосыпание

Если у вас сохраняются или ухудшаются проблемы с недостаточным сном или дневной сонливостью, работа с врачом — хороший первый шаг к получению облегчения. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое лучше всего соответствует вашим потребностям.

В большинстве случаев внимание к гигиене сна — среде вашего сна и повседневным привычкам — является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.

Обратитесь к лишению сна, не справляйтесь с этим

Многие люди недосыпают, потому что принимают недосыпание как нормальное явление. Вместо того, чтобы принимать необходимые меры, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, дремлют или просто пытаются «выжить».

Ни один из этих подходов не является надежным решением проблемы недосыпания. Они могут помочь пережить день, но кумулятивные эффекты недосыпания по-прежнему сказываются как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По этой причине важно не принимать недостаток сна как нормальное явление и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.

Сделайте сон приоритетом

Хронический недостаток сна часто возникает, когда люди жертвуют сном в пользу работы, отдыха или других обязательств. Чтобы противодействовать этому, очень важно сделать так, чтобы сон стал приоритетом:

• Имейте постоянный график сна: Вы должны стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. Определившись с расписанием, внимательно следите за ним, даже по выходным. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
• Установите границы в вашей работе и общественной жизни: Требования вашей личной или профессиональной жизни легко урезать выделенное вам время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы сохранить все время, необходимое для отдыха каждую ночь.
• Соблюдайте распорядок дня перед сном: Будьте готовы каждую ночь с помощью одних и тех же шагов, таких как тихое чтение или растяжка, надевание пижамы и чистка зубов. Регулярный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на хороший сон каждую ночь.

Настройте обстановку в спальне

Создайте в своей спальне идеальное место для отдыха. У вас меньше шансов избежать отхода ко сну, если режим сна удобен и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.

Матрас и подушки должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно и поддерживать умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было как можно тише и темно.

Избегайте вещей, которые могут мешать сну

Полезный шаг в решении проблемы недосыпания — избегать вещей, которые могут, часто без вашего ведома, негативно повлиять на ваш сон:

• Электронные устройства: Телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры могут стимулировать ваш разум, оставляя вас на связи, когда вы хотите лечь спать.Свет, излучаемый этими устройствами, также может влиять на ваш циркадный ритм. Поэтому лучше не пользоваться электронными устройствами в течение часа и более перед сном.
• Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно в ночное время, может нарушить ваш нормальный цикл сна, снижая общее качество и постоянство сна.
• Кофеин: Как стимулятор, кофеин заставляет вас бодрствовать, и, поскольку он может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, лучше избегать его днем ​​и вечером.
• Дневной сон: Чтобы сон не мешал сну ночью, делайте его коротким (30 минут или меньше) и никогда не делайте его ближе к вечеру или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще не спать.

Получите максимум удовольствия от дня

Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бдительным днем ​​и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному режиму сна, поэтому старайтесь заниматься хотя бы умеренными упражнениями каждый день.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Депривация сна: 10 долгосрочных эффектов | Блог

Опубликовано 8 апреля 2019 г.
Время чтения: 4 минуты
Доктор Карл Розенберг

Несмотря на все десятилетия исследований, мы до сих пор не уверены, почему нашему телу нужен сон. Однако, если мы не спим рекомендованные 8 часов каждую ночь, мы знаем, что это может иметь разрушительные последствия для нашего здоровья. Давайте подробнее рассмотрим 10 основных эффектов длительного недосыпания.

Постоянный недостаток сна тесно связан с гипертонией, сердечными приступами и инсультами, ожирением, диабетом, депрессией и тревогой, снижением функции мозга, потерей памяти, ослабленной иммунной системой, снижением фертильности и психическими расстройствами.

10 Последствия длительного лишения сна

1. Гипертония
2. Сердечный приступ и инсульт
3. Увеличение веса и ожирение
4. Диабет
5. Депрессия и тревога
6. Нарушение функции мозга
7. Потеря памяти
8. Дефицит иммунной системы
9. Снижение фертильности
10. Психиатрические расстройства

Гипертония

Менее 5-6 часов сна в сутки связывают с повышенной гипертонией.Поскольку сон помогает нашему организму регулировать гормоны, вызывающие стресс, недостаток отдыха может усилить воздействие стресса на организм. Длительное недосыпание связано с повышением артериального давления, учащением пульса и воспалением. Все это создает ненужную нагрузку на ваше сердце.

Сердечный приступ и инсульт

Недостаток сна вызывает более частые случаи смертельных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульт. Врачи и исследователи считают, что это связано с тем, что недостаток сна может нарушить работу частей мозга, которые контролируют систему кровообращения, или вызвать воспаление, которое повышает вероятность образования тромба.

Увеличение веса и ожирение

Последствия постоянных проблем со сном включают быстрое увеличение веса. Недостаток сна связан с повышенным содержанием кортизола, гормона стресса; возникающие в результате беспокойство, стресс и разочарование часто способствуют эмоциональному перееданию и неправильному питанию. Другой гормон, называемый грелином, вырабатывается в желудке и ассоциируется с длительным недосыпанием; избыток грелина может вызвать у людей чувство голода.

Со временем недосыпание отрицательно сказывается на обмене веществ в организме и пищевых привычках.Усталость часто приводит к нездоровой тяге и чрезмерному увлечению, что сопровождается снижением выносливости и физической активности. Исследования показали, что люди, которые не чувствуют интереса, чаще выбирают продукты, богатые углеводами и сахаром.

Математика говорит нам, что уменьшение количества упражнений в сочетании с увеличением количества съеденного плюс увеличение калорийности съеденной пищи равняется увеличению веса. Ожирение — известный фактор риска бессонницы.

Диаграмма 10 основных эффектов длительного недосыпания на человеческий разум и тело.

Диабет

Даже пяти часов сна ночью недостаточно. Исследования показали, что лишение сна может нарушить методы организма по переработке глюкозы, которую клетки используют в качестве топлива, и количество вырабатываемого организмом инсулина. Вот почему он считается значительным фактором риска развития диабета 2 типа.

Депрессия и тревога

Большинство людей чувствуют раздражительность, если они плохо выспались, но длительное недосыпание связано с клинической депрессией и потерей мотивации в целом.Напротив, пациенты с депрессией часто имеют нерегулярный режим сна. Циклы сна и регулирование настроения регулируются гормоном мелатонином. Фактически, более низкий уровень мелатонина часто обнаруживается у людей, страдающих депрессией и страдающих бессонницей.

Тревога и панические атаки также могут быть обычной реакцией людей, страдающих хронической недостаточностью сна; они показали более низкую толерантность даже к легким повседневным стрессорам. Как и в случае с депрессией, иногда бывает трудно понять, что появилось раньше: тревога или нарушение сна.

Нарушение функции мозга

После всего лишь одной беспокойной ночи мы все испытали душевный туман, усталость, вспыльчивость и недостаток внимания. Когда мозг не может достаточно отдыхать в течение длительного периода времени, умственные способности могут резко ухудшиться. Мы знаем, что достаточный сон необходим для того, чтобы люди чувствовали себя острыми, концентрировались и учились, но он также влияет на наши навыки решения проблем и способность контролировать свои эмоции и принимать решения. У людей, лишенных сна, также есть проблемы с равновесием, рефлексами и моторикой; в результате они гораздо чаще получают травмы.Сонливость — главный фактор автомобильных аварий.

Потеря памяти

Многие ученые считают, что сон важен для того, чтобы дать мозгу время на самоорганизацию и, в частности, на передачу информации из кратковременной памяти в долговременную. Достаточный сон имеет решающее значение для восстановления памяти. Исследования показывают улучшение потери памяти после одной ночи спокойного сна.

Дефицит иммунной системы

Как и все остальные части нашего тела, иммунная система работает лучше всего, когда мы хорошо спим.Продолжительное недосыпание вызывает аналогичную реакцию на высокий уровень стресса; это может снизить ваш ответ антител и сделать вас более уязвимым, когда вы подвергаетесь воздействию вирусов, даже простуды и гриппа.

Снижение фертильности

Расстройства сна могут не только снизить либидо, но и оказать разрушительное воздействие на любого, кто пытается забеременеть, — как на мужчин, так и на женщин. Та же часть мозга, которая контролирует циркадные ритмы, также регулирует высвобождение репродуктивных гормонов. Регулярный сон менее 7 часов может привести к снижению уровня тестостерона и гормонов, вызывающих овуляцию, что еще больше затруднит зачатие.

Психиатрические расстройства

Чрезмерное и продолжительное недосыпание может привести к ряду психических расстройств. Некоторые люди, страдающие от длительных периодов недосыпания, испытывают такие симптомы, как дезориентация, паранойя и галлюцинации. Эти типы симптомов иногда можно спутать или связать с шизофренией.

Беспокоитесь о том, как проблемы со сном влияют на ваше здоровье?

Сон делает гораздо больше, чем просто сохраняет ясность ума.Длительное недосыпание может негативно повлиять на ваше эмоциональное состояние и физическое здоровье. Sleep Health Solutions of Ohio может помочь выявить ваши проблемы со сном и найти решения для отдыха, в котором нуждается ваше тело.

Свяжитесь с Sleep Health Solutions, чтобы назначить консультацию сегодня!

потребностей сна — HelpGuide.org

сна

Сколько вам нужно сна? Что происходит, когда вам не хватает? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня. Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес. Никакая другая деятельность не принесет столько пользы с такими небольшими усилиями!

Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или просто не можете уснуть по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением.Но даже минимальное недосыпание может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом. А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу.Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и уделяя время тому, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне
Миф: если вы спите всего на час меньше за ночь, это не повлияет на ваше дневное функционирование. Факт: Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями.
Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным режимам сна. Факт: Большинство людей могут переустановить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов — и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день.Следовательно, после переезда в несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе может потребоваться больше недели.
Миф: Дополнительный сон ночью может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью. Факт: Продолжительность сна, конечно, важна, но действительно нужно обращать внимание на качество сна. Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются из-за плохого качества сна.
Миф: Вы можете восполнить потерянный сон в течение недели, если спите больше по выходным. Факт: Хотя такой режим сна помогает частично облегчить недосыпание, он не может полностью восполнить недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные дни может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, поэтому гораздо сложнее заснуть в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром.
Источник: Ваш путеводитель по здоровому сну, Национальный институт здоровья

Сколько вам нужно сна?

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам нужно для оптимального функционирования.По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. На самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

В то время как потребности в сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей все еще требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

193 903 86 7-8 часов

Средняя потребность в сне по возрасту
Возраст	Необходимое количество часов	Может быть целесообразно
От новорожденных до 3 месяцев	14-17 часов	11	4-11 месяцев	12-15 часов	10-18 часов
1-2 года	11-14 часов	9-16 часов
3-5 лет	10-13 часов	8-14 часов
6-13 лет	9-11 часов	7-12 часов
14-17 лет	8-10 часов	7 — 11 часов
Молодые люди (от 18 до 25 лет)	7–9 часов	6–11 часов
Взрослые (от 26 до 64 лет)	7–9 часов	6–10 часов
Пожилые люди (65+)	5-9 часов
Источник: Национальный фонд сна

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, — это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточное количество часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумай еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это совсем не то, что нужно.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бдительность весь день, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.

Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества. Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня), а также ум и настроение REM-сон особенно важны.Вы можете добиться более глубокого сна, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличивает интенсивность быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее. См. «Наука о сне: этапы и циклы», чтобы узнать больше.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.

Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом на обеденную тарелку. Более того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрствующим, полностью бдительным и работающим на всю катушку. Может быть, вы чувствуете себя нормально сонным, когда находитесь на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или засыпаете после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.

Вам может не хватить сна, если вы…

• Нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя.
• Положитесь на кнопку повтора сигнала.
• Трудно встать с постели по утрам.
• Почувствуйте себя вялым днем.
• Сонитесь на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
• Сонливость после тяжелой еды или за рулем.
• Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
• Засыпайте во время просмотра телевизора или отдыхая вечером.
• По выходным хочется поспать.
• Засыпать в течение пяти минут после отхода ко сну.

Последствия недосыпания

Хотя может показаться, что потеря сна — не такая уж большая проблема, недосыпание имеет широкий спектр негативных последствий, выходящих далеко за рамки дневной сонливости. Недостаток сна влияет на ваше суждение, координацию и время реакции. Фактически, недосыпание может повлиять на вас так же сильно, как и пьянство.

Эффекты включают:

• Усталость, вялость и отсутствие мотивации.
• Настроение и раздражительность; повышенный риск депрессии.
• Снижение полового влечения; проблемы в отношениях.
• Нарушение мозговой деятельности; проблемы с обучением, концентрацией и памятью.
• Снижение творческих способностей и навыков решения проблем; трудности с принятием решений.
• Неспособность справиться со стрессом, трудности с управлением эмоциями.
• Преждевременное старение кожи.
• Ослабленная иммунная система; частые простуды и инфекции; увеличение веса.
• Нарушение моторики и повышенный риск несчастных случаев; галлюцинации и бред.
• Повышенный риск серьезных проблем со здоровьем, включая инсульт, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.

Как лишение сна может увеличить вашу талию

Вы когда-нибудь замечали, как, когда вы мало спите, вы испытываете тягу к сладкой пище, которая дает вам быстрый заряд энергии? Для этого есть веская причина. Недостаток сна напрямую связан с перееданием и увеличением веса.

В вашем теле есть два гормона, которые регулируют нормальное чувство голода и сытости.Грелин стимулирует аппетит, а лептин посылает сигналы в мозг, когда вы сыты. Однако, когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, стимулируя аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно. В то же время уровень лептина снижается, а это означает, что вы не чувствуете удовлетворения и хотите продолжать есть. Итак, чем больше вы теряете сна, тем больше пищи будет жаждать ваше тело.

Как выспаться, что вам нужно

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы увидеть которые лучше всего подходят для вас:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, равно как и тяжелая еда или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научитесь справляться со стрессом продуктивным образом, чтобы лучше спать по ночам.

Улучшите условия сна. Держите спальню темной, тихой и прохладной, а кровать зарезервируйте только для сна и секса.

Постарайтесь расслабиться перед сном. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуйте технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Поможете ли вы сделать HelpGuide бесплатным для всех?

Каждый четвертый человек в какой-то момент своей жизни будет бороться с психическим здоровьем. А из-за пандемии коронавируса и проблемной экономики многие сейчас находятся в кризисе. Больше, чем когда-либо, людям нужно надежное место, куда можно было бы обратиться за советом и надеждой. Это наша миссия HelpGuide. Наши бесплатные онлайн-ресурсы гарантируют, что каждый может получить необходимую помощь, когда он в ней нуждается, независимо от того, какая у него медицинская страховка, где он живет или что может себе позволить.Но как некоммерческой организации, которая не размещает рекламу и не принимает корпоративное спонсорство, нам нужна ваша помощь. Если вы уже внесли свой вклад, спасибо. Если у вас нет, подумайте о том, чтобы помочь нам найти тех, кто в этом нуждается: сделайте пожертвование всего от 3 долларов США.

Просыпаться: вредно для здоровья?

Большинство людей знают, что экономия на сне может быть плохо для тебя. Регулярное недосыпание связано с ряд хронических заболеваний, не говоря уже о раздражительности и вялости в течение дня.

Но знаете ли вы, что слишком много спать может быть проблематичным? Чрезмерный сон связан со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

• Сахарный диабет 2 типа
• Болезнь сердца
• Ожирение
• Депрессия
• Головные боли
• Повышенный риск смерти от болезни

Означает ли это, что слишком много сна вызовет тошноту? Не обязательно, — говорит доктор медицинских наук Всеволод Полоцкий.D., профессор медицины Johns Hopkins Medicine. «Мы точно не знаем причин и следствий», — говорит он. «Вероятно, это работает по-другому, когда вы больны, это приводит к увеличению времени сна».

Действительно ли слишком продолжительный сон способствует заболеванию или это признак уже существующего состояния? В любом случае, если вы постоянно киваете или хотите вздремнуть, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Сколько сна слишком много?

Потребности во сне могут варьироваться от человека к человеку, но в целом эксперты рекомендуют здоровым взрослым получать в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки.

Если вам требуется более 8 или 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это может быть признаком основной проблемы, говорит Полоцкий.

Что заставляет вас так устать?

Ряд условий может нарушить сон или повлиять на качество сна, из-за чего вы чувствуете усталость и вялость даже после 8 часов, проведенных в постели, — говорит Полоцкий. Эти условия включают:

• Апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее кратковременные остановки дыхания во время сна
• Синдром беспокойных ног, заболевание головного мозга, вызывающее неприятное, а иногда и непреодолимое желание пошевелить ногами в состоянии покоя
• Бруксизм, при котором вы скрипите зубами во время сна
• Хроническая боль
• Некоторые лекарственные препараты

Кроме того, существуют условия, которые существенно не ухудшают качество вашего сна, но увеличивают количество необходимого вам сна.В их число входят:

• Нарколепсия, заболевание головного мозга, которое нарушает циклы сна и бодрствования в организме
• Синдром отсроченной фазы сна, расстройство, при котором ваш циркадный ритм или биологические часы не дают вам спать в предрассветные часы, затрудняя пробуждение утром
• Идиопатическая гиперсомния, заболевание, вызывающее чрезмерную сонливость по неизвестным причинам

К счастью, существуют методы лечения многих из этих состояний, которые могут помочь улучшить качество вашего сна.

Исследование сна

Многие люди с возрастом спят больше и считают, что это нормальная часть старения, добавляет Полоцкий. Но старение не должно кардинально изменить вашу потребность во сне.

Если вы исключили эти условия и по-прежнему нажимаете кнопку повтора после 9 часов под одеялом, это может указывать на то, что у вас есть основное заболевание, такое как сердечное заболевание, диабет или депрессия.

Если вы слишком спите, Полоцкий рекомендует посоветоваться с врачом.Он или она может порекомендовать исследование сна, чтобы исключить нарушения сна. «Вам следует обратиться за профессиональной помощью в центр сна», — говорит он.

Недостаток сна и недостаток сна | NHLBI, NIH

Сон играет жизненно важную роль для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей вашей жизни. Достаточно качественный сон в правильное время может помочь защитить ваше психическое и физическое здоровье, качество жизни и безопасность.

То, как вы себя чувствуете, когда вы бодрствуете, частично зависит от того, что происходит во время сна.Во время сна ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье. У детей и подростков сон также способствует росту и развитию.

Ущерб от недостатка сна может возникнуть мгновенно (например, в результате автомобильной аварии) или со временем. Например, постоянный дефицит сна может повысить риск некоторых хронических проблем со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими.

Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие

Сон помогает вашему мозгу правильно работать.Пока вы спите, ваш мозг готовится к следующему дню. Он формирует новые пути, которые помогут вам изучать и запоминать информацию.

Исследования показывают, что хороший ночной сон улучшает обучение. Если вы изучаете математику, играете на пианино, совершенствуете свои навыки игры в гольф или водите машину, сон помогает улучшить ваши навыки обучения и решения проблем. Сон также помогает вам обращать внимание, принимать решения и проявлять творческий подход.

Исследования также показывают, что недостаток сна влияет на активность некоторых частей мозга.Если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с принятием решений, решением проблем, контролем над своими эмоциями и поведением, а также с тем, чтобы справляться с изменениями. Недостаток сна также связан с депрессией, самоубийствами и рискованным поведением.

Недосыпающие дети и подростки могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

Физическое здоровье

Сон играет важную роль в вашем физическом здоровье. Например, сон участвует в исцелении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов. Постоянный дефицит сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.

Недостаток сна также увеличивает риск ожирения. Например, одно исследование подростков показало, что с каждым потерянным часом сна вероятность ожирения возрастает. Недостаток сна увеличивает риск ожирения и в других возрастных группах.

Сон помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, вызывающих чувство голода (грелин) или сытости (лептин). Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, а уровень лептина понижается. Это заставляет вас чувствовать себя голоднее, чем когда вы хорошо отдохнули.

Сон также влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин, гормон, контролирующий уровень глюкозы (сахара) в крови. Недостаток сна приводит к более высокому, чем обычно, уровню сахара в крови, что может увеличить риск развития диабета.

Сон также способствует здоровому росту и развитию. Глубокий сон заставляет организм вырабатывать гормон, который способствует нормальному росту у детей и подростков. Этот гормон также увеличивает мышечную массу и помогает восстанавливать клетки и ткани у детей, подростков и взрослых. Сон также играет роль в половом созревании и фертильности.

Ваша иммунная система зависит от сна, чтобы оставаться здоровым. Эта система защищает ваше тело от посторонних или вредных веществ. Постоянный дефицит сна может изменить реакцию вашей иммунной системы.Например, если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с борьбой с распространенными инфекциями.

Работа в дневное время и безопасность

Достаточно качественный сон в правильное время поможет вам хорошо функционировать в течение дня. Люди с недостатком сна менее продуктивны на работе и в школе. Им требуется больше времени для выполнения задач, они медленнее реагируют и совершают больше ошибок.

После нескольких ночей бессонницы — даже если вы теряете всего 1-2 часа за ночь — ваша способность функционировать ухудшается, как если бы вы совсем не спали день или два.

Недостаток сна также может привести к микросону. Микросон — это короткие моменты сна, которые происходят, когда вы обычно бодрствуете.

Вы не можете контролировать микросон и можете не осознавать этого. Например, вы когда-нибудь ехали куда-нибудь и потом не вспомнили часть поездки? Если это так, возможно, у вас был микросон.

Даже если вы не за рулем, микросон может повлиять на вашу работу. Например, если вы слушаете лекцию, вы можете упустить часть информации или почувствовать, что не понимаете сути.В действительности, однако, вы могли проспать часть лекции и не осознавать этого.

Некоторые люди не знают о рисках недосыпания. Фактически, они могут даже не осознавать, что им не хватает сна. Даже при ограниченном или некачественном сне они могут думать, что могут нормально функционировать.

Например, сонливые водители могут чувствовать себя способными управлять автомобилем. Тем не менее, исследования показывают, что недостаток сна вредит вашей способности управлять автомобилем не меньше, чем пьянство. По оценкам, сонливость водителей является причиной около 100 000 автомобильных аварий каждый год, в результате которых погибает около 1500 человек.

Не только водители страдают от недостатка сна. Это может повлиять на людей во всех сферах деятельности, включая медицинских работников, пилотов, студентов, юристов, механиков и рабочих сборочного конвейера.

В результате недостаток сна не только вреден на личном уровне, но также может нанести серьезный ущерб. Например, недостаток сна сыграл роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как аварии ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей и авиационные происшествия.

Высыпайтесь — MyHealthfinder

Основы: Обзор

Очень важно высыпаться. Сон помогает сохранять здоровье ума и тела.

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых требуется от 7 до 8 часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь. Внесите изменения в свой распорядок, если не можете найти достаточно времени для сна.

Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна.Также важно получать качественный сон по регулярному графику, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы все еще чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько нужно спать детям?

Детям нужно даже больше сна, чем взрослым.

• Подросткам необходимо 8–10 часов сна каждую ночь.
• Детям школьного возраста необходимо от 9 до 12 часов сна каждую ночь.
• Дошкольникам необходимо спать от 10 до 13 часов в день (включая сон).
• Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в день (включая дремоту).
• Младенцам необходимо спать от 12 до 16 часов в день (включая сон).

Основы: польза для здоровья

Почему важно высыпаться?

Высыпание имеет много преимуществ. Вам могут помочь:

• Болеть реже
• Сохраняйте здоровый вес
• Снизьте риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца
• Снизить стресс и улучшить настроение
• Мыслить яснее и лучше учиться в школе и на работе
• Лучше ладите с людьми
• Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонные водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

Основы: график сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да.Ваше тело устанавливает ваши «биологические часы» в соответствии с дневным светом в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом уснуть ночью и оставаться бодрым днем.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите советы по сну, чтобы помочь вам:

Основы: Проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие вещи могут затруднить ваш сон, в том числе:

• Стресс или тревога
• Боль
• Определенные заболевания, например изжога или астма
• Некоторые лекарства
• Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
• Алкоголь и другие наркотики
• Нелеченые расстройства сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы высыпаться.Вы можете захотеть:

• Измените то, что вы делаете в течение дня — например, увеличьте физическую активность утром, а не ночью.
• Создайте комфортную среду для сна — убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо.
• Установите режим сна — и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.

Основы: нарушения сна

Как узнать, есть ли у меня нарушение сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем.Имейте в виду, что время от времени возникают проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы регулярно.

Общие признаки нарушения сна включают:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например, вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
• Частый громкий храп
• Задышка или пауза во время сна
• Ощущение зуда в ногах или руках по ночам, которое лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
• Проблемы с движением рук и ног при пробуждении

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре.Возможно, вам потребуется пройти обследование или лечение от нарушения сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

Действие: дневные привычки

Внесение небольших изменений в свой распорядок дня поможет вам высыпаться.

Измените то, что вы делаете в течение дня.

• Старайтесь каждый день проводить время на свежем воздухе.
• Планируйте свою физическую активность в начале дня, а не прямо перед сном.
• Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня.
• Если у вас проблемы со сном по ночам, ограничьте дневной сон 20 минутами или меньше.
• Если вы употребляете алкоголь, пейте только в умеренных количествах. Это означает, что не более 1 порции напитка в день для женщин и не более 2 порций напитка в день для мужчин. Алкоголь мешает вам спать спокойно.
• Не ешьте большой обед перед сном.
• Бросить курить. Никотин в сигаретах может затруднить сон.

Действие: ночные привычки

Создайте комфортную среду для сна.

• Убедитесь, что в вашей спальне темно. Если у вашего окна есть уличные фонари, попробуйте повесить светозащитные шторы.
• Сохраняйте тишину в спальне.
• Не допускайте попадания в спальню электронных устройств, таких как телевизоры, компьютеры и смартфоны.

Установите режим отхода ко сну.

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
• Спите одинаковое количество сна каждую ночь.
• Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели.
• Не используйте компьютеры или смартфоны, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном.
• Если вы обнаружите, что ночью беспокоитесь о чем-то, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом.

Если вы все еще бодрствуете после того, как пролежали в постели более 20 минут, вставайте.Сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или помедитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Примите меры: обратитесь к врачу

Если вас беспокоит сон, обратитесь к врачу.

Поговорите с врачом или медсестрой, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

• Частый громкий храп
• Паузы дыхания во время сна
• Проблемы с пробуждением утром
• Боль или зуд в ногах или руках по ночам, которые лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
• Проблемы с бодрствованием в течение дня

Даже если вы не подозреваете о подобных проблемах, поговорите с врачом, если вам кажется, что у вас часто возникают проблемы со сном.

Ведите дневник сна [PDF — 53 КБ] в течение недели и поделитесь им со своим врачом. Врач может посоветовать другой режим сна или лекарства для лечения нарушений сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать лекарства от сна, отпускаемые без рецепта.

Последнее обновление содержимого 15 октября 2020 г.

Информация для проверяющего

Эта информация о сне была адаптирована из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

Рецензент:
Майкл Твери, доктор философии
Директор Национального центра исследований нарушений сна
Отделение болезней легких
Национальный институт сердца, легких и крови

Август 2017 г.

Почему важен сон и что происходит, когда вы не получаете достаточно

В клинических условиях когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) имеет 70-80 процентов успеха при оказании помощи тем, кто страдает хронической бессонницей.Почти треть людей с бессонницей достигают нормального сна, и большинство из них уменьшают симптомы на 50 процентов и спят дополнительно 45-60 минут в сутки. По мнению экспертов, когда бессонница сопровождает другие психологические расстройства, такие как депрессия, начальное лечение должно быть направлено на устранение основного заболевания.

Но иногда даже после устранения основного состояния бессонница все еще существует, говорит психолог Джек Эдингер, доктор философии из Медицинского центра VA в Дареме, Северная Каролина и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Дьюка, и предупреждает, что лечение депрессии обычно не помогает. не решает проблемы со сном.Из своего клинического опыта он обнаружил, что большинство пациентов с бессонницей следует обследовать на предмет определенного поведения и мыслей, которые могут закрепить проблемы со сном. Когда у людей развивается бессонница, они пытаются компенсировать это, занимаясь деятельностью, которая помогает им больше спать. Они спят позже по утрам или проводят много времени в постели. Эти усилия обычно приводят к обратным результатам, сказал Эдингер.

На основании своей клинической работы и исследований сна психолог Чарльз М. Морен, доктор философии, профессор кафедры психологии и директор Центра расстройств сна при университете Лаваль в Квебеке, Канада, говорит, что десять процентов взрослых страдают хронической бессонницей.В исследовании, опубликованном в недавнем выпуске Sleep Medicine Alert, опубликованном NSF, Морин описывает, как КПТ помогает людям преодолеть бессонницу. Клиницисты используют дневники сна, чтобы получить точное представление о чьем-то режиме сна. Время сна, время бодрствования, время засыпания, количество и продолжительность пробуждения, фактическое время сна и качество сна документируются человеком, страдающим бессонницей.

У человека могут развиться плохие привычки сна (например, просмотр телевизора в постели или слишком много еды перед сном), нерегулярный режим сна (слишком поздно, длительный сон в течение дня), чтобы компенсировать потерянный сон ночью.По словам Морена, у некоторых пациентов также появляется страх перед сном и привычка беспокоиться о последствиях недосыпания. «Лечение, направленное на нарушение привычек сна и ошибочные убеждения и отношение к работе со сном, но иногда, — сказал Морен, — лекарства могут сыграть роль в разрыве цикла бессонницы. Но поведенческая терапия важна для пациентов, чтобы изменить условия, которые способствуют ее сохранению ».

КПТ пытается изменить дисфункциональные убеждения и отношение пациента ко сну.«Это реструктурирует мысли — например:« Мне нужно спать восемь часов сегодня вечером »или« Мне нужно принять лекарство, чтобы уснуть »или« Я просто не могу функционировать, или я заболею, если не сплю «Эти мысли слишком сосредоточены на сне, который может стать чем-то вроде беспокойства по поводу производительности — сон придет к вам, когда вы не будете за ним гоняться», — сказал Эдингер.

По словам Морена и Эдингера, во многих случаях работает стандартизация или ограничение сна человека, чтобы дать человеку больше контроля над своим сном.Человек может вести дневник сна в течение нескольких недель, а врач может отслеживать количество времени, проведенное в постели, до фактического количества времени, которое он спал. Затем врач может посоветовать пациенту либо ложиться спать позже, а вставать раньше, либо наоборот. Эта процедура увеличивает продолжительность сна, создавая ситуацию умеренного недосыпания, что приводит к уменьшению беспокойства, связанного с сном. Чтобы не уснуть днем, пациентам советуют не ограничивать сон менее чем пятью часами.

Стандартизация сна действительно помогает человеку настроить свой гомеостатический механизм, который уравновешивает сон, сказал Эдингер. «Поэтому, если вы теряете сон, ваш гомеостатический механизм сработает и будет работать, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете спать дольше и глубже, чтобы способствовать восстановлению сна. Это помогает человеку вернуться к исходному состоянию и работает для большинства ».

По словам Морена, человек может также установить больший контроль над стимулами в своей спальне.Сюда могут входить: ложиться спать только в сонном состоянии, вставать с постели, когда вы не можете заснуть, запрещать занятия в спальне, не связанные со сном, вставать в одно и то же время каждое утро (включая выходные) и избегать дневного сна.

Наконец, человек может использовать техники релаксации как часть своего лечения. Например, человек может выделить себе дополнительный час перед сном, чтобы расслабиться и расслабиться, и время, чтобы записать свои заботы и планы на следующий день.

В КПТ, сказал Морен, целью является нарушение мыслительного процесса и беспокойства по поводу сна.«После выявления дисфункциональных стереотипов мышления врач может предложить альтернативные интерпретации того, что вызывает у человека беспокойство, чтобы он мог думать о своей бессоннице по-другому».