Что будет если 3 суток не спать: Что произойдет с организмом, если не спать всего одну ночь

Содержание

Что случится с человеком если не спать 2,3,4,5-7 дней?

Без сна человек не может в принципе. Но что будет, если вы не будете спать какой-то большой промежуток времени? Как на это отреагирует ваш организм?

Сон – это обязательный элемент жизни каждого человека. Есть отдельные люди, которые вообще не спят и чувствуют себя отлично, но это исключение из правил. А что будет с человеком, который не спит от одного дня до недели?

Если не спать 1 день

Ничего особенного и страшного не произойдет. Серьезных последствий не будет, но весь день будет очень хотеться спать. Кофейный напиток – в помощь. Внимание не будет хорошо концентрироваться, у некоторых – небольшой озноб. Так что готовиться в ночь перед экзаменом – это не самая хорошая идея, так как мозговая активность будет замедлена.

Если не спать двое суток

Здесь уже сложнее, так как для организма это весьма тяжелое испытание. На работе внутренних органов такой небольшой “марафон” без сна уже может сказаться не только сонливостью, а добавится изжога, понос и так далее. Усиление аппетита, стресс, отсутствие сна. Как ни странно уснуть будет очень тяжело, даже если человек этого очень сильно захочет. Снижение интеллектуальных способностей, речь становится примитивной и даже затруднены движения.

Если не спать трое суток

Ощущения будут как будто 2 ночи не спал, а потом еще и третья без сна. Добавится нервный тик. Аппетит уйдет вовсе, легкая тошнота, озноб, даже провалы в памяти – вот такая вот весьма грустная картина. У человека могут перестать функционировать участки мозга, которые отвечают за концентрацию – можно проехать свою остановку. Сильное раздражение, путается сознание – неприятные, но далеко не жуткие моменты. А вот если…

Не спать 5 дней

А вот здесь начинается самое интересно – глюки и паранойя, панические атаки, холодный пот, повышенное давление, интеллектуальные способности ухудшаются так сильно, что даже 2*2 – это сложный пример.

Если не спать неделю

Человек будет выглядеть так, как будто что-то употребляет. Общение? Невозможно. Сильные галлюцинации, проявление болезни Альцгеймера, паранойя. Люди, которые не спали неделю уже не могли трезво мыслить, даже забывает простейшее задание. Однако, если вы неделю не спали, а потом “отошли в мир Морфея” на 8 часов, то организм почти полностью восстановится.

Рекордсмен

Мировой рекорд по бессоннице был установлен в 1965 году Ренди Гарднером. Парень (17 лет на момент установления рекорда) не спал 264 часа – 11 суток. С ума сойти. Он не раз хотел закончить эксперимент, особенно на 5-ые сутки, но продолжал. Галлюцинации, раздражение появились на 5-е сутки. Ренди уснул после 11 суток бессонницы на почти 15 часов. Эксперимент прошел благополучно.

Почему и сколько нужно спать? Чем опасно, если долго не спать

Сон – самая загадочная область человеческого разума. Желание спать – естественно, но какое-то время мы может бороться со сном, но если эту борьбу затянуть, развиваются серьезные последствия для здоровья: начиная от нарушений концентрации внимания и помрачения рассудка, и заканчивая смертью. Так что будет с организмом, если не спать 48 и более часов?

Сколько нужно спать?

Существуют общие рекомендации по количеству сна в сутки – 7-8 часов, но эти рекомендации зависят от возраста. Например, детям нужно гораздо больше времени для сна, да и индивидуальные особенности организма никто не отменял.

Ученые подсчитали, сколько времени спит человек на протяжении своей жизни. Так вот, к 78 годам, на сон уходит в среднем 25 лет! Цифры поистине впечатляющие. Кстати, эти же ученые подсчитали, что 92 дня из жизни человек проводит в туалете и 4 года за рулем.

Такие цифры обоснованы тем, что потребность во сне настолько сильная, что перевешивает даже голод. И, несмотря на все неудобства окружающей среды, голод и даже сознательные попытки противостоять сну – безуспешны. Рано или поздно, мозг уснет, а если нет – то последствия могут быть летальными.

Многих интересует вопрос – сколько можно оставаться без сна? Текущий мировой рекорд составляет порядка 11 дней, но уже спустя несколько дней отсутствия сна, у пациентки отмечались галлюцинации, а состояние пациентки было критическим.

Зачем нужен сон?

Точную роль сна предстоит еще выяснить. В этой области пока больше вопросов, чем ответов. Но на сегодняшний день достоверно известно, что сон как бы перезагружает систему, то есть организм и мозг в частности. Исследования показали, что полноценный сон помогает восстанавливаться, поддерживает работу иммунной системы, обменных процессов.

Дефицит сна и бессонницу связывают с повышенным риском диабета, заболеваниями сердца и сосудов и даже набором лишнего веса и ожирением, депрессией и целым рядом других заболеваний.

Хронические недосыпания – причина перепадов настроения, некоторые пациенты замечают даже несуществующие предметы. Для примера: дальнобойщики рассказывают о профессиональных «страшилках» – на пике усталости, на дороге появляется навязчивый, но размытый силуэт черного пса, и это сигнал для того, чтобы остановиться отдохнуть.

Объяснить такую реакцию можно с физиологической точки зрения. При бессоннице повышается концентрация гормонов стресса – адреналина, кортизола, что повышает артериальное давление. Нарушается сердечный ритм, нарушается концентрация внимания, и обычные предметы кажутся необычными.

Кстати, такие симптомы проходят буквально сразу после хорошего и полноценного сна.

Отсутствие сна и угроза для жизни

Отсутствие полноценного сна действительно может стать причиной летального исхода, а сценариев развития событий может быть множество.

Даже отсутствие сна в течение суток, может стать причиной опасных несчастных случаев, например, ДТП, причем пострадать может не только сам пациент, но и окружающие.

Известно смертельное заболевание, связанное с расстройствами сна – смертельная бессонница. В самом термине скрыт исход заболевания. А причина – мутация в гене, который производит неправильно свернутые белки – прионы. Постепенно они накапливаются в таламусе – области мозга, который регулирует сон.

К числу симптомов этого заболевания можно отнести:

постоянно прогрессирующая бессонница;
резкое снижение веса;
отсутствие аппетита;
изменения температуры тела;
существенные нарушения когнитивных функций, которые постепенно могут привести к деменции.

К сожалению, от такой болезни нет лекарств, и летальных исход наступает в течение 1-1,5 лет после появления первых симптомов.

Если сон отсутствует в течение 24 часов

Последствия отсутствия сна для организма напрямую зависят от того, как долго он отсутствует. Уже спустя 24 часа отсутствия сна появляются первые симптомы, и в некоторых странах – это противопоказание для управления автомобилем. К числу симптомов и одновременно последствий отсутствия сна относят:

повышенная сонливость;
замедленную скорость реакций;
раздражительность и перепады настроения;
трудности с концентрацией внимания;
нарушения координации;
повышение вероятности несчастных случаев.

Отсутствие сна и хроническое недосыпание нарушает естественный цикл сна и бодрствования, что влияет на работу гормонов, которые регулируют процессы роста, аппетита, метаболические процессы, уровень стресса и даже работу иммунной системы.

Если сон отсутствует в течение 48 часов

Уже на 2-е сутки отсутствия сна, все вышеперечисленные симптомы усугубляются и появляются другие – нарушаются когнитивные функции, то есть внимание, восприятие, память, интеллект, речь, движения. Сложно не согласиться, что эти нарушения влияют на качество жизни.

В это время мозг начинает «проваливаться» в короткие периоды бессознательного состояния, которые врачи называют микросном. Они возникают невольно и продолжаются всего лишь несколько секунд.

Отсутствие сна более 72 часов

Если сон отсутствует более 3 суток, то это еще сильнее влияет на самочувствие пациента. Исследование 2015 года показало, что отсутствие сна в течение 3 суток у астронавтов приводило к серьезным нарушениям когнитивной функции, повышению частоты сердечных сокращений и резким перепадам настроения.

Пациентам свойственно появление следующих симптомов:

сильная, буквально непреодолимая усталость;
пациенты не могут решать сложные задачи;
серьезные проблемы с концентрацией внимания и памятью;
депрессия;
существенные трудности в общении с окружающими.

Отсутствие сна: последствия для здоровья

Влияние отсутствия сна не одинаково. Самыми безобидными считаются краткосрочные последствия, которые исчезают после полноценного сна:

сонливость;
снижение концентрации внимания;
проблемы с памятью;
стресс, депрессия;
повышение вероятность несчастных случаев.

Отдаленные последствия формируются не сразу, да и считаются более серьезными:

гипертония;
лишний вес и даже ожирение;
сахарный диабет со всеми возможными последствиями;
хронический стресс и депрессия;
да и плохое настроение становится неотъемлемой частью жизни.

Сон – неотъемлемая часть жизни, и даже более приоритетен, чем питание. Необратимые последствия начинаются уже через 4-6 дней отсутствия сна, не говоря уже о том, что эти дни будут мучительными.

Будьте здоровы и высыпайтесь!

Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Сон — странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе — получилась настоящая драма!

— Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, — сетует сомнолог Владимир Ковальзон. — Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги «прозванивают» внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала…

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

^{*Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.}

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберется.

Сколько спят читатели «Кота»?

Журнал «Кот Шрёдингера»

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Самые популярные симптомы — спутники недосыпа

• Снижение мотивации и эффективности 70%
• Снижение умственных способностей 70%
• Повышенная раздражительность 60,9%
• Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

^{*Нулевая сонливость — неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).}

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

Правила хорошего сна

За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна — гормона мелатонина.
Чашка кофе или чая — верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.
Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.
Удобные подушка и матрас — ваши сонные друзья!

Сутки без сна сбивают биологические ритмы и ведут к ожирению

Всего лишь одни сутки без сна вызывают гормональные сбои в организме и нарушают работу биологических часов, выяснили ученые. Как именно проведенная на ногах ночь вредит организму и вносит вклад в формирование ожирения, поясняет отдел науки «Газеты.Ru».

Для исследователей уже давно не секрет, что со сменой дня и ночи связано протекание большого количества биологических процессов в человеческом организме: изменение температуры тела, кровяного давления, выработка гормонов, работа внутренних органов. Эти колебания получили название «циркадные ритмы» или «биологические часы» организма.

Циркадные ритмы представляют собой внутренние часы организма, которые способны «тикать» даже в отсутствие внешних стимулов. Несмотря на это, их работа в некоторой степени все равно зависит от условий окружающей среды, а особенно — от продолжительности светового дня и смены времен года.

Внутренние часы встроены в особую область головного мозга, которая называется «супрахиазматическое ядро»: именно оно содержит в себе нейроны, регулирующие циркадные ритмы организма.

Интересно, что, хотя подавляющая часть нейронов функционирует периодами от 24 до 24,8 часа, в ядре содержатся два необычных района, циклы активности которых выбиваются из общего распорядка и зависят от длины светового дня.

Исследователям удалось выяснить, что таким необычным образом человеческий организм «понимает», какое сейчас время года и в соответствии с этим регулирует работу некоторых генов, отвечающих за работу иммунной системы, реакцию организма на вакцинацию и подверженность организма различным заболеваниям.

Однако работа биологических часов оказывает влияние на наше самочувствие и в более краткосрочном плане. В ходе многочисленных экспериментов было доказано, что продленный при помощи искусственного освещения день, а также работа в ночные часы вредят организму человека: у людей сбивается работа гормональной системы, появляются проблемы со сном, изменяется психологическое состояние, а у женщин нарушается репродуктивная функция.

Исследователи также выяснили, что люди, перед сном читающие книги на электронных устройствах, вечером не чувствуют желания спать, дольше засыпают, а также проводят меньше времени в фазе быстрого сна. О результатах этих опытов сообщал научный журнал Nature Neuroscience.

Кроме того, количество светлых часов в сутках напрямую влияет на функционирование бурой жировой ткани, функции которой заключаются в поддержании энергетического баланса организма. Долгий световой день нарушает работу клеток бурого жира, вследствие чего в организме накапливаются жирные кислоты и глюкоза. Эти сбои в работе клеток бурой жировой ткани приводят к развитию диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также вызывают ожирение.

Более того, измененный гормональный фон организма начинает «требовать» поглощения большего количества жирной или сладкой пищи, что еще больше усугубляет ситуацию.

Тем не менее все предыдущие исследования касались изучения состояния здоровья тех людей, режим дня и ночи которых был сбит в течение долгого времени из-за работы или учебы в неурочные часы. Ранее врачи не могли сказать, в течение какого времени организм должен страдать от нехватки ночного сна, чтобы произошел сбой циркадных ритмов.

Группа исследователей из Германии и Швеции под руководством Джонатана Цедернэса из Уппсальского университета решила выяснить, сколько ночей без сна могут стать причиной ожирения. Результаты работы ученых были опубликованы в ночь на среду по московскому времени в The Journal of Endocrinology and Metabolism.

В эксперименте принимали участие 15 человек без вредных привычек или хронических заболеваний, с нормальным весом, придерживающиеся правильного режима дня. В первой части опыта ученые брали анализы крови, а также мышечной и жировой тканей у испытуемых после того, как они проводили две ночи практически без сна (эти две ночи разделялись периодом времени продолжительностью четыре недели, в течение которого люди придерживались своего обычного распорядка).

Затем участники опыта под наблюдением врачей проводили сутки в лаборатории, где на протяжении дня получали одинаковую пищу, а ночью спали в течение 7–8 часов. После этого ученые вновь брали у людей образцы тканей.

Исследователи проанализировали образцы ДНК, взятые после бессонных ночей и полноценного отдыха.

В результате выяснилось, что уже первые сутки бодрствования нарушили обычное количество метильных групп ДНК, то есть вызвали сбой в процессе ее метилирования — модификации молекулы ДНК без изменения последовательности нуклеотидов, которая регулирует экспрессию того или иного гена.

Особенно пострадали гены, отвечающие за работу биологических часов, — BMAL1, CLOCK, CRY1 и PER1. Пристальное внимание ученые уделяют тому, что работа этих генов была нарушена не только по сравнению с их обычным функционированием: гены по-разному проявляли себя в образцах мышечной и жировой ткани, а это значит, что организм «рассинхронизировался» сам с собой. Подобное нарушение приводит к нарушению обмена веществ, утверждают исследователи.

Авторы статьи уверяют: полученные ими результаты однозначно свидетельствуют о том, что одна ночь без сна уже способна вызвать сбои в работе циркадных ритмов организма. Правда, пока ученые не готовы ответить на важный вопрос, а именно: какое время требуется для восстановления подобного «суточного» сбоя? Как бы то ни было, выводы очевидны и новы: работа по ночам — верный путь к ожирению и диабету.

Что такое депривация сна и к чему она приводит

Недосыпание нередко приводит к проблемам со здоровьем, и в основном люди сталкиваются с ним в силу внешних обстоятельств. Но есть те, кто лишает себя сна намеренно. «Афиша Daily» спросила у людей, практикующих депривацию сна, зачем они это делают, и узнала у экспертов, к чему приводит недосыпание.

Недостаток сна, как правило, приводит к серьезным последствиям: гипертонии, ухудшению зрения, проблемам с памятью. Самые частые причины нарушений сна — бессонница, психические расстройства, сильная занятость.

Чаще всего из-за недосыпания страдают подростки и молодые люди, и для некоторых из них бодрствование — осознанный выбор. Однажды 17-летний Рэнди Гарднер намеренно не спал 11 дней, и его результат внесли в Книгу рекордов Гиннесса. Позднее рекорд побила Морин Уэстон, не спавшая 18 суток.

По статистике паблика в «ВКонтакте» о депривации сна, чаще всего намеренно не спят люди от 16 до 25 лет. Основные причины осознанного прерывания сна среди молодых людей — это испытание собственных сил, появление галлюцинаций и борьба с депрессией. В специальных группах в соцсетях проводятся марафоны, где участники не спят несколько суток (от 3 до 9 дней) и попутно обсуждают эффекты от длительных деприваций.

Состояния измененного сознания, которые наступают из-за прерывания сна, похожи на алкогольное или наркотическое опьянение. По данным некоторых исследований, длительные депривации сна способны вызывать зависимость, что впоследствии может привести к употреблению психоактивных веществ.

Кира

15 лет, Омск. Не спала 10 суток

Большую часть времени я провожу дома, гулять мне разрешают редко. Я живу с мамой, младшим братом, у которого инвалидность, и наполовину парализованной бабушкой, с которой я делю комнату. Отца я не видела лет восемь и видеть не хочу.

В 12 лет меня заставили ходить к психологу, но это не спасло от нервных срывов и неприятия своей внешности — комплексы по поводу фигуры у меня были всегда. Я использовала радикальные методы похудения — голодание и тяжелые физические нагрузки. Еще в тот момент у меня была депрессия. Все это вылилось в селфхарм (самоповреждения. — Прим. ред.). Я скрывала порезы, а потом в школе была проверка, чтобы никто не выпилился из-за групп смерти, и мои шрамы заметили. Дома кричали. Мне купили крем от рубцов, а я стала резать ноги. В итоге я решила самостоятельно попробовать что-то изменить.

О депривации сна я узнала из интернета, когда искала способы лечения депрессии. Там же я вычитала о приятных последствиях в виде галлюцинаций и расширения сознания. Мне показалось, что это спасение от всех проблем.

Практиковать депривацию я начала год назад, за это время я не спала подолгу уже больше десяти раз. В среднем во время депривации я не сплю по 4–6 суток. К первому разу я подошла основательно: прочитала много всяких статей и отзывов. Меня хватило всего на четыре дня: я почувствовала себя лохом, потому что у меня случился провал (от словосочетания «провалиться в сон») — это когда ты случайно засыпаешь на длительное время. Кстати, есть еще микросон — когда засыпаешь на короткое время и не осознаешь этого.

Самый страшный глюк был под конец: когда я посмотрела в зеркало и увидела, что у меня нет лица

Мой рекорд — 240 часов. Тогда я ставила перед собой цель продержаться настолько долго, насколько это возможно. В первую же ночь в голове был белый шум. Уже на четвертый день начались глюки: я увидела на стене паука размером с кулак. С пятого дня появилась жуткая головная боль, а потом к этому добавилась изжога из-за голода. Еще у меня кололо в сердце — наверное, из-за повышенного давления.

Меня все время преследовали галлюцинации: боковым зрением я постоянно видела, как кто-то за мной ходит. Самый страшный глюк был под конец: когда я посмотрела в зеркало и увидела, что у меня нет лица. В последние дни мне казалось, что, если я усну, я умру. Приливы гиперактивной бодрости сменялись просто адской усталостью. Глаза болели так сильно, что сложно было их открывать. Я чувствовала непреодолимое желание прилечь. Чтобы никто ничего не заподозрил, я подключала все свои актерские способности и делала вид, что все в порядке. Упадок сил я списывала на усталость после школы, а для бодрого вида пила тонизирующие напитки и пользовалась косметикой.

После двух дней без сна понятие времени исчезает, и ты растворяешься в пространстве

Длительная депривация похожа на опьянение или легкий трип, хотя я не пробовала наркотики. Никакого расширения сознания не замечала, но когда я просыпаюсь после длительной депривации, чувствую себя другим человеком. В процессе я ощущаю себя исследователем собственного организма.

Депривация сна стала для меня навязчивым желанием. Отказ от сна не решает мои проблемы, но заставляет смотреть на них проще. Сейчас я делаю перерывы: читала, что, если часто практиковать, будет просто бессонница и пропадет ощущение кайфа. Я обязательно повторю, потому что теперь хочу научиться делать свои сновидения осознанными.

Константин (имя изменено по просьбе героя)

20 лет, полуостров Крым. Не спал 4 суток

Для меня сон — это небытие в миниатюре: прекрасно, красиво, но бессмысленно. О депривации сна я узнал в 15 лет из «Википедии», и уже в 16 я не спал 48 часов подряд. Попробовать депривацию сна я решил потому, что хотел получить глюки и изменить мышление. Позднее это переросло в желание испытать собственные возможности.

В самом начале было сложно продержаться даже два дня. Я пил энергетики и кофе, но это не бодрило. Сила воли и список дел на ночь — самое важное, потому что, если ничего не делать и смотреть картинки, ты уснешь. Главное, не забрасывать в себя наркотические стимуляторы — ничем хорошим это не закончится.

После двух дней без сна понятие времени исчезает, и ты растворяешься в пространстве. Плывет тело, мысли приобретают неожиданный смысл, звуки становятся яркими и насыщенными. Галлюцинации бывают разными — насколько хватит фантазии. Например, под ковром могут ползать змеи, если долго на него засматриваться. Больше всего запомнился наш с другом эксперимент: после трех суток без сна мы сели напротив зеркала и стали смотреть в него. Сначала ничего не происходило, но дальше стало жутко: появились абстрактные изображения, а под конец мне почудилось, будто я нахожусь в каком-то чужеродном пространстве, где сквозь меня проносятся разные образы.

Я испробовал различные графики депривации сна. Были 48 часов бодрствования против 10 часов сна — и так неделями на повторе. Или тотальная депривация раз в неделю. Родители так ничего и не заметили — классический случай.

Через пару лет тотальной депривации сна мой интерес к этому снизился, и я пришел к полифазному сну — сон по 3–4 часа днем и ночью. Его я практиковал до недавних пор, но понял, что совмещать это с моим образом жизни достаточно сложно. Сейчас мне вполне хватает шестичасового сна.

Эксперименты со сном повысили выносливость организма, появились силы на различные занятия, ушла тревожность. Но есть и другие, совсем неприятные моменты: из-за последнего графика сна, когда я бодрствовал двадцать часов и спал четыре, у меня начался сонный паралич. Я хорошо помню этот момент: я проснулся от ночного кошмара, посидел на углу кровати пару минут, выпил воды, решил полежать немного, чтобы отойти. Я закрыл глаза и начал слышать прекрасные звуки, затем появились яркие образы, и я увидел, как пролетаю сквозь них и превращаюсь в музыку. Но вдруг на фоне начал нарастать гул, который постепенно перебил образы и музыку и превратился в нестерпимый белый шум, затем в ультразвук. Я почувствовал, как лечу сквозь тоннель, вокруг проносятся объекты, и ощущение телесности и сознания приобретает относительный характер. Я попытался разорвать эту цепь, закричать, но голос сломался. Я почувствовал нестерпимый страх и проснулся. Я увидел мерцающее изображение своей комнаты в разломленном виде, которое через несколько секунд собралось как пазл в привычную картину. Это намного страшнее, чем можно описать и представить. Это именно то, что сводит с ума. Пережив такое потрясение, я задумался о влиянии моих экспериментов на здоровье, но пришел к выводу, что плюсов намного больше. В ближайшее время возвращаться к депривации или полифазному сну не планирую, но в будущем — обязательно. Главное — время. Очень приятно иметь, скажем, 30 свободных часов.

Подробности по теме

Наука сна: как правильно спать

Саша

21 год, Санкт-Петербург. Не спал 7 суток

Сейчас я пытаюсь отойти от депривации сна, стараюсь держать себя в руках, но иногда все-таки срываюсь. Я брал себя на слабо и слишком далеко зашел. Бодрствовать я начал больше полугода назад. В среднем не спал по 4 дня, а один раз вышло 7 — и это стало переломным моментом.

Через два-три дня наступает полная безэмоциональность: тебя никто не беспокоит, и ты, по сути, тоже никого не волнуешь. Что-то спрашивают, а ты просто молчишь, потому что не можешь и не хочешь отвечать. Особого смысла говорить кому-то о проблемах я не видел уже в школьные годы: меня ненавидел весь класс, они собирались группой и били. Зачем говорить, если за тебя все равно никто не заступится? И сейчас нет людей, которые могли бы поддержать меня.

Депривация хорошо помогает, если нужно разобраться с накопившимися проблемами или депрессией. Когда перестаешь спать, день за днем органы чувств притупляются, эмоции пропадают, и становится легче смотреть на жизнь, находить причины отвратного состояния. Появляется ощущение, что ты можешь корректировать свою личность как угодно.

Из-за глюков и всех экспериментов над собой у меня началась паранойя: может быть, она была и раньше, но сейчас я ощущаю ее как никогда

Когда мне плохо, тотальная депривация начинается неосознанно. Я лишаю себя сна, еды и воды, и все происходит на автомате. Если за этим не следить, ты перестаешь чувствовать свое тело. Такое ощущение, будто оно отмирает, — на сознание это давит сильно. Были моменты, когда хотелось убить себя. Когда ты уже нашел ответы на вопросы, которыми задавался перед депривацией, но продолжаешь зацикливаться на чем-то, это перерастает в безумие. Появляется поедающее чувство нереализованности. Ты осознаешь, что Вселенная огромная, но в то же время понимаешь, что даже в ней нет места тебе.

Побочными эффектами депривации сна для меня стали проблемы с психикой. Не все могут вынести продолжительные галлюцинации: образы людей, чувство, будто в темноте кто-то следит за тобой. Из-за глюков и всех экспериментов над собой у меня началась паранойя — может быть, она была и раньше, но сейчас я ощущаю ее как никогда.

Два раза, когда я долго не спал, у меня были провалы в памяти. Ничего не помню, что происходило тогда, — будто я и не жил. Я пытался не подавать вида, что со мной что-то не так, — все нормально, просто не спится.

Подробности по теме

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

Рустем Гайфулин

Администратор паблика о депривации сна в «ВКонтакте», организатор групповых деприваций

Группа создалась в 2011 году, когда я только узнал про феномен депривации сна. В то время меня мучила бессонница, я частенько мог не спать по двое суток. Сообщество в первую очередь было нужно, чтобы собрать людей со схожими интересами. Аудитория в основном довольно молодая — 16–25 лет.

Позднее мне совершенно случайно пришла в голову идея групповых деприваций сна (участники перестают спать в одно и то же время и обмениваются впечатлениями в процессе. — Прим. ред.). Когда-то я участвовал вместе со всеми, а сейчас времени почти нет. К участникам, которые продлевают сроки депривации до 5–10 дней, я отношусь крайне одобрительно. Они все-таки стараются.

Сейчас группа — это скорее семья. Новые лица — это хорошо, особенно если приятные ребята, но чем больше аудитория, тем выше градус неадеквата.

Дороти Берман

Врач-психиатр, сомнолог, психотерапевт клиники «Преображение»

Депривация сна используется как альтернативный метод лечения толерантной (малочувствительной к обычной терапии) депрессии и ее разновидностей: апатии, меланхолии. Данная методика лечения признается далеко не всеми ортодоксальными врачами психиатрами-психотерапевтами и не является выбором классической медицины.

Ощущения при отсутствии сна в течение 2–3 суток более напоминают алкогольное или наркотическое опьянение. Возникает ощущение эйфории, гипоманиакальное (оптимистически-радостное. — Прим. ред.) настроение, состояние некоторой приглушенности сознания и расторможенности в поведении. При более длительных практиках появляются галлюцинации, нарушения восприятия своего тела и окружающего пространства. Наиболее опасными данные эксперименты будут для людей, имеющих хронические заболевания. Например, при склонности к нарушениям обмена глюкозы может развиться сахарный диабет — вследствие невозможности усваивать глюкозу во время сна. При проблемах с обменом веществ уменьшение выработки соматотропного гормона (гормон роста. — Прим. ред.) вследствие лишения сна приводит к замене мышечной массы на жировую, замедлению роста и равномерного физического развития. Это весьма актуально в подростковом и юношеском возрасте, так как рост организма продолжается до 25–28 лет. Если в семье существует наследственность по психическим заболеваниям, длительная депривация сна с большой вероятностью приведет к психозу или невротическому расстройству.

Вопрос о применении депривации сна по назначению врача вряд ли актуален для молодых людей. Они хотят жить ярко и насыщенно, им нужно искать себя и познавать мир во всех его проявлениях. Если препятствовать прохождению этапа самопознания в развитии личности, кризисный период не будет пройден, и это аукнется в зрелости такими проблемами, как антагонизм, неуверенность в себе и отсутствие понимания своего места в жизни.

Стоит помнить, что к употреблению психоактивных веществ, самоповреждениям и экспериментам над своим телом склонны люди с уже имеющимися психическими особенностями, проблемами в семье и психологическими трудностями. Важно не просмотреть тот момент, когда юноше или девушке действительно нужна поддержка, знания и опыт взрослых. Мы можем ненавязчиво предлагать альтернативные способы получения адреналина, знаний о себе и ощущения нужности в этом мире.

Подробности по теме

Облечь травмы в слова: как изменить жизнь с помощью нарративной психотерапии

Дарина Илянина

Подростковый психолог, сооснователь семейного центра Wonderfamily

Я склонна рассматривать намеренную депривацию сна у молодых людей прежде всего как элемент саморазрушения, связанный с их внутренней необходимостью ухода от реальности. В результате продолжительной депривации сна происходит эффект, сильно напоминающий эффект от употребления легких наркотиков, а именно — меняется восприятие себя и внешнего мира, появляются галлюцинации. Возможные последствия депривации сна тоже схожи с последствиями употребления психотропных веществ — вред физическому и психическому здоровью, вплоть до развития психоза. Кроме того, возможно и возникновение зависимости от отказа себе во сне.

Подросткам хочется изменить весь мир, но одновременно они понимают, что это невозможно. Бессилие порождает ощущение депрессии и апатию. И тогда, осознавая ничтожность своих возможностей, они находят собственный способ справиться с ситуацией — уйти от настоящей реальности в фантазийную, которую они создают сами. Возможно, одна из причин депривации сна в том, что они настолько сильно не хотят иметь ничего общего с этим ужасным миром, настолько не хотят зависеть от него, что начинают отрицать даже свои физиологические потребности во сне, а часто и в еде.

В интернете можно найти информацию о том, что с помощью депривации сна можно вылечить депрессию. Для молодых людей это может выглядеть как решение их проблем. Однако депрессия — сложное расстройство психики, и диагностировать его должны специалисты, и уж тем более только они должны назначать лечение. Последствия самостоятельного лечения депрессивноподобных состояний могут иметь непредсказуемые и катастрофические последствия, сходные с неправильным применением сильнодействующих психотропных средств.

За психологическое здоровье детей отвечают их родители. И именно они должны первыми заметить, что с их детьми происходит что-то неладное, чтобы в случае необходимости обратиться к психологу. Но часто бывает так, что взрослые не замечают происходящих в подростке перемен, поэтому он остается один на один со своим ощущением депрессии и отчаянием. И то, что никто этого не видит, еще больше усугубляет его состояние. Ведь в большинстве случаев подростковое саморазрушительное поведение — это бессознательный призыв о помощи и надежда на то, что помощь все-таки придет.

«Я две недели спал по 4 часа, чтобы узнать, как недосып влияет на продуктивность. Результаты меня удивили»

Спать нужно семь-восемь часов, иначе неизбежно снижаются когнитивные способности — это знают все. Американский ученый Мэттью Уолкер в своей книге «Зачем мы спим», ставшей международным бестселлером, подробно описывает, как вредит недосып разным аспектам здоровья человека. Но каковы доказательства того, что дефицит сна так сильно влияет на нас? Писатель-исследователь и автор блога о биологии, экономике и метанауке Алексей Гузей поставил под сомнение доводы Уолкера и устроил эксперимент над собой, чтобы проверить, как количество сна влияет на продуктивность. Результаты оказались неожиданными. Вот рассказ Алексея.

Сомнение в аксиомах

Мы знаем про сон намного меньше, чем думаем. Считается, что есть универсальная норма — 7–8 часов в сутки. Интуитивно кажется, что это действительно так: большинство из нас чувствует себя плохо при сокращении времени сна.

Но действительно ли стоит во что бы то ни стало ориентироваться на эту норму? Вдруг можно спать меньше и чувствовать себя немного более сонным, но при этом получить все полезные эффекты от сна и несколько дополнительных часов в день? Этими вопросами я заинтересовался, когда прочел книгу «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», которую написал Мэттью Уолкер, профессор нейробиологии и психологии в Калифорнийском университете в Беркли и глава Центра науки о человеческом сне этого же заведения. Она оказалась худшей научно-популярной книгой, которую я когда-либо читал.

В ней множество раз подчеркивается, как опасно недосыпать. Но если внимательно посмотреть на исследования, на которые опирается автор, становится очевидно, что у его позиции нет достаточных оснований.

Например, Уолкер пишет, что регулярный ночной сон продолжительностью менее 6 часов разрушает иммунную систему, более чем вдвое увеличивая риск заболевания раком. Но какие именно исследования нужно провести, чтобы сделать такой вывод? Заставить одних людей спать мало, других спать нормально — и наблюдать на протяжении 10–20 лет, какие проблемы будут проявляться у группы с дефицитом сна по сравнению с контрольной. По разным — логистическим, финансовым, возможно, этическим — причинам такое исследование провести нельзя.

Тогда откуда Уолкер берет данные? Из исследований, в которых людей просто спрашивают, сколько они спят и чем болели. Так можно найти корреляцию, но она ничего не скажет о причинно-следственных связях. Такое исследование вообще-то не отвечает на наш вопрос, чем опасен дефицит сна и сколько нужно спать. Подробнее о недостатках книги я писал в своем блоге.

Но значит ли это автоматически, что не спать — нормально и спать нужно меньше 8 часов? Нет. В поисках ответа на этот вопрос я углубился в научные исследования сна: те, на которые ссылается Уолкер, и те, которые нашел сам. И снова разочаровался. Создалось ощущение, что исследователи не пытаются найти истину, а говорят одно и то же: «Сон безумно важен, а отсутствие сна — это очень плохо». Систематически публикуются результаты, которые подтверждают именно этот тезис. Когда в результате эксперимента оказывается, что отсутствие сна негативно влияет на одни параметры, а на другие — не влияет совсем, то в кратком содержании статьи пишут только о первых, а вторые мимоходом упоминают в самой статье. И такое я видел постоянно.

Что я действительно понял, когда изучил исследования, — что у людей очень разная реакция на одинаковое количества сна. Понять, как сокращение сна действует именно на мой организм, невозможно без эксперимента. И я его устроил.

Измерение продуктивности

Несколько месяцев я потихоньку обдумывал идею эксперимента. В результате вдохновился самым известным исследованием депривации сна. Его участников разбили на четыре группы: одна группа спала по 8 часов в сутки, другая — по 6 часов, третья — 4 часа, четвертая — не спала трое суток. Участники две недели жили в лаборатории под жестким контролем ученых (контролировался даже уровень освещения!) и проходили когнитивные тесты: математические, на рабочую память, на реакцию и так далее.

У этого исследования отличный дизайн, но написано оно совершенно ужасно: в кратком содержании сказано, что ограничение сна до 6 часов приводит к дефициту когнитивных функций, эквивалентному результату двух суток без сна. Если внимательно читать статью, окажется, что этот дефицит показали только некоторые тесты — но все запомнили: «Если спать две недели по 6 часов, то мозг работает так, как будто ты два дня вообще не спал». Эта формулировка стала невероятно растиражированной.

Итак, я взял за образец это исследование и решил две недели спать по 4 часа, с 3:30 утра до 7:30 утра. Две-три недели ушли на то, чтобы разработать собственную методологию. Мне хотелось точно измерить эффект депривации сна на мой ум, поэтому я выбрал сразу три метрики. Первая — стандартный тест на реакцию, который используется в исследованиях про сон. Он выглядит так: красная точка появляется на экране со случайным интервалом, и нужно как можно быстрее нажать на нее. Если ты достаточно быстро, в течение полсекунды нажал на точку, с реакцией и вниманием все в порядке, если нет — твое внимание не полностью сосредоточено.

Второй тест — видеоигра: синтетический сценарий в шутере, в котором нужно за минуту убить как можно больше ботов. Эту метрику я придумал сам, потому что стандартный тест на реакцию показался мне недостаточно точным. Если я стал медленнее нажимать на красную точку, действительно ли моя реакция ухудшилась — или она ухудшилась только для этого скучного теста? Может, если я буду делать что-то интересное, то и реакция не пострадает? А еще шутер проверяет другие когнитивные аспекты: тебе нужно принимать тактические решения, куда стрелять, двигаться правильно и так далее.

Третья метрика — SAT, американский аналог ЕГЭ, в котором ты должен решить задачи по математике, чтению и грамматике за три часа. Для этого нужна и рабочая память, и определенная скорость реакции, и способность математически мыслить, читать сложные тексты, и отвечать на вопросы о них. Так что он позволяет оценить более сложные способности, чем скорость реакции.

За день до эксперимента я собрал контрольные измерения продуктивности. Те же тесты я повторил на 12-й, 13-й и 14-й день лишения сна, а также на 4-й и 5-й день по окончании эксперимента. Я постарался учесть факторы, которые могли исказить результат, и нивелировать их: заранее выспался, чтобы накопленный «долг по сну» не сказался на выполнении тестов, запретил себе использовать любые стимуляторы вроде кофеина, а также заниматься спортом, как в классических исследованиях сна.

Результаты

Когда я задумывал эксперимент, был уверен: если буду спать по 4 часа, мои когнитивные способности снизятся, а субъективное самочувствие будет плохим. Я вообще сомневался, смогу ли выдержать две недели. Возможно, у меня и не получилось бы, если бы я не делал это публично и не документировал процесс: хотя подавляющую часть времени я чувствовал себя нормально, иногда я был очень сонным и начинал проваливаться в сон посреди бодрствования, и это было неприятно.

Однажды я чуть не провалил эксперимент: как-то уселся поудобнее в рабочем кресле, наклонил голову и случайно уснул. К счастью, через пару минут подошла жена и разбудила меня. Если бы не она, я бы уснул на полчаса-час, и все пришлось бы отменить.

Однако то, что я выяснил, стоило этих усилий: я не обнаружил абсолютно никаких эффектов на мои когнитивные способности. Теперь я знаю, что не тупею в миллион раз, даже если спал две недели по 4 часа. Более того, мой ум от этого никак не страдает. Этот итог кажется неожиданным, но несколько исследователей сна написали мне в твиттере, что я провел отличное исследование.

Результаты, которые я получил, не значат, что всем, кто спит по 8 часов, нужно сократить количество сна. Возможно, влияние дефицита сна было настолько незначительным, что мои метрики его не зафиксировали. Например, если некая общая когнитивная способность уменьшается на 3%, этого можно не заметить. Если же урон здоровью накапливается постепенно, то и этот процесс мое исследование не могло зафиксировать.

Или, может быть, я просто родился таким, что депривация сна влияет на меня незначительно. Но не думаю, что у меня есть какие-то редкие мутации: если я себя не ограничиваю, то сплю по 7–8 часов, иногда по 9. Возможно, люди по-разному реагируют на депривацию сна: на когнитивные способности одних недостаток сна влияет сильно и быстро, у других реакция на ограничение сна небольшая или вовсе отсутствует, я же просто попал в число последних. Кроме того, мне сейчас 23 года, и четырехчасовой сон в этом возрасте может переноситься легче, чем, например, в 40.

Практическое применение

Я все еще не знаю, сколько мне на самом деле нужно спать, — но понял, что не обязан спать по 8 часов, чтобы быть продуктивным. Так что теперь я иногда сокращаю сон. Сегодня, например, я спал 5,5 часа и встал в пять утра, чтобы написать пост и позаниматься линейной алгеброй, и не чувствую сонливости. Вчера я спал 7 часов, позавчера — 7,5 часа, до этого — 4,5. До эксперимента я не стал бы так делать, потому что верил, что нужно спать именно 7–8 часов и ни часом меньше.

На эксперимент я потратил около 100 часов. По моим расчетам, эти временные затраты окупятся в течение года. Хотя спать каждый день по 4 часа сложно и страшно, я понял, что могу иногда спать 5–6 часов и чувствовать себя совершенно нормально. Только сегодня я уже сэкономил полтора часа на сне, и так я делаю регулярно. Если в день спать на час меньше (но следить за самочувствием, разумеется), то за 50 лет накопится два года жизни. Стоит потратить пару недель или даже месяц, чтобы сэкономить эти два года. Если же мой эксперимент поможет еще кому-то понять, что он просто по инерции спал больше, чем нужно, — получается значительный результат.

Можно возразить мне, что мой эксперимент длился всего две недели и его результаты ничего не говорят о долгосрочном влиянии недостатка сна на здоровье. Но проблема в том, что тезис «спать меньше 7–8 часов вредно» не так очевиден, как кажется. К сожалению, пока наука ничего не может сказать про долгосрочные последствия разных режимов сна.

Я же не вижу причин думать, что сонливость чем-то отличается от, например, голода. В обычной жизни мы регулярно испытываем это чувство, но оно кажется нам нормальным или даже здоровым (например, если речь идет об интервальном голодании). Почему мы считаем, что со сном не так? Может быть, самое здоровое состояние — это небольшой недосып? Или самый здоровый режим сна — спать по 8 часов шесть дней в неделю и один день «голодать», то есть вообще не спать? Известно, что дефицит сна может даже давать некоторые бонусы — например, острая депривация сна (лишение сна на один или несколько дней) может лечить депрессию (полное лишение сна на одну или несколько ночей или частичное лишение сна считается экспериментальным методом и не входит в стандартные схемы лечения депрессии: хотя в 40–60% случаев депривация сна вызывает улучшения, после восстановительного сна 50–80% пациентов возвращаются к прежнему депрессивному состоянию, а состояние 2–7% ухудшается вплоть до развития мании. — Reminder).

Но есть люди, которым я бы не советовал повторять мой эксперимент с депривацией сна. Во-первых, это те, кто водит машину или трудится на работе, во время которой опасно засыпать. Дело в том, что когда сильно урезаешь количество сна, микросон — когда ты на несколько секунд засыпаешь — практически неизбежен, и в некоторых ситуациях эти несколько секунд сна могут кончиться трагично. Во-вторых, опасно так экспериментировать тем, у кого проблемы со здоровьем уже есть — не только физические, но и ментальные: так, депривация сна у человека с биполярным расстройством может спровоцировать маниакальный эпизод.

Что ответил Мэттью Уолкер

В радиопередаче Би-би-си Алексей Гузей высказал главные претензии к книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», а Мэттью Уолкер на них ответил. Рассказываем об итогах разговора.

ВОЗ не объявляла глобальную эпидемию дефицита сна

Уолкер написал, что Всемирная организация здравоохранения объявила эпидемию глобальной потери сна во всех развитых странах. Алексей Гузей попытался найти первоисточник утверждения и не нашел его. Не нашли его и журналисты Би-би-си; представители ВОЗ сказали им, что организация такого заявления не делала. Как объяснил Уолкер, он ошибся и приписал ВОЗ высказывание Центра по контролю за заболеваниями (CDC), которое звучало следующим образом: «Недостаточный сон является эпидемией общественного здравоохранения».

Краткий сон не обязательно хуже долгого

Чем короче твой сон, тем короче и твоя жизнь, пишет Уолкер. Но исследования говорят, что меньше живут не только те, кто спит мало, но и те, кто спит много: согласно некоторым из них, продолжительность жизни людей, которые спят по 8 часов, равна продолжительности жизни тех, кто спит по 4 часа. Уолкер признает, что, возможно, слишком большое количество сна может быть вредным, как и слишком много еды, воды или кислорода. Он также подчеркивает, что эти данные получены в популяционных исследованиях, которые говорят о корреляции, а не о причинно-следственной связи.

Мы не умираем от отсутствия сна. Но это не точно

Отсутствие сна приводит к смерти, пишет Уолкер и иллюстрирует тезис фатальной семейной бессонницей — генетическим заболеванием, которое повреждает мозг человека, лишает его сна и неизбежно приводит к смерти. Однако это заболевание встречается так редко, что мы не знаем, умирают ли больные из-за отсутствия сна или по каким-либо другим причинам, ведь фатальная семейная бессонница поражает все органы человека.

Если вам интересно разобраться в спорных моментах бестселлера «Зачем мы спим», прочитайте пост Алексея Гузея с разбором книги и пост Уолкера с ответами на вопросы читателей.

Как уложить ребенка спать: полезные советы и рекомендации

Количество просмотров: 58 832

Дата последнего обновления: 26.10.2021 г.

Среднее время прочтения: 12 минут

Содержание:

Ритмы детского сна
Как правильно укладывать спать младенца
Как помочь ребенку заснуть
Как приучить ребенка спать в своей кроватке?
Ритуалы укладывания
Какие есть ритуалы засыпания?

Сон – важная составляющая жизни, поэтому он должен быть регулярным и качественным¹. Но часто первый год жизни ребенка становится настоящим испытанием для родителей. Даже такое, казалось бы, простое действие как уложить новорожденного спать, иногда превращается в задачу повышенной сложности.

Сложность в том, что у грудничков сон еще только формируется, а суточные ритмы отличаются от тех, к которым привыкли родители².

Ритмы детского сна

До рождения чередование фаз сна у плода подчиняется циркадным (суточным) ритмам и колебаниям гормонального фона будущей мамы. После родов необходимо время, чтобы у ребенка созрела собственная система регуляции².

Доношенный новорожденный спит в среднем 16-17 часов², причем на общую продолжительность сна не влияет темное и светлое время суток³.

У грудничков до 2 месяцев различают 2 фазы сна^2,3:

Активный сон. Начинается после засыпания. Эта фаза важна для стимуляции и развития центральной нервной системы. Во время активного сна можно наблюдать подвижность младенца, быстрые движения глаз и ослабление реакций на внешние раздражители (свет, звук, прикосновение).
Спокойный сон. Следует за активной фазой. Во время спокойного сна замедляется частота сердечных сокращений, прекращаются движения глазных яблок, а малыш перестает двигать ручками и ножками.

Вместе эти 2 фазы образуют цикл. Каждый цикл начинается с активного сна, который сменяет фаза спокойного сна. Продолжительность такого цикла составляет примерно 45-60 минут³.

А вот цикл сон-бодрствование длится дольше. У детей на грудном вскармливании он составляет примерно 1-3 ч, а у «искусственников» – 2-5 ч³.

Постепенно периоды бодрствования удлиняются, и большая часть сна приходится на ночь²:

К концу 3 месяца жизни непрерывный ночной сон может составлять около 5 часов³.
С 2 до 12 месяцев дети спят по 9-10 часов ночью³, при этом дневной сон делится на 1-4 эпизода, которые могут длиться от 30 минут до 2 часов³.

Регулярность сна и его нарушения можно оценивать после 6 месяца, когда у ребенка формируются циркадные ритмы³.

Хоть ночной сон становится длиннее, каждый цикл все равно сопровождается микропробуждениями (подбуживаниями)^2,3, после которых малыш может достаточно быстро заснуть. Это кратковременная активация центральной нервной системы, которую нужно отличать от полного пробуждения². Хорошо, если в этот момент мама будет рядом и поможет ребенку снова погрузиться в сон.

Наверх к содержанию

Как правильно укладывать спать младенца

Для безопасного сна младенца Американская ассоциация педиатрии разработала рекомендации. Ниже приводятся некоторые из них (полный список рекомендаций можно уточнить по ссылке)⁴:

Лучшая поза для сна – на спине.
Матрас должен быть достаточно жестким, а кроватку нельзя загромождать вещами, пледами, подушками.
В детской нельзя курить.
Если ребенок спит в прохладной комнате, лучше одеть его потеплее или уложить в специальный спальный мешок для малышей. Ему должно быть тепло, но не жарко, поэтому не рекомендуется укутывать его одеялом. А чтобы малыш свободно дышал, ни в коем случае не накрывайте его одеялом с головой.

Дети до 12 месяцев еще нуждаются в ночных кормлениях, поэтому сон с мамой в одной комнате может быть необходим для оптимизации грудного вскармливания и более близкого контакта⁴. Совместный сон в одной комнате с родителями не предполагает, что ребенок будет спать с ними в одной кровати, поскольку она не соответствует требованиям безопасности⁴.

Перед тем, как уложить новорожденного спать также помните, что:

Не рекомендуется туго пеленать грудничка⁴. Есть дети, которых это успокаивает, но такое пеленание может нарушить дыхание ребенка, поскольку грудная клетка сдавливается, и малыш не может сделать глубокий вдох⁴. Также тугое пеленание повышает риск легочной инфекции и может усугубить дисплазию тазобедренного сустава. Нельзя пеленать ребенка, который уже самостоятельно переворачивается со спины на живот⁴.
По поводу использования пустышек нет единого мнения. Одни специалисты считают, что они негативно сказывается на грудном вскармливании и мешает формированию правильного прикуса. По другим данным, пустышки помогают снизить риск расстройств функции дыхания и сердца у младенцев до 12 месяцев⁴.
Не стоит поощрять засыпание на руках или во время кормления. Подросшим малышам не нужно разрешать засыпать при просмотре фильма, позже установленного времени или в родительской кровати⁴.

Наверх к содержанию

Как помочь ребенку заснуть

По мере развития у грудничка могут появляться страхи, тревога, беспокойство, когда он отказывается спать отдельно от родителей и сопротивляется засыпанию². Созреванию биологических ритмов способствует окружение ребенка, поведение родителей, соблюдение режима и правил гигиены сна³.

Чтобы обеспечить качественный отдых и правильное развитие, родителям необходимо соблюдать рекомендации. Специалисты советуют придерживаться таких правил⁴:

Укладывать ребенка вечером и будить утром примерно в одно и то же время, несмотря на выходные и праздники⁴.
Исключить физическую активность перед сном⁴.
Ограничивать действия в кровати, не связанные с засыпанием (игры, кормление), так как это нарушает представления малыша о сне⁴.
Обеспечить комфортные условия в спальне – умеренная температура, небольшое освещение, минимальный уровень шума, удобная пижама⁴.
Сформировать ритуал укладывания⁵.
Соблюдать режим питания – у малыша не должно быть ни голода, ни переедания. Перед сном можно его немного покормить⁵.
Вести дневник активности, чтобы можно было проанализировать и понять, что мешает детскому сну⁴.

Наверх к содержанию

Как приучить ребенка спать в своей кроватке?

Существуют различные методики, помогающие ребенку заснуть самому, без помощи родителей. Их нередко применяют в качестве немедикаментозного лечения инсомнии (нарушения сна) у детей раннего возраста — от 1 до 3 лет⁴. Ниже описаны примеры таких методик. Выбор подходящей для вашего малыша нужно обсудить вместе со специалистом по детскому сну.

Один из способов преодоления расстройств сна — это поведенческая терапия. С ее помощью изменяют неправильные ассоциации и установки сна у ребенка^4,7. В поведенческой терапии используют метод оставления. При нем родители сразу оставляют ребенка в кроватке и уходят из детской. При этом они не возвращаются, услышав его крики или зов, давая ему возможность заснуть самостоятельно⁴. Но психологи не рекомендуют применять такой подход, если малышу еще нет 6 месяцев, и он на грудном вскармливании⁴, так как это может негативно сказываться на состоянии малыша.

Кроме того, метод оставления подходит далеко не всем родителям. Желающим быть рядом или успокоить плачущего младенца⁴ специалисты рекомендуют другие методики — «проверка и выдержка» или «постепенное погашение»^4,7.

Наверх к содержанию

«Проверка и выдержка»

При подготовке ко сну родитель какое-то время проводит с ребенком, затем укладывает его в кроватку и уходит из комнаты либо ложится в свою постель, если она в детской. При этом в течение 15-20 минут к младенцу не подходят и не реагируют на его плач или крик. Этот период называют «выдержкой»⁷

Когда положенные 20 минут истекут, родитель подходит к ребенку, поправляет его постель и снова возвращается к себе. Это часть называется проверкой⁷.

Очень важно не вынимать его из кроватки и не кормить его, когда он просыпается. Исключение составляют дети, которым требуются ночные кормления по возрасту или медицинским показаниям. Во всех остальных случаях родитель просто подходит к кроватке на короткое время, выполняя проверку, а затем снова уходит на 15-20 минутную «выдержку»⁷.

Постепенно — в течение нескольких ночей — интервал «выдержки» увеличивают до 30 минут⁷.

Наверх к содержанию

«Постепенное погашение»

Эта методика призвана «погасить» протесты и манипуляции ребенка⁷. Есть 2 варианта «постепенного погашения» — в присутствии родителя и без него⁴.

Классический вариант заключается в том, чтобы оставить младенца в спальне одного на определенное время, постепенно приучая его засыпать самостоятельно. В отличие от метода «проверка и выдержка», ребенка можно успокаивать. Но возвращаться к его кроватке нужно не по первому зову, а через определенное время. После того, как ребенок успокоится, нужно снова уйти, увеличивая интервалы, когда он пытается заснуть без вас⁷. Этот вариант подходит для младенцев старше 6 месяцев⁴.

До полугодовалого возраста используют метод «постепенного погашения» в присутствии родителя. Он выполняется поэтапно⁴:

Родитель укладывает малыша в кровать, а сам садится возле нее. Если кровать большая, можно прилечь рядом с ребенком.
В последующие ночи мама или папа все еще остаются рядом с младенцем, но постепенно сокращают количество прикосновений, меньше общаются с ним, показывая ему, что они заняты каким-либо делом, например, читают или убирают в комнате.
Укладывая ребенка спать, родитель не ложится с ним рядом, а садится на стул неподалеку от кроватки, примерно в 5 метрах от нее, продолжая сидеть, пока младенец не заснет.
На следующем этапе расстояние между кроваткой и стулом увеличивают, постепенно отодвигая его.
Чуть позже можно ненадолго выходить из детской комнаты, но обязательно возвращаться до того, как ребенок заплачет.

Если ребенок проснется, повторите те же действия, которые вы выполняете на данном этапе методики. Этапы можно растягивать на несколько дней, чтобы малыш успевал привыкнуть к каждому⁴.

Наверх к содержанию

Ритуалы укладывания

Эффективным методом считается формирование ритуала укладывания⁴. Он может дополнять методику «погашения», но иногда он достаточно хорошо работает и самостоятельно. Подходит для любого возраста, но чем раньше его начать, тем меньше вероятность развития проблем со сном у малышей – они быстрее засыпают и дольше спят⁴.

Ритуал начинают в момент сонливости ребенка. Перед тем, как уложить грудничка спать, нужно совершить ряд действий. Они должны быть предсказуемыми, регулярными, расслабляющими и позитивными. Общая продолжительность ритуала – 20-45 минут⁴. Если в установленное время уложиться не получилось, скорее всего, нужно сместить ритуал на другое время и дождаться сонливости. Она может проявляться как потеря интереса к окружающим игрушкам и людям, покраснение век, потирание глаз, зевание⁴.

Наверх к содержанию

Какие есть ритуалы засыпания?

Специалисты рекомендуют подготовку ко сну, которая состоит из последовательных, ежедневно повторяющихся действий, так называемых рутин⁵. Они помогают ускорить засыпание, повысить качество и длительность сна, уменьшить количество ночных пробуждений⁵.

Наиболее типичные ежевечерние ритуалы⁶:

Купание в теплой воде с любимой пенкой или средством для ванны, легкий массаж.
Успокаивающие звуки – «белый шум». Это монотонный шум, который не несет в себе смысловой нагрузки, успокаивает и помогает забыться, например, текущая вода, метроном, тиканье часов или записи звуков природы.
Колыбельные и сказки.
Пожелания «доброй ночи», «сладких снов» или другие фразы, которые произносят только перед сном.

Эксперты по сну рекомендуют трехэтапный ритуал, который включает купание, массаж и спокойное время в кроватке⁸.

Во время водных процедуры можно использовать пену для ванной. Для малышей с 6 месяцев подойдет пена JOHNSON’S ® Детская пена для купания «Перед сном». У нее успокаивающий аромат, помогающий ребенку подготовиться ко сну⁸.
Сразу после теплой ванны легкими поглаживающими движениями на кожу можно нанести молочко, например, JOHNSON’S ® Детское молочко «Перед сном»⁸ для детей старше 6 месяцев. Такой массаж еще больше успокоит малыша и подготовит его ко сну, особенно благодаря приятному запаху молочка⁸.
На третьем этапе нужно переодеть ребенка в пижаму, почитать сказку на ночь или спеть колыбельную^4,8.

Как правило, достаточно нескольких дней, чтобы сформировалась ассоциация между вечерней рутиной и засыпанием⁴.

Как видите, для здорового детского сна и быстрого засыпания педиатрами и психологами разработаны различные методики. Но использовать их нужно, учитывая возраст ребенка, его привычки и особенности нервной системы. Задача родителей — организовать режим дня малыша и подготовить его ко сну, успокоив и создав положительные ассоциации с процессом засыпания. При правильном выполнении рекомендаций специалиста ребенок постепенно научится засыпать самостоятельно и быстрее, будет спать дольше и крепче.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Литература:

Е.С.Сахарова. Что беспокоит младенца? Педиатрическая фармакология, 2010, том 7, №2, с.143-148.
И.А.Кельмансон. Формирование состояния сна в онтогенезе и возникающие при этом проблемы. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-5». Эффективная фармакотерапия, 2017, №35, с.4-13
М.Г.Полуэктов, П.В.пчелина. Сон у детей: от физиологии к патологии. Медицинский совет, 2017, №9, с.98-103.
П.В.Пчелина. М.Г.Полуэктов. Как лечить инсомнию раннего детского возраста. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-4». Эффективная фармакотерапия, 2016, №19, с.52-60.
Jodi A. Mindell, PhD; Lorena S. Telofski, BА; Benjamin Wiegand, PhD; Ellen S. Kurtz, PhD. A Nightly Bedtime Routine: Impact on Sleep in Young Children and Maternal Mood. (Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение) SLEEP (Сон), Vol. 32, No. 5, 2009. р.599-607.
Е.А.Корабельникова. Лечение и профилактика инсомний у детей раннего возраста. Российский психиатрический журнал, 2012, №3, с.62-70.
М.Г. Полуэктов Нарушения сна в детском возрасте: причины и современная терапия// Эффективная фармакотерапия, Неврология и психиатрия. 1/2012
Майнделл Дж, Лорена С, Телофски БА и др. Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение. Сон (Sleep). 2009 г.; 23:599–606.

Наверх к содержанию

Что происходит с телом, если вы не спите несколько дней?

В этой статье исследуется влияние на здоровье того, когда вы не спите в течение нескольких дней: Узнайте, что происходит с вами в когнитивном, физическом, умственном и гормональном отношении

Вы наверняка знаете, что лишение сна не всегда бывает добровольным.

Но знаете ли вы, что даже одна ночь без обычного сна может существенно повлиять на ваше самочувствие? Не говоря уже о том, чтобы провести без сна более 24 часов.

Итак, что именно произойдет с вашим телом, если вы не спите несколько дней?

Вот ответ.

Когнитивные проблемы

Наш мозг зависит от правильного сна. Не только потому, что это помогает нам лучше работать, но и благодаря глимфатическому пути, который выводит токсины и побочные продукты, накопленные в течение дня. Этот путь открывается только во время сна.

Итак, неудивительно, что наш мозг первым пострадает даже после бессонной ночи.

24 часа: мозговой туман

Хотя это не медицинское состояние, туман в мозгу все же довольно неприятен. Наиболее частыми его симптомами являются неспособность сосредоточиться или выразить свои мысли словами, чувство дезориентации, ухудшение поведения при принятии решений и трудности с запоминанием вещей.

36 часов: снижение интеллектуальных способностей

Если вы продолжите бодрствовать еще 12 часов, ваша общая производительность значительно упадет. Вы можете обнаружить, что не можете генерировать идеи или следовать инструкциям, которые вам даны, и даже простые задачи потребуют вечности времени для выполнения.Ваше время реакции также замедлится, и именно здесь лишение сна может стать опасным — например, если вы решите поехать домой самостоятельно. Согласно различным исследованиям, до 20% всех автомобильных аварий в США происходят из-за вождения в сонном состоянии.

48 часов и более: нарушение памяти

После еще одной бессонной ночи ваши проблемы с памятью ухудшатся. Некоторые исследования сообщают, что правильный сон отвечает за формирование как процедурной памяти (способность повторять запомненные задачи), так и декларативной памяти (запоминание вашего опыта или фактов).Наряду с этим, время, когда вы не спите, помогает превратить кратковременные воспоминания в долгосрочные, в то время как недостаток сна делает наоборот.

«Люди, которые работают в сфере здравоохранения, транспорта, сетевого администрирования и других сферах, которые связаны с ненормированным графиком и ночными сменами, более склонны к развитию хронического недосыпания».

Физическое напряжение

Наше тело следующее на долю тепла. Наиболее частые физические симптомы недосыпания следующие:

24 часа: дневная сонливость

Это первое, что вы испытаете после того, как пропустите сон даже на 12 часов.Это потому, что во время сна наше тело восстанавливает отложения гликогена в печени и мышечной ткани. Бодрствуя в течение 12 часов и дольше, вы лишаете свое тело этой возможности, и дневная сонливость — это реакция вашего тела на это.

36 часов: Подавление иммунитета

Некоторые исследования показывают, что недостаток сна увеличивает риск заболевания гриппом или простудой в четыре раза. Дело в том, что если вы недосыпаете, температура вашего тела понижается, что делает вас легкой мишенью для вирусов и микробов.Более того, во время сна вырабатываются специфические белки, называемые цитокинами. Цитокины отвечают за борьбу с воспалением, поэтому, если вы недостаточно спите, вероятно, их не хватает в крови, что, опять же, способствует подавлению иммунитета.

48 часов и более: повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний

Воспаление, вызванное недостатком сна, также может повлиять на ваше сердце. По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые, которые спят 6 часов или меньше, подвержены наибольшему риску развития хронической гипертонии и ишемической болезни сердца.

«Еще один способ, которым ваше тело сигнализирует о том, что ему нужен сон, — это эпизоды микросна. Микросон — это кратковременный нокаут, в основном на секунды, но он может стать опасным, когда вы ведете машину или выполняете работу, требующую точного внимания и быстрой реакции ».

Гормональный дисбаланс

Источник: huffpost.com

Наша эндокринная система работает как очень хрупкие часы. А недостаточный сон может очень легко нарушить баланс этих часов.

24 часа: стресс

Плохой сон увеличивает уровень кортизола в крови.Это заставляет ваше тело испытывать постоянное беспокойство и стресс. Наряду с этим кортизол также вызывает воспаление и разрушает волокна коллагена в коже. Так что, если вы часто бодрствуете до восхода солнца, будьте готовы к тусклому и морщинистому лицу.

36 часов: Импульсивное пищевое поведение

Циклы голода и насыщения также контролируются гормонами. Недостаток сна нарушает баланс между уровнями грелина и лептина, что делает вас импульсивным едоком. Также недостаток энергии из-за недосыпания приводит к поиску пищи, богатой углеводами: сладостей и хлебобулочных изделий.

48 часов: снижение либидо

Итак, хотя секс действительно может помочь вам улучшить сон, длительное недосыпание заставит вас отказаться от погружения в постель любви. И это факт. Исследования, проведенные с участием мужчин, лишенных сна, показали, что после недели плохого сна (5 часов или меньше) уровень тестостерона в их крови снизился на 10-15%.

«Недостаток сна также увеличивает риск диабета, ожирения и заболеваний щитовидной железы».

Проблемы психического здоровья

Нарушение режима сна или полное недосыпание могут повлиять на выработку нейротрансмиттеров в вашем мозгу, что, в свою очередь, может вызвать определенные психические расстройства.
Поэтому постарайтесь не пренебрегать полноценным отдыхом.

24 часа: истерики и раздражительность

Одна бессонная ночь делает вас менее способным противостоять адекватной критике и усиливает враждебное поведение. Это нехорошо, если ты лидер. Исследования, проведенные с участием руководителей команд и менеджеров, показали, что плохой сон начальника может повлиять на уровень мотивации всей команды.

36 часов: депрессивные мысли

Недавние исследования утверждают, что хроническая бессонница может быть одной из причин депрессии.От 50 до 80% людей, обращающихся за психологической помощью, сообщают о хронических проблемах с засыпанием и сном. Но на самом деле вы можете испытывать депрессивные и даже суицидальные мысли после одной совершенно бессонной ночи. Видите ли, REM-стадия — одна из двух больших стадий вашего сна — отвечает за ваши способности с точки зрения эмоциональной обработки и расслабления. Если ваш сон каким-то образом нарушен, эти способности тоже страдают.

48 часов: Галлюцинации и паранойя

Если вы продолжите бодрствовать в течение 2 дней и более, вы испытаете симптомы, похожие на острый приступ шизофрении, например.грамм. галлюцинации, враждебность и параноидальные мысли. Одно исследование показало, что почти 2% из 350 недосыпающих людей испытывали сильное чувство преследования и ксенофобии.

Рекомендуемые статьи редактора

Что происходит, когда вы не высыпаетесь — Cleveland Clinic

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не получаете хотя бы семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все свои другие усилия.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

И мы не драматизируем! Эксперт по расстройствам сна Харнит Валиа, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас его не хватает.

«Прежде всего нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит д-р Валиа. «Мы всегда рекомендуем всем хорошую диету и упражнения, но в том же духе мы рекомендуем и полноценный сон.”

Сколько вам нужно спать?

Каждый чувствует себя лучше после хорошего ночного отдыха. Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна, адаптированному к вашему возрасту.

Фонд основал свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, который учитывает индивидуальные предпочтения:

Пожилые люди, 65+ лет: от 7 до 8 часов.
Взрослые, от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
Малыши от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов.
Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
Новорожденные, от 0 до 3 месяцев: с 14 до 17 часов.

Доктор Валиа говорит, что есть доказательства того, что генетические, поведенческие и экологические факторы помогают определить, сколько сна нужно человеку для наилучшего здоровья и повседневной активности.

Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении. «направление на улучшение здоровья», — говорит она.

Что происходит, если вы не высыпаетесь?

Доктор Валиа говорит, что ваш врач не зря убеждает вас высыпаться. Недостаток сна во многих отношениях отрицательно сказывается на вашем здоровье:

Краткосрочные проблемы могут включать:

Отсутствие бдительность. Даже пропуск всего 1,5 часа может повлиять на то, как ты чувствуешь.
чрезмерное дневная сонливость. Это может вызвать сильную сонливость и усталость в течение дня.
Для инвалидов объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, запоминать и обрабатывать информацию.
Отношения стресс. Это может вызвать у вас угрюмость и повысить вероятность конфликты с другими.
Качество жизни. У вас может снизиться вероятность участия в обычных ежедневных деятельности или для упражнений.
Большой вероятность автомобильной аварии. Сонное вождение составляет тысячи аварии, травмы и смертельные случаи каждый год, по данным National Highway Управление безопасности дорожного движения.

Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть более длительные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, — высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и снижение полового влечения.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над время, это может привести к преждевременному появлению морщин и темных кругов под глазами. Есть также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса, кортизол в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

Значит, недостаток сна может означать еще больше морщин! Понять почему сон еще так важен?

Как лучше спать

Если вы испытываете легкие, периодические проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к высыпанию как к лекарству.

В связи с ежедневными требованиями к нашему времени, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделить достаточно времени для сна.

«Очень легко заснуть допоздна и зажечь свечу с обоих концов», — говорит она. «Однако, когда вы это сделаете, вы быстро столкнетесь с проблемой недосыпания».

2.Поддерживайте постоянное время бодрствования.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные. Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью. Сон в выходные значительно затрудняет раннее пробуждение в понедельник.

Доктор Дреруп говорит, что также важно заниматься расслабляющей деятельностью, например принимать теплую ванну или читать книгу перед сном. Сделав эти занятия частью своего ритуала перед сном, вы можете научить себя ассоциировать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют ваш разум гудеть — и далеки от расслабленного состояния, которого нужно достичь перед сном.Доктор Дреруп советует убирать такие устройства, как смартфоны и планшеты, по крайней мере, за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы.

«В тот момент, когда вы смотрите на это время, вы не просто смотрите на одно число», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете мысленные расчеты, вы думаете, сколько времени прошло с тех пор, как вы были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это осознаете, прошло много времени, и это сокращает время вашего сна.”

Найдите время для простоя

«В наше время в нашем обществе люди не высыпаются. Они так далеко отдают сон в своем списке приоритетов, потому что у них так много других дел — семья, личные дела и работа », — говорит д-р Валиа. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен полноценный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

Что было бы, если бы вы не спали?

Что будет, если вы не спите? Точнее, что происходит с нашим разумом и нашим телом , когда мы решаем не спать? Наши исследования показывают, что отказывать нашему телу в столь необходимом сне — это далеко не здорово.

Мы создали график депривации сна на основе научных исследований и личных рассказов тех, кто раздвинул границы бессонницы. Ознакомьтесь с инфографикой ниже, чтобы узнать, что обычно происходит с телом после нескольких часов, дней и даже недель без сна. Затем продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о том, что произойдет, если вы лишите себя этого важного сна. У нас такое чувство, что вы сразу же отправитесь спать в свою кровать.

Нравится эта инфографика? Поделитесь, используя эту ссылку или встроенный код ниже!

< br />

Исследовано и разработано MattressClarity.com

Могу ли я умереть от недосыпания?

Теоретически да, недостаток сна может убить вас. При этом у вас гораздо больше шансов умереть в первую очередь от несчастного случая, инсульта или сердечного приступа, и все из которых становятся тем вероятнее, чем дольше вы не спите .Например, китайцы, которые не спали в течение нескольких дней, чтобы посмотреть футбол, умерли от осложнений, возникших из-за недостатка сна. Из-за подавления иммунитета также вероятно, что человек сначала умрет от болезни.

Можно ли умереть из-за недостатка сна в одиночку, в полностью контролируемой среде? Люди с редким и ужасающим заболеванием, называемым фатальной семейной бессонницей, обычно умирают в течение нескольких месяцев после начала, несмотря на контролируемую среду или даже попытки заставить их впасть в кому.

Что произойдет, если вы не высыпаетесь?

Вот общая разбивка того, что происходит, когда вы какое-то время не спите:

Как только вы пропустите хотя бы час или два сна, у вас уже заметно повышается риск сердечного приступа и инсульта.
По мере того, как вы пропускаете несколько часов почти за день, на стадиях недосыпания происходит несколько вещей. Сразу же произойдет нарушение координации рук и глаз, снижение обучаемости, плохое настроение и нарушение суждения.
По мере того как недосыпание продолжается, возникает больше физиологических проблем, включая гормональные колебания, подавление иммунной системы и повышение артериального давления.

Если вам интересно: «Сколько часов без сна мне нужно, прежде чем я начну видеть эти изменения?» это действительно зависит от физиологии человека. Но для некоторых людей даже несколько потерянных часов могут вызвать серьезные изменения основных гормональных функций, что влияет на многие системы организма.

Что произойдет, если вы не спите 24 часа?

Плохо ли бодрствовать 24 часа? Однозначно, да: 24 часа без сна — это особенно плохо , с эффектами от легких до тяжелых.Отсутствие сна в течение целого дня создает список проблем, в том числе:

Что произойдет, если вы не спите несколько дней?

В 36 часов без сна , вы заметите недостаток создания долговременной памяти. Некоторые люди, как солдаты, даже пережили, что целые дни пропадают из их воспоминаний. Вы также увидите более частое срабатывание реакции «беги или сражайся» на раздражители.
В 48 часов без сна , или два дня, вы начнете испытывать микросон (если вы еще этого не сделали) вместе с пониженным уровнем инсулина и несколькими формами атаксии, такими как невнятная речь.
В 72 часа без сна исследователи наблюдали галлюцинации, нехватку памяти, светочувствительность и повышенную интенсивность предыдущих симптомов, таких как эмоциональная капризность. После трех дней без сна потребность большинства людей во сне перевешивает их потребность в еде.

Что произойдет, если вы не спите неделю?

В дополнение к общему отсутствию способности концентрироваться на чем-либо более чем на несколько минут, исследователи, которые не спали, имели очень экстремальных переживаний в дни 4 и 5, когда они не спали.К ним относятся приступы неприятных галлюцинаций, паранойи и даже сомнения в собственной реальности.

Радио-ди-джей Питер Трипп «рекламный трюк» о лишении сна транслировался в прямом эфире. Трипп пытался бодрствовать в течение 200 часов, транслируя в это время свое шоу. Сообщается, что примерно через 120 часов у него начались галлюцинации. В одном случае он решил, что ученый был гробовщиком, и убежал от него.

Как долго кто-нибудь по своей воле не спал?

На протяжении всей истории несколько человек пытались выяснить, как долго они могут обходиться без сна.Среди добровольных исследователей и участников был Рэнди Гарднер, который не спал 264 часа, или 11 дней. Тоими Сойни, официальный рекордсмен Гиннеса по бессоннице, бодрствовал 276 часов, или 11 с половиной дней , а также неофициальный случай Морин Уэстон, которая, как сообщается, не спала 499 часов, или почти 19 часов. дней .

Как долго вы можете обходиться без сна, прежде чем умрете?

Исследователь Чикагского университета Аллан Рехтшаффен попытался определить, как долго вы можете обходиться без сна, прежде чем умрете.Он проводил эксперименты на крысах, но через 32 дня все его крысы погибли .

Основываясь на ограниченных исследованиях, кажется, что сила воли к тому, чтобы отказаться от сна, исчезает примерно через 11 дней. Однако люди, вынужденные жить без сна, могут выжить где угодно от трех до шести месяцев . Вполне вероятно, что до этого они умрут от осложнений из-за недостатка сна.

Кто-нибудь умер от недосыпания?

Да. Майкл Корк — один из самых известных случаев фатальной семейной бессонницы, которая возникает в результате чрезвычайно редкой генетической мутации.Разум Корке не мог отключиться, даже несмотря на то, что врачи пытались ввести его в кому. Он умер в 1993 году, бездействуя в течение шести месяцев.

Вам действительно нужно 8 часов сна каждую ночь?

Недостаток сна может вызвать серьезные телесные повреждения , от микросна до галлюцинаций и повышенного риска потенциально смертельных заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. Для некоторых людей просто недосыпание может вызвать множество проблем, от повышенного риска диабета и ожирения до депрессии и сонливого вождения.

По данным CDC, определенно важно получить хотя бы семь-восемь часов для взрослых, восемь-десять часов для подростков или семь часов для пожилых людей. Для вашего общего здоровья жизненно важно получать хороший и постоянный сон не только из-за потенциальных опасностей, но и потому, что те, кто лучше спит, обычно испытывают больше положительных реакций, более быстрое обучение и поведенческую функцию, а также лучшее эмоциональное здоровье, а также лучшее здоровье. В основном.

Если вам нужна помощь, чтобы лучше выспаться, подумайте о приобретении нового матраса.Mattress Clarity делает больше, чем просто обзор матрасов, мы также поможем вам выбрать лучшую подушку для вас или лучшее одеяло и наматрасник. которые могут помочь вам совершить покупку, которая приведет к еще большему потере зрения. И последнее замечание: Guinness больше не признает бессонные трюки в своих рекордах из-за риска для здоровья, поэтому мы должны серьезно относиться к бессоннице!

Подпишитесь на Mattress Clarity!

Получайте специальные купоны, скидки и раздачи!

Джо Ауэр — редактор Mattress Clarity.В основном он занимается обзорами матрасов и наблюдает за содержанием сайта.

Он любит простые вещи и объективно подходит к своим отзывам. Джо лично протестировал около 250 матрасов и всегда рекомендует людям провести исследования перед покупкой новой кровати. Он тестирует матрасы уже более 5 лет, поэтому он кое-что знает, когда дело доходит до выбора матраса. Он был назван авторитетом в отрасли рядом крупных публикаций.

Джо имеет степень бакалавра Университета Уэйк Форест и степень магистра делового администрирования Колумбийского университета.

Как долго вы можете обходиться без сна?

Хотя большинство людей мечтают спать 7-8 часов в сутки, это не всегда возможно. Работа, социальные обязательства и новый сериал могут отвлечь вас от графика сна.

Если вы вышли из режима сна, может быть очень трудно вернуться к нему; Одна поздняя ночь превращается в две, а затем в три.Прежде чем вы это осознаете, вы уже нагуливаете пары и тройные порции эспрессо.

Как долго вы сможете продолжать в том же духе? Как долго ты можешь обходиться без сна?

Это не те вопросы, на которые вы хотите найти ответы на собственном опыте. Однако, поскольку полезно знать, насколько важен сон и что произойдет, если вы не поспите в нужные часы, в нашем посте вы узнаете, что происходит с вашим мозгом и телом, чем дольше вы не спите.

Что такое недосыпание?

Попробуйте сказать другу или коллеге, что прошлой ночью вы плохо выспались.Как они ответили? Знающим кивком? Со своей бессонной историей?

К сожалению, в наши дни в недосыпании нет ничего нового. Обычно называемое термином «недосыпание», не существует точной меры для определения того, что представляет собой недостаток сна. Обычно считается, что человек недосыпает, когда он спит меньше, чем необходимо для нормального функционирования.

Конечно, потребность во сне варьируется от человека к человеку. Малышам нужно от 11 до 14 часов сна каждую ночь, детям младшего и подросткового возраста — от 9 до 10, а взрослым — от 7 до 9 часов.Количество необходимого сна также определяется такими факторами, как уровень активности и генетика.

Таким образом, вместо того, чтобы основывать лишение сна на определенном количестве часов или дней, лучше обратить внимание на следующие симптомы:

Усталость и сонливость в течение дня
Проблемы с концентрацией внимания и вспоминанием информации
Снижение координации
Повышенная аппетит (как способ увеличения энергии)
Чувство раздражительности и беспокойства
Перепады настроения

Это симптомы острого недосыпания, которое, по сути, представляет собой один продолжительный период бодрствования.С другой стороны, хроническое недосыпание — это когда вы не высыпаетесь ночью в течение длительных периодов времени. Диагностика различается в зависимости от вашего желания и возможности спать. Есть более серьезные условия, при которых человек не хочет бодрствовать, но по какой-то причине не может заснуть. Распространенные случаи включают бессонницу, апноэ во сне или фатальную семейную бессонницу (FFI).

Что происходит после 24 часов бодрствования

Давайте рассмотрим симптомы острого недосыпания в хронологическом порядке, разбив то, что происходит по мере того, как вы бодрствуете.

Бодрствование в течение 24 часов на самом деле довольно распространено. Многие люди тянут «всю ночь», когда торопятся уложиться в срок, готовятся к тесту или занимаются чем-то неожиданным (например, больным членом семьи, личной неотложной ситуацией).

Хотя многие из этих случаев неизбежны — и даже вызывают чувство выполненного долга — они все же имеют некоторые «утренние последствия». Обычно вы начинаете ощущать эти эффекты через 16-18 часов бодрствования. И они обычно ухудшаются с каждым последующим часом.

Функции мозга и память — это первое, на что влияет недостаток сна. По мере того, как ваш мозг становится медленным и вялым, концентрация падает, время реакции замедляется, а объем внимания сокращается. Такие вещи, как принятие решений и решение проблем, практически невозможны.

Вам также будет труднее запоминать вещи и даже формировать новые воспоминания, потому что ваш мозг уже изо всех сил пытается пережить день. Из-за этого упущения многие люди не могут вспомнить, что произошло, когда они недосыпали.

Эксперты считают, что мозг переходит в состояние «локального сна», когда пытается сохранить как можно больше энергии. Локальный сон — это когда некоторые части мозга ненадолго отключаются, даже когда человек еще очень бодрствует. Этот разрыв также помогает объяснить значительное снижение когнитивных способностей.

Некоторые симптомы включают:

Сонливость
Нарушение принятия решений
Нарушение суждения и восприятия
Проблемы с кратковременной памятью
Крайняя усталость
Сниженная мотивация
Затруднения с концентрацией, вниманием и пониманием 9102

Что происходит после 36 часов бодрствования

После 24-часовой отметки бодрствования эффект начинает выходить за рамки простой утечки мозгов.Ваше тело также замедлится, что сделает вас неуклюжим, нескоординированным и с большей вероятностью совершать ошибки даже в самых простых задачах. Такие вещи, как забыть запереть машину или повторяться, типичны, когда вы не выспались.

У ваших гормонов также будут проблемы с поддержанием баланса. Столкнувшись с дополнительным стрессом, организм в ответ закачивает кортизол в кровоток. Кортизол — это основной гормон стресса, который повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это называется нашей естественной реакцией «беги или сражайся», и она очень удобна в экстренных ситуациях, после которых уровень кортизола быстро возвращается к норме.

Однако он не предназначен для того, чтобы оставаться на подъеме в течение длительного периода времени. И когда это происходит, мы оказываемся неспособными справиться с дополнительным стрессом и становимся очень эмоциональными и раздражительными.

Более того, частые случаи высокой частоты сердечных сокращений и артериального давления могут привести к долгосрочным сердечно-сосудистым осложнениям.

Последствия отсутствия сна в течение 36 часов могут включать:

Повышение уровня гормона стресса
Повышенная раздражительность
Повышение частоты сердечных сокращений и уровня сахара в крови
Снижение координации рук и глаз
Неуклюжесть
Нарушение речи ( я.д., не можете подобрать нужные слова, соответствующий уровень громкости)
Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний в будущем

Что происходит после 48 часов бодрствования

Через два дня бодрствования вы начнете искать практически любой способ заснуть. Поскольку ваше тело естественным образом пытается помочь себе, в периоды безделья вы можете просто задремать.

Это может быть быстрый сон или долгий сон. Или это может быть что-то под названием «микросон».«Микросон — это мимолетные моменты сна или состояние, похожее на сон, продолжительностью от 1 до 30 секунд. Они непроизвольны и часто возникают в течение дня, даже если вы занимаетесь чем-то.

Микросон не только опасен сам по себе — в течение 30 секунд бессознательного состояния может произойти множество вещей — они также оставляют человека в дезориентированном состоянии, когда он просыпается.

Представьте, что вы просматриваете эти случайные эпизоды во время встречи, конференц-связи или вождения.Все это повседневные сценарии, которые становятся опасными из-за недостатка сна.

Помимо этих кратковременных дремот, вашему телу также будет сложно регулировать свои внутренние функции. Вы испытаете падение как температуры тела, так и метаболизма. А в сочетании с постоянным перекусом (часто используемым для повышения энергии в течение дня) частые периоды бездонного сна могут привести к увеличению веса и повышенному риску развития диабета.

В конечном итоге вся ваша иммунная система будет поставлена под угрозу, поскольку ваше тело начинает отключаться и становится более уязвимым для бактерий и вирусов.К этому моменту сон становится все более важным.

Вот несколько признаков отсутствия сна в течение 48 часов:

Сильная усталость
Сложность многозадачности
Когнитивные нарушения
Ослабленная иммунная система
Повышенный риск несчастных случаев
Увеличение веса
Повышенный риск диабета и др. болезни

Что происходит после 72 часов бодрствования

Если вы третий день не спите, вы можете даже не осознавать, что происходит.

Благодаря сочетанию нарушенных функций, бурных эмоций и неконтролируемого микросна ваши дни начинают казаться далекими от нормы.

В дополнение ко всем предыдущим симптомам теперь вы будете находиться в очень хрупком психическом и эмоциональном состоянии. То, что всего пару дней назад было всплеском вспыльчивости и раздражительности, теперь превратилось в чувство депрессии и паранойи.

Без столь необходимого отдыха мозг становится химически несбалансированным и начинает подшучивать над вами.Часто возникают измененные восприятия и галлюцинации, например, когда люди думают, что фонарный столб — это человек, а ложка — это ручка.

Все это лишает вас возможности общаться с другими или даже нормально функционировать. Таким образом, задача, которую вы выполняете, будь то проект, тест или мероприятие, вряд ли будет выполнена так, как вы предполагали.

Бодрствование в течение 72 часов может привести к:

Серьезным проблемам с концентрацией внимания и памяти
Сильному чувству депрессии
Эпизодам паранойи
Галлюцинациям
Затруднениям в общении с другими

Как долго вы можете обходиться без сна? Случай крайней депривации сна

Самый продолжительный мировой рекорд по отсутствию сна — около 264 часов, или немногим более 11 дней, установлен в 1964 году.Обладатель титула Рэнди Гарднер, который в то время был 11-летним учеником средней школы, вспоминает тошноту, трудности с концентрацией внимания и провалы в памяти.

Было много других случаев, когда люди не спали. Однако наиболее распространенной продолжительностью является несколько дней. И хотя время, проведенное без сна, совсем не приятно, симптомы длительного недосыпания обычно проходят, как только вы достаточно отдыхаете.

По возможности старайтесь вернуться к нормальному режиму сна.Поначалу это может быть сложно, так как ваш цикл сна и бодрствования серьезно нарушен. Но через несколько дней вы сможете перенастроить и вернуться к своим нормальным функциям. Улучшение привычек в отношении гигиены сна и регулярное время отхода ко сну могут помочь вам постоянно получать омолаживающий сон.

Часто задаваемые вопросы

Как долго вы можете обходиться без сна до появления галлюцинаций?

Через 3-4 дня без сна могут начаться галлюцинации. Мы не рекомендуем пробовать это.

2 часа сна лучше, чем ничего?

Да, конечно, лучше любой сон, чем никакой. Но вам может быть невероятно трудно проснуться всего через 2 часа сна, если вы какое-то время не спали. Если у вас есть только немного времени для сна, легкий сон может иметь большое значение.

Можно ли бодрствовать всю ночь?

Если вы пытаетесь подготовиться к экзамену или всю ночь работаете в позднюю смену, сон может быть вам не подходит. Однако не делайте ночевки в привычку.Это может привести к долгосрочным пагубным последствиям.

Что произойдет, если вы не спите всю ночь?

Помимо дневной усталости, вы также можете чувствовать слабость, головные боли или сильный голод (ваше тело сигнализирует мозгу, что нужно есть углеводы, давая вам энергию).

Спите на нем

Есть причина, по которой ваш мозг и тело естественным образом устают и уводят вас в постель. Без правильного количества сна каждую ночь становится все труднее делать то, что нам нужно в течение дня.Один или два дня недосыпания могут вызвать у вас чувство ошеломления и сонливости, но продолжение может привести к приступам сильной паранойи и повышению риска долгосрочных заболеваний.

«Столкнувшись с решением о том, стоит ли продержаться без сна, помните об этих расходах, которые будут связаны с этим выбором», — говорит д-р Коллин Энстром, автор книги Конец борьбе с бессонницей . «Рассмотрим исследования, согласно которым приоритетность сна связана с оптимальной продуктивностью и работоспособностью и, что наиболее важно, оптимальным физическим и психическим здоровьем», — добавляет она. «Если вы оказались в ситуации, требующей недосыпания, подумайте о том, чтобы вздремнуть и немного поспать. по возможности отдыхайте, чтобы свести к минимуму последствия недосыпания.”

Что происходит, если вы не спите целый день?

Содержание

Что такое недосыпание?

Какие долгосрочные риски связаны с лишением сна?

Хронические заболевания

Увеличение веса

Ускоренное старение

Снижение производительности

Может ли лишение сна убить вас?

Что происходит после 24 часов без сна?

Что дольше всего никто не спал?

Как насчет того, чтобы немного не спать каждую ночь?

Как мне улучшить свой сон?

Готовы ли вы улучшить свои привычки сна?

Все знают, что вам нужен сон, чтобы вести счастливую и здоровую жизнь.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, также известных как CDC, взрослые должны спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Но что произойдет, если ваше тело не получит необходимый ему отдых?

По оценкам CDC, каждый третий взрослый отдыхает менее 7 часов каждую ночь. Это означает, что примерно 30% нашего населения недосыпают. Хотя откладывание сна может оставить время для других дел, существует серьезный риск вообще пропустить сон.

В этой статье мы обсудим, что такое недосыпание, как оно влияет на ваше физическое и психическое здоровье и, наконец, что вы можете ожидать после 24 часов без сна.Давайте нырнем.

Что такое недосыпание?

Как следует из названия, недосыпание происходит, когда вы не высыпаетесь в необходимом количестве. Если вы обычно отдыхаете менее 7–9 часов каждую ночь, это может привести к хроническому недосыпанию, что отразится на всех сферах вашей жизни.

Студенты колледжей, молодые родители и занятые сотрудники слишком хорошо знакомы с практикой отказа от сна, чтобы успеть сделать больше. И хотя на данный момент это может показаться хорошей идеей, никто не может остаться без сна — даже если вы хотите думать, что можете.

Если вам не хватает сна, в какой-то момент вас настигнут неприятные побочные эффекты недосыпания. Однако недосыпание влияет на всех по-разному. Некоторые из наиболее распространенных краткосрочных симптомов включают:

Дневная утомляемость и сонливость
Проблемы с концентрацией внимания
Плохая память
Ослабленная иммунная система
Перепады настроения и раздражительность
Повышенный аппетит
Снижение координации и навыков принятия решений

Когда вы спите, ваше тело может освежиться и восстановиться после дня, проведенного в стрессовых ситуациях.Никогда не стоит лишать себя возможности отдохнуть после тяжелого дня.

Какие долгосрочные риски связаны с лишением сна?

Всем известно, что всего одна ночь недостаточного сна может вызвать у вас чувство усталости и раздражительности на следующий день. Однако не все осознают риски регулярного обхода без отдыха.

Хронические заболевания

Бессонные ночи могут иметь более значительное влияние на ваше общее состояние здоровья, чем вы думаете.Длительное недосыпание может привести к нескольким проблемам со здоровьем, в том числе:

Ход
Болезнь сердца
Ожирение
Депрессия
Беспокойство
Диабет

Отсутствие сна также затрудняет похудание , заставляет вас стареть на быстрее , а увеличивает сложность стандартных ежедневных задач , таких как вождение автомобиля. Поговорим об этом немного подробнее.

Увеличение веса

Когда вы не соблюдаете обычный режим сна и бодрствования, ваши внутренние процессы отключаются; это включает в себя все, от выработки гормонов до функций пищеварения.Когда вашему организму нужен отдых, оно реагирует чрезмерной выработкой кортизола, гормона стресса.

Повышенное воздействие кортизола может привести к большему накоплению абдоминального жира, вызывая то, что некоторые врачи называют «стрессовым животом». Избыточный жир вокруг живота повышает риск сердечных заболеваний и диабета (как мы упоминали выше).

Недостаток сна вызывает чувство голода. Когда ваше тело недосыпает, оно вырабатывает больше гормона голода, грелина, и меньше гормона, подавляющего аппетит, лептина.Обычно те, кто нуждается во сне, испытывают тягу к сахару, так как это быстрая и простая энергия.

Если вы устали, то, возможно, вам не захочется бороться с тягой к сахару и выбрать что-нибудь более здоровое. Со временем это может привести к проблемам с питанием и увеличению веса. Одно недавнее исследование выявило прямую связь между недостатком сна и повышенным ИМТ.

Ускоренное старение

Каким бы поверхностным это ни казалось, одним из явных признаков недосыпания является ваша внешность. Когда вы видите кого-то с заметными мешками под опухшими глазами и опущенными веками, вы обычно можете предположить, что ему нужно немного поспать.

В недавнем исследовании исследователи попросили участников просмотреть 20 снимков в голову и оценить их в зависимости от усталости и настроения. Все участники описывали фотографии недосыпающих людей как грустные. В ходе этого исследования участники отметили, что хорошо отдохнувшие испытуемые были более доступными и привлекательными.

Помимо мешков под глазами, недостаток сна может вызвать появление морщин, тонких линий, неравномерной пигментации и обвисания кожи.

Недосыпание ночью снижает способность кожи к самовосстановлению; это ускоряет процесс старения и приводит к снижению способности восстанавливаться после пребывания на солнце.

Снижение производительности

Недостаток сна подрывает все другие усилия, направленные на то, чтобы работать с максимальной эффективностью в повседневной жизни. Если у вас впереди большое испытание или встреча, пропуск сна для подготовки не принесет вам большего, чем если бы вы вместо этого немного поспали.

Вам почти всегда лучше выбрать сон, а не дополнительную подготовку, потому что ваш мозг в состоянии покоя объединяет воспоминания, сохраняет новую информацию, улучшает вашу концентрацию внимания, обновляет ваш уровень энергии и готовит вас к решению сложных задач.

Помимо «больших» событий следующего дня, сокращение времени сна влияет на вашу общую функциональность. Когда вы устали, вы не так сообразительны, ваши навыки принятия решений не на должном уровне, а ваша координация нарушена.

По данным CDC, каждый 25-й взрослый уснул за рулем за последние 30 дней. В 2015 году полиция США сообщила о

автокатастроф с участием недосыпающих водителей. А в 2017 году Национальное управление безопасности дорожного движения сообщило о 795 смертельных случаях в результате вождения в сонном состоянии.

Самое страшное? Обычно вы не замечаете своего нарушения, а это означает, что вы обычно чувствуете, что у вас все в порядке, чтобы прыгнуть за руль или сдать этот серьезный экзамен. Ваш мозг так устал, что вы не замечаете, насколько вы истощены на самом деле. Даже если вы не чувствуете усталости после бесчисленных часов бодрствования, вашему телу все равно нужен сон.

Может ли лишение сна убить вас?

Проще говоря, да. Принуждение себя бодрствовать и воздерживаться от сна в конечном итоге убьет вас. В 2012 году мужчина умер после попытки смотреть каждую игру чемпионата Европы и в общей сложности 11 дней без сна.

Однако сколько времени может пройти, и точная причина смерти может варьироваться от человека к человеку. Некоторым людям требуется неделя или две, чтобы умереть, другие могут рано или поздно погибнуть.

Когда ваше тело не спит, оно находится в напряженном состоянии — ваша иммунная система подавлена, что делает вас более восприимчивыми к болезням; вы производите больше гормона стресса кортизола; у вас повышается артериальное давление; и ваша внутренняя температура падает.

Некоторые люди могут умереть, потому что их внутренняя температура упадет настолько низко, что они поддаются переохлаждению.Между тем, другие могут умереть в результате бактерий или болезней, поскольку их иммунная система неспособна бороться с микробами.

По ряду моральных и этических причин исследователи не проводят исследования депривации сна на людях дольше 2–3 дней. Однако в исследованиях с участием крыс они обнаружили, что крысы могут выжить без сна в течение 32 дней, прежде чем умереть. Причины смерти крыс, как обсуждалось выше, были разными.

Все люди разные, и хотя дни без сна никому не полезны, бессонница требует времени, чтобы переходить от человека к человеку со смертельным исходом.По этой причине такие организации, как Книга рекордов Гиннеса, даже не принимают заявки на добровольное лишение сна, поскольку это намного опаснее, чем люди могут подумать.

Что происходит после 24 часов без сна?

Большинство людей в какой-то момент проводят ночь напролет. Хотя вы, вероятно, не оглядываетесь на эту бессонную ночь как на «веселое» время, вы можете не осознавать, через что пришлось пройти своему телу.

После 24 часов без сна у вас когнитивные нарушения.Фактически, всего за 17 часов без сна ваши навыки рассудительности, памяти и зрительно-моторной координации страдают. В этот момент, вероятно, наступила раздражительность. Помимо чувства усталости и сонливости, вы более напряжены, более эмоциональны, ваши болевые рецепторы очень чувствительны, и, хотите верьте, хотите нет, у вас нарушен слух.

Ваше тело реагирует на недостаток сна, производя больше гормонов стресса и прекращая метаболизм глюкозы, чтобы вы были бодры и бодры. К настоящему времени ваш мозг, вероятно, вошел в состояние «локального сна».”

Во время локального сна части вашего мозга отключаются и засыпают волнообразно; в то время как одни области и нейроны в вашем мозгу отдыхают, другие активны. Местный сон помогает вашему разуму перезарядиться между периодами, когда у вашего тела есть возможность полностью отдохнуть.

Когда местного сна недостаточно, ваш мозг начинает отключаться в микросне, похожем на транс. Микросон обычно длится от 15 до 30 секунд, но он бывает незаметным. Микросон похож на отключение: вы совершенно не замечаете, когда это происходит, а когда вы снова входите в зону, вы понимаете, что ваш мозг был просто пустым, сколько бы вы ни смотрели в космос.

Микросон возникает, когда ваш мозг больше не может мешать сну. Локальный сон был его попыткой восстановить себя без настоящего отдыха, но ваш разум может оставаться активным только так долго. Как только он больше не может продолжать свою деятельность, он умирает и засыпает.

Если ваш мозг отключается и засыпает, пока вы за рулем, это может быть опасно и, возможно, смертельно не только для вас, но и для других.

Кто дольше всего не спал?

Еще в 1964 году старшеклассник Рэнди Гарднер установил мировой рекорд по продолжительности пребывания человека без сна — бодрствования в течение 11 дней и 25 минут.Пытаясь выиграть научную ярмарку, Рэнди Гарднер и двое его одноклассников позволили исследователям изучить влияние бессонницы на человеческий организм.

Спустя всего несколько дней после пробуждения Уильям Демент, исследователь сна из Стэнфордского университета, услышал об эксперименте мальчика из местной газеты и запрыгнул на борт. К большому облегчению родителей Гарднера, Демент мог следить за поведением Рэнди на протяжении всего исследования.

Но этого было недостаточно.Родители Гарднера также наняли лейтенанта-коммандера. Джон Дж. Росс из отдела медицинских нейропсихиатрических исследований ВМС США, чтобы следить за здоровьем своего сына. В течение следующих дней Демент, Росс и двое одноклассников Рэнди помогали ему бодрствовать, наблюдали за его поведением и следили за снижением его когнитивных способностей.

Во время эксперимента поведение Рэнди менялось. Например, на десятый день он сообщил, что победил Демента в игре в пинбол. Однако на четвертый день у Рэнди был эпизод, в котором он считал себя профессиональным футболистом.Когда его одноклассники Росс и Демент пытались убедить его в обратном, Рэнди набросился на них и обвинил их в расизме.

Наиболее распространенными когнитивными и поведенческими изменениями были невнятная и медленная речь, галлюцинации, паранойя и плохая концентрация. На четвертый день Гарднер принял уличный знак за человека. Затем, на одиннадцатый день, когда его постоянно просили вычесть из семи, начиная со 100, он остановился на 65. Когда Росс спросил его, почему он остановился, Гарднер сказал ему, что он забыл, что он должен был делать.

Гарднер вел себя так, как можно было бы подозревать, что любой человек поступит в течение нескольких дней без сна — он был капризным, дезориентированным, иррациональным и всесторонне неполноценным. Но как только часы пробили 2 часа ночи 8 января 1964 года, Рэнди Гарднер успешно побил рекорд по времени без сна. Затем его увезли в военно-морской госпиталь, чтобы исследователи могли контролировать его мозговую активность, когда он выздоравливает.

В сегодняшних интервью Гарднер называет свою бессонную работу «сумасшедшей» и говорит, что бессонница ощущалась как ранняя болезнь Альцгеймера, когда он ничего не мог вспомнить.Но он поправился, как чемпион, и через два дня вернулся в старшую школу.

А как насчет того, чтобы не высыпаться каждую ночь?

Большинство людей не проводят без сна целые сутки. Однако это не означает, что люди получают рекомендованное количество часов каждую ночь. Что произойдет, если вы спите всего 3, 4 или 5 часов в сутки? Приравнивается ли неделя неполноценного сна к такому же количеству недосыпания? Можете ли вы «помириться» на выходных?

Как упоминалось выше, лишение сна — это не просто ночь без сна.Недосыпание каждую ночь меньше рекомендованных 7-9 часов. Это обычно приводит к серьезным проблемам, таким как увеличение веса, капризность, снижение работоспособности и многое другое.

Некоторые люди утверждают, что они могут потерять сон в течение недели и восполнить его на выходных. Хотя это все еще вызывает много споров, наука, похоже, против.

Самое прямое и простое решение: сделайте сон приоритетом и получайте хорошие 7-9 часов каждую ночь.

Как мне улучшить свой сон?

Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Укрепите свой естественный цикл сна, ложась и просыпаясь в одно и то же время каждый день, даже по выходным!
Ешьте продукты, способствующие сну, перед ужином. Тяжелая жирная пища в вечерние часы может помешать хорошему ночному отдыху. Вместо этого выбирайте на ужин цельнозерновые и жирную рыбу, чтобы выспаться крепко.
Обеспечьте возможность сна в спальне. Ваша спальня должна быть оазисом для сна с прохладной температурой, темными жалюзи и удобным матрасом.Зарезервируйте спальню для сна и сна в одиночестве, и это укрепит в вашем мозгу ассоциацию с тем, что время отхода ко сну равно времени сна.
Делайте упражнения по 30 минут в день три раза в неделю. Упражнения способствуют здоровому образу жизни, но знаете ли вы, что они помогают и вам получить спокойный сон? Было показано, что 30 минут физической активности улучшают эффективность сна и способствуют более глубокому циклу сна.
Ограничьте воздействие синего света в вечерние часы. Синий свет — самый большой вред, который мешает вам хорошо выспаться.Синий свет препятствует выработке мелатонина — гормона, влияющего на цикл сна и бодрствования. Чтобы облегчить выработку мелатонина и заснуть в разумный час, уберите телефон или любую другую технику, излучающую синий свет, за час или два до отхода ко сну.
Найдите выход для стресса. Стресс может затруднить засыпание, а недосыпание может вызвать беспокойство. Поиск здоровых способов справиться с дневными заботами не позволит вам войти в порочный круг напряженных бессонных ночей.
Купите новый удобный матрас. Если вы пытаетесь заснуть на старой, неровной кровати или просто на матрасе, который несовместим с вашим стилем сна, может быть сложно оторваться от нее. Покупка удобной кровати для ваших нужд — простой способ улучшить сон.
Разработайте распорядок и придерживайтесь его. Ваше тело хочет рутины, и соблюдение постоянного графика сна и бодрствования контролирует все системы. Если вы привыкли засыпать и просыпаться в определенное время каждый день, это становится вашей второй натурой, и ваши проблемы со сном остаются в прошлом.

Готовы ли вы улучшить свои спящие привычки?

Хотя сон может занимать не последнее место в нашем списке приоритетов, он крайне важен для здорового образа жизни. Пропуск сна, чтобы освободить время для большей работы или дополнительных социальных мероприятий, может показаться вам более выгодным в данный момент, но в конце дня отказ от сна влияет на ваше психическое, физическое и общее состояние здоровья.

Как общество, мы недосыпаем; настолько, что потеря всего лишь одного часа сна при переходе на летнее время увеличивает количество аварий, связанных с сонливостью, на 7%.Национальная комиссия по исследованиям нарушений сна сообщает, что несчастные случаи и расстройства, связанные со сном, которые влияют на производительность труда, обходятся американской экономике от 100 до 150 миллиардов долларов в год.

Недостаток сна убивает, и наша неспособность распознать влияние бессонной ночи продолжает сбивать с толку исследователей, поскольку люди — единственное млекопитающее, которое активно откладывает отдых.

Мы надеемся, что эта статья дала вам более полное представление о том, что происходит, когда вы выходите на 24 часа без сна.Чтобы лучше отдыхать и улучшать свои привычки ко сну, мы рекомендуем придерживаться фиксированного графика и улучшать навыки управления временем, чтобы у вас всегда было восемь полных часов.

Как лишение сна разрушает разум и тело

adamiwebb / flickr

Я проснулся в постели впервые за несколько дней. Мои суставы болели, а веки, которые так долго были открыты, теперь лежали тяжелыми, как старые петли, над моими скулами. На мне было два предмета одежды: платье без задницы и пластиковый браслет.

Я вспомнил коридор, в который меня катили, и кабинет врача, где я сказал психиатру, что он дьявол, но не эту комнату. Я заставил себя встать и споткнулся, ухватившись за стул и ручку двери ванной для равновесия. Я добралась до туалета, затем вылила воду на лицо в раковину, глядя в зеркало в маленькой уборной. Мои взлохмаченные волосы падали вокруг моего пухлого лица; моя голова пульсировала. Я выглядел похмельным.

В те первые моменты я вспомнил основы того, что привело меня в больницу: какие-то псевдофилософские разглагольствования и крики, вызванные неудачно проведенным экспериментом, чтобы увидеть, как долго я смогу продержаться без сна.

Мне было 18, я был в Италии в спонсируемой школой поездке с этой напыщенно ошибочно названной группой американских подростков, зарабатывающих As и B, Национальным обществом чести. Я не ложился спать всю ночь, а на следующее утро, чуть более чем импульсивный, решил пойти на это.

Почему? Есть несколько слоев «почему», и я найду их позже.

В отличие от других основных функций организма, таких как еда и дыхание, мы до сих пор не до конца понимаем, зачем людям спать.

По сей день я не уверен, сколько ночей подряд я не спал, но это было по крайней мере четыре.Эспрессо помог мне продолжить. Как и яростно шагая, нелогичные каракули в толстом синем карманном блокноте. По мере того, как шли бессонные дни, я испытывал все более серьезные психологические эффекты, характерные для длительного недосыпания: я галлюцинировал, блуждал и терял концентрацию. Ближе к концу испытания, в нью-йоркском аэропорту имени Джона Ф. Кеннеди, мое тело тоже сдавалось. Навязав монолог своему учителю биологии, который, как я позже узнал, думал, что я споткнулся от ЛСД, я потерял сознание и резко упал на полуслове.Это случалось не раз в мой последний день без сна. Специалисты по сну называют эти непроизвольные коллапсы «микросонами». Нетрудно понять, почему кто-либо — школьный сопровождающий, родитель, врач — может рассматривать подергивающегося, морщинистого, лепечущего ребенка вроде меня как какого-то психа. Но то, что случилось со мной, могло случиться с любым, кто не спал так долго, добровольно или иным образом.

В отличие от других основных функций организма, таких как еда и дыхание, мы до сих пор не до конца понимаем, зачем людям спать.Существуют теории — некоторые думают, что сон — это процесс, в результате которого мозг отключается, чтобы сохранить дневные воспоминания. Другие, такие как доктор Джойс Уолсебен, психиатр и бывший директор Центра расстройств сна при больнице Бельвью, указывают на важность сна в регулировании гормонов организма. Но эти теории не полны.

«Это может быть самый большой открытый вопрос в биологии», — сказал в 2003 г. д-р Аллан Рехтшаффен, эксперт по сну и почетный профессор Чикагского университета.«Пока мы спим, мы не производим потомство, не защищаем и не воспитываем детенышей, не собираем еду, не зарабатываем деньги, не пишем бумаги и т. Д.», — написал он.

Доктор Стивен Файнсилвер, пульмонолог и специалист по сну, сказал, что людям нужно в среднем семь с четвертью часа сна, чтобы оставаться здоровыми. «Теперь ясно, что, как и все биологические вещи, вероятно, есть люди, которые прекрасно себя чувствуют в течение пяти часов, и им действительно повезло, а некоторым людям нужно девять часов, и они не так удачливы», — сказал Файнсилвер. «Сможете ли вы научить это менять, я не знаю.

Недостаток сна понимается почти так же неправильно, как и сам сон, но он может причинить физический и психологический вред людям множеством способов. Недосыпание может вызвать галлюцинации, психоз и ухудшение долговременной памяти. Некоторые исследования связывают недосыпание с хроническими состояниями, такими как гипертония, диабет и биполярное расстройство. В 2003 году неврологи из Пенсильванского университета обнаружили, что лишение сна в течение трех ночей подряд (в исследовании — бодрствование в течение 88 часов), а также хроническое недосыпание (в исследовании — от четырех до шести часов сна каждую ночь в течение 14 ночей). ) серьезные нарушения когнитивных функций у здоровых взрослых.Также в 2003 году японские исследователи обнаружили, что полное недосыпание может вызывать высокое кровяное давление и оказывать «глубокое» влияние на иммунную систему.

В 1989 году в Чикагском университете исследователи наблюдали за крысами, которые умерли после того, как не спали в течение нескольких недель. (Согласно статье 2009 года Slate , специалисты, изучавшие исследование 1989 года, спорят о том, какие последствия недосыпания в конечном итоге убили крыс. Это могло быть переохлаждение, вызванное понижением температуры тела, заболеваниями, возникшими из-за поврежденной иммунной системы или тяжелое поражение головного мозга.) В июле 2012 года китайский футбольный фанат Цзян Сяошань скончался после того, как не спал в течение 11 дней, чтобы смотреть весь чемпионат Европы по футболу. В августе стажер из Bank of America умер после трех дней недосыпания.

Файнсилвер руководит Центром медицины сна в Медицинской школе горы Синай в Нью-Йорке. Он говорит точно и часто добавляет в свои предложения веселые «возможно» и «я задаюсь вопросом», стараясь ничего не преувеличивать. Более 30 лет назад Файнсилвер на собственном опыте узнал о последствиях недосыпания.Однажды осенью, когда он был интерном в отделении интенсивной терапии, ему приходилось работать каждую вторую ночь в течение шести недель подряд.

«Я знаю, что это был октябрь, потому что в медпункте была тыква, и у меня были живые галлюцинации, что тыква говорила со мной», — сказал он. «Это единственный раз в моей жизни, когда у меня были галлюцинации». Ах, впервые подумал он, недосыпание напоминает психоз.

Согласно Уолсебану, потеря сна может вызвать психологический ущерб, потому что сон регулирует поток адреналина, дофамина и серотонина в мозг — химических веществ, тесно связанных с настроением и поведением.

«Настроение и сон используют одни и те же нейротрансмиттеры», — сказала она. «Очень трудно сказать, страдает ли кто-то бессонницей или депрессией». Уолсебан добавил, что когда эти нейротрансмиттеры нарушаются из-за потери сна, химические изменения в мозге также могут приводить к маниакальным ощущениям и поведению, аналогичному биполярному расстройству: сильным приступам экстази и низким уровням депрессии и гнева.

Это согласуется с моим опытом; будучи лишенным сна, я перешел от глубокого блаженства и удовлетворения, смеясь над фресками эпохи Возрождения, к глубокой грусти и гневу, ворча, как горилла, однажды ночью в гостиничном номере Люцерна, где я бросил пустые стеклянные бутылки из-под газировки в голову моему лучшему другу.

Представление о том, что человек может «наверстать упущенное» после недосыпания, неверно.

Когда я пытался бодрствовать как можно дольше, я был обиженным, обеспокоенным подростком. Я сделал это, чтобы показать, что я могу, чтобы доказать что-то о себе и побороть некоторые подростковые разочарования. Я чувствовал, что у меня мало времени на Земле, и смерть меня пугала. Я действительно не верил в загробную жизнь, и мои страхи заставили меня пожалеть, что мне осталось жить больше часов и лет. Меня беспокоила необходимость спать треть дня каждый день, и я начал поздно ложиться спать, чтобы посмотреть телевизор, почитать и написать.В конце концов я спал всего четыре или пять часов каждую ночь. Однажды, сказал я себе, я докажу, сколько времени сон украл у нас, бодрствуя столько времени, сколько могу, и документирую все, что я делал и чего достиг. Я представлял, что когда я больше не могу этого выносить, я выйду в обморок, а затем засну долго и глубоко, чтобы восполнить лишнее время бодрствования, и на этом все закончится.

Файнсилвер сказал, что представление о том, что человек может «наверстать упущенное» после недосыпания, неверно. «Если вы спите пять часов с понедельника по пятницу, то к пятнице вы должны себе примерно 10 или 12 часов сна», — сказал он.«Все не так просто. Это означает, что для того, чтобы наверстать упущенное в выходные, вам придется проспать нелепые часы. И никто этого не делает. Тебе придется спать семь плюс еще двенадцать ».

Человек, лишенный сна, выздоравливает от недосыпания так же, как путешественник восстанавливается после полета; она проводит определенное количество времени, утомляя свое тело, и может реабилитироваться с эквивалентным или двойным периодом восстановления. На каждый час, проведенный в самолете, человеку требуется примерно такое же количество дней, чтобы полностью оправиться от смены часовых поясов.В широко цитируемой статье 2006 года европейские исследователи сравнили этот процесс с методом потери и восстановления организма, когда он хронически недосыпает. Проблема, пишут исследователи, в том, что многие люди, которые хронически недосыпают, живут в обществах, где их рабочий и школьный график не соответствует циркадным ритмам организма. Таким образом, они никогда не восполняют потерянный сон прошлыми ночами и накапливают «долг сна», который никогда не возвращается. Они говорят, что следствием хронического недосыпания является «социальная задержка смены часовых поясов» — хроническое снижение концентрации внимания и нарушение работы систем организма.Такие исследователи, как Файнсильвер и Вальсебан, опасаются, что этот эффект получил широкое распространение. «Мы — общество, лишенное сна, — сказал Файнсилвер.

Файнсилвер вспомнил о говорящей тыкве, но он не решил продолжать исследования сна, пока не выиграл стипендию для изучения дыхательной тяги, механизма, с помощью которого мозг посылает сигналы в легкие и заставляет человека дышать. В то время, по его словам, люди ошибочно полагали, что апноэ во сне вызвано проблемами с этими сигналами.Исследование настолько захватило его, что он решил открыть свою собственную лабораторию сна. Сегодня, хотя его внимание по-прежнему сосредоточено на проблемах со сном, связанных с дыханием и легкими, он продолжает исследовать другие негативные эффекты, которые недосыпание оказывает на разум и тело.

«Мы точно знаем, что недосыпание приводит к депрессии, высокому кровяному давлению, увеличению веса, сердечным заболеваниям и, возможно, к смерти», — сказал он. Было показано, что люди, которые регулярно спят эти семь с четвертью часов, живут дольше, чем те, кто обычно спит меньше или больше.Он добавил, что недостаток сна нарушает работу других систем организма.

Сегодня я все еще чувствую, что мне труднее сосредоточиться, чем до того, как я не спал несколько дней подряд. Возможно, это просто мое воображение. Я, наверное, никогда не буду в этом уверен.

«Например, если вы не ложитесь спать до 3 часов ночи, вы можете сильно замерзнуть», — сказал он, пояснив, что сон помогает регулировать температуру вашего тела. «Ваш G.I. тракт может запутаться. В три часа ночи нельзя есть. Это довольно печальный опыт.

И Файнсильвер, и Вальсебен, специализирующиеся на биопсихологии, заявили, что эти прерывания, а также вышеупомянутые нарушения нейротрансмиттеров могут нарушить время реакции и концентрацию. Вальсебен отметил, что некоторые известные исторические происшествия, такие как разлив нефти на танкере Exxon Valdez, были вызваны недосыпающими рабочими. Совсем недавно поезд Metro North в Нью-Йорке, возможно, сошел с рельсов, когда недосыпающий инженер кивнул у руля. Файнсилвер сказал, что недостаток сна также является основной причиной автомобильных аварий, главным образом потому, что, когда мозг лишен сна, становится особенно трудно выполнять длительные повторяющиеся задачи, такие как вождение автомобиля.

Пока человек спит, его клетки проходят цикл восстановления, который обеспечивает кислород и глюкозу. Когда человек не спит всю ночь, клетки мозга лишаются продуктов этого цикла, что серьезно затрудняет реакцию органов на стимулы и инструкции. «Каждой клетке нашего тела нужна пища, и она производит отходы, поэтому все это происходит регулярно, по расписанию, когда мы хорошо спим. И когда мы вмешиваемся в это, системы теряют синхронизацию », — сказал Вальсебен.

Файнсильвер сказал, что пока мы спим, кровоток очищается от вещества, которое исследователи называют «веществом S.«Многие считают, что вещество S — это аденозин, побочный продукт производства энергии, который клетки выделяют в кровь в часы бодрствования. Он сказал, что без сна кровь забивается веществом S, замедляя человека с головы до ног.

«Похоже, что в вас накапливается токсичное вещество, и чем больше вы бодрствуете, тем чаще вы видите, что это вещество плавает в кровотоке, и единственный способ избавиться от него — это спать», — сказал он. .

Пока я бодрствовал в Европе, моя реакция была ужасно неправильной, и моя способность концентрироваться упала, и я стал все более неуклюжим и слабым.Сегодня я все еще чувствую, что мне труднее сосредоточиться, чем раньше. Возможно, это просто мое воображение. Я, наверное, никогда не буду в этом уверен.

Многие исследователи сна изучают людей с частичным недосыпанием. Эти предметы имеют социальную смену часовых поясов; в типичной лаборатории сна они могут спать четыре часа или около того каждую ночь в течение одной недели. Но эксперты, с которыми я беседовал, сказали, что о полном недосыпании и его долговременных последствиях известно меньше, потому что у исследователей есть моральные опасения по поводу принуждения людей бодрствовать.

«Когда вы не спите всю ночь, к середине дня это становится невыносимым», — сказал Файнсилвер. «Вы можете это сделать, но это настоящая пытка».

«Вы знаете, что люди могут это делать?» добавил он. «Армия.»

Поскольку лишение сна не оставляет следов и считается нарушением воли задержанного, эта тактика была принята правительством и силами безопасности.

В отчете 2007 года об американской тактике пыток, написанном неправительственными организациями «Врачи за права человека и права человека прежде всего», есть раздел о лишении сна, который начинается с описания советского ГУЛАГа.В году «Архипелаг ГУЛАГ» Александр Солженицын перечисляет бессонницу как один из 31 метода, который его похитители использовали, чтобы сломить волю заключенного. «Бессонница затуманивает разум, подрывает волю, и человек перестает быть самим собой, быть своим собственным« я »», — пишет Солженицын. Он говорит, что охранники в ГУЛАГе не давали заключенным спать до пяти дней, постоянно ставя их на ноги или пиная их, когда их глаза опускались. Автор цитирует заключенного, который пережил это, перечисляя многие его симптомы, в том числе озноб, глаза, «высохшие, как будто кто-то держал перед ними раскаленное железо», опухший и покалывающий язык и горло, содрогающееся от спазмов.«Бессонница была величайшей формой пытки: она не оставляла видимых следов и не могла служить основанием для жалобы, даже если проверка — что-то неслыханное в любом случае — должна была начаться завтра», — пишет Солженицын.

Поскольку лишение сна «не оставляет следов» и считается, что оно нарушает волю заключенного, во всем мире эта тактика была принята правительством и силами безопасности, в частности чилийским диктатором Аугусто Пиночетом в 1970-х годах. Наиболее известно, что лишение сна применялось к нескольким заключенным в лагере для заключенных Гуантанамо-Бэй на Кубе.

Посреди ночи 7 мая 2004 г. американские офицеры сняли кандалы с задержанного из афганского Гуантанамо Мохаммеда Джавада; они перевели его в другую камеру и снова сковали его. Три часа спустя с Джавада сняли кандалы, переместили и снова заковали. За 14 дней Джавада 112 раз переводили из камеры в камеру. В ответ на ходатайства, поданные Джавадом и ACLU, военные заявили в суде, что в результате такой тактики Джаваду не был причинен постоянный физический ущерб, и что долгосрочный психологический ущерб, нанесенный Джаваду, был «неясным».Но известны некоторые конкретные эффекты, которые эта программа оказала на Джавад. Согласно сообщениям Associated Press и адвокатов Джавада, он потерял 10 процентов веса своего тела из-за недосыпания. В судебном иске против правительства, утверждающем, что заключение Джавада было незаконным согласно habeus corpus, юристы ACLU также написали, что, пока Джавад бодрствовал, в его моче была кровь. «Пытки, жестокость и жестокое обращение, которым подвергался Мохаммед на протяжении шести лет содержания под стражей в США, привели к серьезным и постоянным психологическим травмам», — заключили они.

Вместо того, чтобы пинать заключенных, как это делали Советы, охранники Гуантанамо не давали заключенным спать, приковывая их ноги и запястья к полу камеры, чтобы они не могли упасть, не будучи захваченными цепями, и перемещая заключенных между камерами каждые два или три часа. Эта программа лишения сна называлась программой для часто летающих пассажиров, или «Операцией Sandman», и, согласно собственным журналам военных, которые велись в тюрьме в 2003 и 2004 годах, применялась по меньшей мере в отношении 17 заключенных ГИТМО.В служебных записках, разрешающих программу, которые были исключены из категории в 2009 году, юристы Министерства юстиции утверждали, что лишение сна хорошо работает в качестве метода допроса, поскольку оно снижает способность задержанных сопротивляться принуждению и снижает терпимость заключенных к физической боли. В 2012 году в письме британского заключенного Шейкера Аамера утверждалось, что, несмотря на формальный запрет в 2009 году, программа для часто летающих пассажиров все еще используется в тюрьме.

Что касается Джавада, он был первоначально доставлен в Гуантанамо за то, что якобы бросил гранату в джип в Кабуле в декабре 2002 года, серьезно ранив двух солдат американского спецназа и их переводчика.В тот же день Рождества он попытался покончить жизнь самоубийством, несколько раз ударившись головой об одну из стен своей камеры. Его программа недосыпания началась четыре с половиной месяца спустя.

Оглядываясь назад, я провёл свой эксперимент неуклюже, в ужасных условиях. В первые дни поездки я уже спал около четырех или пяти часов каждую ночь, поэтому я начал преждевременно утомляться. Лучший ученый мог начать с полноценного отдыха.

К третьему дню у меня были две теории происхождения Вселенной, которые, как я был уверен, верны и изменят мир.Теперь дни сливаются воедино, но в какой-то момент я попытался говорить исключительно рифмами. В другой день я вообще отказался от речи. Я помню, как говорил людям, что круги божественны, и ввел политику бить меня головой, когда я совершал ошибки, и, наконец, одним ударом разбил себе очки. На остановке в Австрии я украл калейдоскоп из сувенирного магазина на склоне горы, а на культурном вечере в Швейцарии я слишком самоуверенно вызвался йодль для толпы. Я купил и надел повязку на голову, которую отказался снимать.

Я помню, как осознал очевидное во время ожидания нашего рейса домой: все это бессонное занятие было на самом деле неэффективным, потому что я мог добиться большего за меньшее количество часов на полном отдыхе. Я решил спать в самолете домой, но когда закрыл глаза, у меня закружилась голова, и я услышал успокаивающий женский голос баритона. По дороге домой из аэропорта имени Джона Кеннеди я подумал, что если я достаточно сильно сконцентрируюсь, то смогу выпрыгнуть из автобуса на шоссе, приземлиться на бегу и помчаться дальше — куда? Я понятия не имею.К счастью для меня, наш водитель отказался открыть дверь автобуса. Я помню, как думал, что я мертв и что я приземлился в вечности, очень похожей на Землю.

Мы приехали в среднюю школу, и мои сопровождающие заставили меня остаться в автобусе. Они вышли на улицу и поговорили с моими родителями. Когда я сел в машину, мама сквозь слезы спросила меня о поездке, а отец ехал молча. Через несколько минут мы были в больнице, где меня поместили в инвалидное кресло, спросили, курил ли я крэк или принимал ЛСД, и помочились в чашку.Я потребовал, чтобы мой брат поехал в больницу из своего дома, в трех часах езды в Филадельфии, чтобы я мог спросить его об астрофизике. Он пришел. Я подарил отцу ободок, который носил на мне. Он надел это. В конце концов я согласился принять лекарство, которое мне дали. Что было дальше, не помню.

Позже в то же первое утро в больнице я сидел за столом с медсестрой в ярко освещенной флуоресцентной комнате, освещенной желтым светом и белой пластмассой, где беседовали еще несколько пар людей.Мои ноги и локти дрожали. Медсестра сказала мне, что я спал два дня. Она спросила меня, помню ли я, что случилось. Когда я ответил, связать события воедино стало сложнее, чем я ожидал. Я чувствовал, как меня раскачивает, и слышал, как мои слова запутались. Это было неприятно. Я усмехнулся между предложениями и оглядел комнату.

Были дыры в моей памяти и в моей логике. Все это как-то связано с существованием, производительностью, эффективностью. Мои великие теории имели смысл в моей голове, когда я был лишен сна, но теперь по какой-то причине они больше не действовали.Медсестры и врачи в ответ прописали мне антипсихотические препараты. Это был 2004 год, мне было 18 лет. Это был обычный возраст, когда у меня диагностировали психическое расстройство.

Я считал, что если бодрствовать в течение нескольких ночей подряд, то воздействие на мой разум и тело будет отличаться от одной бессонной ночи только по степени. Очевидно, я ошибался.

В течение следующей недели в больнице я каждый день разговаривал с первой медсестрой и главным психиатром. Моей главной целью было убедить их, что я в порядке, чтобы я мог убираться оттуда к черту.Меня назначили на арт-терапию, где я пытался рисовать образы, вызывающие торжественность и хладнокровие — все было для того, чтобы показать, что я в порядке, а не в порядке — включая самые сентиментальные и прозрачные из них, сине-зеленую землю со звездами и слово «Мир» парит над ним. Все это было недоразумением.

Когда я наконец вернулся домой, через неделю после того, как попал в больницу, у меня были рецепты и встречи с психологом и психиатром. Психолог считал, что я не сумасшедший.Она и мои родители спорили с психиатром по поводу лекарства, который в конце концов согласился сначала отучить меня от антипсихотика, переведя меня на антидепрессант, а затем полностью отучить меня от антидепрессанта. Этот процесс длился четыре месяца. До бессонных ночей я хорошо сдавал экзамены и никогда не нервничал, когда писал. Напротив, письмо было одним из немногих заданий, которые придавали мне уверенности, даже спокойствия. Но посреди стандартного теста в мае меня трясло от беспокойства, и я попросил выйти из комнаты.(Позже я закончил тест сам под наблюдением консультанта.) В июне, ночь за ночью, я садился писать исследовательскую работу, и в моей голове стучало и кружилось.

Ни один врач или психиатр не предположили, что все это произошло из-за недосыпания. Они были уверены, что причиной галлюцинаций и экзистенциальной бессвязности было что-то эндемичное. Я провел большую часть того лета в одиночестве, снова научившись доверять своему разуму, читая, писая и разговаривая с семьей.Осенью я уехал в колледж, отказавшись от лекарств, не зная, как мой набег на лишение сна и связанное с ним безумие повлияет на меня, и я боялся, что это снова подкрадется ко мне. За девять лет, прошедших с тех пор, этого не произошло. Я чувствую, что у меня могут быть проблемы с концентрацией, но неясно, происходит ли эта проблема от недосыпания или от этого водоворота отвлечения, Интернета.

Сон остается загадкой для таких исследователей, как Вальзебен и Файнсильвер. Несмотря на наблюдаемые ими негативные эффекты и исследования других ученых, окончательные причины, по которым людям необходимо спать, остаются неизвестными.Нам известны только некоторые негативные эффекты, которые происходят с течением времени, и что нам нужен сон, чтобы выжить.

«Ясно, что даже если мы не можем сказать вам, почему вам нужно спать, вы должны спать», — сказал Вальсебен. «Это основная физиологическая функция, без которой никто из нас не смог бы обойтись. Даже если вы думаете, что можете, плохие вещи часто случаются ».

Любой, кто провел одну ночь без сна, знает, что работа в течение следующего дня может быть неудобной и разочаровывающей.Бессонную ночь можно назвать обычным явлением. Но я считал, что если бодрствовать в течение нескольких ночей подряд, воздействие на мой разум и тело будет отличаться от одной бессонной ночи только по степени. Очевидно, я ошибался. Мне кажется, что этот общий опыт и недопонимание — а также то, что исследователи до сих пор не понимают о сне, — привело к тому, что публика слишком охотно лишает себя сна и бесцеремонно навязывает лишение сна другим. Не давая себе и нашим заключенным спать, мы на самом деле не знаем, что делаем.Мы шарим в темноте.

Можете ли вы умереть от недосыпания?

Недостаток сна может увеличить риск ранней смерти в результате несчастных случаев, травм или проблем со здоровьем. Это связано с тем, что недосыпание может в краткосрочной перспективе негативно сказаться на вашей концентрации и настроении, а длительное и повторяющееся недосыпание имеет серьезные последствия для здоровья, такие как повышенный риск диабета и сердечных заболеваний.

Мануэла Краузе / Getty Images

Можете ли вы выжить без сна?

Если вы не выспитесь, даже на одну ночь, вы можете начать испытывать последствия недосыпания.

Недостаток сна вызывает проблемы, которые могут включать:

Головные боли
Усталость
Раздражительность
Печаль
Проблемы с концентрацией внимания
Медленная физическая и умственная реакция
Дрожь

Обычно после того, как вы выспитесь в течение одной или двух ночей, эти проблемы проходят.

Что происходит с вашим телом без сна?

Если вы спите всего несколько часов или если вы не спите несколько дней, могут развиться серьезные симптомы, включая галлюцинации и психоз.

После нескольких дней без сна вы вряд ли умрете, но вам будет трудно бодрствовать. Вы можете заснуть, что бы вы ни делали, даже если этот сон не такой успокаивающий, как того требует ваше тело.

Однако серьезное хроническое недосыпание может фактически привести к смерти. Это может произойти при крайне редких заболеваниях, таких как семейная бессонница со смертельным исходом или спорадическая бессонница со смертельным исходом. Эти условия лишают человека возможности высыпаться физически. В конечном итоге это приводит к смерти.

Последствия недосыпания

У всех есть определенные потребности во сне, чтобы нормально функционировать. Количество сна, необходимое взрослым, отличается от количества сна детей, и одному человеку может потребоваться больше или меньше (в среднем), чем другому. Взрослые люди в среднем спят от семи до девяти часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.

В большинстве случаев недосыпание — это проблема недосыпания, а не полного недосыпа. Однако даже умеренно недостаточный сон может вызвать проблемы.

Нарушение сна : Общие нарушения сна, такие как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, вызывают нарушение сна.
Ограничение сна : Ограничение сна происходит, если у вас нет времени спать, у вас бессонница или вы не можете уснуть из-за таких проблем, как физическая боль.

Результатом этих проблем является недосыпание восстановительного сна. Сон позволяет вашему телу выводить токсины и восстанавливаться для поддержания здорового функционирования. Со временем, если вы не высыпаетесь, биологические последствия сказываются на многих аспектах вашего тела, разума и настроения.

Несчастные случаи

Существует множество доказательств того, что недостаток сна увеличивает риск дорожно-транспортного происшествия.

Во многих авариях на автобусах, поездах, самолетах и автомобилях, которые расследуются Национальным советом по безопасности на транспорте (NTSB), участвуют люди, лишенные сна.

Помимо засыпания за рулем, невнимательность и потеря концентрации, которые могут возникнуть при недосыпании, также могут быть опасны.

Некоторые исследования показали, что лишение сна может привести к ухудшению состояния, эквивалентному легальному опьянению.

В частности, сон менее семи часов ночью увеличивает риск дорожно-транспортных происшествий. Плохое качество сна или чрезмерная дневная сонливость также увеличивают риск. Кроме того, вождение автомобиля в ночное время с большей вероятностью приведет к несчастным случаям у недосыпающих людей.

Травмы и несчастные случаи на производстве

Несчастные случаи на производстве и травмы чаще происходят в одночасье. Основным фактором риска неблагоприятных последствий недосыпания является посменная работа.Сменные рабочие часто спят меньше часов, чем им нужно, и сон часто не соответствует их естественному циркадному ритму.

В некоторых крупных несчастных случаях, связанных с работой, отчасти объясняется недостаток сна. Несколько хорошо известных примеров включают заземление Exxon Valdez и последующий разлив нефти на Аляске, а также ядерную катастрофу на Чернобыльской АЭС.

Сердечно-сосудистые заболевания

Недостаток сна может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечные приступы.Исследования показали, что если вы спите менее пяти часов в сутки, у вас в два-три раза выше вероятность сердечного приступа.

Недосыпание может сказаться на воспалительных процессах в организме. Когда мы мало спим, в крови повышается уровень С-реактивного белка, маркера воспаления. Этот основной воспалительный процесс может повредить слизистую оболочку кровеносных сосудов, что приведет к атеросклерозу (затвердеванию и сужению сосудов), инсультам и сердечным приступам.

Диабет

Недостаток сна нарушает обмен веществ в организме, изменяя уровень глюкозы (сахара) в крови.Со временем это может увеличить риск диабета или усугубить уже существующий диабет.

Считается, что негативное влияние недосыпания на контроль уровня сахара в крови связано с изменениями функции клеток поджелудочной железы, регулирующих метаболизм глюкозы.

Ожирение

Ожирение увеличивает риск преждевременной смерти, поскольку может привести к многочисленным проблемам со здоровьем, включая диабет, болезни сердца, болезни легких и рак. Многочисленные исследования подтверждают связь между недосыпанием и повышенным риском ожирения.

Психическое здоровье

Со временем недостаток сна может сказаться на вашем настроении, потенциально вызывая эмоциональную нестабильность или депрессию. Затем депрессия и тревога могут способствовать другим последствиям для здоровья, от нездорового поведения, позволяющего справляться с трудностями, до повышенного риска хронических заболеваний, таких как болезнь сердца, и даже повышенного риска самоубийства.

Связь между сном и настроением также идет в другом направлении: такие проблемы, как беспокойство, являются основными причинами бессонницы, поэтому их влияние на ваше здоровье может быть усугублено.

Как улучшить сон

Если вы не высыпаетесь, вы можете сделать многое, чтобы выспаться. Подход зависит от причины. Возможно, вы уже знаете, почему не высыпаетесь, или вам может потребоваться поговорить об этом с врачом.

Например, у многих людей есть привычки, которые не дают им уснуть. Например, если вы поздно ложитесь спать в социальных сетях, это приведет к истощению, возможно, вы вздремнете в течение дня, а затем снова заснетесь допоздна.Решением может стать регулирование вашего расписания.

Работа и семейные обязанности — еще одна причина недосыпания. Подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о том, стоит ли вам обратиться к терапевту, чтобы он скорректировал ваши приоритеты, чтобы вы могли лучше отдыхать.

Медицинские и психологические проблемы, такие как боль, апноэ во сне, депрессия и т. Д., Потребуют лечения и консультации со стороны медицинского работника.

Исследования привели к появлению важных правил безопасности, когда речь идет о недосыпании, связанном с работой, особенно с водителями дальнобойных грузовиков.Для сменных рабочих режим сна следует отрегулировать так, чтобы время сна и бодрствования было согласованным.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Заставит ли ваше тело в конце концов заснуть?

Да, если вы не выспались, вы заснете. Задержка сна (время, необходимое вам, чтобы заснуть) зависит от того, сколько вашему телу нужно спать.

Может ли недостаток сна привести к гибели клеток мозга?

Не прямо. Но сон помогает вашему телу удалять вредные отходы, и считается, что когда вы не высыпаетесь, эти токсины могут повредить ваше тело (в том числе функционирование вашего мозга) в долгосрочной перспективе.

Сколько времени нужно, чтобы оправиться от недосыпания?

Обычно для восстановления от краткосрочных проблем, вызванных недосыпанием, требуется всего один или два дня. Некоторые из проблем, вызванных длительным недосыпанием, например болезни сердца, могут не исчезнуть и могут потребовать длительного медицинского лечения.

Слово от Verywell

Помимо риска смерти при редких медицинских состояниях, вызывающих крайнее недосыпание, недостаток сна может привести к несчастным случаям или травмам со смертельным исходом.Хроническое недосыпание также может способствовать ранней смерти, увеличивая риск хронических заболеваний. Недостаток сна — проблема, к которой следует отнестись серьезно. Если вы не высыпаетесь, поговорите со своим врачом о том, что вы можете сделать, чтобы его улучшить.