Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Часто просыпаетесь ночью? Вот причины и способы, как это исправить

Автор статьи Ирина Завалко

Встаете по три–пять раз за ночь и не можете быстро уснуть? Мы решили узнать, в чем причина проблемы и как вернуть крепкий сон у Ирины Завалко, врача-сомнолога, кандидата медицинских наук и ведущего эксперта сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly.

Все люди просыпаются несколько раз за ночь

Большинство людей считают хорошим сном ситуацию, когда могут быстро уснуть и не просыпаться до самого утра. Но на самом деле так не бывает.

Сон разбит на циклы длиной примерно по полтора часа. За это время мы проходим все стадии медленного сна и период быстрого сна, а в конце цикла пробуждаемся.

Получается, что за ночь взрослый человек просыпает от четырех до шести раз. Просто тот, кто спит хорошо, просыпается лишь на несколько десятков секунд и снова засыпает, не запоминая эти пробуждения, — объясняет Ирина Завалко.

Такой механизм, вероятно, был заложен в человека, чтобы мы могли отследить ситуацию в течение ночи. Вдруг случился пожар или приближается хищник?

Также короткие пробуждения помогают отследить состояния тела: может быть, надо опорожнить мочевой пузырь или повернуться, чтобы не отлежать ногу.

Главная причина длительных пробуждений — тревога

Вернуть человека в осознанное состояние могут внешние и внутренние факторы: шум, яркий свет, жажда, потребность сходить в туалет. После того как человек устранит дискомфорт, он обычно быстро засыпает.

Проблемы начинаются, если возникает тревога. Ее могут спровоцировать насущные заботы, например, незаконченный рабочий отчет. Также тревога может появиться и из-за самого факта пробуждения: а вдруг не удастся снова погрузиться в сон?

Ночные пробуждения могут войти в привычку

Сомнолог приводит пример, в каком случае формируется привычка вставать по ночам.

У моего знакомого два года назад родился ребенок. Его жена просыпалась ночью покормить малыша, а он, как ответственный отец, приносил ей теплый напиток, чтобы было больше молока.

Время шло, и малыш с мамой перестали просыпаться ночью. А отец так и встает посреди ночи, по привычке идет на кухню, выпивает немного воды и снова засыпает, — рассказывает Ирина Завалко.

С точки зрения сомнологии такой случай не является опасным, отмечает врач. Ведь человек засыпает быстро и качество его сна не страдает.

Чтобы изменить привычку, во время очередного пробуждения нужно напомнить себе, что больше нет смысла вставать, и продолжать лежать в кровати. Тогда ночные пробуждение прекратятся сами через две–три недели.

Если такой способ не помогает, воспользуйтесь следующими советами.

Как перестать часто просыпаться ночью

1.

Устраните причину дискомфорта

• Изолируйте комнату от лишнего шума и света. Если уже проснулись, не включайте яркое освещение и не пользуйтесь устройствами с ярким экраном: смартфоном, ноутбуком или телевизором. Они сбивают циркадные ритмы.

• Позаботьтесь о комфортной температуре. Если дома холодно, оденьтесь теплее. Холод и замерзшие ноги могут не давать уснуть, даже если вы очень хотите.

• Не давать уснуть могут и неудобные подушки или матрас. Если причина в этом, купите анатомический матрас и подушку: они поддерживают тело в правильном положении во время сна.

2. Попробуйте письменную практику против тревоги

Если не можете устранить причину тревоги, излейте беспокойство на бумагу за пару часов до сна.

Тревога может уйти, даже если просто составить список проблем и распланировать, как и когда вы начнете их решать. Тогда при пробуждении вам нужно будет просто напомнить себе, что беспокоиться не о чем: вы уже все решили и сможете «подумать об этом завтра».

3. Освойте технику релаксации

Именно расслабление помогает лучше всего погрузиться в сон, поэтому найдите прием, который хорошо работает именно для вас.

Это может быть простая техника медитации или диафрагмальное дыхание, при котором нужно дышать животом.

Еще одна эффективная практика — прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону. Она заключается с том, что человек постепенно прорабатывает все мышцы тела: сначала напрягает их на 5–7 секунд, а затем расслабляет. Двигаться можно сверху вниз и повторять цикл несколько раз.

4. НЕ меняйте продолжительность сна




Чтобы организм не привык часто сменять периоды сна и бодрствования, не увеличивайте общее время, которое отводите на сон.

Если раньше вы ложились в полночь и просыпались в восемь часов утра, а с появлением ночных пробуждений стали ложиться в 22 часа, а вставать в 10, организм может решить, что вы просто выбрали режим с дополнительным бодрствованием посреди ночи, — поясняет Ирина Завалко.

Если привычка уже выработалась, организм можно переучить обратно. Хотя из-за этого на некоторое время вы станете меньше спать.


5. Обратитесь к сомнологу

Далеко не всегда удается решить проблему единичными мерами. В таком случае избавиться от частых ночных пробуждений, как и от других симптомов бессонницы, поможет когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

Эффективность этого метода доказана научными исследованиями. В долгосрочной перспективе он работает лучше снотворных и при этом не вызывает привыкания и побочных явлений.

Пройти курс комплексной терапии бессонницы можно с помощью сервиса Somly. Программа рассчитана на шесть недель и включает 5 индивидуальных онлайн-консультаций с сомнологом. За это время врач определит причину ночных пробуждений, составит план лечения и поможет вам выработать правильные привычки для здорового сна.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья За время праздников стали совой? Вот как за день вернуться к привычному режиму

Следующая статья Демонстрация сновидений — необычная парасомния или симптом опасного заболевания?

10 причин, по которым ты просыпаешься среди ночи

Два часа ночи, а ты опять проснулась. В чем дело? Во-первых, человек может просыпаться ночью 4-6 раз, как и делали наши предки, чтобы убедиться в отсутствии опасности. Во-вторых, после этого ты должна нормально засыпать. Если этого не происходит, вот возможные причины, с которыми нужно справиться.

Теги:

Часы

Женское здоровье

Гаджеты

Депрессия

забота о себе

Getty Images

1. Хочется в туалет

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Если перед сном выпить много жидкости – ничего удивительного. Но когда тебя так и тянет в туалет без видимых причин, в организме может быть нарушен баланс воды и электролитов. Много воды и мало соли? Придется убрать лишнюю жидкость!

Решение: за полчаса до сна выпей стакан воды со щепоткой соли.

2. Это все жара

Перегрев, духота в спальне, высокая температура в квартире в целом — все это может мешать нормальному сну. Температура воздуха, одежда или ее отсутствие, материал простыней и одеяла – всё имеет значение.

Решение: идеальная температура – 18-21 градусов. Можно принять теплую ванну перед сном, чтобы в постели кожа немного остыла и мозг получил команду «Спать!».

3. У тебя депрессия

Даже легкая депрессия может мешать спать. Негативные мысли, обеспокоенность, недостаток энергии не дают нормально заснуть.

Решение: важно обсудить эти симптомы с врачом. Они могут быть и показателем начала менопаузы или каких-то гормональных сбоев.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Ты очень любишь соцсети

Если ты прямо в кровати пролистываешь чужие посты, это тоже влияет на сон. Таким образом ты мешаешь организму производить мелатонин.

Решение: уменьши свет в комнате и не включай гаджеты за час до сна. И держи их подальше от лица.

5. Ты становишься старше

Биологические часы начинают сбиваться примерно после 40 лет, и многие из-за этого меньше спят. В 60 можно вставать на два часа раньше, чем в 30.

Решение: подстраивайся под новое расписание сна. Постарайся ложиться пораньше, потому что зачастую мы просто не замечаем сонной усталости, сидим допоздна, а потом всё равно тяжело засыпаешь.

6. Ты пьешь алкоголь перед сном

Он имеет седативный эффект, поэтому заснешь ты быстро, но в фазу глубокого сна можешь не попасть – и проснешься.

Решение: постарайся закончить с алкоголем за пару часов до сна, чтобы организм успел его переварить.

7. Проблемы с дыханием

Если у тебя заложен нос (аллергия или ОРВИ), ты не очень хорошо спишь ночью. Но есть и другие факторы, которые мешают постоянно: полипы в носу, тонзиллит, слишком большой язык. Небольшое исследование показало, что около 90% людей, просыпающихся ночью, страдают именно от проблем с дыханием.

Решение: постарайся спать на боку, а не на спине.

8. Апноэ

Кратковременные задержки дыхания во сне мешают спать не только мужчинам с лишним весом, но и женщинам с обычным, особенно в период менопаузы. От апноэ страдает около 17% женщин, но более 85% из них так и не ставят этот диагноз.

Решение: обратись к врачу, пройди тестирование сна, затем тебе назначат лечение.

9. Проблемы со щитовидкой

Заболевания щитовидной железы могут привести к гормональному сбою и расстройству сна.

Решение: посети эндокринолога и выясни, в чем дело и как это лечить.

10. Стресс

Стресс может сильно мешать сну, из-за чего возникает бессонница с ночными подъемами.

Решение: со стрессом можно бороться с помощью расслабляющих техник и различных видов психотерапии.

Почему вы просыпаетесь ночью (и как перестать)

Если вы просыпаетесь каждую ночь в 3 часа ночи, чтобы сходить в туалет и выпить стакан воды, прежде чем снова заснуть — это, вероятно, не для вас. На самом деле, просыпаться ночью — это нормально, даже для тех, кто крепко спит.

Но если вы просыпаетесь каждую ночь за несколько часов до утреннего будильника и ловите себя на том, что смотрите в потолок, пролистываете думы в Интернете или попадаете в тройные цифры, когда считаете овец, могут быть более важные причины, по которым вы не можете’ t вернуться ко сну.

6 причин, по которым вы просыпаетесь

Все люди разные, но состояние здоровья, старение, окружающая среда, диета и лекарства являются распространенными причинами, которые могут помешать человеку заснуть после пробуждения.

У вас есть проблемы со здоровьем или болезнь (или вы беременны)

Многие заболевания, от обычной простуды до заболеваний легких, могут прерывать сон. Что угодно, от сильной изжоги до зудящей сыпи, может вывести вас из глубокого сна.

Однако в некоторых случаях пробуждение ночью может быть симптомом серьезного нарушения сна: апноэ во сне. «Из-за этого люди могут просыпаться с храпом и одышкой», — говорит доктор Марта Биллингс, специалист по сну из Центра медицины сна в Медицинском центре Харборвью.

Когда у вас апноэ во сне, во время сна бывают моменты, когда ваше дыхание останавливается на короткое время, так как ваши дыхательные пути сужаются и могут закрыться. Эти задыхающиеся моменты случаются, когда вы просыпаетесь, чтобы дышать. Если вы испытываете симптомы апноэ во сне, важно обратиться к врачу для лечения, поскольку апноэ во сне может быть связано с другими состояниями, такими как нерегулярное сердцебиение, инсульт или высокое кровяное давление.

Кроме того, если вы беременны, ожидайте много перерывов во сне. Беременность может вызвать нарушение сна из-за влияния растущего плода, говорит Биллингс.

Вы обеспокоены или подавлены

Если вы боретесь с психическим заболеванием, это также может значительно повлиять на ваш сон.

«Большинство расстройств настроения, таких как тревога и депрессия, влияют на сон и могут вызывать бессонницу, задерживать время, необходимое для засыпания, и вызывать более легкий сон», — говорит Биллингс.

Вы стареете 

С возрастом вы можете обнаружить, что засыпать и спать становится все труднее, чем раньше.

Вы могли бы обвинить в бессоннице жизненный стресс или предстоящие счета (что было бы правдой), но наши тела постоянно меняются, что может привести к неожиданным изменениям в качестве нашего сна.

«С возрастом наш сон становится более фрагментарным и менее глубоким, — говорит Биллингс. «Перименопауза может нарушить сон из-за приливов и других гормональных изменений».

Вокруг шумно 

Неудивительно, что то, что происходит вокруг вас, также может влиять на ваш сон. Если у вас есть дети, которые любят просыпаться, чтобы перекусить в полночь, шумный сосед, который любит пылесосить в 2 часа ночи, или домашнее животное, которое храпит, может быть трудно снова уснуть.

Однако ваше окружение — это не только то, что вы можете видеть и слышать: то, как вы себя чувствуете в своей комнате и что происходит вокруг вас, также может играть роль в вашем уровне комфорта.

«Плохое качество воздуха, чрезмерная жара и шум также могут повлиять на сон», — говорит Биллингс. «Люди, спящие ближе к воде и под кронами деревьев, спят лучше. Прохлада, тишина и темнота в спальне помогают спать. Иногда белый или коричневый шум может помочь, если вокруг шумно. Тяжелые шторы могут блокировать лишний свет».

Вы едите или пьете перед сном

Это правда — то, что вы едите или пьете перед сном, может сильно повлиять на ваш ночной сон.

«Стимуляторы, принимаемые незадолго до сна, такие как кофеин в кофе, шоколаде, черном или зеленом чае, могут задерживать сон», — говорит Биллингс. «У людей, склонных к рефлюксу, также может быть больше изжоги, если они едят тяжелую пищу перед сном».

Мы знаем, что это заманчиво, но постарайтесь воздержаться от шотов эспрессо как минимум за шесть часов до сна. Чаи без кофеина, такие как ромашковый, имбирный или мятный, — отличный вариант, если вы все еще хотите насладиться теплым напитком в конце дня, и некоторые говорят, что он также может помочь со сном.

И да, время от времени вечерние прогулки или послеобеденное вино дома — это нормально, но имейте в виду, что алкоголь — главный виновник нарушений сна.

«Алкоголь может серьезно нарушить сон», — говорит Биллингс. «Это может значительно усугубить апноэ во сне. Хотя он может сократить время, необходимое вам, чтобы заснуть, поскольку он метаболизируется, он может привести к ранним пробуждениям и более фрагментированному сну».

Вы принимаете лекарства

«Многие лекарства влияют на сон, — говорит Биллингс. «Некоторые обладают седативным действием и могут помочь вам быстрее заснуть, например Бенадрил. Некоторые из них могут задерживать сон и являются более стимулирующими, как Sudafed».

Помните о побочных эффектах любых лекарств, которые вы принимаете, и выбирайте лучшее время дня для их приема.

Советы, которые помогут вам не спать 

Если вам трудно спать из-за определенных лекарств, беременности или состояния здоровья, вы должны тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы определить наилучшие шаги, чтобы немного отдохнуть.

Вот несколько советов, которые могут помочь, независимо от того, где вы находитесь: 

• Избегайте тяжелой пищи, алкоголя и стимуляторов (кофе или курение) перед сном 
• Занимайтесь спортом ежедневно, но не перед сном
• Расслабляйтесь перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну

Если вы проснулись и не можете снова заснуть через 15-20 минут: 

• Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте, послушайте спокойную музыку или помедитируйте 
• Избегайте яркого света и экранов
• Вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость 

«Время от времени плохо спать по ночам — это нормально, — говорит Биллингс. «Если у вас есть проблемы с плохим сном в течение более нескольких недель, с частыми пробуждениями или длительной бессонницей, поговорите со своим врачом».

Пробуждение посреди ночи: причины и способы устранения

Почти каждый в какой-то момент своей жизни просыпается посреди ночи. Для многих причина доброкачественная и недолговечная, например, потребность в мочеиспускании из-за употребления слишком большого количества жидкости перед сном.

Однако регулярное пробуждение среди ночи может стать проблемой, так как прерывает сон.

Сон — необходимая функция, помогающая восстановить организм. Недостаток сна может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и ухудшить когнитивные функции.

Ниже приведены некоторые распространенные причины пробуждения среди ночи и возможные способы их устранения.

Поделиться на PinterestЧеловек с апноэ во сне может часто просыпаться ночью.

Апноэ во сне является частой причиной пробуждения среди ночи. Это вызывает поверхностное дыхание, из-за чего человек может просыпаться несколько раз за ночь. Во многих случаях человек даже не осознает, что его сон прерван.

Человек с апноэ во сне может заметить такие симптомы, как:

• головные боли по утрам
• одышка ночью
• дневная усталость
• храп
• трудности с концентрацией внимания в течение дня посреди ночи медицинский работник, вероятно, направит человека в центр сна. Они также могут порекомендовать план лечения апноэ во сне.

  Варианты лечения могут включать хирургическое вмешательство, использование устройств для создания давления в дыхательных путях или использование оральных приспособлений, помогающих открыть дыхательные пути.

  Тревога и депрессия могут вызвать бессонницу. Обратное тоже верно; бессонница может вызвать любое из этих условий.

  Как тревога, так и депрессия мешают человеку успокоить свой разум или отключить свои мыслительные процессы. Это может затруднить засыпание и сон.

  Лечение и средства правовой защиты

  Человек должен поговорить со своим лечащим врачом, если он чувствует тревогу или депрессию. Есть несколько терапевтических вариантов, которые они могут попробовать, в том числе:

  • беседа с терапевтом
  • прием лекарств для лечения тревоги или депрессии
  • применение техник релаксации

  Домашние средства от тревоги и депрессии часто включают методы релаксации. К ним относятся:

  • прослушивание успокаивающей музыки
  • регулярные физические упражнения
  • уменьшение количества выполняемых задач
  • медитация
  • создание успокаивающей обстановки в спальне

  заснуть или заснуть. Это вызывает дневную усталость и, следовательно, делает прохождение дня очень трудным.

  Бессонница связана с депрессией и тревогой и может быть как причиной, так и симптомом этих состояний.

  Лечение и средства правовой защиты

  Существует множество потенциальных средств, которые человек может попробовать уменьшить тяжесть своей бессонницы. Некоторые методы включают:

  • отказ от тяжелой или острой пищи перед сном
  • медитацию
  • регулярные физические упражнения в течение дня
  • отказ от дневного сна
  • соблюдение регулярного графика сна
  • выполнение повторяющихся действий за пределами спальни

  Поделиться на PinterestПрием лекарств и питье перед сном может вызвать потребность в мочеиспускании ночью.

  Позывы к мочеиспусканию могут разбудить человека ночью. Хотя некоторые люди могут предотвратить это чувство, уменьшив потребление жидкости на ночь, у других эта проблема возникает из-за основного заболевания.

  Некоторые факторы, которые могут вызывать ночное мочеиспускание, включают:

  • беременность
  • увеличенная простата
  • диабет
  • пролапс мочевого пузыря
  • гиперактивный мочевой пузырь
  • некоторые лекарства

  Лечение и средства

  Лечение зависит от того, что вызывает потребность в мочеиспускании ночью. Некоторые потенциальные решения этих проблем включают:

  • ограничение потребления жидкости перед сном
  • прием лекарств в начале дня или замена их другими, если это возможно
  • отказ от острой пищи

  Если за потребностью в мочеиспускании в ночное время стоит беременность, этот симптом должен исчезнуть к концу беременности.

  Человек, испытывающий ночные страхи, может не проснуться. Вместо этого они могут кричать, метаться, плакать или казаться напуганными. Иногда человек не помнит, что происходит, чтобы вызвать ужас.

  Хотя дети чаще всего испытывают ночные страхи, они также влияют на взрослых.

  Лечение и средства правовой защиты

  Дети обычно перерастают ночные страхи по мере взросления. Однако лица, осуществляющие уход, должны обратиться к педиатру, если:

  • ребенок устал в течение дня
  • ребенок находится в опасности, когда случаются ужасы
  • частота эпизодов увеличивается
  • ужасы либо будят ребенка, либо других в доме
  • эпизоды сохраняются во взрослом возрасте

  Человек лучше всего спит, когда температура его тела прохладная.

  Иногда температура тела человека может повышаться слишком сильно. Для многих людей это происходит потому, что в их спальне слишком тепло. У других это может быть связано с ночной потливостью.

  Лечение и средства защиты

  Людям, которые спят в тепле, следует принять меры для охлаждения комнаты. Например, они могут включить кондиционер или вентилятор или снять одеяло с кровати.

  Ночная потливость может возникать из-за приема лекарств, аутоиммунных заболеваний, инфекции или беспокойства. Если возникает ночная потливость, человек должен поговорить со своим врачом о способах лечения основного заболевания.

  Исследования показывают связь между использованием интерактивных устройств и некоторыми проблемами со сном.

  Например, результаты опроса 2013 года показывают, что чем больше люди используют технологии перед сном, тем выше их шанс не заснуть.

  Пассивные устройства, такие как телевизор, не оказали влияния, но влияние оказали игровые приставки, сотовые телефоны и ноутбуки.

  Примерно 1 из 10 респондентов сказал, что телефоны будили их по крайней мере несколько ночей в неделю.

  Лечение и средства правовой защиты

  Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют держать электронные устройства, включая телевизоры, вне спальни во время сна.

  Употребление слишком большого количества пищи или острой пищи перед сном может вызвать проблемы со сном.

  Расстройство желудка вызывает неприятное вздутие живота и газы, из-за которых трудно заснуть и кто-то может проснуться среди ночи.

  Лечение и средства правовой защиты

  Чтобы предотвратить расстройство желудка ночью, человек должен есть более тяжелую пищу в начале дня. Для людей, которые голодны перед сном, лучше всего подойдет легкий перекус.

  Поделиться на Pinterest Врач может обследовать ребенка, который часто испытывает ночные страхи.

  Человек должен обратиться к врачу, если он:

  • часто просыпается среди ночи
  • спит достаточное количество часов, но все еще чувствует усталость на следующий день
  • замечает, что партнер проявляет признаки апноэ во сне
  • есть ребенок с тяжелыми или усиливающимися ночными страхами

  В частности, человек должен исследовать любую необъяснимую усталость. Возможно, усталость связана с невыявленным заболеванием.

  Есть несколько шагов, которые человек может предпринять, чтобы улучшить гигиену сна. Под гигиеной сна понимается создание условий для сна и изменение некоторых личных привычек таким образом, чтобы облегчить сон.

  Некоторые шаги, которые необходимо предпринять для улучшения гигиены сна, включают:

  • уменьшение или удаление света с помощью затемняющих штор
  • удаление ненужной электроники из спальни
  • поддержание комфортной температуры в спальне
  • поддержание постоянного режима сна, в том числе в выходные
  • отказ от тяжелой пищи, стимуляторов и алкоголя незадолго до сна
  • занятия спортом в течение дня, но не слишком близко ко сну

  Периодические пробуждения среди ночи не обязательно являются проблемой. Однако, если человек часто просыпается ночью, ему следует попытаться решить эту проблему.

  Есть шаги, которые человек может предпринять, чтобы перестать просыпаться посреди ночи, например, внести соответствующие изменения в образ жизни, добиться замены лекарств и лечить любые сопутствующие заболевания.