Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Многиеновички допускают ошибку, когда качаютруки на каждом занятии – 3-4 раза в неделю.Такая частая тренировка не даст мышцамвремени на восстановление и рост, ибудет малоэффективна.

Качайтетрицепс – 1-2 раза в неделю. Помните, чтотрехглавая мышца плеча получает многонагрузки в других упражнениях – например,в жиме лежа. Разведите тренировки грудии трицепса по разным дням. Но если вамхочется сделать специализацию натрицепс, через 4-5 месяцев тренингапоменяйте программу. Объединитетренировки трицепса и груди и добавьтев программу новые изолирующие упражнения.Трицепс будет в шоке от новых нагрузок и ответит на них ростом.

источник: «Советский спорт»

5 простых способов ускорить рост трицепсов

Мужчина, который хочет нарастить трицепс , не может жить одними только жимами вниз. Слишком часто парни в спортзале — и, возможно, вы один из них — до смерти нагружают свои трицепсы на станции жима на тросе. Десять подходов, 15 подходов… все, что нужно, чтобы они заболели.

Но, кажется, массы, которые любят жим вниз, не понимают, что это упражнение делает упор на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Так что, если это все, что вы делаете, две другие головки вашего тройника будут недоразвиты, и вы никогда не получите того роста, на который надеетесь.

Есть и другие версии этого фаворита, которые вы можете использовать, а также несколько упражнений и техник, которыми вы, вероятно, пренебрегаете, но которые помогут вашему делу. Здесь вы найдете всеобъемлющий план, состоящий из пяти советов, который поможет вам нарастить сбалансированный, мощный трицепс в кратчайшие сроки.

1 из 5

M+F Magazine

Push It

Если вам нужно выполнять отжимания, по крайней мере, делайте их правильно. Слишком многие парни держат штангу, как руль мотоцикла. Это заставляет вас давить пальцами, что не только создает нагрузку на кисти и запястья (поскольку запястья часто вытягиваются назад), но и снижает усилие, которое вы можете приложить к перекладине. Ключ в том, чтобы отталкиваться пяткой ладоней. Вы поймете, когда освоите эту технику, так как вам даже не придется обхватывать гриф пальцами. Вы также поймете, насколько больший вес вы можете поднять в жиме вниз. И большая перегрузка равна — вы поняли — большему росту трицепсов.

2 из 5

ПАВЕЛ ЙТЬЯЛЛ / M+F Magazine

Pull It

Обратная сторона приведенного выше совета состоит в том, чтобы буквально делать именно это — перевернуть хват и взяться за нижний хват, чтобы опустить вес при выполнении трицепсового жима вниз . В то время как при выполнении упражнения сверху наибольшая нагрузка приходится на латеральную головку трицепса, при выполнении снизу лучше нагружается медиальная головка, которой часто пренебрегают. Поскольку единственный способ максимизировать общую массу трицепса — это максимизировать массу всех трех головок трицепса, вам также необходимо уделять время медиальной головке. Попробуйте выполнить жим вниз обратным хватом, используя приспособление EZ-bar с вращающимся кольцом, которое снимет нагрузку с запястий.

3 из 5

Per Bernal / M+F Magazine

Angle It

Каждый парень, который прилагает какие-либо усилия для наращивания своего трицепса, знаком с разгибанием трицепса лежа или с тем, что известно хардкорным бодибилдерам как Skullcrushers. Ставим нашу сумасшедшую журнальную зарплату на то, что ты схватишь штангу и направишься к горизонтальной скамье. Но когда вы в последний раз делали их на склоне или (что еще более безумно) на склоне? Изменение угла в этом эффективном упражнении эффективно меняет головку трицепса, которая подвергается стрессу.

Чем больше руки расположены перед туловищем и над головой, тем больше подчеркивается длинная голова. Когда вы делаете черепные дробилки на горизонтальной скамье, руки перпендикулярны телу, поэтому и длинная, и латеральная головки задействуются в равной степени, даже с хорошей долей участия медиальной головки. Когда вы делаете их на наклонной скамье, руки больше поднимаются над головой, что делает больший упор на длинную голову. А когда вы делаете их на наклонной скамье, руки опускаются ближе к бокам тела, как при жиме вниз на трицепс. Это создает большую нагрузку на латеральную головку, чем на длинную, с некоторой помощью медиальной головки в верхней части повторения.

4 из 5

James Michelfelder / Getty

Band It

Возможно, вы знаете, что использование бинтов или цепей — отличный способ увеличить мышечную силу и мощность благодаря так называемому линейному переменному сопротивлению, которое означает увеличение сопротивления. как и диапазон движения упражнения. Так почему бы не использовать их в своих поисках больших трицепсов? Использование бинтов или цепей в жиме лежа узким хватом — отличный способ максимально задействовать трицепсы.

Поскольку жим лежа узким хватом является многосуставным упражнением, вы можете максимально увеличить нагрузку на трицепсы (больше веса = больше роста). Когда вы отжимаете штангу от груди во время жима лежа узким хватом, нагрузка на трицепс увеличивается по мере того, как поднимается штанга. Поскольку бинты и цепи увеличивают сопротивление по мере увеличения диапазона движения, их использование в жиме лежа узким хватом создает максимальную нагрузку на трицепсы, минимизируя нагрузку на грудь и дельты, которые используются в нижней половине диапазона. движения.

5 из 5

TB studio / Shutterstock

Drop It

Принцип Вейдера, известный как дроп-сеты, представляет собой технику повышения интенсивности, которую можно применять к любому из вышеперечисленных упражнений, чтобы ускорить рост трицепсов по сравнению с прямыми подходами. Чтобы выполнить дроп-сет, вы просто делаете подход до отказа, затем сразу же уменьшаете вес и снова продолжаете подход до отказа. Это можно сделать один, два, три или столько раз, сколько вы хотите наказать свои трицепсы.

Исследования, проведенные нашей собственной исследовательской группой Weider Research Group, показали, что оптимальный вес, сбрасываемый в каждом сете, составляет 20-30% от первоначального веса. Мы рекомендуем вам выполнять дроп-сеты только в последнем или двух последних подходах каждого упражнения, чтобы предотвратить перетренированность. Дроп-сеты работают на увеличение мышечного роста, доводя мышцы до состояния, когда они выходят за пределы мышечного отказа. Это может помочь увеличить выброс гормона роста, который стимулирует рост мышц.

7 советов Джея Катлера по наращиванию огромных трицепсов

 Совет №1 

Я не был благословлен величайшей генетикой трицепсов, но научился работать со структурой своего тела. Вы должны быть непредубежденными в выборе упражнений. Я очень рано узнал, что дробилки черепа (расширения трицепсов лежа) не были единственными упражнениями для трицепса, вопреки тому, что думают многие люди. Движения кабеля могут быть очень полезными для размера и формы. Нужно просто найти правильное положение для вашей структуры тела и по-настоящему направить свой разум на работу мышц.

 Tri Tip #2 

При отжиманиях мне нравится, чтобы мои локтевые суставы работали как простые шарниры и не оказывали на них чрезмерного давления. Что хорошо в отжиманиях со скакалкой в ​​первую очередь, так это то, что они действительно разогревают локтевые суставы, которые после многих лет бодибилдинга становятся очень хрупкими.

 Три Совет №3 

Отжимания на брусьях – средство номер один для увеличения массы трицепсов. Я не люблю делать их для груди, но это личное дело. Я всегда чувствую их больше всего в своих трицепсах. Развитие мускулатуры олимпийских гимнасток, которые работают на кольцах и брусьях, доказывает, насколько эффективно наклонное движение для трицепсов.

 Три Совет №4 

Я думаю, что отжимания одной рукой действительно увеличили детализацию моих трицепсов и подчеркнули мои подковы. Я использую нижний хват и начинаю с руки рядом с противоположной дельтовидной мышцей. Затем я тяну ручку вниз через свое тело. Эффект представляет собой нечто среднее между толчком вниз и отдачей. Движения одной рукой всегда хороши для бицепсов и трицепсов, потому что вы действительно можете сосредоточиться на сокращении.

 Три Совет №5 

Разгибания с гантелями одной рукой задевают длинную голову. Это заполняющее движение, которое действительно накачивает область кровью. Когда рука находится в верхнем положении, для перемещения веса можно использовать только трицепс. Это устраняет другие части тела, которые могут проникать в подъемы, такие как отжимания и отжимания.

 Совет № 6 

Я останавливаюсь незадолго до локаута, когда делаю разгибания с гантелями или с прогибом грифа, потому что, в отличие от отжиманий, в локауте не так много напряжения. Когда вы толкаете что-то вниз при сокращении, в вашем трицепсе возникает напряжение, но когда вы что-то держите, сокращение является скорее точкой отдыха. Тренировка по бодибилдингу заключается в максимальном напряжении мышц.

 Tri Tip #7 

Самое главное – не акцентировать внимание на поднятии тяжестей. Помните, что локти — это хрупкие суставы. Работайте над трицепсами вместо того, чтобы пытаться работать с весом.