Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

GonzoBlog | Депривация сна

Депривация сна [далее ДС] — это увеличение времени бодрствования, т.е. уменьшение времени сна (просто и без всякой ненужной зауми). Эта методика появилась в медицине как способ лечения депрессии (правда кто догадался до такого, я не в курсе). Впоследствии оказалось, что такие практики использовались и ранее: во всяких религиозных культах и обрядах, инквизицией в Тёмные Века для пыток, ну и прочими-подобными извращенцами. Многим известна история про Сальвадора Дали, который балансировал на переходе в сон: он брал ложку в руку, а под рукой лежал металлический поднос, как только он засыпал — ложка падала, будила его, и он хватался за кисть и творил свои гениальные картины.

Так о чем это я? Ах да… Короче, начитался я, напичкал себя всякими рекомендациями по поводу и без, что и как делать, чтоб сразу же не свихнуться с этой депривацией. Махнул рукой и сказал себе: «Рискнем-с!» (Эксперимент был проделан прошлым летом — времени много, дурь прёт) Моя ДС длилась порядка трех месяцев, ну может чуть меньше.

Описывать весь процесс не буду, потому что когда проходит окончательная адаптация организма, ДС просто превращается в обычный для вас ритм жизни или же начинаются жёсткие глюки, при которых тебе хочется вернуться в обычный режим сна (и не удивляйтесь, что буду описывать подробно — тогда я делал записи, которые соответственно сохранились).

ДС условно делится на четыре стадии, которые и я прошел. Для себя я выбрал ритм 36/12 (36 часов на бодрствование, 12 на сон. То есть ночь спишь, ночь нет). Конечно, впоследствии эти 12 часов можно разбивать как удобно тебе самому — в зависимости от своих предпочтений.

Первая стадия (по методам 1-5 дней, у меня ушла неделя на неё)

1 день. Меня, честно говоря, будоражила мысль о предстоящих изменениях, даже в каком-то смысле забавляла. «Вот буду как настоящий советский разведчик — полчаса поспал, и как огурчик». Занимался целый день своими делами. Всю ночь балдел — то комп, то телик, то музыку послушать — в общем не скучал. Утром (часов в 5) по всем рекомендациям пошел на прогулку в ближайшей скверик. Бодрящий воздух, шелестящая листва, ни души вокруг, — одним словом ничего особенного. Пришел домой, врубил снова телевизор (не представляете какую же скукоту крутят с утра, кто ее вообще смотрит?!), и чуть не совершил первую ошибку, вернее совершил, но быстро пресёк — я улегся на диван. Чуть было не провалился в сон. Дотянул до 12, завел будильник, чтоб не хватить лишку, и героически бухнулся в постель и задрых.

2 день. Звенящую на всю квартиру хрень, мне хотелось просто разнести на куски. Хорошо что я, наученный опытом студента, засунул будильник на верхнюю полку — пока встанешь, пока подставишь стул, пока откроешь, достанешь, выключишь… В общем проснулся. Состояние было как от жесткого недосыпа — разбит был абсолютно и еще злой как собака [на звонки на мобильный отвечал исключительно матом]. День и ночь пялился в телевизор и медленно отупевал — оказывается столько грязи там льется по каналам, а реклама вообще придумана походу для «имбицилов»))) С утра пошел на прогулку — слегка шатало, но в пределах нормы, всё вокруг было контрастным, даже несколько резковатым для глаза. В 12 долгожданный отбой.

3-7 день. Не поверите сколько оказывается можно придумать для себя дел, кроме компа и телевизора. Собирал паззлы, перечитал кучу журналов и газет (правда почитать удавалось в начале только, после пробуждения), пытался делать оригами, рисовал всякую ахинею, начал писать рассказы, жонглировал, даже на голове стоял и прочее, и прочее — развлекал себя как только мог. Единственное, что напрягало, так это усиливающиеся симптомы недосыпа — усталость, двигаться вообще не хотелось, было желание послать ко всем чертям эту ДС и отоспаться по-человечески. И легкие «провалы» — чуть ли не засыпал, но вовремя себя одергивал. На день пятый даже побаливала голова, гудела как колокол, спас обычный Цитрамон [кста небольшой совет всем — Цитрамон универсалка для тех, кто недосыпает, а у кого повышенное давление — Анальгин очередная «панацея» — а травиться всякими «тяжелыми» болеутоляющими не айс]. Короче неприятненько было. Принимал с четвертого дня адаптогены (фиточаи и препараты для адаптации организма к «сбитым настройкам») — хорошо, что заранее купил упаковку гомеопатического элеутерококка и 5 здоровых пачек чая с лимонником.

Стадия Намбер Ту

Вот тут наверно и начались ощутимые изменения. Проснувшись в районе пяти-шести вечера я понял, что нереально хочу есть. Весь период бодрствования что-то постоянно жевал, грыз, начиная с корочки хлеба, заканчивая плотным обедом (ужином? или завтраком?!). Сонливость пропала, и неудивительно. Все наверняка знают, что когда сильно переутомишься, то долго уснуть не можешь, потому что вроде и спать-то не хочется. Вот примерно такое и было. Решил, что хорош дома сидеть, и пошел пошляться по городу (захватил с собой пачку жевачки и упаковку чипсов). Выйдя на улицу, я просто обалдел от наплывших ощущений. Время то растягивалось, то сужалось. Вокруг всё либо замедлялось так, что казалось идёт замедленная съемка, либо ускорялось, что было неестественным и рваным. Из-за этого всего люди казались какими-то роботоподобными — движения цикличные, дёрганные, как будто запрограммированные. Дошёл до метро и глянул на часы, понял, что я абсолютно потерял ощущение времени. Спустился, сел в вагон. Никогда не подумал бы, что в стуке колес и звуках метро есть столько звуковых оттенков, и они не казались надоедливой какофонией, как в обычные дни. Осматривая людей в вагоне, я заметил, что смотрю не прямо на них, а как бы расфокусировав взгляд. Мысли вертелись в голове каруселью. Обострилось ощущение самого себя — прислушивался к собственному дыханию, чувствовал как бьется сердце, как пульсирует жилка на шее. Слегка морозило даже, любое дуновение воздуха вызывало «гусиную кожу». Пока я погрузился в себя, успел проехать пять станций. Резко захотелось домой. Пересел в обратную сторону и поехал домой.

[записи прерваны, ушел так сказать в свой мир]

Дома сел за творчество, в этот период был написан рассказ «ПсиТрилогия» (весьма специфический оказался по выходу из депривации). Долго разговаривал с самим собой, причем очень увлеченно — казалось, что было раздвоение. Обсуждал любую мелочь, вопросы интересующие меня и прочее… Ощущения по сравнению с первой стадией были даже в некотором смысле приятными, эйфорическими.

Как-то выходил за покупками в магазин — везде преследовало «дежа вю», словно прилипчивая тень. Лоханулся в магазине — оказалось, что все свои мысли я озвучил продавщице за кассой. Было весело, потому что мысли были о размере груди молоденькой продавщицы. Выйдя, долго внутренне смеялся над этим.

Было ощущение, что как бы все процессы были переведены во внутрь, и я их старательно находил и мысленно клеил ярлыки, чтобы не потерять. В какой-то момент, когда стал заморачиваться на физиологических процессах, происходящих со мной, понял что чтобы контролировать их все тотально, нужно иметь мозги компьютера. Забавлялся тем, что механическим голосом отдавал самому себе приказы по алгоритмам (подними правую руку, поднеси к столу, возьми карандаш и прочее).

На третий  или четвертый день (или позже? Сложно было контролировать ход времени, спасал календарь на мобильнике) появилось чувство, что кто-то рядом шепчет. Некоторые слова были даже различимы. Записал: Руки, спокойствие, желание, дома, дым, смотри и пару бессвязных ничего не значащих словосочетаний. Но страха не вызывало абсолютно.

Через некоторое время до коликов в животе захотелось секса. Рука дернулась к мобильнику для звонка подруге. Передумал, решил, что в своем состоянии скорее напугаю, чем вызову желание 

Купил себе пару бутылок пива. Первые глотки холодного пенящегося пива отозвались чуть ли не оргазмом. Выпил одну — опьянел в секунды. Кааайф 

Стадия Три

Зная, что резко увеличился метаболизм, начал налегать на еду. Опущу свои  многочисленные прогулки (осмелел слегка, понял, что бояться нечего), приведу лишь те ощущения, которые появились.

Чувство свежести после сна, небывалая легкость в теле (даже поотжимался для интереса — ни сбитого дыхания тебе, ни ускорения сердцебиения, словно под допингом).

Было потрясающее чистое сознание — никакой каши в голове, разговоры с самим собой поуменьшились, разговаривал как с обычным человеком (если смотрел телек, значит молчал, чтобы не отвлекаться). Вокруг всё было ярким, контрастным. Все ощущения обострились: слышал любой шорох, в какой-то момент даже прислонялся к стене, чтобы послушать копошения соседей за стенкой, подловил себя на том, что за компьютером спокойно сидел без очков, не чувствуя дискомфорта (у меня близорукость -4 диоптрии на оба глаза), подушечки пальцев чувствовали все шероховатости (была резная дощечка с рисунком — ощущения от дерева были опупительные).

Пропала болезненность, перепады с протеканием времени. Увеличились творческие всплески и инсайты — хотелось постоянно что-то делать, придумывать, созидать.

Стадия Четыре

Была ли она вообще не в курсе  Единственное, чем можно было отметить эту стадию, так это повышенные параноидальные ощущения — казалось, что постоянно кто-то следит за мной, усилился необоснованный страх. Ну и глюки были посильнее, как звуковые, так и зрительные — тень не так упадет, уже кажется к примеру черной воронкой или ещё чем, шёпот перешел на громкую бессвязную болтовню. Позже уже прочитал, что всё это от того, что в третьей стадии сжигается очень много внутренних ресурсов, и может наступить некая деформация сознания. Ну а когда понял, что мне это уже надоело просто стал постепенно увеличивать время сна и вышел адекватным и нормальным человеком из депривации. 

Выводы:

Попробовать можно, правда тем у кого нету психологических заболеваний и отклонений — ощущений вагон, эффекты сравнимы с употреблением тяжелых наркотиков (сам такими делами не занимаюсь, а если б и занимался, то не сказал бы ). Ну и без составляющей крепкой воли даже пытаться не стоит. До сих пор перечитываю свой рассказ «ПсиТрилогия» и просматриваю множественные продукты своей творческой деятельности. Правда «дурость» осталась — ночью не особо тянет в кровать, когда дни свободные, спокойно дотягиваю до утра без зевоты и желания спать. В течении учебного года (я студент) рано все равно не ложусь — в 2-3 часа ночи, на сон выходит около 6.5-7 часов (норма для взрослого человека 8-9 часов). Вот такие вот пироги 

Полифазный сон — история удачного опыта / Хабр

Статья, которую вы читаете, является выжимкой из более чем 20 хронологических отчетов, подробно описывающих течение эксперимента с полифазным сном американского блогера и гуру саморазвития, Стива Павлины.

Если вас серьезно интересует полифазный сон, и вы готовы потратить несколько часов на чтение одного из самых подробных отчетов по данной теме, вам сюда: Полифазный сон. Для остальных — этот дайджест.

Суть полифазного сна в том, что вместо одного продолжительного сна в сутки, мы спим понемногу, несколько раз в течение дня. Одной из популярных схем полифазного сна является «Режим Uberman», предлагающий разбиение дня на 6 коротких (20-30 минут) периодов сна, чередующиеся с равномерными (около 4 часов) периодами бодрствования. Это означает, что общее время сна сокращается до 2-3 часов в сутки.

Нормальный человеческий сон состоит из 90-минутных циклов, и каждый такой цикл завершается фазой быстрого сна (REM). REM – наиболее важная фаза сна, именно во время нее мы видим сны, а лишение человека REM – фазы, в течение длительного времени ведет к серьезным нервным расстройствам. Во время практики полифазного сна, организм учится входить в REM немедленно после засыпания, а не в конце цикла. Поэтому первую неделю, пока организм будет адаптироваться к укороченным циклам сна, он будет испытывать повышенную нагрузку. Зато потом будет чувствовать себя отлично, возможно даже лучше, чем прежде.

0 день

Вероятно, читатели моих статей «Как стать жаворонком» и «Как научиться вставать по будильнику», прислали мне несколько ссылок на информацию о полифазном сне. Разумеется, я заинтересовался. Мысль о лишних 30-40 часах времени в неделю уже несколько дней не дает мне покоя.

Кроме всего прочего, это просто сумасшедшая идея. Она настолько безумная, что мне хочется попробовать. Меня толкает на этот шаг, прежде всего, любопытство и желание проверить силу своей самодисциплины. Кроме того, это прекрасно сочетается с прочими моими чудачествами.

Я начинаю свой эксперимент полифазного сна сегодня, так что прошлая ночь была последней «нормальной» ночью. Сегодня я, как обычно, проснулся в 5 утра, и буду ложиться спать каждые 4 часа. Чтобы не проспать, я буду ставить на 30 минут таймер обратного отсчета. Я решил, что буду ложиться в 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00, 21:00. Я намерен продержаться, по крайней мере, до Хеллоуина… или умереть, в зависимости от того, что наступит раньше.

1 день

Прошло почти 36 часов с того момента, как я проспал свою последнюю «нормальную» ночь. Присутствуют усталость, снижение концентрации и сонливость, но они не представляют собой серьезную проблему. Свою работоспособность, как умственную, так и физическую я оцениваю примерно на 50% от нормы. Поэтому основная работа, которой я сегодня занимался, сводилась к подборке статей для последующего чтения и подготовке ингредиентов для еды. С утра, после пересыпа в 9:00 я был настолько бодр, что записал запланированный подкаст. Но это последнее серьезное дело, которое было в моих планах до Хеллоуина. Я умышленно перенес все более или менее важные дела, так что сейчас у меня в некотором роде, отдых. В том числе, и от сна 🙂

Я получил несколько писем от людей, пробовавших спать полифазно, однако никто из них не прошел адаптацию полностью (не продержался более нескольких дней), так что к их советам я отношусь настороженно.

Моя основная стратегическая задача сейчас пройти адаптацию, иначе говоря, выдержать данный режим несколько дней (ориентировочно 4-7), пока организм не перестроится. Главная тактическая задача – находить занятие на текущие 3.5 часа, до следующего пересыпа, чтобы не фокусироваться на усталости. Публикация этих отчетов, также помогает решать эту задачу.

2 день

Второй день дался гораздо тяжелее, чем предыдущий. Но я держусь.

Я чувствую себя в сознании и во внимании, однако мозг слишком уставший, чтобы адекватно думать. Самые тяжелые периоды бодрствования – ночные (с 1:00 до 5:00). В качестве занятия в это время хорошо подходит приготовление пищи, чтение же наоборот вгоняет в дремоту.

Очень помогает мой навык моментально просыпаться по будильнику и немедленно вставать, который я уже описывал в своем блоге. Для себя я решил, что если почувствую, что близок к тому, чтобы упасть от усталости или сонливости, я могу попробовать ввести как-нибудь лишние 20 минут сна, чтобы не запороть эксперимент совсем.

Есть практически не хочется, видимо желудок тоже перестраивается. От кофе я сразу принял решение отказаться. Кофеин, конечно, поможет на короткий промежуток, но скорее всего удлинит адаптационный период. Во многих отзывах есть советы отказаться на время адаптации от мяса и тяжелой пищи, но поскольку я и так веган, я придерживаюсь своего обычного меню.

В какой-то момент я провел полтора часа, лежа на диване и наблюдая за передвижением других членов семьи. Чувствую себя полуживым зомби.

3 день

Похоже, процесс адаптации сдвинулся с мертвой точки. Я начал видеть сны, что говорит о достижении REM-фазы сна. Если вчера я оценивал свое состояние на 5 из 10, то сегодня готов поставить себе 7 баллов. Я уже не тот зомби, что был вчера.

Я окончательно склоняюсь к идее увеличить на время адаптации количество пересыпов с 6 до 8 или даже 10, оставив при этом их продолжительность прежней. Прошлой ночью я устроил себе два дополнительных 20 минутных пересыпа, и это, вероятно, позволяет мне до сих пор держаться, вставать каждый раз со звонком будильника и продолжать эксперимент. Напомню, моя цель не в депривации себя от сна и отдыха, а только депривация REM-фазы, и только до тех пор, пока не пройдет адаптация.

На данный момент, с начала эксперимента, я проспал всего 10 часов из 80.

4 день

Похоже, переломный момент остался позади. Я чувствую явное улучшение своего состояния. Прошлой ночью я добавил в свой график один дополнительный 20-минутный пересып в 3:00 (между запланированными в 1:00 и 5:00), и в результате, впервые за эти дни, чувствую себя выспавшимся. Готов оценить свою энергию и ясность ума на 8 из 10.

Начал возвращаться аппетит. Поймал себя на мысли, что ощущаю повышенную чувствительность к холоду. Мне холодно работать в комнате с привычной температурой (пришлось увеличить ее с 20 до 22 градусов) и я мерзну во время прогулки в привычной для этой температуры одежде. Надеюсь, это временное явление.

В принципе, я уже способен нормально функционировать и пришло время задуматься, куда тратить высвободившееся время.

Я начал задумываться о естественности нашего привычного монофазного режима. К этим мыслям меня подталкиваем мой 2-х годовалый сын, живущий сейчас в режиме, очень напоминающем мой. Вполне возможно, что монофазная модель сна не такая уж и естественная.

5 день

Многие люди интересуются моей мотивацией, подтолкнувшей меня к этому эксперименту. Как я и ожидал, многие считают, что это желание увеличить собственную эффективность. Это хорошее предположение, однако настоящий ответ — банальное любопытство.

Мне кажется, что люди, которые думают перейти на полифазный сон, руководствуясь желанием увеличить свою производительность, имеют меньше шансов удачно пройти период адаптации. Увеличение продуктивности в долгосрочной перспективе — плохая мотивация для большинства людей. Если это единственная ваша цель, то велика вероятность, что вы плюнете и сорветесь после нескольких дней недосыпа, в отсутствии положительных результатов. Вам обязательно покажется, что променять безмятежный сон на напряженную работу — слишком большая жертва.

А у меня сегодня в планах провести мозговой штурм, целью которого будет поиск вариантов проведения ночного времени. Я хочу найти способ уменьшить или полностью победить ночную сонливость, а не просто найти способ не замечать ее.

6 день

Сегодня однозначно был самый лучший день с начала эксперимента. Прямо сейчас я могу сказать, что чувствую себя точно так же, как это было в режиме монофазного сна (10 по 10-бальной шкале).

Скорость печати и моторика рук практически вернулись в норму. Это почти невероятно, что я способен чувствовать себя таким же бодрым, внимательным и энергичным как обычно, уделяя сну всего 2-3 часа в сутки. Жаль, что я не попробовал полифазный сон 10 лет назад.

А еще у меня изменилось восприятие времени. Жизнь перестала делиться на день и ночь и превратилась в единый, непрерывный поток. Поначалу это очень непривычно, но с каждым днем я все больше привыкаю и нахожу в этом все больше плюсов.

7 день

Сегодня я чувствовал себя даже лучше, чем вчера. От тумана в голове не осталось и следа. Рефлексы работают в прежнем режиме. Сегодня в впервые за последнюю неделю сел за руль автомобиля и не почувствовал какого-либо дискомфорта. Это просто удивительно, учитывая, что всю эту неделю я спал не более 20 часов.

Я продолжаю практиковать 7-ой пересып в 3:00, когда чувствую наибольшую сонливость, но с каждым разом я ощущаю все меньшую необходимость в нем. Сегодня я начал ставить свой таймер обратного отсчета на 25 минут, вместо 30. Мне кажется, что так будет лучше. 30 минут — это слишком долго. Я все чаще просыпаюсь до звонка будильника.

Я собираюсь продолжать эксперимент еще неделю, прежде чем делать какие-то выводы и строить долгосрочные планы. Мне надоело вести ежедневные отчеты, поэтому теперь я буду делать их реже и только тогда, когда у меня появляется какая-то новая, интересная информация для вас.

11 день

Поскольку мой эксперимент с полифазным сном проходит довольно успешно, я решил в последние пару дней немного усложнить себе задачу. Мне интересно лучше почувствовать границы своих возможностей.

Я совершил первую свою поездку с начала полифазного эксперимента. У меня не было возможности придерживаться своего стандартного расписания сна (каждые 4 часа), и мне приходилось иногда увеличивать интервалы между сном до 6 с лишним часов или пытаться покемарить в машине, пока моя жена была за рулем. В целом, я был поражен, насколько хорошо это работает. У меня не возникло проблем ни со сном в машине, ни с 6-часовым перерывом во сне.

Разумеется, автомобильные дремоты, это полумера. Конечно, я в состоянии спать и сидя, но все же лежа в кровати или на диване, я отдыхаю значительно лучше. Тем не менее, этого мне вполне хватало, чтобы прекрасно себя чувствовать до следующей возможности поспать.

Сейчас я научился засыпать за 1-2 минуты, каждый раз, когда ложусь. В среднем, я ложусь, засыпаю, сплю и вижу сны, просыпаюсь и встаю за 15 минут. Так что это совсем не долго, даже если покинуть компанию посреди разговора.

В целом я понял, что полифазный сон – очень практичный и очень гибкий инструмент. Я до сих пор под впечатлением, как легко я приспособился к этой поездке.

18 день

Сегодня идет 18 день моего эксперимента. По сравнению с прошлой неделей, сейчас я способен проводить больше тестов, уделять внимание более тонкой настройке своего сна, и в целом я доволен своим прогрессом.

Я пришел к выводу, что полифазный сон гораздо более гибкий, чем мне казалось изначально. Я полностью отказался от сна по расписанию. Сейчас я позволяю своему организму сообщать мне о необходимость вздремнуть, и такой расклад меня полностью устраивает. Я чувствую себя хорошо, если ложусь спать 6-7 раз за сутки, при этом не всегда через равные промежутки времени. Промежутки между сном обычно составляют 5-6 часов днем и 2-4 часа ночью. Я свободно меняю время сна день ото дня. В четком графике нет необходимости.

12-й день моего эксперимента сложился не очень удачно. Я пропустил один дневной сон и разрывы между дневными кусочками сна составили более 7 часов. И когда я проснулся в 22:30 после очередного сна, решил не вставать сразу, а немножко поваляться… Проснулся я в 4 утра на следующий день. Я не мог поверить своим глазам, что проспал более 6 часов подряд. Разумеется, далее я вернулся к своему обычному графику полифазного сна.

Сначала я был немного расстроен этим инцидентом, но сейчас, оглядываясь назад, я даже рад, что это произошло. Этот случай помог мне более четко понять границы своих возможностей, в частности, что не стоит пропускать одну из дремот.

20 день

На 18 день я испытал осознанное сновидение. А вчера, сразу после полуночи у меня произошло еще одно. Этот сон не был таким же ярким как предыдущий, но я посчитал это важным событием, т.к. почти никогда не испытывал осознанные сновидения две ночи подряд. Если полифазный сон увеличивает частоту осознанных сновидений, то это будет для меня большим бонусом.

Так как сейчас моя жизнь не имеет ярко выраженных перерывов на сон, я экспериментирую с режимами работы. Я нашел наиболее подходящим для своей основной работы период с 2:00 до 10:00. Мне нравится использовать именно это время по ряду причин. Тишина в доме, общая расслабленность, отсутствие чувства голода, отсутствие телефонных звонков, но главное – к 10 утра, когда просыпаются домашние, я уже сделал всю запланированную на день работу и готов проводить время с семьей.

Сейчас, когда я нашел оптимальное время для работы, я собираюсь поэкспериментировать с распорядком остальной, повседневной деятельности. Распланировать физические упражнения, развлечения, чтение/образование, медитации, семейный досуг и т.д. У меня появилось такое количество дополнительного времени, что возникла необходимость решать, на что его тратить.

21 день

Подошла к концу третья неделя этого удивительного эксперимента. За это время я заметил следующие изменения.

В пище меня все меньше привлекает любые приготовленные или прошедшие обработку продукты. Около 70% моего рациона сейчас составляют сырые фрукты, овощи и орехи, во всем своем разнообразии (напомню, я веган с 1997 года).

Я возобновил занятия спортом и уже успел восстановиться после перерыва, связанного с адаптацией.

Я констатирую увеличении внимательности и энергичности, по сравнению с монофазным прошлым. Мне кажется, что у меня повысилась глубина, ясность и скорость мыслей. Изменения претерпел и процесс принятия решений. Теперь я принимаю решения очень быстро, практически без их анализа. Правильное решение выходит само, без участия моей вербальной системы. Это похоже на усиленную во много раз интуицию.

22 день

Одним из наиболее важных (и крайне неожиданных) событий, произошедших со мной за время практики полифазного сна, было изменение восприятия течения времени, во время моих дремот. Теперь, после пробуждения я чувствую, что прошло гораздо больше времени, чем показывают часы. Почти каждый раз, просыпаясь, я уверен (по физическим ощущениям), что проспал не менее 1-2 часов. Мой сон глубже и крепче, чем когда-либо раньше. Мне снятся очень насыщенные и яркие сны.

Я ощущаю, что время течет гораздо медленнее, чем на самом деле. В сочетании с тем, что я бодрствую 21-22 часа в сутки, иллюзия растяжения времени во сне, дает мне ощущение, что сутки растягиваются почти в два раза. Кстати говоря, интуитивное ощущение суток я тоже почти потерял.

Для меня это превращается в запредельный, почти мистический опыт. Я хорошо привык к ощущению течения времени, и вдруг внезапно это чувство покинуло меня. Время для меня стало густым и вязким.

24 день

Ощущение, что время течет очень медленно, о котором я упоминал в предыдущем отчете, продолжается. Я поражен, как долго тянулись эти выходные и сколько всего успело произойти.
Измерять время количеством дней уже не кажется мне актуальным. Технически, день заканчивается и начинается новый, когда часы отбивают полночь. Но, поскольку ночной сон, разделяющий наши дни, остался для меня в прошлом, вереница дней превратилась для меня в единый, непрерывный временной континуум. Конкретная дата или день недели потеряли свое былое значение. Сейчас я оцениваю ход времени с точки зрения порядка, в котором я выполнял различные задачи, работая над своими проектами. Привязка к дате или времени, для меня бессмысленна. Поэтому я не могу ответить, чем я занимался в среду или четверг, но могу рассказать, в какой последовательности я решал задачи.

Внешние сигналы, такие как восход солнца, часы, показывающие 12:00 или ложащиеся спать дети, перестали нести для меня важную информацию. Теперь я больше прислушиваюсь к своим внутренним сигналам. Если я чувствую усталость, то понимаю, что пришло время для сна, я делаю перерыв, чтобы вздремнуть, а затем возвращаюсь к прерванным делам и продолжаю их с того места, на котором остановился. Как будто мои внутренние часы больше не синхронизированы с внешними. Я наблюдаю за внешними сигналами лишь как пассивный свидетель.

30 день

Сегодня наступил 31-й день моего эксперимента. 30 полных суток, проведенных в режиме полифазного сна, позади.

Прошедшая неделя отличалась своей стабильностью. Период адаптации был довольно сумбурным, но сейчас я чувствую себя максимально комфортно. Я нашел для себя удобный и разумный режим, и он практически не нуждается в дальнейшей настройке. Меня радует ощущение замедленного течения времени и весь набор преимуществ, который дает мой текущий стиль жизни.

Для оценки всего эксперимента в целом, лучше всего подходит фраза «это работает восхитительно». Первая неделя была самой трудной, поскольку происходила физическая настройка, во время второй и третьей недели настраивалась психика. Сейчас я не чувствую ничего, кроме удовольствия.

60 день

Я не могу поверить, что прошло всего 60 дней. По моим ощущениям, прошло не меньше 120 дней.

Да, я по-прежнему сплю полифазно. И да, я по-прежнему жив. Что касается моей вменяемости, то я слышал мнение, что она была утрачена задолго до начала этого эксперимента, поэтому, читать дальше или нет, решайте сами.

Вероятно, самым популярным вопросом, заданным мне за последние 30 дней, был: «Почему у меня получилось адаптироваться к полифазному сну, в то время как многим это не удалось?»

Я смог выделить некоторые отличия, давшие мне преимущество: Гибкость рабочего и жизненного графика, развитая привычка вставать в 5 утра, отсутствие привязанности к кофе, многолетнее веганство, повышенная мотивация в виде тысяч читателей, следящих за ходом эксперимента, прокачанные навыки самодисциплины, привычка чувствовать себя чудаком, богатый опыт в саморазвитии… (Все эти пункты подробно раскрыты в полной версии отчета).

90 день

На 90 день, уже кажется странным называть это экспериментом, поскольку полифазный сон стал частью моей жизни.

Физически и эмоционально я чувствую себя превосходно. Я чрезвычайно счастлив. Это больше походит на физическое ощущение, как будто мой организм стал вырабатывать больше эндорфинов. Иногда меня посещают ужасные мысли о том, что я могу взорваться от переполняющей меня энергии.

Сейчас трудно сказать, буду ли я продолжать спать полифазно всю жизнь, вернусь к монофазному сну, или попробую что-то другое. Я буду придерживаться своего текущего режима, пока у меня не появится веская причина переключиться на что-то другое.

120 день

На этой неделе я попробовал внести некоторые корректировки в свой режим полифазного сна. Я почувствовал, что уже достиг определенной стабильности и могу себе позволить небольшой эксперимент. Я решил, что раз уж я так привык к текущему шаблону дня, то не будет большого риска, если я на пару дней попробую что-то еще. И это оказалось правильным предположением.

Я попробовал: Пропуск сна, пропуск сна с помощью кофе, сон без будильника, 30 минутный сон, 30 минутный сон каждые 6 часов и некоторые другие отклонения от базовой схемы.

Большинство из этих экспериментов не увенчались успехом, однако они дали мне почувствовать границы собственных возможностей. Так или иначе, я вернулся к базовой модели Uberman (6 х 20 мин)

Возвращение к монофазному сну

После примерно 5 ½ месяцев, прожитых в режиме полифазного сна, я решил вернуться обратно к монофазному. Я принял это решение около 10 дней назад, и к текущему моменту уже успел попрощаться с полифазным сном.

Прежде всего, должен отметить, что у меня не было никаких веских причин для этого шага. Я легко мог бы продолжать жить в полифазном режиме и дальше. Как я уже неоднократно отмечал в своих отчетах, я нахожу в полифазном режиме много положительных моментов.

Также, хочу подчеркнуть, что мое решение о прекращении эксперимента не связано со здоровьем. За время жизни в полифазном режиме я ни разу не болел, даже простудой.

Основная причина, по которой я решил возвращаться, в том, что остальной мир вокруг меня, монофазный. Если бы достаточное количество окружающих меня людей жили в полифазном режиме, я, скорее всего, остался бы здесь.

Другой проблемой была необходимость часто отвлекаться на сон, в среднем, раз в 4 часа. Конечно, я мог немного растянуть время между двумя пересыпами, но потом мне требовалось восполнить это время. Учитывая, что я всегда любил работать по 5-6 часов без перерыва, меня это немного раздражает. Мне не нравится дробить все мои работы на 3.5-часовые блоки, и меня сильно напрягает, что дневной сон постоянно вытаскивает меня из состояния потока.

Еще одной проблемой оказались семейные отношения. Как не крути, а супруги должны спать вместе, в одной кровати. Детям же не нравилось, когда во время просмотра фильма, папа просил сделать получасовой антракт и удалялся вздремнуть.

Каждый этот фактор в отдельности довольно незначительный, но вкупе они привели меня к решению вернуться к монофазному сну. В полифазном сне были вещи, который мне очень нравились, но были и такие, которые сильно раздражали. Даже сейчас, когда я снова вернулся к монофазному режиму, я не могу точно сказать, чего было больше. Я также не могу утверждать, что никогда не вернусь к полифазному режиму в будущем, при благоприятном стечении обстоятельств. Сейчас, при моей текущей жизни, я нахожу монофазный режим более удобным для себя. Так что, отныне я снова готов к спячке 🙂

Синдром отсроченной фазы сна: причины, симптомы и лечение

Синдром отсроченной фазы сна (DSPS) — это тип расстройства сна, связанного с циркадным ритмом. Это также известно как расстройство отсроченной фазы сна или расстройство фазы отсроченного сна-бодрствования.

DSPS — это проблема с вашими внутренними биологическими часами. Если у вас есть DSPS, вы не можете заснуть в социально приемлемое время сна. Вместо этого ваш сон задерживается как минимум на два часа. Это происходит даже тогда, когда вы устали.

Задержка может привести к более позднему пробуждению, что может помешать работе, учебе и другим повседневным делам.

DSPS является общим. Он может развиться в любом возрасте, но в основном поражает подростков и молодых людей. Приблизительно 15 процентов подростков и взрослых имеют DSPS.

Состояние не то же самое, что «сова». Если вы сова, вы предпочитаете ложиться спать поздно. Но если у вас есть DSPS, вы опаздываете, потому что ваши биологические часы отстают.

Проблемы с засыпанием

DSPS затрудняет засыпание в обычное время сна. Задержка ваших внутренних часов говорит вашему телу оставаться начеку.

Как правило, вы не сможете заснуть раньше, чем через несколько часов после полуночи, между 2 и 6 часами ночи.

Проблемы со сном могут ухудшиться, если вы попытаетесь не ложиться спать, чтобы выполнить домашнее задание или пообщаться.

Проблемы с пробуждением

Поскольку вы не можете заснуть допоздна, DSPS также затрудняет вставание в обычное время. Это потому, что ваши внутренние часы еще не начали говорить вашему телу проснуться.

Вы можете хорошо спать до позднего утра или после обеда.

Чрезмерная дневная сонливость

Дневная сонливость возникает, когда вы не можете заснуть, но вам нужно проснуться в определенное время. В течение дня вам может быть трудно сосредоточиться и сосредоточиться.

Даже если вы рано заснете, DSPS может помешать вам получить достаточно глубокий сон. Из-за этого вы можете чувствовать себя чрезмерно уставшим в течение дня.

Никаких других проблем со сном

Обычно DSPS не сопровождается другими проблемами со сном, такими как апноэ во сне.

Если это не мешает повседневной деятельности, возможно, в целом вы высыпаетесь достаточно качественно — просто он задерживается. Кроме того, когда вы засыпаете, у вас нет проблем со сном.

Проблема когда можно спать и просыпаться.

Депрессия и проблемы с поведением

Если вы не можете соблюдать нормальный график сна, у вас может развиться депрессия из-за стресса.

Дневная сонливость также может мешать работе или учебе. Вы можете опаздывать, пропускать дни или с трудом обращать внимание. Дети и подростки с DSPS могут иметь плохую успеваемость.

DSPS также может привести к зависимости от кофеина, алкоголя или седативных средств.

Хотя точная причина DSPS неизвестна, она часто связана с несколькими факторами.

К ним относятся:

• Генетика. Если у вас есть близкий родственник с DSPS, у вас больше шансов заболеть этим заболеванием. Сорок процентов людей с DSPS имеют семейную историю расстройства.
• Изменения после полового созревания. В подростковом возрасте 24-часовой цикл сна в организме становится длиннее, что требует более позднего сна и бодрствования. Подростки также склонны становиться более социальными и брать на себя больше обязанностей.
• Психологические и неврологические расстройства. DSPS связан с такими состояниями, как:
  • депрессия
  • тревога
  • синдром дефицита внимания и гиперактивности
  • обсессивно-компульсивное расстройство
• хроническая бессонница. DSPS поражает 10 процентов людей с хронической бессонницей.
• Плохой сон. Симптомы DSPS могут ухудшиться, если вы не получаете достаточного количества света по утрам. Симптомы также могут усиливаться, если вы подвергаетесь воздействию слишком яркого света ночью.

DSPS — это не то же самое, что быть совой.

Если вы ночная сова, вы можете намеренно не ложиться спать, чтобы делать домашнее задание или общаться. Вы также проснетесь позже, чем обычно.

Но когда приходит время следовать обычному распорядку, вы можете настроить график сна.

Если у вас DSPS, вы не пытаетесь ложиться спать поздно. Вместо этого ваши внутренние часы откладывают сон, даже если вы устали. Вам может быть трудно настроить свои биологические часы, что мешает спать и просыпаться в обычное время.

DSPS часто неправильно диагностируется.

Это связано с тем, что многие люди с DSPS заставляют себя следовать обычному распорядку дня. Итак, если вы постоянно чувствуете усталость, вам может быть ошибочно поставлен диагноз депрессии. Если вы сообщаете о проблемах с засыпанием, вам могут ошибочно поставить диагноз «бессонница».

Если у вас или вашего ребенка проблемы со сном, обратитесь к специалисту по сну. Вам также следует обратиться к врачу, если вы задерживаете сон как минимум на семь дней.

Специалист по сну может провести различные тесты, чтобы определить, есть ли у вас DSPS.

Это может включать следующее:

• Сбор истории болезни. Это поможет вашему врачу понять вашу семейную историю и симптомы.
• Запрос журнала сна. Ваш врач может попросить вас записывать, когда вы засыпаете и просыпаетесь каждый день. Если хотите, приготовьтесь к первой встрече с журналом сна.
• Актиграфия. Вы будете носить наручное устройство, которое отслеживает режим сна и бодрствования. Этот тест лучше всего проводить, когда вы не на работе или в школе, потому что вам не нужно просыпаться для различных обязанностей.
• Полисомнограмма. Если ваш врач подозревает, что у вас другое расстройство сна, он может потребовать проведения ночного теста на сон, называемого полисомнограммой. Пока вы спите, тест будет отслеживать ваши мозговые волны и частоту сердечных сокращений, чтобы ваш врач мог видеть, что ваше тело делает во время сна.

Как правило, лечение DSPS включает более одного метода.

Целью лечения является нормализация графика сна путем корректировки биологических часов.

Ваш врач подберет наилучшее лечение для ваших симптомов и образа жизни. Это может включать:

• Перевод внутренних часов вперед. Каждую ночь вы ложитесь спать примерно на 15 минут раньше. Вы также будете просыпаться немного раньше каждый день.
• Задержка ваших внутренних часов. Этот метод, также известный как хронотерапия, предполагает отсрочку отхода ко сну на 1–2,5 часа каждые шесть дней. Это повторяется до тех пор, пока вы не сможете следовать нормальному графику сна.
• Терапия ярким светом. Проснувшись, вы будете сидеть возле светового короба в течение 30 минут. Воздействие утреннего света может помочь вам быстрее заснуть, ускоряя ваши внутренние часы.
• Добавки мелатонина. Ваш врач может назначить вам прием мелатонина, гормона, контролирующего цикл сна и бодрствования. Оптимальное количество и время приема различны для каждого человека, поэтому важно следовать точным указаниям врача.
• Улучшение гигиены сна. Хорошие привычки сна включают в себя следование регулярному графику сна и избегание электроники перед сном. Вам также следует избегать следующих вещей перед сном:
  • кофеин
  • алкоголь
  • табак
  • энергичные физические упражнения

Обычно подросток с синдромом DSPS не перерастает его.

DSPS часто сохраняется во взрослом возрасте, поэтому его необходимо активно лечить.

Начальная процедура настроит ваши биологические часы. Но чтобы сохранить это изменение, вам необходимо продолжить лечение.

Ваш врач может объяснить, как лучше продолжать лечение DSPS.

Синдром задержки фазы сна (DSPS) представляет собой нарушение биологических часов. Ваш цикл сна задерживается, поэтому вы не можете заснуть раньше, чем на два или более часа после «нормального» времени сна.

DSPS — это не то же самое, что быть совой. Если у вас DSPS, вы не выбираете ложиться спать поздно. Вы не можете заснуть, даже если вы устали.

С помощью врача вы сможете восстановить свой сон. Лечение направлено на изменение ваших биологических часов с помощью терапии ярким светом, приема мелатонина и соблюдения правил гигиены сна. Это может также включать корректировку времени сна и бодрствования.

DSPS чаще всего встречается у подростков, но может возникнуть в любом возрасте. Поговорите со своим врачом, если у вас или вашего ребенка проблемы со сном.

Можно ли умереть от недосыпа? Вот что мы знаем

Страдания в течение одной бессонной ночи за другой могут заставить вас чувствовать себя довольно паршиво. Вы можете ворочаться, не в силах устроиться поудобнее, или просто лежать без сна, пока ваш мозг беспокойно блуждает от одной тревожной мысли к другой.

Переутомление и бессонница могут иметь множество последствий, но смерть от недосыпания происходит довольно редко. Тем не менее, работа практически без сна может увеличить риск попасть в аварию во время вождения или выполнения чего-то потенциально опасного.

Если вы спите меньше, чем вам нужно в течение одной или двух ночей, это может привести к туманному и непродуктивному дню, но обычно это не причинит вам особого вреда.

Но когда вы регулярно недосыпаете, вы довольно быстро начинаете замечать некоторые нежелательные последствия для здоровья. Постоянный сон всего на час или два меньше, чем вам нужно, может способствовать:

• замедлению времени реакции
• изменениям настроения
• повышенному риску физического заболевания
• ухудшению симптомов психического здоровья

Как насчет того, чтобы не спать всю ночь? Или дольше?

Вы, наверное, уже гуляли всю ночь или две. Возможно, вы не спали всю ночь, чтобы внести последние штрихи в проект бюджета или написать дипломную работу.

Если вы родитель, возможно, вы пережили несколько бессонных ночей — и, вероятно, у вас есть несколько слов о мифе о том, что справляться с недосыпанием со временем становится легче.

Ваше тело нуждается во сне, чтобы функционировать, и отказ от сна не только доставляет дискомфорт, но и может иметь довольно серьезные последствия.

Отсутствие сна хотя бы на одну ночь может быть не слишком проблематичным, но вы начнете замечать некоторые побочные эффекты. Чем дольше вы обходитесь без него, тем более серьезными станут эти последствия.

Вот как организм реагирует, когда вы бодрствуете в течение:

1 дня

Бодрствование в течение 24 часов может повлиять на вас почти так же, как интоксикация.

Исследования, проведенные в 2010 году, показывают, что бодрствование в течение 20-25 часов влияет на вашу концентрацию и работоспособность так же, как уровень алкоголя в крови (BAC) 0,10 процента. В большинстве мест считается, что вы пьяны по закону, если ваш уровень алкоголя в крови составляет 0,08 процента.

Излишне говорить, что вам следует избегать вождения или делать что-то потенциально опасное, если вы не спали целый день и ночь.

Бессонная ночь может иметь и другие последствия.

Вы можете заметить:

• дневную сонливость
• затуманенность
• изменения настроения, такие как раздражительность или вспыльчивость, чем обычно
• трудности с концентрацией внимания или принятием решений
• тремор, дрожь или напряжение мышц
• проблемы со зрением или слухом

1,5 дня

После 36 часов без сна вы начнете замечать гораздо более сильное влияние на здоровье и функционирование.

Длительное нарушение нормального цикла сна-бодрствования подвергает организм стрессу. В ответ он увеличивает выработку кортизола (гормона стресса).

Гормональный дисбаланс может повлиять на типичные реакции и функции вашего организма. Вы можете заметить изменения в настроении и аппетите, повышенный стресс или озноб и другие изменения температуры тела.

Потребление кислорода в организме также может уменьшиться, если вы бодрствуете в течение этого периода времени.

Другие последствия 36-часовой бессонницы включают:

• неоднородную память
• снижение энергии и мотивации
• короткая продолжительность концентрации внимания или неспособность концентрировать внимание
• когнитивные трудности, включая проблемы с рассуждениями или принятием решений сонливость
• трудности с речью или подбором нужного слова

2 дня

Когда вы не спите 48 часов, все становится довольно скверно. Вы можете дрейфовать в течение дня, чувствуя себя затуманенным или полностью оторванным от происходящего.

Общие последствия лишения сна обычно ухудшаются. Возможно, вам будет еще труднее концентрироваться или запоминать вещи. Вы также можете заметить усиление раздражительности или капризности.

Влияние бессонницы на вашу иммунную систему также усиливается через 2 дня. Это может увеличить ваши шансы заболеть, поскольку ваша иммунная система не может бороться с болезнью так, как обычно.

Бодрствовать тоже становится довольно сложно.

После двух полных дней без сна люди часто начинают испытывать так называемый микросон. Микросон возникает, когда вы теряете сознание ненадолго, от нескольких секунд до полминуты. Вы не понимаете, что происходит, пока не придете в себя, но, вероятно, вы проснетесь с некоторым замешательством и сонливостью.

3 дня

Если вы не спали 3 дня, скоро начнутся странности.

Скорее всего, вы не сможете думать ни о чем, кроме сна. Вероятно, вам будет трудно сосредоточиться на разговорах, работе и даже на собственных мыслях. Даже простые действия, такие как вставание, чтобы что-то поискать, могут показаться слишком сложными для размышления.

Наряду с этим крайним истощением вы можете заметить, что ваше сердце бьется намного быстрее, чем обычно.

Вы, вероятно, также заметите изменения в настроении или проблемы с эмоциональной регуляцией. После нескольких дней без сна нередко возникают чувства депрессии, беспокойства или паранойи.

Пребывание без сна в течение этого периода времени также может повлиять на ваше восприятие реальности, что может:

• вызвать иллюзии и галлюцинации
• заставить вас поверить в то, что неточная информация верна
• вызвать так называемый феномен шляпы, который возникает, когда вы чувствовать давление вокруг головы

Более 3 дней

Проще говоря, не спать 3 дня и более очень опасно.

Перечисленные выше побочные эффекты будут только усиливаться. Вы, вероятно, начнете испытывать более частые галлюцинации и усиленную паранойю. В конце концов, симптомы психоза могут вызвать отключение от реальности.

Риск попасть в аварию во время вождения или выполнения любой потенциально рискованной задачи значительно возрастает, если вы испытываете больше микросна. Если прошло более 3 дней, и вы не можете спать, лучше сразу обратиться к врачу.

В конце концов, ваш мозг перестанет нормально функционировать, что может привести к отказу органов и, в редких случаях, к смерти. Кроме того, ваш риск попасть в какую-то аварию взлетает до небес.

На данный момент мы установили две вещи: сон необходим, а отсутствие сна может в конечном итоге вызвать довольно неприятные побочные эффекты.

Но вы можете удивиться, узнав, что на самом деле может иметь слишком много хорошего. Хотя слишком долгий сон обычно не опасен для жизни, он связан с более высоким уровнем смертности.

Хронический пересыпание также может вызывать:

• когнитивные нарушения, включая проблемы с рассуждениями и речью
• дневную сонливость
• вялость или упадок сил
• головные боли
• чувство депрессии или плохое настроение
• проблемы с засыпанием или сном

Исследование, проведенное в 2014 году среди 24 671 взрослого человека, обнаружило доказательства связи сна более 10 часов в сутки или длительного сна с депрессией и ожирением. Долгий сон также связан с высоким кровяным давлением и диабетом 2 типа.

Эксперты разработали несколько рекомендаций, которые помогут вам определить, сколько сна вам нужно. Приближение к этому количеству в большинстве ночей может предотвратить побочные эффекты недосыпания и помочь вам сохранить хорошее здоровье в целом.

Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Ваше оптимальное время сна может зависеть от нескольких факторов, включая возраст и пол. Пожилые люди могут спать немного меньше, а женщины могут спать немного больше.

Воспользуйтесь нашим калькулятором сна, чтобы лучше понять, сколько сна вам нужно каждую ночь.

Если у вас регулярно возникают проблемы с получением достаточного количества спокойного сна, может быть полезно пересмотреть свои привычки сна.

Эти советы помогут вам спать дольше и лучше:

Используйте свою спальню только для сна

Ваша спальня должна быть священным местом. Ограничение деятельности в спальне сном, сексом и, возможно, небольшим чтением перед сном может помочь вам переключиться в режим релаксации, когда вы входите в свою комнату. Это поможет вам подготовиться ко сну.

Не работайте, не пользуйтесь телефоном и не смотрите телевизор в спальне, так как это может разбудить вас.

Сделайте свою спальню максимально комфортной

Успокаивающая обстановка для сна поможет вам легче заснуть. Следуйте этим советам:

• Поддерживайте прохладу в комнате, чтобы лучше спать.
• Наслаивайте одеяла так, чтобы их можно было легко снять и при необходимости добавить обратно.
• Выбирайте удобный матрас и подушки, но не загромождайте кровать подушками.
• Повесьте шторы или светонепроницаемые жалюзи, чтобы блокировать свет.
• Используйте вентилятор для белого шума, если вы живете в квартире или у вас шумные соседи по комнате.
• Инвестируйте в качественные простыни и одеяла.

Согласованность — ключ к успеху

Вам может не понадобиться , чтобы рано ложиться спать по выходным или в любое другое время, когда вам не нужно вставать в определенное время, но вставая в неурочное время, вы можете сбить свои внутренние часы.

Если однажды ночью вы засиделись допоздна и вам все равно нужно рано вставать, вы можете запланировать наверстать упущенное вздремнуть. Иногда это помогает, но дневной сон может еще больше усложнить ситуацию: вздремните слишком поздно днем, и вы не сможете заснуть вовремя этой ночью.

Чтобы лучше спать, старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать примерно в одно и то же время каждое утро, даже если вы не есть к.

Активность может помочь

Физическая активность может утомить вас, поэтому может показаться логичным предположить, что достаточное количество упражнений улучшит ваш сон.

Конечно может. Хороший сон является одним из многих преимуществ регулярной физической активности. Тем не менее, если у вас проблемы со сном, обязательно проведите эту тренировку как минимум за несколько часов до сна.

Занятия спортом в конце дня могут утомить вас и лишить сна.

Нужны дополнительные советы? Вот еще 17, которые помогут вам лечь спать (и остаться там).