100 отжиманий за 6 недель: 100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок

Содержание

100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Правильное выполнение отжиманий

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

Содержание

1 1 неделя
2 2 неделя
3 3 неделя
4 4 неделя
5 5 неделя
6 6 неделя
7 Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:
- 7.1 Решение проблем

1 неделя

2 неделя

После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.

3 неделя

4 неделя

После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.

5 неделя

Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.

6 неделя

Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
Стрессы, плохое, вялое состояние
Вы не готовы психологически

Решение проблем

Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы – это вам должно помочь.
Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий – это воспринимается гораздо легче.

Программа 100 отжиманий в PDF

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Другие тренировочные программы здесь.

Опубликовано в Программы тренировок•

как добиться результата за 6 недель

Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.

Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель

Особенности программы

Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.

Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.

Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте.

После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.

Читатели считают данные материалы полезными:

Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Подбор программы

Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.

Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.

Тест на физическую подготовку

Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.

С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки

Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.

За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.

Схема тренировок

Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.

Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель

Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов.

Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.

Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.

Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.

Простая методика 100 отжиманий за 12 недель

Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.

Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.

Испытание на 100 отжиманий — неделя 6 — больше, чем подъем

Испытание на 100 отжиманий — это еженедельное испытание, которое будет проходить в течение всего 2021 года. от простого до экстремального!

Наступила шестая неделя испытания, и теперь мы в полном порядке.

Нам больше не нужно повторять правила, потому что мы их достаточно изучили.

Простая тренировка 5 x 20, как обычно, но на этот раз мы собираемся немного изменить ее.

Если вы еще не проверили предыдущие испытания, перейдите на страницу 100 Push Up Challenge , где вы можете найти полный список испытаний (обновляется еженедельно).

До сих пор мы выполняли разные положения рук и ввели несколько вариантов смещения, которые больше фокусируются на одной стороне за повторение.

На этой неделе мы представим еще одну вариацию отжиманий в миксе, это что-то действительно простое, что создаст новый вызов в виде Range Of Motion.

Глубокое отжимание. . .

Впрочем, не будем возиться, приступим!

Вызов 100 отжиманий, неделя 6

Тренировка

Набор 1 – 20 глубоких отжиманий

Набор 2 – 20 отжиманий на кулаке – 20 отжиманий на одной ноге

Набор 5 – 20 отжиманий от плеч

Вы можете подумать: «Глубокие отжимания? Это кажется довольно простым».

Это действительно так, но суть здесь не в сложности упражнения. Это больше связано с увеличением амплитуды движений.

Использование наибольшего диапазона, доступного в этом упражнении, сделает его намного сложнее. Чем ниже вы сможете опуститься в этом упражнении на толчок, тем лучше, так что не сдерживайтесь!

Не зря они называются ГЛУБОКИМ ОТЖИМОМ. . .

Как делать глубокие отжимания

Глубокие отжимания просты, потому что в основном это обычные отжимания.

Разница в том, что неоднозначное «глубоко» в начале.

Чтобы сделать эти отжимания, вам нужно будет немного поднять руки над полом, очевидный способ сделать это — использовать гантели в тренажерном зале.

То, что вы пытаетесь сделать, это просто увеличить диапазон движений, чтобы вы могли выполнять более глубокие отжимания, чем обычно.

Вы хотите поднять плечи на уровень рук.

Встаньте с гантелями, расставив руки немного шире, чем обычно, чтобы вы могли дотянуться до них, но вам не нужно делать «широкие отжимания».

Опускайтесь как обычно, но двигайтесь мимо рук, пока либо грудь не коснется пола, либо плечи не выровняются с руками.

Затем вы просто возвращаетесь к началу, чтобы завершить повторение.

Так что же делать, если у вас нет гантелей или даже абонемента в спортзал?

Я поставил два стула рядом с диваном, чтобы обеспечить рычаг. Это позволяет мне выполнять их дома, не покупая никаких тренажеров.

Это также позволяет мне опускаться еще ниже, чем с гантелями, но нет необходимости опускаться глубже.

Зарегистрироваться Присоединяйтесь к вызову!

Никогда не пропустите тренировку, присоединяйтесь к вызову прямо сейчас, отправив свое лучшее письмо в поле, и я буду присылать вам новый вызов каждую неделю, чтобы вы были в курсе.

Кроме того, вы получаете базовую тренировку в качестве дополнительного бонуса, чтобы вы могли начать заниматься гимнастикой и тренировками с собственным весом уже сегодня

Присоединяйтесь к вызову!

Каждую неделю я буду присылать вам новый вызов, чтобы вы могли не отставать от нас весь год!

Имя

Электронная почта

Week 6 вызов на сто отжиманий!

Последняя неделя – 6-я неделя конкурса отжиманий!

Отлично сделано. Если вы достигли 6-й недели, это свидетельство дисциплины и настойчивости, и мы хотели бы увидеть это снова! По результатам теста на истощение с 5-й недели вы будете помещены в новую колонку.

От 46 до 50 отжиманий достигнуто в предыдущем тесте? Следуйте столбцу 1.
От 51 до 65 отжиманий достигнуто в предыдущем тесте? Колонка 2 для вас.
Сделали больше 65 отжиманий? Затем следуйте столбцу 3.

Вы сделали менее 46 отжиманий? Это не имеет значения. На следующей неделе снова 5 или повторите этот конкретный день, который был слишком тяжелым (неделя 5, день 3?).

Неделя 6 прошла? Поздравляем! Если нам позволено приписывать свойства людям через интернет, то дисциплина и настойчивость — это два качества, которыми вы непременно обладаете! Но мы еще не там. Мне не нужно вам этого говорить, потому что вся программа состоит примерно из 100 отжиманий!

Вы готовы к решающему испытанию?

Неделя 6, День 1

Делайте двухминутный перерыв после каждого подхода

	46–50 отжиманий	51–65 отжиманий	> 65 отжиманий
Набор 1	15	22	24
Комплект 2	16	23	26
Комплект 3	24	25	30
Комплект 4	23	25	30
Набор 5	16	19	25
Комплект 6	13	15	20
Комплект 7	16	17	23
Комплект 8	10	15	20
Комплект 9	14	16	22
Комплект 10	макс. (минимум 42)	макс. (минимум 48)	макс. (минимум 58)

Неделя 6, День 2