Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Дневник успеха и благодарности – как вести правильно?

В жизни любого человека случается «черная полоса», когда все валится из рук, ничего не получается, преследуют неудачи дома и на работе. Чтобы не «погрязнуть в черной пучине», не отчаяться, разобраться и обрести уверенность в себе можно начать вести дневник успеха и благодарности.

Дневник станет помощником и советником, поможет понять собственное «Я», найти причины неудач, а также он сможет стать отличным мотиватором, подстегивать к началу новых дел, саморазвитию, особенно в те моменты, когда будет пропадать уверенность в собственных силах.

Дневник будет концентрировать внимание на успехах, а не на неудачах, поможет определить сильные стороны характера.

Вести такой дневник совсем не сложно, просто каждый вечер записывайте все, что случилось за день, чего достигли, что было упущено и почему. Ниже еще будут даны полезные советы по ведению личного дневника успеха.

Однако, строгой формы тут не существует. Пишите так, как вам удобно. Кому-то захочется описывать все в подробностях, а кто-то будет ограничиваться короткими заметками. Важно только то, чтобы вы описали свои достижения за прошедший день, даже самые маленькие.

Но, не останавливайтесь только на этом, обязательно опишите то, за что сегодня вы благодарны судьбе. Это относится и к незначительным, на первый взгляд, мелочам. Например, если вам повезло ехать в полупустом автобусе или в магазине вы нашли джинсы, которые очень вам идут, и так далее.

[adsense1]

Зачем он нужен?

Когда выработается привычка вести дневник, обратите внимание на то, что «топтания на месте» уже не происходит, жизнь не проходит мимо, каждый день происходят различные события, которые позитивным образом отражаются на вашей личности. Появится больше энергии, больше желаний, стремлений, то есть дневник станет настоящим жизненным гидом и тренером, заставляющим постоянно работать над собой.

Вообще, это своеобразная психологическая методика саморазвития, основанная на том, чтобы человек не забывал все то позитивное, что случается в его жизни (обычно люди помнят только самое плохое из своей жизни, а лучшие моменты быстро забываются). Это также методика повышения самооценки, которая у большинства людей (по статистике) заниженная.

Дневник способствует формированию так называемой «ситуации успеха», когда человек нацелен на удачу, а не наоборот. Он формирует особый мыслительный поток, направленный только на достижение позитивного результата и извлечения положительного опыта. Дневник отражает только радостные эмоции человека, концентрирует внимание только на том хорошем, что происходит в жизни.

Кстати, многие успешные люди вели дневники еще до того момента, как добились успеха в жизни. Это определенный показатель. Самоанализ, самоконцентрация, фиксирование того позитивного, что происходит в жизни, очень и очень полезно.

Если на память не приходит ничего хорошего, что за последнее время произошло с вами, дневник успеха просто необходим. Ленивым людям дневник поможет прекратить, наконец, «обломовщину», встать с дивана и начать действовать.

Как вести дневник успеха – советы

1. Для начала стоит приобрести красивую и толстую тетрадку, яркие маркеры и ручку. Дневник с самого начала должен нести позитивную энергетику. Можно вести дневник и в электронном виде, но и в таком случае рекомендуется оформлять его в ярких цветах.
2. Начать стоит с небольшого вступления. Расскажите о том, почему решили завести дневник, что хотели бы изменить в своей жизни, каких целей хотите достичь в итоге, какие мечты хотите воплотить в жизнь.
3. Начинайте писать сразу, не откладывайте это дело на завтра. Вспомните, как прошел день, что было реализовано, каких успехов достигли. А также напишите о том, о чем мечтаете и как собираетесь воплощать эту мечту в жизнь.
4. Планируйте в дневнике дела, которые хотите сделать на следующий день. Планирование – важный путь к успеху. Не нужно бояться акцентировать внимание на мелочах, ведь так сложно бывает заставить себя прочитать книгу, сделать зарядку, убраться в квартире. Помните, что любое действие, которое не связано с нашими прямыми потребностями, но реализовано – шаг на пути к успеху и самосовершенствованию.
5. На следующий день отмечайте, что было реализовано, гордитесь собой и поощряйте себя за достижения пусть небольших, но целей.
6. Постепенно повышайте сложность заданий, становитесь более требовательными к себе, но не забывайте фиксировать свои достижения, выделяя их, например, маркером или фотографиями, или полученными грамотами и благодарностями, о которых тоже стоит упомянуть в дневнике.

Безусловно, дневник сам по себе мало что изменит в жизни, но он поможет разобраться в ней, направит на правильный путь, заставит задуматься о будущем, заставит желать большего и достигать новых вершин. Сделайте свой дневник интересным, превратите его в генератор идей, и жизнь сразу заиграет яркими красками.

Дневник успеха: как вести правильно, примеры

Дневник успеха — это мощный инструмент в ваших руках по достижению целей и преодолению трудностей. Фиксируя свои достижения и события, вызывающие положительные эмоции, вы сможете ускорить продвижение к поставленным целям. Поговорим о том, как правильно вести дневник успеха, рассмотрим несколько примеров, а также почему эти записи стоит делать всем.

Содержание

• Что такое дневник успеха
• Польза от ведения дневника успеха
• Запись успеха: практическое упражнение
• Почему это эффективно
  • Что будет, если каждый день записывать достижения
• Что лучше всего записывать
  • Шаблон дневника успеха
• Как начать вести дневник успеха
• Правила ведения дневника
• Заключение

Что такое дневник успеха

Многие люди отмечают, что их жизни наполнены ежедневным решением множества задач. Однако при этом они никуда не двигаются, словно застывают в одной точке без малейшего личностного роста и прогресса. А все это происходит потому, что не на том фокусируются. Человеческому сознанию свойственно концентрироваться и удерживать в памяти, скорее, отрицательные события, нежели положительные.

Успешные люди развили в себе привычку ежедневно вести дневник успеха — записи своих достижений и позитивных ситуаций. А все потому, что заметили: это занятие закрепляет и приумножает их достижения, помогает запоминать хорошие события и приятные моменты. В трудную же минуту дневник успехов и достижений помогает укрепить дух, проанализировать неприятную ситуацию и найти пути ее разрешения.

Дневник успеха представляет собой обыкновенный блокнот, тетрадь или ежедневник (можно вести записи в электронном варианте). В нем вы отмечаете свои успехи на работе или в учебе, позитивные эмоции, комплименты знакомых и положительные оценки коллег, приятные встречи — то есть, все, что поднимает у вас настроение и приближает к реализации целей.

Важно! Научитесь радоваться даже небольшим победам, а не только отмечать высокие достижения. Из маленьких радостей строится счастье. Небольшие победы — кирпичики большого успеха.

Возьмите себе за правило: делать минимум 5 записей ежедневно. Пишите все, что позитивного принес вам день: вы прочитали книгу, сходили с детьми в парк, сделали утреннюю зарядку (или совершили пробежку), отказались от порции фаст-фуда и т. д. Фиксируйте все, что вы сделали, чтобы стать лучше, чувствовать себя здоровее и успешнее.

На страницах дневника вы можете записывать мотивационные фразы, аффирмации, цитаты знаменитых людей, свои откровения. Это не даст им утечь из вашего сознания и будет поддерживать вас на нужной волне.

Найти вдохновляющие моменты, которые можно записать в дневник успеха, не трудно. Но многие забрасывают это занятие, считая, что оно не имеет смысла или у них нет на это времени. «Все гениальное просто, и все простое гениально». Пусть вас не смущает простота занятия, у ведения дневника успеха есть масса преимуществ.

Польза от ведения дневника успеха

Ежедневно заполняя дневник успеха, вы незаметно для себя выработаете массу полезных качеств, отличающих успешного, гармоничного и счастливого человека:

1. Умение мыслить позитивно — очень ценный навык. Положительные мысли вытеснят негативные, сотрут разрушительные установки, которые могли быть заложены в подсознание еще в детские годы. Это не только приведет к тому, что негативные моменты исчезнут из вашей жизни, вы начнете ощущать себя более уверенными и наполненными счастьем.
2. Уверенность и самоуважение приходит с осознанием своей успешности. Повышение самооценки необходимо, так как большинство людей имеет неправильные установки по поводу себя и своих способностей. Особенно разрушительно на личность действует огорчение по поводу своих незначительных (на субъективный взгляд) успехов по сравнению с другими. Дневник успеха поможет избавиться от вредной привычки сравнивать себя с кем-либо и научит концентрироваться на шагах по достижении своих целей.
3. Внутренняя мотивация — самая устойчивая сила, способная двигать нас к реализации желаний. Вдохновение не может быть неизменным, рано или поздно оно улетучивается и тогда наступает момент упадка. Когда подкатывает уныние, апатия и пропадает желание что-либо делать, ваши записи в дневнике успеха пробуждают внутреннюю мотивацию. Вы осознаете, как далеко уже продвинулись, и у вас появятся силы двигаться дальше.
4. Высокая самооценка, самоуважение, наличие внутренней мотивации — все эти новые качества изменяют вас как личность, корректируют мировоззрение. Вы по-другому относитесь к жизни, своему окружению, событиям, происходящим с вами. На все ситуации смотрите через призму положительных эмоций и ожиданий. Даже в неудачах видите возможности для роста. Это помогает двигаться дальше там, где раньше пасовали, опускали руки. В результате вы становитесь победителем. Теперь уже вы управляете обстоятельствами, а не они вами.
5. Ведение журнала успехов и достижений, в котором вы фокусируетесь исключительно на своих сильных сторонах, достижениях, навыках и умениях, способствует привлечению к вам еще больше успехов и удачных свершений. Ведь мы притягиваем то, на чем фокусируемся.

Еще одним плюсом ведения дневника успеха является организованность: вначале вы заставляете себя каждый день делать записи, а потом это входит в привычку. Такой навык как организованность, полезен в любой сфере. С ним избавляться от лени становится намного легче.

Если вы подавлены, ощущаете нехватку уверенности в себе и склонность к самобичеванию, обязательно начинайте вести дневник успеха. Независимо от того, в какой точке жизненного пути вы находитесь, вы можете качественно изменить свою жизнь в лучшую сторону. Главное — настроить свой мозг на правильную волну.

Запись успеха: практическое упражнение

Как начать вести дневник успеха? Напишите свои первые 10 заслуг (умения, навыки, таланты), которые, по-вашему, будут помогать вам в достижении целей. Вот несколько примеров положительных утверждений в зависимости от стоящих перед вами целей:

• Если вы хотите получить высокооплачиваемую работу, перечислите в дневнике ваши качества и умения: «Я отлично общаюсь с людьми», «Я внимательный слушатель», «Я обязателен, исполнителен и организован», «Я всегда делаю больше, чем от меня ожидают», «У меня отличные навыки убеждения», «Я стильно одеваюсь и привлекательно выгляжу» и т. п.
• Если вы стремитесь завести отношения или создать семью, запишите все ваши таланты: «Я уверен в себе и всегда произвожу положительное впечатление», «Я заботлив и внимателен», «У меня отличное чувство юмора», «Людям нравится проводить время вместе со мной», «Я — отличная хозяйка», «Окружающие без ума от моей харизмы», «Мой прошлый парень всегда говорил, что у меня очень красивые и выразительные глаза», «Девушки постоянно говорят, что у меня атлетичная фигура и притягательная натура» и т.д.

Вы всегда найдете, за что себя похвалить. Рассмотрите себя в зеркале, не фокусируясь на том, что вам не нравится в своей внешности. Находите то, что вам нравится. Вспоминайте комплименты друзей и коллег. Похвалы партнеров и начальников. Без стеснения признавайте свои заслуги и записывайте их на бумагу.

Почему это эффективно

Даже самые, на ваш взгляд, мелкие достижения активируют отдел головного мозга, который отвечает за вознаграждение. В этот момент в организме начинают выделяться химические соединения — гормоны, которые дают нам ощущения счастья и гордости собой.

Что будет, если каждый день записывать достижения

Ежедневно записывая свои успехи, вы начнете замечать все положительные моменты, которые обычно не задерживаются в памяти. Одно из качеств человеческого мышления — концентрация на негативе. Мы склонны снова и снова мысленно прокручивать в своей голове неприятные воспоминания. Зато перенастройка мышления, постоянный поиск позитива откроет перед вами, что в жизни, оказывается, больше положительных моментов.

Записывая все, пусть и самые незначительные достижения, вы будете поднимать свою самооценку и научитесь даже в ошибках и неприятностях находить позитив. Ведь благодаря неудачам мы получаем бесценный опыт.

Что лучше всего записывать

Вы ведете дневник для себя, потому ограничений, что туда записывать, нет. Осуществившиеся желания, приятные моменты, поднявшие вам настроение, комплименты, даже отлично проведенное время в праздности — пишите все, что дарит вам приятные ощущения. К примеру, вы преодолели какой-то свой комплекс, узнали что-то новое, записались в тренажерный зал, увеличили прибыль, простили обидчика, помогли соседке, вышли из зоны комфорта, приготовили новое блюдо.

Поблагодарите в своем дневнике людей, которые что-то хорошее для вас сделали, себя, что вы такой молодец. Пусть это будет дневник успехов и благодарности — он поможет вам стать не только увереннее в себе, но и дружелюбнее, привлечет в ваше окружение новых интересных людей.

Шаблон дневника успеха

 

Если вы все еще не знаете, как вести дневник успеха, с чего начать, можете взять в качестве примера этот образец:

Шаблон в Google Таблице
Постепенно вы освоитесь в признании своих заслуг и сможете с легкостью подмечать позитивные моменты в жизни, не опираясь на какие-либо шаблоны дневника успеха.

Как начать вести дневник успеха

Приобретите красивый блокнот или тетрадь с большим количеством страниц. Напишите на нем «Дневник успеха» или «Журнал моих достижений». Можете даже свое фото наклеить — так дневник станет еще более личным.

Хорошо будет, если в самом начале вы опишете побудительные мотивы, почему начали вести дневник успеха, и какие цели хотите осуществить.
Также достижения можно записывать в электронном виде, заведя цифровой формат дневника. Главное — начать без промедления, прямо сегодня, не ожидая каких-то глобальных событий, которые можно будет первыми записать в журнал.

Подводите итоги за неделю, месяц и год. Выберите 5 главных достижений недели, потом месяца, а затем и года. Вы снова ощутите приятные эмоции от ранее пережитых успехов и удивитесь, как много уже смогли сделать.

Правила ведения дневника

Запаситесь разноцветными маркерами, ручками, карандашами, которыми вы будете подчеркивать и отмечать особо важные для вас достижения. Сделайте ваш дневник красочным, чтобы вам нравилось держать его в руках и пересматривать.
Чтобы получить наибольший эффект от ведения дневника, придерживайтесь правил:

1. Делайте записи ежедневно, иначе прогресса не достигнете. Записывая достижения 1 раз в 3-4 дня, вы упустите многие положительные моменты, они просто «сотрутся» из вашей памяти. А мозгу будет недостаточно такой нерегулярной подпитки, потому вы не ощутите никакого прогресса ни в своем мироощущении, ни в жизни.
2. Записывайте свои успехи вечером перед сном или на протяжении всего дня. Второй вариант даже более предпочтителен, потому что так вы не упустите ни один позитивный момент.
3. Носите с собой небольшой блокнотик, куда будете вносить записи в любом месте. Благодаря этому вы сразу сможете вписать в него возникшую у вас идею или зародившуюся цель. Вечером вы просто перепишете эти записи в дневник успеха.
4. Не держите свою тетрадь достижений на виду, пусть ваши записи останутся конфиденциальными.
5. Минимальное количество записей — 5 в день. Постепенно вы начнете записывать все больше успешных дел. Структурируйте их, выделяйте цветом самое главное и важное — это будет улучшать восприятие.

Можете разделить жизненные сферы на отдельные категории: «семья», «здоровье», «карьера», «привычки». Так вы увидите, какой сфере не хватает вашего внимания, и сможете более полноценно развить ее.

Заключение

Дневник успеха — эффективный инструмент анализа своих действий, способностей, окружения. Он способен упорядочить вашу жизнь, наладить отношения с окружающими, помочь вам стать более успешной и самодостаточной личностью. Постарайтесь оценить все преимущества ведения дневника успеха и достижений, чтобы это занятие не было для вас рутиной. Поистине здорово иметь на руках записи своих успешных дел — любые трудности вам станут по плечу, а цели будут достигаться в кратчайшие сроки.

Как начать дневник благодарности, который вы на самом деле будете вести

Если бы кто-то спросил вас, за что вы благодарны в настоящий момент, был бы у вас готовый ответ? Можете ли вы легко вспомнить маленькие моменты вашего дня, которые приносят вам наибольшую радость? Простая привычка размышлять о том, за что вы благодарны, на самом деле может привести к более счастливой и наполненной жизни. Все, что требуется, — это несколько минут вашего времени и дневник благодарности, чтобы записывать свои мысли. Журналы благодарности мало чем отличаются от дневника, который вы вели в подростковом возрасте, но вместо случайных мыслей о прошедшем дне вы пишете о вещах, за которые вы благодарны — больших или малых.

Журнал благодарности у всех будет разным. Некоторые люди будут просто писать о своем дне, в то время как другие могут выбрать конкретную цитату благодарности, чтобы сосредоточиться на ней. Самое главное, чтобы вы выбрали график, который подходит вам и вашему образу жизни. Вот несколько советов, которые помогут вам завести собственный дневник благодарности и сделать его привычкой, которой вы легко будете придерживаться.

1. Выберите дневник

Первый (и самый простой) шаг к тому, чтобы начать новую привычку вести дневник благодарности, — это выбрать дневник. При выборе дневника благодарности нужно учитывать несколько моментов. Вы предпочитаете писать в физическом журнале или записывать свои мысли в цифровом виде? Вы будете носить его с собой или хранить в одном месте? Вы хотите разлинованные или неразлинованные страницы? Все эти факторы влияют на то, какой журнал в конечном итоге вам подходит.

Традиционные журналы обеспечивают наибольшую гибкость, потому что они долговечны и портативны, но для быстрых упражнений или записи напоминаний в течение дня блокноты могут быть не менее отличным способом записывать свои мысли. Что бы вы ни выбрали, подумайте, будете ли вы использовать его исключительно для ведения дневника благодарности или для ежедневного планирования. Иногда новый дневник — это именно то, что вам нужно, чтобы вдохновить вас начать.

2. Сосредоточьтесь на преимуществах дневника благодарности

Понимание того, почему вы что-то делаете, а не просто прыгаете, поможет вам легче придерживаться новой привычки. Например, вы знаете, что вам нужно чистить зубы, и хотя процесс чистки зубов не обязательно доставляет удовольствие, вы делаете это, потому что знаете, что это предотвращает кариес. То же самое относится и к ведению дневника благодарности (хотя это намного приятнее, чем чистка зубов). 9. В процессе вы узнаете больше о себе и получите свежий взгляд, который позволит вам распознать замаскированные благословения. Продолжая практику, вы сможете сосредоточить свое время и энергию на вещах, которые действительно делают вас самой счастливой версией себя.

3. Выделите время для письма

Поначалу может быть трудно найти время для записей в журнале благодарности, потому что это похоже на еще одну вещь в вашем бесконечном списке дел, но после того, как вы войдете в рутину, это станет вашей второй натурой. Самый простой способ вести дневник благодарности — сделать это привычкой. Попробуйте привязать его к существующей привычке, например, к утреннему кофе или чтению перед сном. Это автоматически даст вам специальное время для написания. Кроме того, измените свое мышление и думайте об этом как о чем-то, что вы хотите сделать, а не как о рутине.

Вы можете подумать, что вам нужно ежедневно вести журнал, чтобы увидеть преимущества, но постоянство является ключевым фактором. Если ежедневное письмо работает на вас, дерзайте, но если вы можете выкроить его только один раз в неделю, это тоже нормально. Пока вы регулярно ведете дневник, вы начнете замечать преимущества.

4. Начните с подсказок в журнале благодарностей

Если вы новичок в ведении дневника благодарности, может показаться пугающим, глядя на пустую страницу. Попробуйте написать об этих простых подсказках, чтобы вызвать поток благодарности.

• Напишите о случае, когда вы были благодарны любимому человеку за то, что он сделал для вас.
• Перечислите три глупости, которые сделали сегодня ваши дети.
• Какие есть три способа поблагодарить кого-то, не сказав «спасибо»?
• Что делает вас уникальным, за что вы благодарны?
• Посмотрите в окно, за что вы благодарны снаружи?
• Подумайте о работе, вложенной в одежду, которую вы носите, или в дом, в котором вы живете.
• Если бы вам пришлось отказаться от всего своего имущества, кроме трех, какие три вы бы оставили и почему?
• Напишите себе благодарственное письмо.
• Выберите случайную фотографию и напишите, почему вы благодарны за это воспоминание.
• Напишите о том, чего вы с нетерпением ждете.
• Напишите о том, что есть в вашей жизни сейчас, чего не было год назад.
• Вспомните случай, когда вы совершили ошибку, и чему вы научились. За что вы благодарны этому опыту обучения?
• Напишите, почему вы благодарны за свой дом. Эти цитаты о доме могут вдохновить вас на расширение кругозора.
• Вспомните, когда вы в последний раз смеялись до слез, и напишите об этом.
• Перечислите три вещи, которые заставили вас улыбнуться на этой неделе.
• Подумайте о ком-то, кто помог сформировать вас сегодня, и напишите о том, что они значат для вас.
• Вспомните случай, когда вы смогли помочь кому-то другому.
• Перечислите трех человек, которые помогли вам в трудной ситуации.
• Назовите кого-нибудь, кто без просьбы сделал для вас что-то приятное.

5. Думайте о свежих темах

Даже после того, как вы какое-то время успешно вели дневник, вам может быть сложно придумать новые темы для записи. Если вы уже писали на определенную тему, подумайте о новом ракурсе. Например, если вы уже написали о том, почему вы благодарны своему супругу, попробуйте взглянуть на них с другой точки зрения. Вы можете найти новые вещи, о которых можно написать, например: «Я благодарен за то, как они относятся к другим».

Просто помните, что вы можете писать о чем угодно, независимо от того, большое оно или маленькое. Если вы все еще в растерянности, вот несколько неожиданных идей для дневника благодарности, которые помогут вам справиться с писательским кризисом.

Люди, о которых можно написать:

• Человек, с которым вы давно не разговаривали
• Кто-то, кто живет далеко
• Учителя вашего ребенка
• Ваши коллеги
• Кто-то, с кем вам трудно ладить
• Музыкант, писатель или художник, чьи работы вас особенно вдохновляют
• Незнакомец, который скрасил ваш день

О чем написать:

• Ваш утренний кофе
• Ваша любимая еда
• Вещи, которыми вы пользуетесь каждый день
• Ваша работа
• Деятельность или хобби, которые вам нравятся
• Ваше тело
• Ваше обоняние, зрение, вкус и т. д. Город, в котором вы живете
• Ваше любимое место отдыха
• Ваш рабочий стол
• Ваша кровать
• Ваш районный парк
• Ваш родной город
• Ваш любимый магазин

Идеи для написания:

• Семейная традиция
• Глупый момент
• Борьба, с которой вы сталкиваетесь
• Недавнее изменение в вашей жизни вы недавно узнали

6. Найдите то, что работает для вас

Одна из самых освобождающих частей ведения дневника благодарности заключается в том, что нет никаких правил. Это только для ваших глаз (если вы не решите поделиться им с кем-то), так что не стесняйтесь делать все, что вас интересует и что делает вас счастливым. Любите рисовать? Заведите дневник с чистыми страницами без разлиновки и сопровождайте свои заметки рисунками. Вы визуал? Практикуйте свои навыки фотографирования и наклеивайте отпечатки на страницы, чтобы сделать гибрид дневника благодарности и альбома для вырезок.

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, подумайте о привлечении супруга и детей. Поделитесь вещами, за которые вы благодарны, за обеденным столом или сделайте это частью ночной рутины перед сном. Это может быть прекрасным семейным временем и поможет привлечь вас к ответственности.

7. Регулярно проверяйте себя

Точно так же, как важно знать, почему вы начинаете новую привычку, полезно время от времени проверять себя. Чувствуете ли вы себя по-другому через неделю? Один месяц? Один год? Подумайте о том, насколько улучшилось ваше счастье с течением времени. Возможно, ваше взаимодействие с другими людьми улучшилось или ваш внутренний диалог стал более позитивным. Если вам когда-нибудь понадобится меня забрать, вернитесь и снова просмотрите старые страницы, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.

Теперь, когда вы знаете, с чего начать, вы уже на пути к успешной практике ведения дневника благодарности. Возможно, вы обнаружите, что размышления о вещах, за которые вы благодарны, вдохновят вас выразить эту благодарность другим. Поделитесь сентиментальной цитатой о лучшем друге с другом, с которым вы потеряли связь, или отправьте открытку с благодарностью за небольшой жест, который кто-то сделал для вас. Просто помните, что не стоит слишком отчаиваться, когда вы начинаете свой дневник: для выработки новой привычки требуется время. Положительные эффекты безграничны, теперь пришло время убедиться в этом самим!

Советы по ведению журнала благодарностей

Пролистать наверх

Вот способ быть благодарным в течение всего года.

По Джейсон Марш | 17 ноября 2011 г.

• Печать

Исследователи-психологи не обязательно являются экспертами по Дню Благодарения — они могут не знать, как сделать, скажем, пушистую начинку или сократить количество пробок в доме ваших родственников, — но они стали источником мудрости в День Благодарения (с небольшим « т»).

Освещение благодарности GGSC спонсируется Фондом Джона Темплтона в рамках нашего проекта «Расширяющаяся благодарность».

За последнее десятилетие они не только выявили огромную социальную, психологическую и физическую пользу для здоровья, связанную с выражением благодарности; они сосредоточились на некоторых конкретных методах, которые помогают нам воспользоваться этими преимуществами.

И, пожалуй, самая популярная практика — вести «журнал благодарности». Как мы неоднократно сообщали на протяжении многих лет, исследования проследили ряд впечатляющих преимуществ простого акта записи того, за что мы благодарны, — таких преимуществ, как лучший сон, меньшее количество симптомов болезни и большее счастье среди взрослых. так и дети. Мы даже запустили собственный цифровой журнал благодарности, Thnx4.org, здесь, 9 сентября.0193 Высшее благо .

Рекламное объявление Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

Основная практика проста. Во многих исследованиях людей просто просили записать пять вещей, которые они испытали на прошлой неделе и за которые они благодарны. Записи должны быть краткими — всего одно предложение — и они варьируются от приземленных («проснувшись сегодня утром») до возвышенных («щедрость друзей») и вневременных («Роллинг Стоунз»).

Но когда вы углубитесь в исследования, вы обнаружите, что журналы благодарности не всегда работают — некоторые исследования показывают невероятные преимущества, другие — не очень.

Чтобы понять почему, я внимательно изучил исследование и проконсультировался с Робертом Эммонсом, возможно, ведущим мировым экспертом в области науки о благодарности и автором некоторых основополагающих исследований журналов благодарности.

Эммонс, профессор Калифорнийского университета в Дэвисе, поделился этими основанными на исследованиях советами о том, как получить наибольшую психологическую выгоду от своего дневника благодарности.

• Не просто повторяйте движения. Исследования психолога Сони Любомирски и других ученых показывают, что ведение дневника более эффективно, если вы сначала примете сознательное решение стать счастливее и благодарнее. «Мотивация стать счастливее играет роль в эффективности ведения дневника», — говорит Эммонс.
• Глубина превыше широты. Подробное описание конкретной вещи, за которую вы благодарны, приносит больше пользы, чем поверхностный список многих вещей.
• Станьте личным. Сосредоточение внимания на людях, которым вы благодарны, оказывает большее влияние, чем сосредоточение внимания на вещах, за которые вы благодарны.
• Попробуйте вычитание, а не только сложение. Одним из эффективных способов стимулирования благодарности является размышление о том, какой была бы ваша жизнь без определенных благословений, а не просто подсчет всех этих хороших вещей.
• Насладитесь сюрпризами. Старайтесь записывать события, которые были неожиданными или удивительными, так как они, как правило, вызывают более сильный уровень благодарности.
• Не переусердствуйте. Время от времени писать (один или два раза в неделю) полезнее, чем вести ежедневный дневник. На самом деле, одно исследование, проведенное Любомирски и ее коллегами, показало, что люди, которые писали в своих дневниках благодарности раз в неделю в течение шести недель, впоследствии сообщали о повышении уровня счастья; люди, которые писали три раза в неделю, не писали. «Мы быстро адаптируемся к позитивным событиям, особенно если постоянно фокусируемся на них», — говорит Эммонс. «Это кажется нелогичным, но именно так работает разум».

• Попробуйте наш журнал благодарности!

  Узнайте больше о журналах благодарности, приняв участие в общедоступном онлайн-журнале благодарности GGSC, Thnx4.

При просмотре этого списка меня поражает то, что ведение журнала благодарности — или, возможно, весь опыт благодарности — на самом деле заставляет нас обращать внимание на хорошие вещи в жизни, которые в противном случае мы считали бы само собой разумеющимися. Возможно, именно поэтому преимущества, кажется, уменьшаются, когда вы начинаете писать чаще, чем раз в неделю, и почему сюрпризы вызывают более сильное чувство благодарности: легко стать невосприимчивым к постоянным источникам добра в нашей жизни.

Действительно, Эммонс сказал мне, что, когда люди начинают вести дневник благодарности, он рекомендует им рассматривать каждую запись в своем дневнике как подарок — фактически, он предлагает им «приложить сознательные усилия, чтобы связать это со словом «подарок». Вот точные инструкции, которые он дает участникам своих исследований:

Осознайте свои чувства и то, как вы «наслаждаетесь» и «наслаждаетесь» этим подарком в своем воображении. Потратьте время, чтобы особенно осознавать глубину вашей благодарности.

«Другими словами, — говорит он, — мы говорим им не торопиться с этим упражнением, как будто это просто еще один пункт в вашем списке дел. Таким образом, ведение дневника благодарности действительно отличается от простого перечисления множества приятных моментов в жизни».

Так почему же именно эта практика так полезна для нашего разума и тела? Эммонс указывает на исследования, показывающие, что перевод мыслей на конкретный язык — будь то устный или письменный — имеет преимущества по сравнению с простым обдумыванием мыслей: это позволяет нам лучше осознавать их, усиливая их эмоциональное воздействие.

• Подробнее о благодарности

  Узнайте 10 способов стать более благодарными.

  Пройдите этот тест на благодарность, чтобы узнать, насколько вы благодарны.

  Узнайте больше о доказанных исследованиями преимуществах благодарности.

  Внесите свой вклад в наш «общественный журнал благодарности».

  Посмотрите это видео о том, как научить детей благодарности.

«Письмо помогает упорядочить мысли, облегчить интеграцию и помочь вам принять собственный опыт и поместить его в контекст», — говорит он. «По сути, это позволяет вам увидеть смысл событий, происходящих вокруг вас, и создать смысл в вашей собственной жизни».