Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Рывок гири – правильная техника, дыхание

Главная » База упражнений

230.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(54)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Зачем делать упражнение?
2. Техника рывка
3. Дыхание
4. Силовое жонглирование

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

• Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
• Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
• Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
• Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
• Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Техника рывка

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.

При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

1. Вдох – подъем гири от пола.
2. Выдох – окончание подрыва.
3. Вдох – подсед.
4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Рывок гири – правильная техника выполнения

Рывок гири – это второе упражнение гиревого спорта в классическом двоеборье у мужчин и отдельная дисциплина у женщин. По правилам соревнований рывок выполняется одной рукой – спортсмен поднимает гирю из положения виса на выпрямленную руку, при этом другая рука свободна и не касается корпуса.

На упражнение отводится 10 минут, за это время нужно набрать максимальное количество подъемов – сначала одной рукой, затем другой. Результатом будет общее количество подъемов, деленное на 2. Например, если гиревик порвал левой рукой 80 раз и правой рукой 90 раз, то результатом будет 85 очков. Вы можете посмотреть нормативы по гиревому спорту и узнать сколько раз нужно будет порвать в вашей категории для получения разряда.

Рывок гири считается более сложным упражнением в плане освоения техники, чем толчок гири от груди. Обычно толчок считается упражнением, где решает сила, тогда как на рывке решает выносливость и согласованность движений с дыханием, а сила отходит на второй план.

В освоении техники рывка важно рассматривать цельно движения и дыхание, не отделять одно от другого. Попробуйте начать изучать технику движения с более легких гирь и довести дыхание и выполнение движений до автоматизма, после чего перейти на более тяжелые рабочие гири.

Условно рывок гири можно разбить на следующие составляющие:

• отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени (выполняется один раз)
• принятие основного старта
• подъем из основного старта до подрыва
• подрыв гири
• просов кисти в дужку гири
• подсед и фиксация гири на выпрямленной руке
• сброс гири
• опускание гири в положение основного старта

Раскадровка техники рывка гири

Отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени

Это движение выполняется всего один раз, поэтому к основным компонентам его не относят. Тем не менее неправильный отрыв гири может отнять у вас много сил уже с первого подъема.

В исходном положении ноги расставлены на ширине плеч, так чтобы рука с гирей свободно прошла между коленей, не задев их. Гиря находится впереди на расстоянии стопы от пальцев ног. Дужка гири смотрит ребрами в стороны. Наклонитесь вперед, возьмите гирю за дужку хватом сверху, при этом натяните мышцы спины и напрягите пресс. Свободная рука в этот момент расслаблена и не касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к носкам.

Оторвите гирю от помоста за счет неполного выпрямления корпуса и ног. Гиря сразу же идет в замах назад за колени. Колени и таз в конце замаха уходят немного назад за гирей, а центр тяжести переносится на пятки. Таким образом вы принимаете положение основного старта (кадр 1). Это положение будет многократно повторятся, но уже после сброса гири.

Принятие основного старта

В основном старте (кадр 1) поясница напряжена, а ноги расслаблены и практически выпрямлены. Это тот момент, когда гиря меняет свое направление, она как бы зависает на мгновение в воздухе, поэтому у вас есть возможность расслабиться. Плечо руки с гирей подано немного вперед, рука выпрямлена, локоть касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к пяткам. Свободная рука отведена назад, и двигается она примерно одинаково со второй рукой.

Подъем из основного старта до подрыва

После того как гиря начинает возвратное движение из основного старта (кадр 1), нужно начинать подавать таз и колени вперед, как бы немного опережая движение гири, тем самым дать первоначальный разгон гире (кадр 2). При этом общий центр тяжести плавно смещается ближе к носкам

После прохождения гири коленей начинайте сжимать ягодицы и выпрямлять ноги (раскрываться). И как бы в противовес гири отклонять корпус немного назад (кадр 3).

Подробно про эту часть движения можно почитать в статье Сергея Руднева — Махи гирей, виды махов и техника выполнения.

Подрыв гири

После раскрытия резко подорвите гирю, выведя плечо вверх. При этом можно отрывать носки (или один носок одноименной ноги с рвущей рукой). При подрыве вы смещаете направление гири вверх (до этого центробежная сила выбивала гирю от нас), дно гири при этом направляете чуть в сторону (если рвете правой рукой, то вправо). Руку после подрыва можно сгибать. Гиря как бы отправляется в свободный полет (кадр 4).

Просов кисти в дужку гири

Примерно на уровне головы нужно перехватить гирю из хвата сверху в хват снизу. Нужно поймать момент, когда гиря находится в свободном полете и резко просунуть кисть так, чтобы основание большого пальца уперлось во внутренний угол дужки (кадр 5).

Подсед и фиксация гири на выпрямленной руке

После просова кисти во внутрь дужки следует небольшой подсед и выпрямление руки. Подсед и выпрямление руки делаются в один момент. Подсед не обязателен, это зависит от индивидуальной техники. Вы можете выводить руку сразу наверх на прямые ноги. Обычно рвут гирю на прямые ноги, а подседать начинают уже на фоне утомления.

В положении фиксации корпус полностью выпрямлен, рука находится рядом с головой (кадр 6). Общий центр тяжести находится на полной стопе. По возможности, нужно максимально расслабить ноги и трицепс держащий гирю руки.

Сброс гири из положения фиксации

После фиксации гири на выпрямленной руке необходимо, поворачивая гирю вокруг предплечья, подать руку вперед, чуть согнув ее в локте, а корпус немного отклонить назад (кадр 7). После этого сразу же на уровне головы необходимо перехватить дужку хватом сверху (кадр 8), чуть поднять плечо и встать на носки. И уже начиная с этого момента начинать гасить скорость гири. В момент когда рука натянется от гири, необходимо чуть погасить дергающие движение опусканием плеча и начать немного сгибаться в коленях (кадр 9).

Опускание гири в положение основного старта

Остается последняя фаза движения. Гиря находится чуть впереди, рука полностью выпрямлена, локоть прижат к корпусу, общий центр тяжести приходится больше на носки (кадр 9). После этого начинаем наклоняться вперед (кадр 10), а таз и колени отводить назад до тех пор, пока гиря полностью не остановится. И вот вы пришли в первоначальное положение (кадр 1). Далее все зацикливается и повторяется много раз.

Если вы будете неправильно дышать, то в технике нет никакого смысла. Все описанные движения плотно сочетаются с правильным дыханием. Также и в обратном направлении – любые отклонения в технике рывка ведут к нарушению ритма дыхания, что приводит к кислородному голоданию и преждевременному утомлению.

Существует 2 основных варианта дыхания:

• два цикла дыхания на рывок и опускание гири
• три цикла дыхания на рывок и опускание гири

Трехцикличное дыхание

Наиболее эффективным является трехцикличное дыхание. Во время подъема из основного старта (кадр 1) до подрыва (кадр 3) – вдох. Вдох плавно начинается одновременно с началом движения гири и заканчивается на подрыве. После этого при полном выпрямлении корпуса и раскрытии быстро и мощно происходит выдох (кадр 3). После подрыва и поднятия плеча вверх полностью раскрывается грудная клетка и происходит довольно быстрый вдох (кадр 4). Во время подседа и фиксации гири вверху происходит выдох (кадр 6). Одновременно с началом движения гири вперед из положения фиксации происходит быстрый вдох (кадр 7, 8). Одновременно с перехватом дужки в хват сверху (кадр 8) до выпрямления руки и опускания плеча (кадр 9) происходит плавный выдох.

При этом, в зависимости от темпа, можно делать несколько циклов дыхания, когда гиря находится вверху в положении фиксации. Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что данный способ наиболее длительное время обеспечивает организм кислородом. Также данный способ наиболее удачно сочетается с движениями.

Двухцикличное дыхание

В двух цикличном дыхании первые два цикла дыхания заменяются одним. В начале движения гири из основного старта вдох (кадр 1), в положении фиксации гири наверху выдох (кадр 6). Применяется для увеличения скорости на облегченных гирях.

Если у вас остались вопросы по технике, то вы можете задавать их ниже в комментариях. Основные ошибки в рывке гири и их исправления будут разобраны уже в другой статье. Для лучшего осознания прочитанного вы можете посмотреть видео рывка в замедленной съемке. Здесь используется вариант рывка без подседа в положении фиксации.

Олимпийская тяжелая атлетика и гири | Силовая и кондиционная подготовка

Олимпийская тяжелая атлетика и гири | Силовая и кондиционная подготовка

Олимпийская тяжелая атлетика и гири

Я люблю тяжелую атлетику. Я включаю много различных вариаций чистого и чистого + над головой с моими более продвинутыми спортсменами. Спортсмены, которые тренировались со мной какое-то время, развили прочную основу силы и координации.

К сожалению, я видел взятия на грудь в школьных тренажерных залах, которые напоминали сверхширокий прыжок на домкрате в сочетании с прогибом назад. Что, черт возьми, это за сумасшествие? Вот что я люблю делать:

1. Развить прочную основу силы с помощью наших вводных и промежуточных упражнений. Много санок, гимнастика, гири, выпады, разгибания спины и работа с лентами. Затем мы переходим к базовым упражнениям со штангой для дальнейшего укрепления тела, особенно ног и спины.

1. Знакомство с фронтальным приседом. Создайте это положение стойки и научите спортсменов, как стать сильнее после того, что поначалу кажется очень неудобным. После того, как присед со штангой на груди начинает выглядеть солидно, мы вводим очень простые варианты подтягивания, обычно сначала подвешивание.
2. На уровне колледжей многие борцы и футболисты имеют травмы запястий, плеч и пальцев. Иногда эти чистые вариации становятся слишком тяжелыми для их суставов, поэтому вы должны знать регрессии олимпийских упражнений. Не можете сделать взятие на грудь из-за травмы? Нет проблем, мы делаем чистую тягу, иногда чистую мышцу.

Олимпийская тяжелая атлетика

Я помню, как планировал свою первую тренировку в 10 лучших борцовских командах D1. В тот день я планировал делать становую тягу и просто атаковать тренажерный зал. Более 50% этих ребят не могли тянуть 185 фунтов, не сгорбившись. Очень немногие могли согнуть бедро и сидеть сложа руки.

Если спортсмен не может делать становую тягу, он, скорее всего, не сможет выполнить взятие на грудь из любого положения. Сильный есть сильный. Никогда не недооценивайте, насколько неподготовленными и слабыми являются спортсмены. Даже если они ВЫГЛЯДЯТ сильными, есть разница в том, чтобы быть сильными на самом деле.

Эти борцы из колледжа тренировались по 3-4 недели, как мои спортсмены из средней школы.

• Сани
• Переноски всех типов (бочонки, гантели, гири)
• Высокообъемные тяги с лентами для лица, трицепсы с лентами, разводки с лентами в стороны
• Односторонняя работа для нижней части тела: сплит-приседания, выпады и подъемы на шаг
• Жим гантелей под любым углом
• Художественная гимнастика для разминки и рабочих подходов
• Быстрые подъемы гантелей (рывок, толчок и жим)
• Тяга гантелей
• Удлинители спины

Как только фундамент был заложен, я смог перевести этих парней в базовую работу со штангой, в основном в пауэрлифтинге. Оттуда мы начали включать мощность и взятия на грудь. Это требует времени, а продвинутые спортсмены часто НЕ являются продвинутыми лифтерами.

Гири являются производными от олимпийских упражнений и их гораздо легче освоить. Если гири не подходят, гантели можно использовать для рывка, толчка или толчка или толчка. Я знаю многих тренеров, предпочитающих тяжелую атлетику KB и DB. Все зависит от вашей философии и вашего собственного уровня мастерства в олимпийских подъемах.

Когда я начал заниматься тяжелой атлетикой, я учился у Трэвиса Маша. Чем больше я узнавал у Трэвиса, тем больше я включал чистые вариации в наши тренировки. Я стал лучше учиться, что привело к тому, что я стал лучшим учителем и тренером.

Обучить основным движениям в пауэрлифтинге со штангой легче, чем в тяжелой атлетике. Однако, если вы можете правильно превратить тяжелую атлетику в тренировку, где вы не тратите 45 минут на использование трубы из ПВХ, когда вам нужно стать сильнее, вы МОЖЕТЕ добиться этого.

• Используйте штангу в качестве разминки для своих спортсменов. Проведите их через пустой барный комплекс в сочетании с легкими прыжками, легкими лентами, мобильностью и работой с ядром/туловищем/прессом.
• Делайте 5 повторений нескольких упражнений на каждую разминку. Каждую неделю разминка может прогрессировать, и вы можете постепенно вводить несколько рабочих подходов.
• После тяжелоатлетических упражнений выполните базовую силовую работу, чтобы поднять больший вес и развить грубую силу.

Первые 15 минут тренировки:

• Подготовка к движению
• Работа на санях
• Комплекс со штангой по 5 повторений каждый:
  • Чистка в подвешенном состоянии
  • Фронтальные приседания
  • Высокая тяга + рывок в висе
  • Приседания над головой
  • Приседания на спине
    

После первого комплекса добавить вес. Затем сделайте 3-4 подхода комплекса и уменьшите количество повторений в каждом упражнении с 5 до 2-3 в каждом. Как только эти движения будут выглядеть хорошо, включите тяжелую работу в тренировочный цикл на взятие на грудь или рывок в висе. Если ваши спортсмены хорошо подготовлены, вы можете выполнять с ними полноценные взятия на грудь.

Вы будете поражены тем, как спортсмены могут двигаться лучше, чем вы думаете, когда вы бросаете им вызов, обучаете их должным образом и даете им возможность сделать несколько ошибок и исправлять их в каждом подходе.

Я люблю сцепку или олимпийскую тягу с прыжками. Акцент на скорости и силе помогает спортсмену сосредоточиться на том, чтобы быть агрессивным и быстро перемещать штангу и свое тело.

Гири были для меня неприятным пробуждением, когда я впервые начал их использовать. Я помню, как купил их у инструктора в Северном Нью-Джерси, до того, как повсюду были компании, продающие гири. В то время была всего 1 компания и они были дорогими!!!

Холодной зимней ночью я приехал в Северный Нью-Джерси с 550 долларами. Я помню, как нервничал из-за того, что инвестировал более полутысячи и 2 пары гирь. Я так жаждал учиться и развивать свой бизнес, что был готов пролить кровь за что угодно.

Я заплатил инструктору 550 долларов, и он усадил их на крыльцо. Я нес пару гантелей весом 53 и 70 фунтов, и они казались чертовски тяжелыми, намного тяжелее, чем гантели того же размера! У меня не было проблем с метанием 70-фунтовых гантелей во время тренировки, но использование 70-фунтовых гирь казалось целью, для достижения которой потребуется время.

Я провел месяцы, работая с гирями весом 53 фунта, прежде чем перейти к 70-фунтовым!

Я помню, какими тяжелыми мне казались 53-е, и сразу же задумался, а не купить ли мне 70-е! Я нервничал из-за денег и нервничал из-за пути тренера по силовой подготовке. Единственный вариант, который я дал себе, это стать лучше, учиться и двигаться вперед!

Мне нравятся гири за простоту и универсальность. Тем не менее, я вижу, как те, кто не учится правильно использовать гири, уничтожают многие основы и принципы. Научиться делать тазобедренный сустав, как просунуть руку в гриф, чтобы избежать ударов по запястьям и предплечьям — эти навыки нужно практиковать, а не убивать.

Гири, безусловно, бросят вам вызов и ударят по вашему телу так, как вы никогда раньше не испытывали, если вы используете их помимо махов KB.

Вот список общих упражнений KB, которые я использую в своих тренировках и со спортсменами, с которыми я работаю:

• Прогулки фермера
• Верхний перенос
• Стеллаж
• Перенос в смешанном положении (перенос каждого КБ в разное положение)
• Offset Carry (то же положение, 2 разных веса)
• 1 рука или двойная очистка и пресс
• 1 рука или двойная тяга в наклоне
• Ряд отступников
• Турецкий вставай
• Встаньте Сядьте (ноги заблокированы, удержание 1 КБ, 5 секунд эксцентрического движения)
• Напольный жим (пресс см. стиль пилы или одновременно)
• Жим на горизонтальной и наклонной скамьях KB
• Ветряная мельница
• Махи 2 руками, махи 1 рукой, двойные махи KB
• Приседания (кубок, стойка с одной рукой, двойная стойка)
• Выпады (все варианты и все позиции для нагрузки)

Я даже буду использовать более легкие KB для сгибания рук, подъемов плеч и трицепсов XT лежа. Некоторые другие уникальные упражнения можно выполнять на скамье для ягодиц:

• Изометрическая задержка приседания во время выполнения жима кистью рук (тело параллельно полу)
• Приседания + жим над головой с 1 или 2 КБ
• Разгибание спины + двойной или одинарный ряд KB

Гири на ощупь отличаются от гантелей. Я не предпочитаю один инструмент другому. Я не зацикливаюсь на «это лучший инструмент». Они ВСЕ работают, когда вы тренируетесь правильно.

Мне также нравится выполнять более легкую работу KB во время недели перезагрузки и во время разминки со спортсменами.

Вот пример разминки, которую я сделаю в тренажерном зале после подготовки к движениям. Я сочетаю разминку с гантелями, резинками, гимнастикой, прессом и некоторой подвижностью. Вот несколько образцов:

2 круга:

1. 1 Подтягивание рук через плечо x 5 / 5 (КВ идет по диагонали через тело)
2. 1 Ряд KB x 5 / 5
3. 1 Пожатие плечами KB на руках x 5 / 5
4. Приседания в стойке на 1 руку x 5 / 5
5. KB Кубок Обратный выпад x 5 / 5
6. KB Приседания с кубковой паузой x 5 (3-секундная пауза внизу)
7. Скамья DB x 20 (10 локтей наружу, 10 ладоней внутрь)
8. Лента с торцевой тягой или тяга врозь x 20
9. Любая вариация подъема ног на пресс x 10
10. Любой вариант планки x 60 секунд
11. Удлинители спины x 20
12. Лента для трицепса x 20
13. Ходьба по кругу бедрами x 100 футов (вперед, назад, в стороны)
14. Болгарский сплит-присед x 10 / 10
15. Растяжка на диване по 30-60 секунд на каждую ногу

Похоже, много работы, и это очень много работы. Но , спортсмены, которых я тренирую, в хорошей форме, они не просто способны поднимать большие веса. Им нужна стойкость и выносливость, как физическая, так и умственная.

Иногда я делаю меньше разнообразия и выполняю всего несколько упражнений, 2-4 подхода с большим количеством повторений, как в этом стиле:

3 раунда: Дневная разминка для верхней части тела 15-20 повторений

Задние дельты с опорой на грудь x 15

Лента для трицепса x 15

Торцевая тяга ленты + внешнее вращение x 15

3 раунда Дневная разминка для нижней части тела:

1. Болгарский сплит-присед x 10 / 10
2. Чередующиеся выпады вперед, назад, в стороны x 5 в каждую сторону
3. Беговые круговые прогулки
4. Сани x 100 футов
5. Разгибание спины x 10-15 повторений
6. Наклонный ряд x 10
7. Различные упражнения для пресса x 10

Во время разминки я оцениваю уровень энергии, подвижность и общий настрой. Если ребята кажутся вялыми, я могу пробежать несколько спринтов по короткой лестнице или несколько быстрых гонок на ускорение спринта.

Я мог бы добавить схему быстрых прыжков, чтобы раскрутить их, что-то вроде этого просто, но очень эффективно:

3 раунда предписанных повторений без остановок:

1. Прыжки с барьерами или лежа x 4
2. Отжимания в ладоши x 4
3. Взрывные подтягивания смешанным хватом x 4

Если спортсмены корчат болезненные рожи в нижней части приседаний с собственным весом, я подкрадываюсь к подвижности бедер и приседаниям с легкой паузой с помощью KB.

Если верхняя часть тела кажется капризной, я добавляю немного ударов по мягким тканям грудных, широчайших и верхней части спины. Некоторые мертвые висят на кольцах или перекладине. Может быть, какой-нибудь медбол напарника падает там, где мужчина на полу подбрасывает медбол обратно. Мы будем делать 5, 4, 3, 2, 1 повторение вперед и назад.

Силовая работа воодушевляет их и создает связь между разумом и телом, чтобы подготовить их к отличной тренировке. Это авторегулирование, когда вы оцениваете спортсменов во время разминки и тренировки и соответствующим образом корректируете тренировочный день.

Вот пример силового комплекса, который я выполнял со спортсменами после разминки, но я хотел, чтобы они продемонстрировали некоторое волнение перед началом тренировки:

• 1A) Прыжки с барьерами 5 x 4
• 1B) Метание стены с вращением медицинского мяча 5 x 5 / 5

У меня были 24-дюймовые барьеры, которые использовались нашими спортсменами в средней школе, и большинство наших спортсменов в старших классах использовали наши регулируемые барьеры, установленные на 30 дюймов или немного выше. Как только они приступили к прыжкам и броскам, вы можете видеть, что они были более заинтересованы в тренировках и ментально, они загорелись. Движение тела, особенно через прыжки и движение, имеет решающее значение для развития атлетизма.

Другой пример…

В тот же день ко мне пришла большая группа спортсменов. После долгой зимы я знал, что им не помешает подышать свежим воздухом. Мы объединились, и каждая группа совершила фермерскую прогулку с парой легких гирь.

Мы менялись каждые 75 футов или около того, и мы ходили с гирями на спортивную площадку прямо возле моего спортзала. Я взял с собой мяч для регби. Однажды в парке я заставил их немного поработать:

2 раунда:

1. 1 Arm KB Clean & Press x 5 / 5
2. Подтягивание веса тела (подтягивание или тяга лежа) x 90%
3. Болгарские сплит-приседания x 10/10 со стола для пикника

Просто, но помимо фермерских прогулок у нас есть работа. Затем мы сыграли в Ultimate Football 5 vs 5. Спортсмены бегают, тормозят, прыгают и в целом являются СПОРТСМЕНАМИ.

После разогрева спортсменов колледжа и подготовки к приседаниям со штангой на спине я включил тренировку прыжков с малым числом повторений, чтобы разогреть нервную систему. Вот пример прыжковой работы после тщательной разминки:

1. Прыжок со штангой на корточках (пустой гриф или очень легкая нагрузка) 2 x 10 повторений (Первые 5 повторений с прыжком — это очень короткое сгибание коленей + очень быстрый прыжок с приседанием. Следующие 5 повторений — это прыжки с приседанием на полную амплитуду.) Это развивает силу под разными углами по сравнению только с приседаниями на полную амплитуду.

   2A) Прыжки с выпадом 4 x 4 (по 2 прыжка с выпадом на каждую ногу)
   2B) Взрывная тяга в наклоне 4 x 8 (агрессивно тяните грудь к кольцам)
   2C) Удар MB над головой 4 x 4

Вы можете узнать больше о создании программ фитнеса и тренировок, подобных приведенным выше, на многих наших сертификационных курсах.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть их все и выбрать то, что вас заинтересует!

21 Быстрый способ радикально улучшить свои тренировки с гирями

Работая личным тренером и проведя более 1000 занятий с гирями, я заметил несколько вещей, которые, я надеюсь, помогут вам в ваших собственных тренировках с гирями.

Вот так…

1 Используйте пятки

В большинстве упражнений с гирями сосредоточьтесь на переносе веса на середину стопы/пятки, чтобы усилить активацию ягодичных мышц.

Ягодицы — самые большие и сильные мышцы тела. Более частое использование ягодичных мышц не только увеличит вашу силу, но и сожжет больше калорий!

Связанные : 7 лучших упражнений на ягодичные мышцы с гирями

2 Встаньте прямо

Для таких упражнений, как махи гирями, рывок, взятие на грудь, высокая тяга, сосредоточьтесь на том, чтобы стоять прямо в верхней части движения.

Направление макушки головы к небу поможет вам вытолкнуть бедра и полностью растянуть все те жизненно важные мышцы, которые необходимо активировать в вашем теле.

Если вы стоите прямо, вы также не наклоняетесь назад и не напрягаете нижнюю часть спины.

3 Держите шею на одной линии

Старайтесь не вытягивать и не выгибать шею и избежать проблем с шеей в будущем, удерживая голову на одной линии с верхней частью спины.

Во время длинных сетов махов ваша голова должна следовать за гирей вниз, чтобы вы не чрезмерно вытягивали шею, когда гиря находится в нижнем положении между вашими ногами.

Связанный : Полное руководство по махам гири

4 Создайте напряжение всего тела

Во время тяжелых упражнений, таких как жим над головой, действительно работайте над сжатием рукоятки гири при жиме над головой.

Для еще большей силы сожмите другую руку в кулак, напрягите пресс, сожмите ягодицы и ухватитесь за пол пальцами ног.

Добавление полного напряжения тела радикально улучшит вашу силу!

Связанный : Полное руководство по жиму гири над головой

5 Держите гирю близко

В других упражнениях, таких как махи, держите гирю близко к телу.

Для упражнений, включая рывок или толчок, представьте, что вы стоите лицом к стене, чтобы гиря не вылетела слишком далеко перед вами.

Держите гирю близко, чтобы обеспечить лучший контроль и увеличить мощность.

6 Не перенапрягайте руки

Упражнения, включая взятие на грудь, мах и турецкий подъем, включают в себя движения всего тела.

Научитесь использовать свое тело как единое целое, а не просто пытаться накачать гирю руками.

Например, во время выполнения упражнения на подъем гирю поднимают бедра, а руки просто направляют гирю.

Вот учебник по взятию на грудь гири, где я рассказываю об этом…

 

7 Обхватите рукой гирю

При выполнении взятия на грудь гири не пытайтесь изменить траекторию движения гири рукой.

Поднимите гирю бедрами вверх и обхватите гирю рукой.

Связанный : Перестаньте бить запястьями и чиститесь как профессионал

8 Избегайте болей в бицепсах

Если у вас болят бицепсы после тренировки с гирями, скорее всего, вы неправильно выпрямляете руку.

Например, в нижней точке подъема ваша рука должна выпрямиться, а затем вы должны использовать свои бедра, чтобы поднять гирю обратно.

В упражнении на чистоту бицепс должен быть задействован минимально.

9 Держите запястье прямо

Независимо от того, находитесь ли вы в положении рывка, в верхней точке рывка или во время турецкого подъема, вы должны держать запястье прямо.

Если гиря причиняет боль запястью, возможно, вам придется заменить гирю на гирю с более удобной ручкой.

Если вы держите запястье прямо, вы не будете напрягать предплечье, а также сохраните более прочное положение.

Связанный : Полное руководство по покупке гирь с 7 типами, которых следует избегать

Здесь я расскажу о положении запястья во всех важных положениях удержания в стойке…

 

двумя руками, чем одной, так почему бы не отразить это в своих тренировках.

Используйте более тяжелую гирю для упражнений с двумя руками и более легкую для упражнений с одной рукой.

11 Избегайте использования мела

Мел увеличивает трение, что может привести к серьезным мозолям при использовании во время длительных тренировок.

Если вам сложно удерживать гирю, поработайте над силой хвата.

Попробуйте выполнить серию более тяжелых махов одной рукой, чтобы улучшить силу хвата. Чем сильнее ваша хватка, тем сильнее будет ваша общая сила.

Связанные : 6 шагов, чтобы избежать травм рук

12 Придерживайтесь основ

Махи, выпады, рывки, приседания, взятия на грудь, турецкие подъемы принесут гораздо больше общих результатов, чем любые другие безумные движения с гирями.

В основе своей тренировки придерживайтесь основ, не стесняйтесь экспериментировать с другими упражнениями, когда вы станете более опытными, но поймите, что настоящие результаты приходят от развития базовых моделей движений.

13 Делайте тренировки простыми

Всегда хочется часто менять упражнения с гирями и разрабатывать множество умных комплексных тренировок, но вы должны давать движениям возможность перегружаться.

Если вы не очень опытны, попробуйте выполнять одно и то же упражнение не менее 30 секунд.

14 Удержание перед жимом

Если вы не можете удержать гирю над головой, не следует выполнять жим над головой.

Сначала разработайте мышцы, стабилизирующие плечи, удерживая гирю над головой столько времени, сколько будете нажимать на нее.

Попробуйте 30-45 секунд.

Когда вы учитесь удерживать перед жимом, вы избегаете возможных травм плеча. Это одна из причин, почему турецкий подъем является таким важным упражнением.

Связанный: Полное руководство по турецкому подъему с гирями

15 Держите плечи собранными

Очень легко позволить гире тянуть ваши руки вперед, но вы должны сопротивляться этому движению и держать плечи отведенными назад и собранными в суставы.

Вытягивание рук вперед может привести к повреждению мягких тканей.

16 Тренируйтесь без обуви

Попробуйте тренироваться без обуви, чтобы пятки не отрывались от пола.

Удерживая пятки внизу, а не приподнимая их в кроссовках, вы сможете легче активировать важные мышцы задней части тела.

Если вам приходится носить обувь, носите обувь с минимальным подъемом пятки.

17 Знайте свои цели

Выполнение 5 подходов по 5 тяжелых подъемов на грудь и жимов даст вам совершенно другие результаты по сравнению с 10-минутными прерывистыми махами гири.

Как правило, чем тяжелее гиря и чем меньше повторений, тем больше грубой силы вы развиваете, чем легче и больше повторений, тем выше выносливость.

Для большинства людей вес, с которым можно работать непрерывно в течение 4 минут, обеспечивает хороший баланс между силой и выносливостью.

Связанный : Гири какого размера следует использовать

18 Убедитесь, что ваша тяга

Гири — это здорово, но во многих тренировках отсутствует важное горизонтальное упражнение гребли.

Убедитесь, что ваши тренировки выровнены, добавив некоторые упражнения на греблю, такие как тяга в наклоне, тяга чемодана или тяга доски.

Если вы выполняете слишком много упражнений на толкание и недостаточно упражнений на тягу, это серьезно повлияет на вашу осанку.

Родственные : 10 Упражнения с гирей для спины

Вот учебное пособие по тяге гири…

 

19 Хорошая разминка

Слишком многие люди пропускают разминку, считая ее не столь важной.

Юным гиревикам это может сойти с рук, но по мере взросления разминка и подвижность суставов становятся такими же важными, как и сама тренировка.

Если вы хотите избежать проблем с нижней частью спины, напряжения плеч, проблем с шеей и многого другого, вам необходимо хорошо разогреться.

Связанный : Как использовать упражнения для разминки с гирями

20 Меньше значит больше

Тренировка с гирями требует больших усилий.

Вы лучше выполняете небольшие ежедневные тренировки, например. 20-50 махов или 1-5 турецких подъемов, чем сходить с ума по выходным.

Медленно наращивайте тренировку, прислушивайтесь к своему телу и откладывайте сверхтяжелые тренировки до тех пор, пока вы не станете более опытными.

Помните, что для развития мягких тканей требуется время, избегайте травм и не торопитесь!

21 Знайте свою нижнюю часть спины

Если вы испытываете боль в пояснице, возможно, вы неправильно используете бедра и не сгибаете их.