Техника гиревой спорт: 8.2. Основы техники гиревого спорта

Содержание

Страница не найдена |

Страница не найдена |

404. Страница не найдена

Архив за месяц

ПнВтСрЧтПтСбВс

262728293031 

       

       

       

     12

       

     12

       

      1

3031     

     12

       

15161718192021

       

25262728293031

       

    123

45678910

       

     12

17181920212223

31      

2728293031  

       

      1

       

   1234

567891011

       

     12

       

891011121314

       

11121314151617

       

28293031   

       

   1234

       

     12

       

  12345

6789101112

       

567891011

12131415161718

19202122232425

       

3456789

17181920212223

24252627282930

       

  12345

13141516171819

20212223242526

2728293031  

       

15161718192021

22232425262728

2930     

       

Архивы

Авг

Сен

Окт

Ноя

Дек

Метки

Настройки
для слабовидящих

Методика обучения жонглированию | Федерация Гиревого Спорта Санкт-Петербурга

Гиревой спорт, Санкт-Петербург фгс СПБ, Гири спорт жизнь

Методика обучения жонглированию

При обучении жонглированию гирями применяются те же принципы и методы, что и при обучении технике выполнения классических упражнений. Некоторые элементы жонглирования включают в себя неестественные движения, исполнение которых при недостаточной подготовленности спортсмена может привести к травмам. Поэтому при разучивании этих элементов нужно придерживаться более серьёзно и ответственно принципов доступности и постепенности, особенно, если занятия проводятся с детьми и подростками. Каждый элемент имеет свои специальные и подводящие упражнения, применение которых значительно упрощает и ускоряет его освоение, кроме того, обеспечивает доступность и безопасность выполнения упражнения.

Все элементы жонглирования выполняются как в упрощенном варианте, так и в максимально усложнённом. Вершиной усложнения является выполнение нескольких элементов высшей категории сложности в связке, т. е. слитно один за другим.

При обучении, следуя принципу постепенности, вначале осваиваются подводящие и специальные упражнения элемента, затем — его упрощенный вариант и только после этого можно, опять же постепенно, усложнять условия его выполнения — увеличивать высоту подбрасывания, количества оборотов и т. д.

Обучение прямым броскам и перекидкам

Прямые броски и перекидки относятся к наиболее простым для освоения и исполнения. Поэтому обучение лучше начинать с них.

Главным движением (основой элемента) в прямых бросках и перекидках является подбрасывание гири вверх перед собой. Это движение (действие) по своей структуре сходно с классическим рывком. Спортсменам, предварительно овладевшим техникой рывка, бывает достаточно двух — трёх тренировок для освоения этих элементов жонглирования.

Если спортсмен не владеет техникой рывка, то разучивание начинается по тому же принципу, что и рывка: вначале необходимо освоить положение основного старта (гиря сзади — за коленями), затем подбрасывания (махи) до уровня пояса, груди, головы и выше, соблюдая при этом все требования техники выполнения рывка (см. «Техника рывка»). Единственным отличием махов рывковых от махов для выполнения бросков и перекидок является выведение дужки гири к моменту её отрыва от кисти. Если в рывке дужка разворачивается углом вперёд — вверх, то при выполнении данных элементов она должна сохранять своё положение от начала подбрасывания и до отрыва от кисти строго определённое положение — или расположенной по линии расстановки ступней «открытой», или «углом». При этом, независимо от положения дужки, гиря перед сообщением ей вращательного движения должна находиться почти в горизонтальном положении в полусогнутой и расслабленной руке примерно на уровне головы или чуть ниже, или выше.

 

При обучении подбрасыванию гири перед собой уделяется самое большое внимание. В дальнейшем от техники исполнения этого движения будет зависеть техника многих элементов одиночного и группового исполнения, которые в той или иной степени связаны с подбрасыванием гири вверх.

После овладения подбрасывания гири вверх можно приступить к освоению вращений дужки и приёму (ловли) гири. Существуют уже известные следующие способы вращения: открытой от себя и на себя, углом от себя и на себя, открытой горизонтально, углом горизонтально и «винтом». Наиболее простыми способами являются «открытой» и «углом».

Прежде чем вращать гирю, необходимо точно вывести её в наиболее выгодное и удобное положение перед собой. В этом положении гиря находится в полусогнутой руке примерно на уровне головы или чуть ниже и продолжает движение вверх по инерции. Большой палец удерживающей гирю руки расположен на середине дужки снизу. Резким толчком пальцем вверх гире придается вращательное движение вверх — от себя. Принимать (ловить) гирю пока не следует. Нужно убедиться в том, что гиря после подбрасывания опускается недалеко от туловища (примерно на расстоянии полусогнутой руки спереди), дужка вращается точно в вертикальной плоскости. Только после этого можно пытаться поймать её хватом сверху («в захват»). Принимается гиря на уровне груди. После захвата опускается в исходное положение — на замах снизу для выполнения очередного элемента. При опускании так же, как и в рывке — вначале гиря оттягивает руку вниз, затем плечо, и только после этого сгибаются ноги и наклоняется туловище. Если будут допущены ошибки, элемент потеряет зрелищность, затрудняется приём гири.

Наиболее характерные ошибки при выполнении бросков и перекидок:

  1. Гиря слишком далеко выбрасывается вперёд. В этом случае спортсмен, чтобы поймать её, тянется вперёд, а захватив гирю, теряет равновесие и с трудом её удерживает.
  2. Гире придано неопределённое направление вращения дужки и количество оборотов. При этой ошибке также затрудняется приём гири, теряется зрелищность.

Спортсмен не выпрямляет полностью ноги и туловище в конце финального усилия при подбрасывании гири вверх. Эта ошибка не позволяет подбросить гирю на нужную высоту. Также теряется зрелищность. Могут быть допущены ошибки, характерные при выполнении рывка — слишком глубокий захват дужки, согнута (сгорблена) спина и др.

Следует помнить, что неправильный навык выполнения одного элемента отрицательно сказывается на выполнении сходного с ним другого (отрицательный перенос навыков).

При освоении вращения дужки «углом от себя» в исходном положении (гиря на замахе снизу) дужка расположена углом вперёд. При подбрасывании гири вверх дужка сохраняет такое положение. Техника подбрасывания гири вверх та же, что и при выполнении рывка. В момент, когда гиря находится примерно на уровне головы, дужка находится в полусогнутой руке в вертикальном положении (углом вверх). Не дожидаясь окончания движения гири вверх, нужно хлёстким движением кисти закрутить дужку снизу вверх, тем самым придать ей вращательное движение «углом от себя в вертикальной плоскости. Если гиря опускается на таком же расстоянии от туловища, как и при подбрасывании её вверх, а дужка вращается в вертикальном положении, можно пытаться поймать (принять) гирю способом «в захват».

После освоения вращения дужки «углом от себя» достаточно легко осваивается вращение «углом на себя» и «открытой на себя». Отличительной особенностью этих способов вращения является движение кистью после подбрасывания гири — оно выполняется не снизу вверх (от себя), а сверху вниз (на себя).

При приёме (ловли) пока применяется только способ «в захват».

При вращении дужки «углом горизонтально» гиря также подбрасывается до уровня головы. Дужка к этому моменту должна находиться в горизонтальном положении и удерживаться расслабленной кистью (гиря продолжает движение вверх по инерции). Как и при освоении предыдущих способов вращения, вначале нужно научиться правильно выводить гирю и дужку в наиболее выгодное положение для эффективного приложения усилия для её вращения в горизонтальной плоскости.

Для этого применяются следующие подводящие упражнения:

  1. Подбрасывание гири до уровня головы с выведением дужки в горизонтальное положение и опускание в и.п.
  2. Подбрасывание гири с вращением дужки без её приёма.

Убедившись в правильности траектории полета гири и вращения дужки, можно пытаться поймать гирю способом «в захват».

При освоении техники броска с вращением дужки «углом горизонтально», как и при выполнении других бросков, правильности траектории полёта гири и направлению вращения дужки уделяется большое внимание. При приёме гиря не должна находиться слишком далеко от туловища (примерно на расстоянии полусогнутой руки спереди), а дужка должна вращаться в строго заданном направлении и с определённым количеством оборотов.

После освоения этих способов вращения дужки условия выполнения бросков усложняются. Вначале усложнение происходит за счёт увеличения высоты подбрасывания гири (пока с одним оборотом), затем бросок выполняется с двумя оборотами с непредельной высотой, далее снова увеличивается высота броска и количество оборотов (до 3-х). Чем с большим количеством оборотов спортсмен пытается выполнить бросок, тем выше он должен подбрасывать гирю и резче вращать дужку в том или другом направлении.

Обычно освоение элементов жонглирования вначале осуществляется только одной рукой. После того как бросок хорошо «запомнится», его освоение другой рукой значительно облегчается.

Обучение перекидкам начинается после того, как спортсмен овладеет бросками с различными направлением вращения дужки и способом приёма гири «в захват» левой или правой рукой. Освоение перекидок в этом случае происходит очень быстро, так как основы (главные движения) и составляющие части одни и те же. Отличительной особенностью перекидок является лишь приём гири другой рукой. Для удобства приёма (ловли) гири при выполнении перекидок подбрасывание вверх осуществляется с небольшим смещением в сторону другой (принимающей гирю) руки.

Ошибки, характерные для перекидок, сходны с ошибками при выполнении рывка и прямых бросков.

После того как будут хорошо освоены все прямые броски и перекидки с приёмом гири способом «в захват», можно переходить к разучиванию других способов приёма (ловли): «на предплечье спереди», «на ладонь поднятой», «на ладонь согнутой спереди», «на предплечье сбоку». Наиболее простым из них является приём «на предплечье спереди». Прежде чем осваивать этот способ приёма после подбрасывания гири вверх, нужно научиться правильно удерживать её в этом положении: тело гири касается груди, дужка расположена по линии предплечья согнутой спереди руки ладонью книзу. Удерживая гирю то на одном, то на другом предплечье, нужно подобрать для себя наиболее удобную стойку и хорошо запомнить её. Грудь в этой стойке приподнята, ноги прямые, свободная рука может находиться в естественном положении, отведена в сторону или за спину. Гиря должна быть удобно расположена на предплечье и удерживаться без излишних напряжений мышц.

Приём гири разучивается после подбрасывания её вверх. Подбрасывание выполняется как можно ближе к туловищу. В момент, когда гиря находится на уровне груди и продолжает движение вверх по инерции, дужка направлена к груди. Несильным, но резким движением кисти вверх (большой палец упирается в дужку снизу) гире придается вращение «открытой от себя» с пол-оборотом. Как только вращающаяся гиря начнёт опускаться вниз, а дужка сделает пол-оборота вперёд, нужно, как бы встречая её, подставить приподнятое предплечье так, чтобы дужка точно расположилась по линии предплечья. Опуская гирю на полусогнутой спереди руке, нужно направить её в ранее освоенное положение — «на предплечье спереди». Как только гиря коснется груди — согнуть немного ноги в коленях, тем самым смягчить резкий удар гирей по груди. Выпрямить ноги. Данное положение спортсмена с гирей теперь уже является стартовым для выполнения очередного элемента.

Усложнение способа приёма гири «на предплечье спереди», как и способа «в захват», происходит за счёт увеличения высоты подбрасывания гири и количества оборотов.

Наиболее характерными ошибками при освоении этого способа приёма являются:

  1. Выбрасывание гири излишне далеко вперёд от груди. В этом случае принять гирю на предплечье невозможно.
  2. Излишне быстрое или замедленное вращение дужки. В первом случае дужка успевает опуститься вниз, что не позволит расположить её на предплечье. Во втором — дужка «не дотянется» до предплечья, а гиря опустится на предплечье донцем (дном).
  3. Спортсмен не встречает дужку приподнятым предплечьем до касания гирей груди, а принимает её сразу на прижатую к груди руку. При этой ошибке значительно усложняется приём — гиря падает вперёд.
  4. Вращение гире придается смещённым от середины дужки пальцем. В результате гиря начинает вращаться не в вертикальной плоскости. Затрудняется приём, теряется зрелищность.

Могут быть и другие незначительные ошибки, которые также затрудняют приём гири на предплечье и отрицательно сказываются на выполнении элемента в целом.

Освоение способа приёма «на ладонь поднятой», как большинство других способов, следует начинать с «запоминания» положения гири и частей тела. Для этого нужно перед грудью установить гирю донцем на ладонь, затем поднять её вверх на прямую руку и, удерживая её в этом положении, делать неглубокие полуприседы, опускать гирю до уровня головы и груди, при этом свободную руку отводить в сторону, вперёд, за спину. После того, как появится уверенность при удерживании гири в различных положениях, можно пробовать принять подброшенную строго вертикально гирю на уровне головы с последующим опусканием её до груди, затем — подброшенную с вращением «открытой на себя» на уровне груди, головы и поднятой вверх руки. В начале освоения этого способа приёма не следует стараться удерживать гирю на ладони, если допущены ошибки при её подбрасывании вверх и приём затруднен. Нужно исправлять ошибки и добиваться точного выполнения всех частей разучиваемого элемента.

Ошибки, допускаемые при освоении приёма «на ладонь поднятой», сходны с ошибками при разучивании других способов.

  1. Гиря подбрасывается по неправильной траектории.
  2. Дужка вращается слишком быстро или слишком медленно, или с изменяющимся неопределённым направлением.
  3. Спортсмен не делает смягчающий полуприсед при приёме гири на ладонь.

Могут быть другие ошибки и при подбрасывании гири, и при её приёме.

Неправильное подбрасывание гири или измененное направление вращения дужки затрудняют приём гири, снижают зрелищность, а иногда, в случае зарона гири, прерывают выступление.

Приемы гири «на ладонь согнутой спереди» и «на предплечье сбоку» в выступлениях спортсменов применяются значительно реже, чем другие способы. Тем не менее, включение в программу элементов с этими способами приёма гири вносит заметное разнообразие в выступление, повышает зрелищность.

Как и при освоении предыдущих способов приёма, вначале нужно хорошо запомнить положение гири, используя для этого следующие подводящие и специально-вспомогательные упражнения:

  1. Удерживание гири на ладони согнутой спереди руки и на предплечье сбоку.
  2. Перемещения, повороты, полуприседы с гирей в том или другом положении с отведением свободной руки вперёд, в сторону, назад, вверх.
  3. Лёгкие подбрасывания гири с предплечья и ладони с последующим её приёмом в то же положение.

Освоив подводящие упражнения, можно переходить к разучиванию этих способов приёма после подбрасывания гири вверх из различных положений пока с минимальным количеством оборотов лёгкой гири. По мере освоения тот или другой способ приёма выполняется в более сложных условиях: увеличивается высота подбрасывания гири, количество оборотов и т. д.

После того как будут освоены подбрасывание гири вверх, способы вращения и приёма (ловли) гири, разучиваются элементы, имеющие общую основу (главное движение). В данном случае — элементов, выполняемых с подбрасыванием гири вверх перед собой или сходных по структуре движений с этим способом подбрасывания. К таким элементам относятся прямые броски, перекидки «свечка» и через голову.

При выполнении броска и перекидки «свечка» применяется только один способ приёма — «на ладонь поднятой». Так как этот способ приёма уже освоен, основное внимание при разучивании элемента уделяется правильности подбрасывания гири. Основой (главным движением) броска и перекидки «свечка» является строго вертикальное подбрасывание гири с пола или с виса дужкой вверх без оборотов. При выполнении подбрасывания нужно стремиться, чтобы гиря проходила как можно ближе к туловищу, а в конце движения должна находиться дном точно над ладонью поднятой вверх руки. Даже при небольшом смещении гири, пытаться принять её на ладонь и удерживать при разучивании элемента не следует, так как сделать это очень трудно — приходится смещаться соответственно движению гири, делать ненужные движения, что является грубой ошибкой. Бросок или перекидка «свечка» считаются правильно выполненными, если спортсмен точно принял гирю на ладонь поднятой руки и при этом не сошёл (не сместился) с места.

Наиболее характерные ошибки при выполнении броска или перекидки «свечка»:

  1. Подбрасывание гири выполняется слишком далеко от туловища или нестрого в вертикальной плоскости.
  2. Гиря подбрасывается на недостаточную высоту.
  3. Спортсмен не делает амортизирующее сгибание руки и ног при приёме гири на ладонь.

Разучивание бросков и перекидок через голову лучше начинать со следующих подводящих упражнений:

  1. Перевод гири через голову с поворотом туловища на 180°. Это упражнение выполняется от начала и до окончания без отрыва дужки от кисти. Основное внимание уделяется правильному перебрасыванию гири через голову. Во время поворота туловища, когда гиря находится вверху на прямой руке, нужно видеть гирю и контролировать траекторию её движения. Подбрасывание гири вверх — за голову и поворот должны выполняться на одном месте.
  2. Перебрасывание гири через голову с одним оборотом, углом от себя без приёма (ловли). В этом упражнении главной задачей является освоение правильной траектории движения гири и вращения дужки. Гиря после подбрасывания должна опускаться на расстоянии полусогнутой руки перед грудью, а дужка вращаться в определённом положении («открытой» или «углом») и плоскости (вертикальной или горизонтальной). Вначале элемент выполняется с вращением дужки «углом» от себя, а приём — «в захват». По мере освоения элемента условия его выполнения усложняются: увеличивается высота подбрасывания гири, количество оборотов, изменяются направления вращения дужки и способы приёма.

Ошибки при выполнении броска или перекидки через голову во многом сходны с ошибками при выполнении прямых бросков:

  1. Гиря подбрасывается или опускается слишком далеко от туловища.
  2. Дужке придано неопределенное направление вращения.
  3. Слишком низко подбрасывается гиря.
  4. Спортсмен смещается с места выполнения элемента при приёме гири.

Могут быть допущены многие ошибки, характерные при выполнении рывка, как при подбрасывании гири, так и при опускании (когда гиря принимается «в захват»).

Приступая к разучиванию боковых бросков и перекидок, следует помнить, что главное движение (основа) этих элементов (маятниковое движение слева направо и наоборот) связано с неестественным движением туловища, освоению которого в начале обучения нужно уделять особое внимание. Наиболее приемлемыми в это время являются имитационные движения без гири. После того как у занимающихся сформируется представление об этом движении, можно переходить к выполнению более сложных подводящих упражнений в следующей последовательности:

  1. Раскачка (маятниковые движения) гири спереди одной рукой. В начале освоения движения это упражнение выполняется с небольшой амплитудой, затем раскачка увеличивается. Основное внимание при этом уделяется непринужденности движений без лишних напряжений мышц. Как и при выполнении большинства упражнений с гирями, связанных с подбрасыванием гири вверх, при освоении (разучивании) раскачки гири в стороны спину нужно держать прямой. По мере приближения гири к ногам туловище наклоняется, ноги немного сгибаются, а колени разводятся чуть в стороны с таким расчетом, чтобы гиря проходила как можно ближе к ногам и, в то же время, не коснулась их (не задела) коленей. Подбрасывание гири под другую руку, отведённую в сторону, происходит за счёт энергичного выпрямления туловища с одновременным полуоборотом туловища в сторону движения гири. Ноги при этом остаются на месте.
  2. Перебрасывание (перекидка) гири спереди из одной руки в другую без оборотов дужки. Так же, как и при выполнении первого упражнения, амплитуда движений должна возрастать по мере освоения этого упражнения.
  3. Маятниковые движения гири (раскачка) одной рукой с поворотом туловища в сторону перемещения гири на 90° и 180°.

Гиря при повороте туловища на 90° переводится на замах спереди, а при повороту на 180° — опять на замах сбоку той же рукой в первоначальное стартовое положение только после поворота туловища.

Боковые махи гири (маятниковые движения) одной рукой спереди с поворотом туловища выполняются с немного смещённым направлением движения гири назад. Это смещение позволяет выполнить поворот на одном месте без лишних движений и сразу же принять правильное стартовое положение для повторения предыдущего упражнения (при повороте на 180°) или выполнить другое (при повороте на 90°). Далее разучивается боковая перекидка с вращением дужки «открытой на себя» и «углом на себя» в захват. Вначале лучше выполнять подбрасывание вращающейся гири отдельно только под одну руку, а возвращать в и.п. без вращения. Это позволяет лучше сосредоточить внимание на технике исполнения изучаемого элемента в упрощенном варианте.

Захватывать (ловить) гирю нужно только после правильного подбрасывания её под ладонь другой руки, отведённой в сторону, и правильного вращения дужки. После освоения боковой перекидки отдельно под одну руку можно переходить к разучиванию перекидки под другую, а потом уже элемент выполняется поочерёдно — из одной руки в другую без остановок. Усложняется элемент по мере его освоения: изменением высоты подбрасывания гири, количества оборотов дужки и других условий выполнения данного упражнения.

Ошибки, характерные при выполнении боковых бросков и перекидок:

  1. Подбрасывание гири в сторону выполняется далеко от ног. Причиной этой ошибки могут быть: излишний наклон туловища, смещение гири вперёд при выполнении замаха (принятия старта).
  2. Излишне согнуты ноги и поданы вперёд колени. Из-за этой ошибки спортсмен вынужден подбрасывать гирю из неудобного положения.
  3. Элемент выполняется из излишне высокой или низкой стойки. По той и другой причине труднее подбросить гирю на нужную высоту. Подбрасывание гири вверх — в сторону, как и все другие подбрасывания при жонглировании, должно выполняться из наиболее удобной стойки спортсмена.
  4. Гиря выбрасывается дальше ладони принимающей гирю руки, отведённой в сторону. В этом случае спортсмен при приёме гири вынужден делать ненужный наклон туловища в сторону «улетевшей» гири. Захват и удерживание гири значительно усложняются.
  5. Спортсмен не полностью выпрямляет ноги и туловище в конце подбрасывания гири («не раскрывается»). Эта ошибка также не позволит подбросить гирю на нужную высоту и правильно выполнить элемент. Финальное усилие при подбрасывании гири должно заканчиваться хлёстко, с полным выпрямлением ног и туловища.
  6. Гиря подбрасывается в основном не за счёт выпрямления ног и туловища, а усилием руки. В результате нарушается согласованность движений и последовательность приложения усилий.

Могут быть и другие ошибки, которые также затрудняют выполнение элемента и снижают его зрелищность.

Боковые броски и перекидки из-под ноги — это лишь немного усложнённый вариант боковых перекидок спереди. Эти элементы имеют общую основу (главное движение) и общие ошибки.

Разучивание нужно также начинать, придерживаясь принципа «от простого — к сложному»: вначале выполнять перекидку отдельно только из-под одной ноги, затем из-под другой без оборотов гири. По мере освоения можно переходить к усложнённым вариантам исполнения: поочередно одной и другой рукой с увеличением высоты подбрасывания гири, количества оборотов дужки и т. п.

Боковые перекидки сзади — ещё более сложный способ перебрасывания гири из одной руки в другую. Основой элемента является перебрасывание гири маятниковым движением слева направо и, наоборот, — сзади. Это движение по своей структуре во многом сходно с боковыми перекидками спереди и из-под ноги, если эти элементы предварительно будут хорошо освоены то разучивание боковой перекидки сзади будет проходить значительно быстрее и легче. Следует помнить, что перебрасывание гири из одной руки и другую в этом элементе выполняется неестественным движением туловища, что в начале освоения элемента может привести к травме. Несмотря на то, что спортсмен уже имеет представление об этом движении при разучивании других боковых перекидок, освоение данного элемента должно проходить с некоторой осторожностью.

Прежде всего нужно хорошо запомнить главное движение (основу), выполняя следующие имитационные и подводящие упражнения:

  1. Имитация перебрасывания гири из одной руки в другую сзади. Главной цепью выполнения этого упражнения является формирование представления об этом движении и закрепление навыка перебрасывания гири сзади.
  2. Махи гири (раскачка) одной рукой слева направо и наоборот. В начале освоения элемента это движение выполняется с небольшой амплитудой, затем раскачка увеличивается. В стартовом положении, когда гиря находится на замахе сбоку, ноги должны быть прямые (такая стойка должна быть и при выполнении всех боковых бросков и перекидок). По мере приближения гири к коленям при выполнении маха, ноги немного сгибаются. Сгибание ног способствует более мягкому выполнению главного движения элемента. Как только гиря переместится в положение «сзади — за коленями», ноги выпрямляются, а гиря направляется вверх — в сторону, затем возвращается в и. п. — на замах сбоку. Амплитуда движения гири также должна возрастать постепенно, по мере освоения данного упражнения.
  3. Подбрасывание гири под ладонь отведённой в сторону другой руки без её приёма (ловли). Это упражнение также в начале выполняется только одной рукой. Главной задачей здесь является дальнейшее закрепление навыка подбрасывания гири сзади, совершенствование техники этого движения.
  4. Перекидка с оборотом гири и её приёмом в захват. Сначала перекидка также выполняется по отдельности каждой рукой, затем — поочерёдно.

При закреплении техники исполнения изучаемого элемента так же, как и при выполнении уже освоенных боковых перекидок, нужно стремиться к тому, чтобы главное движение (основа) выполнялось непринужденно и не сходя с места. Гиря должна подбрасываться точно под ладонь другой руки, отведённой в сторону. По мере совершенствования техники условия выполнения элемента усложняются.

Если выполняется боковой бросок сзади (приём гири той же рукой), то траектория движения гири немного изменяется — гиря направляется немного вперёд с таким расчетом, чтобы после поворота (все боковые броски выполняются только с поворотом на 90°) спортсмен мог повторить бросок сзади без лишних смещений в сторону и без лишних напряжений мышц.

При выполнении боковых перекидок сзади могут быть допущены следующие ошибки:

  1. После подбрасывания гиря уходит далеко в сторону, смещается вперёд или назад (движется по неправильной траектории).
  2. Неправильное вращение дужки. В любом случае приём гири затрудняется — спортсмен вынужден наклонять туловище в ту или другую сторону, сходить с места, делать ненужные движения, в результате чего снижается зрелищность элемента, соответственно — оценка за выступление.

Овладев боковыми перекидками, можно достаточно быстро научиться выполнять перекидки из-за спины.

Главным движением (основой) этого элемента является перебрасывание гири из-за спины — вперёд через плечо другой руки. Движение — неестественное, поэтому, несмотря на некоторую предварительную подготовленность при разучивании сходных по структуре движений, принципы «постепенности» и «от простого — к сложному» должны соблюдаться.

Подводящие упражнения выполняются в следующей последовательности:

  1. Махи гири сзади в направлении плеча другой руки. В стартовом положении при выполнении этого упражнения удерживающая гирю рука подаётся немного назад. Из этого положения легче подбрасывать гирю по нужной траектории. К плечу гиря подбрасывается сгибанием удерживающей гирю руки за спиной. Основное внимание в этом упражнении уделяется правильности траектории движения гири к плечу.
  2. Перебрасывание гири через плече другой руки без приёма (захвата) гири. Здесь внимание уделяется правильности всей траектории движения гири — она должна «перелетать» точно через плечо вперёд и опускаться на расстоянии поданной вперёд, немного согнутой в локте руки.

На практике, особенно в начале освоения данного элемента, бывает трудно придать дужке какое-либо стандартное (классическое) направление вращения. Даже хорошо подготовленные спортсмены чаще перекидывают гирю через плечо или без оборотов дужки, или с изменяющимся вращением. Это связано с тем, что гиря подбрасывается из неудобного (неестественного) положения с предельно ограниченными возможностями для придания вращения дужки усилием кисти. При выполнении этого упражнения нужно добиваться того, чтобы дужка к моменту её захвата кистью находилась в наиболее удобном положении. Высококвалифицированные спортсмены «умудряются» принимать гирю на предплечье спереди и даже на ладонь поднятой вверх руки.

Ошибки, допускаемые при выполнении перекидки из-за спины, те же, что и при выполнении других перекидок:

  1. Подбрасывание гири по неправильной траектории.
  2. Смещение спортсмена с места выполнения элемента.
  3. Неправильное изменяющееся направление вращения дужки.

Могут быть и другие ошибки, появляющиеся с усложнением условий выполнения элемента: изменением высоты подбрасывания гири, способов приёма и т.д

При освоении бросков и перекидок между ног, как и при разучивании многих других элементов, прежде всего нужно овладеть главным движением (основой) элемента — свободно без лишних движений и напряжений мышц подбрасывать гирю по траектории, характерной для данного элемента. Это движение также имеет свои сложности — неестественное движение туловищем и другие, представляющие некоторую опасность при поспешном освоении.

Вначале нужно овладеть следующими подводящими упражнениями:

  1. Махи (раскачка) гири назад между ног из замаха спереди и вперёд из замаха сзади. Амплитуду движений увеличивать постепенно по мере освоения упражнения. Основное внимание в этом упражнении уделяется правильности выполнения главного движения в упрощенном варианте — с малой амплитудой и лёгкой гирей. Нужно хорошо запомнить это движение и, по мере освоения, усложнять его за счёт увеличения амплитуды движения гири и высоты подбрасывания.
  2. Перекладывание (перекидка) гири из одной руки в другую с пробрасыванием её между ног в том или другом направлении с малой амплитудой, без оборотов дужки. Это упражнение создает полное представление об изучаемом элементе и сложности его исполнения. Увеличивая амплитуду движения и высоту подбрасывания гири, подобрать наиболее удобную стойку и «уловить» наиболее выгодный момент для эффективного и экономичного, без лишних напряжений мышц, подбрасывания гири вперёд — вверх и назад — вверх между ног.
  3. Подбрасывание гири с одним оборотом дужки под ладонь другой руки, вытянутой вперёд или отведённой назад, без последующего её приёма (ловли). Подбрасывается гиря донцем вверх.

В этом упражнении нужно стремиться к тому, чтобы гиря не «улетела» далеко вперёд или назад, а дужка вращалась в заданном направлении и плоскости с таким расчетом, чтобы можно было достать её рукой и захватить дужку кистью, не наклоняя туловище (не тянуться за гирей) и не сходя с места.

Бросок назад между ног выполняется только с поворотом туловища на 180°. В дальнейшем, после определённого усложнения, бросок и перекидка назад между ног «перерастает» в бросок или перекидку по кругу — гиря описывает круг и возвращается в и.п. — на замах спереди. Это очень сложный для исполнения зрелищный элемент, которым можно овладеть, только обладая достаточной ловкостью и мастерством.

Основные ошибки — общие для большинства элементов: пробрасывание гири по неправильной траектории, неопределённое направление вращения дужки и др. Могут образовываться ошибки, характерные только для того или другого элемента, а также в связи с различными усложнениями их исполнения.

Обучение броскам и перекидкам по кругу также начинается с наиболее простых по исполнению и освоению элементов. Таковым является бросок по кругу сбоку. Выполняется элемент из замаха спереди. Главное движение (основа) — пробрасывание гири по окружности сбоку. Начинается разучивание с имитации главного движения без гири затем — с очень лёгкой гирей или гантелей (маятниковые движения спереди — назад со сгибанием руки сзади). После того, как у занимающихся создастся полное представление о выполняемом движении, разучивается пробрасывание лёгкой гири по кругу сбоку без её приёма (ловли). Основное внимание здесь уделяется правильности траектории движения гири.

Затем осваиваются пробрасывания гири по кругу с определенным направлением вращения дужки пока без захвата кистью. И лишь после того, как появится уверенность в правильности выполнения главного движения (основы) и других составляющих частей элемента, можно выполнить элемент в целом с лёгкой гирей. При этом надо стремиться выполнять все движения непринужденно, не сходя с места. Главным движением в этих элементах является пробрасывание гири по окружности. Это движение сходно с менее сложным маятниковым движением при выполнении боковых бросков и перекидок. Поэтому разучивание бросков и перекидок по кругу нужно начинать после освоения бросков и перекидок спереди. Пробрасывание по кругу — очень сложное неестественное движение, которое требует повышенной осторожности при разучивании. Сначала надо выполнять следующие подводящие упражнения:

  1. Вращение лёгкой гири по окружности спереди без отрыва её от кисти.При пробрасывании гири по нижней половине круга дужка должна находиться в строго определённом положении — углом вперёд. Во время пробрасывания гири по верхней половине круга дужка постепенно разворачивается и к моменту принятия и.п. для повторения элемента должна быть направлена (выведена) углом вперёд. Разворачивается дужка для удобства удерживания гири и пробрасывания её по окружности. Описывая таким образом гирей круг спереди, необходимо, поворачивая голову, постоянно видеть гирю, контролировать её траекторию Нужно добиваться точного и непринужденного выполнения этого упражнения и только после этого переходить к выполнению более сложного вспомогательного упражнения или элемента в целом.
  2. Пробрасывание лёгкой гири по окружности с оборотами дужки без её приёма (захват кистью).В этом упражнении основной задачей является дальнейшее закрепление навыка правильного пробрасывания гири по нужной траектории с определённым направлением вращения дужки. Далее осваивается это упражнение с захватом дужки. При выполнении упражнения в целом дужка от и. п. (на замахе сбоку) и до её захвата кистью, независимо от количества оборотов, должна сохранять строго определённое положение или вращаться «открытой», или «углом во фронтальной плоскости».

Нельзя ловить и пытаться удержать гирю, проброшенную по неправильной траектории: во-первых, её почти невозможно удержать, во-вторых, можно получить травму и, в-третьих, из-за «неуклюжих» движений при попытке удержать гирю или повторить элемент зрелищность теряется больше, чем при падении гири на пол. Бросок по кругу спереди можно считать освоенным, если спортсмен, не сходя с места, может выполнить этот элемент несколько раз.

Перекидка по кругу спереди может выполняться только с поворотом туловища на 180°. При выполнении этого элемента гиря пробрасывается в немного смещённой плоскости с таким расчетом, чтобы после поворота туловища удобно было поймать гирю другой рукой и, не останавливаясь (слитно), повторить элемент.

Некоторые спортсмены «умудряются» выполнять перекидку по кругу сзади. Этот элемент по сложности исполнения относится к наиболее трудным. Пробрасывание гири по окружности сзади выполняется ещё более неестественным движением, чем в предыдущем элементе. Меры предосторожности при разучивании должны быть приняты максимальные. При соблюдении принципов доступности и постепенности, при правильной организации проведения занятий травмы практически исключены.

Основной ошибкой в бросках и перекидках по кругу в том и другом варианте считается пробрасывание гири по неправильной траектории.

Усложняется элемент всеми уже известными способами по мере роста мастерства спортсмена.

 

Толчок гирь. Техника выполнения упражнения.

Толчок гирь — классическое упражнение гиревого спорта. Также толчок гирь является и частью другого упражнения — длинного цикла. Именно поэтому толчку гирь необходимо уделить большое внимание в изучение техники. В статье мы рассмотрим фазы упражнения, особенности выполнения

Толчок гирь сложнотехническое действие, результат которого зависит от сбалансированного взаимодействия всех двигательных единиц. Иными словами сказать, результат зависит от того, какими мышцами и в каком направлении мы его выполняем.

Фазы упражнения «Толчок гирь»

Упражнение можно разделить на фазы:

  1. Исходное положение.
  2. Первый подсед (полуприсед)
  3. Выталкивание
  4. Второй подсед (иногда состоит из двух фаз – безопорный подсед и опорный подсед)
  5. Вставание
  6. Фиксация
  7. Свободный полет гирь
  8. Торможение гирь (Иногда состоит из двух фаз – прокат и подсед)
Исходное положение.

Исходное положение имеет несколько определяющих элементов, позволяющих удерживать гири на груди в расслабленном состоянии, а затем полноценно использовать энергию рабочих мышц для реализации силового усилия при выталкивании. Проекция общего центра тяжести должна проходить приблизительно посередине опоры (стопы) или несколько ближе к голеностопным суставам. Взгляд направлен вперед-вверх, мышцы шеи расслаблены. Выделяют два основных способа опоры снарядов. 1- на повздошных костях таза. 2- на груди (достаточно редко для людей с коротким плечом). Рассмотрим классический первый способ.

А) Дужки гирь должны лежать на основаниях ладоней, ближе к лучезапястным суставам.

Б) Туловище слегка отклонено назад, таз выведен вперед, таким образом, чтобы масса гирь опиралась на туловище. При этом положение спортсмена должно быть максимально вертикальным.

В) Ноги максимально выпрямлены. Угол сгибания ног напрямую зависит от уровня развития гибкости спортсмена.  

Г) Угол между плечом и предплечьем примерно 45 градусов.

Д) Кисть должна быть открыта, пальцы согнуты и находятся в расслабленном состоянии. Возможно использовать замок для удержания гирь.

Исходное положение и первый подсед толчок гирьФронтальная съемка Исходное положение и первый подсед толчок гирь
Первый подсед (полуприсяд)

Полуприсед длится с начала сгибания ног в коленных суставах до момента остановки спортсмена в нижней точке. Угол сгибания ног должен быть минимально возможным для достаточно эффективного разгона снарядов вверх. Однако, недостаточный первый подсед не даст необходимого усилия мышцами ног. В обратную сторону глубокий подсед приведет к значительному смещению спортсмена вперед в положение, при котором мышцы ног уже не могут легко реализовать свой потенциал, и следующая фаза – выталкивание будет медленной и тягучей, а также вызывать дополнительный прогиб в спине. Необходимо принять самую эффективную позицию для выталкивания. Таз плавно двигается вниз-вперед. Проекция центра тяжести во время первого подседа смещается незначительно вперед для создания мощного инерционного движения опоры гирь (локтей).

При выполнении Первого подседа (полуприседа) необ­ходимо придерживаться основного требования к его выполнению — стараться не отрываться от снаряда (локти), а составлять с ним единое целое.   Скорость ухода в полуприсед для каждого атлета должна быть оптимальной, чтобы он мог быстро выпол­нить торможение и без задержки переключиться на выталкивание.

Выталкивание гирь (основная фаза толчка)

Выталкивание начинается без остановки спортсмена в нижнем положении.

Усилием мышц ног и спины  происходит выбрасывание гирь вверх.

Выталкивание гирь вверх

Выталкивание начинается при опоре на всю ступню. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, они обеспечивают удержа­ние гирь на груди. Включение рук в развитие усилия значительно снижает силу выталкивания. Снижение эффективности движения происходит и при вставании на носки перед выталкиванием. Выталкивание осуществляется строго вверх за счет энергичного разгибания ног и незначительной работы ягодичных мышц и спины с возрастаю­щей скоростью. К концу фазы финального разгона гири достигают максималь­ной скорости. Выход на носки начинается после начала разгона гирь при выталкивании и позво­ляет сообщить гирям дополнительное ускорение и освобождает спортсмена от нагрузки для выполнения подседа. Важно чтобы направление выталкивания в момент отрыва от туловища было правильным и позволяло поймать снаряды в верхнем положении без корректировки направления руками. Любой изгиб траектории приводит к вовлечению дополнительных мышечных групп. Амплитуда выталкивания должна быть не очень длинной, но и не слишком короткой. Гири должны вылететь на нужную высоту. Но это лишь кинематика движения. Динамическое усилие должно создаваться в лишь в начальной стадии выталкивания, затем тело лишь следует за снарядами. Само динамическое усилие должно быть минимально возможным для реализации потенциала (подъема), но позволяющее поднять гири на заданную высоту.

Фронтальная съемка выталкивание.
Второй подсед

В отличие от подседа в тяжелой атлетике гиревики выполняют это движение полностью в опорном положении. В заключительный момент вы­талкивания атлет быстро и в полную силу включает руки в динамическую ра­боту. Это позволяет погасить вертикальную скорость движения тела, после че­го спортсмен быстро выполняет подсед, наклоняя туловище вперед и немного вниз. Активное взаимодействие с гирями ускоряет подсед и регулирует его на­правление. Благодаря этому тело атлета опускается с ускорением, превышающим ускорение свободного падения, а гири поднимаются выше и несколько смещаются назад. Благодаря мощному движению во второй подсед, спортсмен быстро выпрямляет руки, позволяя им не напрягаться.

Переход от выталкивания во второй подсед возможен лишь в том случае, когда продолжительность силового выталкивания не слишком затянута. В ином случае выполнить второй подсед будет невозможно.

Второй подсед с гирями. Второй подсед. Фронтальная съемка.
Вставание после второго подседа

Вставание начинается сразу же после прекращения опускания системы «спортсмен — гири» вниз. Однако следует учесть, что небольшая пауза получается в связи изменением движения звеньями тела. Вставание осуществляется за счет перемещения коленных суставов назад. Таз при этом остается в неподвижном состоянии, лишь незначительно поднимаясь вверх. Руки, туловище также не меняет своего положения для сохранения идеального баланса. Прогиб в спине после выполнения второго подседа сохраняется. Чем больше прогиб, тем меньше нагрузка на ноги. Заканчивается фаза вставания фиксацией гирь в верхнем положении.

Вставание (выпрямление ног)Вставание после второго подседа и фиксация. Толчок гирь
Фаза фиксации гирь

В момент фиксации все звенья тела должны быть же­стко закреплены, ноги, руки и туловище выпрямлены. Необходимо акцентиро­вать внимание занимающихся на том, что руки должны быть параллельно друг другу. Для комфортного удержания снарядов в положении фиксации спортсмен должен правильно распределить баланс тела (проекция центра тяжести спортсмена), таким образом, чтобы вес был между носками и пятками преимущественно ближе к носкам для снятия напряжения в мышцах разгибателей бедра. Каждый спортсмен находит для себя максимально комфортное положение кистей в положение фиксации.

Свободный полет гирь (опускание гирь)

Для опускания гирь на грудь атлет уводит голову немного назад, подает немного таз вперед, разблокирует локтевые суставы, после чего полностью расслабляет руки, сгибая их в локтевых суставах. Руки с гирями свободно падают в исходное положение, при этом удар гирь амортизируется в несколько этапов. В начале фазы свободного полета гирь спортсмен делает вдох. Для более мягкого приема гирь в исходное положение спортсмен во время фазы свободного полета может подниматься на носки.

Опускание гирь Опускание гирь в исходное положение
Торможение гирь в исходное положение

Торможение гирь. Торможение происходит в две фазы. Первая фаза – касание плечевых суставов. Вторая фаза – прокат по груди и постановка локтей на повздошные кости (либо в комфортное положение), амортизация во время которого осуществляется за счет выдоха и незначительного сгибания ног. Спортсмен может использовать еще одну фазу торможения вставая на носки во время свободного полета гирь. Однако техника высокого уровня подразумевает выполнение сброса гирь без вставания на носки.

Амортизация гирь в толчкеТорможение гирь в толчке.
Дыхание в толчке гирь

В ходе напряженной работы с гирями главным и необходимым услови­ем является своевременное и достаточное потребление организмом кислорода. Независимо от ритма выполнения упражнения дыхание должно быть естест­венным, без задержек. В ходе тренировки дыхание постепенно доводится до автоматизма в соответствии с получаемой организмом нагрузкой. Основные правила дыхания:

— Дыхание не должно останавливаться

— Дыхание изменяет направление в момент максимального напряжения спортсмена

— Дыхание должно быть максимально поверхностным, стараться избегать глубоких выдохов

— В фазах, при которых грудная клетка раскрывается делается вдох и наоборот.

Для освоения техники выполнения упражнения можно воспользоваться вспомогательными упражнениями. Очень важно соблюдать соотношение объема нагрузок и интенсивности.

Наша команда проводит семинары и тренировочные лагеря.

Иван Денисов

Гиревой спорт

Теоретическая подготовка

   Физическая культура и спорт в России. Состояние и развитие гиревого спорта в России.Понятие «физическая культура». Физическая культура как состав­ная часть общей культуры. Её значение для укрепления здоровья, физического развития граждан России в их подготовке к труду и защите Родины. Основные сведения о спортивной квалификации. Спортивные разряды и звания. Порядок присвоения спортивных разрядов и зва­ний. Юношеские разряды по гиревому спорту.Состояние и развитие гиревого спорта в России. История развития гиревого спорта в мире и в нашей стране. Достиже­ния сильнейших спортсменов-гиревиков России на мировой арене. Итоги и анализ выступлений сборных национальных, молодежных и юниорских команд гиревиков на соревнованиях различного ранга.Спортивный инвентарь, экипировка спортсмена для занятий гиревым спортом и их состояние.Строение и функции организма человека. Влияние физических упражнений на организм занимающихся. Строение организма человека. Скелет человека, кости и связки. Мышечная система человека и ее функции. Работа мышц и мышечных групп при различных движениях туловища, головы и шеи, верхних и нижних конечностей.Основные сведения о кровообращении и функции крови. Сердце и сосуды. Дыхание и газообмен. Лёгкие. Значение функций сердечнососудистой и дыхательной систем для жизнедеятельности организма и для мышечной работы различной мощности.Нервная система – центральная и периферическая, соматическая и вегетативная. Органы чувств. Значение нервной системы и органов чувств. Ведущая роль нервной системы в управлении произвольными движениями человека.Понятия о кинематической системе человека.Влияние занятий физическими упражнениями на организм человека. Совершенствование функций нервно-мышечной системы, аппарата дыхания и кровообращения, нервной системы под влиянием физических упражнений.Гигиена, режим и питание занимающихся спортом. Закаливание. Понятие о гигиене и санитарии. Гигиеничес­кое значение кожи. Уход за телом, полостью рта и зубами. Правильный ре­жим дня для спортсмена. Значение сна, утренней гимнастики в режиме юного спортсмена.Закаливание организма спортсмена. Виды закаливания. Гигиени­ческие требования к спортивной одежде и обуви.Общая и специальная физическая подготовка гиревика.Понятие об общей и специальной физической подготовке. Содержание общей физической подготовки гиревика.

   Специальная подготовка. Общая характеристика основных физических качеств (быстрота, сила, выносливость, гибкость). Взаимосвязь общей и специальной физической подготовки. Взаимосвязь физической и технико-тактической подготовки.

   Техника безопасности и профилактика травматизма на занятиях с гирями.

   Техника безопасности на учебно-тренировочных занятиях и соревнованиях. Правила поведения в спортивном зале и на спортивных площадках.  

Практическая подготовка

   Общая физическая подготовка.

   Строевые и порядковые упражнения.

   Бег, ходьба.

   Гимнастические упражнения без предметов, с предметами (ска­калки, гантели, палки, набивные мячи и др.), на снарядах, прыж­ки и различные подскоки.

   Подвижные спортивные игры: настольный теннис, волейбол, футбол, баскетбол и др.

   Специальная физическая подготовка.

   Акробатические уп­ражнения: кувырки (вперед и назад), различные перевороты, «мосты» и «шпагаты».

   Упражнения со штангой, способствующие совершенствованию силовой подготовки: жим, толчок и рывок из различных исходных положений; поднимание штанги на грудь; приседания со штангой, повороты со штангой на плечах, упражнения со штангой на тренажерах в положении сидя и лежа на спине.

   Упражнения для развития силы:  упражнения с использованием тренажёров, снарядов (штанги, гриф и диски от штанги, гантели и др.) различного веса.

   Упражнения для совершенствования специальной гибкости гиревика.    

   Пассивные упражнения: растяжка; максимальная амплитуда движе­ния достигается за счет усилия, прилагаемого партнером.

   Ак­тивно-пассивные движения: шпа­гат, растягивание в висе на перекладине, на выпаде в фехтовании и т.п.

   Активные упражнения: махи, медленные движения с мак­симальной амплитудой, статические напряжения с сохранением позы в исходном положении перед очередным выталкиванием гирь и в положении фиксации гирь вверху.

   Упражнения с гирями: различные махи гирь с перекладыванием из одной руки в другую, жонглирование, различные приседания; «заброс одной гири на грудь» с последующим опусканием в замах; классический толчок с одной гирей, швунги, упражнение рывок двумя руками и т.д.

   Соревновательные упражнения: для юношей — это классический толчок двух гирь, рывок одной гири, толчок двух гирь по длинному циклу; для девушек —  рывок одной гири по длинному циклу.

   Профилактические упражнения: рывок гири одной рукой; толчок двух гирь.

 

 

Гиревой спорт. История развития гиревого спорта. Таблица разрядных нормативов.

Гиревой спорт — циклический вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени в положении стоя. Для достижения спортсменом высокого результата необходимы систематизированные тренировки, направленные в первую очередь на увеличение силы и выносливости.

История гиревого спорта

Гиря является одним из древнейших спортивных снарядов для отягощения на силовой тренировке, аналоги которых использовались тысячи лет назад. Первая гиря относится еще к древней Греции, когда для тренировок первых олимпийцев специальные изделия подобной формы вытачивались из камня. Позже такие гири, очень похожие на современные, использовались в тренировках славянских, тюркских народов.

Гораздо позже появились гири из металла, которые стали отливать строго определённого веса. Это дало возможность использовать их для точного взвешивания товаров, лекарств, специй, драгоценных металлов и камней. Ещё позже появились гири массой от сотен граммов до нескольких пудов, обеспечивающие ход часовых механизмов. 

Следующий этап эволюции гиревого спорта очень тесно связан с развитием торговли и появлением металлических весовых гирь. В начале 17-го столетия в русских словарях появилось толкование термина «гиря», произошедшего из персидского языка (геран, герани — вес, трудный).

Появление металлических спортивных гирь в России произошло в 18 веке, и их форма не зря напоминает пушечное ядро с ручкой. По мнению историков, именно пушкари создали такой спортивный снаряд для тренировок быстроты заряжания пушек. Удобная форма и вес в один, полтора и два пуда позволили гирям быстро распространиться во всех слоях населения. Гири стали широко использоваться силачами на цирковых аренах, ярмарках и праздниках.

Наибольшего распространения упражнения с гирями приобрели на территории европейской части дореволюционной России. На протяжении веков они входили в программу народных праздников и стали неотъемлемой частью культуры народов, которые здесь проживали.

Неоценимый вклад в развитие отечественной атлетики внёс врач Владислав Францевич Краевский, живший в конце 19-го века в Санкт-Петербурге. Окончив медицинские факультеты Варшавского и Берлинского университетов, в 1885 году 10 августа он основал первый в России кружок любителей атлетики. Днём рождения отечественной тяжёлой атлетики и гиревого спорта вполне заслуженно считают дату основания этого кружка, а самого Краевского — отцом русской атлетики. Путешествуя по Австро-Венгрии, Германии, Италии, Испании, он в каждой из этих европейских стран знакомился с особенностями спорта и физического воспитания. Вернувшись в Россию, Краевский начал читать лекции на эти темы и устраивать показательные выступления зарубежных атлетов. В своем собственном доме он открыл атлетический зал, где мог тренироваться любой желающий.

До сих пор богатыри России демонстрировали свою силу только на ярмарках, праздниках, в цирке, в армии, на флоте, но после 10 августа 1885 года наметилась тенденция к проведению различных официальных соревнований по выявлению сильнейших людей, устраиваемых именно как чисто спортивные состязания. На первые роли (до середины 20 века) тут же выдвинулась тяжёлая атлетика, что объясняется её популярностью во всём мире, а также включением в программу Олимпийских Игр. Гиревой спорт в данный период можно рассматривать только лишь как забаву сельской молодёжи и как составную часть силовых трюков циркачей.


В 1897 году состоялось открытие Петербургского атлетического общества, которое стремилось перенять традиции “Кружка Краевского”. Председателем общества избрали графа Рибопьера. Он продолжил дело своего предшественника Краевского – “отца русской атлетики”, под руководством которого была воспитана целая плеяда блестящих борцов и силачей.

В дореволюционной России упражнениями с гирей увлекались такие выдающиеся атлеты, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Никандр Вахтуров, Владимир Крылов и многие другие.

Иван Поддубный — известный силач, поразивший весь мир своими способностями, его выступления собирали аншлаги в России, Франции, Италии, Германии и Америке. Иван Поддубный выступал в цирке до 70 лет, и это был личный рекорд артиста.


Петр Крылов. Цирковой артист, борец, продемонстрировавший лучшие навыки работы с гирями.

Петр Крылов выжимал 134 килограмма в положении «борцовский мост». Одной левой выжимал 114,6 килограмма. Кроме того, разведя руки в стороны, он удерживал в каждой из них по гире весом 41 килограмм.


Иван Заикин демонстрировал свою феноменальную силу на аренах цирка. Во время его выступления десять человек выносили на арену цирка морской якорь весом 25 пудов, затем выходил атлет Иван Заикин, легко вскидывал на плечи якорь и прохаживался с ним по кругу арены.
Другой силовой номер, более сложный и тяжёлый: ассистенты укладывали рельс или двутавровую балку на плечи Ивана как коромысло. Затем на каждом конце рельса повисали по 10-15 человек. Вскоре на рельсе появлялся большой прогиб.
В одном из музеев Парижа до сих пор хранится «подарок» Ивана Заикина — согнутый им в кольцо рельс.

  

Никандр Вахтуров — великий русский борец, обладатель множества почётных призов, победитель престижных международных соревнований, чемпион мира. За невероятную силу Никандра Вахтурова называли «Медведем из Нижнего Новгорода». Уже в 18 лет он демонстрировал трюк, который и сегодня никто повторить не может — перебрасывал двухпудовую гирю через железнодорожный вагон.


Следующей важной вехой в развитии гиревого спорта стал первый Всесоюзный конкурс силачей, который проводился в Москве летом 1948 года. В нём приняли участие победители республиканских конкурсов. Соревнования проводились в 4-х весовых категориях: до 60 кг, до 70 кг, до 80 кг и свыше 80 кг. Участники конкурса выполняли рывок гири 32 кг одной рукой и толчок двух гирь по 32 кг. Разрешалось делать швунг и дожим гири. Время выполнения упражнений не ограничивалось.

Важнейшим этапом в истории гиревого спорта стало утверждение Союзом спортивных обществ и организаций РСФСР в 1962 году правил соревнований по классическому троеборью. Троеборье в себя включало: 1) жим гири левой рукой и правой;

2) толчок двух гирь от груди; рывок гири одной рукой.

Участники делились на 4 весовые категории: 60, 70, 80 и свыше 80 кг. Была разработана спортивная классификация, являвшаяся частью всероссийской классификации по национальным видам спорта.

В 1969 г. было введено троеборье: жим одной рукой, рывок другой рукой и толчок двух гирь двумя руками. Кроме того, все занимающиеся в специальных гиревых секциях обучались не просто подниманию гири, но и умению жонглировать ею. Разработаны единые правила соревнований, Всесоюзная классификация. Современные правила соревнований предусматривают выполнение двух упражнений — толчка двух гирь двумя руками и рывка вначале одной, а затем, не опуская на помост, второй рукой. Включение гиревого спорта в Единую Всесоюзную спортивную классификацию, проведение чемпионатов страны сыграли положительную роль в его становлении, однако, улучшение роста технических результатов потребовало совершенствования форм организации соревнований, внесения дополнений и изменений в правила. С этой целью в 1989 г. был установлен 10-минутный регламент при выполнении классических упражнений. Соревнования стали проходить более зрелищно и эмоционально.

С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах. Долгое время соревнования по упражнениям гиревого спорта проводились по различным правилам, с целью популяризации среди всех слоев населения правила менялись в сторону упрощения.

Если занятия культуризмом в СССР не поощрялись из-за того, что они отнимали ресурсы у тяжёлой атлетики, то занятия гиревым спортом всячески одобрялись. Единственным препятствием для официального признания этого вида спорта как самостоятельного было отсутствие постоянных правил, даже в течение одного сезона соревнования могли проводиться по разным правилам.

В 1985 году гиревой спорт получил официальное признание, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. В 1992 году был создан Европейский союз гиревого спорта и, вслед за ним, Международная федерация гиревого спорта. Гири получили официальный выход на международную арену. Первый чемпионат Европы был проведён в 1992 году, а в 1993 году — первый чемпионат Мира. С этого момента международные соревнования различного уровня проходят регулярно. В настоящее время в международном гиревом движении активно участвуют более 20 стран. Национальные федерации созданы в Греции, Латвии, Литве, Эстонии, России, Украине, Белоруссии, Казахстане, США. В соревнованиях и в работе официальных структур принимают участие представители Великобритании, Германии, Венгрии, Польши, Финляндии, Норвегии, Молдовы, Австралии, Канады. В странах Европы гири получили более широкое распространение в области фитнеса и как вспомогательные средства для наработки физических качеств в силовых видах спорта.

С начала 90–х годов начали проводить соревнования международного уровня как среди взрослых, так и среди юношей и юниоров. Как правило, в этих соревнованиях участвуют спортсмены России, Прибалтики и бывших союзных республик, но всё чаще приезжают спортсмены из дальнего зарубежья (Греция, США, Канада, Италия, Венгрия, Германия и др.)

Руководящий орган в России — Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС).

Руководящий международный орган — Международный союз гиревого спорта, который объединяет 56 национальных федераций.


Страницы достижений тяжёлой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

Валентин Дикуль. Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик. Номера с подбрасыванием шаров весом в 45 кг, поднятие штанг, людей и автомобилей смотрели миллионы людей по всему миру. Его умение подбрасывать одной рукой гирю вошло в Книгу рекордов Гиннесса, но придуманная гиря Дикуля весом 80 кг до сих пор считается уникальной. С тех пор многие состязания по пауэрлифтингу имеют в своей программе поднятие и жим такой необычной гири. Считается высшим пилотажем сделать рывки с золотой гирей. Поднятие ее входит в традиционные дисциплины силового экстрима.

  

Сергей Рачинский — российский гиревик, заслуженный мастер спорта России по гиревому спорту, заслуженный тренер России по гиревому спорту, 12-кратный чемпион России и девятикратный чемпион Мира по гиревому спорту, семикратный рекордсмен книги рекордов Гиннесса. Вошёл в Книгу рекордов Гиннеса благодаря уникальным способностям — он выполнял рывок гири, весившей 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.


Евгений Лопатин — заслуженный мастер спорта, пятикратный чемпион Мира, девятикратный чемпион России. Первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.


Сергей Мишин — советский и российский спортсмен, первый в СССР заслуженный мастер спорта по гиревому спорту, заслуженный Мастер Спорта России (ЗМС), 21-кратный чемпион России (двоеборье), 7-кратный чемпион СССР (двоеборье), победитель 10-й Спартакиады СССР в 1991 году (двоеборье), победитель Чемпионата Содружества Независимых Государств в 1992 году (двоеборье), 11-кратный чемпион Мира (двоеборье), 11-кратный Чемпион Европы (двоеборье), 6-кратный обладатель Кубка России и Кубка мира (толчок по длинному циклу). Награждён орденом «За заслуги перед Отечеством” II степени».


Иван Денисов — заслуженный мастер спорта России, 9 кратный чемпион мира, 17 кратный чемпион России, 4 кратный чемпион Европы по гиревому спорту Абсолютный рекордсмен России и мира во всех упражнениях гиревого спорта.


Современный гиревой спорт

Гиревой спорт сложно сравнивать с каким-либо другим видом – в силовом троеборье основным показателем является сила, в тяжёлой атлетике – скорость и сила. Основным же качеством, которое воспитывают гири, является силовая выносливость. При этом спортсмен должен обладать качествами тяжёло- и легкоатлета. Мастер спорта по гирям может с лёгкостью показывать хорошие результаты в беге на средние и длинные дистанции, и, вместе с тем, демонстрировать недюжинную силу, выполняя классические упражнения силового троеборья. Стоит отметить, что в гиревом спорте больше всего “долгожителей” из-за низкой травматичности. При правильном и дозированном подходе к занятиям гири можно поднимать до глубокой старости без какого-либо риска для здоровья.

На сегодняшний день русский гиревой спорт снова на подъёме. Наши спортсмены традиционно занимают призовые места на международных соревнованиях. Кроме спортивных дисциплин (рывок, толчок, толчок по длинному циклу), гиревики уделяют время и силовому жонглированию, зрелищность которого мотивирует приходить в спорт новых людей. Упражнения с гирями используют спортсмены-ударники, борцы. Занятия с гирями способствуют развитию силовой выносливости, координации, укреплению связок. В отличие от тяжёлой атлетики, гиревой спорт не травмоопасен, им успешно занимаются и женщины, и дети.

Соревнования проводятся с гирями весом 32 кг, 24 кг и 16 кг, которые имеют стандартные размеры: высота 28О мм, диаметр корпуса 210 мм, диаметр рукоятки 35 мм, длина рукоятки 115 мм.

Соревновательный гиревой спорт имеет две основных дисциплины: классическое двоеборье и толчок гирь по длинному циклу (ДЦ) для мужчин и рывок гири для женщин.
Толчок гирь (ДЦ) по длинному циклу представляет собой движение, состоящее из заброса гирь из положения виса на грудь с выполнением толчка и последующим опусканием в положение виса.
Классическое двоеборье состоит из классического (короткого) толчка гирь и рывка гири поочередно каждой рукой.
Для того, чтобы планировать свой результат, спортсмен должен выработать определённый темп выполнения упражнения и, по возможности, придерживаться его все 10 минут или ускориться на последних 2-3-х минутах. Как мы видим, спортсмен выполняет работу, носящую циклический характер.


Толчок гири — это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ря​да промежуточных движений. Считается одним из самых тяжёлых в гиревом спорте как с точки зрения физических, так и функциональных возможностей спортсмена. Толчок не​об​хо​ди​мо от​ра​ба​ты​вать как комплексно, так и пофазово, поскольку тех​ни​чес​кое мас​тер​с​т​во яв​ля​ет​ся решающим фактором на соревнованиях.

Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.

Классический толчок, как и рывок гири, является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды «Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъём их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъёмов в течение 10 минут.

Включать толчок в тре​ни​ро​воч​ную прог​рам​му куль​ту​рис​там и пауэр​лиф​тёрам ре​ко​мен​ду​ет​ся во время проработки функ​ци​о​наль​ных ка​честв, что поз​во​ляет развить мелкую моторику, координацию и постуральные мы​шеч​ные слои.

Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.

Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.

Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка — гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение — это один цикл или один подъём.

Рывок гири — это классическое упражнение гиревого спорта, в котором задействуются мышцы всего тела.

Рывок может входить в программу классического двоеборья наряду с толчком — для мужчин, либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением — для женщин.

Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочерёдно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.

При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку — точку фиксации руки с гирей.


    1. Таблица разрядных нормативов для мужчин:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)
* очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка

Весовая категория
(килограмм)

МСМК
гиря 32кг

МС
гиря 32кг

КМС
гиря 32кг

I
гиря 24кг

II
гиря 24кг

III
гиря 24кг

I(ю)
гиря 16кг

II(ю)
гиря 16кг

III(ю)
гиря 16кг

48

110

75

50

53

120

85

55

58

90

70

50

130

95

60

63

192

126

75

100

80

60

140

105

65

68

210

146

83

110

90

65

150

110

70

73

222

162

95

120

95

70

160

120

75

73+

170

125

80

78

130

105

80

85

234

178

117

140

110

85

85+

246

190

126

160

130

100

2. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)

МСМК
гиря 32кг

МС
гиря 32кг

КМС
гиря 32кг

I
гиря 24кг

II
гиря 24кг

III
гиря 24кг

I(ю)
гиря 16кг

II(ю)
гиря 16кг

III(ю)
гиря 16кг

48

40

35

30

53

48

42

36

58

55

45

35

55

48

40

63

59

44

35

60

49

39

61

51

42

68

72

56

45

65

54

43

66

56

46

73

76

62

48

70

58

46

71

61

51

73+

74

64

54

78

74

62

50

85

82

69

55

79

66

54

85+

88

75

58

90

75

60

    1. Таблица разрядных нормативов для женщин:

1. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)

МСМК
гиря 24кг

МС
гиря 24кг

КМС
гиря 24кг

I
гиря 16кг

II
гиря 16кг

III
гиря 16кг

63

59

44

35

60

49

39

63+

72

56

45

65

54

43

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)

МСМК
гиря 24кг

МС
гиря 24кг

КМС
гиря 24кг

I
гиря 16кг

II
гиря 16кг

III
гиря 16кг

I(ю)
гиря 16кг

II(ю)
гиря 16кг

III(ю)
гиря 16кг

48

80

60

45

43

33

23

53

90

70

50

45

35

25

58

100

80

60

55

45

35

63

159

126

73

110

90

70

65

55

45

63+

181

146

86

125

100

85

75

65

55

      1. Условия выполнения нормативов:

1.

В таблицах приведено количество подъёмов за 10 минут, для спортивных дисциплин в наименованиях которых содержится слово «двоеборье» — количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении.

2.

Спортивные дисциплины, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», состоят из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».

3.

Очки в спортивных дисциплинах, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.

4.

Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается за выполнение нормы при занятии 1-2 места на чемпионате мира, 1 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке мира, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира среди юниоров и юниорок (19-22 лет), 1 места на первенстве Европы среди юниоров, юниорок (19-22 лет), 1 места на других международных спортивных соревнованиях, включенных в ЕКП, проводимых по регламенту Кубка мира.

5.

Для присвоения МСМК необходимо проведение допинг-контроля на указанных спортивных соревнованиях.

6.

Спортивное звание мастер спорта (МС) присваивается за выполнение нормы на спортивных соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП.

7.

Спортивное звание кандидат в мастера спорта (КМС), I спортивный разряд присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации.

8.

II-III спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований муниципального образования.

9.

I-III юношеские спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на других официальных спортивных соревнованиях любого статуса.

10.

Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-22 года), юноши, девушки (17-18 лет), юноши, девушки (14-16 лет).

Преимущества занятий гиревым спортом

Тренировки с гирей необычайно эффективны. Они во многом полезнее занятий с использованием гантелей и тренажёров в спортзалах и спортивно-оздоровительных центрах. Этот многофункциональный снаряд может с успехом заменить практически любое спортивное оборудование. Динамический характер гиревой тренировки гарантирует полноценное занятие, объединяющее силовые и кардионагрузки.

Уникальная форма гири (ручка и плотный шар, в котором сосредоточена большая часть веса) принципиально отличается от вида гантели. Она позволяет телу выполнять множество баллистических и силовых упражнений, основанных на естественных, плавных движениях. Хотя большинство гиревых упражнений можно проделать и с гантелей, выполнять рывок или махи с гантелей не очень удобно. Гантель, в отличие от гири, не станет продолжением твоей руки, поскольку у неё нет ручки. Ручка гири позволяет удобно удерживать её в руке, чтобы снаряд мог свободно качаться в сторону вследствие толчка бедром, дающего импульс, инициирующий раскачивание. Взмахи гантелей выполнять проблематичнее: приходится сверх необходимости нагружать руки, так как вес распределён по сторонам, а не сосредоточен в шаре. В дополнение к тому, что ручка гири даёт надёжное сцепление, она также позволяет перехватывать снаряд то правой, то левой рукой, что продлевает время тренировки, обеспечивая интенсивную кардионагрузку. Вес гири вынуждает включаться в работу больше мышц и позволяет выполнять упражнения, дающие более широкий диапазон движения. Увеличенный диапазон движения улучшает гибкость тела и укрепляет глубокие стабилизирующие мышцы.


Упражнения с гирей способствуют увеличению силы спортсмена. Тренировки на силовую выносливость — это отличный способ поддержать хорошую физическую форму и снизить вес.

Упражнения с гирей учат спортсмена тому, как бороться с постоянно меняющимся центром тяжести.

Упражнения с гирей тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию. Уникальная форма гири привносит в тренировку хвата один уникальный компонент. Это комбинация динамических и статистических мышечных сокращений. Такое сокращение мышц происходит во время попытки контролировать изменение движения центра тяжести снаряда.

Упражнения с гирей улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Во многих упражнениях с гирей есть элемент, при выполнении которого спортсмен держит снаряд над головой. В таком положении начинают работать мышцы, участвующие в дыхательном процессе, не позволяя работе остальных мышц вмешиваться в этот процесс. Такая работа мышц активизирует самые главные дыхательные мышцы, которые играют важную роль в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Выполнение упражнений с гирей не требует специально оборудованных залов. Для выполнения упражнений с гирей нужно очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорогого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.

Упражнения с гирей сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.

Преимущества гиревых тренировок:
— Повышение выносливости;
— Быстрое сжигание жира;
— Повышение мышечной силы без наращивания дополнительного объёма;
— Укрепление корпуса;
— Тренировка всего тела;
— Прокачивание мышц спины;
— Укрепление плечевого пояса;
— Повышение гибкости тела;
— Психологическая устойчивость;
— Уменьшение скелетно-мышечной боли.

Гиревой фитнес — это направление, которое можно сформулировать как комплексы упражнений, выполняемых циклично, преимущественно в аэробно-анаэробном режиме, направленных на проработку основных мышечных групп организма.

Гиря, как никакой другой спортивный снаряд, способна разом охватить практически все группы мышц человека, обеспечивая тренирующимся хорошие результаты в избавлении от лишнего веса, а также в приведении тела в подтянутое, атлетичное состояние. Кроме того, при определённой направленности тренировок гиря с лёгкостью помогает значительно повысить функциональные кондиции тренирующегося. Именно поэтому такое популярное в настоящее время спортивное направление, как кроссфит, постоянно использует гирю, как неотъемлемую часть тренировочных комплексов.

Гиревой фитнес берет свои истоки из гиревого спорта. Именно поэтому среди упражнений с гирей достаточно большое место занимают упражнения, так или иначе связанные с упражнениями соревновательного гиревого спорта: толчок, рывок, толчок по длинному циклу. Основой успешных занятий с гирей является правильный подбор необходимых упражнений и выбор нужной интенсивности выполнения упражнений.
Работа с гирей на протяжении 10 минут требует сжигания 200 калорий, что является наиболее высокой энергозатратой в сравнении даже с бегом, который принято считать основным жиросжигателем.

Как и в любом другом фитнес-направлении, занятия с гирей должны быть систематизированы и распланированы в зависимости от желаемого результата. Не секрет, что в зависимости от необходимого результата строится и программа тренировок.

Тренинг с гирей относится к циклическому тренингу, так как для достижения большего эффекта тренировка должна строиться по принципу выполнения определённой работы за определённый промежуток времени.

Именно такой подход позволит эффективно сжигать подкожный жир, увеличивать функциональные возможности организма и, как следствие, приводить в тонус мышечную систему.

Исходя из циклической составляющей тренировки с гирей, эффективность выполняемой работы можно связать с частотой сердечных сокращений при выполнении работы. Не секрет, что для того чтобы организм стал использовать в качестве источника энергии запасы жира, тренирующийся должен работать в течение, скажем, 20 минут с частотой сердечных сокращений на уровне 120 ударов в минуту. А для увеличения функциональных возможностей необходимо работать на пульсе 140-170 ударов в минуту. Соответственно, для эффективного сжигания подкожного жира тренировочную нагрузку нужно подобрать таким образом, чтобы работа производилась на необходимом пульсе.

К базовым упражнениям в гиревом фитнесе можно отнести те же движения, которые являются базовыми и в гиревом спорте. Это рывок, махи, толчок и приседания. Выполнение только базовых движений уже способно хорошо загрузить все мускульные группы. Также в гиревом фитнесе используются и другие движения, например, выпады, заброс снаряда на грудь, наклоны со снарядом, приседания «сумо» и т.д.
Хорошие результаты принесут и комбинации всех этих движений. Так в гиревом фитнесе используются трастер (приседание и толчок снаряда вверх), выпад со скручиванием корпуса и так далее.


Виды гирь:

Чемпионские

Предназначены для организации тренировок профессиональных спортсменов-гиревиков и подготовки к международным и мировым соревнованиям по гиревому спорту. Широкий спектр весов позволяет построить идеальный тренировочный процесс и грамотно программировать свои тренировки для достижения наилучших результатов. Вся линейка чемпионских гирь представлена гирями весом от 6 до 40 кг с шагом в 2 кг. Каждый вес имеет свой цвет.


Соревновательные

Соревновательные гири – спортивные гири, принятые в качестве соревновательного стандарта Всероссийской федерацией гиревого спорта. На таких гирях проходят российские чемпионаты, первенства и другие соревнования по гиревому спорту. На соревновательных гирях под маркой «Уральская гиря» проходят чемпионаты мира по гиревому спорту и установлены последние мировые рекорды. Чемпионы гиревого спорта из разных стран мира признают эти гири лучшими в мире.


Уральские

Уральские гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома и в тренажерных залах. Форма «тела» гири и форма ручки максимально приближены к соревновательным гирям. К точности веса уральских гирь применяются более жесткие требования по сравнению с любительскими гирями. Уральские гири — полупрофессиональные тренировочные гири, используются при подготовке к соревнованиям по гиревому спорту, применяются в гиревом фитнесе, кроссфите и жонглировании с гирями.


Любительские

спортивные гири, предназначенные для занятий дома. Идеальный вариант для начинающих свой путь в гиревом спорте или увлекающихся гиревым фитнесом, кроссфитом и другими видами функционального тренинга с использованием гирь. Отличаются невысокой ценой и менее жесткими требованиями к точности веса.



Пластиковые

Пластиковые гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома и в тренировочных залах. Обладают рядом преимуществ перед чугунными гирями: точный вес, низкая цена, нет необходимости оборудования страховочной поверхности на полу. Пластиковые гири широко распространены в гиревом фитнесе, используются на тренировках в гиревом спорте и прекрасно подходят для занятий дома.



Разборные

Гири разборные — уникальные по конструкции гири, представляющие собой три гири в одной — 16, 24 и 32 кг.


Экипировка в гиревом спорте

В гиревом спорте, как и в других видах спорта, используется специальная экипировка для получения большего эффекта от тренировок и защиты от травм.

Экипировка для гиревого спорта включает в себя правильную обувь, одежду, страховочный пояс, напульсники и коленные бинты.

Обувь — это один из важнейших элементов экипировки, так как неправильная обувь может помешать корректному выполнению упражнений и стать причиной травм.

Штангетки — это жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине. Кроме того, здесь жёсткая подошва и небольшой твёрдый каблук.

Штангетки являются идеальной обувью для соревновательных упражнений гиревого спорта, нога в такой обуви жёстко зафиксирована и не наклоняется в сторону, а каблук позволяет держать равновесие. То есть, увеличивается устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава. 



Атлетический пояс

В гиревом спорте применяют широкий сзади и узкий спереди пояс. 
Гиревики упирают в живот локти — для них сужение пояса спереди просто необходимо. В правилах гиревого спорта есть ограничение на ширину задней части пояса и составляет 12 сантиметров.
Основная задача пояса — страховать спину и не давать ей прогнуться. 


Бинты для колен позволяют сохранить суставы, связки и сухожилия атлета от различных травм и равномерно распределить нагрузку на них.


Напульсники используют для того, чтобы избежать болей и травм в запястьях. Разрешённая правилами ширина —  до 10 сантиметров. 


Одежда спортсменов-гиревиков включает в себя велосипедки(треки), тяжёлоатлетическое трико, футболку или майку. Форма не должна закрывать локтевые и коленные суставы участника. 

Велосипедки (треки) — введены правилами с 2005 года для удобства судей. При использовании велосипедок вместо обычных шорт лучше видна фиксация в коленном суставе. Для спортсменов велосипедки очень удобны при выполнении упражнений «рывок» и «толчок длинным циклом».

Футболка (майка). По правилам соревнований гиревого спорта, спортсмены могут использовать такую футболку, чтобы нижняя часть рукава была выше локтя на 10 сантиметров. Сделано это так же с целью более удобного судейства фиксации. Для упражнений «толчок» и «толчок по длинному циклу» удобнее использовать футболку из хлопчатобумажного материала, так как при упоре локтей в живот такой материал не вытягивается и не скользит в отличие от синтетических.

Форма одежды может быть любого цвета, однотонная или разноцветная, на костюм могут быть нанесены отличительный знак, эмблема, федерации (ассоциации). Имя спортсмена может быть нанесено на костюм или любой другой предмет личной экипировки.


Список  литературы

1. «Гиревой спорт». Горбов А.М

2. «Тяжёлая атлетика и методика преподавания». Дуганов Ю.В., Зайцев В.Б., Верхошанский Ю.В.

3. «Гиревой спорт». Солоневич И.Л.

4. «Гиревое двоеборье». Третьяков И.И.

5. «Знаменитые силачи». Шапошников Ю.

6. «История вхождения гиревого спорта в праздничную культуру народов России». Шикунов А.Н.

7. «Гири. Спорт сильных и здоровых». Воротынцев А.И.

8. «Гиревой спорт. Техника, методика обучения, тренировки и планирование».  Ромашин Ю.А.

9.«Гиревой спорт: техника упражнений». В.Ф. Васильев

10. «Современные методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте». Телеш В.Е. Литвинович С.М., Флерко А.Н.

Гиревой Спорт | Самая интересная и актуальная информация

«Спортивная жизнь России» № 4, 1998

Автор: Сергей ПОНОМАРЕВ

В спальне у Мишина гири, как слоники на комоде

Богатыри на Руси не перевелись. Просто в разные времена в них нужда разная. Вон Илья Муромец – родился в Муроме, отчего и прозвище получил. А фамилию, говорят, имел совсем иную. А вот Сергей Мишин – родился в Калуге. И за деяния свои богатырские вполне заслуживает прозвище Калужанец. Остается добавить, что города Калуга и Муром стоят на одной и той же русской реке – Оке.

Отличается Калуга ото всех прочих российских малых городов музеем Космонавтики. Бывший «городской сумасшедший», преподаватель физики местной гимназии, великий теоретик космонавтики Константин Циолковский прославил город на многие века вперед.

Сдается мне, что когда-нибудь, когда жизнь в городе вновь войдет в нормальное русло, благодарные калужане воздвигнут на одной из площадей еще один памятник – Сергею Мишину, многократному чемпиону и рекордсмену страны, спортсмену-гиревику, великому стоику Смутного времени.

Типаж, к которому, по моему величайшему убеждению, относится Сергей Мишин, пережил на Руси многие века. Спокойные, неторопливые гиганты, наделенные медвежьей силой и бычьей терпеливостью, всегда привлекали на Руси внимание бытописателей и заморских путешественников.

Родился он тут же, на окраине города почти сорок лет назад. И в наше безвременье вопреки всем обстоятельствам ему удалось реализовать себя полностью, так сказать, без отрыва от Калуги.

Это сейчас в гиревом двоеборье семнадцатилетние спортсмены уже подбираются и к мастерским результатам, и к чемпионским пьедесталам. А в свои семнадцать лет Сергей Мишин, что называется, пер из магазина свою первую в жизни гирю: 24 кг – полтора пуда. Надо сказать, что юноша много сил потратил, пока дотащил покупочку до дома. И она сильно его разочаровала: не смог поднять ни разу – ни правой рукой, ни левой. Нашел Сергей водопроводную трубу, расплющил ее посередине, загнал на импровизированный гриф полуторапудовик и стал поднимать этот снаряд двумя руками. Это был первый в жизни толчок от груди будущей живой легенды гиревого спорта. На дворе стоял 1975 год.

Через два года Сергей уже по 30 раз выжал гирю каждой рукой. А гиря была уже двухпудовая – 32 кг. Причем, набрел на нее Мишин совершенно случайно: она красовалась в городском парке на праздновании Дня железнодорожника.

Вскоре его призвали в армию. И здесь Бог распорядился, чтобы Мишин не расслаблялся. Служить ему довелось все два года на складах войскового имущества. Как говорится, вагон туда – вагон сюда… В казарме, как он вспоминает, гири были. Они в армии, как правило, есть везде. Но грузчикам в погонах было к вечеру уже не до них. Рядовой Мишин, правда, иногда до них добирался – так хотелось в армейской жизни чего-нибудь домашнего!

Дембелем в отглаженном мундире заявился он на Калужский завод автомототракторного электрооборудования. Там в цехе были и гири, и самодельные штанги. И, конечно, к ним подходил двадцатилетний рабочий: после или в перерыве трудового дня. Но все это была чистой воды самодеятельность.

Помог случай. Разговорившись с другим бывшим солдатом узнал, что в одном из отдаленных районов Калуги живет такой Валентин Петрович Зорин – тренер по гиревому спорту. И вот 1 января 1983 года, Мишин помнит это событие с аптекарской точностью, состоялось первое в жизни Мишина занятие с тренером. И надо же было так покуражиться бравому дембелю, что он возьми и скажи своему приятелю: что, мол, мастера спорта по гирям он выполнит ну просто элементарно – на первом же соревновании! Слово за слово – пари.

Пришлось попотеть. Утром – в зале с тренером, вечером – на заводе. А там гири нестандартные – то 41 кг, то 43 кг… Прошло не более семи месяцев , и заявился Мишин на 1-й чемпионат России по гиревому спорту. Дружок заводской дыхание затаил: ну как – слабо, Серега? А тот и сомнения в душе не держал: раз пообещал – значит сделаю… И сделал! На первых в своей жизни соревнованиях выполнил норматив мастера спорта! А еще занял 4-ое место.

Было это в селе Становом Липецкой области, на родине великого российского гиревика Михаила Родионова, неоднократного чемпиона СССР. Помимо него там Мишин увидел всю тогдашнюю элиту: Ивана Немцева, Ивана Панченко, Василия Коськова, Алексея Воротынцева. Общение с корифеями зародило в его цельной натуре смутные сомнения, что он далеко еще не все знает в гиревом спорте.

Начались новые, еще более упорные тренировки. Обычно тяжелоатлеты с годами толстеют, а Мишин наоборот – худел: пришедши из армии в 137 килограммов веса, на 1-м чемпионате России весил уже 113 кг, а первые свои рекорды страны установил в категории до 90 кг. Избавившись от бесполезного жирка, стал жилистым, более подвижным и резким, что надо.

1984 год был переломным в жизни гиревика Мишина. Неторопливо, но неуклонно, как пахотный трактор, он переваривал гиревую науку, понял, как надо правильно стоять, дышать, расслабляться. И обрел, наконец, свою уникальную методику. Это сочетание стало поистине бронебойным.

В том же году гиревой спорт стал двоеборьем. Остались толчок двух гирь от груди и рывок одной гири из положения «вис». И тут молодой Мишин получил колоссальную фору перед многопудовыми ветеранами, утомленными жимовыми тренировками. В 1984 году в Оренбурге он впервые выиграл чемпионат России. С тех пор никогда и не проигрывал эти турниры. На следующий год – 1-й чемпионат СССР. Мишин победил на нем опять-таки уверенно. А первые рекорды России, в том числе и держащиеся до сих пор, он установил в 1990 году в Гусиноозерске, что недалеко от Улан-Удэ. За год до этого в гиревом спорте произошла еще одна большая революция: время выполнения движений было ограничено десятью минутами. Вместо безлимитного театра выносливости, начался динамичный цирк темпа и силы. И Мишин стал гением силовой выносливости и скорости подъема.

Возьмите программку гиревых соревнований, скажем, за прошлый год. Там в конце под заголовком «Рекорды России» лаконично, сухо и без прикрас обозначено:

  • Категория до 90 кг: толчок 146 раз С. Мишин (г. Калуга) Гусиноозерск 1990 г.
  • сумма 248 оч. С. Мишин (г. Калуга) Гусиноозерск 1990 г.
  • (Его же рекорд в рывке того же времени пал лишь в 1996 году.)
  • Категория свыше 90 кг: толчок 170 раз С. Мишин (г. Калуга) Минск 1996 г.
  • рывок по 102 раза С. Мишин (г. Калуга) Брест 1992 г.
  • сумма 259 оч. С. Мишин (г. Калуга) Бабаево 1993 г.

Гиревики тоже люди. Бывает, что и излишне эмоциональные. Ближайшие конкуренты иногда друг на друга «наезжают», вопя при этом: «Да я завтра тебя сделаю!». И даже по улице ходят по разным сторонам, чтобы не дай Бог до соревнования не встретиться взглядами. Сергей Мишин добр и незлобив, и такая у него устойчивая нервная система, что случается он побеждает своих соперников еще до старта. Своей неспешной, но огромной и регулярной тренировочной нагрузкой.

Пытался он как-то ее популяризировать, рассказал о ней еще каким неслабым гиревикам: чемпиону России в категории до 80 кг Фанису Салахиеву и второму призеру Сергею Хазею. Те послушали, послушали – и руками замахали: «Не-ет! Это очень
много!». Да, многовато. Для них. А для Мишина – в самый раз.

Начинает он с малых весов. Та самая первая полуторапудовка – она до сих пор в строю. А дальше начинается интересное: гири у него нестандартные – по 33 килограмма – на целый килограмм больше соревновательных двухпудовок. Тренировки он сам
себе устраивает – минимум 5 раз в неделю, не считая пробежек, а они чуть ли не для стайера: 50 кругов по стадиону – это 20
километров. Иногда для нагрузки одевает жилет с утяжелителями от 7 до 10 килограммов. Сама же работа с гирями может занимать и 3 минуты, и 3 часа. Встать в 5 утра, выйти на кухню и позаниматься – это самое милое дело. Особенно, если в 8 договорился с женой поехать к ее родителям в деревню крышу крыть.

К своим утяжеленным гирям делает несколько подходов: сначала за 2 минуты толкает 34 раза, потом- за три – 51, за 4 – 68, за 5 – 85… И так далее – до 10 минут.

«Где-то за две недели до старта, – признается Мишин, – у меня в мозгу «щелкает»: в каком бы
я ни был состоянии, в конце 5-й минуты будет 85 подъемов! Как бы я потом ни харкался и ни плевался. Тогда и понимаю, что помешать мне победить может только …отмена соревнований».

Поэтому, наверное, он и может позволить себе быть добрым и снисходительным: он своих соперников победил еще в родной Калуге. А соревнования – это праздник, что-то вроде принародного оформления его неоспоримого лидерства…

Распад последней Империи в 1991 году сильно ударил по нашему самосознанию. Однако нет худа без добра: началось вхождение русской культуры в мир. И где бы ни оседали наши немцы, евреи или греки, для местных жителей они становятся «русскими». И эти местные жители правы: куда деться от той среды, где жил всю сознательную жизнь? Так и возникают в русскоязычных общинах необычные в тех краях забавы. И гири в том числе.

На чемпионате мира в Бабаево в конце прошлого года побывал Пантелей Петрович Феликиди – ныне житель Афин, а не в таком
уж далеком прошлом – старший тренер Казахстана по гиревому двоеборью. Он и поведал гиревому сообществу, что есть в их «русской колонии» в Афинах некий богатый грек, который мог бы взять на себя руководство Международной федерацией гиревого спорта.

Эта, на первый взгляд, сумасшедшая идея очень пришлась по душе россиянам. Потому что одно дело, когда тебе приходит вызов на Кубок мира из Бабаево, а совсем другое выражение лица у чиновника, когда ты протянешь ему вызов на аналогичное
соревнование из Греции… Это у наших гиревиков, если хотите, пунктик – некий комплекс неполноценности.

А поскольку и в Израиле, где по словам Высоцкого – «на четверть бывший наш народ», и в Германии, и в США, в Канаде, Австралии в русскоязычных общинах гиревой спорт живет своей, пусть не очень громкой, но соревновательной жизнью, то гибель «красной империи», быть может, сделает гиревой спорт действительно международной дисциплиной. И наверняка – на таком всемирном форуме спортсменам не понадобятся услуги переводчика – уж русский-то будет знать каждый…

Эта публикация выйдет в свет в апреле. Именно тогда, 24-26 апреля в Казань на Кубок мира памяти Николая Жеребцова господин Феликиди и обещал привезти эту загадочную греческую персону.

Всем известно, что на 1-й Олимпиаде в Афинах в 1896 году атлеты соревновались в подъеме не соединенных грифом тяжестей, что в широком смысле слова может быть отнесено к гирям. А Олимпиада 2004 года пройдет как раз в Афинах. Вот бы там выйти гиревым двоеборцам в качестве показательного вида!

Н-да, размечтался. И не только я. Мишин тоже такое во сне видит. Хотя вряд ли в то время он будет еще выступать. Ведь не железный же он в конце концов! Но все равно увидеть свой спорт на Олимпиаде – это заветная мечта Сергея Калужанца, русского богатыря. У которого все есть дома: жена, двое сыновей, и две комнаты – в той, что побольше, постоянно квартирует штанга, а в спальне около стены, как слоники на комоде, стоят в затылок друг за другом гири его жизни.

Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Рывок гири

Тестирование проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах (рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).

Для выполнения испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

 

Техника выполнения испытания.

За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки за спиной).

За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении
не менее чем на 0,5 секунды.

При этом работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.

Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.

Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.

Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.

Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

 

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— дожим гири;

— касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

— изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание прекращается судьей в следующих случаях:

— постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

— выход за пределы помоста;

— многократное нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время выполнения испытания не допускается:

— использование каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

— использование канифоли для подготовки ладоней.

14 упражнений с гирями для начинающих, которые проработают все ваше тело

Гири — отличный инструмент для силовых тренировок. Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами. Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывных движений, безраздельно господствуют гири.

Почему? Их форма значительно упрощает вращение. Вы также можете держать их за ручку или за колокольчик (круглая часть веса), что позволяет вам получить различный диапазон движений в зависимости от упражнения с гирей, которое вы выполняете.

Кроме того, форма гири позволяет вам прорабатывать мышцы немного иначе, чем при использовании традиционных гантелей, рассказывает SELF Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Вес распределяется иначе, чем у обычных гантелей, поэтому они заставляют разные мышцы выполнять одно и то же движение», — говорит она. Это также требует большего количества движений запястьями, поэтому ваши запястья и предплечья получают дополнительную работу.

Когда вы берете уроки с гирями или любым другим новым оборудованием, это нормально чувствовать себя немного потерянным.Следующие ниже упражнения с гирями научат вас, как держать гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений. Начните с легкого веса, например, гири от 10 до 15 фунтов (от 4 до 6 кг). Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете переходить к чему-то более тяжелому.

Да, и небольшой урок жаргона: «мяч» относится к тяжелой сфере внизу, а ручка — к прикрепленной к ней части. Рукоятку также называют «рогами», и ее можно захватывать сверху, по бокам или рядом с основанием, где она встречается с мячом.

Некоторые из приведенных ниже упражнений с гирями более удобны для новичков, чем другие, говорит Симс, но даже если вы уже махали несколькими гирями раньше, самые простые из них отлично подходят для вашего репертуара, и их легко продвигать дальше. просто выбирая более тяжелый вес.

Готовы воспользоваться преимуществами могучей гири? Освойте эти упражнения с гирями, продемонстрированные самой Симс, и добавьте свои любимые в свой распорядок.

Базовая олимпийская техника подъема гири с гирями

Олимпийских подъемников — одно из лучших упражнений, которые сделают вас лучшим спортсменом.Однако они сложны, и для их освоения требуется много практики. Взрывное движение тяжелой штанги может быть опасным, если ваша техника не идеальна.
Гири — отличная замена штанге в олимпийских упражнениях. Они заставляют тело адаптироваться так же, как версии со штангой, но их легче освоить, и они меньше нагружают запястья. Также, как и со штангой и гантелями, вы можете постепенно увеличивать вес гири, чтобы стать более мощным.
Ниже мы сосредоточимся на трех основных олимпийских упражнениях, которые вы можете выполнять с гирями.Включите их в свои силовые тренировки в дни мощности. Их можно делать от трех до пяти подходов с до шести повторений в подходе. Ознакомьтесь со всей нашей библиотекой упражнений с гирями.
Сосредоточьтесь на том, чтобы быть взрывным при каждом повторении. Также следуйте этим советам по технике, поднимая гирю с земли.

  • Принять спортивную стойку с гирей между ног
  • Присядьте и возьмитесь за гирю рукой по направлению к левой стороне гири
  • Встаньте, расправьте плечи, грудь и держите гирю между ног с вытянутой рукой.

Рывок гири одной рукой
  • Принять спортивную стойку
  • Отведите бедра назад, согните колени и опустите в четверть приседания с гирей между коленями; держать вес на каблуках
  • Одновременно разгибайте бедра, колени и лодыжки, чтобы взорваться, одновременно пожимая плечами
  • Расслабить руку и держать гирю близко к телу; позволять инерции переносить гирю через плечо
  • Падение под гирю в положение четверть приседа и ловля гири над головой с заблокированной рукой
  • Встаньте и медленно опустите гирю, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторить для указанных повторений; выполнить сет с противоположной рукой

Чистка гири одной рукой
  • Принять спортивную стойку
  • Отведите бедра назад, согните колени и опустите в четверть приседания с гирей между коленями; держать вес на каблуках
  • Одновременно разгибайте бедра, колени и лодыжки, чтобы взорваться, одновременно пожимая плечами
  • Расслабить руку и держать гирю близко к телу; позволять инерции переносить гирю вверх к плечу
  • Падение под гирю в положении четверть приседа, захват гири на плече
  • Встаньте и медленно опустите гирю, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторить для указанных повторений; выполнить сет с противоположной рукой

Рывок гири одной рукой
  • Принять спортивную стойку, удерживая гирю на уровне плеч в чистом положении
  • Отведите бедра назад, согните колени и опустите в четверть приседания; держать вес на каблуках
  • Немедленно разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы они взорвались; позволить инерции продвигать гирю над головой
  • При необходимости вытянуть руку, чтобы закончить жим гири над головой
  • Медленно опустить гирю, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторить для указанных повторений; выполнить сет с противоположной рукой

10 лучших техник тренировки с гирями 2014 года

2015 уже здесь, и если некоторые из вас начали свои новогодние планы 1 января….хорошо для вас, но для всех остальных наш новый год начинается в понедельник. Независимо от того, в какой день начинается ваш новый год, многие из вас уже начали полностью менять свой фитнес-распорядок, и гири должны стать частью ваших тренировок в 2015 году. Тренировки с гирями доступны и практичны для всех. Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым атлетом, ищущим новый подход, или новичком, просто пытающимся наконец прийти в форму, гири — это ответ. Вот лучшие техники тренировки с гирями 2014 года, которые помогут вам начать работу.

Готовы приступить к тренировке с гирями, но не знаете, какой вес выбрать? Без проблем! Эта статья предоставит вам информацию, необходимую для выбора первого веса гири. Выбор правильного веса гири жизненно важен как для обучения, так и для постоянного использования гирь, и поможет вам избежать травм в процессе тренировки.

Для тренеров, которые гордятся правильной формой упражнений, ничто не сводит их с ума, чем видеть, как клиент (или «гуру» YouTube) выполняет популярные упражнения с гирями в неправильной и потенциально опасной форме.Несмотря на то, что в тренировке с гирями используются разные стили, есть несколько универсальных ошибок, которых следует избегать. Здесь мы поговорим и продемонстрируем некоторые из наиболее распространенных ошибок при выполнении упражнений с гирями с помощью трех самых популярных упражнений: восьмерки с гирей, махи гири и подметания гири.

Становая тяга, приседания, жимы и тяги. Это основные составляющие любой программы наращивания мышечной массы, и я не собираюсь с этим спорить. Все эти основные движения можно перенести от упражнений со штангой к упражнениям с гирями.Как накачать мышцы с помощью гири? Разве вы не размахиваете гирями миллион раз? Как это нарастит мышцы? Все это были актуальные вопросы более десяти лет назад, когда впервые появились гири, но давайте, друзья мои, идите в ногу со временем.

Становая тяга — это невероятно функциональный подъемник с тазобедренным шарниром, который отлично подходит для увеличения размера и силы задней цепи. У этого может быть пугающее название, но становая тяга — это название движения, а не снаряжения.Многие автоматически принимают штангу при обсуждении становой тяги, но становая тяга — чрезвычайно функциональное движение, имеющее практическое применение. Его можно выполнять с помощью различных приспособлений, но в этой статье мы сосредоточимся на вариации гири. Используйте любое из этих движений в качестве дополнения к тренировке с тазобедренным шарниром или вместо того, чтобы смешивать что-то со штангой.

Есть много причин, по которым ваша поясница может болеть от тренировок с гирями.Одна из основных — слабые неподвижные плечи. почини это! Положение гири над головой будет нестабильным и слабым, если у вас есть проблемы с подвижностью и выравниванием — избыточный лордоз, наклон головы вперед и напряженные мышцы бедер, груди и плеч. Вам нужна возможность упаковать плечо и стабилизировать груз, сохраняя при этом вертикальную проприоцепцию. Это красивое слово для обозначения способности ваших мышц и суставов восстанавливаться, стабилизироваться, реагировать и взаимодействовать с внешним миром.

Я твердо верю в необходимость овладеть базовыми навыками и атрибутами, прежде чем углубляться в сложные нестандартные вещи. Нельзя надеяться построить прочное здание на шатком фундаменте. Если вы хотите получить серьезные результаты с гирями, вы должны уделять достаточно времени базовым упражнениям с гирями, а также тренировкам мобильности и веса.

Когда о тренировке с гирями говорят сильные мужчины или женщины, преобладают мысли о большом количестве повторений, худощавых людях, физической форме и т. Д.Набирать массу и силу — это последнее, о чем думает большинство людей, когда видят видео на Youtube, рекламные ролики и гири весом до 20 фунтов, проданные на Target в разделе спортивных товаров.

Вы когда-нибудь устали от тренировок под тусклым флуоресцентным светом в местном спортзале. Для всех, кто любит отдыхать на свежем воздухе, вот 5 тренировок с гирями, чтобы провести следующую тренировку на свежем воздухе.

Если гиревой спорт вызывает болезненные ощущения в спине, возможно, есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание, и некоторые эффективные привычки, которые необходимо применить на практике, чтобы решить эту проблему.Мне нравится сохранять простоту, но часто в реальном мире простые вещи могут быть сложными, взаимосвязанными и болезненными. Если вы заткнете одно отверстие в системе, это может усилить другое слабое звено. Точно так же исправление чего-либо на одном конце этой системы может просто улучшить общую производительность системы.

Дайте волю своему внутреннему зверю с помощью силовой тренировки для всего тела. Эта тренировка всего тела сочетает в себе тренировки со штангой и гирями для получения анималистических результатов. Силовая тренировка начинается с комплекса штанги, что само по себе является сложной задачей, но мы только начинаем.За комплексом штанги следует сочетание упражнений со штангой и гирями, которые поднимут ваши силы на совершенно новый уровень!

Введение в методики спортивной тренировки с гирями

Я отношусь к гиревому спорту как к другой работе. Фактически, если сложить общее количество часов, которые я провожу на тренировках каждую неделю, это определенно дает право, по крайней мере, на работу с неполной занятостью.

Но для спортсмена в вашем виде спорта есть нечто большее, чем просто физическая подготовка — количество часов, проведенных в тренажерном зале. Есть питание (как приготовление, так и прием пищи), добавки, сон, управление стрессом, склонность к мозолям и работа для передвижения. А еще есть исследования: просмотр видеозаписей моих упражнений, критика моей техники, наблюдение за другими лифтерами и чтение соответствующих статей.

И после , что есть факт, что я просто постоянно думаю об этом. Я практиковал технику перед зеркалом в общественных туалетах, в ожидании еды, которую разогреют в микроволновой печи на офисной кухне, и даже в ожидании метро.Я называю это «подергиванием воздуха», и это выглядит так же забавно, как и звучит.

Вы никогда не выключите его. Не проходит и часа, чтобы что-то напоминало мне гиревой спорт. Точно так же пауэрлифтеры, бодибилдеры, участники CrossFit Games, бойцы и другие спортсмены тоже думают о своем спорте. Забудьте о полузадаче, вы не можете даже на три четверти и рассчитывать на победу. Вы должны все время идти ва-банк.

Конечно, я определенно нахожусь на грани одержимости.Но помните, для меня это больше, чем просто хобби, больше, чем просто занятие, которое поддерживает меня в форме. Я зарабатываю на жизнь как тренер и тренер, так что это действительно моя работа. Итак, как выглядит тренировка в гиревом спорте?

Основные тренировочные наборы

Соревнования в гиревом спорте — это толчок, рывок и длинный цикл (толчок и толчок (на фото ниже)). Для непосвященных я думаю, что самый простой способ описать это — «олимпийский подъем на выносливость с гирями.”

В зависимости от весовой категории спортсмены поднимают субмаксимальный вес в течение десяти минут, не останавливаясь на максимально возможное количество повторений. Традиционно спортсмен участвует в биатлоне, состоящем из рывка и рывка, только рывка или только длинного цикла. Как циклический вид спорта, тренировочные методики напоминают методы других видов спорта на выносливость, таких как бег.

Существует три основных стиля тренировки : соревновательный стиль, повторы и интервалы.

Соревновательный стиль

Один тренировочный набор продолжительностью от пяти до восьми минут с постоянным или переменным темпом.

Пример: Длинный цикл: 32 + 32 кг / 7:00 / 42 повторения (6 повторений в минуту)

Вот краткое руководство по обозначениям:

Событие: Вес гири / Время / Общее количество повторений (темп)

  • Событие : Длинный цикл (толчок)
  • Вес гири : 32 + 32 кг = две гири по 32 кг (70 фунтов) (Это международный спорт — мы используем килограммы)
  • Время : 7:00 минут
  • Общее количество повторений / темп : 42 повторения при 6 повторениях в минуту

Повторения

Два или три подхода равной продолжительности (от двух до пяти минут) с неопределенным периодом отдыха, позволяющим спортсмену полностью восстановиться.Общее время тренировки должно составлять около десяти минут.

Пример 1 : 3 подхода по длинному циклу: 32 + 32 кг / 3:00 / 21 повторение (7 повторений в минуту) — отдых от 5 до 8 минут между подходами по мере необходимости

Пример 2 : 2 подхода по длинному циклу: 28 + 28 кг / 4:00 / 36 повторений (9 повторений в минуту) — отдых 4-7 минут между подходами по мере необходимости

Интервалы

От пяти до десяти подходов равной продолжительности в сумме до десяти минут общего времени тренировки с указанным периодом отдыха.Эти высокоинтенсивные подходы обычно соответствуют анаэробным упражнениям или близки к ним.

Пример 1 : 10 подходов длинного цикла: 32 + 32 кг / 1:00 / 8 повторений — отдых 1 минута между каждым подходом

Пример 2 : 5 подходов длинного цикла: 32 + 32 кг / 2:00 / 15 повторений (7-8 повторений в минуту) — отдых 2 минуты между подходами

Как сочетать стили спортивной тренировки с гирей

Как и в других видах спорта на выносливость, результат спортсмена в каждом определенный стиль тренировки является хорошим показателем того, насколько хорошо он или она выступит на соревнованиях, фактически не пройдя всю дистанцию. Например, марафонцы обычно могут пробежать на тренировке не более двадцати миль (только!), Будучи уверенными, что с этого момента они смогут финишировать в забеге.

Точно так же редко можно провести полные десять минут с соревновательным весом и темпом в спортивной тренировке с гирями, поскольку такие интенсивные усилия потребуют длительного периода восстановления. Кроме того, эти различные методы тренировки раскрывают сильные и слабые стороны спортсмена. Например, спортсмен, который борется с захватом, будет иметь трудности в подходах для соревнований.

Конечно, это не единственные используемые методы тренировок, и обычно в каждой тренировке применяется различное время, вес и темп, в зависимости от потребностей и целей спортсмена.

С точки зрения частоты рекомендуется три-четыре занятия в неделю. Но важно, чтобы спортсмен и тренер оставались гибкими и чувствительными к внешним стрессовым факторам, которые могут повлиять на тренировку.

Вспомогательная работа для Kettlebell Sport

Чайник не может быть постоянным. Ну, этого не должно быть, и приятно делать перерыв и время от времени работать со штангой. Хотя у разных тренеров разные методики работы с ассистентами, одно остается неизменным: большое количество повторений.

Для нижней части тела приседания и становая тяга по-прежнему являются лучшим выбором. Более легкий вес и большее количество повторений способствуют развитию мышечной выносливости, характерной для гиревого спорта. Да, это здорово, если вы можете сделать становую тягу 400 фунтов, но такая сила не обязательно приводит к большему количеству повторений в рывке с гирями.Пауэрлифтинг требует различных техник и постоянного напряжения, тогда как спортсмен, занимающийся гиревым спортом, должен сосредоточиться на поиске способов расслабиться.

Жим над головой, жим лежа, отжимания, отжимания и подтягивания — все это отличные варианты упражнений для верхней части тела. Но, опять же, эти движения могут быть адаптированы для большего соответствия целям гиревого спорта. Например, использование позиции плотного захвата для движений штанги, чтобы имитировать положение над головой.

Наконец, есть старые добрые кардио.Гиревой спорт — это уникальный вид спорта на выносливость, и традиционные тренировки на длинные медленные дистанции (LSD), безусловно, являются основным продуктом для создания сильной аэробной базы. Итак, будь то бег, езда на велосипеде, плавание, гребля или беговые лыжи, вам нужно принимать ЛСД.

Порядок выполнения этих упражнений будет во многом зависеть от сильных и слабых сторон спортсмена, а также от того, на каком этапе тренировочного цикла он находится. Итак, что делают лифтеры после основных тренировочных подходов, когда им остается восемь недель до соревнований, будет сильно отличаться от того, когда им осталось всего две недели.

Типичная неделя спортивных тренировок с гирями

Сложив все вместе, вот как может выглядеть типичная тренировочная неделя для тех, кто соревнуется в длинном цикле с двумя гирями:

  • Понедельник : Сеты с длинным циклом, вспомогательная работа для верхней части тела
  • Вторник : Бег, 3-5 миль в умеренном темпе (по желанию)
  • Среда : Сеты с длинным циклом, вспомогательная работа для нижней части тела
  • Четверг : Бег, 3-5 миль в умеренном темпе (по желанию)
  • Пятница : Сеты с длинным циклом, круговая тренировка (различные упражнения, всего 10-15 минут)
  • Суббота : Бег, 5-7 миль в легком темпе (по желанию)
  • Воскресенье : Отдых, йога / работа с подвижностью

Для тех, кто интересуется гиревым спортом для фитнеса или соревнований на, настоятельно рекомендуется найти авторитетного тренера. Найдите кого-нибудь с опытом, который проведет вас по всем аспектам тренировки, таким как снаряжение, вспомогательная работа, стимуляция, восстановление и подготовка.

Хотя уровень травм в гиревом спорте низкий по сравнению с другими видами спорта, важно научиться правильной технике и прогрессу тренировок для обеспечения безопасного подъема. Тренировки с гирями часто приводят к увеличению мышечной массы и потере жира, а также к улучшению силы, физической формы, выносливости, координации, гибкости, здоровья суставов и психологической стойкости.

11 упражнений с гирями, которые вам необходимо знать

Может показаться, что это немного, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрому фитнесу. Эти гантели в форме пушечного ядра обладают таким же весом, как и гантели, и хорошо подходят для увеличения пульса при использовании HIIT. Они развивают мощность, выносливость, мускулы и силу одновременно для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гиря недооценивается и недооценивается большей частью спортивного сообщества, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мускулы не видят то, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гиря — идеальный комплект для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы рассказываем о преимуществах тренировок с гирями, раскрываем наиболее эффективные упражнения и тренировки с гирями для сжигания жира, наращивания мышц и улучшения физической формы, а также делимся нашими чугунными рекомендациями для лучших гирь на рынке.Давай приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и стронгмен, помогла вывести тренировки с гирями и тренировки на них в мейнстрим, но идея не нова. В 19 веке силачи цирка использовали гири, изначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут для вас сделать:

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями упростят вашу тренировку

Благодаря своей конструкции гири являются одним из самых простых гирь, которые можно перемещать во время тренировки, и их можно легко хранить вдали от багажника автомобиля до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышцы и поддерживать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган.Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до целых 68 кг.

Гиревые тренировки Будут заменены кардио-упражнениями

Обычно тренировки с гирями включают в себя большое количество повторений, что означает одновременную работу нескольких мышц. Если поддерживать постоянный темп, они могут предложить аэробные преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам. Во время исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполнявшие 20-минутную тренировку рывка с гирями, сожгли 13.6 калорий в минуту, что эквивалентно «бегу на 6-минутную милю». Точно так же, согласно отчету TSAC NSCA, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц.

Качели с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают жир и наращивают мышечную массу

AzmanJakaGetty Images

Тренировки с гирями помогут укрепить заднюю цепь

Такие упражнения, как махи с гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние жировые мышцы, но когда дело доходит до наращивания силы по всей задней цепочке — мышцам на задней стороне тела — они действительно вступают в свои права.Кроме того, форма и размер означают, что они будут прорабатывать ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для развития задней части цепи», — говорит Роб Блэр, физический специалист в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».

Гиря Тренировки: Тренируют вас, чтобы двигаться лучше

Гири — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет построить свою базу силы и мобильности, поэтому, если вы боретесь с приседаниями со штангой, например, используйте Приседания с гирями — хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере роста вашей силы.«Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер из фитнес-центра Industrial Strength.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями: увеличивают диапазон движений

Большинство упражнений с гирями требуют от вас движения в нескольких плоскостях движения — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, когда использовать гантели или штангу может быть сложнее.«Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы перебросить вес, у вас есть возможность перемещаться на большие дистанции», — говорит Морган. Журнал Journal of Strength and Conditioning Research также обнаружил, что тренировка с гирями способствует более здоровому нижнему краю спины благодаря схемам нагрузки и движений.

Тренировки с гирями: исправят мышечный дисбаланс

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны одинаково, вместо того, чтобы полагаться на свою более сильную сторону, чтобы пройти движение», — говорит Морган.«Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». — Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваше равновесие, — продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, нажатие одной рукой над головой заставляет вас стабилизироваться через туловище».

FranckreporterGetty Images


Тренировка с гирями: риск травмы

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу устойчивость, но плохая форма может иметь противоположный ожидаемый эффект.Наиболее частая травма, возникающая при использовании гири, — это нижняя часть спины.

«Обычно это махи гирями из-за их динамического характера — быстрые движения вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Из-за чрезмерного сгибания и разгибания бедра через нижнюю часть спины возникает большая нагрузка».

Прогиб спины, неспособность задействовать ягодицы в жиме над головой и складывание в положении кубка также являются частыми виновниками тренировок с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику, иначе рискуете сломать нижнюю часть спины.Вас предупредили.

Гири: лучшее, что можно купить в 2021 году

Гиря чугунная

ProIron amazon.co.uk

24,64 фунтов стерлингов

Гиря Pro Fitness

Профессиональный Фитнес argos.co.uk

42,99 фунтов стерлингов

Гиря боксерская

Бульдог бульдогком

14,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

Остроумие Фитнес wit-fitness.com

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

JAXJOX argos.co.uk

249,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с гирями 7+

ISOGYM амазонка.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Гиря, регулируемая с помощью 7 гирь

Эволюция тела amazon.co.uk

Гиря для гири

DTX Фитнес amazon.co.uk

39,99 фунтов стерлингов

11 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышц

1.Качели гири

  1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками.
  2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

    Почему? Инициируемый мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (разумеется, после освоения движения) в течение до 90 секунд в подходе значительно улучшит вашу анаэробную форму, повысит частоту сердечных сокращений и воспламенит жир. -жог, о котором можно только мечтать.

    2. Подруливающие устройства с гирями

    1. Возьмите две гири за ручки так, чтобы их вес приходился на плечи.
    2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
    3. Проехать через ноги и выпрямить их, вытягивая руки, как если бы вы поднимали гири над головой.
    4. Присядьте и повторите.

      Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, невероятно эффективный двигатель предлагает блиц для всего тела, к которому другие движения даже приблизиться не могут.Движение, зарезервированное для фанатов CrossFit, это не так. Комбинируя фронтальные приседания с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в сложное упражнение, которое развивает силу всего тела.

      3. Стойка с гирей и жим

      1. Встаньте, держа две гири на бедрах, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
      2. Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.
      3. Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

        Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Напротив, чистка и жим гири дает возможность увеличить силу захвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш жим плечом скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения твердого корпуса во время всех упражнений.

        4. Рывок с гирей

        1. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
        2. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на уровень плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.
        3. Присядьте и верните гирю в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.

          Почему? Изучая преимущества рывка с гирями, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 ккал в минуту, выполняя рывки с гирями, в течение 15-секундного перерыва между работой и отдыхом и 15-секундным отдыхом.Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирями, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов максимальной частоты пульса, что делает его важным упражнением для легкой потери веса.

          5. Гиря, приседания с пистолетом

          1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
          2. Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
          3. Проедьте через пятку и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
          4. Опустить спину вниз и повторить.

            Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями и пистолетом — король подвижности. Идеально подходит для смазывания жестких суставов парней и парней в спортзале, а также воспламеняет ваш канал в Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, это нечто большее, чем скручивания и планка) и построит спортивные квадрицепсы, увеличивая баланс.

            6. Приседания с гирями и кубок

            1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу.
            2. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в том же положении и следя за тем, чтобы вы не округляли спину, напрягая ягодицы.
            3. Поднимитесь и повторите.

              Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.В качестве одного из основных движений (наряду со становой тягой и жимом лежа) приседания с гирями с кубком развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые можно перенести в становую тягу и технику бега.

              7. K

              Эттлбелл «Прогулка фермера»
              1. Держите две гири рядом с собой.
              2. Держите руки сильными и ходите короткими, быстрыми шагами как можно быстрее.
              3. Повернитесь и идите назад.

                Почему? Идеально подходят для улучшения сцепления и завершения тяжелой тренировки. Прогулки фермера также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным средством кондиционирования и похудания. Нет ничего невозможного в прогулке фермера с гирями.

                8. Альтернативный метод K

                Жим от плеч ettlebell
                1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
                2. Нажмите на один из грузов над головой, пока рука полностью не выпрямится.
                3. Опустите и повторите с другой рукой.

                  Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч — то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела — без гантелей для этого. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит мышцы кора.

                  9. Альтернативный жим гири на полу

                  1. Лягте на пол, держа по гирям в каждой руке.
                  2. Поднимите гири вверх к потолку.
                  3. Опускайтесь в исходное положение по одному.

                    Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого сделайте это упражнением. Хотя это может ограничить диапазон движений, которых вы достигли бы со скамьей, вы все равно будете наращивать серьезную силу в верхней части подъема, делая упор на трицепс и стабилизируя мышцы плеча.

                    10. Касание носка гири с подборщиком

                    1. Расставив ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю и вытяните ее над собой.
                    2. Проведите противоположной рукой по ноге, держа руку с гирей в полностью прямом положении, и другую гирю.
                    3. Поднимите тело обратно, поднимая гирю к бедру, затем медленно вернитесь вниз, чтобы снова поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

                      Почему? Это может не поднять вашу жесткую ставку, но это не значит, что это неэффективно — как вы скоро узнаете. Дайте своим рукам, прессу и плечам полноценную тренировку этим движением, которое требует в равной мере координации, гибкости и упорства.

                      11. Качание гирей на одной руке

                      1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю одной рукой.
                      2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
                      3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

                        Почему? Выполняя махи гири одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы плеча, стабилизирующие мышцы, и исправляете любой мышечный дисбаланс.Результат? Выращивание оружия для развлечения, одной рукой за раз.

                          Гиревые тренировки

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                            Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                            ПОДПИСАТЬСЯ

                            Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

                            УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                            Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                            Как выполнять махи гири: методы, преимущества, варианты

                            Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, выпрямители позвоночника, кора, плечи, широчайшие мышцы (спина)

                            Необходимое оборудование : Гиря

                            Уровень: Средний

                            Как правило, силовые упражнения следует выполнять, не полагаясь на инерцию для подъема и опускания веса.Но, как и в большинстве случаев, из этого правила есть исключения. Махи гирями — одно из таких исключений. Если выполнять махи гирей в правильной форме, это может вызвать учащение пульса, одновременно воздействуя на основные группы мышц нижней части тела и кора. Результатом является движение, которое предлагает большую отдачу от затраченных средств — вы можете наслаждаться быстрым, полезным для сердца кардио (это особенно эффективно, когда работаете в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок или круговых тренировок), а также вы получаете сила, стабильность и координация, которые можно перенести на повседневную деятельность.

                            Уловка, конечно же, в том, что использование инерции для подъема и опускания веса увеличивает риск травмы — для вас самих и для других, — если движение выполняется без соответствующей формы или контроля. Перед тем, как делать мах с гирей, важно иметь хороший базовый уровень силы корпуса. Кроме того, рекомендуется поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение. Махи гирей задействуют одновременно большое количество групп мышц; если ваша последовательность отключена, или если вы двигаетесь таким образом, чтобы поднимать или «перебрасывать» вес, используя верхнюю часть тела, вместо того, чтобы усиливать упражнение с помощью нижней части тела, вы настраиваете себя на возможное растяжение мышц или другое проблемы.

                            Главное, что нужно помнить при выполнении махов с гирями, — это то, что вы не используете руки, чтобы поднимать вес перед собой, и вы также не используете квадрицепсы для приседаний. Скорее, вы откидываете бедра назад, а затем мощно используете подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, чтобы разогнуть бедра и вернуться в вертикальное положение. Это движение «тазобедренный шарнир» заставляет вес естественным образом качаться вперед и назад в результате силы ваших ягодиц и бедер. Ваши руки контролируют раскачивание, но они не принимают активного участия в подъеме или опускании веса.

                            Преимущества

                            Махи гирями — отличное упражнение для увеличения мощности и силы, которое нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины. Хотя вы можете ощутить небольшую пользу для ваших квадрицепсов и дельтовидных мышц, махи предназначены для вашей задней цепи — задней части вашего тела. Учитывая, что большинство людей проводят время в тренажерном зале, тренируя «покажи мне» мышцы передней цепи тела, включая грудную клетку, брюшной пресс и четырехглавую мышцу, использование упражнений на заднюю часть тела может помочь исправить потенциальный мышечный дисбаланс.

                            Махи гирями также являются упражнением с малой нагрузкой, которое может значительно повысить частоту сердечных сокращений, как при беге или спринте в помещении. Когда вы добавляете эти качели к высокоинтенсивной интервальной тренировке или круговой тренировке, у вас появляется двойная выгода — одновременно наслаждаться кардио и силовыми тренировками. Для людей, которые пытаются добиться максимальной эффективности во время тренировок, гиря — отличный способ сделать тренировки короткими и эффективными.

                            Пошаговая инструкция

                            Дайте себе немного места для выполнения махов гирями.В то время как для выполнения движения вам нужны только гиря и ваше собственное тело, для движения колокола вперед и создаваемого им импульса требуется минимум пара футов позади вас и четыре или пять футов перед вами (чтобы для большей верности). Вы также можете убедиться, что прямо перед вами нет ничего бьющегося (например, зеркала или экрана телевизора). Хотя для вас было бы необычно потерять хватку на гири и отправить ее в полет, это не является чем-то необычным. Меньше всего вам нужно, чтобы ваша гиря без надобности разбила оконное стекло.

                            1. Поставьте гирю на землю немного впереди ваших ног. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка разведены. Слегка согните ноги в коленях и проверьте свою осанку — убедитесь, что ваши плечи закатаны, так что ваши уши совпадают с вашими плечами, бедрами, коленями и лодыжками. Включите брюшной пресс, втягивая пупок обратно к позвоночнику.
                            2. Держите спину полностью прямой (сохраняйте идеальную осанку) и отведите бедра назад, наклоняя туловище вперед, когда вы тянетесь руками к рукоятке гири.Вы должны создать складку в передней части тазобедренного сустава, выполняя это движение бедра и шарнира. Убедитесь, что вы не начинаете сгибать колени, чтобы приседать с гирей — если ваши колени начнут сильно сгибаться, вы потеряете тазобедренный шарнир. Если вы заметили, что ваши колени сгибаются, вернитесь в исходное положение и продолжайте отжимать бедра назад.
                            3. Крепко возьмитесь за ручку гири обеими руками. Слегка отведите плечи назад, чтобы убедиться, что они остаются задействованными — это помогает контролировать импульс движения, предотвращая изгиб позвоночника вперед.Убедитесь, что ваше ядро ​​все еще занято, и сделайте вдох.
                            4. Выдохните и одним мощным движением сожмите ягодицы и подколенные сухожилия так сильно, как только сможете, чтобы полностью разогнуть бедра, когда вы переворачиваете тазобедренный шарнир и поднимаетесь в исходное вертикальное положение. Во время этой части упражнения следите за тем, чтобы бедра не выходили за пределы ваших плеч. По мере того, как ваши бедра разгибаются, позвольте гири естественным образом качаться вперед от ваших плеч настолько высоко, насколько это будет естественно. При первом или двух взмахах она может не дойти до уровня плеч, но по мере того, как вы набираете обороты, позвольте гири качаться до точки, где она на долю секунды кажется невесомой, обычно когда она почти параллельна земле. .Ваш торс должен оставаться прямым, корпус, верхняя часть спины и плечи должны быть задействованы во время этого движения вверх.
                            5. Позвольте гири естественным образом начать свой маятниковый поворот назад к полу, и при этом отожмите бедра назад и выполните следующий поворот бедра, чтобы гиря качнулась прямо между ног. На протяжении всего упражнения держите шею на одной линии с позвоночником. Выдыхайте с каждым махом вперед, вдыхайте с каждым махом назад.
                            6. Продолжайте махи гирями вперед и назад в течение некоторого времени или повторений, не забывая держать туловище прямо и усиливать движение бедрами и ягодицами.Не прекращайте движение внезапно, бросая гирю или заставляя инерцию остановиться. Поддерживайте правильную форму маха, но уменьшайте мощность, которую вы используете с каждым махом, до тех пор, пока вы не сможете удобно и безопасно вернуть гирю на пол.

                            Распространенные ошибки

                            Махи гирями — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц в очень определенной последовательности. Из-за сложности движения способов неправильного выполнения упражнения очень много.Вот почему рекомендуется поработать с тренером или тренером в первые несколько раз, когда вы его реализуете, чтобы убедиться, что вы не делаете типичных ошибок.

                            Подъем руками

                            Одна из наиболее распространенных ошибок в махе гири — идея о том, что ваши плечи и руки несут ответственность за движение гири вперед — больше похоже на подъем вперед, — когда плечи помогают поднять вес перед вами. Но на самом деле ваши плечи и руки вообще не должны быть задействованы в подъеме гири .

                            Ваши плечи и верхняя часть спины должны быть просто «заблокированы», чтобы контролировать махи и не допустить, чтобы вас тянули вперед, когда гиря поднимается вверх, а также чтобы верхняя часть спины не поворачивалась к полу, когда гиря опускается вниз.

                            Если вы заметили, что мышцы ваших плеч — особенно передняя часть плеч — начинают уставать, когда вы выполняете мах, скорее всего, вы поднимаете руки. Выполните сброс и убедитесь, что сила упражнения увеличивается, когда вы сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия и разгибаете бедра.Постарайтесь активно препятствовать тому, чтобы ваши плечи поднимали вес вверх, вместо этого полагаясь на импульс разгибания бедер.

                            Махи гири над головой

                            Технически, если вы махаете гирей над головой, вы просто выполняете другую версию махов гирями — американские махи гирями. Традиционные качели (как описано здесь), которые заканчиваются тем, что гиря находится примерно параллельно полу, — это русские качели с гирями. Несмотря на то, что выполнять американские махи гири вполне возможно безопасно, для этого требуется меньшая нагрузка, большая подвижность и стабильность плечевых суставов.Поскольку большинству людей сначала сложно правильно выполнить махи русской гири, добавлять контроль, необходимый для безопасного подъема гири над головой, попросту нет необходимости.

                            Вы можете в полной мере насладиться махом гири с меньшим риском травмы плеча, просто остановив импульс вперед, когда гиря расположена параллельно земле.

                            Округление спины

                            Чтобы предотвратить боль в пояснице или напряжение во время махов с гирями, абсолютно необходимо, чтобы вы держали позвоночник в нейтральном и прямом положении на протяжении всего упражнения, поддерживая идеальную осанку.Скругление или опускание плеч и верхней части спины является контрольным признаком того, что ваши кора, верхняя часть спины и стабилизаторы плеч недостаточно задействованы, и, когда гиря наклоняется вниз, этот наклон вперед может вызвать большую нагрузку на вашу нижнюю часть спины, одновременно уменьшая нагрузку. вероятность того, что вы правильно наклоняетесь вперед от бедер. В конечном итоге это также снижает мощность, которую вы можете генерировать с помощью ягодичных и подколенных сухожилий, на самом деле просто превращая все упражнение в штопор.

                            Посмотрите на себя в зеркало или попросите друга наблюдать за вами, когда вы выполняете упражнение.Если вы заметили округление верхней части спины или плеч, верните в исходное положение и задействуйте плечи, верхнюю часть спины и корпус, а также сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище полностью прямым, когда вы отклоняетесь назад от бедер.

                            Приседание с каждым махом

                            И снова в махе гири для создания импульса используется тазобедренный шарнир, а не приседания. Это означает, что вам нужно отвести бедра назад, не сгибая колени, так как ваш торс наклоняется вперед к полу. Это действие больше похоже на румынскую становую тягу, чем на приседания.Однако многие люди не привыкли к работе с шарнирами бедер, поэтому они приседают с каждым махом вниз, сгибая колени перед тем, как «выскочить», чтобы встать, чтобы махнуть гирей вперед. Это снижает мощность ягодиц и подколенных сухожилий и больше внимания уделяет четырехглавой мышце.

                            Вместе эти проблемы предотвращают желаемый импульс, который может быть создан задней цепью тела, что повышает вероятность того, что вам придется использовать свои плечи и руки, чтобы поднять вес для выполнения замаха.В общем, это мешает упражнению.

                            Посмотрите, как вы выполняете упражнение в зеркало, или попросите кого-нибудь присмотреть за вами. Помимо начального небольшого сгибания в коленях, которое вы используете для установки в начале упражнения, ваши колени действительно не должны сильно сгибаться. Скорее, наклон вперед и подъем к стоянию должны происходить за счет тазобедренного шарнира, который почти полностью обеспечивается вашими ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами, а не квадрицепсами.

                            Модификации и вариации

                            Нужна модификация?

                            Русские двуручные упражнения с гирями — это, в сущности, самые простые упражнения с гирями, поэтому мало что можно сделать, чтобы изменить это движение.Если, однако, вам просто нужно привыкнуть к правильному выполнению тазобедренного сустава, возьмите метлу, чтобы освоить это движение.

                            Встаньте прямо и сядьте так же, как вы бы выполняли махи гирями: ступни немного шире, чем расстояние между плечами, пальцы ног слегка наклонены наружу, колени слегка согнуты, корпус задействован, а плечи закатаны назад. Держите метлу перпендикулярно земле к позвоночнику, держа одну руку над головой, а другую — чуть ниже копчика.Метла должна касаться копчика, верхней части спины между плечами и затылка. Отсюда выполните шарнир бедра, отводя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, удерживая корпус в напряжении, а туловище абсолютно прямым. Метла должна поддерживать контакт с вашим телом в одних и тех же точках на протяжении всего движения. Если наклониться вперед, позиция изменится. Если вы слишком сильно согнете колени, положение изменится.

                            Выполните это движение перед зеркалом и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поворачиваетесь.Когда вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и сожмите их, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, сохраняя тот же контакт с метлой, когда вы поднимаетесь.

                            Готовы принять вызов?

                            Попробуйте выполнить мах гири одной рукой. Упражнение выполняется точно так же, как и махи двумя руками, но вы используете только одну руку за раз. Это помогает развить одностороннюю стабильность плеча и силу антиротационного корпуса, которые могут улучшить координацию и снизить вероятность травм из-за мышечного дисбаланса.

                            Выполняя мах одной рукой, отведите неработающую руку в сторону, чтобы сохранить устойчивость. Перед переходом на другую сторону выполните одиночный подход одной рукой. Просто помните, что вам нужно выбрать более легкую гирю, чем обычно для обеих рук.

                            Безопасность и меры предосторожности

                            Если вы участвуете в регулярных силовых тренировках и у вас есть сила корпуса и плеч, необходимая для удержания планки в течение 60 секунд, скорее всего, вы готовы попробовать махи гирями.Уловка, конечно же, в том, что правильная форма абсолютно необходима для предотвращения травм. Это особенно актуально, если у вас уже есть боли в пояснице или плече.

                            Неправильное выполнение махов гири может вызвать ненужную нагрузку на эти суставы, что приведет к еще большей боли или травмам. Лучше всего для правильного выполнения упражнения и предотвращения травм поработать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

                            Кроме того, если в какой-то момент вы почувствуете острую или стреляющую боль в каком-либо из суставов, прекратите упражнение и подумайте о замене его упражнениями, имеющими аналогичные преимущества, такими как удары набивным мячом или боевые качели с веревкой.

                            Попробовать

                            Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

                            Основы тренировки с гирей

                            Зайдите в любой тренажерный зал, и вы, вероятно, увидите набор гирь, возможно, сидящий в углу рядом с другим странно выглядящим оборудованием, таким как BOSU, боевые веревки и медицинские мячи.

                            Если вы наблюдаете, как кто-то использует гирю, вы, вероятно, видели, как они качают ее вверх и вниз, и, возможно, задавались вопросом, почему они так поступают.Какая польза от качания гирьки, которая похожа на чайник?

                            Тренировки с гирями имеют множество преимуществ, и одно из основных из них заключается в следующем: многие упражнения с гирями являются динамичными, часто баллистическими, что означает быстрые подъемы, а не медленные и контролируемые силовые тренировки, к которым большинство из нас привыкло.

                            Эти типы упражнений повышают частоту сердечных сокращений совсем не так, как кардио. Мало того, эти движения бросают вызов почти каждой мышце вашего тела.Более того, тренировки с гирями настолько отличаются от того, к чему большинство из нас привыкло, что они действительно могут быть забавными.

                            Несмотря на то, что тренировка с гирями требует определенного обучения, это может сделать любой, даже новичок. Если вы выполняете одни и те же тренировки, тренировки с гирями могут вдохнуть новую жизнь в ваш распорядок упражнений. Узнайте, что вам нужно знать о тренировках с гирями.

                            Что такое тренировка с гирей?

                            Гири — это чугунные гири от 5 фунтов до более 100 фунтов, имеющие форму шара с ручкой для удобного захвата.

                            Гиря возникла в России и была популярна в США несколько десятилетий назад, но в последние несколько лет получила возрождение с появлением множества уроков, видео и книг. Причина? Гири предлагают другой вид тренировки с использованием динамических движений, нацеленных почти на все аспекты фитнеса — выносливость, силу, равновесие, ловкость и кардио-выносливость. Людям это нравится, потому что это сложно, эффективно и вам нужно всего лишь одно оборудование.

                            Идея состоит в том, чтобы удерживать гирю в одной или обеих руках и выполнять различные упражнения, такие как мах двумя руками, рывок, перенос с нагрузкой и высокий подъем.

                            В некоторых движениях вы меняете вес из рук в руки по мере того, как вес поднимается вверх или когда вы двигаетесь в сторону, что требует от вас стабилизации тела и задействования корпуса по-новому.

                            Другие движения требуют силы ног и бедер для перемещения веса, что дает вам интегрированные движения всего тела, которые часто отсутствуют в других типах тренировок.

                            Гири против гантелей

                            Вы можете задаться вопросом, а разве гиря не похожа на гантель? В некотором смысле они одинаковы, но что отличает гирю, так это ее форма.Это может выглядеть как обычная гиря, но U-образная ручка на самом деле меняет то, как вес работает с вашим телом.

                            Гиря
                            • Использовать импульс, замедление и стабилизацию

                            • Центр тяжести вне руки, меняется

                            • Повышает выносливость, мощность

                            Гантели
                            • Медленные контролируемые движения (избегая импульса)

                            • Центр тяжести в руке

                            • Повышает мышечную массу и силу

                            У гантели центр тяжести находится в вашей руке, но в случае с гирей центр тяжести находится за пределами вашей руки, что означает, что он может меняться в зависимости от того, как вы держите ее и перемещаете.

                            Импульс многих движений с гирями (что является большим запретом в традиционных силовых тренировках) создает центробежную силу, сосредотачивая больше внимания на мышцах, используемых для замедления и стабилизации. Этот тип разнонаправленного движения имитирует реальные движения, такие как, например, раскачивание чемодана, чтобы положить его в верхнюю корзину.

                            Гантели отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы с помощью медленных контролируемых движений, в то время как тренировка с гирями задействует все тело и фокусируется на выносливости, силе и динамических движениях.

                            Преимущества

                            Практически любой человек может получить пользу от тренировки с гирями.

                            Американский совет по физическим упражнениям заказал исследование, чтобы выяснить, насколько эффективны тренировки с гирями. После восьми недель упражнений с гирями исследователи заметили значительное улучшение выносливости, баланса и силы кора. Наибольшее улучшение было в ядре, где сила увеличилась на целых 70 процентов.

                            Преимущества включают:

                            • Улучшенная координация и маневренность .
                            • Лучшая осанка и выравнивание — Многие упражнения функционально воздействуют на постуральные мышцы.
                            • Время эффективно — Вы тренируете несколько компонентов фитнеса за одно занятие, включая кардио, силу, баланс, стабильность, мощность и выносливость
                            • Упражнения функциональные. и весовая нагрузка, что помогает увеличить плотность костной ткани и сохранить тело сильным для повседневных задач.
                            • Вы станете более эффективными при выполнении других упражнений .
                            • Повышенное развитие силы и выносливости, что отлично подходит для различных видов спорта.
                            • Может помочь защитить спортсменов от травм. — Многие травмы случаются, когда вы быстро двигаетесь и вам нужно остановиться (также известное как эксцентрическое замедление). Упражнения с гирями фактически тренируют тело в эксцентрическом замедлении, что может привести к более здоровому и сильному телу на корте или поле.
                            • Уменьшение боли в спине — Одно интересное исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, , показало, что тренировки с гирями предлагают некоторые уникальные схемы нагрузки, которые мы не видим в традиционных силовых тренировках.Поскольку нижняя часть спины активируется во время качелей, это фактически улучшает работу и здоровье нижней части спины.
                            • Простота — упражнения простые, тренировки несложные, и вам понадобится только одно оборудование, хотя вам могут понадобиться разные веса.

                            Меры предосторожности

                            Все это звучит здорово, но есть некоторые недостатки, такие как:

                            • Сложно для начинающих — Если вы новичок в упражнениях, махи гирей — это не то, с чего вы хотите начать.Вам необходимо иметь очень прочную основу, прежде чем проверять баланс и силу кора с тяжелым весом. Однако вы можете использовать гирю как гантель для статических упражнений, таких как становая тяга, тяги или приседания.
                            • Требуется тренировка и практика. — Ключ к тренировке с гирями — это использование тяжелого веса — Достаточно тяжелый, чтобы вам приходилось использовать силу бедер и ног, чтобы толкать или поднимать вес. Очень легко повредить спину, если вы не используете хорошую технику, поэтому получите рекомендации эксперта и начните с меньшего веса,
                            • Риск травмы — Реальный риск травмы часто возникает из-за неправильных движений, а не самих упражнений.Опять же, вот почему так важно получить инструкции по выполнению более динамичных упражнений.

                            Если вы заинтересованы в том, чтобы начать заниматься с гирями, лучше всего записаться на занятия или получить рекомендации опытного инструктора, чтобы получить подробную разбивку упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *