Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Перед выполнением упражнения следует качественно размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать травм. Пример разминки приведен в следующем видео.

Разрядные нормативы и рекорды

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) — гиря 32 кг .

Альтернативные упражнения

Жимовой швунг— одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Жимовой швунг

Армейский жим гирь двумя руками.Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого корпуса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками

Взятие на грудь и толчок. Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга. Упражнение является комплексным и довольно сложным.Через присед поднимите штангу с пола. Когда гриф достигнет коленей, резким движением поднимите штангу к груди. Гриф лежит на передней части плеч. Полностью выпрямитесь и на выдохе выжмите штангу над головой.

Взятие на грудь и толчок

Подсобные упражнения

Подъем гири на грудьсмахом. Упражнениеявляется составляющей толчка гири по длинному циклу, а такжевыполняет роль подводящего упражнения к рассматриваемому упражнению. Ононаправлено на развитие мышц плечевого корпуса.

Подъем гири на грудь с махом

Рывок гири одной рукойтакже является подсобным упражнением для ТДЦ. Объемно прорабатывает прямые мышцы спины для заброса иболее интенсивно нагружается кисть для того же. Что-то вроде «аэробной нагрузки» в ходе наработки общей выносливости длятолчка по длинному циклу.

Рывок гири одной рукой

Тренировочный кроссфит комплекс

Толчок гири по длинному циклу также используется в кроссфит комплексх. Далее приведен один из возможных.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, чтотолчок гири по длинному циклу – это упражнение для сильных и здоровых плеч, которое также стабилизирует корпус, но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не травмировать суставы.

Каждое упражнение с гирями можно назвать универсальным, поскольку задействовано одновременно много групп мышц, поэтому нельзя сказать, что оно нацелено только на развитие одной мышечной группы.

Альтернативные упражнения

9,3

8,7

9,6

9,6

9,5

9,5

9,4

9,3

Последние новости туризма на сегодня 2022

Отдых и Туризм — Новости туризма 2022

Февраль 12, 2022 8 комментариев

С чем у любого туриста ассоциируется Хорватия? В первую очередь — отличная экология, чистейшее лазурного цвета Адриатическое море и невероятно живописные берега. ..

Февраль 1, 2022

Февраль 1, 2022

Февраль 1, 2022

Февраль 2, 2022

Правильное питание

Ноябрь 19, 2021 5 комментариев

Хотя общая идея заключается в том, что замороженные фрукты не несут никакой пользы для здоровья, многочисленные доказательства противоречат…

Ноябрь 19, 2021 17 комментариев

Ноябрь 19, 2021 10 комментариев

Ноябрь 19, 2021 20 комментариев

Общество

Ноябрь 19, 2021 7 комментариев

Найти идеальный подарок на Новый год для близких и друзей — непростая задача. Если нет уверенности в правильности своего решения, то может…

Ноябрь 19, 2021 20 комментариев

Ноябрь 19, 2021 4 комментария

Ноябрь 19, 2021 5 комментариев

Cпорт отдых туризм

Ноябрь 20, 2021 16 комментариев

Занять всю семью непросто. И что ж, нужно время, чтобы постоянно придумывать новые…

Бизнес

Ноябрь 20, 2021 2 комментария

Во французском языке существительное menu имеет два совершенно разных…

Спорт

Ноябрь 21, 2021 8 комментариев

Если вы все-таки решились на покупку первого сноуборда, при выборе однозначно не стоит…

Получите лучший жим гири с помощью этих 5 советов

Жим гири, несомненно, одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для здоровья и силы плеч.

Сразу после последней статьи о чистоте гири, опубликованной на прошлой неделе, мы беремся за жим гири. Причина, по которой это мой любимый инструмент для стабилизации и силы плеч, заключается в простом факте полезности. Давайте разберем жим гирь, его преимущества и некоторые действительно быстрые победы, которые вы можете взять и применить.

Что делать, если у вас есть только одна гиря?

Если у вас есть гиря, у вас есть тренажерный зал. Тот факт, что у вас есть одна гиря, не означает, что вы не можете улучшить силу и стабильность выше числа на гире. Вот где полезность и разнообразие вариантов, когда дело доходит до жима гири, действительно проявляются.

Что такое хороший жим гирь?

Хороший жим гири — это тот, который не травмирует вас. Когда вес располагается на тыльной стороне запястья, это немного отличается от жима от плеч и жима над головой с гантелями.

Для мужчин: 10+ повторений одной 24-килограммовой гири или 20-килограммовой гири, если вы более легкий человек. Для женщин 5-10 повторений с весом 12 или 16 кг — достойная цель для начала. Если вы действительно хотите поднажать, ознакомьтесь с моими стандартами силы.

Следуйте следующим 5 советам, чтобы улучшить жим гирь:

Совет № 1. Выберите правильный жим гирь для себя

Если вы застряли с одной гирей, попробуйте: помогает улучшить стабильность бедра

Использование этих альтернативных вариантов жима позволит вам выявить и улучшить слабые места в вашем жиме гири и увеличить время тренировки, которое вы можете потратить, используя одну гирю. Если мы просто рассматриваем стандартный жим гири, вот несколько очень быстрых выводов и полный видеоурок, который поможет вам подняться на новый уровень.

Как делать жим гири над головой?

После того, как вы выбрали правильный жим для себя, оставшиеся четыре совета помогут вам освоить жим гирь:

Совет № 2 – Вертикальное положение предплечья

Положение стойки должно быть правильным, когда вы планируете жать серьезный вес. Оторвавшись от задней части гири, уберите предплечье в вертикальное положение перед началом жима. Это уменьшает «мускулистость» гири плечом и помогает снизить нагрузку на вращательную манжету плеча.

Когда вы выполняете очистку и нажимаете вправо, она должна быть плавной и стабильной.

Совет №3. Напряжение начинается с дыхания

Понимание важности дыхания во время жима имеет решающее значение для поддержания напряжения, особенно когда мы начинаем переходить к более тяжелым гирям. Вот почему жим снизу вверх является таким полезным упражнением. Знание того, когда и как дышать, сильно повлияет на ваш пресс.

Совет № 4. Раздавите рукоять

Еще одна важная часть жима гири — возможность раздавить рукоять во время движения. Это позволяет нам эффективно применять напряжение и дает нам еще один важный принцип в нашем арсенале, называемый иррадиацией. Закон излучения Шеррингтона гласит:

«Упорно работающая мышца задействует соседние мышцы, и если они уже задействованы, то увеличивает их силу. Нервные импульсы, испускаемые сокращающейся мышцей, достигают других мышц и «включают» их, как электрический ток запускает мотор».

Используя другой кулак в качестве «спускового крючка», мы можем получить дополнительное напряжение и усилить нервные импульсы по всему телу. Одновременное сжатие ягодичных мышц и квадрицепсов также поможет получить дополнительное напряжение, необходимое для более тяжелых весов.

Совет № 5. Смажьте канавку

Любой серьезный силовой специалист или тренер знает, что большую часть дней вам нужно заниматься, а не «тренироваться». Когда вы планируете стать мастером жима гири, важно знать, что иногда вам нужно жать легко и непринужденно, особенно с приведенными выше принципами напряжения, вы заметите, что в некоторые дни вы устали, и вес просто не идет. . Простое правило жима может выглядеть так:

• Большую часть времени проводите на 70-80% от максимального усилия
• Делайте легкие дни, когда вы устали или вес просто не хочет двигаться
• Проверяйте себя каждые 4-6 недель после того, как вы сделали много повторений в банке

Например, если вы можете толкайте 28 кг на 1-3 повторения, которые вы потратили бы большую часть своего времени на 20 и 24 кг. Тестируйте жим 28 или 32 кг только тогда, когда вы свежи и ваши тренировки показали постоянство в течение приличного периода времени. Старая поговорка «если вы хотите давить на лоты, вам нужно давить на лоты» все еще применима, но лоты могут означать легкие повторения, чтобы получить эти деньги в банке.

Хотите воплотить все это в жизнь? Ознакомьтесь с нашими вариантами обучения и программ здесь.

Попробуйте свои приседания и жимы с гирями!

• Подготовка
• Упражнения

Если вы думаете, что полезность гири заканчивается махом, вы многое упускаете. Замените его на приседания и жимы и наращивайте силу, которая показывает!

Я никогда не забуду, как впервые присел с парой 32-килограммовых гирь на груди. Мне казалось, что на мне сидит слон. Давление в моем кишечнике было огромным, и я едва мог дышать. После этого мой пресс почти сразу заболел. Я был потрясен, потому что, будучи тяжелоатлетом, я мог приседать со штангой на груди более 400 фунтов. Но эти два 70-килограммовых железных шара заставляли меня чувствовать, что я борюсь за свою жизнь!

Я быстро понял, что гири незаслуженно игнорируются как силовое оборудование; их часто предпочитают только в качестве инструментов для выносливости для баллистических движений с большим количеством повторений, таких как замахи и рывки. Они одинаково хороши и обеспечивают мышечную перегрузку при медленных тяжелых подъемах, таких как приседания и жимы.

Почему? Все просто: ваше тело знает, что для того, чтобы стать сильнее, а также для того, чтобы продолжать сжигать жир, оно должно адаптироваться. Тяжелые гири бросают вызов, который сложно преодолеть. Из-за своей необычной формы гири на самом деле заставляют тело работать больше, чем традиционные снаряды, такие как штанги и гантели. Замените их хотя бы на пару движений, которые вы уже делаете, и вы удивитесь преимуществам, которые вы получите.

Самый тяжелый присед, который вы никогда не делали

Причина, по которой фронтальные приседания с двойной гирей намного сложнее, чем их родственник со штангой, заключается в использовании рычага. Рассмотрите положение стойки: со штангой нагрузка приходится на верхнюю часть позвоночника, на ключицы и переднюю часть дельтовидных мышц, чуть ниже головы. При таком расположении штанга становится практически единым целым с атлетом, что облегчает перенос внешнего сопротивления. Это позволяет перемещать гораздо больший вес.

С гирями все почти наоборот. В стойке вес располагается низко, на внешней стороне предплечий, локти направлены вниз, а не наружу. Колокола пытаются тянуть ваше тело вперед и выводить из равновесия, что заставляет всю вашу среднюю часть рефлекторно сокращаться, чтобы не дать вам согнуться пополам.

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или просто читали о тяжелой атлетике в течение нескольких лет, вы, вероятно, слышали тот же самый аргумент, используемый в качестве причины делать приседания со штангой на груди, а не приседания со штангой на спине. Но правда в том, что простая замена двух гирь или даже одной штанги означает, что ваш живот будет подвергаться еще большим нагрузкам. И это имеет преимущества помимо увеличения силы кора.

Для начала ты станешь лучшим скваттером. Поскольку позвоночник защищен из-за повышенной рефлекторной активации кора от стойки, лифтеры обычно могут приседать глубже с гирями, чем со штангой. Разница здесь в том, что вы, вероятно, почувствуете себя задницей в течение нескольких дней после того, как впервые попробуете это, так что считайте себя предупрежденными.

Упражнения с гирями Двойной фронтальный присед с гирей

Разминка для роста

Повышенные требования к устойчивости мышц кора во время приседаний со штангой на груди также присутствуют в других медленных упражнениях с гирей — или «грайндах». их часто называют. Посмотрите, например, на армейский жим с двумя гирями: повышенные требования, предъявляемые к вашему кору, означают, что ваше тело должно работать усерднее, чтобы стабилизировать суставы, чтобы ваши основные двигатели — широчайшие и дельты, в случае жима, — могли выполнять свою работу. .

В результате, как и в случае с фронтальным приседом, вам потребуется меньший вес, чтобы все типы мышц работали более эффективно, особенно важные мышцы-стабилизаторы вокруг плеча и других суставов. Эффективность в данном случае означает, что они будут делать то, что должны, и тогда, когда должны. Чтобы привести один болезненный пример для многих лифтеров, сильная вращающая манжета плеча стабилизирует ваш плечевой сустав, чтобы вы могли безопасно выполнять жим лежа. Слабый или травмированный, с другой стороны, мешает вам жать тяжело или вообще не делать этого.

Армейский жим двойной гири

Я также придерживаюсь мнения, что одной из причин того, что обычно называют тренировочным «плато», на самом деле являются мышцы-стабилизаторы, которые слабы или не работают должным образом. Столкнувшись с большой нагрузкой, которая может повредить сустав, ваше тело интуитивно защищает себя, отключая нервную энергию от более крупных мышц — основных двигателей, которые традиционно выполняют эту работу.

Возможно, вы слышали подобную логику, объясняющую, почему вы должны тренироваться со свободными весами, а не на тренажерах. Да, это правда: активация стабилизаторов кора и суставов в определенной степени происходит с любым тренировочным снарядом, но оба они более интенсивны с гирей из-за повышенной мышечной активации от смещенной рукоятки. Считайте их самыми свободными из свободных весов.

Вам нужен только один

«Не поддавайтесь желанию позволить своей сильной стороне задавать темп. Тренируйте обе стороны, чтобы они были относительно равными друг с другом».

Хотите узнать, что может быть еще сложнее, чем грайнд с двумя гирями? То же движение загружается в одностороннем порядке. Работа одной стороной тела за раз, как и в армейском жиме с одной гирей, требует, чтобы ваше тело заставляло все мышцы на стороне, противоположной нагрузке, и особенно основную мускулатуру, сокращаться, чтобы вас не уводило в сторону. .

Еще один интересный результат тренировки с одной гирей заключается в том, что вы можете сгладить силовой дисбаланс из стороны в сторону. Часто дисбаланс из стороны в сторону тормозит ваш прогресс в традиционных двусторонних упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга и армейский жим. Многие люди считают, что фронтальные приседания с одной гирей намного тяжелее для кора, чем двойные фронтальные приседания. То же самое относится и к военной прессе.

Если вы обнаружите дисбаланс сил, не поддавайтесь желанию позволить своей сильной стороне задавать темп. Тренируйте обе стороны, чтобы они были относительно равны друг другу, как по количеству повторений, так и по весу, который вы поднимаете над головой. Сначала вам может показаться, что вы сдерживаетесь, но не удивляйтесь, если в результате ваши большие подъемы штанги станут сильнее.

Тренируйтесь, чтобы сжечь

Сила сама по себе достойная цель, и это более чем достаточная причина, чтобы попробовать приседания и жимы с гирями. Но стать сильнее также важно для сжигания жира и стройности в долгосрочной перспективе.

Думайте об этом как о цикле. Увеличенная мышечная активация и диапазон движений, которые вы испытываете при выполнении глубоких, сложных приседаний и жимов над головой, требуют, чтобы больше мышц работали усерднее , чем в противном случае. Когда вы работаете усерднее, вы сжигаете больше калорий. А поскольку тренировка кора, особенно комплексная в положении стоя, делает тело сильнее, вы сможете поднимать более тяжелые веса и работать еще усерднее в будущем, что сжигает еще больше калорий. И так далее…

Недостатком, если он есть, является то, что, как известно, упражнения с гирями оставляют синяки на вашем эго. Я думаю, вы будете так же удивлены, как и я, тем, насколько усердно они заставляют вас работать. Но придерживайтесь их, и вы также будете удивлены плодами своего труда: более сильный живот, более мощное и четкое тело и больше силы, которую вы можете использовать с пользой.