Жим гантели из за головы сидя: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

Posted on by alexxlab

Содержание

работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

Красивые накачанные руки — это реально, главное правильно подобрать упражнения и следовать программе тренировок, соблюдая специальный режим питания. Объем рук по большей мере создают трицепс и бицепс. Причем первый составляет от общего объема рук две трети. Прокачивая исключительно бицепсы, отодвигая трицепсы на второй план, атлеты делают основную ошибку. Только планомерная работа над мышцами как трицепса, так и бицепса сможет привести к результату — гармоничному развитию рук.

Отличный вариант для создания красивого рельефа и объема — жим гантели из-за головы. Также это упражнение называют «разгибания рук с гантелей из за головы», или «французский жим из за головы с гантелей двумя руками». Как выполнять упражнение, какие снаряды используются и как избежать основных ошибок в процессе? Об этом читайте ниже.

Что нужно знать при выполнении упражнения?

Упражнение имеет несколько основных преимуществ.

Одно из них — это простая техника выполнения, освоить которую сможет даже новичок в домашних условиях. Второе  — заниматься с гантелями, выполняя жим из-за головы можно дома, не посещая тренажерный зал и без помощи страховщика.

До того, как в подробностях узнаете о том, как выполнять жим, стоит уделить немного времени изучению анатомии трицепса. Сразу можно понять, что мышца состоит из трех основных головок:

  • длинной;
  • латеральной;
  • медиальной.

Правильно выполненный жим гантели из-за головы позволит прокачать длинную и латеральную головки. Увеличенная амплитуда движения снарядов позволяет считать упражнение одним из самых эффективных для проработки трицепса.

Правильная техника выполнения

Выжимать гантели можно как синхронно, так и по очереди каждой рукой, особенно, если приходится работать с большими весами. Обратите внимание, что работая каждой рукой по отдельности нужно будет особое внимание уделить положению корпуса, не допуская его движения.

Учитывая тот факт, что упражнение эффективно за счет увеличения амплитуды движения, в нижней точке снаряды нужно стараться опускать максимально низко. Техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, спину удерживайте ровно, взгляд — перед собой. Возьмите гантель в одну руку. Вторую руку свободно опустите или упритесь ей в пояс.
  2. Принимая стартовое положение старайтесь максимально напрягать мышцы трицепса.
  3. Из исходного положения поднимайте руку с гантелью вверх, сохраняя положение корпуса.
  4. Поднимайте руку до того момента, пока она не выпрямится почти до конца. Обратите внимание на «почти». Небольшой сгиб в локте должен присутствовать — это убережет его от травмы.
  5. В высокой точке делаем паузу в несколько секунд, после чего возвращаемся в стартовое положение.
  6. Выполняем жим другой рукой.
  7. Число повторов может быть от 10 до 12 за один подход.

Есть и еще один вариант выполнения жима гантели из-за головы, который во многом идентичен первому. Выполнять его нужно будет двумя руками, а значит и вес гантелей в данном случае будет больше. Делают жим следующим образом:

  1. Примите исходное положение с ногами на ширине плеч и руками с гантелями по бокам.
  2. Медленно подымайте обе руки синхронно, голову и корпус оставьте при этом неподвижными. Обратите внимание, что в этом упражнении руки нужно будет в верхней точке выпрямлять до конца и в этом одно из основных отличий жима от предыдущего.
  3. Среднее число повторов составляет 10-12 раз.
  4. Избегайте «читинга». Упражнение нужно делать медленно, соблюдая определенный ритм.

Выполняя жим гантели из-за головы одной или двумя руками, старайтесь правильно подбирать вес снарядов, соблюдать технику выполнения, не допуская движения корпуса и головы.
http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

Жим гантели из-за головы одной рукой стоя

В данной статье мы подробно разберем такое важное упражнение, как французский жим стоя. Неважно, как вы делайте вы это упражнение, стоя или сидя — смысл один. Ваш позвоночный столб находится перпендикулярно полу, а руки подняты над головой. Соответственно, разгибание происходит в самой верхней позиции. Это упражнение можно выполнять множеством различных вариантов. Можно брать штангу (как прямую, так и изогнутую), заводить руки назад и делать разгибания. В этом случае нужно стремиться к тому, чтобы ваши руки и плечи находились параллельно друг другу, и разгибание происходило только за счет локтевого сустава. Также это упражнение можно выполнять с гантелей. Как двумя руками, так и поочередно на каждую руку. Во всех перечисленных вариантах смысл один и тот же. Происходит разгибание в локтевом суставе за счет трицепса. Данное упражнение и называется французским жимом (в разных его исполнениях).

Причем во всех этих вариантах, наш позвоночник перпендикулярен полу (в отличие от французского жима лежа на скамье). Такая позиция дает нам проработку длинной головки трицепса. А это крайне важно. Почему?

Наш трицепс состоит из трех головок: внешней (латеральной), средней (медиальной) и внутренней (длинной).

Практически во всех вариантах жимов основную нагрузку берет на себя внешняя и средняя головка трицепса. Длинная (внутренняя) головка практически не участвует в работе, из-за своих анатомических особенностей. Она подключается, когда у нас развернута наружу ладонь, либо в тот момент, когда локоть находится вверху.

Кто-то предпочитает выполнять упражнение двумя руками. Мы же рассмотрим вариант выполнения одной рукой. Дело в том, что выполнять движение синхронно с одной гантелей или штангой не очень удобно с точки зрения физиологии (изменяется амплитуда и меньше грузится внутренняя головка). Если же мы качаем трицепс одной рукой, это дает нам большую вариативность, свободу движения и концентрации. Мы можем отклониться вбок или назад, а также в состоянии отвести в сторону локоть. Это позволит выбрать лучший вектор движения, при котором трицепс сможет лучше растягиваться в нижней позиции и сокращаться в верхней.

В верхней точке очень важно до конца разгибать локтевой сустав (сокращать мышцу), а в нижней опускать гантель как можно ниже за голову (растягивать трицепс). Во время упражнения важно не забывать правильно дышать.

Теперь вы понимаете важность такого упражнения, как французский жим стоя. Основная его задача – прокачка длинной головки трицепса. Ту часть мышцы, которая хуже всего поддаётся воздействию, и практически никогда не работает в других движениях.

Французский жим с гантелей стоя или сидя: техника выполнения

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

  • Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
  • За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
  • Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
  • Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
  • Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

  1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
  2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
  3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
  4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

  1. Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
  2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
  3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
  4. Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

  • Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
  • Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
  • Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
  • Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Рекомендации

  1. Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
  2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
  3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
  4. Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
  5. Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

  1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
  2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
  • Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
  • Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
  • Может использоваться в женском тренинге;
  • Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
  • Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
  • Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

  1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
  2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
  3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
  4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Правильное выполнение

  • Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
  • Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
  • Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
  • Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
  • Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
  • Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

  • Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
  • Локти не расходятся в стороны;
  • Предплечья не стремятся к параллели с полом;
  • Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
  • Спина не округляется;
  • В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
  • А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

  1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
  2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
  3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
  4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Чем заменить упражнение

При реабилитационном тренинге рекомендуется выполнение с резиновым амортизатором малого сопротивления. Эта же вариация подходит новичкам и женщинам. Многим атлетам удобнее делать жим не с одной гантелью, а с изогнутым грифом, это относится и к тем, кто работает с большими весами.

Особое внимание нужно обратить на нагрузки – не следует выполнять слишком много упражнений на трицепс, и доводить суставы до воспаления.

Жим гантели из-за головы сидя

Инструкция

Жим гантели из-за головы сидя является одним из основных упражнений для развития трицепса. Благодаря своей универсальности оно может использоваться и в домашних условиях.
Тип Механика Оборудование
Силовое Изолирующее Гантели

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Сядьте на скамью с поддержкой спины и возьмите гантель обеими руками. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучший способ начать упражнение – попросить чьей-то помощи, особенно при использовании большого рабочего веса. Крепко удерживайте гантель, при этом ладони должны быть обращены внутрь.
  2. Так выглядит исходное положение. Руки выше локтя (плечо) должны находиться ближе к голове (локти направлены вперед), а предплечья – перпендикулярно полу. Медленно опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: в этом упражнении плечо должно оставаться неподвижным, двигаться должны только предплечья. В этой фазе упражнения сделайте вдох.
  3. Вернитесь в исходное положение, используя силу трицепсов, чтобы поднять гантель над головой. Во время подъема сделайте выдох.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

 Варианты выполнения:

  • Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако этот вариант дополнительно нагружает поясницу, особенно если вы используете тяжелую гантель (более 40 кг).
  • Еще один вариант выполнения жима из-за головы – это использование EZ-грифа или обычного грифа, при этом расстояние между кистями рук должно быть около 12 см, ладони направлены вверх.
  • Существует также специальный гриф для упражнений на трицепс, он называется гриф с параллельным хватом и также может быть использован для данного упражнения.
  • Наконец, данное упражнение можно выполнять и в кроссовере, используя канатную, прямую либо EZ-рукоятку на нижнем блоке.
Читайте также: Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки.  

Какие мышцы работают при жиме гантели из-за головы сидя

Основная нагрузка: Дополнительная нагрузка:
  • локтевая, передняя зубчатая, плечевая мышцы, а также все мышцы предплечья.

техника со штангой и гантелями

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

  1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
  2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
  3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
  4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
  5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
  6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
  7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
  8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.
Техника выполнения упражнения (GIF).

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

  • Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
  • Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

Техника:

  1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
  2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
  4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

  1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
  2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
  3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
  4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

  1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
  2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
  3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

  1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
  3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
  4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
  5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
  6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
  7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

Разгибание рук на блоке и французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

Французский жим сидя — SportWiki энциклопедия

Мышцы, работающие во французском жиме сидя: 1 — трицепс; 2 — широчайшая мышца спины

Инвентарь: скамья, штанга.

Французский жим сидя

Основные мышцы: трицепс.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, широчайшая мышца спины.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

При выполнении французского жима сидя основная нагрузка приходится на трицепс.

Шаг 1. Сядьте на скамью, удерживая штангу на выпрямленных руках над головой. Хват прямой, уже плеч.

Шаг 2. На вдохе опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях.

Шаг 3. На выдохе разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, можно использовать EZ-гриф.

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: трицепс.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная.

Уровень подготовки: средний.

ДИАМЕТР ДИСКА ГАНТЕЛИ

Правильно выберите диаметр диска гантели,которую вы собираетесь использовать: он не должен задевать ваш затылок.

Шаг 1. Положение сидя на скамье. Ноги согнуты в коленях с опорой на пол. Вытянутые вверх за голову руки держат гантели за верхний диск снизу. Спина прямая

Шаг 2. На вдохе согните руки так, чтобы гантель оказалась за головой.

Шаг 3. Поднимайте гантель вверх силой трицепса, не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Взяв две гантели, вы существенно усложните упражнение и сделаете его гораздо эффективнее.

Французский жим с двумя гантелями сидя[править | править код]

Инвентарь:скамья,гантели.

Основные мышцы: трицепс.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная.

Уровень подготовки: начальный.

Французский жим с гантелью можно выполнять одной рукой и двумя.

Шаг 1. Положение сидя на скамье. Ноги согнуты в коленях с опорой на пол. Вытянутые вверх за голову руки удерживают 2 гантели. Ладони направлены друг к другу. Локти направлены вперед.

Шаг 2. Сделав вдох, опустите гантели вниз за голову, не меняя направления локтей.

Шаг 3. Задержитесь на 2 с и вернитесь в исходное положение.

Можно внести свежую струю в тренировку трицепса, сменив положение и взяв резиновый эспандер.

Техника выполнения упражнения ничем не отличается от других разгибаний на трицепс. Его можно выполнять как двумя руками сразу, так и по очереди.

Альтернативным упражнением можно считать французский жим с резиновым экспандером.

Упражнение на трицепс. жим гантели из-за головы — В мире спорта

Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть.
Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед.

Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, сосредотачиваясь исключительно на бицепсе, и не могут достичь впечатляющих результатов.

Как добиться успеха в накачке трицепса используя жим гантели из-за головы.

Данное упражнение хорошо тем, что является достаточно простым и эффективным. Жим гантели из-за головы не требует сложных тренажеров и его можно выполнять в домашних условиях, используя лишь гантели.

Трицепс состоит из трех головок: длинной головки (от подсуставного бугорка лопатки), латеральной головки (от задней поверхности плеча) и медиальной головки (от задней поверхности плечевой кости).

Упражнение жим гантели из-за головы или или французский жим одной рукой направленно в первую очередь на длинную и латеральную головку трицепса.

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

1.  Сядьте на скамью и удерживаете одну рукой с гантелью в естественном положении. Рука должна быть расположена вертикально вверх, но не полностью распрямлена.

2.  На вдохе сгибайте руку в предплечии так, чтобы гантель оказалась у Вас за головой. Угол сгиба локтя не должен превышать 90 градусов.

3. Максимально растяните трицепс, задержав на мгновение в данном положении.

3. На выдохе верните руку в исходное вертикальное положение.

Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы

1. Отклонение руки от вертикальной позиции. Для избегания данной ошибки можете помогать себе свободной рукой, придерживая руку за трицепс.

2. Выполнение упражнения со сгибом локтя больше 90 градусов

3. Выгибание поясницы при выполнении упражнений на трицепс или искривление спины.

4. Слишком большой вес гантели и как следствие неверная техника упражнения на трицепс.

Упражнения можно делать как стоя, так и сидя на скамье. Например, выполнять жим гантели из-за головы, уперевшись спиной в скамью скотта.

Видео упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

Автор: Мистер Бицепс

Мужской журнал MENSBY.COM

Жим Гантели на Трицепс из-за Головы


Похожие новости:

Как делать жим гантелей от плеча

В наши дни ручная кладь бюджетных авиакомпаний — король. У каждого обычного путешественника есть чемодан, который раздвигает пределы допуска по размеру бортовых сумок, никогда не превышая их, потому что ничто не мешает началу отпуска, как необходимость платить премию за сдачу багажа в багажное отделение.

Почему мы об этом говорим? Потому что поднимать громоздкую ручную кладь в верхние шкафчики теперь является ключевым жизненным навыком, и никакое упражнение не подготовит вас к нему лучше, чем жим плечами (также известный как жим над головой), и нет лучшего свободного веса для начала, чем гантели.Это потому, что использование гантелей вместо штанги гарантирует, что каждая сторона вашего тела будет одинаково сильной, потому что вы не можете полагаться только на одно плечо, чтобы поднимать вес.

Итак, если вам нужны сильные, широкие плечи, которым позавидуют все в салоне, добавьте в свои занятия в тренажерном зале жим гантелей от плеч. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить / крикнуть нам, когда все на вашем следующем рейсе попросят вас поднять свой багаж в шкафчики.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Сначала выберите гантели.Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень сложным в середине подхода. Вам почти хочется почувствовать, что вы выбрали слишком легкий вес для первых двух повторений. Выбор слишком большого веса также может означать, что вы рискуете травмировать плечи, если ваша форма станет неаккуратной в результате нагрузки.

Держите гантели за плечи ладонями вперед, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °. Не отклоняясь назад, вытяните руки в локтях, чтобы прижать вес над головой.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты жима гантелей от плеча

Жим гантелей из положения сидя

Жим гантелей плечом из сидячего положения — всегда на скамейке с вертикальной спиной для полной поддержки — позволяет поднимать тяжелее, чем стоя. Почему это? Вашим маленьким стабилизирующим мышцам не нужно работать так усердно, чтобы поддерживать торс, потому что он поддерживается скамьей, а это означает, что ваши плечевые мышцы имеют возможность действительно прикладывать максимум усилий, чтобы двигаться и управлять весами.В результате у вас становятся все шире и шире плечи. Вот как это сделать.

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Держите грудь вверх, а корпус напряженным и смотрите прямо вперед во время движения. Нажимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся головы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под контролем, сделайте паузу, затем начните следующее повторение. Подпрыгивание из нижнего положения вызывает большую нагрузку на ваши плечи и означает, что вы используете инерцию для перемещения веса, а не мышц.

Всегда не забывайте тщательно разминаться при выполнении любых тяжелых упражнений на плечах, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более уязвимым для травм.

Жим гантелей

Для более динамичного движения плеч вы можете попробовать жим гантелей. Снова начните с поднятия гантелей за плечи, но вместо того, чтобы толкать их прямо вверх, вы начинаете с медленного опускания в четверть приседания. Оттуда подтолкните пятки вверх и надавите на гантели над головой.Медленно опустите гантели обратно на плечи и повторите. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко в приседаниях, ровно настолько, чтобы позволить вам набрать силу и получить импульс, чтобы подтолкнуть вес над головой. Этот дополнительный импульс в жиме на толчок должен позволить вам поднять больший вес, чем при стандартном жиме от плеч, хотя удерживать гантели вверх во время приседания все еще непросто.

Молотковый жим от плеч

Для этого варианта поменяйте хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга при поднятии гантелей.Это изменение в захвате задействует различные мышцы плеч, а также может оказывать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом укрепить их, следует рассмотреть вариант с молотком.

Подруливающее устройство с гантелями

В варианте жима с толчком вы опускаетесь в четверть приседа перед тем, как нажимаете гантели, что слышно, но с помощью подруливающего устройства вы опускаетесь полностью в присед. Это потрясающее комплексное упражнение, которое сильно нагружает мышцы всего тела.Удерживая гантели за плечи, присядьте до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны земле, затем поднимитесь вверх, толкаясь пятками и нажимая подслушанные гантели. Когда вы выполняете упражнения с легкими весами, позволяя вам двигаться быстро, сохраняя хорошую форму, подруливающее устройство является отличным упражнением для всего тела, которое можно включить в тренировку HIIT.

Как выполнять жим гантелей военный: сидя, стоя и советы

Добавление тяжелой атлетики к вашей тренировочной программе — отличный способ увеличить силу, мышечную массу и уверенность в себе.

Одно из упражнений, которое вы можете выбрать, — это жим гантелей. Это жим над головой, который в основном нацелен на руки и плечи, но также может укрепить мышцы груди и кора.

Как и в любом другом упражнении с тяжелой атлетикой, понимание правильной техники и поддержание правильной формы может помочь предотвратить травмы.

Совет

Гантели обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга, и иногда легче влияют на суставы.

У некоторых людей есть личный тренер, который может посоветовать им, как правильно выполнять различные упражнения.Если у вас нет тренера, вот как выполнить военный жим гантелей сидя и стоя для достижения наилучших результатов.

Вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья, чтобы делать жим гантелей сидя.

Возьмите две гантели и сядьте на наклонную скамью. Убедитесь, что спинка скамейки установлена ​​под углом 90 градусов.

  1. Когда вы сядете, положите по гантели на каждое бедро. Сядьте, уперев поясницу в спинку скамьи. Держите плечи и спину максимально прямыми.
  2. Поднимите гантели с бедер и перенесите их на уровень плеч. Если у вас тяжелые гантели, поднимайте бедра по одному, чтобы поднять гантели. Подъем тяжелой гантели только рукой может привести к травме.
  3. С гантелями на уровне плеч поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. При желании вы также можете выполнить жим гантелей ладонями к телу. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
  4. Начните нажимать гантели над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся.На мгновение удерживайте вес над головой, а затем опустите гантели обратно на уровень плеч.
  5. Выполните желаемое количество повторений. Если вы новичок, начните с 1 подхода по 8–10 повторений.

Чтобы узнать больше о том, как выполнять жим гантелей сидя, также называемый жимом от плеч, посмотрите это видео:

Выполнение жима гантелей стоя военным аналогично выполнению жима сидя. Главное отличие в том, как вы располагаете свое тело.

  1. Наклонитесь в коленях, чтобы поднять гантели.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
  3. Как только вы примете правильную стойку, начните нажимать гантели над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем верните гантели на уровень плеч.
  4. Выполните желаемое количество повторений. Если вы новичок, начните с 1 подхода по 8–10 повторений.

Стойте в шахматном порядке

Вы также можете использовать другую стойку.Сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Твердо стоя обеими ногами, слегка согнув колени, выполните жим гантелей.

Помимо основ жима гантелей, важно понимать его правильную форму.

Напрягите пресс и ягодицы

Во избежание травм поясницы и шеи держите ягодицы и пресс в напряжении во время выполнения жима гантелей.

Попробуйте разные положения рук

Некоторые люди все время держат ладони вперед во время подъема, а другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу.

Вы также можете начать, повернув ладони к телу, и медленно вращать руки, когда вы нажимаете гантели над головой, так, чтобы ладони смотрели вперед. Важно полностью развести руки, не сгибая локти.

Смотрите вперед и держите шею прямо.

Вы также можете избежать травм, если при выполнении упражнения держите голову и шею прямо.

Пусть вас поддерживает скамья

Использование наклонной скамьи помогает предотвратить травмы при выполнении жима гантелей сидя.Скамья поддерживает поясницу, удерживая ее ровной. Не выполняйте это упражнение на стуле без спинки.

Выдохните вверх

Правильное дыхание также важно. Он может улучшить кровообращение во время тренировки и повысить производительность.

Выполняя жим гантелей сидя или стоя, вдыхайте, подтягивая вес к телу, и выдыхайте, когда поднимаете вес над головой.

Если у вас округлая спина, поднимите более легкий груз.

Некоторые люди делают ошибку, округляя поясницу при поднятии тяжестей.Это создает слишком большую нагрузку на поясницу и может привести к травме. Чтобы не округлить спину, не используйте слишком тяжелый вес.

Если вы качаетесь, поднимите более легкий вес.

Вам также следует избегать раскачивания или раскачивания тела при подъеме гантелей над головой. Слишком сильное раскачивание означает, что вес слишком велик, что может привести к травме.

Если вы чувствуете, что ваш жим гантелей сидя или стоя слишком легок, вы можете усложнить его, увеличив вес.Не набирай вес слишком рано. Постепенно увеличивайте вес, чтобы наращивать выносливость, силу и мышечную массу.

Если вы выполнили только жим гантелей сидя, переход на жим стоя также может усложнить упражнение. Стоя, вы задействуете больше мышц для равновесия и устойчивости.

Кроме того, вместо того, чтобы одновременно поднимать обе руки над головой, попробуйте поднимать одну руку за раз.

С другой стороны, если военный жим гантелей слишком сложен, вы можете облегчить его, используя более легкий вес.

Не всегда нужны гантели для выполнения военного жима. Вместо этого вы можете использовать полосу сопротивления.

Для начала встаньте обеими ногами ближе к центру ленты. Удерживая один конец ремешка в каждой руке, доведите его до уровня плеч, держа руки под углом 90 градусов. Отсюда поднимите руки над головой, пока они полностью не вытянутся.

Если хотите, вы также можете сделать военный жим со штангой.

Оба типа веса помогают увеличить мышечную массу, но со штангой легче поднимать более тяжелые веса по сравнению с гантелями.Более тяжелые веса помогают быстрее наращивать мышцы.

Военный жим гантелей — отличное упражнение, если вы хотите увеличить мышечную массу и силу рук, плеч, корпуса и груди.

Как и в любом упражнении с тяжелой атлетикой, правильная техника и форма имеют решающее значение для достижения наилучших результатов и предотвращения травм.

Жим гантелей от плеч стоя и сидя

В предыдущей статье мы обсуждали жим гантелей плечами — отличное движение для набора ценной мышечной массы, силы и устранения асимметрий для спортсменов и лифтеров всех видов спорта. При рассмотрении жима гантелей от плеч возникли вопросы о том, какой вариант (сидя или стоя) лучше всего подходит и почему.

Таким образом, в этой статье мы кратко продемонстрируем каждое упражнение и обсудим явные различия, чтобы помочь тренерам и спортсменам определить лучший вариант движений для достижения своих целей.

Жим гантелей сидя

Ниже приводится краткая демонстрация того, как выполнять жим гантелей от плеч сидя.

Жим гантелей стоя (армейский жим)

Ниже приводится краткая демонстрация того, как выполнять жим гантелей стоя.

Жим гантелей сидя vs стоя

Ниже приведены пять отличий между жимом гантелей сидя и стоя.

Прочность и стабилизация сердечника

Подъем чего-либо над головой — отличный способ развить силу корпуса, однако, выполняя упражнения из положения стоя, можно действительно максимизировать устойчивость корпуса. Сидя, подъемнику не требуется полностью поддерживать себя (сиденье обеспечивает поддержку), что часто позволяет увеличить нагрузку и / или объем.В стоячем прессе прочность и стабилизация сердечника очень важны, особенно при увеличении нагрузки.

Изоляция плеч при подъеме

Оба жимовых движения затрагивают плечи, однако жим сидя может быть более прямым подходом, поскольку требует немного меньшей устойчивости и силы корпуса (часто способствует слабости и неудачам в жиме стоя). Кроме того, лифтеры могут обнаружить, что им труднее выполнять жим из положения сидя, чем из положения стоя, часто из-за того, что они не могут использовать рычаг (откидывающийся назад) и дополнительную силу корпуса для перемещения штанги над головой.

Меры предосторожности при травмах

Если у лифтера есть проблемы с нижней частью тела и поясничным отделом позвоночника, жим стоя может усугубить движение, особенно при более тяжелых нагрузках / большем объеме, поскольку наступает усталость и часто приводит к неаккуратным повторениям. Жим сидя может быть отличным способом изолировать группы мышц, которые необходимо задействовать, при этом сводя к минимуму разгибание позвоночника, что приведет к более эффективному использованию плеч и уменьшению рычагов для перемещения подъема (часто с отклонением назад в гиперэкстензию позвоночника).

Применение при мышечной гипертрофии

Из-за того, что жим сидя часто позволяет увеличить упор на плечи (так как атлету не нужно стабилизировать корпус так сильно, как стоя), жим сидя часто может быть хорошим способом изолировать давящие мышцы для развития мышц. гипертрофия. Это не означает, что положение стоя не может нарастить массу плеч, просто часто недостаток силы кора может быть ведущим фактором общего движения, а не утомляемость плеч (это то, что мы ищем, если тренируемся для гипертрофии).

Применение в силовых и силовых видах спорта

Видя, что силач и тяжелая атлетика требуют, чтобы атлет стоял и нажимал / перемещал тяжелые предметы над головой, можно с уверенностью сказать, что стоячая версия будет иметь наибольшее применение в определенных спортивных движениях, устойчивости корпуса и механике над головой, необходимых для успеха. Однако жим сидя можно и нужно использовать для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, которые затем могут быть преобразованы в более специфические для спорта мышечные волокна с тренировкой.

Увеличьте силу и массу верхней части тела СЕЙЧАС!

Увеличение силы и массы верхней части тела, а также повышение производительности над головой не должно быть загадкой. Ниже приведены две статьи, которые вам нужно прочитать, если вы вообще беспокоитесь о том, чтобы стать сильным и здоровым.

Показанное изображение: @barbellphotography и @ironhouseco в Instagram

5 причин, почему стоять лучше, чем сидя

Если вы хотите пить, спросите ли вы, «Следует ли мне пить воду?»

Аналогично

В день с плечами, спросите ли вы себя, «должен ли я делать жим плечом?»

Тренировка плеч без упражнения на жим плеч подобна тренажерному залу без отягощений — пуста и бессмысленна.

Да, мы можем обсудить, следует ли вам использовать штангу или гантель, но не можем ли вы дать жим плечом. Shoulder Press обеспечивает большие, округлые, симметричные и эстетически привлекательные плечи.

Существует два основных варианта жима от плеч —

  • Жим от плеч стоя
  • Жим от плеч сидя

Вопрос в том, какой вариант лучше, когда речь идет о наращивании плеч?

В этой статье мы рассмотрим пять причин , почему жим плечом стоя лучше, чем жим плечом сидя?

Причина 1 — Жим от плеч сидя вреден для нижней части спины

Люди думают, что жим от плеч сидя безопаснее для нижней части спины. Нет ничего более далекого от истины.

В жиме от плеч сидя, когда вес кажется тяжелым, трудно поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Под тяжеловесом вы выгибаете спину. Создает сильное давление на диск позвоночника, что может вызвать травму нижней части спины.

В положении стоя нагрузка смещается с позвоночника на тазобедренный сустав. Тазобедренный сустав — это опорный сустав. Это , способный обрабатывать тяжелые грузы. Таким образом, сохраняя поясницу в безопасности.

Причина 2 — Большая мышечная активация при жиме плечом стоя

Да, вы можете поднимать более тяжелые веса в жиме от плеч сидя, чем в жиме стоя. Но это не делает его лучшим упражнением для плеч.

В исследовании 2013 года сравнивали четыре варианта жима плечами, чтобы увидеть их влияние на три головки плечевых мышц (передний, боковой и задний).

Четыре варианта были

  • Жим штанги стоя
  • Жим штанги сидя
  • Жим гантелей стоя
  • Жим гантелей сидя

Исследование показало, что даже с меньшим весом, жим гантелей стоя на плечах имел на 8% большую активацию мышц, чем жим гантелей сидя.

В жиме стоя потребность в устойчивости больше при поднятии тяжестей над головой.

Итак, наряду с поднятием тяжестей, мышцы получают дополнительную задачу по поддержанию устойчивости веса. Эта дополнительная задача обеспечивает большую стимуляцию мышц плеча.

Причина 3 — Жим стоя увеличивает прочность сердечника

Вы когда-нибудь задумывались, почему под тяжелым весом ваша верхняя часть тела не сворачивается, как свисающая цепь?

Ответ: мышцы кора.

Это сложная группа мышц, которой обеспечивают стабильность и равновесие при любой физической нагрузке.

Наличие сильного ядра — необходимое условие для занятий спортом. Он защищает ваш позвоночник и помогает поддерживать хорошую осанку.

Жим от плеч стоя нацелен на мышцы кора , поскольку положение стоя требует большей устойчивости и равновесия.

Основные мышцы задействуются на максимальном уровне, чтобы удерживать верхнюю часть тела в нейтральном положении.

Все силовые виды спорта, такие как олимпийская атлетика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, соревнования по силам , будут иметь эффект переноса при выполнении жима плечом стоя.

В жиме от плеч сидя скамья поддерживает ваше тело. Таким образом, снимая нагрузку с основных мышц.

Причина 4 — Жим от плеч сидя не имеет функциональных преимуществ

Путешествуя в автобусе, , если вы хотите держать тяжелую сумку на стойке выше, , какое движение вы будете имитировать жим плечом стоя или жим плечом сидя?

Как обсуждалось выше, жим от плеч стоя помогает вам развить сильный корпус, который помогает при выполнении любой высокоинтенсивной физической активности.

Можете ли вы вспомнить хотя бы один случай из любого вида спорта или повседневной жизни, когда вам приходилось поднимать тяжеловес в сидячем положении?

Дайте мне знать в разделе комментариев ниже, если вы найдете что-нибудь.

Причина 5 — Жим стоя сжигает больше калорий

Жим от плеч стоя в первую очередь нацелен на мышцы плеча, а также на трицепсы и верхнюю часть груди.

Не только это, он эффективно воздействует на ваши основные мышцы.Он также включает в себя всю нижнюю часть тела от бедер, ног, голеностопного сустава до ступней для стабилизации тела при нажатии, что делает его упражнением для всего тела.

По сравнению с этим, жим от плеч сидя работает только на ваши плечи , трицепсы и верхнюю часть груди.

Чем больше мышц задействовано, тем больше сжигается калорий. Итак, если ваша цель — сжечь больше калорий и похудеть, вам следует делать жим от плеч стоя.

Итак, пора встать на ноги и правильно поднимать тяжести.И используйте все свое тело, чтобы справиться с этим весом.

Статьи, которые могут вам понравиться

Научитесь правильно пожимать плечами для ловушек-убийц

Как увеличить силу предплечья и хватки

Упражнение на плечи с гантелями сидя | Профилактика

PeopleImages / Getty Images

Когда вы поднимаете тяжести, вы никогда не прорабатываете только одну группу мышц. У вас есть мышцы, которые делают большую часть усилий, мышцы, противодействующие движению, и мышцы, которые помогают предотвратить нежелательное движение.Как правило, если вы разминаете одну группу мышц, группа мышц с другой стороны тела противодействует, а ядро ​​помогает вам стабилизироваться.

Но что происходит, когда вы уменьшаете способность ядра делать то, что у него получается лучше всего, то есть сохранять равновесие? Короткий ответ: другие мышцы должны активизироваться.

Ваши основные мышцы работают вместе с позвоночником и тазом, и им нравится, чтобы эти части были подвижными, чтобы им было что-то стабилизировать. Например, когда вы стоите, ваше ядро ​​поддерживает позвоночник и таз, поэтому вы стоите прямо, а не вялую лапшу.(Выполните эти 4 упражнения, чтобы исправить свою осанку.)

Но когда вы сидите, земля уже успокаивает ваш таз, поэтому ваше ядро ​​теряет половину своей команды! Если вы пытаетесь поднимать тяжести над головой, сидя на полу, вашим выпрямителям позвоночника придется изрядно потрудиться, чтобы удерживать вашу осанку в приподнятом состоянии, поскольку бедра им не помогают. Они получат больше помощи от мышц средней части спины, а верхняя часть спины должна будет обеспечивать как устойчивость , так и силу , намного большую, чем если бы вы были в положении стоя.Вот почему вам нужно попробовать этот ход:

Жим гантелей сидя с вращением плечами

Примечание. Это упражнение по-прежнему прорабатывает плечи и спину, если вы стоите, но по описанной выше причине оно более эффективно для спины в сидячем положении.

Брук Бентен Хименес

Шаг 1: Сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой вместе или расставив ноги на ширине плеч.(Возможно, вам будет легче сохранять приподнятую позу, если ноги немного разведены.) Согните ступни. Держите набор гантелей среднего веса или мягких гантелей (например, те, что показаны на картинке, которые я предпочитаю для безопасного подъема дома. Купить сейчас: $ 49, amazon.com). Поднесите предплечья и локти к лицу или почти коснитесь его, при этом локти должны быть подняты до уровня плеч, а ладони направлены к вам.

Брук Бентен Хименес

Шаг 2: Широко раскройте руки, вынимая локти наравне с плечами.Сохраняйте сгибание в локтях под углом 90 градусов и поднимайте осанку.

Брук Бентен Хименес

Шаг 3: Жмите обеими руками над головой, так чтобы гантели соприкасались сверху. Держите осанку приподнятой и не округляйте спину. (Округление указывает на нестабильность корпуса и представляет угрозу удержанию веса над головой! Чтобы укрепить корпус, выполните эти 5 упражнений на равновесие.) Задержитесь на мгновение вверху, затем поменяйте шаги, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 10 повторений. Остальные. Выполните 3 таких подхода.

БОЛЬШЕ: 7 упражнений, которые мгновенно расслабят ваши плечи

Советы для тренера

Сделайте это проще: Попробуйте это на скамейке в тренажерном зале или сидя на стуле со спинкой дома.

Брук Бентен Хименес

Сделайте сложнее: После 10 повторений жима плечом с вращением гантелей сидя, удерживайте один вес наверху и выполните 10 жимов плечом одной рукой другой рукой (см. Фото выше).Поменяйте руки и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим гантелей сидя (с плеч) — Fitness Volt

Жим гантелей сидя над головой — это сложное упражнение, которое укрепляет мышцы и силу в передних или передних дельтовидных мышцах.Это очень эффективное движение со свободным весом, и, используя гантели, вы развиваете мышцы-стабилизаторы и в результате развиваете одностороннюю (влияющую на каждую сторону) силу.

Преимущества делают это упражнение идеальным выбором, и любой человек с любым уровнем подготовки может безопасно выполнять его для набора мышечной массы и силы. Но если вы новичок, настоятельно рекомендуется начинать с легкого и практиковать хорошую технику, поскольку это движение связано с элементом риска, если не соблюдать осторожность в поддержании правильной формы.

Но жим гантелей сидя над головой необходим для максимального развития плеч.

в этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : Передняя дельтовидная мышца
  • Тип : Прочность
  • Механика : Соединение
  • Снаряжение : Гантели
  • Сложность : Начинающий

Инструкция по упражнениям

  1. Положите нижнюю часть каждой гантели на бедра, когда вы сидите.
  2. Затем толкайте каждую гантель вверх по одной, пока вы не будете удерживать их в нижней части положения для жима, при этом плечи будут параллельны полу.
  3. Теперь выжмите обе гантели вверх, но не сгибайте локти. Выдохните во время этой части упражнения.
  4. Медленно опустите гантели назад, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Вдохните во время этой части упражнения.
  5. Повторите упражнение до идеального количества повторений для завершения сета.

Варианты и советы:

  • Вы также можете использовать штангу, чтобы использовать максимальное сопротивление.
  • Попробуйте разные положения рук, чтобы стимулировать мышцы под другим углом.
  • Во время негатива опускайте только плечи, пока они не станут параллельны полу. Это удерживает ваши плечи в более безопасном положении.
  • Новичкам следует начинать с легкого и постепенно повышаться по мере накопления опыта в жиме над головой.
  • Жим гантелей сидя над головой — очень эффективное комплексное упражнение для развития плеч.

Смотреть: Как делать жим гантелей сидя

Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Пресса — стоя или сидя, что лучше?


Некоторые упражнения с сопротивлением можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (например, жим лежа). Сторонники нестабильности предполагают, что нестабильность увеличивает нагрузку на нервно-мышечную систему, но научные отчеты неубедительны [1].

Использование гантелей вместо штанги вынуждает человека самостоятельно контролировать и балансировать веса и, таким образом, потенциально может увеличить и / или уменьшить участие агонистов, синергистов, стабилизаторов и антагонистов [2]. Например, было показано, что аналогичная электромиографическая (ЭМГ) активность наблюдается в большой грудной мышце и передней дельтовидной мышце при жиме от груди с гантелями по сравнению со штангой, несмотря на то, что нагрузки гантелей составляли только 63-83% от нагрузок со штангой [2, 3].

Нет исследований, изучающих положение стоя или сидя как фактор нестабильности для агонистов, синергистов и антагонистов. Теоретически упражнения со свободным весом, выполняемые стоя, должны повышать требования к стабилизации по сравнению с упражнениями сидя [4].

Это было недавно показано для мышц кора [5], но для мышц верхних конечностей нет четких доказательств. Также неясно, как разные подходы к нестабильности (положение тела + режим нагрузки) взаимодействуют друг с другом в отношении активности и силы мышц.

Недавно исследователи сравнили силу максимума (RM) с 1 повторением и ЭМГ-активность в жимах штанги и гантелей от плеч, выполняемых сидя и стоя [6]. Пятнадцать здоровых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, участвовали в этом исследовании и прошли тестирование 1-RM и EMG с нагрузкой, соответствующей 80% от 1-RM. ЭМГ-активность измерялась в передних, медиальных и задних дельтовидных мышцах, а также в двуглавой и трехглавой мышцах плеча.

Результаты продемонстрировали следующие различия или тенденции ЭМГ: Передняя дельтовидная мышца: на ~ 11% ниже для штанги сидя по сравнению с гантелями, на ~ 15% ниже для штанги стоя по сравнению с гантелями, на ~ 8% ниже для гантелей сидя и стоя; Для средней дельтовидной мышцы: на ~ 7% ниже для штанги стоя по сравнению с гантелями, на ~ 7% ниже для штанги сидя по сравнению со штангой стоя, на 15% ниже для гантели сидя или стоя; Для задней дельтовидной мышцы: примерно на 25% ниже для сидячего положения vs.стоя со штангой, ~ 24% меньше для гантелей сидя, чем стоя: для бицепсов, ~ 33% больше для штанги сидя по сравнению с гантелями, на 16% больше для штанги стоя по сравнению с гантелями, ~ 23% меньше для гантелей сидя против стоя; Для трицепсов: ~ 39% больше для штанги стоя по сравнению с гантелями, ~ 20% ниже для штанги сидя по сравнению со штангой стоя. Сила 1-RM была ниже (~ 7%) для гантелей стоя по сравнению со штангой и ~ 10% ниже, чем для гантелей сидя.

Из этих результатов было ясно, что наибольшая потребность в стабильности демонстрирует самую высокую нервно-мышечную активность дельтовидных мышц, хотя это упражнение было с наименьшей силой 1-RM.

Таким образом, жим гантелей стоя может быть более полезным для мышечного развития дельтовидных мышц, чем более стабильные альтернативы, однако, если выходная мощность имеет более высокий приоритет, более стабильная альтернатива предпочтительнее. Положение тела стоя вместо сиденья и гантели вместо штанги, поскольку метод нагрузки увеличивал требования к устойчивости по сравнению с выполнением сидя и со штангой. Тренерам рекомендуется включать эти вариации в периодические программы тренировок с отягощениями для своих клиентов.

Узнайте, как правильно выполнять жим от плеч.



Доктор Пол Хеннинг — ведущий ученый Военного училища. Подразделение, Научно-исследовательский институт медицины окружающей среды армии США. Пол заядлый бодибилдер, ведет образ жизни парламентария и гордый член команды MP. Узнайте больше от доктора Хеннинга здесь.




Список литературы
1. Бем, Д.Г. и К.Г. Андерсон, Роль нестабильности в тренировках с отягощениями.J Strength Cond Res, 2006. 20 (3): стр. 716-22.
2. Saeterbakken, A.H., R. van den Tillaar, and M.S. Fimland, Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. J Sports Sci, 2011. 29 (5): с. 533-8.
3. Велш Э.А., Берд М. и Мэйхью Дж. Электромиографическая активность большой грудной мышцы и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела. J Strength Cond Res, 2005. 19 (2): стр. 449-52.
4. Baechle, T.a.E., RW, Основы силовой тренировки и кондиционирования. 2000, Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.
5. Saeterbakken, A.H. и M.S. Фимланд, Мышечная активность кора во время двусторонних, односторонних упражнений с отягощениями сидя и стоя. Eur J Appl Physiol, 2012. 112 (5): с. 1671-8.
6. Saeterbakken, A.H. и M.S. Фимланд, Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. J Strength Cond Res, 2013. 27 (7): стр. 1824-31.

/ Amy Benn / Amy .jpg

/ MP Trainers / Chad Islip_New.jpg

/new/images/staff-img/darryn.jpg

/new/images/staff-img/dave-oulton.jpg

/new/images/staff-img/author/Paul-henning.jpg

/ Ask the Dr / 0I9A5923.jpg

/new/images/staff-img/james-cipriani.jpg

/ MP Trainers / JD mugshot 2016.jpg

/ new / images / Staff-img / leigh-norman .jpg

/new/images/staff-img/luke-archer.jpg

/new/images/staff-img/matt-wolfs.jpg

/ MP Trainers / Mel Cook mug shot.jpg

/ new / images / staff-img / author / michelle-adams.jpg

/new/images/staff-img/Naomi.jpg

/new/images/Shar_profile.jpg

/new/images/Shar_profile.jpg

/new/images/staff-img/Sue_Kleiner9

/new/images/staff-img/trish.jpg

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *