Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Жим гантелей из-за головы: техника выполнения, варианты

Жим гантелей над головой – упражнение для развития трехглавой мышцы плеча (или трицепса). Оно выполняется в одностороннем и двухстороннем варианте, может служить заменой французскому жиму со штангой или самостоятельным движением. Применяется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в качестве вспомогательного в силовой подготовке пауэрлифтеров и жимовиков. Кроссфитеру движение поможет в стабилизации плечевого сустава, и позволит улучшить подвижность. Технических нюансов достаточно много, движение требует внимания и концентрации.

Жим гантели из-за головы двумя руками: какие мышцы работают

Помимо трехглавой мышцы плеча в жиме работают:

• Мускулы предплечий;
• Передняя дельтовидная мышца;
• Ромбовидные, широчайшие мышцы спины как стабилизаторы.

В исходном положении стоя больше работают мышцы кора как стабилизаторы, а также икроножные. Но обычно движение выполняется сидя, чтобы снять лишнюю нагрузку со спины, так как стабилизация корпуса не является целью упражнения. Жим гантели из-за головы двумя руками лучше делать на скамье Скотта, повернувшись спиной к опоре.

Подготовка к движению

Жим гантелей из-за головы на трицепс не является первым в плане, обычно оно выполняется либо после жима штанги лежа, если тренировка на грудь и трицепс, либо после отжиманий на брусьях, если тренировка только на руки.

Новичкам можно выполнять это движение при условии, что они могут безболезненно завести обе руки за спину, опустив плечи, выполнив сборку лопаток, и сгибание в локтевом суставе. При этом в плечах и трапециях не должно быть болевых ощущений.

Важно! Если после выполнения разгибания рук с гантелью из-за головы болит в зоне лопаток, движение выполняется технически неверно, скорее всего, трапециевидная мышца спазмируется. В этом случае лучше делать упражнение со штангой или одной гантелью.

Техника жима гантели из-за головы двумя руками

Подготовка к движению:

• Сесть спиной к скамье Ларри Скотта;
• Лопатки касаются опоры, спина напряженно-прогнута;
• Закинуть гантель за голову;
• Собрать лопатки к позвоночнику, убрать плечи от ушей.

Движение:

• Согнуть руки в локтевых суставах, и плавно опустить гантель за голову;
• Вернуться в исходное положение.

Движение должно быть максимально плавным, локти разгибаются полностью. Не следует резко «дергать» вес вверх, и жестко «вставлять» локти. Но их разгибание следует делать полным. Если они не сработают в амплитуду, связки локтевого сустава окажутся в перегруженном положении.

Важно! Гантели нужно выбирать умеренного веса, перегрузка в изолирующих упражнениях – причина травм. Жим гантели из-за головы на трицепс не должен перегружать связки.

Технические ошибки

• Резкое «бросание» веса за голову, и слишком сильное сгибание в локтевом суставе, может привести к травме связок;
• Разгибание и сгибание в половину амплитуды – не позволяет задействовать все мышцы;
• Активные подъемы плеч к ушам – спазмируют трапециевидные мышцы, меняют геометрию снаряда, и приводят к разгрузке работающих мышц;
• Округление спины в грудном или поясничном отделе – может стать причиной травмы спины или плеч;
• Хват, при котором опускать снаряд дискомфортно. Хват в этом упражнении – за диски гантели, и выполнять его нужно так, как комфортно поднимать снаряд за головой. Некоторым людям удобнее браться, складывая одну руку на другую, некоторым – просто обычным не закрытым хватом;
• Слишком глубокая амплитуда и пауза внизу – причина растяжения связок и надрыва мышц.

Это упражнение можно выполнять в менее травмоопасном варианте – с одной гантелью на каждую руку. Так проработка трицепсов будет более равномерной, вес снаряда – меньшим, а активация мышц – более глубокой.

Жим над головой с одной гантелью (односторонний)

Подготовка и движение:

• Легкую гантель взять в рабочую руку прямым хватом, поднять над головой;
• Согнуть руку в локте и опустить гантель к противоположному плечу за головой;
• За счет трицепса разгибать руку, при этом стараясь не менять положения предплечья. Если не получается, можно придерживать предплечье противоположной рукой, чтобы плечевой сустав оставался стабильным.

Чем заменить жим гантели из-за головы

Если человек травмировал манжету ротатора, трицепс, связки локтя или переднюю дельту, упражнение убирают из тренировочного плана вплоть до полного восстановления. Растянутое положение мышцы не дает травмированной зоне восстанавливаться, поэтому лучше на время убрать это движение. На период реабилитации чаще всего выбирают разгибание на трицепс с «косичкой» с очень легким весом.

Если хват с гантелями не удобен, «однорукий» вариант дискомфортен в плече, стоит выбрать либо вариант с изогнутым грифом, либо с резиновыми амортизаторами достаточного сопротивления. Работа с «резиной» укрепляет связки, и позволяет плечам и локтям оставаться стабильными. Со временем, можно будет делать упражнение и с гантелями в качестве отягощения.

Движение выполняется в 3-4 рабочих подхода, в 8-12 или более повторений. Количество подходов и повторов зависит от тренировочной программы. Трицепсы тренируют от 1 до 2 раз в неделю, стараясь не перегружать их тяжелыми упражнениями, если в программе присутствует жим лежа. Выполняйте упражнения с хорошей техникой, и вы достигнете своих целей.

Поделиться в социальных сетях

Пуловер с гантелью лёжа

Справочник упражненийГрудь

Пуловер с гантелью лёжа

2019-05-22

8640

Гантели

Описание упражнения

С помощью упражнения «Пуловер с гантелью лёжа» вы сможете проработать грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, а также межрёберные мышцы. Данное упражнение хорошо подойдёт для растяжения мышц и укрепления грудной клетки.

Исходное положение

Лягте поперёк скамейки таким образом, чтобы верхняя часть спины касалась скамейки, а таз не опирался на неё, располагаясь над полом ниже уровня плечевого пояса. Ноги прочно стоят на полу на ширине плеч и поддерживают равновесие. Возьмите одну гантель двумя руками таким образом, чтобы ладони располагались на внутренней поверхности дисков, а гриф был обхвачен большими и указательными пальцами. Гантель нужно держать над грудью слегка согнутыми в локтях руками.

Траектория движения

Делая глубокий вдох и максимально набрав воздуха в легкие, плавно опустите руки из верхнего положения за голову. Гантель должна двигаться по дуге 90 градусов за счёт работы сгибания плечевых суставов. Опуская гантель, старайтесь максимально растянуть мышцы груди. Задержитесь в нижней точке на некоторое время. Делая выдох, плавно поднимите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

Существует два варианта расположения корпуса на скамье. Первый вариант — когда корпус расположен поперёк скамьи, а таз расположен ниже уровня плечевого пояса. Второй вариант — когда тело лежит вдоль скамьи. Считается, что вариант поперёк скамьи более эффективный, но также он является и более травмоопасным. Начинающим атлетам рекомендуется использовать второй вариант.

Обратите внимание

Следите за тем, чтобы на протяжении всего движения корпус оставался неподвижным и сохранял положение параллельное полу. Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку при выполнении этого упражнения плечевой сустав очень подвержен травмам.

Техника выполнения

• Лягте на спину поперек скамьи, держа гантель в вытянутых руках над грудью.
• Опустите гантель за голову до уровня скамьи, делая при этом глубокий вдох и расширяя грудную клетку.
• На выходе вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Pull-over с гантелью лёжа
• Тяга гантели из-за головы лёжа

Смотрите также

Разведение рук с гантелями лежа обратный наклон

Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастает вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди. Траектория движения….

Жим гантелей лежа в наклоне

Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании гантелей разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже…

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы. Однако слишком сильная растяжка может привести к травме плечевого сустава. Поэтому нижняя точка движения должна находится…

Сведение рук на тренажёре

Это формирующее упражнение, прицельно воздействует на центр груди, отделяя левую и правую большие грудные мышцы друг от друга и выделяя их внутренние края. Во время сведения локтей нагрузка локализуется на…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Как сделать разгибание рук с гантелями над головой

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Взгляните на своих товарищей по тренажерному залу в следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал, и почти наверняка вы увидите, как один или два из них делают сгибания рук на бицепс или другие упражнения на бицепс, ориентированные на лазер. Гораздо реже вы заметите, что кто-то уделяет такое же пристальное внимание своим трицепсам, и это позор, потому что, если вы гонитесь за плечами с разрывами рукавов, вам нужны титанические трицепсы не меньше, если не больше, чем накачанные бицепсы. .

Многие упражнения на трицепс, такие как отжимания или жим лежа, задействуют трицепс как второстепенную мышцу, но растяжка трицепса ставит их в центр внимания. В результате такого дополнительного внимания вы обнаружите, что ваши трицепсы быстро становятся сильнее.

Вы можете делать разгибания на трицепс стоя, сидя или лежа, на горизонтальной поверхности или в наклоне/спуске. Вы также можете делать это с различными типами веса, такими как штанги или EZ-штанга, но преимущество выполнения этого упражнения с гантелями в каждой руке заключается в том, что вы сможете обнаружить и работать над любым дисбалансом силы рук. Просто убедитесь, что вы не переусердствовали с весом, потому что жизненно важно пройти весь диапазон движения с упражнением, чтобы правильно проработать трицепс, а борьба со слишком тяжелой гантелью будет мешать вашей форме.

Как делать разгибание на трицепс с гантелями над головой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если у вас дома есть только один набор гантелей или ваш тренажерный зал ограничен в своем диапазоне, и большинство пар слишком тяжелые, вам нужно избежать этого движения. Срочная новость: держать над головой слишком тяжелый вес — плохая идея. Более того, это упражнение требует, чтобы вы двигали трицепсами в полном диапазоне движения, чтобы они работали должным образом, а слишком большой вес усложняет это упражнение и увеличивает риск мышечной травмы.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув гантели перед собой. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели обратно за голову, стараясь не слишком сильно разводить локти. Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллели с полом, верните вес в исходное положение. Ваши плечи должны оставаться на месте на протяжении всего движения.

Стремитесь к четырем подходам от восьми до 12 повторений.

Вы можете добавить к этому упражнению стандартные или ромбовидные отжимания, чтобы более тщательно проработать трицепсы, а также укрепить грудь и плечи. Просто не забудьте сосредоточиться на движении трицепсов в полном диапазоне движения с каждым повторением, чтобы активировать больше мышечных волокон. Потому что чем больше волокон задействовано, тем больше и быстрее будут расти ваши мышцы.

• Лучшие упражнения на трицепс для всех уровней посещаемости тренажерного зала
• Как выполнять трицепс отведением ноги назад
• Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Вариации разгибания гантелей над головой на трицепс

Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс

(Изображение предоставлено неизвестным) при разгибании над головой вы работаете с каждой рукой отдельно и следите за тем, чтобы одна сильная сторона не поддерживала слабую, но также стоит выполнять упражнение одной рукой за раз. Это позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме одной руки, а также обеспечивает больший диапазон движения, чтобы вы могли быть уверены, что работаете с каждой частью трицепса во время движения. Как и во всех формах упражнений, убедитесь, что вы не переусердствовали с используемым весом, и в идеале вы должны иметь возможность равномерно распределять вес в обеих ладонях.

Разгибания на трицепс с тросом над головой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вы используете тросовый тренажер вместо гантелей для выполнения упражнения, основным преимуществом является постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения. Прикрепите ручку к нижнему блоку тренажера и держите его обеими руками над головой, полностью вытянув руки. Опустите веревку позади себя, держа плечи неподвижно, затем напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание на трицепс лежа

Если вам нравится лежать во время тренировки, переместите разгибания трицепсов на скамью. Это может помочь вам сосредоточиться на движении рук лучше, чем вариант стоя, и оба упражнения дают одинаковые преимущества, а именно более объемные плечи.

Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели над собой, вытянув руки ладонями друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы опустить гири по обеим сторонам головы, удерживая плечи неподвижно и следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Медленно верните гантели в исходное положение.

Разгибание на трицепс с гимнастическим мячом лежа

Если вы используете вариант разгибания на трицепс лежа, вы можете увеличить сложность движения, выполняя его лежа на гимнастическом мяче, а не на скамье. Нестабильная поверхность мяча означает, что ваш корпус должен работать, чтобы поддерживать хорошую форму во время выполнения упражнения, добавляя совершенно новое преимущество к тому, что в противном случае было бы изолирующим движением, нацеленным на трицепс. Удостоверьтесь, что вы используете особенно легкие веса, когда делаете разгибания трицепсов на гимнастическом мяче, потому что в противном случае вы, скорее всего, упадете.

Тренировка 58 — Журнал домашних тренировок с гантелями

Упражнения для плеч

1. Подъем гантели в стороны

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели на расстоянии вытянутой руки. Убедитесь, что ваши ладони обращены внутрь по бокам.
2. Держите туловище неподвижно и поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть. Поднимите руки, пока они не будут немного параллельны земле или примерно на уровне плеч, и задержитесь на секунду в верхней точке.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Подъем гантели вперед

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, а руки упирались в бедра.
2. Удерживая туловище неподвижным, поднимите гантели перед собой прямой рукой или слегка согнутым локтем. Продолжайте поднимать гантель, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с землей или примерно на уровне плеч.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

3. Подъем дельты в наклоне назад

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Согнитесь в бедре, отведя ягодицы назад как можно дальше.
3. Держите спину прямо, чтобы поднять гантели. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу, когда вы держите гантели. Это будет ваша исходная позиция.
4. Удерживая корпус вперед и неподвижно, а руки слегка согните в локтях, поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу. (Примечание: избегайте раскачивания туловища или отведения рук назад, а не в сторону.)
5. После односекундного сокращения в верхней точке медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Вариант

   : это упражнение можно выполнять и сидя. Тем, у кого проблемы с нижней частью спины, лучше выполнять эту разновидность сидя.

4. Жим гантелей сидя

1. Сядьте на скамью для армейского жима или любую универсальную скамью с опорой для спины на бедрах и держите две гантели вертикально.
2. Повернув ладони друг к другу, поднимите гантели (по одной) до уровня плеч.
3. Затем поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх к потолку.
4. Выжмите гантели вверх и навстречу друг другу, не дергая спину.
5. Медленно опускайте их, пока они не вернутся в исходное положение.
   

Упражнения на трицепс

1.  Отдача трицепса

1. Начните с гантели в каждой руке и ладонями к туловищу.
2. Держите спину прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед в пояснице. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Обязательно держите голову. Ваши плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу. Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите вес. Там должно быть 9Между предплечьем и плечом образуется угол 0 градусов. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь, удерживая плечи неподвижными, выдохните и используйте трицепсы, чтобы поднять вес до полного выпрямления рук. Сосредоточьтесь на движении предплечья.
4. После короткой паузы в верхнем сокращении вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите движение заданное количество раз.

*Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз, как показано на рисунке.

2. Разгибания с гантелями над головой

1. Встаньте прямо, держа одну гантель обеими руками. Ваши ноги должны быть расположены примерно на ширине плеч. Используйте обе руки, чтобы поднять гантель над головой, пока обе руки не будут полностью выпрямлены.
2. Для начала ваши ладони поддерживают вес гантели, а большие пальцы обхватывают ее. Ваши ладони должны быть обращены вверх, сохраняя хват внахлест.
3. Держите плечи близко к голове и перпендикулярно земле, локти возле ушей. Опустите гантель полукруговыми движениями за голову так, чтобы предплечья касались (или почти касались) бицепсов. Ваши предплечья должны быть единственной движущейся частью.
4. Используйте свои трицепсы, чтобы опустить гантель обратно в исходное положение.

3. Дробилка черепа с гантелями 

Это то же самое, что и в обычном «дробилке черепа», только вы используете гантели, а не EZ-штангу или прямой гриф. С гантелями вы жертвуете весом, который можете использовать, потому что стабильность меньше, но в любое время, когда стабильности меньше, задействована большая сила кора, и давление на мышцы должно быть немного более драматичным.

1. Подготовьте плоскую или наклонную скамью или другую плоскую поверхность и лягте на спину, держа две гантели. Поднимите руки, чтобы они были перпендикулярны вашему телу.
2. Убедитесь, что ваши запястья прямые, а рука не сгибается над запястьем по направлению к телу. Используя трицепсы, вытяните локти только к потолку. Старайтесь не позволять плечам двигаться вперед и назад из своего положения, когда вы поднимаете и опускаете вес.
3. Когда вы снова поднимаете вес, остановитесь перед полным выпрямлением, чтобы вы не могли отдохнуть в верхнем положении, которое сохраняет напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движения.