Как воспитать в себе здоровый пофигизм: важный совет врача-кардиолога
Если верить Международной организации труда (МОТ), по причине стрессов в мире на рабочем месте каждые 15 секунд умирает 1 человек. Ежегодно получается 2,3 миллиона человек. А еще 153 человека каждые 15 секунд заболевают — и все из-за того же.
Стресс прочно вошел в жизнь современных людей. Его основные симптомы — повышенное артериальное давление, учащенное сердцебиение, оцепенение, страх… Как говорит профессор кафедры кардиологии факультета дополнительного профессионального образования РНИМУ им. Пирогова Евгений Аверин, непродолжительный стресс приносит организму только пользу. Он готовит нас к активным действиям, помогает выживать. Однако если стресс постоянно повторяется и накапливается, организм ослабевает, а значит, легче хватает различные болезни. Стрессовые ситуации, которые случаются хотя бы трижды в неделю, неминуемо ведут к хроническому стрессу, на фоне которого развиваются депрессии, апатии.
«Ежедневно наше сердце перекачивает 15 тысяч литров крови, это примерно сто ванн, — говорит доктор Аверин. — Однако при стрессе работа сердца ускоряется, и объем кровообращения увеличивается порой в 4-5 раз. Чем выше частота сердечных сокращений (ЧСС), тем меньше сердце расслабляется. Например, при ЧСС больше 80 риск смерти у здорового человека, у которого нет ни ишемической болезни, ни сахарного диабета, ни гипертонии, возрастает на 33%! Увы — хронический стресс сегодня можно диагностировать у большинства жителей мегаполисов». Если верить статистике, в состоянии постоянного стресса находится около 70% россиян, а треть пребывает в состоянии стресса сильного.
К чему он приводит? При хроническом стрессе ускоряется развитие атеросклероза сосудов, учащается одышка, истощаются нервные волокна. «Часто хронический стресс становится главной причиной появления сердечной аритмии, артериальной гипертонии, дисфункции эндотелия сосудов, метаболических изменений в миокарде и даже сахарного диабета второго типа», — продолжает Евгений Аверин.
Одна из самых нервных работ — у космонавтов. И это только кажется, что они — самые здоровые люди. Например, известный летчик-космонавт Александр Лазуткин пережил уже три инфаркта миокарда. Первый случился с ним несколько лет назад, перед уже запланированным полетом (который для него, естественно, так и не состоялся), причем всего через две недели после успешного прохождения медкомиссии. Следующий инфаркт грянул через 7 лет, а последний случился в этом году.
«Мы болеем, как все, однако нам приходится следить за здоровьем более пристально. В моей работе очень много стрессов. В замкнутом пространстве приходится жить с одними и теми же людьми месяцами, конечно, очень многое в них начинает раздражать. И все время нужно скрывать, как тебе тяжело с какими-то человеком. В итоге ты начинаешь ненавидеть в нем все, даже то, как он причесывается.», — рассказал космонавт. Но самый серьезный стресс, по его словам, случился, когда несколько лет назад его летательный аппарат столкнулся с грузовым кораблем в открытом космосе.
Что же происходит с сердцем во время стресса? Прежде всего, в нем нарушается обмен витаминов и микроэлементов, калия и магния, необходимых для его работы. «При дефиците калия всегда возникает дефицит магния и витамина В6», — объясняет доктор Аверин.
Как же укрепить свое сердце в этот нервный период? В принципе, тут действуют всем известные правила здорового образа жизни. Нужно бросить курить, завязать с алкоголем, не употреблять фаст-фуд. И, конечно, подпитывать себя необходимыми сердцу калием, магнием, витамином В6 (существуют специальные препараты-адаптогены, в составе которых все это присутствует). «Эти меры помогут нормализовать сердечный тонус, снизить артериальное давление, уменьшить чувство тревоги, улучшить работу нервной системы.
Кроме того, в вашем рационе должно быть как можно больше пищевых волокон (клетчатки), которыми богаты овощи, фрукты, квашеная капуста, злаки, отруби. Многие признают и пользу пробиотиков.
«А вообще, надо воспитывать в себе здоровый пофигизм, — советует доктор. — Изменение отношения к происходящему крайне важно для защиты от повседневного стресса. Чтобы лишний раз не разочаровываться, постарайтесь понизить предмет своего вожделения. И учитесь расслабляться, очищать голову от мыслей хотя бы перед сном. Например, есть простое упражнение. Перед сном представьте, что ваши стопы накрывает большая волна — а потом уходит. В следующий раз она доходит до икр и так постепенно накрывает все тело.
Поверьте, это поможет расслабиться и спать спокойно».
Кроме того, доктор Аверин напоминает, что психологи делят людей на 4 категории по поведению — от А до D. Так вот, А — это самые ответственные люди, лидеры. Именно они чаще всего подвергаются стрессу и умирают тоже чаще. А вот люди типа D – полные пофигисты, которые никогда не из-за чего не переживают. Именно таким жить проще всего, и болеют они реже. И сейчас даже появились целые программы по переводу людей типа А в категорию D. Тем же, кто родился со здоровым пофигизмом и сумел не растерять его с возрастом, можно сказать, сказочно повезло…
Ну и еще несколько добрых советов. Ученые выяснили, что вязание снижает частоту ЧСС примерно на 11 ударов в минуту, что помогает успокоиться. Попутно в крови снижается уровень гормонов стресса и артериальное давление. Противостоять стрессу помогают и домашние животные — особенно, кошки и собаки. Сами же россияне, если верить опросу ВЦИОМ, убегают от стресса, общаясь с друзьями и родными (42%), просматривая фильмы (29%), валяясь на диване (21%), слушая музыку (21%), читая книги (17%).
Такой подход медики называют, мягко говоря, ненаучным…
ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ
Ученые из Университета Мичиган установили, что стресс одного из партнеров в семье влияет на вес его второй половины. И женщины страдают чаще — у 70% дам, чьи мужья находятся в стрессе, существенно повышается риск развития болезней, связанных с ожирением.
Пофигизм или вещи, о которых стоит перестать беспокоиться
Смысл названия книги Марка Мэнсона раскрывается не сразу. Пофигизм (в оригинале используется слово покрепче) относится не ко всему на свете, а только к тем вещам, о которых, по мнению автора, совершенно не стоит беспокоиться. Большинство людей, считает он, озабочены ерундой — успехом, богатством, мнением окружающих, стремлением выглядеть не хуже других. Успешный человек должен излучать радость и довольство, должен внушить себе мысль о собственной исключительности и невероятной одарённости — и тогда всё, к чему он стремится, само посыпется ему в руки.
Но так не бывает. Всё, чего можно добиться постоянным позитивным настроем — создать себе устойчивую иллюзию, мираж, не имеющий ничего общего с реальностью. Рано или поздно наступит расплата, и чем дольше человек отворачивается от реальности, тем болезненней она в итоге напомнит о себе.
Современный человек, по мнению Мэнсона, страшно боится почувствовать себя лузером или выглядеть им в глазах других. Если он испытывает грусть или тоску одиночества, для него это конец света — ведь нормальными считаются лишь положительные эмоции. Для общества потребления, воспитанного на рекламных роликах, чувства страха, гнева, тоски и прочий негатив — показатель душевного нездоровья, повод посетить психотерапевта. Мэнсон в этом случае советует проявить полный пофигизм. Боль и страх идут рука об руку с любым живым существом, они помогают избегать опасности, учат выживать в экстремальных ситуациях, формируют жизненный опыт.
Чувствовать их совершенно нормально. Ненормально, по мнению автора, стремление получать один только положительный опыт.
Вы недостаточно богаты? Не заморачивайтесь. Не слишком красивы? Ну и что, наплюйте на это обстоятельство.
Большинство может возразить ему, что пофигисты никогда ничего не добьются, влача жалкое существование и прозябая в ничтожестве. Однако Мэнсон приводит много примеров, опровергающих это мнение. Как же освоить тонкое искусство пофигизма и в чём, собственно, оно состоит?
У автора есть несколько идей на этот счёт.
Идея № 1. Настоящие достижения невозможны без негативного опыта
Для большинства современных людей любые негативные события, переживания, эмоции — почти катастрофа.
Мы готовы неделями возмущаться из-за какой-нибудь ерунды, вроде нахамившего в магазине кассира, опоздавшего транспорта, невнимательности коллег на работе, и в то же время совершенно упускаем из вида действительно важные вещи.
Любые мелкие жизненные невзгоды воспринимаются как космическая несправедливость — ведь их должны испытывать только лузеры, не управляющие своей жизнью. Благодаря рекламным образам и пропаганде позитивного мышления, самооценка большинства людей сильно завышена.
И мы боимся всего, что может разрушить эту самооценку, отказываясь от таких инициатив, которые могут лишить нас иллюзий на собственный счёт. Даже если мы пытаемся что-то сделать, как-то изменить жизнь, то при первых же неприятных ощущениях даём задний ход. Этот страх сковывает и душит нас.
На надгробном памятнике писателя Чарльза Буковски, о котором рассказывает Мэнсон в начале книги, выбита надпись «Не пытайся». Смысл её не исчерпывается тем, что не стоит пытаться избежать смерти. Мэнсон понимает её так: не пытайся, а делай, несмотря ни на что.
Путь Буковски к славе не был усыпан розами. Он много лет работал приёмщиком в почтовом отделении, рассылая издателям свои литературные опыты. Никто не хотел его печатать, в ответах редакторы не скупились на обидные слова. Его рассказы называли ужасными, нелепыми, отвратными. Буковски пил и впадал в депрессию, но писать и рассылать не переставал. И только к 50 годам его полоса неудач подошла к концу.
Сначала маленькое независимое издательство опубликовало его книгу, заплатив совсем немного, потом начался настоящий бум. Его стихи и проза расходились миллионными тиражами, и мало кто удивлялся такому успеху больше его самого. Он не стал от этого меньше пить или волочиться за каждой юбкой. Его по-прежнему посещали депрессии. Но он умел принимать себя и научился жить в мире с собой. Не будь он готов принимать весь обрушившийся на его негативный опыт, никто по сей день не слышал бы о писателе и поэте Буковски.
Идея № 2. Боль — это сигнал, который учит избегать ошибок в будущем
В детстве ребенок учится познавать мир через боль.
Он очень быстро понимает, почему нельзя трогать горячую сковородку, лизать на морозе железо, откусывать горький перец. Так формируются его представления о мире и собственной безопасности, о том, что можно и чего нельзя делать.
Организм почти не делает разницы между физической болью и душевной. Разница в том, что мы гораздо хуже понимаем смысл душевной боли, виня во всем людей, которые причинили её нам.
Иногда нас действительно несправедливо обидели, иногда виноваты мы сами. Но кто бы ни был виноват, считает Мэнсон, ответственность всё равно лежит на нас. Не вина, а именно ответственность. Нам и только нам решать, что с этой болью делать — извлечь какой-то урок или упиваться своими страданиями.
В пример он приводит эпизод из собственной жизни, когда его бросила девушка. Сначала боль была ужасна, он не мог поверить, что такое могло с ним случиться. Он донимал её мольбами вернуться, обвинениями, жалобами, угрозами. Он пускался во все тяжкие, пил и жалел себя. Он вступал в беспорядочные связи на одну ночь, чтобы доказать себе, что с ним всё в порядке.
И только спустя год начал что-то понимать. Он вспомнил, как себя вёл, сколько давал поводов для обиды, как не замечал собственной чёрствости, безразличия и эгоизма. Это помогло ему в дальнейшем смотреть на себя со стороны и избегать подобных ошибок в будущем. Мы не можем изменить поведение других, но вполне способны, усвоив болезненный урок, пересмотреть своё. Сейчас он счастлив в браке, и болезненный юношеский опыт во многом этому поспособствовал.
Не бойтесь боли, советует Мэнсон. Пусть боль превратится в инструмент, а душевная травма — в силу.
Идея № 3. Счастье требует борьбы и усилий, его нельзя получить как подарок из чужих рук
Большинство людей, считает Мэнсон, хочет любви, радости, любимую работу, достаток, беззаботную и лёгкую жизнь где-нибудь на морском побережье. Но почти никто при этом не задаётся вопросом, какую цену он готов заплатить за это, какую боль стерпеть и как долго бороться за свою мечту.
Мечтающие о финансовой независимости и собственном деле не задаются вопросом, готовы ли они им заниматься 24 часа в сутки на первых порах.
Все хотят прекрасно выглядеть, но все ли способны часами потеть в спортзале и годами сидеть на диете? Кто бы отказался от настоящей любви — глубоких доверительных отношений и яркого секса? Но любовь — это ещё и выяснение отношений, трения, ссоры, общие заботы, обиды и быт. Не пройдя всё это, не придешь к настоящей любви, которая длится всю жизнь, считает Мэнсон. И именно сама борьба является счастьем, а не её результат.
Большинство же желает награды без усилий, результата без предшествующего процесса. Но так не бывает. А если и бывает, то лёгкая добыча радует недолго и быстро приедается.
Мэнсон рассказывает о своём знакомом Джимми, который постоянно излучал самодовольство. При этом все его усилия сводились к тому, чтобы стрелять деньги у знакомых — на эти деньги он вот-вот должен открыть своё дело, раскрутить проект, заключить уникальную сделку, создать благотворительный фонд.
Между тем Джимми был обычным бездельником, ведущим жизнь альфонса, сидящего на шее родителей и добросердечных друзей.
Ни один его проект так и не был воплощён в жизнь. Сам он даже не получил образования. Но его высокая самооценка была непробиваемой, и хуже всего было то, что сам Джимми ни секунды не сомневался в своих уникальных талантах, хотя и не знал, в чём именно они состоят. Он был совершенно уверен, что заслуживает лучших вещей, не прилагая никаких усилий к тому, чтобы их получить. Богатство должно было прийти к нему само, при помощи добрых людей.
На какое-то время такая бредовая самоуверенность может заразить окружающих, считает Мэнсон. Так произошло с друзьями и родственниками Джимми, поначалу верившими в его сказочные проекты. Но постепенно их становилось всё меньше, тогда как жизнь его постепенно рушилась.
Он собирался иметь счастье и успех без усилий, за счёт других. На короткий период ему это удалось, но всё закончилось, как только все его раскусили. Но Джимми ещё долго не хотел в это верить: любой скептицизм на свой счёт он рассматривал либо как узколобость, либо как зависть к его «гениальной» натуре.
Джимми был слаб, поскольку не был способен к объективной самооценке, предпочитая самообман.
Идея № 4. Большинство из нас — обыкновенные люди, и в этом нет ничего страшного
Мэнсон пишет о модном психологическом методе, возникшем ещё в 60-е годы, когда каждому внушалась мысль о его уникальности и исключительности. Как будто каждый человек при рождении уже наделён необычайными талантами, сулящими ему огромный успех в будущем. Очень многие, по мнению автора, поддались на этот обман — а это именно обман, утверждает Мэнсон.
Ведь если все до одного уникальны и исключительны, то исчезает само понятие исключительности. Те, кто всё же поверил в свои тайные дарования, которым ещё предстоит раскрыться без малейших усилий со стороны, расплатились за крушение иллюзий тяжёлыми переживаниями и депрессией. Ведь реальность, как оказалось, совершенно не соответствовала их завышенным ожиданиям.
Не исключительны и наши эмоции. Когда мы проливаем слёзы и переживаем о чём-нибудь, стоит вспомнить, что до нас по тем же поводам уже лили слёзы несколько поколений людей.
Не стоит зацикливаться и заморачиваться на своей исключительности, это тот самый повод, когда надо проявлять здоровый пофигизм.
Выдающимися нас делают наши усилия, наша решительность и последовательность, умение отделять главное от второстепенного (которое приходит только с опытом) и следовать своим путём, не оглядываясь по сторонам. Можно не открыть в себе никаких особенных талантов, считает Мэнсон, и всё же прожить вполне достойную жизнь.
Убеждение в собственной исключительности Мэнсон называет обыкновенным нарциссизмом. Его совет — не смотреть на себя как на гения или восходящую звезду, или, в противоположном случае, — как на жертву непреодолимых обстоятельств. Лучше применять к себе критерии хорошего друга, партнёра, ученика, родственника. Когда мы не смотрим на себя как на невероятно талантливую личность или как на несправедливо пострадавшую жертву, мы перестаём считать, что мир нам что-то задолжал.
Идея № 5. Если вы готовы к боли и страданиям, удостоверьтесь, что ваша цель того стоит
Мэнсон приводит в книге историю знаменитого японского лейтенанта Хироо Онода.
Во время Второй мировой войны он с тремя солдатами оказался на Филиппинах, на одном из островов. От своего командования он получил приказ бороться любой ценой и не сдаваться.
На протяжении 25 лет он вёл войну с несуществующим противником, несмотря на то что над островом несколько лет подряд разбрасывали листовки о том, что Япония капитулировала и война закончилась. Онода и его товарищи прочитали эти листовки, но сочли их вражеской уловкой. Они грабили население, угоняли и ели скот, жгли посевы, считая, что их захватил враг.
В конце концов местные жители научились давать отпор, несколько товарищей Оноды были убиты, а один сдался. Лейтенант остался один. На поиски Оноды были направлены целые группы (он с начала войны числился пропавшим без вести), но нашёл его молодой авантюрист и исследователь Судзуки. Он бродил по джунглям, звал Оноду и кричал, что император беспокоится о нём. Ему удалось уговорить Оноду вернуться в Японию.
Онода стал знаменитостью. Его приглашали на телевидение, он написал книгу, правительство даже заплатило ему деньги, но страна, куда он вернулся, уже не была его страной.
Влияние Запада чувствовалось во всём, Япония утратила все свои традиции и свой дух. Он чувствовал себя гораздо счастливее в джунглях, где провёл 30 лет, борясь за то, чего уже не существовало. Под конец жизни он уехал в Латинскую Америку и домой уже не вернулся.
Мэнсон, как убежденный реалист, воспринимает Оноду как человека в плену собственных иллюзий, который не желал верить в очевидное. Когда иллюзия была разрушена, его подвиг, да и жизнь потеряли всякий смысл.
Он прятался в лесах и был горд, что много лет выполняет приказ императора. Ошибочность цели стала ясна, когда он вернулся домой. И он до того разочаровался, что даже не смог жить на родине, во славу которой столько мучился. Это пример того, что надо думать о цели, прежде чем посвящать ей всю жизнь.
Так что, прежде чем бросаться в битву, удостоверьтесь, что в этом действительно есть смысл, советует Мэнсон.
Идея № 6. Сосредоточьтесь на действительно важных вещах. Отметите всё, что к ним не относится
Тонкое искусство пофигизма, о котором пишет Мэнсон, собственно, в этом и состоит.
Что это за важные вещи?
Тут у каждого найдётся свой ответ. Для одного важен успех в работе, другому важнее всего семья, третьему — признание и слава. Кто-то носится с новым проектом, спортсмен стремится к новым рекордам. Что бы это ни было, эту дальнюю цель следует держать в голове. Мелочи, которые мешают к ней двигаться, нужно игнорировать, относиться к ним с полным пофигизмом.
Но как отделить важное от второстепенного? Тут Мэнсон советует честный самоанализ, который он называет луковицей. Слой за слоем мы должны снимать в этой луковицы, прежде чем доберёмся до сути. Какова наша цель? Почему она так важна для нас? Достаточно ли мы хороши, чтобы её добиться? Что нас злит, и почему? Вопросы могут быть неудобными, и не так-то просто правдиво на них ответить. И очень важен вопрос «Что, если я был неправ?», крайне болезненный и неприятный для любого. Но надо постепенно научиться отвечать на него честно.
Эти вопросы важны, считает Мэнсон, чтобы понять, что для нас является успехом, а что — неудачей.
Какой меркой это измерить, какой принять стандарт? Это очень важно, потому что именно наши ценности и задачи, которые мы перед собой ставим, определяют качество нашей жизни. Если ничего не получается, значит, мы в чём-то ошиблись: либо в поставленной цели, либо в методах, которыми к ней идём, либо в мерке, которой измеряем успех.
Да и что такое успех, собственно говоря? Мэнсон рассказывает истории двух рок-музыкантов. Первый — Дэйв Мастейн, молодой способный гитарист, которого по неизвестным причинам неожиданно выгнали из тогда ещё малоизвестной группы «Металлика». Обида была так глубока, что Мастейн задумал страшную месть. Он решил стать настоящей звездой, чтобы «Металлика», о которой к тому времени все забудут, каждый день жалела о том, как с ним обошлась. И Мастейн добился своего: он создал знаменитую хэви-метал группу Megadeth, чьи альбомы расходились миллионными тиражами.
Добился ли он успеха? В глазах любого человека — да, это несомненно история успеха, воплощённая американская мечта.
Но сам он так не думает. В одном из интервью он признался, что в глубине души продолжает считать себя обиженным парнем, которого выгнали из «Металлики» — одной из самых великих рок-групп мира.
Другая история очень похожа. В группе «Биттлз», когда она только начинала, играл молодой барабанщик Пит Бест. Его матери принадлежал клуб «Касба», часто приглашавший начинающую группу. Пита взяли барабанщиком и он играл с «Биттлз» с 1960 по 1962 год, пока его в один прекрасный день не известили об увольнении. Сделать это пришлось менеджеру группы Брайану Эпстейну.
Формальным поводом стало то, что продюсеру Джорджу Мартину не понравилась игра Беста на барабанах. Поговаривали, что на самом деле Бест не сошёлся характерами с другими членами «Биттлз», к тому же был очень красив… Так или иначе, но от него бесцеремонно избавились, что сплошь и рядом случается в музыкальных группах.
Бест страшно переживал. Он затевал судебные разбирательства, запил и впал в депрессию. Его сольная карьера не складывалась, финансовое положение долгое время было хуже некуда.
Нечего и говорить о том, что Пит не стал суперзвездой. И всё же он считает, что жизнь его удалась, и всё, что в ней случилось, — к лучшему. Да, он не стал таким же знаменитым, но если бы не потерял работу в «Биттлз», вряд ли встретил бы свою любимую жену. Сейчас у него большая семья, и он иногда ездит с гастролями по Европе с другими музыкантами. И он чувствует себя намного счастливее, чем знаменитый Дэйв Мастейн.
Идея № 7. Мы несём ответственность за всё в нашей жизни, независимо от внешних обстоятельств
Чем больше наша ответственность за нашу жизнь, тем больше мы можем её контролировать. Если мы готовы отвечать за проблемы, то значит, что мы уже начали их решать.
Мэнсон рассказывает о знакомом, который боялся встречаться с женщинами из-за своего маленького роста. Он был уверен, что не может понравиться никому, несмотря на то, что был милым, обаятельным и умным. Он очень редко пытался с кем-то знакомиться, убежденный, что ни к чему хорошему это не приведёт.
Когда изредка ему всё же удавалось пригласить кого-то на свидание, дома он анализировал каждый жест и каждое слово, убеждая себя, что он выглядит непривлекательно, хотя на самом деле это было совсем не так.
Он не понимал, что своей проблемой он выбрал то, чего не мог изменить, — собственный рост.
Он мог бы, считает Мэнсон, поставить себе цель встречаться с такими женщинами, которые примут его таким как есть. Но для него гораздо привычнее было сетовать на то, что все радости жизни предназначены для высоких людей, и поэтому ни одна женщина его никогда не полюбит — они просто слишком поверхностны и неспособны разглядеть за неказистой внешностью его душевные достоинства. Он не мог взять на себя ответственность за то, что от него не зависело, — свой рост, но мог бы по-другому на это смотреть.
Ответственность и вина — не одно и то же, считает Мэнсон. Есть проблемы, в которых мы не виноваты, но тем не менее отвечаем за них. Мы в силах изменить к ним отношение, взглянуть на них с другой стороны — и как знать, покажутся ли они такими же неразрешимыми? Все зависит от того, с какой меркой к ним подходить, и мы в силах сами выбрать эту мерку.
Если ваша мерка — соответствие стандартам среднего класса, типа покупки дома и хорошей машины, то вряд ли достижение цели вас надолго удовлетворит.
Можно вкалывать без выходных, стремясь получить всё это, но в итоге ощутить пустоту. Список произвольных достижений типа дорогих покупок не даёт возможности роста, не служит тому, чтобы совершенствоваться, к нему просто добавляется очередное дорогое приобретение. А наше счастье невозможно без саморазвития.
Кроме того, жизнь коротка. На Мэнсона очень повлияла нелепая смерть друга юности — так ещё в совсем молодом возрасте автор впервые понял, что каждая жизнь конечна и довольно коротка. И потому надо прожить её осмысленно, не заморачиваясь по пустякам, а сосредоточившись на главном.
Заключительные комментарии
Книга написана искренне и просто, зачастую для выразительности добавляется крепкое словцо. Чувствуется, что автор вполне в ладу с реальностью, не стремится её приукрашивать и вообще питает неприязнь к любым иллюзиям. Он принимает жизнь и рад ей, какие бы формы она ни принимала.
Главное достоинство книги в том, что она учит ответственности и трезвому взгляду на себя, учит не бояться ни боли, ни потерь, ни страданий — всё это тоже жизнь, и надо уметь не зацикливаться на мелких неприятностях и смело бороться с крупными.
Наше существование конечно, и потому сосредоточиться следует на том, что действительно важно — так считает Мэнсон.
Здоровый пофигизм, как стать пофигистом
Вроде быть полным пофигистом (кто такой пофигист, для справки — пофигисты в бытовом общеупотребительном смысле — это те, кому на всех и на все глубоко наплевать, они не из-за чего не станут расстраиваться) нехорошо, но все больше народу хочет стать пофигистами, спрашивает, как стать такими непрошибаемыми людьми, как выработать в себе здоровый пофигизм, научиться не обращать внимание на ближних своих и дальних, перестать остро реагировать на их упреки…
В чем же дело? Почему, вроде осуждаемое социумом качество становится таким востребованным?
Кто хочет стать пофигистом
Наверное, дело в том, что пофигистами хотят стать именно те люди, которым до настоящего высококачественного пофигизма, как до луны, они, напротив, люди чрезмерно эмоциональные, остро реагирующие на эмоциональные всплески окружающих, на собственные обиды и разочарования, на проблемы.
Хотят стать пофигистами те, кто не удовлетворен своей жизнью, своей эмоциональной реакцией на трудности, которые вроде бы должны закалять, а они «благополучно» вызывают депрессию и суицидальные мысли. Такие люди, если ничего с собой и не сделают, портят жизнь окружающим своим вечно кислым лицом, слабым здоровьем, пессимизмом и раздражением на всех и вся. Особо продвинутые приходят к фатализму и пассивному смирению.
Но… Смирение, особенно без внутренней работы — не есть пофигизм, которого они так жаждут.
Чем отличается здоровый пофигизм от нездорового
Здоровые рациональные пофигисты честны с собой и не избегают трудностей. Даже если они приходят к решению ничего не предпринимать в данной ситуации, то внутренняя работа по принятию себя ТАКОГО идет, принятие своих чувств, зрелая их оценка.
Нездоровый же пофигизм характеризуется тем, что человек не переживает отрицательное, что с ним произошло, до конца. Он не извлекает из ошибок опыта, обесценивает и жизненные уроки, и себя, как человека, способного их усвоить. Незавершенные дела, невыясненные отношения, остановленное развитие — вот что сопутствует незрелому, нездоровому пофигисту.
Так что, когда человек декларирует, что хочет стать пофигистом, еще не известно, что именно он имеет ввиду. У каждого разная система ценностей, разная языковая система. То, что хочет такой горе-пофигист, вовсе не то, что подразумеваю под этим понятием я или совершенно левый Вася Пупкин.
Позитивные моменты пофигизма
Настоящий рациональный пофигист/ка не станет паниковать, бросаться от отчаяния к депрессии, он будет созерцать жизнь во всем ее многообразии, принимать ее, радоваться малому и не сожалеть о несостоявшемся. Без суеты, без воплей он идет по жизни, не прогибая и не прогибаясь.
Здоровый пофигист всегда делает выводы и помнит о здравом смысле.
«Все пройдет, пройдет и это!» — было написано на кольце древнего пофигиста царя Соломона. И это правильно, такими разумными рациональными пофигистами можно становиться. Что беспокоиться о том, что ты не можешь изменить? Относись к жизни проще и она повернется к тебе светлой стороной.
И замечу, в этой философии совсем нет наплевательского отношения к людям. Люди для пофигиста — учителя, а не сообщество жилеток для слез, манипуляторов и эмоциональных вампиров. С некоторыми он легко расстанется, потому как они его ни чему не могут научить.
Как стать пофигистом, как научиться пофигизму
Так как же выработать здоровый пофигизм?
Больше всего становление пофигиста зависит от воспитания и полученного опыта. Впрочем, все что в принципе меняется, можно изменить, а значит и — практически любой может стать пофигистом, если очень того захочет! Это не просто и не быстро — надо работать над собой, над своими реакциями, над своим отношением к людям.
И если раньше ты думал, что наехавший на тебя «ни за что» начальник, просто козел, то теперь неплохо было бы попробовать воспринять его, как учителя. Учителя в восточном смысле этого слова. Ты его либо принимаешь и учишься у него или уходишь к другому учителю. Но, не осуждаешь, тревожишься, жалуешься и переживаешь.
Следующим моментом в решении вопроса, как стать пофигистом, будет формирование у себя правильного отношения к стрессу и методов его преодоления. По этому поводу мной написана большая статья, поэтому повторяться не буду, кто заинтересуется, может ознакомиться с ней «Как снять стресс? Обычные и психологические способы снятия стресса»
Так же очень важно для становления пофигиста — принятие того, что не во всех ситуациях что-то зависит от тебя и тогда не стоит метаться и подпрыгивать, растрачивая все силы, напротив, стоит чуть подождать, высчитать время для рывка…
Пофигисты предпочитают не считают себя центром Вселенной, не делать лишних телодвижений, точно зная, что еще не пришло время для рывка, что они не созрели для бессмысленной активности и произведения впечатления на окружающих.
Пофигисты более самодостаточны, чем большинство из нас, они реже оборачиваются и сожалеют, считая, что если не можешь изменить обстоятельства — изменись сам, измени свое отношение к миру.
Придет день — будет и пища! И какое нам дело, что скажет по этому поводу княгиня Марья Алексеевна!
Как развить в себе здоровый пофигизм? Кто такой пофигист? – iNormal
Когда мы слышим слово «пофигист», то в нашем воображении предстаёт равнодушный и чёрствый человек, сосредоточенный только на собственном эгоизме. Однако понятие «пофигизм» гораздо шире. Он бывает здоровым и нездоровым
В первом случае такая черта облегчает человеку жизнь, но не мешает ему быть добрым, честным и открытым. В случае нездорового пофигизма индивидуум не может привести свою жизнь в порядок и, как следствие, вредит не только себе, но и окружающим.
Как развить в себе пофигизм в хорошем смысле слова?
Здоровый и нездоровый пофигизм: в чём разница?
Человек со здоровым пофигизмом отнюдь не инфантильная и равнодушная личность.
Он не прячется от проблем и всегда честный с самим собой. Даже при бездействии в какой-то ситуации он продолжает внутренний анализ и работу над собой. Человек способен адекватно оценить свои чувства и принять себя настоящим.
Нездоровый пофигизм заключается в неумении выносить полезные уроки из трудных ситуаций, а также бегство от своей сущности. Такой пофигист не только отмахивается от негативных событий, но и до конца не осознаёт их, не умеет учиться на своих ошибках. У него всегда остаются незаконченные дела и отношения, он не развивается как личность. Грубо говоря, в его жизнь полный хаос и бардак.
Какие плюсы у здорового пофигизма?
Человек, обладающий здоровым пофигизмом, не станет паниковать или придаваться депрессии. В крайнем случае, он будет просто наблюдать за другими, извлекая полезные уроки из их удач и ошибок. Пофигист не беспокоится и не расстраивается из-за мелочей, он всегда в хорошем расположении духа. Во всех поступках он руководствуется только здравым смыслом и не позволяет другим использовать себя.
В то же время, здоровый пофигист — это не манипулятор. Он способен на искреннюю дружбу и сочувствие.
Рациональные пофигисты не беспокоятся из-за того, что им изменить не под силу. Они не смотрят на мир сквозь розовые очки, они просто относятся к жизни проще. В итоге жизнь показывает им свою светлую сторону. У них нет наплевательского отношения к людям, напротив, они готовы помочь тем, кто в них действительно нуждается. Однако пофигист не будет браться за дело, в котором он ничего не смыслит.
Читайте также:
Архетип Льва как символ уверенности
Пофигист избегает окружения эмоциональных и энергетических вампиров, интриганов, манипуляторов, а также любителей жаловаться на жизнь. Он предпочитает окружать себя позитивными личностями, которые могут его чему-то научить.
Как стать здоровым пофигистом?
Пофигистом в хорошем смысле этого слова можно стать, следуя нескольким советам:
Пофигизм — это не синоним безучастия.
Пофигист оценивает действительность адекватно, в то время как равнодушный человек просто закрывает на неё глаза. К тому же внешнее равнодушие не всегда означает внутренний покой. Часто нездоровые пофигисты страдают от душевного дисбаланса.
Нужно избавиться от тревог и привычки во всём сомневаться. При ситуации с негативным оттенком лучше позвонить другу и обсудить проблему с ним, чем сидеть и вариться в собственном соку. Взгляд со стороны часто помогает найти правильное решение.
Стоит пересмотреть свои взгляды на слова «надо» и «должен». Не спешите выполнять действия, к которым вас принуждают родственники и друзья. На мнение окружающих обращать внимание стоит, а решения принимать только после трезвого самостоятельного анализа.
Не всегда есть смысл высказывать и яростно отстаивать своё мнение. Есть случаи, когда лучше промолчать. Защищайте свою позицию лишь тогда, когда есть угроза вашим интересам и свободе.
Откажитесь от абсолютного перфекционизма. Совершенным стать невозможно, да и в погоне за идеалами человек отрывается от реальности.
Оценивайте себя и свои возможности адекватно. Научитесь радоваться тому, что имеете.
Даже в критических ситуациях пробуйте переключаться на что-то другое. Это спасёт вас от нервного выгорания. Учитесь расслабляться. Чтобы мозг мог быстро и правильно работать, ему время от времени необходима разрядка и отдых.
Пофигист умеет контролировать свои эмоции. Это не бесчувственный человек, а просто личность, умеющая наслаждаться приятными моментами и отбрасывать лишние переживания. Ему удалось обрести внутреннюю гармонию.
Если вы чувствуете приближение панической атаки, поставьте перед собой увлекательную задачу, например, найти в помещении пять предметов одинакового цвета или вспомнить пять стран на какую-то букву. Умение отвлекаться поможет вам быстро сориентироваться в нужный момент.
Перестаньте бурно реагировать на всё, что услышали в свой адрес. Постарайтесь не замечать критики и не отвечать на неё. Научитесь спокойно фильтровать слова окружающих — принимать во внимание полезные советы и пропускать мимо ушей колкие замечания.
Читайте также:
Как реагировать на критику?
Не прокручивайте в голове негативную ситуацию или неприятную беседу. Чаще возвращайтесь к приятным воспоминаниям. Не принимайте близко к сердцу неприятные слова окружающих. Помните: они так себя ведут из-за того, что сами страдают от дисгармонии.
Наладить эмоциональный фон также помогут занятия спортом. Физические нагрузки не только положительно влияют на организм, но и успокаивают нервную систему.
Что подразумевает пофигизм в отношениях?
Нездоровые пофигисты рискуют остаться без отношений вообще, ведь они сконцентрированы только на своей персоне и не умеют идти навстречу близкому человеку. С подобным партнёром нельзя ощутить уют и спокойствие, общение с ним тягостно. Желание сделать человека счастливым должно быть обоюдным, иначе такая любовь будет лететь с одним крылом и в итоге разобьётся.
Когда же пофигизм полезен в отношениях? К нему стоит прибегать в том случае, если партнёр пытается манипулировать или искусственно раздувает страсти.
Здесь необходимо проанализировать свои отношения и понять, почему до этого дошло. Иногда сдержанность и внешнее спокойствие партнёра не приводит к улучшению отношений, а лишь к тому, что любимый человек садится на голову.
На новоиспечённого пофигиста могут обрушиться упрёки и обвинения. Тогда человек начинает испытывать вину и совершенно не знает, как поступить. В таком случае внутренние страдания оказываются куда хуже, чем эмоции, выплеснутые наружу.
Если вы хотите стать здоровым пофигистом, то должны приготовиться к усердной работе над собой. Это будет нелегко, ведь вам придётся изменить установки, которые формировались с детства. Но счастливая жизнь — это та награда, за которую стоит бороться!
Перестаньте переживать по любому поводу, посмотрите на мир другими глазами. В нём есть место не только для проблем, негатива и подозрений, но и для элементарной радости. Прекрасное есть везде, нужно лишь уметь его замечать.
Лилия Николаенко
Как в себе выработать здоровый похуизм.
А нужно ли вам становиться пофигистом. Как отличить пофигиста в толпе? Характерные черты пофигистаВроде быть полным пофигистом (кто такой пофигист, для справки — пофигисты в бытовом общеупотребительном смысле — это те, кому на всех и на все глубоко наплевать, они не из-за чего не станут расстраиваться) нехорошо, но все больше народу хочет стать пофигистами, спрашивает, как стать такими непрошибаемыми людьми, как выработать в себе здоровый пофигизм, научиться не обращать внимание на ближних своих и дальних, перестать остро реагировать на их упреки…
В чем же дело? Почему, вроде осуждаемое социумом качество становится таким востребованным?
Кто хочет стать пофигистом
Наверное, дело в том, что пофигистами хотят стать именно те люди, которым до настоящего высококачественного пофигизма, как до луны, они, напротив, люди чрезмерно эмоциональные, остро реагирующие на эмоциональные всплески окружающих, на собственные и , на проблемы.
Они не умеют справляться со стрессом, с полной самоотдачей переживают, долго перемусоливают в уме возникшую трудную ситуацию, бесконечно крутя ее и придумывая варианты выхода.
Хотят стать пофигистами те, кто не удовлетворен своей жизнью, своей эмоциональной реакцией на трудности, которые вроде бы должны закалять, а они «благополучно» вызывают депрессию и суицидальные мысли. Такие люди, если ничего с собой и не сделают, портят жизнь окружающим своим вечно кислым лицом, слабым здоровьем, пессимизмом и раздражением на всех и вся. Особо продвинутые приходят к фатализму и пассивному смирению.
Но… Смирение, особенно без внутренней работы — не есть пофигизм, которого они так жаждут.
Чем отличается здоровый пофигизм от нездорового
Здоровые рациональные пофигисты честны с собой и не избегают трудностей. Даже если они приходят к решению ничего не предпринимать в данной ситуации, то внутренняя работа по принятию себя ТАКОГО идет, принятие своих чувств, зрелая их оценка.
Нездоровый же пофигизм характеризуется тем, что человек не переживает отрицательное, что с ним произошло, до конца. Он не извлекает из ошибок опыта, обесценивает и жизненные уроки, и себя, как человека, способного их усвоить.
Незавершенные дела, невыясненные отношения, остановленное развитие — вот что сопутствует незрелому, нездоровому пофигисту.
Так что, когда человек декларирует, что хочет стать пофигистом, еще не известно, что именно он имеет ввиду. У каждого разная система ценностей, разная языковая система. То, что хочет такой горе-пофигист, вовсе не то, что подразумеваю под этим понятием я или совершенно левый Вася Пупкин.
Позитивные моменты пофигизма
Настоящий рациональный пофигист/ка не станет паниковать, бросаться от отчаяния к депрессии, он будет созерцать жизнь во всем ее многообразии, принимать ее, радоваться малому и не сожалеть о несостоявшемся. Без суеты, без воплей он идет по жизни, не прогибая и не прогибаясь. Здоровый пофигист всегда делает выводы и помнит о здравом смысле.
«Все пройдет, пройдет и это! » — было написано на кольце древнего пофигиста царя Соломона. И это правильно, такими разумными рациональными пофигистами можно становиться. Что беспокоиться о том, что ты не можешь изменить? Относись к жизни проще и она повернется к тебе светлой стороной.
И замечу, в этой философии совсем нет наплевательского отношения к людям. Люди для пофигиста — учителя, а не сообщество жилеток для слез, манипуляторов и эмоциональных вампиров. С некоторыми он легко расстанется, потому как они его ни чему не могут научить.
Как стать пофигистом, как научиться пофигизму
Так как же выработать здоровый пофигизм?
Больше всего становление пофигиста зависит от воспитания и полученного опыта. Впрочем, все что в принципе меняется, можно изменить, а значит и — практически любой может стать пофигистом, если очень того захочет! Это не просто и не быстро — надо работать над собой, над своими реакциями, над своим отношением к людям.
И если раньше ты думал, что наехавший на тебя «ни за что» начальник, просто козел, то теперь неплохо было бы попробовать воспринять его, как учителя . Учителя в восточном смысле этого слова. Ты его либо принимаешь и учишься у него или уходишь к другому учителю. Но, не осуждаешь, тревожишься, жалуешься и переживаешь.
Следующим моментом в решении вопроса, как стать пофигистом, будет формирование у себя правильного отношения к стрессу и методов его преодоления . По этому поводу мной написана большая статья, поэтому повторяться не буду, кто заинтересуется, может ознакомиться с ней »
Так же очень важно для становления пофигиста — принятие того, что не во всех ситуациях что-то зависит от тебя и тогда не стоит метаться и подпрыгивать, растрачивая все силы, напротив, стоит чуть подождать, высчитать время для рывка…
Пофигисты предпочитают не считают себя центром Вселенной, не делать лишних телодвижений, точно зная, что еще не пришло время для рывка, что они не созрели для бессмысленной активности и произведения впечатления на окружающих. Пофигисты более самодостаточны, чем большинство из нас, они реже оборачиваются и сожалеют, считая, что если не можешь изменить обстоятельства — изменись сам, измени свое отношение к миру.
Придет день — будет и пища! И какое нам дело, что скажет по этому поводу княгиня Марья Алексеевна!
Жизнь — это сплошные привязанности.
В один прекрасный момент ты вдруг понимаешь, что уже позабыла, как это — жить без огромной ноши на своих плечах, как это — быть пофигисткой. И ты не знаешь, как ею снова стать.
Ты намертво привязана к людям, мнениям, различным безделушкам, безнадежно зависима от времени, денег. Так стоит ли удивляться, что ты не очень счастлива?
А вот мудрые тибетские монахи учат, что счастье — в малом. Чем меньше привязанностей, тем больше мира внутри, тем ближе ты к своей сути.
Поэтому больше не думай о суждениях других.
Люди сколько живут, столько судят. Просто твердо скажи себе, что тебе на их драгоценные мнения глубоко наплевать.
И перестань думать, насколько ты на других похожа. Если равняться на глянцевых супермоделей, то начнешь считать себя последней кикиморой. Если же уподобляться обычным людям, то постепенно забудешь, кем ты есть на самом деле. Единым стандартом, единой ролевой моделью для тебя должна быть ты сама.
Не думай и о лишних килограммах.
Жизнь слишком коротка, чтобы не сходить с весов, по десять раз на дню подсчитывать съеденные калории и с завистью поглядывать на сияющих, силиконовых, непропорциональных анорексичек в журнале мод. Не бойся калорий — их совсем легко сжечь, всего то надо немножко побегать в парке. Смело балуй себя жареным цыпленком или шашлычком. Ну, правда если у тебя булимия, то совету этому следовать не стоит.
В наш век соцсети — настоящий корень зла. Так что если не желаешь расстраиваться до слез из-за ужасных фоток тебя пьяной в дым, которые запостил твой бывший, побыстрее избавляйся от всех случайных фейсбуковских френдов и лицемерных твиттеровских фолловеров. Ведь все они охотно устроят широкий перепост компрометирующих фоток.
Да-да, настоящий пофигизм — это найти в себе силы избавиться от «друзей», от которых одни неприятности. Посиди, подумай, кто твои настоящие верные друзья. Бери их с собой в свое пофигистское будущее, а на остальных «товарищах» ставь жирный крест.
Неумелые партнеры — ну вот какой тебе от них толк? Зачем тратить драгоценное время и нервы на парней, которые думают только о себе да еще и неумелы в постели?
Не лучше ли пообщаться с подругами или попытаться найти нормального, уверенного в себе партнера с чувством юмора, капелькой романтизма ну и чуток знакомого с кама-сутровскими премудростями? Партнера, готового учиться и слушать?
Ну, а как насчет твоих «почти» бывших? Зачем ты за них так держишься? По словам шекспировской леди Макбет: «Что сделано, то сделано».
Хвататься зубами за своих бывших — то же, что долго не стричь ногти. Просто постриги их, а не то они сами сломаются и причинят тебе боль.
Запомни: время вовсе не лекарь, а огромный враг.
Если постоянно думать о будущем или сожалеть о прошлом, то никогда не будешь жить в настоящем, здесь и сейчас.
Пусть для тебя ориентиром станет биение твоего живого страстного сердца, а не неумолимое тиканье мертвых механических часов. Просто пошли всю эту мертвую механику к чертям.
Туда же отправь и скоропреходящую моду. Разные «тренды», модные прибамбасы очень напоминают Ким Кардашьян. Поначалу она кажется пределом совершенства, но глазом не моргнешь, как этими совершенствами полны улицы и трамваи. И вот тебе уже как-то не сильно хочется иметь подобные формы или физиономию.
Пофиг на неуверенность и угрызения совести
Неуверенность парализует. Она делает тебя похожей на слона в зоопарке, прикованного цепями к своей клетке.
Просто начни действовать, даже если ты станешь похожа на слона в посудной лавке. Ну и пофиг, посуда то в этой лавке скверная, чего ее жалеть?
Да не думай обо всей этой разбитой посуде, обо всех своих ошибках и проступках. Жизнь слишком коротка, чтобы постоянно сожалеть о допущенных промахах, вспоминать упущенные шансы. И не дотрагивайся до горькой чаши вины. Осушать чашу до дна? Все это глупости. Просто выбрось ее прочь, отбрось всякие сожаления и живи дальше.
Отбрось сомнения. Они, кстати, очень напоминают куриную оспу. Подхватить ее труда не составляет. А вот избавиться от оспы куда сложнее — ногтями ее со своего лица не выковыряешь. Так просто гони сомнения прочь, пока они хорошенько не обосновались в твоей голове. Жить тебе тогда будет куда легче.
Такова человеческая психология.
Все идеальное обитает в грезах, а в реальность путь ему закрыт. Ты выросла и начала в это верить. Но если бы все так думали, то мы бы остались троглодитами, которые нос боятся высунуть со своей пещеры.
Вспомни, когда ты была маленькой, мир был полон сюрпризов, богат приятными неожиданностями. Даже самые противные и страшные вещи твое воображение превращало в что-то интересное. Так к черту взрослый рационализм с прагматизмом вкупе. Оживи воображение, снова взгляни на мир незамыленным взором ребенка. Пой, танцуй, хлопай в ладоши, когда только захочешь. Улыбайся, когда улыбается, плачь, когда плачется. Ты разве не знаешь, что детская непосредственность это и есть пофигизм!
Пофиг на все устоявшиеся взгляды
Я знаю, что я ничего не знаю
Сократ
И ты пошли куда подальше все свои воззрения. Спрашивай и не бойся показаться глупой. Именно так ты откроешь новые истины. Стань «вечным студентом», вечным новичком, которому все интересно. Открывай Америку, придумывай велосипед. К черту всякий профессионализм. Только любитель может увидеть больше, продвинуться дальше.
Когда ты была маленькой, то, возможно, хотела стать актрисой, журналисткой или топмоделью.
Ты ими не стала, но главное, ты верила, что сможешь. Верни это чувство:
Прикажи убраться вон скептицизму.
Разрушь все внутренние ограничения. К черту тормоза и самоцензуру.
Снова мечтай о больших вещах.
Прямо сейчас идет набор пионеров-колонистов на Марс. Поверь, именно те, кому пофиг, первыми на красную планету и слетают. У всех остальных сработают внутренние тормоза. Хочешь слетать? Становись пофигисткой — слетаешь.
Ну и напоследок к чертям постоянство
Еще вчера тебе нравились такие уютные и домашние плюшевые игрушки. А сегодня ты их разлюбила. И отлично! Ты не стоишь на месте, ты в движении, жизнь твоя — это процесс, а не статичность. В тартарары постоянство и статичность — настоящий пофигист легок, ничто его не держит. Так что устрой над плюшевыми жестокую расправу. Не жалей никого — ни милых зайчиков, ни душек-медвежат, ни очаровательных котят. Теперь ты меняешь и устанавливаешь правила игры. Теперь ты пофигистка…
Иногда какие-то незначительные события нужно просто пропускать мимо себя.
Уметь не обращать внимания, не принимать близко к сердцу, наплевать. Но наплевательство или пофигизм — это особое искусство, учиться которому нужно, чем раньше, тем лучше.
Текст: Лариса Бойцова
Что такое «разумный пофигизм»?
Конечно, речь не идет о пофигизме в адрес человека, который упал на улице и ему требуется помощь. Речь идет о иррациональных переживаниях, которые ничего не изменят, кроме того, что попортят вам нервы. К примеру, вам нахамила продавщица в магазине. Или вы увидели сбитое на трассе животное. Или вас расстроила политическая ситуация в Африке. Во всех этих случаях необходимо включать пофигизм. Потому что ваши переживания на этот счет ничего не изменят.
У индийских и буддистских философов есть целые теории на этот счет. Если ты переживаешь на какой-то предмет, это еще не значит, что ты делаешь что-то полезное. Ну, что полезного ты можешь сделать там, где от тебя ничего не зависит? Если это никак не повлияет ни на твою, ни на чью-то жизнь? Если мы не получим никакого ответа, как долго бы мы не прокручивали что-то в голове?
«Разумный пофигизм» — это когда вы сознательно отказываетесь принимать что-то близко к сердцу.
Представьте себе ситуацию: вы идете по улице в красивом платье, и вдруг какая-то злая полоумная бабка начинает кричать вам в след: «Вырядилась тут!» или еще чего похлеще. Первая реакция нормального человека — выплеск адреналина, шок, обида и желание ответить или прочитать проповедь. Именно в этот момент нужно остановиться и включить свой пофигизм. Вас не касается то, что кричит вам какая-то бабка. Вы никогда ее больше не встретите. Вы понимаете, что она делает это, потому что у нее проблемы с психикой. Поэтому быстро включаем пофигизм и выбрасываем это из головы.
Конечно, для такой реакции нужна практика. Способность включать пофигизм должна входить в число жизненно важных умений и навыков, которым надо приучать с детства. Поймите, что вам ни к чему помнить об этом инциденте даже час, не говоря уж о неделе и годах. Переключите все свое сознание с негативных эмоций на свой материальный мир. Куда вы шли, что собирались сделать, когда вас остановила это бабка? Что у вас было дальше по плану? Вот и вернитесь к своим планам.
Представьте, что на вас попытались выплеснуть ведро воды, не зная, что вы поставили перед собой невидимый водонепроницаемый барьер. Пофигизм.
Пустые мысли
Наш мозг устроен так, что мы считаем ценной любую мысль. Как будто каждая наша мысль может нас к чему-то привести, а то и еще важнее – очистить. Но большая часть наших мыслей не значит ничего! Они просто наполняют наш мозг, мешая реальности. Единственный результат ненужных мыслей – расшатанная психика. И минус несколько лет из собственной жизни. Помните детскую поговорку: «Нервные клетки не восстанавливаются»? Это как раз про такой случай.
Возможно, пример, который я приведу ниже, покажется вам циничным и неуместным. Тем не менее: предположим, вас потрясло известие о каком-то несчастном случае, унесшем жизнь сотен людей. Да, это ужасно, чудовищно, жестоко. Но не надо думать об этом постоянно, днями и неделями изводить себя мыслями о страшном, уже свершившемся факте. Это пустые и очень опасные для здоровья мысли.
Такими мыслями (которые ничего не изменят!) недолго довести себя и до психоза.
Подобные размышления имеют смысл только в том случае, если они заставляют вас принимать какие-то важные серьезные решения. Например, если после трагических известий вы осознали ценность и хрупкость человеческой жизни и стали иначе – более нежно и внимательно — относиться к своим близким.
Конечно, если самостоятельно включить пофигизм не получается, вы не можете избавиться от каких-то навязчивых мыслей , которые портят вам жизнь, следует обратиться к психологу.
Отличайте пофигизм от равнодушия
Умение включать пофигизм вовсе не значит, что вы становитесь черствой и равнодушной. Нужно научиться отличать пустое от полезного. «Разумный пофигизм» — это отказ от пустой траты своей энергии и времени на мысли, которые ни к чему не приведут.
Но есть масса случаев, когда пофигизм – совершенно неуместен. К примеру, вы узнали о сборе средств для больного ребенка и решили помочь ему. Или вы увидели брошенного котенка под дождем и взяли его на передержку.
Или вы заметили, как в автобусе вор вытащил кошелек из кармана женщины… Да мало ли в жизни поводов для помощи, сочувствия и сострадания!
Умение вовремя включить пофигизм – совсем не значит, что вы будете включать его всегда! Еще раз: речь идет лишь о пустых мыслях и переживаниях, которые не приводят ни к какому результату.
Вам нахамили по телефону? Просто повесьте трубку. Вас толкнули на улице? Продолжайте свой путь. Начальник незаслуженно накричал на планерке? Продолжайте качественно выполнять свои обязанности. Вполне возможно, что заповедь «Подставь другую щеку» относится именно к этому:
Современный ритм жизни накладывает отпечаток на общество. Постоянные стрессы, безденежье, недосыпание и даже плохая погода способствуют ухудшению психоэмоционального фона.Чтобы стать счастливым человеком, важно относиться к обстоятельствам со здоровым пофигизмом.
ОСОБЕННОСТИ ПОФИГИЗМА
Предполагаем, что многие не раз и не два готовы доказывать, что пофигизм – это плохо, что он граничит с эгоизмом чистой воды и никакой пользы не приносит.
Во многом они, конечно, правы: абсолютный пофигизм, когда человек одинаково равнодушен как к другим, так и к себе, и в самом деле не слишком полезен, и в первую очередь для самого абсолютного пофигиста, который со своим всеобъемлющим пофигизмом слишком многое теряет. И все-таки мы беремся утверждать, что справиться со многими неприятными жизненными ситуациями помогает именно пофигизм. И не отказываемся от слов, заявленных в самом начале книги: «Все мы с вами пофигисты в душе». Вопрос только, в какой степени пофигисты.
Пофигист в значительной мере является фаталистом. Например, вам предстоит полететь на самолете. Вы знаете, что они иногда падают, и это вызывает у вас страх. Вы боитесь лететь, дорога к аэропорту напоминает вам путь на эшафот, а сам полет становится серьезным испытанием для вашей психики.
А что же пофигист? Он не только полностью расслаблен, но и получает удовольствие от полета. Его логика проста – зачем переживать, если от тебя в данном случае все равно ничего не зависит? Лучше наслаждаться путешествием, выбросив из сознания глупые мысли.
Это и есть здоровый пофигизм, сохраняющий нервы и душевное здоровье. При этом стоит отметить очень интересный момент: на практике пофигисты редко попадают в катастрофы и другие неприятные ситуации. Этому есть вполне логичное объяснение: не переживая по пустякам, такой человек не тратит на тяжелые раздумья психическую энергию. Что, в свою очередь, существенно повышает его интуицию.
Именно поэтому пофигисту проще избежать авиакатастрофы, чем тому, кто панически боится летать. Он просто не сядет в самолет, которому суждено разбиться – обязательно случится что-то, что помешает ему полететь этим рейсом. Так проявляет себя высокий уровень личной силы, накопленный в результате отсутствия пустых переживаний.
ЗДОРОВЫЙ И НЕЗДОРОВЫЙ ПОФИГИЗМ
Здоровые рациональные пофигисты честны с собой и не избегают трудностей. Даже если они приходят к решению ничего не предпринимать в данной ситуации, то внутренняя работа по принятию себя ТАКОГО идет, принятие своих чувств, зрелая их оценка.
Нездоровый же пофигизм характеризуется тем, что человек не переживает отрицательное, что с ним произошло, до конца. Он не извлекает из ошибок опыта, обесценивает и жизненные уроки, и себя, как человека, способного их усвоить. Незавершенные дела, невыясненные отношения, остановленное развитие — вот что сопутствует незрелому, нездоровому пофигисту.
Хотят стать пофигистами те, кто не удовлетворен своей жизнью, своей эмоциональной реакцией на трудности, которые вроде бы должны закалять, а они «благополучно» вызывают депрессию и суицидальные мысли. Такие люди, если ничего с собой и не сделают, портят жизнь окружающим своим вечно кислым лицом, слабым здоровьем, пессимизмом и раздражением на всех и вся. Особо продвинутые приходят к фатализму и пассивному смирению.
Но… Смирение, особенно без внутренней работы — не есть пофигизм, которого они так жаждут.
Настоящий рациональный пофигист не станет паниковать, бросаться от отчаяния к депрессии, он будет созерцать жизнь во всем ее многообразии, принимать ее, радоваться малому и не сожалеть о несостоявшемся.
Без суеты, без воплей он идет по жизни, не прогибая и не прогибаясь. Здоровый пофигист всегда делает выводы и помнит о здравом смысле.
«Все пройдет, пройдет и это!» — было написано на кольце древнего пофигиста царя Соломона. И это правильно, такими разумными рациональными пофигистами можно становиться. Что беспокоиться о том, что ты не можешь изменить? Относись к жизни проще и она повернется к тебе светлой стороной.
И замечу, в этой философии совсем нет наплевательского отношения к людям. Люди для пофигиста — учителя, а не сообщество жилеток для слез, манипуляторов и эмоциональных вампиров. С некоторыми он легко расстанется, потому как они его ни чему не могут научить.
КАК ВЫРАБОТАТЬ ЗДОРОВЫЙ ПОФИГИЗМ
Чтобы стать пофигистом, необходимо научиться избавляться от лишних переживаний. Используйте логику – какой смысл переживать о том, что в данный момент от вас не зависит? Убедите себя в том, что подумаете об этом тогда, когда придет более подходящее время, и отбросьте переживания прочь.
Не пытайтесь держать все под контролем, из этого все равно ничего не получится. Расслабьтесь, научитесь отдыхать. Поделите время на рабочее и предназначенное для отдыха. Не будьте трудоголиком – в конце концов, вы живете не ради того, чтобы работать. В жизни есть и другие интересы. Займитесь чем-то интересным, найдите себе хобби. Пригласите друзей, посидите вечерок в хорошей компании.
Больше обращайте внимание на красоту окружающего мира, гоните прочь весь негатив. Хотя бы на время забудьте о криминальных боевиках и драмах ‒ смотрите комедии, мюзиклы, мультфильмы. Все то, что может поднять вам настроение, внушить бодрость и оптимизм.
Если вас что-то беспокоит, вы не можете уйти от тяжелых мыслей, спросите себя – что будет, если сбудется самый негативный прогноз? После чего примите возможный негативный исход, каким бы тяжелым они ни был. Сживитесь с ним, признайте его уже состоявшимся. А раз так, вам уже не о чем переживать. Умение принимать любой исход, даже самый негативный – одна из характерных черт здорового пофигизма.
Верьте в свою счастливую звезду, в свою удачу, в покровительство высших сил – это один из лучших способов справиться с беспокойством. Все будет хорошо, для переживаний нет никаких причин. Думайте о хорошем, гоните негатив, и перед вами откроются самые блистательные перспективы.
1. Создайте свои правила. Это важно, ведь люди чаще всего испытывают недовольство, когда они не «как все». Кто эти все? Чем они лучше? Нет никаких «Всех», есть только вы и ваши желания. Немного эгоистично, но пускай это тревожит кого то другого.
2. Смиритесь с тем, что совершенства не бывает и идеала не существует. Это лишь выдумки тех, кто сам себя и свои дела считает идеальными. Но это их идеал и вам не обязательно восхищаться тем, что нравится другим.
3. Если вы не можете изменить ситуацию, измените отношение к ней. Есть множество людей, у которых дела идут хуже, чем у вас. Только смерть нельзя обойти и исправить, а всё остальное решаемо.
4. Не завидуйте.
Никогда и никому не завидуйте. Может у кого то дядя миллионер, может любовник, это не ваше дело. Они не виноваты в ваших неприятностях и ничего вам не должны.
5. Не принимайте всё на свой счёт и не додумывайте за других , тем более, в негативном ключе.
6. Сделайте своим девизом пословицу: «Глаза боятся, а руки делают» . Не думайте о том, что вы с чем то не справитесь. Вообще не планируйте дело на много шагов вперёд. Потихоньку делайте, по шажкам и всё получится.
7. Проблем не существует. Это правда, их нет. Есть только то, что вы сами себе надумали. Если какое то препятствие вас пугает, не думайте об этом сейчас. Редкие проблемы требуют немедленного решения, и если вы подумаете об этом завтра, то и решение придёт само.
Быть пофигистом – не значит быть холодным и равнодушным человекам. Это значит – сохранить хорошее настроение в любое время и не переживать по пустякам.
И ЕЩЕ…
Не делайте поспешных выводов .
Эта привычка может усложнить жизнь двумя способами. Во-первых, мы полагаем, что знаем, что произойдет, поэтому отключаем свое внимание, и начинаем действовать на основе этого предположения. Люди — никудышные прорицатели. Большинство из их предположений неверно, а отсюда — неверны и их действия. Вторая сторона этой привычки — мы возомнили, что умеем читать мысли, и как будто бы знаем, почему другие люди делают, то, что они делают, или что они думают. Опять неверно, причем в корне неверно. Именно эта глупость разрушает отношения как никакая другая.
Не драматизируйте. Многие раздувают смертельно-опасные катастрофы из мелких неудач, и соответствующим образом реагируют. Привычка делать из мухи слона порождает тревогу, которая либо не существует, либо настолько мала, что и беспокоиться не о чем. Почему они так делают? Кто знает? Может быть, чтобы выглядеть и чувствовать себя более важными. В любом случае, это настолько же глупо, насколько и пагубно.
Избегайте стереотипов и ярлыков.
Слова, которые вы используете, могут вас подставить. Язык негатива и критики порождает такое же мышление. Пытаясь втиснуть вещи в определенные категории, вы перестаете видеть их реальное значение, тем самым, ограничивая свое мышление до абсолютной бесполезности. Посмотрите — что там. Не вешайте ярлыки. Вы будете удивлены тем, что увидите.
Не будьте перфекционистом . Жизнь не только «черное или белое», либо «все или ничего». В большинстве случаев «достаточно» означает именно достаточно. Если будете искать идеальную работу, то вы, скорее всего, никогда ее не найдете. При этом все другие работы будут казаться вам хуже, чем они есть на самом деле. Будете искать идеальных отношений, и, вероятно, проведете всю жизнь в одиночестве. Перфекционизм — это ментальное заболевание, которое не даст вам наслаждаться, а будет каждый раз отправлять вас на поиски того, чего нет.
Не обобщайте .
Одна-две неудачи — еще не признак постоянного провала. А случайный триумф не превращает вас в гения.
Единичное событие — хорошее или плохое — или даже два или три события не всегда служат признаком затяжной тенденции. Как правило, вещи являются тем, чем они являются, и не более того.
Не верьте эмоциям. То, что вы чувствуете, не всегда является верным показателем того, что происходит на самом деле. Просто потому, что вы это чувствуете, не означает, что это правда. Иногда источником эмоций может послужить усталость, голод, раздражение, или же просто насморк. Чувствуете вы себя хорошо или плохо — будущее от этого не изменится. Чувства могут быть истинными, но они не есть истина.
Не поддавайтесь апатии. Тренируйтесь быть оптимистом. Если будете ожидать плохих вещей в жизни и на работе, то вы их найдете. Негативный настрой — это то же самое, что смотреть на мир через искажающие, грязные очки. Вы будете замечать лишь недостатки, не обращая внимания, либо не замечая всего остального. Это просто поразительно, как можно увидеть то, чего нет, если только начать искать.
И, конечно же, если вы начнете искать позитивные вещи, вы найдете и их тоже.
Не живите прошлым. Этот совет самый важный из всех: забудьте и живите дальше. Больше всего злости, разочарования, несчастья и отчаяния в этом мире происходит от людей, держащихся за прошлые обиды и проблемы. Чем больше вы будете прокручивать их в уме, тем крупнее они вам покажутся, и тем хуже вы будете себя чувствовать. Не боритесь с несчастьем. Забудьте и живите дальше. Сделайте это, и тем самым лишите его силы ранить вас.
Нередко можно услышать, что настоящим секретом успеха является вовсе не титаническое трудолюбие и упорство, а такое качество, как пофигизм. Например, мы можем услышать историю о том, как коллега обозвал начальника набором пикантных нецензурных слов и, тем не менее, получил повышение.
Скорее всего, в вашей жизни попадались люди, которым было абсолютно все равно на мнение окружающих, принципы и правила, и они все равно добивались в своей жизни замечательных результатов.
Как стать пофигистом, чтобы не получалось так, что наши старания оборачиваются против нас же самих? Рассмотрим несколько методов.
Принять неопределенность.
Быть пофигистом — это не означает быть полностью равнодушным. Те, кто являются равнодушными, скорее всего, слишком испуганы внутри себя, чтобы воспринимать вещи такими, какие они есть. Для того, чтобы перестать беспокоиться обо всем подряд, необходимо принять неопределенность жизни. Вместо того, чтобы волноваться о завтрашнем дне, лучше порадоваться неизвестности: ведь мы никогда не можем знать, какое счастье может нас ожидать за углом. Такое отношение к жизни поможет раскрыть те возможности, которые из-за чрезмерной озабоченности раньше казались незамеченными. Стать пофигистом — это также означает высвободить достаточное количество энергии для достижения желанных целей и заботы о том, что действительно является для вас важным.
Общаться с людьми.
Позвоните другу или подруге, и поговорите о своих тревогах. Такой разговор поможет определить, действительно ли те вещи, которые пожирают вашу эмоциональную энергию, стоят того, чтобы о них думать.
Взгляд другого человека поможет оценить ситуацию более трезво. А также близкий человек поможет вам объективно оценить свои силы и возможности.
Создавать свои правила, не жить по указке других.
Те, кто вечно вынуждены подчиняться указаниям социума, в конечном счете, сами станут заложниками бесконечных «Надо» и «должен». А если вы будете выдвигать такие же требования к другим, то можете и вовсе прослыть законченным занудой — но никак не пофигистом.
Избавиться от перфекционизма.
Вообще, если вы задумываетесь о том, как стать пофигистом, то от этого качества вам следует открещиваться всеми возможными способами. Ведь эти люди — перфекционист и пофигист — представляют собой два разных полюса. Страсть к безукоризненности и совершенству чаще всего является следствием того, что в детстве человек был недолюблен родителями и не принят ими таковым, какой он есть. Самые успешные люди редко вырастают из тех, кто в детстве были круглыми отличниками. Те, кто учились на тройки, снисходительно относились к своим слабостям и при этом умели наслаждаться жизнью еще в нежном возрасте — вот кто добивается успеха во взрослой жизни.
Поэтому отслеживайте в своих действиях проявления перфекционизма и иногда давайте себе волю сделать работу хотя бы на «Четверку».
Уметь отвлекаться на другие дела.
Только в том случае, если вы нашли себя в состоянии беспокойства, когда вам срочно необходима доза адекватного пофигизма — срочно переключитесь на другую деятельность. Она должна быть совершенно не связанной с тем вопросом, который в настоящий момент для вас актуален. Наиболее эффективным этот способ будет в случае, если вы выберете самое захватывающее для вас занятие. Это может быть исключительно интересный фильм или книга, туристический поход, посещение дельфинария.
Поменьше доверять эмоциям.
Все наши переживания, которые иногда бушуют, подобно буре, как раз и являются тем показателем, который отличает чувствительных людей от спокойных и наслаждающихся моментом пофигистов. Эмоции — это лишь кратковременная реакция на такие же кратковременные события. Поскольку ничто не вечно под луной, попробуйте даже в той ситуации, которая вызывает у вас дрожь в коленках, абстрагироваться от своих переживаний.
Сделать это просто: не нужно пускаться в них, как в омут с головой. Вместо этого, пока колени продолжают дрожать, попробуйте найти вокруг себя десять предметов зеленого цвета. Затем перечислить названия десяти городов на букву «К» (или любую другую, какая вам по душе. Придумайте себе такие ментальные «Развлечения» заранее, чтобы воспользоваться ими в нужный момент.
Не воспринимать все на свой счет.
Те, кто излишне реагируют на окружающих людей и их мнения, обречены лишь на бесплодные мечты о пофигизме. Постоянно воспринимающие все слишком близко к сердцу обладают высокими шансами стать пациентами клиники неврозов, но никак не счастливыми пофигистами. Не нужно думать слишком долго о том, какое мнение с утра высказала о вашем платье коллега по работе. Негативная реакция окружающих чаще всего бывает обусловлена неудовлетворенностью собственной жизнью. Чем слишком долго зацикливаться на чьей-то психологической проекции, займитесь делами отъявленных пофигистов. А именно, наслаждайтесь текущим моментом и находите то, что будет приносить вам удовольствие и радость уже сейчас.
Заниматься фитнесом.
Лучший способ быть пофигистом по жизни — это сделать себя таковым на физиологическом уровне. Именно этому способствует выполнение физических упражнений. Во время нагрузки на организм повышается уровень определенных гормонов, которые отвечают за субъективное ощущение счастья. Кроме этого, спорт помогает выглядеть лучше — а значит, поднимается ваша самооценка. В случае если вам тяжело собраться с мыслями во время занятий — включите погромче любимую музыку и делайте упражнения с еще большим старанием. Когда вы бросаете вызов возможностям своего тела, то у разума больше не остается шанса перемалывать в голове малозначимые события или ситуации.
Забить на все и стать настоящим пофигистом не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Все эти жизненные установки, которые присущи истинно любящим себя пофигистам, должны лишь прочно укорениться в поведении посредством ежедневной практики. И неважно, если окружающим вы покажетесь слишком самовлюбленными или эгоистичными.
Ведь теперь вы начали жить собственной, а значит, настоящей, жизнью.
Учимся правильно «забивать» или почему пофигизм так полезен для здоровья — Fire In Spire
Есть такой тип людей, который я условно называю «советская женщина». Это те люди, которые все принимают слишком близко к сердцу, переживают по пустякам и готовы обгрызть себе ногти на всех конечностях, если что-то их тревожит. А тревожит их многое и часто: это может быть желание быть «как все» и не выделяться; здоровье детей, мужей, мам и почтальона Печкина; неодобрение других и нежелание принимать чужую позицию.
Как это? Ну вот живет себе человек старой закалки, который привык, что за ним вечно следит партия, и за любую ошибку грядет общественное порицание. И привык этот человек переживать и считаться со всем вокруг, щедро истрачивая свои нервные клетки, чтобы, не дай боже, не нарушить устои и привычное обществу положение дел. Такие люди стараются хорошо учиться в школе, затем в институте, выходят замуж, потом что «пора», рожают детей, потому что «положено», и работают, боясь рискнуть, сделав что-то необычное.
Всю свою жизнь они стараются не выделяться, и поэтому с удивлением смотрят на тех, кто надел желтый пуховик, вместо привычного черного и показывают пальцем на чудаков в солнцезащитных очках зимой: «Нет, ну вы это видели – он что, на пляже?».
Люди переживающие очень часто отказывают себе в удовольствии быть собой, проявлять своё «я» и удовлетворять собственные потребности. И они часто с завистью смотрят на людей, практикующих здоровый пофигизм в собственное удовольствие. Чем же так хорош этот здоровый и правильный пофигизм.
Здоровый пофигизм способен избежать некоторых неправильных решений, которые могут существенно повлиять на твою жизнь. Вот, например, твой папа мечтает, что ты вырастешь и продолжишь семейную династию электромонтёров. А ты хочешь быть фотографом и обрабатывать свадебные фотографии. Но тебе не все равно, ты не хочешь расстраивать папу и идешь учиться туда, куда он показал пальцем. В итоге, ты выпускаешься из ВУЗа очень плохим электромонтером, а свою мечту переводишь в разряд хобби.
Если бы ты вовремя включил здоровое «все равно на чужие планы о моем будущем», ты бы выгрыз себе необходимое образование, навыки и умения и стал бы жить мечтой, щёлкая затвором на профессиональном уровне.
Здоровый пофигизм способен уберечь от конфликтов и ссор. Если что-то пошло не так, как запланировано, человек переживающий сразу взорвется и начнет терзать себя или окружающих. Человек, сдерживаемый пофигизмом, способен спокойно оценивать ситуацию и держать свои эмоции в положенном месте, до тех пор, пока они действительно не пригодятся. Например, Карл у Клары украл Кораллы. Клара же спокойно украла у Карла кларнет и сидит ждет, когда тот сам вернет ей её кораллы. Никаких нервов и разборок.
Человек переживающий в состоянии аффекта может запросто рассказать человеку много разных неприятных вещей о нем. Потом, конечно же, будет жалеть и мечтать повернуть время вспять. Человеку, владеющему древним искусством не переживать по пустякам, по большому счету, наплевать на того или иного малознакомого человека.
Поэтому он устроит истерику и не наговорит глупостей своему начальнику, потеряв при этом работу.
Принцип понятен. Пофигизм – качество неприличное и неприятное. Никто не хочет быть с тем, на кого нельзя положиться, и кому все равно. Но здоровый пофигизм – это лишь защитный механизм, который не способен нанести окружающим вред или обиду. Этот механизм направлен на то, чтобы уберечь человека от необдуманных поступков или конфликтов, от лишних стрессов и переживаний. Например, попал человек в незначительную аварию, но его транспортное средство только-только с салона уже «обновлено» и требует починки. Человек переживающий будет плакать, грустить а то и вовсе ругаться с другим участником ДТП. Человек со здоровым пофигизмом будет рад, что не пострадал физически, а все остальное – лишь железо и дело наживное.
Без здорового пофигизма мы загоняем себя в рамки, мы принимаем правила, и позволяем другим решать, что нам можно, а чего нельзя, мы жертвуем собственным мнением и желаниями в пользу общественного, мы переживаем о том, что же скажут о нас люди; и т.
д.
Потому, стоит отыскать в глубине своей души силы на то, чтобы разорвать эти оковы общественного мнения и порицания и начать жить сегодня именно так, как велит сердце. Если ты мечтаешь о стрижке наголо, но ты девочка — все равно постригись. Попробуй. Возможно, тебе это совсем не понравится. Но это будет твой опыт и на старости, ты посмотришь на свои «лысые» фото и улыбнешься тому, что тебе есть что вспомнить, кроме инстаграма.
Я не агитирую принимать позицию «мне на все наплевать», но рекомендую найти где-то там глубоко у себя тумблерок, который включит разумный пофигизм. И тогда можно будет сказать: «Окей, общество, ты молодец, но у меня есть свое мнение на этот счет» и жить долго, а главное — счастливо.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
как относиться ко всему проще
Иногда какие-то незначительные события нужно просто пропускать мимо себя. Уметь не обращать внимания, не принимать близко к сердцу, наплевать.
Но наплевательство или пофигизм — это особое искусство, учиться которому нужно, чем раньше, тем лучше.
Текст: Лариса Бойцова
Что такое «разумный пофигизм»?
Конечно, речь не идет о пофигизме в адрес человека, который упал на улице и ему требуется помощь. Речь идет о иррациональных переживаниях, которые ничего не изменят, кроме того, что попортят вам нервы. К примеру, вам нахамила продавщица в магазине. Или вы увидели сбитое на трассе животное. Или вас расстроила политическая ситуация в Африке. Во всех этих случаях необходимо включать пофигизм. Потому что ваши переживания на этот счет ничего не изменят.
У индийских и буддистских философов есть целые теории на этот счет. Если ты переживаешь на какой-то предмет, это еще не значит, что ты делаешь что-то полезное. Ну, что полезного ты можешь сделать там, где от тебя ничего не зависит? Если это никак не повлияет ни на твою, ни на чью-то жизнь? Если мы не получим никакого ответа, как долго бы мы не прокручивали что-то в голове?
«Разумный пофигизм» — это когда вы сознательно отказываетесь принимать что-то близко к сердцу.
Представьте себе ситуацию: вы идете по улице в красивом платье, и вдруг какая-то злая полоумная бабка начинает кричать вам в след: «Вырядилась тут!» или еще чего похлеще. Первая реакция нормального человека – выплеск адреналина, шок, обида и желание ответить или прочитать проповедь. Именно в этот момент нужно остановиться и включить свой пофигизм. Вас не касается то, что кричит вам какая-то бабка. Вы никогда ее больше не встретите. Вы понимаете, что она делает это, потому что у нее проблемы с психикой. Поэтому быстро включаем пофигизм и выбрасываем это из головы.
Конечно, для такой реакции нужна практика. Способность включать пофигизм должна входить в число жизненно важных умений и навыков, которым надо приучать с детства. Поймите, что вам ни к чему помнить об этом инциденте даже час, не говоря уж о неделе и годах. Переключите все свое сознание с негативных эмоций на свой материальный мир. Куда вы шли, что собирались сделать, когда вас остановила это бабка? Что у вас было дальше по плану? Вот и вернитесь к своим планам.
Представьте, что на вас попытались выплеснуть ведро воды, не зная, что вы поставили перед собой невидимый водонепроницаемый барьер. Пофигизм.
Пустые мысли
Наш мозг устроен так, что мы считаем ценной любую мысль. Как будто каждая наша мысль может нас к чему-то привести, а то и еще важнее – очистить. Но большая часть наших мыслей не значит ничего! Они просто наполняют наш мозг, мешая реальности. Единственный результат ненужных мыслей – расшатанная психика. И минус несколько лет из собственной жизни. Помните детскую поговорку: «Нервные клетки не восстанавливаются»? Это как раз про такой случай.
Возможно, пример, который я приведу ниже, покажется вам циничным и неуместным. Тем не менее: предположим, вас потрясло известие о каком-то несчастном случае, унесшем жизнь сотен людей. Да, это ужасно, чудовищно, жестоко. Но не надо думать об этом постоянно, днями и неделями изводить себя мыслями о страшном, уже свершившемся факте. Это пустые и очень опасные для здоровья мысли.
Такими мыслями (которые ничего не изменят!) недолго довести себя и до психоза.
Подобные размышления имеют смысл только в том случае, если они заставляют вас принимать какие-то важные серьезные решения. Например, если после трагических известий вы осознали ценность и хрупкость человеческой жизни и стали иначе – более нежно и внимательно — относиться к своим близким.
Отличайте пофигизм от равнодушия
Умение включать пофигизм вовсе не значит, что вы становитесь черствой и равнодушной. Нужно научиться отличать пустое от полезного. «Разумный пофигизм» — это отказ от пустой траты своей энергии и времени на мысли, которые ни к чему не приведут.
Но есть масса случаев, когда пофигизм – совершенно неуместен. К примеру, вы узнали о сборе средств для больного ребенка и решили помочь ему. Или вы увидели брошенного котенка под дождем и взяли его на передержку. Или вы заметили, как в автобусе вор вытащил кошелек из кармана женщины… Да мало ли в жизни поводов для помощи, сочувствия и сострадания!
Умение вовремя включить пофигизм – совсем не значит, что вы будете включать его всегда! Еще раз: речь идет лишь о пустых мыслях и переживаниях, которые не приводят ни к какому результату.
Читайте так же
Похудание: 6 стратегий успеха
Похудение: 6 стратегий успеха
Следуйте этим проверенным стратегиям, чтобы снизить вес и улучшить свое здоровье.
Персонал клиники МэйоСотни модных диет, программ похудания и откровенные аферы обещают быстрое и легкое похудание. Однако основой успешного похудения остается здоровая диета с контролем калорий в сочетании с повышенной физической активностью. Для успешного и длительного похудания вы должны навсегда изменить свой образ жизни и привычки в отношении здоровья.
Как сделать эти постоянные изменения? Рассмотрите следующие шесть стратегий для успешного похудения.
1.
Убедитесь, что вы готовыДолговременная потеря веса требует времени и усилий, а также долгосрочных обязательств. Хотя вы не хотите откладывать потерю веса на неопределенный срок, вам следует убедиться, что вы готовы навсегда изменить свои привычки в еде и активности. Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить свою готовность:
- Есть ли у меня желание похудеть?
- Не слишком ли меня отвлекают другие проблемы?
- Использую ли я пищу как средство справиться со стрессом?
- Готов ли я изучить или использовать другие стратегии, чтобы справиться со стрессом?
- Нужна ли мне другая поддержка — от друзей или профессионалов — для борьбы со стрессом?
- Готов ли я изменить пищевые привычки?
- Готов ли я изменить свои привычки к занятиям?
- Есть ли у меня время потратить на внесение этих изменений?
Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в борьбе со стрессовыми факторами или эмоциями, которые кажутся препятствием для вашей готовности.
Когда вы будете готовы, вам будет легче ставить цели, сохранять приверженность и менять привычки.
2. Найдите свою внутреннюю мотивацию
Никто другой не может заставить вас похудеть. Вы должны внести изменения в диету и упражнения, чтобы доставить себе удовольствие. Что даст вам жгучее желание придерживаться своего плана похудания?
Составьте список того, что важно для вас, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным, будь то предстоящий отпуск или улучшение общего состояния здоровья. Затем найдите способ убедиться, что вы можете задействовать свои мотивационные факторы в моменты искушения.Вы можете, например, повесить для себя ободряющую записку на двери кладовой или холодильника.
Хотя для успешного похудания вы должны взять на себя ответственность за свое поведение, вам поможет поддержка — правильная. Выбирайте людей, которые поддержат вас, которые будут поощрять вас позитивно, без стыда, смущения или саботажа.
В идеале найдите людей, которые будут прислушиваться к вашим заботам и чувствам, проводить с вами время, тренируясь или составлять здоровое меню, и разделять приоритет, который вы придаете развитию более здорового образа жизни.
Ваша группа поддержки также может предложить подотчетность, что может стать сильной мотивацией для достижения ваших целей по снижению веса.
Если вы предпочитаете не раскрывать свои планы по снижению веса, несите ответственность перед собой, регулярно взвешиваясь, записывая свой рацион и прогресс упражнений в журнал или отслеживая свой прогресс с помощью цифровых инструментов.
3. Ставьте перед собой реалистичные цели
Может показаться очевидным ставить реалистичные цели по снижению веса. Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов (0.От 5 до 1 килограмма) в неделю. Как правило, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.
В зависимости от вашего веса 5% от вашего текущего веса может быть реальной целью, по крайней мере, для начальной цели. Если вы весите 180 фунтов (82 килограмма), это 9 фунтов (4 килограмма).
Даже такой уровень потери веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа.
Когда вы ставите цели, думайте как о процессе, так и о целях результата. «Ходите каждый день по 30 минут» — это пример цели процесса. «Похудеть на 10 фунтов» — это пример конечной цели. Необязательно, чтобы у вас был конечный результат, но вы должны установить цели процесса, потому что изменение ваших привычек является ключом к потере веса.
4. Наслаждайтесь более здоровой пищей
Принятие нового стиля питания, способствующего снижению веса, должно включать снижение общего количества потребляемых калорий.Но уменьшение калорий не обязательно означает отказ от вкуса, удовлетворения или даже легкости приготовления еды.
Один из способов снизить потребление калорий — это есть больше растительной пищи — фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Стремитесь к разнообразию, чтобы достичь своих целей, не отказываясь от вкуса и питания.
Начните похудание с этих советов:
- Съешьте не менее четырех порций овощей и трех порций фруктов в день.
- Заменить очищенное зерно цельнозерновым.
- Используйте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, растительные масла, авокадо, орехи, ореховое масло и ореховые масла.
- Максимально сократите потребление сахара, за исключением натурального сахара во фруктах.
- Выбирайте нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птицу в ограниченном количестве.
5. Будьте активны, оставайтесь активными
Хотя вы можете похудеть без упражнений, регулярная физическая активность плюс ограничение калорий могут помочь вам похудеть.Упражнения помогают сжечь лишние калории, которые невозможно сократить с помощью диеты.
Упражнения также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение артериального давления.
Упражнения также помогают поддерживать потерю веса. Исследования показывают, что люди, сохраняющие свой вес в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.
Сколько калорий вы сжигаете, зависит от частоты, продолжительности и интенсивности ваших занятий.Один из лучших способов избавиться от жира — это постоянные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение как минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться больше физической активности, чтобы похудеть и сохранить потерю веса.
Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Подумайте, как вы можете увеличить свою физическую активность в течение дня, если вы не можете выполнять формальные упражнения в течение дня. Например, сделайте несколько подъемов и спусков по лестнице вместо использования лифта или припаркуйтесь в дальнем конце стоянки, когда делаете покупки.
6. Измените точку зрения
Недостаточно есть здоровую пищу и заниматься спортом всего несколько недель или даже месяцев, если вы хотите долгосрочно и успешно контролировать вес.
Эти привычки должны стать образом жизни. Изменение образа жизни начинается с честного взгляда на свой режим питания и распорядок дня.
Оценив свои личные проблемы с потерей веса, попробуйте разработать стратегию постепенного изменения привычек и взглядов, которые саботировали ваши прошлые усилия.Затем выйдите за рамки простого осознания своих проблем — спланируйте, как вы с ними справитесь, если вам удастся сбросить вес раз и навсегда.
Скорее всего, время от времени у вас будут неудачи. Но вместо того, чтобы полностью сдаваться после неудачи, просто начните на следующий день заново. Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет сразу. Придерживайтесь здорового образа жизни, и результат того стоит.
18 декабря 2019 г. Показать ссылки- Hensrud DD, et al.На старт, внимание, марш. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
- Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии.
5-е изд. Джон Уайли и сыновья; 2017. - Похудение: начало работы. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
- Знаете ли вы о некоторых рисках для здоровья, связанных с избыточным весом? Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/health_risks_being_overweight/Pages/health-risks-being-overweight.aspx. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
- Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: отчет Американского колледжа кардиологов / Целевой группы Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2014; DOI: 10.1016 / j.jacc.2013.11.004.
- 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
- Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
5-е изд. Джон Уайли и сыновья; 2017.
http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 15 ноября 2019 г..
Похудение: начало работы | Здоровый вес, питание и физическая активность
Для похудения нужно больше, чем желание.Это требует приверженности и хорошо продуманного плана. Вот пошаговое руководство по началу работы.
Шаг 1. Возьмите на себя обязательство.
Принятие решения похудеть, изменить образ жизни и стать здоровее — это большой шаг. Начните просто с обязательства перед собой. Многие люди считают полезным подписать письменный контракт, подтверждающий участие в процессе. Этот контракт может включать в себя такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дату, к которой вы хотите похудеть, диетические изменения, которые вы внесете, чтобы сформировать здоровые привычки в еде, и план регулярной физической активности.
Также может помочь запись причин, по которым вы хотите похудеть. Это может быть из-за того, что у вас в семье были болезни сердца, или вы хотите, чтобы ваши дети выходили замуж, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде. Разместите эти причины там, где они будут служить ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.
Шаг 2: Оцените, где вы находитесь.
Поговорите со своим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом.Попросите записаться на прием, чтобы отслеживать изменения вашего веса или любые связанные с этим состояния здоровья.
В течение нескольких дней ведите дневник питания в формате pdf [PDF-106KB], в который записывайте все, что вы едите. Делая это, вы лучше понимаете, что вы едите и когда едите. Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.
Затем изучите свой текущий образ жизни. Определите вещи, которые могут затруднить ваши усилия по снижению веса.
Например, мешает ли ваша работа или график поездок получить достаточную физическую активность? Вы замечаете, что едите сладкую пищу, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Часто ли ваши коллеги приносят на работу калорийные продукты, например пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти трудности.
Шаг 3. Ставьте реалистичные цели.
Установите несколько краткосрочных целей и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель — сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в еде и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать завтракать, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи. с ужином.
Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели —
- специальный
- Реалистичный
- Прощение (не идеально)
Например, «Тренируйтесь больше» не является конкретной целью.
Но если вы говорите: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы устанавливаете конкретную и реалистичную цель на первую неделю.
Помните, небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели — это достижимых целей. Ежедневно достигая своих краткосрочных целей, вы будете чувствовать себя уверенно в своем прогрессе и будете мотивированы продолжать. Постановка нереалистичных целей, таких как похудение на 20 фунтов за 2 недели, может оставить вас разочарованным и разочарованным.
Реалистичность также означает ожидание случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине — может быть, из-за отпуска, увеличения рабочего времени или другого изменения в жизни. Когда случаются неудачи, как можно быстрее вернитесь на правильный путь. Также уделите время тому, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому в подобной ситуации, чтобы избежать неудач.
Имейте в виду, что все разные — то, что работает для кого-то другого, может не подходить вам. Тот факт, что ваш сосед похудел, занявшись бегом, не означает, что бег — лучший вариант для вас.Попробуйте заняться различными видами деятельности — ходьбой, плаванием, теннисом или групповыми упражнениями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и что может вписаться в вашу жизнь. Этим занятиям будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.
Шаг 4: Определите ресурсы для информации и поддержки.
Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Вам будет легче изменить образ жизни, если у вас есть другие люди, с которыми вы можете поговорить и на которых можно положиться. У вас могут быть соседи или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.
Может помочь присоединение к группе по снижению веса или посещение профессионального врача, например диетолога.
Медицинские работники, если они считают, что это показано, могут предоставить вам дополнительную информацию о лекарствах, устройствах или даже хирургическом вмешательстве, чтобы помочь вам контролировать свой вес.
Шаг 5: Постоянно «проверяйте» себя, чтобы следить за своим прогрессом.
Пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой (в Шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы поставили себе цель ходить каждое утро, но у вас возникли проблемы с ее выполнением перед работой, посмотрите, можете ли вы изменить свое рабочее время, или можно ли гулять в обеденное время или после работы.Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие требуют корректировки. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.
Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху.
Награждайте себя за успехи! Узнавайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своими успехами.
Используйте непродовольственные награды, например букет свежесобранных цветов, спортивные прогулки с друзьями или расслабляющую ванну. Награды помогают поддерживать мотивацию на пути к лучшему здоровью.
26 практических советов по снижению веса
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Индустрия похудения полна мифов.
Людям часто советуют совершать всякие безумные поступки, большинство из которых не имеют доказательств.
Однако за прошедшие годы ученые обнаружили ряд эффективных стратегий.
Вот 26 советов по снижению веса, которые фактически основаны на фактах.
1. Пейте воду, особенно перед едой
Часто утверждают, что питьевая вода может помочь в похудании — и это правда.
Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая вам сжечь еще несколько калорий (1, 2).
Одно исследование показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду (3).
2. Ешьте яйца на завтрак
Употребление цельных яиц может иметь множество преимуществ, в том числе помочь вам похудеть.
Исследования показывают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам есть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также сбросить больше веса и жира (4, 5).
Если вы не едите яйца, ничего страшного. Любой источник качественного белка на завтрак подойдет.
3. Пейте кофе (желательно черный)
Кофе несправедливо демонизировали.Качественный кофе богат антиоксидантами и может иметь множество преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29% (6, 7, 8).
Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов.
Это полностью сведет на нет все преимущества.
Вы можете купить кофе в местном продуктовом магазине или в Интернете.
Как и кофе, зеленый чай имеет много преимуществ, одно из которых — снижение веса.
Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как полагают, действуют синергетически с кофеином, усиливая сжигание жира (9, 10).
Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вам похудеть (11, 12).
Зеленый чай можно купить в большинстве аптек, магазинов здоровья и продуктовых магазинов, а также в Интернете.
5.Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание — это популярный режим питания, при котором люди чередуют периоды голодания и приема пищи.
Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для снижения веса, как и постоянное ограничение калорий (13).
Кроме того, он может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийной диетой. Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более убедительные утверждения (14).
6. Примите добавку глюкоманнана.
В нескольких исследованиях клетчатка под названием глюкоманнан была связана с потерей веса.
Этот тип клетчатки абсорбирует воду и некоторое время остается в кишечнике, заставляя вас чувствовать себя более сытым и помогая вам есть меньше калорий (15).
Исследования показывают, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает (16).
Вы можете найти добавки глюкоманнана не только в витаминных магазинах и аптеках, но и в Интернете.
7. Уменьшите количество добавленного сахара
Добавленный сахар — один из худших ингредиентов современной диеты. Большинство людей потребляют слишком много.
Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (17, 18, 19).
Если вы хотите похудеть, сократите добавление сахара. Просто обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые здоровые продукты могут содержать сахар.
8. Ешьте меньше рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистых и питательных частей.К ним относятся белый хлеб и макаронные изделия.
Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, что через несколько часов вызывает чувство голода, тягу к еде и повышенное потребление пищи. Употребление рафинированных углеводов напрямую связано с ожирением (20, 21, 22).
Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно употребляйте их с натуральной клетчаткой.
Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы полностью перейти на низкоуглеводную диету.
Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье (23, 24, 25).
Было показано, что использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям автоматически съедать меньше калорий (26).
Однако эффект размера тарелки, похоже, не влияет на всех. Более страдают люди с избыточным весом (27, 28).
11. Контроль порций при упражнениях или подсчет калорий
Контроль порций — просто меньше есть — или подсчет калорий может быть очень полезным по очевидным причинам (29).
Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование еды может помочь вам похудеть (30, 31).
Все, что увеличивает вашу осведомленность о том, что вы едите, вероятно, будет полезным.
12. Держите под рукой здоровую пищу на случай, если вы проголодаетесь
Хранение здоровой пищи поблизости может помочь предотвратить употребление в пищу чего-то нездорового, если вы сильно проголодаетесь.
Легкие переносные и простые в приготовлении закуски, включая цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.
13. Принимайте добавки с пробиотиками
Доказано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus , снижает жировую массу (32, 33).
Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus . Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса (34).
Пробиотические добавки можно купить во многих продуктовых магазинах, а также в Интернете.
Перец чили содержит капсаицин, пряное соединение, которое может ускорить метаболизм и немного снизить аппетит (35, 36).
Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничивать его долгосрочную эффективность (37).
Аэробные упражнения (кардио) — отличный способ сжечь калории и улучшить свое физическое и психическое здоровье.
Похоже, что он особенно эффективен для сжигания жира на животе, нездорового жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших органов и вызывать нарушение обмена веществ (38, 39).
Одним из наихудших побочных эффектов диеты является то, что она приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, что часто называют режимом голодания (40, 41).
Лучший способ предотвратить это — выполнять упражнения с отягощениями, например, поднятие тяжестей.Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы (42, 43).
Конечно, важно не только сжигать жир, но и наращивать мышцы. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для подтянутого тела.
Клетчатка часто рекомендуется для похудения.
Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая) может повысить чувство насыщения и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе (44, 45).
18. Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудания.
Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды придает им низкую плотность энергии, что делает их очень насыщенными.
Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, меньше весят (46).
Эти продукты также очень питательны, поэтому употребление их в пищу важно для вашего здоровья.
Сон сильно недооценивают, но он может быть так же важен, как здоровое питание и физические упражнения.
Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, поскольку он связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (47).
20. Избавьтесь от пищевой зависимости
Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (48).
Если вы испытываете непреодолимое желание есть и не можете ограничить прием пищи, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости.
В этом случае обратитесь за профессиональной помощью.Попытка похудеть, не поборовшись предварительно с пищевой зависимостью, практически невозможна.
Белок — самое важное питательное вещество для похудения.
Было доказано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день, сокращая при этом 441 калорию в день вне диеты (49, 50, 51).
Одно исследование также показало, что употребление 25% ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время вдвое уменьшая желание перекусывать поздно вечером (52).
Простое добавление белка в свой рацион — один из самых простых и эффективных способов похудеть.
22. Добавка с сывороточным протеином
Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, может помочь прием добавок, таких как протеиновый порошок.
Одно исследование показало, что замена некоторых калорий на сывороточный протеин может со временем привести к потере веса примерно на 8 фунтов при одновременном увеличении мышечной массы (53).
Сывороточный протеин доступен в большинстве магазинов товаров для здоровья и в Интернете.
23. Не употребляйте сладкие напитки, включая газированные напитки и фруктовые соки
Сахар — это плохо, а вот сахар в жидкой форме еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным аспектом современной диеты, который способствует увеличению веса (54).
Например, одно исследование показало, что сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышением риска ожирения у детей на каждую ежедневную порцию (55).
Имейте в виду, что это также относится к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и безалкогольный напиток, такой как кола (56).
Ешьте целые фрукты, но ограничьте потребление фруктового сока или вообще избегайте его.
25. Не диета — ешьте здоровую пищу
Одна из самых больших проблем диет заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе.
Во всяком случае, люди, которые придерживаются диеты, со временем набирают больше веса, и исследования показывают, что соблюдение диеты является постоянным предиктором увеличения веса в будущем (57).
Вместо того, чтобы сидеть на диете, стремитесь стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.
Потеря веса должна последовать естественным образом.
Вашему мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы определить, что вы уже достаточно поели. Некоторые исследования показывают, что более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (58, 59).
Также подумайте о более тщательном пережевывании пищи. Исследования показывают, что усиленное жевание может снизить потребление калорий во время еды (60).
Эти практики являются компонентом осознанного питания, цель которого — помочь вам замедлить прием пищи и уделять внимание каждому кусочку.
Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.
Некоторые из приведенных выше советов являются чисто диетическими, предполагают употребление большего количества белка или сокращение добавленного сахара.
Другие — например, улучшение качества сна или добавление режима тренировок — в большей степени основаны на образе жизни. Например, более медленное пережевывание пищи — это один из шагов, которые вы можете предпринять для осознанного питания.
Если вы воспользуетесь несколькими из этих советов, вы будете на пути к своим целям по снижению веса.
26 фактических советов по снижению веса
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Индустрия похудения полна мифов.
Людям часто советуют совершать всякие безумные поступки, большинство из которых не имеют доказательств.
Однако за прошедшие годы ученые обнаружили ряд эффективных стратегий.
Вот 26 советов по снижению веса, которые фактически основаны на фактах.
1. Пейте воду, особенно перед едой
Часто утверждают, что питьевая вода может помочь в похудании — и это правда.
Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая вам сжечь еще несколько калорий (1, 2).
Одно исследование показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду (3).
2. Ешьте яйца на завтрак
Употребление цельных яиц может иметь множество преимуществ, в том числе помочь вам похудеть.
Исследования показывают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам есть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также сбросить больше веса и жира (4, 5).
Если вы не едите яйца, ничего страшного. Любой источник качественного белка на завтрак подойдет.
3. Пейте кофе (желательно черный)
Кофе несправедливо демонизировали. Качественный кофе богат антиоксидантами и может иметь множество преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29% (6, 7, 8).
Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов.Это полностью сведет на нет все преимущества.
Вы можете купить кофе в местном продуктовом магазине или в Интернете.
Как и кофе, зеленый чай имеет много преимуществ, одно из которых — снижение веса.
Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как полагают, действуют синергетически с кофеином, усиливая сжигание жира (9, 10).
Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вам похудеть (11, 12).
Зеленый чай можно купить в большинстве аптек, магазинов здоровья и продуктовых магазинов, а также в Интернете.
5. Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание — это популярный режим питания, при котором люди чередуются между периодами голодания и приема пищи.
Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для снижения веса, как и постоянное ограничение калорий (13).
Кроме того, он может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийной диетой.Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более убедительные утверждения (14).
6. Примите добавку глюкоманнана.
В нескольких исследованиях клетчатка под названием глюкоманнан была связана с потерей веса.
Этот тип клетчатки абсорбирует воду и некоторое время остается в кишечнике, заставляя вас чувствовать себя более сытым и помогая вам есть меньше калорий (15).
Исследования показывают, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает (16).
Вы можете найти добавки глюкоманнана не только в витаминных магазинах и аптеках, но и в Интернете.
7. Уменьшите количество добавленного сахара
Добавленный сахар — один из худших ингредиентов современной диеты.
Большинство людей потребляют слишком много.
Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (17, 18, 19).
Если вы хотите похудеть, сократите добавление сахара. Просто обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые здоровые продукты могут содержать сахар.
8. Ешьте меньше рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистых и питательных частей. К ним относятся белый хлеб и макаронные изделия.
Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, что через несколько часов вызывает чувство голода, тягу к еде и повышенное потребление пищи. Употребление рафинированных углеводов напрямую связано с ожирением (20, 21, 22).
Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно употребляйте их с натуральной клетчаткой.
Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы полностью перейти на низкоуглеводную диету.
Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье (23, 24, 25).
Было показано, что использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям автоматически съедать меньше калорий (26).
Однако эффект размера тарелки, похоже, не влияет на всех.Более страдают люди с избыточным весом (27, 28).
11. Контроль порций при упражнениях или подсчет калорий
Контроль порций — просто меньше есть — или подсчет калорий может быть очень полезным по очевидным причинам (29).
Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование еды может помочь вам похудеть (30, 31).
Все, что увеличивает вашу осведомленность о том, что вы едите, вероятно, будет полезным.
12. Держите под рукой здоровую пищу на случай, если вы проголодаетесь
Хранение здоровой пищи поблизости может помочь предотвратить употребление в пищу чего-то нездорового, если вы сильно проголодаетесь.
Легкие переносные и простые в приготовлении закуски, включая цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.
13. Принимайте добавки с пробиотиками
Доказано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus , снижает жировую массу (32, 33).
Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus . Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса (34).
Пробиотические добавки можно купить во многих продуктовых магазинах, а также в Интернете.
Перец чили содержит капсаицин, пряное соединение, которое может ускорить метаболизм и немного снизить аппетит (35, 36).
Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничивать его долгосрочную эффективность (37).
Аэробные упражнения (кардио) — отличный способ сжечь калории и улучшить свое физическое и психическое здоровье.
Похоже, что он особенно эффективен для сжигания жира на животе, нездорового жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших органов и вызывать нарушение обмена веществ (38, 39).
Одним из наихудших побочных эффектов диеты является то, что она приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, что часто называют режимом голодания (40, 41).
Лучший способ предотвратить это — выполнять упражнения с отягощениями, например, поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы (42, 43).
Конечно, важно не только сжигать жир, но и наращивать мышцы. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для подтянутого тела.
Клетчатка часто рекомендуется для похудения.
Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая) может повысить чувство насыщения и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе (44, 45).
18. Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудания.
Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды придает им низкую плотность энергии, что делает их очень насыщенными.
Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, меньше весят (46).
Эти продукты также очень питательны, поэтому употребление их в пищу важно для вашего здоровья.
Сон сильно недооценивают, но он может быть так же важен, как здоровое питание и физические упражнения.
Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, поскольку он связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (47).
20. Избавьтесь от пищевой зависимости
Недавнее исследование показало, что 19.9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (48).
Если вы испытываете непреодолимое желание есть и не можете ограничить прием пищи, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости.
В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытка похудеть, не поборовшись предварительно с пищевой зависимостью, практически невозможна.
Белок — самое важное питательное вещество для похудения.
Было доказано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день, сокращая при этом 441 калорию в день вне диеты (49, 50, 51).
Одно исследование также показало, что употребление 25% ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время вдвое уменьшая желание перекусывать поздно вечером (52).
Простое добавление белка в свой рацион — один из самых простых и эффективных способов похудеть.
22. Добавка с сывороточным протеином
Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, может помочь прием добавок, таких как протеиновый порошок.
Одно исследование показало, что замена некоторых калорий на сывороточный протеин может со временем привести к потере веса примерно на 8 фунтов при одновременном увеличении мышечной массы (53).
Сывороточный протеин доступен в большинстве магазинов товаров для здоровья и в Интернете.
23. Не употребляйте сладкие напитки, включая газированные напитки и фруктовые соки
Сахар — это плохо, а вот сахар в жидкой форме еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным аспектом современной диеты, который способствует увеличению веса (54).
Например, одно исследование показало, что сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышением риска ожирения у детей на каждую ежедневную порцию (55).
Имейте в виду, что это также относится к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и безалкогольный напиток, такой как кола (56).
Ешьте целые фрукты, но ограничьте потребление фруктового сока или вообще избегайте его.
25. Не диета — ешьте здоровую пищу
Одна из самых больших проблем диет заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе.
Во всяком случае, люди, которые придерживаются диеты, со временем набирают больше веса, и исследования показывают, что соблюдение диеты является постоянным предиктором увеличения веса в будущем (57).
Вместо того, чтобы сидеть на диете, стремитесь стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.
Потеря веса должна последовать естественным образом.
Вашему мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы определить, что вы уже достаточно поели. Некоторые исследования показывают, что более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (58, 59).
Также подумайте о более тщательном пережевывании пищи. Исследования показывают, что усиленное жевание может снизить потребление калорий во время еды (60).
Эти практики являются компонентом осознанного питания, цель которого — помочь вам замедлить прием пищи и уделять внимание каждому кусочку.
Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.
Некоторые из приведенных выше советов являются чисто диетическими, предполагают употребление большего количества белка или сокращение добавленного сахара.
Другие — например, улучшение качества сна или добавление режима тренировок — в большей степени основаны на образе жизни. Например, более медленное пережевывание пищи — это один из шагов, которые вы можете предпринять для осознанного питания.
Если вы воспользуетесь несколькими из этих советов, вы будете на пути к своим целям по снижению веса.
26 фактических советов по снижению веса
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Индустрия похудения полна мифов.
Людям часто советуют совершать всякие безумные поступки, большинство из которых не имеют доказательств.
Однако за прошедшие годы ученые обнаружили ряд эффективных стратегий.
Вот 26 советов по снижению веса, которые фактически основаны на фактах.
1. Пейте воду, особенно перед едой
Часто утверждают, что питьевая вода может помочь в похудании — и это правда.
Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая вам сжечь еще несколько калорий (1, 2).
Одно исследование показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду (3).
2. Ешьте яйца на завтрак
Употребление цельных яиц может иметь множество преимуществ, в том числе помочь вам похудеть.
Исследования показывают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам есть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также сбросить больше веса и жира (4, 5).
Если вы не едите яйца, ничего страшного. Любой источник качественного белка на завтрак подойдет.
3. Пейте кофе (желательно черный)
Кофе несправедливо демонизировали. Качественный кофе богат антиоксидантами и может иметь множество преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29% (6, 7, 8).
Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов.Это полностью сведет на нет все преимущества.
Вы можете купить кофе в местном продуктовом магазине или в Интернете.
Как и кофе, зеленый чай имеет много преимуществ, одно из которых — снижение веса.
Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как полагают, действуют синергетически с кофеином, усиливая сжигание жира (9, 10).
Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вам похудеть (11, 12).
Зеленый чай можно купить в большинстве аптек, магазинов здоровья и продуктовых магазинов, а также в Интернете.
5. Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание — это популярный режим питания, при котором люди чередуются между периодами голодания и приема пищи.
Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для снижения веса, как и постоянное ограничение калорий (13).
Кроме того, он может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийной диетой.Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более убедительные утверждения (14).
6. Примите добавку глюкоманнана.
В нескольких исследованиях клетчатка под названием глюкоманнан была связана с потерей веса.
Этот тип клетчатки абсорбирует воду и некоторое время остается в кишечнике, заставляя вас чувствовать себя более сытым и помогая вам есть меньше калорий (15).
Исследования показывают, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает (16).
Вы можете найти добавки глюкоманнана не только в витаминных магазинах и аптеках, но и в Интернете.
7. Уменьшите количество добавленного сахара
Добавленный сахар — один из худших ингредиентов современной диеты.
Большинство людей потребляют слишком много.
Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (17, 18, 19).
Если вы хотите похудеть, сократите добавление сахара. Просто обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые здоровые продукты могут содержать сахар.
8. Ешьте меньше рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистых и питательных частей. К ним относятся белый хлеб и макаронные изделия.
Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, что через несколько часов вызывает чувство голода, тягу к еде и повышенное потребление пищи. Употребление рафинированных углеводов напрямую связано с ожирением (20, 21, 22).
Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно употребляйте их с натуральной клетчаткой.
Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы полностью перейти на низкоуглеводную диету.
Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье (23, 24, 25).
Было показано, что использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям автоматически съедать меньше калорий (26).
Однако эффект размера тарелки, похоже, не влияет на всех.Более страдают люди с избыточным весом (27, 28).
11. Контроль порций при упражнениях или подсчет калорий
Контроль порций — просто меньше есть — или подсчет калорий может быть очень полезным по очевидным причинам (29).
Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование еды может помочь вам похудеть (30, 31).
Все, что увеличивает вашу осведомленность о том, что вы едите, вероятно, будет полезным.
12. Держите под рукой здоровую пищу на случай, если вы проголодаетесь
Хранение здоровой пищи поблизости может помочь предотвратить употребление в пищу чего-то нездорового, если вы сильно проголодаетесь.
Легкие переносные и простые в приготовлении закуски, включая цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.
13. Принимайте добавки с пробиотиками
Доказано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus , снижает жировую массу (32, 33).
Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus . Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса (34).
Пробиотические добавки можно купить во многих продуктовых магазинах, а также в Интернете.
Перец чили содержит капсаицин, пряное соединение, которое может ускорить метаболизм и немного снизить аппетит (35, 36).
Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничивать его долгосрочную эффективность (37).
Аэробные упражнения (кардио) — отличный способ сжечь калории и улучшить свое физическое и психическое здоровье.
Похоже, что он особенно эффективен для сжигания жира на животе, нездорового жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших органов и вызывать нарушение обмена веществ (38, 39).
Одним из наихудших побочных эффектов диеты является то, что она приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, что часто называют режимом голодания (40, 41).
Лучший способ предотвратить это — выполнять упражнения с отягощениями, например, поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы (42, 43).
Конечно, важно не только сжигать жир, но и наращивать мышцы. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для подтянутого тела.
Клетчатка часто рекомендуется для похудения.
Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая) может повысить чувство насыщения и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе (44, 45).
18. Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудания.
Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды придает им низкую плотность энергии, что делает их очень насыщенными.
Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, меньше весят (46).
Эти продукты также очень питательны, поэтому употребление их в пищу важно для вашего здоровья.
Сон сильно недооценивают, но он может быть так же важен, как здоровое питание и физические упражнения.
Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, поскольку он связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (47).
20. Избавьтесь от пищевой зависимости
Недавнее исследование показало, что 19.9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (48).
Если вы испытываете непреодолимое желание есть и не можете ограничить прием пищи, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости.
В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытка похудеть, не поборовшись предварительно с пищевой зависимостью, практически невозможна.
Белок — самое важное питательное вещество для похудения.
Было доказано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день, сокращая при этом 441 калорию в день вне диеты (49, 50, 51).
Одно исследование также показало, что употребление 25% ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время вдвое уменьшая желание перекусывать поздно вечером (52).
Простое добавление белка в свой рацион — один из самых простых и эффективных способов похудеть.
22. Добавка с сывороточным протеином
Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, может помочь прием добавок, таких как протеиновый порошок.
Одно исследование показало, что замена некоторых калорий на сывороточный протеин может со временем привести к потере веса примерно на 8 фунтов при одновременном увеличении мышечной массы (53).
Сывороточный протеин доступен в большинстве магазинов товаров для здоровья и в Интернете.
23. Не употребляйте сладкие напитки, включая газированные напитки и фруктовые соки
Сахар — это плохо, а вот сахар в жидкой форме еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным аспектом современной диеты, который способствует увеличению веса (54).
Например, одно исследование показало, что сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышением риска ожирения у детей на каждую ежедневную порцию (55).
Имейте в виду, что это также относится к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и безалкогольный напиток, такой как кола (56).
Ешьте целые фрукты, но ограничьте потребление фруктового сока или вообще избегайте его.
25. Не диета — ешьте здоровую пищу
Одна из самых больших проблем диет заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе.
Во всяком случае, люди, которые придерживаются диеты, со временем набирают больше веса, и исследования показывают, что соблюдение диеты является постоянным предиктором увеличения веса в будущем (57).
Вместо того, чтобы сидеть на диете, стремитесь стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.
Потеря веса должна последовать естественным образом.
Вашему мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы определить, что вы уже достаточно поели. Некоторые исследования показывают, что более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (58, 59).
Также подумайте о более тщательном пережевывании пищи. Исследования показывают, что усиленное жевание может снизить потребление калорий во время еды (60).
Эти практики являются компонентом осознанного питания, цель которого — помочь вам замедлить прием пищи и уделять внимание каждому кусочку.
Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.
Некоторые из приведенных выше советов являются чисто диетическими, предполагают употребление большего количества белка или сокращение добавленного сахара.
Другие — например, улучшение качества сна или добавление режима тренировок — в большей степени основаны на образе жизни. Например, более медленное пережевывание пищи — это один из шагов, которые вы можете предпринять для осознанного питания.
Если вы воспользуетесь несколькими из этих советов, вы будете на пути к своим целям по снижению веса.
26 фактических советов по снижению веса
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Индустрия похудения полна мифов.
Людям часто советуют совершать всякие безумные поступки, большинство из которых не имеют доказательств.
Однако за прошедшие годы ученые обнаружили ряд эффективных стратегий.
Вот 26 советов по снижению веса, которые фактически основаны на фактах.
1. Пейте воду, особенно перед едой
Часто утверждают, что питьевая вода может помочь в похудании — и это правда.
Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая вам сжечь еще несколько калорий (1, 2).
Одно исследование показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду (3).
2. Ешьте яйца на завтрак
Употребление цельных яиц может иметь множество преимуществ, в том числе помочь вам похудеть.
Исследования показывают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам есть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также сбросить больше веса и жира (4, 5).
Если вы не едите яйца, ничего страшного. Любой источник качественного белка на завтрак подойдет.
3. Пейте кофе (желательно черный)
Кофе несправедливо демонизировали. Качественный кофе богат антиоксидантами и может иметь множество преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29% (6, 7, 8).
Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов.Это полностью сведет на нет все преимущества.
Вы можете купить кофе в местном продуктовом магазине или в Интернете.
Как и кофе, зеленый чай имеет много преимуществ, одно из которых — снижение веса.
Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как полагают, действуют синергетически с кофеином, усиливая сжигание жира (9, 10).
Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вам похудеть (11, 12).
Зеленый чай можно купить в большинстве аптек, магазинов здоровья и продуктовых магазинов, а также в Интернете.
5. Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание — это популярный режим питания, при котором люди чередуются между периодами голодания и приема пищи.
Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для снижения веса, как и постоянное ограничение калорий (13).
Кроме того, он может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийной диетой.Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более убедительные утверждения (14).
6. Примите добавку глюкоманнана.
В нескольких исследованиях клетчатка под названием глюкоманнан была связана с потерей веса.
Этот тип клетчатки абсорбирует воду и некоторое время остается в кишечнике, заставляя вас чувствовать себя более сытым и помогая вам есть меньше калорий (15).
Исследования показывают, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает (16).
Вы можете найти добавки глюкоманнана не только в витаминных магазинах и аптеках, но и в Интернете.
7. Уменьшите количество добавленного сахара
Добавленный сахар — один из худших ингредиентов современной диеты.
Большинство людей потребляют слишком много.
Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (17, 18, 19).
Если вы хотите похудеть, сократите добавление сахара. Просто обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые здоровые продукты могут содержать сахар.
8. Ешьте меньше рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистых и питательных частей. К ним относятся белый хлеб и макаронные изделия.
Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, что через несколько часов вызывает чувство голода, тягу к еде и повышенное потребление пищи. Употребление рафинированных углеводов напрямую связано с ожирением (20, 21, 22).
Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно употребляйте их с натуральной клетчаткой.
Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы полностью перейти на низкоуглеводную диету.
Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье (23, 24, 25).
Было показано, что использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям автоматически съедать меньше калорий (26).
Однако эффект размера тарелки, похоже, не влияет на всех.Более страдают люди с избыточным весом (27, 28).
11. Контроль порций при упражнениях или подсчет калорий
Контроль порций — просто меньше есть — или подсчет калорий может быть очень полезным по очевидным причинам (29).
Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование еды может помочь вам похудеть (30, 31).
Все, что увеличивает вашу осведомленность о том, что вы едите, вероятно, будет полезным.
12. Держите под рукой здоровую пищу на случай, если вы проголодаетесь
Хранение здоровой пищи поблизости может помочь предотвратить употребление в пищу чего-то нездорового, если вы сильно проголодаетесь.
Легкие переносные и простые в приготовлении закуски, включая цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.
13. Принимайте добавки с пробиотиками
Доказано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus , снижает жировую массу (32, 33).
Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus . Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса (34).
Пробиотические добавки можно купить во многих продуктовых магазинах, а также в Интернете.
Перец чили содержит капсаицин, пряное соединение, которое может ускорить метаболизм и немного снизить аппетит (35, 36).
Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничивать его долгосрочную эффективность (37).
Аэробные упражнения (кардио) — отличный способ сжечь калории и улучшить свое физическое и психическое здоровье.
Похоже, что он особенно эффективен для сжигания жира на животе, нездорового жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших органов и вызывать нарушение обмена веществ (38, 39).
Одним из наихудших побочных эффектов диеты является то, что она приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, что часто называют режимом голодания (40, 41).
Лучший способ предотвратить это — выполнять упражнения с отягощениями, например, поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы (42, 43).
Конечно, важно не только сжигать жир, но и наращивать мышцы. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для подтянутого тела.
Клетчатка часто рекомендуется для похудения.
Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая) может повысить чувство насыщения и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе (44, 45).
18. Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудания.
Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды придает им низкую плотность энергии, что делает их очень насыщенными.
Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, меньше весят (46).
Эти продукты также очень питательны, поэтому употребление их в пищу важно для вашего здоровья.
Сон сильно недооценивают, но он может быть так же важен, как здоровое питание и физические упражнения.
Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, поскольку он связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (47).
20. Избавьтесь от пищевой зависимости
Недавнее исследование показало, что 19.9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (48).
Если вы испытываете непреодолимое желание есть и не можете ограничить прием пищи, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости.
В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытка похудеть, не поборовшись предварительно с пищевой зависимостью, практически невозможна.
Белок — самое важное питательное вещество для похудения.
Было доказано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день, сокращая при этом 441 калорию в день вне диеты (49, 50, 51).
Одно исследование также показало, что употребление 25% ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время вдвое уменьшая желание перекусывать поздно вечером (52).
Простое добавление белка в свой рацион — один из самых простых и эффективных способов похудеть.
22. Добавка с сывороточным протеином
Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, может помочь прием добавок, таких как протеиновый порошок.
Одно исследование показало, что замена некоторых калорий на сывороточный протеин может со временем привести к потере веса примерно на 8 фунтов при одновременном увеличении мышечной массы (53).
Сывороточный протеин доступен в большинстве магазинов товаров для здоровья и в Интернете.
23. Не употребляйте сладкие напитки, включая газированные напитки и фруктовые соки
Сахар — это плохо, а вот сахар в жидкой форме еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным аспектом современной диеты, который способствует увеличению веса (54).
Например, одно исследование показало, что сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышением риска ожирения у детей на каждую ежедневную порцию (55).
Имейте в виду, что это также относится к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и безалкогольный напиток, такой как кола (56).
Ешьте целые фрукты, но ограничьте потребление фруктового сока или вообще избегайте его.
25. Не диета — ешьте здоровую пищу
Одна из самых больших проблем диет заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе.
Во всяком случае, люди, которые придерживаются диеты, со временем набирают больше веса, и исследования показывают, что соблюдение диеты является постоянным предиктором увеличения веса в будущем (57).
Вместо того, чтобы сидеть на диете, стремитесь стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.
Потеря веса должна последовать естественным образом.
Вашему мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы определить, что вы уже достаточно поели. Некоторые исследования показывают, что более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (58, 59).
Также подумайте о более тщательном пережевывании пищи. Исследования показывают, что усиленное жевание может снизить потребление калорий во время еды (60).
Эти практики являются компонентом осознанного питания, цель которого — помочь вам замедлить прием пищи и уделять внимание каждому кусочку.
Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.
Некоторые из приведенных выше советов являются чисто диетическими, предполагают употребление большего количества белка или сокращение добавленного сахара.
Другие — например, улучшение качества сна или добавление режима тренировок — в большей степени основаны на образе жизни. Например, более медленное пережевывание пищи — это один из шагов, которые вы можете предпринять для осознанного питания.
Если вы воспользуетесь несколькими из этих советов, вы будете на пути к своим целям по снижению веса.
Как быстро похудеть за 3 простых шага
Если ваш врач рекомендует это, существуют способы безопасного похудения.Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.
Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.
Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.
Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и направлены на:
- снизить аппетит
- вызвать быструю потерю веса
- одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье
В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов.
Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.
Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).
При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.
Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.
Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).
Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).
Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются.
Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.
У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут побудить вас выбрать другой метод. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.
Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).
Чтобы определить лучший способ похудения, посоветуйтесь с врачом.
РезюмеУменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.
Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.
Каждый прием пищи должен включать:
- источник белка
- источник жира
- овощи
- небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые
Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:
Protein
Употребление рекомендованного количества белка важно для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).
Данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).
Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но в целом среднему человеку необходимо (9):
- 56–91 грамм в день для среднего мужчины
- 46–75 грамм в день для средней женщины
Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:
- уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
- уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
- заставить вас чувствовать себя сытым
В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).
К здоровым источникам белка относятся:
- мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- яйца: целые яйца с желтком
- растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу
Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи
Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.
Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- швейцарский мангольд
- салат
- огурец Полезные жиры
Не бойтесь есть жиры.
Вашему организму необходимы полезные жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете.
Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой рацион.Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).
Резюме
Готовьте каждый прием пищи из источника белка, здорового источника жира, сложных углеводов и овощей.
Листовые зеленые овощи — отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.
Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).
Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.
Если поднятие тяжестей вам не подходит, некоторые кардио-тренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для похудания и общего состояния здоровья.
И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.
Резюме
Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.
Выберите то, что вам подходит.
Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.
Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.
Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.
Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.
Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.
Резюме
Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.
Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
- Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
- Выбирайте продукты для похудения. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
- Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может ускорить метаболизм (24, 25).
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
- Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).
Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.
Резюме
Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчаткой и меньшим количеством сахара может помочь вам похудеть. Не забывайте хорошо выспаться.
Эти примерные планы питания низкоуглеводные, что ограничивает потребление углеводов до 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.
Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:
- киноа
- цельный овес
- цельнозерновой
- отруби
- рожь
- ячмень
Завтрак идеи
Идеи обеда
- копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
- обертка из салата с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
- Салат из капусты и шпината с тофу, нутом и гуакамоле на гриле
- BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом
Идеи для ужина
- салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
- фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
- салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
- жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
- запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными цуккини
Закуски
Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.
3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя — это обычно потеря жира и воды.Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.
Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунта в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:
- Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
- триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
- ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
- Артериальное давление значительно улучшается (33)
Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами обмена более медленное старение (34, 35, 36).
В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.Резюме
Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.
Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.
Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.
При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.
Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.
Прочтите эту статью на испанском языке.
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой рацион.
3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя — это обычно потеря жира и воды.
В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.