Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Занятия в тренажерном зале для детей

13.09Фитнес- клуб

Каждый знает, что занятия в тренажерном зале это реальный шанс получить красивое тело за считанные месяцы. Особенно если это касается детей старшев 14 лет. Многие фитнес- клубы разрешают тренировки на тренажерах только с этого возраста.

С 10 до 16 лет лет организм подростка растет и развивается бешеными темпами. Укрепляются кости и мышечный корсет. Именно поэтому все врачи сходятся во мнении, что чрезмерные нагрузки на организм запрещены. Силовые нагрузки не принесут вам желаемого результата, наоборот могут стать причиной многих проблем. Известны случаи, когда из-за гиперактивности подростков в тренажерном зале останавливался процесс роста. Самый ранний срок для занятий на тренажерах для детей это 14 лет и старше.

Особенности занятий в тренажерном зале для детей с 14 лет.

Желательно начинать занятия стоит под руководством опытного тренера, который поможет вам разработать программу тренировок с учетом ваших желаний и избегать подъема больших тяжестей.

Так рабочий вес не должен превышать 10 кг. Лучше, если он вообще будет отсутствовать.

Для детей до 15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». С 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим.

Следует помнить, что перед началом занятий в тренажерном зале следует уделить минут 10 разминке, чтобы разогреть мышцы для дальнейшей работы. После окончания основного комплекса обязательно проведите несколько упражнений на расслабление и покой.

Занятия в тренажерном зале рекомендуется заканчивать в плавательном бассейне. Вода снимет напряжение с уставших мышц, придаст вам бодрости. Посещая фитнес- клубы сети [Republika], вы имеете возможность не только получать рекомендации первоклассного тренера, но и бесплатно поплавать в бассейне и воспользоваться сауной. Многие наши инструкторы не понаслышке знают об особенностях занятий в подростковом возрасте в тренажерном зале.

Они сами начинали тренировки детьми в раннем возрасте и достигли потрясающих результатов. Большая часть их является мастерами спорта, а также участниками и победителями различных соревнований.

Они помогут вам правильно составить программу тренировок, порекомендуют спортивную диету, чтобы ваше физическое развитие продолжалось максимально корректно, а занятия принесли только пользу.

Детям в возрасте 13-16 лет и их родителям следует помнить, что такие меры предосторожности связаны с заботой о неокрепшем организме, а не с желанием отбить охоту заниматься в тренажерном зале.

Наши фитнес — клубы ждут детей с 14 лет любого пола для занятий в тренажерные залы по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ,

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, 28, станция метро ПЛАНЕРНАЯ.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Регулярные тренировки — зачем нужны и в чём важность

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Для чего нужны регулярные тренировки и их влияние на организм

Для чего нужно заниматься в спортзале на постоянной основе? В чём преимущества регулярных тренировок по сравнению с теми, которые проходят от случая к случаю?

Пробная тренировка

18. 03.2022 2028 0 5 мин.Спорт

Регулярные занятия в тренажёрном зале раньше в основном были прерогативой профессиональных спортсменов. Сегодня заниматься каждый день может каждый, кто желает проявить заботу о своём теле, улучшить уровень физической и психологической подготовки.

Читайте также: Как развить физическую силу?

Преимущества регулярных занятий в спортзале

Основные плюсы, на которые можно рассчитывать, делая тренировки неотъемлемой частью своей жизни:

1. Адаптация к нагрузкам. В среднем адаптационный период занимает от пары недель до полутора месяцев. Стресс организма сменяется подъёмом настроения. Физические нагрузки помогают вырабатывать гормоны, которые поддерживают счастливое настроение и высокую мотивацию. Занятия из утомительного труда превращаются в отдых, релаксацию после работы или учёбы.
2. Увеличение мышечной массы. Любую часть тела можно сделать более привлекательной и накачанной. Достаточно изучить теоретическую основу тренировок и начать применять изученные принципы на практике. Занятия, которые проходят не от случая к случаю, а регулярно, помогают целенаправленно улучшить определённые части тела или увеличить мышцы в целом. Благодаря этому повышается уровень выносливости, а фигура становится более привлекательной.
3. Похудение. Современный образ жизни нередко располагает к набору лишнего веса. Чтобы тренировки помогали нормализовать массу тела, достаточно заниматься регулярно и задействовать для этого спортзал с профессиональным оборудованием. В таком случае добиться результата будет намного проще, чем в домашних условиях, где нет подходящих тренажёров и спортивных снарядов.

Если фитнес по-прежнему не приносит удовольствия, если он не помогает улучшать настроение, наращивать мышцы и сбрасывать лишний вес — скорее всего, требуется скорректировать программу тренировок. Зачастую в этом помогают консультации и сопровождение опытного тренера.

Читайте также: Как выбрать тренера в тренажерном зале?

Долгосрочные плюсы от регулярных занятий спортом

Некоторые результаты не получится увидеть сразу или даже через несколько недель. Но если сделать спорт неотъемлемой частью жизни, то уже примерно через полгода будут заметны перемены к лучшему:

1. Улучшение внешности. И здесь речь уже не только о росте мышц и избавлении от лишнего веса. Здоровый образ жизни оптимизирует работу внутренних органов, способствует выведению токсинов и очищению кожи. Даже самые придирчивые люди, как правило, довольны происходящими переменами и не могут их игнорировать. Причём этого удаётся достичь без хирургического вмешательства и без приёма препаратов с их побочными эффектами.
2. Повышение уровня здоровья и продление жизни. Малая подвижность, нездоровое питание и другие факторы приносят немало негативных последствий, однако регулярные посещения тренажёрного зала помогают избежать типичных «заболеваний городского жителя».
   Общее самочувствие улучшается. Продолжительность жизни, как подтверждает статистика, увеличивается на десять лет и более.
3. Повышение мотивации и целеустремлённости. Саморазвитие — это не обязательно духовные практики и медитация. Занятия в зале, которые приносят радость и дают очевидные результаты, помогают поверить в себя без глубинных «духовных поисков». Это способ получать удовольствие от жизни совершенно здоровым путем, который доступен каждому, независимо от пола и возраста.
4. Избавление от стресса. Для кого-то в первую очередь важно улучшить внешний вид своего тела, нарастить мышечную массу и улучшить фигуру. Кто-то посещает зал, чтобы избавиться от стресса, найти цель, отдохнуть и развеяться.

Главное, чтобы тренировки проходили регулярно — это поможет сделать жизнь более интересной и насыщенной, ставить достижимые задачи и добиваться их.

Читайте также: Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Тренировка «тяни-толкай» для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Любой, кто раньше занимался сплитами, может быть знаком с тренировками «тяни-толкай», но те из вас, кто еще не знаком, могут быть уверены, что это простой метод силовой тренировки разобраться с.

В двух словах, это процесс структурирования тренировок, направленный на то, чтобы сосредоточиться на толкающих и тянущих мышцах по отдельности, и это проверенный способ «создать более сбалансированное тело», как говорит Энди Винсент, тренер по силовой и физической подготовке. Другими словами, вы будете сильны во всем, без каких-либо слабых мест, что также может помочь вам быстрее достичь целей и новых ПБ, если вы к этому стремитесь. Итак, без лишних слов, вот все, что вам нужно знать о тренировках толчка и тяги, включая пример тренировки всего тела толкания и тяги.

Что такое толчковая тренировка?

«Толкающие движения — это, по сути, любое упражнение, в котором вес или груз отодвигаются от тела», — объясняет Винсент. «Итак, тренировка толчка — это то, что включает в себя такие движения, как броски и прыжки. Они могут охватывать нижнюю и верхнюю часть тела и могут составлять тренировку в тренажерном зале или дома, в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете и какое оборудование вам нужно».

Преимущества силовой тренировки

Как мы уже упоминали, смысл реализации двухтактной тренировки состоит в том, чтобы изолировать ваши «толкающие мышцы» от «тяговых мышц», поэтому основное преимущество толчковой тренировки заключается в укреплении и тренировке толкающих мышц. «Это ваши взрывные мышцы, которые могут помочь в силе и производительности», — говорит нам Винсент. Он приводит следующие примеры толкающих мышц:

• Грудь
• Плечи
• Трицепс
• Бедра
• Ягодичные мышцы

Попробуйте тренировку толчков всего тела




Выполните три подхода по 8-12 повторений следующих упражнений с 10-15 секундами между каждым подходом, делая 60-секундный отдых перед тем, как перейти к следующему упражнению.

1.Отжимание

1. Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы.
2. Прижав локти к телу, опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

2. Выпад вперед

1. Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

3. Кубковый присед

1. Удерживая гирю перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты.
2. Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и убедитесь, что ваши плечи не округляются.
4. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Жим от груди

1. Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки прямо над плечами, ладони смотрят внутрь.
2. Сведите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская гантели в стороны параллельно плечам, пока локти не образуют 9 градусов.углы 0 градусов.
3. Для начала медленно поднимите гантели, все время сжимая лопатки.

Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших упражнений для рук с гантелями, чтобы получить больше вдохновения для тренировки верхней части тела.

5. Сплит-приседания

1. Начните с переноса веса на одну ногу впереди, а другую поставьте позади себя, балансируя на подушечке задней ноги, чтобы войти в положение выпада.
2. Удерживая бедра прямыми, спину прямой и корпус напряженным, слегка наклоните туловище вперед и опуститесь вниз, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Удостоверьтесь, что вы держите ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения.
3. Чтобы подняться, просто выполните движение в обратном направлении, отталкиваясь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите заданное количество повторений, затем поменяйте ноги.

6. Жим от плеч

1. Станьте с гантелями в каждой руке. Согните локти под углом 90 градусов, гантели на уровне ушей, ладони смотрят вперед.
2. Теперь выпрямите руки и выжмите гантели к потолку, затем вернитесь в исходное положение.

7. Разгибание на трицепс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гантель обеими руками над головой.
2. Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижно.
3. Вытяните руки в исходное положение.

Не большой поклонник трицепсов? Давайте познакомим вас с самыми эффективными упражнениями на трицепс.

Другие упражнения для тренировки толчков, на которые стоит обратить внимание:

• Болгарский сплит-присед
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой на груди
• Минный пресс

Что такое тяговая тренировка?

«Тренировка на тягу тренирует все мышцы, которые выполняют тягу или сгибание в бедрах», — говорит нам Винсент. «Эти «тянущие мышцы» охватывают всю заднюю цепь (заднюю часть тела), поэтому тренировка на тягу может охватывать каждую часть вашего тела, от нижней до верхней».

Преимущества тренировки на тягу

«Мышцы, работающие на тягу», менее всего тренируются, поскольку они расположены в задней части тела, — говорит Винсент. . Тяговая тренировка также отлично подходит для улучшения осанки, предотвращения травм и помогает вам приземлиться и управлять своим телом во время бега и прыжков». По словам Винсента, вот основные тяговые мышцы, о которых следует помнить:

• Верхняя часть спины
• 9 латов0016
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия

Пробная тяговая тренировка всего тела

Выполните три подхода по 8-12 повторений следующих упражнений с 10-15 секундами между подходами и 60 секундами отдыха между каждым упражнением.

1.Румынская становая тяга

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите по одной гантели в каждую руку и положите их перед бедрами ладонями к бедрам.
2. Удерживая позвоночник в нейтральном положении и сведя лопатки, начните отводить бедра назад.
3. Удерживая гантели близко к телу, опустите их так, чтобы они оказались перед голенями. Как только они минуют колени, не позволяйте бедрам опускаться дальше.
4. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и двигайтесь пятками, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, напрягая ягодицы в верхней точке.

2. Тяга бедра

1. Сядьте на пол, прислонив лопатки к скамье или ступеньке. Если вы добавляете гантели или штангу, балансируйте их на бедрах.
2. Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.
3. Напрягите ягодицы в верхней точке — ваши плечи, бедра и колени должны составить прямую линию.
4. Медленным контролируемым движением опустите спину.

Не понимаете, как толкание бедра с его движением отжимания квалифицируется как упражнение на тягу? Винсент объясняет, что для этого требуется больше силы от задней цепи, что делает его упражнением на тягу.

3. Ягодичный мостик

1. Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Если вы используете гантель, держите ее на бедрах.
2. На выдохе сожмите ягодицы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опуститься обратно (сначала плечи, затем поясница, затем ягодицы) на коврик. Это одно повторение.

4. Тяга в наклоне

1. Начните с того, что обе ноги стоят на земле на ширине бедер. Напрягите корпус, держа спину прямо, а подбородок опущен.
2. Затем подтяните обе гантели к талии, прижимая локоть к боку.
3. Чтобы завершить повторение, вытяните руки в исходное положение. Повторите на противоположной руке.

5. Сгибание рук на бицепс

1. Начните с гантели в каждой руке, руки опущены и ладони обращены к телу.
2. Поверните каждую руку ладонями вперед. Слегка согнув колени, активируйте ягодичные мышцы.
3. Задействуйте корпус, чтобы избежать раскачивания бедер, согните руки, поднимая вес до уровня груди медленным, контролируемым движением.
4. Держите плечи расслабленными и опущенными, а голову, шею и позвоночник держите в нейтральном положении. Не выгибайте спину.
5. Еще одним медленным контролируемым движением опустите гантели обратно к бедрам, выпрямляя руки.

6. Тяга широчайших вниз

1. Встаньте на колени на станции тяги широчайших с привязанной вокруг длинной эспандерной лентой и возьмитесь за ленту любой рукой хватом немного шире ваших плеч
2. Не двигая туловищем, потяните ленту вниз к груди, притягивая локти к полу и грудной клетке и сводя лопатки в нижней точке движения
3. Пауза, затем вернитесь к началу.

Как часто вы должны выполнять тренировку «толкай/толкай»?

Если вы выполняете столько же упражнений на толчок, сколько и на тягу, все в порядке. Винсент рекомендует, по крайней мере, одну тренировку на толчок и одну тренировку на тягу в неделю, включая прогрессивную перегрузку, чтобы помочь вам стать сильнее и выносливее с течением времени, и всегда включая разминку (упражнения на подвижность — отличный крик) и заминку.

Если вы решите разделить тренировку толкания/тяги на верхнюю и нижнюю части тела, Винсент советует выполнять одну тренировку толчка нижней части тела, одну тренировку толчка верхней части тела, одну тренировку тяги нижней части тела и одну тренировку тяги верхней части тела в неделю. . Баланс должен быть вашей целью — если вы будете тренировать только нижнюю часть тела, у вас могут быть слабые спина и плечи, что может привести к травмам или болям в спине.

Тем не менее, если вы сосредоточены на наращивании силы в одной конкретной области, вы можете захотеть потратить больше времени на эти тренировки, поэтому вы можете выполнять 1-часовую тренировку жимов для верхней части тела и только 30-минутную тренировку жимов для нижней части тела. . Капиш?

Какова продолжительность тренировки толкания/тяни?

Дело не столько в продолжительности, сколько в интенсивности. Слушайте свое тело. Если вы чувствуете, что уже много работали и вспотели в течение 20 минут, и вы больше не чувствуете, что можете продолжать, примите это как сигнал к тому, чтобы остановиться.

Что есть в тренировочный день по сравнению с днем ​​отдыха: ваш план питания

Вместо того, чтобы нагружать себя инстаграмными коктейлями, на самом деле не зная, что в них содержится и чем они полезны, мы поговорили с экспертами о том, что есть на все приемы пищи и закуски в течение активной недели.


Следует помнить одну вещь: хотя вы можете максимизировать эффект от своих упражнений с помощью диеты, это «зависит от человека и активности, в которой вы участвуете», — говорит Джорджия Хед, диетолог в Fresh Fitness Food.

«В идеале перекусы и приемы пищи должны содержать белок, углеводы и полезные жиры». день.


---

Дни отдыха: 40 % белков, 20 % углеводов и 40 % жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 200 г белков, 100 г углеводов и 89 г жиров.

Тренировочные дни: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 175 г белков, 200 г углеводов и 56 г жиров.

Понедельник

Тренировочный день

Завтрак: йогурт с изюмом, корицей, яблоком и овсяным маслом

. Полдник: Хумус с морковью, перцем и огурцом

Ужин: Треска с запеченными овощами и сладким картофелем

Вторник

Завтрак: Яичница-болтунья с копченым лососем и салатом из огурца/укропа

Закуска: Полный жирный йогурт с черникой и грецкими орехами

Марокканский жареный ягненок с тушеной капустой/шпинатом и оливками

Среда




ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Каша с бананом, смесью орехов и ягод

закуски: Хумус на тосте с копченой курицей и томатами

овощи на гриле

Четверг

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Яичница на ржаном хлебе с рукколой и нарезанной индейкой

Полдник: Ореховая смесь с 2 плитками темного шоколада

Обед: вегетарианский тофу и карри с чечевой чечевицей, с овощами, кориандром и арахисом

закуски: соль и жареная кутрия с миндалем

.

Завтрак: Кале, свекла и фриттата с сыром фета

Закуска: Сладко-соленый попкорн

Обед: Сатай свиные отбивные с обжаренной пекинской капустой, бок-чой и кукурузой

Закуска: рисовые лепешки с авокадо и копченой курицей

Ужин: Жареный лосось с фенхелем/петрушкой/салатом из красного лука и макадамиа груша и лимон

Полдник: Ореховый микс с сушеным манго и финиками

Обед: Копченая скумбрия на цельнозерновом тосте с овощами гриль и нежирным сливочным сыром

Закуска: Коричная и медовая жареная нут с кешью

Ужин: Стейк оленины с коричневым рисом и жареными овощами

воскресенье

Завтрак: Omeletette с Abogado . : Рисовые лепешки с творогом и вялеными помидорами, солью и перцем

Обед: Жареное куриное бедро с лимоном, жареными средиземноморскими овощами и оливками

Полдник: Жирный йогурт с клубникой и темным шоколадом

Ужин: Жареный тунец с обжаренными на сковороде нежными стеблями брокколи, спаржей и перцем, летним салатом и сыром с плесенью потребности в калориях путем расчета ваших макросов.

Помимо — вот это сюрприз — увеличения количества белка в тренировочные дни, Свинкелс рекомендует увеличить потребление углеводов и снизить потребление жиров.

«Лучше есть что-то с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить достаточное количество топлива, ускорить восстановление и улучшить синтез белка, что предотвращает расщепление и приводит к большему набору мышечной массы», — говорит Мики Феррис, персональный тренер в Equinox Kensington.

‘Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая хранится в наших мышечных клетках в качестве источника энергии, называемого гликогеном, который мы можем использовать во время тренировки. Если тело не получает должного питания перед тренировкой, мы можем чувствовать себя более слабыми или уставшими и больше склоняться к тому, чтобы сдаться или, что еще хуже, рискуем нанести себе травму. Я рекомендую баланс сложных углеводов, чтобы обеспечить постоянную энергию на протяжении всей тренировки и помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови». другие, поскольку наше тело использует разные количества в зависимости от интенсивности. Тренировки, которые включают в себя спринты или быстрые, взрывные движения, например, командные виды спорта, такие как теннис и нетбол, сжигают больше углеводов, чем йога, кардио низкой интенсивности и поднятие тяжестей. Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также в конечном итоге истощают запасы углеводов в нашем организме, поэтому любой, кто занимается этим, также может получить больше пользы в дни тренировок».

Что есть за 30 минут до тренировки

Это то, что мы знаем с детства; вы не можете есть, а затем заниматься спортом, не чувствуя себя довольно тошнотворным. На самом деле, «если вы потребляете достаточно в течение дня через равные промежутки времени, перекус за 30 минут до сеанса не всегда необходим, но при необходимости его можно использовать как тонизирующее средство», — говорит Хед. «Я бы порекомендовал перейти на что-то легкое и легко усваиваемое, например, на небольшой фрукт». смузи с фруктами, ореховым маслом и белком.

«Не существует идеальных руководств для всех до и после обучения», — говорит Хед. «Это всегда зависит от контекста, но питание перед тренировкой имеет жизненно важное значение для того, чтобы обеспечить вас достаточным количеством энергии для предстоящей тренировки». убедитесь, что вы потребляете пищу или перекус, содержащие достаточное количество углеводов, которые являются основным источником энергии тела, в преддверии этой сессии, а также в течение дня.

Head рекомендует бананы, которые легко брать перед пробежкой или ездой на велосипеде и которые обеспечивают медленное высвобождение энергии; орехи и сухофрукты, которые состоят из глюкозы, поэтому легко сжигаются мышцами в качестве топлива во время тренировки; а также яблочное и арахисовое масло, богатое антиоксидантами и флавоноидами.

Исследования показывают, что флавоноид кверцетин улучшает работоспособность за счет увеличения V02, количества кислорода, которое организм может доставить работающим мышцам.

Что есть после тренировки




«После тренировки нужно восстановиться», — говорит Хед. «Углеводы для подпитки мышц и высококачественный белок для восстановления мышечной ткани». закуски:

• гумусы и crudités или рисовые лепешки (растительный белок и углеводы)
• омлет с авокадо, шпинатом и помидорами (белки и клетчатка)
• куриная грудка с тушеными овощами и цельнозерновой лапшой (белки и медленные углеводы)

Но это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, объясняет Робин: «Для похудения важнее всего контролировать свои калории; просто убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, поэтому немного сократите их количество в дни отдыха. То, как вы восполняете калории, гораздо менее важно, и нет единственно правильного способа сделать это».

Однако, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, требуется достаточное количество белка и энергии. «Хотя это не невозможно при дефиците калорий, наращивание мышечной массы, как правило, происходит лучше всего без него», — продолжает Робин. «Оба набора макросов обеспечат достаточное количество белка для большинства людей, но ориентировочно ориентируйтесь на около 1,8 г на кг массы тела в день».

Какие ошибки в питании люди совершают чаще всего?

«Демонизировать зерновые и углеводы — это большое дело», — говорит Джастин Джейкобс, тренер по питанию и менеджер по персональным тренировкам Tier X.

‘Как и экспресс-диета, которая поначалу может показаться эффективной, но поворот в противоположном направлении обычно хуже — какова бы ни была ваша цель; будь то потеря жира или увеличение мышечной массы».

На самом деле, многие подводные камни, которых следует остерегаться, подпадают под категорию причудливых диет, таких как голодание на соках, использование добавок вместо настоящей пищи и выбор «здоровой» версии, которая часто обрабатывается для удаления или добавления элементов.

Короче говоря, стремитесь сначала получать достаточное количество питательных веществ из пищи в ее истинной форме.