Видео фитнес для похудения в домашних условиях
Скачать обои Фитнес-тренировки в домашних условиях (1440×900). Обои на рабочий стол, фотографии Наилучший вид фитнеса для укрепления организма, расслабления нервной системы и продления молодости. Главное – начинать тренировки с начального уровня, иначе неподготовленное тело может получить ряд серьезных травм. Фанатизм в йоге запрещается. Если вы хотите стать энергичнее, активнее и жизнерадостней – то йога в этом, несомненно, выбор номер один. – высокоинтенсивный интервальный тренинг, который сопровождается повышением пульса в анаэробной зоне при выполнении упражнения с максимальной нагрузкой, и отдыхом в качестве выполнения менее интенсивной нагрузки. Такие занятия будут отличным вариантом при дефиците свободного времени, так как длиться комплекс Табата может 10-20 минут.
Быстро видео фитнес для похудения в домашних условиях
Правильный способ быстрого снижения веса видео фитнес для похудения в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.
Путеводитель по миру фитнеса и бодибилдинга Модными диетами увлекаться не стоит. Практически все они связаны с ограничениями в питании, которые разумными не назовешь. Очень часто, когда человек начинает регулярно заниматься фитнесом, он больше ест. И вместе с мышцами растет подкожный слой жира. Этого нельзя допустить. Питание должно быть здоровым и сбалансированным. Предпочтение следует отдавать нежирным сортам мяса и рыбы. В рационе обязательно должны быть овощи и фрукты.
Видео фитнес для похудения в домашних условиях за месяц
К началу пляжного сезона всем девушкам мира хотелось бы иметь идеальную фигуру. Но не у всех есть возможность посещать спортивный зал. У некоторых для этого банально не хватает денег, у других времени. А может стоить забыть обо всех проблемах и начать тренировки дома. Ведь для таких занятий нужно всего три условия: Полезные советы, которые помогут спрятать трубы в туалете
Готовим место для занятий и подбираем методику Диете #8212; нет, правильному питанию #8212; да Прогулки, пробежки и водные процедуры
Видео фитнес для похудения в домашних условиях похудеть в бедрах
Фитнес, что в переводе быть в форме занимает неотъемлемую часть в жизни каждого любящего себя и свое тело современного человека.
Отличный способ держать тело в тонусе, выглядеть подтянутым и стройным поможет и похудеть, если использовать его в комплексе с другими хитростями (режим дня и питания). Сильнее! Выше! Быстрее!. Полный курс фитнес тренировок дома должен включает постепенное увеличение интенсивности. Рост количества подходов и подключение новых элементов прописывается в плане еще на начальном этапе. Его Вы и будете придерживаться.
Но, если изменить свой образ жизни — цель определенная, выберете лучшие для себя фитнес тренировки для дома и не разрешайте себе лениться. Для эффективности занятий и улучшения самочувствия, регулярность должна стать обязательным условием. Еще один полезный совет: для того, чтобы заниматься было проще, и энергичнее проводите фитнес тренировки дома с музыкой. Это поднимет настроение и зарядит еще более положительной энергией. Каждая тренировка должна начинаться с разогрева и разминки. Только после этого можно приступить к силовым. В завершение рекомендуется растяжкой или кардио нагрузками.
Видео фитнес для похудения в домашних условиях без спорта
Giovane donna felice che fa forma fisica a casa. Vita sana. Ritratto ortaggi freschi felici di giovani di una tenuta dell’agricoltore in un canestro Su un fondo della natura il concetto di
Giovane Donna Felice Che Fa Forma Fisica a Casa. Immagine Stock — Immagine di salute, corpo: 29155517 Copyright copy; 2000-2022 Dreamstime. Tutti i diritti riservati. Bella ragazza in rivestimento nero che sta su un aereo di guerra.
Видео фитнес для похудения в домашних условиях дома
Giovane donna felice del brunette con il sorriso stupefacente. Третье золотое правило — это здоровый сон. Во время сна человек и его тело расслабляются. Специалисты отмечают, что именно во время сна организм затрачивает большую часть калорий, а это способствует эффективному похудению. Время суток и ценность сна за один час:
Если вы только принялись за осуществление мечты об идеальном теле, но уже хочется почувствовать себя стройняшкой, присмотритесь к утягивающему белью.
Оно не только придаст красивый вид вашей фигуре, но и приучит мышцы пресса к новому положению. Никаких трат. Вам не придется тратиться на абонемент или личные занятия с тренером. В спортзале для эффективной работе с тренажерами так или иначе придется просить помощи профессионала, а с домашними упражнениями вы справитесь после просмотра домашнего фитнес-видео. Фитнес в домашних условиях не требует специального оборудования. Вам пригодятся гантели, гимнастический коврик, скакалка, эспандер и другие простые инструменты, но если их нет, ничего страшного, ведь множество упражнений используют вес вашего тела и ничего более. Удобное время. Вы сможете заниматься гимнастикой, когда у вас есть время – вне зависимости часов работы спортзала или времени проведения секции.
Похожие статьи:
видео упражнения для похудения ягодиц бедер
видео упражнения пресс ноги
видео уроки танцев для похудения онлайн
видео фитнес для лица
видео эффект похудения
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: Giovane donna felice che fa forma fisica a casa.
Vita sana. Giovane donna occupata che riveste di ferro i suoi vestiti sull’auto. Giovane donna felice con le mani sollevate che volano sul airporte Giovane donna felice del brunette con il sorriso stupefacente. Healthy lifestyle theme collage composed of different images
İmzalı model izni Shutterstock, Inc#x27;da kayıtlıdır. 1000 × 1000 piksel • 3,3 × 3,3 inç • DPI 300 • JPG Анализ общего состояния. Некоторые женщины не чувствуют дискомфорт при своем весе, но мысли в голове, что они выглядят ужасно, не дают им покоя. Так вот, если при попытках похудеть наблюдаются головокружения, быстрая утомляемость, перепады настроения, то стоит задуматься о необходимости худеть. При ожирении это сделать действительно нужно, но с легкой полнотой бороться не обязательно. Предварительно очистите кожу лица (лучше всего после утренней гимнастики) лосьоном или горячими компрессами (если у вас не повышено кровяное давление), а затем ополосните его холодной водой и смажьте кремом. Первое время делайте упражнения по 2-3 раза в день, а когда привыкнете-до десяти раз.
Упражнения для второго подбородка можно делать 15-20 раз в день. Но даже с этими противопоказаниями, можно найти замену зарядке – подняться на свой этаж пешком, пройтись пару остановок, сидя перед компьютером напрягать мышцы живота и много других способов дать нагрузку мышцам. Другие идеи занятий между делом можно почерпнуть из статьи Фитнес дома для похудения . Здоровье мужчины после 40 лет – что это такое, из чего оно складывается? Негативно действует на него малоподвижный образ жизни, проблемы с кровообращением, частые стрессы, вредная пища, табакокурение, алкоголь. Мужчине следует поддерживать своё психологическое состояние и вовремя посещать врачей.
В период авитаминоза рекомендуется пить чай на основе трав. Берём брусничный лист, листья малины и петрушку в пропорции 1 к 1 к 1.Заливаем кипящей водой и настаиваем 15–20 минут. Стакан такого чая следует пить хотя бы раз в сутки. Он улучшает работу предстательной железы, чистит сосуды, лимфу и кровь. Знаменитый корень женьшеня – способ, помогающий даже при запущенных проблемах мужской сферы.
Его натирают мелкими порциями на мелкой тёрке. Разовая порция уместится на кончике ножа. В аптечной сети можно купить препараты, созданные на основе этого корня: капсулы, настойки, таблетки. Она относится к кардио-тренировкам: разгоняет сердце, заставляя его стучать быстрее, чем обычно. Прогулки быстрым шагом подходят и для утренней гимнастики. Подходящие для оздоровительных пеших прогулок места легко обнаруживаются даже в центре шумных мегаполисов. Бесплатные обои высокого качества для телефона Android и IPhone Прием спортивных добавок или соблюдение специальных диет при занятиях аэробикой не является обязательным условием. Для восстановления сил после тренировки можно съесть протеиновый батончик, который в том числе поможет быстрее восстановиться мышцам. Относительно приема особого спортивного питания лучше предварительно проконсультироваться с врачом и тренером.
Спокойные тренировки, во время которых у вас почти не сбивается дыхание, и вы даже можете разговаривать, малоэффективны.
Они дают потратить столько же калорий, как и обычная ходьба: около 250 за час. В таком случае сброс веса будет происходить очень медленно, и заметить его смогут только люди с сильным уровнем ожирения или полностью сидячим образом жизни. Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель. Выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движений или мешать при выполнении элементов. Запаситесь гимнастическим ковриком для занятий на полу. Для силовых упражнений потребуются гантели и бодибар. Не лишним может оказаться гимнастический мяч и степ-платформа. Впрочем, заниматься можно и без тренажеров. Йога-аэробика. При таком виде активности аэробные нагрузки сочетаются с дыхательными упражнениями. Такой вид аэробики стимулирует нормальную активность внутренних органов, дыхательной и кровеносной системы, органов пищеварения.
Такие упражнения подойдут для людей любого возраста. Попрыгунчик. Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
Автор статьи: Шмелев Данил
эффективные упражнения для похудения, советы начинающим
Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома.
Татьяна Шаманина
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Диеты
Идеальная фигура
Хотя для переключения на тренировки в домашних условиях нужен самоконтроль и мотивация, с их удобством не поспоришь.
Наряду с соблюдением диеты фитнес-тренировки дома должны стать ключевым элементом для похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме стройной фигуры ты получаешь и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.
Добавляй в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайся дома, когда для тренировок есть время. Конечно, регулярность имеет огромное значение. Неплохо бы приобрести гимнастический коврик, резинки и гантели. Последние можно заменить на бутылки с водой или песком.
Главные правила фитнес-тренировки дома
Важным моментом при проведении самостоятельных занятий является их продолжительность.
Если ты сделаешь несколько наклонов в разные стороны в течение 10 минут, вреда не будет, но и калорий за это время сгорит очень мало. Выполнять упражнения нужно в темпе и не менее получаса. Чем больше ты весишь, тем больше калорий будет сжигаться во время активности. Прежде чем приступать к фитнес-тренировке дома и давать нагрузку на все тело, ознакомься с рекомендациями от Ноама Тамира, владельца тренажерного зала в Нью-Йорке.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Утро или вечер
Одни уверены, что после пробуждения жир сжигается эффективнее всего, другие считают, что нагрузка на организм в это время грозит травмами. А для некоторых девушек и утреннее, и вечернее время для фитнес-тренировки дома не подходит из-за того, что планов громадье. Лучшего всего утром выполнять легкую зарядку, а вечером заниматься йогой или делать растяжку.
Но в идеале лучшим временем для фитнес-тренировки дома, в том числе для начинающих, остается ранний вечер.
В это время температура тела максимальна, обмен веществ ускоряется, и мышцы становятся более эластичными. Благодаря этому упражнения становятся результативнее и риск растяжений минимален.
Разминка
Для домашней тренировки должно быть достаточно места, чтобы удавалось полностью разгибать конечности. Лучше использовать специальный коврик или хотя бы ковер и не заниматься на слишком жесткой поверхности. Начинать фитнес-тренировки и дома, и в зале нужно с суставной разминки. Она необходима для подготовки тела к интенсивной нагрузке. Пренебрегать ею нельзя, потому что она позволяет предотвратить травмы, разогреть мышцы и настроиться на серьезные упражнения. Удели старту не менее десяти минут.
Нагрузка по силам
Пункт частично относится к предыдущему, но в данном случае речь идет о том, как выполняются упражнения во время фитнес-тренировки дома. Многие, даже уделив минуты разминке, сразу рвутся в бой с неимоверным количеством подходов и высокой интенсивностью.
Так можно «сдуться» уже к завтрашнему дню. Это особенно актуально для новичков, которые берутся за ношу не по своему уровню подготовки. У тебя нет зрителей, не надрывайся!
Еще нередко такой подход обусловлен желанием накачать попу или получить рельефный пресс за три дня. Прогресс не бывает таким скорым, но результат непременно будет. Выбирай видео с фитнес-тренировками для дома с подходящим для тебя уровнем физической подготовки, например, для начинающих. Шанс увеличить нагрузку никуда не уйдет. Мы проводим много времени в статичном положении, поэтому тело нужно дать мышцам время и постепенно готовить их к повышенным нагрузкам.
Раздражители
Одно дело проводить фитнес-тренировки дома с приятной музыкой и совсем другое – притормаживать во время острого момента в сериале. Постарайся сделать так, чтобы тебя ничто не отвлекало. Не стоит включать телевизор, телефон можно ненадолго поставить на беззвучный режим, ребенка уложить спать или попросить погулять с ним бабушку.
Сосредоточься исключительно на своем теле, дыхании и правильной технике выполнения упражнений.
Жидкость
Даже если ты не таскаешь железо в течение пары часов, пить все равно нужно. Если твоя фитнес-тренировка дома длится не менее 30 минут, и ты при этом не ленишься, будет выделяться пот. Для восполнения потерянной жидкости, облегчения работы сердца (кровь становится густой из-за обильного потоотделения) и собственного комфорта делай глоток тогда, когда появляется жажда.
Минимум, который желательно употребить, – 500 мл. А вот обливаться водой не стоит, после завершения достаточно принять душ. Итак, ты дома и готова начать курс фитнес-тренировок. Бери на заметку нашу подборку на разные группы мышц.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады
Существует множество вариаций выпадов, которые являются частью фитнес-тренировки дома и подходят для женщин. Но классический выпад вперёд по-прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.
Техника выполнения:
- Встань прямо и определи расстояние ног на ширине таза. Положи руки на бедра и сделай контролируемый шаг вперед правой ногой.
- Держи спину прямой и опускай тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.
- Сделай паузу, затем приведи правую ногу в исходное положение.
- Теперь повтори упражнение с левой ногой, шагнув вперед.
- Повтори 10 раз на каждую сторону. Сделай в общей сложности 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке
Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги.
Если ты решила добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен. Кстати, если речь не идет о йоге, для остальных видов активностей носи обувь даже дома. Она помогает уменьшить нагрузку на суставы и не получить травму.
Техника выполнения:
- Прими положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвинь бедра назад, согни колени и опустись на корточки.
- Положи руки на пол прямо перед собой и перенеси на них свой вес. Мягко отскакивай назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.
- Прыгай ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами твоих рук. Протяни руки вверх и сделай прыжок.
- Сразу опустись обратно в присед и вновь сделай отжимание. Повтори 8–12 раз в 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком
Хочешь быстро сбросить вес? Тогда твоя бесплатная фитнес-тренировка дома должна включать это упражнение.
Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит тебя серьезно попотеть.
Техника выполнения:
- Поставь ноги вместе, а руки положи на бедра. Сделай шаг вперед правой ногой.
- Опускайся, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгни вверх и ловко поменяй ногу.
- Повторяй выпады в течение минуты по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для похудения. Если ты занимаешься фитнесом дома, жиросжигающая тренировка обязательно должна состоять из приседаний. При правильном выполнении ты развиваешь мышцы спицы и нижней части тела. Не торопись и следи за осанкой.
Техника выполнения:
- Установи ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинай медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
- Держи спину прямой и опускайся до тех пор, пока твои бедра не будут параллельны полу. Не забывай следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
- Затем прими исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяй по 15 раз в 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок
Только тогда, когда ты будешь уверена в своих силах, усложняй выпады и приседания. Объедини оба упражнения для дома, посмотрев перед этим видео фитнес-тренировки для женщин онлайн или скачай бесплатно на любом сервисе. Тебя приятно удивит двойное действие в плане результативности и простота выполнения упражнения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и ты почувствуешь эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.
Техника выполнения:
- Опустись в глубокий присед и резко поднимись, как будто ты выпрыгиваешь. Но ты должна вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
- Далее с помощью прыжка вернись в позицию приседа. Продолжай упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.
Но ты должна вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка
Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы, от спины до ног. Ни одно видео фитнес-тренировок для похудения дома не обходится без нее, особенно планка популярна у женщин. Используй ее и ты, только мы предлагаем модификацию – динамичный вариант. Это как раз, что нужно для создания красивой фигуры.
Техника выполнения:
- Начни с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
- Одновременно выпрыгни двумя ногами в разные стороны и сразу вернись в исходное положение. Не опускай живот вниз и повторяй упражнение 30 раз.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы
Эти интервалы могут быть короткими, но, поверь, каждый тренер скажет тебе, что это отличная возможность разнообразить фитнес-тренировку дома и достичь нужного результата.
Если у тебя нет дома гантелей, закажи их в магазине спортинвентаря.
Техника выполнения:
- Расположи гантели на уровне плеч, а ступни вместе.
- Поднимай гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делай прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжай в течение 20 секунд.
- После 10 секунд отдыха расположи ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.
- Начни выталкивать гантели так, как будто ты боксируешь. Продолжай 20 секунд. После 10 секунд отдыха повтори комплекс упражнений 8 раз, если получится.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой
Если фитнес-тренировка дома длится 60 минут, желательно, чтобы в нее входило это упражнение. Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.
Техника выполнения:
- Делай мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.
- Активно раскачивай скакалку и перепрыгивай через нее. Продолжай прыгать в течение 1 минуты. Сделай 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка
В рамках полной фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения, но и для профилактики боли в спине.
Техника выполнения:
- Ляг на живот и вытяни руки вперед.
- Сожми мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно подними руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернись в исходное положение.
- Повторяй 10 раз по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки
Мало того, что фитнес-тренировки проходят дома бесплатно, так еще женщине не приходится стесняться повторять некоторые движения и необычные позы.
Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.
Техника выполнения:
- Встань на четвереньки, расположи колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.
- Вытяни прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожми пресс и ягодицы и вернись в исходное положение.
- Выполняй по 10 раз на каждую сторону.
В качестве бонуса посмотри, какой разноплановой и эффективной может быть тренировка с резинками для фитнеса дома. Порой компактный снаряд заменяет целый комплекс тренажеров и позволяет сжечь массу калорий, создавая фигуру твоей мечты.
Фото: Getty Images, Unsplash
18 лучших упражнений для сжигания жира для тренировок и тренировок
ВСЕГДА ЕСТЬ причина, чтобы заставить свое тело двигаться, будь то улучшение физической эстетики, увеличение силы или развитие атлетизма.
Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от своих футболок, пробежать милю или влезть в свою старую любимую пару джинсов, ваше общее состояние здоровья является общим знаменателем во всем, что связано с фитнесом. Вы, вероятно, будете здоровее, когда будете бодры и активны, выполняя движения, которые сжигают лишний жир.
Да, запасы жира нужны нам для получения энергии, но их избыток может отрицательно сказаться на общем состоянии здоровья. Потеря лишнего жира может помочь вам не только в области тщеславия. На теле есть два вида жира — жировой и висцеральный. Жировой жир — это тот тип жира, о котором мы думаем, когда сосредотачиваемся на сушке в эстетических целях. Этот дополнительный вес находится чуть ниже нашей кожи. Висцеральный жир, обычно обозначаемый как брюшной жир , располагается вдоль наших органов и может быть опасен для нашего здоровья . Наличие слишком большого количества этих жировых отложений может задушить наши легкие, сердце и печень, вызывая ненужное давление и воспаление в этих жизненно важных органах.
К сожалению, нет способа тренироваться, который помог бы нам избавиться от одного типа жира по сравнению с другим или нацелить его на конкретную область тела. Точечная тренировка или сокращение, как ее обычно называют, — это миф о том, что вы можете тренировать одну часть тела, чтобы сбросить жир в этой точке. Несмотря на то, что точечной тренировки не существует, есть множество упражнений, которые помогут устранить и сжечь этот упрямый жир.
menshealth.com Men’s Health 7-минутные тренировки для сжигания жира — Магазин мужского здоровья
menshealth.com Мужское здоровье 7-минутные тренировки для сжигания жира — Men’s Health Shop
$27 в магазине Men’s5 9002 Not 9002 9002 каждая тренировка по сжиганию жира создана одинаковой. Когда многие тренеры думают об упражнениях для сжигания жира, они, как правило, сосредотачиваются на интенсивных метаболических движениях — думают о высокоэнергетических движениях, таких как берпи, хлопки, боевые канаты и тому подобное.
Это не обязательно неправильно. Но есть и другие упражнения, которые тоже могут работать. Многосуставные движения с тяжелой нагрузкой, такие как приседания и становая тяга, задействуют несколько групп мышц, что помогает вам нарастить больше мышц и тратить больше энергии на сжигание жира.
Добавьте эти упражнения для сжигания жира в свой план тренировок, чтобы встать на правильный путь. Просто помните, что вы не сможете переработать плохую диету, и вам будет сложно сжигать жир, если у вас нет дефицита калорий — , так что сосредоточьтесь и на улучшении своих привычек на кухне .
Лучшие упражнения для сжигания жира
Бурпи
Классический сжигатель жира для тренеров. Вы упадете на пол, оттолкнетесь и подпрыгнете на одно повторение, а затем продолжите работу.
Только не переусердствуй с бёрпи. Для начала придерживайтесь подходов не более 10 раз за раз, и если у вас есть какие-либо проблемы с верхней частью тела, попробуйте эти масштабированные варианты.
Скакалка
Если вы думаете, что скакалки предназначены только для детей на игровой площадке, вы не знаете, что делать. Самый простой элемент оборудования в тренажерном зале дает вам тренировку всего тела с огромным потенциалом сжигания жира.
Начните с совершенствования техники прыжков на скорость в течение коротких промежутков времени, максимум две минуты. Как только вы освоите основы, перед вами откроется целый мир движений и тренировок со скакалкой. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со скакалкой и получите еще больше преимуществ для сжигания жира.
Медицинские удары с мячом
Медицинские удары с мячом — идеальное упражнение для самых паршивых дней.
Здесь вы не просто сжигаете жир — вы избавляетесь от стресса, гнева, скуки и всего, что вас беспокоит, вбивая мяч в землю со всей возможной силой.
Используйте все свое тело для движения, поднимая мяч над головой и поднимаясь на носки, а затем, используя корпус, бедра и руки, бросайте мяч обратно.
Поймайте мяч, когда он отскочит к груди, и повторите.
Просто держите свое тело под контролем, так как нет необходимости портить себе день плохой формой.
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине с тяжелым весом являются краеугольным камнем тренировок в тренажерном зале по одной причине: существует несколько более надежных методов развития силы нижней части тела. Но базовые упражнения также сжигают жир, поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса.
Убедитесь, что вы остаетесь умным, когда приседаете. Для максимального жиросжигающего потенциала используйте правильную технику, задействуя корпус, достигая глубины, соответствующей вашей подвижности (параллельно или чуть ниже), и медленно работая в каждом повторении.
Рывок с гантелями
Сократите технически сложные олимпийские движения до движений с гантелями, таких как рывок, чтобы улучшить координацию, развить силу и, конечно же, сжечь жир.
Вы также отточите взрыв и атлетизм, сохраняя при этом свои плечи в безопасности.
Название игры здесь — тройное разгибание — процесс разгибания и выпрямления лодыжек, коленей и бедер. Сосредоточьтесь на трех составных частях упражнения: отрыве веса от земли, взрыве бедрами, чтобы поднять его вверх, затем ударе гантелью над головой и приземлении внизу.
Становая тяга
Еще одно большое, плохое и тяжелое упражнение, которое также служит сжигателем жира, — это становая тяга. В многосуставном упражнении задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела, а усилие, необходимое для того, чтобы убрать вес с пола, запускает ваш метаболизм.
Вы получите максимальную пользу от становой тяги, если будете правильно выполнять упражнение с большими весами. Это означает, что вы задействуете корпус, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, вы используете ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать вес от пола, и вы медленно и осознанно двигаетесь в каждом повторении.
Махи гири
Махи — универсальное упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу и силу за счет сжигания жира. Ключевым моментом является использование ваших бедер для управления движением — ваши руки здесь только для того, чтобы удерживать ручку веса.
Убедитесь, что вы все еще находитесь в правильном положении, когда качаетесь. Вы не должны приседать и поднимать вес; вместо этого держите колени слегка согнутыми, согните бедра и держите голову в нейтральном положении, чтобы ваш позвоночник был правильно выровнен.
Farmer’s Carry
Переноски с грузом настолько просты, что это упражнение может показаться слишком очевидным, чтобы быть эффективным сжигателем жира, но любой, кто был вынужден тащить набор гантелей или даже тяжелый груз продуктов для долгой прогулки, может подтвердить как быстро вес становится бременем.
Ключевое значение здесь имеет осанка: крепко сожмите рукоятки, задействуйте ягодицы и корпус, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы плечи не ссутулялись вперед при шаге.
Боевые верёвки
Боевые верёвки — инструмент, получивший печальную известность благодаря высокоинтенсивным тренировкам, для которых они часто используются. Упражнения заставляют вас использовать все свое тело, чтобы раскачивать, хлопать и встряхивать снаряды, приседая, делая выпады и прыгая, так что вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете жир.
Ползание
Ползание — еще одно простое, обманчивое средство для оттачивания силы, подвижности и атлетизма при одновременном сжигании жира. Движения настолько эффективны, потому что вы вовлекаете все свое тело.
Как и некоторые другие упражнения из этого списка, ползание действительно эффективно только тогда, когда ваш позвоночник находится в безопасном нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить свой корпус и двигаться с определенной целью — медвежий ползание никогда не должно быть безмозглым скачком скорости, если вы действительно хотите пожинать плоды.
Выпады при ходьбе
Выпады — это золотое стандартное упражнение для ног, которое бросает вам вызов в одностороннем порядке: вы задействуете почти все мышцы ноги, а когда начнете ходить, у вас также повысится частота сердечных сокращений.
Во время выпадов уделяйте особое внимание осанке, особенно если вы добавляете вес. Вы получите больше от движения, задействовав корпус, подняв грудь и глядя вперед, и переходя к следующему шагу. Если у вас мало места, попробуйте чередовать обратные выпады.
Тренажер для гантелей
Трастеры со штангой — это основной элемент кроссфита для сложных WOD, но вы можете использовать гантели, чтобы упражнение работало для достижения ваших целей по сжиганию жира.
Перемещение состоит из нескольких компонентов, поэтому убедитесь, что вы все делаете правильно. По сути, вы комбинируете фронтальный присед с жимом толчком — для достижения наилучших результатов сделайте упор на глубину приседания, а затем взорвитесь, чтобы проработать верхнюю часть жима.
Альпинисты
Это упражнение должно быть знакомо всем, кто посещал занятия HIIT, и не зря. Альпинисты — это надежный способ повысить частоту сердечных сокращений, а также отточить пресс и атлетизм.
Сохраняйте осанку, чтобы максимально использовать возможности альпиниста. Думайте о положении доски так же важно, как и о движении коленей — это означает, что вы напрягаете пресс и ягодицы, даже когда работаете ногами.
Дырчатые черви
Дюймовые черви активируют почти все мышцы тела, если их правильно выполнять. Добавьте это упражнение в начало тренировки, чтобы разогреться, или в конце, чтобы выгореть. В любом случае, это заставит ваше тело пульсировать, сжигая жир повсюду.
Вытяните руки вперед, чтобы опустить тело в положение планки, стараясь свести к минимуму раскачивание бедер при переносе веса с руки на руку.
Приседания с прыжком
Если вам не хочется увеличивать вес в приседаниях, почему бы не попробовать увеличить высоту? Это взрывное движение повысит частоту сердечных сокращений и нагрузит квадрицепсы, ягодицы и икры.
Для этого движения начните с низкого приседания и усильте вес, перенося вес с пяток на пальцы ног. Когда вы приземлитесь, снова присядьте, напрягая квадрицепсы, чтобы коленные суставы были готовы к удару. Сделайте это несколько повторений в быстром темпе, и единственный перерыв, который вы получите, — это когда вы находитесь в воздухе.
Доброе утро
Разбудите свою заднюю цепь, ягодичные и подколенные сухожилия с помощью этой полной подтяжки тела. Задействование нескольких крупных групп мышц действительно заставляет кровь течь и, следовательно, сердцебиение.
Как и в становой тяге, мощность этого движения обеспечивается задней цепью и разгибанием бедра. Это означает задействовать корпус, согнуть бедра и усилить нагрузку, сводя ягодицы вместе. Доброе утро, однако, требует немного большей активации спины и кора с переносом веса за голову.
Толкание салазок
Если вы ищете ощущение жжения, то толкание салазок для вас.
Сани объединяют мощь и силу в одно сжигающее жир движение, которое поджарит мышцы и поднимет частоту сердечных сокращений. Когда вы толкаете, держите руки прямыми, позвоночник нейтральным, и наносите удар передней ногой.
Увеличьте нагрузку, увеличивая вес и работая с тяжелыми и медленными нагрузками, чтобы сжечь мышцы, или работайте над повышением производительности, выбрав легкий вес и увеличивая скорость, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Какой бы способ вы ни выбрали, вы почувствуете это очень хорошо.
Планка Супермена
Подобно дюймовому червю, это упражнение отлично подходит для начала или завершения тренировки. Этот вариант планки не только прорабатывает основные мышцы, но и сжигает дельтовидные мышцы за счет дополнительного растяжения плеч.
После того, как вы примете положение для отжиманий, проведите руками за плечи. Это заставит вас захотеть выгнуть позвоночник, давая вашему кору немного больше сигнала, чтобы оставаться напряженным, чем традиционная планка.
Чередуйте подъемы рук, и вы добавите дополнительную нагрузку на корпус и плечи, чтобы предотвратить вращение. Подержите это немного, и вы все это почувствуете.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Кори Ричи
Кори Ричи, NASM-CPT, помощник редактора отдела здоровья и фитнеса журнала Men’s Health, а также сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса. Вы можете найти больше ее работ в HealthCentral, Livestrong, Self и других.
3 лучших вида тренировок для похудения в 2023 году
Ни для кого не секрет, что регулярные физические упражнения являются ключом к общему здоровью. Хотя любое движение — это хорошее движение, некоторые упражнения более эффективны, чем другие, когда речь идет о похудении и достижении ваших целей в области здоровья в 2023 году.
Адаптация ваших тренировок в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями может иметь реальное значение.
Все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории. Но после этого все может запутаться. С таким количеством вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», которая гарантирует «наилучшие результаты» — может быть трудно понять, какие тренировки могут помочь вам достичь желаемых результатов за время, которое вы вкладываете.
Любые физические упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить психическое здоровье и принести много пользы, помимо потери веса. Но если вы чувствуете, что застряли в своей текущей рутине или хотите попробовать новые упражнения в новом году, которые помогут вам похудеть более эффективно и действенно, эти три упражнения, одобренные экспертами, могут помочь.
Между прочим, нет ничего плохого в том, чтобы делать упражнения, не входящие в этот список, или тренироваться просто ради удовольствия.
1. Кардиотренировки
Первое упражнение, которое делают многие люди, когда хотят похудеть, — это кардиотренировки. И хотя кардио отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение для похудения. Кардиотренировки важны для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют мышцы. Кардиотренировки являются важной частью любой тренировки, и вы должны включать их в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.
Интервальные кардиотренировки и стационарные тренировки
Не все кардио одинаковы, когда речь идет о потере веса. Любой тип кардио важен для включения в хорошо сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это стационарное кардио и интервальное кардио.
Кардиоинтервалы: Кардиоинтервалы могут состоять из любых упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами меньшей интенсивности для восстановления, например, чередуете бег трусцой со спринтом.
Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно в два раза дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.
Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжигают калории.
Гетти Изображений Равномерное кардио: Равномерное кардио — это когда вы выполняете любые упражнения, например бег или езду на велосипеде, в постоянном темпе. Это эффективно для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжечь калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, вероятно, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио в постоянном темпе. Многие люди будут чередовать дни устойчивых кардиотренировок с интервальными кардиотренировками.
Существует множество различных кардиотренировок на выбор, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и только потому, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильно воздействующее на ваши суставы.
Кардиотренировка с высокой ударной нагрузкой или кардио с низкой ударной нагрузкой
Несмотря на то, что обе формы кардиотренировок эффективны, если вы беспокоитесь о том, чтобы ваши суставы не отставали от нового режима тренировок, или знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоинтенсивные движения , низкоинтенсивное кардио — отличный вариант. Вы можете комбинировать низкоинтенсивное кардио с упражнениями с собственным весом, как в этой тренировке ниже от LIT Method, низкоинтенсивной высокоинтенсивной тренировке.
«Составные движения с малой ударной нагрузкой — лучшие упражнения для похудения, поскольку они задействуют несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT Method.
«Некоторые из этих упражнений включают приседания, дюймовые черви, модифицированные берпи и маршеры. Все эти упражнения с низким воздействием представляют собой высокоинтенсивные движения, которые гарантированно повысят частоту сердечных сокращений и позволят вам тренироваться чаще».
2. Силовые тренировки
Силовые тренировки важны для снижения веса, поскольку они помогают увеличить мышечную массу.
Гетти ИзображенийСиловые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть. Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что отлично влияет на ваш метаболизм. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.
Мышечная масса не компенсирует снижение веса за счет питания, но может помочь.
Имейте в виду, это ваш выбор, использовать ли вы более легкие или более тяжелые веса, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышечной массы. Как правило, более легкие веса требуют большего количества повторений и подходов, а более тяжелые веса требуют меньшего количества повторений и подходов.
Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для развития силы. Использование веса собственного тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку сейчас практически невозможно найти гантели в Интернете.
«Силовые тренировки играют ключевую роль в похудении, потому что чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, фитнес-тренер и тренер-основатель beRevolutionarie. «Чем больше мышечной массы у вас на теле, тем выше скорость вашего метаболизма, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».
Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино
Приседания с гантелями
Брина КарациноГантели в стойке либо опираются на плечи, либо на заднюю часть гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом с собой.
Думайте о приседе, как будто вы сидите на стуле. Отожмите попой назад, опуская корпус с выдвинутой вперед грудью. Оторвите от земли все 10 пальцев, чтобы сидеть спиной к задней части (задней части тела). Когда вы начнете подниматься, перенесите вес через пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в исходное положение.
Медицинский мяч
Брина Караччино Начните с ног на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч через правое плечо.
Присядьте и повернитесь влево, перенося набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.
Бёрпи
Брина КараччиноСделайте присед, затем положите руки на пол, прыгните обратно в положение для отжимания, полностью опуститесь на землю. Поднимите свое тело обратно в положение для отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.
Модификация: Убрать всех прыгающих. Таким образом, вы можете вернуться в планку, шагнуть вперед в присед и пропустить прыжок в верхней точке.
3. Комплексные движения
Так как же сочетать кардио с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Одними из лучших упражнений для похудения являются комплексные движения всего тела, чередующиеся с кардиотренировками», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный персональный тренер, основатель программы Ignite.
«Композитное движение — это многосуставное упражнение, предназначенное для одновременного воздействия на несколько групп мышц.
«Очень важно сочетать силовые и интервальные кардиотренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. поднимать поддерживающие мышцы. Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.0005
Тренировка всего тела с комплексными упражнениями
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Комплексные движения — моя прелесть! Серьезно, кто не хочет больше отдачи от затраченных средств? Вот как я смотрю на функциональную тренировку и составные движения. Он включает в себя многосуставные модели движений в различных плоскостях движения, которые = более эффективны при выполнении с правильной формой и точностью.
Публикация Брук Тейлор (@tayloredfitness)
. . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. Задействованы основные мышцы: средняя трапециевидная, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжай двигаться!! 💫❤️🏃♀️ . . Ignite.tayloredfitness.net . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinetrainer #onlinefitness #fitmom #momprenuer #fitlife Для кардио вы можете прыгать со скакалкой одну минуту между каждым упражнением.
Отжимания в тяге к трицепсам с отведением назад
«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, повышает частоту сердечных сокращений и задействует глубокие стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.
- Начните с положения планки, держа руки прямо под плечами, держа гантели, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, активизируя все мышцы кора и ягодиц.
- На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкнитесь от пола.
- Слегка вдохните, сместите вес, чтобы сбалансировать одну сторону, на выдохе втяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая противоположный локоть к грудной клетке и вытягивая его назад на одной линии с бедром.
- Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и подтяните руку к грудной клетке, откиньте назад, затем опустите.
- Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, напрягать пресс и напрягать кор.
Сгибание рук на бицепс
- Начните с положения планки с плечами прямо над запястьями.
- На выдохе прыгните ногами на коврик, одновременно опуская седалищные кости и сгибая бицепс.
- Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
- Повторить 15 повторений.
Заключительные мысли
В конце концов, чтобы похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий — за счет сочетания того, что вы едите, и того, что вы сжигаете во время упражнений. Таким образом, физические упражнения, безусловно, являются ключевыми факторами, равно как и сбалансированная, питательная диета и внимание к макронутриентам. Научиться рассчитывать свои макросы иногда может быть проще, чем подсчитывать калории, и некоторые говорят, что это более эффективно. Суть в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессионал или калькулятор макросов.
Помните, что хорошие привычки для восстановления так же важны, как и ваши тренировки.