Занятие гиревым спортом: Программы гиревого спорта для начинающих

Содержание

Польза тренировок с гирями

Силачи, которые занимались гиревым спортом, известны истории с древних времен. Эти люди очень хорошо физически развиты, ведь занятия с гирями приносят большую пользу человеческому здоровью. Это подтвердит любой тренер фитнес-клуба в Тольятти. По мнению специалистов, гиревой спорт улучшает физическую подготовку даже без специальной подготовки. Если Вы хотите эффективно развиваться в физическом плане, то стоит купить абонемент в зал и заняться этими силовыми упражнениями.

Главные доводы в пользу гиревого спорта:

  1. Высокая силовая эффективность. Министерство обороны Советского Союза одобряло физическую подготовку солдат тренировками с гирями. Этот спортивный инструментарий был признан одним из самых эффективных для увеличения силы. В современных спортивных клубах Тольятти придерживаются того же мнения.
  2. Тренировки с гирями полезны для сердечно-сосудистой системы. Это доказано учеными, наблюдающими за состоянием здоровья гиревиков. Наблюдается снижение давления и частоты сокращений сердца.
  3. Безопасность гиревого спорта. При проведении тренировок в фитнес-центрах и других спортивных заведениях фиксируется очень маленький процент травм.
  4. Заметное улучшение фигуры. Профессиональный тренер может помочь и нарастить мышечную массу, и сбросить лишний вес при необходимости. У гиревиков хорошо развиты органы и мускулатура.
  5. Укрепление ягодиц. Определенные дисфункции спины вызывают «ягодичную амнезию». Бороться с этой проблемой помогут гири.
  6. Укрепление тазобедренных суставов. Тренировки с гирями являются практически единственной спортивной возможностью укрепить тазобедренные суставы.
  7. Возвращение подвижности спине. С этой просьбой часто обращаются в 
    тренажерные залы Тольятти
    . Развитию разгибательной способности спины как нельзя лучше способствуют тренировки с гирями.
  8. Выпячивание пупка при силовых упражнениях гораздо лучше, чем его втягивание. По крайней мере в русском гиревом спорте предпочитают делать именно так.
  9. Профилактика артрита. Действительно имеет место быть из-за повторяющейся взрывной нагрузки.

Гиревой спорт: плюсы и минусы

Гиревой спорт – стремительно развивающаяся спортивная дисциплина. Попробовать себя в нем могут как мужчины, так и женщины. Программы этого вида спорта находят применение в занятиях фитнесом и боевыми искусствами. От целей и предпочтений спортсмена зависит, стоит ли пробовать свои силы с гирями. Выяснить помогут и её сильные и слабые стороны.

Сущность

Упражнения с гирями предполагают цикличность. Спортсмену дается ограниченное время. Цель – успеть выполнить как можно больше правильных повторов, не роняя гири (иначе цикл сразу завершается).

Мужчины состязаются и отрабатывают классическое двоеборье:

  1. Толчок – принятие двух гирь на грудь и выбрасывание их вверх до выпрямления рук.
  2. Рывок – махи гирей одной рукой из полуприседа до распрямления спины и ног с зафиксированной вытянутой вверх рукой с гирей. Причем руку можно сменить только один раз.

Также им доступен толчок по длинному циклу: рывок уже двух гирь с принятием снарядов на грудь и последующее их выталкивание вверх.

Женщины выполняют только рывок.

В упражнениях участвуют мышцы всего тела:

  1. Рук: удерживают и фиксируют гири.
  2. Ног: создают силу для выталкивания, снижают нагрузку на позвоночник.
  3. Туловища: поддерживают баланс тела, помогают сохранять удобное спортсмену положение.

Количество и качество повторений зависит от правильности хвата, темпа выполнения, распределения сил, личной выносливости.

Преимущества гиревого спорта

При должном прилежании, регулярных тренировках и соблюдении мер безопасности работа с большими весами сделает человека устойчивым к тяжелым нагрузкам и крепким.

  • Экономичность. Для тренировки не нужно много места и дорогостоящего оборудования. Хватает лишь спортивной одежды, небольшой площадки и собственно гирь. Для защиты запястий и коленных суставов пригодятся также обмотки или напульсники, для страховки спины – пояс. Подходящая обувь – специальные штангетки или обычные кроссовки. Если нет возможности посещать спортзал, работать с гирями можно и дома.
  • Незаметность и спокойствие. Занятия гиревым спортом практически бесшумны – резких движений почти нет, видимого напряжения тоже. Специальной подготовки не требуется – громоздкого оборудования нет, стоит только поставить гири перед собой и провести разминку мышц и сухожилий. Закончив упражнение и отложив тяжелое железо в сторону, спортсмен ощущает прилив легкости: постепенное и методичное выполнение упражнений снимает стресс и добавляет чувство умиротворения.
  • Тренировка мышления. Гиревой спорт развивает не только выносливость, но и силу воли. Основная трудность в большинстве упражнений – моральная слабость. Держа в руках гири, необходимо бороться с соблазном бросить снаряды, сохранять выдержку. Спортсмены учатся планировать и рассчитывать время – сколько отдыхать, когда и как долго работать с гирями, чтобы не выдохнуться и не выронить железо из рук в неподходящий момент или не «остыть» из-за долгого перерыва.
  • Универсальность. Работа с гирями прекрасно подойдет всем желающим совмещать занятия разными видами спорта. Укрепление сухожилий, слаженная силовая нагрузка на все мышцы тела станет отличным дополнением к тренировкам по бойцовским и борцовским дисциплинам, тяжелой и (частично) легкой атлетике. Прилежное и постоянное улучшение результатов позволит человеку за 2-3 года регулярных упражнений развить стойкость и выносливость, а также получить спортивный разряд или даже звание мастера спорта.
  • Оздоровление и развитие тела. Упражнения с гирями небольших весов применяются для профилактики и исправления нарушений осанки. Работа на улучшение результатов укрепляет мышцы спины, заставляет их быть подвижными, что полезно при сидячем образе жизни. Тренировки с гирями делают человека выносливее – и морально, и физически. Повышается запас энергии – со временем тело переносит все больший объем работы (не только в спорте, но и в рабочих делах). За время одного занятия организм сжигает огромное количество калорий, что делает гиревой спорт прекрасным способом для похудения.

Слабости дисциплины

Гиревой спорт не лишен недостатков. Неправильное выполнение, отношение к занятиям или слабая мотивация спортсмена могут сделать тренировки бесполезными и даже опасными:

  • Ограниченность. Работа с гирями как отдельный вид спорта не открывает широкий круг упражнений и вариантов их выполнения. Вся силовая деятельность направлена на выполнения толчков и рывков с гирями. Невелико разнообразие и в выборе «железа» для тренировки. Обычно это гири весом 16, 24 и 32 кг. Реже встречаются экземпляры весом 8 и 12 кг, редкость – снаряд весом 20 кг.
  • Монотонность. Ритмичное повторение одних и тех же упражнений поначалу вызывает привыкание, затем угнетает: почти ничего нового, каждый раз одно и то же. Для тех, кто тренируется ради сохранения выносливости и формы, это не проблема: так появляется полезная привычка регулярных занятий спортом. Но работа на повышение физических показателей превращается в рутину: рывок и толчок приходится повторять по 50, 100, 200 раз за подход прежде, чем тело сумеет приспособиться к работе с более тяжелым оборудованием.
  • Опасность для здоровья. По этой причине техника выполнения упражнений ограничена: все рискованные движения грозят ушибом, вывихом, травмами суставов и позвонков. Хотя гиревой спорт – сравнительно безопасное занятие, желание «попробовать по-другому» ведет к неприятностям. Несмотря на доступность, даже в этом деле есть противопоказания. Врачи не рекомендуют интенсивно работать с гирями людям с болезнями сердца, кровеносной и дыхательной системы, нарушениями позвоночника и плоскостопием, слабыми сухожилиями и суставами.
  • Отсутствие внешних результатов. Результаты работы с гирями – выносливость, выдержка, привыкание к тяжелым нагрузкам – полезны, но не заметны со стороны. Не каждый гиревик может похвастать мускулистыми руками и рельефным телом. Для набора мышечной массы одних гирь недостаточно – спортсмены параллельно развивают свое тело в работе со штангой, гантелями и турником.
  • Непонимание. Обыватели чаще принимают тренировки с гирями как дополнение к другим видам спорта – небогатое разнообразие упражнений и весов сложно понять как самостоятельную дисциплину. Популярности спорта препятствуют и предубеждения: многие уверены, что регулярные нагрузки с большими весами приведут человека к ослаблению суставов и порче позвоночника.

Выводы

Основное качество гиревого спорта – простота и удобство. Занятия с гирями полезны для желающих сохранить свое здоровье и подвижность, поддерживать тонус в теле. По душе они придутся и любителям спокойной работы, нацеленным на результат – несколько месяцев регулярных занятий позволят осилить снаряды до 32 кг и выше.

Но для набора мышечной массы стоит совмещать занятия с другими видами спорта: увы, итоги усердных тренировок внешне слабо отражаются внешне.

Похожие записи

Гиревой спорт: плюсы и минусы занятий

Гиревой спорт, как самостоятельный вид спорта, родился в

1985 году и был официально включен в спортивную классификацию. Однако датой неофициального начала развития этого вида спорта принято считать 1885 год, когда был создан первый петербуржский кружок любителей силовых упражнений и борьбы. Сегодня же гиревой спорт весьма и весьма популярен как в Европе, так и в Америке, Австралии и Азии. Помимо этого также растет и уровень профессионализма спортсменов, принимающих участие в соревнованиях в данном виде спорта.

Соревновательной особенностью гиревого спорта является присутствие всего двух дисциплин для мужчин: толчок гирь и классическое двоеборье, а также одной дисциплины для женщин: рывок гири. Данный вид спорта характеризуется трудом спортсмена при работе со снарядами различной тяжести, как легкой, так средней или высокой. Для достижения высоких результатов в данном виде спорта без сомнений необходимы систематические тренировки и правильное питание, направленные на увеличение мышечной массы и повышения уровня выносливости.

Помимо всего очень важно выработать определенный темп при работе с гирями, потому что важными показателями в этом виде спорта также является время выполнения каждого упражнения и заданный темп. Необходимо также ответственно приступить к выбору веса гирь для начала тренировок.

Традиционные гири по весу бывают четырех видов: 8-ми, 16-ти, 24-х и 32-х килограммовые. Конечно же, каждый спортсмен должен выбирать для себя сам, однако вес должен быть достаточно высоким, чтобы была ощутима нагрузка на мышцы, но при этом, чтоб это не привело к перегрузке и травмам. Для начинающих атлетов правильным выбором будет начать с 8 килограмм веса, а использование 16 килограммов веса предназначено для упражнений для двух рук. Хотелось бы отдельно рассмотреть положительные и отрицательные стороны занятий гиревым видом спорта.

Положительные черты

  • Избавление от лишнего вес. Занятия гиревым видом спорта способствуют избавлению от лишнего веса и развитию атлетического телосложения у спортсмена. Появляется рельефность и стройность фигуры.
  • Безопасный вид спорта. В сравнении с другими видами спорта, гиревой спорт, является, пожалуй, наименее опасным. При следовании определенным правилам и под наблюдением опытного тренера (наставника) есть возможность снизить шанс получения каких-либо травм практически до нуля.

  • “Чистый” спорт. В данном виде спорта нет привязки к каким-либо препаратам и допингам. Ведь для достижения спортивных и соревновательных вершин вам не помогут ни съеденные таблетки, ни стероиды, ни растворы, потому что основным вашим допингом будет ваш сильный настрой. Добиться результата вам помогут терпение и сила воли.
  • Экономность. Для занятий гиревым видом спорта не требуется вложений больших средств. Список необходимых вещей достаточно короткий. Вам потребуются: гири, штанга, пояс, несколько сменных футболок, удобная обувь и, конечно же, время.
  • Универсальность. Гиревой спорт помогает развить некоторые навыки и развить уровень силы и выносливости, что поспособствует достижению успехов также и в других видах спорта.

  • Нет строгих диет. Занимаясь с гирями нет необходимости мучить себя соблюдением строгих высокобелковых диет. Несомненно, необходимо соблюдать некоторый грамотный подход к питанию, однако не стоит превращать это в еще одну тренировку силы воли. Но комфортнее и правильнее всего заниматься спортом на пустой желудок.
  • Профилактика болезней спины. Многие утверждают, что занятие силовыми видами спорта чаще всего приводит к развитию различных болезней спины. Однако это ошибочно, более того, это просто абсурдно и такие люди не знакомы с гиревым видом спорта. Наоборот, он укрепляет мышцы спины и является прекрасной профилактикой сколиоза. Некоторые упражнения помимо всего прочего корректируют фигуру и исправляют осанку.
  • Приятное разнообразие. Тренировки спортсмена-гиревика интересны и разнообразны. Все виды спорта и отдыха, развивающие выносливость, также применимы и для гиревого вида спорта. Это, к примеру, плаванье, бег, единоборства, лыжный спорт и т.д. Также очень популярно, но при этом ошибочно мнение, что упражнения однообразны и толком не отличаются. На самом деле это не так. Существует определенное количество традиционных упражнений, но со временем разрабатываются и новые, ведь спорт не стоит на месте, и никто не мешает подойти к делу творчески для значительного улучшения результата. Можно придумать свои собственные или подогнать под себя ранее разработанные подходы.
  • Приятные ощущения после тренировки. После каждой тренировки вас будет сопровождать приятное чувство полета. Хоть вы и устали на тренировке, это дает вам чувство легкости, расслабленности и, помимо всего прочего, отлично успокаивает нервы, рождает крепкую уверенность в себе, возможно даже чувство легкой эйфории.
  • Спокойный вид спорта. По сравнению с иными видами спорта, гиревой спорт весьма и весьма спокойный. Нет накала страстей и негативных эмоций.

Негативные черты

  • Отсутствие зрелищности. По причине того, что это достаточно спокойный вид спорта, он одновременно еще и не зрелищен, ведь внешней борьбы на соревнованиях и тренировках нет. На самом деле вся борьба происходит в спортсмене, когда испытывается его сила воли и упорство, сила и выносливость спортсмена, однако зрителям этого толком не видно.
  • Непонимание со стороны. Многие люди не понимают данный вид спорта. Ведь внешне никаких сложностей нет. Однако это продолжается до тех пор, пока сами зрители не попробуют сами.

  • Гиревик не выделяется. Не смотря на развитие у спортсменов гиревого спорта выносливости, силы и мышечной массы, они не могут похвастаться большими объемами рук и торса. Нет сомнений, что встречаются и спортсмены-гиревики с красивой накачанной фигурой, но это редкость. Но ведь это не главное. Главное в занятиях спортом — это улучшение здоровья, качества жизни, повышение иммунитета, укрепление связок и суставов, развитие физических возможностей.

Похожие записи

Развитие мышц при занятии гиревым спортом

Предшественниками гиревого спорта на российских землях с незапамятных времён были силачи, которые к удивлению и восхищению зрителей с легкостью поднимали тяжёлые предметы – брёвна, камни. Первые упоминания о российском гиревом спорте в современном понятии относятся к концу XIX началу ХХ века. К этому времени уже появились эффективные методики тренировок спортсменов, позволивших достичь выдающихся результатов и прославивших имена Ивана Поддубного, Ивана Заикина, Никифора Вахтурова и других атлетов.

Гири – пудовики и двойники – стали популярными снарядами для выполнения силовых упражнений. В результате регулярных тренировок спортсмен может эффективно и быстро развивать силу и выносливость и становится настоящим богатырём.

Силовые тренировки с гирями делают человека не только сильным и выносливым, но и более трудоспособным. Выполняя упражнения с гирями, спортсмен проделывает циклическую работу, которая развивает мощность всего организма. Занятия гиревым спортом вырабатывают у атлета способность рассчитывать свои силы для выполнения большого количества подъёмов снаряда.

Итак, гири. Какие мышцы работают при их применении? Для накачки мышц груди с помощью гири, лучше всего применять жим, выполняя его лёжа горизонтально или под углом. При этом вначале необходимо закинуть гири себе на бёдра, а затем ложится на скамейку, и выполнять упражнения. Для накачки широчайших спинных мышц используют подтягивания, отягощенные гирей. В качестве такого отягощения гири подходят значительно лучше, чем штанга или гантели.

Жим над головой. Это упражнение атлеты регулярно используют в своих тренировках для развития дельтовидных мышц. Методики тренировок предусматривают выполнение жима как попеременно, так и одновременно. Первый вариант применяют для развития выносливости, а второй – силы. Рывок гири, повторяемый многократно, используют для укрепления связок мышц плечевого пояса, что повышает их травмозашищённость. Приседания, отягощённые гирями, применяют для развития и укрепления мышц ног.

Занятие гиревым спортом развивает силовой потенциал атлета и его силовую выносливость. При использовании гири, какие же мышцы работают? Упражнения с гирей способствуют быстрому укреплению и развитию практически всей мышечной системы человека.

Гиревой спорт — история и личности, федерации и нормативы, разбор ошибок в тренировках

Список ошибок при работе с гирей. Что является критичным, а что профессиональные «силачи» считают особенностями техники? Прочтите статью и попробуйте выполнить нашу гиревую тренировку без ошибок!

Гири — истинно русский вид спорта (сегодня: разновидность тяжелой атлетики), который развивает силу и тренирует выносливость. Помимо богатырской силы гиревой спорт, упражнения которого задействуют все мышечные группы, вы получите подкачанные грудные мышцы, бицепсы, спину, ноги, плечи и даже пресс.

До конца 40-х годов XX века гиревого спорта в современном понимании, как соревнования в силовой выносливости, не существовало. Хотя сами гири как спортивный снаряд были известны с конца XVII века. Гири наряду со штангами и гантелями применялись для развития физической силы либо в цирковых выступлениях.

Тренировки в гиревом спорте нельзя назвать сложными технически: механику можно освоить всего за 1-2 занятия, тем не менее, при выполнении упражнений допускается много ошибок. Далее мы расскажем, какие из них критичны и могут повлиять на результат тренировок. Изучайте и тренируйтесь правильно.

Особенности занятий с детьми различного возраста

История

Гиря как спортивный снаряд использовался еще с древнейших времен для развития силы, выносливости, для подготовки воинов к военным действиям и греческих атлетов к олимпийским играм. Так же гири были распространены в цирковых выступлениях и на всевозможных ярмарках для конкурсов и развлечений.

Гиревой спорт как таковой получил распространение только в середине 20 века. В 1948 году были проведены первые соревнования, в которых поднимали исключительно гири. Современных правил гиревого спорта тогда еще не было.

В 1962 году были введены первые правила соревнований. Далее после этого стали проводиться соревнования между спортсменами СССР. Гиревой спорт также активно внедрялся в армии. Правила гиревого спорта постоянно менялись и упрощались для привлечения более широких слоёв спортсменов.

В 1985 году гиревой спорт стал официальным, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. В 90-х годах на её месте была создана Международная федерация гиревого спорта.

Личности в гиревом спорте

Петр Крылов (1871 г), человека-легенда. Этот вид спорта не без оснований связывают с именем русского богатыря Петра Крылова, получившего титул в дореволюционной России «Короля гирь».

При весе 88 кг он выжимал двухпудовую гирю 86 раз подряд. Крылов Петр Федотович выжимал 134 килограмма в положении «борцовский мост». Одной левой выжимал 114,6 килограмма. Кроме того, разведя руки в стороны, он удерживал в каждой из них по гире весом 41 килограмм.

Иван Денисов (1982 г.)— Заслуженный мастер спорта России, 9 кратный чемпион мира, 17 кратный чемпион России, 4 кратный чемпион Европы по гиревому спорту Абсолютный рекордсмен России и мира во всех упражнениях гиревого спорта.

К середине 2005 года Иван Денисов обновил все рекорды, а к концу 2005 года стал абсолютным рекордсменом в гиревом спорте: в классическом толчке – 175 подъемов, в сумме двоеборья – 281 очко. В 2014 году Иван стал 8-кратным чемпионом мира и считается непобедимым в своей весовой категории.

Валерий Федоренко (1973 г.), мастер спорта СССР, заслуженный мастер спорта, мастер спорта международного класса), чемпион мира 1993 года. На своем первом мировом чемпионате в номинации до 80 кг 20-летний Валерий толкнул 127 раз и вырвал гирю по 98, набрав 225 баллов, которые не могли «побить» следующие 15 лет.

Федоренко – один из главных популяризаторов гиревого направления в США. Он познакомил заокеанских спортсменов с гирей в 1999 году, став первым официальным иностранным экспертом по гиревому спорту в США. Тогда же он начал продвигать гири в фитнес-индустрии. Благодаря его активной обучающей и соревновательной и деятельности о гирях в США сегодня знают все.

Сергей Рачинский (1970 г.) – заслуженный мастер спорта России по гиревому спорту, заслуженный тренер России, многократный чемпион России и девятикратный чемпион мира, четырехкратный чемпион ВС РФ, двукратный чемпион ВС РФ в гиревой эстафете, рекордсмен книги рекордов Гиннесса по тяжелой атлетике и гиревому спорту, генеральный директор клуба «Еврофитнесс», соучредитель Российской академии гиревого спорта, руководитель Академии гиревого спорта и фитнеса (Нью-Йорк).

В 2013 г. Рачинский установил два мировых достижения по рывку и толчку гирь. На каждое упражнение давался час, и за это время Сергей сделал 1 557 рывков гирей в 16 кг и 931 толчок двумя 16-килограмовыми гирями. Рекордные цифры официально зафиксированы в Книге рекордов Гиннесса, а Рачинский стал первым россиянином, который побил гиревые рекорды иностранцев.

Павел Цацулин (1969 г.) – мастер спорта СССР, инструктор по физподготовке советского спецназа, ныне проживающий в США. Популяризатор тренировок с гирями.

В 1998 году Павел опубликовал свою первую статью “Водка, огуречный рассол, гиревой спорт и другие русские развлечения” в MILO – журнале для интересующихся силовым спортом. В 2001 году вышла книга Павла “Русский гиревой вызов”, а Павел стал ведущим инструктором по гиревому спорту в США.

Несколько лет спустя была издана книга “Введение в гиревой фитнес”, а немного позже – “Возвращение к гирям!”. В США его называют “Королем гирь”.

Павел работал инструктором морской пехоты США, секретной службы США и “морских котиков”.

Сергей Руднев (1967 г.) — МСМК, пятикратный чемпион Мира по гиревому спорту, президент международной академии гиревого спорта и фитнеса, основатель портала 32plus32.ru о гиревых тренировках.

Развитие правил

На заре развития гиревого спорта атлеты упражнялись в троеборье — жим, толчок и рывок. Профессиональных гиревиков, использующих силовую выносливость тогда еще не было, поэтому в соревнованиях участвовали в основном тяжелоатлеты и крепкие любители. Долго поднимать гири они не могли, поэтому результаты были достаточно низкими.

Когда в гиревом спорте появились профессионалы, выработавшие специальные техники упражнений, результаты резко возросли. Время выступлений тоже возросло до 40-50 минут, что снизило зрелищность и могло сказаться на популярности спорта.

В 1982 году из программ выступления исключили жим, а в 1989 году было введено ограничение на выполнение упражнения 10 минут. В это же время состоялись первые соревнования по толчку по длинному циклу.

В упражнении «рывок» были запрещены касания гирей плеча и груди при опускании гири, а также свободная рука при выполнении упражнения не должна была ничего касаться. Рывок стал выполняться по очереди каждой рукой.

Гиревой спорт по своей специфике является циклическим видом спорта, с достаточно большой продолжительностью работы в условиях соревновательной деятельности. Спортсмену-гиревику необходимо осуществлять подъём отягощения (гирь) в течении 10 минут с как можно более высоким темпом, соответственно ведущим двигательным качеством в данном виде спорта является силовая выносливость. Всё это находит отражение в специфике тренировочного процесса в гиревом спорте. Спортсмену-гиревику помимо тренировки силовых способностей требуется также развивать аэробную выносливость. Согласно нормативным документам к занятиям гиревым спортом допускаются занимающиеся в возрасте не младше 12 лет.

Содержание и специфика подготовки в гиревом спорте определяется возрастом и квалификацией занимающихся. На начальных этапах тренировки гиревиков преобладают средства ОФП для развития силы (упражнения с отягощениями) и выносливости (бег, подвижные игры). Использование подобного рода средств позволяет обеспечить формирование физической базы для последующей углублённой специализации. Специальные упражнения с гирями применяются в меньшей степени, основной упор в их применении делается на освоение техники соревновательных упражнений. С ростом уровня подготовки занимающихся увеличивается доля специальных упражнений, возрастает интенсивность нагрузки, наблюдается направленность тренировочного процесса на углублённую специализацию, доля ОФП сокращается.

Основным средством тренировки в гиревом спорте являются упражнения, которые можно условно разделить на соревновательные, специально-подготовительные и общеразвивающие. Ещё применительно к гиревому спорту некоторыми специалистами применяется более простая классификация упражнений: упражнения с гирями и упражнения без гирь. Ряд применяемых в тренировочном процессе гиревиков упражнений заимствован из других видов спорта.

Общеразвивающие упражнения представлены как средствами для развития аэробной выносливости, так и средствами силовой тренировки. Для тренировки выносливости в подготовку гиревика включают бег на средние и длинные дистанции. Для повышения результативности беговых упражнений применяется весь комплекс методов тренировки выносливости: слитно-равномерный (прохождение дистанции с постоянной скоростью), слитно-неравномерный (прохождение дистанции с периодическими ускорениями) и интервальный (прохождение дистанции несколько раз с жёстко лимитированными интервалами отдыха). В рамках силовой тренировки применяются упражнения с различными отягощениями на основные мышечные группы, предпочтение отдаётся базовым упражнениям (жимы, тяги, приседания, подтягивания, наклоны и т.д.), также могут включаться в тренировку упражнения из тяжёлой атлетики. Упражнения для развития силы выполняются как правило с интервалами отдыха до полного восстановления, вес отягощения составляет обычно 40% — 80% от максимума, при этом упражнения с весом 40% рекомендуют выполнять с максимально высоким темпом.

Соревновательные и специально-подготовительные упражнения включают в себя комплекс различных упражнений с гирями. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения с гирями применяются для совершенствования специфического для гиревого спорта комплекса двигательных способностей. Соревновательные упражнения представлены рывком гири, толчком гири по длинному и короткому циклу. Специально-подготовительные упражнения включают в себя различные варианты подъёмов гирь схожих с соревновательными по технике выполнения, ритму и темпу работы, чередованию напряжения и расслабления различных мышечных групп. Специально-подготовительные упражнения могут выполняться с одной или двумя гирями, вес снаряда при этом может широко варьироваться. Основываясь на специфике соревновательной деятельности, в рамках учебно-тренировочного процесса соревновательные и специально-подготовительные упражнения могут выполняться с применением различных методов, которые выбираются в зависимости от задач, решаемых спортсменом в тот или иной период спортивной подготовки. В гиревом спорте, в рамках специальной работы, применяют следующие методы тренировки: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный. Равномерный метод предполагает выполнение соревновательных и специально-подготовительных упражнений с одинаковым темпом, при этом упражнение выполняется один раз. Темп упражнения определяется исходя из показаний ЧСС. Пульс в конце упражнения должен быть примерно на уровне 75% от максимального (220 уд/мин минус возраст). Основная цель данного метода — повышение аэробных возможностей организма спортсмена. Переменный метод предполагает выполнение нескольких подходов в упражнении с гирями разного веса. В первой половине подходов вес гири повышается, а во второй половине — снижается. При этом должен сохраняться постоянный темп выполнения упражнения, при этом число повторов определяется индивидуально. Переменный метод предназначен в первую очередь для повышения силового компонента комплекса двигательных способностей гиревика и совершенствования техники упражнений. Интервальный метод предполагает выполнение упражнения короткими по продолжительности сериями, которые чередуются строго регламентированным по продолжительности отдыхом. Данный метод используется для повышения темпа выполнения упражнения. Выделяют два варианта интервального метода: спринт (длительность каждой серии 15 — 30 секунд в максимальном темпе), темповый вариант (длительность каждой серии 1-2 минуты). Данный метод также предпочтителен для опытных спортсменов. Повторный метод предполагает выполнение упражнения с несколькими подходами, продолжительность каждого подхода меньше чем на соревнованиях и составляет от трёх до пяти минут. Интервалы отдыха между подходами длятся до полного восстановления спортсмена. Данный метод также эффективен для совершенствования техники упражнений. Соревновательный метод предполагает выполнение упражнения с длительностью и темпом максимально приближенными к условиям соревнований. Данный метод применяется для непосредственной подготовки к соревнованиям, определения своего максимума на текущий момент времени.Выбор определенного метода зависит от запланированного объема и интенсивности нагрузки, способности адаптации организма спортсмена к физической нагрузке.

Помимо освоения техники соревновательных упражнений и тренировки двигательных способностей спортсмена, для достижения высокого результата, важно добиться высокой способности к работе всех систем организма обеспечивающих потребление кислорода и его утилизацию, что в свою очередь делает необходимым освоение навыков правильного дыхания при выполнении специальных упражнений. Согласно широко распространённым рекомендациям дышать следует через рот, глубоко и ритмично, делать полный и интенсивный выдох. При выполнении рывка гири, в ходе подъема снаряда из стартового положения выполняется глубокий вдох, когда гиря находится вверху делается выдох и небольшой вдох, при опускании гири вниз выполняется глубокий выдох — за один цикл рывка гири делается два вдоха и два выдоха. При выполнении толчка гирь в стартовом положении делается вдох, при полуприседе – глубокий выдох, затем перед выталкиванием – вдох, в положении фиксации гирь – небольшой выдох и вдох, при опускании гирь на грудь – глубокий выдох — за один цикл толчка гирь делается три вдоха и три выдоха.

Учебно-тренировочные занятия в гиревом спорте строятся по классической трёхкомпонентной схеме: подготовительная часть, основная часть и заключительная часть. В подготовительной части занятия спортсменами выполняется общая разминка организма, также сюда могут включаться специализированные упражнения с гирями небольшого веса для подготовки занимающихся к специфической нагрузке. Продолжительность подготовительной части составляет в среднем 15 минут. В рамках заключительной части, с целью ускорения протекания восстановительных процессов, выполняется растяжка основных мышечных групп и специальные упражнения для компрессионной разгрузки позвоночника. Продолжительность заключительной части составляет около 10 минут. Основная часть занятия представляет из себя собственно тренировку и состоит из нескольких групп упражнений выполняемых в определённой последовательности. Анализ тренировочных программ спортсменов-гиревиков показывает значительное разнообразие применяемых тренировочных схем, но чаще всего в начале основной части выполняются соревновательные упражнение, после которых могут выполняться специально-подготовительные, в конце основной части как правило выполняются общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы. Соотношение объёма разных групп упражнений в основной части определяется квалификацией занимающихся. Продолжительность основной части составляет 1 — 2 часа.

В рамках недельного микроцикла гиревика проводится от 3 до 6 тренировочных занятий. Каждое занятие включает в себя 4 — 8 упражнений из всех групп. Учитывая большую продолжительность специальных упражнений с гирями, число подходов обычно невелико и составляет от 1 до 4. Интервалы отдыха между подходами могут быть ординарными (до полного восстановления) и жёсткими (ограниченными по времени) — определяется применяемым методом тренировки.

Оформление комплексов тренировочных занятий в гиревом спорте осуществляется по определённым правилам. При описании тренировочного задания указывается ряд параметров: порядковый номер, название упражнения, вес снаряда, число повторов и подходов, время отдыха и время работы. Название упражнения может писаться полностью или в виде сокращений: Р — рывок, Т — толчок по короткому циклу, ДЦ — толчок по длинному циклу. Вес снаряда указывается в килограммах. Число повторов может указываться конкретно в виде цифры или в процентах от максимального достижения. Время работы и время отдыха пишется в минутах или в секундах. Также в тренировочном задании может указываться важный параметр нагрузки гиревика — темп выполнения упражнения в виде количества подъёмов в минуту. Вышеперечисленные компоненты не всегда полностью представлены в тренировочном задании, могут указываться только те, которые необходимы в конкретном случае. Например может не указываться вес снаряда, что подразумевает выполнение упражнения со стандартным весом гирь заданное время с определённым темпом. Также одновременно не указывается время работы и число повторов (вместо повторов может указываться темп выполнения упражнения или продолжительность работы). Если выполнение упражнения однократное, то число подходов не пишется. Время отдыха между подходами указывается при выполнении упражнения с лимитированными по времени интервалами отдыха. Учитывая всё вышеизложенное, становится понятно, что оформление задания при использовании разных методов тренировки будет различаться. Например тренировочное задание при использовании равномерного метода подготовки может выглядеть следующим образом:

1. Толчок: 24 кг / 8 в мин / 10 мин или 1. Т 24 кг / 8 в мин / 10 мин

что означает: «Упражнение номер один толчок гирь 24 кг, выполнять с темпом 12 подъёмов в минуту в течении 10 минут». Оформление тренировочного задания с использованием переменного метода тренировки может выглядеть примерно так:

1. Толчок: 24 кг / 10 мин; 28 кг / 10 в мин; 32 кг / 10 в мин; 28 кг / 10 в мин; 24 кг / 10 в мин

что означает: «Упражнение номер один толчок гирь выполнять с темпом 10 подъёмов в минуту, пять подходов с гирями 24 кг, 28 кг, 32 кг, 28 кг, 24 кг». Оформление тренировочного задания с использованием интервального метода тренировки может выглядеть следующим образом:

1. Толчок: 32 кг / 50 / 120 сек / 3 или 1. Толчок: 32 кг / 60% / 120 сек / 3

что значит: «Упражнение номер один толчок гирь 32 кг выполнить 50 раз (60% от максимума), три подхода, интервал отдыха между подходами 120 секунд». Оформление тренировочного задания с использованием повторного метода выглядит следующим образом:

1. Рывок 24 кг / 60 / 2 или 1. Рывок 24 кг / 60% / 2

что значит: «Упражнение номер один рывок гири 24 кг выполнить 60 раз (60% от максимума), два подхода». Оформление задания с использованием соревновательного метода оформляется достаточно просто:

Толчок 32 кг / max / 10 мин или Рывок 32 кг / max / 10 мин

что значит: «Выполнить толчок (рывок) гири 32 кг на максимальное количество раз за 10 минут». Оформление общеразвивающих упражнений осуществляется в стандартной форме: название упражнения и число подходов помноженное на число повторов. Например:

Приседания со штангой на плечах: 3х15

что значит: «Выполнить приседания со штангой на плечах 3 подхода по 15 раз, вес подобрать самостоятельно». Ниже, в качестве примера, приведён тренировочный комплекс занятия по гиревому спорту оформленный по схожей схеме:

1. Толчок двух гирь: 24 кг / 80% /120 сек / 3 2. Рывок гири: 24 / 70% /120 сек / 2 3. Жим штанги из-за головы: 3х15 4. Приседания со штангой на плечах: 4х10 5. Наклоны через гимнастического коня: 3х20 6. Сгибания туловища лёжа на полу: 2хmax

Следует заметить, что предложенные выше схемы оформления тренировочных заданий и комплекса в гиревом спорте не являются исчерпывающими, что объясняется большим разнообразием подходов к оформлению тренировочных заданий среди специалистов по данному виду спорта.

В качестве примера организации тренировочного процесса в гиревом спорте можно привести несколько планов недельных микроциклов. Первый план тренировки представлен недельным микроциклом из трёх занятий и предназначен для начинающих гиревиков, терминология автора сохранена:

Понедельник

1. Выпрыгивания из низкого седа с гирей за головой: 16 кг х 10-15 раз / 2 2. Рывок гири двумя руками: 24 кг х 10-15 раз / 2 3. Швунг жимовой двух гирь: 16 кг х 10-15 раз / 2 4. Рывок гири одной рукой: 16 кг х 10-15 раз / 2 5. Тяга становая двух гирь: 16 кг + 16 кг х 10-15 раз / 2

Среда

1. Приседания с гирями на плечах: 16 кг + 16 кг х 8 раз / 2 2. Подъём двух гирь на грудь с пола: 16 кг + 16 кг х 10-15 раз / 3 3. Полуприседы с гирями на плечах: 24 кг + 24 кг х 10-15 раз / 3 4. Жим лёжа: 3 х 10-15 раз 5. Выталкивание гирь с выходом на носки: 16 кг + 16 кг х 10-15 раз / 3 6. Швунг толчковый из-за головы: 3х10-12 раз 7. Висы на перекладине на время: 2х1 мин

Четверг

1. Махи гирей со сменой рук: 24 кг х 10-15 раз / 2 2. Тяга гири к подбородку стоя: 16 кг х 10-15 раз / 2 3. Рывок одной гири двумя руками: 24 кг х 10-15 раз / 2 4. Рывок гири одной рукой: 16 кг х 10-15 раз / 2 5. Наклоны стоя с гирей в руках: 24 кг

Следующий план тренировки представлен в виде микроцикла из четырёх занятий и рассчитан на более подготовленных спортсменов, терминология автора сохранена:

Понедельник (величина нагрузки малая)

1. Махи гирей со сменой рук: 24 кг / 40% / 2 2. Рывок: 24 кг / 50% / 3 3. Ходьба с гирями в рука внизу: 2х60 с 4. Приседания со штангой на плечах: 3х6-8 5. Подъёмы туловища лёжа на козле: 2х12-15 6. Кроссовая подготовка 1 км

Вторник (величина нагрузки средняя)

1. Толчок: 24 кг / 60% / 4 2. Швунг жимовой: 3х10-12 3. Ходьба с гирями на прямых руках вверху: 2х30 с 4. Наклоны со штангой в руках: 3х10-12 5. Полуприседы со штангой: 3 х 20 6. Кроссовая подготовка 2 км

Четверг (величина нагрузки большая)

1. Толчок: 24 кг / 70% / 3 2. Рывок: 24 кг / 50% / 2 3. Ходьба с гирями в руках внизу: 2х60 с 4. Приседания со штангой на плечах: 3х6-8 5. Наклоны со штангой в руках: 3х10-12 6. Жим штанги стоя: 2х20 7. Кроссовая подготовка 1 км

Пятница (величина нагрузки средняя)

1. Рывок: 24 кг / 70% / 3 2. Ходьба с гирями в руках внизу: 2х30 3. Приседания со штангой на плечах: 3х6-8 4. Подъёмы туловища лёжа на козле: 2х12-15 5. Поднос ног к перекладине: 2х10

В ходе планирования тренировочных занятий вес отягощения указывается в процентах чаще всего при работе с большими группами спортсменов, при индивидуальном подходе вместо процентов могут подставляться конкретные цифры по величинам нагрузки, что в некоторых случаях более удобно и практично. При оценке уровня тренировочной нагрузки в гиревом спорте за её объём принимается количество подъёмов гирь или сумма поднятых киллограммов (тоннаж) за оцениваемый период тренировки. За интенсивность тренировочной нагрузки может принимается вес гирь, темп подъёма, число повторов в процентах от максимума.
Пла­нирование объёма и содержания нагрузки в гиревом спорте осуществляется с учётом специфики этапов многолетней подготовки и учётом возрастных и индивидуальных особенностей занимающихся. Чередование тренировочных нагрузок разного уровня в различные периоды трениро­вочного процесса осуществляется с соблюдением принципа цикличности, характер применяемых средств при этом варьируются в широком диапазоне и определя­ются текущими задачами спортивной подготовки.

Ошибки во время тренировок

Разберем несколько типов ошибок.

Боль в пояснице

Это не ошибка, а симптом, вызванный ошибкой в технике. После качественно отработанной тренировки в гиревом спорте вы должны чувствовать боль, но в бедрах. Но если вас беспокоит поясница, тут уже стоит задуматься: скорее всего, это повреждение нижнего отдела спины (поясницы).

Как этого избежать? Опуская гирю на прямых руках, не заканчивайте движение у корпуса, направьте ее между ногами, как в упражнении махи гирей одной рукой.

Такое движение позволит спине находиться в нейтральном положении и перераспределить нагрузку на бедра.

Не выпрямляетесь

Разумеется, важно поставить ноги на ширину плеч, правильно согнуть их в коленях, однако держать спину ровной тоже момент далеко не второстепенный. Представьте, что упражнения в гиревом спорте состоят из двух разных движений: сгибания тазобедренного сустава и выпрямления спины.

Запомните это правило и всегда следуйте такому алгоритму: поставьте ноги на ширине плеч, подтяните ягодицы, затем отведите плечи чуть назад, раскрыв грудную клетку, и представьте, что ваша голова тянется вверх. Так вы почувствуете, что ваш корпус идеально выпрямлен.

Не можете сосредоточиться

При выполнении упражнений в гиревом спорте смотрите точно перед собой, удерживая взгляд на горизонте. Не «стреляйте» глазами по сторонам вверх или вниз во избежание травм, даже если вы заметили очаровательную фитоняшку в зале и она вам подмигивает. Упавшая на ногу гиря явно не сделает вас мужественнее и не прибавит вашему образу профессионализма.

Контролируйте вес

Выбирайте такие веса, чтобы выполнять упражнения с гирями без читинга и чувствовать каждую точку траектории. К этому вопросу нужно подходить тщательно — если вы не контролируете вес, то он будет контролировать вас, что непременно приведет к травмам.

Мнение Ивана Денисова:

Основная причина ошибок, когда спортсмен уже занимается относительно долго (примерно больше 1 года) — слишком ранний переход большинства спортсменов на более тяжелые гири. Это ломает технику соревновательных упражнений. Виной этому стоит примитивная система присвоения спортивных разрядов по гиревому спорту, где целая пропасть между весами гирь. Спортсмен после 1 взрослого разряда сразу начинает осваивать 32 кг, но до этого нужно идти постепенно.

Используйте двуручные упражнения в начале

Подъем гири одной рукой – это также отличное кардиоупражнение и хорошая тренировка для увеличения силы хвата, однако новичка такая неравномерная нагрузка может серьезно подкосить. Первое время лучше всего придерживаться «двуручных» упражнений: например, приседания и или тяга в стиле сумо.

Приседания с гирей

Тяга гири к груди в стиле Сумо

Поднимаете руки над головой

В верхней точке гиря должна «замереть» где-то между поясницей и плечами. Чем тяжелее вам кажется вес, тем ниже должна быть верхняя точка упражнения. Как найти это положение? Вы почувствуете, что гиря достаточно высоко, ощутив на секунду ее невесомость.

Сосредотачиваетесь только на раскачивании

Помните, что старт и финиш упражнения в гиревом спорте заслуживают не меньше внимания, чем основное движение. Чем лучше вы начнете, тем легче вам будет выполнить упражнение.

Поочередные махи гири перед собой

Перед каждым подъемом гири убедитесь, что ноги уверенно стоят на полу, бедра параллельны полу, спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой. При завершении упражнения не бросайте гирю на пол, поставьте ее перед собой плавно и с достоинством.

Рациональное питание

Гиревой спорт, развивающий выносливость, с большим количеством повторений в упражнениях, требует регулярного сбалансированного питания. Нужно чтобы поступление питательных веществ покрывало расходы. Как это сделать?

Сбалансированное питание подразумевает достаточное поступление с дневным рационом белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Соотношение белков, жиров и углеводов будет различаться в зависимости от того, какую вы преследуете цель: набор массы, поддержание её или сушка. В среднем, если мы не худеем и не набираем, нам, гиревикам, в течение дня нужно около 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров. Без таблиц калорийности эти цифры ни о чём не говорят, но знать, сколько и чего мы получаем с пищей, полезно для гиревика в плане контроля и подгонки веса перед соревнованиями.

Если вы не хотите ни набирать, ни сушиться, и уж тем более заморачиваться над подсчётами, просто соблюдайте следующие правила:

  • Питайтесь регулярно. Регулярно — это не ежедневно, это 4-6 раз в день достаточными порциями (что значит не объедаться и не выходить из-за стола полуголодным).
  • Перерыв между «подходами» не более 4 часов, оптимально 3-3,5 часа. Длинные промежутки запускают процессы катаболизма (попросту, разрушительные), приводят к застойным явлениям в жёлчном пузыре и могут привести к заболеваниям системы пищеварения.
  • Завтрак — самое главное! Никогда не пропускайте его. Завтрак должен быть питательным, но лёгким. Идеально подойдёт овсяная или мультизлаковая каша с добавками по желанию: молоко, масло (лучше растительное, например, льняное с большим количеством полезных омега-кислот), сухофрукты. Кроме овсяной каши можно съесть другую кашу, омлет, хлебобулочные изделия с небольшим количеством сливочного масла, сыр, дополнить всё это фруктами.
  • В следующие 2-3 приёма пищи употребляйте сложные, или медленные, углеводы с белками (мясо, птица, рыба) + сырые овощи, овощные салаты, зелень.
  • Последний приём пищи (примерно за 2 часа до сна) – преимущественно белковый, прекрасно подходит для этого творог, несладкие кисломолочные напитки.
  • В течение дня можно включать в рацион небольшие «здоровые» перекусы: фрукты, сухофрукты, орехи, йогурты.
  • Перед тренировкой ешьте за 1,5-2 часа. Сразу же после занятия нужно закинуть что-нибудь из высокогликемичных продуктов (тех, что быстро повышают сахар в крови): сладкие фрукты, изюм, сдобу, печенье, мюсли-батончики, рис – около 50 г углеводов (или 0,7 г/кг массы тела). Это обеспечит ускорение восстановления гликогена в мышцах и закроет то самое пресловутое «углеводное окно», если оно действительно существует. У меня, например, всегда в сумке есть парочка бананов, я съедаю их прямо в раздевалке или по дороге с тренировки. Частенько выпиваю пол-литра йогурта вместе с булкой – тоже отлично.
  • Старайтесь не есть вредные и «пустые» продукты, которые просто набивают желудок и не несут никакой пользы (колбаса, торты, конфеты, консервированные овощи), ограничьте до минимума, а лучше исключите вовсе жареное, жирные и острые мясные деликатесы, копчёности и алкоголь.

Теперь о не менее важном – питьевом режиме. Спортсмену требуется гораздо больше воды, чем обычному человеку. Те рекомендуемые 2 литра – это самый минимум, что вы можете себе позволить. Пейте простую очищенную негазированную воду между приёмами пищи, за 20-30 минут до и через 30-40 минут после, натощак после пробуждения выпивайте стакан воды, это хорошо готовит пищеварительный тракт к завтраку.

  • Воду на тренировке пить можно и нужно! Это должны быть частые приёмы по 2-3 глотка, не пейте залпом, иначе булькающая в желудке вода будет сильно мешать и толкать, и рвать гири.
  • На занятиях гиревик теряет вместе с потом не только жидкость, но и минеральные вещества. Восполняйте потери электролитов питьём томатного или фруктовых соков. При усиленном потоотделении, тяжёлой тренировке, особенно в условиях душного помещения, до и после кроссов пейте изотонические напитки. Это обеспечит регидратацию и поможет работе ваших мышц, и самой главной из них – мышце сердца, предотвратит часто встречающиеся среди спортсменов нарушения ритма и метаболизма в миокарде.
  • Кстати, изотоник можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого в 50 мл тёплой воды растворите щепотку соли (1 г) и 20 г сахара или мёда (столовая ложка без горки), добавьте 30 мл лимонного сока и далее 350 мл холодной воды.

Правила соревнований в гиревом спорте

Соревнования проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг. Двоеборье: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва, где спортсмен имеет право один раз поменять руку. Результатом в рывке считается средняя сумма результата подъема гири двумя руками. В длинном цикле: толчок двух гирь двумя руками, включающий спуск гирь с последующим забросом на грудь. Проводятся соревнования по жонглированию гири, 24 кг у мужчин и 16 кг среди женщин.

ВФГС (Всероссийская федерация гиревого спорта) постановила что Юноши (до 18 лет) соревнуются с гирями весом 24 кг, девушки 16 кг и меньше. Юниоры (18-22 года) поднимают на соревнованиях гири весом 32 кг, Юниорки — 24 кг. Взрослые соревнуются на гирях 32 и 24 кг соответственно.

Общие особые условия:

На выполнения каждого упражнения дается 10 минут.

Двоеборье состоит из упражнения «толчок» и упражнения «рывок». Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.

  • Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, полуфинала Чемпионата России.
  • Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации, при соблюдении прочих требований правил ВФГС.
  • Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.

Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 — 22 лет), среди юношей и девушек (14 — 18 лет).

Заниматься везде и в любое время

Для занятий гиревым спортом вам не надо ходить в спортзал или покупать дорогостоящее громоздкое оборудование. Кроме небольшого пространства, которое имеется в любой квартире и самих гирь ничего не нужно. Для новичков подойдут две гири по 16 кг. Затем, по мере роста силы и выносливости, можно приобрести более тяжелые снаряды в 24 или 32 кг. Как бы то ни было, в магазинах цена на этот очень простой снаряд сильно завышена. Поэтому попробуйте поспрашивать у своих знакомых или найти товар с рук. Так вы намного дешевле сможете купить гири, у которых нет срока годности и их внешний вид за последние несколько десятков лет особо не поменялся. Поэтому, даже старые советские гири будут служить не хуже современных.

Таблица разрядных нормативов по гиревому спорту

С 2021 по 2021 год действуют следующие спортивные звания и разряды по гиревому спорту.

Двоеборье у мужчин

Очень широкое распространение и настоящее время получил гиревой спорт среди учащейся молодежи, особенно в средних учебных заведениях (ПТУ и др.) и в сельской местности. Во многих регионах России гири являются одним из обязательных видов спорта в программах областных, краевых, городских спартакиад и различных соревнований среди учащейся молодежи. Сильнейшие школьники и студенты принимают участие во всероссийских соревнованиях среди юношей (до 17 лет), юниоров (до 20 лет), среди студентов и др. Уже в этом возрасте ребята показывают очень высокие спортивные результаты. Так, школьник из села Становое Липецкой области О. Крючков в возрасте 16 лет, имея вес 76 кг, вырвал двухпудовую гирю на областных соревнованиях среди взрослых по 82 раза. В 1-ом чемпионате СССР в 1985 г. в городе Липецке он завоевал в рывке серебряную медаль. Из нынешнего поколения юношей О. Кутенов, также из села Становое, в 16 лет выполнил норматив мастера спорта, показав в толчке двухпудовых гирь 55 подъёмов при собственном весе в 60 кг. Начал заниматься Олег в 13 лет, Причём в первые два года занятий не относился к числу одаренных и способных спортсменов.

Очень многие сельские юноши, подростки, школьники стремятся самостоятельно подготовиться физически к службе в армии, развить силу, «накачать» мышцы, используя для этого самый простой и доступный спортивный снаряд — гирю. В большинстве случаев в своей методике подготовки они используют советы более опытных взрослых «богатырей» и преподавателей физвоспитания в школе, которые и сами, в большинстве случаев, поверхностно разбираются в этом виде спорта. Недостаточно сильные юноши, пытаясь показать свою силу, поднимают (чаще неправильно) тяжёлые штанги и гири, чем могут нанести ущерб своему здоровью. В этом случае преподаватель физвоспитания (тренер) должен объяснить ребятам физиологические и физические особенности их развития, предупредить об опасности при неправильном обращении с тяжестями в этом возрасте и т. д.

К сожалению, спортивная наука пока не имеет научно-обоснованной и экспериментально подтвержденной методики но проведению занятий по гиревому спорту с детьми школьного возраста. Считается, что штанга — более приемлемый снаряд для 13—15-летних ребят и даже девчонок, чем гири 8—16 и более кг.

Многие виды спорта (каждый по-своему) опасны для детского возраста, если пренебрегать элементарными требованиями в проведении занятий, не учитывать возрастные и индивидуальные особенности каждого занимающегося.

Занимаясь с юношами 13–15 лет, необходимо учитывать характерные для этого возраста особенности: быстрый рост опорно-двигательного аппарата, изменения в нервной системе, половое созревание и ряд других функциональных изменений организма подростка. Известно, что структура и состав костей растущего организма изменяются неравномерно. Одни кости заканчивают свое формирование и рост примерно к 19 годам, другие — к 22–23 годам. Влияние факторов внешней и внутренней среды, двигательная активность подростков существенно влияют на рост и развитие скелета. Так, при поднятии тяжестей позвоночник, нижние конечности и особенно ступни испытывают значительную дополнительную нагрузку при вертикальном положении, что при неправильном дозировании веса отягощений при воспитании силы, выборе и применении различных статических положений может привести к деформации ещё не окрепших костей и даже к травмам позвоночника.

Позвоночник позже многих других костей заканчивает свой рост. По мере развития формируется его и естественная кривизна, которая определяет осанку юноши. Под воздействием вертикальных нагрузок, эта естественная кривизна может постепенно превратиться в неестественную, особенно если мышцы спины и живота недостаточно развиты. В этом случае позвоночник даже под воздействием собственного веса подростка может принять неправильную форму (сколиоз). Поэтому, прежде чем выполнять толчок двух гирь в большом объёме и с большим количеством повторений в каждом подходе, при которых происходит достаточно длительная вертикальная нагрузка на позвоночник, необходимо хорошо укрепить мышцы спины и брюшного пресса, т. е. создать мышечный корсет. Хорошо известно, что мышцы спины не только разгибают туловище, но удерживают позвоночник в естественном нормальном положении, страхуют его от перегрузок и травм при обращении с тяжестями, а также при неестественных резких движениях (оступился, поскользнулся).

Очень эффективным средством развития и укрепления мышц спины в детском возрасте является жонглирование лёгкими гирями. Почти все элементы как индивидуального (одиночного), так и группового исполнения выполняются с наклоном и энергичным выпрямлением туловища в различных направлениях. Таких движений подросток в одной тренировке выполняет до 300 и более. Кроме того, занятия по жонглированию приходят на очень высоком эмоциональном уровне (игра с гирями). Дети с удовольствием выполняют такое большое количество наклонов, важных упражнений для развития мыши спины и нормального формирования позвоночника, которые для взрослых спортсменов при обычном выполнении кажутся однообразными, нудными и неинтересными.

Вертикальная нагрузка на позвоночник при жонглировании незначительна во-первых, она кратковременная, и, во-вторых, вес гирь не очень большой.

Не менее эффективным средством для укрепления мышц спины применительно к подростковому возрасту является рывок гири и выполнение в большом объёме специально-вспомогательных упражнений для рывка. Эти упражнения также выполняются с наклоном и энергичным выпрямлением туловища, но уже со значительно большим весом гири. Несмотря на увеличение веса гири, вертикальная нагрузка на позвоночник также незначительна. Всю работу выполняют только мышцы. В отдельных занятиях (рывковая тренировка) юноши выполняют даже больше наклонов, чем при жонглировании. Это именно та нагрузка, которая не только способствует укреплению мышц спины, но и является достаточно эффективным средством профилактики и даже лечения сколиозов. Мышцы спины, укрепляясь, сами исправляют неестественные изгибы позвоночника, которые в дальнейшем уже не появляются.

Практика показывает, что если предварительно достаточно хорошо закрепить мышцы спины и брюшного пресса, тогда нагрузка не будет отрицательно сказываться на формирование позвоночника и рост костей юноши: обычно вес гирь на первом этапе обучения и тренировки в толчке небольшой, а длительность выполнения упражнения кратковременна. Тем не менее, во время выполнения этих упражнений, в интервалах отдыха между подходами и в конце основной части тренировочного занятия, необходимо выполнять специальные упражнения для разгрузки позвоночника и нижних конечностей (висы, раскачивания на брусьях с упором на кисти или предплечья и др.). Или после упражнений с отягощениями в вертикальном положении переходить к выполнению упражнений, лёжа на скамейке (жим, лёжа, от груди и из-за головы, сведения и разведения легких отягощений в стороны и др.).

Длительное выполнение рывковых махов с различной амплитудой и интенсивностью не только укрепляет мышцы спины и рук, но и благотворно сказывается на развитии сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Такая нагрузка приравнивается к нагрузке при беге в умеренном темпе в течение достаточно длительного времени (от 10 до 30 мин и более). Именно длительная разнообразная тренировочная нагрузка с небольшой интенсивностью считается наиболее эффективной и приемлемой для нормального развития всех органов и систем растущего организма подростка.

Многие упражнения с гирями выполняются с подъёмом на носки, что является одним из средств профилактики плоскостопия. Кроме упражнений с гирями для предупреждения уплощения сводов ступней рекомендуются ходьба и лёгкий бег на носках, подъёмы на носки со штангой на плечах, упражнения со скакалкой, прыжки с места в длину и т. д. Планируются эти упражнения в начале (в разминке) и заключительной части занятия. Некоторые упражнения — ходьба с подъёмом на носки, лёгкий бег с опорой — могут применяться в утренней зарядке и даже в обычных прогулках.

Многократные подъёмы гирь в толчке с повторяющимися задержками их на груди связаны с некоторым натуживанием, затруднением дыхания, повышением внутригрудного и внутрибрюшного давления в течение достаточно длительного времени. Поэтому необходимо укреплять дыхательные мышцы, особенно брюшного пресса, и диафрагму. С этой целью используются специальные упражнения: поднимание ног в положении лёжа на спине, в висе на «шведской стенке» и др. Хорошо развитые мышцы живота предотвращают образование различных грыж и, кроме того, обеспечивают правильное положение внутренних органов, от чего во многом зависит их правильное функционирование.

Возрастная перестройка происходит и в сердечно-сосудистой системе. При медицинских осмотрах у подростков часто обнаруживаются сердечные шумы, повышенное давление. Эти отклонения не всегда связаны с физическими нагрузками. В большинстве своем эти отклонения являются следствием возрастных изменений. Тем не менее в этот период необходимо более осторожно относиться к применению нагрузок с большими отягощениями и высокой интенсивностью. Длительная, с умеренной интенсивностью тренировочная нагрузка будет способствовать нормальному развитию сердечно сосудистой системы.

Юношеский возраст отличается повышенной реактивностью нервной системы, которая приводит к быстрому снижению работоспособности, утомлению, особенно если в занятиях применяется много однообразных, монотонных упражнений. Затраты энергии у них больше, чем у взрослых, так как много энергии идет на рост и перестройку организма. Однако нервная система подростков отличается высокой пластичностью, что способствует быстрому освоению техники различных упражнений. Всё это нужно учитывать при планировании тренировочных занятий.

Увеличение мускулатуры и прирост силы у юношей происходит также неравномерно. В связи с этим общие показатели силы могут быть снижены из-за запоздалого развития тех или других групп мышц. Например, у достаточно сильных юношей при многократных подъёмах гири в рывке рано начинают «отказывать» кисти рук и т. д.

Очень частые нагрузки на одни и те же мышцы в этом возрасте делать не следует, так как это приводит к перенапряжению ещё не сформировавшихся и не окрепших мышц, а иногда и к появлению микротравм, которые в дальнейшей приведут к нарушениям в опорно-двигательном аппарате. В тренировочных занятиях с подростками необходимо разнообразить упражнения с гирями и другими отягощениями, чтобы чередовать нагрузку на различные группы мышц.

Наиболее ответственным моментом для тренера и занимающихся самостоятельно юношей является период полового созревания. В это время происходит интенсивная перестройка всего организма подростка, на которую и без того утрачивается очень много энергии. Планирование нагрузок в это время должно быть индивидуальным по отношению к каждому юноше. Приемлемая нагрузка на данный период — это достаточно длительная и разнообразная тренировочная работа с умеренной интенсивностью.

Преждевременное половое созревание ведёт к ускорению физического развития. Быстрый прирост силы и спортивных результатов — естественная закономерность. Однако форсировать нагрузки не следует. После интенсивного роста спортивных результатов очень часто юные спортсмены перестают прогрессировать и даже через некоторое время отстают от своих сверстников. Это также необходимо учитывать при планировании нагрузок на всех этапах подготовки в годичном тренировочном цикле.

Разностороннее физическое развитие, соблюдение принципов и методов воспитания физических качеств, строгий учёт возрастных и индивидуальных особенностей юношей, соответствие нагрузок, полноценное питание и отдых — всё это является очень важным условием для физического совершенствования и укрепления здоровья молодого спортсмена, достижения им высоких спортивных результатов самостоятельно.

Оглавление

Весовая категория (килограмм)МСМК гиря 32кгМС гиря 32кгКМС гиря 32кгI гиря 24кгII гиря 24кгIII гиря 24кгI(ю) гиря 16кгII(ю) гиря 16кгIII(ю) гиря 16кг
481107550
531208555
589070501309560
6319212675100806014010565
6821014683110906515011070
7322216295120957016012075
73+17012580
7813010580
8523417811714011085
85+246190126160130100

Толчок по длинному циклу у мужчин

Весовая категория (килограмм)МСМК гиря 32кгМС гиря 32кгКМС гиря 32кгI гиря 24кгII гиря 24кгIII гиря 24кгI(ю) гиря 16кгII(ю) гиря 16кгIII(ю) гиря 16кг
48403530
53484236
58554535554840
63594435604939615142
68725645655443665646
73766248705846716151
73+746454
78746250
85826955796654
85+887558907560

Толчок по длинному циклу у женщин

Весовая категория (килограмм)МСМК гиря 24кгМС гиря 24кгКМС гиря 24кгI гиря 16кгII гиря 16кгIII гиря 16кг
63594435604939
63+725645655443

Рывок у женщин

Весовая категория (килограмм)МСМК гиря 24кгМС гиря 24кгКМС гиря 24кгI гиря 16кгII гиря 16кгIII гиря 16кгI(ю) гиря 16кгII(ю) гиря 16кгIII(ю) гиря 16кг
48806045433323
53907050453525
581008060554535
63159126731109070655545
63+1811468612510085756555

Условные сокращения:

  • МСМК — мастер спорта международного класса
  • МС — мастер спорта
  • КМС — кандидат в мастера спорта
  • I — первый разряд
  • II — второй разряд
  • III — третий разряд
  • I (ю) — первый юношеский разряд
  • II (ю) — второй юношеский разряд
  • III (ю) — третий юношеский разряд

Федерации

В начале 90-х годов был создан Европейский союз гиревого спорта (ЕСГС). Он объединил в себе гиревиков Литвы, Латвии, Эстонии, России, Украины и Белоруссии. ЕСГС стал первой международной организацией в гиревом спорте. В том же году была создана Международная федерация гиревого спорта (МФГС).

В нее вошли семь стран бывшего СССР. В 2007 году вместо этих федераций начал работу Международный Союз Гиревого Спорта (МСГС).

В 1992 году состоялся первый чемпионат Европы. В 1993 году состоялся первый чемпионат мира. В 1994 был организован первый Кубок мира.

В наше время в чемпионатах России каждый год участвуют более 300 спортсменов с разных регионов страны. Атлеты из более чем 20 стран мира занимаются этим видом спорта и популярность гирь растет с каждым днем.

С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA.

Главной российской организацией гиревого спорта является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). Данная федерация состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting), который объединяет 56 национальных федераций (на 2021 год).

Гиревой спорт. Делай упражнения правильно

Тяга гири к груди в стиле Сумо

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Гири

Жим гири одной рукой

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Тяга гири одной рукой в наклоне

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Подъем гири на плечо с пола

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Махи гирей одной рукой

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Подъем гири

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Перехваты гири между ног

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гири

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Попробуйте в следующий раз во время своей гиревой тренировки воспроизвести эти рекомендации в голове и выполнить упражнения без ошибок. Понаблюдайте за своими ощущениями: вы почувствуете разницу!

Гиревой спорт VS КроссФит

Все еще присматриваетесь к данному виду спорта? Полезное для всех видео как роли гирь в КроссФите, так и роли КроссФита в гиревом спорте.

Бородач с коллегами уделит внимание рывку гири, в частности некоторым важным моментам в этом упражнении. Спортсмены рассмотрят различие техники выполнения упражнений с гирями в зависимости от различных тактических задач во время соревнований.

Как можно проводить свои тренировки имея минимальное пространство для занятий и минимальное количество финансов, чтобы быть развитым и оставаться в хорошей физической форме.

Решение принимаете только вы. Успехов на тренировках!

Спорт при грыже позвоночника

Людям с грыжей в пояснице показаны симметричные и смешанные нагрузки: плавание, пилатес, йога, упражнения с фитболом, скандинавская ходьба. Оптимальный вид спорта, комплекс упражнений подбирают индивидуально в зависимости от стадии грыжи межпозвоночных дисков, выраженности болевого и позвоночного симптомов, задач лечения, наличия сопутствующих заболеваний, противопоказаний, возраста больного.

Ниже подробно рассмотрим влияние каждой спортивной дисциплины на состояние опорно-двигательного аппарата, течение межпозвоночный поясничной грыжи.

Плавание и аквааэробика

В раннем периоде лечения при остаточном болевом синдроме рекомендуют аквааэробику. Физические упражнения в воде благоприятны не только для позвоночника, но и общего здоровья. Частые занятия помогают увеличить силу мышц спины, гибкость связок, устранить боль, нормализовать вес, что крайне важно при наличии грыжевого выпячивания. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на позвоночник, провоцируют увеличение выпячивания межпозвонкового диска за границы тел позвонков.

По мере улучшения общего самочувствия, восстановления двигательной активности в поясничном отделе разрешено плавание. Рекомендовано плавать на спине или в стиле “брасс”. При удовлетворительной физической форме, отсутствии заболеваний со стороны органов дыхания, сердца и сосудов можно использовать свободный стиль плавания.

Комфортная температура воды для занятий — 25-28 градусов, но не ниже 20 градусов, чтобы не допустить переохлаждения организма, не спровоцировать новый рецидив. Рекомендуемая продолжительность занятий на начальном этапе — 30-45 минут, в последующем время тренировок можно увеличить до 1.5 часа.

Пилатес

Регулярные занятия помогают укрепить мышцы-стабилизаторы, тем самым обеспечивая нормальное положение тел позвонков, улучшить гибкость, развить координацию, поставить правильную осанку. В результате тренировок также стимулируется кровообращение, активизируется обмен веществ, проходит боль, уменьшается нагрузка на повреждённый диск.

Йога

Физические упражнения развивают гибкость позвоночника, укрепляют здоровье всего организма. Конечная цель йоги при грыже межпозвоночных дисков разная: улучшение физического здоровья, устранение патологического мышечного спазма путём активизации кровообращения, восстановление двигательной активности, профилактика новых рецидивов.

Переоценив возможности своего тела, стремясь выполнить сразу сложные позы можно получить физические травмы в результате занятий йогой. Поэтому программу лечения должен составлять опытный инструктор в случае конкретного пациента, принимая во внимание физическую форму, возраст человека. Противопоказаны стойки на голове и плечах, глубокие наклоны вперёд-назад, стойки на руках.

Фитбол

Упражнения с фитболом помогают исправить осанку, повысить гибкость, улучшить координацию. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы спины в постоянном напряжении, благодаря чему увеличивается сила в мышцах, выпрямляющих позвоночник. Другие положительные моменты упражнений с фитболом — улучшение функций дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем, общее оздоровление организма, стимулирование кровообращения, снижение нагрузки на поражённый диск.

Упражнения на растяжку позвоночника

С помощью упражнений на растяжение позвоночника происходит увеличение пространства между дисками, уменьшается нагрузка на поражённый сегмент, что способствует некоторому восстановлению диска, останавливает прогрессирование грыжевого выпячивания.

Регулярные занятия также помогают ослабить давление грыжи диска на окружающие ткани, спинномозговой канал, позвоночную артерию, возобновить нормальное питание и кровообращение в тканях диска. В результате увеличения межпозвонкового расстояния проходит боль, спадает отёчность, восстанавливается объём движений в поясничном отделе.

Занятия в тренажёрном зале и тренажёры

Люди с межпозвоночной грыжей в поясничном отделе вне периода обострения могут заниматься в тренажёрном зале с пользой для спины, главное без осевой нагрузкой на позвоночник. В оздоровительную и реабилитационную программу включают занятия на велотренажёрах. Кардионагрузки необходимы для поддержания хорошей внешней формы, помогают развить выносливость, улучшить циркуляцию крови, укрепить мышцы ног.

Можно делать жим лёжа, тяги с верхнего блока за голову, тяги горизонтального блока,

махи гантелями в стороны, упражнение “кошка”, подъем ног из положения лёжа на боку. При небольших грыжах, неосложнённых корешковым синдромом, разрешён жим ногами. Упражнение развивает мускулатуру ног, увеличивает гибкость связок и силу ягодичных мышц, снимает нагрузку с поясницы и спины.

А вот силовые тренировки при грыжевом выпячивании в пояснице противопоказаны. Упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник могут спровоцировать смещение межпозвонковых дисков, сдавление позвоночного нерва.

Гиперэкстензия

Это физическое упражнение для развития мышц спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Задачи методики — увеличить гибкость связок и силу мышц, нормализовать обмен веществ, обеспечить необходимое поступление кислорода к тканям, скорректировать правильную осанку, что крайне важно для профилактики обострения поясничной грыжи.

При нарушении техники гиперэкстензии можно травмировать спину, растянуть мышцы, что потребует длительного восстановления. Для людей с грыжей в спине оптимальный классический вариант — горизонтальная гиперэкстензия. Упражнение можно делать в домашних условиях лёжа на полу.

Планка

Это физическое упражнение на укрепление мышц живота и спины. При соблюдении техники можно улучшить общую физическую форму, повысить выносливость, сформировать правильную осанку. Выполнение упражнения необходимо начинать с наиболее лёгкого варианта и режима 15 секунд, делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке увеличивать до 1-2 минут.

Ходьба, скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с палками показывает хорошие результаты в лечении и профилактики грыжи в поясничном отделе позвоночника. Эффект от занятий:

  • поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела;
  • снимает мышечное напряжение;
  • формирует крепкий мышечный корсет;
  • улучшает чувство равновесия и координацию;
  • способствует похудению;
  • активизирует работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания;
  • снижает нагрузку на позвоночник, суставы.

Чтобы почувствовать результаты тренировок важно сразу найти правильный темп движения, грамотно подобрать палки. Обычная ходьба по эффективности уступает скандинавской.

Турник, подтягивания

Вис на турнике при поясничной грыже оказывает хороший эффект: увеличивает межпозвоночное расстояние, уменьшает нагрузку на повреждённый диск, укрепляет мышцы спины, улучшает кровоснабжение. Хорошо сочетать вис на турнике с подтягиваниями. Упражнение развивает мышцы верхней части спины, грудные мышцы и предплечья, мышцы брюшной стенки. Кроме того увеличивает гибкость и эластичность мягких тканей, восстанавливает двигательные функции поясничного отдела позвоночника.

Методические рекомендации по планированию секции гиревого спорта

Методические рекомендации по планированию секции гиревой спорт.

Программа занятий секции «Гиревой спорт»

I. Пояснительная записка. Рабочая программа для спортивной секции по гиревому спорту составлена на основе

учебной программы по гиревому спорту автор Лепёшкин В.А. «Гиревой спорт//Спорт в школе – 2006 г» и примерной программы для организации учебно – тренировочного процесса по гиревому спорту в учреждениях дополнительного образования. Авторы: Солодов И.П., Шванев В.Б. «Издательство Москва Советский спорт 2009 г».

Программа по гиревому спорту предусматривает занятия для юношей 15-17 лет. Занятия проводятся 3 дня в неделю по 2 часа .

Программа определяет объем занятий по теоретической подготовке, общей физической подготовке, специальной физической подготовке, основам техники выполнения упражнений с гирями и на тренажерах.

Задачами секции по гиревому спорту являются:

-укрепление здоровья и разностороннее физическое развитие;

-овладение техникой гиревого спорта;

-привитие любви к силовым упражнениям с тяжестями;

— воспитание дисциплинированности, привычки к соблюдению режима.

Гиревой спорт в разных формах издавна является частью культуры русского народа, неотъемлемой частью системы физического воспитания. Как разновидность тяжёлой атлетики появился в России в конце X века. В 1992 г. Была создана Международная федерация гиревого спорта, в 1992 прошёл первый чемпионат Европы, в 1993 – чемпионат Мира, первый кубок мира – в 1994. Возросший в последние годы интерес к национальным видам спорта коснулся и гиревого спорта. Стремительный рост его популярности приводит к появлению всё новых и новых поклонников уже не только на территории бывшего СССР, но и во многих других странах мира. Интерес к этому виду спорта испытывают не только спортсмены, но и просто люди, занимающиеся физической культурой, ввиду его доступности. Гиревой спорт на данный момент является не только видом спорта, но и средством оздоровления организма. Доступность, зрелищность, непритязательность расширяют круг любителей гиревого спорта и способствуют включению его в массовые праздники, проведению различных соревнований, использованию в системе физического воспитания в образовательных учреждениях. При разработке программы был использован собственный опыт, опыт обучения и тренировки спортсменов-гиревиков, ведущих тренеров России, результаты проводи-мых исследований в области гиревого спорта, практические рекомендации и различ-ные литературные данные по вопросам истории физической культуры, гиревого спорта.

Цели программы: 1. Воспитание разносторонней, гармонично развитой личности гражданина-патриота, способного стать достойным и полноправным членом нашего общества.

2. Основные задачи 1. Содействие гармоничному физическому развитию и укреплению здоровья воспитанников.

2. Пропаганда здорового образа жизни и профилактике вредных привычек и правона-рушений, воспитание морально-этических и волевых качеств у подростков. 3. Подготовка спортсменов-гиревиков для участия в районных и краевых соревнова-ниях. 4. Расширение сферы спортивно-культурных контактов детей и подростков, занимаю-щихся в секции гиревого спорта.

Решению этих задач способствуют: 1. Привлечение максимально возможного числа детей и подростков к систематичес-ким занятиям гиревым спортом.

2. Популяризация и развитие гиревого спорта, а также включение его в основной педагогический процесс физического воспитания учащихся. Несмотря на спортивную направленность программы её важной частью является воспитательная работа, проводимая с учащимися.

3.Формирование у воспитанников таких личностных качеств, как уверенность в себе, чувство собственного достоинства, дисциплинированность, ответственность, трудолюбие, терпимость, доброжелательность, стойкость, мужество, общительность происходит не только в процессе учебно – тренировочных занятий и соревнований, но и при неформальном общении, в процессе проведения различных культурно – массовых мероприятий, совместных поездок и экскурсий. Участие в такого рода мероприятиях помогает подросткам преодолевать различные внутренние комплексы, развивает навыки межличностного общения, повышает интеллектуальный уровень и расширяет кругозор, воспитывает чувства дружбы и товарищество, чувство коллективизма.

В теоретической части учащиеся знакомятся с развитием физкультурного движения и историей возникновения и развития гиревого спорта в России и мире, получают краткие знания по анатомии, физиологии, врачебному контролю, гигиене, сведения по тактике – технической подготовке, методике обучения и тренировке.

В практической части учащиеся овладевают техникой выполнения упражнений классического двоеборья, длинного цикла, гиревого жонглирования. Выполняют упражнения, направленные на развитие физических качеств, сдают контрольные нормативы и участвуют в соревнованиях в соответствии с календарным планом.

Результаты обучения по программе

Критериями оценки достижения цели и задач, поставленных в данной программе, являются выполнение разрядных требований, испытаний по ОФП, результаты выступлений в соревнованиях.

Ожидаемый результат обучения по данной программе предполагает:

  • Овладение всеми знаниями и умениями в соответствии с программным материалом.

  • Успешную сдачу контрольных нормативов по ОФП.

  • Выполнение юношеских и взрослых спортивных разрядов.

  • Высокий уровень физподготовки учащихся как будущих защитников Отечества.

  • Высокий уровень морально-волевых качеств и систему ценностных ориентаций.

  • Готовность дальнейшего совершенствования спортивного мастерства в других учебных заведениях по данному виду спорта.

ЛИТЕРАТУРА

  1. Виноградов, Г.П. Гиревой спорт как средство атлетической подготовки подростков и юношей: методические рекомендации / Г.П. Виноградов – Л.: ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта, 1988. — 24 с.

  2. Воротынцев, А.И. Гири. Спорт сильных и здоровых / А.И. Воронынцев. – М.: Советский спорт, 2002. – 272 с.: ил.

  3. Гиревой спорт: Правила соревнований. – Рыбинск: Президиум ВФГС, 2007. – 12 с.

  4. Дворкин, Л.С. Силовые единоборства: атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт / Л.С. Дворкин. – Ростов н/Д: Феникс, 2001. – 384 с.

  5. Методики повышения спортивного мастерства в гиревом спорте /сост. И.В. Морозов//Ежегодник, вып. №2. – Ростов-н/Д: Ростовский филиал РСБИ, 2008. – 112 с.: ил.

  6. Ромашин, Ю.А. Гиревой спорт: Учебно-методическое пособие / Ю.А. Ромашин, Р.А. Хайруллин, А.П. Горшенин. – Казань: Комитет по ФКС и Т, 1998. – 67 с.

Учебный план по теоретической подготовке

п/п

Разделы подготовки

Этап НП

до 1 года

свыше года

1

Физическая культура и спорт в России

1

1

2

Состояние и развитие гиревого спорта в России.

1

1

3

Воспитание нравственных и волевых качеств спортсмена

1

1

4

Значение общей физической подготовки в спорте.

1

1

5

Гигиена, режим и питание занимающихся спортом

1

1

6

Влияние физических упражнений на организм занимающихся

1

1

7

Врачебный контроль и самоконтроль.

1

1

8

Общая характеристика спортивной подготовки

1

1

9

Профилактика заболеваемости и травматизма в спорте

1

1

10

Планирование и контроль спортивной подготовки

1

1

11

Физические способности и физическая подготовка

1

1

12

Основы техники соревновательных упражнений и техническая подготовка.

1

1

13

Судейство и правила соревнований.

1

1

14

Влияние гиревого спорта на организм занимающихся.

1

1

15

Техника безопастности при занятиях гиревым спортом.

4

4

16

Правила выполнения страховки при занятиях гирями.

1

1

17

Моральная и психологическая подготовка.

1

1

18

Оборудование мест занятий.

1

1

19

Организация и проведение соревнований.

1

1

Всего часов

22

22

Учебный план распределения часов

п/п

Тема

Количество чесов

Примечания

1

Теоретическая подготовка.

22 часа

2

Основы техники классических упражнений в гиревом спорте.

24 часов

3

Совершенствование классических упражнений: рывка, толчка, толчка по длинному циклу, приемов жонглирования.

60 часа

4

Развитие специальных физических качеств занимающихся.

30 часов

5

Общая физическая подготовка.

60 часов

6

Контрольные испытания по специализации и ОФП.

8 часов

7

Участие в соревнованиях.

По плану

Всего:

204 часа

Содержание занятий

Теоретическая подготовка

1.Физическая культура и спорт в России. 2. Состояние и развитие гиревого спорта в России. 3.Воспитание нравственных и волевых качеств спортсмена. 4. Значение общей физической подготовки в спорте. 5.Гигиена, режим и питание занимающихся спортом. 6.Влияние физических упражнений на организм занимающихся. 7.Врачебный контроль и самоконтроль. 8. Общая характеристика спортивной подготовки. 9. Профилактика заболеваемости и травматизма в спорте.10. Планирование и контроль спортивной подготовки. 11. Физические способности и физическая подготовка. 12. Основы техники соревновательных упражнений и техническая подготовка. 13. Судейство и правила соревнований. 14. Влияние гиревого спорта на организм занимающихся. 15. Техника безопастности при занятиях гиревым спортом. 16. Правила выполнения страховки при занятиях гирями. 17. Моральная и психологическая подготовка. 18. Оборудование мест занятий. 19. Организация и проведение соревнований.

Практическая часть

Основы техники.

Техника выполнения соревновательных упражнений: рывка, толчка, толчка по длинному циклу и гиревому жонглированию. Биомеханические основы соревнова-тельных упражнений, особенности взаимосвязи двигательных качеств и параметров техники движений. Индивидуальные особенности техники при выполнении упражнений.

Спортивная тренировка.

  • Рывок левой, правой рукой отдельно и поочередно.

  • Толчок гирь двумя руками.

  • Толчок двух гирь по длинному циклу.

Вес гирь 12,16,24 кг подбирается в зависимости от степени подготовленности, собственного веса и реализуемых в данном случае задач.Классические упражнения в процессе тренировки выполняются с большим количеством повторений до наступле-ния значительного утомления, с целью максимально увеличить силовую выносли-вость, как основное качество в гиревом спорте.Можно бесконечно долго развивать си-ловую выносливость большим количеством повторений, но если нет базовой силы, то процесс этот будет долгим и малоэффективным. Для развития базовой силы использу-ются следующие упражнения:

  • жим штанги лежа

  • жим штанги стоя

  • приседания со штангой на плечах

  • становая тяга

  • взятие штанги на бицепс

В тренировочный процесс обязательно входят специфические упражнения:

  • швунг штанги

  • рывок штанги в стойку

  • полуприсед со штангой на плечах

  • многократные выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах

Для развития специальной силы рекомендуется выполнять (по возможности) упражнения с утяжеленными гирями. Это связано с особенностями конфигурации снаряда, а следовательно, с особенностями употребляемого хвата, преодолением сил, действующих в разных направлениях.

Общая физическая подготовка

Подтягивание, отжимание от пола, брусьев, кроссовая подготовка.

Большое внимание в своей программе я уделяю силовому жонглированию.

Жонглирование гирями развивает, кроме силовых, координационные

способности, а также повышает интерес к занятиям гирями.

Виды жонглирования:

  • Индивидуальное (вращение от себя, вращение на себя)

  • Жонглирование в парах (одной гирей, встречное – двумя гирями)

  • Отдельные элементы: вращение перед собой, за спиной, круговые движения в вертикальной и горизонтальной плоскости.

Программный материал по гиревому спорту

Общая физическая подготовка:

Теория: средства ОФП. Значение ОФП.

-ходьба, бег, общеразвивающие упражнения

-упражнения с отягощениями (стоя, сидя, лежа).

-упражнения на перекладине, легкоатлетические упражнения, спортивные игры.

-упражнения для развития силы, общей выносливости, скоростно-силовых качеств.

Специальная физическая подготовка:

Средства СФП. Значение СФП.

-упражнения с гантелями, гирями, штангой (приседания со штангой или гирями на

плечах и груди, жим штанги стоя, сидя, лежа).

-маховые движения с гирей в различных направлениях.

-многократные повторения упражнений со штангой или гирями, близких к

классическим.

— упражнения для развития координации движений.

— наклоны с гирями на плечах, различные подводящие упражнения с гирями и

штангой.

Основы техники упражнений с гирями и на тренажерах:

— упражнения на различных тренажерах для развития мышц рук, ног, туловища,

спины и др.

-подводящие и вспомогательные упражнения для выполнения рывка гири.

— рывок гири 16 кг, 24кг левой и правой рукой.

-маховые движения с гирями, близкие к основным движениям при рывке.

-стартовые положения при подъеме гири на грудь и с груди.

Контрольные испытания:

-проводятся по общей и специальной физической подготовке и основам

технической подготовки

Упражнения, используемые для развития силовых способностей в разделах программного материала:

Легкая атлетика

Здесь преимущество отдается развитию скоростно-силовых качеств. Для этого

используются следующие упражнения:

  1. Прыжки на одной ноге (поочередно на правой, левой).

  2. Прыжок в длину с места толчком двух ног.

  3. Тройные, пяти и десятикратные прыжки на одной и двух ногах.

  4. Бег в подъем и под уклон.

  5. Запрыгивание на препятствие разной высоты.

  6. Прыжки в глубину.

  7. Перепрыгивание через скамейки (по типу «Прыжки через нарты» у народов севера).

  8. Метание снарядов разног веса и формы (мячи, ядра разного веса, гири от разбитых гантелей с рукоятью и без нее, камни разного веса).

  9. Толкание ядра и тяжелых камней одной и двумя руками (индивидуально и в парах).

  10. Различные варианты метание набивных мячей.

Гимнастика

Этот раздел программного материала позволяет подходить к развитию силовых способностей комплексно, всесторонне и разнообразно. Для этого используются:

  1. Подтягивание на перекладине различными хватами.

  2. Отжимание в упоре лежа (различные варианты).

  3. Отжимание в упоре на брусьях.

  4. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях на махе вперед, махе назад.

  5. Подъем переворотом, подъем в упор силой.

  6. Подъем ног к перекладине, до прямого угла на гимнастической стенке.

  7. Подъем туловища из положения лежа на спине.

В полной мере используются средства атлетической гимнастики:

  • В подготовительной части общеразвивающие упражнения с легкими гантелями.

  • В основной части урока – комплекс упражнений со штангой, гирями для развития основных групп мышц.

Комплекс упражнений со штангой

  1. Жим штанги стоя.

  2. Жим штанги лежа.

  3. сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

  4. Тяга штанги к груди в наклоне.

  5. Становая тяга.

  6. Приседание со штангой на плечах.

  7. Подъем на носки (штанга на плечах или за спиной в опущенных руках).

Вес штанги небольшой, что бы учащиеся смогли выполнить 8-12 повторов в 3-4 подходах. Предельные и околопредельные веса на уроках не используются.

Комплекс упражнений с гирями

  1. Подъем гири на грудь с кача (размахивание), одной или двумя руками.

  2. Классический рывок гири.

  3. Классический толчок гири; одной или двух одновременно.

  4. Жим гирь двумя руками стоя одновременно или попеременно.

  5. Жим гирь лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

  6. Разведение гирь в стороны лежа на скамье.

  7. Тяга гири двумя руками к подбородку.

  8. Сгибание рук в локтевых суставах.

  9. Приседание с одной или двумя гирями из положения: гири на груди, гири на плечах,гири за спиной в отпущенных руках.

  10. Поднимание на носки с различным расположением гирь. Вес гирь 12-16-24-кг, подбирается в зависимости от подготовленности учащихся, от выполняемого упражнения.

Комплекс упражнений с гантелями

  1. Имитация прямых ударов в боксе.

  2. Жим гантелей стоя, лежа.

  3. Поднимание рук через стороны и перед собой.

  4. Разведение рук с гантелями в положении лежа.

  5. Сгибание рук с гантелями в локтевых суставах.

  6. Приседания и полуприседы с гантелями в различных вариантах.

  7. Прыжки с гантелями в опущенных или согнутых руках.

Вес используемых гантелей от 2 до 12 кг, количество повторений зависит от

подготовленности обучаемых.

Спортивные игры (волейбол,баскетбол,футбол)

В конце основной части занятия выполняются:

  • Прыжки в длину с места.

  • Выпрыгивания вверх с отягощениями и без отягощений.

  • Прыжки на месте до касания коленями груди или ладоней согнутых под 90* рук .

  • Приседание за 20 сек.

  • Приседание на одной ноге (пистолет) с опорой и без опоры.

  • Подтягивание на перекладине.

  • Отжимание в упоре лежа, в упоре на брусьях.

Календарно-тематическое планирование секции по гиревому спорту на 2014-2015 учебный год.

ДАТА

Название темы

Тип подготовки

Кол-во часов

 

План

Факт

1

Техника безопастности при занятиях гиревым спортом. Кроссовая подготовка. ОРУ

Теория ОФП

2

2

Разучивание комплекса упражнений с гирями № 1

СФП

2

3

Основы техники рывка одной рукой

Технич.

2

4

Круговая тренировка

ОФП

2

5

Состояние и развитие гиревого спорта в России. Кроссовая подготовка . ОРУ

Теория ОФП

2

6

Разучивание комплекса упражнений с гирями № 2

СФП

2

7

Освоение техники маха гирей одной рукой.

Технич.

2

8

Круговая тренировка

ОФП

2

9

Физическая культура и спорт в России . Кроссовая подготовка. ОРУ

Теор. ОФП

2

10

Выполнение комплекса упражнений с гирей №1 и 2

СФП

2

11

Освоение фаз рывка гирей одной рукой

Технич.

2

12

Круговая тренировка

ОФП

2

13

Воспитание нравственных и волевых качеств спортсмена Кроссовая подготовка. ОРУ

Теор. ОФП

2

14

Разучивание комплекса упражнений с гирей № 3

СФП

2

15

Тренировка замаха и подрыва гири в рывке.

Технич.

2

16

Круговая тренировка

ОФП

2

17

Выполнение контрольных нормативов

Нормат.

2

18

Разучивание комплекса упражнений с гирей № 4

СФП

2

19

Тренировка просова руки и фиксации гири в рывке

Технич.

2

20

Комплекс ОРУ

ОФП

2

21

Строение и функции организма человека. Кроссовая подготовка. ОРУ

Теор. ОФП

2

22

Совершенствование техники рывка гири 1 рукой

СФП

2

23

Техника жима гири одной рукой стоя от плеча

Технич.

2

24

Комплекс упражнений с гирей №3 и № 4

ОФП

2

25

Гигиена, режим и питание занимающихся спортом Кроссовая подготовка. ОРУ

Теор. ОФП

2

26

Разнитие выносливости в упражнении рывок гири

СфП

2

27

Техника подседа в упражнении рывок гири

Технич.

2

28

Круговая тренировка

ОФП

2

29

Влияние физических упражнений на организм Кроссовая подготовка . ОРУ

Теор. ОФП

2

30

Жим двух гирь от груди в стойке

СФП

2

31

Основы техники толчка двух гирь от груди

Технич.

2

32

Разучивание комплекса упражнений с гирей №5

ОФП

2

33

Техника безопастности при занятиях гиревым спортом. Развитие гибгости и растягивания

Теор. ОФП

2

34

Освоение фаз толчка 2-х гирь от груди

СФП

2

35

Техника заброса двух гирь на грудь.

Технич.

2

Занятия гиревым спортом. История гиревого спорта.

 

История гиревого спорта

Долгое время не было единых правил, а упражнения с гирей включали в тяжёлую атлетику. На Западе тяжелоатлеты относились к этому снаряду снисходительно, предпочитая штангу. Возможно, именно по этой причине гиревой спорт не стал олимпийским видом. Тем не менее, в России, а затем и в СССР он завоевал популярность. Благодаря доступности и эффективности новинка особенно полюбилась жителям села, а также военным и морякам. Всё это способствовало тому, что 24 октября 1948 года прошли первые соревнования, в которых приняли участие победители республиканских конкурсов.

1962 год считается началом отсчёта этого вида спорта, поскольку тогда были разработаны единые правила. Спортивное общество «Урожай» активно пропагандировало гирю, устраивая состязания. Начиная с 70-х годов соревнования гиревиков проводились почти на всей территории СССР. Появились команды на Украине, Латвии, Литве, Беларуси. В 1985 году в Липецке состоялся первый чемпионат Советского союза. В 1992 году была создана Международная федерация гиревого спорта.

Сегодня в России множество ценителей гири. Живая легенда — житель Калуги Сергей Мишин, который является семикратным чемпионом СССР и 21-кратным чемпионом России в двоеборье. Поразительно, но к своей первой медали он пришёл, тренируясь на балконе. Его личный рекорд – за десять минут атлет смог толкнуть 32-килограммовую гирю 170 раз.

Сегодня одним из самых титулованных спортсменов является 25-летний Джонни Бенидзе. Четыре раза он становился первым на чемпионатах мира. Уже в 16 лет юноша справился с нормативом мастера спорта. Всего через год вошёл в число мастеров международного класса. В 2011 году на чемпионате России атлет выполнил 137 подъёмов в весовой категории до 63 кг.

 

Как толкать гирю правильно

Несмотря на кажущуюся простоту, это достаточно сложный спорт. Поэтому расскажем о том, как толкать гирю правильно. Многократный подъём гири требует правильного выполнения упражнений, учит тактике. Атлет должен рассчитать свои силы так, чтобы достойно показать себя и не выбыть из состязаний. Для эффективного жима гири необходима и дополнительная подготовка – упражнения со штангой, бег.

Соревнования проводятся по двум программам: классическому двоеборью и длинному циклу. Двоеборье включает два вида упражнений: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва. При этом в соревнованиях используются снаряды весом 16, 24 и 32 кг. Введено десятиминутное ограничение по времени при выполнении толчка и рывка.

Толчок гирь двумя руками выполняется следующим образом. Атлет забрасывает гири на грудь, затем выталкивает их над головой, делая подсед. При этом руки должны быть полностью выпрямлены. Когда судья зафиксировал выполнение толчка, гири снова кладутся на грудь. При этом ошибками считаются: дожим гирь вверху, потеря равновесия. Также запрещено менять положение рук во время подседа. Если спортсмен опустил гирю или положил на помост, его штрафуют или дисквалифицируют.

Рывок гири также имеет свои правила. Это упражнение выполняется каждой рукой по очереди. Сначала атлет поднимает гирю вверх и фиксирует её, чтобы судья начал отсчёт. Затем широко расставив ноги, опускает гирю для следующего подъёма, не касаясь туловища. Важно быть внимательным, чтобы не отбить руку или ногу. Кроме того, свободная рука не должна касаться тела, нельзя дожимать гирю вверху, запрещается и лишний замах.

Толчок гирь по длинному циклу похож на обычный. Отличие в том, что спортивный снаряд здесь опускается до положения виса, а только затем спортсмен поднимает его. Запрещено опираться гирей или руками на ноги. Кроме того, сегодня популярны соревнования по гиревому жонглированию, они имеют свои правила.

 

О пользе гиревого спорта

Гиря не случайно любима народом. Чтобы работать с ней, достаточно одного квадратного метра. Эффективность данного вида активности доказана историческими примерами. О пользе гиревого спорта: доступен для людей разного возраста и пола. Доказано, что умеренные занятия с гирей укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Благодаря тому, что в работу вовлечены многие группы мышц, это эффективное средство для борьбы с лишним весом. Не случайно упражнения с гирей взял на вооружение такой популярный вид спорта, как кроссфит.

Для молодёжи такие занятия особенно полезны: улучшается осанка, тренируется воля и терпение. Кроме того, развивается творческий подход к спорту – здесь легко самостоятельно подбирать программу тренировок.

Занимаясь гиревым спортом, нет необходимости постоянно думать о рационе. После тренировки не обязательно набивать желудок, чтобы покрыть суточную норму в белках. Считается, что лучше толкать гирю на пустой желудок. Также, в отличие от бодибилдинга, здесь не нужен активный рост мышц.

Конечно, полноценное питание необходимо и для гиревика. Для успешных тренировок просто необходимо употреблять витаминные комплексы. Поскольку гиревой спорт относится к циклическим видам, то упражнения в нём многократно повторяются. Это значит, что особую роль играет выносливость гиревика. Для повышения выносливости в спорте рекомендовано спортивное питание «Леветон Форте», закупаемое Спорткомитетом РФ для подготовки Олимпийских команд. Он успешно прошёл допинг-контроль и содержит микроэлементы и витамины, которые так необходимы при продолжительных нагрузках.

Упражнения с гирей сегодня – это массовый спорт и популярное хобби. В то же время можно утверждать, что возможности этого снаряда не исчерпаны и новые поколения спортсменов покажут новые достижения.

 

гирь для пауэрлифтинга: часть 1 — улучшение результатов приседаний на спине Числа

Многие из великих и опытных гиревиков, с которыми мы встречались с момента начала нашего бизнеса, — бывшие пауэрлифтеры. Как тяжелоатлеты некоторые из них установили рекорды, но сейчас тренируются в основном с гирями. Мы считаем, что по мере того, как тренировки и наращивание силы продолжают развиваться с каждым поколением, люди, которые идентифицируют себя как определенные вещи, например, «пауэрлифтер», «атлет с гирями», исчезнут, и по-прежнему будет происходить большее смешение различных модальностей для создания. лучше лифтеров и спортсменов.Это не только нарушает монотонность тренировок, но и находит практическое применение. В этой статье Зак Хендерсон, SFG II, SFL, SFB, описывает ряд движений гирь, которые помогут укрепить силу и, в частности, силу, необходимую для пауэрлифтинга. Судя по личному опыту, эти упражнения действительно здорово увеличат ваши показатели в пауэрлифтинге.

Зак Хендерсон:

Как и любые серьезные силовые атлеты, пауэрлифтеры могут стать близорукими во время тренировок.Это легко сделать, так как весь спорт сводится к выполнению только трех упражнений — приседаний со штангой, жима лежа и становой тяги.

Однако многие не понимают, какой прогресс они оставляют на столе, пренебрегая методами тренировки и инструментами, не связанными со штангой, для своих программ. Легко списать гири как новинку для тренировок, но с умным применением гиря может заполнить пробелы, необходимые любому пауэрлифтеру, чтобы поддерживать более сильное и здоровое тело, которое может работать на пиковом уровне в течение многих лет.

В частности, мы собираемся изучить 3 способа использования гирь в программе пауэрлифтинга: здоровье плеч, работоспособность и специальные вспомогательные упражнения.

Подвижность и устойчивость плеча

Самая распространенная травма в спортзале случается с плечами. Это неудивительно, учитывая, что не только наши позы ухудшаются из-за часов сидения и использования телефона, но и проблемы с плечами усугубляются, когда мы идем в тренажерный зал и делаем много упражнений на пресс.Толкание большого веса с жесткими, округлыми плечами — верный путь к катастрофе.

Природа жима лежа представляет две проблемы для здоровья плеч. Во-первых, лежа на скамейке, вы заставляете двигаться как можно меньше лопаток. Во-вторых, пресс требует симметричного движения от (вероятно) асимметричной основы. Почти у каждого плечо более подвижное или жесткое, чем у другого.

Жимы лежа

совершенно безопасны сами по себе, они просто представляют собой опасную среду для скомпрометированных плеч.Чтобы одновременно дать плечам дополнительную подвижность и стабильность, нам не нужно искать дальше, чем Turkish Get-Up. TGU выполняет плечевой сустав в различных диапазонах движений с заблокированной рукой. В частности, выполнение этого упражнения с гирей представляет собой уникальную проблему для вращающей манжеты и «открывает» плечо, не вызывая статической растяжки.

Как нарастить функциональную массу с помощью гирь

Занятие 1: Приседания и отжимания

Часть A: Приседания спереди с гирями офсетом большого объема

Установить таймер на 10-кратный звуковой сигнал каждые 90 секунд.Иди гуди:

Приседания с гирями со смещением 8-10, встряхните его

Когда все 100 повторений могут быть выполнены, добавьте нагрузку и уменьшите количество повторений до 8 в подходе

Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (руки на ручках KB для дополнительной глубины)

Установить таймер на 15-кратный звуковой сигнал каждые 60 секунд. Давай, давай:

Один подход отжиманий с гирями (руки на ручках, для глубины), стряхните его

Меняйте положение руки. Добавляйте повторы каждую тренировку. Если вы не можете добавить больше 10 повторений со времени предыдущего занятия, добавьте еще 5 подходов (всего 20 минут)

Сессия 2: Становая тяга и комплекс KB

Часть A: Тяжелая становая тяга

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 3 минуты, 6 раз.Давай, давай:

Становая тяга со штангой 2-4 раза, военный жим гирь 2-4 офсетом, стряхните вверх

Если / когда вы выполнили все 24 повторения в одном из упражнений, добавьте нагрузку в следующий раз и уменьшите количество повторений до 2

Часть B: Мышечный комплекс гири

Установите таймер на подачу сигнала каждые 2 минуты, 10 раз. Давай, давай:

Чистящее средство для гири с 3 смещениями

Жим гири с 3 смещением

3 приседания с гирями со смещением

3 подтягивания

Отбрось его

Когда вы сможете выполнить все повторения с заданной частотой вращения педалей, в следующий раз добавьте нагрузку

Сессия 3: Спринты и отжимания

Часть A: Спринт в гору — 100% усилий

(спринт 5 м, отдых 30 сек) x 2

(спринт 10 м, отдых 60 сек) x 2

(спринт 15 м, отдых 90 сек) x 2

(спринт 20 м, отдых 2 м) x 2

(спринт 30 м, отдых 3 м) x 2

Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (как в упражнении 1)

Сессия 4: Пресс и подтягивания

Часть A: тяжелая нагрузка

Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 90 секунд.Давай, давай:

3 чистки гири офсетом, военный жим гири 2-4 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний широкими руками, сбросить ее

Когда все военные жимы 8×4 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть B: Средняя нагрузка

Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 2 минуты. Давай, давай:

5 рывков гири офсетом, военный жим гирь 5-7 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний, стряхнуть его

Когда все жимы 8×7 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть C: Легкая нагрузка

Установите таймер на подачу звукового сигнала каждые 90 секунд, 6 раз.Давай, давай:

Армейский жим гири 8-10 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний (хват супинацией), стряхните его

Когда все военные жимы 6х10 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть D: Армейский дропсет с гирями на одной руке

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 60 секунд, 6 раз. Давай, давай:

1 st bleep: Heavy KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

2 nd бип: Heavy KB, военный жим доминирующей рукой, матчевые представители

3 rd bleep: Medium KB, жим с недоминантной рукой до отказа

4 th bleep: средний KB, военный жим с доминирующей рукой, матчевые представители

5 сигнал: Light KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

6 th bleep: Light KB, военный жим с доминирующей руки, матчевые представители

Надеюсь, это поможет! Чтобы оценить свою способность двигаться, посетите мой веб-сайт.

Спасибо за чтение,

Фил Макдугалл

Instagram: @ phil.mcdougall

Веб-сайт: www.philipmcdougall.com

Подъем гири — Ледяная камера


Мастер спорта Сурья-Войнар Фаулер — первая спортсменка из Америки, завоевавшая медаль в России

После поездки в Грецию, Украину, Латвию, Хорватию и Россию для изучения методов работы с гирями мирового класса мы создали учебную программу, основанную на техническом исполнении, эффективности и совершенстве.Мы извлекаем методики, полученные у некоторых из величайших чемпионов в истории гирь, таких как Валерий Федоренко, Федор Фуглев, Иван Денисов, Антон Анасенко и Сергей Кириллов, применяя наш собственный бренд контекстного программирования. В результате мы создали самых успешных соревновательных команд в Америке , постоянно зарабатывая золотые, серебряные и бронзовые медали на национальных и мировых чемпионатах, а также удерживая североамериканские и мировые рекорды в рывке, биатлоне и длинном цикле.На сегодняшний день мы выпустили 7 Masters of Sport и 2 Masters of Sport World Class по гиревому спорту (Kettlebell Sport) — больше, чем любая другая отдельная команда в стране.

Команда по гиревому спорту в ледяной камере состоит из мастеров-тренеров и мастеров спорта, которые предоставляют лучшие инструкции по обучению гиревому спорту отдельным лицам, тренерам и компаниям из списка Fortune 500 . В соответствии с высочайшими стандартами в отрасли, наши программы не имеют себе равных по производительности, качеству и безопасности.

Гири

зарекомендовали себя как мощный тренажер при использовании для баллистических многосуставных движений, требующих полной интеграции тела и стабилизации ядра. Методы гири были разработаны для увеличения силы, выносливости, и координации путем одновременного воздействия на нашу мышечную, сердечно-сосудистую и центральную нервную системы. Эти быстрые и эффективные тренировки также помогают сжигать жир, и повышают гибкость.

Тренируйтесь и тренируйтесь с одними из лучших гиревиков страны в веселой, безопасной и благоприятной обстановке. Все возрастные группы и приветствуют уровни пригодности .

  • Узнай, когда состоится следующий урок гиревого спорта!

Членство: 185 долларов в месяц

Бесплатно для участников Flex Access

Пожалуйста, обращайтесь с вопросами или для регистрации: [email protected]

Для получения дополнительной информации о гиревом спорте и гиревом спорте (Гиревой спорт) посетите сайт www.ICKBGirls.com


Гиревой спорт для метателей

Мэтью Эллис, владелец учебного центра Primal Athlete — PrimalATC.com

Гири — это тренажеры, которые существуют уже сотни лет. Их можно проследить до монахов Шаолиня в Китае и до вооруженных сил в Восточной Европе и Азии. Если бы они были изобретены сегодня, я не сомневаюсь, что они были бы созданы тренером по метанию.На мой взгляд, нет лучшего инструмента для обучения метательному взрыву, движению бедер, гибкости, равновесию и координации, чем хороший набор гирь.

Гири учат метателей тому, что многие тренеры по броскам упускают из практики. Как часто ваши метатели работают над координацией? Как часто они тренируют равновесие? Как часто они работают над укреплением корпуса? Как часто они практикуют что-то, что улучшает их физическую подготовку к выполнению нескольких бросков? Я предполагаю, что редко, если вообще когда-либо.Посмотрим правде в глаза, в современном мире тренеру по броскам повезло видеть своих спортсменов достаточно долго, чтобы получить час тренировок по технике. Гири сочетают в себе взрывную тренировку набивных мячей и олимпийских подъемов, базовую тренировку скручиваний и скручиваний, а также кондиционирование, баланс и гибкость, необходимые всем метателям, в примерно 5 простых движениях, которые займут у вас не больше времени, чем базовая разминка. перед тренировкой. Давайте теперь рассмотрим эти движения.


Качели

Качели — это ваше движение с гирями на хлеб с маслом.Независимо от того, как долго вы тренировались с гирями, это всегда должно быть вашим первым движением. Махи двумя руками с гирями также должны быть вашим вводным движением при первом обучении ваших спортсменов. Движение начинается с того, что обе руки держат одну гирю. Гирю кладут на землю между ног. С прямой спиной и согнутыми мышцами живота сделайте быстрый вдох. Вдох снизу с согнутым животом поможет укрепить спину. С силой встаньте и взорвитесь, хлопнув бедрами.Импульс, исходящий от ног и подергивания бедер, заставит гирю качаться перед вами. Выдохните, когда достигнете вершины движения. Руки ничего не делают, кроме как сжимают гирю. Гирю движут ноги, а не руки. Гиря снова упадет между ног спортсмена. Атлету нужно будет поймать гирю бедрами и подколенными сухожилиями, а затем повторить движение. Это баллистическое движение, и оно выполняется быстро. Вы должны придерживаться диапазона 8-12 повторений и использовать тяжелую гирю.Помните, что гиря должна быть достаточно тяжелой, чтобы действительно чувствовать движение. Столб забора можно вбить в землю небольшим молотком, но разве не лучше кувалдой? Вы можете настроить движение после того, как научитесь основам, сделав метание диска и метание одной рукой между ног. Пусть ваши метатели молота сделают два взмаха руками за пределами ног или два взмаха руками внутри ног. Попросите метателей копья делать махи одной рукой за пределы ног. Вы можете указать свои движения в зависимости от того, чего требует событие.


Рывок

Обычно обучение спортсмена тому, как делать рывок в тренажерном зале, является очень длительным процессом, и его часто избегают, потому что тренеры боятся травм. Рывку гири очень легко научить, и он имеет те же преимущества, что и рывок с гантелью или штангой, без риска получения травмы. Поскольку это будет происходить на улице, спортсмен всегда может уронить гирю, если она выйдет из-под контроля. Рывок гири лучше объяснить, если мы разделим его на две части: высокая тяга и отжимание.

Высокая тяга начинается как мах с гирей. Гиря находится на земле между ног, и спортсмен держит ее одной рукой. Другая их рука выставлена ​​в сторону, чтобы помочь удерживать равновесие. У них красивый естественный изгиб спины и согнутый живот. Они сделают быстрый вдох и задержат дыхание, чтобы опереться на спину. Они встают, с силой вытягивая ноги и ломая бедра. Гиря начнет раскачиваться как обычно, но спортсмен будет тянуть гирю вверх и назад, опережая ее локтем.Подумайте о том, как толкнуть очень высокого человека, стоящего позади вас. Гиря будет следовать по пути локтя и должна ощущаться невесомой в верхней части движения. С этого момента гиря опустится вниз по противоположной траектории, и спортсмен будет ловить ее бедрами и подколенными сухожилиями, как при качании. Затем движение будет повторяться 8-12 повторений. Обязательно освоите высокое усилие, прежде чем пытаться выполнить полный рывок.

Когда вы освоите высокое усилие, вы можете добавить отжимание, чтобы завершить полный рывок.В то время как гиря находится в верхнем положении тяги и ощущается невесомой, рука будет быстро и сильно давить вверх к небу. Основание гири перевернется через руку в воздухе. Поскольку рука движется быстрее, чем гиря может перевернуться, нет риска, что основание гири ударится о предплечье спортсмена. Рука должна быть полностью вытянута над головой, а гиря находится на предплечье. Отличный тест, чтобы убедиться, что рука полностью выпрямлена, — это повернуть голову и посмотреть на руку, держащую гирю.Если вы не видите бицепс, вы находитесь в правильном положении. Если вы видите бицепс, значит, рука находится слишком далеко вперед и должна быть позади уха. Отсюда спортсмен перевернет гирю через руку, поймает гирю в нижнем положении и повторяет движение. Используйте гири как можно тяжелее и старайтесь не превышать 8-12 повторений. Вы также можете варьировать тренировку, чередуя одно за другим высокий рывок и полный рывок. Вы можете поменять руки во время движения или даже бросить туда качели перед каждым сильным рывком.Помните, что для того, чтобы хорошо метать, необходим ритм, и это интересный способ включить тренировку ритма в тренировку.


Очистка и очистка и пресс

Два движения, которым можно обучать одновременно, — это очистка и очистка и пресс. Оба эти упражнения также очень распространены в тренажерном зале. Однако вы можете сэкономить время и выполнять упражнения с гирями вместе с другими движениями. Зачистка начинается так же, как высокая тяга и рывок.Гиря находится на земле между ног, и спортсмен держит ее одной рукой. Спина имеет красивый естественный изгиб, а живот согнут. Противоположная рука выставлена ​​в сторону, чтобы помочь сбалансировать. Спортсмен делает вдох, задерживает дыхание и взрывается ногами. Бедра хлопают, и гиря начинает двигаться. В этот момент, прежде чем гиря начнет качаться, спортсмен поднесет локоть к грудной клетке и поднимет руку, удерживающую гирю, к плечу. Предплечье и бицепс будут прижаты друг к другу, а рука будет плотно прижата к грудной клетке.Гиря будет лежать на предплечье так же, как на предплечье, когда рывок закончен. Отсюда спортсмен опускает гирю в исходное положение, ловя ее бедрами и подколенными сухожилиями. Атлет повторяет это движение 8-12 раз. Обязательно используйте достаточно тяжелую гирю. Помните, что это более короткое баллистическое движение. Вы можете обойтись более тяжелой гирей, потому что рука очень мало двигает гирю. Как и в случае с броском, ноги будут приводить в движение это движение.Рука просто проходит.

Нажимающая часть этого движения обычно является самым легким для обучения движению. Это не изолированное движение, а движение всего тела. Научите спортсменов наклоняться в стороны и сгибать косые мышцы и широчайшие мышцы. Это даст им огромную базу для отталкивания. Затем они с силой подталкивают гирю к небу, следя за тем, чтобы в конце рука была полностью вытянутой и отведена назад. Попросите их проверить так же, как они проверяли, вернулась ли рука в рывок.Отсюда они будут контролировать гирю, возвращая ее в исходное положение и заново начав чистку. Оставайтесь в том же диапазоне повторений, что и в других движениях. Не бойтесь вносить разнообразие и смешивать с другими движениями, например, делать свинг до толчка, а затем обратно в толчок и жим. Помните, это отличный способ научить ритму.


Жим снизу вверх

Жим снизу вверх — мое любимое движение с гирями. Это действительно более сложное движение, чем что-либо другое.По сути, это жим одной рукой плечом, но гиря перевернута. Атлет держится за ручку гири, а основание гири находится выше суставов пальцев. Атлет должен очень много работать, чтобы гиря не упала. Атлет будет нажимать на гирю над головой, пытаясь удерживать гирю в этом положении. Это работает не только с плечом, но и с хватом и силой пальцев ваших спортсменов. Это тоже очень весело. Используйте это движение с одной гирей в одной руке или одной гирей в каждой руке, нажимая одновременно.Попробуйте сделать 3 или 4 повторения с одной гирей, затем увеличьте вес и попробуйте еще раз, пока не достигнете отказа. Это отличный способ расширить возможности ваших спортсменов и создать между ними соревнования.

Как видите, упражнения с гирями — отличный способ функционально тренировать ваших спортсменов. Вы не только разнообразите свои тренировки и сэкономите время на обучении движениям в тренажерном зале, но и получите дополнительное удобство, тренируя спортсменов прямо на поле. Больше не нужно отправлять группу спортсменов в одиночку в тренажерный зал, пока вы остаетесь на улице с другими спортсменами.Кроме того, гири — отличный способ разогреть спортсменов. Насколько хороша сейчас разминка вашего спортсмена? Может быть, легкая пробежка и растяжка? Почему бы не заняться гирями для разминки? Что еще может привести тело спортсмена в правильную форму для взрывных бросков, чем взрывные движения? Так что попробуйте гири. Десятки тысяч спортсменов испробовали их на протяжении многих лет с большим успехом. Ваши спортсмены тоже добьются успеха.


Дыхание при поднятии гири — Гири USA®

Правильное дыхание необходимо для правильной тренировки с гирями.Дыхание — основа движения. Дыхание — это вегетативная реакция; нам не нужно об этом думать. Когда мы рождаемся, мы дышим правильно, однако факторы окружающей среды и напряжение могут изменить естественный дыхательный цикл, который необходимо сознательно корректировать.

Самая распространенная форма дыхания в гиревом спорте предлагается Павлом Цацулином и его школой по гиревому спорту Russian Kettlebell Challenge (RKC). Производится резкий выдох через сжатые губы с шипящим звуком.Считается, что это усиливает так называемую «фиксацию живота». Этот стиль дыхания выполняется в сочетании с поднятием гирь с высоким напряжением.

Самым сложным аспектом тренировок высокого уровня является правильная работа с дыханием. Способность синхронизировать свое дыхание с движением гири имеет решающее значение для достижения элитного уровня производительности. Интересно отметить, что хотя дыхание, возможно, является самым важным аспектом спортивной тренировки и производительности, оно практически игнорируется почти в каждом учебном пособии, классе, курсе или семинаре.

Когда я поднимаю гири и учу этому других, я всегда дышу через нос, а выдыхаю через рот. Дыхание всегда предшествует движению. Вдыхание через нос снижает напряжение в верхней части тела и снижает артериальное давление. Вдыхание через рот создает чрезмерное напряжение в верхней части тела и повышает кровяное давление.

Я научился правильно дышать у одного из ведущих мировых специалистов по интеграции дыхания с движением, мастера русских боевых искусств Владимира Васильева.Это расслабленный способ дыхания, не создающий излишнего напряжения в теле. Владимир объясняет, что дыхание — это нечто большее, чем простой газообмен в дыхательной системе:

« Еще одним аспектом дыхания является его польза для ваших мышц. Вы должны продолжать глубоко дышать, чтобы расщепить молочную кислоту, которая накапливается в ваших мышцах от напряжения. В русских боевых искусствах мы сосредотачиваем свое дыхание на огромной сети нервов. и кровеносные сосуды в нашей груди.Это источник вашей энергии. Не то чтобы никогда не приходилось перефокусировать свое дыхание, например, от живота, как учат азиатские стили. Это всего лишь часть общего мастерства вашего дыхания. «

Правильное дыхание и расслабление идут рука об руку. Неправда, что «напряжение = сила». Напряжение равно напряжению. Сила — это синергетическая совокупность множества разных вещей. Неправильная техника дыхания при подъеме гирь приведет к большему напряжению и снижению силы и выносливости.Чрезмерное напряжение в теле вредно для здоровья, и его следует избегать.

Пожалуйста, не путайте расслабление с структурной вялостью. В этом контексте расслабление означает, что вы не напрягаете больше мышечных волокон, чем это необходимо для конкретного движения, которое вы выполняете. На самом деле вы можете поднять больший вес, расслабившись и правильно дыша, чем создавая высокое напряжение во всем теле и неправильно дыша. Подъем с высоким напряжением затрудняет дыхание. Это создает засоры и позволяет силе утечка, а не течь.

В следующий раз, когда вы будете заниматься с гирями, проделайте этот эксперимент. Возьмите гирю среднего или большого размера и постоянно махайте ею, поднимайте, поднимайте с большой силой или рывком в течение одной минуты, одновременно выполняя «силовое дыхание». Отдохните достаточно долго, чтобы восстановить сердечный ритм, а затем сделайте то же самое, вдыхая через нос и выдыхая через рот, не издавая громких звуков и не морщась. Обратите внимание на любое напряжение в своем теле, особенно в верхней части туловища, шее и лице.Если вы обнаружите какое-либо напряжение в этих областях, восстановите связь со своим дыханием и снимите напряжение, расслабившись.

В течение нескольких недель повторите этот эксперимент несколько раз, пока не освоитесь с обоими типами дыхания, и сравните, как вы себя чувствуете в конце.

Лучшие упражнения с гирями для спортзалов всех уровней

Нет ни одного типа веса, который лучше всех остальных, но справедливо будет сказать, что гиря является самым недооцененным членом семьи со свободным весом.Вы можете использовать гири практически для чего угодно, от HIIT-тренировок с большим числом повторений до тяжелых нагрузок с низким числом повторений, и они особенно хороши для сложных движений, таких как махи и приседания.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, возьмите гирю и попробуйте некоторые из этих упражнений для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных и объясненных нами, а также Митчем Лоуренсом и Дэвидом Темплером, физическими специалистами и послами Multipower.

Перед тем, как погрузиться в упражнения, есть специальная позиция для гирь, с которой нужно ознакомиться — стойка.Это конечная позиция технической чистки, сложная для освоения чистка, и исходная позиция для пресса. Возьмитесь за рукоятку рукой за подбородок, локоть вбок и колокольчик на предплечье у подмышки.

Упражнения гири для начинающих

Махи гири

«Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за ручку гири обеими руками ладонями к себе и руками впереди себя.Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Взрывно толкайте бедра вперед и махайте гирей прямыми руками до уровня плеч, удерживая в напряжении ягодицы и корпус. Снова опустите качели ».

Приседания сумо

«Вы можете удерживать гирю между ног за ручку обеими руками, — говорит Темплер, — или переверните гирю вверх ногами, удерживая закругленную часть обеими руками на уровне груди.

«Ваши ступни должны быть шире плеч и слегка направлены наружу.Держите спину прямо, грудь вверх и задействуйте корпус. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать настолько низко, насколько позволяет ваш диапазон движений. Толкните пятки и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте коленям перекатываться во время фазы приседания вверх — усердно работайте, чтобы вытолкнуть колени наружу ».

Тяга гири на одной руке

«Поставьте гирю перед ногами», — говорит Лоуренс. «Сделайте большой шаг назад левой ногой и возьмитесь за гирю левой рукой, положив правую руку на правое колено.Втяните гирю в бедро, а затем опускайте ее до тех пор, пока она не коснется пола с полностью вытянутой рукой. Держите спину в фиксированном положении на всем протяжении «.

Разгибание гири на трицепс

«Возьмитесь за гирю обеими руками, — говорит Лоуренс. «Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы ступня пошатнулась. Поднимите гирю прямо над головой, вытянув обе руки. Держите локти близко к ушам, когда вы опускаете гирю за голову, пока руки не будут на одной линии с локтями, затем верните гирю вверх над головой, вытянув руки.”

Ветряная мельница с гирей

Это упражнение укрепляет мышцы корпуса и плеч, а также улучшает вашу подвижность. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю. Поверните обе ноги так, чтобы они были направлены на 45 ° влево, и нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Посмотрите на вес и сместите бедра вправо, наклоняясь в левую сторону, пока левая рука не коснется левой стопы — или голени, если это все, что вам позволяет гибкость.Вернитесь и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключите гирю на другую руку.

Выпад с гирей назад

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гири по бокам — или, если требуется дополнительное упражнение, поставьте их в стойку. Сделайте большой шаг назад и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Сделайте паузу, затем протолкните переднюю ногу, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Фигура восьмерки

Держа гирю перед собой в правой руке, опуститесь в положение приседа или полуприседа (чем ниже вы опускаетесь, тем лучше), следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус напряжен.Оберните гирю с внешней стороны правой ноги, а затем через ноги со спины. Возьмитесь за гирю левой рукой спереди, чтобы провести через ноги. Повторите движение с противоположной стороны, чтобы вы двигали колокольчик по образцу восьмерки.

Упражнения с гирями среднего уровня

Махи гири одной рукой

«Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, — говорит Темплер. «Возьмитесь за ручку гири одной рукой, ладонью к себе, а руку впереди себя.Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Резко толкайте бедра вперед и махайте гирей прямой рукой до уровня плеч, удерживая ягодицы и корпус в напряжении. Сделайте мах назад, удерживая вес под контролем, затем повторите.

Сжимание гири

«Держите гирю на груди, затем вытяните ее перед собой так, чтобы руки были горизонтально относительно земли. Сожмите руки как можно сильнее, удерживая гирю перед собой на секунду, затем верните ее и повторите.

Приседания с гирями с кубком

«Держите гирю вверх ногами обеими руками, — говорит Лоуренс. «Движение приседания с кубком такое же, как и при обычном приседании — опускайте тело, пока бедра не станут параллельны земле, а затем двигайтесь назад через пятки. Приседания с кубком помогают улучшить вашу схему движений при приседании, так как гиря занимает положение на протяжении всего движения ».

Гиря Русский твист

«Сядьте, поставив ступни на пол на ширине плеч, согнув ноги, и отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 ° к полу», — говорит Лоуренс.«Держите гирю на груди обеими руками. Поверните в талии, чтобы вращать туловище слева направо, перемещая гирю из стороны в сторону, но не позволяя ей касаться пола ».

Жим гири одной рукой на полу

«Лягте на спину, ноги прямые, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за гирю ладонью внутрь, удерживая вес у груди. Прижмите гирю к потолку, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.”

Наклонная муха с гирями

Если вы хотите увеличить объем груди, мы настоятельно рекомендуем вам отойти от жима лежа и вместо этого попробовать летать с гирями на наклонной скамье. Это упражнение изолирует грудные мышцы и обеспечивает больший диапазон движений, чем жим лежа, поэтому вы можете прорабатывать грудные мышцы под новыми углами для ускорения роста. Вы, конечно, можете использовать гантели для разминки, но форма гири удерживает вес на внешней стороне ваших запястий, поэтому вы можете поддерживать правильный угол в локтях, чтобы по-настоящему проверить мышцы груди.

Лягте на скамью под наклоном, держа гири над плечами, руки вытянуты и ладони смотрят друг на друга — вес каждой гири должен приходиться на внешнюю сторону запястья. Крепко поставьте ступни, слегка согните руки в локтях и медленно опустите гири в стороны. Продолжайте, пока не почувствуете значительное растяжение в груди, затем сожмите мышцы груди, чтобы снова поднять гири.

Турецкое приседание

На первый взгляд это простое движение — лягте на пол, держа гирю, а затем встаньте.Однако это намного сложнее, чем кажется, и не только потому, что вам нужно держать гирю и вставать определенным образом. Тем не менее, стоит запомнить движения, потому что это отличное базовое упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Лягте на спину на пол, держа гирю в правой руке, вытянув руку прямо над головой. Ваша цель — держать эту руку заблокированной на протяжении всего движения. Согните правое колено, поставьте ступню и поверните правое плечо вверх так, чтобы ваш вес приходился на левый локоть.Поднимитесь на левую руку и поднимите попу, затем возьмите под себя левую ногу и поставьте колени и пальцы ног на землю. Из этого положения вы сможете встать, а затем вернуться в положение лежа, изменив только что сделанные шаги.

Подруливающее устройство

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите две гири в стойке. Опуститесь, согнув колени и отведя ягодицы назад, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду, а затем резко включитесь, толкая пятки.Когда вы достигнете вертикального положения, нажмите на гири вверх, используя импульс, генерируемый приседаниями, чтобы помочь вам. Завершать жим следует ладонями вперед. Опустите гири обратно в стойку.

Попеременный жим гири над головой

Это упражнение лучше всего выполнять с парой гирь, жим за один раз и чередуя с каждым повторением. Любой жим над головой укрепляет ваши плечи, но он также хорош для вашего кора, который будет работать, чтобы вы оставались стабильными и сбалансированными, когда вы по очереди нажимаете каждый вес над головой.

Начните с обоих гирь в стойке у плеч. Надавите на одну руку прямо над головой, пока ваша рука полностью не вытянется, а ладонь не будет обращена вперед. Опустите его с контролем, затем нажмите другой груз вверх.

Планка

Начните с поднятого положения планки, положив руки на землю прямо под плечами, а руки вытянуты. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток, а корпус напряжен. Поместите гирю снаружи одной руки.

Возьмитесь за ручку гири и потяните ее на другую сторону. Положите руку на пол, затем повторите с другой рукой. Держите таз ровно к земле. Если вы начинаете наклоняться или наклоняться во время тяги, замедлите движение или уменьшите вес гири.

Kettlebell clean

Возьмите влажную ткань и протрите гири снаружи, затем переходите к ручке. Чтобы было ясно, это не чистая гиря, но вам действительно стоит время от времени протирать свое снаряжение, даже дома.

В любом случае, упражнение с гирями нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины, и овладеть этим упражнением сложно. Первая половина движения напоминает взмах гири одной рукой. Пропустите гирю через ноги так, чтобы она оказалась позади вас, опираясь на бедра и немного сгибая колени, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее. Когда звонок поднимется над пупком, потяните его назад и переместите запястье под ним так, чтобы он лежал на тыльной стороне запястья на уровне плеч.Сделайте обратное движение, чтобы снова повернуть гирю вниз с контролем.

Если вы обнаружите, что груз неприятно давит на тыльную сторону запястья в верхней части движения, часто возникает вопрос об улучшении вашего контроля и времени. Попробуйте использовать более легкий вес и оттачивайте технику, пока не добьетесь мягкого приземления, а затем постепенно увеличивайте вес. Хотя, вероятно, вам все равно придется снять часы.

Продвинутые упражнения с гирями

Обратный выпад с жимом одной рукой над головой

«Поставьте гирю на плечо так, чтобы она лежала на предплечье, — говорит Темплер.«Ногой, противоположной руке, держащей гирю, сделайте большой шаг назад и опустите колено к земле, пока оно не станет параллельно полу, но не соприкасается.

«Когда вы опускаете колено, одновременно жмите гирю над головой. Чтобы вернуться в исходное положение, протолкните заднюю ногу, держа грудь вперед и спину прямо, пока ноги не снова вместе, при этом опуская гирю обратно к плечу ».

Прогулка фермера

«Просто возьмите несколько тяжелых гирь, — говорит Темплер, — держите их по бокам и идите как можно дальше.«

Отжимание с гирями в ряду

« Начните с положения отжимания, руки на ширине плеч и держитесь за ручки гири, ноги вместе, — говорит Лоуренс. «Выполните отжимание, а затем, в верхней части отжимания, выполните тягу, поднимая правый локоть и сжимая лопатки вместе так, чтобы локоть выходил за пределы тела. Опуститесь и потяните левой рукой, затем переходите к следующему повторению, выполняя еще одно отжимание ».

Гиря чистая и жим

“Возьмитесь за гирю, стоящую на полу, и поднесите ее к плечу, резко вытягивая ноги и бедра, когда вы подтягиваете гирю к плечу, качая гири через запястье так, чтобы ваша ладонь была лицом вперед », — говорит Лоуренс.«Держите туловище напряженно и опустите тело, слегка согнув колени, затем пройдите через пятки и резко разогните колени и бедра, чтобы создать импульс. При этом надавливайте на гирю над головой, пока ваша рука полностью не вытянется ».

Приседания с гирей над головой с одной рукой

«Очистите и нажмите на гирю одной рукой так, чтобы вы стояли вертикально, зафиксировав руку над головой», — говорит Лоуренс. «Глядя прямо перед собой и держа руку заблокированной, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, удерживая подбородок и грудь вверх.Как только ваши бедра станут параллельны земле, пройдите через пятки и вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим ангела

Если вы действительно хотите проработать корпус и почувствовать жжение в плечах, на этом дьявольском упражнении написано ваше имя.

Используйте гирю с весом, который вы можете удобно жать над головой. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, держа над головой две гири с вытянутыми руками и прямой спиной.Затем контролируемым образом опустите спину к земле, прижимая гири к груди. Чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше ожог.

Затем напрягите пресс и снова приведите туловище в вертикальное положение, одновременно вытягивая руки над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с гирями с пистолетом

Приседания с пистолетом — это эффектная демонстрация вашей силы, подвижности и равновесия, когда они выполняются без какого-либо веса, поэтому удерживать гирю обеими руками перед грудью во время выполнения — это только движение продвинутым посетителям тренажерного зала следует попробовать.Встаньте, держа гирю вверх ногами, обхватив руками колокол. Поднимите одну ногу прямо перед собой, приседая как можно ниже на другой ноге, затем вернитесь в положение стоя.

Гиря в клинической практике: обзорный обзор | BMC Sports Science, Медицина и Реабилитация

  • 1.

    Уэсли С.К., Д. Влияние массы гири и частоты вращения махов на частоту сердечных сокращений, лактат в крови и оценку воспринимаемой нагрузки во время протокола интервальной тренировки.Int J Sports Sci. 2017; 7 (3): 122–7.

    Google ученый

  • 2.

    Брюмитт Дж., Гилпин Х.Э., Брюнетт М, Мейра Э.П. Включение гирь в программу спортивной реабилитации нижних конечностей. N Am J Sports Phys Ther. 2010. 5 (4): 257–65.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 3.

    Цацулин П. Войдите в гирю !: Секрет силы советских суперменов.Святой Павел: Публикации Драконьей Двери; 2006. с. 200.

    Google ученый

  • 4.

    Konieczny J, Labisz K, Głowik-azarczyk K, Surma S, Wierzbicki Ł, Jurczyk S. Приложение DSC для исследования микроструктуры средневековых медных сплавов. Arch Foundry Eng. 2018; 18.

  • 5.

    Росс Дж. А., Кио Дж. У., Уилсон К. Дж., Лоренцен К. Внешняя кинетика рывка гири у спортсменов-любителей. PeerJ. 2017; 5: e3111.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 6.

    Schraefel mc. Все о гирях: точное питание; [цитировано в 2018 г. Доступно по адресу: https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells. Проверено 23 ноября 2018 г.

  • 7.

    Цацулин П. Сила для народа Секреты силовой тренировки в России для каждого американца. Сент-Пол: Dragon Door Publications Inc .; 1999. стр. 128.

    Google ученый

  • 8.

    Джей К. Кардио Код: VELOCITY ApS; 2014 [процитировано 12.03.18 2018].Доступно по ссылке: https://itunes.apple.com/au/book/the-cardio-code/id1018152561?mt=11.

  • 9.

    Джей К. Подготовка воинов викингов. Сент-Пол: Dragon Door Publications Inc .; 2011. с. 124.

    Google ученый

  • 10.

    Спурриер Д. 59 Роль физиотерапевта в назначении и выполнении упражнений. J Sci Med Sport. 2005; 8:40.

    Артикул Google ученый

  • 11.

    Педерсен Б.К., Салтин Б. Физические упражнения как лекарство — данные о назначении физических упражнений в качестве терапии при 26 различных хронических заболеваниях. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25 (Приложение 3): 1–72.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 12.

    Бабатунде О.О., Джордан Дж. Л., Ван дер Виндт Д. А., Хилл Дж. К., Фостер Н. Э., Протеро Дж. Эффективные варианты лечения скелетно-мышечной боли в первичной медико-санитарной помощи: систематический обзор имеющихся данных.PLoS One. 2017; 12 (6): e0178621.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 13.

    Грин А., Энгстрем С., Фриис П. Физические упражнения: важная доказательная медицина. Med J Aust. 2018; 208 (6): 242–3.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 14.

    Хан К.М.С., А. Механотерапия: как предписания физиотерапевтов физических упражнений способствуют восстановлению тканей.Br J Sports Med. 2009. 43 (4): 247–52.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 15.

    Warden SJT, W. R. Станьте единым целым: оптимизируйте механотерапию через понимание механобиологии. Br J Sports Med. 2017; 51 (13): 989–90.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 16.

    Кук JL, стыковка SI.«Реабилитация увеличит« емкость »вашей… вставьте сюда скелетно-мышечную ткань…». Определение «емкости тканей»: основная концепция для клиницистов. Br J Sports Med. 2015; 49 (23).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 17.

    Верас М.К., Д. Паке Н. Что такое физиотерапия, основанная на доказательствах? Physiother Can. 2016; 68 (2): 95–6.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 18.

    Герберт Р. Практическая физиотерапия, основанная на доказательствах. Эдинбург: Эльзевьер Баттерворт Хайнеманн; 2005.

    Google ученый

  • 19.

    Harrison JS, Schoenfeld B, Schoenfeld ML. Применение гирь в разработке программ упражнений. Strength Cond J. 2011; 33 (6): 86–9.

    Артикул Google ученый

  • 20.

    Костикиадис И.Н., Метенитис С., Цукос А., Велигекас П., Терзис Г., Богданис Г.К.Влияние краткосрочной спортивной силовой и кондиционной тренировки на физическую подготовку хорошо подготовленных спортсменов смешанных единоборств. J Sports Scie Med. 2018; 17 (3): 348–58.

    Google ученый

  • 21.

    Møller M, Ageberg E, Bencke J, Zebis MK, Myklebust G. Реализация программ упражнений по предотвращению травм гандбола: Практическое руководство: Спортивная медицина гандбола: Springer; 2018. с. 413–32.

  • 22.

    Сакамото А., Курода А., Синклер П.Дж., Наито Х., Сакума К.Эффективность тренировки жима лежа с бросками или без них на силовую и дистанцию ​​толкания ядра конкурентоспособных университетских спортсменов. Eur J Appl Physiol. 2018; 118 (9): 1821–30.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 23.

    Локки Р.Г. 6-недельная базовая программа силовых тренировок для развития ускоренного спринта и основа будущего прогресса у спортсменов-любителей. Strength Cond J. 2018; 40 (1): 2–12.

    Артикул Google ученый

  • 24.

    Хатциниколау А., Михалоглу К., Авлонити А., Леонцини Д., Дели С.К., Влахопулос Д., Грасиа-Марко Л., Арсенис С., Атанаилидис И., Драганидис Д. Подготовка футболистов-подростков к кратким периодическим комплексным тренировкам. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (5): 645–55.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 25.

    Шафер З.А., Перри Дж. Л., Ваничек Н. Персонализированная программа упражнений для людей с ампутацией нижних конечностей снижает риск падений и улучшает биомеханику походки: рандомизированное контролируемое испытание с блокировкой.Поза походки. 2018; 63: 282–9.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 26.

    Морено К.И.П., П.А. Влияние тренировки с гирями на метаболический синдром у женщин. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 497-8.

  • 27.

    Соарес Фальсетта Ф., де Араужо Вианна Трезель Х., де Алмейда Ф. К., Рангель Рибейро Фальсетта М., Фалавинья М., Дорнеллес Роза Д. Эффекты физических упражнений после лечения рака груди на ранней стадии: систематический обзор и метаанализ.Лечение рака груди Res. 2018; 170 (3): 455–76.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 28.

    Понзано М., Родригес И.Б., Джангрегорио Л.М. Физическая активность для предотвращения падений и переломов. Варианты лечения Curr Rheumatol. 2018; 4 (3): 268–78.

    Артикул Google ученый

  • 29.

    Soukkio P, Suikkanen S, Kääriä S, Kautiainen H, Sipilä S, Kukkonen-Harjula K, Hupli M.Влияние 12-месячной домашней физиотерапии на продолжительность жизни дома и функциональные возможности пожилых людей с признаками слабости или недавнего перелома шейки бедра — протокол рандомизированного контролируемого исследования (исследование HIPFRA). BMC Geriatr. 2018; 18 (1): 232.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 30.

    Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Andersen LL. Влияние физических упражнений на скелетно-мышечную боль в различных частях тела среди медицинских работников: вторичный анализ кластерного рандомизированного контролируемого исследования.Опорно-двигательный аппарат Sci Pract. 2018; 34: 89–96.

    PubMed Статья Google ученый

  • 31.

    Feito Y, Hoffstetter W, Serafini P, Mangine G. Изменения в составе тела, костном метаболизме, силе и конкретных навыках в результате 16-недельного HIFT. PLoS One. 2018; 13 (6): e0198324.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 32.

    О’Хара Р. Б., Серрес Дж., Травер К. Л., Райт Б., Войта С., Эвеланд Э. Влияние нетрадиционных методов тренировки на физическую работоспособность: обзор литературы. Aviat Space Environ Med. 2012; 83 (10): 985–90.

    PubMed Статья Google ученый

  • 33.

    Slungaard E, Green ND, Newham DJ, Harridge SD. Срок действия содержания второго уровня программы подготовки экипажей ВВС Королевских ВВС. Aerospace Med Hum Perform. 2018; 89 (10): 896–904.

    Артикул Google ученый

  • 34.

    Пихлайнен К., Санттила М., Хаккинен К., Кюрёляйнен Х. Связь характеристик физической подготовленности и состава тела с моделированием выполнения военных задач. J Strength Cond Res. 2018; 32 (4): 1089–98.

    PubMed Статья Google ученый

  • 35.

    Ларссон Х., Тегерн М., Монье А., Скоглунд Дж., Хеландер С., Перссон Е., Мальм С., Броман Л., Ааса У.Индекс валидности содержания и надежность новой батареи тестов на мышечную силу и выносливость для шведских солдат. PLoS One. 2015; 10 (7): e0132185.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 36.

    Уильямс Дж. М., Хендрикс Д. С., Даннен М. Дж., Арнольд А. М., Лоуренс Массачусетс. Активность плечевых стабилизаторов и тягачей при нестабильном жиме над головой. J Strength Cond Res. 2018.

  • 37.

    Данник Д.Д., Браун Л.Е., Коберн Д.В., Линн С.К., Барильяс С.Р. Активация мышц верхней части тела в жиме лежа между стабильными и нестабильными нагрузками. J Strength Cond Res. 2015; 29 (12): 3279–83.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 38.

    Лоуренс М.А., Островски С.Дж., Лейб Д.Д., Карлсон Л.А. Влияние нестабильных нагрузок на стабилизацию мышц и движение штанги при жиме лежа. J Strength Cond Res. 2018

  • 39.

    Podesta L, Ghatan A, LaFrance R. Оценка нового метода обеспечения вальгусного стресса во время ультразвукового исследования локтевой коллатеральной связки. PM&R. 2015; 7 (9): S88 – S.

    Артикул Google ученый

  • 40.

    Ружичка Т. Турецкий взтык (TGU) с гирей z pohledu vývojové kineziologie; 2018.

    Google ученый

  • 41.

    Ковач Д. Влияние шестинедельного функционального двигательного вмешательства на динамическую стабильность колена и физическую работоспособность у женщин-нетболисток.Докторская диссертация, Стелленбос: Стелленбосский университет.

  • 42.

    Potach D, Myer G, Grindstaff TL. Особое внимание: спортсменки и профилактика травм крестообразных связок. Педиатрическая передняя крестообразная связка: Springer; 2018. с. 251–83.

    Google ученый

  • 43.

    Balaguier R. D’une проанализируйте эргономическую ситуацию в реальной ситуации на рабочем месте в программе адаптации физического состояния для предотвращения проблем с мышечно-скелетными мышцами в области жизненного роста.Докторская диссертация, Ольборгский университетфлаг.

  • 44.

    Отто WH 3-й, Коберн Дж. У., Браун Л. Э., Спиринг Б.А. Влияние тяжелой атлетики и тренировки с гирями на вертикальный прыжок, силу и композицию тела. J Strength Cond Res. 2012. 26 (5): 1199–202.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 45.

    Tricco AC, Lillie E, Zarin W., O’Brien KK, Colquhoun H, Levac D, Moher D, Peters MD, Horsley T., Weeks L, Hempel S.Расширение PRISMA для обзорных обзоров (PRISMA-ScR): контрольный список и объяснение. Ann Intern Med. 2018; 169 (7): 467-73.

    Артикул Google ученый

  • 46.

    Аркси Х., О’Мэлли Л. Предварительные исследования: к методологической основе. Int J Soc Res Methodol. 2005. 8 (1): 19–32.

    Артикул Google ученый

  • 47.

    О’Брайен Келли К., Колкухун Х., Левак Д. Предварительные исследования: развитие методологии.Реализуйте Sci. 2010; 5 (1): 69.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 48.

    Питерс М.Д., Годфри С.М., Халил Х., МакИнерни П., Паркер Д., Соарес CB. Руководство по проведению систематических аналитических обзоров. Int J Evid Based Healthcare. 2015; 13 (3): 141–6.

    Артикул Google ученый

  • 49.

    Институт TJB. Пособие для рецензентов института Джоанны Бриггс: издание / приложение 2015 г.Аделаида: Университет Аделаиды; 2015.

    Google ученый

  • 50.

    Tricco AC, Lillie E, Zarin W., O’Brien K, Colquhoun H, Kastner M, Levac D, Ng C, Sharpe JP, Wilson K, Kenny M. Обзорный обзор проведения и отчетности обзорные обзоры. BMC Med Res Methodol. 2016; 16 (1): 15.

  • 51.

    Burns PB, Rohrich RJ, Chung KC. Уровни доказательности и их роль в доказательной медицине. Plast Reconstr Surg.2011; 128 (1): 305–10.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 52.

    Рея MR. Определение величины лечебных эффектов в исследованиях силовых тренировок с использованием размера эффекта. J Strength Cond Res. 2004. 18 (4): 918–20.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 53.

    Даунс Ш., Блэк Н. Возможность создания контрольного списка для оценки методологического качества как рандомизированных, так и нерандомизированных исследований медицинских вмешательств.J Epidemiol Community Health. 1998; 52 (6): 377.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 54.

    Jäkel A, von Hauenschild P. Терапевтические эффекты краниальной остеопатической манипулятивной медицины: систематический обзор. J Am Osteopathic Assoc. 2011. 111 (12): 685–93.

    Google ученый

  • 55.

    Аткинс Д., Бест Д., Брисс ПА, Экклс М., Фальк-Иттер Ю., Флотторп С. и др.Оценка качества доказательств и силы рекомендаций. BMJ. 2004; 328 (7454): 1490.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 56.

    Guyatt G, Oxman AD, Akl EA, Kunz R, Vist G, Brozek J, et al. Рекомендации GRADE: 1. Введение — профили доказательств GRADE и сводные таблицы результатов. J Clin Epidemiol. 2011; 64 (4): 383–94.

    Артикул Google ученый

  • 57.

    Bullock GS, Schmitt AC, Shutt JM, Cook G, Butler RJ. Кинематические и кинетические переменные различаются в зависимости от стиля свинга гири. Int J Sports Phys Ther. 2017; 12 (3): 324–32.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 58.

    Ван Гелдер Л.Х., Хугенбум Б.Дж., Алонзо Б., Бриггс Д., Хатцель Б. Анализ ЭМГ и кинематика в сагиттальной плоскости махов с гирями двумя руками и одной рукой: описательное исследование. Int J Sports Phys Ther.2015; 10 (6): 811–26.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 59.

    Дункан М., Гиббард Р., Раймонд Л., Манди П. Влияние качающейся нагрузки гирей и частоты вращения педалей на физиологические, перцепционные и механические переменные. Спортивный. 2015; 3 (3): 202–8.

    Артикул Google ученый

  • 60.

    Кейлман Б.М., Хэнни В.Дж., Кольбер М.Дж., Пабиан П.С., Салам П.А., Ротшильд К.Э., Лю Х.Кратковременный эффект качелей с гирями на болевые пороги пояснично-тазового давления: рандомизированное контролируемое исследование. J Strength Cond Res. 2017; 31 (11): 3001–9.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 61.

    Beck B, Middleton KJ, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN. Прогнозирование ношения носилок: изучение вариантов двусторонних тестов на ношение. Appl Ergon. 2016; 55: 124–32.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 62.

    Beck B, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN, Middleton KJ. Изменяемые антропометрические характеристики связаны с односторонним и двусторонним переносом. J Strength Cond Res. 2017; 31 (2): 489–94.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 63.

    Дель Монте М.Дж., Опар Д., Тимминс Р.Г., Росс Дж., Кио Дж. У., Лоренцен К. Миоэлектрическая активность подколенного сухожилия во время трех различных упражнений с гирями.

  • 64.

    Dicus JR, Holmstrup ME, Shuler KT, Rice TT, Raybuck SD, Siddons CA. Стабильность тренировочного инструмента с отягощениями изменяет ЭМГ-активность во время жима над головой. Int J Exerc Sci. 2018; 11 (1): 708–16.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 65.

    Лайонс, Британская Колумбия, Майо Дж. Дж., Такер У. С., Вакс Б, Хендрикс, Р. Электромиографическое сравнение паттернов активации мышц в трех часто выполняемых упражнениях с гирями. J Strength Cond Res.2017; 31 (9): 2363–70.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 66.

    St-Onge E, Robb A, Beach TA, Howarth SJ. Описательный анализ активности плечевых мышц на отдельных этапах упражнения Turkish Get-Up. J Bodyw Mov Ther. 2019; 23 (1): 23-31.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 67.

    Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen HH, Viskær TC, Jensen TL, Bencke J, Andersen LL.Качели гири нацелены на полусухожильную мышцу, а сгибание ног на спине — на двуглавую мышцу бедра: ЭМГ-исследование с реабилитационными последствиями. Br J Sports Med. 2013. 47 (18): 1192–8.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 68.

    Back C-Y, Joo J-Y, Kim Y-K. Кинематические сравнения махов двумя руками с гирями по уровню мастерства. Корейский J Sport Biomech. 2016; 26 (1): 39–50.

    Артикул Google ученый

  • 69.

    Оикаринен С. Американские качели с гирями и риск травмы поясничного отдела позвоночника: Государственный университет Бриджуотера; 2016.

    Google ученый

  • 70.

    Росс Дж., Уилсон К., Кио Дж, Вай Хо К., Лоренцен С. Траектория рывка элитных спортсменов гиревого спорта (гиря) ​​и ее значение для силовой и кондиционной тренировки. Международный научный тренер по спортивным наукам. 2015; 10 (2/3): 439–52.

    Артикул Google ученый

  • 71.

    Силва Р., Амаро Н., Мариньо Д., Амадо С., Морусу П. Кинематический анализ качания гири на различных поверхностях — сравнение устойчивых и нестабильных поверхностей. ISBS Proc Arch. 2017; 35 (1): 187.

    Google ученый

  • 72.

    Зин М.А., Рамбели А.С., Арифф Н.М. Предварительное исследование влияния увеличения нагрузки на суставы нижних конечностей при маховой активности гири. Материалы конференции InAIP, 4 апреля 2018 г. (Том 1940, № 1, стр. 020120).Издательство AIP.

  • 73.

    Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL. Острая гормональная реакция на упражнение с гирями. J Strength Cond Res. 2014. 28 (10): 2793–800.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 74.

    Гринвальд С., Сегер Э., Николс Д., ЭД РЭЙ, Ридаут ТК, Госселин Л.Э. Влияние резких упражнений с гирями на толерантность к глюкозе у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни: предварительное исследование.Int J Exerc Sci. 2016; 9 (3): 524–35.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 75.

    Раймонд Л.М., Реншоу Д., Дункан М.Дж. Острая гормональная реакция на упражнения с гирями различается в зависимости от нагрузки, даже если общая работа нормализована. J Strength Cond Res. 2018.

  • 76.

    Lake JP, Лаудер Массачусетс. Механические требования упражнения махи гирями. J Strength Cond Res. 2012. 26 (12): 3209–16.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 77.

    Lake JP, Hetzler BS, Лаудер Массачусетс. Величина и относительное распределение сило-временных характеристик рывка гири. J Strength Cond Res. 2014. 28 (11): 3063–72.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 78.

    MA Mache, CT Hsieh, редактор Временное и кинетическое сравнение махов гири и максимального вертикального прыжка. Архив материалов конференций ISBS; 2016.

  • 79.

    McGill SM, Marshall LW.Махи гирями, рывок и переноска нижней частью вверх: активация мышц спины и бедра, движение и нагрузки на поясницу. J Strength Cond Res. 2012; 26 (1): 16–27.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 80.

    Митчелл Дж., Джонсон В.М., Риманн Б., Краевски К., Коутс К.В. Биомеханическая нагрузка американского качания гири; 2016.

    Google ученый

  • 81.

    Эдинборо Л., Фишер Дж. П., Стил Дж. Сравнение эффекта махов с гирями и тренировки изолированного разгибания поясницы на выработку острого крутящего момента в поясничных разгибателях. J Strength Cond Res. 2016; 30 (5): 1189–95.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 82.

    Рос Т. Сравнение приседаний с гирями и махов с гирями как постактивационная потенциация при вертикальных прыжках [M.S.]. Анн-Арбор: Университет штата Калифорния, Фуллертон; 2016 г.

    Google ученый

  • 83.

    Чан М., Макиннис М.Дж., Кох С., МакЛауд К.Э., Лозе К.Р., Галло М.Э., Шил А.В., Кёле М.С. Сердечно-легочная нагрузка при рывках гири 16 кг в имитационном Гиревом спорте. J Strength Cond Res. 2018.

  • 84.

    Чан М., Макиннис М.Дж., Кох С., Маклауд К.Э., Лозе К.Р., Галло М.Э. и др. Сердечно-легочная потребность в рывках с гирей на 16 кг в имитационном гиревом спорте. J Strength Cond Res. 2018; Публикация перед печатью.

  • 85.

    Фаррар Р. Э., Мэйхью Дж. Л., Кох А. Дж. Кислородная стоимость качелей с гирями. J Strength Cond Res. 2010. 24 (4): 1034–6.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 86.

    Феррейра А., Айдар Ф., Матос Д., Фариас Кастро Б., Азеведо Л., Да Силва-Григолетто М. и др. Посттренировочная гипотензия и реактивность на давление после тренировки с гирями: пилотное исследование. 2018.

    Google ученый

  • 87.

    Fortner HA, Salgado JM, Holmstrup AM, Holmstrup ME. Сердечно-сосудистая система и метаболизм Демнады махов гирями с использованием интервала Табата по сравнению с традиционным протоколом сопротивления. Int J Exerc Sci. 2014. 7 (3): 179–85.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 88.

    Hulsey CR, Soto DT, Koch AJ, Mayhew JL. Сравнение махов с гирями и бега на беговой дорожке с эквивалентной оценкой воспринимаемых значений нагрузки. J Strength Cond Res.2012; 26 (5): 1203–7.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 89.

    Мартин Дж. Д., Паркер Д. Л., Кинтана Р. Реакция артериального давления на две популярные программы с гирей после тренировки. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 377.

    Артикул Google ученый

  • 90.

    Santillo N. Сравнительный эффект восстановительных вмешательств на выведение лактата из крови после высокоинтенсивной тренировки с гирями [M.С.]. Анн-Арбор: Университет Уильяма Патерсона в Нью-Джерси; 2016.

    Google ученый

  • 91.

    Шнеттлер К., Поркари Дж., Фостер К., Андерс М. Физиологические реакции на тренировку с гирями; 2009.

    Google ученый

  • 92.

    Шрайбер Б. Физиологические эффекты тренировки с гирями по сравнению с круговой тренировкой с высоким сопротивлением [M.S.]. Анн-Арбор: Университет Арканзаса; 2014 г.

    Google ученый

  • 93.

    Шентия Д., Вучетич В., Даякович С. Можно ли использовать пошаговый тест на качание гири для оценки аэробной способности. В8-я Международная научная конференция по кинезиологии. ЗБОРНИК РАДОВА 656 01.01.2017 (Том 659).

  • 94.

    Thomas JF. Сравнение интервальных упражнений с гирями и велоэргометрии: эффективность в качестве стимула для кардиореспираторной подготовки [M.A.]. Анн-Арбор: Университет Юго-Восточной Луизианы; 2014 г.

    Google ученый

  • 95.

    Thomas JF, Larson KL, Hollander DB, Kraemer RR. Сравнение упражнений с двумя руками с гирями и ступенчатой ​​ходьбы на беговой дорожке: эффективность как стимул для кардиореспираторной подготовки. J Strength Cond Res. 2014. 28 (4): 998–1006.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 96.

    Уильямс Б.М., Кремер Р.Р. Сравнение кардиореспираторных и метаболических реакций при высокоинтенсивной интервальной тренировке с гирями и интервальной спринтерской езде.J Strength Cond Res. 2015; 29 (12): 3317–25.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 97.

    Вонг А., Нордвалл М., Уолтерс-Эдвардс М., Ластова К., Франкавилло Г., Саммерфилд Л., Санчес-Гонсалес М. Вегетативная реакция сердца и артериальное давление на резкий приступ упражнений с гирями. J Strength Cond Res. 2017.

  • 98.

    Chen HT, Wu HJ, Chen YJ, Ho SY, Chung YC. Влияние 8-недельной тренировки с гирями на композицию тела, мышечную силу, функцию легких и хроническое легкое воспаление у пожилых женщин с саркопенией.Exp Gerontol. 2018; 112: 112–8.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 99.

    Марселино CWD. Влияние тренировки с гирями на функциональные характеристики, устойчивость позы и изокинетическую силу нижних конечностей у людей с болезнью Паркинсона [мастера]. Бразилия: Университет Бразилии; 2017.

    Google ученый

  • 100.

    Ambrozy T, Kiszczak L, Omorczyk J, Ozimek M, Palka T., Mucha D, Stanula A, Mucha D.Влияние экспериментальной тренировки с внешним сопротивлением в виде «гири» на компоненты физической подготовленности женщин. Балтийский закон о физике здоровья. 2017; 9 (1): 28–36.

    Google ученый

  • 101.

    Белтц Н., Эрбес Д., Поркари Дж. П., Мартинес Р., Доберштейн С. Т., Фостер С. Влияние тренировки с гирей на аэробную способность, мышечную силу, равновесие, гибкость и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2013; 45 (5): 591.

    Google ученый

  • 102.

    Эльбадри Н., Алин Л., Кристиан П. Влияние тренировки с гирями на определенные физические параметры и уровень результативности метания молота для студенток колледжа. Летопись Университета Овидия, Серия Физическое воспитание и спорт / Наука, движение и здоровье. 2018; 18 (2): 172–8.

    Google ученый

  • 103.

    Holmstrup ME, Jensen BT, Evans WS, Marshall EC. Восемь недель тренировок с гирями не улучшают результативность спринта у физически активных женщин.Int J Exerc Sci. 2016; 9 (3): 437–44.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 104.

    Джей К., Фриш Д., Хансен К., Зебис М.К., Андерсен С.Х., Мортенсен О.С., Андерсен Л.Л. Тренировка с гирями для здоровья опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы: рандомизированное контролируемое исследование. Scand J Work Environ Health. 2011. 37 (3): 196–203.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 105.

    Джей К., Якобсен, доктор медицины, Сандструп Э, Скотте, Дж. Х., Йоргенсен, М. Б., Андерсен, М. Т., Андерсен, LL. Влияние тренировки с гирями на координацию позы и выполнение прыжков: рандомизированное контролируемое испытание. J Strength Cond Res. 2013. 27 (5): 1202–9.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 106.

    Маноккиа П., Шпирер Д.К., Луфкин А.К., Миникиелло Дж., Кастро Дж. Перенос силовых тренировок с гирями на силу, мощь и выносливость.J Strength Cond Res. 2013. 27 (2): 477–84.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 107.

    Маулит М.Р., Арчер Д.К., Лейва В.Д., Мангер С.Н., Вонг М.А., Браун Л.Э., Кобурн Д.В., Галпин А.Дж. Влияние упражнений с гирями и взрывной становой тягой на силу и мощность. Int J Kinesiol Sports Sci. 2017; 5 (1): 1-7.

    Артикул Google ученый

  • 108.

    Ораниан К., КСС.Влияние тренировок с гирями на отдельные компоненты физической подготовки гандболистов. Int J Curr Trends Sci Technol. 2018; 8 (05): 20427–30.

    Google ученый

  • 109.

    Парасураман Т., Махадеван В. Влияние 6-недельной тренировки с гирей и боевой веревкой на отдельные физические параметры среди межвузовских волейболистов; 2018.

    Google ученый

  • 110.

    Smith CE, Lyons B, Hannon JC.Пилотное исследование, посвященное влиянию двух различных комплексных тренировочных протоколов на мощность нижней части тела. Человеческое движение. 2014; 15 (3): 141–6.

    Артикул Google ученый

  • 111.

    KRAMER K, KRUCHTEN B, HAHN C, JANOT J, FLECK S, BRAUN S. Влияние гирь и боевых канатов на анаэробную силу верхней и нижней части тела у рекреационно активных студентов колледжей. J бакалавриат кинезиол. Рез. 2015.

  • 112.

    Kruszewski M, Kruszewski A, Kuźmicki S.Эффективность упражнений с гирями в аспектах специальной тренировки эффективности в американском футболе. Балтийский закон о физике здоровья. 2017; 9 (3): 53–62.

    Артикул Google ученый

  • 113.

    Уэйд М., О’Хара Р., Колдуэлл Л., Ордуэй Дж., Брайант Д. Непрерывное обучение махам гири одной рукой на физиологических параметрах военнослужащих ВВС США: пилотное исследование. J Spec Oper Med. 2016; 16 (4): 41–7.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 114.

    Lake JP, Лаудер Массачусетс. Тренировка махами гири улучшает максимальную и взрывную силу. J Strength Cond Res. 2012. 26 (8): 2228–33.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 115.

    Zebis MK, Andersen CH, Bencke J, Orntoft C, Linnebjerg C, Holmich P, Thorborg K, Aagaard P, Andersen LL. Дефицит нервно-мышечной координации сохраняется через 12 месяцев после реконструкции ПКС, но может быть модулирован за 6 недель тренировок с гирями: пример из женского элитного футбола.Корпус Rep Orthop. 2017; 2017: 4269575.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 116.

    Зебис М.К., Андерсен Л.Л., Бенке Дж., Кьер М., Аагаард П. Идентификация спортсменов с будущим риском разрыва передней крестообразной связки путем нейромышечного скрининга. Am J Sports Med. 2009. 37 (10): 1967–73.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 117.

    Такер Дж. Принципы реабилитации специалиста: гири 101. Динамическая хиропрактика. 2009; 27 (6): 16.

    Google ученый

  • 118.

    Брюмитт Дж., Мейра Е.П., Эн Гилпин Х., Брюнетт М. Комплексная программа силовых тренировок для старшего гольфиста-любителя через 11 месяцев после ремонта вращающей манжеты. Int J Sports Phys Ther. 2011. 6 (4): 343–56.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 119.

    Кроуфорд М. Гиря: мощные, эффективные средства упражнений и реабилитации. J Am Chiropractic Assoc. 2011; 48 (8): 7–10.

    Google ученый

  • 120.

    Никельстон П. Русские качели с гирями для реабилитации после травм. Динамическая хиропрактика. 2011; 29 (9): 6.

    Google ученый

  • 121.

    Либенсон К. Функциональная тренировка с гирей. J Bodyw Mov Ther. 2011; 15 (4): 542–4.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 122.

    Либенсон К.С., Г. Турецкая прическа. J Bodyw Mov Ther. 2011; 15 (1): 125–7.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 123.

    Chatzinikolaou A, Michaloglou K, Avloniti A, Leontsini D, Deli CK, Vlachopoulos D, Gracia-Marco L, Arsenis S, Athanailidis I, Draganidis D, Jamurtas AZ.Готовность футболистов-подростков к кратковременным периодическим комплексным тренировкам. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (5): 645-55.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 124.

    Аяш А.Дж., Маргарет Т. Гиря Турецкая гимнастика: тренировочный инструмент для предотвращения травм и повышения производительности. Int J Athl Ther Train. 2012; 17 (4): 8–13.

    Артикул Google ученый

  • 125.

    Leatherwood MD, Whittaker A, Esco MR. Техника упражнения: турецкое вставание с гирей. Strength Cond J. 2014; 36 (6): 107–10.

    Артикул Google ученый

  • 126.

    Стэнфорт Д., Брюмитт Дж., Ратамесс Н., Аткинс В., Кетейян С.Дж. Обучающие игрушки … Колокольчик, веревки и мячи — о боже! ACSM Health Fit J. 2015; 19 (4): 5–11.

    Google ученый

  • 127.

    Алтумбабич Э.Базовые упражнения с гирями. Аспекты спортивной науки. 2017; 14 (2): 33–6.

    Google ученый

  • 128.

    Мэтьюз М., Коэн Д. Модифицированный мах гири. Strength Cond J. 2013; 35 (1): 79–81.

    Артикул Google ученый

  • 129.

    Экерт Р.С., Рональд Л. Гиря Трастер. Strength Cond J. 2014; 36 (4): 73–6.

    Артикул Google ученый

  • 130.

    Коффел Л., Крейг Либенсон, округ Колумбия. Гриф для рук с гирями. J Bodyw Mov Ther. 2017; 21 (3): 736–8.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 131.

    Handy R Jr, Kerksick C. Выпады в обратном направлении с жимом гири одной рукой над головой. Strength Cond J. 2017; 39 (5): 89–93.

    Артикул Google ученый

  • 132.

    Хенкин Дж., Бенто Дж., Либенсон К. Чистое упражнение с выпадом с гирями.J Bodyw Mov Ther. 2018; 22 (4): 980-2.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 133.

    Кэмпбелл Б.И., Отто У.Х. III. Следует ли использовать гири для силы и кондиционирования? Strength Cond J. 2013; 35 (5): 27–9.

    Артикул Google ученый

  • 134.

    Джонен В.Н., Джон Т. Гиря Безопасность: периодическая программа с использованием толчка и рывка.Strength Cond J. 2014; 36 (2): 1–10.

    Артикул Google ученый

  • 135.

    Karthik K, Carter-Esdale CW, Vijayanathan S, Kochhar T. Extensor Pollicis Brevis повреждение сухожилия, проявляющееся как болезнь де Кервена после тренировки с гирями. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2013; 5: 13.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 136.

    Кальцетта М.А., Бамес МБ.Остерегайтесь гири. J Gen Intern Med. 2014; 29: S323.

    Google ученый

  • 137.

    Gross C, Reese ME. Радиальный стресс-перелом у спортсмена с гирями: клинический случай. PM and R. 2016; 8 (9): S223 – S4.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 138.

    Веккио Л., Секендиз Б. Управление рисками тренировок с гирями для достижения оптимальной пользы.ACSM Health Fit J. 2017; 21 (2): 8–12.

    Google ученый

  • 139.

    Slade SC, Dionne CE, Underwood M, Buchbinder R. Консенсус по шаблону отчета об учениях (CERT): пояснение и уточняющее заявление. Br J Sports Med. 2016; 50 (23): 1428.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 140.

    Бьянки Л. Интервью с Валерием Федоренко [Интернет-страница].2013 [цитируется 28 ноября 2018 г.]. Доступно по адресу: http://ow.ly/eKXF50uM24G.

  • 141.

    Выготский А.Д., Гальперин I, Леман Г.Дж., Траяно Г.С., Виейра TM. Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в спорте и реабилитации. Front Physiol. 2018; 8: 985.

  • 142.

    Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии особо тяжелых грузов. Медико-спортивные упражнения. 1991. 23 (10): 1179–86.

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 143.

    Schoenfeld B, Grgic J. Основанные на фактах рекомендации по объему силовых тренировок для максимальной гипертрофии мышц. Strength Cond J. 2018; 40 (4): 107-12.

  • 144.

    МакГилл С. Базовая подготовка: свидетельства повышения производительности и предотвращения травм. Strength Cond J. 2010; 32 (3): 33–46.

    Артикул Google ученый

  • 145.

    Черчвард-Венне Т.А., Тиланд М., Вердейк Л.Б., Лендерс М., Диркс М.Л., Де Гроот Л.С., ван Лун Л.Дж.Среди пожилых мужчин и женщин нет людей, не ответивших на упражнения с отягощениями. J Am Med Dir Assoc. 2015; 16 (5): 400–11.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 146.

    Штеффл М., Боханнон Р.В., Сонтакова Л., Туфано Дж. Дж., Шиеллс К., Холмерова И. Связь между саркопенией и физической активностью у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Clin Interv Aging. 2017; 12: 835–45.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 147.

    Фишер Дж. П., Стил Дж., Джентил П., Гиссинг Дж., Весткотт В. Л.. Подход с минимальной дозой к тренировкам с отягощениями для пожилых людей; профилактическое средство от старения. Exp Gerontol. 2017; 99: 80–6.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 148.

    Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, Boirie Y, Cederholm T., Landi F, et al. Саркопения: Европейский консенсус в отношении определения и диагностики: отчет Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей.Возраст Старение. 2010. 39 (4): 412–23.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 149.

    Скотт Д., Дейли Р., Сандерс К., Эбелинг П. Риск падений и переломов при саркопении и динапении с ожирением и без него: роль вмешательств в образ жизни. Curr Osteoporos Rep. 2015; 13 (4): 235–44.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 150.

    Wu Y, Wang W, Liu T, Zhang D. Ассоциация силы захвата с риском универсальной смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и рака у населения, проживающего в общинах: метаанализ перспективных когортных исследований. J Am Med Dir Assoc. 2017; 18 (6): 551 e17-.e35.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 151.

    Леонг Д.П., Тео К.К., Рангараджан С., Лопес-Харамилло П., Авезум А., Орландини А. и др. Прогностическое значение силы хвата: результаты проспективного исследования городской и сельской эпидемиологии (PURE).Ланцет. 2015; 386 (9990): 266–73.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 152.

    Celis-Morales CA, Welsh P, Lyall DM, Steell L, Petermann F, Anderson J, Iliodromiti S, Sillars A, Graham N, Mackay DF, Pell JP. Связь силы захвата с сердечно-сосудистыми, респираторными и онкологическими исходами и всеми причинами смертности: проспективное когортное исследование с участием полумиллиона участников британского биобанка. bmj. 2018; 361: к1651.

  • 153.

    Сайер А.А., Кирквуд TBL. Сила захвата и смертность: биомаркеры старения? Ланцет. 2015; 386 (9990): 226–7.

    PubMed Статья Google ученый

  • 154.

    Константин П, Василий П, Валентин Б, Сергей Б, Ганна Б, Оксана З, Виталий Д. Улучшение физического состояния курсантов ВУЗов ВС Украины за счет использования гири спорт. J Phys Educ Sport. 2017; 17 (1): 447–51.

    Google ученый

  • 155.

    Ramazzina I, Bernazzoli B, Costantino C. Систематический обзор силовых тренировок при болезни Паркинсона: нерешенный вопрос. Clin Interv Aging. 2017; 12: 619–28.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 156.

    Шоу Т. Клиническое применение турецкого Get-Up при острой травме плеча у бразильского спортсмена по джиу-джитсу. J Bodyw Mov Ther. 2019.

  • 157.

    Cote JN, Hoeger Bement MK.Обновленная информация о связи между болью и движением: последствия для клинической практики. Clin J Pain. 2010. 26 (9): 754–62.

    PubMed Статья Google ученый

  • 158.

    Мэтлик Д., Стейси Б., Совет RO. Лечебные упражнения: силовые тренировки — гири.

  • 159.

    Бердсли К., Контрерас Б. Роль гирь в силе и кондиционировании: обзор литературы. SCJ. 2014; 36 (3): 64–70.

    Google ученый

  • 160.

    Жирар Дж., Хуссейн С. Влияние тренировки с гирями на силу, мощность и выносливость. Phys Ther Rev.2015; 20 (1): 8–15.

    Артикул Google ученый

  • 161.

    Eckert RM, Snarr RL. Тренировка с гирями: краткий обзор. J Sport Hum Perform. 2016; 4: 1-0.

  • 162.

    Aj M. Обзор исследований гирь и их значение для программирования упражнений; 2017.

    Книга. Google ученый

  • 163.
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *