Так ли вреден сахар? Надо ли его заменять? Кому, зачем и чем? Отвечает эндокринолог
Питание
Для многих именно сладкий вкус продуктов ー самый желанный и приятный. С ним всё просто: чаще всего его источником является известный всем нам белый сахар, который добавляется в пищу и напитки (или уже содержится в них). Но что он из себя представляет? И может ли сладкое быть не вредным? Об этом рассказывает эндокринолог, адепт доказательной медицины и автор телеграм-канала «Эндоновости» Ева-Лилит Цветкова.
Что такое сахар
По своей химической природе привычный нам сахар ー это углевод сахароза. Это дисахарид, состоящий из двух моносахаридов: α-глюкозы и β-фруктозы. В природе сахароза содержится во многих фруктах, плодах и ягодах. Больше всего её в сахарной свекле и сахарном тростнике, поэтому в промышленных масштабах сахар получают из этих растений.
При поступлении в организм сахароза под действием ферментов расщепляется, частично во рту, но в основном уже в двенадцатиперстной кишке, до глюкозы и фруктозы.
После этого моносахариды проникают через стенку тонкого кишечника в кровь, а дальше ー во все клетки организма. В клетки они попадают с помощью белков-переносчиков. Часть этих белков (в клетках мышц, жировой ткани, сердца) активируются только в присутствии гормона инсулина (поэтому его недостаточность при сахарном диабете влияет на метаболизм глюкозы).
После попадания в клетку моносахариды расщепляются и становятся источником энергетических молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и строительным материалом для клеточных структур. Кроме того, глюкоза запасается в гликоген, который потом постепенно расщепляется, обеспечивая стабильную концентрацию глюкозы в крови ー а значит, энергии в клетках.
Кажется, сахар не так уж плох? Ведь глюкоза нужна нам как источник энергии. Да, глюкоза нам безусловно нужна. Проблема конкретно с сахаром в том, что кроме моносахаридов он ничего не содержит. Его иногда называют «пустыми калориями», потому что кроме энергии этот продукт нам не может дать ни витаминов, ни минералов, ни белков, ни жиров.
Можно ли чем-то заменить сахар, чтобы он был полезнее?
Что предлагают взамен сахара
Коричневые сахара (кокосовый, тростниковый)
Коричневые сахара часто предлагают как «более здоровую» альтернативу белому сахару. Это не совсем так. Часто коричневый сахар является просто подкрашенным обычным, тогда и разницы не будет никакой. Если же это настоящий нерафинированный сахар (что должно быть указано на упаковке), это значит, что он прошёл меньше ступеней очистки и обработки и содержит кроме сахарозы ещё витамины и минералы. Но радикально от белого сахара коричневый не отличается, и его высокая стоимость, отчасти, является маркетинговым ходом.
Патока чёрная (меласса) и белая
Чёрная патока 一 это тоже, своего рода, коричневый «сахар» только жидкий, по консистенции похожий на жидкий мед. Это побочный продукт производства сахара из свёклы или тростника. Белая патока является продуктом неполного гидролиза крахмала, обычно картофельного или кукурузного.
Патока любого цвета состоит из декстринов (олигосахариды, по-сути, более крупные молекулы той же сахарозы), мальтозы (дисахарид из двух глюкоз) и глюкозы. Кроме того, в чёрной патоке содержатся витамины и минералы. Но радикально патока от сахара не отличается.
Сиропы (агавы, кленовый, топинамбура, финиковый и др.)
Все сиропы представляют собой менее рафинированный, чем белый сахар, раствор из глюкозы, фруктозы и сахарозы. В них также содержатся витамины и минералы, но принципиально от сахара они не отличаются.
Мед
Мед представляет собой частично переваренный в зобе медоносной пчелы нектар, который пчёлы запасают в сотах на зиму для своего пропитания. Он содержит сахарозу, глюкозу и фруктозу, а также небольшое количество витаминов. Принципиально по пищевой ценности мёд от сахара не отличается. Есть некоторые данные о его эффективности в лечении кашля при инфекциях верхних дыхательных путей, но требуются дополнительные исследования.
Фрукты и соки
Фрукты считаются наименее рафинированным из возможных источником сладкого. Они также содержат фруктозу, глюкозу и сахарозу (в разных соотношениях). При этом они также содержат витамины, минералы и клетчатку. Клетчатка делает более постепенным всасывание углеводов и вообще очень полезна (для кишечной микробиоты, от аллергии, артериальной гипертензии и даже от депрессии).
А вот во фруктовых соках (даже натуральных и свежевыжатых), клетчатки гораздо меньше, и перевариваются они быстрее, так что польза существенно снижается. В промышленные фруктовые соки, кроме того, обычно добавляется ещё рафинированный сахар, что делает их ещё менее полезными.
Фрукты, как и все остальные продукты, обладают разным гликемическим индексом. Это такой условный коэффициент, отражающий скорость, с которой углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы в крови. Чем больше клетчатки содержит фрукт, тем ниже будет гликемический индекс.
Однако, для большинства людей нет смысла следить за этим параметром, он не принципиален. Только для людей с сахарным диабетом, если было рекомендовано врачом, ограничение фруктов с высоким гликемическим индексом может быть важно.
Фруктоза
Фруктоза не оправдана как заменитель сахара, потому что она принципиально ничем не отличается от сахарозы, разве что организму не надо будет тратить энергию на расщепление дисахарида до моносахарида. Витаминов и минералов порошок фруктозы не содержит.
Натуральные подсластители
Источники сладкого вкуса, которые встречаются в природе и представляют собой не углеводы, называются натуральными подсластителями. По своей химической структуре они могут быть гликозидами (стевиозид), многоатомными спиртами (ксилит, эритрит, сорбит) или белками (тауматин). Многоатомные спирты, как и углеводы, являются источником энергии, отличие их в том, что они медленнее расщепляются и повышают уровень глюкозы крови.
Стевиозид 一 один из лучших вариантом подсластителей, если по каким-то причинам употребление сахара нежелательно, поскольку не повышает уровень глюкозы крови и массу тела, а также позитивно сказывается на чувствительности клеток к инсулину и поддержании нормального артериального давления.
Искусственные подсластители
Молекулы 一 источники сладкого вкуса, которые не встречаются в природе, а были синтезированы человеком, называют искусственными подсластителями. Они могут быть производными аминокислот (аспартам, неотам), бензола (сахарин), сахарозы (сукралоза) или ацетоуксусной кислоты (ацесульфрам). Все вышеуказанные подсластители признаны безопасны для здоровья и не повышают массу тела.
Кому нужно ограничить употребление сахара
Настолько ли вреден сахар, что от него стоит отказаться всем? Нет. Но из-за того что там не содержится ничего кроме, собственно, энергии, добавленные сахара должны составлять не более 10% от суточного приёма пищи (т.е. 6-9 чайных ложек). И добавочные сахара, уже находящиеся в напитках (соках, газированных сладких напитках), тоже считаются. Напитки с добавлением сахара также повышают риск развития онкологических заболеваний, и этот эффект дозозависим (чем больше их употреблять, тем сильнее повышаются риски).
От употребления сахара (меда, фруктозы, сиропов и патоки) точно стоит отказаться (или сократить настолько максимально, насколько это возможно) людям с сахарным диабетом 2 типа, беременным с гестационным диабетом. В этом случае можно как раз использовать подсластители. Одним из лучших вариантов считается стевиозид.
Надо ли полностью отказываться от сахара и переходить на сахарозаменители всем остальным людям? Нет, это не обязательно и иногда избыточно. Это может быть выходом, если вам очень не хватает рекомендуемой нормы сахаров в день. Но надо помнить, что их употребление стимулирует чувство голода и может способствовать перееданию.
Надо ли совсем отказываться от сладкого?
Для человека пища ー не только источник энергии для существования организма, это также источник удовольствия. В головном мозге есть целый комплекс структур, который представляет собой систему вознаграждения. Она даёт нам положительные эмоции и чувство удовольствия в ответ на совершенные действия.
Употребление вкусной пищи ー один из самых простых способов стимулировать систему вознаграждения. При этом сладкая (особенно ー сладкая и жирная пища) стимулирует систему вознаграждения особенно сильно.
Кроме того, если у человека есть привычка воспринимать сладкое как «награду за труды» (обычно потому что в семье это так преподносилось, сладкое надо было «заслужить», «есть по воскресеньям» и т.п.) и/или существенно ограничивать его употребление («диеты»), то представление о его ценности существенно возрастает. И увеличивается вероятность развития расстройств пищевого поведения.
Полный отказ от сладкого будет усиливать расстройство пищевого поведения и не принесет в конечном счёте пользы здоровью. Если вы оцениваете свои отношения со сладкой пищей как непростые, начните с лечения расстройства пищевого поведения совместно с психологом и эндокринологом (либо диетологом). Важно восстановление равной ценности сладкой пищи и любой другой, налаживание полноценного, сбалансированного, не ограничительного питания, изучение других положительных стимулов для системы вознаграждения.
Какой источник сладости предпочесть (кроме случаев, если у вас сахарный диабет 2 типа) ー по-сути, это вопрос уже личных предпочтений. Если вам больше нравится, например, сироп или меласса, вы можете остановиться на них, а не на белом сахаре. Из менее рафинированных продуктов вы дополнительно получите витамины и минералы.
Но если такие продукты не по карману, помните, что глобальной разницы между ними и обычным белым сахаром не будет.
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Дарья Сидельникова,
Добавленные сахара, или сахара в приготовлении пищи
Добавленными сахарами называются сахара, которые используют дома при приготовлении пищи (например, в каше или чае) или добавляют в пищевой промышленности при изготовлении продуктов питания (например, в кондитерские изделия, лакомства, прохладительные напитки, подслащенные молочные продукты, часто также и в соленые пищевые продукты).
В приготовлении домашней пищи в основном используется такой обычный рафинированный сахар, как сахароза, а в промышленном производстве используются также фруктоза, глюкоза, гидролизаты крахмала (напр., глюкозный сироп и сироп с высоким содержанием фруктозы).
В магазинах можно купить различные виды сахара, большинство из которых получено в результате переработки тростникового сахара-сырца. Не дайте ввести себя в заблуждение окраской сахара! С точки зрения здоровья нет никакой разницы, какой вид сахара употреблять, белый, нерафинированный или любой другой, приведенный в списке ниже, так как состав их питательных веществ и влияние на человеческий организм практически ничем не отличаются.
Нерафинированный тростниковый сахар – это сахар, прошедший минимальную обработку. Из сахарного тростника выжимают сок, который уваривают до испарения воды и образования коричневых кристаллов. Благодаря этому в окрасившемся в коричневый цвет сахаре, полученном из мелассы (коричневый сироп, образующийся при производстве сахара), сохраняется немного витаминов и минеральных веществ (в количествах, ничтожных для человеческого организма).
Сахар-сырец, или частично рафинированный сахар, является промежуточным продуктом производства сахара, который специально не подвергается дальнейшей обработке. К сахарам-сырцам относятся, например, «Демерара» и «Мусковадо».
При производстве сахарозы сахарный тростник сначала промывают, измельчают и отжимают, в результате чего он выделяет сок. В случае сахарной свеклы сырье моют, нарезают и вымачивают в воде, в результате чего сахар переходит в воду и образуется сок. В сок добавляют гашеную известь и диоксид углерода, нагревают его и удаляют образовавшийся осадок путем осветления и фильтрации. Далее сок концентрируется в испарителях, пока сахар не кристаллизуется. Кристаллы моют и отделяют от мелассы в центрифуге, а затем сушат и фасуют. В результате получается сахар-сырец.
Из белого сахара, он же рафинированный сахар (сахарный песок, столовый сахар, кристаллический сахар и т.п.), в процессе очистки удаляются все витамины и минеральные вещества.
На основе белого сахара изготавливаются, например, фариновый сахар, желейный сахар, сахар для варенья, жемчужный сахар, сахарная пудра, кусковой сахар, ванильный сахар и сахарный сироп.
Для получения белого кристаллического сахара сырец далее рафинируют. Цель рафинирования состоит в удалении оставшихся в сахаре примесей. Для этого кристаллы сахара плавят (растворяют) и различными методами удаляют любой посторонний цвет. Одним из методов является обработка сахарного раствора гашеной известью и диоксидом углерода с последующей фильтрацией через активированный уголь. Цвет может быть устранен и с помощью ионообменных колонн. Кроме того, можно обработать сахарный раствор диоксидом серы (ее содержание в конечном продукте не должно превышать 15 мг/кг), и тогда в результате реакции с водой образуется сернистая кислота, обладающая отбеливающим действием (этот процесс иногда применяется и при производстве сахара-сырца). Далее следует концентрация сахарного раствора, кристаллизация сахара, удаление кристаллов и их промывание в центрифуге.
A затем сушат и фасуют.
Фариновый сахар получается из отходов производства белого сахара, в которые добавляется меласса, придающая сахару коричневый цвет. Фариновый сахар имеет темно-коричневый цвет, несколько влажную консистенцию и горьковато-карамельный вкус.
Вместо сахаров используются также различные сиропы (из фруктозы, кленового сока, агавы, фиников и т.д) Бытует ошибочное мнение, что такие сиропы и минимально обработанные сахара (в т.ч. кокосовый сахар) содержат много витаминов и минеральных веществ.
Сироп с высоким содержанием фруктозы, или сироп глюкозы-фруктозы, представляет собой содержащий фруктозу сироп, который получается при разложении (гидролизе) крахмала до глюкозы с частичным преобразованием глюкозы во фруктозу. В США такой сироп получают в основном из кукурузы, и потому его иногда называют кукурузным сиропом (highigh-fructose corn syrup, HFCS). В Европе и остальном мире сироп с высоким содержанием фруктозы нередко производят из других видов крахмала, помимо пшеничного – например, рисового, картофельного и т.
д. В зависимости от применяемой технологии, результатом становится либо чистый глюкозный сироп, либо сироп глюкозы-фруктозы или фруктозы-глюкозы. Сироп с высоким содержанием фруктозы в пищевой промышленности обычно не применяется, его смешивают с глюкозным сиропом так, чтобы содержание глюкозы составляло 45%, а фруктозы – 55%.
Если изготовленный таким методом сироп содержит более пяти процентов фруктозы из расчета на массу сухого вещества, маркировка должна включать такое название сахарного продукта, как glükoosi-fruktoosisiirup (сироп глюкозы-фруктозы) или fruktoosi-glükoosisiirup (сироп фруктозы-глюкозы) в зависимости от того, какого сахара в нем больше. Если содержание фруктозы указано в наименовании сиропа в виде номера, например HFCS 55, то это означает, что 55% сахаров составляет фруктоза.
Сиропы с высоким содержанием фруктозы применяются, например, в прохладительных напитках, йогуртах, кондитерских изделиях, салатных заправках и многих других продуктах в первую очередь все же в США, в Европе – значительно реже.
Сироп из агавы получают из сока растения агавы. Сок фильтруют и нагревают, в результате чего содержащийся в нем основной углевод инулин разлагается до остатков фруктозы, и после концентрации получается сироп с высоким содержанием фруктозы.
Кленовый сироп получают путем концентрации сока, собранного с определенных видов клена.
Финиковый сироп получают либо путем варки плодов финиковой пальмы с измельчением и гомогенизацией полученного продукта, либо при изначальном измельчении плодов с последующей горячей водной обработкой и гомогенизацией полученной смеси.
Кокосовый сахар получают из нектара цветков кокосовой пальмы. При отделении воды получается густая сиропообразная масса, а при дальнейшей ее кристаллизации образуется кокосовый сахар.
Какие бы подсластители ни использовались в пище и напитках, следует избегать их чрезмерного употребления.
Источниками заметного количества витаминов и минеральных веществ являются зерновые (особенно цельнозерновые продукты), картофель, фрукты и овощи, а также ягоды, молоко и молочные продукты, рыба, мясо птицы, яйца, мясо, добавляемые пищевые жиры, орехи, семена, плоды масличных культур, но не сахара и сиропы.
Энергетическая ценность (ккал), содержание сахаров, минералов и витаминов (в граммах или миллиграммах) в 10 граммах различных добавленных сахаров в сравнении с рекомендуемой суточной нормой (в %S)
Рафинированный сахар | Фариновый сахар | Сахар-сырец | Необработанный сахар | Кокосовый сахар | Мед | Сироп фруктозы | Сироп фруктозы-глюкозы | Финиковый сироп | Кленовый сироп | Сироп из агавы | Суточная норма* | |
Энергетическая ценность | 40 ккал (2 %S) | 40 ккал (2 %S) | 40 ккал (2 %S) | 40 ккал (2 %S) | 40 ккал (2 %S) | 30 ккал (1,5 %S) | 27 ккал (1,4 %S) | 32 ккал (1,6 %S) | 28 ккал (1,4 %S) | 26 ккал (1,3 %S) | 31 ккал (1,6 %S) | 2000 |
Углеводы | 10,0 г (4 %S) | 9,9 г (4 %S) | 10,0 г (4 %S) | 10,0 г (4 %S) | 9,2 г (3,7 %S) | 8,1 г (3,2 %S) | 6,6 г (2,6 %S) | 7,9 г (3,2 %S) | 7 г (2,8 %S) | 6,7 г (2,7 %S) | 7,6 г (3,0 %S) | мин. |
Итого сахара, в т.ч. | 10,0 г (20 %S) | 9,9 г (19,8 %S) | 10,0 г (20 %S) | 10,0 г (20 %S) | 9,2 г (18,4 %S) | 8,1 г (16,2 %S) | 2,5 г (5 %S) | 7,9 г (15,8 %S) | 3,9 g (7,8 %S) | 6,0 г (12 %S) | 6,8 г (13,6 %S) | макс. 50 |
Сахароза | 10,0 г | 9,8 г | 9,9 г | 9,9 г | 8,7 г | 0,2 г | 2,2 г | 0 г | менее 0,5 г | 5,8 г | 0 г |
|
Глюкоза | 0 г | 0,05 г | 0,05 г | 0,05 г | 0,19 г | 3,8 г | 0,08 г | 7,5 г | 3,6 г | 0,2 г | 1,2 г |
|
Фруктоза | 0 г | 0,05 г | 0,05 г | 0,05 г | 0,27 г | 4,1 г | 0,2 г | 0,4 г | 3,4 г | менее 0,1 г | 5,6 г |
|
Крахмал | 0 мг | 0 мг | 2,5 мг | 0 мг | 0 мг | 0 мг | 23 мг | 0 мг | 0 мг | 0 мг | 0 мг |
|
Калий | 0,2 мг (0 %S) | 9 мг (0,3 %S) | 7,1 мг (0,2 %S) | 9 мг (0,3 %S) | 93 мг (3 %S) | 6,0 мг (0,2 %S) | 9 мг (0,3 %S) | 24 мг (0,8 %S) | 75 мг (2,4 %S) | 21 мг (0,7 %S) | 0,4 мг (0 %S) | 3100 |
Кальций | 0,1 мг (0 %S) | 5,5 мг (0,6 %S) | 4,4 мг (0,5 %S) | 5,5 мг (0,6 %S) | 5,5 мг (0,6 %S) | 0,5 мг (0,1 %S) | 1,6 мг (0,2 %S) | 2,6 мг (0,3 %S) | 7,6 мг (0,8 %S) | 10,2 мг (1,1 %S) | 0,1 мг (0 %S) | 900 |
Магний | 0 мг | 1,4 мг (0,4 %S) | 1,1 мг (0,3 %S) | 1,4 мг (0,4 %S) | 2,8 мг (0,9 %S) | 0,3 мг (0,1 %S) | 0,7 мг (0,2 %S) | 1 мг (0,3 %S) | 5,8 мг (1,8 %S) | 2,1 мг (0,7 %S) | 0,1 мг (0 %S) | 320 |
Железо | 0,03 мг (0,2 %S) | 0 мг | 0,02 мг (0,1 %S) | 0 мг | 0,28 мг (1,9 %S) | 0,1 мг (0,7 %S) | 0,2 мг (1,3 %S) | 0,15 мг (1 %S) | 0,2 мг (1,3 %S) | менее 0,1 мг (0 %S) | менее 0,1 мг (0 %S) | 15 |
Витамин C | 0 мг | 0,07 мг (0,1 %S) | 0,07 мг (0,1 %S) | 0,07 мг (0,1 %S) | 2,4 мг (2,4 %S) | 0,2 мг (0,2 %S) | 1,6 мг (1,6 %S) | 0 мг | 0,3 мг (0,3 %S) | 0 мг | 1,7 мг (1,7 %S) | 100 |
250* суточная потребность в питательных веществах в случае потребности в энергии 2000 ккал (средняя потребность взрослой женщины)
Источники:
Die Österreichische Nährwerttabelle ÖNWT http://www.
oenwt.at/
USDA National Nutrient Database for Standard Reference https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
База данных состава пищевых продуктов NutriData, версия 6.0, www.nutridata.ee, 2014.
Ни в одном из приведенных в таблице сахаров и сиропов, а также в меде совершенно нет витаминов А, D. B6 и B12. В некоторых сахарах и сиропах обнаруживают следы цинка, меди, йода, витаминов E, B1 и B2, ниацин и фолаты, однако их содержание близко к нулю.
Нужен ли организму сахар? Роль в организме и в каких количествах
Сахар – это углевод, естественным образом присутствующий во многих пищевых продуктах. Организм в основном использует углеводы в качестве источника энергии. Производители продуктов питания также добавляют сахар во многие продукты, что может привести к тому, что уровень сахара в крови человека станет слишком высоким.
Потребление чрезмерного количества добавленного сахара может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, поэтому в рекомендациях людям рекомендуется ограничивать его потребление.
В этой статье мы обсудим различные виды сахара и объясним, нужны ли они организму для функционирования. Мы также рассмотрим вредное воздействие слишком большого количества сахара и рекомендуемые количества для потребления.
Сахар представляет собой форму углеводов. Организм расщепляет все углеводы до сахара. Существуют различные типы сахаров, которые различаются по структуре своих молекул.
Моносахариды состоят всего из одной молекулы сахара, что делает их простейшей формой сахара. Они включают:
- глюкозу
- галактозу, которая содержится в молоке
- фруктозу, сахар, распространенный во фруктах
Дисахариды или полисахариды представляют собой сахара с двумя или более молекулами. К ним относятся:
- сахароза, которая является обычной формой столового сахара
- лактоза, другой сахар в молоке и молочных продуктах
- крахмал
Организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая поступает в кровь и действует как источник энергии.
Некоторые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и лактоза, естественным образом содержатся в пищевых продуктах и напитках. Добавленные сахара относятся к любым сахарам в пищевых продуктах, которые не встречаются в природе, например, к сахару в хлебобулочных изделиях.
Пищевые продукты и напитки могут также содержать сильно переработанные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Различные названия сахаров указаны на этикетках продуктов питания и напитков, поэтому люди, желающие ограничить потребление сахара, должны обращать внимание на следующее в списках ингредиентов:
- сахар-сырец
- кукурузный подсластитель или сироп
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- коричневый сахар
- кокосовый сахар
- концентраты фруктовых соков
- мед
- меласса
- кленовый сироп
- инвертный сахар
- солодовый сахар
- декстроза
- фруктоза
- глюкоза
- мальтоза
- сахароза
- лактоза
- сироп
Углеводы – это топливо, обеспечивающее организм энергией.
Организм расщепляет продукты, содержащие углеводы, на глюкозу, которая затем может попасть в кровоток.
Некоторое количество глюкозы необходимо для правильного функционирования мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.
В организме имеется естественный механизм обратной связи, при котором высокий уровень глюкозы приводит к увеличению выработки инсулина, а низкий уровень – к снижению уровня этого гормона. Для нормального функционирования организму требуется здоровый уровень инсулина. Если инсулина слишком мало или он больше не функционирует должным образом, у человека может развиться диабет.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), для здорового функционирования организм не нуждается в добавлении сахара.
Встречающиеся в природе сахара содержат множество питательных веществ, необходимых организму для поддержания здоровья. Например, помимо фруктозы, фрукты содержат клетчатку и различные витамины и минералы. Большинству продуктов и напитков, содержащих добавленные сахара, таких как шоколад и газированные напитки, не хватает этих питательных веществ.
Институт медицины установил рекомендуемое суточное потребление углеводов для взрослых и детей в возрасте 1 года и старше на уровне 130 граммов (г). Они также советуют, чтобы примерно 45–65% калорий, потребляемых взрослыми, составляли углеводы.
Организм использует сахара и крахмалы из углеводов для доставки глюкозы в мозг и обеспечения энергией клеток по всему телу.
Углеводы также обеспечивают организм клетчаткой и другими питательными веществами. Употребление в пищу разнообразных фруктов, овощей и молочных продуктов, среди других источников углеводов, может быть здоровым способом достижения этих ежедневных целей.
Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы менее или равно 10% ежедневных калорий приходилось на добавленный сахар.
AHA рекомендует максимальное ежедневное потребление добавленного сахара менее 36 г или 9 чайных ложек для мужчин и менее 25 г или 6 чайных ложек для женщин. Детям в возрасте от 2 до 18 лет следует употреблять менее 25 г в день.
Однако они отмечают, что многие люди в Соединенных Штатах потребляют слишком много добавленного сахара. Взрослые потребляют около 77 г добавленного сахара каждый день, что более чем в три раза превышает рекомендуемую суточную норму для женщин. Между тем, дети потребляют около 81 г каждый день.
AHA подчеркивает, что подслащенные сахаром напитки являются основным источником добавленного сахара в США, при этом на эти напитки приходится 47% добавленного сахара в типичном рационе. Примеры этих напитков включают:
- безалкогольные напитки
- фруктовые напитки и соки
- спортивные или энергетические напитки
- кофе и чай сахара в рационе.
Слишком много сахара может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. It can raise blood glucose levels, potentially causing:
- diabetes
- heart disease
- colon cancer
- pancreatic cancer
- high blood pressure
- high cholesterol
- kidney disease
- liver disease
- damage to the retina
- повреждение мышц и нервов
Высокий уровень глюкозы в крови также может вызвать проблемы с мозгом и увеличить риск слабоумия даже у людей без диабета.
Чрезмерное потребление сахара также может вызвать:
- кариес
- воспаление
- старение кожи
- переедание
- увеличение веса и увеличение размера талии как фрукты и овощи. Организм расщепляет углеводы, чтобы получить глюкозу, необходимую для энергии и здорового функционирования.
Добавленные сахара — это сахара в пищевых продуктах, которые не встречаются в природе. Организм не требует добавления сахара для нормального функционирования. Многие люди потребляют слишком много сахара из напитков и продуктов, содержащих добавленный сахар.
Слишком много сахара может вызвать ряд серьезных проблем со здоровьем, включая диабет, деменцию и ожирение.
Нужен ли организму сахар? Роль в организме и в каких количествах
Сахар – это углевод, естественным образом присутствующий во многих пищевых продуктах. Организм в основном использует углеводы в качестве источника энергии. Производители продуктов питания также добавляют сахар во многие продукты, что может привести к тому, что уровень сахара в крови человека станет слишком высоким.
Потребление чрезмерного количества добавленного сахара может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, поэтому в рекомендациях людям рекомендуется ограничивать его потребление.
В этой статье мы обсудим различные виды сахара и объясним, нужны ли они организму для функционирования. Мы также рассмотрим вредное воздействие слишком большого количества сахара и рекомендуемые количества для потребления.
Сахар представляет собой форму углеводов. Организм расщепляет все углеводы до сахара. Существуют различные типы сахаров, которые различаются по структуре своих молекул.
Моносахариды состоят всего из одной молекулы сахара, что делает их простейшей формой сахара. Среди них:
- глюкоза
- галактоза, содержащаяся в молоке
- фруктоза, сахар, распространенный во фруктах
Дисахариды или полисахариды представляют собой сахара с двумя или более молекулами. К ним относятся:
- сахароза, которая является распространенной формой столового сахара
- лактоза, другой сахар в молоке и молочных продуктах энергии.
Некоторые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и лактоза, естественным образом содержатся в пищевых продуктах и напитках. Добавленные сахара относятся к любым сахарам в пищевых продуктах, которые не встречаются в природе, например, к сахару в хлебобулочных изделиях.
Пищевые продукты и напитки могут также содержать сильно переработанные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Различные названия сахаров указаны на этикетках продуктов питания и напитков, поэтому людям, желающим ограничить потребление сахара, следует обращать внимание на следующее в списках ингредиентов:
- raw sugar
- corn sweetener or syrup
- high fructose corn syrup
- brown sugar
- coconut sugar
- fruit juice concentrates
- honey
- molasses
- maple syrup
- invert sugar
- malt sugar
- dextrose
- фруктоза
- глюкоза
- мальтоза
- сахароза
- лактоза
- сироп
Углеводы являются топливом, обеспечивающим организм энергией.
Организм расщепляет продукты, содержащие углеводы, на глюкозу, которая затем может попасть в кровоток.Некоторое количество глюкозы необходимо для правильного функционирования мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.
В организме имеется естественный механизм обратной связи, при котором высокий уровень глюкозы приводит к увеличению выработки инсулина, а низкий уровень – к снижению уровня этого гормона. Для нормального функционирования организму требуется здоровый уровень инсулина. Если инсулина слишком мало или он больше не функционирует должным образом, у человека может развиться диабет.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), для здорового функционирования организм не нуждается в добавлении сахара.
Встречающиеся в природе сахара содержат различные питательные вещества, необходимые организму для поддержания здоровья. Например, помимо фруктозы, фрукты содержат клетчатку и различные витамины и минералы. Большинству продуктов и напитков, содержащих добавленные сахара, таких как шоколад и газированные напитки, не хватает этих питательных веществ.
Институт медицины установил рекомендуемое суточное потребление углеводов для взрослых и детей в возрасте 1 года и старше на уровне 130 граммов (г). Они также советуют, чтобы примерно 45–65% калорий, потребляемых взрослыми, составляли углеводы.
Организм использует сахара и крахмалы из углеводов для доставки глюкозы в мозг и обеспечения энергией клеток по всему телу.
Углеводы также обеспечивают организм клетчаткой и другими питательными веществами. Употребление в пищу разнообразных фруктов, овощей и молочных продуктов, среди других источников углеводов, может быть здоровым способом достижения этих ежедневных целей.
Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы менее или равно 10% ежедневных калорий приходилось на добавленный сахар.
AHA рекомендует максимальное ежедневное потребление добавленного сахара менее 36 г или 9 чайных ложек для мужчин и менее 25 г или 6 чайных ложек для женщин. Детям в возрасте от 2 до 18 лет следует употреблять менее 25 г в день.
Однако они отмечают, что многие люди в Соединенных Штатах потребляют слишком много добавленного сахара. Взрослые потребляют около 77 г добавленного сахара каждый день, что более чем в три раза превышает рекомендуемую суточную норму для женщин. Между тем, дети потребляют около 81 г каждый день.
AHA подчеркивает, что подслащенные сахаром напитки являются основным источником добавленного сахара в США, при этом на эти напитки приходится 47% добавленного сахара в типичном рационе. Примеры этих напитков включают:
- безалкогольные напитки
- фруктовые напитки и соки
- спортивные или энергетические напитки
- кофе и чай сахара в рационе.
Слишком много сахара может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. It can raise blood glucose levels, potentially causing:
- diabetes
- heart disease
- colon cancer
- pancreatic cancer
- high blood pressure
- high cholesterol
- kidney disease
- liver disease
- damage to the retina
- повреждение мышц и нервов
Высокий уровень глюкозы в крови также может вызвать проблемы с мозгом и увеличить риск слабоумия даже у людей без диабета.
Организм расщепляет продукты, содержащие углеводы, на глюкозу, которая затем может попасть в кровоток.
