Я устала очень что делать: «Что делать, если я устала?»

Содержание

«Безумно устал от жизни. Что делать?» — Яндекс Кью

Популярное

Спроси психолога

Сообщества

Здравствуйте. Очень хотелось бы услышать совет. Вся моя жизнь похожа на какую-то психологическую пытку, в которой я каждый день пытаюсь найти силы непонятно ради чего. Мне 24 года и больше половины своей жизни я живу в каждодневном стрессе. С каждым годом моё психологическое состояние ухудшается, и если еще пару лет назад я чувствовал себя просто плохо, то сейчас я на грани. Год назад я начал заниматься с психотерапевтом онлайн. Я осилил 8 платных занятий, потом я осознал, что из меня просто вытягивают деньги. Всё, что я понял за всё время работы с этим специалистом, все мои проблемы из-за очень тяжелого детства. И всё. Мне посоветовали просто всё забыть, и моя жизнь чудесным образом наладится. И на самом деле я и не пытаюсь цепляться за прошлое и стараюсь вообще его не вспоминать, но и что мне делать, я тоже не знаю.

За последние 5 лет я стал абсолютно асоциальным человеком. Я хожу на ненавистную работу, потом домой и всё. Все выходные я провожу в своей съёмной квартире, просто сидя у окна. Нет друзей, нет даже знакомых. Я никогда в жизни не говорил с людьми о своих чувствах или мыслях. Каждую эмоцию проживал один, и теперь я понял, что стал настолько замкнутым человеком, что это сводит меня с ума. В моей телефоне контакты родителей, начальника и всё. За последние 5 лет я не познакомился ни с одним человеком, нигде не был, не испытал никаких эмоций кроме отрицательных. Мне никогда в жизни ничего не хотелось. У меня не было мечты или цели. Сколько себя помню я испытываю лишь тревогу, грусть, вину и постоянное чувство того, что всё, что со мной происходит это неправильно. Иногда я сам себя спрашиваю, как можно было допустить такое, но ответа не нахожу. Я никогда в жизни не танцевал, не был на вечеринках, на днях рождения, никогда не встречал новый год, никогда не гулял ночью, не ходил в кафе или рестораны, никогда не был на свиданиях, никогда не был влюблен.

У меня нет ни одной фотографии, кроме школьных, нет воспоминаний, кроме ужасных.Список можно продолжать бесконечно. Я убиваю лучшие годы своей жизни, живя в постоянном страхе. Я ненавижу своё настоящее и дико боюсь будущего. У меня нет никаких увлечений, нет интересов, нет никакой мотивации. Мне действительно ничего в этой жизни не хочется. Я не хочу заводить семью, не хочу много зарабатывать, не хочу путешествовать или покупать себе брендовые вещи, не хочу квартиру или машину. Вообще ничего. Как бы это глупо не прозвучало, но я хочу чего-нибудь хотеть. Хоть что-нибудь, что внесёт хоть какой-то смысл в мою жизнь, так как просыпаться каждое утро с чувством печали и безысходности уже просто нет сил.

Я понимаю, что это длится слишком долго. 13 лет. Каждый день последние 13 лет я испытываю чувства, которые просто пожирают меня изнутри. За 13 лет не было ни одного дня, когда бы я чувствовал себя счастливым человеком. Не было ни дня, чтобы я был просто спокоен. Где бы я ни был, и что бы я ни делал, чувство тревоги не покидает меня никогда.

Неописуемое чувство стыда на протяжении многих лет, постоянные ссоры родителей, проблемы в учебных заведениях, постоянное волнение, отсутствие общения сделало из меня какого-то параноика с набором странных привычек. Праздники в моей семье, если их так можно назвать, — это скандалы. Раньше после каждого нового года, который я встречал в своей комнате после очередных криков, я чуть ли не каждый день на пальцах отсчитывал сколько месяцев осталось до очередного торжества. В детстве перед кошмаром я считал часы до его начала, а теперь уже месяцы. Я знаю, что завтра меня ждёт такой же день, как и сегодня, но я всё равно боюсь. Я не понимаю себя, не понимаю свои чувства. Я элементарно не знаю, что я за человек. Отсутствие опыта во всём сделало из меня неуверенного в себе человека, которому всё даётся с огромным трудом. Но самое необъяснимое для меня это то, что меня абсолютно не волнует, что обо мне подумают другие люди, что они скажут и всё в этом духе. Всё как будто еще глубже, чем просто чужое мнение.

И это меня так же пугает.

Постоянная апатия только ухудшает моё положение. Казалось бы, мне всего 24 года, и вся жизнь впереди, особых проблем со здоровьем у меня нет, но внутри я будто умер уже много лет назад. Очень сложно контролировать свои эмоции. Постоянная агрессия и раздражительность уже меня самого достали. Всё, что угодно, может вывести меня из себя. Поскользнулся на улице — гнев, разлил кофе — гнев, соседи шумят — гнев. Не могу переносить крик. Если на меня повышают голос, то это буквально убивает меня, хочется просто исчезнуть и всё. Хоть я и сам при любой возможности повышаю голос… Меня пугает, что я никогда в жизни не буду счастлив и спокоен. Я не представляю, что в моей голове должно произойти, чтобы что-то изменилось.

Последние действительно приятные эмоции я испытал в 10 лет. Была школьная поездка в другой город на неделю. Это была лучшая неделя в моей жизни. Никакого волнения, никакого страха. И на этом все мои приятные воспоминания заканчиваются. Дальнейшая учеба в школе, колледже, работа — это то, что мне просто хочется забыть. Всё в жизни происходит через не хочу и с огромным трудом. Уволили с работы, так как из за своего состояния я стал менее продуктивным, а мысль о новой работе приводит в ужас. Меня пугает моя нездоровая реакция на проблемы, так как любая задача для меня сравнима с пыткой. Мои близкие всё это списывают на лень, но я понимаю, что это не так. Мне не просто не хочется что-либо делать, я испытываю просто непередаваемое чувство душевной боли, когда делаю, казалось бы обыденные вещи. И с каждым годом это чувство усиливается. Я просто безумно устал от бесконечно вранья все миру и самому себе, что со мной всё нормально. Устал от бесконечного одиночества, от отсутствия позитивных моментов, устал от своих мыслей и чувств. Устал от бесконечного вопроса — что мне делать? Что мне делать? Что мне делать? Устал от самой жизни.

Мне хочется стать счастливым человеком, который способен говорить о своих чувствах и эмоциях. Хочется просто поговорить с человеком. Найти хоть какую-то мотивацию для жизни. Хочется найти покой в душе, перестать винить себя без причины и хочется просто почувствовать себя живым. Заранее всем спасибо и удачи.

МедицинаПсихология+3

Анонимный вопрос

Спроси психолога

16 декабря 2021 ·

15,8 K

ОтветитьУточнить

Достоверно

Николай Николаевич Литвинов

Психология

12,8 K

Комплексный подход к психосоматике, тревожности, бессоннице. Телефонные консультации… · 16 дек 2021 · imok.su

Я согласен с вашей оценкой… человека, с которым вы работали: из вас просто вытягивали деньги. Грамотный психолог никогда не посоветует «просто всё забыть», т.к. это невыполнимо. Такой совет равен совету друга «Забей!». С воспоминаниями работают, чтобы помочь человеку переосознать и переоценить их, чтобы изменить их влияние на жизнь.

За последние 5 лет я стал абсолютно асоциальным человеком… Мне действительно ничего в этой жизни не хочется… Просыпаться каждое утро с чувством печали и безысходности уже просто нет сил… Где бы я ни был, и что бы я ни делал, чувство тревоги не покидает меня никогда.

Это ваше описание очень похоже на затяжную депрессию, и не только на неё. Если так, то вам, помимо психотерапии, необходима медикаментозная терапия, а значит необходимо обращение к психиатру или врачу-психотерапевту. Можно сказать так: вам, вероятно, нужна медикаментозная поддержка для того, чтобы был ресурс для психотерапии.

Как бы это глупо не прозвучало, но я хочу чего-нибудь хотеть.

Такое состояние нередко встречается. Только обычно человек сам не осознаёт его.

Праздники в моей семье, если их так можно назвать, — это скандалы.

С вами поступили довольно жестоко: приучили к тому, что в жизни нет радости, и каждый повод становится болью.

Поскользнулся на улице — гнев, разлил кофе — гнев, соседи шумят — гнев. Не могу переносить крик. Если на меня повышают голос, то это буквально убивает меня, хочется просто исчезнуть и всё.

Крик включает у вас привычное поведение ребёнка, который прячется, когда родители кричат. Но вы также и сами научились выражать, как и они, гнев, когда у вас есть для этого повод.

Меня пугает, что я никогда в жизни не буду счастлив и спокоен. Я не представляю, что в моей голове должно произойти, чтобы что-то изменилось.

Вам необходима работа с грамотным специалистом, а не с тем, который рекомендует «просто забыть». Вы сможете быть счастливы и спокойны.

Возможно, вам будут полезны рекомендации, как выбрать специалиста.

Отправить сообщение, вопрос, записаться на телефонную консультацию

Перейти на t.me/ask_Nick

4 эксперта согласны

10,5 K

Денис Мартынов

возражает

22 декабря 2021

> мы не знаем, действительно ли автору вопроса 24 года, равно как не знаем, насколько соответствует действительност. .. Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Достоверно

Ольга Иванова

Психология

526

Психолог, экзистенциальный психотерапевт · 16 дек 2021

В таких случаях бывает причина, которая находится на телесном уровне. Я вам очень рекомендую посетить врача-психиатра (!), сдать назначенные им анализы и ни в коем случае не игнорировать лечение. Еще вопрос, как вы едите и спите. Если спите меньше 8 часов и едите меньше 3 раз в день, то никакой психолог вам не поможет. Приведите в порядое свое здоровье, а там и энергия… Читать далее

Есть места для консультаций. Пишите в директ.

Перейти на instagram.com/pro_thanatos

2 эксперта согласны

Владислав Тычинский

подтверждает

20 декабря 2021

Довольно здравый совет

Комментировать ответ…Комментировать…

Юлия Морозова

Психология

2,4 K

КПТ психолог-практик и будущий психофизиолог. Люблю науку и Statistica 🙂 · 19 дек 2021

Некоторые отвечающие принимают решение обесценивать вас и/или ваше состояние, что очень грустно читать… Но я позволю себе понять вас. > Мне 24 года и больше половины своей жизни я живу в каждодневном стрессе. С каждым годом моё психологическое состояние ухудшается, и если еще пару лет назад я чувствовал себя просто плохо, то сейчас я на грани. Первый мой вердикт -… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Городков Борис Георгиевич

19 декабря 2021

Юлия! Ваш Ответ совершенно правильный, только бесполезный для автора. Ему надо бегом к психотерапевту или… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Евгения Евдокимова

Психология

1,3 K

Набор на курс «Денег есть!», модуль «Настоящее денег» https://clck. ru/zUzp6 Очно Москва… · 17 дек 2021 ·

vsem_deneg

Ну блин. Что делать. Что делать? Роман напишите. Пишете неплохо. Врёте вообще отлично. В начале опуса ни с кем не можете разговаривать, в конце уже остро нуждаетесь в беседе. Счастливым быть не хотите, о чувствах свободно высказываться не хотите, уже прекрасно о них высказались в эпистолярном жанре. Если вы не агент кью, который разогревает аудиторию, можете для начала… Читать далее

Евгения Евдокимова

Перейти на wa.me/79164891084

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Антарктида Ван-Гог

17 декабря 2021

Трижды перечитал вами написанное, но так и не понял про враньё и всё остальное, так как не вижу в этом смысла… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Ольга Костинская

Психология

1,9 K

Экзистенциальный психолог, кандидат философских наук https://www. b17.ru/kostinskayaolga/… · 16 дек 2021 · b17.ru/kostinskayaolga

Сочувствую Вашему состоянию. Вы очень подробно «ощупали» стены того, в чём находитесь, и смогли оформить в подробный текст. И парадоксально-Вы уже делаете (ответ на Ваш вопрос). Вы делаете очень много «не»- не ходите, не танцуете, не знакомитесь, не чувствуете себя благополучным, не радуетесь, не любите [свою работу]. У Вас огромная кипучая деятельность по «сдерживанию»… Читать далее

запись через контакты

Перейти на b17.ru/kostinskayaolga

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Антарктида Ван-Гог

16 декабря 2021

Большое вам спасибо за столь интересный совет.

Комментировать ответ…Комментировать…

Алексей Коваленко

Психология

18,2 K

Эволюционный психолог, управление стрессом, психология отношений, консультация по ВИЧ. .. · 16 дек 2021

Совет простой: Вам следует обратиться к психиатру.

Боюсь, что без фармакопеи никак.

А эффективность онлайн терапии не велика. Серьёзно больным она не поможет. Так, только поговорить.

Психологическая поддержка, ВИЧ и хронические заболевания. Платно. Увы.😎

Перейти на api.whatsapp.com/send

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Екатерина Аюпова

Психология

1,3 K

Гештальт-терапевт. Коуч.Аудит кода внешности. http://vk.com/ayupovaekaterina · 16 дек 2021

Стать или быть счастливым- потребность каждого человека. Такая же базовая, как дышать, питаться. Многие свою потребность не осознают, полагая, что у них есть желания. Какие-то конкретные желания, с измеримыми показателями. На деле, любое желание, и его реализация, это попытка обрести счастье. Нет желаний, вероятно, потому что нет иллюзий, что машина, бренды, деньги… Читать далее

Коуч. Гештальт-терапевт. Аудит кода внешности. 18 лет практики.

Перейти на vk.com/ayupovaekaterina

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Христина Корлякова

Психология

304

Кризисный / мотивационный психолог, преподаватель психологических дисциплин · 16 дек 2021

Вы нарвались на непрофессионального психолога и полностью правы в том, что была выкачка денег — ни один специалист не посоветует «просто забыть». Налицо, на мой взгляд, депрессивные признаки, это область работы врача-психотерапевта, который может дать медикаментозную поддержку. Это некий «спасательный круг», который поможет не захлебываться в эмоциях, и во время. .. Читать далее

Обучаю психологии с 0 до результата.

Перейти на vk.com/omsktina

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Анонимный комментарий

16 декабря 2021

Спасибо большое

Комментировать ответ…Комментировать…

Владимир Горбацевич

Математика

1,5 K

математика нестандартный психоанализ · 16 дек 2021

Ввиду явно сложной ситуации я вижу только один эффективный выход, не требующий вмешательства психологов и других консультантов. Он очень прост: найдите интересную для Вас работу. Очень интересную. Такую, чтобы Вам было интересно ее выполнять. Поначалу возможно даже не очень хорошо оплачиваемую. Ищите! Смотрите по сторонам, читайте объявления. Резюме рассылать не надо… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Леонид Авола

16 декабря 2021

Вас из ямы, в которую в 24 года Вы попали.

Но он же сказал, что в таком состоянии 13 лет

Комментировать ответ…Комментировать…

Ковалева Светлана

Психология

Психолог, персональный коуч, психологический центр «Бентэн.» Ковалева Светлана · 16 дек 2021

У вас глубокая депрессия. К сожалению , из такого состояния за 8 сессий не выйти. Вам необходимо наблюдение и лечение у психиатра, параллельно нужен курс регулярных психотерапий, и стоит настроится на длительную терапию.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

О сообществе

Спроси психолога

Крупнейшее сообщество Кью. Ответы профессионалов и тех, кто делится своим личным опытом. Подписывайтесь, комментируйте, задавайте свои вопросы. Главное правило нашего сообщества — вежливость.

Что делать, если устал от работы — 13 советов, если надоело быть выжатым лимоном

Обидно, когда работа вместо денег и удовольствия приносит только усталость. И совсем не дело, если день только начался, а сил нет даже на элементарные задачки.

Разбираемся, в чём причины такого состояния и что делать, если работа надоела.

Бытовые неудобства

В чём суть

Серьёзно раздражают и отвлекают от работы разные бытовые мелочи. Например, офисные работники часто вынуждены мириться с неудобным рабочим местом или коллегами, которые громко говорят по телефону и отвлекают личными разговорами.

Те, кто трудится дистанционно, не всегда могут обеспечить себе уединение. Так в рабочий процесс вмешиваются коты, собаки и дети, которые требуют внимания, или соседи с перфоратором. Бывает, что в квартире мало места, и приходится работать за кухонным столом, на диване или на неудобной табуретке.

Бытовые неудобства не только мешают сосредоточиться на работе, но и доставляют физический дискомфорт: начинает болеть поясница, затекает шея, повышается тонус плечевых мышц — они становятся деревянными и болят даже при малейшем прикосновении. К интеллектуальному утомлению добавляется физическая усталость.

Работать долго и продуктивно в таких условиях не получится

Как себе помочь

Организовать удобное рабочее место. Где бы вы ни трудились, дома или в офисе, обустройте себе комфортное рабочее место. Здесь точно должны быть:

удобный стул и стол, чтобы не болела спина и не затекала шея;

большой монитор с технологией Flicker-Free (без мерцания подсветки) и хорошим разрешением, чтобы меньше уставали глаза;

освещение — идеально, если на рабочее место попадает естественный свет. Если его слишком мало, поставьте настольную лампу.

Проветривайте помещение хотя бы раз в час и пейте больше в течение дня. Вода — источник сил, она помогает поддерживать гидробаланс и стимулирует обменные процессы в организме. Европейское агентство по безопасности продуктов питания считает, что норма адекватного потребления воды в день — около 2 литров для женщин и около 2,5 литров для мужчин. Чтобы не давиться и мучительно не вливать в себя дневной объём, попробуйте такой способ: поставьте на стол стакан воды и делайте глоток каждый раз, когда натыкаетесь на неё взглядом.

Объяснить родным, что вы на работе. Расскажите, что в рабочее время вы не можете отвлекаться на личные разговоры и домашние дела. Согласуйте с родными планы на день и обговорите, в какие часы вы планируете трудиться. Если в семье есть дети, помогите занять их на время вашей работы — придумайте игры, подберите мультфильмы.

Купить наушники с активным шумоподавлением. Это поможет отключиться от посторонних звуков и сосредоточиться на работе. Кроме того, хорошая гарнитура пригодится для созвонов с коллегами.

Арендовать коворкинг. Хорошее решение для тех, кому площадь квартиры или семейные обстоятельства не позволяют спокойно работать из дома. Коворкинги набирают популярность во всём мире: в них царит рабочая и творческая атмосфера, есть удобные переговорки и быстрый Wi-Fi.

Переработки

В чём суть

По Трудовому кодексу РФ, нормальная продолжительность рабочего времени составляет 40 часов в неделю или 8 часов в день. Такая же длительность рабочей недели принята и в других странах — 40-44 часа.

При этом статистика показывает, что на практике многие сталкиваются с переработками. Во всём мире сотрудники задерживаются на работе и тратят на это до 24 часов в месяц. В России, по статистике Исследовательского центра портала Superjob.ru, 58% опрошенных регулярно работают больше положенного времени. Сверхурочно трудятся и в офисах, и на дистанционке.

«Бич» удалёнщиков: нарушение границы «работа — дом». Если рабочее место находится в паре метров от родной кровати, организму тяжело переключаться в режим отдыха. Трудовой день давно закончен, но кажется, что несложно ответить на письмо, глядя одним глазом в любимый сериал. Когда это входит в привычку, подсознание перестаёт разграничивать работу и отдых — вы как будто постоянно работаете.

Специалисты ВОЗ выяснили, что регулярные переработки приводят к хронической усталости и психоэмоциональному стрессу, а ещё вызывают серьёзные проблемы со здоровьем — повышают риск инсульта и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как себе помочь

Установить начало и конец рабочего дня. Чётко определите границы трудового времени. Когда оно заканчивается, «выключайтесь» из рабочего процесса и идите отдыхать. Если работаете на удалёнке, не забудьте сообщить коллегам о своих рабочих часах. Предупредите, что в другое время вы готовы отвечать только на срочные сообщения, а решение остальных вопросов отложите на следующий день.

Делать перерывы в течение рабочего дня. Регулярные паузы на 5-10 минут помогут мозгу отдохнуть и работать более продуктивно. Во время перерыва займитесь домашними делами, заварите чай или просто полежите с закрытыми глазами. Ещё лучше — сделайте несколько простых упражнений. 20-30 приседаний, наклонов или отжиманий помогут разогнать кровь и активизируют мозговую активность, расслабят затёкшие мышцы, дадут прилив сил для дальнейшей работы.

Эффективно организовать рабочий день помогает популярный метод помидора — вот как он работает и как его внедрить.

Отдыхать правильно и регулярно. Вечером старайтесь отдыхать подальше от рабочего места: гуляйте на свежем воздухе, общайтесь с семьёй и друзьями.

Чтобы восстановить силы, обязательно хорошо высыпайтесь. Общество исследования сна и Американская академия медицины сна утверждают, что минимум для взрослого человека — 7 часов сна в сутки. А Европейское общество изучения сна вообще считает, что спать меньше 6 часов — опасно для здоровья.

Соблюдайте баланс работы, свободного времени и сна

Выстраивайте свой режим так, чтобы вам хватало времени на полноценный сон.

Важно не только количество, но и качество сна:

проветривайте комнату перед тем, как ложиться спать, поддерживайте комфортную для вас температуру воздуха и старайтесь, чтобы влажность в спальне не опускалась ниже 20%;
ограничьте гаджеты перед сном — лучше почитайте книгу, пообщайтесь с близкими или с питомцем;
спите в темноте, это стимулирует синтез мелатонина — гормона, который отвечает за циклы бодрствования и обеспечивает организму глубокий спокойный сон.

Не забывайте про отпуск и выходные. Нельзя вкалывать неделями без отдыха — это прямой путь к выгоранию. Даже если вы трудитесь в гибком графике, обязательно выделяйте 1-2 дня в неделю на отдых. Выходной — это когда вы отдыхаете, гуляете, занимаетесь семейными делами и не работаете.

Регулярно берите отпуск — это снижает уровень усталости и стресса. Статистика показывает, что количество дней в отпуске не влияет на качество отдыха. Гораздо важнее:

уходить в отпуск до того, как смертельно устали;
отдыхать правильн

Идеально, если получится полностью сменить привычную обстановку и ежедневный распорядок. Если у вас сидячая работа — отправляйтесь в поход или поездку в незнакомый город, где сможете много гулять и посещать незнакомые места. Если постоянно взаимодействуете с людьми — в отпуске постарайтесь ограничить активное общение, проведите больше времени наедине с собой, выходите в онлайн только по необходимости. Если быстрый рабочий ритм хочется сменить на тишину и покой, можно просто потюленить на пляже или снять дачный домик в соседней области, чтобы гулять по лесу и ходить на рыбалку.

Блуждающее внимание

В чём суть

На сосредоточенность и концентрацию влияет нескончаемый информационный поток, особенно когда работа связана с интернет-сёрфингом и деловыми переписками. Отвлекают сообщения в мессенджерах, рабочие письма, пуши и рекламные уведомления на сайтах.

В итоге, дело, на которое вы планировали потратить пару часов, растягивается на весь день — рабочий ритм замедляется, вы нервничаете.

Исследователи статистики труда считают, что продуктивный период работы — всего 3 часа в день. Именно столько сотрудники работают активно и показывают хорошую производительность. Остальное время уходит на сопутствующие задачи — переговоры, переписки, мониторинг новостей, неформальное общение с коллегами.

Если не расставлять приоритеты и не контролировать блуждающее внимание, время будет потеряно, а сил на важные дела не останется.

Как себе помочь

Составлять список целей перед началом рабочего дня. Отметьте, сколько времени планируете потратить на каждую задачу, расставьте приоритеты: что обязательно сделать сегодня, а что можно отложить, если придётся переключиться на срочные дела.

Бывают дни, когда всё валится из рук, и вы не можете понять, с какой стороны приступить к важному делу. В этом случае попробуйте начать с мелких или хорошо знакомых задачек, которые наверняка найдутся в вашем списке. Так убьёте сразу двух зайцев:

с утра расправитесь с делами, которые не отнимают много сил и времени, — удачное начало дня вдохновляет и поднимает настроение;
войдёте в рабочий ритм — настроиться на более сложные и серьёзные задачи станет проще, дело пойдёт успешнее.

Иногда бывает наоборот: в списке задач нет сложных дел, но есть неприятные. Тогда можно «съесть лягушку» — так советует американский бизнес-тренер Брайан Трейси. Он вычитал у Марка Твена интересную цитату:

«Человек, который каждое утро ест живую лягушку, весь оставшийся день наслаждается ощущением, что ничего хуже с ним сегодня уже точно не произойдёт».

Суть метода в том, чтобы с утра сделать самое неприятное из намеченных дел — тогда оно не будет висеть над вами и портить настроение. «Съешьте лягушку» утром, скажите себе: «Я молодец!» и с лёгким сердцем решайте остальные задачи.

Брайан Тейси рассказывает про поедание лягушек и ещё 20 принципов тайм-менеджмента

Соблюдать ритуалы. Регулярные действия, привычные и хорошо знакомые, помогут настроиться на рабочий день. Авторы книги «Остаёмся здоровыми при помощи привычек: психология «формирования привычки» и общая практика» считают, что внешние условия и повторение действий играют роль символа — сигнала к переключению деятельности.

Придумайте свои ритуалы, которые будут служить сигналом к началу дня. Что можно делать:

завтракать всегда в одно время;
выходить утром на 30-минутную прогулку, чтобы взбодриться;
перед началом работы надевать деловую одежду — или любую другую, которая будет символизировать переключение с отдыха на работу.

Интересно, что одним из самых эффективных утренних ритуалов учёные называют несколько минут тишины перед началом работы. Это помогает сосредоточиться на предстоящих делах и уложить в голове распорядок дня — к такому выводу пришли исследователи Калифорнийского университета в Беркли.

Вечерние ритуалы тоже важны, они помогут перевести мозг в режим отдыха. Хорошая привычка, например, выключить компьютер, когда закончился трудовой день — так вы сигнализируете организму, что время работы закончилось, пора отдохнуть.

Проблемы в коллективе

В чём суть

Отсутствие взаимопонимания с руководством или коллегами — ещё одна причина усталости. На негативный микроклимат в коллективе могут влиять плохо налаженные рабочие процессы: нет быстрой коммуникации между коллегами или не понятно, кто из сотрудников за что отвечает. Бывает, что примешивается личная антипатия или мешает несоответствие взглядов на решение рабочих задач. Всё это — причины недопонимания и конфликтов.

Когда выстраивание коммуникации с коллегами отнимает больше сил, чем сама работа, неизбежны раздражение, потеря интереса и постоянная усталость от выяснения отношений.

Как себе помочь

Поговорить с руководителем. Объяснить суть проблемы и рассказать, что она влияет не только на процесс, но и на результат работы. Профессиональный и адекватный руководитель, скорее всего, выслушает и попытается изменить схему взаимодействия между сотрудниками.

Поменять компанию. Хороший вариант, если минус в виде коллектива перевешивает плюсы. Недостаток взаимопонимания с коллегами и руководством эксперты называют одной из самых частых причин увольнения.

Топ-3 нематериальных факторов мотивации сотрудников. По данным исследования Международной рекрутинговой компания Hays

Неинтересные задачи

В чём суть

Возможно, вы переросли свои рабочие обязанности. Задачи, которые когда-то казались интересными и требовали серьёзных усилий, теперь выполняются на автомате, а результат не приносит удовлетворения. Такое бывает, когда уровень ответственности и круг обязанностей не менялись за последние 2-3 года.

В итоге снижается мотивация, работу приходится делать через силу — это приводит к усталости и стрессу.

Как себе помочь

Развиваться профессионально. Если устали от скучной работы и чувствуете, что дела становятся рутиной, ищите пути для развития. Читайте книги, смотрите фильмы, слушайте вебинары или пройдите курсы по повышению квалификации. С новыми знаниями вы сможете взглянуть под другим углом на привычные задачи, получить повышение, перейти на новую должность внутри компании или сменить место работы.

Изменить окружение. Нарабатывайте связи в профессиональной сфере: участвуйте в конференциях, форумах, вебинарах, знакомьтесь с интересными опытными коллегами. В социальных сетях подпишитесь на аккаунты людей, которые вас вдохновляют и у кого есть чему научиться. Так вы будете в курсе последних новостей профессионального сообщества, сможете развиваться и находить новые интересы.

Поменять работу. Возможно, вы просто засиделись на одном месте. Новая компания — это новая ответственность и новые цели, которые помогут встряхнуться. Некоторые смельчаки решаются на радикальные перемены: меняют не только место, но и сферу деятельности. Например, уходят из продаж в копирайтинг или перебираются в IT из гуманитарных областей. Такое решение может стать большим шагом вперёд. Но помните: для больших перемен нужно иметь финансовую подушку безопасности. А ещё новичков в любой сфере не ждут с распростёртыми объятиями и щедрыми офферами.

Проблемы со здоровьем

В чём суть

Желание лежать тряпочкой вместо того, чтобы ударно работать, недостаток сил и плохое настроение могут быть симптомами болезни. Именно с постоянной усталости начинается эмоциональное выгорание. Оно, в свою очередь, может привести к депрессии — серьёзному психическому расстройству.

Как себе помочь

Если все советы испробованы, но вы всё равно не находите сил и постоянно устаёте, обратитесь к врачу. Начните с терапевта: он назначит комплекс исследований и на основании результатов даст рекомендации или посоветует узкого специалиста.

Главное

Организуйте удобное рабочее место.
Объясните родным, что в рабочее время вам важно сосредоточиться и не отвлекаться на домашние дела.
Купите наушники с шумоподавлением, чтобы отключиться от внешних звуков.
Уходите работать в коворкинг, когда не получается организовать тишину и рабочую атмосферу дома.
Установите комфортный режим дня, соблюдайте баланс работы, свободного времени и сна.
Не забывайте про выходные и отпуск — отдыхать лучше до того, как успели сильно устать.
Составляйте список дел на предстоящий рабочий день.
Соблюдайте ритуалы, чтобы легче переключаться между работой и отдыхом.
Поговорите с руководителем, если атмосфера в коллективе для вас некомфортна, а рабочие процессы кажутся неэффективными.
Развивайтесь профессионально, изучайте новое и совершенствуйте свои навыки.
Знакомьтесь и общайтесь с опытными и интересными коллегами, будьте в курсе происходящего в профессиональном сообществе.
Поменяйте место работы или сферу деятельности.
Проверьте здоровье.

Таня Копылова

Редактор и автор в Unisender. Сотрудничаю с волонтёрскими проектами.
Пишу про маркетинг, психологию и культуру.

Эмоциональное выгорание – симптомы, причины и как бороться с профессиональным истощением

Рассказываем, что такое эмоциональное выгорание, какие есть способы профилактики этого синдрома и как помочь себе, если вы уже выгорели

Стресс на работе — чем он опасен. Способы управления стрессом на рабочем месте

Делимся способами справиться со стрессом на работе. Как избавиться от рутины и наполнить смыслом невыносимый рабочий день.

Онлайн-тест на эмоциональное выгорание

Тест поможет выявить признаки эмоционального и профессионального выгорания. За основу взят опросник для выявления синдрома профессионального выгорания по Маслач (MBI).

5 советов для тех, кто чувствует себя истощённым

7 сентябряМотивация

Преодолеть тяжёлый жизненный период помогут правильные приоритеты и забота о себе.

Лори Дешен

Основательница сайта Tiny Buddha и соосновательница подкаста Next Creator Up.

Я очень устала. Через шесть недель у меня будет ребёнок, и моя беременность проходит с осложнениями. При этом я продолжаю работать и участвовать в новых проектах.

Это тяжело: на каждую маленькую победу этого сложного периода выпадал момент, когда я чувствовала себя уничтоженной. Недавно я поняла, что помогает мне преодолевать усталость. Если вам тоже непросто, мои советы могут пригодиться.

1. Не сравнивайте свою усталость с чьей-то ещё

Больше года назад у моей подруги диагностировали рак молочной железы. Она ушла с работы, несмотря на риск остаться без денег. Разорвала не подходящие ей отношения, несмотря на помолвку. И рак она встретила с присущей ей храбростью. Подвиг её не в том, что она не боялась, а в том, что преодолела трудный период, несмотря на все страхи.

Мои условия куда приятнее, и иногда кажется, что у меня на самом деле нет причин так переживать. Мой опыт — ничто в сравнении с тем, через что пришлось пройти моей подруге. Я думаю, что должна просто смириться со своим стрессом в конце тяжёлого дня, молча пережить любую усталость или дискомфорт. Просто потому, что мне повезло.

Но мне тоже тяжело. Я всё ещё переживаю трудную беременность, пытаюсь всё успеть, сталкиваюсь с неприятными физическими симптомами и кучей страхов. Всегда найдётся тот, кому пришлось труднее, но зачем себя за это осуждать?

Люди попадают в разные ситуации и при этом могут одинаково нуждаться в помощи и понимании.

Возьмите на заметку 💡

5 способов превратить привычку сравнивать себя с другими в суперсилу

2. Перестаньте фокусироваться на том, что не важно

В тяжёлые времена нам нужно лучше понимать, что на самом деле имеет значение, а что нет. Если мы потратим всю энергию на неважные вещи, у нас не хватит сил на то, что действительно меняет нашу жизнь.

Семь лет назад мне делали операцию по удалению миомы матки. Я знала, что для скорейшего выздоровления мне нельзя напрягаться, но бардак в комнате не давал покоя. Я фанат порядка.

Прошёл день после операции. Шов после разреза внизу живота только начал затягиваться. И тут я вижу небрежно брошенную пару туфель рядом с дверью. А я знала, что там они лежать не должны. Мне было больно, но я попыталась положить эти туфли в шкаф. Мама сказала, что я сумасшедшая, и она была права.

Теперь я вспоминаю о случае с туфлями каждый раз, когда чувствую себя истощённой и хочу что-то сделать. Я спрашиваю себя: это подождёт до утра? А может, я вообще не должна этого делать? А что, если кто-то мне поможет? И, самое главное, это действительно сделает мою жизнь лучше?

Вычёркивать дела из ежедневника нелегко, особенно если вы, как я, привыкли брать всё на себя. Но иногда нам просто необходимо от чего-то отказаться, чтобы сохранить силы и уберечь себя от нервного срыва.

3. Не думайте, что в упадке сил вы способны на то, что могли делать раньше

Может быть, раньше вы были более активным или продуктивным (я точно была). Или вы были тем человеком, которого можно было попросить о помощи в любое время суток. Или отличным собеседником, который мог выслушать друга, даже если это заняло бы всю ночь.

Мы переживаем не только из-за того, что больше не будем прежними, но и из-за того, что эти изменения не понравятся окружающим. Но мы неизбежно сталкиваемся с новыми проблемами и потребностями, которые не исчезнут, если просто их проигнорировать.

Я не романтизирую перемены. Неспособность заниматься тем, что нравилось раньше, — полный отстой.

Я больше не хожу на йогу, потому что у меня нет времени и сил. И не делаю ещё кучу вещей, из которых раньше состоял каждый мой день. Но мне повезло: когда-нибудь я смогу делать это снова, даже если нескоро.

Переживать из-за того, что вы не можете делать, нормально. Но в итоге нам всё равно придётся принять реальность и спросить себя, как работать с тем, что у нас есть. В противном случае мы будем сильно переживать, и переживания эти ничего не изменят.

4.

Не требуйте от себя того, чего не можете сделать

Многие из нас совершают эту ошибку. Мы думаем, что можем сделать больше: другие же делают! Если вам плохо, не убеждайте себя, что всё в порядке. Так вы продуктивнее не станете. И укорять себя за вынужденную передышку тоже бессмысленно.

Если вы устали, вам нужен отдых. А если больно — сострадание. И ничего не изменится к лучшему, пока вы не получите то, в чём нуждаетесь.

Мы не можем всё бросить и делать что хочется, особенно если взяли на себя ответственность перед другими. Но мы точно можем найти немного времени, чтобы себя порадовать.

Недавно я начала вводить такие минутки отдыха в свой график. Если я не могу позволить себе час дневного сна, я посплю 15 минут. Если я не успеваю пройти 10 000 шагов, то хотя бы прогуляюсь по кварталу. Если у меня нет часа на то, чтобы написать в дневник о всех своих переживаниях, я найду время, чтобы отметить в нём три важные проблемы и три способа их решения.

5. Перестаньте думать о том, что вы отстаёте

Мы постоянно сравниваем себя с другими и думаем, что должны идти с ними в ногу, иначе мы попусту потратим свою жизнь. Это неправда.

Не нужно быть идеальным, чтобы стать счастливым. Нам не надо бояться от кого-то отстать, потому что каждый из нас идёт по своему пути. И что бы сейчас ни происходило в нашей жизни, это ценный опыт.

Многие согласятся с тем, что успех неразрывно связан с преодолением проблем. Я бы никогда не подумала, что моя десятилетняя борьба с депрессией и булимией станет причиной изменений к лучшему. Я не могла представить, как моя боль определит дальнейшую траекторию моей жизни и как этот тёмный этап приведёт меня к новым — светлым, наполненным и захватывающим.

Примите то, где находитесь и кем являетесь сейчас, даже если всё это вас не устраивает. Только так вы сможете достичь высоких целей в будущем.

Как перестать чувствовать усталость

Люди часто устают или даже утомляются в нашем быстро меняющемся современном мире. Много раз вы можете ловить себя на том, что перебегаете от одного занятия к другому, не останавливаясь, чтобы потратить время, которое вам может понадобиться, чтобы заземлить, сбалансировать и успокоить свою душу.

Не всегда легко определить точную причину упадка сил. Если вы чувствуете постоянную усталость или по непонятным причинам, запишитесь на прием к врачу. Это может быть признаком основного заболевания, особенно если оно мешает вашей повседневной жизни.

Признаки того, что усталость может быть чем-то более серьезным, включают необъяснимую боль, лихорадку и головные боли.

Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых причинах усталости и о простых изменениях, которые вы можете внести, чтобы сделать свой шаг более бодрым.

Одна из причин придерживаться здоровой сбалансированной диеты заключается в том, что вы повышаете уровень энергии.

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество питательных веществ, употребляя цельные свежие продукты из различных пищевых групп. Сочетайте нерафинированные углеводы с белком для поддержания уровня энергии. Включите много клетчатки и противовоспалительных продуктов.

Соблюдение сбалансированной диеты также способствует здоровому пищеварению, что способствует очищению организма. Фактически, исследования связывают синдром раздраженного кишечника (СРК) с хронической усталостью. Некоторые продукты могут даже помочь предотвратить и контролировать СРК, который может истощать вашу энергию.

Польза регулярных физических упражнений широко известна. Упражнения высвобождают эндорфины, которые естественным образом повышают уровень вашей энергии. Это также может привести к более качественному сну.

Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что регулярные физические упражнения могут уменьшить симптомы усталости. В ходе исследования 36 молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, выполняли упражнения низкой или средней интенсивности в течение шести недель. Обе группы отметили улучшение уровня энергии.

Каждую неделю выполняйте упражнения средней интенсивности не менее двух часов. Чтобы упростить выполнение плана упражнений, найдите напарника по тренировкам или наймите личного тренера.

Пейте достаточное количество жидкости, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне.

Обезвоживание может привести к снижению уровня энергии. Это также может оказать негативное влияние на ваш сон, высушивая рот и носовые проходы, и может привести к храпу, охриплости и судорогам в ногах. Кроме того, это может сделать вас менее внимательным и ясным на следующий день.

Согласно исследованию 2014 года, увеличение потребления воды людьми, которые обычно не пьют достаточно воды, оказывает благотворное влияние на энергию. У людей, которые уменьшили потребление воды, было меньше чувства спокойствия, удовлетворения и положительных эмоций. В этой группе также сообщалось о чувстве усталости и инертности.

Снижение потребления кофеина может дать вам больше энергии в долгосрочной перспективе. Хотя кофеин может дать вам первоначальный заряд энергии, после того, как его действие закончится, вы можете чувствовать себя истощенным.

Медленное снижение потребления кофеина поможет уменьшить чувство абстиненции, поскольку вы сбалансируете свои естественные энергетические уровни.

Избегайте кофеина после ужина, чтобы вы могли естественным образом успокоиться и спокойно выспаться ночью.

Полноценный отдых необходим, если вы хотите поддерживать уровень энергии в течение дня. Расслабьтесь перед сном, возможно, сделайте несколько легких растяжек. Улучшите свою зону сна, поддерживая ее в чистоте и поддерживая соответствующую температуру.

Другие советы по улучшению сна:

Практикуйте управляемую релаксацию, медитацию или йогу, чтобы уснуть.
Купите удобный матрас, подушку и одеяло.
Носите свободную одежду из натуральных тканей.
Ведите дневник перед сном, чтобы очистить свой разум.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Используйте беруши и маску для глаз.

Алкоголь выводит ваше тело из равновесия и приводит к плохому сну, особенно если вы обезвожены. Хотя может показаться, что алкоголь помогает вам заснуть, вы не будете спать так глубоко. Когда вы употребляете алкоголь, пейте умеренно и старайтесь проводить как можно больше дней без алкоголя.

Химические вещества, выделяемые организмом для борьбы с аллергическими реакциями, могут вызвать у вас чувство усталости. Они могут вызвать воспаление носовых пазух, дыхательных путей или пищеварительной системы. Сопутствующая заложенность головы и носа может привести к плохому сну.

Эти факторы могут способствовать затуманиванию сознания, что затрудняет концентрацию и выполнение повседневных дел.

По возможности избегайте известных аллергенов. Ведите дневник и попробуйте элиминационную диету, чтобы определить триггеры.

Если вы не уверены, обратитесь к врачу, чтобы определить причину вашей аллергии. Они могут порекомендовать лекарства от аллергии или уколы.

Стресс может лишить вас умственной и физической энергии, необходимой для комфортного проведения дня. Гормоны стресса могут оказывать негативное влияние на ваш сон, системы организма и общее состояние здоровья.

Уменьшайте стресс любым способом, который пожелает ваше сердце. Отправляйтесь в спа-центр, чтобы побаловать себя процедурами или побаловать себя массажем. Практики осознанности, такие как тай-чи, медитация и йога, — отличные варианты. Или свернуться калачиком на диване с любимой книгой или телешоу.

Проверьте себя, чтобы определить, какие мыслительные паттерны могут вызывать низкий уровень энергии. Симптомы тревоги включают чувство беспокойства, раздражительность и нервозность. Симптомы депрессии включают чувство грусти, беспокойства и безнадежности. Оба состояния могут привести к нездоровому режиму сна и вызвать усталость.

Рассмотрите возможность посещения психотерапевта для проведения разговорной терапии, известной как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Этот метод помогает вам добраться до первопричины эмоциональных проблем, чтобы их можно было решить и преодолеть.

Вставай, двигайся и наполняйся энергией. Это особенно важно, если вы проводите много времени сидя.

Включайте короткие всплески активности в течение дня, особенно когда вы чувствуете нехватку времени. Возьмите за привычку регулярно заниматься спортом. Внесение простых изменений, таких как парковка автомобиля немного дальше, подъем по лестнице или прогулка по поручениям, — это простой способ немного потренироваться.

Анемия — это дефицит железа, который может привести к усталости. Это связано с низким уровнем гемоглобина, который затрудняет доставку кислорода к вашим тканям и мышцам. Это также ослабляет вашу иммунную систему, повышая вероятность развития болезней и инфекций.

Анемия чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Иногда это происходит из-за беременности или обильных менструаций. Его можно лечить с помощью диеты или лекарств.

Here are some iron-rich foods to include in your diet:

leafy green vegetables
fortified cereals and bread
meat
beans, peas, and lentils
liver
nuts
whole grains

С точки зрения уровня энергии более частое употребление небольших порций в течение дня может быть более полезным, чем несколько больших приемов пищи. Это потому, что он поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Прием пищи каждые три-четыре часа снизит вероятность того, что ваша энергия упадет, и, в свою очередь, вы снизите вероятность того, что потянетесь к нездоровой пище.

Избегайте переедания во время еды и прекращайте есть до того, как вы полностью насытитесь.

Курение истощает вашу энергию, снижая уровень кислорода и затрудняя дыхание.

Отказ от курения — достижимая цель, и есть ресурсы, которые могут помочь. Доступны безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства, которые могут помочь вам бросить курить. Эти лекарства более эффективны в сочетании с консультированием.

Подумайте о том, чтобы попробовать одно из множества доступных приложений для отказа от курения. Узнайте советы от людей, которые успешно бросили курить. Ведите дневник, чтобы в это время у вас была какая-то внутренняя рефлексия.

Найдите время, чтобы полностью расслабиться, расслабиться и отпустить ситуацию.

Техники глубокого дыхания, легкая растяжка и медитация — отличные способы расслабиться. Йога-нидра — идеальный способ пополнить свою энергию.

Обрести покой на природе — еще один способ напитать свою душу, или вы можете просто наслаждаться красотой ничегонеделания.

Если вы чувствуете, что ваша усталость в чем-то необычна или сочетается с другими симптомами, возможно, пора обратиться к врачу. Чувство упадка сил может быть результатом основного состояния здоровья, и лучше проверить эту возможность.

Состояния, которые могут вызывать усталость, включают:

ревматоидный артрит
синдром хронической усталости
фибромиалгию
заболевания щитовидной железы
ожирение
апноэ во сне
болезнь сердца
пищевая аллергия
диабет
заболевания печени или почек

Внесите изменения в свой образ жизни, чтобы повысить свою жизненную силу. Начните с того, что вам больше всего нравится, и двигайтесь дальше. Скорее всего, вы начнете улучшать свой уровень энергии, чтобы чувствовать себя лучше каждый день.

Прежде всего уважайте свое тело и то, как вы себя чувствуете. Сделайте перерыв и дайте себе время отдохнуть, когда вам нужно. Не выходите за пределы своих возможностей и придерживайтесь здорового плана действий.

Как перестать чувствовать усталость

В нашем быстро меняющемся современном мире люди часто устают или даже утомляются. Много раз вы можете ловить себя на том, что перебегаете от одного занятия к другому, не останавливаясь, чтобы потратить время, которое вам может понадобиться, чтобы заземлить, сбалансировать и успокоить свою душу.