Как освоить выход силой на турнике
Что такое выход силой на турнике
Выход силой на турнике — это сложное гимнастическое упражнение, в котором сочетаются подтягивания и отжимания от перекладины.
Его применяют для прокачки мышц в калистенике и воркауте — системах тренировок, где в качестве отягощения используется преимущественно вес собственного тела. Кроме того, это соревновательный элемент в кроссфите и функциональном многоборье (ФМ).
В спортивной гимнастике выходы на турнике не делают. Как объясняет тренер Андрей Телицын, на перекладине гимнасты выполняют только технические и динамические элементы, а силу показывают на кольцах.
Как можно делать выход силой на турнике
Это упражнение выполняют строго — практически без использования инерции, а также с предварительной раскачкой, или киппингом.
Первый вариант предпочитают воркаутеры, поскольку такое исполнение требует большей силы и хорошо нагружает мышцы.
Выходы с киппингом можно увидеть в кроссфите и функциональном многоборье.
За счёт сильной предварительной раскачки и резкого сгибания в тазобедренных суставах упражнение становится проще, так что атлет может залететь на турник почти на прямые руки и сделать больше повторений.
Выбор техники зависит от того, для чего вы собираетесь освоить упражнение.
Зачем пробовать выходы силой на турнике и кому они пригодятся
Это упражнение помогает развить:
- Силу мускулов верхней части тела. В фазе подтягивания работают широчайшие мышцы спины и бицепс, а когда вы отжимаетесь от перекладины в верхней точке, включаются грудь и трицепс. Хорошую нагрузку получают плечи и предплечья, а также мускулы кора, включая прямую и косые мышцы живота.
- Взрывную силу. Без резкого и мощного подтягивания и заброса на турник у вас не получится сделать выход.
- Координацию движений. Изучая сложный двигательный шаблон, вы улучшаете координацию, укрепляете нервно‑мышечную связь и учите тело затрачивать меньше энергии на упражнения.
В первую очередь выходы силой на турнике пригодятся тем, кто хочет заниматься кроссфитом или ФМ, соревноваться или просто уметь выполнять интенсивные комплексы со сложной гимнастикой.
Также упражнение стоит освоить тем, кто стремится прокачать тело без использования свободных весов. Выходы силой обеспечат необычный стимул для мышц и улучшат вашу общую физическую форму.
Кроме всего прочего, это движение выглядит круто и может служить мерилом ваших навыков.
Как определить, готовы ли вы к выходам силой на турнике
Прежде чем приступать к изучению выхода силой на турнике, проведите небольшой тест: выполните подход строгих подтягиваний прямым хватом.
Если у вас получилось сделать 10–15 раз, можете осваивать новый элемент.
Если же вы не справились с тестом, сначала прокачайте мышцы спины и рук, выполняя подтягивания и отжимания на брусьях.
Подготовьте тело 💪
- Отжимания на брусьях: как выполнять эффективное упражнение для красивых рук и груди
- Как научиться подтягиваться 5, 15 или 25 раз: три программы для разного уровня подготовки
Какие подводящие упражнения пригодятся
Тем, кто прошёл тест, стоит начать с подводящих упражнений.
Они будут полезны и для строгих выходов, и для вариантов с киппингом.
Добавьте эти движения к своим тренировкам и выполняйте их в течение 1–2 недель.
Взрывные подтягивания до груди
Выполняя подтягивания плавно, вы не сможете сделать выход силой: просто не успеете закинуть себя на турник.
Поэтому в первую очередь вам нужно научиться выполнять резкие и мощные подтягивания, притом не до подбородка, как в классическом варианте упражнения, а до груди.
Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом шире плеч. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким.
Резко подтяните себя к перекладине, стараясь достать до неё грудью, опуститесь обратно и повторите.
Выполняйте три‑пять подходов таких подтягиваний в упор — столько, сколько сможете.
Отжимания на турнике
Запрыгните на невысокий турник и выполняйте отжимания до касания перекладины грудью.
Не расставляйте локти в стороны. Следите, чтобы они располагались под углом около 45 градусов.
Выполните три подхода на максимум с хорошим отдыхом между ними.
Отжимания с упора
Это подводящее упражнение поможет вам освоить момент перехода из верхней точки подтягивания в упор на турнике.
Запрыгните на брусья, согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Затем подайте корпус назад и положите предплечья на перекладины.
Из этого положения резко качнитесь вперёд, вернитесь в упор на брусьях и выжмите себя вверх.
Выполняйте три подхода по пять‑восемь повторений.
Выходы с прыжком
Это упражнение почти полностью копирует выходы, которые вам предстоит освоить, с той разницей, что здесь не нужно применять силу, чтобы оказаться наверху. Также оно поможет отработать момент перехода в упор на перекладине, а заодно укрепит мышцы запястий и предплечий.
Найдите невысокий турник, примерно на уровне вашей шеи. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч, с прыжком выйдите в упор на турнике и выжмите себя вверх.
Спрыгните вниз и повторите всё сначала.
Выполните три подхода по шесть‑восемь повторений.
Как делать строгие выходы на турнике
Несмотря на то что выходы строгие, вы не сможете выполнить их совсем без раскачки, особенно пока ещё толком не освоили механику движений.
Как правильно выполнять
Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс, выпрямите ноги и качнитесь вперёд, набирая инерцию для подтягивания.
Как только ваше тело начнёт двигаться в обратном направлении, согните руки в локтях и резко подтяните себя к турнику.
Чтобы вы смогли провернуть кисти на перекладине и закинуть на неё грудь, нужно перемещаться не вертикально снизу вверх, а по закруглённой траектории.
В ролике об ошибках новичков координатор Street Workout Антон Кучумов советует представить, что вы не тянете турник к себе, как в подтягивания, а пытаетесь опустить его перед собой.
Поднимитесь вверх взрывным движением и проверните запястья вперёд, одновременно забрасывая грудь на турник.
Выполните отжимание от перекладины, а затем согните руки в локтях и снова опуститесь под турник, набирая инерцию для следующего выхода.
Как облегчить выполнение
Прежде чем у вас получится сделать выход практически без раскачки и с прямыми ногами, может пройти немало времени.
Пока вы не вполне освоили движение или не имеете достаточно силы, попробуйте упрощённые версии с использованием инерции или дополнительного оборудования.
С толчком ногами
В таком варианте сразу после раскачки вы сгибаете ноги в коленях и тазобедренных суставах и во время подтягивания как бы толкаетесь ногами, помогая себе залететь на турник.
Также можете попробовать более сложную версию, при которой конечности в коленях остаются прямыми, а вы сгибаетесь только в тазобедренных суставах.
С поддержкой
В качестве поддержки вы можете использовать ленты‑эспандеры разной толщины: чем больше сопротивление резинки, тем проще делать.
Зацепите эспандер за середину перекладины, поставьте ноги в получившуюся петлю и выполняйте выход силой в обычной технике.
Если у вас нет эспандера, но есть партнёр по тренировкам, попросите его подтолкнуть вас под ноги. Только заранее расскажите ему про правильную траекторию движения.
Каких ошибок стоит избегать
Неправильная раскачка
Когда вы набираете инерцию, важно держать тело на одной линии, не «ломаясь» в плечах или бёдрах. Если вы потеряете жёсткость корпуса, не сможете сделать резкое подтягивание по нужной траектории.
Кроме того, важно начинать движение вверх из правильной точки — от границы диапазона раскачки.
Если вы пропустите момент и включите руки позже, когда ноги уже прошли половину пути к турнику, вам не хватит инерции, чтобы закинуть себя на перекладину.
Слишком медленное подтягивание
Если вы двигаетесь медленно, не получится набрать достаточно инерции и сменить хват с виса на упор на турнике.
Отсутствие проворота запястий
Если вы подтягиваетесь резко, но при этом делаете это вертикально, вы не сможете поменять хват и положение запястий помешает закинуть грудь на турник.
Выход на одну руку
Это частая ошибка новичков, которые не имеют достаточно силы, чтобы выйти строго, и поэтому сначала закидывают на турник одну руку и только потом заваливаются на него всем телом.
Такое положение опасно для плечевого и локтевого суставов, поскольку на одну руку резко обрушивается вес всего тела. При этом она находится в невыгодном положении.
Помимо риска травм такое исполнение приучает к неправильной технике, а потому лучше повесить эспандер или попросить друга подтолкнуть ваши ноги.
Как добавить упражнение в тренировки
Учитесь делать выход силой три раза в неделю, ориентируясь на свой график занятий.
Для начала выберите подходящую вам прогрессию упражнения — уровень сложности, с которым вы сможете выполнить хотя бы шесть выходов в подход.
Например, если вы пока не умеете двигаться без поддержки, возьмите толстую резинку‑эспандер и сделайте один подход на максимум, а затем разделите это количество пополам. Это будет ваш рабочий подход.
Сделайте 8–10 таких подходов с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Следите за техникой и не тренируйтесь до отказа мышц.
Со временем увеличивайте количество повторений, а затем — уровень сложности. Положим, переходите на более тонкий эспандер или делайте без него, постепенно отказывайтесь от помощи инерции.
Как делать выходы на турнике с киппингом
Основное различие между выходами, которые делают воркаутеры, и тем, что можно наблюдать в кроссфите, — это способ раскачки и сила инерции.
Если вы всё сделаете правильно, сможете залететь на турник без поддержки даже до того, как научитесь подтягиваться 10–12 раз в подход.
Как правильно выполнять
Встаньте на расстоянии шага от турника и запрыгните на него, одновременно подавая таз назад, а ноги — вперёд.
Это так называемая hollow position, из которой вам будет удобно набирать инерцию. На видео ниже она показана без турника.
А вот так она выглядит в висе на перекладине.
Из этого положения качнитесь под турник, подавая грудь вперёд и вверх и полностью разгибаясь в тазобедренных и плечевых суставах.
Грудь, живот и таз выйдут вперёд, за линию турника, а ноги и руки останутся позади, так что тело будет напоминать натянутый лук перед выстрелом.
Когда ваше тело начнёт движение в обратную сторону, резко согнитесь в тазобедренных суставах, подавая ноги вперёд.
По мере движения согните плечи и постарайтесь поднять колени как можно ближе к перекладине.
Кроссфит‑тренер по гимнастике Трэвис Иварт называет это положение «воздушный стул» (air‑chair) — кажется, будто вы прямо в воздухе сидите на табуретке, вытянув перед собой руки.
Кадр: CrossFit Invictus / YouTubeВ момент, когда вы «сидите» на «воздушном стуле», сделайте резкий толчок обеими ногами. Представьте, что вы хотите пнуть человека, который подходит к вам спереди. Это поможет вам подняться ещё выше.
После этого стремительным движением подтяните к себе турник, подайте грудь вперёд и прокрутите кисти, чтобы выйти в упор на перекладине.
Выжмите себя вверх, опуститесь вниз и повторите сначала.
Каких ошибок стоит избегать
Плохая раскачка
Если вы собьётесь во время раскачки — не используете максимальную амплитуду, согнётесь в тазобедренных суставах слишком рано или, наоборот, поздно, инерции не хватит и вы не долетите до турника.
Потренируйте раскачку отдельно — она должна быть мощной и чёткой.
Низкое положение коленей
Чем ближе к турнику ваши колени окажутся в фазе «воздушного стула», тем проще будет закинуть себя на перекладину.
Отсутствие заброса на перекладину
Если в верхней точке вы не подадите грудь вперёд, не сможете закинуть себя на турник.
Так что не затягивайте с этим: как только подлетели достаточно высоко, резко потяните перекладину к себе и закиньте на неё грудь.
Как добавить упражнение в тренировки
Делайте выходы в дни отработки гимнастики. Например, пару раз в неделю, отдельно от занятий со штангой и тяжёлых комплексов.
Посвятите упражнению 10–15 минут. Поработайте над амплитудой раскачки, попробуйте отдельно освоить все фазы перемещения тела, попросите снять вас на телефон, чтобы увидеть ошибки.
Когда научитесь выполнять выходы, не торопитесь делать их в комплексах, пока не почувствуете себя увереннее. Из‑за усталости вы наверняка начнёте выходить на одну руку и биться о перекладину грудью, а с такой техникой сильно возрастает риск травмировать плечи и локти.
Так что лучше попросите тренера заменить выходы силой подтягиваниями. А а сложную гимнастику отрабатывайте отдельно — в спокойной обстановке, с неуставшими руками и с вниманием к технике.
Читайте также 💪💪💪
- Как заниматься на уличных турниках, если вы абсолютный новичок
- Как научиться подтягиваться на одной руке и для чего это нужно
- Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора
- 5 упражнений с весом своего тела, которые могут вам навредить
- Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины
*Деятельность Meta Platforms Inc.
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
подводящие упражнения, техника выполнения на турнике
Опубликовано
Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.
Содержание
- Польза и недостатки выхода силой
- Какие мышцы работают при выходе силой
- Подводящие упражнения к выходу силой
- Техника выхода силой на две руки
- Первый вариант
- Второй вариант
- Видео: как делать выход на две
- Техника выхода силой на одну руку
- Выход силой на одну в видео формате
- Рекомендации
- Заключение
Преимущества:
- Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике.
- Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания. Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки. Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия.
- Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки.
Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике.Недостатки:
- Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится.
- Также есть риск получения травмы из-за слабых связок.
Какие мышцы работают при выходе силой
В упражнении задействованы следующие мышцы:
- Широчайшие.
- Ромбовидные.
- Круглые.
- Трапециевидные.
- Дельтовидные.
- Зубчатые мышцы.
- Бицепсы.
- Предплечья.
- Стабилизаторы позвоночника, в т. ч. мышцы живота.
- В работе также принимают участие бицепсы бедра.
Подводящие упражнения к выходу силой
Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:
- тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений;
- а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений.
- Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым.
Актуальными подготавливающими упражнениями будут:
- обычные подтягивания;
- отжимания на брусьях;
- уголок или подтягивания с вытянутыми вперед ногами.
подтягивания
- Еще следует выполнять отжимания от пола;
- подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе.
Техника выхода силой на две руки
Существует два варианта выполнения упражнения.
Первый вариант
С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.
- Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.
- Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
- Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.
- Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.
- Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.
- Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).
- Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.
- В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.
- В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.
- Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.
Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
Второй вариант
Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.
- Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной.
- С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз. Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима.
- Кисти не должны крепко сжимать перекладину.
Видео: как делать выход на две
Техника выхода силой на одну руку
Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».
- Для этого следует взяться посередине перекладины и выполнить подтягивание.
- Затем плавно перенести вес тела на одну руку, а вторую поднять в упор над турником, таким образом получится нечто похожее на фигуру «флажок».
- Далее необходимо перенести вес на руку в упоре над перекладиной и вывести вторую руку во «флажок».
- Самым сложным элементом этого варианта будет жим вверх. Чтобы его выполнить, нужно хорошо уметь отжиматься на брусьях или перекладине.
Выход силой на одну в видео формате
Рекомендации
- Перед тем, как выполнять выход, нужно обязательно провести разминку, разогреть суставы, связки и мышцы.
- Очень важную роль при выполнении упражнения играет правильный хват.
- Не нагружайте себя другими упражнениями перед выполнением выхода силой на турнике.
- Помните, что движение происходит по дуге. Тело в нижней точке амплитуды находится за перекладиной, а в верхней точке тяги тело находится перед турником.
- Не располагайте руки на перекладине близко друг к другу. Хват должен быть на уровне плеч.
Заключение
Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам.
Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!
А также читайте:
Что такое негативные подтягивания →
Как подтягиваться на одной руке →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →
Что такое горизонтальные тяговые упражнения? Полное руководство
Возможно, ваша спина устала от работы за компьютером или троллинга в социальных сетях. Или, может быть, вы хотите улучшить свою осанку или восстановиться после травмы.
Независимо от причины, вам нужно облегчение.
Откуда вы знаете, какие упражнения на горизонтальную тягу лучше всего подходят для вас? Вам нужно сложное оборудование или его можно сделать дома?
Упражнения на горизонтальную тягу достаточно универсальны, чтобы их можно было включить в любой комплекс упражнений.
В этом руководстве мы расскажем об основах упражнений на горизонтальную тягу и о том, как они могут улучшить ваше тело.
Содержание
- Каковы 5 основных моделей движения?
- Что такое горизонтальные упражнения на тягу и толчок?
- 5 примеров упражнений на горизонтальную тягу
- #1: Горизонтальное подтягивание
- #2: Горизонтальный кабельный ряд
- #3: Однорычажные вантовые ряды
- № 4: TRX ряды
- #5: Тяга гантелей к груди, 9 рядов0024
- Является ли становая тяга горизонтальной тягой?
- Каковы лучшие упражнения на тягу?
- Упражнения на горизонтальную тягу: дома
- Упражнения с горизонтальной тягой: собственный вес
- В движении OC Может помочь вам включить упражнения горизонтальной тяги в вашу программу тренировок
Каковы 5 основных моделей движения?
Ниже приведены пять основных моделей движения (и некоторые примеры):
- Доминантное колено : Выпады, приседания и зашагивания
- Петли : Становая тяга или гудморнинг
- Толчок верхней части тела : Жим лежа и отжимания
- Тяга верхней части тела: вертикальная или горизонтальная тяга, например, тяга или подтягивания
- Перевозки с грузом : Фермерские прогулки и чемоданы
Эти модели движений составляют основу многих упражнений.
Несмотря на то, что важно поговорить с личным тренером, чтобы практиковать правильную технику и предотвратить травмы, в этом руководстве будут подробно рассмотрены основы горизонтальной тяги и то, как вы можете использовать их в своей программе упражнений.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать горизонтальные тяги для достижения своих целей.
Что такое горизонтальные упражнения на тягу и толчок?
Упражнения горизонтального толкания и тяги направлены на то, чтобы подтягивать вес к туловищу или отталкивать его от туловища.
Горизонтальные упражнения для спины особенно полезны для улучшения:
- Мышцы верхней части спины
- Подвижность плеча; или
- Плохая осанка.
Упражнения на горизонтальную тягу универсальны. И, как и в любом упражнении, имеет значение намерение.
Вы можете выполнять одно и то же упражнение, концентрируясь на разных частях тела, и получать разные результаты.
Изменение формы в упражнении может укрепить совершенно другую мышцу.
Какие есть упражнения на тягу?
Краткий список упражнений на горизонтальную тягу включает:
- Перевернутый ряд
- Ряд скамеек
- Тяга в наклоне (двусторонняя, односторонняя, штанга, гантели, гиря и т. д.)
- Т-образный ряд
- Сидячий ряд
- Тяга одной рукой на коленях
Давайте разберем некоторые из них.
5 примеров упражнений на горизонтальную тягу
Упражнения с горизонтальной тягой включают в себя подтягивание веса к туловищу горизонтально из положения прямо перед собой.
Помните — есть много вариантов упражнений на горизонтальную тягу, которые мы не можем здесь уместить.
Этот неполный список представляет собой пример того, что вы и ваш личный тренер можете выбрать, чтобы решить, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших целей.
#1: Горизонтальное подтягивание
Вам трудно поддерживать хорошую осанку? Вы когда-нибудь склонялись над своим мобильным телефоном или компьютером и часто чувствовали боль?
Горизонтальные подтягивания, также известные как
Они помогают усилить втягивание лопаток или то движение, которое происходит, когда вы пытаетесь свести лопатки вместе.
Оборудование может включать:
- Штанга
- Полотенце
- Низкие кольца или подвесной тренажер
Выполняя горизонтальное подтягивание, вы задействуете такие мышцы, как:
- Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины)
- Ромбовидные мышцы (в форме ромба, эти мышцы находятся в верхней части спины)
- Нижняя и средняя трапециевидные мышцы (также известные как трапециевидные мышцы, основные мышцы верхней части спины и шеи)
- Бицепс
- Ядро
- Мышцы предплечья
Как выполнять горизонтальное подтягивание
Для выполнения горизонтальных подтягиваний вы можете использовать разное оборудование.
Ваше тело будет в положении планки под штангой , и вы смотрите вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Когда вы подтягиваетесь к штанге, задействована вся ваша спина.
Ваши ноги задействованы для сохранения положения планки.
Ваши локти тянутся к ребрам, а лопатки сводятся вместе. Затем медленно отпустите движение.
Чтобы увеличить сложность, поднимите ноги на устойчивую поверхность во время подтягивания.
У вас нет тренажера со штангой или подвесом? Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно изменить горизонтальные подтягивания в домашних условиях.
#2: Горизонтальный кабельный ряд
Горизонтальные тяги на тросах — еще одно упражнение, которое отлично снимает напряжение в плечах, верхней части спины и шее.
Необходимое оборудование:
- Кабельный станок
Целевые мышцы:
- латов
- Ромбы
- Ловушки
Чтобы правильно выполнять горизонтальную тягу в тросе, важно сохранять корпус сильным и устойчивым.
Ваше ядро здесь, чтобы поддерживать вас и сохранять стабильность, а не активно двигаться.
Как выполнить горизонтальную тягу на тросах
Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам нужно толкать локти вниз и назад, почти делая локтями изогнутые движения.
Вы не должны отводить локоть прямо назад, чтобы локти не оказались за грудной клеткой. Это может активировать не те мышцы.
Локти должны быть на одном уровне с грудной клеткой или немного позади нее.
Толкайте локти сначала вниз, затем назад к бедрам.
#3: Однорычажные вантовые ряды
Подобно горизонтальным тягам тросов, тяги тросов одной рукой фокусируются на мышцах верхней части спины и активируют кор.
Необходимое оборудование:
- Кабельная машина
- Дополнительно: Наклонная скамья для поддержки
При выполнении тяги одной рукой в блоке вы достигнете цели:
- Средняя и нижняя ловушки
- Ромбы
- лат
- Erector Spinae (набор мышц нижней части спины)
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.
Как выполнять тягу на тросах одной рукой
Если у вас есть наклонная скамья, вы можете сесть, уперевшись одной рукой в наклон, чтобы сосредоточить свои усилия, когда вы тянете другой рукой.
Держите расстояние примерно в кулак между туловищем и бицепсом, когда вы натягиваете трос.
Плечо останется опущенным и подальше от уха.
Обязательно держите туловище прямо, а туловище смотрит прямо вперед на протяжении всего движения.
№ 4: TRX ряды
TRX расшифровывается как «Упражнение на полное сопротивление тела». Эта специальная форма тренировки с подвешиванием была разработана бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком.
ТягиTRX — это форма горизонтальных подтягиваний, которая не требует тяжелого оборудования и позволяет вам регулировать угол наклона тела, чтобы увеличить или уменьшить сложность.
Необходимое оборудование:
- Лента для подвески
Целевые мышцы:
- латов
- Ромбы
- Ловушки
- Плечи
- Бицепс
- Ядро
Как выполнять тяги TRX
Чтобы выполнять тяги TRX, вам нужно ухватиться за резиновые ленты, а затем закрепить пятки на земле, а не всю стопу.
Чтобы увеличить сложность, вы настраиваете ноги так, чтобы они двигались более параллельно земле. Чем горизонтальнее вы находитесь по отношению к земле, тем труднее будет подтягиваться. Выберите наклон, который позволит вам правильно выполнять движение.
Лучше укреплять, а не напрягать.
Вы сохраняете сильную позицию планки и вытягиваете грудь вперед за счет локтей.
Но подождите… разве это не похоже на простое горизонтальное подтягивание или перевернутую тягу? Они похожи, но используют разное оборудование.
Тяги TRX касаются земли только пятками, в то время как обычные горизонтальные подтягивания более гибкие.
Оба упражнения допускают перенос уровней сложности. И оба они являются отличными способами укрепить спину, плечи и корпус.
#5: Тяга гантелей к груди
Тяга гантелей к груди с опорой на грудь — отличный способ улучшить осанку и увеличить жим лежа.
У вас уже есть гантели для сгибания рук на бицепс? Еще лучше.
Многие с трудом сохраняют правильную осанку при выполнении тяги в наклоне. Ряд гантелей с опорой на грудь снижает вероятность получения травмы и позволяет выполнять больше повторений.
Если у вас есть проблемы с поясницей или вы перенесли операции, и вы не можете выполнять становую тягу, тяга гантелей с опорой на грудь станет отличной альтернативой.
Необходимое оборудование:
- Гантели
- Наклонная скамья
- Дополнительно: штанга или блины
Целевые мышцы:
- латов
- Ловушки
- Ромбы
- Бицепс
Как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь
Ваши гантели находятся в нейтральном хвате, а грудь приподнята.
Каким бы расслабляющим это ни казалось, ваше лицо не должно быть прижато к наклонной скамье.
Приподнятая грудь активирует корпус и спину.
Обязательно двигайтесь осторожно, сохраняя контроль и отдыхая в течение 1-2 секунд в верхней точке тяги.
Если у вас возникли проблемы, вы можете потренироваться вытягивать и втягивать лопатки. Это называется пожимание плечами с гантелями.
Является ли становая тяга горизонтальной тягой?
Становая тяга часто считается упражнением на тягу нижней части тела, в котором преобладают бедра и подколенные сухожилия. Многие упражнения на тягу используются для повышения производительности становой тяги.
Некоторые распространенные становые тяги включают:
- Становая тяга сумо
- Румынская становая тяга
- Традиционная становая тяга
Каковы лучшие упражнения на тягу?
Лучшие упражнения на горизонтальную тягу — это те, которые поддерживают позвоночник и защищают осанку.
Эти упражнения должны задействовать четыре основные группы мышц:
- Выпрямитель позвоночника
- Ромбы
- Трапеция (Ловушки)
- Широчайшая мышца спины (лат.)
Упражнения на горизонтальную тягу: дома
Возможно, у вас нет времени ходить в спортзал, или вы хотите дополнить то, над чем вы работаете, с личным тренером.
Есть еще много способов выполнять упражнения на горизонтальной тяге дома.
В зависимости от оборудования, которое есть у вас дома, есть много способов изменить горизонтальную тягу, чтобы увеличить или уменьшить сложность.
Вот некоторые варианты, которые практически не требуют оборудования:
- Ряд полотенец или наклонный ряд полотенец: Если у вас есть крепкая дверь, столб или перила, ваше полотенце может заменить ленту для подвеса или штангу, необходимые для тяги TRX или горизонтальных подтягиваний.
- Ряд скамьи/стулья: Если у вас дома есть прочная скамья, это отличный способ делать горизонтальные подтягивания дома. Вы можете подтянуться к столу или скамейке или поставить по одному стулу по обе стороны от себя. Убедитесь, что они выдержат ваш вес и не сдвинутся при движении.
- У вас нет гирь или гантелей? Проявите творческий подход! Взгляните на упражнения, которые вы хотите сделать, и посмотрите, можно ли надежно удерживать какие-либо предметы в вашем доме во время их выполнения. Вместо этого вы можете использовать свое воображение и попробовать эти альтернативы:
- Банки с краской
- Большие банки консервированных помидоров
- Кастрюля для супа
Упражнения с горизонтальной тягой: собственный вес
Горизонтальные подтягивания или обратные тяги, а также тяги TRX, естественно, зависят от веса тела.
Вы подтягиваете вес собственного тела вверх и задействуете все тело.
Когда вы подтягиваетесь вверх, ваше тело остается в положении планки, для выполнения которого требуется сильное ядро, крепкие мышцы ног, а также напряженная спина и плечи.
В движении OC Может помочь вам включить упражнения горизонтальной тяги в вашу программу тренировок
В In Motion O.C. мы показываем нашим клиентам, как работать умнее , а не усерднее. Мы хотим, чтобы наши клиенты получали максимум удовольствия от каждого движения и каждого вдоха.
Мы стремимся заботиться о наших клиентах и помогать им чувствовать себя в безопасности и получать поддержку.
Позвоните нам сегодня для бесплатной консультации. Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей.
Турник — Playfit
вернуться к обзору оборудования для фитнеса
ЭФФЕКТИВНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА С ТУРНИРОМ
Упражнения с турником предлагает функциональная тренировочная рама для различных упражнений.
Напряженная тренировка для укрепления и наращивания мышц, особенно рук, спины и плеч. Подходит для всех уровней способностей .
ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ
Растяжка
Растяжка всего туловища и улучшение гибкости . Вис на перекладине растягивает плечевые и грудные мышцы. Когда вес снимается с позвоночника, а вес тела опускается, весь позвоночник растягивается. Отдельные позвонки отстоят друг от друга.
Отжимания
Тренирует мышцы плеч и рук, а также мышцы груди. Улучшает прочность , гибкость и жизненно важные функции.
Перекладины для прыжков
Тренирует мышцы рук и плеч, а улучшает прыжковую силу ног, а также опорную силу и силу захвата.
Подтягивания
Укрепляет плечи, мышцы-сгибатели и разгибатели рук, а также верхнюю боковую часть спины Структура мышц . Это упражнение также обеспечивает реактивную тренировку цепи мышц живота, которая, в свою очередь, стабилизирует туловище.
ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ
Какие упражнения можно выполнять на турнике?
РАСТЯЖКИ:
Вытяните руки вверх и держитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, расставив руки на ширине плеч так, чтобы ладони смотрели вперед, а большие пальцы были направлены внутрь.
Подтянитесь так, чтобы ноги оторвались от земли, и задержитесь на несколько секунд.
ОТЖИМЫ:Положите руку на одну из нижних перекладин, сохраняя тело напряженным и прямым.
Начните отжиматься, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым.
БАГАЖНИКИ:Из положения стоя подпрыгните на нижний турник и задержитесь на несколько секунд.
ПОДТЯГИВАНИЯ:Для тренировки мышц рук держитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, расставив руки на ширине плеч и повернув ладони к лицу.
Ваши руки и плечи в идеале должны быть согнуты под углом 70-90 градусов, а не полностью вытянуты.
Теперь медленно подтянитесь как можно выше. Держите плечи как можно дальше от ушей.
Советы:
Попробуйте разные варианты хвата на перекладине (например, возьмитесь за перекладину с другой стороны ладонями к себе или спереди ладонями, обращенными в другую сторону), для этого требуются разные мышцы группы.
PRODUCT INFORMATION| Model No. | JS-0121D / JS-0131D / JS-0141D | |
| Maximum number of users | 2 / 3 / 4 (1 person per Горизонтальный бар) | |
| Максимальный вес пользователя | 150 кг | |
| Высота корпуса больше, чем 1405895959999999999999999999999999999999998999989989899899999999999999999999989999998999999999999999899999999999999899899999999999999н.0589 | Stainless Steel and Plastic components (ABS) | |
| Colour | Plastic components „Ruby red“ (RAL 3003) – plastic components can also be supplied in any other RAL colours | |
| Certification | Протестировано и сертифицировано в соответствии с EN 16630 | |
| Размеры оборудования (LXW) | JS-0121D: 2900 мм x 100 мм JS-0131D: 4300 мм x 100 мм 636: 4300 мм x 100 мм 36.  |