Всю ночь не могу уснуть: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Содержание

6 главных причин и как с ней бороться

По оценкам специалистов, проблемы со сном встречаются у каждого третьего. Бессонница определяется как неспособность уснуть или поддерживать крепкий и продолжительный сон, не просыпаясь посреди ночи. От чего появляется бессонница, и какие методы и приемы мы можем использовать, чтобы её победить? Об этом вы сейчас узнаете.

Сколько часов необходимо спать?

Отдельным людям требуется разное количество сна. Некоторым для нормальной работоспособности и хорошего самочувствия требуется всего 3-4 часа ночного сна. Большинству людей необходимо спать значительно больше – в среднем от 6 до 9 часов. С возрастом количество часов, проведенных во сне, сокращается, и это нормально.

Это понятие объединяет в себе несколько проблем со сном:

Неспособность уснуть,
Слишком раннее пробуждение,
Пробуждения посреди ночи, после которых человек долго не может уснуть,
Отсутствие ощущения «свежести» утром.

Люди с нарушением сна чувствуют себя уставшими на протяжении дня, у них снижается уровень концентрации. Страдающий от бессонницы человек становится очень раздражительным и часто не способен нормально работать.

В зависимости от продолжительности бессонница бывает острой (эпизодической) и хронической. Острая длится лишь короткое время. Часто её причина скрывается в жизненных обстоятельствах, таких как сдача экзаменов или получение плохой новости. В большинстве случаев она проходит сама по себе.

Хроническая бессонница развивается в том случае, если проблемы со сном беспокоят минимум 3 раза в неделю, и этот период длится на протяжении не менее 3-х месяцев. Изменения в окружающей среде, плохая гигиена сна, посменная работа, проблемы со здоровьем, прием некоторых лекарств, депрессия – все это может привести к развитию хронической бессонницы. Люди с этим видом нарушения должны обратиться за помощью к врачу. В их случае немедикаментозное лечение не всегда приносит эффект.

У этого нарушения может быть много причин. Самые распространенные из них рассмотрены ниже.

Обструктивное апноэ сна

Иногда это нарушение встречается у людей, которые храпят во сне, чаще всего – у лиц с ожирением. У человека с апноэ сна большие дыхательные пути сужаются. Это не только вызывает храп, но и снижает количество кислорода, которое поступает в легкие. Для того чтобы восстановить нормальное дыхание, человеку приходится просыпаться – иногда по несколько раз за ночь.

Синдром беспокойных ног

Это еще одна распространенная причина бессонницы. Синдром беспокойных ног – это нарушение, которое вызывает сильное желание двигать ногами из-за странных и неприятных ощущений, которые облегчаются при движении. Неприятные ощущения в ногах появляются тогда, когда человек неактивен или отдыхает. Таким образом, синдром беспокойных ног усложняет процесс засыпания.

Тревожность и депрессия

Страдающие от этих нарушений люди часто не могут уснуть или постоянно просыпаются по ночам. Этим людям очень сложно абстрагироваться от тревоги, связанной с работой, домом или проблемами в личной жизни.

Проблемы со сном – это один из симптомов депрессии. Среди остальных её признаков:

Плохое настроение,
Отсутствие интереса к вещам, которые раньше делали человека счастливым,
Проблемы с концентрацией,
Плаксивость,
Постоянные негативные мысли.

Лечение депрессии или тревожности помогает избавиться от бессонницы.

Боль

Люди, которые мучаются от хронических болей, очень часто не могут уснуть или нормально выспаться. Это очень распространенное явление среди больных, страдающих от артрита и онкологических заболеваний.

Прием некоторых лекарств

Определенные лекарственные препараты препятствуют нормальному засыпанию и крепкому сну. К ним относят диуретики, некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы, а также обезболивающие с кофеином в их составе.

Стимуляторы

Стимуляторы возбуждают центральную нервную систему и заставляют человека бодрствовать. Существует 3 основные стимулятора, которые мешают нормальному сну:

Алкоголь

Многие принимают алкоголь вечером, чтобы расслабиться и легче уснуть. На самом деле из-за алкоголя человек спит ещё хуже, а просыпается раньше.

Кофеин

Это вещество содержится в чае, кофе, коле и даже в шоколаде. Также кофеин содержится в некоторых обезболивающих и других лекарствах.

Никотин

Курение не способствует хорошему сну, ведь содержащийся в сигаретах никотин – это вещество-стимулятор.

Как избавиться от бессонницы без лекарств?

Существует 4 основные метода, которые помогают быстрее засыпать и улучшают качество сна:

Поддержание гигиены сна (соблюдение определенных правил-привычек).
Использование техник релаксации.
Ежедневные упражнения.
Когнитивно-поведенческая терапия.

Гигиена сна

Очень часто следование рекомендациям, которые направлены на выработку определенных привычек, помогает избавиться от бессонницы. Ниже представлен их полный список:

Идите спать только тогда, когда чувствуете усталость и сонливость.
За 6-8 часов до сна избегайте напитков и продуктов, в которых содержится кофеин.
Не курите и не употребляйте алкоголь за 6-8 часов до сна.
Не переедайте и не ешьте «тяжелой» еды перед сном – допускается только легкий перекус.
Не выполняйте интенсивных упражнений за 4 часа до сна.
Выключайте все электронные девайсы минимум за 30 минут до сна. Искусственный свет, который исходит от ноутбука, планшета или мобильного телефона, мешает быстрому засыпанию и крепкому сну.
Придерживайтесь режима сна – ложитесь спать и заводите будильник на одно и то же время – даже по выходным. Не используйте выходные, чтобы наверстать упущенное в будние дни – так вы нарушите выработанный ранее ритм. Каким бы уставшим вы ни были, не ложитесь спать днем.
В вашей спальне должно быть тихо, темно и комфортно. Старайтесь не работать, не кушать и не смотреть телевизор там, где вы спите.
Если ваша кровать старая или неудобная, постарайтесь купить новую.
Прячьте будильник или телефон подальше от глаз – постоянное отслеживание времени не поможет уснуть.
Выберите себе расслабляющий ритуал, который будете выполнять перед сном. Это может быть вечерняя прогулка, после которой вы принимаете душ, затем пьете немного теплого напитка (без кофеина) и читаете.
За 90 минут до сна не стоит делать ничего, что требует психологического и умственного напряжения. Например, не сидите за работой в ноутбуке и не готовьтесь к экзаменам.
Некоторые люди легче засыпают под спокойную музыку. Для этого необходимо использовать плеер с установленным на 30 минут таймером выключения.
Если вы не смогли уснуть за 20-30 минут – вставайте с кровати и по возможности уходите в другую комнату. Не стоит задумчиво лежать и с раздражением ожидать, когда вы уснете. Лучше почитайте и возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость.

Лечение бессонницы с помощью техник релаксации

Цель этого метода – снизить психическое и физическое возбуждение перед сном. Для этого используются дыхательные упражнения, а также прогрессирующая мышечная релаксация, которая способствует засыпанию.

Дыхательное упражнение

Выполняйте это упражнение ежедневно на протяжении 2-3 минут:

Делайте глубокие и медленные вдохи через нос, спокойно выдыхая через рот. Старайтесь, чтобы ваш выдох длился в 2 раза дольше, чем вдох.
Во время упражнения старайтесь больше задействовать диафрагму, а не верхнюю часть грудной клетки. Диафрагма – это крупная мышца, которая расположена под легкими. С каждым выдохом пытайтесь сознательно расслабить плечи и мышцы верхней части груди. Это поможет максимально задействовать диафрагму.

Прогрессирующая мышечная релаксация

Найдите тихое теплое место, где вас никто не побеспокоит. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой, если так будет удобней. После того как вы выучите упражнения, выполняйте их с закрытыми глазами.

Вы будете работать над каждой мышечной группой, максимально сокращая, а затем полностью расслабляя их. Во время сокращения мышц делайте вдох, а во время расслабления – выдох. В начале сеанса на несколько минут сосредоточьтесь на дыхании. Дышите медленно и спокойно, используя рекомендации для дыхательного упражнения. С каждым выдохом проговаривайте про себя слова «мир» или «расслабление». После этого приступайте к упражнениям:

Предплечье – сокращайте мышцы предплечья одной руки несколько секунд на вдохе. На выдохе мышцы необходимо расслабить, после чего повторить упражнение с другой рукой.
Плечо – согните руку в локте и напрягите мышцы плеча на несколько секунд на вдохе. Расслабьте мышцы на выдохе и повторите упражнение с другой рукой.
Дельтовидные мышцы – поднимите плечевые суставы как можно выше на вдохе и расслабьтесь на выдохе.
Шея – откиньте голову назад настолько, насколько вам будет комфортно, затем медленно перекатывайте её со стороны в сторону.
Мышцы лица – постарайтесь нахмуриться и опустить брови максимально низко на несколько секунд, после чего расслабьтесь. Затем поднимите брови (как будто вы сильно удивлены) максимально высоко и расслабьтесь. Сожмите челюсть на несколько секунд, затем расслабьтесь.
Грудные мышцы – сделайте глубокий вдох и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем расслабьтесь и дышите как обычно.
Мышцы живота – напрягите мышцы живота максимально сильно, затем расслабьте их.
Ягодицы – сожмите ягодицы настолько сильно, насколько сможете, затем расслабьте их.
Ноги – в исходном положении стопы должны стоять на полу. Согните ноги и пальцы, направив их в направлении лица, затем расслабьтесь.

Повторите весь круг упражнений 3-4 раза.

Как бороться с бессонницей с помощью ежедневных тренировок

Регулярные тренировки или неформальная двигательная активность помогают расслабиться и почувствовать сонливость в вечернее время. Если это возможно, тренируйтесь и больше двигайтесь каждый день. Даже прогулка днем или ранним вечером – это уже кое-что. В идеале на двигательную активность необходимо выделять минимум 30 минут упражнений умеренной интенсивности, тренируясь 5 и более дней в неделю.

Необязательно ходить в спортзал. Быстрая ходьба, бег трусцой, велосипедные прогулки, ходьба по ступенькам, танцы – все это прекрасные упражнения. Тяжелая работа по дому и в саду так же заменяют полноценную тренировку. Однако помните – нельзя интенсивно тренироваться или заниматься тяжелым физическим трудом за 4 часа до сна.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия входит в самые эффективные методы борьбы с бессонницей. Она представляет собой структурированную программу, цель которой – обнаружить и заменить мысли и поведение, которые ухудшают качество сна. В отличие от таблеток, когнитивно-поведенческая терапия помогает не просто избавиться от бессонницы на несколько дней, а борется с источником проблем, из-за которых человек плохо спит. Существует очень много техник когнитивно-поведенческой терапии, которые в каждом отдельном случае назначает психотерапевт или психолог.

Как бороться с бессонницей, если немедикаментозное лечение не помогает?

Обычно врачи не рекомендуют принимать таблетки от бессонницы, ведь часто они создают человеку другие проблемы. Основные из них:

Сонливость на следующий день, из-за которой водить автомобиль или выполнять работу, которая требует повышенного внимания, небезопасно.
Неуклюжесть и спутанность сознания ночью. Если вы встаете по ночам в туалет, вы можете упасть. Особенно это опасно для людей пожилого возраста, у которых риск падения и переломов очень высок.
Привыкание и зависимость – если принимать снотворные регулярно, со временем для ощущения эффекта человеку потребуется постоянно повышать дозу.

В некоторых случаях для лечения бессонницы врачи все же назначают лекарства, но только на очень короткий период времени. В каждом отдельном случае вид препарата, его дозировка и частота приема подбираются индивидуально.

Спасёт ли валерьянка от бессонницы?

Некоторые люди принимают перед сном лекарства на основе трав. Особенно популярна валерьянка, хотя её эффективность как метода борьбы с бессонницей так и не доказана. За последнее десятилетие вышло несколько научных обзоров, в которых изучалась эффективность валерьянки для борьбы с бессонницей. В обзоре 2007 года ученые пришли к выводу, что это средство является безопасным, но неэффективным. В боле «свежем» научном труде 2011 года ученые так и не пришли к однозначному выводу. Всё это говорит о том, что валерьянку нельзя рассматривать как лекарственное средство, которое помогает высыпаться.

Если вас замучила бессонница или вы просто хотите улучшить качество сна, обращайтесь к терапевту клиники Персомед. При необходимости наши специалисты назначат нужный препарат и подберут соответствующую схему приема.

Источники:

Insomnia (Poor Sleep), Patient. info,
What is Insomnia, National Sleep Foundation,
Understanding Insomnia, American Academy of Sleep Medicine,
What Is Insomnia, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
What Is Restless Legs Syndrome, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
Relaxation Exercises and Mindfulness, Patient.info,
Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills, Mayo Clinic,
Taibi D.M., Landis C.A., A systematic review of valerian as a sleep aid: safe but not effective, Sleep Med Rev. 2007 Jun;11(3):209-30,
Fernández-San-Martín M.I., Masa-Font R., Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials, Sleep Med. 2010 Jun;11(6):505-11.

бессонница

терапевт

Как быстро уснуть: правила хорошего сна

Бессонница – расстройство, при котором сложно заснуть и пребывать в состоянии полноценного сна ночью. Она приводит к чрезмерной дневной сонливости, высокому риску автомобильных аварий и ряду серьезных проблем со здоровьем, которые возникают из-за недосыпания. Поэтому так важно знать способ быстро уснуть. О причинах и профилактике бессонницы рассказывает эксперт Роскачества Ольга Вячеславовна Исаченкова, врач-невролог, рефлексотерапевт, ООО «Институт Здоровья».

Типы бессонницы

Бессонница может быть кратковременной (острой) и продолжительной (хронической).

Кратковременная длится от одной ночи до нескольких недель.
Хроническая – если вы не можете заснуть или плохо спите как минимум три ночи в неделю в течение трех месяцев и более.

Около 10% взрослых страдают продолжительной (хронической) бессонницей и примерно от 30 до 50% кратковременной.

Бессонница также может быть первичной и вторичной.

Первичная означает, что ваши проблемы со сном не связаны с какими-либо другими заболеваниями.
Вторичная бессонница возникает как следствие серьезных проблем со здоровьем, таких как астма, депрессия, артрит, рак, изжога. Также она может быть следствием приема лекарств или употребления психоактивных веществ (например, алкоголя).

Существуют разные проявления бессонницы:

Бессонница в начале сна означает проблемы с засыпанием.
Бессонница, связанная с поддержанием сна, – плохой сон в течение ночи или слишком раннее пробуждение.
Смешанная бессонница – возникают сложности как с засыпанием, так и со сном в течение ночи.

Парадоксальная бессонница – невозможно оценить реальную продолжительность сна. Кажется, что спал намного меньше, чем на самом деле.

Ольга Исаченкова

врач-невролог, рефлексотерапевт, ООО «Институт Здоровья»

– Считается, что чаще всего бессонница возникает из-за повышенного возбуждения, которое препятствует нормальному засыпанию или продолжительному сну в течение ночи. Психическое и физическое перевозбуждение может быть вызвано целым рядом причин и проблем со здоровьем.

У вас точно бессонница, если…

Если вы регулярно наблюдаете у себя следующие симптомы:

трудно заснуть;
просыпаетесь несколько раз в течение ночи;
лежите без сна ночью;
просыпаетесь рано и не можете снова заснуть;
чувствуете усталость после пробуждения и сонливость в течение дня;
испытываете раздражительность;
появились проблемы с концентрацией внимания и памятью.

Сколько же нужно спать?

Это напрямую зависит от возраста человека. В среднем:

взрослым – от 7 до 9 часов;
детям – от 9 до 13 часов;
малышам и младенцам – от 12 до 17 часов.

Причины бессонницы

Рассмотрим наиболее распространенные причины бессонницы.

Стресс

Стресс из-за работы, учебы или социальных отношений может принять форму хронического и спровоцировать посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Физическая реакция организма на стресс – повышенное возбуждение, из-за которого невозможно заснуть. Бессонница сама по себе может стать источником стресса. В результате становится все труднее разорвать этот порочный круг.

Нерегулярный режим сна

В идеальном мире внутренние часы организма (циркадный ритм) точно следуют суточному распорядку дня и ночи. Но на самом деле у многих людей неправильный график сна, который приводит к нарушению их циркадного ритма.

Два хорошо известных примера – смена часовых поясов и вахтовая работа. Смена часовых поясов нарушает сон, потому что организм не может быстро адаптироваться. А вахтовый график требует, чтобы человек работал всю ночь и спал днем. И то и другое приводит к нарушению циркадного ритма и бессоннице.

У некоторых людей циркадные ритмы могут смещаться вперед или назад без явной причины, что также приводит к трудностям с засыпанием и ухудшению качества сна.

Образ жизни

Нездоровые привычки и распорядок дня повышают риск бессонницы. Работа допоздна, использование электронных устройств (ноутбука, телефона, планшета и т. д.) перед отходом ко сну, дремота вечером, позднее пробуждение по утрам – все это нарушает здоровый сон, сбивает циркадные ритмы и затрудняет засыпание. Кофеин, алкоголь, никотин, тяжелая и острая пища, съеденная поздно вечером, также могут вызвать проблемы со сном.

Расстройства психики

Психические расстройства – тревога, депрессия и биполярное расстройство – часто приводят к бессоннице. Около 80% людей с тяжелой депрессией страдают от чрезмерной дневной сонливости и бессонницы, а около 40% людей с хронической бессонницей страдают психическими заболеваниями, как правило депрессией или тревожным расстройством.

И снова порочный круг. Негативные мысли и сильное психическое возбуждение нарушают сон. А возникшая бессонница усиливает плохое настроение и тревожность, усугубляя симптомы, что крайне опасно для людей, страдающих депрессией.

Физические заболевания

Осложнения со здоровьем, связанные с диабетом II типа, часто становятся причиной бессонницы. Боль от периферической невропатии, постоянное желание выпить воды, ночные позывы к мочеиспусканию и скачки уровня сахара в крови нарушают сон. Кроме того, существует связь между диабетом и такими заболеваниями, как обструктивное апноэ во сне (СОАС) и депрессия, которые также нарушают сон.

Прием медикаментов

Проблемы со сном и бессонница могут быть побочными эффектами приема препаратов, нормализующих артериальное давление, противоастматических и антидепрессантов. Некоторые лекарства вызывают дневную сонливость, которая ведет к нарушению режима сна.

Неврологические проблемы

Нейродегенеративные заболевания, такие как деменция и болезнь Альцгеймера, негативно сказываются на циркадном ритме человека.

Расстройства нервной системы (например, синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ)) могут вызывать повышенное возбуждение и провоцировать бессонницу. Проблемы со сном часто встречаются у детей с расстройством аутистического спектра (РАС) и могут сохраняться во взрослом возрасте.

Специфические нарушения сна

К таким нарушениям относятся:

Обструктивное апноэ во сне – множественное прерывание дыхания во время сна. В результате человек не высыпается.
Синдром беспокойных ног
– отвлекает от сна, вызывая сильное желание пошевелить ногами.
Парасомния – ненормальное поведение во время сна: например, лунатизм, ночные кошмары и сонный паралич.

Бессонница у пожилых людей

Стресс, физические недомогания, проблемы с психическим здоровьем могут вызвать бессонницу у пожилых людей. Они более чувствительны к этим факторам из-за большего количества хронических заболеваний, социальной изоляции и частого приема множества отпускаемых по рецепту лекарств, которые могут влиять на качество сна.

Бессонница у подростков

Биологические изменения в организме подталкивают подростков к более позднему, «совиному» режиму сна. Но, как правило, они не могут спать так долго, как им хотелось бы, так как утром должны быть на занятиях в школе. Из-за этого тинейджеры испытывают хронический недосып.

Подростки могут быть особенно восприимчивы к напряженному распорядку дня и стрессу, вызванному учебой и социальными обязательствами. Помимо этого, они часто используют электронные устройства перед сном. Все это способствует развитию бессонницы в подростковом возрасте.

Бессонница у беременных

Исследования показали, что более половины беременных испытывают проблемы со сном. В первом триместре беременные женщины часто спят больше их обычного времени, но качество сна снижается. Во втором триместре общее время сна сокращается. Наиболее серьезные проблемы со сном возникают в третьем триместре.

На сон беременной женщины влияет множество факторов:

Дискомфорт: увеличение веса и изменения, происходящие с телом женщины, не позволяют комфортно лежать в постели.
Нарушение дыхания: рост матки оказывает давление на легкие, создавая проблемы с дыханием во время сна. К тому же гормональные изменения могут спровоцировать храп и риск центрального апноэ во сне (кратковременные задержки дыхания).

Рефлюкс: замедление пищеварения может вызвать гастроэзофагеальный рефлюкс вечером.
Никтурия: необходимость часто вставать с постели из-за учащенного мочеиспускания.
Синдром беспокойных ног: точная причина неизвестна, но у беременных женщин высокий риск развития этого синдрома, даже если у них никогда не было подобных симптомов до беременности.

Профилактика бессонницы

Как очень быстро заснуть? Гигиена сна поможет вам победить бессонницу!

Перечислим способы быстро уснуть без снотворного:

Ложитесь спать вечером и вставайте утром в одно и то же время. Старайтесь не дремать днем, иначе вечером будет сложнее заснуть.
Не пользуйтесь телефоном или электронными книгами перед сном. Их свет мешает засыпанию.
Не употребляйте кофеин, никотин и алкоголь в конце дня. Кофеин и никотин являются стимуляторами, а алкоголь ухудшает качество сна – из-за него вы будете просыпаться посреди ночи.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Эксперты рекомендуют заниматься спортом по крайней мере за 3–4 часа до сна, чтобы не перевозбудиться к ночи.
Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Но легкий перекус перед сном может помочь заснуть.
Создайте благоприятную атмосферу в спальне. Должно быть темно, тихо, прохладно. Если сложно полностью устранить свет, используйте маску для сна. Чтобы заглушить звуки, попробуйте спать с берушами.
Соблюдайте распорядок дня.
Чтобы расслабиться перед сном, послушайте приятную музыку или примите ванну.
Не используйте свою кровать ни для чего другого (например, просмотра ТВ-программ), кроме сна, так как в голове будут формироваться неправильные ассоциации с вашим спальным местом.

Убедитесь, что ваш матрас и подушка удобные и подобраны с учетом ваших физиологических особенностей.

Если вы не можете заснуть, не мучайтесь – лучше почитайте книгу, пока не почувствуете сонливость.

Если вы склонны лежать без сна и переживать о разных вещах, составьте список дел перед сном. Это поможет отложить заботы до утра.

Также поможет дыхательная гимнастика, чтобы быстро уснуть. Существует очень много методов, особенно из практики йоги.

Военная методика сна

Весьма известный метод быстро заснуть – военный метод засыпания, разработанный для пилотов армии США во время Второй мировой войны. Он был описан в 1981 году в книге Ллойда Бада Уинтера «Расслабься и побеждай: чемпионское выступление».

Считается, что этот метод очень эффективен и помогает заснуть всего за 10 секунд, максимум за две минуты.

Чтобы получить результат, этот метод необходимо практиковать ежедневно в течение шести недель.

Военный метод представляет собой медитативное сканирование тела, аналогичное тому, что практикуют йоги во время шавасаны (позы мертвеца). В основе метода глубокое расслабление.

План действий:

Расслабьте все мышцы головы. Только на вашем лице их 43. Представьте, что ни одна из этих мышц больше не работает.
Расслабьте руки и опустите плечи. Мысленно прочувствуйте одну руку, а затем другую.
Расслабьте туловище и выдохните. Затем расслабьте межреберные мышцы – те, которые помогают двигаться грудной клетке во время дыхания.
Представьте, что ваши ноги невесомые. Расслабьте сначала бедра, затем икры.
Во время расслабления мышц постарайтесь освободить свой разум от каких-либо мыслей. Если не получается, ничего страшного – просто мысленно в течение 10 секунд повторяйте: «Не думай, не думай, не думай…» Представьте, что вы отдыхаете в гамаке в темной комнате или лежите в каноэ на тихом озере.

В идеале вы должны заснуть через 10 секунд. Но если вы только начали практиковать, то заснете через две минуты – так говорится в описании метода. В действительности вряд ли получится заснуть за две минуты. Но вы точно расслабитесь и снимете напряжение перед сном.

Диагностика и лечение бессонницы

Если у вас проблемы со сном в течение нескольких месяцев, то необходимо обратиться к врачу-сомнологу или неврологу. Врач попросит вас вести дневник сна в течение недели или двух, отслеживая свой режим сна и то, как вы себя чувствуете в течение дня. А также назначит специальные тесты. Нередко причиной бессонницы оказывается апноэ во сне.

Иногда требуется помощь психотерапевта. Курс когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) поможет изменить мысли и поведение, которые мешают нормально спать.

Врач может назначить снотворные препараты для лечения бессонницы. Но у них серьезные побочные эффекты и высок риск формирования зависимости. Подобные медикаменты назначаются на несколько дней или – самое большее – недель, если другие методы лечения не помогли. Самостоятельно с ними экспериментировать нельзя.

Здоровый сон необходим нам, чтобы восстанавливать силы, обучаться всему новому, сохранять свои воспоминания. Это главный источник здоровья, поэтому, если вы страдаете от бессонницы, не ждите истощения организма, а обратитесь за помощью к специалисту.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы с помощью телемедицины: она так же хороша, как личное лечение?

Хроническая бессонница, характеризующаяся неудовлетворенностью качеством или продолжительностью сна, является распространенной проблемой со здоровьем, от которой, по оценкам, страдает от 10% до 15% взрослого населения США. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ, считается терапией первой линии при бессоннице. CBTi, которую часто неверно представляют как разговорную терапию или гигиену сна, включает в себя как поведенческую, так и когнитивную терапию для лечения бессонницы.

Поведенческие компоненты выходят за рамки информации, которую обычно можно найти в Интернете (или того, что говорят вам ваши друзья и члены семьи), например, избегание употребления кофеина или электронных устройств перед сном, поскольку основное внимание уделяется ограничению общего времени пребывания в постели (да , вы правильно прочитали, проводя меньше времени в постели), вставая с постели, когда бодрствуете, и сохраняя регулярное время сна и бодрствования. CBTi может также включать стратегии релаксации и методы осознанности.

Несмотря на то, что обширные исследования показали, что КПТ является эффективным методом лечения бессонницы, а текущие медицинские рекомендации рекомендуют КПТ в качестве лечения первой линии, доступ к небольшому числу специально обученных врачей остается ограниченным. Также известно, что самостоятельные подходы, такие как использование книги, не столь эффективны. CBTi традиционно доставляется лично. Однако из-за быстрого перехода к телемедицине во время глобальной пандемии CBTi теперь обычно предоставляется удаленно.

Является ли когнитивно-поведенческая терапия с помощью телемедицины столь же эффективной, как и очное лечение пациентов с бессонницей?

Этот вопрос был рассмотрен в ходе недавнего исследования, проведенного доктором Дж. Тоддом Арнедтом из Мичиганского университета. Доктор Арнедт и его команда рандомизировали 65 взрослых с хронической бессонницей на шесть индивидуальных сеансов КПТ, проводимых либо лично, либо с помощью телемедицины. Они хотели знать, действует ли КПТ с помощью телемедицины аналогично (то есть не хуже) когнитивно-поведенческой терапии при личном контакте в снижении тяжести симптомов бессонницы. Они также сравнили другие результаты: функционирование в дневное время и удовлетворенность пациентов лечением.

Каковы результаты?

В два разных момента времени — по завершении КПТ и через три месяца — КПТ, проводимая с помощью телемедицины, не уступала (или не уступала) КПТ, проводимой очно. Это означает, что группа телемедицины справилась так же, как и очная группа. Телемедицина также не уступала другим результатам, включая частоту ответов, работу в дневное время и удовлетворенность пациентов.

Что это значит?

Это говорит о том, что у нас есть некоторые доказательства того, что КПТ, доставляемая с помощью телемедицины, работает, и ожидаемый ответ не уменьшается по сравнению с КПТ, доставляемой лично. Это важная информация, особенно сейчас, во время пандемии, когда телемедицина получила быстрое распространение, и она улучшит доступ для большего числа пациентов. CBTi — это эффективное и безопасное средство от бессонницы, а благодаря устранению времени в пути и географического расстояния между врачом и пациентом CBTi может стать более доступным.

Однако для многих пациентов все еще существуют другие барьеры. Пациенты, у которых нет доступа к Интернету или смартфона, могут по-прежнему испытывать трудности с записью на прием по видеосвязи и, следовательно, могут иметь доступ к CBTi только по телефону. Из-за неопределенности в отношении продолжающихся страховых выплат за телефонные визиты доступ CBTi может быть дополнительно ограничен. Кроме того, CBTi не всегда покрывается планами медицинского страхования и предоставляется преимущественно практикующими врачами, которые говорят только по-английски.

Ресурсы для поставщиков и инструментов CBTi

Поиск поставщика CBTi

Поиск врача/центра медицины сна

Cleveland Clinic CBTi app

Somryst, первое цифровое лекарство от бессонницы, одобренное FDA

Почему я не могу уснуть, даже если я устал, и что я могу сделать?

Вы часами ворочаетесь в постели, но не можете заснуть, несмотря на то, что очень устали. Вы вялый весь день, но потом бодрствуете ночью. Друзья и семья называют вас совой, даже если вы отчаянно хотите превратиться в раннюю пташку. Вдобавок ко всему, ваша бессонница вызывает у вас беспокойство, ухудшая ваш «уставший, но связанный» ум, и еще больше удерживает вас от этих неуловимых ззз.

Если это про вас, не волнуйтесь — свет в конце туннеля есть. Впереди мы объясним, почему вы не можете спать, даже если вы устали. От плохой гигиены сна и нарушения циркадных ритмов до таких заболеваний, как бессонница, вы узнаете, как устранить эти препятствия и вернуть себе энергию.

‍

Как «работает» сон?

Почему я не могу уснуть, несмотря на усталость?

‍

Как «работает» сон?

Чтобы понять, почему у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием по ночам, полезно понять, как «работает» сон. Мы будем использовать два закона сна — дефицит сна и циркадный ритм — чтобы объяснить это. Два закона основаны на двухпроцессной модели регуляции сна — господствующей научной теории, объясняющей время, продолжительность и структуру сна, впервые установленной сомнологом Александром Борбели в XIX веке.80-е годы.

Долг сна Приложение RISE показывает текущий дефицит сна на экране сна, поэтому вы всегда будете знать, когда его нужно погасить.

Дефицит сна — это количество сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, по отношению к вашей потребности во сне (генетически обусловленное количество сна, в котором нуждается ваше тело — не всем нужно восемь часов). Дефицит сна — это функция гомеостаза сна, процесса, при котором давление сна увеличивается в дневное время и снижается ночью, когда вы спите.

Гомеостат сна можно представить как качели, которые всегда хотят быть на одном уровне. Вот как:

С того момента, как вы проснулись, в вашем мозгу неуклонно накапливается аденозин (химическое вещество, вызывающее сонливость). Это создает постоянное, возрастающее давление сна в течение дня.
Незадолго до отхода ко сну давление сна достигает своего пика, и гомеостат сна наклоняется в одну сторону. Это одна из двух причин (вторая — циркадный процесс, который следует далее), почему вы чувствуете сонливость ночью, и опять же, один из двух основных катализаторов, помогающих вам заснуть.
Когда вы удовлетворяете свою потребность во сне, у вашего мозга есть достаточно времени, чтобы вымыть накопленный аденозин и сбалансировать гомеостат.

К сожалению, когда вы не высыпаетесь, из-за остаточного аденозина вы чувствуете себя более вялым по утрам и сонливее в дневное время — общие побочные эффекты накопленного недосыпа в краткосрочной перспективе. Если этот дефицит сна со временем накапливается и не возмещается, острое недосыпание становится хроническим. Следовательно, ваше общее самочувствие ухудшается, поскольку вы сталкиваетесь с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, ожирение, диабет 2 типа и даже рак.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать:

здесь, чтобы увидеть свою потребность во сне
здесь, чтобы увидеть свою нехватку сна

RIS

Циркадный ритм как ваш поток изображений circadian app энергетические пики и спады в вашем энергетическом графике.
Итак, вы узнали, как давление сна влияет на то, как вы засыпаете по ночам, и о последствиях недосыпания. Но все не так просто — помните, есть вторая часть истории, которую нам еще предстоит исследовать.
Во-первых, если давление сна продолжает расти от времени пробуждения до времени сна, почему мы не поддаемся сну в течение дня (или, в случае дневного сна, можем легко заснуть в одно время, но не в другое)? Во-вторых, если давление сна испаряется вместе со сном, почему мы просыпаемся только тогда, когда звенит будильник, а не (надеюсь) раньше, скажем, в 3 часа ночи?
Ответ на эти вопросы лежит в вашем циркадном ритме (внутренних биологических часах), который помогает регулировать время и консолидацию сна и бодрствования.
Свет, особенно естественный, яркий свет, является лучшим сигналом для вашего циркадного ритма. Когда вы просыпаетесь, ваши глаза получают свет, который запускает серию взаимосвязанных процессов во всем теле: главные часы в вашем мозгу выпускают циркадные предупреждающие сигналы, которые способствуют бодрствованию, чтобы противостоять растущему давлению сна. В то же время организм увеличивает выработку кортизола, норадреналина и серотонина, чтобы помочь вам чувствовать себя бодрее и бодрее. Внутренние биологические часы также регулируют внутреннюю температуру тела (CBT). Начиная с 4 утра, когнитивно-поведенческая терапия постепенно повышается, чтобы подготовить вас к бодрствованию.
Изображение предоставлено: https://www.researchgate.net/figure/The-two-process-model-of-sleep-regulation_fig1_2363
Сигналы циркадного оповещения неуклонно возрастают в течение дня. С раннего до позднего вечера у вас достаточно гомеостатического влечения, чтобы уснуть, в то время как циркадное влечение недостаточно сильно, чтобы противостоять ему. Вот почему вы чувствуете себя менее энергичным и более вялым после обеда, иначе называемого «послеобеденным погружением» в приложении RISE.
После спада энергии и ближе к вечеру циркадные сигналы оповещения действуют в полную силу, чтобы противостоять давлению сна, которое сейчас достигает своего пика. Ваша CBT также достигает пика около 18:00. чтобы не дать вам заснуть и дать вам второе дыхание (забавный факт: большинство мировых рекордов побиты в это время). Это второй из двух пиков энергии в приложении RISE. Ложиться спать в этот период в нормальных условиях практически невозможно.
В идеальном мире ваши внутренние биологические часы синхронизируются с внешним циклом свет-темнота. Таким образом, когда наступают сумерки и наступает темнота, циркадные сигналы тревоги постепенно исчезают. Ваша когнитивно-поведенческая терапия также отказывается инициировать сон.
Между тем, ваше тело начинает вырабатывать мелатонин (гормон, способствующий сну) за 2-3 часа до сна в процессе, инициируемом так называемым выработкой мелатонина при тусклом свете (DLMO). DLMO отмечает начало мелатонинового окна в RISE, когда скорость выработки мелатонина достигает пика. Согласно статье 2012 года в Psychiatric Times , циркадный ритм склонности ко сну (готовность заснуть и продолжать спать) усиливается, когда мелатонин увеличивает свою выработку. Это, в сочетании с давлением сна в зените, позволяет вам заснуть перед сном.
Ночью когнитивно-поведенческая терапия падает, пока не достигает своего минимума в 4 часа утра. Чтобы вы не спали до утра (или когда звонит будильник), исследователь сна Дерк-Ян Дейк и его коллеги обнаружили, что циркадный ритм склонности ко сну « достигает пика в момент или вскоре после него». Они также обнаружили, что бодрствование резко возрастает только через 4-8 часов после КПТ. Вот почему ваш ночной сон не урывками, а в основном непрерывен с ночи до утра (за исключением ночных пробуждений).
Как видите, когда гомеостаз сна и внутренние часы синхронизированы, их своевременная двухтактная динамика не дает вам спать большую часть дня и помогает заснуть и не спать ночью. Любые нарушения в тщательно организованной экосистеме — из-за плохой гигиены сна, нарушения циркадных ритмов, определенных состояний здоровья или сочетания всех трех факторов — вероятно, являются причиной того, что вы не можете спать, даже если вы устали (см. следующий раздел).
‍
Почему я не могу уснуть, даже если я устал? Наука объясняет
Хотя определить точную причину (причины) может быть сложно, неспособность заснуть, даже если вы устали, обычно связана с плохой гигиеной сна, нарушением циркадных ритмов, определенным состоянием здоровья или сочетанием всех трех факторов.
Отсутствие хорошего ночного сна (или нескольких) не обязательно означает, что ваше здоровье сна находится под угрозой. Точно так же, как у всех нас бывают плохие дни, время от времени могут возникать проблемы со сном, будь то из-за того, что у вас в последнее время большая рабочая нагрузка или вы ухаживаете за больным ребенком.
Несмотря на то, что временные проблемы со сном, безусловно, представляют собой серьезную проблему, важно оценивать свое здоровье в долгосрочной перспективе, проверяя свои ежедневные правила гигиены сна. Помогает то, что острая нехватка сна измеряется за последние две недели, а не только за последнюю ночь.
Тем не менее, хроническое недосыпание вызывает беспокойство. Недостаток сна и его изнурительные последствия быстро нарастают. Легко перейти от острых последствий, таких как снижение энергии и плохое настроение на следующий день, к хроническим последствиям, таким как повышенный риск метаболических проблем со здоровьем.
Если у вас были проблемы со сном в течение некоторого времени, взгляните на следующие возможные причины, чтобы определить, какие из них наиболее резонируют с вами.
Плохая гигиена сна
Под гигиеной сна понимается поведение, которое помогает поддерживать гармонию влечения ко сну и внутренних биологических часов. Таким образом, вы чувствуете сонливость в нужное время, спите всю ночь и чувствуете себя бодрым и энергичным в течение дня (за исключением полуденного провала).
Хотя термин «гигиена сна» легко сбивает с толку, это поведение связано не только со сном как таковым, например, с улучшением среды для сна. Многие привычки здорового сна на самом деле имеют место в течение дня. По большому счету, большинство из этих поведений касаются не только что делать, а когда делать их. Выполнение этих действий, способствующих сну, настраивает вас на достаточный здоровый, естественный сон в нужное время. И наоборот, если вы не выполняете эти действия, способствующие сну, или выполняете их в неподходящее время, неспособность заснуть, когда вы устали, становится печальной реальностью.
Некоторые примеры плохой гигиены сна включают:
Несвоевременное воздействие света: Нежелание греться на солнце первым делом с утра и слишком много света (особенно синего света) перед сном является наиболее распространенной причиной твоя бессонница. Помните, что свет помогает запустить ваши биологические часы, когда вы просыпаетесь, а его последующее отсутствие сигнализирует вашему телу, что пора спать.
Несвоевременное употребление продуктов и напитков, нарушающих сон: Употребление кофе, чая и алкоголя слишком поздно днем может привести к задержке графика сна и нарушению режима сна. На самом деле, кофеин может оставаться в вашем организме более 12 часов! Важно отметить, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу, поэтому, если вы пытаетесь заснуть через несколько часов после послеобеденного кофе, у вас, вероятно, возникнут трудности. Мы смотрим, когда вам следует прекратить пить кофе здесь.
Стресс, тревога и возбуждение поздним вечером: Просмотр триллера на ноутбуке и ссора с партнером перед сном — распространенные примеры действий, которые повышают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также уровень стресса и беспокойства. . Между тем, видеоигры, сериальные телешоу и социальные сети — все это примеры деятельности, которая может способствовать когнитивному пробуждению перед сном. Все эти многочисленные формы гиперстимуляции повышают уровень кортизола, поэтому вы устали, но слишком возбуждены для сна.
Конечно, полный спектр нездоровых привычек сна выходит за рамки вышеперечисленных случаев. Более того, такое поведение не только мешает заснуть, но также может мешать спать и снова засыпать, если вы проснулись ночью. Вдобавок ко всему, вам также может быть сложно вздремнуть в течение дня, даже если сон правильно приурочен к вашему дневному циркадному спаду энергии.
Решение
Чтобы справиться с нарушениями сна, используйте более 20 научно обоснованных привычек сна в приложении RISE.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут щелкнуть здесь, чтобы настроить свои персональные привычки.
Вы также можете ознакомиться с «Руководством Rise Science по улучшению сна», чтобы улучшить гигиену сна.
Смещение циркадных ритмов
Расстроенные биологические часы могут затруднить сон, даже если вы устали.
Наиболее значимые современные проявления нарушения циркадных ритмов включают:
Социальный джетлаг: Это несоответствие между социальными и биологическими часами наблюдается у 87% населения в целом. Обычно это происходит в виде раннего графика сна в рабочие дни и позднего графика в выходные дни. (Узнайте больше о социальном джетлаге здесь.)
Путешествие с джетлагом: Вы испытываете бессонницу во время путешествий, особенно при пересечении нескольких часовых поясов в течение короткого периода времени. Возможно, вы приземлились в стране назначения ночью, но ваши биологические часы все еще показывают утренние часы. (Узнайте, как преодолеть смену часовых поясов, здесь.)
Виртуальная смена часовых поясов: Подобно смене часовых поясов в путешествии, ваши биологические часы настроены на другой часовой пояс, отличный от того, в котором они находились изначально, за вычетом фактического путешествия. Подумайте о том, чтобы не ложиться спать на встречу в Zoom в полночь или посетить виртуальную конференцию на рассвете.
Сменная работа: Многие посменные рабочие, особенно те, у кого преобладает ночной график, не могут уснуть днем и бодрствуют ночью.
Триггеры нарушения циркадных ритмов обычно связаны с плохой гигиеной сна. Классическим примером может быть ночное воздействие света от наших телефонов в приступе прокрастинации сна, из-за которого мы пропускаем наше мелатониновое окно.
Смещение циркадных ритмов также может быть связано с жизненными обязательствами, которые не синхронизированы с нашими биологическими предпочтениями относительно того, когда мы хотим бодрствовать и спать. Например, вышеупомянутые работники ночной смены или хронотипы полуночников, живущие в мире ранних пташек. Узнайте больше о хронотипах и о том, как максимально использовать их здесь.
Ситуация усложняется тем, что плохая гигиена сна может также усугубляться жизненными обязательствами сбивать ваши биологические часы с курса. Например, работник ночной смены может пить кофе, чтобы не заснуть во время своей смены, и иметь проблемы со сном после окончания работы. В таких случаях вы не можете спать, даже если вы определенно устали от работы всю ночь.
Решение
Привычки в приложении RISE помогут вам преодолеть нарушение циркадных ритмов и улучшить сон. В частности, попробуйте привычки «Контроль синего света», «Вечерняя рутина» и «Мелатониновое окно» для своевременного воздействия света, расслабляющей рутины и узнайте, когда лучше всего ложиться спать, соответственно.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь, чтобы настроить свои персональные привычки.
Бессонница
Международная классификация нарушений сна определяет бессонницу как «трудность засыпания, поддержания продолжительности сна или плохое качество сна» (хотя нет научного консенсуса в отношении того, что означает качественный сон).
На уровне общества от этого расстройства сна страдает треть населения. У вас может быть острая бессонница (продолжающаяся около трех месяцев) или хроническая бессонница (проблемы со сном, возникающие не менее трех раз в неделю в течение последних трех месяцев).
Существует множество триггеров бессонницы, от послеоперационной боли до беспокойства и стресса из-за потери работы. Артур Спилман (пионер в области науки о сне, который помог создать нефармакологический метод борьбы с бессонницей) и его коллеги придумали модель 3P, чтобы объяснить, как возникает хроническая бессонница:
К предрасполагающим факторам относятся гены (например, проблемы со сном у родителей) или определенные психические расстройства (например, депрессия). Эти факторы предрасполагают вас к бессоннице.
Ускоряющими факторами могут быть уход за новорожденным, потеря работы или разрыв отношений. Эти триггеры «подталкивают» вас к острой фазе бессонницы.
Увековечивающие факторы возникают, когда вы придерживаетесь неправильных протоколов гигиены сна, чтобы пережить дни усталости от плохого сна. Подумайте о потреблении кофеина в неподходящее время и в больших дозах, а также о дневном сне, который снимает слишком большое напряжение сна. Чаще всего возникает порочный круг стресса и бессонницы: тревога по поводу плохого сна повышает уровень кортизола перед сном, что, в свою очередь, усугубляет бессонницу, готовя почву для хронической бессонницы.
Решение
Обычно рекомендуется улучшить гигиену сна. Эксперты по сну также предпочитают когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I) временным быстрым решениям, таким как снотворное, поскольку медицина сна имеет нежелательные побочные эффекты.
Ваш специалист по сну, обученный CBT-I, может рассказать вам о таких протоколах, как ограничение сна, контроль стимулов (сброс сна) и когнитивные техники, чтобы переформулировать ваши страхи относительно лишения сна.
Синдром задержки фазы сна
Синдром задержки фазы сна (DSPS) — это циркадное расстройство, при котором ваши биологические часы значительно отстают от социальных часов.
Например, вы чувствуете сонливость только в 2 часа ночи, тогда как обычное время отхода ко сну около 10 часов вечера. Неудивительно, что вам трудно заснуть, если вы ложитесь спать в это время. В вашем Энергетическом графике в RISE вы даже можете увидеть, что этот период является вашим последним энергетическим пиком дня, что делает сон практически физиологически невозможным. Что еще хуже, у большинства людей с DSPS накапливается дефицит сна, который усиливает дневную сонливость.
Решение
Хорошей новостью является то, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сдвинуть свои биологические часы вперед и минимизировать дефицит сна, в основном в форме хорошей гигиены сна, например: чтобы ускорить ваши биологические часы и стимулировать выработку мелатонина раньше вечером. Спите с открытыми шторами или используйте регулируемые по времени жалюзи, чтобы свет проникал внутрь после восхода солнца.
Попробуйте добавку мелатонина в краткосрочной перспективе, когда вы меняете свой график сна. Чтобы определить идеальную дозировку для сброса графика сна, прочитайте наше руководство о том, как исправить график сна.
Если вы по-прежнему чувствуете, что DSPS значительно влияет на ваш образ жизни после того, как вы попробовали эти советы, стоит поговорить со специалистом по сну о вашем состоянии.
Другие заболевания
Помимо нарушений сна и циркадных ритмов, другие заболевания затрудняют засыпание, даже если вы устали: спать. Вы можете проснуться среди ночи из-за затрудненного дыхания, такого как одышка и удушье, что приводит к частым ночным пробуждениям. В одном исследовании отмечалось, что апноэ во сне обычно сосуществует с бессонницей, а «симптомы бессонницы могут предсказывать СОАС». Здесь мы расскажем, как узнать, есть ли у вас апноэ во сне.
Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревога, тесно связаны с бессонницей. Например, примерно 75% людей с депрессией и около трети людей с тревожными расстройствами страдают бессонницей.
Нарколепсия — это редкое (им подвержено 0,05% населения в целом) расстройство головного мозга, которое влияет на цикл сна и бодрствования. Для него характерна фрагментация сна (частые пробуждения в ночное время) и чрезмерная дневная сонливость. Национальный институт здоровья (NIH) подчеркивает, что нарушения сна могут быть вызваны бессонницей, апноэ во сне и яркими сновидениями.
Синдром беспокойных ног (СБН), которым страдают около 5-10% взрослых и часто передается по наследству, является еще одним расстройством головного мозга, характеризующимся неконтролируемым желанием двигать ногами. Ощущения обычно усиливаются с вечера, особенно при недостатке физической активности. Как и ожидалось, это приводит к беспокойному сну, даже если вы устали.
Если вы подозреваете какое-либо из вышеперечисленных заболеваний, запишитесь на прием к лицензированному поставщику медицинских услуг, чтобы получить необходимое вам лечение и удовлетворить ваши потребности во сне.
Пришло время восстановить свой сон Приложение RISE содержит более 20 научно обоснованных привычек сна, таких как привычка «Контроль синего света», которая поможет вам свести к минимуму дефицит сна и способствовать выравниванию циркадных ритмов.
Неспособность заснуть, даже если вы устали, означает, что вы не удовлетворяете свою потребность во сне и накапливаете дефицит сна. Существует также высокая вероятность нарушения циркадных ритмов, которое бросает вызов вашему сну и вашей энергии. Все это указывает на то, что вы не чувствуете себя и не работаете в лучшем виде.
Определите, почему вы не можете получить необходимый отдых, и найдите правильное решение.
Posted in Разное