Вреден или полезен сахар: Сахар. Польза и вред

Содержание

Сахар — польза или вред? Правда и вымысел о «белой смерти» | Правильное питание | Здоровье

Есть или не есть?

Как известно, однозначно вредных или полезных продуктов не бывает. И сахар здесь не исключение. Есть у него и свои плюсы, и свои минусы.

Польза:

● Польские медики провели независимое исследование, в результате которого выяснили следующий неоспоримый факт: вообще лишенный сахара человеческий организм долго не протянет. Сахар активизирует кровообращение в головном и спинном мозге, и в случае полного отказа от сахара могут наступить склеротические изменения.

● Ученые обнаружили, что именно сахар существенно уменьшает опасность поражения бляшками кровеносных сосудов, а значит, предотвращает тромбозы.

● Артриты у сладкоежек бывают гораздо реже, чем у людей, отказывающих себе в удовольствии побаловаться сладеньким.

● Сахар помогает наладить работу печени и селезенки. Именно поэтому людям с заболеваниями этих органов часто рекомендуют диету с повышенным содержанием сладкого.

Вред:

● Сладкое портит фигуру. Сахар – весьма калорийный продукт, но при этом он не содержит практически никаких витаминов, клетчатки и минеральных веществ. Соответcтвенно одним сахаром сыт не будешь, и чтобы наесться, нужно съесть что-то еще. А это дополнительные калории. Кроме того, часто сахар поступает в организм в сочетании с жиром – в виде тортиков и пирожных. А это тоже не добавляет стройности.

● Рафинированный сахар, в отличие от сложных углеводов типа картошки, быстро усваивается организмом и вызывает мгновенное повышение уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это «горючее», которое нужно для работы мускулов, органов и клеток человеческого тела. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни и организм не успевает быстро израсходовать такое количество топлива, лишнюю глюкозу он отправляет в жировое депо. А это не только дополнительные килограммы и сантиметры, но и нагрузка на поджелудочную железу.

● Сахар вреден для зубов, он способствует образованию кариеса, хотя и не непосредственно. Главный виновник дырок в зубах – зубной налет, микроскопическая пленка из бактерий, частиц пищи и слюны. Соединяясь с зубным налетом, сахар повышает уровень кислотности во рту. Кислота разъедает зубную эмаль и начинается кариес.

Сколько вешать в граммах?

Так что же делать? Выбросить на помойку купленный впрок мешок сахара или, наоборот, щедро сдабривать чай и кофе рафинадом? На самом деле нужно просто соблюдать меру.

Диетологи считают, что взрослому человеку за день можно съедать приблизительно 60 г сахара (примерно 15 кусочков рафинада или 12 ложек сахарного песка). Все, что сверх этой нормы, уже вредно. Кажется, что 15 кусков – это много, но сладкоежкам не стоит радоваться раньше времени. Ведь сахар содержится не только в сахарнице, но и в других местах. Судите сами:

● Три овсяных печенья – 20 г сахара.

● Пятидесятиграммовая плитка шоколада – 60 г сахара.

● Стакан сладкой газировки – 30 г сахара.

● Яблоко – 10 г сахара.

● Стакан апельсинового сока – 20 г сахара.

Однако не стоит думать, что организму все равно, съедите ли вы яблоко или два-три кусочка сахара. Сахара бывают двух типов – внутренние и внешние. Первые содержатся во фруктах, злаках и сладких овощах, таких как свекла и морковь. Поскольку сахар в них «упакован» в клетчатку, в нашем организме задерживается лишь ограниченное его количество. К тому же этот сахар поступает вместе с витаминами и микроэлементами. Другое дело – внешние сахара. Они содержатся в меде, сладких напитках, пирожных и конфетах. Именно эти сахара портят зубы и фигуру.

Коричневый или белый?

Гурманы считают, что коричневый сахар обладает более выраженным вкусом. Они даже делят его на сорта, будучи уверенными, что одна разновидность коричневого сахара как нельзя более подходит для выпечки, другая – для чая или кофе, третья – для фруктовых салатов. На самом деле различить эти вкусовые нюансы очень сложно.

Ясно одно, чем темнее сахар, тем больше в нем органических примесей из сока растений. Говорят, что именно эти примеси снабжают сахар некоторым количеством микроэлементов и витаминов. На самом деле количество полезных веществ в коричневом сахаре настолько мало, что назвать его диетическим продуктом никак нельзя. Но стоит он не в пример дороже белого. Дело в том, что коричневый сахар делается исключительно из сахарного тростника и у нас в стране не производится.

А вот привычный нам свекольный сахар может быть или белым, или слегка желтоватым. Последний хуже очищен, а значит, в нем сохраняются витамины.

Есть ли замена?

Единственные, кому не обойтись без сахарозаменителей, – люди, больные сахарным диабетом. А вот нужны ли подсластители всем остальным, диетологи сомневаются до сих пор.

Сахарозаменители – это пищевые добавки. Многие из них во много раз слаще сахара, но менее калорийны. Однако оказалось, что это вовсе не значит, что те, кто ими пользуется, немедленно станут стройными. Ученые провели интересный эксперимент на крысах. Одних крыс они кормили йогуртом, содержащим натуральный сахар, а других йогуртом с искусственными заменителями. В результате эксперимента аппетит грызунов, в рацион которых входил заменитель сахара, значительно увеличился и они стали толстеть. Правда, пока не доказано, что захарозаменители вызывают аналогичный эффект у людей.

Опасения по поводу сахарозаменителей есть не только у диетологов, но и у медиков. Некоторые врачи считают, что некоторые подсластители могут стать причиной почечной недостаточности и обладают канцерогенными свойствами. Впрочем, все эти утверждения так и остались предположениями.

Цифры

Cреднестатистический гражданин США получает с пищей около 190 г сахара в день. Это превышение допустимой нормы в три раза. Что касается среднестатистического россиянина, то он только в чистом виде (песок и рафинад ) съедает 100 г в день, что превышает норму «всего» в полтора раза.

Смотрите также:

  • Жизнь не сахар? 5 хитростей, позволяющих не исключать сладости из меню →
  • Мифы о сладком: чем можно заменить сахар? →
  • Как отучиться от сладкого и зачем? →

Сахар — вреден или полезен?

Фото
Getty Images

Хотя изначально мать-природа задумала все несколько иначе. Да, сахара есть в массе натуральных природных продуктов — в сахарной свекле и тростнике, меде, фруктах, овощах, молоке… Люди далекого прошлого находили сладкое таким же привлекательным, как мы сейчас. Другое дело, что, откопав, скажем, сахарную свеклу, они могли либо есть ее сырой, либо, например, запечь на костре или в печи. Сахарная свекла на 80% состоит из воды, и еще некоторую ее часть составляют пищевые волокна, которые делают структуру свеклы такой твердой. Чтобы получить определенное количество сахара, человеку приходилось изрядно потрудиться, разжевать и перетереть зубами твердый овощ, благодаря чему свекла куда больше времени проводила во рту и желудке, прежде чем попасть в кишечник. Что это означает? Что сахар попадал в организм медленно и повышение уровня сахара в крови тоже происходило довольно медленно.

Обычный шоколадный батончик примерно наполовину состоит из чистого сахара. Пищевых волокон в нем нет вообще, поэтому время, которое шоколадка проводит в нашем желудке, крайне ограничено. Результат — быстрое, практически моментальное повышение уровня сахара в крови. Если вы устали и вымотались — употребление чистого сахара даст ощущение мгновенного прилива энергии. Однако за этот прилив нашему телу приходится дорого заплатить. Матери-природе и в голову не могло прийти, что человек додумается добывать сахар в чистом виде, рафинировать и затем — есть. Наше тело никаким образом не создано под переработку таких объемов сахара. Нужен ли ответ на вопрос «вреден ли сахар»?..

При попадании сахара в организм поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин. Он необходим, чтобы убедить клетки переработать сахар и пустить его на «энергетическое топливо» для организма. Количество выработки инсулина напрямую зависит от количества сахара в крови, поскольку поджелудочная железа подстраивает выработку гормона под текущие насущные нужды.
Проблема с поглощением чистых рафинированных сахаров, таких как в шоколадном батончике, состоит в том, что поджелудочная железа не успевает выработать нужные количества инсулина вовремя. Количество сахара в крови повышается слишком быстро и слишком сильно. В результате — возникает «углеводный пик», слишком высокий уровень сахара, который не может быть переработан. Само по себе это может приводить к повреждению кровеносных сосудов, способствует накоплению холестерола и развитию самых разных заболеваний… Но кого бы это останавливало.
Что происходит дальше? Чрезмерно повышенный уровень сахара в крови держится лишь короткое время, а затем уровень сахара обрушивается вниз. Поджелудочная, задыхаясь, все еще пытается справиться с этим сахарным фонтаном, подстраивая выработку инсулина — и тут опа! — подачу сахара внезапно прервали. Фонтан иссяк. Бедная поджелудочная железа снова не успевает настолько быстро притормозить выработку инсулина. В результате в организме возникает временный «инсулиновый пик», когда инсулина еще слишком много, а сахара — уже очень мало. Гормон честно делает свою работу, старательно утилизируя весь сахар, до которого может дотянуться. Ключевое слово — весь. В результате возникает гипогликемия — состояние, при котором количество сахара в крови резко падает ниже средних нормальных значений. Состояние, распознаваемое телом как опасное, болезненное, катастрофическое. Тревога! Необходимо срочное вмешательство! Так реагирует на это состояние наше тело.
Все мы хотя бы раз переживали гипогликемию: слабость в коленях, тошнота и головокружение, ощущение ужасной усталости и голод. Причем очень специфический голод, когда тело кричит на все голоса — сахара нет, сахара нет совсем, дай мне скорее что-нибудь сладкое! И, выбирая в этот момент, чем бы подкрепиться, мы с высокой вероятностью потянемся к печенью, подслащенному кофе или куску торта.

Цикл замыкается. Новая порция рафинированных сахаров снова вызывает углеводный пик — за ним следует инсулиновый — слабость — приступ голода — и все сначала.
Долгосрочные эффекты потребления сахара тоже хорошо известны. Клетка, «занятая» переработкой углеводов, полностью поглощена этой работой, и перерабатывать жиры (работа более медленная и вдумчивая) ей некогда. Так что в те моменты, когда перерабатывается сахар, жир стоит на месте и никуда не девается.
Второе неприятное для нас последствие заключается в том, что печень, словно пылесос, прихватывает все лишние сахара, чтобы сформировать из них резервные жировые запасы. Чисто на всякий случай — вдруг придут голодные времена. Так работает этот, по сути своей, механизм зависимости на физиологическом уровне. На психологическом, поведенческом уровне чистые сахара ассоциируется у нас со спасительным приливом энергии, силы, покоя, наступающим на короткое время после их употребления. Не следует забывать и то, что употребление большого количества сахара способствует выработке сертонина — важнейшего нейромедиатора, одна из функций которого — дарить нам ощущение радости, удовлетворения и хорошее настроение.
И вот тут, внимание, есть маленькая ловушка. Сам по себе сахар не способен повлиять на выработку серотонина напрямую. На его выработку влияют некоторые другие вещества. Считается, что они содержатся, например, в чистом шоколаде (70% какао и выше) и бананах. Поэтому если наша тяга к сладкому вызвана не только банальной физиологической зависимостью, но и серотониновым голодом, то в попытке добыть из сладкого нужное количество веществ мы будем вынуждены слопать полкило шоколадок. Именно поэтому так часто в современной диетологии рекомендуется не блокировать употребление быстрых углеводов совсем, а заменять их на чистый, натуральный шоколад и пару бананов в день. Кстати, к тому же серотониновому эффекту приводит поедание соленой, пряной, острой пищи — например, чипсов и соленых орешков. Зависимые от шоколадок ничем не отличаются от любителей чипсов.

А теперь давайте посмотрим, что происходит в бытовой похудательной практике. Человек покупает книжку с описанием новой эффективной диеты или идет на прием к диетологу. Специалист, зная, как работает сахар в организме, первым делом говорит — урезайте все продукты, где он содержится. Не ешьте торты и мороженое! Да, мед и шоколадки тоже не стоит. И во фруктах сахар содержится тоже! Вы берете листочек с вашим новым диетическим планом и плететесь домой. Вешаете его на холодильник и начинаете новую жизнь с понедельника.
Какое-то время все идет хорошо — пьянящее ощущение контроля над собственным телом заботится о том, чтобы серотонина пока хватало, и сладкого почти не хочется. Вы стараетесь быть самым лучшим пациентом своего диетолога и не едите никаких сахаров — даже фрукты. Фрукты нельзя. Особенно мандарины, бананы и виноград.
А потом вы переутомляетесь на работе, ссоритесь с мужем, теряете паспорт. Вы устаете, наступает состояние гипогликемии — но ведь фруктов нельзя, и вы держитесь. В итоге более высокоуровневые психические механизмы берут над вами верх и говорят — слушай, сколько можно, ты три недели держался и был зайкой, давай. И вы идете и покупаете торт. Потому что винограда вам нельзя. Потому что торт нельзя тем более, и это делает его более привлекательным, чем виноград. И это род психической сделки с самим собой — вы месяц винограда не ели. Мандаринов тоже. Так один-то раз кусок… два, три, кто там считает — торта!
Вы помните, во фруктах и овоща есть пищевые волокна, а в тортах — нет?
И это только одна из десятков ловушек диетического мышления. В рамках нормального пищевого поведения в среднем вы едите быстрые рафинированные углеводы один-два раза в месяц, не больше — на дне рождения родственника или в ресторане с друзьями. Больше не хочется. В остальное время хочется «чистых продуктов», чистых простых вкусов. Вы начинаете ощущать «химию» в той или иной смешанной еде. Гипогликемический криз, возникающий у вас после поедания сладкого на фоне длительного перерыва, распознается телом как нечто малоприятное, чуждое, состояние, которого стоит избегать — и в результате к пресловутым «тортикам» формируется нечто вроде настороженности, появляющейся от продуктов, которыми вы однажды случайно отравились.

С физиологией разобрались, но это далеко не все. Есть еще пищевое поведение, есть смыслы, которыми мы наделяем еду.
Приведу пример. В какой-то момент количество наших пациентов превысило наши возможности, и мы были вынуждены остановить прием новеньких на психотерапию. Это означало, что часть наших пациентов начала работать с диетологом и заниматься физкультурой, но приема у психотерапевта нужно было ожидать несколько месяцев.
По прошествии времени мне, как и всем другим коллегам, досталось несколько пациентов из этой группы. Все они столкнулись с одной и той же проблемой. Они могли идеально выдерживать необходимые три приема пищи в день, состоящие из правильных продуктов. Они тщательно завтракали, плотно обедали — все как полагается. Проблемы начинались в перерыве между приемами пищи. Вот тогда в ход шли горсти шоколадных конфет и пакеты печенья. Потому что это не касалось, собственно, «еды» — это касалось «пищевого поведения» — и это та область, где диетолог помочь не в силах (кроме как развести руками и предложить вам «взять себя в руки и больше так не делать»).
Человеческий организм — здание сложное, многоэтажное. Пытаясь его изменить, не забывайте поинтересоваться тем, что творится на всех этажах.

Продолжение следует.

Новое на сайте

«Кажется, что вся жизнь позади и больше ничего интересного в ней не произойдет»

Бремя непринятых решений: чем вредят «подвисшие» вопросы

От чего россияне не могут отказаться: топ-4 вредных привычек

3 цитаты, которые помогут настроиться на рабочий день: вчитайтесь в них внимательно

Как все успеть: секреты тайм-менеджмента

«Ревную мужа ко всем, а он злится на меня за это. Что делать со своими чувствами?»

«Мне стыдно за то, что я нюхал ноги семилетней сестры»

«Развивают мозг»: ученые доказали пользу видеоигр

польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

На самом деле сахар — незаменимый источник энергии. И речь не только о белом порошке, который мы добавляем в чай — сахара в том или ином виде содержатся во множестве продуктов питания. «Комсомолка» вместе с врачом-диетологом разбирается, в чем заключается польза и вред сахара для здоровья.

Виды сахара

Сахар делится на несколько видов в зависимости от используемого сырья. Если сахар белый и имеет вид кристалликов — он рафинированный, прошел много этапов очистки и кристаллизацию. Если сахар похож на карамельного цвета комок или слежавшийся порошок и не имеет конкретной формы кристаллов – он нерафинированный и содержит больше примесей. Это и есть настоящий «коричневый» сахар.

Белый сахар

Производится из сахарной свеклы или тростника. Сырье измельчают, экстрагируют сахар с помощью горячей воды. Далее полученный сок смешивают с известковым молоком, чтобы очистить его от тяжелых примесей, и фильтруют. Очищенный сок отбеливают и фильтруют, выпаривают лишнюю жидкость и получают «сироп». Его кристаллизуют, помещают в центрифугу и высушивают.

Тростниковый или коричневый сахар

Добывают из сахарного тростника схожим способом, но с меньшим количеством обработки. Этот сахар отличается коричневым цветом из-за патоки мелассы — благодаря ей он получает узнаваемый аромат. Такой сахар считается более полезным, но диетологи сходятся во мнении, что он не менее калориен, чем белый.

Часто коричневый сахар подделывают, добавляя краситель в свекловичный белый. Однако это распространено не везде — экономически такая фальсификация выгодна только в регионах, где не растет тростник.

Слева тростниковый сахар, справа — белый. Фото: pixabay.com

История появления сахара в питании

Родиной сахара считается Индия, из этого языка он получил и свое название, которое переводится как «песчинка».

В Европе сахар был хорошо известен еще римлянам, тогда его изготавливали из тростника. Еще до нашей эры тростниковый сахар использовали в медицине, долгое время его можно было достать только у аптекарей. Наибольшее распространение по Европе сахар получил во время крестовых походов — к тому времени его производили в виде сахарных голов. В XVI веке появились первые сахарные заводы.

Несмотря на расширяющееся производство, до XIX века сахар был предметом роскоши. На тростниковый сахар из колоний была высокая цена, поэтому стало выгодным производство сахара из местного сырья.

В России сахар появился примерно в XI веке и был доступен только знати. Только к 1809 году в нашей стране наладили собственное производство сахара.

Из года в год потребление сахара возрастает. Например, в XIX веке в год человек потреблял 2 кг сахара, а в 2000-х годах — уже все 37 кг.

Состав и калорийность сахара

Основной компонент сахара — сахароза. Кроме нее могут быть примеси в незначительном количестве — до 0,25%.

Калорийность на 100 грамм387 ккал
Белки0 г
Жиры0 г
Углеводы99,98 г

Польза сахара

Сахар — идеальный источник энергии, он необходим для нормальной работы мозга, мышц. Без сахара ухудшается кровоснабжение головного и спинного мозга. Недостаток сахара в питании может приводить к слабости, головокружению, сонливости, снижению интеллектуальных способностей.

Польза сахара для женщин

Доказано, что кусочек сладости помогает легче переносить стресс — многие женщины тянутся к шоколадке во время переживаний. Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, стимулирует выработку серотонина — «гормона счастья». Однако увлекаться таким антидепрессантом не стоит, чтобы не выработать зависимость.

Польза сахара для мужчин

После активной физической работы сахар в крови также снижается, и его необходимо восполнять. Это особенно актуально для мужчин — спортсменов и работников, занимающихся различным физическим трудом.

Польза сахара для детей

Сахар быстро возмещает энергетические потери, без него центральная нервная система работает хуже. Детям школьного возраста необходимо небольшое количество сахара в рационе — он поможет концентрировать внимание на учебе и меньше уставать.

Вред сахара

— Избыточное количество сахара может привести к развитию диабета, ожирению и другим проблемам в организме, — комментирует диетолог Юлия Пигарева. — Тростниковый и свекольный сахар по калорийности одинаковые, но по степени очистки и производству лучше отдать предпочтение тростниковому. Злоупотреблять им, впрочем, также не стоит.

Не стоит добавлять сахар в рацион детям до двух лет. Для детей старше двух лет рекомендуемое количество потребляемого сахара — до 25 г сахара в день

Применение сахара в медицине

В медицине используют раствор глюкозы для внутривенного введения. Такие капельницы используются для поддержания сил организма при тяжелых состояниях, а также при невозможности полноценно питаться.

Также сахар используется для изготовления различных сиропов, которые добавляют в лечебные микстуры.

Применение сахара в кулинарии

В кулинарии сахар популярен — он служит отличным консервантом для многих продуктов и позволяет сохранять, например, фрукты и ягоды на целый год. Из сахара делают соусы, добавляют его даже в блюда из мяса.

Сахарные леденцы

Для изготовления не требуются формочки, а в качестве палочек можно использовать зубочистки

Фото: pixabay.com
Сахар 250 г
Вода 100 мл
Лимонная кислота щепотка
Подсолнечное масло 1 ст. ложка

Возьмите кастрюлю с толстым дном, налейте воду и растворите в ней сахар. Подогрейте до 150 градусов — вода должна кипеть. Лимонную кислоту смешайте с ложкой воды и добавьте в кастрюлю. Когда сироп станет карамельного цвета, выключите огонь.

Пергамент или силиконовый коврик смажьте маслом, и налейте на него несколько небольших лужиц сиропа. Вставьте в каждую лужицу зубочистку, оставьте застывать на полчаса. Чтобы леденцы не слипались, можно обернуть каждый пищевой пленкой.

Лимонный сироп

Ароматный сироп отлично подходит для пропитки коржей, в качестве топпинга для мороженого

Фото: pixabay.com
Лимонная цедра60 г
Сахар 1 кг
Вода 400 мл

Лимон помыть, натереть кожуру на мелкой терке, не затрагивая белый горький слой. Залить цедру водой, оставить на 5 часов. Далее вылить воду сквозь сито в кастрюлю, добавить сахар, включить огонь. Варить до нужной густоты, после остывания хранить в холодильнике.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Поделиться

Как выбрать и хранить сахар

Сахар выпускается в рассыпном виде, прессованным, а также измельченным до состояния сахарной пудры. В продаже можно встретить водный раствор сахара — сироп.

Обращайте внимание на упаковку. Лучше, чтобы она была прозрачной — рассмотрите сахар на предмет посторонних включений. В составе не должно быть антислеживающих агентов, ароматизаторов и красителей.

После покупки сахар лучше пересыпать в стеклянную банку с герметичной крышкой, чтобы он не впитывал посторонние запахи. Максимальный срок хранения — 8 лет. Сахарная пудра хранится меньше — до 2 лет. Сахар с добавками, например, ванилина, нельзя использовать уже через год.

Популярные вопросы и ответы

Рассмотрим популярные вопросы читателей о сахаре.

Сколько сахара можно съедать в день?

Диетолог Юлия Пигарева советует:

— Количество сахара нужно минимизировать и взрослым, и детям. Чем меньше добавлять его, тем лучше. Сейчас большинство людей потребляет больше сахара, чем рекомендовано.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара — те, что изначально не содержатся в продуктах, — приходилось менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал в день, это 50 грамм сахара, или 12 чайных ложек без верха.

Что будет, если полностью отказаться от сахара?

Даже если мы полностью откажемся употребления сахара, ничего с нами не случится. Существует много «скрытого сахара», чаще всего он встречается в составе полуфабрикатов, соусов. Поэтому даже не добавляя сахар в чай, в наш организм он будет поступать.

Чем можно заменить сахар?

Кроме простых сахаров есть сложные сахара, которые поступают в организм при употреблении продуктов, например, цельнозерновой крупы или фруктов. Они дольше усваиваются, не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, и лучше обеспечивают энергией.

польза и вред для организма, влияние сладкого на здоровье

Помимо набора веса активное поедание сладкого грозит и другими проблемами, такими как постоянная усталость и невозможность сконцентрироваться на работе, риск возникновения диабета и повышения уровня «плохого» холестерина.

Чтобы понять, почему это так, мы собрали самые частые вопросы о вреде сахара и задали их врачам.

О негативном влиянии сахара на организм рассказывает врач диетолог-нутрициолог, клинический генетик, терапевт Евгения Белюга (преподаватель академии регби «Центр»), а о влиянии на женское здоровье – акушер-гинеколог, специалист по эндокринной гинекологии Айкануш Паноян (клиника Медок).

Приглашенные эксперты: диетолог Евгения Белюга (окончила Новосибирский государственный медицинский университет). Акушер-гинеколог Айкануш Паноян (окончила Московский государственный университет имени И.М. Сеченова).

 

Почему нельзя есть много сладкого?

Набор веса – тревожный сигнал: возможно, человек ест слишком много сладкого. Но если вес не прибавляется, это может оказаться еще опаснее – можно пропустить невидимый на первый взгляд вред, который избыточный сахар наносит организму.

Распространенная ситуация: человек ест сладкое и якобы не полнеет, а потому совсем не ограничивает себя в нем. Иногда у таких людей кондитерские изделия становятся основой рациона: чай с печеньем и конфетами на завтрак, десерт на обед, сладкий йогурт на ужин, а еще кофе с сиропами в течение дня. В результате человек может даже получать все необходимые калории, но при этом недоедает белка и клетчатки, а с ними витаминов, минералов и полезных жиров. Звучит не очень пугающе, но на самом деле это довольно серьезно.

Как уже было упомянуто, такое питание может привести к дефициту белка. Белковая пища содержит незаменимые аминокислоты – те, которые не вырабатываются организмом человека, а поступают только с едой. Незаменимые аминокислоты участвуют во множестве биохимических процессов в организме – их дефицит приводит к снижению иммунитета, снижению памяти и работоспособности. Человек может чувствовать постоянную усталость и снижение концентрации внимания. 

Если основная часть рациона состоит из сладостей, это может привести к гиповитаминозу. Сахар – «враг» витаминов группы B, хрома, витамина С, так как его избыточное количество в рационе мешает их усвоению.

В общем, сладкое – это в основном «пустая» еда. Переедая его, человек недоедает необходимого для нормальной работы организма. Кроме того, не наступает качественного и длительного насыщения, а значит, постоянно хочется есть. 

Много сахара – это сколько?

ВОЗ рекомендует ограничивать употребление сахаров: не более 10 % от калорийности суточного рациона. Если суточная норма 2000 ккал, то на сахар должно приходиться не более 200 ккал, то есть не более 50 граммов сахара (примерно 2 стакана сока или полторы зефирки). Если же норма – 1500 ккал, то не более 150 ккал на сахар или 37,5 в граммах. 

Речь не только о чистом сахаре, а также о том, что содержится в шоколаде, десертах, йогуртах и других продуктах, где его наличие не столь очевидно. Например, сахар содержится в гамбургерах, соусах, многих ресторанных несладких блюдах, полуфабрикатах. 

Например, в 100 граммах батончика Snickers примерно 50 граммов сахара. Стандартный батончик – 50 г, в нем – 25 г сахара. То есть после Snickers сладкого в этот день лучше больше не есть, потому что сахар содержится и в других продуктах, где учесть его уже не получится.

Почему от сахара развивается зависимость?

Эволюционно ощущение сладости ассоциируется с безопасностью, пользой, защищенностью. После употребления сладкой пищи активизируются те же участки мозга, что и после употребления некоторых наркотических веществ и алкоголя. Сахар воздействует на вкусовые рецепторы языка, отвечающие за восприятие сладкого вкуса, что стимулирует в головном мозге активную выработку дофамина – «гормона счастья».

Эффект длится очень непродолжительное время, после чего головной мозг «требует» стимуляции снова, и человек неконтролируемо съедает новые порции сладкого, чтобы вернуть себе привычный уровень дофамина, несущий ощущение покоя и удовольствия.

Основные причины развития сахарной зависимости: желание заглушить сладким негативные эмоции, стресс, восприятие сладкого как награды, потребление сахара как способ развеять скуку.

Стресс. Сахар, как алкоголь или никотин, выступает стимулятором и антидепрессантом. Не умеющие бороться со стрессом, внутренним напряжением, склонные к зависимости люди выбирают наиболее доступный способ успокоиться. Нередко для этих целей используется сладкое.

Скука. Отсутствие хобби, недостаток друзей, интересов в жизни заставляют человека получать положительные эмоции из легкодоступных источников, например таких, как сладости. Это наиболее простое решение приводит к зависимости.

Почему от сахара появляется избыточный вес?

Набор веса происходит из-за переедания калорий: и худой, и полный человек будет набирать вес, если за день съедает больше калорий, чем тратит. А вот скорость набора веса будет зависеть от наследственной предрасположенности – каждому типу телосложения (конституции) соответствует свой уровень обмена веществ.

→ Почему кто-то ест сладкое и не толстеет? Возможно ли это?

Чтобы посчитать, сколько калорий расходуется за день, можно воспользоваться специальным калькулятором калорий, который учитывает телосложение, возраст и образ жизни.

Может ли развиться диабет, если есть много сладкого?

Диабет – это заболевание, при котором поджелудочная железа вырабатывает недостаточно инсулина или организм не может эффективно использовать вырабатываемый им инсулин.

В норме, когда мы едим сладкое, в ответ на поступление сахара в кровь в организме выделяется инсулин. Он контролирует уровень сахара в крови и обеспечивает его поступление в клетки. В первую очередь глюкоза из крови идет на обеспечение клеток энергией. При переизбытке глюкоза идет в жировые запасы – это происходит также при помощи инсулина.

Когда человек постоянно переедает сладкого, уровень глюкозы в крови повышается и поджелудочная железа, которая выделяет инсулин, работает на износ. В результате инсулина становится так много, что он перестает восприниматься тканями организма, это – механизм развития инсулинорезистентности. В таком случае, сам гормон вырабатывается поджелудочной железой, но своих функций выполнить не может и остается в крови. Именно поэтому наряду с повышенным сахаром фиксируется и высокий уровень инсулина. Возможно и такое развитие событий: инсулина в принципе вырабатывается недостаточно для воздействия на ткани и полноценной регуляции углеводного обмена. Все это – механизмы развития диабета 2-го типа.

Кроме транспорта глюкозы к клеткам, инсулин контролирует накопление жировых отложений. Когда его уровень в крови в норме, процессы накопления и расходования жира сбалансированы, но при повышении инсулина баланс нарушается – организм перестраивается на запасание гликогена (углеводное энергетическое депо организма) и наращивание жировой ткани даже при небольших поступлениях калорий. 

Говорят, есть связь сахара и повышенного холестерина – это правда?

В кондитерских изделиях, особенного длительного хранения, могут встречаться трансжиры. Ведь редко кто из сладкоежек ест просто сахар ложками, чаще всего это шоколад, торты или булочки с кремом, пирожные, конфеты. А значит, вместе с сахаром человек переедает консервантов, красителей, загустителей, а также животных жиров и трансжиров.

Согласно данным ВОЗ, рацион с высоким содержанием трансжиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21 % и риск ранней смерти на 28 %. Естественные трансжиры содержатся в молочной и мясной продукции, а искусственные – в частично гидрогенизированных маслах. Последние используются для приготовления еды во фритюре и в выпечке.

По рекомендации ВОЗ, общее потребление трансжиров не должно превышать 1 % от суточной нормы калорий: то есть не более 2 граммов в день при рационе 2000 ккал. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности) и снижают уровень «хорошего» холестерина (липопротеины высокой плотности), который переносит холестерин из артерий в печень, где он перерабатывается в желчные кислоты.

При наличии внутреннего ожирения сахар также способствует росту уровня «плохого» холестерина. В такой ситуации между свободными жирными кислотами и инсулином происходит конкуренция за попадание в клетки. И инсулин эту борьбу проигрывает –  мышечная и жировая ткань становятся невосприимчивы к инсулину.

Из-за этого снижается активность липопротеинлипазы – фермента, который стимулирует переход жирных кислот в ткани и снижение доли липопротеинов низкой плотности, то есть «плохого» холестерина. Из-за этого повышенная концентрация свободных жирных кислот провоцирует усиленное образование триглицеридов в печени. Если кратко: «плохого холестерина» становится все больше, а фермент, который мог бы его расщепить, работает все хуже.

Чем больше сладкого ест человек, тем больше становится «плохого» холестерина – это риск развития инсульта, гипертонии, атеросклероза и болезни Альцгеймера. 

Вреден ли сахар для зубов и кожи?

Зубы. Если съедать сахара больше нормы, рекомендованной ВОЗ, это значительно повысит риски развития кариеса. Тут все просто: в сладкой среде лучше размножаются бактерии, которые провоцируют разрушение эмали.

Кожа. Сладкоежки также нередко жалуются на проблемы с кожей. Высокое потребление сахара действительно может усугублять течение акне, но также может вызывать преждевременное старение.

Дело в том, что переизбыток сахара в крови может вызывать снижение упругости  соединительной ткани. Глюкоза присоединяется к белку коллагену, который отвечает за эластичность и увлажненность кожи и суставов. Связанный с глюкозой коллаген становится жестким – реакции такого типа называются гликированием.

В результате – углубление морщин, более быстрое появление новых, заломы, дряблость кожи, потеря эластичности. Также глюкоза задерживает воду, что вызывает отеки. Наиболее активным процесс гликирования коллагена становится после 35 лет. 

Есть ли особенный вред сахара для женского здоровья?

У женщин нарушение углеводного обмена встречается чаще и протекает тяжелее, чем у мужчин. Половые гормоны (эстрогены и андрогены) влияют на взаимодействие глюкозы и инсулина и последующую связь с ожирением.

Эстрогены (женские половые гормоны) влияют на распределение жира на теле, регулируют процессы в организме женщины в зависимости фазы цикла. Низкий эстрадиол приводит к замедлению снижения и набору веса, нарушению цикла, снижению либидо, инсулинорезистентности.

Андрогены (мужские половые гормоны) и инсулин находятся в сложных взаимозависимых отношениях: как инсулин регулирует синтез и действие андрогенов, так и андрогены влияют на секрецию инсулина и чувствительность к нему.

Высокий уровень инсулина блокирует липазу, которая отвечает за расщепление жировой ткани, снижает использование жира для получения энергии и стимулирует синтез жирных кислот. Нарушения в метаболизме жирных кислот – ключевая причина инсулинорезистентности и синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) – эндокринного заболевания, при котором овуляция нерегулярна или отсутствует, нарушается функционирование поджелудочной железы и надпочечников, возникают кисты яичников и повышается уровень андрогенов (которые в свою очередь усугубляют все нарушения).

Есть также убеждение, что избыточное употребление сахара приводит к развитию эндометриоза и последующему бесплодию, но достоверных данных и подтверждения этому нет. Эндометриоз (разрастание эндометрия, слоя, выстилающего матку изнутри, за ее пределы) – это хроническое и неизлечимое на данный момент заболевание. Точные причины возникновения до сих пор не ясны, и существуют разные теории.

Еще одно распространенное убеждение касается связи с грибами Candida, которые вызывают у женщин молочницу (кандидоз). На самом деле чрезмерное употребление сахара никак не провоцирует рост грибов Candida в организме. Злоупотреблять рафинированными сахарами не стоит, но тотальный отказ от сахара, к сожалению, не панацея от локального кандидоза.

При нарушении менструального цикла, возникновении акне и гирсутизма (избыточного роста волос по мужскому типу), при себорее, выпадении волос и быстром наборе веса нужно обратиться к врачу, чтобы проверить возможные причины, в числе которых может быть чрезмерное употребление сахара, и подобрать лечение.

Надо ли исключать сахар из рациона полностью, если он так вреден?

В природе нет вредных или невредных продуктов. Углеводы, в том числе простые, к которым относится сахар, являются основным источником энергии для нашего организма, основой сбалансированного обмена веществ. Сахароза и другие простые углеводы содержатся почти во всех крупах, бобовых, фруктах, овощах, зелени, кисломолочных продуктах.

Если есть лишний вес и хочется его снизить, из рациона необходимо исключить продукты с быстрыми углеводами – рафинированный сахар, сиропы, мед, магазинные сладости и выпечку (или хотя бы ограничить их употребление). Организм не получает из этих продуктов ничего, кроме пустых калорий. При этом в рацион обязательно должны входить природные продукты, содержащие простые сахара в необходимом для организма количестве.

Читайте также

  • Разбираем мифы про сахарозаменители: польза для здоровья, похудение, защита от болезней
  • Почему кто-то ест сладкое и не толстеет?
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Andres Ayrton, Nataliya Vaitkevich, Andrea Piacquadio, Polina Tankilevitch; unsplash. com/Alora Griffiths, Tereza Rubá, Vitaly Sacred

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды в Перекресток Впрок.

Какие опасности таит в себе чрезмерное употребление сахара

Натела Лопухова

 
Автор: Натела Лопухова, гастроэнтеролог, гепатолог, диетолог Клинического госпиталя на Яузе

О том, что рафинированный сахар не очень полезен, наверняка, слышали многие, но мало кто понимает сам механизм его вредоносного воздействия. Если хорошенько вдуматься, потребление сахара в больших количествах может нанести вред всему, что мы имеем — от нервов, зубов, костей, сосудов до всех внутренних органов.

Кратко о главном

 

  • Когда поджелудочная железа перестает справляться с расщеплением сахара поступающего в организм, то есть вырабатываемого ею инсулина уже не хватает для нормализации уровня глюкозы в крови, развивается сахарный диабет. В этом случае, если не придерживаться безуглеводной диеты и не контролировать уровень глюкозы в крови, пациент рискует впасть в диабетическую кому и даже умереть.
  • Излишек сахара запасается в печени в форме гликогена, но когда его уже негде хранить, он превращается в жировые отложения, вызывая ожирение.
  • Обилие сахара в питании, резкие перепады его уровня в крови вызывают нарушения работы нейронов, от чего возникает ложный аппетит и переедание.
  • Нарушается липидный обмен, возрастает уровень холестерина в крови, проницаемость сосудов, риск развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Сахар выводит из организма кальций, разрушая кости, зубы, ногти, даже может стать причиной переломов, связанных с развитием остеопороза (снижения плотности и повышения хрупкости костей).
  • Для усвоения сахара, как и любого другого продукта, требуются витамины группы В. Поскольку в самом сахаре они отсутствуют, то происходит их мобилизация из нервов, мышц, печени и других органов, отсюда — хроническая усталость, нервозность, ухудшение зрения, состояния кожи, пищеварения.
  • Подавляется иммунитет, возникают морщины из-за отложения сахара в коллагене кожи, ускоряется старение.

 

Наша задача — вовремя распознать врага в окружающих продуктах, отказаться от его повсеместного добавления в чаи и каши, а также научиться его правильно употреблять. Ведь в небольших количествах натуральный сахар даже полезен организму. Как можно не отказываться от лакомств постоянно и в то же время снизить риск из-за них заболеть?

 

1. Альтернатива рафинированному сахару

Чистый углевод дает нашему телу только энергию, больше от него пользы нет никакой. Если вам захотелось сладкого — это природный сигнал организма о недостатке глюкозы. Не спешите за выпечкой или конфетами,  вам помогут фрукты и овощи, содержащие природный сахар —  фруктозу, который легко усваивается организмом. К тому же, если вы найдете время на полноценный перекус, то обеспечите себя достаточным уровнем глюкозы на более длительный срок, чем, если выберете сахар (пирожное, конфетку и т.д.).

2. Внимание к деталям

Коварство сахара заключается еще в том, что он входит в состав хлеба, соусов, напитков, кисломолочной продукции — внимательно изучайте этикетки! Вкусный йогурт можно приготовить и самостоятельно, добавив настоящие фрукты. Можно сделать и конфеты собственноручно, запаситесь орехами, медом, горьким шоколадом, фруктами и сухофруктами  — и полезные сладости для вас (и особенно для ваших детей) готовы! Но и ими нельзя злоупотреблять.

 

3. Время и мера

Чтобы не допустить возникновения чувства «страшного» голода и тяги к сахару, соблюдайте режим: ешьте часто  небольшими порциями, убедитесь, что употребляете достаточно витаминов и минералов, чтобы ваш организм справился со случайно закравшимся в каком-либо продукте сахаром. Соблюдайте меру и кушайте десерты медленно и только на полный желудок.

Рекомендованное количество сахара в рационе — до 10% от всей калорийности пищи. Это значит, что если вам нужно употребить 3000 ккал, то 6-ю шоколадками по 500 ккал вы не обойдетесь. Организму не все равно, откуда брать «топливо», ему важно его качество, происхождение и то, с чем оно поступает. Например, выпивая по баночке сладкой газировки в день, вы на треть увеличиваете вероятность развития сердечно-сосудистой патологии.   Отдайте предпочтение несладкому чаю с долькой (но не с плиткой) горького шоколада. А хочется сока, отдайте предпочтение свежевыжатому, так как пакетированные соки часто содержат допольнительное количество сахара.

Особенно внимательно заботьтесь о здоровье детей, ведь привычки, заложенные в детстве, определяют здоровье и качество жизни взрослого человека. Лучше, если ваш ребёнок будет радоваться винограду, бананам и другим фруктам и сухофруктам,  сохраняя здоровье, чем страдать от сахароголизма – зависимости от  рафинированного сахара, содержащегося в тортах, сгущёнке,  варенье и пр., ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных со злоупотреблением сладким.

Статьи

  • Советы диетолога

    10 продуктов для полезных летних соков и смузи

    Читать статью

Рецепты

  • Салаты и закуски

    Смузи на основе зеленого чая

    Читать статью

Кухонная техника Philips

  • Центробежная соковыжималка — полезные соки с мякотью

    Узнать больше

Соковыжималки Philips

Читайте также

Почему нам все-таки нужен сахар?

Здоровье

«Вредно и даже опасно для здоровья — но все равно вкусно!» — этот драматичный конфликт точно описывает наши отношения со сладким. На биохимическом уровне механизм воздействия сахара на организм современные диетологи сравнивают с наркотической зависимостью. При этом именно те, кто жестко ограничивает свой рацион безуглеводными диетами (с нулевым содержанием сахара), чаще всего «срываются» и постоянно проигрывают в этой борьбе. Почему? Ответ прост: сахара жизненно необходимы для функционирования нашего тела и мозга — нужно лишь помнить о том, в какой форме можно их потреблять и в каких количествах.

Самый доступный источник энергии

Наши клетки постоянно нуждаются в сахаре, а точнее — в глюкозе, одной из его разновидностей. Ее молекулы служат самым эффективным топливом — источником тепла и энергии, которая обеспечивает нормальное течение всех жизненных процессов. По большому счету, основная цель нашего питания, пищеварения, усвоения и обмена веществ состоит в том, чтобы обеспечить клеткам организма бесперебойную поставку глюкозы — в необходимом количестве и на протяжении целого дня.

Важный момент: глюкоза содержится не только в десертах, конфетах и прочих вредных булочках. Наш организм умеет ее извлекать практически из всех продуктов питания — как в основном углеводных, так и жирных или белковых. С помощью пищеварительных ферментов разнообразная еда разлагается на простые молекулы: аминокислоты, жирные кислоты, глюкозу. В таком виде полезные вещества усваиваются, и кровь их доставляет к каждой клетке нашего тела. Далее (в идеале) основной объем глюкозы организм сжигает как топливо, а небольшой резерв откладывает в печени и мышцах на всякий случай, как «стратегический запас». Мы расходуем глюкозу, когда совершаем физические и интеллектуальные усилия (мозгу, чтобы обрабатывать информацию и принимать решения, нужно очень много энергии!), а когда ее уровень в крови снижается, у организма есть два варианта: вновь что-то съесть или (чего он крайне не любит) переключиться на использование энергии из жировых запасов.

Чистое удовольствие

Наш организм очень заботится о том, чтобы сохранить и пополнить свой энергетический резерв — от этого напрямую зависит его выживание. Именно поэтому он реагирует острым ощущением удовольствия, даже эйфории, когда в него поступают продукты, в концентрированном виде содержащие сахар. Этим и объясняется его «наркотический» эффект: ударная доза глюкозы вызывает выброс серотонина и прилив сил… но затем они так же резко падают, провоцируя острый стресс и непреодолимое желание вновь и вновь есть что-то сладкое. Проще говоря, сахар нам необходим, чтобы чувствовать себя довольными и счастливыми — при условии, что злоупотребление им не «раскачивает» углеводный обмен, а вместе с ним и наши эмоции.

Скорая помощь

Обычный песок или белые кубики рафинада, которые мы привыкли называть словом «сахар», состоят из сахарозы. Это самый распространенный, но далеко не единственный вид так называемых быстрых углеводов, которые почти мгновенно проникают в кровь, вызывая резкий скачок уровня глюкозы (иными словами, у содержащих их продуктов высокий гликемический индекс — выше 55). Сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза и пр. — семейство «простых сахаров» обширно, и именно их опасно употреблять в больших количествах и/или в чистом виде. Экстренный допинг в виде большой ложки меда, конфеты или кружки сладкого чая оправдан лишь в случае, когда резерв глюкозы в крови полностью истощен: сил нет, в глазах темнеет, кружится голова, руки и ноги холодеют и дрожат, организм на грани обморока. Такая «скорая помощь» позволит прийти в себя, например, если вы работаете на износ и совсем забыли о еде — но форс-мажор не грозит, если в рационе будет достаточно «сложных» или «медленных» углеводов.

Необходимо и достаточно

Цельнозерновой хлеб, рис, паста и другие блюда из цельных зерен, соя и разные виды бобовых, свежие овощи, фрукты и молочные продукты — все они содержат «медленные» углеводы, которые организм может использовать на протяжении долгого времени, постепенно и равномерно используя их энергетический потенциал. В результате необходимый уровень глюкозы в крови остается стабильным, гликемических провалов и пиков не возникает, а организм ощущает себя спокойным, довольным жизнью и полным сил. И, разумеется, не паникует и ничего не откладывает в жировой запас!

Итак, запомним несколько базовых правил, чтобы наладить нормальные отношения с сахаром.

Ешьте регулярно: пропущенные приемы пищи вызывают дефицит глюкозы в крови, поэтому организм будет срочно требовать простого сахара — чтобы как можно скорее восстановить свои резервы.

Включите в свой рацион бобовые, цельнозерновые продукты, пасту «аль денте»: если небольшую порцию такого блюда съесть в первой половине дня, энергия сложных углеводов будет равномерно высвобождаться до самого вечера и бесперебойно питать клетки тела и мозга.

Избегайте экстремизма: как известно, самым сладким кажется именно запретный плод — поэтому время от времени позвольте себе съесть любимую шоколадку. Жесткие ограничения (и чувство вины, когда мы их нарушаем) всегда вызывают стресс — и попытки поднять себе настроение с помощью «вредных» продуктов.

Разнообразьте свои удовольствия: если в детстве вас награждали конфетами за примерное поведение или хорошую оценку, сейчас самое время перестроить этот неосознанный (и порочный) рефлекс. Прогулки на природе, общение, музыка, творчество, спорт, секс или просто объятия и поцелуи — у нас есть масса способов наслаждаться жизнью, не связанных с необходимостью ее «подсластить». На каждое из этих прекрасных занятий наш организм реагирует щедрым выбросом серотонина и прочих эндорфинов, которые уже не потребуется чем-то «заедать».

Теги

  • Здоровое питание
  • Здоровье
  • Велнес

Почему сахар вреден? 5 причин

Сахара — это разновидность простых углеводов, которые естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания и напитках. Они также являются добавкой в ​​некоторые продукты и напитки. Потребление слишком большого количества сахара может привести к проблемам со здоровьем, таким как увеличение риска увеличения веса, диабета, кариеса и многого другого.

Многие продукты здорового питания, такие как молочные продукты, овощи и фрукты, естественным образом содержат сахара. Сахар в этих продуктах придает им более сладкий вкус.

Людям важно включать эти продукты в свой рацион, поскольку они содержат ряд других питательных веществ, которые приносят ценную пользу для здоровья.

Однако производители, как правило, добавляют сахар в такие продукты, как хлопья, пирожные и некоторые напитки. Именно эти добавленные сахара или свободные сахара вызывают проблемы со здоровьем.

В отличие от продуктов и напитков, которые естественным образом содержат сахар, продукты с добавлением сахара не имеют питательной ценности. Они также являются плохим источником энергии, так как организм очень быстро переваривает добавленный сахар. Чрезмерное потребление может со временем вызвать проблемы со здоровьем.

В этой статье обсуждаются пять причин, по которым добавленный сахар вреден для здоровья.

Сахар — пустая калория.

Добавление его в продукты питания и напитки значительно увеличивает их калорийность без добавления какой-либо питательной ценности. Организм обычно быстро переваривает эти продукты и напитки. Это означает, что они не являются хорошим источником энергии.

Продукты, содержащие натуральный сахар, бывают разными. Например, фрукты и молочные продукты содержат натуральные сахара. Организм переваривает эти продукты медленнее, что делает их постоянным источником энергии.

Такие продукты, как правило, также содержат другие питательные вещества. Например, они также содержат клетчатку и ряд витаминов и минералов.

В среднем взрослый человек в Соединенных Штатах потребляет около 308 калорий из добавленных сахаров в день. Это намного больше, чем рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией (AHA) в 100 калорий из добавленных сахаров для женщин и 150 калорий для мужчин.

Потребление пустых калорий подрывает пользу для здоровья от употребления других продуктов и напитков, которые действительно имеют питательную ценность. Это также может вызвать дисбаланс, когда дефицит питательных веществ может привести к дальнейшим осложнениям со здоровьем.

Существенным риском чрезмерного потребления диетического сахара является увеличение веса.

В большинстве случаев сладкие продукты и напитки содержат много калорий. Потребление слишком большого количества этих продуктов приведет к увеличению веса даже при регулярных физических нагрузках. Имеются убедительные доказательства того, что избыток диетического сахара является причиной увеличения веса.

Так как организм обычно быстрее усваивает продукты с добавлением сахара, они не утоляют чувство голода очень долго. Это может привести к более регулярному приему пищи в течение дня и увеличению потребления калорий в целом.

Есть также некоторые свидетельства того, что сахар может влиять на биологические процессы, регулирующие чувство голода.

Лептин — это гормон, который регулирует чувство голода, определяя, сколько энергии требуется организму. Нарушение функционирования лептина может привести к увеличению веса и ожирению.

Исследование на крысах, проведенное в 2011 году, показало, что диета с высоким содержанием жиров и сахара может привести к резистентности к лептину. Резистентность к лептину возникает, когда организм больше не реагирует на лептин правильно. Авторы исследования обнаружили, что удаление сахара из рациона обращает вспять устойчивость к лептину.

Другое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что сладкие напитки могут быть особой проблемой при резистентности к лептину.

Важно отметить, что сахар сам по себе не вызывает увеличения веса и ожирения. Сахар является одной из нескольких причин. Избыточный вес или ожирение являются результатом сложного взаимодействия между диетой, физической активностью, генетикой, социальными факторами и факторами окружающей среды.

Однако ограничение количества сахара в рационе — один из самых простых способов предотвратить увеличение веса.

Поделиться на PinterestУпотребление газированных или других сладких напитков может увеличить риск развития диабета.

Существует связь между употреблением сладких напитков и развитием диабета 2 типа.

Неправда, что сахар вызывает диабет. Высококалорийная диета любого рода может привести к диабету 2 типа.

Однако в большинстве случаев диеты с высоким содержанием сахара содержат много калорий. Это может увеличить риск диабета.

Сладкие напитки особенно проблематичны.

Метаанализ данных 310 819 человек показал, что у тех, кто много потребляет сладких напитков, риск развития диабета 2 типа на 26 процентов выше, чем у тех, кто потребляет мало. Исследование определило «высокое потребление» как от одного до двух сладких напитков в день.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует избегать сладких напитков, чтобы предотвратить диабет 2 типа.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Потребление сахара может вызвать кариес, что может привести к развитию кариеса.

После употребления сахара бактерии во рту образуют на зубах тонкий слой налета. Эти бактерии реагируют с сахарами, присутствующими в продуктах питания и напитках. Эта реакция вызывает выделение кислоты, которая повреждает зубы.

Тело может самостоятельно восстановить некоторые из этих повреждений. Однако со временем диета с высоким содержанием сахара нанесет непоправимый вред. Это может привести к кариесу зубов. Полости – это сквозные отверстия, которые образуются на зубах.

Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием сахара является одним из эффективных способов предотвращения кариеса.

Диета с высоким содержанием сахара может увеличить риск сердечных заболеваний.

Результаты 15-летнего исследования показывают, что у людей с большим количеством добавленного сахара в рационе значительно больше шансов умереть от сердечных заболеваний, чем у людей с минимальным количеством добавленного сахара в рационе.

Опять же, исследования показывают, что сладкие напитки могут быть особенно проблематичными для увеличения риска сердечных заболеваний. Эта ассоциация может быть связана с тем, что сладкие напитки содержат много калорий, не влияют на чувство голода и обеспечивают недостаточное количество энергии.

Хотя существует четкая связь, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять взаимосвязь между сахаром и сердечными заболеваниями.

Поделиться на PinterestМногие продукты содержат добавленный сахар, например мед.

Добавленные сахара могут появляться во многих удивительных продуктах. Проверка состава продуктов перед покупкой — один из способов избежать добавления сахара.

Однако на этикетках некоторых пищевых продуктов трудно определить, содержат ли они добавленный сахар, поскольку для него существует много разных названий.

Некоторые примеры других названий для добавленного сахара включают:

  • декстроза
  • сахароза
  • Agave Nectar
  • Maltose
  • . тростниковый сок

Для поддержания здорового питания мужчинам лучше потреблять не более 36 г (г) добавленного сахара в день, а женщинам — не более 25 г в день.

Это рекомендация AHA. В настоящее время средний человек в США потребляет намного больше, чем эти пределы.

Сахар сам по себе не вреден. Тем не менее, потребление натурального источника сахара лучше для здоровья, чем потребление добавленного сахара.

Избыток сахара в рационе может вызвать целый ряд заболеваний, включая сердечные заболевания, увеличение веса и диабет.

Чтобы знать о добавленных сахарах в пищевых продуктах, важно внимательно читать этикетки.

8 Большая ложь о сахаре, которую мы должны забыть

Есть несколько вещей, которые мы все можем сказать о сахаре с уверенностью. Во-первых, это очень вкусно. И номер два? Это действительно сбивает с толку.

Хотя мы все можем согласиться с тем, что сахар не совсем здоровая пища, существует много дезинформации о том, как сладости должны учитываться в вашем рационе — если вообще должны. Например, одни виды сахара полезнее других? И действительно ли отказ от него поможет вам быстро похудеть, избавиться от прыщей, предотвратить перепады настроения или любые другие проблемы со здоровьем?

Оказывается, ответы могут быть не такими, как вы думаете. Вот восемь вещей, которые даже люди, разбирающиеся в питании, могут не знать о сахаре, и что вам следует знать о включении его в свой рацион.

Вы, наверное, снова и снова слышали о том, что нам всем следует есть меньше сахара. Но на самом деле эксперты имеют в виду, что мы должны есть меньше добавленного сахара. Это дополнительный сахар в продуктах, который делает их сладкими на вкус, например, коричневый сахар в печенье с шоколадной крошкой или мед, которым вы поливаете свой йогурт.

Добавленный сахар отличается от сахара, который естественным образом содержится в некоторых продуктах, таких как фрукты или молоко. Во-первых, натуральный сахар поставляется с пакетом витаминов, минералов и питательных веществ, которые помогают компенсировать некоторые негативные аспекты содержания сахара, объясняет Джорджи Фир, доктор медицинских наук, автор книги «Привычки бережливого производства для потери веса на протяжении всей жизни». Например, фрукты содержат клетчатку, из-за которой наш организм медленнее усваивает сахар.

Вынос? Не беспокойтесь о таких вещах, как цельные фрукты или простые молочные продукты (например, молоко или несладкий йогурт). Источники добавленного сахара — десерты, сладкие напитки или упакованные продукты — это то, за чем вам нужно следить.

Сахар против САХАРА

Существует также тот факт, что продукты с природным сахаром, как правило, содержат на меньше сахара в целом. Например, вы получите 7 граммов сахара в чашке свежей клубники, но 11 граммов сахара в пакетике фруктовых закусок со вкусом клубники.

Это правда, что подсластители с минимальной обработкой, такие как мед или кленовый сироп, содержат больше питательных веществ, чем подсластители с высокой степенью обработки, такие как белый сахар. Но количество этих питательных веществ крошечное, поэтому они, вероятно, не окажут заметного влияния на ваше здоровье. Для вашего тела все источники сахара одинаковы.

Более того, эти натуральные подсластители не подвергаются никакой специальной обработке в организме. Пищеварительный тракт расщепляет все источники сахара на простые сахара, называемые моносахаридами.

«Ваше тело понятия не имеет, что произошло из столового сахара, меда или нектара агавы. Он просто видит молекулы моносахаридов», — объясняет Эми Гудсон, MS, RD. И все этих сахаров дают 4 калории на грамм, так что все они одинаково влияют на ваш вес.

Вам не нужно полностью исключать добавленный сахар из своей жизни. Различные организации здравоохранения имеют разные рекомендации по количеству сахара, которое вы должны ограничивать себя в день. Но все они согласны с тем, что в здоровом питании есть место для сахара.

Диетические рекомендации США гласят, что взрослый человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен потреблять менее 12,5 чайных ложек или 50 граммов добавленного сахара в день. (Это примерно количество колы на 16 унций.) Но Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что женщинам следует употреблять менее 6 чайных ложек (25 граммов), а мужчинам — менее 9 чайных ложек (36 граммов) в день.

В конце концов, вашему телу не нужен сахар. Так что чем меньше, тем лучше, говорит Страх. Однако это не значит, что у вас их вообще не может быть. Все дело, как вы уже догадались, в умеренности.

Поделиться на Pinterest

По данным Диетических рекомендаций США, целых 75 процентов американцев едят больше сахара, чем должны. Не уверены, что вы один из них? Попробуйте в течение нескольких дней регистрировать потребление пищи в приложении для отслеживания еды. Это может дать вам представление о том, сколько сладкого вы на самом деле едите, и облегчить употребление меньшего количества добавленного сахара.

Если вы переусердствуете, сокращение не должно быть болезненным. Вместо того, чтобы отказываться от любимых сладостей, попробуйте есть меньшие порции. «В конце концов, в половине чашки мороженого вдвое меньше граммов сахара, чем в целой чашке», — говорит Страх.

Следите и за упакованными продуктами. Такие продукты, как хлеб, ароматизированный йогурт, хлопья и даже томатный соус, могут содержать больше сахара, чем вы могли бы ожидать. Поэтому обращайте внимание на этикетки с пищевыми продуктами и ищите варианты, которые помогут вам оставаться в пределах дневной нормы сахара.

Возможно, вы слышали, что употребление сахара может привести к сердечным заболеваниям, болезни Альцгеймера или раку. Но употребление сахара в умеренных количествах не уменьшит вашу жизнь на несколько лет. Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, в котором приняли участие более 350 000 взрослых в течение более десяти лет, показало, что потребление добавленного сахара было 9.0125, а не связаны с повышенным риском смерти.

Если не переборщить.

Несмотря на то, что умеренное количество сахара не кажется вредным, его чрезмерное употребление может привести к набору веса. Но то же самое можно сказать и о слишком большом количестве картофельных чипсов, сыра или даже слишком большого количества коричневого риса.

«Избыточное общее количество калорий в нашем рационе, в том числе из-за сахара, способствует увеличению веса, что может привести к ожирению и возможности возникновения хронических заболеваний», — объясняет Крис Соллид, доктор медицинских наук, старший директор по коммуникациям в области питания для International Фонд продовольственного информационного совета.

Суть? Побаловать себя пончиком воскресным утром не помешает. Но если вы знаете, что это заставит вас съесть несколько пончиков и превысит ваш дневной лимит калорий, вы можете держаться подальше. Точно так же не используйте этот факт, чтобы заставить кого-то есть сахар, когда он этого не хочет.

«Сравнение сахара с наркотиками, вызывающими зависимость, — это упрощенный способ», — говорит Джузеппе Гангаросса, доктор философии, для PLOS. Эксперты знают, что употребление сахара стимулирует пути в мозгу, связанные с чувством удовольствия и вознаграждения. Перекрывающиеся пути могут вызывать эффекты, подобные употреблению психоактивных веществ, но это не вызывает привыкания, как наркотики, объясняет Али Вебстер, доктор медицинских наук, заместитель директора по коммуникациям в области питания в Фонде Международного совета по информации о продуктах питания.

Так почему же некоторые люди испытывают такой кайф, когда едят сладкие закуски и чувствуют, что нуждаются в регулярном лечении, чтобы не упасть? Употребление сладкого вызывает резкий скачок уровня сахара в крови и его быстрое падение, что может привести к усталости и головной боли. «Это часто заставляет людей искать больше сахара, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и помочь им чувствовать себя лучше», — объясняет Гудсон.

Сравнение сахара и наркотиков продолжает обсуждаться. Недавний анализ European Journal of Nutrition обнаружил мало доказательств, подтверждающих идею о том, что сахар действительно вызывает привыкание и обладает свойствами, подобными наркотикам. Scientific American также отметил, что изменение нашей пищевой среды может помочь смягчить эту тягу. Стараясь избегать добавленных сахаров дома, таких как выпечка на завтрак, хлопья быстрого приготовления или насыщенные йогурты, вы можете уменьшить тягу к сладкому при заказе.

Об использовании слова «зависимость»

Люди могут жаждать сахара, но маловероятно, что среднестатистический человек зависим . Наркомания — это серьезное заболевание, основанное на реальных изменениях мозга, из-за которых людям трудно отказаться от употребления наркотиков. Небрежное сравнение сахара с наркотиками делает зависимость несерьезной.

Поделиться на Pinterest

Может показаться заманчивым обменять сладкие продукты на продукты, приготовленные с низкокалорийными или бескалорийными подсластителями, такими как диетическая газировка или печенье без сахара. Но такой обмен может иметь неприятные последствия и вряд ли будет полезнее.

Потребление подсластителей, таких как аспартам, сахарин и сукралоза, связано с набором веса , а не с его потерей, согласно анализу 37 исследований, опубликованных в журнале Canadian Medical Association Journal. Более того, они были связаны с более высоким риском высокого кровяного давления, диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта.

Специалисты до сих пор не до конца понимают, как эти виды подсластителей влияют на организм. Но все больше данных свидетельствует о том, что они могут оказывать негативное влияние на уровень сахара в крови, затруднять контроль аппетита и даже воздействовать на кишечные бактерии. И эти вещи могут подвергнуть вас риску ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.

Конечно, ограничение потребления сахара может помочь вам достичь целей по снижению веса. Но только если вы также помните о своем общем потреблении калорий. «Очень легко заменить сладкие продукты на другие продукты, которые на самом деле содержат больше калорий, что может привести к увеличению веса», — говорит Страх, указывая на то, что диета с низким содержанием сахара или без него не может гарантировать потерю веса.

Другими словами, сэндвич с яйцом и колбасой на 600 калорий вместо обычной тарелки сладких хлопьев на 300 калорий не вернет вас в узкие джинсы, даже если в сэндвиче намного меньше сахара.

Что поможет? Страх рекомендует выбирать несладкие версии продуктов, которые вы обычно потребляете, например, простой йогурт вместо ванили. А если не найти хорошую замену? Постепенно сокращайте количество сахара, которое вы добавляете в такие продукты, как овсянка, кофе или смузи.

Сахар не является здоровой пищей, но и не зловещим ядом, каким его иногда выставляют. В то время как большинство из нас могли бы иметь меньше этого, совершенно нормально иметь немного. Так что вперед, наслаждайтесь сладким лакомством — без малейшего чувства вины.


Мэригрейс Тейлор — автор книг о здоровье и благополучии, чьи работы публиковались в Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health и других изданиях. Посетите ее по телефону marygracetaylor.com .

Какие сахара полезны, а каких следует избегать

Существует множество доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара может быть опасна для здоровья. Например, слишком большое количество добавленного сахара связано с повышенным риском высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, снижения «хорошего» холестерина, воспалений, резистентности к инсулину, ожирения, диабета 2 типа, неалкогольной жировой болезни печени и болезней сердца. Исследование, опубликованное в августе 2017 года в BMJ Ope n обнаружил, что сокращение потребления сахара может сэкономить вам деньги, поскольку вышеупомянутые заболевания связаны с высокими медицинскими счетами.

СВЯЗАННЫЕ: Самые полезные плитки темного шоколада, по мнению зарегистрированных диетологов

Ничто из этого не говорит о том, что весь сахар вреден. Но сахар, содержащийся в банке колы, отличается от сахара в чашке свежих ягод.

Натуральный и добавленный сахар: в чем разница?

Натуральные сахара содержатся в цельных необработанных продуктах, таких как фруктоза в бананах или ягодах или лактоза в стакане обезжиренного молока, говорит Ванесса Вольтолина, RDN, клинический диетолог из Вестчестера, Нью-Йорк.

«Продукты с натуральным сахаром, как правило, содержат мало калорий и натрия, а также много воды и многих важных витаминов и минералов», — объясняет она. Клетчатка во фруктах замедляет скорость ее переваривания организмом, поэтому у вас не будет такого же скачка сахара, как после употребления пончика, говорит Вольтолина. А лактоза в молоке содержит здоровую порцию белка, который обеспечивает устойчивую энергию, поэтому вы чувствуете себя сытым дольше, чем после газированных напитков с сахаром.

Добавленный сахар, такой как в пончиках и газированных напитках, должен вызывать больше беспокойства. Проще говоря, добавленный сахар — это любой сахар, который добавляется в пищу — либо вами, шеф-поваром, либо производителем продуктов питания — до того, как он попадет вам в рот, отмечает Министерство сельского хозяйства США (USDA).

К добавленным сахарам относится кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который содержится в некоторых кетчупах и хлебе, а также мед или агава, которые можно добавить в кружку чая или смузи. Поскольку они не обязательно поставляются в комплекте с другими полезными для вас питательными веществами, такими как белок и клетчатка, наш организм усваивает их быстрее, что может вызвать быстрое повышение уровня глюкозы (сахара) в крови. Согласно исследованию, опубликованному в журнале 9, со временем постоянно высокий уровень глюкозы в крови способствует возникновению таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. 0125 JAMA Терапия .

СВЯЗАННЫЕ: Научная правда о 10 спорных продуктах и ​​напитках

Как слишком много сахара влияет на ваше здоровье с увеличением веса и развитием ожирения в Соединенных Штатах, поскольку они, как правило, высококалорийны и не обладают никакой питательной ценностью, — говорит Вольтолина. Эти типы сахаров могут вызывать быстрое повышение уровня сахара в крови, что может увеличить риск резистентности к инсулину и, в конечном итоге, диабета 2 типа.

Дополнительный сахар может также увеличить риск развития неалкогольной жировой болезни печени, а также повысить уровень триглицеридов, что может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. В заявлении, опубликованном в феврале 2021 года в журнале Circulation , Американская кардиологическая ассоциация (AHA) связала высокое потребление добавленных сахаров с повышенным уровнем ожирения и сердечных заболеваний.

Чтобы избежать этих рисков, Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничивать добавленный сахар менее чем 10 процентами ваших ежедневных калорий.

AHA рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек (чайных ложек) добавленного сахара в день (25 граммов [г] или около 100 калорий), а мужчинам следует ограничить потребление добавленного сахара до 9 чайных ложек или менее (36 граммов или около 100 калорий). 150 калорий). Если вы добавляете 2 ч. без конфет и десертов.

СВЯЗАННЫЕ: 7 продуктов с большим количеством сахара, чем вы думаете , и конфеты. Добавленный сахар содержится во многих продуктах, которые вы, возможно, не ожидаете, таких как обработанные замороженные продукты, детское питание, сухофрукты, хлопья, мюсли, овсяные хлопья быстрого приготовления, заправки для салатов, кетчуп, соусы для барбекю, соусы для пасты, ароматизированный йогурт, протеиновые батончики и многое другое. . Они также содержатся в органических продуктах и ​​многих продуктах, которые вы найдете в местном магазине здоровой пищи.

Хорошей новостью является то, что подсчет «добавленного сахара» в упакованных продуктах стал проще. На этикетке с информацией о пищевой ценности теперь есть слово «добавленный сахар» под надписью «общее количество сахара».

Как сахар отображается в списках ингредиентов

  • Коричневый сахар
  • Кукурузный подсластитель
  • Кукурузный сироп
  • Рисовый сироп
  • Dextrose
  • Maltose
  • Barley malt
  • Fructose sweetener
  • Fruit juice concentrates
  • Glucose
  • High-fructose corn syrup
  • Honey
  • Invert sugar
  • Lactose
  • Maltose
  • Malt syrup
  • Maple syrup
  • Меласса
  • Блинный сироп
  • Сахар-сырец
  • Сахароза
  • Трегалоза
  • Сахар Turbinado

или «солод».

Помните: ингредиенты на упаковке продуктов питания перечислены в порядке убывания веса, поэтому, когда вы видите эти названия в верхней части списка ингредиентов, продукт содержит много сахара.

СВЯЗАННЫЕ: 6 советов экспертов по сокращению количества сахара в вашем рационе

Можете ли вы переусердствовать с естественным сахаром?

Некоторые знаменитости и другие люди приписывают успехи в похудении отказу от всех сахаров (даже натуральных). Но сахара, содержащиеся во фруктах и ​​молочных продуктах, являются частью здорового питания и не должны быть в списке «непослушных» продуктов.

«Как и любой компонент диеты, вы можете переусердствовать с сахаром, даже если он встречается в природе», — говорит Вольтолина. Но большинство людей могут оставаться в здоровом диапазоне, когда речь идет о натуральном сахаре, если они сосредоточатся на выборе цельных продуктов, а не обработанных — попробуйте несколько кусочков свежих фруктов на бутерброде с арахисовым маслом вместо желе или джема, которые, вероятно, содержат дополнительные добавки. сахара — и сосредоточьтесь на хорошо сбалансированной диете.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует 2 чашки фруктов и не менее 2,5 чашек овощей в день для взрослых. А взрослые должны получать от двух до трех порций молочных продуктов в день — 1 чашка обезжиренного или нежирного молока, 1 чашка обезжиренного или нежирного йогурта или 1,5 унции натурального сыра — все это считается одной порцией. Тем не менее, молочные продукты не обязательно являются обязательным элементом здорового питания и могут быть одной из областей, где люди сокращают потребление, чтобы еще больше снизить уровень сахара. Если вы пьете соевое молоко или ореховое молоко, убедитесь, что вы выбираете несладкие версии, чтобы содержание добавленного сахара было низким. В то же время имейте в виду, что молочные продукты могут быть важным источником кальция — минерала, ответственного за поддержание прочности вашего скелета — в американской диете, как отмечает Национальный институт здоровья (NIH). Если вы избегаете молочных продуктов, выбирайте растительные источники кальция, такие как семена чиа, капуста и тофу. По данным NIH, вы также можете получить лекарство с помощью обогащенных продуктов, таких как апельсиновый сок и хлопья.

В конце концов, чем меньше сахара в вашем рационе, тем более сладкие продукты будут на вкус естественными, говорит Вольтолина. Ваши вкусовые рецепторы приспособятся, когда вы уменьшите или исключите добавленные сахара, и вы можете обнаружить, что некоторые сладкие продукты и напитки будут на вкус слишком сладкими. Это облегчит отказ от продуктов с сахаром.

Конечно, двух одинаковых тел не бывает. При выборе диеты учитывайте свой общий образ жизни и уровень физической активности, добавляет Вольтолина. Для более активных людей больше порций фруктов может быть полезным способом добавить необходимые калории. Работа с зарегистрированным врачом-диетологом может помочь вам скорректировать свой рацион, в том числе потребление сахара, по мере необходимости. Кроме того, имейте в виду любые сопутствующие заболевания. Например, человек с диабетом должен будет более внимательно следить за потреблением углеводов, а фрукты, хотя и разрешены, должны употребляться в умеренных количествах, как указывает Американская ассоциация диабета.

СВЯЗАННЫЕ: Что есть до и после тренировки

Как насчет искусственных подсластителей и заменителей сахара?

Перед тем, как вскрыть упаковку искусственного подсластителя вместо добавления сахара в кофе или чай, сделайте паузу. Хотя искусственные подсластители обычно считаются безвредными, говорит Вольтолина, научное сообщество до сих пор не пришло к единому мнению относительно того, насколько они безопасны.

Заменители сахара подразделяются на «натуральные», такие как стевия (одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США [FDA]) и экстракт плодов монаха, или «синтетические», которые могут включать аспартам, сахарин, ацесульфам, неотам и сукралозу в качестве Искусственные подсластители, одобренные FDA, предыдущие исследования.

В то время как люди часто выбирают искусственные подсластители, чтобы похудеть и сократить потребление калорий, более ранние исследования показали, что искусственные подсластители могут усиливать тягу к сладкому и стимулировать аппетит. Простая замена сладких напитков диетическими версиями может не дать вам положительных результатов для здоровья, которых вы хотите достичь. Одно обсервационное исследование показало, что потребление диетической газировки было связано с повышением риска метаболического синдрома на 36 процентов и повышением риска диабета 2 типа на 67 процентов.

В то же время некоторые исследования стевии предполагают, что она может играть роль в защите от некоторых видов рака. Отдельно стевия может улучшить некоторые биохимические параметры, такие как уровень сахара в крови натощак у людей с хроническим заболеванием почек, предполагает исследование, опубликованное в августе 2018 года в Contemporary Clinical Trials Communications .

Обзор 35 обсервационных исследований, который был опубликован в январе 2019 года в журнале BMJ , показал, что использование заменителей сахара редко приводило к положительным результатам для здоровья. Некоторые участники похудели, а другие улучшили показатели уровня глюкозы в крови натощак, но в целом улучшение их индекса массы тела (ИМТ) не было значительным.

Итог: если врач не рекомендует перейти на заменители сахара по состоянию здоровья, вам лучше полностью исключить сахар или уменьшить его количество в рецепте. И если вы действительно хотите, чтобы в кофе было немного сахара, добавляйте как можно меньше и наслаждайтесь им, — предлагает Вольтолина.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие заменители сахара для людей с диабетом

Хороший сахар против плохого сахара, в чем разница?

Немногие продукты имеют худшую репутацию в мире здорового образа жизни и питания, чем сахар. Управление по профилактике заболеваний США и Всемирная организация здравоохранения говорят, что вы должны получать не более 10 % своих ежедневных калорий из добавленного сахара каждый день, а еще лучше ограничить добавленный сахар до 25 граммов (или шести чайных ложек) в целом. Но действительно ли справедливо называть весь сахар одинаковым? И что именно считается «добавленным сахаром»?

Некоторые люди скажут вам, что сахар остается сахаром, несмотря ни на что, в то время как другие утверждают, что некоторые формы сахара лучше и да, даже полезнее, чем другие. Когда вы смотрите на исследования, нет никаких доказательств того, что диеты с естественным сахаром вредны для вашего здоровья.

Ниже Джейн Уильямс, сертифицированный консультант по питанию и аспирант по клиническому питанию, рассказывает о различных типах сахара и о том, как они влияют на ваше здоровье.

Подробнее:  Сахар или искусственные подсластители: что полезнее? Это сложно

Различные типы сахаров, объяснение

Добавленный сахар — это любой тип сахара, который вы (или производитель) добавляете в пищу, будь то кокосовый сахар, тростниковый сахар, кленовый сироп, мед или нектар агавы. Но именно тогда появляется настоящая серая область дебатов о сахаре, потому что каждый из этих сахаров отличается с точки зрения того, как они сделаны или найдены.

Когда дело доходит до сахара в пищевых продуктах, необходимо учитывать несколько важных факторов: Добавлен ли сахар и получен ли сахар из природного источника или содержится в цельных продуктах. Например, фрукты являются цельной, натуральной пищей и содержат сахар в натуральном виде. Он также содержит множество других витаминов, минералов и питательных веществ.

27 советов, которые помогут вам лучше спать, начиная с сегодняшнего вечера

+26 еще Посмотреть все фотографии

Всемирная организация здравоохранения отмечает в своих рекомендациях, что когда они ссылаются на рекомендации по потреблению сахара, ограничение в 10% не относится к сахару, который естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты или молоко. Итак, первое, что нужно отличать, — это добавленный сахар по сравнению с естественным типом.

«Мне нравится классифицировать сахар по трем категориям: натуральный, модифицированный натуральный сахар и поддельный сахар. Затем мы можем начать различать, что может иметь дополнительные преимущества, и что может просто вызвать проблемы в нашем организме», — говорит Уильямс.

Натуральный сахар

Продукты, которые естественным образом содержат сахар, отличаются от обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара. Продукты, содержащие натуральный сахар, скорее всего, содержат меньше сахара, чем переработанные закуски, и, например, содержат больше витаминов, минералов или клетчатки. Добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, часто также являются переработанными формами сахара.

Фрукты содержат форму сахара, называемую фруктозой.

Гетти Изображений

Весь сахар влияет на ваше тело, повышая уровень сахара в крови и гормонов инсулина, когда вы его употребляете. Тем не менее вполне вероятно, что продукты, которые вы едите и которые естественным образом содержат сахар, содержат гораздо меньше сахара, чем обработанные продукты, а также содержат клетчатку, витамины и минералы.

«Натуральный сахар, как и сахар, содержащийся в цельных продуктах, таких как фрукты, определенно является частью здорового питания для большинства людей. фрукты со всеми витаминами, клетчаткой и питательными веществами стоит включить в здоровую диету», — говорит Уильямс. Натуральная фруктоза во фруктах связана с клетчаткой, что помогает замедлить скорость усвоения организмом этого сахара.

Фруктозу не следует путать с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. «Фруктоза намного слаще глюкозы, поэтому ее чаще всего используют в качестве подсластителя в обработанных пищевых продуктах. Этот тип фруктозы на самом деле производится, и мы знаем его как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. фруктозы к тому времени, когда она превращается в сироп», — говорит Уильямс.

Модифицированные натуральные сахара

Мед, хотя и натуральный, все же является формой сахара.

Гетти Изображений

«Модифицированные натуральные сахара — это те, которые происходят из природного источника, но требуют небольшого «современного вмешательства», чтобы попасть на ваш стол. Кокосовый сахар, мед-сырец и органический чистый кленовый сироп содержат некоторые дополнительные минералы и витамины, но по-прежнему являются сахаром и может повлиять на уровень сахара в крови больше, чем натуральный сахар в цельных продуктах», — говорит Уильямс.

Обработанный или «поддельный» сахар

Обработанные сахара не обладают питательными свойствами и не приносят пользы для здоровья, так как они обработаны и лишены витаминов и минералов.

«Поддельные сахара — это виды сахаров, которые были модифицированы в лабораториях и содержат большое количество фруктозы, что затрудняет их переработку вашей печенью», — говорит Уильямс. «Столовой сахар в любой форме (тростниковый, белый) попадает в эту категорию, а также нектар агавы. Несмотря на то, что он имеет низкий гликемический индекс, он содержит большое количество фруктозы, что чрезвычайно затрудняет его переработку вашей печенью, особенно если вы включаете ее. в вашем ежедневном рационе».

Практический результат

Сахар, который содержится в цельных необработанных продуктах, вероятно, содержит другие полезные питательные вещества, которые помогают сбалансировать негативное воздействие, которое он может оказать на ваш организм. Если вы добавляете сахар, например мед, в пищу, лучше всего не превышать 6 чайных ложек в день.

Будьте осторожны с кажущимися «полезными» упакованными или готовыми продуктами, закусками и напитками, такими как коктейли. В них также может быть добавлен сахар. А для оптимального здоровья держитесь подальше от искусственных подсластителей и других форм сахара с высокой степенью переработки, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Действительно ли сахар вреден?

Загрузка

Художественная литература | Еда

Действительно ли сахар вреден?

(Изображение предоставлено Гетти)

Джессика Браун, 1 мая 2020 г.

Люди, которые едят больше сладкого, подвергаются более высокому риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака… но на самом деле это может быть не вина сахара. BBC Future расследует последние находки.

G

Учитывая текущую ситуацию, многие из нас как никогда заинтересованы в том, как еда может (и не может) поддерживать наше здоровье. Чтобы помочь вам отличить факты от вымысла, BBC Future возвращает некоторые из наших самых популярных историй о правильном питании.

Наши коллеги из BBC Good Food также уделяют особое внимание практическим решениям по обмену ингредиентами, рецептам питательных продуктов и всем аспектам приготовления и приема пищи во время карантина.

Сейчас трудно представить, но было время, когда люди имели доступ к сахару только несколько месяцев в году, когда был сезон фруктов. Около 80 000 лет назад охотники-собиратели ели фрукты спорадически и нечасто, так как они конкурировали с птицами.

Теперь наши сахарные хиты приходят круглый год, часто с меньшей питательной ценностью и гораздо проще – просто открывая коробку с безалкогольным напитком или хлопьями. Не нужно быть экспертом, чтобы понять, что наше современное потребление сахара менее полезно для здоровья, чем это было во времена добывания пищи. Сегодня сахар стал врагом общественного здравоохранения номер один: правительства облагают его налогом, школы и больницы убирают его из торговых автоматов, а эксперты советуют полностью исключить его из нашего рациона. Его даже обвиняли в возможном увеличении риска заражения инфекциями, потому что он якобы подавляет иммунную систему, хотя на самом деле его влияние на нашу способность бороться с болезнями намного сложнее.

До сих пор ученым было трудно доказать, как это влияет на наше здоровье, независимо от слишком калорийной диеты. Обзор исследований, проведенных за последние пять лет, показал, что диета, содержащая более 150 г фруктозы в день, снижает чувствительность к инсулину и, следовательно, увеличивает риск развития проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление и уровень холестерина. Но исследователи также пришли к выводу, что это чаще всего происходит, когда высокое потребление сахара сочетается с избыточными калориями, и что воздействие на здоровье «более вероятно» из-за потребления сахара, увеличивающего вероятность избыточных калорий, а не воздействия одного сахара.

В то же время растет число аргументов в пользу того, что демонизация одного продукта опасна и вызывает путаницу, из-за которой мы рискуем отказаться от жизненно важных продуктов.

Сахар, также известный как «добавленный сахар», включает столовый сахар, подсластители, мед и фруктовые соки, и его экстрагируют, очищают и добавляют в пищу и напитки для улучшения вкуса.

Термин «сахар» включает широкий спектр подсластителей, в том числе фруктозу, которая естественным образом содержится во фруктах. используется каждой клеткой тела для выработки энергии и подпитки мозга. Сложные углеводы включают цельнозерновые продукты и овощи. Простые углеводы легче усваиваются и быстро выделяют сахар в кровь. К ним относятся сахара, которые естественным образом содержатся в продуктах, которые мы едим, такие как фруктоза, лактоза, сахароза и глюкоза, а также другие, например, искусственный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Вам также могут понравиться:
• Действительно ли искусственные подсластители вредны для нас?
• Нам не нужно почти столько белка, сколько мы потребляем
• Самые питательные продукты в мире

До 16 века только богатые могли позволить себе сахар. Но это стало более доступным с колониальной торговлей.

Затем, в 1960-х годах, развитие крупномасштабного преобразования глюкозы во фруктозу привело к созданию кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, концентрата глюкозы и фруктозы.

Эта мощная комбинация, превосходящая любой другой отдельный тип сахара, является той, которую многие защитники общественного здоровья считают самой смертельной, и именно о ней многие думают, когда думают о «сахаре».

Сахарная лихорадка

Потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в США увеличилось в десять раз между 1970 и 1990 годами, больше, чем любой другой пищевой группы. Исследователи отмечают, что это отражает рост ожирения по всей стране.

Некоторые исследователи считают, что когда кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы стал настолько распространенным явлением, кризис ожирения стал лишь вопросом времени (Фото: Getty)

Между тем, сладкие напитки, в которых обычно используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, занимают центральное место в исследованиях, изучающих влияние сахара на наше здоровье. Один метаанализ 88 исследований обнаружил связь между потреблением сладких напитков и массой тела. Другими словами, люди не полностью компенсируют получение энергии из безалкогольных напитков за счет меньшего потребления других продуктов — возможно, потому, что эти напитки усиливают чувство голода или уменьшают чувство сытости.

Но исследователи пришли к выводу, что, хотя потребление безалкогольных напитков и добавленных сахаров увеличилось вместе с ожирением в США, данные отражают только широкую корреляцию.

И не все согласны с тем, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является движущей силой кризиса ожирения. Некоторые эксперты отмечают, что за последние 10 лет потребление сахара в странах, включая США, снижается, хотя уровень ожирения растет. Также наблюдаются эпидемии ожирения и диабета в регионах, где мало или вообще нет кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, таких как Австралия и Европа.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — не единственный вид сахара, который считается проблематичным. Добавленный сахар, особенно фруктоза, обвиняют во множестве проблем.

Во-первых, говорят, что это вызывает болезни сердца. Когда клетки печени расщепляют фруктозу, одним из конечных продуктов является триглицерид — форма жира, который со временем может накапливаться в клетках печени. Когда он попадает в кровоток, он может способствовать росту заполненных жиром бляшек внутри стенок артерий.

Фруктоза, которая естественным образом содержится во фруктах и ​​является ключевым компонентом кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, может способствовать росту бляшек в артериях. что люди, которые потребляли 25% или более своих ежедневных калорий в виде добавленного сахара, имели более чем в два раза больше шансов умереть от сердечных заболеваний, чем те, кто потреблял менее 10%. Диабет 2 типа также связан с добавленным потреблением сахара. Два больших исследования в 1990-х обнаружили, что у женщин, употреблявших более одного безалкогольного напитка или фруктового сока в день, вероятность развития диабета была в два раза выше, чем у тех, кто делал это редко.

Сладкие пустяки?

Но опять же, неясно, означает ли это, что сахар действительно вызывает болезни сердца или диабет. Люк Таппи, профессор физиологии Лозаннского университета, является одним из многих ученых, которые утверждают, что основной причиной диабета, ожирения и высокого кровяного давления является избыточное потребление калорий, а сахар — просто один из компонентов этого.

Многие ученые считают, что сахар сам по себе не вызывает ожирения, но что сахар часто является частью диеты со слишком высоким потреблением калорий в целом (Фото: Getty)

, в долгосрочной перспективе приводят к отложению жира, резистентности к инсулину и жировой дистрофии печени, независимо от состава диеты», — говорит он. «Люди с высоким выходом энергии и соответствующим потреблением энергии хорошо переносят даже диету с высоким содержанием фруктозы/сахара».

Таппи указывает, что спортсмены, например, часто потребляют больше сахара, но реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями: высокое потребление фруктозы может метаболизироваться во время тренировки для повышения производительности.

Спортсмены часто потребляют больше сахара, чем другие люди, но из-за того, что они усваивают его во время упражнений, у них по-прежнему ниже показатели сердечно-сосудистых заболеваний. или рак тонкий. Да, более высокое потребление связано с этими состояниями. Но клинические испытания еще не установили, что он их вызывает.

Сахар также был связан с зависимостью… но этот вывод тоже может быть не тем, чем кажется. В обзоре, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины в 2017 году, приводятся данные о том, что мыши могут испытывать абстиненцию от сахара, и утверждается, что сахар оказывает такое же действие, как кокаин, например, вызывает тягу. Но газету широко обвиняли в неверном истолковании доказательств. Одним из основных критических замечаний было то, что животные были ограничены в употреблении сахара в течение двух часов в день: если вы позволите им есть его, когда они этого хотят, что отражает то, как мы его потребляем, они не проявляют поведения, похожего на зависимость.

Тем не менее, исследования продемонстрировали и другие способы воздействия сахара на наш мозг. Мэтью Пейс, научный сотрудник Центра психофармакологии человека Суинберна в Австралии, изучил связь между самооценкой потребления сладких напитков и маркерами здоровья мозга, определенными с помощью МРТ. Те, кто пил безалкогольные напитки и фруктовые соки, чаще демонстрировали меньшие средние объемы мозга и худшую функцию памяти. Потребление двух сладких напитков в день состарило мозг на два года по сравнению с теми, кто вообще не пил. Но Пасе объясняет, что, поскольку он измерял потребление только фруктовых соков, он не может быть уверен, что сахар влияет на здоровье мозга.

Одно исследование показало, что употребление двух порций сока в день состаривает мозг на два года по сравнению с отказом от употребления сока (Фото: Getty) к здоровью мозга. Например, они также могут меньше заниматься спортом», — говорит Пасе.

Одно недавнее исследование показало, что сахар может даже помочь улучшить память и работоспособность у пожилых людей. Исследователи дали участникам напиток, содержащий небольшое количество глюкозы, и попросили их выполнить различные задания на запоминание. Другим участникам в качестве контроля давали напиток, содержащий искусственный подсластитель. Они измеряли уровень вовлеченности участников, их оценку памяти и их собственное восприятие того, сколько усилий они приложили.

Результаты показали, что потребление сахара может сделать пожилых людей более мотивированными для выполнения сложных задач с полной отдачей, при этом они не чувствуют, что стараются изо всех сил. Повышенный уровень сахара в крови также заставил их чувствовать себя счастливее во время выполнения задания.

У пожилых людей употребление сладкого напитка может сделать их более мотивированными и даже более счастливыми во время выполнения задачи.

Чайная ложка сахара

Несмотря на то, что в соответствии с современными рекомендациями добавленные сахара не должны составлять более 5% нашего ежедневного потребления калорий, диетолог Рене МакГрегор говорит, что важно понимать, что здоровая, сбалансированная диета у всех разная.

«Я работаю со спортсменами, которым нужно больше сахара во время тяжелой тренировки, потому что он легко усваивается. Но они беспокоятся, что превышают правила», — говорит она.

Для большинства из нас, не занимающихся спортом, добавление сахара не имеет решающего значения для здорового питания. Но некоторые эксперты предупреждают, что мы не должны выделять его как токсичный.

МакГрегор, среди клиентов которого есть люди с орторексией, зацикленностью на здоровом питании, говорит, что нездорово маркировать продукты как «хорошие» или «плохие». И превращение сахара в табу может только сделать его более заманчивым. «Как только вы говорите, что не можете иметь что-то, вы этого хотите», — говорит она. «Вот почему я никогда не говорю, что что-то запрещено. Я скажу, что пища не имеет питательной ценности. Но иногда у продуктов есть и другие ценности».

Даже если сладкие продукты имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее, они имеют другую ценность (Фото: Гетти)

Доцент Университета Джеймса Мэдисона Алан Левиновиц изучает отношения между религией и наукой. Он говорит, что есть простая причина, по которой мы относимся к сахару как к злу: на протяжении всей истории мы демонизировали то, чему труднее всего сопротивляться (вспомните сексуальное удовольствие в викторианские времена).

Сегодня мы делаем это с сахаром, чтобы контролировать тягу.

«Сахар доставляет огромное удовольствие, поэтому мы должны рассматривать его как смертный грех. Когда мы видим вещи в простых бинарных понятиях добра и зла, становится немыслимым, что это зло может существовать в умеренных количествах. Это происходит с сахаром», — говорит он.

Он утверждает, что наблюдение за едой в таких крайностях может заставить нас беспокоиться о том, что мы едим, и добавить морального суждения к чему-то столь же необходимому и каждодневному, как решение о том, что есть.

Мы демонизируем то, против чего нам трудно устоять, включая сахар. (Фото: Getty) для сахара в рецепте.

На фоне растущих споров о сахаре мы рискуем спутать продукты и напитки с добавлением сахара, в которых отсутствуют другие необходимые питательные вещества, например безалкогольные напитки, со здоровыми продуктами, содержащими сахар, например, фруктами.

Один человек, который боролся с этим различием, — 28-летняя Тина Грундин из Швеции, которая говорит, что раньше думала, что все сахара вредны для здоровья. Она придерживалась веганской диеты с высоким содержанием белков и жиров, что, по ее словам, привело к недиагностированному расстройству пищевого поведения.

«Когда меня начало тошнить после еды, я понял, что больше не выдержу. Я выросла, опасаясь сахара во всех его проявлениях», — говорит она. «Тогда я понял, что есть разница между добавленным сахаром и сахаром как углеводом, и я перешел на диету с высоким содержанием фруктозы и крахмала с натуральными сахарами, содержащимися во фруктах, овощах, крахмалах и бобовых.

«С первого дня как будто туман рассеялся, и я стал ясно видеть. Наконец-то я дал своим клеткам топливо, содержащееся в глюкозе, углеводах, сахарах».

Хотя существуют разногласия по поводу того, как разные виды сахара влияют на наше здоровье, ирония судьбы заключается в том, что нам лучше меньше думать об этом.

«Мы слишком усложнили питание, потому что, по сути, все ищут потребность чувствовать себя полным, чувствовать себя совершенным и успешным», — говорит МакГрегор. — Но этого не существует.

Исправление: в более ранней версии этой истории глюкоза и сахароза упоминались как искусственные. Это было изменено. В более ранней версии этой истории также говорилось, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не приводит к повышению уровня лептина; однако, поскольку большинство соответствующих исследований было проведено на фруктозе, а не на кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, это было изменено. Влияние сахара на инсулин и его взаимосвязь также были выяснены.

Присоединяйтесь к более чем 900 000 поклонников Future, поставив нам лайк на Facebook или следите за нами на Twitter или Instagram .

Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень bbc. com под названием «Если вы прочитаете только 6 вещей на этой неделе». Подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, доставляемая на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

Сахар – канал для улучшения здоровья

О сахаре

Сахара – это углеводы. Как и все углеводы, они являются источником энергии в нашем рационе.

Сахар — это термин, который включает все сладкие углеводы, хотя этот термин чаще всего используется для описания сахарозы или столового сахара, «двойного сахара». Организм расщепляет углеводы на простые сахара, такие как глюкоза, которые легко усваиваются организмом.

Существует несколько различных сахаров. Сахара встречаются в природе в некоторых продуктах, таких как фрукты и молочные продукты, а также добавляются в самые разные продукты. Сахар может принимать различные формы, включая белый, сырой или коричневый сахар, мед или кукурузный сироп.

Слишком много сахара в вашем рационе может сделать ваш рацион высоким в килоджоулях или «плотным по энергии» и может привести к проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет и кариес.

Рафинированный (или обработанный) сахар обеспечивает быстрый и простой источник энергии, но не содержит других питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Сахара популярны в пищевой промышленности, поскольку они придают пищевым продуктам вкус, цвет, объем и густоту. Они также предотвращают образование плесени и действуют как консервант.

Сахар в умеренных количествах

«Умеренное» потребление рафинированного сахара может быть приемлемой частью здорового питания. Эксперты определяют умеренное потребление примерно как 10% от общего количества потребляемой энергии в день. Однако люди, которые потребляют много сладкой пищи и напитков за счет выбора более питательных продуктов, могут потреблять много «пустых калорий».

Добавление небольшого количества сахара в питательные зерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, может стимулировать людей есть больше таких продуктов, делая их более вкусными.

Сахар и ожирение

Общее качество имеющихся данных об изменениях массы тела в связи с увеличением и уменьшением потребления сахара у взрослых и детей среднее. Однако существует общее мнение, что энергия (килоджоули), превышающая потребности организма, будет откладываться в виде жира.

Сахар представляет собой форму углеводов и обеспечивает такое же количество энергии или килоджоулей (кДж) на грамм, как и другие формы углеводов, содержащиеся в хлебе, рисе, макаронах и фруктах.

Один грамм углеводов дает 16 кДж энергии. Один грамм жира обеспечивает 37 кДж. Таким образом, жиры в пище дают в два раза больше энергии, чем эквивалентное количество, обеспечиваемое сахаром.

Хотя сахар дает меньше энергии, чем жир, он может влиять на «энергетическую плотность» (количество килоджоулей) продуктов и напитков. Легко переусердствовать с едой, особенно напитками, с высоким содержанием сахара.

Слишком большое количество сахара увеличивает количество килоджоулей в пище и в вашем рационе в целом. Употребление слишком большого количества любой пищи, особенно с высоким содержанием сахара, без достаточного количества упражнений приведет к избыточному весу.

Австралийские рекомендации по питанию не содержат конкретных рекомендаций относительно количества потребляемого сахара в день. Они рекомендуют «ограничить потребление продуктов и напитков, содержащих добавленные сахара, таких как кондитерские изделия, подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, фруктовые напитки, витаминизированные воды, энергетические и спортивные напитки».

В 2015 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала научно обоснованные рекомендации по потреблению сахаров для снижения риска заболеваний у взрослых и детей, уделяя особое внимание профилактике и контролю нездорового набора веса и кариеса зубов. (распад):

  • ВОЗ рекомендует сократить потребление свободных сахаров на протяжении всей жизни (настоятельная рекомендация).
  • Как для взрослых, так и для детей ВОЗ рекомендует сократить потребление свободных сахаров до уровня менее 10% от общей калорийности рациона (настоятельная рекомендация).
  • ВОЗ предлагает дальнейшее сокращение потребления свободных сахаров до уровня ниже 5% от общего потребления энергии (условная рекомендация).

Безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара

Подслащенные напитки широко рекламируются, дешевы и широко доступны. К ним относятся безалкогольные напитки, ликеры, энергетические напитки, спортивные напитки, морсы и ароматизированные минеральные воды.

Увеличен стандартный размер порции безалкогольного напитка. Ранее безалкогольный напиток выпускался в банках по 375 мл. Безалкогольные напитки теперь обычно продаются в бутылках объемом 600 мл, в которых содержится до 16 чайных ложек сахара.

Среднестатистической 14-летней девочке одна только бутылка безалкогольного напитка объемом 600 мл обеспечит более 12% ее дневной потребности в энергии. Это означает, что она превысит рекомендуемое потребление энергии из рафинированного сахара всего за одну порцию.

Исследование детей в Австралии показало, что употребление подслащенных сахаром напитков связано с риском ожирения. Участники, которые потребляли более одной порции (более 250 г), на 26% чаще имели избыточный вес или ожирение.

Rethink Sugary Drink — это партнерство между организациями здравоохранения и общественными организациями, целью которого является сокращение потребления сладких напитков. Они предоставляют некоторые полезные ресурсы о количестве сахара в напитках и о том, как вы можете уменьшить его потребление.

Жиры в сладких продуктах

Сахара часто встречаются вместе с жирами в таких продуктах, как шоколад, печенье и пирожные. Высокое потребление жиров, скорее всего, приведет к избыточному весу или ожирению, потому что жир очень «энергоплотный».

Ограничить содержание жира и сахара в продуктах, которые вы едите, полезно для здоровья. Многие сладкие продукты промышленного производства содержат большое количество насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводы и глюкоза

Ваше тело расщепляет углеводы и превращает их в простой сахар, называемый глюкозой. Эта готовая форма энергии переносится кровью и доставляется в каждую клетку.

Поступление глюкозы должно быть постоянным и надежным, поэтому ваше тело разработало ряд систем, обеспечивающих это поступление. Например, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который регулирует количество глюкозы в крови.

Инсулин позволяет глюкозе проникать в клетки организма. Это также помогает с хранением избыточной глюкозы в печени, что дополняет уровень глюкозы в крови, если он начинает падать.

У человека с диабетом недостаточный или неэффективный инсулин, что означает слишком высокий уровень глюкозы в крови. Существует 2 типа диабета:

  • диабет 1 типа
  • диабет 2 типа

Диабет 2 типа связан с избыточным весом и ожирением, и его можно контролировать или даже обратить вспять с помощью диетических изменений.

Небольшое количество сахара безопасно для людей с диабетом

Нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара напрямую вызывает диабет 1 или 2 типа. Однако избыточный вес или ожирение являются фактором риска развития диабета 2 типа, и, возможно, люди с избыточным весом также могут есть много сахара.

Предварительные данные показывают, что некоторые люди с диабетом 2 типа, которые имеют избыточный вес и недавно диагностированы, могут обратить вспять диабет 2 типа, если им удастся добиться значительной потери веса.

В прошлом людям с диабетом советовали избегать употребления всех продуктов, содержащих рафинированный сахар. Это было связано с тем, что считалось, что сахар плохо влияет на уровень глюкозы в крови. Однако недавние исследования гликемического индекса (см. ниже) показали, что сахар влияет на уровень глюкозы в крови меньше, чем некоторые другие более крахмалистые продукты, такие как очищенный хлеб и сухие завтраки.

Людям с диабетом разрешено небольшое количество сахара в рационе. Если вы добавляете сахар, лучше всего добавлять его в более здоровые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и крупы. Например, можно добавить 2 чайные ложки обычного джема, намазанного на цельнозерновой хлеб, или немного сахара в кашу.

Людям с диабетом следует ограничивать или избегать продуктов, основным ингредиентом которых является сахар, таких как сладости и пирожные. Также важно поддерживать здоровый вес для лечения диабета.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) пищи показывает, насколько быстро углевод расщепляется и всасывается в кровоток. Продукты с высоким ГИ попадают в кровоток быстрее, чем продукты с низким ГИ, вызывая большее повышение уровня глюкозы в крови (это известно как «гликемическая реакция организма»). Чем ниже ГИ, тем медленнее будет повышение уровня глюкозы в крови при употреблении пищи. Эффект может отличаться от человека к человеку.

Недавние исследования показали связь между продуктами с высоким ГИ и рядом заболеваний, включая:

  • абдоминальное ожирение
  • диабет 2 типа
  • высокий уровень холестерина
  • гипертония (высокое кровяное давление)
  • болезни сердца.

Не существует прямой зависимости между гликемическим индексом продукта и степенью обработки, уровнем клетчатки или даже сахара в продукте. Некоторые овощи могут даже иметь высокий ГИ. Существуют книги и веб-сайты, содержащие подробную информацию о ГИ самых разных продуктов.

Здоровая диета может включать умеренное количество сахара вместе с рядом углеводов с низким гликемическим индексом.

Людям с диабетом необходимы продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс является полезным инструментом для людей с диабетом, помогающим регулировать уровень глюкозы. Людям с диабетом 2 типа необходимо, чтобы глюкоза в их рационе усваивалась медленно. Им необходимо есть продукты с низким ГИ. При каждом приеме пищи рекомендуется по крайней мере один продукт с низким ГИ.

Качество и количество съеденной углеводной пищи также влияет на уровень глюкозы в крови. Поговорите со своим диетологом о рекомендуемом количестве продуктов на основе углеводов, которые вам необходимы.

Люди по-разному реагируют на разные продукты, независимо от их гликемического индекса. Если у вас диабет, вам необходимо регулярно контролировать уровень глюкозы в крови.

Сахар и синдром дефицита внимания с гиперактивностью

Нет доказательств прямой связи между синдромом дефицита внимания и гиперактивностью (СДВГ) и потреблением сахара.

Кариес и сахар

Сахар и кариес тесно связаны. Зубной налет представляет собой липкую пленку, состоящую из частиц пищи, бактерий и слизи. Бактерии в зубном налете зависят от сахаров для производства кислот, которые разрушают эмаль и вызывают кариес.

Все углеводы способствуют этому процессу, не только сахар, но большое количество сахара в сладостях и безалкогольных напитках, скорее всего, способствует распаду. Другие питательные продукты (например, сухофрукты) также позволяют бактериям зубного налета вырабатывать кислоты. Липкий сахар, который прилипает к зубам, хуже, чем сахар, который легко проглатывается, например, свежие фрукты.

Способы снижения риска развития кариеса включают:

  • Сократите потребление липких, сладких продуктов, таких как леденцы.
  • Пейте воду вместо ликеров, безалкогольных напитков и соков.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.