Витамины в рисе: Рис — польза и вред для организма человека

Содержание

Рис — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 195,0 г2 ст — 390,0 г3 ст — 585,0 г4 ст — 780,0 г5 ст — 975,0 г6 ст — 1 170,0 г7 ст — 1 365,0 г8 ст — 1 560,0 г9 ст — 1 755,0 г10 ст — 1 950,0 г11 ст — 2 145,0 г12 ст — 2 340,0 г13 ст — 2 535,0 г14 ст — 2 730,0 г15 ст — 2 925,0 г16 ст — 3 120,0 г17 ст — 3 315,0 г18 ст — 3 510,0 г19 ст — 3 705,0 г20 ст — 3 900,0 г21 ст — 4 095,0 г22 ст — 4 290,0 г23 ст — 4 485,0 г24 ст — 4 680,0 г25 ст — 4 875,0 г26 ст — 5 070,0 г27 ст — 5 265,0 г28 ст — 5 460,0 г29 ст — 5 655,0 г30 ст — 5 850,0 г31 ст — 6 045,0 г32 ст — 6 240,0 г33 ст — 6 435,0 г34 ст — 6 630,0 г35 ст — 6 825,0 г36 ст — 7 020,0 г37 ст — 7 215,0 г38 ст — 7 410,0 г39 ст — 7 605,0 г40 ст — 7 800,0 г41 ст — 7 995,0 г42 ст — 8 190,0 г43 ст — 8 385,0 г44 ст — 8 580,0 г45 ст — 8 775,0 г46 ст — 8 970,0 г47 ст — 9 165,0 г48 ст — 9 360,0 г49 ст — 9 555,0 г50 ст — 9 750,0 г51 ст — 9 945,0 г52 ст — 10 140,0 г53 ст — 10 335,0 г54 ст — 10 530,0 г55 ст — 10 725,0 г56 ст — 10 920,0 г57 ст — 11 115,0 г58 ст — 11 310,0 г59 ст — 11 505,0 г60 ст — 11 700,0 г61 ст — 11 895,0 г62 ст — 12 090,0 г63 ст — 12 285,0 г64 ст — 12 480,0 г65 ст — 12 675,0 г66 ст — 12 870,0 г67 ст — 13 065,0 г68 ст — 13 260,0 г69 ст — 13 455,0 г70 ст — 13 650,0 г71 ст — 13 845,0 г72 ст — 14 040,0 г73 ст — 14 235,0 г74 ст — 14 430,0 г75 ст — 14 625,0 г76 ст — 14 820,0 г77 ст — 15 015,0 г78 ст — 15 210,0 г79 ст — 15 405,0 г80 ст — 15 600,0 г81 ст — 15 795,0 г82 ст — 15 990,0 г83 ст — 16 185,0 г84 ст — 16 380,0 г85 ст — 16 575,0 г86 ст — 16 770,0 г87 ст — 16 965,0 г88 ст — 17 160,0 г89 ст — 17 355,0 г90 ст — 17 550,0 г91 ст — 17 745,0 г92 ст — 17 940,0 г93 ст — 18 135,0 г94 ст — 18 330,0 г95 ст — 18 525,0 г96 ст — 18 720,0 г97 ст — 18 915,0 г98 ст — 19 110,0 г99 ст — 19 305,0 г100 ст — 19 500,0 г

Рис белый — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

344

Углеводы, г: 

78.9

Рис – злаковое растение, одно- и многолетнее и его зёрна. Белым считаются зёрна риса, прошедшие полный цикл очистки и шлифовки, без отрубной оболочки. Белый рис отличается ровной и гладкой поверхностью, чаще всего блестящей, насыщенным белым цветом и по размеру делится на круглозерный, среднезерный и длиннозерный.

Рис – одно из самых древних растений, употребляемых в пищу человеком. В регионах, где традиционно возделывают рис на плантациях – тропических и субтропических районах Азии, Африки и Америки, рис приравнивают к хлебу по распространённости и частоте употребления (calorizator). Белый рис является самым быстрым в приготовлении, но наименее полезным, если сравнивать его с коричневыми видами риса.

Калорийность белого риса

Калорийность белого риса составляет 344 ккал на 100 грамм продукта (имеется в виду сухой рис).

Состав и полезные свойства белого риса

Белый рис содержит сложные углеводы, необходимые для поддержания энергетического баланса, клетчатку, нормализующую деятельность желудочно-кишечного тракта и являющуюся профилактическим средством от возникновения запоров. В состав белого риса входят: витамины группы В (холин, В1, В2, В5, В6), Е, Н и РР, а также нужные организму минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий. Рис хорошо выводит жидкость из организма человека, способствует очищению почек и печени. Белый рис полезен для усиления защитных сил организма, так как повышает иммунитет, оказывает благотворное действие на работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Благодаря наличию калия, белый рис заметно улучшает солевой баланс, выводя лишние соли и служит защитным средством от отложения солей.

Сорта белого риса

До состояния белого цвета можно довести практически любой вид риса, если удалить отрубную оболочку и отшлифовать зёрна. Самый распространённый вид белого риса в наших широтах – Краснодарский круглозерновой, но встречаются и итальянские, тайские и другие сорта белого риса. Для приготовления плова также используется белый рис, но он должен быть пройти специальную обработку, чтобы не превратиться в кашу.

Вред белого риса

Чрезмерное употребление белого риса, особенно в сочетании с молоком и сахаром, способно вызвать запоры и обезвоживание организма.

Белый рис в похудении

Белый рис входит в меню разгрузочных дней (благодаря способности риса выводить жидкость, за день можно сбросить до половины килограмма) и нескольких диет. Особенно белый рис любят использовать звёзды шоу-бизнеса, диеты Кристины Агилеры, Даны Борисовой, Кристины Орбакайте и Кристины Риччи содержат в своём составе именно белый рис.

Белый рис в кулинарии

Белый рис является идеальным продуктом на кухне – готовится быстро, подходит для многих блюд и обладает прекрасным вкусом и насыщенным ароматом. Из белого риса варят простые гарниры, молочные каши и супы, он отлично сочетается с грибами, творогом, овощами и сухофруктами. Белый рис входит в состав начинок для пирогов и блинчиков, из него готовят запеканки, котлеты и суфле, используют для национальных блюд и десертов.

Узнать больше о рисе и его видах, о том какой рис подходит для плова или для молочной каши или на гарнир можно узнать из видео-ролика телепередачи «О самом главном», начиная с 15 минут 23 секунд.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

По мере увеличения С02 рис теряет витамины и микроэлементы

К концу века уровень витамина B, белка и некоторых минералов в рисе может снизиться в связи с увеличением концентрации С02 в воздухе , — пишет sciencenews.org со ссылкой на Science Advances.

Исследование, проведенное на экспериментальных рисовых полях с повышенной концентрацией углекислого газа (в Японии) предсказывает потери в содержании четырех витаминов — B1, B2, B5 и B9. Анализируя результаты аналогичных экспериментов, исследователи также отмечают среднее снижение белка на 10,3%, железа на 8% и цинка на 5,1%. Интересно, что уровень витамина В6 остался неизменными, а содержание витамина Е увеличилось.

В экспериментальных установках под названием FACE, обогащенных углекислым газом, в дельте реки Янцзы и вблизи японского города Цукуба исследователи вырастили в общей сложности 18 сортов риса. Через трубопроводы рис был подвергнут концентрации CO2 — 568-590 частей на миллион. Это выше, чем нынешний уровень – 410 частей на миллион, но соответствует текущей тенденции — достижению 570 частей на миллион в этом столетии.

Девять сортов риса из Китая отличались степенью потери витамина. В среднем уровни B1 (тиамин) снизились на 17,1 процента, B2 (рибофлавин) — на 16,6 процента, B5 (пантотеновая кислота) — на 12,7 процента, и B9 (фолат) — на 30,3 процента.

Такое снижение количества питательных веществ в рисе может привести к тяжелым последствиям для экономически связанных с производством культуры групп населения в Азии: именно здесь находятся 9 из 10 стран, зависящих от риса (еще одна — Мадагаскар). Исследователи прогнозируют, что около 600 миллионов человек, не имеющих возможности изменить систему питания, могут подвергнуться риску дефицита питательных веществ. Витамины группы B играют важнейшую роль в ряде процессов: от поддержания здоровья мозга до нормального развития плода.

 

[Фото: sciencenews.org]

исследования американских ученых заставили задуматься – Учительская газета

Каждая хозяйка наверняка знает, что белый и коричневый рис происходят из одного и того же зерна. Но белый рис подвергается множеству этапов очищения и обработки, теряя на каждом часть своих полезных свойств. Коричневый рис – это разновидность цельного зерна.

Фото: pixabay.com

Ученые из США изучили растительный продукт со всех сторон, чтобы понять какому из двух видов отдать предпочтения в тех или иных жизненных ситуациях. А также узнать о возможных рисках от употребления питательного злака. Об этом рассказывает издание medicalnewstoday.com.

Про питание

В ходе множества научных экспериментов, проведенных в разные годы, доказано, что в коричневом рисе содержится больше белка, клетчатки и углеводов, чем в белом. По данным НМСХ (Национальное Министерство сельского хозяйства) США, в одной чашке среднезернистого вареного обогащенного белого риса, в которой умещается 186 грамм, содержится:

  • килокалории (ккал) 242;
  • белок 4,43 г;
  • жир 0,39 г;
  • углеводы 53,3 г;
  • клетчатка 0,55 г.

В рисе белого цвета много витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. В обогащенном рисе питательных веществ больше.

Чашка вареного длиннозернистого бурого риса, вмещающая 202 г продукта содержит:
ккал 248;

  • белок 5,54 г;
  • жир 1,97 г;
  • углеводы 51,7 г;
  • клетчатка 3,22 г.

В нем также как и в белом сородиче, есть витамины, минералы, фолиевая кислота.

Таблица потребностей взрослого человека

Питательные вещества Белый рис Бурый рис Рекомендуемое количество в мг
Железо (мг) 2,6 1.1 8-18
Тиамин (мг) 0,3 0,4 1.1-1.2
Витамин B6 (мг) 0,1 0,3 1,3
Ниацин (мг) 3,4 5,2 14-16
Фолиевая кислота (мкг) 108 18,2 400 (дополнительные потребности возникают во время беременности)
Фосфор (мг) 68,8 208 700
Магний (мг) 24,2 78,8 340-420
Цинк (мг) 0.8 1.4 8–11
Селен (мкг) 14 11,7 411
Медь (мг) 0,1 0,2 900
Марганец (мг) 0,7 2,0 1,8-2,3

Из таблицы видно, что в коричневом рисе содержится больше витаминов, микро- и макроэлементов, чем в белом. Но уровень фолиевой кислоты и железа – выше.

Так что же такое белый рис? Это тот же знакомый всем коричневый рис, только лишенный отрубей и зародышей, которые содержат ценные питательные вещества. Вследствие обработки белый рис также остается без некоторых ценных антиоксидантов, витаминов группы В, минералов, жиров, клетчатки и белка.

Впрочем, производители научились обогащать многие сорта белого риса, чтобы компенсировать потери питательных веществ. В США, например, добавляют витамины группы В, тиамин, ниацин, фолиевую кислоту, а также железо.

Большинство людей хорошо переносят рис, поэтому он считается диетическим продуктом. И белый, и коричневый рис не содержат глютен. Клетчаткой и питательными веществами богата также фиолетовая культура.

Какой рис лучше?

В некоторых ситуациях один вид риса может быть предпочтительнее другого. Как правило, это касается темы здоровья.

Заболевания почек

Коричневый рис содержит значительно больше фосфора и калия, чем белый. Это замечательно, когда у людей нет проблем с почками. Но если в области почек не все благополучно, придется подумать об ограничении применения бурого риса.

Фото: pixabay.com

Это обусловлено необходимостью регулировать уровень именно этих полезных веществ в организме. К примеру, переизбыток калия может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца. Поэтому пациентам с недугами почек врачи советуют употреблять именно белый рис.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда врач рекомендует соблюдать диету с низким содержанием клетчатки. Подобное питание рекомендуется при следующих недугах:

  • дивертикулит;
  • диарея;
  • воспалительные заболевания кишечника;
  • колоректальный рак.

Белый рис, в котором меньше клетчатки, чем в буром, рекомендуют включать в меню людей, перенесших операции в области желудочно – кишечного тракта.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белые злаки, что делает его незаменимым для людей, нуждающихся в диете с высоким содержанием клетчатки.
Американская ассоциация сердца (AHA) предлагает выбирать цельные продукты вместо рафинированных, таких как белый рис, чтобы снизить риск:

  • высокого уровня холестерина;
  • высокого кровяного давления;
    сахарного диабета 2 типа;
  • ожирения;
  • болезней сердца;
  • запоров.

Вот почему специалисты советуют внимательно отнестись к тому, что лежит на тарелках.

Существуют ли риски при употреблении риса

Нет-нет, да и появляются сообщения об опасности, вызванной потреблением риса. Некоторые люди связывают это с токсинами, содержащимися в крупе, поскольку они могут вызвать рак мочевого пузыря или легких.

Однако выводы ученых и специалистов Управления по контролю над продуктами и лекарствами (FDA) свидетельствуют о том, что токсины могут присутствовать и в коричневом, и в белом рисе, но с большей вероятностью встречаются в коричневой культуре, поскольку они накапливаются в отрубях.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов пришло к выводу, что женщинам лучше избегать употребления риса во время беременности, а детям советуют включать в рацион, начиная с шести лет.

Исследования продолжаются. Не исключено, что скоро в СМИ прозвучат новые сенсационные сообщения.

Увеличение массы тела

Рис – это крахмалистая и высокоуглеводная пища. Люди, которые едят много риса и мало занимаются спортом, на определенном этапе могут почувствовать, что набирают вес. В исследовании 437 японских фабричных рабочих, которые употребляли много белого риса в течение года, доминируют люди, набравшие избыточный вес.

Фото: pixabay.com

Те, кто употреблял белый рис в ограниченном количестве, сохранил прежние показатели. Испытуемые, налегающие весь года на коричневый рис, сохранили свой вес независимо от того, в каком количестве они его ели.

Рис и диабет 2 типа

Ряд научных исследований и экспериментов, которые провели американские ученые, касается связи между использованием белого риса и риском развития диабета 2 типа. Авторам удалось доказать, что она действительно существует и касается, в первую очередь, выходцев из азиатских стран.

Люди, съедавшие не менее пяти порций (по трети чашки) белого риса в неделю, имели на 17% больше рисков развития диабета 2 типа, чем те, кто съедал по крайней мере две порции коричневых злаков в неделю. У таких любителей рисовой культуры риск заболеть диабетом 2 типа оценивали в 11%.

Исследователи также пришли к выводу, что употребление коричневого риса способствует снижению риска развития диабета 2 типа, особенно если люди полностью переходят с белого на коричневый рис. Этот эффект они связывают с большим количеством нерастворимой клетчатки и магния в коричневом рисе.

Как хранить отваренный рис

Хранение и повторный нагрев риса может повлечь за собой риск пищевых отравлений. Чтобы избежать этого, люди должны готовить столько, сколько им потребуется для одного приема пищи.

Если все-таки рис нужно сохранить, необходимо:

  • Охладить рис как можно быстрее, желательно в течение 1 часа.
  • Хранить продукт в холодильнике не более 24 часов.
  • Убедиться, что при повторном нагревании вся порция риса прогрелась равномерно.
  • Избегать разогрева во второй раз.

Соблюдение простых правил сохранит здоровье и подарит наслаждение от вкусной еды. Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказало читателям о пяти продуктах, которые необходимо включать в меню при артрите, как понять, что витамина D в организме чересчур много, как ликвидировать хруст в суставах, как за 28 дней избавиться от висцерального жира, как с помощью недорогих ягод снизить уровень сахара в крови, а также о том, как индийские специи влияют на диабет 2 типа.

 

Польза и вред риса

Что такое рис и где он растет

Рис — зерновая культура, широко культивируемая в тропических и субтропических регионах Азии, Африки, Америки и Австралии. Отличительная особенность риса — повышенная чувствительность к уровню влажности. В засушливых регионах культура просто не растет, обычно злак выращивают прямо в воде, также рис очень любит тепло и погибает от заморозков.

Распространение риса по земному шару началось много тысячелетий назад из Восточной Азии, и с тех пор злак приобрел важное значение во многих национальных кухнях мира. Используется культура не только в кулинарии, свойства риса применяют в медицине и промышленности.

Калорийность риса отварного

Калорийность отварной рисовой каши составляет в среднем 116 килокалорий на 100 грамм. В его состав входят в большом количестве углеводы – 24,9 гр. Содержится кальций, витамины группы B, а также калий и фосфор. В рисе практически нет жиров, а также белков.

Если взять некоторую часть сухого риса на 100 грамм продукта, то она будет составлять 360 килокалории. Однако в процессе варки рис впитывает воду и поэтому итоговая калорийность уменьшается в 3 раза. Благодаря такому свойству рис можно включить в особую группу низкокалорийных продуктов.

Существует множество диет, которые базируется на основе риса. При этом могут использоваться как самые жесткие рисовые диеты, например, можно отварить несколько порций риса и в течение дня просто запивать их яблочным соком, так и более щадящие, при которых рис добавляют просто к другим продуктам.

В целом рисовые диеты длятся максимум две недели. В любом случае диетологи рекомендуют употреблять вареный рис именно в неочищенном виде, так как в нем будет содержаться достаточное количество всех витаминов группы B.

Если вы решили сесть на рисовую диету, обязательно запаситесь витаминами, которые будут содержать калий.

Низкую калорийность отварного риса используют для всевозможных разгрузочных дней. Для примера можно взять 200 грамм риса, сварить его на воде и употреблять в течение дня.

Для желающих похудеть

Специалисты по лечебному питанию, рекомендуют включить в меню полезные рисовые блюда, для тех, кто хочет избавиться от ненужного веса, потому что в этом злаке нет соли, и он содействует увеличению секреции желудка.

Существенное наличие оптимального набора необходимых элементов и низкая калорийность продукта, содействуют правильному функционированию системе пищеварения.

Кроме всего прочего:

  1. Использование отрубей из риса, соучаствует в снижении возможности возникновения камней в почках.
  2. Из отрубей вырабатывается экстракт масла, поддерживающего здоровье при болезнях сердца и сосудов, недугов желудка, для понижения величины холестерина и ослабления негативных проявлений при климаксе.
  3. Это растение полезно при диабете, потому что содействует выводу ненужной жидкости и упорядочивает содержание сахара в крови.

Пищевая ценность риса

Рис состоит из углеводов, с небольшим количеством белка и практически без жира, и относится к продуктам с высоким содержанием крахмала.

Ниже вы увидите подробную информацию о всех питательных веществах на 100 грамм круглозерного белого риса. (1)

  • Калории: 130
  • Вода: 69%
  • Белок: 2,4 г
  • Углеводы: 28,7 г
  • Сахар: 0,1 г
  • Клетчатка: 0,4 г
  • Жиры (общее количество): 0,2 г
  • Насыщенные жиры: 0,05 г
  • Мононенасыщенные жиры: 0,06 г
  • Полиненасыщенные жиры: 0,05 г
  • Омега-3 жирные кислоты: 0,01 г
  • Омега-6 жирные кислоты: 0,04 г
  • Транс-жиры: ~

Разновидности риса

Изобилие сортов, с одной стороны, затрудняет выбор, с другой – позволяет найти оптимальный вариант. Ответ на вопрос, как выбрать рис, зависит от того, что мы собирается из него готовить.

  1. Длиннозерный лучше всего подходит для рассыпчатых блюд. Из него делают плов, добавляют в супы, салаты, используют в качестве гарнира.
  2. Круглозерный хорош для запеканок, пудингов, каш, десертов, начинки для пирогов. Содержит больше крахмала, чем длиннозерный, благодаря чему достаточно хорошо разваривается.
  3. Среднезерный представляет собой промежуточный вариант между двумя предыдущими видами. При варке впитывает много воды, размягчается и оптимально подходит для паэльи, ризотто, суши, каш.

Помимо формы, рисовые зерна отличаются по цвету.

  • Коричневый или бурый – зерна покрыты богатой полезными веществами природной оболочкой. Такой рис рекомендуется для диетического питания, поскольку почти не подвергается обработке. Необходимые для организма витамины, минералы и клетчатка сохраняются в нем полностью. Варится бурый рис дольше, чем другие сорта.

  • Белый или шлифованный – в настоящее время самый популярный в мире. Оболочка удаляется, зерна многократно шлифуются, время приготовления сокращается до 15 минут. Полезных веществ в составе белого риса существенно меньше, чем в коричневом.

  • Черный или дикий – редкий, дорогой сорт. Жесткие необработанные зерна содержат максимальное количество полезных веществ и требуют предварительного замачивания. В готовом виде имеют сладковатый ореховый привкус.

  • Красный – подвергается незначительной обработке без шлифовки. Оболочка от розового до бордового оттенков сохраняет все ценные витамины и антиоксиданты. Зерна легко готовятся, имеют изысканный аромат и ореховый вкус.

  • Золотистый или пропаренный – зерна очищаются от оболочек, но не шлифуются, а подвергаются обработке паром. Благодаря этому 80 % полезных веществ сохраняется внутри зерна. В процессе варки такой рис не слипается и белеет.

Теперь давайте рассмотрим, какой сорт в каких случаях лучше применять.

Какой полезнее при похудении

Рис выводит из организма лишнюю жидкость, а также помогает работе пищеварительной системы. Поэтому диетологи нередко советуют людям, имеющим избыточный вес, перейти на диету, в которой присутствуют рисовые блюда. Однако не каждый вид подойдет для этих целей. Так, если нешлифованный красный подходит для диеты, то белый, шлифованный, не только не принесет пользу, но еще и поспособствует набору лишних килограммов.

Лучший выбор – черный рис. В нем нет вредных жиров, он не задерживает воду и соль, количество натрия в его составе минимально. Черный вид хорош и тем, что способен отдавать организму глюкозу, которая становится естественной поддержкой в течение диеты.

Полезные каши для похудения

Витамины и минералы

Питательная ценность риса зависит от сорта и метода приготовления.

Многие витамины и минералы сосредоточены в отрубях и зародышах, которые являются компонентами коричневого риса, но не белого. Полезные свойства риса (коричневого) обусловлены наличием в нем следующих соединений:

  • Марганец: микроэлемент, обнаруженный в большинстве пищевых продуктов, особенно в цельных зернах. Он важен для метаболизма, роста, развития и антиоксидантной системы организма.
  • Селен: минерал, являющийся компонентом селенопротеинов, которые выполняют различные важные функции в организме (8).
  • Тиамин: также известный как витамин B1, тиамин необходим для метаболизма и функции сердца, мышц и нервной системы.
  • Ниацин: также известный как витамин B3, ниацин в рисе в основном присутствует в виде никотиновой кислоты. Замачивание риса в воде перед приготовлением пищи может увеличить его усвоение (2).
  • Магний: обнаруженный в коричневом рисе, магний является важным диетическим минералом. Было высказано предположение, что низкие уровни магния могут способствовать возникновению ряда хронических заболеваний (9).
  • Медь: часто встречающаяся в цельных зернах, медь присутствует в малом количестве в рационе питания среднестатистического современного человека. Недостаточное получение меди из продуктов питания может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (10).

Резюме:

Белый рис обычно является скудным источником витаминов и минералов. Однако значительные количества могут быть сконцентрированы в отрубях коричневого риса.

Другие растительные соединения

В рисе обнаружен ряд растительных соединений, некоторые из которых обладают полезными для здоровья свойствами.

Было обнаружено, что пигментированный рис, например, краснозернистые сорта, особенно богат антиоксидантами (11).

  • Фитиновая кислота: антиоксидант, обнаруженный в коричневом рисе. Фитиновая кислота (фитат) ухудшает усвоение диетических минералов, таких как железо и цинк. Ее уровень можно уменьшить путем замачивания, проращивания и ферментации риса перед приготовлением (12).
  • Лигнаны: обнаруженные в рисовых отрубях, лигнаны превращаются в энтеролактон кишечными бактериями. Энтеролактон представляет собой изофлавон (фитоэстроген), который может приносить пользу для здоровья человека (13, 14, 15).
  • Феруловая кислота: сильный антиоксидант, обнаруженный в рисовых отрубях. Может защищать от различных хронических заболеваний, таких как рак, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (16, 17).
  • 2-ацетил-1-пирролин (2AP): ароматическое вещество, ответственное за вкус и запах ароматического риса, например, риса жасмин и басмати (18).

Резюме:

Белый рис является плохим источником антиоксидантов и других растительных соединений. Однако отруби коричневого риса могут быть хорошим источником феруловой кислоты, лигнанов и фитиновой кислоты.

Можно ли рис беременным и кормящим мамам

Рисовая крупа — одна из самых полезных для беременных женщин. Если изучить пользу и вред риса при беременности, станет ясно, что крупа помогает справиться с отеками и расстройствами желудка во время вынашивания ребенка, укрепляет иммунитет и защищает будущую мать от простуд. Полезные вещества в составе риса положительно влияют на формирующийся плод и, в частности, на костную и нервную системы.

В период лактации рис тоже очень полезен — вводить его в рацион можно всего через пару недель после родов. Аллергию у грудничка свойства продукта вызывают крайне редко, поэтому рис совершенно безопасен во время грудного вскармливания.

Как правильно варить рис?

Польза рисовой каши определяется не только сортом культуры, но и технологией приготовления. Поэтому важно научиться готовить рис правильно. Для этого придерживайтесь следующих советов:

1.      Чтобы рис получился рассыпчатым, перед варкой его следует промыть большим количеством воды, пока она не станет полностью прозрачной.

2.      Для получения клейкой каши достаточно просто ополоснуть крупу водой.

3.      Соблюдайте пропорции воды и зерен. Для приготовления белого риса они составляют 2 – 2,5:1. Чтобы приготовить пропаренный рис, возьмите 1 часть крупы и вдвое больше жидкости. Варка коричневого сорта предполагает 1 часть риса и 2,5 – 3 части воды.

4.      Готовить блюда из риса следует в толстостенной посуде, что позволит температуре распределяться равномерно, а, значит, и рис хорошо проварится.

5.      Бросайте крупу в уже кипящую воду. Через 1 – 2 минуты помешайте рис, чтобы он не прилип к стенкам или дну посуды. Далее дождитесь закипания и убавьте огонь.

6.      Варить рис следует под закрытой крышкой.

7.      Чтобы крупа не ломалась и не слипалась, а оставалась рассыпчатой, мешать ее нужно только один раз – после закипания. В противном случае зерна поломаются, выделят крахмал и слипнутся.

8.      Для готовности белого риса требуется 20 минут, пропаренного – полчаса, бурого – около 40 минут.

9.      После приготовления рис следует “выдержать” под закрытой крышкой еще 10 – 15 минут.

Также помните, что солить блюда рекомендуется после их приготовления или в конце варки.

Рис обязательно принесет организму исключительно пользу, если выбирать полезные сорта крупы, готовьте ее правильно и учитывать противопоказания!

Возможные опасности и противопоказания

Рис, особенно бурый, обладает вредной способностью накапливать мышьяк. По мнению биологов, этот процесс неизбежен, поскольку мышьяк всегда присутствует в воде и почве. Однако это вовсе не означает, что мы немедленно должны избавиться от всех наших рисовых запасов. Достаточно перед приготовлением тщательно промыть крупу и после закипания слить первую воду.

Я всегда варю рис не так, как написано на упаковке, а в большом количестве воды. Она, естественно, впитывается не вся, и остатки я сливаю. После чего промываю готовый рис большим количеством кипяченой воды. Такой метод тоже помогает свести содержание мышьяка к минимуму.

Противопоказаний у риса немного. К ним можно отнести:

  • регулярные запоры;
  • склонность к ожирению;
  • повышенный уровень глюкозы (для круглозерных сортов).

Чтобы не испытывать проблем со здоровьем, достаточно употреблять рис не чаще 2-3 раз в неделю. Тогда пользы от риса точно будет несоизмеримо больше, чем вреда.

Полезное видео

Интересную информацию о полезности риса расскажут врачи:

Сколько рисовой каши можно съесть в день

Злоупотребление рисовой кашей может стать причиной нарушения пищеварения, потому нужно ограничиться одной порцией в сутки. Рис не рекомендуется есть каждый день в больших количествах. Если он сварен на молоке, то в сутки достаточно употребить ½ чашки риса и чашку молока. Суточная норма составляет 150 г крупы.

Рисовая каша

Почему бурый полезнее белого

Бурый рис – это цельные зерна, с который убрали только самый верхний слой. Оболочка же, хранительница ценных веществ, остается нетронутой. А при обработке белого оболочка существенно нарушается.

В итоге в буром рисе больше, чем в белом:

  • марганца и фосфора – в 2 раза,
  • железа – в 2,5 раза,
  • В 3 – в 3 раза,
  • В 1 – в 4 раза,
  • В 6 – в 10 раз.

Кроме того, бурый рис, в отличие от белого, является источником медленных углеводов, которые необходимы для правильного питания. Марганец, которым он богат, участвует в процессе вырабатывания жирных кислот, необходимых для правильного обмена веществ. В буром виде также много антиоксидантов, стоящих на страже здоровья организма. Такими качествами белый рис не обладает.

Почему же рис все-таки обрабатывают, превращая полезный бурый в обычный белый? К сожалению, бурый рис, из-за того, что его зародыш буквально пропитан эфирными маслами, имеет небольшой срок хранения. Белый хранится очень долго.

И все же, учитывая полезные свойства бурого риса, из него обязательно нужно готовить разнообразные блюда, чтобы организм мог получить необходимые полезные вещества.

Отруби: польза и вред

Как правильно выбирать и хранить рис

Чтобы приобрести в магазине качественное рисовое зерно, нужно знать, на что обратить внимание при выборе.

  1. Дата производства и срок хранения.
  2. Крупа в упаковке однородная и рассыпчатая.
  3. Не должно быть следов присутствия насекомых и плесени.

Хранить лучше в стеклянных или пластиковых банках для сыпучих продуктов с крышками. Некоторые хозяйки советуют использовать полотняные мешочки, предварительно прокипятив их в растворе поваренной или морской соли. Это убережет крупу от жучков.

Лично я предпочитаю хранить рис и другие крупы в стеклянной таре. И обязательно кладу в каждую банку неочищенный зубчик чеснока – никогда никто не заводится.

Продукты на его основе

Кулинарная промышленность изготавливает массу продуктов на основе риса. Среди них:

  1. Мука. Отличается высоким содержанием пищевых волокон, цинка и витамином группы B. Благоприятно отражается на пищеварении, работы центральной нервной и иммунной систем. Хлеб, хлебцы, галеты и лапша из подобной муки низкокалорийны и крайне питательны.
  2. Молоко. Изготавливается из цельнозернового риса. Не уступает коровьему молоку по содержанию кальция и витаминов, но отличается небольшой жирностью. В народной медицине используется для укрепления костных тканей и профилактики атеросклероза.
  3. Масло. Используется в пищевых и косметологических целях. Улучшает состояние кожи, защищает её от воздействия ультрафиолетовых солнечных лучей, предотвращает облысение. Также применяется для снижения «вязкости» крови и уровня холестерина.
  4. Квас. Не обладает яркими вкусовыми показателями, но эффективен в целях устранения воспалительных реакций на фоне подагры, ревматических заболеваний.
  5. Уксус. Широко известен в японской народной медицине. Применяется для дезинтоксикации организма и профилактики злокачественных новообразований.

На основе риса изготавливается масса продуктов, которые используются в кулинарии и косметологии.

Чем полезен рис?

14.04.2016

Чем полезен рис?

Правильное питание – основа здоровья и красоты. Мы часто и много говорим об этом и сегодня хотим предложить вашему вниманию продукт, с которым знакомы все. Речь пойдет о рисе. Все мы иногда употребляем его в пищу – это отличный гарнир к любым блюдам. Но хорошо ли вы его знаете?

Все виды риса полезны, хотя их состав и может различаться. В рисе довольно много белка – около 8%, — содержащего важные аминокислоты: они принимают активное участие в образовании мышечной ткани, стимулируют выработку организмом необходимых гормонов, ферментов и антител; поддерживают здоровье всего организма.

Также в рисе есть жиры – в том числе насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, много сложных углеводов – до 80% в некоторых сортах, пищевые волокна – их больше в коричневом (буром) рисе, крахмал, витамины – Е, Н, группы В – ими богат рис коричневый; много минеральных веществ – калий, фосфор, магний, хлор, кальций, натрий, серу, железо, цинк, йод, марганец, медь, селен, хром, бор, фтор, молибден, кремний, алюминий, ванадий, никель, кобальт.

Рис выводит из организма лишний натрий, а вместе с ним выходит и лишняя вода, поэтому рис так полезен для обмена веществ и похудения, а также при заболеваниях почек и мочеполовой системы. Эти же свойства позволяют использовать его в диетическом питании больных гипертонией.

Обволакивающее действие риса считается одним из самых ценных: он полезен при гастритах с повышенной кислотностью, язвенной болезни желудка и 12-ти перстной кишки. Крахмал, содержащийся в рисе, считается стойким: он попадает в кишечник почти в неизмененной форме и создает благоприятную среду для роста и развития здоровой кишечной флоры. При дизентерии и других кишечных инфекциях эффективен отвар рисовой шелухи: он оказывает обволакивающее и мочегонное действие, выводит из организма токсины, вырабатываемые дизентерийными палочками.

Детские врачи рекомендуют рис, как одну из важных составляющих питания детей 1-го года жизни: кормить детей рисовой кашей можно с 6 месяцев.

Структура рисового зерна одинакова для всех сортов риса: зародыш нового растения и белоснежное рисовое зерно, содержащее крахмал, прячутся под слоем коричневатой отрубевой оболочки, в которой и находятся витамины, минералы и другие питательные вещества. В свою очередь, отрубевую оболочку защищает жесткая шелуха желтого цвета, непригодная в пищу. Зерно обрабатывают по-разному, и рис приобретает различный внешний вид и вкусовые качества.  

Бурый(коричневый) рис

В буром рисе содержание полезных веществ значительно выше, нежели в белом рисе, и поэтому именно бурый рис стоит использовать в диетах. Он состоит из цельных зерен риса, у него остается питательная отрубевая оболочка, которая придает ему характерный коричневатый оттенок и ореховый привкус. Важно, что в ней находится большая часть всех питательных веществ, содержащихся в рисе: витамин РР, каротин, тиамин, минералы, клетчатка и фолиевая кислота, а также аминокислоты (триптофан, метионин, холин, лецитин, лизин, гистидин, цистин и аргинин).  

Коричневый рис: снижает уровень холестерина благодаря большому количеству пищевых волокон; поглощает УФ-лучи за счет антиоксидантных свойств гамма-оризанола; снижает уровень триглицеридов – жиров в сыворотке крови, которые могут складываться «про запас»; устраняет солевые отложения.

Красный и розовый рис

Рис красных и розовых цветов богат клетчаткой, сохраняет все «рисовые» витамины и элементы, в том числе йод, кальций и железо. Это очень питательный продукт (калорийность красного риса от 350 до 410 кКал), но при этом идеален для диет, в том числе лечебных. Красные рисинки просто творят чудеса – мягко очищают кишечник, выводят вредный холестерин, к тому же практически безопасны для диабетиков.

Отличается высоким содержанием клетчатки, витаминов B1 и B2, железа и кальция, а также омега-3 жирных кислот. Высокая концентрация кальция и магния в красном нешлифованном рисе – важное преимущество данного продукта. Магний борется с симптомами астмы и приступами мигрени, понижает кровяное давление, снижает риск сердечных приступов. Он также укрепляет нервную систему и заставляет наши мышцы оставаться в тонусе. В содружестве с кальцием магний участвует в формировании крепких костей и зубов, предотвращает артрит и остеопороз. Красный рис может обеспечить дополнительное поступление в организм железа – минерального вещества, от дефицита которого страдает огромное количество людей на нашей планете. Красный рис – богатый источник растительных лигнанов. Ученые подсчитали, что концентрация в организме человека энтеродиола и энтеролактона обратно пропорциональна смертности. Эти два соединения синтезируются в нашем теле из лигнанов. 

Белый рис

Белый рис, пусть и не так полезен, как его собратья, но ему тоже есть, что нам предложить. Он богат сложными углеводами, которые обеспечивают долговременный приток энергии в мышечные ткани организма. Потребление повышенного количества сложных углеводов позволяет снизить дневную норму сахара и жиров без потери энергии, необходимой организму человека.

Рис почти не содержит соли, поэтому его рекомендуют для людей с сердечно-сосудистыми и почечными заболеваниями, а также для тех, кто стремится сбросить лишний вес. Белый рис содержит много калия. Этот минерал нейтрализует действие на организм соли, которая попадает в организм с другими продуктами питания.

Белый рис способствует выведению из организма токсинов и шлаков, улучшает пищеварение; содержит большое количество растительных белков и укрепляет мышечные волокна; содержит полезные микроэлементы оказывающие разностороннее укрепляющее действие на организм. Кальций укрепляет костную ткань, препятствует развитию зубных болезней, натрий и калий регулируют проведение нервных импульсов.

Данные сорта риса принадлежат к категории superfino, то есть продукт самого выского качества.

Еще немного риса

В нашем биомаркете вы найдете также и другие полезные продукты из риса. Например, рисовые хлебцы, муку, которая отлично заменит при готовке пшеничную и не содержит глютен. А такжерисовое молоко, которое может заменить другие виды молока. 


Сайт гимназии — Памятка о питании

Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

7-10 лет – 2400 ккал                   14-17лет – 2600-3000ккал

Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

 

Необходимые продукты для полноценного питания школьников.

Белки

Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.

Ежедневно школьник должен получать 75-90 гбелка, из них 40-55 гживотного происхождения.

 

В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:

молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба. мясные продукты, яйца.

 

Жиры

Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.

Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.

 

Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:

сливочное масло, растительное масло, сметану.

 

Углеводы

Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.

Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.

 

Необходимые продукты в меню школьника:

хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мед, сухофрукты, сахар.

 

Витамины и минералы

Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.

 

В каких продуктах «живут» витамины

Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени, моркови, сладком перце, зеленом луке, щавели, шпинате, зелени, плодах черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Витамин А обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.

Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С — в шиповнике, сладком перце, помидорах, черной смородине, облепихе, цитрусовых.

Витамин С полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

Витамин Е — в орехах и растительных маслах, проращенных зернах пшеницы, в печени, в овсяной и гречневой крупах.

Витамин Е защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте. Он регулирует свертываемость крови.

 

В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

 

Безопасный и полезный рис | Международный научно-исследовательский институт риса

Рис в рационе

Рис был частью рациона человека на протяжении тысячелетий. Исторические данные свидетельствуют о том, что рис, возможно, производили и употребляли до 10 000 лет назад. Это, наряду с его нынешним глобальным статусом самой важной пищи для людей в мире, делает производство риса ответственным за то, чтобы накормить больше людей в течение более длительного периода, чем любая другая культура.

В будущем рис останется важным продуктом питания для миллиардов людей.Чтобы гарантировать, что рис может способствовать безопасному и здоровому питанию потребителей риса во всем мире, IRRI изучил гликемический индекс риса и разрабатывает более здоровый рис.

Питательные вещества в рисе

Рис является источником белка и содержит различные витамины, такие как тиамин и ниацин, а также минералы, такие как цинк и фосфор. Некоторые питательные вещества, в том числе витамин Е, магний, калий и марганец, теряются во время измельчения и полировки — процесса, в результате которого коричневый рис становится белым или полированным рисом, — и поэтому встречаются только в коричневом рисе.

Некоторые специальные сорта риса, например, пурпурного или красного цвета, содержат больше пигмента антоциана, известного антиоксиданта.

Несмотря на это, при употреблении в пищу отдельно риса (белого или коричневого) существующих сортов не содержится достаточного количества питательных микроэлементов для оптимального здоровья. Чтобы помочь улучшить питательную ценность риса, IRRI разрабатывает более здоровый рис, который в будущем может обеспечить больше витамина А, железа и цинка для людей в странах, потребляющих рис, которые в настоящее время не получают достаточного количества этих питательных веществ.

Углеводы в рисе

Рис также является ценным источником сложных углеводов, который является лучшим источником энергии. В прошлом рис обычно оценивался как продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ). ГИ — это мера относительной способности углеводов в пище повышать уровень сахара в крови после еды. Продукты с высоким ГИ могут увеличить шансы человека заболеть диабетом, в то время как продукты с низким ГИ лучше для здоровья и могут помочь снизить вероятность развития диабета.

Тем не менее, исследование IRRI показало, что разные типы риса имеют разные ГИ, от 48 до 92, со средним ГИ 64 в среднем. Это указывает на то, что рис может быть частью здорового питания для среднего человека. потребителя и что люди, страдающие диабетом или подверженные риску его развития, могут выбрать правильный сорт риса, чтобы поддерживать здоровую диету с низким ГИ.

Рис и тяжелые металлы

Время от времени вредные вещества в рисе, такие как свинец, мышьяк или кадмий, вызывают опасения для здоровья.Хотя важно выявить и свести к минимуму причины загрязнения пищевых продуктов, подавляющее большинство риса, производимого для потребления человеком, до сих пор не было широко загрязнено каким-либо из них.

Прочие ресурсы

Рис и питание

Загрязнение риса

Дополнительные ссылки

Пищевая ценность — Ricepedia

Пищевая ценность риса по сравнению с другими основными продуктами питания

Белый длиннозерный рис : Сырой длиннозерный белый рис является относительно хорошим источником энергии, углеводов, кальция, железа, тиамина, пантотеновой кислоты, фолиевой кислоты и витамина Е по сравнению с кукурузой и пшеницей и картофель.Он не содержит витамина С, витамина А, бета-каротина или лютеина + зеазантина, а также отличается низким содержанием клетчатки.

Цветной рис: Коричневый рис сохраняет слой отрубей (содержащий много витаминов и минералов, а также клетчатку), поскольку он не подвергался полировке для получения белого риса. Красный рис богат железом и цинком, а черный и пурпурный рис особенно богаты белком, жирами и сырой клетчаткой. Красный, черный и фиолетовый рис получают свой цвет из-за антонциановых пигментов, которые, как известно, обладают способностью улавливать свободные радикалы и антиоксидантами, а также имеют другие преимущества для здоровья.

Калорийность

Калорийность 1 чашки вареного риса варьируется от 241,8 ккал для среднезернистого или короткозернистого белого риса, до 218,4 ккал для среднезернистого коричневого риса, 216,5 ккал для длиннозернистого коричневого риса, 205,4 ккал для обычного риса. длиннозерный белый рис, до 165,6 ккал для «дикого риса».

Подготовка к употреблению: влияние на питание

Мытье или ополаскивание риса перед приготовлением: Это обычная практика в местах, где при упаковке и хранении риса рис подвергается воздействию пыли и других загрязняющих веществ.Промывание риса, иногда несколько раз, приводит к потере водорастворимых питательных веществ, включая крахмал, белок, витамины, минералы и жиры. Использование чистого фасованного риса снижает или устраняет необходимость мытья и, таким образом, предотвращает потерю питательных веществ (fao.org). Однако аналогичная потеря питательных веществ может произойти, если рис предварительно замачивают, а затем сливают перед приготовлением, или если рис готовится в избытке воды, которую сливают перед употреблением.

Приготовление: Варка измельченного (шлифованного / белого) риса путем кипячения в воде (без промывания) приводит к потере до 7% белка, 36–58% сырого жира, 16–25%

сырой золы, 21% кальция, 47–52% тиамина, 35–43% рибофлавина и 45–55% ниацина.

Мокрый помол: Водорастворимые питательные вещества также теряются во время мокрого помола рисовой муки (процесс, используемый для изготовления рисовой лапши, оберток для яичных рулетов, некоторых рисовых лепешек и т. Д.) На стадии фильтрации. Сюда входят витамины, минералы, свободные сахара и аминокислоты, водорастворимые полисахариды, белок (альбумин), жир и крахмал.

Пропаривание: Пропаривание грубого риса перед измельчением, как это принято в Индии и Бангладеш, позволяет части витаминов и минералов отрубей проникнуть через эндосперм и остаться в полированном рисе.Эта обработка также снижает потери белка во время помола и увеличивает извлечение цельного зерна.

Ферментация: Ферментация риса — еще один популярный метод приготовления. Сообщается, что содержание белка в ферментированном рисе снижается с 1,54% после одного дня ферментации до 1,14% через три дня при влажности 70%.

Гликемический индекс (GI)

GI — это мера относительной способности углеводов в пище повышать уровень сахара в крови после еды. Пища с высоким ГИ легко переваривается и усваивается организмом, что может привести к колебаниям уровня сахара в крови.С другой стороны, продукты с низким ГИ — это продукты с медленными темпами переваривания и всасывания, вызывающими постепенный и устойчивый выброс сахара в кровь, что полезно для здоровья и снижает вероятность развития диабета II типа.

Медленно перевариваемые крахмалы снижают инсулиновую реакцию организма, тем самым помогая людям с диабетом нормализовать уровень сахара в крови. В настоящее время 285 миллионов человек, в основном в развивающихся странах, страдают диабетом II типа, а еще 344 миллиона человек подвержены риску его развития из-за нарушения толерантности к глюкозе.Если диабет не диагностирован, это приводит к хроническим состояниям и смерти. Употребление злаков не обязательно является причиной диабета II типа, но злаки, содержащие определенные структуры крахмала, предлагают решение для профилактики и лечения этого состояния.

GI 55 или меньше считаются «низкими», 56–69 — «средними», а GI 70 и выше — «высокими». Исследование 235 типов риса со всего мира, проведенное IRRI и CSIRO’s Food Futures Flagship, показало, что ГИ варьируется в зависимости от типа риса, от низкого 48 до высокого 92 (в среднем 64), при этом большинство из них получили низкие оценки. до среднего GI.Это означает, что рис и рисовые продукты могут быть частью здоровой диеты для среднего потребителя и частью диеты с низким ГИ, чтобы помочь людям с диабетом II типа лучше управлять своим состоянием. Исследовательская группа также определила ключевой ген, определяющий ГИ рис. Это позволит селекционерам вывести сорта с разными уровнями GI для удовлетворения потребительского спроса на рис и пищевые продукты на его основе.

Влияние факторов окружающей среды и растениеводства на питательную ценность

Высокопитательный рис будущего

Недостаток питательных микроэлементов у человека является относительно серьезным в регионах, где рис является основным продуктом питания.Часто потребность в калориях удовлетворяется за счет увеличения потребления риса без соответствующего увеличения других продуктов, таких как бобовые или рыба. Повышение концентрации каротиноида, железа и цинка провитамина А в рисе может облегчить этот дефицит, особенно среди бедных слоев городского и сельского населения, которые имеют ограниченный доступ к таким альтернативам, как обогащенные продукты и разнообразное питание. В настоящее время проводятся исследования по обогащению риса питательными микроэлементами в тех областях, где их рацион недостаточно. До сих пор ведутся споры о том, достаточно ли такого увеличения количества питательных микроэлементов в эндосперме, чтобы существенно повлиять на питание человека.Эти обогащенные сорта риса проходят испытания на питательность, прежде чем фермеры будут выращивать их в коммерческих целях. Чтобы стимулировать внедрение сортов, богатых микронутриентами, улучшенные характеристики должны быть объединены с другими характеристиками, привлекательными для фермеров, такими как устойчивость к засухе, засолению или затоплению.

Витамин A: Острая нехватка витамина A вызывает необратимую слепоту. Золотой рис — это новый вид риса, который содержит бета-каротин, источник витамина А.IRRI работает с ведущими исследовательскими организациями в области питания и сельского хозяйства над разработкой и оценкой золотого риса как потенциального нового способа сокращения дефицита витамина А на Филиппинах и в Бангладеш. Работа по развитию золотого риса в настоящее время включает лабораторные, тепличные и полевые исследования в IRRI, национальных сельскохозяйственных исследовательских институтах и ​​других учреждениях с целью: создания сортов золотого риса, которые хорошо подходят для условий выращивания риса и предпочтений потребителей в Азии; помочь оценить безопасность Золотого риса; оценить, улучшает ли потребление золотого риса статус витамина А; и узнайте, как «Золотой рис» может помочь наиболее нуждающимся.

Железо: Анемия поражает более 2 миллиардов человек во всем мире, причем наибольшему риску подвержены женщины и дети. Дефицит железа в пище — основная причина анемии. Это наиболее распространенная и широко распространенная проблема питания вместе с дефицитом цинка, йода и витамина А. Железодефицитная и железодефицитная анемия вызывают ряд проблем со здоровьем у людей, включая повышенные шансы материнской и детской смертности и негативное влияние на когнитивные функции. и физическое развитие детей.Они также влияют на физическую работоспособность человека, особенно на производительность труда взрослых. К сожалению, полированный белый рис содержит небольшое количество железа — популярные сорта, изученные на Филиппинах и во Вьетнаме, как правило, содержат 2–3 миллиграмма железа на килограмм (частей на миллион) риса, достигая в некоторых случаях максимум 5 частей на миллион. Селекционеры IRRI работают над созданием риса «в железной глазури» с содержанием железа не менее 14 частей на миллион. Основные преимущества выведения сортов с высоким содержанием железа заключаются в том, что это подход, основанный на пищевых продуктах, и доставка раствора в такие широко потребляемые культуры может дать большой эффект.

Цинк: Миллиарды людей в развивающихся странах подвержены риску дефицита цинка. Только в Юго-Восточной Азии 71% населения страдает от дефицита цинка. Существует большое генетическое разнообразие риса по содержанию цинка в зернах, и мы разработали три линии риса с высоким содержанием цинка совместно с Бангладешским научно-исследовательским институтом риса (BRRI), которые в настоящее время проходят расширенные испытания урожайности в Бангладеш. В сотрудничестве с бангладешскими учреждениями, Калифорнийским университетом в Дэвисе, HarvestPlus и другими международными организациями мы также исследуем биодоступность цинка в рисе.IRRI также изучает методы управления, которые увеличивают потребление цинка рисовыми растениями, чтобы в зерне было больше цинка.

Фолиевая кислота: Женщины с дефицитом фолиевой кислоты чаще рожают маловесных и недоношенных детей и младенцев с дефектами нервной трубки. Дефицит фолиевой кислоты возникает при недостаточном потреблении фолиевой кислоты с пищей. Это всемирная проблема, и некоторые продукты, например, пшеничная мука, требуют обогащения. Рис содержит мало или совсем не содержит фолиевой кислоты (B9).В последние годы произошел значительный прорыв в области трансгенного риса, экспрессирующего значительные уровни фолиевой кислоты. Исследования продолжаются.

Белок: Усилия по селекции по увеличению белка были в основном безуспешными из-за значительного воздействия окружающей среды и из-за сложных свойств наследования в триплоидной ткани эндосперма.

Какие витамины содержатся в рисе?

Рис содержит витамины B1, B2, B3, B6, B9, K и E.

Кредит изображения: Suthicha Poonakaow / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Рис содержит несколько витаминов, в том числе витамины E, K и B. Длиннозерный коричневый рис содержит больше этих витаминов, чем белый рис.

Наконечник

Рис содержит витамины B1, B2, B3, B6, B9, K и E.

Белый и коричневый рис

Лучший способ понять разницу между белым рисом и коричневым рисом — это понять разницу между цельнозерновыми и очищенными зернами.По словам Тоби Смитсона, зарегистрированного и лицензированного диетолога и национального представителя Академии питания и диетологии на сайте ShareCare, цельнозерновые в основном состоят из 3 частей.

Отруби — это твердый внешний слой семян, часть, которая их защищает. Учтите, что отруби — это не шелуха. Шелуха — это фактическое внешнее покрытие зерна, которое удаляется как для цельного, так и для очищенного зерна. Однако отруби — это слой непосредственно под шелухой, и цельные зерна не удаляются.Это богатый источник минералов, антиоксидантов и клетчатки.

Зародыш — это сердцевина зерна, и он часто богат множеством различных питательных веществ, таких как жиры, белки, углеводы, антиоксиданты и многие другие полезные соединения, включая большинство витаминов, содержащихся в рисе.

Эндосперм — самая большая часть зерна злаков по размеру. Однако он почти полностью состоит из крахмалистых углеводов с небольшим количеством белка. Фактически, высокое содержание крахмала в рисе часто считается одним из недостатков риса.

Основное различие между коричневым рисом и белым рисом заключается в том, что коричневый рис представляет собой цельное зерно, оставшееся нетронутым. В нем есть зародыши и отруби. Следовательно, он содержит больше питательных веществ, чем белый рис, и содержит много антиоксидантов и клетчатки.

Белый рис, с другой стороны, лишен отрубей снаружи и зародышей внутри. Следовательно, он потерял свой самый питательный компонент. Это сделано для того, чтобы у белого риса был более длительный срок хранения, лучший вкус и лучшее качество приготовления.Однако компромисс заключается в том, что вареный белый рис почти полностью состоит из крахмалистых углеводов, включая амилозу и амилопектин. Это усугубляет недостатки очищенных рисов.

В разных типах риса содержится разное количество каждого из этих крахмалов, что влияет на их усвояемость и текстуру. Рис с высоким содержанием амилопектина имеет тенденцию быть липким, а рис с высоким содержанием амилозы — нет.

Витамин B

По данным Harvard P.Х. Чан, существует восемь витаминов группы B: B12 (кобаламин), B9 (фолиевая кислота), B7 (биотин), B6 ​​(пиридоксин), B5 (пантотеновая кислота), B3 (ниацин), B2 (рибофлавин) и B1 (тиамин). .

Согласно базам данных о составе пищевых продуктов USDA, 1 чашка дикого риса содержит 0,626 миллиграмма витамина B6 (пиридоксина), 1 чашка длиннозерного обогащенного белого риса содержит 0,147 миллиграмма витамина B6 и 1 чашка длиннозерного коричневого риса содержит 0,882 миллиграмма витамина B6.

Одна чашка дикого риса содержит 152 микрограмма B9 (фолиевой кислоты), 1 чашка длиннозерного обогащенного белого риса содержит 153 микрограмма витамина B9 и 1 чашка длиннозерного коричневого риса содержит 43 микрограмма витамина B9.

Одна чашка дикого риса содержит 0,184 миллиграмма витамина B1 (тиамин), 1 чашка длиннозерного обогащенного белого риса содержит 0,528 миллиграмма витамина B1, а 1 чашка длиннозерного коричневого риса содержит 1,001 миллиграмма витамина B1.

Одна чашка дикого риса содержит 0,419 миллиграмма витамина B2 (рибофлавин), 1 чашка длиннозерного обогащенного белого риса содержит 0,021 миллиграмма витамина B2, а 1 чашка длиннозерного коричневого риса содержит 0,176 миллиграмма витамина B2.

В одной чашке дикого риса содержится 10 штук.773 миллиграмма витамина B3 (ниацина), 1 чашка длиннозерного обогащенного белого риса содержит 2,332 миллиграмма витамина B3, а длиннозерный коричневый рис содержит 12,014 миллиграмма витамина B3.

В то время как длиннозерный коричневый рис и длиннозерный обогащенный белый рис не содержат витамина А, в 1 чашке дикого риса содержится 2 микрограмма витамина А.

Подробнее: Как комплекс витаминов B помогает вашему телу?

Витамин Е

Витамин Е содержится в белом, коричневом и диком рисе.Дикий рис содержит больше всего витамина Е из трех, более чем в 6 раз больше, чем в белом и коричневом рисе. Это согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Journal of the Science of Food and Agriculture о содержании витамина Е в различных сортах риса.

Согласно базам данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка дикого риса содержит 1,31 миллиграмма витамина E, 1 чашка длиннозерного обогащенного белого риса содержит 0,06 миллиграмма витамина E и 1 чашка длиннозерного коричневого риса содержит 1.11 миллиграммов витамина Е.

Витамин Е действует как антиоксидант, защищая организм от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые вызывают множество заболеваний, включая рак. Витамин Е также активен в защите клеточных мембран и различных жирорастворимых тканей организма от разрушения.

Подробнее: Преимущества витамина Е для мужчин

Витамин К

По данным INRTracker.com, Витамин К очень важен для свертывания крови и роста костей. Это потому, что он имеет решающее значение для транспортировки кальция по телу. Фактически, способность витамина К способствовать свертыванию крови заставила его использовать при передозировке варфарином. Варфарин — это разжижающий кровь препарат.

Согласно базам данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, наибольшее количество витамина К содержится в дикорастущем рисе, который содержит 3 микрограмма витамина К на чашку. В одной чашке длиннозернистого коричневого риса 1.1 микрограмм витамина К. К сожалению, длиннозерный, обогащенный белый рис не содержит витамина К.

Подробнее: Что происходит с слишком большим количеством витамина К?

Пищевая ценность риса и его польза для здоровья

Рис — это крахмалистое зерно, используемое в качестве основного ингредиента более чем половиной населения мира в основном из-за его универсальности, доступности и способности адаптироваться к любому вкусу и приправе. Рис имеет жевательную и мягкую консистенцию, что делает его более насыщенным и дополняет многие блюда.

Существует много разных видов риса и способов его приготовления, а также разная пищевая ценность. В частности, коричневый рис — это цельное зерно, а белый рис — это очищенное зерно и обработанная пища.

Пищевая ценность риса

Следующая информация о пищевой ценности предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для 1 стакана (186 г) приготовленного, обогащенного короткозернистого белого риса.

  • калорий : 242
  • Жир : 0.4g
  • Натрий : 0 мг
  • Углеводы : 53,4 г
  • Волокно : 0,6 г
  • Сахар : 0 г
  • Белок : 4,4 г

Углеводы

В одной порции белого риса содержится более 53 граммов углеводов. Лишь небольшое количество этого углевода поступает из клетчатки. В основном это крахмал, а в небольшом количестве — сахар.

Гликемический индекс белого риса оценивается в 73. Гликемический индекс коричневого риса, с другой стороны, оценивается примерно в 68. Короткозерный рис, как правило, имеет более высокий гликемический индекс, чем длиннозерный и среднезерный. и коричневый рис.

Коричневый рис содержит значительно больше клетчатки, чем белый рис (около 3 граммов на чашку приготовленного коричневого риса), потому что это цельное зерно.

Коричневый рис также содержит меньше углеводов, чем белый рис — 49,6 г на чашку.

Весь рис изначально цельнозерновой с отрубями.Белый рис производится путем измельчения жемчуга, который представляет собой процесс, посредством которого зерно проходит через машину, где оно скручивается, а отруби мягко «счищаются», оставляя белое зерно неповрежденным. Это делает зерно обработанным, очищенным зерном, а не цельным зерном. Жемчуг также сокращает время приготовления и продлевает срок хранения зерна.

Жир

В рисе почти нет жира, если вы готовите его без добавления масла или сливочного масла.

Белок

В 1 чашке белого риса содержится более 4 граммов белка и примерно 5 граммов в порции коричневого риса такого же размера.

Витамины и минералы

Рис может служить хорошим источником витаминов группы B (включая тиамин, ниацин и рибофлавин) и железа. Рис также является отличным источником марганца и магния.

Коричневый рис содержит больше витаминов, чем белый рис. Помимо тиамина и магния, коричневый рис содержит селен, который влияет на функцию щитовидной железы и играет важную роль в антиоксидантных процессах.

Польза для здоровья

Рис может быть частью сбалансированной диеты, особенно если вы выбираете необработанные сорта коричневого риса.Многие преимущества риса для здоровья связаны с содержащимися в нем витаминами и минералами.

Поддерживает кости, нервы и мышцы

Магний является структурным компонентом костей, который участвует в сотнях ферментативных реакций, участвующих в синтезе ДНК и белков, и необходим для правильной нервной проводимости и сокращения мышц.

Улучшает здоровье толстой кишки

Рис содержит устойчивый крахмал, который может привести к образованию определенных жирных кислот, которые помогают толстой кишке оставаться здоровой.Эти жирные кислоты также могут снизить риск колоректального рака.

снижает риск сердечных заболеваний

Употребление цельного зерна, включая коричневый рис, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует следить за тем, чтобы по крайней мере половина съедаемых вами зерен была цельнозерновой, поэтому в большинстве случаев старайтесь выбирать коричневый рис вместо белого и 100% цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.

Безопасно для людей с целиакией

Рис — это зерно без глютена, поэтому он полезен людям с глютеновой болезнью и не чувствительностью к глютену.Из риса можно сделать муку, лапшу, хлеб и сироп. Его также можно превратить в молоко и использовать в качестве немолочного заменителя коровьего молока.

Обеспечивает быструю энергию

Спортсмены, которым нужно много энергии в виде углеводов, могут получить ее из белого риса. Многие предпочитают белый рис коричневому из-за его высокого содержания углеводов и низкого содержания клетчатки.

Аллергия

Хотя аллергия на рис встречается редко, она возможна. Аллергия на рис чаще встречается в азиатских странах, где рис составляет большую часть типичного рациона.Люди с аллергией на рис также могут быть чувствительны к кукурузе, сои и ячменю или наоборот.

Побочные эффекты

Рис является одним из наиболее частых триггеров синдрома энтероколита, индуцированного пищевыми белками (FPIES). Заболевание обычно поражает младенцев и маленьких детей и характеризуется воспалением тонкой и толстой кишки. На самом деле это не аллергия, хотя может выглядеть так. Симптомы включают желудочно-кишечные расстройства, такие как рвота, диарея, а в тяжелых случаях даже шок.

Иногда рис может быть загрязнен токсичными тяжелыми металлами, такими как кадмий, свинец, ртуть и мышьяк. Это особенно важно для младенцев и маленьких детей, поэтому теперь FDA ограничивает уровни мышьяка в рисовых хлопьях для младенцев.

Сорта

Сорта риса делятся на категории в зависимости от размера семян. Рис может быть длиннозерным, среднезернистым или короткозернистым. Внутри этих разновидностей также есть разные виды обработки.

Например, переработанный рис пропаривают для удаления поверхностного крахмала.Это упрощает обработку жемчуга традиционными ручными процессами. Преобразованный рис сохраняет больше питательных веществ и готовится немного быстрее, чем обычный молотый белый рис. Обогащенный рис содержит витамины и минералы, добавленные обратно после очистки.

С другой стороны, рис быстрого приготовления или быстрого приготовления полностью готовится, а затем быстро замораживается. Этот процесс удаляет некоторые питательные вещества и вкус, но делает рисовый продукт очень быстрым.

Вот некоторые из наиболее популярных видов фирменного риса:

  • Рис арборио , известный как ризотто, представляет собой короткозернистый белый рис с мягким вкусом.Он известен тем, что используется в итальянских блюдах.
  • Клейкий рис — это короткозерный рис, который используется во многих азиатских кухнях. Он также известен как клейкий или сладкий рис. Его можно перемолоть в муку и использовать для вареников. Он также используется при приготовлении рисового уксуса и японского саке.
  • Коричневый рис — это цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые обычно готовятся дольше, чем белый рис.
  • Рис басмати и жасминовый рис — это длиннозерные сорта, обладающие уникальным вкусом и ароматом.
  • Дикий рис — это семя неродственного тростникового водного растения. Он обычно используется в качестве гарнира и содержит больше витаминов, минералов и клетчатки, чем разновидности белого риса.
  • Рис с диким пеканом — это уникальный длиннозерный рис, обладающий ореховым вкусом и богатым ароматом.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

После того, как рис приготовится, храните его в холодильнике и используйте в течение трех-четырех дней. Вы узнаете, испортился ли рис, если он твердый и сухой или имеет неприятный запах.

Храните сырой белый рис в герметичном контейнере в прохладном сухом месте. При температуре 70 градусов по Фаренгейту и ниже рис можно хранить 10 лет и более. Коричневый рис может храниться в прохладном сухом месте около шести месяцев, но в морозильной камере его хватит на год.

Как подготовить

По возможности выбирайте коричневый рис, так как это цельнозерновой рис. Некоторые люди промывают рис перед приготовлением. Большая часть риса, выращенного в Америке, чистая и не содержит насекомых, и ее не нужно ополаскивать, если только упаковка не рекомендует промывать или замачивать.

Стандартное соотношение для приготовления риса — две части жидкости на одну часть риса. Однако это может варьироваться в зависимости от сорта и типа риса. Проверьте этикетку на упаковке для получения точных указаний. Из одной чашки сырого сырого риса обычно получается от 3 до 4 чашек приготовленного.

Используйте рис в качестве гарнира или в качестве дополнения к рагу, карри, супам и салатам. Рис также можно использовать для приготовления пудингов и хлеба.

Рецепты

Полезные рецепты риса, чтобы попробовать

Рис | Источник питания

Рис является основным продуктом питания более чем в 100 странах мира.[1] В некоторых домохозяйствах рис добавляют в более чем один прием пищи в день. Это крахмалистое высококалорийное зерно, как правило, имеет низкую стоимость, что делает его доступным для всех и жизненно важным элементом многих диет. Каждая страна демонстрирует рисовые деликатесы, отражающие местные специи и вкусовые предпочтения: ризотто в Италии, паэлья в Испании, джамбалайя на юге США, кокосовый рис в Колумбии, приготовленный на пару рис в Китае, рис и бобы в Мексике и сладкий рис в Португалии, назвать несколько.

Научное название риса — Орыза.Oryza sativa является наиболее распространенным видом и подразделяется на длиннозерный индика и короткозерный japonica . Инструменты для выращивания риса были найдены в Китае 8000 лет назад. Торговые торговцы способствовали постепенному распространению риса по континентам.

Источник *

(* преимущественно цельнозерновые сорта )

Типы

Существуют тысячи видов Oryza sativa , которые могут различаться по размеру, толщине, липкости, цвету, аромату и вкусу.Рис часто подразделяют на широкие категории в зависимости от его формы или метода обработки:

Длинное, короткое или среднезернистое

Это относится к длине и ширине рисового зерна после варки:

  • Длинные зерна имеют тонкое ядро, которое в четыре раза больше их ширины. При приготовлении длиннозерный рис остается рассыпчатым и рассыпчатым (например, рис с жасмином и басмати).
  • Средние зерна имеют более короткое и широкое ядро, что дает нежную и полужидкую консистенцию при приготовлении (например,г., рис арборио).
  • Короткие зерна имеют ядро ​​только в два раза длиннее, чем их ширина, и дают наиболее липкую консистенцию при приготовлении (например, рис «суши»).
Цельное или очищенное зерно

Рис целиком, в неповрежденном виде (как «коричневый» рис), или он был размолот и отполирован (как «белый» рис)?

  • Целый: Как и все цельнозерновые, рис, естественно, содержит три съедобных компонента — отруби, зародыши и эндосперм (несъедобная оболочка удаляется).«Коричневый» рис — это типичный цельнозерновой рис, хотя он описывает не конкретный сорт, а естественный цвет зерна. Однако цельнозерновой рис не ограничен одним цветом — он также бывает черного, пурпурного и красного цветов. Поскольку волокнистый слой отрубей и богатые питательными веществами зародыши остаются нетронутыми, эти сорта обычно готовятся дольше и имеют более ореховую и более жевательную текстуру, чем очищенный белый рис.
  • Очищенный: Рис, полированный для удаления слоев отрубей и зародыша, так что остается только крахмалистый белый эндосперм — отсюда и название «белый» рис (опять же, это относится к цвету, а не к одному конкретному сорту).Процесс измельчения и полировки удаляет большинство естественных витаминов группы B, минералов, фитохимических веществ и клетчатки, поэтому витамины группы B и железо добавляются обратно. Для обозначения этого на этикетках продуктов питания будет отображаться термин «обогащенный». Однако обратно добавляется только часть первоначального количества этих питательных веществ.

Конечно, когда дело доходит до приготовления, часто выбирают определенные сорта риса из-за их уникальных характеристик. Вот несколько популярных типов:

  • Арборио: Среднезернистый рис, популярный для приготовления ризотто и пудингов.Он подвергается меньшему измельчению, чем длиннозерный рис, поэтому он сохраняет больше крахмала, который выделяется во время варки, чтобы получить естественно кремовую консистенцию, не становясь кашицеобразной. В отличие от других методов приготовления риса, воду нужно добавлять в рис арборио постепенно, сегментами, при постоянном перемешивании, чтобы получить кремообразную текстуру ризотто. Рис арборио доступен как в коричневом, так и в белом вариантах.
  • Басмати, Жасмин: Это разновидности длиннозерного риса с ароматными ароматами, которые доступны как в коричневой, так и в белой версии.
  • Черный (Запрещенный), Пурпурный или Красный: Эти типы красочного риса с коротким или средним зерном содержат натуральный растительный фитохимикат, называемый антоцианами, флавоноид с антиоксидантными свойствами, который также содержится в чернике и ежевике. Их питательные отруби и зародыши не повреждены, как коричневый рис.
  • Клейкий: Этот короткозернистый рис, названный в честь его клейкой консистенции (не из-за глютена, который он не содержит), особенно липкий при приготовлении.Это связано с тем, что он содержит в основном один компонент крахмала, называемый амилопектином, в то время как другие виды риса содержат как амилопектин, так и амилозу. Клейкий рис особенно популярен во всей Азии и доступен в различных цветах, включая белый, коричневый и черный / фиолетовый.

Рис и здоровье Диабет


Поскольку в некоторых странах употребляется большое количество риса, наряду с растущей во всем мире распространенностью диабета 2 типа и инсулинорезистентности, было изучено влияние потребления риса на здоровье.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови после еды. Рис считается пищей с высоким ГИ, но он варьируется в зависимости от типа и объема обработки (обработка увеличивает ГИ). Отчеты показывают, что ГИ риса находится в диапазоне 48-93. [2] Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или меньше, продукты со средним ГИ — 56-69, а продукты с высоким ГИ — 70-100. Средний ГИ для коричневого риса низкий — 55, тогда как ГИ для белого риса выше — 64. [3] Наблюдательные исследования обнаружили связь между диетой с высоким ГИ и повышенным риском диабета 2 типа.

  • Метаанализ семи крупных когортных исследований среди азиатского и западного населения показал, что риск развития диабета 2 типа повышается на 55% при сравнении самого высокого и самого низкого потребления белого риса среди азиатов. Это же исследование также показало незначительный повышенный риск у западных популяций, хотя это открытие не было значительным, возможно, из-за более низкого общего потребления риса. [4] Другой метаанализ 16 международных когортных исследований, оценивающих потребление цельного и очищенного зерна, показал снижение риска диабета 2 типа на 32% при высоком потреблении цельного зерна, включая коричневый рис (3 порции в день), в то время как белый рис ассоциировался с с повышенным риском диабета в некоторых исследованиях, но не во всех.[5]
  • В другом исследовании, в котором наблюдались три большие перспективные группы в США из 39 765 мужчин и 157 463 женщин, было обнаружено, что у тех, кто ел пять или более порций белого риса еженедельно по сравнению с теми, кто ел меньше одной порции в месяц, риск повышался на 17%. развития диабета 2 типа. Напротив, максимальное потребление коричневого риса из двух или более порций в неделю по сравнению с самым низким потреблением менее одной порции в месяц было связано с 11% снижением риска диабета 2 типа.[3]

Идея этих исследований соответствовала рекомендациям общественного здравоохранения о замене рафинированного зерна на цельнозерновые и о выборе не менее двух порций цельного зерна в день для снижения риска диабета 2 типа.

Здоровье сердечно-сосудистой системы


В большом когортном исследовании с участием 71 750 женщин из исследования здоровья медсестер и 42 823 мужчин из последующего исследования медицинских работников потребление коричневого риса не снизило риск ишемического инсульта. [6] Однако потребление коричневого риса в этой группе, как правило, было ниже, чем потребление других зерновых продуктов, которые действительно снижали риск инсульта, таких как цельнозерновые злаки и отруби.Систематический обзор 45 исследований цельного зерна не выявил снижения риска инсульта, сердечных заболеваний или рака от потребления белого или коричневого риса. [7]

Стоит ли беспокоиться о мышьяке в рисе?


Мышьяк — это тяжелый металл природного происхождения, содержащийся в почве, камнях и воде. Термин «общий мышьяк» включает органические и неорганические соединения мышьяка. Органический мышьяк содержится в основном в морепродуктах и ​​считается менее токсичным. Неорганический мышьяк токсичен и содержится в почве, грунтовых водах и промышленных химикатах.Хотя большое количество неорганического мышьяка смертельно опасно, длительное воздействие более низких уровней также вызывает беспокойство, поскольку может увеличить риск различных заболеваний.

В 2012 году появились сообщения о потенциально высоких уровнях неорганического мышьяка в рисе. [8] Количество наших продуктов питания в значительной степени обусловлено загрязнением грунтовых вод и почвы навозом домашнего скота, удобрениями, пестицидами и промышленными отходами. [9] Это касается людей, которые ежедневно едят рис. Эпидемиологические исследования показали, что длительное воздействие мышьяка может привести к высокому кровяному давлению, диабету и респираторным заболеваниям.Воздействие мышьяка в молодом возрасте связано с определенными видами рака и неврологическими дефектами. [1]

Мышьяк накапливается в рисе в 10 раз больше, чем в других зерновых, из-за того, что он выращивается на затопленных полях, где поливная вода, а также почва могут быть загрязнены мышьяком. [10] Рисовое зерно легко поглощает мышьяк своими корнями через воду. В США рис, выращиваемый в южных штатах, содержит большое количество мышьяка из-за остаточных металлов в почве из-за исторического использования пестицидов с примесью мышьяка для обработки хлопковых культур.Рисовые продукты, такие как рисовые хлопья и рисовые крекеры, также могут содержать высокий уровень мышьяка. Количество мышьяка в других типах риса, таких как черный или красный, зависит от конкретного вида и количества неорганического мышьяка в почве и водоснабжении, которое может сильно варьироваться в зависимости от региона.

Не существует федеральных ограничений на содержание мышьяка в продуктах питания и напитках, кроме воды. Норма для питьевой воды составляет 10 частей на миллиард (ppb). Согласно одному отчету, в коричневом рисе, выращенном на юге США, содержится 193 частей на миллион.S. [2] Более поздний отчет FDA также обнаружил высокие уровни со средней концентрацией 154 частей на миллиард в коричневом рисе. [11]

Воздействие мышьяка в молодом возрасте увеличивает риск негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте. Некоммерческие организации настаивают на введении федеральных стандартов, ограничивающих количество мышьяка в продуктах питания. В 2012 году Конгресс внес законопроект под названием «Закон о рисе» (Закон о сокращении воздействия неорганических и органических соединений в пищевых продуктах), устанавливающий ограничения на общее количество мышьяка, разрешенное в рисе и рисовых продуктах.[12] В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разработало проект предлагаемого предела в 100 частей на миллиард для детского рисового зерна и сока, но дальнейшие действия FDA или добровольные стандарты производителей не были приняты. [13] FDA посоветовало родителям давать младенцам различные обогащенные злаки, кроме риса, такие как овес, ячмень и мультизерновые. Беременным женщинам и детям младшего возраста следует также есть цельнозерновые продукты, кроме риса. [14]

Дополнительные способы уменьшения воздействия мышьяка из риса:

  • Коричневый рис содержит больше мышьяка, чем белый рис, потому что металл накапливается во внешних слоях зерна.Однако не рекомендуется выбирать белый рис в качестве основного продукта из-за его меньшей пользы для здоровья. Если вы едите коричневый рис, хорошо промойте рис, варите в дополнительной воде (например: 6-10 стаканов воды на 1 стакан риса, как рекомендовано FDA), слейте излишки воды после того, как зерно будет приготовлено, а затем промойте еще раз. . Это удаляет около 50% мышьяка, но имейте в виду, что некоторые водорастворимые витамины группы B также будут потеряны.
  • Попробуйте другие цельнозерновые продукты с низким содержанием мышьяка, такие как амарант, булгур, ягоды пшеницы, просо и киноа.

Если вы едите коричневый рис или продукты из коричневого риса часто или более четырех раз в неделю, подумайте о покупке брендов, выращенных в незагрязненных регионах (например, в Калифорнии, а не в Арканзасе или Техасе).

Подготовить
  • Перед приготовлением промойте рис в прохладной воде, пока он не станет прозрачным, чтобы удалить излишки крахмала. Если рис получают из бункеров, ополаскивание также помогает удалить пыль и любые нежелательные вещества. Затем его можно замачивать, чтобы уменьшить время приготовления и уменьшить липкость.Имейте в виду, что излишняя стирка и полоскание могут удалить некоторые водорастворимые витамины группы B, особенно из полированного обогащенного белого риса, в котором витамины распылены на поверхность зерна.
  • Рис обычно варят в воде или готовят на пару, так как он впитывает воду и смягчается в процессе приготовления. Сорта длиннозернистых сортов обычно дают пушистые отделяемые зерна после приготовления, в то время как короткие или средние зерна становятся липкими.

Марка
  • Следуйте инструкциям на упаковке, так как для разных сортов риса требуется разное количество воды и разное время приготовления.Как правило, используйте соотношение 2: 1 для приготовления риса или 2 стакана воды на 1 стакан риса. В кастрюле довести до кипения воду. Добавьте рис и перемешайте с водой. Закройте кастрюлю крышкой и уменьшите огонь до слабого или среднего. Варите на медленном огне около 20 минут для белого риса и 40-45 минут для коричневого риса и других малообработанных сортов. Снимите с огня и дайте париться в закрытой кастрюле 5-10 минут. Взбить рис вилкой, чтобы отделить зерна.
  • Для дополнительного вкуса используйте куриный или овощной бульон вместо воды во время готовки или добавляйте специи в воду для готовки.Если вы используете свежие нарезанные травы, такие как петрушка, укроп или чеснок, осторожно добавьте их в приготовленный рис после того, как снимите его с огня, но все еще готовите на пару в кастрюле.
  • Простые способы использования вареного риса или оставшегося риса:
    • Обжарьте нарезанные овощи и приготовленное мясо или тофу на сковороде, затем добавьте приготовленный рис и хорошо перемешайте.
    • Увеличьте объем супа, бросив в него чашку приготовленного риса.
    • Добавьте горсть вареного риса в салат.
    • Для приготовления веганской миски с рисом смешайте одну чашку вареного риса, ½ стакана вареной фасоли, ½ стакана сальсы и горсть зелени.

Другие рецепты с рисом:

Знаете ли вы?
  • Во всем мире существует более 40 000 сортов риса!
  • Дикий рис не принадлежит к тому же семейству рисов, что и Oryza sativa. На самом деле это семя травянистого водного растения. Он богат клетчаткой и минералами и содержит немного больше белка, чем коричневый рис. Он обладает таким интенсивным ореховым вкусом, который часто смешивается с зернами более мягкого вкуса.
Ссылки
  1. Лю К., Чжэн Дж., Чен Ф. Влияние стирки, замачивания и приготовления пищи в домашних условиях на биодоступность кадмия, мышьяка и свинца в рисе. Журнал продовольственной и сельскохозяйственной науки . 2018 24 января
  2. Boers HM, ten Hoorn JS, Mela DJ. Систематический обзор влияния характеристик риса и методов обработки на постпрандиальную гликемическую и инсулинемическую реакции. Британский журнал питания . 2015 Октябрь; 114 (7): 1035-45.
  3. Сан К., Шпигельман Д., Ван Дам Р. М., Холмс М. Д., Малик В. С., Уиллетт В. К., Ху Ф. Б. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Архив внутренней медицины . 14 июня 2010 г .; 170 (11): 961-9.
  4. Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. Потребление белого риса и риск диабета 2 типа: метаанализ и систематический обзор. Bmj . 2012 15 марта; 344: e1454.
  5. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Потребление цельного и очищенного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ «доза-реакция» когортных исследований. Европейский эпидемиологический журнал . 2013 1 ноября; 28 (11): 845-58.
  6. Хуан Дж., Лю Дж., Виллетт В. К., Ху Ф. Б., Рексроде К. М., Сан К. Потребление цельного зерна и риск ишемического инсульта: результаты 2 проспективных когортных исследований. Ход . 2017 декабрь; 48 (12): 3203-9.
  7. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований.Bmj. 2016, 14 июня; 353: i2716.
  8. Потребительские отчеты. Мышьяк в пище. Ноябрь 2012 г. https://consumerreports.org/cro/magazine/2012/11/arsenic-in-your-food/index.htm. Дата обращения 16.07.18.
  9. Нахман К.Е., Гинзберг Г.Л., Миллер М.Д., Мюррей С.Дж., Нигра А.Е., Пендерграст CB. Снижение воздействия мышьяка с пищей: текущий статус в Соединенных Штатах и ​​рекомендации по дальнейшему продвижению. Наука об окружающей среде в целом . 2017 1 марта; 581: 221-36.
  10. Дэвис М.А., Сигнес-пастор А.Дж., Аргос М., Слотер Ф, Пендерграст С., Пуншон Т., Госсай А., Ахсан Х., Карагас МР.Оценка воздействия мышьяка через рис на человека. Наука об окружающей среде в целом . 2017 15 мая; 586: 1237-44.
  11. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Отчет об оценке риска мышьяка в рисе и рисовых продуктах. 2016. http://www.fda.gov/Food/FoodScienceResearch/RiskSafetyAssessment/default.htm. Дата обращения 16.07.18.
  12. Закон о рисе (Закон о сокращении воздействия неорганических и органических соединений в пищевых продуктах от 2012 г.), H.R.6509, 112-й Конгресс (2011-2012 гг.).
  13. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.Неорганический мышьяк в рисовых хлопьях для младенцев: уровень действия; Проект руководства для промышленности. Федеральный регистр. 81 FR 19976: 19976-19978. https://federalregister.gov/documents/2016/04/06/2016-07840/inorganic-arsenic-in-rice-cereals-for-infants-action-level-draft-guidance-for-industry-supporting. Дата обращения 16.07.18.
  14. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. FDA предлагает ограничение на содержание неорганического мышьяка в рисовых хлопьях для младенцев. 6 апреля 2016 г. https://fda.gov/NewsEvents/Newsroom/PressAnnouncements/ucm493740.htm. Дата обращения 16.07.18.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Пищевая ценность белого риса (витамины, минералы и многое другое)

Ищете факты о питательной ценности коричневого риса? Тогда щелкните здесь.

Группа питательных веществ Питательные вещества Единица Содержание в 100 граммах RDI % RDI
Макроэлементы Калории ккал 130 2300 5,7
Сахар г 0 43 0
Жир, насыщенный г 0.057 22 0,3
Жир, всего г 0,21 65 0,3
Углеводы г 28,59 130 22
Белки г 2,38 50 4,8
Волокно г 0,3 38 0,8
Холестерин мг 0 300 0
Ясень г 0.21
Вода литр 0,06861 3,7 1,9
Витамины Холин мг 0 550 0
Лютеин и зеаксантин мг 0 10 0
Ликопин мг 0 15 0
Витамин A МЕ 0 3000 0
Витамин B1, тиамин мг 0.167 1,2 13,9
Витамин B2, рибофлавин мг 0,016 1,3 1,2
Витамин B3, ниацин мг 1,835 16 11,5
Витамин B5, пантотеновая кислота мг 0,411 5 8,2
Витамин B6, Пиридоксин мг 0.05 1,3 3,8
Витамин B9, фолаты мкг 58 400 14,5
Витамин B12, кобаламин мкг 0 2,4 0
Витамин C мг 0 90 0
Витамин D МЕ 0 600 0
Витамин E мг 0 15 0
Витамин К мкг 0 120 0
Минералы Кальций мг 3 1000 0.3
Медь мг 0,038 0,7 5,4
Фторид мг 0 4 0
Железо мг 1,49 8 18,6
Магний мг 13 410 3,2
Марганец мг 0.377 2,3 16,4
Фосфор мг 37 700 5,3
Калий мг 29 4700 0,6
Селен мкг 7,5 55 13,6
Натрий мг 0 1300 0
Цинк мг 0.42 11 3,8
Незаменимые аминокислоты Цистин г 0,049 0,9 5,4
Изолейцин г 0,103 0,7 14,7
Лейцин г 0,197 0,98 20,1
Лизин г 0,086 0,84 10.2
Метионин г 0,056 0,91 6,2
Фенилаланин г 0,127 0,98 13
Треонин г 0,085 0,49 17,3
Триптофан г 0,028 0,25 11,2
Валин г 0.145 0,7 20,7
Аланин г 0,138
Незаменимые аминокислоты Аргинин г 0,198
Глицин г 0,108
Гистидин г 0,056 0,7 8
Гидроксипролин г 0
Аспарагиновая кислота г 0.224
Глутаминовая кислота г 0,464
Пролин г 0,112
Серин г 0,125
Тирозин г 0,08
Омега жирные кислоты ALA г 0 0,16 0
EPA г 0 0.54 0
DHA г 0 0,54 0
DPA г 0 0,54 0

Вы нашли нас полезными? Поставьте лайк, поделитесь или напишите об этом в Твиттере!

Витаминов в рисе

База данных продуктов и счетчик калорий
Любимый выбор для термина «Рис» 1 чашка вареного белого риса который не имеет витамина C .Количество витамина D, витамина C, витамина A, кальция и железа для различных типов и размеров порций риса показано ниже.

Просмотрите другие значения пищевой ценности (например, калорий, углеводов или жиров) с помощью фильтра ниже:



показать больше результатов для риса

Популярный выбор:

Пищевая ценность

Размер порции 1 чашка, приготовленная

Сумма на порцию

калорий

204

% дневных значений *

Всего жиров

0.44 г

1%

Насыщенные жиры

0,12 г

1%

Транс Жир

Полиненасыщенные жиры

0,119 г

Мононенасыщенные жиры

0,138 г

Холестерин

0 мг

0%

Натрий

577 мг

25%

Всего углеводов

44.08g

16%

Пищевые волокна

0,6 г

2%

Сахар

0,08 г

Белок

4,2 г

Витамин D

Кальций

16 мг

1%

Утюг

1,88 мг

10%

Калий

55 мг

1%

Витамин А

0 мкг

0%

Витамин C

0 мг

0%



Другой недавно популярный рис:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *