Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Виды подтягиваний на турнике: какие группы мышц работают

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно в любом месте. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах тоже есть перекладины. Ее нередко делают прямо в доме или квартире. Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание. Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.

Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.

Содержание

• 1 Средний хват сверху
• 2 Средний хват снизу
• 3 Широкий хват к груди
• 4 Широкий хват за голову
• 5 Узкий хват сверху
• 6 Узкий хват снизу
• 7 Нейтральный хват вдоль перекладины
• 8 Частичные подтягивания нижним хватом
• 9 Программа тренировок на турнике
  • 9.1 Категория первая – одно или два подтягивания
  • 9.2 Категория вторая— от двух и до четырех попыток
  • 9.3 Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний
  • 9.4 Категория четвертая — от 8 до 12 раз
• 10 Подведение итогов

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

• взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
• повиснуть и немного прогнуться в спину;
• скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
• подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ от LvL 1 до LvL 80 и какие мышцы работают в каждом

Watch this video on YouTube

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Подведение итогов

Подтягивания лишь на первый взгляд кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки. Они позволяют поддерживать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует выполнять упражнения на проработку ног и пресса.

РАЗНИЦА ХВАТОВ В ПОДТЯГИВАНИЯХ. 6 Видов. БИОМЕХАНИКА

Watch this video on YouTube

25 различных вариантов подтягиваний (О КОТОРЫХ ВЫ НЕ ЗНАЛИ!)

Watch this video on YouTube

Виды подтягиваний на турнике. Что работает

То, что ты не способен рассмотреть самостоятельно свою спину и просмотреть качество ее развития, не предоставляет тебе причин тренироваться менее интенсивно. Чтобы достичь желанного результата, тебе нужно ударно развиваться свою спину и отягощать ее под разнородными углами и направлениями.

Проблемой многих, порой даже самых развитых спортсменов, является спина. Для твоего развития мы представляем некоторые виды подтягиваний на разные группы мышц, которые при верном их выполнении приведут к феноменальной силе мышц спины.

Виды подтягиваний и техника выполнения подтягиваний

1. Подтягивание к груди при широком хвате.

Разные виды подтягиваний подразумевают разную технику выполнения и уровень сложности, но данное упражнение – сверхсложный вариант в плане правильности и чистоты техники. В нем ты хорошо прочувствуешь верх широчайших мышц, работу  круглых, трапециевидных, а также подостных мышц.

Техника выполнения подтягиваний (хват широкий): В период твоего осуществления приведенного упражнения, при подтягивании, тебе нужно коснуться верхом грудных мышц перекладины. Чтобы это исполнить, прогнись в спине, расслабь бицепсы и максимально сведи свои лопатки. В момент, когда достигнешь пиковой точки, сделай малую паузу на 2-3 секунды и вернись в первоначальное положение.

2. Подтягивания за голову при достаточно широком хвате

Данное упражнение не создано для тебя, если у тебя неподвижные и слабые суставы. Во избежание серьезных травм и повреждений, лучше подожди с его выполнением. Виды подтягиваний на турнике разработаны для разных групп мышц. В данном случае задействованы круглые, трапециевидные, середина и верх широчайших мускул, а также подостные мышцы.

Техника выполнения подтягиваний (хват более широкий): Займи стартовое положение, напряги мышечные группы тела и останови маятниковые движения корпуса. При подтягивании следи, чтобы тело находилось исключительно перпендикулярно полу, а локти направляй отчетливо вниз. Пройдя половину пути вверх, наклони слегка голову и подтянись до прикосновения трапециями перекладины. Возвращаясь в исходное положение, контролируй процесс, следи за тем, чтобы не удариться затылком.

3. Прямые подтягивания с использованием среднего хвата.

Это физическое упражнение должно даться тебе наиболее легко, так как техника выполнения подтягиваний самая традиционная. Акцент у тебя пойдет на плечевую мышцу, хорошо прочувствуешь работу мышц спины и бицепса.

Техника выполнения подтягиваний  (хват средний, приблизительно на ширине плеч): при совершении подтягиваний пытайся дотронуться перекладины верхом своей груди, при этом лопатки сведи вместе. На низовом уровне максимально растянись и полностью выпрями руки.

4. Подтягивания при обратном, среднем хвате.

Такой вариант подтягиваний будет для тебя проще предыдущего, так как основная доля нагрузки идет на сгибатели рук. В процессе упражнения задействованы широчайшие мышцы, а также бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний (хват средний, расстояние примерно на ширине плеч, ладони устремлены на себя): В начале подтягиваний постарайся плечи вывести назад и вниз. При выполнения упражнения в верхней точке коснись верхом грудной мышцы турника, сближай при этом свои лопатки.

5. Подтягивание узким, прямым хватом.

Тебе противопоказан данный вид физического упражнения, если существуют проблемы с запястными суставами, их подвижностью. В этом подтягивании акцент пойдет  на твои плечевые, зубчатые мышцы и низ широчайших мышц.

Техника выполнения подтягиваний (узкий хват): В момент подтягивания выгнись в спине и попытайся низом груди коснуться перекладины.

6. Подтягивание узким обратным хватом

Для тебя это будет облегченный вариант вышеописанного упражнения, так как бицепс, берущий на себя ключевую долю нагрузки в этом физическом упражнении, по большей части, крепче, чем мышцы плеч. Мышцы, которые будут задействованы: бицепсы, дельты, низ широчайших.

Техника выполнения подтягиваний (хват узкий, обратный): Сосредоточься на сближении лопаток и выведи плечи назад, при подтягивании в спине прогнись. В наивысшей точке приложи все старания, чтобы соприкоснуться нижней частью груди с перекладиной. В нижней фазе движения полностью выпрями руки, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы, а также для полноты амплитуды движения.

7. Подтягивание вдоль турника с употреблением нейтрального хвата.

Такой тип подтягивания на турнике потребует от тебя использовать V-образную рукоятку, установленную на турнике. Чтобы укрепить хват можешь делать захват 2-3 пальцами или упражняться на плотной перекладине. Задействованные в работе у тебя будут плечевые, зубчатые мускулы, хорошо прочувствуешь при выполнении широчайшие мышцы (низ).

Техника выполнения подтягиваний: Когда будешь подтягиваться, предельно прогнись в спине и отведи голову назад, постарайся дотронуться низом грудных мышц рукоятки. Как вариант этого упражнения — подтягивания к верху груди без рукояти нейтральным хватом (на рисунке ниже).

Тренировка на одной руке для тебя будет следующим этапом. Разные виды подтягиваний требуют  от тебя разной физической подготовки. Для тебя не станет проблемой подтягиваться лишь на одной руке, если ты можешь себя заставить подтянуться с утяжелением, эквивалентным 2/3 твоей массы на 1 раз, или просто подтянуться на обеих руках приблизительно около 25 раз.

Но во всех способах подтягиваний не забывай про негативную фазу упражнений. Помни, что сопротивляясь силе притяжения, удерживая свой собственный вес, ты в большей степени разрушаешь мышечные волокна, что приводит к мощному выбросу гомона роста и, как следствие, к росту мышц спины. С помощью подтягиваний на перекладине ты добьешься огромной, широкой спины.

Меткиподтягивания тренировка спины

Семь различных хватов для подтягиваний и их преимущества

Когда мы думаем о подтягиваниях, мы часто по умолчанию используем два варианта: хват для подтягивания или хват для подтягивания, т.е. пронация или супинация.

Но существует множество других вариантов хвата для подтягиваний, каждый из которых может быть полезен в зависимости от индивидуальных намерений, сильных и слабых сторон и целей.

Давайте посмотрим на семь из них.

Пронация (подтягивание)

 

Традиционный пронированный хват для подтягивания — отличный способ развить силу широчайших и ромбовидных мышц и, в меньшей степени, предплечий, плеч и бицепсов. Это означает, что для тех, кто стремится использовать свои бицепсы вместо широчайших во время подтягиваний, использование пронированного хвата полезно для обеспечения того, чтобы широчайшие работали над бицепсами.

Совет: Приступая к тяге, сосредоточьтесь сначала на сжатии лопаток и включении широчайших мышц, а затем опустите локти прямо вниз, все время удерживая при этом плечи опущенными. Если не держать лопатки прижатыми, движение станет слишком зависимым от верхних трапеций.

Образцы аксессуаров для подтягиваний:

A1. Горизонтальная тяга лент на одной руке @2112, 15 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

A2. Лопаточные подтягивания @ 1010, 8-10 повторений по 3 подхода; 60 секунд отдыха

Супинация (подтягивание)

 

Традиционный супинированный хват по-прежнему помогает нарастить силу широчайших, однако он также нацелен на бицепсы и даже грудь, поэтому может быть отличным инструмент для тех, у кого сильные широчайшие, которые хотят укрепить свои бицепсы.

Из-за уклона на бицепс подтягивания, и особенно подтягивания грудью к перекладине, являются эффективным инструментом, который может привести к мастерству подъема силой, поскольку строгий подъем силой обычно требует ложного хвата и задействует определенное количество бицепсов.

Совет: Подобно подтягиванию пронированным хватом, сконцентрируйтесь на том, чтобы плечо не поднималось вверх, и задействуйте широчайшие мышцы на протяжении всего подтягивания, только теперь вы, естественно, получите некоторую помощь и от бицепсов. Кроме того, держите ягодицы и пресс включенными на протяжении всей тяги.

 

Пример вспомогательной работы для подтягиваний:

A1. Тяга вниз на прямых руках @ 3131, 12 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

A2. Удержание полого тела, 40-60 секунд x 3 подхода; 60 секунд отдыха

Широкий хват

 

Использование более широкого хвата во время подтягивания — это эффективный способ задействовать широчайшие даже больше, чем более узкий хват. Для тех, кто изо всех сил пытается задействовать свои широчайшие, подтягивания широким хватом отлично подходят, потому что они почти не дают широчайшим выбора, кроме как стрелять.

Совет: Так как это будет ощущаться более сложно, многие склонны выпячивать подбородок, поэтому обязательно держите подбородок прижатым во время движения, так как это гарантирует, что ваша грудная клетка останется опущенной, удерживая тело в прямом положении. положение полого тела и гарантия того, что вы не закончите растяжением позвоночника.

Смешанный хват

 

Как следует из названия, подтягивание смешанным хватом означает удерживание штанги одной рукой пронированным хватом, а другой рукой — супинированным хватом подтягивания. И, естественно, это означает, что вы будете работать и над широчайшими мышцами, и над бицепсами одновременно, таким образом обеспечивая немного разные стимулы для каждой стороны вашего тела.

Совет: Если вы хотите увеличить объем, проводя больше времени в напряжении в подтягивающем подходе — и особенно если сила хвата является слабым местом — смешанный хват — отличный вариант, так как он легче для схватить. Это также делает его удобным хватом для подтягиваний с отягощением, которые, как правило, усложняют хват.

Нейтральный хват

Многие склонны считать, что нейтральный хват, когда ваши ладони обращены друг к другу на двух параллельно расположенных ручках для подтягивания, является самой легкой формой подтягивания, так как, по сути, позволяет задействовать все мышцы верхней части тела, необходимые для подтягивания — широчайшие, бицепсы, дельтовидные, грудные, плечи — по сравнению, например, с подтягиванием широким хватом, при котором бицепсы выводятся из микс. Кроме того, нейтральный хват также является отличным способом развития силы предплечий.

Совет: Поскольку подтягивания нейтральным хватом, как правило, немного легче, это отличный способ увеличить объем подтягиваний, так как вы сможете сделать больше повторений по сравнению с пронированным хватом. хват или широкий хват для подтягивания.

Гранатометный захват

 

Подтягивания гранатометным хватом включают в себя подвешивание гранатных шаров, таких как гранатометные хваты, над перекладиной и подтягивание себя, вися на этих шарах размером с кулак в каждой руке. Хотя они по-прежнему требуют серьезной силы широчайших и бицепсов, подтягивания с мячом-гранатой особенно ценны для развития силы хвата и силы рук, а также силы предплечий.

Совет: Тем, у кого болит запястье или локоть, хваты-гранаты иногда помогают уменьшить или устранить боль в суставах во время подтягиваний.

Захват для полотенец

 

Подтягивания за захват для полотенец соответствуют названию; это включает в себя бросание полотенца на турник и висение на двух концах полотенца, когда вы подтягиваетесь. Подобно хвату гранаты, подтягивания на полотенце нацелены на ваши предплечья, хват и силу рук, что может привести к силе хвата для других движений, таких как лазание по канату, в то же время все еще нагружая другие тянущие мышцы в процессе.

Совет: Во время подтягиваний с полотенцем легко вытянуть позвоночник, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудную клетку и подбородок опущенными, таким образом, во время этого движения ваше тело должно оставаться в полой позе.

ОТ ВЫБОРА УПРАЖНЕНИЙ ДО РАЗРАБОТКИ ПРОГРАММ 

Спрос на тренеров по фитнесу растет. Образованные люди, которые могут подавать пример и помогать населению в целом достигать своих целей. Эта карьера не только интересна, но и при правильной бизнес-модели может быть прибыльной и устойчивой.

Однако быть великим тренером — это больше, чем просто знать эффективные упражнения. Вы должны иметь возможность оценивать своих клиентов и разрабатывать персонализированные программы обучения с учетом долгосрочного прогресса.

Хотите научиться? Запишитесь на наш бесплатный обучающий курс сегодня и убедитесь сами, на что будет похожа карьера тренера по фитнесу.

Подтягивания и подтягивания: различия, техника и вариации UPS. Но какой из них вы должны придерживаться? Есть ли вообще разница?

Подтягивания против подтягиваний: действительно ли одно лучше другого?

Подтягивания и подтягивания задействуют одни и те же мышцы, но с разным акцентом. Подтягивания подчеркивают ваши руки и грудь. Подтягивания делают акцент на спине и плечах. Это связано с тем, что подтягивания нагружают бицепсы и грудные мышцы чуть больше, чем широчайшие и трапеции, которые подтягивания действительно приносят пользу.

Эта небольшая ( небольшая! ) разница может помочь вам решить, какое упражнение для верхней части тела лучше для вас, исходя из пропорций вашего тела. В остальном эти два упражнения представляют собой одинаковую задачу и дают практически одинаковые результаты.

Но если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вам может показаться, что подтягивания немного легче усовершенствовать. Как вы скоро узнаете, они требуют более узкого хвата, чем подтягивания, что может быть лучше для наращивания мышц груди и рук.

Пришло время уложить этого спать, ребята. Читайте дальше и обеспечьте себе более информированную ежедневную тренировку.

В подтягиваниях используется супинированный хват — вы берете перекладину ладонями к себе. Подтягивания выполняются пронированным хватом, ладони обращены от себя.

Это основное различие между двумя упражнениями, которое влияет на то, на какие группы мышц нацелено каждое из них.

Что такое упражнение с собственным весом?

И подтягивания, и подтягивания являются упражнениями с собственным весом. Это означает, что они используют естественное притяжение вашего тела под действием гравитации, чтобы создать сопротивление, вместо того, чтобы полагаться на гири и веревки.

Это не 100-процентные упражнения без оборудования, но вы можете получить дома турник для подтягиваний или подтягиваний по способу дешево. Это делает их очень доступными ходами. На практике вы можете использовать любой горизонтальный выступ или предмет, который дает вам достаточно места, чтобы ухватиться за него, и имеет силу, чтобы выдержать вес вашего тела.

Давайте разберемся.

Подбородок	Потягивание
Требуется бар	. от вас)
упор на бицепсы и грудные	упор на широчайшие и трапеции
руки на ширине плеч	руки на ширине плеч
Цель 8–12 повторений	Цель 8–12 повторений
Средний конкурс	Средний конкурс

China Up. Но на самом деле от этого выигрывает вся верхняя часть тела.

Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний

Чтобы выполнить максимально эффективное подтягивание, выполните следующие действия:

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, чуть меньше ширины плеч. отдельно.
2. Задействуйте мышцы кора и ног.
3. Сведите лопатки вместе и поднимите тело от пола, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Подожди секунду.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте всего 8–10 повторений.

Во время подъема важно держать голову на одинаковом расстоянии от перекладины и поднимать тело параллельно ей. Не двигайте подбородком к перекладине, чтобы ваше тело не двигалось вперед-назад.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Chin-ups mostly work your:

• biceps brachii
• brachialis
• brachioradialis
• latissimus dorsi
• teres major
• posterior deltoid

They’re also great for deep spinal stabilizers like your transverse abdominis, lumbar multifidus и грудопоясничная фасция.

В целом, подтягивания идеально подходят для развития силы и четкости рук и спины.

Подтягивания больше всего задействуют широчайшие и трапеции. Вот как сделать их безопасно и эффективно.

Пошаговое руководство по подтягиванию

Чтобы выполнить идеальное подтягивание с точностью:

1. Руки шире плеч, возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони были направлены от вас.
2. Сведите лопатки вместе.
3. Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от пола.
4. Подтяните грудь к перекладине, пока голова не выглянет из-за нее.
5. Подождите секунду.
6. Опуститесь в исходное положение.
7. Сделайте всего 8–10 повторений.

Подтягиваясь, не забывайте держать плечи и локти параллельно перекладине. Представьте, что вы сгибаете локти прямо к телу по прямой линии, как в одном из этих штопоров.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Во время подтягивания вы в основном работаете вот с этими мышцами:

• latissimus dorsi
• middle trapezius
• lower trapezius
• rhomboids

You’re also showing some love to these secondary muscles:

• biceps brachii
• infraspinatus
• pectoralis major
• erector spinae
• external oblique

Это означает, что подтягивания не только отлично укрепляют верхнюю часть тела для верхней части спины и рук, но также полезны для укрепления мышц кора и стабильности плеч.

Нужно натренировать силу тела, чтобы выполнить первое подтягивание? Или вы ищете что-то более интенсивное, чем подтягивания для ваших бицепсов? Взгляните на эти альтернативы, два более простых и два более сложных, чтобы помочь адаптировать вашу тренировку.

Тяга в перевернутом положении (более легкая)

Тяга в перевернутом виде — хороший прогресс в подтягиваниях или подтягиваниях. Вам понадобится штанга, установленная относительно низко к полу, или вы можете использовать край стола, если вы уверены, что он достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес. Вот как это сделать:

1. Лягте под перекладину и возьмитесь за нее ладонями от себя.
2. Напрягите пресс так, чтобы ваше тело выровнялось прямо от пяток до шеи.
3. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины.
4. Подожди секунду.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте 8–10 повторений.

Тяга гантелей одной рукой (более легкая)

Некоторые варианты подтягиваний и подтягиваний могут быть тяжелыми для нижней части спины, но тяга гантелей одной рукой обеспечивает поддержку по мере продвижения. Вам понадобится гиря для захвата и скамья или табурет для поддержки. Вот как это работает:

1. Встаньте на скамью на колени и наклонитесь вперед, чтобы торс оказался на одной линии с полом.
2. Возьмите вес ладонью к себе.
3. Поднимаясь спиной и плечом, подтяните вес к груди.
4. Задержитесь на секунду, напрягая мышцы плеч и спины.
5. Равномерно опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте 8–10 повторений каждой рукой.

Тяга Т-грифа (сложнее)

Повышение сложности. Это альтернатива подтягиваниям и подтягиваниям, воздействующая на те же мышцы. Вам понадобится штанга, у которой вес удален с одного конца. Ваша форма должна выглядеть так:

1. Возьмитесь за утяжеленный конец штанги, перекладина между ног.
2. Прижав локти к телу, поднимите вес, чтобы коснуться груди.
3. Сведите лопатки вместе и задержитесь на секунду.
4. Медленно выпрямляйте руки, пока штанга не вернется в исходное положение.
5. Сделайте 8–10 повторений.

Тяга отступника (намного сложнее)

Это большой шаг вперед по сравнению с подтягиваниями и подтягиваниями. Вы нацелены на всю верхнюю часть тела, а также на ядро. Вам понадобится гиря в каждой руке, и вы будете опираться на нее, поэтому гири с плоскими краями могут быть лучшими, пока вы привыкаете к балансировке.

Для выполнения тяги отступления:

1. Начните с позиции отжимания с отягощением в каждой руке, взявшись ладонями внутрь.
2. Вытяните руки так, чтобы они поддерживали ваше тело.
3. Поднимите одну руку, поддерживая себя другой, пока рука не окажется на уровне туловища.
4. Подожди секунду.
5. Опустите поднятый вес обратно в исходное положение.
6. Повторить с другой рукой.
7. Чередуйте руки, пока не сделаете 8–10 повторений каждой.

Для идеальной техники держите локоть прижатым к боку во время подъема. Это сложнее, чем кажется, так что подождите, пока вы действительно не усовершенствуете свой выбор подтягиваний или подтягиваний, прежде чем пытаться выполнять тяги отступников.

И подтягивания, и подтягивания — совершенно безопасные и эффективные упражнения. Но если вы приобретете вредные привычки с вашей формой, может потребоваться некоторое время, чтобы заметить и исправить свои ошибки. Вот четыре жизненно важные области, на которых следует сосредоточиться, если вы хотите подтягиваться или подтягиваться с максимальной эффективностью.

Выполните все движения

Подтягивания и подтягивания нацелены на определенные мышцы рук и нижней части спины. Вы упускаете возможность активировать некоторые из этих мышц, если торопитесь выполнять упражнения. Стремитесь к полному сокращению и разгибанию рук, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждого повторения.

Держите плечи расправленными от начала до конца

Вовлечение плеч гарантирует, что вы поднимаете нужные мышцы. Если ваши плечи слишком расслаблены в течение слишком долгого времени, вы в конечном итоге будете работать с суставами и сухожилиями, которые не созданы для такой нагрузки.

Слегка согните тело

Не старайтесь выпрямить тело во время выполнения повторений — это усложнит работу плеч.