Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как быстро уснуть ночью за 1 минуту при бессоннице, таблетки от бессонницы, народные средства — 19 января 2021

Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.

Быстро засыпать и хорошо высыпаться мешают неправильные привычки. Ошибочно думать, что достаточно лечь, закрыть глаза и «отрубиться». Наоборот, важно заранее подготовиться к процессу.

Зачем люди спят

Вопрос кажется странным, но сон — не просто пауза в ежедневной активности или период, когда вы ничего не делаете. Когда вы спите, организм отдыхает, восстанавливается, перезагружается и омолаживается. Кроме того:

• вырабатывается мелатонин — гормон сна, который замедляет старение, укрепляет иммунитет, регулирует работу эндокринной системы, что сказывается на общем состоянии организма и снижении веса. Также вырабатываются гормоны, которые обновляют и восстанавливают клетки и ткани;
• в фоновом режиме мозг обрабатывает полученную за день информацию. По этой причине утром легче решить вопросы, которые беспокоили вечером;
• активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность кожи и сосудов;

shutterstock.com

К чему приводит недостаток сна

• обостряются хронические заболевания;
• сильнее проявляются признаки старения, морщины, темные круги под глазами, ухудшается внешность;
• появлятеся усталость в течение дня, снижается работоспособность;
• снижается внимание, концентрация;
• появляется мигрень;
• снижается иммунитет;
• чаще вырабатывается грелин — «гормон голода»;

Как подготовиться ко сну

• Исключите тонизирующие напитки за 4-6 часов до сна — это средние показатели, которых придерживаются врачи В целом, все индивидуально и зависит от организма человека: кто-то выпьет кофе за 8 часов до сна и будет мучиться бессонницей, кто-то тут же заснет;
• Соблюдайте режим. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Ошибочно думать, что можно компенсировать недостаток сна в другой день. Сон сверх нормы так же вреден для организма, как и недосып. Сбитый биоритм приводит к головной боли в течение дня, сильным отекам, повышенному давлению и плохому самочувствию, повышенному эмоциональному фону. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время, чтобы настроить биологические часы;
• Выбирайте удобные подушку и матрас. В идеале — они должны быть ортопедическими, и подобраны с учетом строения тела;
• Будьте активны в течение дня: ходите 10 000 шагов в день, занимайтесь спортом, делайте акцент на кардио и аэробных нагрузках, пробуйте бег, плавание, велосипед, лыжи, коньки;
• Используйте беруши, если спите слишком чутко и реагируете на малейший посторонний шум;
• Попробуйте засыпать под успокаивающие звуки: шум дождя, классическую музыку, медитации;
• В спальне должна быть абсолютная темнота: зашторивайте окна, используйте маску для сна, убирайте подсвечивающиеся электроприборы;
• Следите за качеством воздуха. Желательно приобрести увлажнитель воздуха, чаще проветривать спальню;
• Оставляйте гаджеты, а также чтение и любую умственную активность за час-два до сна;
• Ужинайте за 4 часа до сна: активные процессы и переваривание в организме препятствуют крепкому сну;
• Следуйте правилу: спальня для сна. Кровать не должна ассоциироваться с работой за ноутбуком, просмотром телевидения, местом, где вы едите;
• Не пытайтесь быстро уснуть. Это работает на психологическом уровне: чем больше стараетесь, тем хуже получается. Сон — пассивный процесс, важно психологически расслабиться;
• Расслабляйтесь ментально: перед сном принимайте горячую ванну, медитируйте, практикуйте майндфулнес, диафрагмальное дыхание, посещайте массаж, йогу;
• Спите на спине. Или учитесь это делать, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. Так вы не третесь лицом об подушку: кожа нормально дышит, что уменьшает возникновение ранних морщин, заломов на лице и дерматологических проблем.

shutterstock.com

Что делать, чтобы быстрее уснуть

Практикуйте следующие техники.

• Считайте овец или другие предменты, представляя их, — это действительно работает: процесс отвлекает от стресса и других серьезных мыслей, которые фоном проносятся в голове.
• Представляйте маятник или подвесной шар, который плавно раскачивается из стороны в сторону.
• Мечтайте: думайте о приятном, собственных ощущениях и представляйте больше красочных картинок.
• Дыхательная методика. Выполняйте упражнение «4–7–8», которая успокаивает и расслабляет в самых стрессовых ситуациях. Делайте глубокий вдох на четыре счета, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте на восемь счетов. Техника помогает замедлить сердцебиение, успокоить бесконечный поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
• Воспользуйтесь лекарственными средствами на основе мелатонина — гормона сна.
• Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, обратитесь к сомнологу. Врач проведет внешний осмотр, определит причины стабильной бессоницы и подскажет, что делать в вашем индивидуальном случае.

shutterstock.com

Отключите аккаунт в соцсетях

Многие плохо спят, потому что перед сном «зависают» в одной из самых востребованных социальных сетей. Она погружает в другой мир, в чем-то красочнее, ярче и интереснее нашего привычного. Поэтому многие решаются на кардинальные меры: удаляют инстаграм, чтобы уменьшить зависимость и раньше отходить ко сну.

Аккаунт можно удалить или временно отключить. В первом случае профиль, медиатека, комментарии, отметки «Нравится» и подписчики будут безвозвратно удалены, и вы не сможете восстановить инстаграм с тем же никнеймом.

Во втором случае — аккаунт замораживается, что помогает сделать перерыв в использовании социальной сети. Профиль, фото, комментарии и отметки «Нравится» будут скрыты, пока вы снова не активируете аккаунт.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Уникальный способ, который поможет вам уснуть всего за одну минуту

Маска для сна — простое и элегантное решение для тех, кому нужно выспаться «несмотря ни на что»
Фото: pixabay.com

Если вы ворочаетесь и никак не можете уснуть из-за назначенной на завтра встречи или совещания — попробуйте метод, который позволит вам «отключиться» всего за одну минуту.

Физическая усталость значительно отличается от психологической — находясь в состоянии нервного перевозбуждения, человеку часто очень тяжело уснуть. Американский врач Эндрю Вейл разработал дыхательную технику «4-7-8», которая позволяет побороть бессонницу и научиться засыпать за 60 секунд, сообщают MED Новости. Эта простая методика не требует специального оборудования и может выполняться в любом удобном для вас месте.

Весь секрет заключается в том, что необходимо нормализовать свой сердечный ритм. Как только сердцебиение начнет замедляться, количество адреналина в крови неизбежно начнет уменьшаться и мозг поймет, что можно заснуть прямо сейчас.

Сделать это можно с помощью различных практик: медитация перед сном, успокаивающая ванна или легкий массаж. Но дыхательный метод Эндрю Вейла гораздо проще. Он заключается в следующем.

Сделайте глубокий выдох через рот. Затем сделайте вдох через нос на четыре счета и задержите дыхание на семь секунд. После этого необходимо в течение восьми секунд не торопясь выдыхать через рот. Эндрю Вейл советует повторить данный цикл еще три раза.»Следует обратить внимание, что выдох нужно делать со свистом», — отмечает автор методики. Данная дыхательная техника повышает эффективность насыщения легких кислородом, а также положительно влияет на парасимпатическую нервную систему.

Также предложенную методику советуют применять в ситуациях, когда вы сильно нервничаете и необходимо быстро успокоиться.

Читайте еще: почему люди разговаривают во сне — это норма или отклонение?

Врачи дали советы по нормализации сна после коронавируса :: Общество :: РБК

Фото: Pepe Zamora / Getty Images

Опрошенные РБК эксперты отметили, что во время пандемии число жалоб на бессонницу увеличилось, а количество обращений пациентов с нарушениями сна возросло на 42–46%.

«В последнее время мы наблюдаем увеличение числа людей, обращающихся с нарушениями сна. С нашей точки зрения, это отражает возросшую психическую нестабильность в обществе. Поскольку коронавирус отличается от других заболеваний масштабом и угрозой для здоровья, вызывает так называемый психологический дистресс. Ощущение внутреннего неблагополучия. Это приводит к увеличению внутреннего напряжения, возрастанию частоты нарушений сна», — сообщил РБК заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов. Он подчеркнул, что особенно ярко это проявляется «в дебюте» заболевания, когда начинается сильная иммунная реакция. В это время от пациентов поступают жалобы на потерю сна или ухудшение его качества.

Джонсон сообщил о новом более заразном штамме COVID-19

Руководитель сомнологической службы «Унисон», невролог-сомнолог Елена Царева добавила, что расстройства сна вызывает состояние тревожности из-за пандемии. По ее словам, за время эпидемии на 42–46% увеличилось число обращений пациентов с нарушениями сна. Преобладающими жалобами стали бессонница и нарушения дыхания во сне. «Если раньше мы встречались и с легкими, и со средними нарушениями дыхания во сне, то сейчас стало больше тяжелых», — резюмировала она.

На качество сна могут влиять препараты, которые используют для лечения коронавирусной инфекции. Об этом рассказал РБК руководитель Центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. «Невозможность ощущать запахи — проявление поражения одной из структур головного мозга. Центр сна и центр бодрствования расположены достаточно глубоко, поэтому вероятность поражения их вирусом ниже. Но при определенных осложнениях, порой связанных не только с вирусом, но и с самим лечением, сон может ухудшаться, так как некоторые препараты влияют на качество сна», — заявил он. «При проблемах с дыханием, поражениях легких, гипоксии в ночное время не надо использовать препараты, которые просто улучшают сон. Здесь еще нужно заботиться о функции легких, и тогда сон сам восстановится», — выразил уверенность специалист.

Также, по словам сомнологов, есть опасность, что после перенесенного заболевания COVID-19 нарушения сна сохранятся.

12 трюков, которые помогают пользователям сети уснуть за несколько минут

Итак, вы выключили свет, задернули плотно шторы, отложили подальше телефон, выпили ромашковый чай, проветрили комнату, но сна как не было, так и нет? Значит, пришло время попробовать нестандартные методы. Пользователи Reddit, Pikabu и The Question в своих обсуждениях предложили немало свежих идей, как быстро уснуть. И, что самое главное, все это они опробовали на личном опыте.

AdMe.ru считает, что это не дело — ворочаться по часу, прежде чем уснуть. С этим можно и нужно что-то сделать. Кое-какие из методов мы уже успели протестировать, и они нам помогли.

1. Испугался и уснул

Нужно представить себе монстра в комнате и идеально притвориться спящим:

• Трюк, который работает со мной всегда: представьте, что к вам в дом пробрался психопат, который нападает только на тех, кто бодрствует. Вам нужно притвориться, что вы спите, и тогда он уйдет. Подстраивайте свое дыхание, расслабляйте лицевые мышцы, старайтесь особо не двигаться.

2. Уставшие глаза

Специальный вид психотерапии — десенсибилизация и переработка движением глаз — позволяет через специальные упражнения на глаза снять стресс. Этот же «принцип утомленных глаз» можно использовать для быстрого засыпания:

• После того как вы удобно уляжетесь, поморгайте так быстро, как только сможете, в течение 1 минуты. (Я обычно не засекаю время, а считаю до 60). Это потребует усилий, и обычно после 45 секунд становится невороятно сложно продолжать. Сразу после этого я обычно засыпаю.

• Давным-давно прочитал про способ спецназовцев (не знаю, правда или нет), как они в экстремальных условиях максимально быстро засыпали. А делали они это очень просто: лежали неподвижно и закатывали глаза, как будто хотят посмотреть на то, что находится за глазами, но до комфортного уровня (у каждого свой).

3. Кинопросмотр

У вас есть любимые кино или мультфильм, которые вы знаете буквально наизусть? Отлично, вы можете использовать их при бессоннице. А если таковых нет — можно сочинить историю и «включить» себя в нее. 2 главных правила: не зацикливаться на прожитом или грядущем дне и не анализировать и не размышлять, просто позволить фантазии свободно развиваться.

• Мой любимый способ — проиграть один из любимых фильмов в голове, от начала и до конца. Настолько подробно, как только могу восстановить в памяти. Просто поразительно, сколько вы на самом деле вспоминаете из фильма, когда лежите тихо в темноте, обдумывая каждый эпизод. Ничто другое так не снимает стресс после рабочего дня. Это помогает мне расслабиться, а заодно «посмотреть кино» перед сном и не чувствовать себя виноватым из-за того, что опять засиделся перед телевизором.

• Я жил этим с подросткового возраста. У меня «был» космический корабль с дронами. Я «заключал договор» на добычу полезных ископаемых, или мне «нужны были» боевые машины. Однажды я «нагрузился» спасательными шаттлами, боевыми кораблями и «полетел» в экспедицию. Кстати, я никогда не завершал контракт успешно, потому что засыпал минут через 5–10 после начала истории. Так себе из меня космический волк.

4. Холод

Знаете, почему стоит проветрить комнату перед сном? Уснуть в холоде гораздо проще. Во сне температура тела немного понижается, поэтому легкое охлаждение становится сигналом, что настало время отдыха.

• Убираете одеяло, так чтобы телу было прохладно. Можно окно открыть или кондиционер включить. Лежите так, пока не почувствуете, что замерзаете (только без фанатизма). Я иногда даже представляю, как иду где-то и мне холодно, и хочется скорее согреться. Потом укрываетесь и, пока греетесь, засыпаете. Упрощенный вариант — хотя бы ногу вытянуть из-под одеяла.

5. Усыпляющие цифры

Вариаций на тему подсчета овец множество. Например, эффективен обратный отсчет с визуализацией. Лучше всего начинать каждый раз с другой цифры, чтобы не соревноваться с собой в том, до какой цифры вам удастся дойти. Если же «голые» цифры вас раздражают, можно облечь их в какую-то привычную форму или привязать к каким-то действиям (например дыханию).

• Отличный прием — визуализировать обратный счет, представляя цифры так, будто их пишут, например, на доске. Лучше выбирать такие числа, чтобы еще много оставалось до следующего порядка (к примеру с 7905).

• Когда долго не могу уснуть, я представляю экран завершения работы Windows 7 и надпись «Установка обновления. Пожалуйста, не выключайте компьютер» и считаю проценты загрузки. До 100 ни разу не доходил.

• Я хочу поведать вам проверенный способ быстрого засыпания, который мне рассказал мой дедушка. Итак, ложимся на правый бок и начинаем считать свои выдохи: вдох и… выдох (один, два и т. д.). Считаем так до 25. Далее переворачиваемся на спину и считаем до 50. После переворачиваемся на левый бок и считаем до 75 (хотя вряд ли досчитаете). Когда я проверяла этот способ, помню, уснула на втором действии, где-то на 25-м выдохе. А во второй раз — в начале 3-го.

6. Белый шум

Белый шум — это равномерное «шуршание», скрадывающее все остальные звуки и отвлекающее от других звуковых помех. Это может быть включенный шум водопада, сухих листьев или радиопомех, а также его могут издавать некоторые бытовые приборы. Кстати, подобный прием применяется и при лечении звона в ушах — тиннитуса.

• Я оставляю включенным вентилятор. Не направляю его на себя, а просто чтобы слышать постоянный шум мотора.

7. Работа с дыханием

Контроль за дыханием расслабляет и замедляет сердцебиение. Мы уже писали про метод с задержкой дыхания. Его можно и нужно подогнать под себя: подобрать комфортный интервал и при необходимости снизить продолжительность задержки до 3–5 секунд.

• Лучший дыхательный прием, опробованный мной, — техника «4/7/8». 4 секунды вдох — задержка дыхания на 7 секунд, выдох и ожидание 8 секунд перед следующим вдохом. Все через нос. Повторить. Когда я пробовал просто «глубоко дышать через нос», у меня быстро случалась гипервентиляция и «глупый» мозг от избытка кислорода отвечал ускорением дыхания и ощущением, что мне никак не вдохнуть достаточно глубоко.

8. Нет синему свету

Многие знают, что яркий свет тормозит синтез гормона сна мелатонина. Наиболее сильно влияет на засыпание синий спектр. Именно его в большом количестве излучают светодиодные и энергосберегающие лампы, ночники, электронные будильники и экраны смартфонов даже на минимальной яркости. Чтобы с вечера вас клонило в сон, ученые советуют обеспечить более мягкое освещение лампами накаливания или использовать очки с желтыми (янтарными) линзами. Для тех, кому невероятно сложно отказаться от любимого смартфона вечером, есть программы, которые калибруют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

• Программа спокойно напомнит вам, что пора спать. Она работает как таймер: как только экран становится желтым, пора сворачивать все дела. Видимо, у меня уже сформировался рефлекс: сразу хочется спать, а долго читать при такой подсветке экрана уже нет желания.

9. ASMR (АСМР)

АСМР-видео — это странные ролики, в которых люди разговаривают шепотом, жестикулируют, звенят, стучат по разным поверхностям, рисуют с нарочито громким звуком. Используют и визуальные триггеры: горение свечи, мягкие пассы руками, движения кисточками, а иногда разыгрывается целая расслабляющая сценка со зрителем в главной роли. Это работает на миллионах людей: вызывает чувство расслабления, защищенности и иногда приятные мурашки.

• АСМР — это волшебство. Обычно мне даже ХОЧЕТСЯ подольше не засыпать, чтобы смотреть его и расслабляться, но вместо этого оно срубает меня почти моментально.

10. Совет психолога

Эту технику, основанную на методике контроля стимула, посоветовал клинический психолог, занимающийся проблемами бессонницы.

• Если вы не заснули в течение 15 минут, встаньте и выйдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь (чтением, собиранием пазлов, рукоделием). Как только устанете, возвращайтесь в постель и пробуйте уснуть. Если не получится за 15 минут, опять вернитесь к своему занятию. Повторите столько раз, сколько потребуется. В конце концов ваш мозг признает поражение и вы уснете.

11. Прием Марка Твена

• В детстве где-то вычитала, что Марк Твен, чтобы быстро уснуть, ложился на самый край кровати. Пока была маленькой, способ работал и у меня. Сейчас почему-то нет, но вдруг кому-то поможет.

Бонус: лайфхак с юмором

• Когда я вечером не могу уснуть, я представляю, что сейчас 6:30 и только что прозвонил будильник вставать на работу. Закрываю глаза, и — вуаля! — эффект мгновенный.

А какими приемами, которые помогают быстрее уснуть, пользуетесь вы?

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

 

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

 

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

 

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

 

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

 

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

 

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

 

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать. 

 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

 

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

 

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

 

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

 

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

 

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

 

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

Спать опасно: 8 фильмов, после которых вы это поймете — Что посмотреть

Человек во время сна беззащитен и обычно не понимает, что спит, воспринимая сновидение как реальность. Какой она будет и от чего она зависит — до сих пор загадка. Конечно, кинематографисты не могли обойти стороной такую волнующую тему, особенно ее полюбили создатели хорроров. Мы отобрали для вас несколько отличных ужастиков про сны, фантазии и сновидения.

Проклятие ведьмы снов

Несколько человек, переживших нападение акулы, мучаются от кошмаров, в которых видят нападавшего на них хищника. Переживать этот ад раз за разом больше невозможно, и они соглашаются принять участие в тестах нового лекарства разработанного гениальным ученым Реджинальдом Новаком. Доктор обещает им избавление, но, кажется, разумнее было бы остаться при своем…

Мара. Пожиратель снов Кейт Фуллер — криминальный психолог, занимающийся делом об убитом во сне мужчине. По свидетельству восьмилетней дочери Софии, его задушила жена. Но в ходе расследования Кейт узнает миф о демоне, убивающем людей во время сна, а вскоре обнаруживает у себя симптомы, которые были у погибшего мужчины. Кейт понимает, что должна найти способ спасти себя до того, как уснет. Сламбер: Лабиринты сна Врач-сомнолог Элис Арнольдс занимается лечением расстройств сна и знакома с этой проблемой не понаслышке — в дестве Элис и её брат лунатили, и последний из-за этого погиб. К Арнольдс обратились Сара и Чарльз Морган, младший ребенок которых погиб во сне. Теперь родители опасаются за других своих детей: Дэниэл по ночам задыхается и страдает от судорог, а Эмили бродит по дому в сомнамбулическом состоянии. Пытаясь разобраться, в чем дело, Элис приходит к выводу, что медицина здесь бессильна… Сомния Молодая пара, потерявшая сына, берет из приюта восьмилетнего мальчика Коди. Со временем выясняется, что Коди не любит спать, и у него есть на то веские причины — его сны трансформируются в реальность. Иногда они похожи на прекрасную сказку, а иногда на самый худший кошмар, из которого невозможно проснуться. «Сомния» — не классический ужастик, Майк Флэнеган снял скорее психологический триллер напополам с драмой. Так что во время просмотра вы успеете и замереть от восхищения, и испугаться, и прослезиться. Час волка кадр: Svensk Filmindustri Единственная картина великого Ингмара Бергмана, которую можно отнести к фильмам ужасов. Лента, снятая в 1968 году, рассказывает историю художника, мучимого жуткими снами и пограничным между сном и явью состоянием. Сюрреалистичный, шокирующий и мрачный психологический хоррор с очень мощными визуальными образами обязателен к просмотру для всех поклонников жанра. 2 спальни, 1 ванная В хоррор-индустрии смешение жанров стало устойчивой тенденцией, зрителю наскучили банальные сюжеты классических пугалок, теперь он хочет не только бояться, но и сострадать. Стэнли Юнг учел все пожелания и выдал фильм ужасов, в центре которого сильная психологическая драма, да еще и с детективной линией. Молодая семейная пара переезжает в новую квартиру, где планирует завести детей. Когда Рэйчел, наконец, беременеет, радости супругов нет предела. Только вот муж Кевин начинает видеть во сне невыносимые кошмары, которые не отступают даже тогда, когда он уже не спит. Нерожденный Фильм ужасов, в котором снялся Гари Олдман — многообещающее начало. И вы не останетесь разочарованы. Главная героиня находится в глубокой депрессии после внезапного самоубийства матери. Вместе с этим ее преследуют кошмарные сны и видения, значения которых она не может понять. Если фильмы ужасов должны пугать — то «Нерожденный» со своей задачей справился. Кошмар на улице Вязов Его зовут Фредди. Фредди Крюгер. И он придет за тобой! Вряд ли существует хоть один человек, никогда не слышавший имя героя классического американского хоррора. Уэс Крэйвен создал персонажа, который будет жить вечно. Так что никогда не спите, дети! 13 мая 2020

Нашли ошибку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

9 видеороликов ASMR на YouTube, которые помогут вам заснуть

Существует так много разных способов лучше спать и быстрее засыпать — добавки с мелатонином, утяжеленные одеяла, техника армии США — но найти тот, который работает для вас, не всегда легкий. Один трюк, о котором вы, возможно, не учли, — это использование ASMR, чтобы помочь вам уснуть. Вы, вероятно, думаете: «Подождите, а разве ASMR — это не те видео на YouTube, в которых есть хрустящие овощи и чмоканье губ?» Да, да, это так. Но это намного больше, чем звук поедания соленых огурцов на расстоянии слишком близко к микрофону.

Существует множество видеороликов ASMR (автономный сенсорный ответ меридиана), которые можно выбрать в Интернете, и ощущения покалывания, которые они вызывают, могут помочь вам, наконец, получить качественное расслабление. По данным Национального фонда сна, просмотр видеороликов с тихими успокаивающими звуками, такими как постукивание пальцами или тихая речь, может помочь вызвать чувство расслабления, когда вы будете готовы ко сну. Мы просмотрели миллионы видео, чтобы выбрать только девять из лучших, в которых используется ASMR, чтобы помочь вам уснуть.Сегодня ты потеряешь сознание, как младенец.

В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, используйте ASMR, чтобы помочь вам заснуть

Невозможно или заснуть, слушая более часа триггеров, включая постукивание по стеклу, рисование и даже использование пульверизатора .

Похожие истории

Где лучше отдохнуть, чем клиника сна? Это девятичасовое видео с ролевой игрой заставит вас расслабиться и расслабиться, пока вы спите.

В этом видео все, от нежных звуков рук до чистки микрофона, используется, чтобы помочь вам перейти в режим релаксации.

Это видео ASMR, созданное специально для людей с бессонницей, включает в себя управляемую медитацию с множеством триггеров, вызывающих сон.

Час простукивания? Это буквально сбывшаяся мечта о ночном спокойном сне.

Расслабляетесь ли вы, расчесывая микрофон или постукивая ногтями, в этом видео, вызывающем сонливость, есть все.

Приготовьтесь: вы можете заснуть в тот момент, когда почувствуете теплый свет (и постучите!) От свечи в этом видео.

Идеальное сочетание ASMR и кулинарных каламбуров, это видео создает все вибрации дзен с использованием тимьяна. Потому что, знаете, это тимьян для сна.

Когда дело доходит до триггеров, расчесывание волос — одно из самых расслабляющих (а в этом видео этого много).

Этот новый модный каннабиноид может помочь вам лучше спать. Или познакомьтесь с «медленным свечением» — трендом на сон, который вырубит вас быстрее, чем мелатонин.

8 лучших каналов YouTube, которые помогут вам уснуть и расслабиться

Каруна Сатори ASMR

Каруна Сатори ASMR / YouTube

Каруна Сатори недавно достигла отметки в 1 миллион на YouTube, и понятно, почему она так популярна.Она подходит к ASMR с таким вниманием и вниманием, что это отличный канал, по которому можно следовать, если вы никогда раньше даже не пытались добиться мурашек в мозгу.

Независимо от того, аккуратно ли Сатори наносит макияж на голову куклы, смешивает лицевую маску или успокаивающе чистит микрофон, в ее каталоге, вероятно, есть что-то с правильными звуками, которые помогут вам расслабиться.

В некоторых ее ролевых видео, например, когда она играет, расчесывая ваши волосы, вы действительно чувствуете, что о вас заботятся. Она может привести вас в место абсолютного доверия, где вы можете полностью расслабиться и расслабиться, что одинаково понравится и опытным зрителям ASMR, и новичкам.

Сатори сказал Insider, что сообщество ASMR на YouTube сейчас действительно перенасыщено, поэтому людям может быть сложно найти подлинные видео, которые действительно им помогут. «Все сводится к личному вниманию», — сказала она, и действительно не торопясь.

Таким образом, зритель узнает, что видео действительно создано для их собственного расслабления, а не в спешке, поэтому YouTube может опубликовать его и заработать свои деньги.

«На мой взгляд, подлинное видео ASMR — это убедиться, что вы понимаете, зачем вы это делаете и что делаете в видео», — сказала она.«Я считаю, что есть техника или способ делать что-то мгновенно и расслабляюще по сравнению с простым желанием сделать это».

Что мне делать, если я не могу заснуть? (для подростков)

Я ложусь спать вовремя, но иногда лежу какое-то время и не могу заснуть. Что я должен делать?
— Томас *

Изменения в

циркадный ритм означает, что подросткам иногда бывает трудно заснуть.

Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна и думаете обо всем, от домашнего задания до того, пришла ли ваша очередь гулять с собакой утром, вам может потребоваться перезагрузка сна. Попробуйте это:

• Начните с попытки отвлечься от любых гоночных мыслей. Вообразите расслабляющую сцену, которая включает сон, и создайте эту сцену в своем уме. Итак, допустим, в вашей сцене вы лежите в пляжном гамаке под звездами. Представьте себе, как звучат волны. Есть ли другие звуки, например, шелест пальм? Какие ощущения вы испытываете (например, покачивание гамака или, может быть, дует теплый ветерок)? Есть ли еще кто-нибудь с вами? На некоторое время полностью сосредоточьтесь на этой сцене.
• Если это не сработает и вы все еще бодрствуете, попробуйте встать на короткое время. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, что может вызвать у вас сонливость — например, почитайте или поиграйте в однообразную игру, например судоку. Приглушите свет и вернитесь в постель примерно через 30 минут (или раньше, если вы почувствуете сонливость).
• Избегайте технологий, таких как телефоны, компьютеры или телевизоры. Ярко освещенные экраны могут ввести ваш мозг в заблуждение и заставить его думать, что пора просыпаться.И все, что стимулирует ваш мозг — от текстового разговора до видеоигры — также может перевести ваше тело в режим пробуждения.

Кратковременный подъем может помочь, если иногда у вас возникают проблемы с засыпанием или если вы иногда просыпаетесь и не можете снова заснуть. Но ты не хочешь делать это каждую ночь. Если у вас проблемы с засыпанием, лучше каждую ночь тренировать свое тело, чтобы успокоиться и расслабиться. Врачи называют это «хорошей гигиеной сна».«

Хорошая гигиена сна включает в себя действия, которые сигнализируют организму о том, что пора спать, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, отключать технику и поддерживать темноту в комнате. Сюда также входит отказ от кофеина и других стимуляторов за несколько часов до сна.

Это может помочь относиться ко сну как к любой другой цели: составьте план, который поможет вам сосредоточиться на нем и получить желаемые результаты!

* Имена изменены для защиты конфиденциальности пользователей.

расслабляющих упражнений, которые помогут заснуть | Тональный крем для сна

Проблемы с засыпанием — обычное дело.Фактически, исследования показывают, что почти треть взрослых страдает хронической бессонницей — расстройством сна, характеризующимся постоянными трудностями при засыпании или засыпании. Однако для тех из нас, у кого нет бессонницы, ворочание в постели после напряженного дня может быть знакомым опытом.

Часто причиной проблем со сном являются стресс и беспокойство. В периоды напряжения организм активирует свою естественную реакцию на стресс, начиная с каскада гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя бодрее и вызывают дополнительные физиологические изменения.Наше дыхание становится более частым и поверхностным, частота сердечных сокращений и кровяное давление увеличивается, а пищеварение замедляется.

Когда в нашем организме активирована реакция на стресс, может быть очень сложно заснуть и заснуть. К счастью, исследования показали, что есть способ отключить стрессовую реакцию. Активизируя другой естественный процесс, называемый реакцией расслабления, мы можем успокоить разум, расслабить тело и помочь себе естественным образом уснуть.

Упражнения на расслабление, помогающие заснуть

Существует бесчисленное множество способов активировать реакцию расслабления нашего тела, но цель всегда одна.Эти упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляют и углубляют дыхание и создают чувство благополучия. Исследования показали, что эти изменения помогают нам заснуть, демонстрируя, что методы релаксации могут помочь уменьшить симптомы.

Советы по выполнению расслабляющих упражнений

Перед тем, как попробовать расслабляющие упражнения, которые помогут вам заснуть, вот несколько полезных советов, о которых следует помнить.

• Хотя эти упражнения могут быть полезными сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями гигиены сна, такими как поддержание постоянного графика сна и формирование дневных привычек, способствующих сну.
• Упражнения на расслабление требуют практики, как и изучения любого нового навыка. Повторяющееся и постоянное использование упражнений на расслабление обычно более эффективно, чем разовое или краткосрочное использование.
• Хотя заманчиво искать самые лучшие и эффективные техники релаксации, самое главное — найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, попробуйте другое.

Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эти методы.Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими заболеваниями или травмами в анамнезе.

Дыхательные упражнения

Медленные и глубокие вдохи — один из самых простых и простых способов задействовать естественную реакцию организма на расслабление. Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна, сделайте 10 глубоких вдохов. Уже одно это может замедлить дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые стоит попробовать.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом) задействует большие мышцы у основания легких.Это упражнение не только снижает стресс и способствует расслаблению, но также укрепляет диафрагму и повышает эффективность нашего дыхания. Вот как можно попробовать диафрагмальное дыхание:

1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верх живота, прямо под грудной клеткой. Ваши руки помогут убедиться, что вы дышите только животом во время этого упражнения.
2. Вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
3. Продолжая держать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы могли бы держать губы во время свистка).
4. Повторите этот процесс.

Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь спать, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

4-7-8 Дыхание

Эта немного более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость вашего дыхания. Возможно, это не лучший вариант, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно он считается безопасным и легким. Вот как это работает:

1. Поместите кончик языка на нёбо прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

Как и другие дыхательные упражнения, начните с практики этой техники в течение нескольких минут перед сном. По мере того, как вы привыкаете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на отработку дыхания 4-7-8.

Упражнения по визуализации

Еще один способ задействовать естественную реакцию организма на расслабление — это упражнения на визуализацию.Эти техники основаны на использовании мысленных образов для создания чувства благополучия в теле, которое может снизить стресс и помочь вам заснуть.

Сканирование тела

Сканирование тела — это вид медитации, при котором внимание уделяется различным частям тела. Когда вы удобно устроитесь в постели, попробуйте выполнить расслабляющее сканирование тела, выполнив следующие действия:

1. Начните с нескольких глубоких вдохов, например, диафрагмального дыхания или дыхания 4-7-8, чтобы привести свое тело в расслабленное состояние.
2. Обратите внимание на ступни, обратите внимание на любые ощущения в пальцах ног и на наличие напряжения в этой части тела.
3. Если вы заметили здесь дискомфорт, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли об историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело через дыхание.
4. Когда будете готовы, переместите свое внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, избавления от мыслей или историй и визуализации напряжения, уходящего через дыхание.
5. Методично перемещайте внимание на каждую часть своего тела, одну за другой, переходя от ступней ко лбу, пока не просканируете все свое тело.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка выполняет те же действия, что и сканирование тела, но добавляет самоутверждения о тяжести и тепле в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы можете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы прийти в расслабленное состояние.
2. Затем обратите внимание на ноги, затем медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые, я полностью спокоен».
3. Снова сосредоточьтесь на ногах, затем медленно повторите еще 6 раз: «Мои ноги очень теплые, я полностью спокоен».
4. Повторите этот процесс, переводя внимание на каждую часть тела, от ступней к голове, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

Если вас слишком отвлекает запоминание каждой фразы или подсчет того, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать, как вы проходите через этот процесс, и воспроизвести его перед сном.Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если хотите, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц основано на идее о том, что трудно быть напряженным, когда мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методического напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

Сначала запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую из них, давая примерно 45 секунд между каждой группой, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы пройти через процесс.Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы. , бедра и голени.

Когда будете готовы, лягте в кровать и попробуйте технику:

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц в течение 5-10 секунд.
2. Выдохните и быстро расслабьте мышцы этой группы.
3. Оставайтесь расслабленными в течение 10-20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Повторяйте этот процесс, пока не пройдете все 16 групп мышц. Когда вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

Самогипноз

Самовнушение похоже на прогрессивную мышечную релаксацию с дополнительным этапом сосредоточения на определенной мысли, когда вы полностью расслаблены. Идея состоит в том, что прогрессирующая мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, что означает, что вы расслаблены и более открыты для внушения.

Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем начинать эту технику. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, «расслабься» или «отпусти», в то время как другие могут повторять фразу вроде «Я расслаблен и спокоен». Вы также можете записать, как произносите эти фразы, и просто слушать их, пока работаете с постепенным расслаблением мышц. В сети также есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

После того, как вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

1. Устройтесь поудобнее и лягте в кровать.
2. Перейдите в гипнотическое состояние с коротким периодом постепенного расслабления мышц, напряжения и расслабления различных мышц тела.
3. Полностью расслабившись, медленно повторите любимую фразу.

Когда вы овладеете самогипнозом, попробуйте добавить к своему мысленному внушению другие чувства. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев — представить себя в цветочном поле, запахом лаванды и ощущением теплого солнца на своей коже.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь требует больше усилий, чем другие упражнения на расслабление, потому что она основана на технологиях. В этом методе используются электронные устройства, которые помогают пользователям отслеживать процессы в организме, которые обычно находятся в бессознательном состоянии, например, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела. Идея, лежащая в основе этой техники «разум-тело», заключается в том, что, наблюдая за этими телесными процессами, пользователи могут начать их контролировать.

Если вы хотите попробовать биологическую обратную связь, поговорите со своим врачом или специалистом по сну о доступных им инструментах.Для более простого начала вы также можете попробовать использовать носимое устройство, например смарт-часы, нагрудный ремень или фитнес-трекер.

Проверяйте устройство в разное время дня, чтобы узнать, что влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только вы поймете, что влияет на эти процессы, начните экспериментировать с тем, что вы можете сделать, чтобы повлиять на них. Разработайте свои собственные стратегии снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, замедления дыхания и повышения общего самочувствия.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Может ли музыка помочь мне уснуть?

Боб Барнетт

Слух: музыка может помочь вам уснуть

Большинство из нас и раньше откликались на расслабляющую мелодию, но что, если вы целенаправленно слушали музыку, когда ложились спать? Может ли это помочь тебе заснуть?

Вердикт: Определенная музыка действительно может помочь вам лучше понять Z

«Да, есть данные, которые показывают, что музыка может помочь людям заснуть», — говорит Майкл Бреус, доктор философии.Д., эксперт по сну с восходящей волной и автор книги «План диеты доктора снов: простые правила похудания во время сна». Но вид музыки, которую вы выбираете, имеет значение. Музыка с относительно медленным ритмом может помочь вашему телу нажать на внутреннюю кнопку повтора сигнала. «Если вы играете в Guns ‘N Roses, шансы, что это усыпит вас, невелики, — говорит Бреус.

Соединение «музыка-сон» подтверждено исследованиями во всем мире. Он работает у молодых людей и пожилых мужчин и женщин.Черт возьми, музыка даже помогает людям с шизофренией немного поспать. Недавний мета-анализ исследований сна с музыкой, сосредоточенный на 10 высококачественных исследованиях, показал, что музыка помогает людям как с краткосрочными, так и с хроническими проблемами сна.

В типичном исследовании люди слушают расслабляющие мелодии (например, классическую музыку) в течение примерно 45 минут, прежде чем отправиться спать. Несколько исследований показали, что темп музыки имеет значение. «Авторитетные исследования показывают, что музыка с ритмом около 60 ударов в минуту помогает людям заснуть», — говорит Бреус.«Когда вы засыпаете, ваш пульс начинает замедляться и приближается к диапазону 60 ударов в минуту». Другими словами, медленная музыка «настраивает» ваше сердцебиение в сторону зоны сна. Вы даже можете купить компакт-диски или загрузить мелодии из Bedtime Beats с идеальной частотой 60 ударов в минуту.

Не фанат классической музыки? Хорошо. Песня Marconi Union «Weightless» — якобы «самая расслабляющая песня из когда-либо созданных» — также имеет частоту 60 ударов в минуту. Некоторые считают, что «Blue Room Hotel» Джони Митчелл или «Синий в зеленом» Майлза Дэвиса вызывают сон.«Лучше всего выбрать музыку без слов», — отмечает Бреус. Также избегайте всего, что вызывает сильные эмоции — независимо от того, положительные они или отрицательные. «Не слушай микс, который тебе когда-то дала твоя старая подруга, — советует Бреус.

Засыпать под музыку — это нормально, говорит Бреус, но не надевайте вкладыши или наушники перед сном. Они могут быть неудобными, а если вы перевернетесь в наушниках, вы можете повредить слуховой проход. Вместо этого он рекомендует колонки-подушки.Эти устройства — именно то, на что они похожи: подушки с динамиками внутри. Они бывают разных размеров и цен, но все они созданы для того, чтобы вы с комфортом слушали музыку в постели.

«У музыки есть чары, чтобы успокоить дикую грудь / Чтобы смягчить камни или согнуть узловатый дуб», — писал английский драматург Уильям Конгрив. Если вы выберете приятную медленную мелодию, которая не поднимет вас эмоционально, музыка может даже помочь вам хорошо выспаться.

Проверка фактов: манипулируют видео, на котором Джо Байден засыпает во время интервью в прямом эфире.

Тысячи пользователей социальных сетей делятся видео, на котором изображен кандидат в президенты от Демократической партии Джо Байден, засыпающий во время телеинтервью в прямом эфире.Это видео было изменено. Он сочетает в себе одобрительное видео Хилари Клинтон от 28 августа, на котором Джо Байден смотрит вниз в течение нескольких секунд, с видео, на котором певец Гарри Белафонте засыпает в прямом эфире в 2011 году.

Кандидат в президенты от Демократической партии США и бывший вице-президент Джо Байден говорит о безопасности в Америке во время кампании в Питтсбурге, штат Пенсильвания, США, 31 августа 2020 года. REUTERS / Alan Freed

Сообщения, опубликованные более 13000 раз (здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь), часто сопровождается текстом: «Джо Байден спит во время интервью в прямом эфире.Видео начинается с того, что телеведущий говорит: «Присоединяйтесь к нам сегодня утром в прямом эфире из Нью-Йорка», а затем переходит к кадру с Джо Байденом, у которого, кажется, закрыты глаза, и телеведущим, говорящим «проснись» с фоновый шум храпа.

Ролик телеведущей снят в 2011 году, когда тогда 84-летний певец Гарри Белафонте заснул в прямом эфире калифорнийского телеканала KBAK. Видео можно посмотреть здесь. Кен Саншайн, официальный представитель Гарри Белафонте, сделал тогда заявление, обвиняя в инциденте техническую проблему: «Произошел технический сбой в передаче на местную станцию ​​в Бейкерсфилде, Калифорния.Его наушник не работал, поэтому он решил потратить время на медитацию до конца своего Дня-О ». (здесь) В этом клипе нет звука храпа.

Видео с Байденом взято из того, что бывший госсекретарь Хилари Клинтон одобрил Джо Байдена 28 августа 2020 года (здесь). Несколько раз во время одобрительного видео Байден, казалось, либо смотрел вниз, либо закрывал глаза на несколько секунд, прежде чем снова взглянуть на камеру. В какой-то момент Байден опустил глаза на 14 секунд (здесь), но нет никаких доказательств того, что Байден спал в это время.

К отредактированному видео был добавлен звук храпа, а также текст «В эфире: Джо Байден, важность этих выборов».

Пользователь Twitter @damonimani (twitter.com/damonimani) подтвердил Рейтер, что создал отредактированное видео. В своем твите он объясняет, что добавил звуковые эффекты и смешал два видео (здесь) и сказал Рейтер: «Я художник с диким воображением, которое я вложил в свои пародии», подтвердив, что создание было задумано как шутка. .

Некоторые пользователи понимали, что видео было сатирическим, другие — нет.Некоторые комментарии включают: «Это ваш кандидат, вы сумасшедшие болваны (sic)», «он не может управлять Америкой» и «в случае его избрания это определит его президентство!» Другие поставили под сомнение проверку фактов, указав на отредактированный характер видео, при этом один пользователь сказал: «» Теперь они говорят, что видео изменено. Все, что они хотят сделать, это скрыть это. Жалкий!!»

ПРИГОВОР

Изменен. Джо Байден не заснул в эфире, это видео было отредактировано.

Эта статья подготовлена ​​командой Reuters Fact Check.Узнайте больше о нашей работе по проверке фактов в сообщениях в социальных сетях здесь.

Количественная оценка и тематический анализ содержания

Основные выводы

Наше исследование показывает, что YouTube — широко используемая социальная среда, где зрители с проблемами сна получают доступ к музыкальным видеоклипам, помогающим уснуть, чтобы улучшить качество своего сна и улучшить привычки. Доминирующие темы в контент-анализе предполагают, что у большинства пользователей есть проблемы со сном, такие как бессонница; прослушивание музыкальных видеоклипов, помогающих уснуть, помогает пользователям быстро уснуть; и пользователи имеют более продолжительный период сна во время прослушивания музыкальных видеоклипов, помогающих уснуть.Кроме того, контент-анализ комментариев выявил широкий разброс в местонахождении зрителей музыкальных клипов, помогающих уснуть, опубликованных на YouTube.

Это исследование свидетельствует о том, что все большее число людей просматривают на YouTube полезную для сна музыку. В литературе сообщается о постоянно растущем числе людей, страдающих от недостатка сна, а также о влиянии недосыпания на качество жизни и продуктивность [29–31]. Исследование, проведенное в Соединенных Штатах, показало, что от 50 до 70 миллионов человек имеют хронические проблемы со сном или бодрствованием.Эти цифры со временем увеличивались, и более 35% взрослых сообщают о недостаточном сне [29,30]. Кроме того, в последнее десятилетие продолжает привлекать внимание исследования влияния проблем (как физических, так и психосоциальных), связанных с нарушением сна, и лечением нарушений сна [32]. Результаты этого исследования показывают, что прослушивание музыкальных клипов, помогающих уснуть, на YouTube может быть одним из подходов, используемых людьми, имеющими те или иные проблемы со сном, как в Соединенных Штатах, так и во всем мире.Возможное объяснение увеличения числа зрителей, использующих музыкальные видеоклипы во сне, может заключаться в том, что растущая стоимость получения медицинских услуг и возрастающая сложность доступа к медицинской помощи заставляет многих людей искать менее дорогостоящие и более доступные альтернативы, чтобы помочь с проблемами, связанными со сном. [33-35].

Недавние исследования были сосредоточены на получении медицинской информации из Интернета и социальных сетей, и агрегированные данные из этих источников могут предоставить полезную информацию для общественного здравоохранения.Например, анализ данных Twitter был одним из подходов, используемых CDC для получения данных эпиднадзора во время вспышки гриппа в США [32–34]. Результаты этого исследования показывают, что за 6-летний период исследования произошло существенное увеличение использования YouTube-музыки, помогающей спать, и это может отражать рост числа людей, у которых может быть нарушение сна. Кроме того, наши наблюдения показывают, что YouTube — это система социальной поддержки, в которой люди со схожим здоровьем или жизненным опытом обмениваются информацией по важным вопросам здоровья, влияющим на качество их жизни.Качество сна — важный компонент в оценке качества жизни.

Исследования, посвященные влиянию частого использования YouTube на режим сна, недостаточны. Поэтому мы не смогли сравнить наши результаты с какими-либо аналогичными исследованиями. Наше исследование было сосредоточено на восприятии зрителями эффективности использования видеороликов YouTube, помогающих уснуть, для улучшения их режима сна. Результаты нашего исследования показывают, что большинство зрителей ощущают положительное влияние видео о сне на YouTube на качество и продолжительность своего сна.Тем не менее, в нескольких исследованиях было показано, что частое использование социальных сетей отрицательно влияет на качество и характер сна пользователей [36–39]. Исследование, проведенное среди канадской молодежи, показало, что использование социальных сетей не менее 1 часа в день было связано с более высокой вероятностью короткой продолжительности сна в зависимости от дозы [40]. В исследовании Левенсона и его коллег [41] изучалась независимая связь использования социальных сетей за 30 минут до сна и нарушения сна. Их исследование обнаружило значительную линейную тенденцию в соотношении шансов между частотой проверки социальных сетей за 30 минут до сна и повышенным нарушением сна.Несмотря на то, что результаты нашего исследования не могут быть напрямую сопоставлены с этими отчетами, комментарии, полученные в ходе анализа содержания, показали, что люди с нарушениями сна используют полезные для сна музыкальные видеоклипы на YouTube, чтобы улучшить свои привычки сна и поддерживать адекватный и продолжительный сон. Эта тема требует дальнейшего изучения, чтобы понять, как частое использование YouTube может повлиять на качество сна пользователей.

Возможность использования социальных сетей для мониторинга проблем общественного здравоохранения по месту проживания хорошо задокументирована [42-45].Например, Twitter предоставляет информацию о местоположении для некоторых твитов, помогая географическому бионаблюдению за новыми темами в области здравоохранения. Во время недавней вспышки вируса Зика сообщества во всем мире обсуждали болезнь и связанные с ней критические вопросы в Твиттере. Данные, собранные из твитов, отразили распространение интереса к вирусу Зика от его первоначальной горячей точки в Южной Америке до Северной Америки, а затем и по всему миру [43]. В отличие от Twitter, YouTube не предоставляет координаты местоположения пользователей. Тем не менее, пользователи YouTube могли свободно предлагать информацию о своем местонахождении в комментариях.Данные нашего контент-анализа комментариев включают различное географическое местоположение пользователей музыкальных клипов, помогающих уснуть, на YouTube. Наблюдения из проанализированных комментариев показывают, что пользователи находились как в развитых, так и в развивающихся странах. Этот вывод также свидетельствует о том, что проблемы со сном — это глобальная проблема, и поддерживает идею о том, что платформы социальных сетей могут обеспечить понимание бремени проблем со здоровьем с помощью пространственной информации из комментариев и систем геокодирования платформ.

Это исследование предоставило ценную информацию об использовании на YouTube видеоклипов, помогающих уснуть; результаты могут указывать на то, что во всем мире существует серьезное бремя для здоровья. Однако у этого исследования были некоторые ограничения. Во-первых, комментарии, использованные для контент-анализа, были самоотчетами, и мы не можем проверить утверждения о проблемах со сном, таких как бессонница. Во-вторых, нашими единицами анализа для этого исследования было количество опубликованных просмотров и комментариев, и мы не смогли оценить данные на индивидуальном уровне, такие как социально-демографические переменные, для сравнения различий между группами.Кроме того, пользователи YouTube могут иметь несколько учетных записей с такими привилегиями, как публикация одних и тех же видео с разными названиями и комментирование под разными именами пользователей. Чтобы свести к минимуму эту проблему в нашем анализе, мы отсортировали и исключили видео с похожим содержанием и любые комментарии с одной и той же формулировкой, которые появлялись несколько раз в видео. В-третьих, из-за большого количества видеоклипов, помогающих уснуть, на YouTube и большого количества размещенных комментариев, мы использовали метод целевой выборки, чтобы выбрать образцы из наиболее просматриваемых видеороликов.Такой подход мог бы исключить некоторые жизненно важные музыкальные клипы, что, возможно, привело бы к тому, что мы упустили другие важные темы. Это ограничение дает возможность для дальнейших исследований по этой теме с использованием аналогичного источника данных. Наконец, содержимое видеороликов YouTube доступно для общественности, и для доступа к содержимому публикаций не требуется официального разрешения.