Убей свой пресс за 10 минут. Супер пресс в домашних условиях
содержание видео
Рейтинг: 4.6; Голоса: 3
Это убийственная тренирова для вашего пресса, которая выполняется в течение 10 минут и в ней нет отдыха, чтобы максимально и эффективно проработать наш живот.
Выполнять необходимо каждое упражнение в течение 30 секунд. Так как в тренировке нет отдыха не спешите выполнять упражнения, выберите однотипный комфортный темп, чтобы вы смогли дойти до конца тренировки!
Обязательно следите за дыхание во время выполнения упражнений, не прогибайтесь в области поясницы и если чувствуете боль или дискомфорт, то следует прекратить выполнение упражнения.
Также помните, что главным на пути к кубикам на животе является ваше правильное и сбаларсированное питание, расчет ккал за сутки и постоянная активность и здоровый образ жизни.
Добавляйте видео к себе в избранное и выполняйте её регулярно.
Также не заубдьте подписаться на мой канал, вам несложно-а мне приятно: )
← Лучшие упражнения в домашних условиях от шварценеггера (прокачка всего тела)
Делай это каждый день чтобы быть в прекрасной форме! →
Похожие видео
ЭНДОКРИНОЛОГ / Тяга к Сладкому. Усталость. Сахзамы. Гормоны. Ночная активность
• GoB Channel
Почему Тяга Верхнего блока Лучшее Упражнение для Спины — Полный Разбор Техники + Ошибки
• Алекс Митчелл — Strong Silence
5 Причин Почему Твой Бицепс всё Ещё Плоский — Исправь Их
• Алекс Митчелл — Strong Silence
РАМИ Проиграл? / Первые итоги Олимпии-2022
• GoB Channel
ВЛОГ / Коллаборация SR и СпортМастер / Съёмки для сайта
• Swim Rocket — Школа плавания
ОЛИМПИЯ-2022. День 1
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 15
Мурат
Здравствуйте Евгений, хотел узнать сколько по времени вы занимаетесь в день? я смотрел ваши много роликов очень полезные хорошие тренировки, просто не знаешь с чего начать, вы каждый день разные програмы тренировки делаете, или месяц одну програму следующий месяц другую програму, или по два месяца одну програму, потом другую, как это все совмешать?
Наталия
Женя, ну, обычные упражнения.
Мы это уже проходили. Занимаюсь с вами каждый день на постоянной основе. Спасибо большое, видны кубики. Мне 47 лет, вешу 49, 6 кг. Работают ваши тренировки. Занималась с Войтенко и Крисом ранее. Вы мне больше нравитесь. Результат лучше, но я делаю с утяжелителями, огонь.
Fitty50
Я нашел чрезвычайно эффективный и здоровый способ похудеть и получить пресс. Никаких упражнений, никаких трав, лекарств, даже очень строгой диеты. Я буду публиковать обновления каждые 2 дня, чтобы вы, ребята, могли проверить мой прогресс. Я накачаю пресс менее чем за 2 месяца.
VIDYASHCHIY
Интересно на сколько хватит такого дикого интенсива, износ, ограниченный ресурс, да понятно, что в пике всё хорошо, но как известно чем больше движений, чем больше еды через нас проходит, тем быстрее приходит истощение ресурсов, а пока молодой конечно, жги как лось
l’errant
Евгений, сделай пожалуйста видео, про ошибки, которые не дают достичь сухого и прорисованного пресса. Если с тренировками всё понятно, то вот насчёт сопутствующих вещей вроде питания и пищевых привычек — не очень.
vitaly
Женя не в обиду. Смотрю на твой пресс и не могу понять. Сможет ли Лось на наклонной доске или гимнастическом козле взять 20 кг за голову и 20 раз на полном разгибе сделать 20 подъёмов? . Или Слабо Женя?
Влад
А я гимнастическим роликом, до упора с ног, потом скуручиваниями тоже до упора добиваю, конечно не супер кубики, но живот плоский и твердій, а кубики то такое, они еще не у всех и прокачиваются.
dikij_los
Спасибо Жень, только что составлял программу на август месяц, придётся туда записать ещё и новую программу на пресс, для разнообразия, а то до этого делал за 7 минут, и 5 минут на Нижний пресс
Dunkan
Ни какой пощады себе, бороться до конца! Мне этот комплекс пока ещё рано, но звёздочка мне понравилась, прямо то что мне нужно. Благодарю за тренировку.
Джек
Какую ту отсебятину выдумывает, а не упражнение как дурачок ваще не круто смотрится ещё и штанишки глупые
Truck
Может золотой комплекс растяжек порекомендуеш. Много людей сидят птм идут занимаются птм опять сидят.
Mon
Дикий лось спасибо что ты сделал новое видео просто у меня водворе у видели мой улучшеный пресс СПАСИБО
Юлия
Жеесть, как ты это делаешь Спасибо тебе большое за то, что не забываешь и находишь время на все это.
Almaz
Оооо дружище наконец-то новый комплекс, новые упражнения. Музыка тоже топчик. Наваливаем вместе)
BadRusMan
Штаны — топ, пойду у супруги возьму её штаны от ночнушки да на треню.
Если без шуток — спасибо!
Упражнения на пресс дома видео
Невропатолог определяет время, когда возможно приступить к лечению хронической ишиалгии лечебной гимнастикой и физическими упражнениями. На основании выявленных причин воспаления седалищного нерва, симптомов проявления, врач-физиотерапевт разрабатывает специальную программу. Для беременных она составляется врачебной комиссией, куда обязательно входят гинеколог, терапевт, физиотерапевт. Полезными будут занятий йогой, пилатесом, плавание. Выраженность и характер симптомов усиливаются со временем параллельно с развитием заболевания, когда происходит все большее защемление седалищного нерва.
В состоянии покоя симптомы могут ослабевать и усиливаться во время движения. Болевой синдром вызывает общее недомогание, так как человек не способен вести полноценную жизнедеятельность, что требует немедленного лечения. Ярко выраженные симптомы или первые предвестники болезни – повод обязательно обратиться к специалисту. Необходимо поставить точный диагноз, ведь особенности лечения будут зависеть от выявленных причин воспаления седалищного нерва. Рентген или компьютерная томограмма, МРТ или электронейромиография помогут точно установить чем вызван ишиас.
Быстро упражнения на пресс дома видео
Правильный способ быстрого снижения веса упражнения на пресс дома видео как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Если при уколе задели седалищный нерв, то проявляется односторонняя боль в ягодице, пояснице и ноге, также может возникнуть покалыванием и онемение. Воспалительный процесс проявляется в разных вариантах, на это влияет степень поражения нерва.
Следите за безопасностью. Если вышеописанные упражнения вы делаете с правильной техникой и правильным дыханием, но при выполнении какого-нибудь из них вы чувствуете, что испытываете дискомфорт или даже боль, то настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и заменить каким-нибудь альтернативным. Более того, всем людям с низким уровнем физической подготовки мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача, прежде чем приступить к тренировкам. Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион.
Упражнения на пресс дома видео за месяц
Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом: Сделайте такое движение: оторвите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу, а таз немного приподнят.
На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц. Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий. Такая разновидность упражнения уголок для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике. Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена. Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.
Упражнения на пресс дома видео похудеть в бедрах
Подобрав соответствующий вес, новички или продвинутые фитнес-леди могут выполнять комплексы для укрепления мышц всего тела.
Каждую тренировку необходимо начинать с интенсивной кардио-разминки. Для этого подойдут махи руками, бег на месте, прыжки и любые другие упражнения, разогревающие мышечные ткани и подготавливающие их к предстоящей нагрузке. После разминки можно приступать к самой тренировке. Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.
Оптимальный объем повторений в подходе данного упражнения – по 15-25 на каждую сторону, в зависимости от физической подготовленности спортсмена. В общей сложности для качественной проработки боковых отделов пресса в техничной манере следует выполнить от 2 до 4 подходов косых скручиваний. Достаточно распространенный миф, на который ведутся многие и изнурительно, старательно занимаются, а потом всем рассказывают, что все это ерунда и спорт не помогает получить красивый плоский живот.
Конечно, не помогает! Если у вас в этой области накопилось достаточно жира, то все прокачанные мышцы будут под ним спрятаны. Для того, чтобы результат был на лицо необходимо похудеть и сжечь эту жировую прослойку. Прочитайте статьи: Друзья, достаточно распространено ошибочное мнение, что хорошо прокаченный мышцы брюшной области, рельеф, кубики — это лишь красота, созданная для гордости обладателя. Безусловно, приятно посмотреть на спортивное тело. Но пресс несет не только эстетическую роль. Вы задумывались о том, какую защитную функцию для внутренних органов он выполняет? А помимо этого от него зависит верное расположение и функционирование органов.
Упражнения на пресс дома видео без спорта
При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.
Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше
В нем работают мышцы ног и рук и одновременно растягиваются мышцы груди и живота. В исходном положении тело находится как в стойке при отжиманиях от пола. Руки выпрямлены, кисти расположены под плечами. Стойте на прямых ногах, которые опираются на подушечки стопы. Упражнение выполняется сидя. Спина максимально прямая. Стопы на полу. Поднимите с помощью правой руки (расположенной под коленом) ногу в согнутом положении до уровня груди как на фото. Левая рука поднимает точно так же левую ногу. 9 правил долгой жизни, которые доказаны наукой
Упражнения на пресс дома видео дома
Упражнения для спины и живота — Дом Солнца Перекаты на фитболе ndash; непростое упражнение, которое хорошо нагружает живот и способствует сжиганию жира в этой области.
Нужно поставить прямые руки на пол, лицо направить вниз, а ноги опереть на мяч. Далее необходимо начать двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед и в итоге оказался под животом или грудью. Ноги на пол опускать не следует, их нужно все время держать поднятыми. Затем нужно выполнить обратный перекат, чтобы мяч оказался под ногами. Важно направить усилия на то, чтобы удержать равновесие и не скатиться с мяча. Выполнять по 10-15 таких перекатов (3-4 захода).
Борьба с лишним весом — дело непростое. К избавлению жира на животе нужен комплексный подход. Изначально стоит выявить причину появления жировых отложений в этой области и только после этого начинать действовать. Чтобы сделать живот плоским и подтянутым, нужно тренироваться по правильно составленной программе, следить за своим рационом, соблюдать питьевой режим и уделять внимание кардиотренировкам. Выполнять упражнения от подкожного жира на животе можно в домашних условиях, главное — это регулярность и соблюдение техники выполнения.
Стресс. Эта частая причина лишнего веса, о которой многие даже не догадываются. Если организм подвергается стрессу, он начинает активно вырабатывать гормон кортизол, который вынуждает печень высвобождать избыток сахара. Из-за этого чувства голода не утихает, и человек вынужден потреблять больше пищи. Это дыхательное статическое упражнение задействует не только абдоминальные мышцы, но и мускулатуру диафрагмы. Кроме этого, вакуум обеспечивает легкий массаж внутренних органов. Упражнение усиливает кровоток, делает мышцы крепче, способствует сжиганию жира. Проблемы со здоровьем. Если на животе появились лишние складки, не исключено, что виной всему стало определенное заболевание. Увеличение веса может быть обусловлено заболеваниями ЖКТ, гормональными нарушениями.
Похожие статьи:
упражнения на пресс для продвинутых
упражнения на пресс и талию
упражнения на пресс и ягодицы
упражнения на пресс методика
упражнения на пресс на брусьях для мужчин
Мы частом думаем, что для сбоса веса нужно полностью избегать углеводов.
Это не так. Просто углеводы нужны правильные. Диетическая клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается, но способствует сбросу веса, заполняя желудок и препятствуя всасыванию жира. Ешьте брокколи, семена льна, чернослив, персики, груши, яблоки, лимскую фасоль, чёрные бобы, фиги, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зелёный горошек, гуаву, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свёклу, киноа, желудёвое пюре и т.д. Что касается сжигания жира, то сделать это, качая пресс, невозможно. Жир сжигается целиком по всему телу разом, поэтому пытаться уничтожить его локально – пустая трата времени и сил. Если толщина жировой прослойки более 2-3 сантиметров, то следует начать с аэробных нагрузок. Отлично подойдет бег или плавание. Для улучшения формы живота и уменьшения объема талии больше подойдет упражнение вакуум, которое будет рассмотрено далее. Пресс — точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры и т.
п.), а пресс — только с собственным весом. Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности (дропсеты, суперсеты и т. п.), либо использовать дополнительный вес. Из горизонтального положения предлагаем плавно перейти в вертикальное. Подъем ног в висе — это отличное упражнение, благодаря которому можно хорошо прокачать нижний отдел пресса (ту часть, которая, как правило, у всех отстает). Заранее стоит сказать, что оно рассчитано не на начинающих атлетов, а на опытных спортсменов. Несмотря на то что со стороны его выполнение кажется очень легким, на деле же все оказывается далеко не так. Для его выполнения вам понадобится турник. Важно! Эти два правила должны использоваться в комплексе, а также должна присутствовать систематичность, так как если выполнять тренировку 1 раз в месяц, то результата придется ждать далеко не один год. Правильное питание должно стать настоящей привычкой, повторяющейся изо дня в день, независимо от того, выполняются упражнения для похудения или нет Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день.
Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.
Для выполнения этого упражнения, вам не понадобится разрешение на оружие. И это не шутка. Встаньте, вытяните руки вперед, поднимите правую ногу, расслабьте правую лодыжку и опустите бедра назад. Опустите тело вниз, держа ногу поднятой. Удерживайте тело в такой позиции некоторое время, после чего выпрямите ногу. Что нужно знать о прокачке пресса женщинам? Прежде всего, нужно быть готовыми к тому, что этот процесс длительный. Нельзя накачать пресс за неделю: чтобы получить заветные кубики, понадобятся как минимум 1-2 месяца упорных тренировок. Если у девушки много лишних килограмм, то процесс будет еще более длительным. Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, медленно опускайте тело, пока правое колено почти не коснется пола, наклонившись на 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой. Попробуйте различные вариации выпадов с разным положением ног. Нужно лечь лицом вниз, вытянуть ноги. Руки завести за спину и соединить. Приподнять верхнюю часть тела, стараясь зафиксироваться как можно выше от пола, задержаться в таком положении. Сделать 5 медленных выдохов. Аккуратно вернуться в первоначальную позицию. Повторить в 2 подхода, каждый раз по 10 движений. Основа основ правильного похудения – расход калорий должен быть больше, чем их потребление. В среднем, человеку для поддержки существующего веса необходимо 2000-2300 калорий (больше – при активных физических нагрузках и меньше при сидяче-лежачем образе жизни). Соответственно, будет достаточно уменьшить это количество на 15-20% #8212; приблизительно на 400 ккал, и тогда процесс похудения пойдет своим чередом. При этом вы будете терять от 0.5 до 1 килограмма в неделю, и это не причинит вреда здоровью, в отличие от диет и совсем уж экстремальных способов вроде голодания.
Более правильно быстро накачать пресс девушке – это постепенно увеличивать уровень нагрузки, давая мышцам привыкнуть к их новой работе. Чаще всего желание иметь стальной пресс возникает у девушек ближе к лету, к открытию пляжного сезона. Предвидя ситуацию, начать заниматься спортом можно еще зимой, чтобы к самому началу июня предстать в своем лучшем виде и иметь не только подтянутые мышцы брюшного пресса, но и тело в целом.
Копирование статьи (или ее части) и графических материалов с этого сайта возможно только при указании активной гиперссылки на статью Молитва святой Марте #8212; чрезвычайно сильная молитва, которая исполняет желания Бесспорно, обязательно нужно следить за питанием. И тут в первую очередь придется сказать именно об ограничениях, поскольку в магазинах, на наших столах просто огромное количество продуктов, которые употреблять нельзя. Это касается всего жареного с острым, копченого с соленым, а также полуфабрикатов, консервированных продуктов. Важно отказаться от высококалорийной пищи, продуктов с повышенным содержанием жира.
Например, это не значит, что вы должны совсем исключить из меню мяса. Только под запретом окажется баранина, свинина, жирные куриные окорочка. При этом белое куриное мясо, нежирную говядину можно смело включать в меню. Занятия спортом. Без тренировок, ежедневных упражнений тоже не обойтись. Их желательно выполнять в комплексе, чтобы оказывать необходимое направленное воздействие на разные группы мышц. Хорошее решение – получить консультацию тренера, который точно определит для вас оптимальные комплексы тренировок. Их можно выполнять не только в зале, но и непосредственно в домашних условиях. Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног.
В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.
Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды. Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек. Во-первых, нужно правильно расположить руки, чтобы перераспределить нагрузку между мышцами и ничего не травмировать. Во-вторых, нужно знать, как дышать.
Это позволяет избежать покалываний в боку и одышки, повышения давления и тошноты, продлевает занятия, улучшая показатель выносливости. В-третьих, нужно правильно выбирать темп и знать интервал фиксации в той или иной точке. Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел. Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.
Автор статьи: Баженов Николай
Как сделать тренировки более увлекательными: Life Kit: NPR
В декабре прошлого года Майкл Гарсия начал ходить в местный магазин Dave & Buster’s в Гейтерсбурге, штат Мэриленд, чтобы поиграть в аркадную игру под названием Pump It Up . Игроки двигаются в такт музыке, а на платформе под их ногами загораются цветные стрелки. По мере прохождения уровней биты становятся быстрее и сложнее.
Вскоре Гарсия, 26 , попалась на крючок. Раньше он играл в игру всего час или два в неделю, но в наши дни он, скорее всего, будет играть весь день. «В субботу я пробыл здесь 8 часов, — говорит он. «Я даже взял с собой упакованный ланч, чтобы я мог продолжать».
Гарсия говорит, что начал замечать положительные изменения в своем теле. Он терял вес и чувствовал себя лучше, чем когда-либо. Но дело было в том, что когда он играл в Pump It Up, он никогда не чувствовал .
0008, как будто он тренировался. Почему это было?
Гарсия позирует для портрета перед игрой Pump It Up. Цель игры состоит в том, чтобы перемещать свое тело в такт музыке. Бекки Харлан/NPR скрыть заголовок
переключить заголовок
Бекки Харлан/NPR
Гарсия позирует перед игрой Pump It Up. Цель игры состоит в том, чтобы перемещать свое тело в такт музыке.
Бекки Харлан/NPR
Оказывается, этому вопросу посвящена целая область исследований: фитнес-геймификация. Речь идет о том, чтобы «попытаться сделать то, что мы хотим делать, обычно утомительным и скучным [например, упражнения] — и найти способы сделать их забавными», — говорит доктор Митеш Патель, исследователь этой темы и руководитель группы поведенческих исследований в группа здравоохранения Вознесения.
Такие игры, как Pump It Up, доставляют удовольствие, говорит он, потому что в них используются вещи, которые делают игры захватывающими — например, очки, уровни и испытания — и объединяются с физическими движениями. Эта мощная комбинация мотивирует людей продолжать играть… и заниматься спортом.
Хорошей новостью является то, что мы можем взять эти методы и применить их к нашим повседневным тренировкам. Life Kit беседует с Пателем и Элизабет Лайонс, адъюнкт-профессором Медицинского отделения Техасского университета, которые изучают, как геймификация может мотивировать заниматься спортом у пожилых женщин, и о том, как сделать упражнения такими же увлекательными, как видеоигры.
1. Иметь цель
Носимые технологии, такие как трекер активности, могут помочь вам отслеживать свой прогресс, пока вы работаете над достижением своих целей. Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR скрыть заголовок
переключить заголовок
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Носимые устройства, такие как трекер активности, помогут вам следить за своим прогрессом, пока вы работаете над достижением своих целей.
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
В игре всегда есть цель. Это помогает нам сосредоточиться на поставленной задаче и мотивирует нас продолжать играть, пока мы не выиграем игру. Упражнения не должны быть исключением, говорит Патель. Поставьте перед собой четкую цель в фитнесе. Например, старайтесь проходить 10 000 шагов в день или старайтесь пробегать в общей сложности 6 миль каждую неделю.
Но чтобы увидеть свой прогресс и то, достигли ли вы своей цели, полезно отслеживать вашу физическую активность, говорит Патель. Это включает в себя шаги, частоту сердечных сокращений и пройденное расстояние, среди других данных. И есть множество цифровых инструментов, которые могут помочь в этом: носимые устройства, такие как Fitbit или Apple Watch, или приложения для смартфонов, которые могут поставляться с вашим устройством бесплатно (например, приложение Health на iPhone) или бесплатно загружаться, например, Google Fit.
или Страва.
Вы также можете отказаться от высокотехнологичных методов и вернуться к старой школе, говорит Патель. Например, если ваша цель — заниматься чем-то физически активным не менее 150 минут в неделю, вы можете просто записать, сколько времени вы потратили на тренировки в блокноте.
2. Соревнуйтесь с другими …
Сара Комер демонстрирует игру Beat Saber с помощью гарнитуры виртуальной реальности в Вашингтоне, округ Колумбия. Во время пандемии Комер и ее семья устроили соревнование из своих домов в нескольких штатах, чтобы увидеть, кто наберет больше всего очков в некоторых играх-упражнениях на их гарнитуры VR, «как мотиватор для нас, чтобы заниматься спортом и оставаться на связи», — говорит она. Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR скрыть заголовок
переключить заголовок
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Сара Комер демонстрирует игру Beat Saber с помощью гарнитуры виртуальной реальности в Вашингтоне, округ Колумбия.
Во время пандемии Комер и ее семья устроили соревнование из своих домов в нескольких штатах, чтобы узнать, кто наберет больше очков в некоторых упражнениях. игры на своих гарнитурах виртуальной реальности, «как мотивацию для нас, чтобы заниматься спортом и оставаться на связи», — говорит она.
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Исследования показывают, что добавление элемента соревнования в ваши тренировки действительно может помочь вам тренироваться… усерднее. В исследовании, опубликованном в журнале JAMA Internal Medicine в 2019 году, Патель и группа исследователей предложили 602 сотрудникам с избыточным весом и ожирением принять участие в испытании по отслеживанию шагов. Группа попросила конкурировать по сравнению с другими сотрудниками в итоге прошли больше шагов, чем любая другая группа в исследовании.
Если вы ищете аналогичную мотивацию, обратите внимание на фитнес-программы, поощряющие дружеские соревнования.
Приложение Zwift, например, позволяет вам соревноваться с другими игроками в виртуальном мире, используя собственный велосипед и беговую дорожку (с покупкой датчиков и другого оборудования для отслеживания данных). И многие компании предлагают своим сотрудникам проблемы с здоровьем через своих поставщиков медицинского страхования. У Cigna, например, есть фитнес-приложение, которое объединяет сотрудников, чтобы они могли соревноваться с другими командами.
И не забудьте фитнес-видеоигры! В дополнение к Pump It Up вы также можете попробовать Ring Fit Adventure от Nintendo, игру, в которой элементы ролевой игры сочетаются с фитнесом. Игроки сражаются с врагами, бегая на месте и толкая и дергая контроллер в форме кольца, чтобы сражаться с врагами игры. Игра отслеживает ваши результаты и прогресс по сравнению с вашими друзьями в таблице лидеров.
Если у вас есть гарнитура виртуальной реальности, вы можете попробовать Supernatural, игру в бокс и медитацию, или Beat Saber, игру, в которой вам нужно использовать свои руки, чтобы прорезать себе путь сквозь музыкальные ноты.
Играйте против друга, чтобы стать конкурентоспособным.
3. … Или объединитесь с ними
В том же исследовании JAMA 2019 года исследователи обнаружили, что сотрудничество — заставить группу работать вместе для достижения общей цели — было также эффективным способом повышения физической активность. Другую подгруппу участников попросили разделить на команды по три человека. Каждый день один член группы выбирался случайным образом, чтобы представлять всю команду с их индивидуальным подсчетом шагов за день. Такой подход побуждал каждого члена группы попытаться достичь дневной цели по шагам. Никто не хотел подводить членов своей команды.
Вы можете попытаться воссоздать эту динамику, работая над достижением цели упражнений с другими людьми, особенно с теми, с кем у вас близкие отношения, — говорит Патель. Они могут помочь вам «вести себя так, как вы не стали бы вести себя с незнакомцем», — говорит он. И вы будете менее склонны нарушать свои обязательства по тренировкам, если кто-то, кто вам нравится, рассчитывает на вашу помощь в достижении их собственных целей в фитнесе.
Так что возьмите с собой близкого друга или члена семьи и приведите их в спортзал — есть причина, по которой существует «приятель по спортзалу».
4. Добавьте элемент фантазии
Элизабет Лайонс из медицинского отделения Техасского университета говорит, что некоторые люди любят видеоигры, потому что в них много непредсказуемости и сюрпризов.
Лайонс пытается воспроизвести эти характеристики в своих собственных разработках фитнес-игр. В рамках своего исследования она создала страницу в Facebook, чтобы мотивировать пожилых женщин в Галвестоне, штат Техас, на ежедневные прогулки. Чтобы держать участников в напряжении, она размещает на странице забавные задания. Например, она просит женщин сфотографировать на прогулке что-то, похожее на обложку книги, или отметить как можно больше различных видов деревьев из контрольного списка, которым она делится заранее. В ответ участники делятся фотографиями и комментариями к сообщению в Facebook с обновлениями того, что они обнаружили во время своих прогулок.
«Многое из того, что мы пытались сделать с [этими] задачами, — это вернуть чувство детского удивления», — говорит она. первый раз.
Вы можете воссоздать это чувство прихоти в своих собственных упражнениях, говорит Лайонс. Сфотографируйте не менее 5 разных цветов во время прогулки по району. Прокатитесь на велосипеде от дома одного друга к другому. Побейте свой личный рекорд на пике трейлраннинга.
И помните, говорит Лайонс, что каждый момент игривого взаимодействия — активного или нет — это победа. Если упражнения, даже в течение нескольких минут, заставляют вас чувствовать себя «слегка счастливыми или удовлетворенными или добавляют какой-то смысл в вашу жизнь, это здорово».
Звуковая часть этого эпизода была создана Одри Нгуен при технической поддержке Стью Рашфилда. Цифровую историю редактировал Малака Гариб. Мы хотели бы услышать от вас. Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по телефону LifeKit@npr.
org .
Слушайте Life Kit на Apple Podcasts и Spotify или подпишитесь на нашу рассылку .
Накачка мышц: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок
Вы когда-нибудь хотели, чтобы ваши мышцы росли буквально на глазах? Вы вполне можете с мышечным пампингом. Большинство любителей фитнеса тратят хотя бы некоторое время на «погоню за насосом», независимо от того, какова их общая цель. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, состоявшимся и, честно говоря, суперсексуальным.
Но что именно происходит, когда вы получаете мышечный пампинг? Как это возможно, что ваши мышцы так выросли всего за час, а на следующее утро они снова в норме? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по мышечному пампингу, в том числе о том, действительно ли мышечный пампинг помогает вам наращивать мышечную массу.
Подробнее: Как сбросить жир и одновременно нарастить мышечную массу
Что такое мышечный пампинг?
Мышечный пампинг происходит, когда кажется, что ваши мышцы растут на глазах.
«Мышечный пампинг» на самом деле просто фитнес-сленг для обозначения явления, называемого временной гипертрофией. Гипертрофия относится к росту мышц, а временный означает, что это временно. Транзиторная гипертрофия, или искомый мышечный пампинг, — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.
Короче говоря, мышечный насос происходит, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:
- Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.
- Ваше сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для питания.
Этот прилив жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, из-за чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно.
Когда вы получаете мышечный пампинг, может показаться, что ваши мышцы в некотором смысле «наполнены».
Подробнее: Кардио до или после поднятия тяжестей? Что лучше для роста мышц?
Как накачать мышцы?
Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.
Инти Сент-Клер / Getty ImagesБольшинство людей получают мышечный пампинг от поднятия тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим явлением временной гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.
Теоретически вы можете накачивать мышцы, делая все, что увеличивает кровообращение в ваших мышцах, но исследования (и анекдоты от любого несгибаемого атлета) показывают, что тренировки с большими весами — лучший способ получить мышечный пампинг.
Высокообъемная тренировка с отягощениями подразумевает большое количество повторений и множество подходов, как правило, с более короткими периодами отдыха.
Вы можете достичь большого объема тренировок, манипулируя несколькими переменными:
- Вы можете делать больше повторений
- Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 повторений вместо обычных трех подходов по 10 повторений)
- Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых вместо обычного двухминутного отдыха)
В целом, чем больше сокращений совершают ваши мышцы, тем больше жидкости поступает в них. Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», основной целью которых является достижение мышечной накачки. Памп-тренировка фокусируется исключительно на сокращении мышц и увеличении притока крови к работающим мышцам.
Если вы действительно серьезно настроены на максимальный мышечный пампинг, обязательно пейте воду перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение большего количества воды вашими мышцами. Имеются ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировками также может увеличить мышечный пампинг.
Цитруллина малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.
Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщин громоздкими?
Помогает ли насос для мышц нарастить мышечную массу?
Не гонитесь за насосом как за основным методом наращивания мышечной массы.
Гетти ИзображенийДа и нет. В фитнес-индустрии мышечный пампинг является одним из тех спорных моментов, на которые одни профессионалы клянутся, а другие насмехаются.
Не так много исследований, специально посвященных мышечному пампу и его вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем установить: мышечный пампинг происходит в ответ на высокообъемные тренировки, а исследования показывают, что высокообъемные тренировки являются ключом к наращиванию мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.
Однако вы не можете сбрасывать со счетов доказательство того, что тренировки с малым объемом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, а также тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.
Наилучший подход к оптимальному росту силы и мышц, по моему профессиональному мнению, состоит в том, чтобы следовать сбалансированной программе тренировок, которая включает в себя как дни с низким, так и высоким объемом, или изменять объем тренировок по неделям.
Например, если бы я пытался нарастить силу и мышечную массу ног, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:
- Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
- Вторая неделя: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
- Третья неделя: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
- Четвертая неделя: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений
Хотя накачивание мышц — это, безусловно, весело, это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.
