Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

О важности ног в боксе: shadow_ru — LiveJournal

«Не могу молчать» (с). Я как-то упоминал об серьёзном научном открытии Василия Волкова, заявившего о неважности ног в боксе. В свежем интервью, несмотря на верные замечания вроде таких:

Дальше следует скорость перемещения звеньев тела, она в свою очередь определяется техникой и мышечной композицией. Если движений будет несколько, появляется понятие «темп» – он уже зависит и от выносливости, от способности мышц многократно быстро сокращаться и расслабляться.

[…] Скорость одиночного мышечного сокращения у атлета наследуется, принципиально ее не изменишь, а остальные компоненты быстроты зависят от ситуации, техники исполнения и умения предвосхищать события.

[…] На мой взгляд для боев ведущий параметр – это, конечно, выносливость. На фоне бокса для ММА увеличивается значение силового компонента, поскольку присутствует борьба, а она, как известно, требует проявления этого качества в полной мере.

Он продолжает повторять свою мысль о ногах:

Работа боксера, если брать количество интенсивных мышечных сокращений – это примерно процентов на 70 работа мышц рук, плечевого пояса и туловища, а на 30% – мышц ног. У бегуна наоборот – практически вся работа, связанная с перемещением по дистанции, выполняется мышцами ног.

У меня в далёких планах было написать об этом пост, но сегодня я с удивлением узнал, что данная мысль принадлежит не столько Волкову, сколько Селуянову. А это кардинально меняет дело.

Селуянов:

В боксе ноги не нужны. Вася [Василий Волков] тренировал Дрозда под моим руководством. Ноги это десятое дело, это не самое главное. Ну, это сразу видно: любого спортсмена разденьте в любом виде спорта, сразу видим… штангист, допустим, ноги хорошие крупные, конькобежец — тем более, а если это боксёр, то это одна икроножная мышца — больше ничего нету на ногах.

Ещё раз:

Как только вы входите в весовые категории, то мышцы вам необходимо наращивать тут [на руках], а там [на ногах] — уж извините, надо минимизировать. Всё равно, когда вы наносите удар с помощью ног, то они практически прямые. А когда ноги прямые, они исключительно сильные. Там силу добавлять уже некогда. Боксёр боксирует преимущественно верхней частью тела, поэтому чем больше там будет веса, тем лучше.

Что на это можно сказать? Ну, видимо, гиревикам, выполняющим рывок гири «на практически прямых ногах», ноги тоже «не нужны»:

Обращает на себя внимание, что несмотря на вес снаряда, превышающий вес боксёрской перчатки в 113 раз, гиревики имеют вполне боксёрское сложение: крепкий, но сухой, верх и мощные ноги. Разгадка здесь простая: гиревой спорт — это не силовой спорт, а циклический, рывок такое же баллистическое движение, как и удар. Ну и так далее. Поэтому бокс имеет с ГС немало общего. Гиревики правда посильнее, боксёры побыстрее, но разница не принципиальная.

В баллистический полёт, кстати, можно отправлять не только двухпудовые гири, но и снаряды полегче. Метатели копья:

Теннисисты:

Ближе всего по технике к удару в боксе — это бросок в бейсболе:

«Наглядно видно» (с), что если метатели копья, бейсболисты и теннисисты (а ещё лучше теннисистки) разденутся, то самым развитым у них будет «верхний плечевой пояс» (с). Метают-то руками. Значит, ноги не нужны. Всё логично, чо.

Можно сравнить с самыми страшными pound-for-pound «метателями кулаков», после встречи с которым даже крепкие, набитые профессиональные боксёры отправлялись в больницу с сотрясениями мозга и отбитыми внутренними органами в первых же раундах боя.

Джулиан Джексон:

Джеральд МакКлеллан:

Томас Хирнс:

Вообще, когда я вижу разнообразных метателей, то я вижу боксёров. Ну или, точнее, людей, которым кросс-треннинг в боксе будет даваться легко.

Когда я вижу метания и удары, я вижу удары в боксе:

Отличия есть, но они бесконечно меньше, чем разница между ударами и жимом штанги лёжа.

***

Впрочем, это всё аналогии. Можно подойти к вопросу более серьёзно. Например, Селуянов справедливо указывает, что спортивная практика на многие годы обогнала спортивную теорию, поэтому учёные, не имевшие опыта тренировки людей, часто несут невообразимый бред. А человек без образования может хорошо готовить спортсменов за счёт своей интуиции и опыта, хотя и не самым оптимальным образом.

Видимо, здесь как раз такой случай, потому что опыт поколений боксёров и тренеров говорит о том, что самое подходящее сложение для боксёра — это сложение танцора. Что качаться боксёру не надо. Что сила удара генерируется ногами и корпусом и т.д. Это настолько общее место, что мне даже неловко на этот счёт какие-то цитаты приводить. Кому всё же интересно, парочку я привёл здесь.

Впрочем, и наука боксёрскую практику только подтверждает:

KINEMATICS OF STRAIGHT RIGHT PUNCH IN BOXING

Fundamental to successful boxing performance is optimum punching force (34) that could not be achieved without taking advantage of lower body motion. Leg drive has been observed to build-up momentum in the kinematic chain helping towards greater fist velocity and the effective mass. Therefore, specificity of strength training should focus on lower body kinematics.

STRENGTH AND POWER QUALITIES ARE HIGHLY ASSOCIATED WITH PUNCHING IMPACT IN ELITE AMATEUR BOXERS

To conclude, our findings suggest that elite boxers can improve their punching performance by adding to their training routines methods oriented to develop maximal strength and power of the major muscle groups of the upper and lower extremities. Remarkably, as already reported in other studies involving combat athletes (19, 20, 43), it appears that lower limbs play a central role in generating impact during the punches, by transferring the linear momentum of force from the ground to the legs and, sequentially, to the arms.

В последней цитате болдом выделил я. Исследования 19, 20 и 43 имели такие названия:

19. Lenetsky S, Harris N, and Brughelli M. Assessment and contributors of punching forces in combat sports athletes: Implications for strength and conditioning. Strength Cond J 35: 1-7, 2013.

20. Loturco I, Artioli GG, Kobal R, Gil S, and Franchini E. Predicting punching acceleration from selected strength and power variables in elite karate athletes: a multiple regression analysis. J Strength Cond Res 28.

43. Turner A, Baker ED, and Stuart M. Increasing the impact force of the rear hand punch. Strength Cond J 33: 2-9, 2011.

Кому интересно — может поискать. Заодно и исследования о роли нижних конечностей в метании копья, теннисе или вот в бейсболе:

— Stride Leg Ground Reaction Forces Predict Throwing Velocity in Adult Recreational Baseball Pitchers
— Characteristic Ground-Reaction Forces in Baseball Pitching
— Lower-Extremtiy Ground Reaction Forces in Collegiate Baseball Pitchers

***

Наконец, от отдельных цитат и примеров можно подняться до уровня практическо-теоретического обобщения. Для чего нужны ноги в боксе?

1. Для передвижений. А передвижений в боксе не меньше, чем, например, в теннисе. Причём боксёрские передвижения связаны с постоянными ускорениями, торможениями и новыми ускорениями, а также сменами направления движения. Для этого нужны сила ног, скорость нарастания силы ног и их выносливость.

2. Для ударов. Все силовые удар в боксе начинаются с ног, поэтому я с трудом понимаю, как Волков насчитал 70% работы руками и 30% ногами. Эти 70% работы руками подразумевают неизбежную работу ног (как подразумевает рывок гири рукой). Ноги могут не работать при легких джебах, но уже при жестких джебах задействования ног неизбежно. Все силовые удары начинаются с ног. При этом рука никакой силовой работы не выполняет (не считая разгона перчатки, чем можно пренебречь), а ногам приходится разгонять корпус, что составляет около половины массы тела. И раз рука не выполняет никакой силовой работы, то силовая подготовка рук напрямую «силу удара» никак не увеличит. Она может увеличить косвенно: например, за счёт увеличения массы руки или «крепости», что позволяет боксёру бросать руки в противника не сдерживая их. Да и вообще «сила удара» — это совсем не сила, как силой не является «взрывная сила», поэтому силовые тренировки тут не в тему. Но об этом следующий пост.

3. Для защиты. То есть разнообразных нырков, уклонов и так далее.

keywords: ноги, бокс, Виктор Селуянов, Василий Волков, критика

основые техники, маневры и тренировка ног

Передвижения в боксе выступают важным аспектом ведения боя наравне с хуками, подсечками и защитными методами. Именно смещение дает спортсмену возможность занять наиболее выгодную позицию для нападения, быстро перейти в защиту или удерживать нужную дистанцию. Существует множество вариаций перемещения на ринге. В статье представлены самые распространенные способы футворка, которыми должен владеть каждый боксер. Также рассмотрены упражнения, позволяющие быстро освоить любую технику передвижения.

Правильная позиция при смещении

Как ставить ноги при смещении в боксе – популярный вопрос, которым задаются все без исключения новички. Главный принцип любых передвижений в единоборстве – сохранение стандартной боевой стойки, которая позволяет удерживать равновесие. В случае изменения положения тела и стоп, либо выхода из базовой позиции, боец становится более уязвимым к атакам конкурента и не может контролировать ситуацию на ринге в полной мере. Также не стоит забывать о неравномерном распределении веса тела. Верно исполненная постановка предполагает, что 60% массы приходится на переднюю левую стопу и только 40% на правую.

Основные техники, как правильно двигаться в боксе

Перемещения подразделяются на два основополагающих способа:

• Вышагивание. Представляет собой интервал равный или превышающий длину стопы бойца.
• Подшаг – небольшое расстояние меньше длины ступни спортсмена.

При осуществлении шага вперед боксеру необходимо слегка оттолкнуться правой ступней, при этом совершая скользящее движение вперед левой. После того, как левая стопа переходит в нужное положение, следует незамедлительно подтянуть к ней правую.

Шаг назад производится аналогичным методом: делая толчок левой ступней, боец совершает плавное движение правой, после чего возвращается в стандартную позицию.

Помимо одношажных движений ног в боксе существуют также двойные вышагивания вперед или назад, которые позволяют резко сократить или увеличить расстояние между оппонентами.

Двойной ход представляет собой два быстрых переноса стопы в одном направлении. Такая техника наиболее эффективна при динамичной контратаке, так как дает шанс значительно сократить расстояние между соперниками и нанести удар.

Многошажное перемещение в боксе включает в себя несколько вариаций:

• По углам – движение осуществляется по следующей схеме: прямо – назад – влево – вправо;
• По квадрату – маневрирование производится таким образом: вправо- прямо – влево – назад;
• По кругу – отталкиваясь задней стопой, боксер совершает шаг вперед передней, после чего осуществляется повторное отталкивание правой ступней в круговом направлении.

Такие упражнения для работы ног в боксе позволяют почувствовать дистанцию до конкурента, а также оценить скорость, с которой боец может передвигаться на площадке.

Маневры

Существует еще одна разновидность маневрирования – челнок. Этот метод дает шанс незаметно приблизиться к оппоненту для нанесения хука или моментально уйти от контратаки противника.

Челночное движение подразумевает перенесение массы тела с одной ступни на другую и незначительное маневрирование в разные стороны, похожее на перепрыгивание. При использовании этой методики важно не допускать слишком высоких «выпрыгиваний», которые могут лишить равновесия.

Еще одним распространенным приемом для маневрирования в ходе боя выступает скачок. Этот прием используется преимущественно для сбивания с ног в боксе или нанесения решающего удара оппоненту.

«Оттяжка» также является часто используемым маневром, который предназначается для защиты. В случае, когда соперник готовится нанести удар, защищающийся может отскочить назад, а затем сразу вернуться в базовую постановку.

Кроме того, при использовании защитной тактики применяется ход с разворотом туловища. Он обеспечивает возможность увернуться от прямых хуков конкурента в корпус или голову.

Основные правила тренировки ног в боксе

Каждая тренировка боксера включает в себя комплекс упражнений, направленных на развитие икроножных мышц и квадрицепсов.

Занятия включают в себя следующие направления:

• бег: с ускорением, по наклонной плоскости;
• прыжки в длину;
• растягивания;
• выпады;
• приседания;
• выпрыгивания из глубокого приседа;
• запрыгивания на тумбу;
• прыжки со скакалкой.

Новичкам рекомендуется тренироваться исключительно со своим весом, не добавляя утяжелителей. Более опытные борцы часто делают упражнения с дополнительным весом, используя гантели или штанги.

Футворк в боксе выступает неотъемлемым элементом каждой тренировки, так как от него зависит скорость и маневренность спортсмена во время поединка.

Существует множество вариантов перемещения на ринге. Выделив для себя основные принципы и досконально разобравшись с техникой осуществления смещений, боксер сможет удерживать необходимую дистанцию во время спарринга и переходить в молниеносные контратаки. Следует помнить, что только умелое сочетание различных методик позволит правильно и эффективно передвигаться на ринге.

Упражнения для нижней части тела для укрепления ног боксеров

Наблюдая за боксерским боем, сравнительно легче следить за шквалом кулаков, быстрыми движениями головы и плеч, когда бойцы наносят и блокируют удары. Кажется, что большая часть действия происходит выше пояса, но на самом деле ноги боксера всегда двигаются, подпитывая каждое движение.

Боксеры не должны пропускать день ног, так как сила удара создается с нуля. На ринге боец ​​редко стоит на месте. Постоянное нападение и защита требуют большой активности, поэтому ноги не получают достаточного отдыха до окончания раунда. В то время как сила верхней части тела имеет решающее значение, ноги создают большую часть силы удара.

Соответствующее чтение: Бокс 101: тренировка лучших ударов

С нуля нога боксера развивает силу, которая затем передается на корпус, плечи, руки и кулаки. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале исследований силы и физической подготовки, опытные боксеры используют свои ноги для передачи 38,6% силы своих ударов. Новички используют только 16,5 % мощности своих ног, в то время как боксеры среднего уровня используют 32,2 %. Понятно, что для достижения наивысшего уровня полноты требуется превосходная сила и мощность ног.

Весовые категории важны в соревновательном боксе, но не столько в фитнесе, самообороне или техническом боксе. Подъем тяжестей не всегда является самым эффективным способом наращивания мышечной массы для бокса, но он может помочь с функциональной силой и предотвращением травм .

Силу и скорость ног можно улучшить разными способами. Очень важно поддерживать чувство равновесия. Вот несколько моментов, о которых следует подумать, чтобы добавить их к технике бокса

и кондиционированию 9.0011 процедура.

1. Как боксеры укрепляют ноги?

Одним из важных аспектов односторонних тренировок является выполнение одинакового количества повторений и подходов на обе ноги. Начинайте каждый подход с более слабой ноги, чтобы увеличить нагрузку. Приседания — главные упражнения для большинства спортсменов, но выпады, сплит-приседания и зашагивания — гораздо более эффективные упражнения для бойцов.

2. Помогают ли ноги в бою?

Успешные бойцы уделяют много времени и сил совершенствованию мышц ног. b ноги улучшают многие важные области атаки и защиты боксера, в дополнение к увеличению силы удара.

3. Нужны ли боксерам ноги?

Сила ног необходима в боксе для силы удара и движений в ринге. В результате их ноги почти никогда не отдыхают. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в анналах спортивной науки, хотя мышцы верхней части тела жизненно важны, они не создают столько силы для удара.

4. Упражнения для укрепления ног для занятий боксом

4.1. Становая тяга

Нет необходимости истязать себя, чтобы развить массивные, тяжелые мышцы ног, которые замедлят вас. Становая тяга полезна, потому что она укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, а также защищает мышцы вокруг колена. Это может снизить вероятность травм колена, таких как разрывы суставов.

Читайте также: Удивительные преимущества бокса для женщин

Как это делать:

• Поднимайте себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия, а не спину.
• Сохраняйте расстояние между ступнями на ширине бедер.
• Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Посмотрите в зеркало или перед собой.
• Всегда держите штангу посередине стопы.
• Держите лопатки перед штангой.
• Наклоняясь, отведите ягодицы назад.
• Вам не обязательно глубоко приседать. Поддерживайте здоровое расстояние между бедрами и коленями.

4.2. Приседания

Приседания можно выполнять с отягощением или без него. Опять же, поднятие тяжелого веса — не обязательно самый продуктивный вариант. Приседания также можно выполнять в боксерской стойке, хотя рекомендуется менять позиции равномерно. Можно немного развести заднее колено и держать пятку над землей, как будто уклоняясь от удара, если приседания неприятны из-за текущих проблем с коленом.

Как делать:

• Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, носки смотрят вперед.
• Согните колени и лодыжки и осторожно разведите колени, чтобы отвести бедра назад.
• Упираясь пятками и пальцами ног в пол, подняв грудь и расправив плечи, сядьте на корточки.
• Стремитесь к тому, чтобы колени были согнуты параллельно под углом 90 градусов.
• Надавливая на пятки и выпрямляя ноги, вы можете вернуться в вертикальное положение.

4.3. Скакалка

Движения боксера непрерывны. Скакалка часто ассоциируется со скоростью и ловкостью, и это правильно. Но прыжки со скакалкой также помогают укрепить икроножные мышцы и развить выносливость ног для бокса . Боксер никогда не должен ходить по рингу на пятках, потому что прыжки со скакалкой переносят вес на переднюю часть стопы.

Как это сделать:

• Во время прыжка держите ноги близко друг к другу.
• Мягко приземлитесь, прыгнув на межподошву стопы.
• Поддерживайте низкую высоту прыжка.
• Всегда держите колени слегка согнутыми.
• Держите позвоночник прямым и нейтральным.
• Держите голову прямо, грудь вверх и смотрите вперед.
• Отведите плечи назад и держите локти опущенными и отведенными назад.
• Держите руки параллельно средней линии тела.
• Поверните веревку запястьями (не локтями или плечами).

4.4. Плиометрика

Плиометрика, также известная как плиометрика, представляет собой упражнения, требующие от мышц максимального усилия в течение коротких промежутков времени для увеличения мощности. Некоторые примеры включают прыжки с приседаниями, выпады лыжника или прыжки на одной ноге.

Как делать прыжки с приседаниями:

• Начните с обычного приседания, сосредоточьтесь на коре и резко подпрыгните, расставив ноги на ширине плеч.
• После приземления вернитесь в присед, чтобы выполнить одно повторение. Убедитесь, что вы приземлились всей ногой на землю. Приземляйтесь как можно тише, что требует контроля.

5. Вывод

Безусловно, боксеры должны включать упражнения для нижней части тела в свои тренировки. 0010 тренировки по боксу программа для укрепления ног. Хотя бокс в основном основан на ударах и движениях верхней части тела, это все, что связано с нападением. Что нужно боксеру, так это разработать боксерских приемов защиты , таких как подпрыгивание и плетение. Хотя эти техники также основаны на движениях верхней части тела, они также требуют участия нижней части тела.

Наращивание силы нижней части тела дает боксерам возможность стоять до последнего раунда, не уставая. Наряду с развитием силы нижней части тела для занятий боксом боксер должен развивать силу кора. Тем не менее, и то, и другое является основой, которая усиливает ваши удары и делает ваши удары сильными.

Важность тренировки ног для боксеров

Опубликовано 23.02.2020

by Bryanna Fissori

При просмотре боксерского поединка легко сосредоточиться на шквале кулаков и быстрых движениях головы и плеч, когда бойцы наносят и блокируют удары. Кажется, что большая часть этого действия происходит выше талии, в то время как на самом деле ноги боксера находятся в постоянном движении, приводя в действие каждое движение.

Генерация силы снизу вверх

Мощь удара создается снизу вверх, поэтому очень важно, чтобы боксеры не пропускали день ног. Редко спортсмен стоит на ринге неподвижно. Постоянная атака и защита требуют много движений, а это значит, что ноги не будут отдыхать до конца раунда. В то время как сила верхней части тела, несомненно, важна, большая часть силы удара генерируется ногами.

Ноги боксера генерируют энергию снизу вверх, передавая ее через корпус, плечи, руки и кулаки. Исследование, проведенное в 2013 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что опытные боксеры используют ноги для передачи 38,6% силы своих ударов. Ноги боксеров среднего уровня обеспечивают 32,2 процента их силы, в то время как новички используют только 16,5 процента. Легко заметить, что для достижения наивысшего уровня подготовки требуется оптимальная сила и мощность ног.

Весовые категории являются важной частью соревновательного бокса, но менее важны для тех, кто занимается боксом ради фитнеса, самообороны или техники. Поднятие тяжестей не обязательно является самым эффективным способом накачать мышцы ног для занятий боксом, хотя тяжелая атлетика может играть важную роль в развитии функциональной силы и защите от травм.

День ног для боксеров

Существует бесчисленное множество методов развития силы и скорости ног. Баланс важен. Это несколько вариантов, которые вы, возможно, захотите добавить к своей силовой и кондиционной программе для бокса.

Становая тяга –

Нет причин пытаться убить себя, чтобы нарастить большие или массивные мышцы ног, которые могут замедлить вас. Становая тяга важна, потому что укрепление и удлинение подколенных сухожилий дает дополнительное преимущество, защищая мышцы вокруг колена. Это может снизить вероятность травм коленей, таких как разрывы суставов.

Приседания – Приседания можно выполнять с отягощением или без него. Опять же, поднятие тяжестей не обязательно самый продуктивный вариант. Приседания также можно выполнять в боксерской стойке, хотя рекомендуется равномерно менять стойки.