Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

как начать заниматься, научиться технике ударов и движениям

Освоить основы кикбоксинга будет под силу каждому, для этого достаточно записаться на тренировки по кикбоксингу для начинающих или найти программу тренировок по кикбоксингу в домашних условиях. Научиться кикбоксингу в домашних условиях, как профессионал не получится, но освоить таким образом азы вполне возможно. Если ты решил приобщиться к одному из самых эффектных боевых искусств в мире, то эта информация для тебя. Узнай о плюсах и минусах кикбоксинга, его особенностях.

Кикбоксинг дома

Ты вполне сможешь делать упражнения из кикбоксинга дома, но не самостоятельно – тебе потребуется спарринг-партнер. Возможно, кто-то из твоих друзей разделяет твои интересы и тоже хотел бы освоить приемы и упражнения из кикбоксинга. Лучше найти не одного единомышленника, а сразу несколько, как минимум трех. Дело в том, что постоянно выступая в поединке против одного человека, ты привыкаешь к его физическим данным и манере движения. Оказавшись в спарринге против другого человека, ты станешь бессильным.

Основой кикбоксинга является боксерская подготовка, то есть работа руками, но и тренировка ног в кикбоксинге тоже очень важна. Искусный кикбоксинг – это практичное сочетание ударов ногами и руками, а также ловкость движений. Все движения должны быть естественными, при правильном выполнении они будут сильными и красивыми со стороны. Через какое-то время, выполняя неправильное движение, ты будешь чувствовать ошибку.

Как наносить удары в кикбоксинге?

Если тебе нужно освоить кикбоксинг с нуля, то принимайся за удары. Техника ударов – входит в важнейшие основы кикбоксинга для начинающих. Не воспринимай удар, как механическое движение рукой или ногой, здесь используется принцип волны, когда импульс для удара зарождается во всем теле, а нога или рука становятся лишь проводником для этого импульса. Выполненный по такому принципу удар будет и сильным, и красивым.

Красота ударов – это не самый значимый критерий успешности, но один из плюсов кикбоксинга – в эффектности и зрелищности.

Для того, чтобы нанести точечный удар, нужно перенести всю силу в используемую конечность и высвободить энергию при контакте конечности с определенной точкой на теле противника. Когда профессиональные кикбоксеры наносят точечный удар в лицо, оппонент просто падает на месте. Также в кикбоксинге присутствуют удары с проносом, как правило, при их выполнении конечность движется по круговой траектории. У таких ударов есть существенный недостаток, они могут быть очень сильными, но, если оппонент успеет отклониться от удара, то ты потеряешь равновесие и упадешь.

Следующий этап в вопросе, как научиться кикбоксингу, это обучение серии ударов. В серии лучше делать не два, а как минимум три удара, хотя многие спортсмены предпочитают бить двойками. Уйти от третьего удара подряд намного сложнее, чем от второго, это делает манеру боя более эффективной.

Кикбоксинг в зале

Многие рассматривают это, как минус кикбоксинга, но это всего лишь факт – освоить кикбоксинг в совершенстве без тренера не получится. В домашних условиях ты можешь испытать свои силы и понять, стоит ли заниматься этим дальше, но овладеть сложными приемами и освоить правильную культуру движений без профессионального наставника не получится.

Когда ты увидишь, как как проходят тренировки в зале, ты поймешь, что занятия дома не могут с ними сравниться. Твой прогресс напрямую зависит от профессионализма тренера, дело не только в прогрессе, но и в безопасности, так как кикбоксинг – это травматически опасный вид спорта. При выборе тренера нужно отталкиваться не от его личных достижений в спорте, а в результатах его учеников. Обладать определенным навыком самому и иметь способность передать его другому – это разные вещи.

С поддержкой квалифицированного тренера и регулярным посещением тренировок без пропусков освоить основы кикбоксинга можно за несколько недель. За это время к тебе придет навык самообороны, многие предпочитают оставаться на этом уровне и продолжать лишь поддерживающие тренировки для поддержания физической формы. Кто-то более амбициозен, они хотели бы выйти на соревновательный уровень и добиваться новых успехов в поединках.

Как начать заниматься кикбоксингом в домашних условиях + программа тренировок

В сегодняшнем мире популярность единоборств набирает все больше и больше оборотов. И одним из самых эффективных и признанных боевых искусств признан кикбоксинг. Дело в том, что в основе его лежат простые, но крайне эффективные удары, в том числе и удары ногами, которые вполне можно отточить и в домашних условиях. И в сегодняшней статье мы расскажем вам, можно ли изучить кикбоксинг в домашних условиях, и если да, то как это сделать.

Начать мы хотим с небольшого замечания о том, что тренировки дома и в зале – это как земля и небо. Учитывая простоту ударов и их исполнение, вы вполне можете обучиться им даже дома, но в том-то и проблема, что в зале вам предлагают соревновательную практику, из которой куется опыт реального боя. Можно как угодно хорошо бить грушу, но если противник опытнее тебя во много раз, то бой вы проиграете. Поэтому напомним вам, что дома вы можете обучиться только базовым техникам и ОФП, а в зале вы научитесь их применять на практике в реальном бою.

Мотивация

В наших статьях мы не единожды упоминаем этот фактор, ибо в домашних тренировках он является решающим. Поход в зал мотивируется еще и тем, что вы потратили на абонемент свои деньги и не захотите их сливать просто так. Кроме того, в зале тренироваться легче, ибо работает стадный инстинкт, который заставляет вас работать через силу. Чтобы заставить себя тренироваться дома – нужна крепкая сила воли и действительно хорошая мотивация. Если вы найдете это в себе, то половина дела сделана.

Подготовка

Многие онлайн-тренеры сразу начинают свои уроки с того, что показывают удары и рассказывают, как их правильно бить. Для просмотров – это хорошо, а вот для учеников – не очень. Дело в том, что подготовленный боец обладает достаточно выносливым телом, «пригодным» для тренировок. Человек же, который спортзал видел только на картинках – попросту не готов изучать кикбоксинг, даже если это просто отработка ударов на мешке. Поэтому самое первое, что вы должны сделать – это подготовить себя к ударным тренировкам. Это значит, что вы немного должны привести в порядок свою физическую форму и выносливость, а говоря еще проще – пройти небольшой курс общей физической подготовки.

ОФП

То, о чем мы расскажем вам сейчас, вполне можно применять и потом, после отработки ударной техники, ибо физическая сила часто решает исход поединка.

Бег

Пожалуй, лучшего упражнения для тренировки выносливости и не придумали за тысячи лет. Начните с небольших кроссов в спокойном режиме. Постепенно добавляйте дистанцию, пока она не достигнет 5 км. После этого начните усложнять упражнение. Выбирайте трассу для бега не прямую, а под высоту, периодически ускоряйтесь, бегите в полную силу.

Скакалка

Работа ног очень важна и в обычном боксе, а в кикбоксинге вообще выходит на новый уровень. Скакалка подарит вам не меньше выносливости, чем бег, а в плане использования она менее нагружает позвоночник, чем бег по асфальту. Как и в случае с бегом, изначально ориентируйтесь на временные рамки, а уже после добавляйте скорость и количество прыжков.

Отжимания

В боксе и кикбоксинге удары кулаками очень важны, поэтому отжиманиям на кулаках и кистях стоит уделить особое внимание. Изначально начните с простых отжиманий. Выберите оптимальное для себя количество и пару раз в неделю добавляйте к ним по 5 отжиманий. На второй неделе нормой сделайте уже увеличенной количество раз. И так – до конца подготовительного периода.

Скручивания (пресс)

Пресс играет важную роль в кикбоксинге, т.к. позволяет вам более стойко переносить удары по корпусу. Помимо этого – рельефный пресс – это всегда красиво. Так что тут вы выигрываете еще и в эстетичности.

Приседания

В кикбоксинге сила ног тоже играет не последнюю роль. И приседания, в том числе и с дополнительным весом, сослужат вам хорошую службу. Как и в других упражнениях, начинайте приседать постепенно, не спеша, но постепенно добавляйте количество и скорость.

Кроме того, не проблема найти во дворе турники и брусья, на которых также есть много упражнений на различные группы мышц. В любом случае ваше домашнее ОФП должно продлиться не меньше 2 недель. Лучше на это выделить месяц, чтобы тренировки не только лучше вас подготовили, но и вошли в привычку. Кроме того, за месяц вы заметите первые результаты, которые положительно скажутся на красоте вашего тела.

Разминка

Приучите себя всегда разминаться перед тренировкой. Сильная нагрузка на «холодные» мышцы может привести к тому, что вы просто получите травму и бросите все тренировки. На разминку выделяйте минут 10-15 в теплое время года и минут 20 – в холодное время года. В качестве разминочных упражнение воспользуйтесь упражнениями ОФП, только в меньших количествах. Постарайтесь разминаться так, чтобы вспотеть хоть немного.

Ударные техники

В основе кикбоксинга лежит бокс, поэтому вы можете использовать советы, которые мы давали вам в статье про бокс. Начинается изучение кикбоксинга со стоек. Не зря мастера восточных единоборств говорят, что правильно подобранная стойка – это уже половина победы в бою. Дело в том, что некоторые удары совершаются только в определенной стойки. Например, тем же сильным кроссом вы можете нанести значительно больший урон, если бьете основной рукой (если правша – то правой), а значит и стойку под него нужно выбирать соответствующую.

Не спешите опробывать все и сразу. Изучайте удары постепенно. Сначала овладейте ударами рук, причем поочередно. Выделите, например, 30 минут на отработку одного только джеба, затем 30 минут – на отработку кросса, а затем 30 минут – на их комбинацию. После этого добавьте тренировки апперкота и хука, а затем включите их в свои комбинации. Таким образом, вы сразу овладеете не только отдельными ударами, но и комбинациями.

Постепенно добавляйте ударную технику ног. Для этого вам понадобится хорошая растяжка, но к этому мы еще вернемся. Не стоит сразу замахиваться на «вертушки» или на рубящий удар. Для начала добавьте хук-кик, сайд и фронт кик. Постепенно вводите все новые и новые удары и так до тех пор, пока полностью не овладеете всеми ударами.

Инвентарь

Для начала купите одну только скакалку. Этого вполне хватит, чтобы подготовиться к тренировкам по кикбоксингу, в плане выносливости. Когда вы пройдете подготовительный период, то купите длинную грушу (или длинный водоналивной мешок), бинты и перчатки. Если позволяют финансы, то купите какой-нибудь многофункциональный тренажер, или, хотя бы, набор разборных гантель (сразу позволят и качаться, и работать на статику с малым весом). Этого вполне хватит, чтобы начать тренировки дома.

Тренировка по кикбоксингу в домашних условиях

Сейчас мы приведем вам примерную тренировку на неделю, которую вы можете немного скорректировать, под себя лично. Сразу скажем, не стоит тренироваться каждый день, ибо для новичка это не только тяжело, но и губительно, в плане здоровья. Так что в идеале тренироваться 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день.

Понедельник:

1. Разминка – 10 минут.
2. Кросс – 5 км.
3. Отработка одиночных ударов на мешке – 40 мин.
4. ОФП – 15 мин.
5. Растяжка – 10-15 минут.

Среда:

1. Разминка – 15 минут.
2. Скакалка – 40 минут (делайте минутные перерывы каждые 5-10 минут).
3. Отработка комбинаций, имитация боя – 40 минут.
4. ОФП – 15 минут.
5. Растяжка – 10 минут.

Пятница:

1. Разминка – 15 минут.
2. Бой с тенью с малыми гантелями (на статику) – 4х10 минут.
3. Имитация боя на груше – 40 минут.
4. ОФП – 15 минут.
5. Растяжка – 10 минут.

Если есть возможность – в субботу можно сходить в баню или бассейн, чтобы расслабить мышцы. Также, если у вас есть возможность – можно сделать одну тренировку в неделю игровой, например, поиграть с друзьями в футбол.

Пожалуй, на этом можно завершить данную статью. Надеемся, что она поможет вам в изучении кикбоксинга и подготовит вас в достаточной степени, хотя бы для похода в зал и для спаррингов. На этом мы прощаемся с вами, всем удачи и до новых встреч.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на кубок, чтобы оценить!

Средняя оценка 4.6 / 5. Количество оценок: 52

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

ЛУЧШАЯ Домашняя тренировка по кикбоксингу для начинающих

Если вы новичок в кикбоксинге, эта домашняя тренировка по кикбоксингу для начинающих идеально подойдет вам. Вы можете делать это прямо у себя дома, независимо от того, есть у вас боксерское снаряжение или нет. Чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами и почувствовать силу своих ударов ногами и ногами, мы рекомендуем вам иметь тяжелый боксерский мешок для ударов, но это не обязательно, если вы только начинаете. Тяжелая сумка FightCamp проста в сборке и рассчитана на то, чтобы выдержать силу любого удара ногой или кулаком. Кроме того, в отличие от других боксерских мешков, он также полностью набит, так что вы не нанесете себе вреда, нанося высокие и низкие удары.

Если вы новичок в кикбоксинге, имейте в виду, что изучение правильной техники поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и исключить возможность получения травмы. С учетом сказанного, давайте начнем с этой базовой тренировки по кикбоксингу.

30-минутная домашняя тренировка по кикбоксингу

Эти упражнения можно выполнять независимо от того, есть у вас сумка для удара или нет. Эта трехраундовая тренировка включает в себя 5-минутную разминку и 5-минутную заминку.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 1 минуту между каждым раундом. После того, как вы завершили 3 раунда, повторите еще дважды в течение 30 минут, включая разминку и заминку.

Разминка (5 минут)

Прыжки со скакалкой (30 секунд)

Тяга четверных стояков

• Из положения стоя поднимите и согните одну ногу

• Рукой возьмите ногу и потяните ее медленно вернитесь к удобной точке растяжки

• Задержитесь на 15 секунд и поменяйте ноги

Колено к груди Тяните

• Поднимите одну ногу вверх к груди

• как можно ближе к груди

• Задержитесь на 15 секунд и поменяйте ноги

Растяжка бедер в положении стоя

Для начинающих используйте стену или мешок для устойчивости

• Из положения стоя поднимите одну ногу вверх и согните колено

• Возьмитесь за ногу вдоль голени и поднимите ее так, чтобы она была перпендикулярна телу

• Медленно и осторожно потяните голень на себя и почувствуйте растяжение вдоль бедра

• Задержитесь на 15 секунд и поменяйте ноги

Скакалка (30 секунд)

Тяга через плечо

• Возьмите руку и потяните ее перпендикулярно груди через тело

• Задержитесь на 15 секунд и поменяйте руки

Тяга на трицепс

• Возьмите одну руку и держите ее позади туловища так, чтобы локоть был направлен в небо

• Держите руку на месте другой рукой

• Удерживайте 15 секунд и поменяйте руки )

  Джеб-кросс (1 — 2)

  • Примите боевую стойку

  • Оттолкнитесь задней ногой и быстро вытяните передний кулак для удара

  • Отведите руку назад к защите0003

  • Быстро выполните кросс, используя другой кулак и вращая телом

  • Отскочить назад, чтобы защититься

  Скакалка

  Удар ногой — хук (LK — 9 your 9 00185)

  боевая стойка возьмите переднюю ногу и согните ее в колене

• Переместите свой вес на заднюю ногу, отбивая переднюю ногу под углом 90 градусов к цели был противник

• Верните ногу вниз и выполните хук

Удар коленом – апперкот

• Начните в боевой стойке

• Согните переднюю ногу в колене вверх вашу цель, перенося вес с задней ноги на ударную ногу

• Верните ногу вниз и выполните быстрый ведущий апперкот, нанося удар ведущей рукой вверх по цели

Отдых (1 минута)

Раунд 2 (по 30 секунд)

Скакалка

Джеб-кросс (1 — 2)

• Начните в боевой стойке и оттолкнитесь ногой назад быстро разогните передний кулак, чтобы нанести удар

• верните руку обратно в защиту

• быстро нанесите кросс другим кулаком и вращайте корпус0031

  Ведущий хук — Ведущий апперкот (3 — 4)

  • Примите боевую стойку

  • Переместите вес тела на ведущую ногу ваш кулак

  • Пересеките свое тело в качающемся движении, чтобы соединиться

  • Вернитесь в боевую стойку, затем вернитесь в защитную позицию

  • Переместите свой вес на переднюю ногу

  • Взмах кулаком в верхнем движении с локтем прямо под кулаком, чтобы выполнить передний апперкот 2)

    • Примите боевую стойку

    • Согните ногу в колене

    • Перенесите вес на заднюю ногу0022

    Удар коленом — ведущий апперкот

    • Начните с боевой стойки

    • Согните переднюю ногу в колене и поднимите колено вверх к цели, перенося вес с задней ноги на ударную ногу

    • Верните ногу вниз и выполните быстрый апперкот, нанося удар ведущей рукой вверх по цели

    Флаттер Кик

    • Лечь на спину

    • Положите руки под ягодицы, по бокам или за голову

    • Поднимите грудь и вытяните ноги, втянув пупок внутрь »

    Удар ногой — хук (LK — 3)

    • Из боевой стойки возьмите переднюю ногу и согните ее в колене0 градусов по направлению к цели

    • Направьте удар в среднюю часть туловища, если у вас был противник

      • Примите боевую стойку

      • Согните переднюю ногу в колене и поднимите колено вверх к цели, перенося вес с задней ноги на ударную ногу

      • Верните ногу вниз и выполните быстрый ведущий апперкот, удар ведущей рукой вверх по цели

      Повторить ВСЕ 3 раунда

      Заминка (5 минут)

      Ключом к периоду заминки является снижение частоты сердечных сокращений и растяжка всех мышц, которые могут показаться напряженными. Ваша заминка должна быть сосредоточена на растяжке тех частей тела, которые вы использовали в тренировочной программе.

      Статическая растяжка — отличная идея для заминки. Статическая растяжка определяется как растяжение мышцы до точки максимального комфорта, удерживание ее против нормального движения в течение короткого периода времени (5-20 секунд), а затем расслабление мышцы.

      Чтобы посмотреть видео, демонстрирующее хорошую последовательность статических растяжек, посмотрите видео с растяжкой Шейни «Smash» Раст на нашем канале YouTube.

      Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым кикбоксером, эта домашняя тренировка по кикбоксингу поможет вам тренироваться с правильной техникой и научит вас основам. Обязательно посетите наш блог, чтобы узнать больше о тренировках по кикбоксингу и тренировках по кикбоксингу.

      Статьи по теме

      Добавьте ударов ногами в свои тренировки с помощью кикбоксинга
      Пять (5) лучших ударов ногами в кикбоксинге

      10 упражнений по кикбоксингу для начинающих

      Реклама — Продолжить чтение ниже

      Прыжки с прыжками

      Начните разминку с безостановочных прыжков с прыжками в течение 20 секунд.

      Уплотнительные домкраты

      Продолжайте прогрев с помощью непрерывных уплотнительных домкратов в течение 20 секунд.

      Кроссоверы

      Продолжайте разминку без остановки в течение 20 секунд.

      Реклама — Продолжить чтение ниже

      Круговые движения руками вперед

      Вращайте руки в стороны по кругу в течение 20 секунд.

      Круговые движения руками назад

      Вращайте руки в стороны по кругу в противоположном направлении в течение 20 секунд.

      Разгибания рук с вращением

      Для разминки выполняйте безостановочные разгибания в течение 20 секунд.

      Реклама — Продолжить чтение ниже

      Переключение ударов

      Как делать:

      1. Начните с ног на ширине бедер, руки в боксерском положении возле подбородка.

      2. Удар левой рукой вперед, в то время как правая нога движется вперед, а левая нога отскакивает назад (как при вертикальном прыжке на домкрате).

      3. Ударьте правой рукой вперед и поменяйте ноги так, чтобы левая нога двигалась вперед.

      4. Продолжайте чередовать в течение 20 секунд.
      

      Контрольная дрель

      Как:

      1. Примите боксерскую стойку и поднимите левый кулак к левому виску.

      2. Поднимите и согните левую ногу прямо внутри левого локтя так, чтобы колено оказалось рядом с локтем.

      3. Коснитесь левой ногой земли и поднимите левое колено за пределы левого локтя.

      4. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны.

      5. Продолжайте чередовать в течение 20 секунд.
      

      Апперкоты с перекатыванием

      Как:

      1. Встаньте в боксерскую стойку, кулаки на уровне скул, локти прижаты к телу. Ладони должны быть повернуты к лицу.

      2. Присядьте на несколько дюймов и прижмите локоть к бедренной кости с той же стороны.

      3. Пробивайте ноги и вращайте корпус и ведите плечом вперед, направляя ведущую руку вверх в невидимую боксерскую грушу.

      4. Быстро потяните ударную руку назад к лицу.

      5. Присядьте на несколько дюймов и прижмите задний локоть к той же боковой бедренной кости.

      6. Повторите тот же удар задним кулаком.

      7. Продолжайте чередовать так быстро, как можете, не останавливаясь.

      Реклама – Продолжить чтение ниже

      Джеб, кросс, хук, удар ногой в корпус

      Как делать:

      1. Встаньте в боксерскую стойку, кулаки на уровне скул, локти близко к телу.

      2. Нанесите удар передним кулаком прямо перед собой на уровне головы, поворачивая туловище и полностью выпрямляя руку.

      3. Быстро поднесите кулак к себе, удерживая его перед лицом, локоть прижат к телу.

      4. Повторите движение, используя задний кулак.

      5. Поверните ведущую руку так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом, а большой палец был направлен вверх.

      6. Нанесите удар и представьте, что вы попали в цель сбоку лица.

      7. Быстро поднесите кулак к себе.

      8. Удерживайте вес на подушечках стоп, поднимите руку перед лицом.

      9. Поднимите заднюю ногу и махните ею поперек тела, стопа приземляется на противоположную сторону тела.

      10. Используйте корпус, чтобы замедлить ногу, сохранить равновесие и выполнить обратное движение, чтобы вернуть ногу на землю в исходное положение.

      11. Повторяйте комбинацию из четырех ударов как можно быстрее, не останавливаясь.

      Джеб, Колено сзади, Крест, Удар ногой с отталкиванием

      Как выполнять:

      1. Встаньте в боксерскую стойку, кулаки на уровне скул, локти прижаты к телу.

      2. Ударить передним кулаком прямо перед собой на уровне головы, поворачивая туловище и полностью выпрямляя руку.

      3. Быстро поднесите кулак к себе, удерживая его перед лицом, локоть прижат к телу.

      4. Поднимитесь на подушечку ведущей стопы, согнув заднюю ногу так, чтобы пятка оказалась как можно ближе к ягодицам.

      5. Выдвиньте заднее колено вперед, начиная движение с бедра.

      6. Используя корпус, верните ногу на землю позади себя.

      7. Нанесите удар задним кулаком прямо перед собой на уровне головы, поворачивая туловище и полностью выпрямляя руку.

      8. Быстро поднесите кулак к себе.

      9. Слегка разверните заднюю ногу для устойчивости, поднимите ведущее колено и вытяните ногу вперед с согнутой передней ногой. (Представьте, что вы касаетесь цели подушечкой стопы.)

      10. Опустите ведущую ногу на землю в боксерской стойке.

      11. Повторяйте комбинацию из четырех ударов как можно быстрее, не останавливаясь.

      Подсказка: Представьте, что удар коленом — это удар коленом, — говорит Энглерт.

      Проверка переднего толчка, проверка заднего толчка

      Как:

      1. Примите боксерскую стойку и поднесите кулак к виску с той же стороны.

      2. Поднимите ведущую ногу, чтобы коснуться ведущего колена.

      3. Верните ногу на землю.

      4. Поднимите ведущее колено и вытяните ногу вперед, согнув переднюю стопу. (Представьте, что вы бьете противника подушечкой ноги в живот. )

      5. Опустите ведущую ногу на землю в боксерской стойке, а задний кулак прижмите к виску с той же стороны.

      6. Поднимите заднюю ногу, чтобы коснуться заднего колена.

      7. Верните ногу на землю.

      8. Поднимите заднее колено и вытяните ногу вперед, стопа согнута.

      9. Опустите заднюю ногу на землю в боксерской стойке.

      10. Повторяйте комбинацию из четырех ударов как можно быстрее, не останавливаясь.

      Реклама — Продолжить чтение ниже0007

      Как:

      1. Встаньте в боксерскую стойку, кулаки на уровне скул, локти прижаты к телу.

      2. Поднимите ведущее колено и согните так, чтобы ступня находилась близко к ягодицам.

      3. Толкайтесь бедром вперед и ведите ведущее колено так, как будто вы бьете противника в живот.

      4. Верните ногу на землю.

      5. Поднимите заднее колено и согните так, чтобы ступня находилась близко к ягодицам.

      6. Оттолкнитесь бедром и выдвиньте заднее колено вперед.

      7. Верните ногу на землю.

      8. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее, не останавливаясь.

      Хук головой, хук корпусом, задним коленом, задним локтем

      Как делать:

      1. Встаньте в боксерскую стойку, кулаки на уровне скулы, локти прижаты к телу.

      2. Поднимите ведущий локоть так, чтобы он находился на одной линии с плечом, а большой палец был направлен вверх.

      3. Нанесите удар поперек, представляя, что вы попадаете в цель сбоку лица.

      4. Быстро поднесите кулак к себе.

      5. Присядьте и слегка поверните туловище, поднимая задний локоть на одной линии с задним плечом. Большой палец указывает вверх.

      6. Нанесите удар поперек, представляя, что вы попадаете в цель сбоку лица.

      7. Быстро поднесите кулак к себе.

      8. Согните и поднимите заднее колено так, чтобы ступня находилась близко к ягодицам.

      9. Выдвиньте бедро вперед и введите колено в живот воображаемого противника.

      10. Верните ногу на землю.

      11. Наступить на ведущую ногу и повернуться, чтобы нанести удар локтем сзади. (Представьте, что вы целитесь противнику в щеку, нос или лоб.)

      12. Сброс в боксерскую стойку.

      13. Повторяйте комбинацию из четырех ударов как можно быстрее, не останавливаясь.

      Приседания с чередующимися разгибателями рук

      Как делать:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

      2. Опуститесь в присед.

      3. Встаньте и поверните всю правую сторону (пальцы ног, колени и бедра) влево, одновременно вытягивая правую руку для удара.

      4. Вернитесь в центральное положение и опуститесь в присед.

      5. Встаньте и поверните весь левый бок вправо, вытягивая левую руку для удара.

      6. Продолжайте чередовать так быстро, как можете, не останавливаясь.

      Реклама – Продолжить чтение ниже

      Stanley Shop the Shoot: стакан для соломинок IceFlow Flip, 30 унций

      Stanley Shop the Shoot: стакан для соломинок IceFlow Flip, 30 унций

      30 39 20 20 2 на stanley1913.