Уроки бокса в домашних условиях для начинающих: Как научится боксу в домашних условиях

Содержание

Как научиться боксу в домашних условиях

Какой вид спорта считается наиболее популярным среди представителей сильного пола? Как правило, многие теряются между футболом и боксом. Но так как второй вариант дает возможность научиться постоять за себя, то почему бы не попробовать получить и самому некоторые уроки? Тем более, что вполне возможен бокс в домашних условиях, если правильно решить все вопросы. Только нужно проявить желание и приложить определенное усилие. Что касается технических моментов, посмотреть и купить боксерский мешок вы можете на нашем сайте, чтобы не терять время на поездки по городу.

Бокс требует освоения некоторой техники. Чтобы научиться необходимых приемов и получить более развитое тело, потребуется не только усилие и желание, но еще и свободное время. Все намного упростится, если начать тренировки бокса в домашних условиях, что поможет сэкономить время. Ведь не у всех имеется возможность постоянно посещать спортивный зал. К тому же, в небольших населенных пунктах с этим могут возникнуть проблемы.

Тогда единственный вариант — это тренировки по боксу дома, что поможет научиться базовым принципам.

Естественно, занимаясь только дома боксом, полноценным спортсменом стать не получится. Да и на профессиональный ринг не удастся попасть. Для этого обязательно понадобится хороший тренер. Но все же занятия боксом дома помогут достичь определенных базовых принципов. Для этого необходимо сделать следующее:

составляется подходящий график;
подбирается наиболее выгодная программа;
закупается нужное оборудование;
выполняются упражнения.

А получить ответ на вопрос, как научиться боксу, поможет хороший самоучитель. Но не стоит забывать и о том, что за окном уже XXI век, поэтому легко найти популярное мобильное приложение, где предлагаются тренинги и по освоению данного вида спорта. В чем заключаются как достоинства, так и недостатки освоения его в домашних условиях?

Занятия боксом дома — плюсы и минусы

Важно усвоить еще один момент, с которым нужно разобраться в самом начале. На самом деле бокс в домашних условиях имеет свои как положительные, так и отрицательные стороны. Все зависит от того, какие цели преследует тот, кто планирует заниматься таким видом спорта. Но в любом случае тренировки на дому имеют свои преимущества.

Тренировочный процесс удастся подстроить под свои возможности.
Индивидуально выбираются как виды упражнений, так и нагрузка.
Во время тренировок не придется отвлекаться на других спортсменов.
Самостоятельно получится регулировать как начало, так и конец занятий.
Не стоит переживать ни о травмах, ни об ударах в голову.
Лучший вариант, когда в период пандемии спортзал окажется недоступным. Предпоследний пункт больше касается ситуации, когда тренировки бокса в домашних условиях будут проводиться без спарринг-партнера. Также удастся как ускорить, так и замедлить процесс занятий. Особенно если придется в какой-то момент отвлечься на другие дела. В любом случае организм из таких тренировок на дому получит только позитив. Но в чем тогда тренировки по боксу дома могут иметь недостатки? Особенно если учитывать, сколько удалось обнаружить положительных моментов.

Оказывается, такие занятия имеют свои недостатки. Их не слишком много, но все же они имеются.

Следует помнить о том, что занятия боксом дома точно не смогут заменить современный спортивный зал. Уже его обстановка способна воодушевить, поднять настроение. Ведь там могут появиться друзья, с которыми приятно встречаться в очередной раз.
Второй минус — это отсутствие профессионального оборудования на дому. Во-первых, оно обойдется слишком дорого, поэтому не каждый сможет совершить подобную покупку. А во-вторых, не в любом помещении оно сможет поместиться. Например, полноценный боксерский ринг в квартире точно не удастся разместить. Вот и приходится выбирать все самое необходимое.
Минусом можно считать и отсутствие тренировок с боксерами, которые освоили разные стили. Но это уже считается второстепенным моментом.

Научиться боксу в домашних условиях: что понадобится?

Решая вопрос, как научиться боксу в домашних условиях, одним из основных пунктов будет приобретение всего необходимого спортивного снаряжения. Вполне возможно, дома не удастся разместить все, что имеется в хорошем спортивном зале. Но все же нужно купить все самое необходимое. И вначале нужно составить список, что понадобится для тренировки бокса в домашних условиях, определив, какую сумму на это можно выделить из домашнего бюджета. Купить нужную экипировку и спортивное снаряжение необходимо еще до того, как приступить к освоению стоек и отработки ударов. Возможно, все сразу и не удастся приобрести, но нужно помнить про базовый список.

Боксерские перчатки, которые предлагаются нескольких видов и, в том числе, для спаррингов.
Боксерки с высоким верхом, предназначенная как для удобства передвижений, так и для надежного сцепления с полом.
Капа и шлем, что представляет собой часть основной защитной амуниции, к которой нужно привыкать с самого начала.
Скакалка, которая является идеальным приспособлением для отработки быстроты передвижения.
Мешок весом до 60 кг, который помогает развивать как выносливость, так и силу.
Пневмогруша, отличающаяся меньшими размерами, но помогающая в скорости нанесения ударов.
Но чтобы тренировки по боксу дома оказались более качественными, понадобятся еще и гантели. Например, такие изделия до 1 кг обязательно помогают совершенствовать свои удары. Но они не предназначаются для ударов по груше. А вот гири на 4-5 кг непременно улучшат качество мускулатуры.
Если же предполагаются занятия боксом дома с партнером, здесь нужно будет специальное снаряжение, которое называется «боксерские лапы». Они являются хорошим заменителем груши, так как партнер может манипулировать как с расстоянием, так и углами для оттачивания ударов.

Тренировки по боксу дома: 5 главных советов

Бокс — это тот вид спорта, который доступен практически любому человеку. И это касается не только мужчин, женщинам также важно уметь постоять за себя, учитывая, что они часто подвергаются нападениям. Но нужно знать, как научиться боксу в домашних условиях, если отсутствует возможность выполнять упражнения как с тренером, так и со спарринг-партнером. Здесь помогут несколько важных советов.

№1 Необходимо тренироваться перед большим зеркалом, что является идеальным вариантом «боя с тенью». Это обязательно поможет контролировать свои движения. Изучив методику других спортсменов, все это удастся повторять перед зеркалом, доведя свои движения до автоматизма.

№2 Не стоит пренебрегать разминкой. Она понадобится перед каждым занятием, потому что помогает не только разогреться, но и настроиться на нужную «волну». Например, можно использовать прыжки через скакалку. Это идеальный вариант для разогрева всего тела, и для этого достаточно окажется 2-3 минут.

№3 В боксе важное значение имеет стойка. Но здесь необходимо учитывать, правша окажется будущий боксер или левша. От этого зависит, в каком положении должны быть ноги. Они непременно должны все время быть на ширине плеч, что обеспечивает равновесие при изгибах в стороны, назад и вперед. В это время колени должны быть немного согнуты.

№4 Выбирая бокс в домашних условиях, очень важную роль играет не только отработка ударов, но еще и защита. Это обязательно поможет держать удар. Большое значение здесь имеют движения для отработки защиты: приседания с резким подъемом туловища вверх, а также наклоны в стороны, подгибая одно колено.

№5 Покупка наиболее подходящего оборудования для дома. Вполне понятно, не всегда удастся в помещении квартиры разместить боксерский мешок, грушу и пневмогрушу. Тогда стоит выбрать что-то одно. Но если удастся найти подходящий магазин, где предлагается такое снаряжение, так можно подобрать взаимозаменяемую грушу и мешок. И нужно только менять их при необходимости.

Все это говорит о том, что тренировки бокса в домашних условиях вполне возможны и в любой городской квартире. Это отличный вариант и для тех, кто занимается в спортзале. А домашние тренировки окажутся дополнением к таким занятиям, чтобы всегда поддерживать себя в форме.

Выводы

Чтобы выполнять полноценные тренировки по боксу дома, никак не обойтись без нужного снаряжения. Даже для боя с тенью перед зеркалом желательно иметь боксерские перчатки. Ведь они создают нужное напряжение в мышцах. Но лучше, если для таких тренировок сразу будет груша, мешок и другое снаряжение. Все это удастся приобрести в нашем интернет-магазине sportgo по приемлемой стоимости с возможностью доставки по указанному адресу.

что нужно знать перед началом занятий, подготовка

Бокс – это не только спарринги и схватка с соперником, это и предельно интересная физическая активность, тренировка терпения и возможность избавиться от стресса будничных дней. Возраст в таком случае вообще не важен. Что же реально важно? Это настрой и, конечно же, отсутствие противопоказаний по здоровью.

С чего начать новичку в боксе

Боксом в домашних условиях можно ограничиться, если целью является приведение себя в хорошую спортивную форму и ознакомление с техникой. Но останавливаться на этом не стоит, для правильного развития необходимо посещать занятия по боксу. Для начала нужно освоить базу: боевая боксерская стойка (не путать со стойкой тайского бокса), правильная техника нанесения ударов и движение ногами. Бокс для новичков станет отличной проверкой на прочность. Но не стоит унывать, даже если простые движения не будут получаться с первых попыток. Необходимо запастись терпением и раз за разом отрабатывать удары и защитные действия. Только после многих часов кропотливых тренировок придет мастерство.

Как проходит тренировка для начинающих

Тренировка в любом виде спорта начинается с разогрева мышц тела. Это значительно снижает вероятность получения травмы и приведет мышцы в тонус.

Разминка

Начинаются тренировки по боксу с обязательного разогрева мышц. Стопы ставятся параллельно, носки немного внутрь, ноги подогнуты в коленях, делаем переносы веса тела с одной ноги на другую. Далее добавляется поворот корпуса и отрыв пятки от пола, руки ставятся перед грудью под прямым углом. Мышцы пресса должны быть напряжены.
Следующее упражнение – вращение корпусом, что необходимо для защиты в боксе.

Далее повторяется первое упражнение, но уже вместе с прямыми ударами. Рука идет по прямой линии вперед, кулак заворачивается только в конце удара. Плечо вытягивается вперед к подбородку. Необходимо попадать двумя костяшками кулака в одну и ту же точку. Рука, не участвующая в ударе, должна находиться у подбородка, имитируя защиту от контратаки соперника. Продолжая это движение корпусом, нужно нанести удар с заворачиванием кулака внутрь и немного вверх.

Далее отрабатываются боковые удары, рука в локте разгибается на 90 градусов, а другая все еще находится у подбородка.

Теперь отрабатываются уклоны. К переносу веса тела добавляется подсед и группировка, голова смещается с линии атаки на 2-3 см в определенную сторону.

Защита от боковых ударов тоже важна. Для этого добавляется подсед, тем самым голова описывает дугу сначала по часовой, затем против часовой.

Дальнейшая работа заключается в шагах под разноименную ногу. При шаге левой ногой по направлению к противнику правое плечо выводится вперед, при шаге правой — левое. Руки опущены, задействуются только плечи. Пройдя определенное расстояние, нужно остановиться.

Теперь производится одноименный шаг назад. При шаге правой ногой назад правое плечо выводится вперед, при шаге левой — левое.

Развитие выносливости

Для этой тренировки необходима только боксерская груша. Комплекс максимально приближен к боевой работе, он будет состоять из 3 раундов по 2 минуты с минутным перерывом. 20 секунд работы на тяжелой груше, 10 секунд работы с собственным весом на мышечные группы ног.

1 раунд. С дальней дистанции наносятся прямые, обязательно акцентированные удары. Затем проводится разножка, задействуется голеностоп. Можно вкладываться не в каждый удар, а через 1-2, но важно бить реальные удары.

2 раунд. Со средней дистанции наносятся, в основном, боковые удары и апперкоты. Далее разножка с выпадом, здесь участвуют голеностоп и коленный сустав.
3 раунд. В непосредственной близости к груше проводится ближний бой с преобладанием нижних и боковых ударов с максимальной частотой. После этого делаются полуприседы, которые являются основой защиты в ближней дистанции – уклонов и нырков.

Постановка удара

Удары в боксе являются важной частью техники бойца. Для их освоения нужно занять правильную боевую стойку. Ноги на ширине плеч, левая нога ставится вперед, правая – назад, отставленная немного в сторону. Носки находятся под углом к противнику.

Далее проводится перенос веса тела с одной ноги на другую. Освоим данное упражнение, нужно перейти к шагам. Попеременно поднимается передняя и задняя нога.

Теперь к этому движению в момент шага на левой ноге добавляется джеб – прямой удар передней рукой, кулак заворачивается в конце движения. Правая рука тем временем защищает подбородок. Можно усложнить, совершая шаг левой вперед и подшаг правой.

Настала очередь прямых ударов. Из боевой стойки делается перенос тела под пятку левой ноги с поворот корпуса. К этому движению добавляется выпад правой рукой.
Для правильного нанесения бокового удара из положения поворота совершается перенос тела на противоположную ногу с одновременным выведением локтя вперед. После освоения этой техники добавляется выпад руки вперед под прямым углом, далее вскидывается локоть, и кулак проходит цель сбоку.

В последнюю очередь отрабатываются нижние удары – апперкоты. Из фронтальной стойки проводится перенос веса тела с ноги на ногу, далее техника усложняется выпадом руки вперед под прямым углом на уровне корпуса противника, предплечье параллельно полу. Таким образом наносятся удары по корпусу противника.

После освоения данного упражнения идет отработка апперкота. В данном случае выполняется удар не в тело, а в голову воображаемого соперника.

Самозащита

Иметь правильную технику нанесения ударов очень важно. Но не стоит забывать и о защите во время схватки. Основными защитными действиями в боксе являются уклоны и нырки.

Уклоны

Из фронтальной стойки выполняются переносы веса тела с ноги на ногу с поворотом корпуса и одновременным приседом. При этом руки опущены, а плечо выводится вперед и защищает подбородок. Таким образом отрабатывается защита от прямого удара противника. Теперь нужно сделать это уже упражнение с поднятыми руками, закрывающими корпус и голову. Усложняется это движение с шагом ноги.

Нырки

В этом случае перенос веса тела совершается за счет подседа, а не наклона вперед, при этом головой описывается дуга. Необходимо держать тело в прямом положении, таз не уходит назад, плечи не вываливаются вперед.

Это важно для дальнейшего проведения атаки. Движение можно усложнить боковым шагом.

Отработка техники

Для отработки ударов необходима боксёрская груша. Тренировка пройдет в 3 этапа: работа на ближней, средней и дальней дистанции.

Ближняя. Для начала необходимо отмерить длину плеча или предплечья от снаряда. В ближнем бою наиболее эффективными являются нижние удары, апперкот, а также боковые удары в корпус или голову. Поэтому принимается фронтальная стойка, и вместе с переносом ноги на ногу делаются выпады руками.

Средняя. В данном случае боксер должен встать в боевую стойку и вытянуть переднюю руку так, чтобы она упиралась в снаряд. В таком положении делается акцент на прямых ударах с переносом веса тела на переднюю ногу. Отрабатываются джеб и прямые удары.

Дальняя. Для начала работы на снаряде из положения средней дистанции нужно сделать шаг назад. С такого расстояния делается шаг к груше и удар передней или задней рукой. Кроме этого, можно провести бой с тенью, задействовать обманные движения, комбинации и смещения за мешок, т.е. уход с линии атаки противника.

Боксерское снаряжение для новичков

Для занятий по боксу для начинающих нужны капы, бинты, перчатки, шлем, обувь, форма, скакалка, защита паха и спортивная сумка. Рассмотрим каждый элемент по отдельности.
Если боксерские перчатки еще могут быть общими в зале, то бинты точно нужны свои. Они бывают 3 видов:

хлопковые, которые не тянутся;

полиэстеровые и хлопок + эластан, которые тянутся;
бинт-перчатки (быстрые бинты).

Для защиты зубов необходимо обзавестись капой. Они делятся на односторонние и двухсторонние, на верхнюю и нижнюю челюсть. Первые, свою очередь, бывают однослойными и многослойными.

Боксерские перчатки подразделяются на 2 боевые и тренировочные. Боевые могут быть как для любителей, так и для профи. В любительских система анти-нокаут, т.е. когда кулак не довернут конца, а большой палец находится параллельно другим. Такая технология исключает нанесение сильных увечий в ринге, а больше подходит для работы на очки. Кроме этого, на таких есть белая отметка – область перчатки, которая должна соприкасаться с противником или снарядом при ударе.

Профессиональные имеют обязательную шнуровку. Они сделаны анатомически правильно, чтобы была возможность нанесения серьезного ущерба и нокаута.

Тренировочные перчатки могут быть предназначены для спаррингов и снарядов. Первые бывают от 12 унций и выше в зависимости от вашего веса. При работе в таких перчатках уменьшается риск получения травмы как наносящим, так и принимающим удар спортсменом.

Чтобы не получить синяков и травм лица, боксеру нужен шлем. Для начинающих подойдут мексиканский, full-face или шлем с бампером, который защищает нос. Для стопроцентной безопасности есть специальные шлемы с металлическими и пластиковыми забралами.

Из обуви для новичков подойдут кроссовки на тонкой подошве или кеды. Продвинутым же спортсменам стоит обзавестись боксерками, они фиксируют голеностоп и снижают риск получения травмы.

Форма для тренировок подойдет любая. Однако для соревнований нужно приобрести специальные трусы и майки.

Для защиты паха ракушка с поясом или простая. Для девушек же есть защита на грудь и на пах.

Тренировка боксера изобилует упражнениями со скакалкой. Поэтому стоит приобрести собственную, чтобы привыкнуть к ее длине. Они делятся на несколько видов: кожаные, резиновые и с металлическим тросиком. Также бывают и ручки с утяжелителем.

Наконец, вся боксерская экипировка должна переноситься в рюкзаке, спортивной сумке или сумке-рюкзаке.

Как начать заниматься боксом в домашних условиях: подробное руководство

На сегодняшний день бокс является одним из лучших и одним из самых эффективных видов спорта. Все дело в том, что он является достаточно простым и максимально изученным, т.к. боксу, а точнее его предшественнику – кулачному бою, уже очень много лет. Однако не у всех людей есть возможность тренироваться в зале. У кого-то не хватает денег на абонемент, кто-то не успевает совмещать тренировки с учебой или работой, а кто-то просто стесняется походов в зал. Но бокс тем хорош, что он достаточно прост и азы его постигнуть можно и в домашних условиях, о чем мы вам сегодня и расскажем в нашей статье.

Забежим наперед и сразу скажем, что домашние тренировки намного менее эффективны, чем тренировки в зале. Даже не так, домашние тренировки хороши, но они не дадут вам опыта реального боя. Даже если вы обставите ваш дом круче спортивного зала, без спарринг-партнера искусство бокса вы не познаете в полной мере. Но каким-то азам научиться можно, и в сегодняшней статье мы расскажем вам об этом.

Мотивация

Разница между тренировками дома и в зале огромна. Дело в том, что в зале действует, так называемый, «стадный инстинкт». Т.е., вы своими глазами видите, как кто-то выполняет указания тренера и заставляете себя делать тоже самое, несмотря на усталость. Дома это сделать намного труднее. Поэтому в первую очередь найдите в себе силы для тренировки, найдите мотивацию тренироваться. Только через силу, только заставляя себя можно будет чего-то добиться.

Подготовка

Многие онлайн-тренера сразу начинают с того, что учат бойцов ударам и стойкам. Это не совсем правильно, ибо на начальном этапе это бойцу не пригодится. А вот что пригодится всегда – это натренированное тело. Поэтому первый месяц тренировок лучше посвятить ОФП. Месяца вполне хватит, чтобы развить хотя бы какие-то начальные азы выносливости и силы. Толку будет от занятий, если вы будете уставать уже через 50-100 ударов по груше? Что касается начальных упражнений, то тут все стандартно:

Бег (или скакалка, что для бокса даже лучше). Начните с 2 км в день. Бежите не быстро, в легком темпе. Если для вас это будет слишком легко – увеличьте нагрузку. Что касается количества прыжков на скакалке, то работайте по времени. Например, 4 раза по 5 минут непрерывных прыжков.
Отжимания. Начните с 4 по 15-20 раз. Если будет легко – добавьте по 5-10 раз к подходу. В идеале отжиматься на кулаках.
Скручивания корпуса (пресс). Существует масса упражнений на пресс. Ниже мы опишем самые эффективные и безопасные из них. Начните примерно с 4х20 или 4х30 раз, по необходимости – добавляйте.

Не спешите покупать дорогостоящие груши, перчатки и бинты. Конечно, если вам позволяет бюджет – то без проблем, а если с деньгами напряг – то все это можно брать по очереди, ибо спортивные девайсы стоят достаточно дорого.

Как мы уже сказали выше – не спешите. В боксе есть классная тренировка, которая называется «бой с тенью». Первые месяцы тренировок, тем более домашних, можно целиком и полностью посвятить изучению стоек, ударов и бою с тенью. В принципе, за это время вы сможете как раз подкопить на грушу и перчатки.

Стойки

В боксе очень много различных стоек. Но в какой бы зал вы не пришли, а первая стойка, которую вы изучите – это стандартная стойка новичков, которая одинаково хорошо позволяет защищаться и атаковать. Для познания бокса на дому – это отличный вариант. Что касается правильной стойки, то вам нужно запомнить несколько вещей.

Ноги

Поверните корпус примерно на 45 градусов по направлению к воображаемому противнику.
Расставьте ноги чуть шире, чем по ширине плеч, но не параллельно плечам, а перпендикулярно. Для удобства мысленно прочертите прямую линию под собой.
Голеностопы поставьте так, чтобы носок передней и пятка задней ноги касались этой линии. При необходимости можно на +- 5 см сдвигать ноги, чтобы найти идеальную позицию для баланса и равновесия. Задняя пятка должна быть слегка приподнятой, на случай уклонения или быстрого отхода (просто смещаете центр тяжести назад).
Ноги слегка согните в коленях, но не нужно садиться на полуприсяд. Достаточно слегка «пружинить». Найдите идеальную точку баланса и равновесия, при этом следите за тем, чтобы центр тяжести находился строго между ногами, а не «заваливался» на одну из ног.

Руки

Руки поставьте перед собой, но согните их в локтях примерно на 45°, прижмите их к телу.
Немного наклоните голову. Она до носа должна прикрываться кулаками, а подбородок должен быть полностью спрятан за перчатками.
Кулаки держите перед лицом. Оставляйте место только для того, чтобы смотреть через перчатки, повернутые большими пальцами к лицу.
Дышите ровно, расслабьтесь.

Таким образом вы стоите к противнику полубоком, при этом у вас отличные шансы и для нанесения удара, и для блока, и для уклонения. Именно с этой стойки вы должны будете пробовать наносить удары, о которых мы расскажем вам ниже. С опытом вы научитесь использовать и другие стойки, и даже придумывать что-то свое (как Рой Джонс, например). Но все это познается с опытом и в спаррингах, а не дома в бою с тенью.

Работа ног

Люди, не знакомые с боксом, считают, что в этом виде спорта ноги – это просто инструмент для того, чтобы стоять. Это в корне неправильно, ибо в боксе удар идет от всего тела и начинается он не с руки, а именно с ноги. Так что работа ног в боксе имеет первоочередное значение, без которого вы ничего не достигните.

Подшаг – это первое, чему вы должны научиться. Это мастерство оттачивается годами на скакалке и в бою с тенью. Суть упражнения – научиться потихоньку подкрадываться к сопернику. Сложность заключается в том, что вы не должны отрывать сразу обе ноги от полу и «подпрыгивать» к противнику. Отрывается передняя нога-подходит задняя нога. При этом не нарушается баланс прямой линии, о котором мы говорили вам выше, в изучении стойки.

Крест – это практически тоже самое, но теперь вы уходите немного в бок. Например, если спереди у вас стоит левая нога, то вы делаете 2 подшага влево и вперед, а затем, таким же образом, делаете пару шагов вправо и назад, при этом первой у вас идет уже задняя нога.

Круг – это еще более продвинутое упражнение, чем крест. Но теперь вы уже должны двигаться полуприставными шагами, имитируя круговое движение. Чтобы не терять равновесие, задняя нога не должна пресекать центр тяжести, т.е. вы сохраняете ту самую линию, даже двигаясь боком.

Обязательно, ни в коем случае не скрещивайте ноги. В любой момент можно пропустить «плюху», и из-за скрещенных ног можно потерять равновесие и упасть. На соревнованиях это будет нокдауном, а на улице – травмой. Залог успеха – постоянные движения. Для примера достаточно вспомнить Мухаммеда Али и его девиз: «порхай, как бабочка, жаль, как пчела».

Опять же, при работе ног вы обязаны сохранять стойку и добавлять удары руками. Т.е., сохраняя начальное расстояние между ногами, вы сохраняете баланс, а значит вы контролируете свой центр тяжести, который можете использовать и для уклонения, и для атаки, и для блока.

Основные удары

Прежде чем изучать удары, вы должны постигнуть основу ударной техники в боксе. Для начала запомните – бить нужно всегда весом, а не просто рукой. Ваша рука – это продолжение вашего тела, и удар зарождается в пятке задней ноги или корпусе, но никак не в самой руке или плече. Существует примерно следующая тактика для всех стандартных ударов.

Никогда не держите руки в напряжении. Из-за этого вы не сможете нормально балансировать между атакой и защитой. Любой удар всегда должен начинаться с расслабленного состояния.
Бросайте кулак стремительно, но без усилия, как камень. Сила его заключается в повороте корпуса и ноге. Обязательно, на каждый удар нужно выдыхать.
Кулак и рука напрягаются в последний момент перед ударом.
При возвращении возвращайте кулак на место защиты.

Ну а теперь, когда вы знаете, как нужно правильно бить, давайте разберемся с тем, «что бить».

Джеб

Джеб – это основной удар, который является самым простым, распространенным и эффективным. Он может нокаутировать противника, но в большей степени он служит в качестве начала какой-нибудь комбинации либо просто для удержания противника на расстоянии (именно так братья Кличко выиграли почти все свои бои).

Удар наносится не основной рукой, которая находится у вас спереди.
Джеб бьется передней рукой по прямой линии и с легким разворотом кулака ладонью вниз, на выдохе. Остальные части тела не должны сильно смещаться. В идеале проводить джеб с подшагом.
После удара кулак возвращается в исходную позицию для выполнения защитных функций.
Джеб в корпус наносится также, но на полусогнутых ногах и с опущенным корпусом.

Кросс

Кросс – это еще один прямой удар, но проводится он уже основной рукой. Это куда более мощный удар, чем джеб, т.к. вы бьете своей основной рукой + у вас будет большее расстояние для разгона. Но таким ударом и промахиваются чаще из-за того же расстояния. В этом ударе ноги и корпус играют решающее значение.

Туловище и бедра поворачиваются примерно на 35 против часовой стрелки. В этом же направлении разворачивается и задняя нога. Положение ее должно смениться на прямое.
Удар идет вместе с мощным выдохом, опять же, кулак поворачивается ладонью вниз, но в самый последний момент.
Не нужно сильно проваливаться. Используйте силу ног и корпуса, но голова, при этом, не должна выходить дальше черты переднего колена.
Аналогичным образом удар наносится и в корпус, только на согнутых коленях и наклоненном корпусе.

Хук

Это один из самых мощных основных ударов. Именно при помощи хука боксеры «вырубают» противников чаще всего. Это крайне быстрый, мощный и жесткий удар, на который очень сложно отреагировать. Именно он завершает длительные комбинации.

Перед нанесением удара вам придется на секунду выровняться. Сила удара пойдет от поворота корпуса и опускания пятки задней ноги, которая придаст вашему телу вращающее движение.
Основной удар происходит за счет поворота корпуса, самой рукой «добавлять» практически не нужно. Разве что в последний момент напрячься, для резкости и хлесткости.
Локоть держится прямо и не задирается выше плеча, иначе сила удара уйдет в холостую. При этом выдерживайте дистанцию. Хук бьется вблизи, а не «колхозным» размахом.

Обычно для хука используется та же передняя рука, что и для джеба. Но в бою ситуации бывают разные, так что можно попробовать экспериментировать.

Апперкот

Пожалуй, именно апперкот является самым мощным базовым ударом в боксе. Кроме того, он и наносится непосредственно по подбородку снизу, минуя защиту, что также делает его невероятно опасным нокаутерским ударом.

Начало его такое же, как у хука или кросса, но с тем только отличием, что кулак идет снизу-вверх, ладонью вверх, а поворот корпуса используется для придачи ускорения и мощи апперкоту.

Комбинации ударов и чередование рук

Как мы уже сказали выше, в боксе важно движение. И намного тяжелее следить за противником, когда он чередует различные удары обеими руками. Но есть и удары, которые бьются исключительно своими руками, например, джеб всегда бьется передней рукой, а кросс – задней. Вот уже отличная комбинация, а добавьте сюда хук – и комбинация станет нокаутирующей. Чередовать удары можно практически в любом порядке, главное, чтобы они были вам удобны, и чтобы у вас не нарушался баланс, равновесие и скорость.

Защита

Защита в боксе состоит из уклонений и блокирования. Первое будет зависеть от вашей реакции (но без соперника вы это не проверите), а второе – можно тренировать и дома. Для блока ударов в голову нужно просто прижимать перчатки ближе к голове и немного поднимать руку, чтобы удар приходился в нее, а не в голову. В зависимости от того, с какой стороны идет удар, такую руку и нужно поднимать.

В случае с ударами по корпусу та же ситуация с единственным отличием – прижимать к корпусу вы будете уже локти и их нужно будет опускать, а не поднимать.

Экипировка

Любой вид единоборств требует наличие определенной экипировки. Поэтому ниже мы приведем список «девайсов», которые будут нужны вам для изучения бокса. Причем, мы покажем вам это все в порядке необходимости, чтобы вы могли уместно распределить свой бюджет.

Удобная одежда и обувь.
Скакалка.
Комплект гантелей до 5 Кг, желательно – разборных.
Бинты (до 2 м) и перчатки (для дома можно брать любые, главное – чтобы было удобно в бинтах).
Груша (до 60 Кг).
Пневмогруша (по желанию).

Тренировка по боксу в домашних условиях

Прежде всего, приучите себя начинать любую тренировку с разминки. Что бы вы не делали в этот день, а разминка – это самая важная составляющая тренировки. Что касается упражнений, то делайте все тоже самое, что и на ОФП, просто в меньших количествах. Обязательно разминайте кисти рук, локти, плечи, таз, колени и голеностоп – в общем все подвижные части тела, ибо именно на них чаще всего происходят травмы или микротравмы. На разминке главное вспотеть и разогреть все мышцы и суставы.

Тренировки лучше распределять равномерно. В конце каждого занятия обязательно занимайтесь 15-25 минут ОФП, после чего минут 10-15 уделите растяжке. Упражнения для ОФП мы опишем ниже, а пока перейдем непосредственно к боксерским упражнениям.

И да, новичку с головой хватит 3 занятий в неделю, поэтому не стоит себя насиловать ежедневно, ибо толку от этого будет мало.

Понедельник:

Разминка – 10-20 мин.
Кросс 5 км.
Бой с тенью – 4х10 минут.
ОПФ.
Растяжка.

Среда:

Разминка 10-20 мин.
Скакалка – 4х10 мин.
Отработка ударов – 4х10 мин
ОПФ.
Растяжка.

Пятница:

Разминка 10-20 мин.
Удары с гантелями – 20 мин.
Удары по пневмогруше – 30 мин (если есть, если ее нет – 40 мин на гантелях).
ОФП.
Растяжка.

Замена:

1 Раз в 2 недели можно проводить тренировку на подмену. Полностью посвятите день ОФП, начните с разминки и полностью пройдите по всем упражнениям.

Помните, что это лишь приблизительные варианты тренировок. Рано или поздно наступит день, когда вам придется все это усложнять, но к тому времени вы уже сами сможете разбираться в том, что нужно и полезно, а что можно пропустить.

Упражнения ОФП

Отжимания. Для начала хватит 4х30.
Скручивания лежа. Также хватит 4х30. Чтобы не «убивать» поясницу, подкручивайте немного таз, создавая полукруг в спине.
Разминка шеи. Тут вполне можно использовать борцовский «мостик», ибо крепкая шея – это сохранность от нокаутов.
Подтягивания. Начните 4х10, а дальше – по ситуации.
Приседания или приседания с весом. Начните с 4х40 раз (с весом – 4х10/20 раз).

На этом мы хотим закончить нашу статью. Пишите в комментарии, если что-то будет не понятно. А до тех пор всем удачи и успехов в спорте.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на кубок, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 1

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Лучшие упражнения по боксу без экипировки для начинающих в домашних условиях

Многие люди, желающие начать заниматься боксом, задают такие вопросы, как:

Ответ категорически да, и эти упражнения научат вас основам бокса. Первое упражнение будет базовым боксерским движением, второе упражнение будет комбинацией ударов, а третье упражнение будет сосредоточено на кондиционировании. Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением. Вот как это выглядит:

Упражнение 1

Движение Упражнение: 2 Скольжения — 2 Броска — Перетасовка назад — Перетасовка вперед (3 минуты)

Давайте рассмотрим правильную форму и технику движений в этом упражнении.

Скольжение : Скольжение — это, по сути, уклонение от удара головой. Цель уклона состоит в том, чтобы сдвинуть голову ровно настолько, чтобы избежать удара, но не слишком далеко, чтобы не потерять равновесие.
- Чтобы выполнить уклон, слегка согните оба колена и переместите вес тела в сторону, в которую вы хотите уклониться
- Думайте о своем теле как о прямой линии
- Когда вы уклоняетесь, вы просто двигаетесь влево или вправо от этой линии, а затем возвращаетесь в центр себя, делая букву «У» в воздухе.
  - Одним плавным движением опуститесь в боксерскую стойку и перенесите вес с одной ноги на другую
  - Затем поднимитесь, вернитесь в положение стоя
  - Идеальный кувырок должен приводить к тому, что вы опускаете свое тело прямо под приближающийся удар и не дальше
- Перемешивание : Ключевым компонентом бокса всегда остается легкость на ногах и готовность к движению.
Эти три движения являются наиболее ценными инструментами в вашем боксерском арсенале. Соедините их вместе в этой последовательности. Начните медленно и почувствуйте эти основные движения, все время держа руки в защитном положении. Попробуйте связать все шесть движений в одну плавную последовательность движений. После того, как вы почувствуете себя комфортно в своих движениях, продолжайте и набирайте скорость.
Встаньте в боксерскую стойку, расставьте ноги на удобном расстоянии и поднимите руки к подбородку в защитной позиции.
Движение Упражнение: 2 уклона — 2 переката — тасовка назад — тасовка вперед (3 минуты)
Отдых (30 секунд)
Упражнение 2
Комбинация ударов: джеб — кросс — хук | 1 — 2 — 3 (3 минуты)

В этом упражнении будет выполняться базовая последовательность из трех ударов: Удар — Кросс — Хук
- Удар | 1 : Удар джебом. Напоминаю, что твоя рука для джеба должна быть с той же стороны, что и ведущая нога.
- Крест | 2 : Выполните то же движение, что и джеб, но задней рукой. Обязательно поворачивайте заднюю ногу, когда наносите удар, чтобы вы могли генерировать силу бедрами. Верните руку в защитное положение.
- Свинцовый крюк | 3 : Джебом ты собираешься выполнить базовый хук.
Как и в первом упражнении, начинайте медленно и привыкайте к движениям. Соедините все три удара в одну плавную комбинацию, сосредоточившись на том, чтобы нанести следующий удар, как только ваша рука вернется в защиту. Медленно начинайте набирать темп и даже отрабатывайте некоторые движения из первого упражнения, если чувствуете себя достаточно комфортно!
Обучение боксу дома для новичка требует повторения и последовательных тренировок.
Встаньте в боксерскую стойку и поднимите руки в защитную позицию.
Комбинация ударов: Джеб — Кросс — Хук | 1 — 2 — 3 (3 минуты)
Отдых (30 секунд)
Упражнение 3
Упражнение на кондиционирование: отжимания, удары руками в выпадах и удары в планке (3 минуты)

Подготовка является важной частью бокса режим тренировок, который многие новички упускают из виду. Трехминутные упражнения отлично подходят для кардиотренировки, но наращивание силы без оборудования требует творческого подхода. Выполняйте эти три упражнения, чтобы хорошо пропотеть и завершить тренировку сильными.
Удары кулаками в отжиманиях (30 секунд)
- Примите положение для отжимания, но оставьте расстояние между ногами примерно в один фут
- Выполните отжимание и нанесите удар из отжимания положение
- Чередуйте руки, чтобы обеспечить тренировку обеих рук
- Продолжайте в течение 30 секунд
Удары руками выпадом (30 секунд)
- Без отдыха, подпрыгивайте в исходное положение0003
- Шагните ногой назад и сделайте выпад, слегка коснувшись коленом задней ноги пола
- Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны в течение 30 секунд
Удары в планку (30 секунд)
- начните с высокой планки
- Удерживая себя в этой планке, поочередно наносить удары обеими руками в течение 30 секунд
Повторить
Отдых (30 секунд)
Что теперь?
Отличная работа! Вы преуспели в этой домашней тренировке по боксу. Бокс без оборудования поначалу может показаться сложной задачей, но каждый может начать с этих простых боксерских упражнений для начинающих. Продолжайте тренироваться, чтобы привести себя в форму и вывести свои тренировки на новый уровень!
Готовы ли вы тренироваться как боец, как Томми? Получите доступ к сотням тренировок по боксу, кикбоксингу, силовым тренировкам, физической подготовке, восстановлению и растяжке, которые подтолкнут вас умственно и физически. Загрузите БЕСПЛАТНОЕ приложение FightCamp и тренируйтесь с настоящими бойцами, не выходя из собственного дома.
Руководство по боксу для начинающих
Бокс, вероятно, является одним из самых известных видов спорта в мире. Некоторые из самых известных спортсменов в мире были боксерами, в том числе легендарный Мухаммед Али — имя, которое вы увидите практически в каждом списке известных спортсменов. И даже те, кто на самом деле не смотрит бокс, по крайней мере, видели его в поп-культуре в бесчисленных фильмах, рассказывающих о жизни бойцов, как реальных, так и вымышленных.
Имея это в виду, понятно, что тренировки в стиле бокса с годами становятся все более популярными. Кто бы не хотел почувствовать себя Рокки, когда он достигнет вершины этой лестницы? Но тренироваться как боксер — это не просто наносить удары с безрассудной энергией — по крайней мере, если вы хотите делать это правильно и получить от этого хорошую тренировку.
Бокс включает в себя силу, стратегию, точную технику и хорошую физическую форму, чтобы помочь бойцам пройти раунд за раундом против своих противников. В профессиональном боксе бой может длиться до 12 трехминутных раундов с минутными перерывами между ними. Это долгое время, чтобы бороться.
Если вы хотите тренироваться как боец, вам придется начать с гораздо меньшего. Чтобы получить основы тренировок по боксу, мы поговорили с тренером Everlast доктором Риком Ричи, DHSc, MS и соучредителем RēCOVER в Нью-Йорке.
Вы можете начать заниматься боксом с тенью и кондиционированием прямо в своей гостиной или на заднем дворе с минимальным оборудованием, но вы должны убедиться, что усвоили некоторые основы и приняли во внимание некоторые правила техники безопасности. Это может показаться неважным, пока вы просто боксируете с тенью, но если вы планируете по-настоящему бить тяжелый мешок дома или в долгосрочной перспективе записаться в боксерский зал, вы будете рады, что сделали это.
От правильной стойки до четырех основных ударов и советов, как получить максимальную отдачу от боя с тенью, мы обеспечим вас.
1 из 7
Satyrenko / Getty
Базовая боксерская экипировка
Независимо от того, пойдете ли вы в тренажерный зал с самого начала, вам нужно убедиться, что у вас есть надлежащая тренировочная экипировка. Это особенно верно, если вы бьете по тяжелому мешку, но не помешает привыкнуть к экипировке во время боя с тенью.
Если вы ищете тяжелую сумку, у вас есть множество вариантов на выбор. У Everlast есть варианты, которые можно повесить, такие как тяжелая сумка Powercore Nevatear, а также некоторые отдельно стоящие сумки, такие как тяжелая сумка OmniFlex Free Standing Heavy Bag, для тех, у кого нет места для первой.
Если вы решите взять тяжелую сумку, имейте в виду, что вам не следует сразу переходить от нуля к 100.
«Люди любят сильно бить тяжелые мешки, но просто подумайте об этом с точки зрения фитнеса. Так же, как поднятие тяжестей или любое другое упражнение, это прогресс, чтобы выйти на полную скорость», — предостерегает Ричи. «Вы должны приучить свои суставы к этим воздействиям и заставить ваши мышцы привыкнуть к ним. Если вы начнете сильно бить, вы можете серьезно навредить себе».
И если вы стремитесь к минимуму снаряжения, вам нужно, по крайней мере, обмотать запястья и надеть перчатки, прежде чем бить по мешку.
«Бинтование запястий — самое важное, когда вы работаете с тяжелым мешком, — говорит Ричи. «Людей очень пугают бинты, но они нужны, чтобы защитить эти маленькие косточки на запястье. И вы должны использовать перчатки». Если вы пропустите их, вы рискуете получить травму и, возможно, потерять день или два после тренировки.
Традиционные брезентовые бинты дешевы и достаточно просты, чтобы их можно было надевать с некоторой практикой. На YouTube есть бесчисленное количество руководств, демонстрирующих правильную технику бинтования. Ричи также является поклонником бинтов, которые сразу надеваются, например Evergel Hand Wraps от Everlast, если он тренируется дома и хочет сразу приступить к тренировке.
Вы также можете надеть перчатки, чтобы защитить их. Независимо от того, выбираете ли вы бюджетный вариант или что-то более дорогое, купите вес, который соответствует вашим потребностям. Если вы собираетесь бить только по мешку, вы можете обойтись минимальными перчатками, предназначенными для работы с мешком (такими как эти).
Если вы со временем планируете спарринговать (безопасно, в тренажерном зале с тренером), выбирайте перчатки весом 14 или 16 унций. Новичку более тяжелые перчатки обеспечат лучшую защиту рук.
2 из 7
Нейрон Фото / Shutterstock
Правильная стойка
Прежде чем начать наносить удары, убедитесь, что вы стоите правильно.
Сначала поставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч, одна нога впереди другой.
Передняя нога должна быть направлена прямо на воображаемого противника. Если вы правша, ваша левая нога идет прямо вперед. Если вы левша, то есть левша в боксерских терминах, все как раз наоборот. В любом случае, Ричи рекомендует начинать с того, что держите заднюю ногу под углом примерно 45 градусов к воображаемой линии, на которой стоит ваша передняя нога.
Ваше ведущее плечо также должно быть направлено вперед, чтобы вы не стояли прямо лицом к противнику. Это ключевой момент, потому что вращение твоего тела будет означать большую силу твоих ударов.
«Боксерская стойка позволяет гораздо лучше подпрыгивать при шаге вперед или назад, — говорит Ричи. «Если вы посмотрите на боксеров, вы увидите, что они двигаются назад так же, как и вперед для атаки — это и оборонительная, и наступательная позиция».
Если ваши ноги слишком близко или слишком далеко друг от друга, вы будете менее подвижны, и вам нужно быть в положении, когда вы можете двигаться вперед и назад так же легко, как вы можете двигаться влево и вправо.
Что касается рук, держите их обе перед лицом — представьте, что вы сражаетесь и хотите защитить голову. Заведи привычку сразу же оттягивать руки назад после нанесения ударов.
Теперь ты готов наносить джебы, кроссы, хуки и апперкоты.
3 из 7
Виктор Гладков / Shutterstock
Как наносить джеб
Джеб наносится ведущей рукой (слева для правшей, справа для боксеров-левшей), и это не будет ударом, которым вы сбиваете кого-то с.
«Это предварительный удар, — объясняет Ричи, — поэтому, если вы видите приближающуюся руку, она часто используется для маскировки или подготовки другого удара, который немного мощнее».
Когда ты наносишь джеб, ты в основном тянешься вперед двумя большими костяшками пальцев, направленными прямо вперед, и ладонью вниз — конечно же, со сжатым кулаком. Опять же, вы не должны вкладывать в это все свои силы.
Ричи также подчеркивает, как важно держать большие пальцы за пределами кулаков. Если вы держите большие пальцы внутри пальцев, вы рискуете серьезно повредить руки. Это касается всех ударов, и это особенно важно, когда ты переходишь от боя с тенью к мешку.
4 из 7
Prostock-studio / Shutterstock
Как выполнить кросс
Крест похож на джеб в том смысле, что вы наносите удар прямо в своего воображаемого вместо тела. Ваша задняя рука все еще должна быть направлена вперед ладонью вниз, но вы будете использовать свои бедра, чтобы генерировать больше силы.
«Это не просто движение рук вперед, это вращение бедер и талии, а также разгибание рук, в которых вы получаете свою силу», — говорит Ричи. Он сравнивает это с бейсболом, где вы никогда не увидите, чтобы кто-то сделал хоумран, размахивая руками. Точно так же все тело участвует в создании силы удара.
5 из 7
Slatan / Shutterstock
Как бросить хук
Хорошим ударом для выполнения кросса является хук — в частности, ведущий хук, по словам Ричи. Таким образом, вы будете чередовать руки. Это, наверное, самый распространенный нокаутирующий удар в боксе, добавляет он. Вы также можете пробить задний хук, но ведение более распространено и не оставляет ваш торс открытым для удара.
Чтобы бросить ведущий хук, вы в основном собираетесь зацепить кулаком противника или сумку, описав полукруг, отсюда и название. «Представь, что твой противник держит руки перед собой, и если ты нанесешь прямой удар, он его заблокирует», — говорит Ричи. «Если вы наносите круговой удар, вы обходите их руки, чтобы добраться до них».
В этом случае ваш кулак будет атаковать сумку сбоку. Ваш локоть должен быть примерно на уровне плеча или чуть ниже уровня плеча, и ваш кулак должен быть на одной линии с ним. «Это похоже на то, что вы можете положить поднос на руку в таком положении, и поднос не упадет», — говорит Ричи. Твоя ладонь будет смотреть на тебя, а не вниз, как это было в предыдущих ударах.
Ричи отмечает, что некоторые люди предпочитают наносить этот удар ладонями вниз, но держите ладонь к себе, чтобы убедиться, что вы ударяете по мешку всем кулаком, а не просто задеваете его мизинцем и рискуете повредить себе пальцы.
6 из 7
Александр Замуруев / Shutterstock
Как выполнить апперкот
Последний базовый удар — это апперкот, чаще всего наносимый тыльной рукой. Для апперкота твоя рука будет опускаться от твоего лица, немного вниз к животу, но не слишком низко.
«Многие опускают руку слишком низко, и вы знаете, что они собираются сделать, — говорит Ричи. «Это то, что они называют телеграфированием ваших ударов».
Просто слегка опустите руку, тогда это похоже на хук по концепции, но вместо того, чтобы обходить тело, вы идете снизу. Опустите заднюю руку вниз, затем проведите прямую линию от живота к подбородку прямо перед собой.
Это четыре основных удара, которые вы можете использовать, работая в бою с тенью и работая на мешке.
7 из 7
Джон Осуми / Shutterstock
Основы боя с тенью
Бой с тенью может стать отличной тренировкой. Ключевое слово: может. Но если вы не делаете это должным образом, вы не поймете, о чем идет речь и почему это считается отличной кардио-тренировкой.
Это простая концепция, и вам не нужно слишком беспокоиться о комбо, которые вы бросаете как новичок. Чтобы убедиться, что вы хорошо тренируетесь, более важным аспектом является вовлечение вашего тела. Нанесение ударов без задействования остального тела — распространенная ошибка новичков.
«Если вы просто двигаете руками, то вы не двигаете телом, — говорит Ричи. «И если вы хотите сжечь калории, двигать руками — не лучший способ сделать это. Основные группы мышц — это то, как вы получаете кардио-аспект, потому что они намного больше и потребляют больше кислорода, чтобы сжечь больше калорий».
Чтобы задействовать остальную часть тела, вы можете изменить уровень своих ударов, приседая и возвращаясь назад, и убедившись, что вы действительно вращаете корпус во время ударов. Другой аспект, который вступает в игру, это останавливать эти удары, особенно в бою с тенью.
«Если вы наносите сильный и быстрый удар, вы также обязаны его остановить, — говорит Ричи. «Итак, есть работа, которая заключается в замедлении удара. В бою это называется тянуть свои удары, но вы должны тянуть свои удары в бою с тенью, иначе вы можете чрезмерно вытянуть руку и пораниться».
Наконец, убедитесь, что вы двигаете ногами, переносите вес между ногами и прыгаете вперед и назад. Эти аспекты делают тренировку для всего тела безопасной для всех и занимают минимум места.
Если вы хотите тренироваться как настоящий боксер, вы можете попробовать провести полные трехминутные раунды боя с тенью с минутными «перерывами» между ними. Под перерывами мы подразумеваем кондиционирование — популярные варианты — это основные упражнения, такие как складные ножи, планки или скручивания, или упражнения с собственным весом, такие как приседания, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и прорабатывать различные группы мышц.
Вот несколько базовых упражнений, с которых можно начать:
Тренировка без экипировки, которая сделает вас стройнее и сильнее
5 тренировок, которые приведут вас в боксерскую форму
Тренировка подготовки к бою с тенью
30-минутная домашняя тренировка по боксу для начинающих – ЛАЙТБОКСЕР
Прошел почти целый год в карантине, и ваши обычные домашние тренировки с отягощениями и бег по кварталу уже устарели. Или, может быть, вы слишком много раз участвовали в гонке Peloton, и вам нужен новый распорядок, чтобы изменить ситуацию. Меня зовут Энтони Краучелли, я ведущий тренер и директор по талантам в Liteboxer, и я здесь, чтобы сделать ваши тренировки еще лучше, добавив бокс в ваши домашние тренировки.
Бокс — это не только эффективная кардио- и силовая тренировка, но и множество способов выйти на ринг, не выходя из дома. Можно ли научиться боксировать дома? Вы держите пари, что это! Не знаете, как начать? Я тебя прикрыл.
У меня есть все подробности о том, почему бокс является эффективной тренировкой и как вы можете начать сегодня, включая одну из моих полных 30-минутных тренировок по боксу, которая заставит вас потеть как чемпион, пока вы изучаете основы.
Преимущества бокса
Бокс — это больше, чем просто удары кулаком. Для успеха требуется скорость, ловкость, сила, выносливость и психологическая устойчивость. Сочетание наращивания силы с быстрыми кардиоупражнениями делает бокс идеальной тренировкой как для мозга, так и для тела.
Занятия боксом могут не только поддерживать вас в отличной форме и улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы, но также улучшают зрительно-моторную координацию, равновесие и проприоцепцию, то есть способность тела знать и понимать, где суставы и мышцы находятся в пространстве.
Попадание в цель (даже если это просто воздух!) помогает снять стресс и напряжение в теле, делая бокс мощным физическим и умственным видом спорта. С боксом вы можете бросить вызов своему разуму и телу в мире музыки, соревнований и ударов.
Инвентарь для бокса в домашних условиях для начинающих
Существует множество вариантов оборудования для бокса. Я тренирую многих новичков, которые начинают с боя с тенью в своей гостиной без оборудования, в то время как некоторым нравится начинать с боксерской грушей, личным тренером или домашней боксерской платформой, такой как Liteboxer.
В то время как боксерское снаряжение помогает улучшить ваш боксерский опыт и повысить уровень тренировок, по мере того, как вы начинаете, все, что вам нужно, — это немного места в вашем доме, время в вашем расписании и решимость узнать что-то новое. Независимо от того, как вы начнете или какое оборудование вы используете, вы получите отличную тренировку, занимаясь боксом дома.
Базовая боксерская форма
Поддержание формы и техники очень важно, когда вы учитесь боксировать. Это не только помогает защитить вас от травм, но также позволяет вам снова и снова наносить хороший удар с большей эффективностью и силой. Изучение того, как боксировать, начав с базовой боксерской формы, поможет вам соединиться с вашим фундаментом. Каждый поворот, разгибание и вращение происходят из этой основы, и если вы сможете подключиться к ней, то никто не сможет коснуться вас ни на ринге, ни за его пределами! Вот почему отработка основ является необходимой частью бокса, независимо от того, наносите ли вы свои первые удары или боксируете годами.
Стойка
Важно начать с боксерской стойки, потому что она является отправной точкой для всех ваших ударов. Если вы правша (иначе известный как ортодоксальный боксер), вы начнете с левой ноги вперед и правой ноги назад. Если вы левша (или боксер-левша), вы начинаете с правой ноги вперед и левой ноги назад. В этой стойке ваша доминирующая рука отведена назад, чтобы вы могли нанести удар с максимальной силой.
Поднимите руки к подбородку, чтобы защитить лицо, слегка опустите подбородок и расслабьте плечи. Смещайте свою стойку примерно на ширину бедер, чтобы всегда сохранять равновесие и распределять вес.
Работа ногами
В боксерской стойке согните колени, выпрямите позвоночник и при каждом движении отталкивайтесь от подушечки стопы. В боксерской стойке тело должно отскакивать, быть готовым к движению в любой момент. Это потому, что в боксе ты никогда не стоишь на месте, ты всегда в движении. В конце концов, вы никогда не хотите быть сидячей уткой для своего противника (даже если ваш противник лайтбоксер!).
Чтобы парить, как бабочка Мухаммеда Али, важно практиковать такие упражнения, как прыжки со скакалкой, защитные движения, такие как подпрыгивание, перекатывание и плетение, быстрые боковые шаркания или небольшие подпрыгивающие шаги в боксерской стойке, чтобы вы могли комфортно чувствовать себя на легком весе. Ваши ноги. Каждый раз, когда ты наносишь удар, тренируйся возвращаться в боксерскую стойку как можно быстрее.
Штамповка
В боксе Liteboxer есть четыре основных удара: джеб, прямой кросс, левый и правый апперкоты. Находясь в боксерской стойке, ваша доминирующая рука будет наносить задний кросс и задние апперкоты, в то время как ваша недоминирующая рука будет наносить ведущий джеб и ведущие апперкоты.
Нанося удары доминирующей рукой, используйте заднюю ногу для усиления ударов. Когда наносите удар не доминирующей рукой, используйте переднюю ногу, чтобы сделать шаг вперед. Когда ты наносишь свои доминирующие удары рукой, ты будешь притворяться, будто ты давит виноград тыльной стороной ноги. Поднимите заднюю пятку и поверните бедра, чтобы увеличить мощность.
Держите удары крепко. Если вы перенапрягаете руку, слишком широко размахиваете локтем или делаете апперкот мимо носа, вы теряете драгоценную энергию. После удара не забудь сразу вернуться в боксерскую стойку.
Скорость и сила
Когда вы начнете заниматься боксом, вы заметите, что у вас перехватывает дыхание или вы не можете нанести мощные удары через несколько коротких минут. Это нормально для начинающего боксера! Вот почему каждый боксер должен сосредоточиться не только на боксерской стойке, работе ног и точных ударах, но и на наращивании силы, выносливости и скорости, чтобы вы могли боксировать дольше.
Занятия боксом с Liteboxer — отличный способ развить силу. Это не только позволит вам попрактиковаться в попадании в цель, но и сделает меня вашим тренером, который будет поощрять вас бить дольше и сильнее, чтобы вы могли нарастить мышечную силу и выносливость. Еще один отличный способ развить силу и выносливость — это совмещать занятия с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки или занятия йогой, основанные на восстановлении, предлагаемые на платформе Liteboxer.
30-минутная тренировка по боксу дома
Теперь, когда вы знаете основы, пришло время объединить все это с одной из моих тренировок по боксу дома. Это идеально подходит для новичка, чтобы освоить необходимые боксерские навыки, хорошо попотев.
Разогревать
3–5 минут
Если у вас есть Liteboxer, нажмите «Воспроизвести» одну из наших разминок с одной песней в приложении Liteboxer. Но если у вас нет Liteboxer, начните разминку с нескольких активных растяжек самостоятельно. Попробуйте такие движения, как круговые движения руками и шеей, широкие выпады, вытягивая противоположную руку к противоположной ноге, и приседания со сгибами вперед.
После небольшой растяжки начните выполнять кардиоупражнения, такие как прыжки или бег на месте в течение минуты. Ваша разминка может каждый раз выглядеть по-новому. Цель состоит в том, чтобы расслабить суставы и мышцы с помощью движений, которые не слишком сложны для вас, но которые начинают повышать частоту сердечных сокращений.
Тренируйте боксерскую стойку, скорость и работу ног.
Выберите 1-2 варианта из приведенных ниже на 5 минут
- Отскок: Примите правильную боксерскую стойку и потренируйтесь прыгать по комнате, нанося удары по воздуху и почувствовав, где держать ноги, чтобы оставаться в равновесии. Практикуйтесь в постоянном движении, избегая ударов невидимого противника.
- Боковые перетасовки: В боксерской стойке потренируйтесь двигаться из стороны в сторону, согнув колени и подняв руки к подбородку.
- Приседания: Попрактикуйтесь в защите с помощью приседаний! Практикуйте уклоны, то есть слегка сгибайте колени, держа руки вверх, чтобы защитить лицо, или оставайтесь в стойке и выполняйте несколько приседаний.
- Боб, плетение и перекатывание : Подпрыгивание, плетение и перекатывание — все это защитные приемы, используемые в боксе, чтобы избежать ударов. Хотя вы не встречаетесь с противником лицом к лицу, это может быть отличным упражнением для занятий дома. Используя 45-секундный табата и 15-секундный перерыв, потренируйтесь подпрыгивать, плести и кататься под и вокруг воображаемой веревки в своей комнате. Перекатывайтесь и качайтесь вперед и назад под веревкой, фокусируясь на смещении веса, и как только вы почувствуете себя комфортно, смело добавляйте джеб-кросс!
Пробивные сверла
10-15 минут
Либо с помощью треков Liteboxer, либо самостоятельно, выберите свою любимую песню и работайте с максимальной мощностью, выполняя столько упражнений, сколько сможете. Сделай пару быстрых джебов, сбрось, а затем пробей несколько апперкотов и повторяй ту же комбинацию, пока не появится новый куплет!
После того, как ваша песня закончится, отдохните минуту, а затем повторите еще раз с еще 1-2 песнями или столько раз, сколько вам удобно. Пробуй различные комбинации с каждым подходом и чувствуй, что с каждым ударом ты все лучше и лучше знакомишься с ним. Вы удивитесь, как сильно вы потеете за такой короткий промежуток времени!
Создайте свою силу
Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте приведенные ниже силовые упражнения в течение 5-10 минут
Доведите свою силу до максимума, закончив тренировку моей 5-минутной программой для ягодиц и пресса или моей 30-минутной программой общей подготовки тела класс в приложении Liteboxer. Или, если у вас нет Liteboxer, продолжайте и настройте себя на быструю основную и силовую работу с 30 секундами на приседания, отжимания, скручивания, велосипеды и планку. Повторите 2-3 раза в зависимости от самочувствия вашего тела.
Остывать
2-3 минуты
Не забудьте остыть после тяжелой работы! Зайдите в приложение Liteboxer, чтобы пройти курс сборки и восстановления, чтобы вы правильно восстановились и были готовы в ближайшее время приступить к следующей тренировке по боксу.
____

Поздравляем, вы завершили домашнюю тренировку по боксу для начинающих! Готовы к большему? И мы тоже. Надевайте перчатки, громче, давайте сделаем это! Узнайте, как вы можете больше тренироваться со мной на Liteboxer, и начните прямо сегодня.
Назад на ринг
30 сентября 2022 г.
Сентябрьский боец месяца: Чонси Макнил
29 сентября 2022 г.
Posted in Разное