Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

Пять упражнений для упругой попы: без тренеров и тренажеров — Спорт

Подтянуть ягодицы или придать плоским мышцам выпуклые и рельефные формы можно без посещений тренажерного зала. Не понадобятся даже тренажеры. Фитнес-инструктор показал пять простых, но эффективных упражнений для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома.

Месяц — срок, за который появляется тонус в ягодичных мышцах и видимый результат при условии, если выполнять комплекс упражнений с собственным весом не менее трех раз в неделю, последовательно делая все пять упражнений. 

«Лучшего эффекта можно достичь, занимаясь через день. Тренироваться ежедневно не стоит, поскольку мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться перед более интенсивной нагрузкой», — говорит фитнес-инструктор производителя активити-комплексов «Цари Спарты» Яна Базылева.

«Стульчик»

Нужно встать спиной к стене или другой устойчивой вертикальной поверхности и принять положение сидя так, чтобы в местах сгибов коленей и тела сохранился угол в 90 градусов. При этом между вертикальной поверхностью, спиной и ягодицами не должно быть просветов или они должны быть совсем минимальными. Плотно прижимаясь корпусом к стене, нужно перенести весь вес на пятки.  

В этом статическом положении создается максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, частично подключится пресс, задняя и верхняя поверхности бедра.

Тренер рекомендует начинать выполнять «стульчик» в течении 20 секунд, добавляя по 20 секунд с каждой следующей тренировкой, чтобы закрепить результат. Оптимально довести время выполнения упражнения до 3 минут и в дальнейшем придерживаться достигнутого результата.

Приседания

Максимальную нагрузку на ягодичные мышцы обеспечат приседания со стандартной постановкой ног, когда пятки находятся под плечами.

Рекомендуется выполнять приседания в три подхода по 30 раз, увеличивая количество повторений на 10 через каждые два-три занятия. 

Разнообразить упражнения позволят приседания в положении, когда стопы развёрнуты в стороны. В этом случае к работе подключается внутренняя поверхность бедра, чуть снимая нагрузку с ягодичных мышц.

Оптимальным достижением станет 300 приседаний за три подхода в течении одной тренировки. Это может показаться сложным, но если заниматься без веса (утяжелителей, гантелей), его отсутствие можно компенсировать только количеством, и только так добиться видимого эффекта.

Стандартные приседания можно разнообразить пружинистыми. При их выполнении необходимо делать упор на пятки и пружинить до 20-25 раз в течении одного-двух подходов. Динамику в приседания и общий тонус телу добавят прыжки вверх из положения глубокого приседа. Их достаточно выполнять 10 раз в каждый из трех подходов.

Выпады

Можно выполнять несколько вариантов упражнения. Если позволяет длина коридора в квартире, тренер рекомендует динамические выпады.

В движении нагрузку на ягодицы дополнительно стимулируют толчок и работа пяткой. Оптимальный вариант – три подхода по 10-12 динамических выпадов вперед по коридору и столько же обратно.

Выполняя упражнение, нужно следить, чтобы опорная нога сгибалась на 90 градусов, а колено не опережало носок. Корпус при этом чуть наклонен вперед.   

В условиях ограниченного пространства результативны три подхода по 25 выпадов на каждую ногу. Для усложнения упражнения можно положить одну согнутую в колене ногу на твердую поверхность (стул, тумба, журнальный столик) для фиксации и приседать в положении выпада на ногу, которая стоит на полу.

Подъём таза

Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль корпуса, стопы на ширине плеч, но колени раскрыты. Начинаем поднимать таз вверх. Тренер советует начинать с 20 подъёмов по три подхода, увеличивая количество подъемов на 5 каждые две-три тренировки. 

Для достижения максимального эффекта рекомендуется чередовать подъёмы со статикой, то есть задерживать понятый таз на 10 секунд при максимальном напряжении ягодичных мышц.

Планка

При выполнении этого статического упражнения работают практически все группы мышц. Исходное положение параллельно полу с упором на вытянутые руки или предплечья и носки. Для того, чтобы максимально перевести фокус на ягодицы, требуется дополнительно напрячь эти мышцы и расслабить пресс, чтобы не допустить расфокусировки.

Стоять в «планке» начинаем, как в «стульчике», с 20 секунд, далее добавляем по 20 секунд каждые две-три тренировки, доводя продолжительность выполнения упражнения до 3 минут. 

Считается, что «планка» на предплечьях сложнее, но практика показывает, что многим проще стоять на руках. Здесь важна статика, которая создает непривычную нагрузку и требует большего напряжения мышц для удержания тела в определенном положении.

Подъём ног

Исходное положение — стоя на четвереньках с упором на колени и предплечья. Поочередно поднимаем каждую ногу, согнутую в колене на 90 градусов, так, чтобы пятка стремилась строго в потолок. Рекомендуется выполнять 30 подъёмов за три подхода сначала одной, потом другой ногой. Для усиления эффекта можно заменить 10 подъемов на 10 пружинистых движений ногой.

Важно, чтобы стопа была развернута пяткой к потолку. Для разнообразия позволительно выполнять упражнение с прямой ногой, но в этом случае больше будет работать задняя поверхность бедра, с согнутой ногой максимальная нагрузка приходится на ягодичную мышцу.

Читайте также: Как выбрать белье для фитнеса

Тренировка ягодиц с эспандером, которую можно делать где угодно

Фитнес

Этот универсальный тренажер может проработать все основные группы мышц.

Мэг Лаппе, C.P.T. и Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

3 января 2020 г.

Эспандер — один из самых недорогих и удобных видов тренировочного оборудования, которым вы можете владеть. Они легкие, универсальные и гораздо менее болезненные, чем гантели, если вы случайно уроните их себе на ногу.

Несмотря на то, что существует множество способов использования этого удобного инструмента, особенно интересной идеей является тренировка ягодиц с эспандером. Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, рассказывает SELF, что эспандеры отлично подходят для активизации ягодичных мышц — что в основном означает, что они готовы к работе — и для тренировок в стиле «выгорания», во время которых вы будете работать на максимуме. повторения с более низким сопротивлением (представьте себе: barre-занятия).

В таких упражнениях, как приседания и выпады, часто задействуются квадрицепсы, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняли ягодицы. Если вы когда-нибудь слышали, как тренер говорит, что кто-то «доминирует над квадрицепсами», это то, о чем они говорят. Люди, у которых преобладают квадрицепсы, склонны чрезмерно использовать свои квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из основных причин — узкие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.

Решение? Тренировка ягодиц с лентой сопротивления. Марти рекомендует делать 10-двигательную тренировку два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодичные мышцы. «Я делаю это перед днем ​​ног», — говорит Марти. «Я работаю сначала с группами, каждый раз».

Эластичные ленты относительно недороги, и в Интернете можно найти множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-резинки с манжетой от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулка с лентой, прыжки на лодыжке и многое другое. Вы также можете выбрать эспандеры без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать их плоско по мере необходимости в зависимости от упражнения.

Существует два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Marti создала 10-двигательную тренировку с эспандером , чтобы проработать все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу 6-двигательную тренировку с лентой сопротивления , приведенную ниже.

10-двигательная тренировка с эспандером

Упражнения

• Прыжки на лодыжке
• Ходьба с лентой
• Упражнения на ягодичные мышцы стоя
• Ходьба с лентой
• приседания к боковой подъемнике ног
• Clamshell
• Pust Bridge Pulse
• Пожарный гидрант
• Бридж с чередовым ног. между ходами.
• В конце круга отдохните 60 секунд.
• Проделать всю схему 2 раза.

Тренировка с эспандером из 6 движений

Упражнения

• Расширение ног на коленях
• Рейнбоу удар
• Удлинитель ноги на спине
• Осел Kick
• CLAMSHELL
• Полосы

(Для упражнений вам нужно будет повторить на каждую сторону, сделайте все 45 секунд на одну сторону, затем отдохните и повторите на другую сторону. )

В конце круга отдохните 60 секунд. Проделайте весь круг 1–2 раза.

Полосы сопротивления, чтобы попробовать

Amazon

$

$ 13 на Amazon

Amazon

Тканевые бандажи Vergali

$22 на Amazon

REI

TRX Bandit Kit

$50 на REI

9012 Все продукты выбираются редакторами SELF независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию.

• Savanna Ruedy

  Домкрат для прыжков на лодыжке

  • Наденьте мини-петлю на лодыжки.

  • Встаньте в четверть приседа (неглубокий присед), ноги на ширине бедер, руки на уровне груди.

  • Прыгайте ногами вперед и назад в 1 повторении, сохраняя положение согнутых коленей и каждый раз мягко приземляясь.

  • Выполните все повторения.

  Старайтесь не подниматься слишком высоко и приземляйтесь в основном на пятки, а не на пальцы ног, говорит Марти.

• Katie Thompson

  Походка с боковой лентой

  • Наденьте ленту на лодыжки.

  • Встаньте в четверть приседа (неглубокий присед), ноги на ширине плеч, руки на груди или на бедрах.

  • Сделайте шаг вправо правой ногой так, чтобы стопы оказались шире ширины бедер. Следуйте левой ногой так, чтобы ваши ступни снова оказались на ширине бедер.

  • Сделайте три шага вправо, а затем три назад влево. Это 1 повтор.

  • Выполните все повторения.

  «Старайтесь держать свой вес в центре, держите корпус в напряжении и сохраняйте постоянное напряжение в ленте», — говорит Марти.

• Savanna Ruedy

  Отведение ягодиц стоя

  • Наденьте мини-резинку на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине бедер и напрягая мышцы кора.

  • Уперев руки в грудь или бедра, перенесите весь вес на левую ногу и поставьте пальцы правой ноги на пол примерно в дюйме по диагонали от левой пятки, чтобы резинка была натянута.

  • Напрягите мышцы кора и подогните таз, отведя правую ногу назад примерно на 6 дюймов. Держите колено прямо.

  • Верните правую ногу, чтобы коснуться пола, сохраняя натяжение ленты, 1 повторение.

  • Выполните все повторения, затем повторите с другой стороны.

  «Это небольшое движение, — говорит Марти. Если вы чувствуете, что поясница выгибается при ударе ногой, уменьшите движение. Старайтесь не нагружать ногу, которая бьется, когда она возвращается на землю.

• Savanna Ruedy

  Banded Walk

  • Наденьте мини-резинку на лодыжки.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прижмите к груди или положите их на бедра. Согните колени на несколько дюймов и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая пресс и ягодицы напряженными.

  • Сделайте шаг вперед. Это 1 повтор.

  • Сделайте 10 шагов вперед и сразу же сделайте 10 шагов назад. Это 20 повторений. (Если вы выполняете более короткую тренировку, выполняйте ее в течение 45 секунд.)

  Следите за тем, чтобы спина была ровной, а плечи отведены назад, чтобы не горбиться, — говорит Марти.

• Savanna Ruedy

  Приседания с подъемом ног в стороны

  • Оберните мини-резинку прямо над коленями вокруг бедер.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на груди или на бедрах.

  • Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед.

  • Встаньте и поднимите правую ногу вправо, держа колено прямым.

  • Верните правую ногу на пол.

  • Снова присядьте. На этот раз, когда вы встаете, поднимите левую ногу влево, держа колено прямо. Верните левую ногу на пол и немедленно снова присядьте. Это 1 повтор.

  • Продолжайте приседать и чередовать стороны, чтобы завершить повторения.

  «Держите корпус в напряжении», — говорит Марти, и убедитесь, что ваша грудь приподнята и что вы не округляете и не выгибаете спину.

Самый популярный

• Savanna Ruedy

  Clamshell

  • Loop Arop.

  • Лягте на правый бок и поддержите голову правой рукой. Согните оба колена и согните бедро так, чтобы бедра были перпендикулярны бедру. Держа ноги вместе, поднимите ступни на высоту бедер, при этом колени должны касаться пола.

  • Держите ноги вместе, когда поднимаете верхнее (левое) колено к потолку.

  • Медленно опустите левое колено вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

  • Выполните все повторения, затем повторите с другой стороны.

  Если слишком сложно развести колени, когда ноги находятся в воздухе, оставьте их на земле и выполните то же движение. «Это хорошее упражнение для активации перед любыми выпадами или приседаниями», — говорит Марти.

• Savanna Ruedy

  Hip Bridge Pulse

  • Оберните мини-резинку чуть выше колен вокруг обоих бедер.

  • Лягте лицом вверх, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.

  • Напрягите ягодицы и корпус, подняв бедра на несколько дюймов от пола. Из этого поднятого положения пройдитесь ногами вместе.

  • Удерживая мостик, разведите колени друг от друга, при этом стопы должны соприкасаться.

  • Медленно верните колени вместе, чтобы выполнить 1 повторение. Продолжайте пульсировать коленями вместе и врозь, не опуская бедра.

  • Выполните все повторения.

  Держите таз втянутым, не выгибая спину, и подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать правильную форму, говорит Марти.

• Savanna Ruedy

  Тазобедренный мостик с попеременным разгибанием ног

  • Оберните мини-резинку чуть выше колен вокруг обоих бедер.

  • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.

  • Напрягите ягодицы и корпус и поднимите бедра на несколько дюймов от пола.

  • Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой, удерживая колени на одной линии.

  • Верните правую ногу в исходное положение. Плавно опустите бедра на пол.

  • Снова поднимите бедра. На этот раз вытяните левую ногу, пока она не станет прямой.

  • Верните левую ногу в исходное положение и плавно опустите бедра на пол.

  • Это 1 повтор. Продолжайте, чередуя стороны, чтобы выполнить все повторения.

  Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый раз касаться пола пятками, а не пальцами ног, — говорит Марти.

Самый популярный

• Savanna Ruedy

  Огненной гидрант

  • Loop A Mini Band.

  • Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.

  • Не сдвигая бедра, поднимите левое колено в сторону. Держите корпус в напряжении, чтобы ваше тело не открывалось при подъеме колена.

  • Медленно вернитесь в исходное положение на 1 повторение.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

  «Держите корпус в напряжении, чтобы стабилизироваться и не смещать [бедра]», — отмечает Марти. Вы также должны пытаться поддерживать постоянное сопротивление в ленте, поэтому, если это означает, что вы не опуститесь полностью на землю, это нормально.

• Саванна Руди

  Удар осла

  • Оберните мини-ленту вокруг нижней части левой стопы и правой лодыжки. Начните с положения на четвереньках, колени под бедрами, запястья под плечами, а корпус напряжен.

  • Удерживая колено согнутым и левую ступню согнутой, поднимите левую ногу к потолку. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке.

  • Опустите левое колено на пол на 1 повторение.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, переключитесь на другую.

  «Чем больше времени вы проводите в верхней точке, тем дольше мышцы находятся в напряжении, что заставляет ваши ягодицы работать сильнее», — говорит Марти.

• Кэти Томпсон 

  Разгибание ног на коленях

  • Оберните эластичную ленту вокруг бедер. Начните с положения на четвереньках, запястья под плечами, а колени под бедрами. Напрягите корпус и перекатитесь, чтобы перенести весь свой вес на правую руку и правое колено, выпрямляя левую ногу, удерживая левую ступню на полу (это часто называют модифицированной позицией боковой планки). Возможно, вам будет полезно положить правое колено поверх эспандера, чтобы удерживать его на месте. Это ваша исходная позиция.

  • Из этого положения задействуйте корпус и поднимите прямую левую ногу к потолку. Вы можете подняться настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость, но остановитесь, когда ваша нога окажется примерно на уровне бедра.

  • Медленно опустите ногу и коснитесь левой ногой пола, прежде чем немедленно снова поднять ее. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Радужный удар ногой

  • Начните в положении на четвереньках, колени прямо под бедрами, запястья прямо под плечами и мышцы кора. Оберните эспандер вокруг правой ноги и держите по одному концу эспандера в каждой руке. Вытяните правую ногу прямо позади себя так, чтобы только пальцы ног касались пола. Это ваша исходная позиция.

  • Поднимите правую ногу вверх и по направлению к левой, образуя дугу, и опустите ее, коснувшись пола внешней стороной левой ноги. Немедленно поднимите его снова, перевернув арку, и коснитесь пола там, где вы начали.

  • Каждое нажатие считается за 1 повторение.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

  Имейте в виду: это на самом деле упражнение для ягодиц, так что дело не в том, как высоко вы можете поднять ногу, особенно если это означает, что вы делаете глубокий прогиб в нижней части спины, чтобы поднять ногу выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и задействовать подколенные сухожилия, чтобы каждый раз поднимать ногу.

• Katie Thompson 

  Разгибание ног лежа на спине

  • Лягте на пол лицом вверх, закрепите эспандер вокруг левой ноги и возьмитесь за каждый конец эспандера обеими руками. Приподнимитесь на локтях, чтобы почувствовать, как напрягается корпус. Это ваша исходная позиция.

  • Не снимая петлю с ленты вокруг левой стопы, поднимите левое колено вверх и к груди так, чтобы голень была параллельна полу. Сделайте паузу в верхней точке, затем оттолкните ногу от себя, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение. Держите свое ядро ​​​​напряженным на всем протяжении.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

  Связанный:

  • 20 Упражнения полосы сопротивления для укрепления всего вашего тела

  • 6 Упражнения с эффективной полосой сопротивления, чтобы работать с вашим прикладом

  На оранжевом фоне: Тренер Лена Марти носит спортивный бюстгальтер Alala Crusade, $55, Alala.com ; Покупайте винтажные леггинсы Avocado Fire, $85, shopavocado. com ; Кроссовки Nike Metcon 4, 150 долларов США, nike.com . На зеленом фоне: Trainer Jeanette Eng — сертифицированный персональный тренер NASM, финишер Ironman и актриса SAG. На ней бюстгальтер Upside Kauai Floral Larry Bra, $79, theupside.com ; Брюки миди с цветочным принтом Upside Kauai, 139 долларов., theupside.com ; и кроссовки APL Women’s TechLoom Breeze, 200 долларов США, sportspropulsionlabs.com .

Эми — сертифицированный A.C.E. личный тренер, специалист PROnatal по дородовому и послеродовому уходу, а также бывшая ведущая видеотренировок Sweat With SELF. Она коренная жительница Флориды, которая живет в Нью-Йорке уже более десяти лет, пишет, редактирует и занимается цифровыми технологиями. Она получила степень бакалавра. в… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировкиФитнесТренировки ягодицСпортсмены на каждый деньСиловые тренировкиТренировки всех уровнейТренировки до 10 минутТренировки до 20 минутТренировки с лентой сопротивленияУпражнения с лентой сопротивления для нижней части телаУпражнения для нижней части тела — двукратный олимпийский чемпион по фигурному катанию, который зависит от своих оздоровительных процедур, чтобы оставаться в отличной физической форме — на льду и вне его. Смотрите и следите за ним в течение всего дня, получая всесторонний взгляд на сложную жизнь профессионального спортсмена.

6 Упражнения с эспандером для ягодичных мышц

Фитнес

Укрепите ягодичные мышцы и расслабьте бедра.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

19 ноября 2019 г.

Кэти Томпсон

Мы много раз говорили: эластичные ленты — отличный инструмент для тренировок. Они универсальны, их легко упаковать и относительно дешево купить. В то время как вы можете работать с ними всем телом, мы подготовили шесть отличных упражнений с лентой сопротивления для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять практически где угодно.

Для приведенной ниже тренировки мы рекомендуем использовать эластичную ленту, которую можно завязать, или набор мини-резинок (мини-резинки — это меньшие ленты с петлями). Нам нравятся эти мини-резинки от SKLZ или этот набор резинок сопротивления, которые можно привязать к нестандартной длине в соответствии с вашими потребностями. В первый раз, когда вы попробуете эти упражнения с лентой сопротивления для ягодичных мышц, вам, возможно, придется попробовать несколько лент, чтобы найти подходящее для вас напряжение. Полосы обычно варьируются от небольшого сопротивления (легкие) до большого сопротивления (тяжелые). Начните со средней полосы, а затем отрегулируйте соответственно.

Легко понять, почему такие универсальные тренажеры выбирают такие тренера, как Брук Тейлор из Taylored Fitness NY. Ниже вы найдете несколько упражнений Тейлора на нижнюю часть тела для ягодичных мышц. Вы можете выполнять эту удобную для путешествий тренировку несколько раз в неделю или добавить ее в свою обычную программу тренировок. Если вы ищете другие способы использования эспандеров, вы также можете проверить эту тренировку для верхней части тела.

Указания по тренировкам

• Выполняйте каждое движение ниже по порядку 10–15 повторений. Выполните 2–3 круга всего круга.
• Имейте в виду: с лентой с очень малым сопротивлением вы можете использовать эти движения для подвижности и гибкости бедер. С более тяжелой лентой эти движения помогут укрепить ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.

Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию. Наша модель, Сальма Нахлави — основательница StrongHer Girls и силовой тренер.

• Katie Thompson

  Ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх на пол или коврик, согните колени и оберните сопротивление вокруг бедер чуть выше колен. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а руки по бокам, пальцы должны касаться задней части каждой пятки.
  • Напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол.
  • Оттолкнитесь ступнями и поднимите бедра, пока они не выровняются с коленями, и сожмите ягодицы в верхней точке.
  • Опустите бедра на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

• Кэти Томпсон

  Раковина полосатого моллюска

  • Лягте на левый бок, положив бедра, колени и лодыжки друг на друга. Согните колени под углом 90 градусов и оберните ленту вокруг бедер чуть выше колен.
  • Держите ноги вместе, поднимите правое колено и медленно опустите его назад, чтобы встретить левое.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо во время выполнения этих движений. Старайтесь не наклоняться вперед и не наклоняться назад. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

• Кэти Томпсон

  Ослиный удар

  • Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен. Затем встаньте на четвереньки так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени — на полу ниже бедер.
  • Согнув правую ногу, поднимите правую ногу к потолку, задействовав ягодичные мышцы и корпус, чтобы удерживать остальную часть тела в стабильном положении. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать ногу на одной линии с бедром (чтобы бедро не открывалось широко вправо, когда вы поднимаетесь), и следите за тем, чтобы вы не слишком сильно выгибали спину, когда отталкиваетесь от потолка.
  • Опустите колено на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Кэти Томпсон

  Пожарный гидрант

  • Это движение похоже на Удар осла, за исключением того, что теперь вы открываете бедро. Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени прямо под бедрами.
  • Поднимите правое колено вправо, задействовав корпус, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной, а позвоночник находился в нейтральном положении.
  • Опустите колено на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

• Katie Thompson

  Plank Jack

  • Оберните ленту вокруг лодыжек и примите положение высокой планки. В высокой планке запястья должны быть под плечами, бедра на одной линии с позвоночником, ноги вытянуты прямо за собой, а корпус задействован.
  • Из этого положения, сохраняя напряженный корпус, подпрыгните, широко расставив ноги, затем снова прыгните вместе, чтобы вернуться в исходное положение. Затем сразу же снова прыгайте широко.
  • Продолжайте двигаться так быстро, как можете, сосредоточившись на том, чтобы все время держать корпус в напряжении и бедра на одном уровне.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Lift Lift

  • на коленях на площадке на плену с вайлом на подземном этаже.
  • Вытяните правую ногу вправо, удерживая пальцы правой ноги на полу. Положите левую руку на пол. Правая рука может лежать на бедре или за головой. Вы можете обернуть эспандер под левым коленом, чтобы удерживать его на месте.
  • Из этого исходного положения оторвите пальцы правой ноги от пола, вытянув ногу так, чтобы она была на одном уровне с бедром или настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Контролируя себя, опустите пальцы ног назад, чтобы коснуться пола, чтобы завершить повторение.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

  Связанный:

  • Эти 4 упражнения для ягодиц полностью проработают ваши ягодицы
  • 20 упражнений с эспандером для укрепления всего тела
  • 30-минутная круговая тренировка ягодиц и бедер

  Наша модель, Сальма Нахлави , носит удлиненный бюстгальтер Lululemon Free to Be Wild, $58, lululemon.