Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

С чего начать новичку в тренажёрном зале

Клуб единоборств / Блог / Упражнения в зале для новичка

Впервые попав в спортзал, многие теряются от огромного количества тренажёров. Без знания дела можно не добиться желаемого результата и забросить занятия надолго. Мало просто прийти в тренажёрный зал, необходимо иметь программу тренировок, в которой будут указаны упражнения для новичка и дальнейшая перспектива. Идеальный вариант – хотя бы на первые несколько недель нанять тренера. Он покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, и составит индивидуальную программу. Но если такой возможности нет, данная статья поможет подготовиться и подобрать упражнения для новичков в тренажерном зале.

Типичные ошибки

Каждый человек приходит в тренажёрку с какой-то конкретной целью: сбросить вес, накачать ягодицы, нарастить мышечную массу и т. д. Для разных задач и упражнения должны быть неодинаковыми. Так думает любой начинающий, и в этом есть логика, но не всё так просто. Нельзя прийти в тренажёрный зал и сразу нагружать какую-то конкретную группу мышц. Есть несколько правил:

1. Нельзя заниматься, не сделав разминки. Для начала разогрейте мышцы, иначе можно получить травму.
2. Невозможно накачать ягодицы, имея проблемы в других зонах. Тренировка в зале для новичка начинается с базовых упражнений, которые помогут привести организм в тонус и подтянуть форму. Только после этого можно дополнить программу интенсивной нагрузкой на нужную зону.
3. Не стоит в первый же день выжимать из себя максимум и браться за самые тяжёлые гантели. Комплекс упражнений для новичка в зале предусматривает небольшую нагрузку с учётом текущего состояния, ведь организму необходимо время на акклиматизацию.

Что для опытного бодибилдера хорошо, то для неподготовленного человека испорченное настроение, ужасная крепатура, травмы и нежелание заниматься в будущем. Так что рассчитывайте собственные силы и не забывайте, что это не последний поход, они вам ещё понадобятся.

Занимаемся правильно

Упражнения в тренажерном зале для новичков мужчин и девушек не особо различаются. Тут всё больше зависит даже не от пола, а от степени подготовки. В любом случае даже опытные спортсмены начинают тренировку с разминки. Она представляет собой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале:

• наклоны головы;
• вращательные движения руками, подъёмы вверх и в стороны;
• наклоны и повороты корпуса;
• вращательные движения тазом;
• приседания, лёгкий бег.

Занимает всё это около 10 минут, но позволяет подготовить организм к нагрузкам и предотвратить травмирование. Дальнейшая схема упражнений в тренажерном зале для новичков зависит от степени подготовки, количества занятий в неделю и желаемого результата. Тут всё довольно индивидуально. Но есть базовые упражнения для новичков в тренажерном зале, их выполняют все, только с различной нагрузкой. Программа включает жим лёжа, сидя, становую тягу, приседания со штангой, подтягивание на турнике, скручивания. Ориентируйтесь на собственные силы и увеличивайте нагрузку постепенно.

6 действий в тренажерном зале, которые делать не обязательно, но тебя заставляют — Личный опыт на vc.ru

Спорт должен приносить удовольствие, а для этого необходимо отказаться от тех вещей, которые тебе не нравятся.

23 496 просмотров

С кем еще не знакомы — меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен. За медали, которые уходят в копилку нашей страны, я получал деньги. Веду Телеграм канал про тренировки.

Работая одно время в фитнес клубе, и в последствии тренируя подопечных онлайн, я заметил, что есть в тренажерном зале некоторые вещи, которые передаются по наследству, а необходимость или польза каких-то действий уже давно никем не ставилась под сомнение. Все так делают, и я так буду делать. Не важно, нравится мне это или нет.

Некоторые из этих действий вызывают либо сильное внутреннее сопротивление, либо просто отталкивают от результата. Многие из нас с трудом находят время на тренировку, а приходя туда нужно работать так, чтобы каждое действие давало понятный и измеримый результат. Но вместо этого мы тянем резину, выгрызая что-то из арсенала качков или других ребят, на которых хочется быть похожими, думая что именно эти инструменты и шаблоны к чему-то приведут. Человек склонен копировать атрибутику и манеру поведения, а не постигать суть.

Из-за чего все излагается крайностями. «Не будешь делать XXX — станет хуже«. »Будешь делать много XXX — никогда ничего не получится».

Поэтому я хочу написать о том, что делать в тренажерном зале не обязательно:

«Нужно делать только базу.»

И только свободные веса. Каждую тренировку. Беспробудно. Не смей даже дотрагиваться к тренажерам, иначе ранг «нормального мужика» резко понижается. «Тренажеры в фитнесе — это чисто маркетинг. Владельцы фитнес клубов вынуждены ставить тренажеры, чтобы привлекать необразованных ленивцев, которые приходят, чтобы посидеть на тренажере и создать иллюзию тренировки. Тренажеры бесполезны, они даже не растят мышцы. А от базы растет ВСЕ! База выделяет анаболические гормоны, которые и создают весь мышечный рост. Короче, просто делай базу, даже если ты ее не любишь.»

Так говорят и тренеры, а потом и их подопечные, которые смогли. Размышляя по принципу «прав тот, кто выжил и стал больше», можно подумать, что они правы. Ошибка выжившего.

База уместна, полезна, но вовсе не обязательна, если она служит барьером к тренировкам. Ну никак вот с ней не сдружиться? Брось. Используй тренажеры.

Мышечный рост — это локальный процесс. Качаешь бицепс, выделяются гормоны в бицепсе, растет бицепс. И мышцы не различают, за счет чего создается нагрузка: за счет свободных весов, фиксированного тренажера или собственного веса.

Тренировки — это травмоопасно.

Есть обратная категория людей, которые и рады бы делать базу, но вместо этого повиснут на тренажерах, как мартышки на ветках, потому что «присед, становая и т.д. — травмоопасно». Рассказывая, как они видели чувака, который приседал 150 кг, и у него что-то там сломалось или еще хуже — он только начал тренироваться, решил поприседать и тут же вылезла грыжа.

Во-первых, дотренируйся до 150 кг на приседе, чтобы на этих весах суметь что-то повредить.

Во-вторых, СЛЕДИ ЗА техникой.

В-третьих, ты себя недооцениваешь, друг. Даже офисное тело способно выдерживать нагрузки и веса бОльшие, чем ты себе ставишь на тренировке и при этом не травмироваться. С другой стороны, ты не хочешь так тренироваться, страхуя себя и в целом это разумно. Те, кто пришел и сломался на первой тренировке скорее всего уже имели повреждения, которые вылезли на злосчастном приседе. Даже то, как ты ходишь, как спускаешься по ступеням и сходишь с тротуара, может повлиять на здоровье.

Очень умно будет пройти обследование, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать слабые места заочно, через МРТ, а не знакомиться с ними лично на становой.

И еще: СЛЕДИ ЗА техникой.

Кардио после тренировки.

Обязательный ритуал, который никто не любит делать и у многих только отнимает время, но каждый приводит аналогию человеческого организма и машины, которую «нельзя сразу глушить, нужно сначала замедлить и понизить передачу».

Нет никаких физиологических объяснений, для чего нужна кардио заминка. Сердечно-сосудистая система адаптируется к условиям. Если ты интенсивно тренируешься, ЧСС поднимается. Если останавливаешься, ЧСС замедляется. Если останавливаешься постепенно, ЧСС замедляется под каждую определенную скорость.

Ничего не случится, если ты просто уйдешь с тренировки. Сердце не остановится, сосуды не повредятся.

Растяжка.

Для многих людей даже само это слово вызывает неприятные ощущения.

Для чего нужна растяжка?

• Повышение гибкости, если у тебя ограничены движения в суставах и это мешает комфорту передвижения и качеству жизни.
• Все.

Гибкость — это вовсе не необходимый тренировочный показатель. Она нужна в некоторых видах спорта. В тренажерном зале понадобится тем, кто хочет приседать в полный присед (в таком случае нужно поработать над гибкостью голеностопа и таза). Или тем, кто имеет ограничения в плечевом суставе и это мешает выполнению каких-то важных упражнений, которым нет альтернативы.

Длительная растяжка мышц (10-30 секунд в одном положении) перед тренировкой может снижать мышечный тонус и ухудшать силовые показатели.

Растяжка после тренировки ничему не способствует. Для кого-то это просто приятные ощущения. Если они стоят того, чтобы сделать растяжку — вперед.

Гибкость ради гибкости ни к чему. Это не вредно, но и не полезно.

У каждого сустава есть диапазон движения, который организм считает безопасным. Поэтому не все могут сходу сесть в шпагат. Выход за пределы природного движения сустава считается отклонением, а не нормой.

Кардио в начале тренировки.

В начале тренировки кардио используют как разминку, которая призвана поднять температуру тела и разогреть мышцы.

Температура нашего тела в большей степени регулируется циркадными ритмами — внутренние часы которые управляют работой организма. Самая низкая температура тела приходится на время после пробуждения и постепенно поднимается в течении дня, достигая пика спустя 10-12 часов.

Известно, что температура тела для качественной тренировки должна быть и не слишком низкой, и не слишком высокой.

Если ты тренируешься утром, тогда 5-10 минут низкоинтенсивного кардио вполне уместны. Если днем или вечером, этот аспект можно пропустить и приступать к суставной гимнастике и разминке тех суставов и мышц, которые будут принимать участие в упражнениях.

Усталость = прогресс (нет).

Многие ассоциируют усталость на тренировке (или после) с хорошо проделанной работой.

Хотя усталость — это параметр, на который влияет и настроение, и ход дневных дел, соотношение хороших/плохих новостей. Устать можно еще до тренировки, а на тренировке это может только проявиться.

Другой случай, когда тренирующиеся намеренно доводят себя до этого состояния, полагая, что только таким образом случится результат, ведь «no pain, no gain».

В самом начале тренировочного пути ты не знаешь чего ожидать от этих тренировок. Страшно подумать, что 3 месяца преодоления себя в итоге ни во что не вытекут и чтобы наверняка все получилось, приходит мысль вкладываться по полной в каждой тренировке. Но это недальновидно. Такой тренинг отнимает желание тренироваться, повышает риск травм и в конечном итоге приводит к прекращению тренировок.

На тренировках нужно тренироваться качественно. Лучше сделать 3 подхода в упражнении (или даже меньше), но в каждом выложиться, чем делать набор из сотни упражнений и подходов и в каждом из них просто уставать, не получая пользы.

Работы меньше, пользы больше.

Одно время я тоже заставлял себя уходить с тренировки заранее, до того, как я устану. Потому что состояние упоротыша приводило только к недовосстановлению и, как следствие, травмам. Это было не привычно. Но результат превысил ожидания — качество тренировок и скорость восстановления повысились.

Но стоит упомянуть, что и просто наличия тренировок не достаточно для прогресса.

Тренировка — это процесс, а не шаблон, и под каждого он выстраивается индивидуально. И в этом процессе на самом деле не так много необходимых и фундаментальных вещей. Крайности упрощают изложение, но приводят к полярному мышлению, а оно ограничивает развитие.

Если ты тренируешься, худеешь или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

Список упражнений для силовых тренировок – StrengthLog

Здесь вы найдете полный список упражнений для силовых тренировок.

Все силовые упражнения имеют подробные инструкции, проработанные мышцы и демонстрацию видео.

Все описания упражнений также доступны бесплатно в нашем приложении журнала тренировок.

Все описания упражнений доступны бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog, в котором вы также можете отслеживать свои тренировки, создавать программы тренировок и следовать нашим программам силовых тренировок.

Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже :

Не стесняйтесь использовать эти описания упражнений, изображения и видео на своем веб-сайте, если вы указываете нас в качестве источника.

Содержание

Справочник мышц: Полный список всех упражнений

Вот наш полный список силовых упражнений, отсортированных по группам мышц.

Упражнения для груди

1. Отжимания на брусьях
2. Жим лежа
3. Жим от груди с тросом
4. Жим лежа узким хватом
5. Жим ногами вверх узким хватом
6. Жим лежа на наклонной скамье
7. Разведение рук с гантелями
8. Жим гантелей от груди
9. Жим гантелей от груди на наклонной скамье
10. Жим гантелей на полу
11. Пуловер с гантелями
12. Жим лежа ногами вверх
13. Напольный пресс
14. Жим лежа на наклонной скамье
15. Жим гантелей на наклонной скамье
16. Отжимания на наклонной скамье
17. Отжимания на наклонной скамье на коленях
18. Отжимания на коленях
19. Машинный сундук Fly
20. Жим от груди в тренажере
21. Палуба Пек
22. Отжимания
23. Отжимания от стены
24. Отжимания ногами в кольцах
25. Нагрудная мушка с эластичной лентой
26. Жим лежа в машине Смита
27. Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
28. Сундук с тросом для стояния Fly
29. Эластичная лента для стояния на груди

Упражнения для плеч

1. Вращение внешнего плеча ленты
2. Лента с внутренним вращением плеча
3. Лента съемная
4. Подъем штанги перед собой
5. Тяга штанги на дельты сзади
6. Тяга штанги в вертикальном положении
7. Жим за шеей
8. Боковой подъем кабеля
9. Трос для задней дельты
10. Подъем гантелей вперед
11. Горизонтальное внутреннее вращение плеч с гантелями
12. Горизонтальное внешнее вращение плеч с гантелями
13. Боковые подъемы гантелей
14. Тяга гантелей к задней дельте
15. Жим гантелей от плеч
16. Лицевая тяга
17. Фронтальное крепление
18. Наружное вращение плеч с гантелями лежа
19. Внутреннее вращение плеч с гантелями лежа
20. Боковой подъем машины
21. Жим от плеч в тренажере
22. Обезьяний ряд
23. Жим над головой
24. Платформа переднего подъема
25. Силовой рывок
26. Толкающий пресс
27. Обратные разведения гантелей
28. Обратный ход машины
29. Жим гантелей сидя
30. Жим штанги сидя над головой
31. Жим от плеч в машине Смита
32. Рывковый хват Жим из-за шеи
33. Рывок на корточках
34. Раздельный рывок

Упражнения на бицепс

1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук со штангой
3. Сгибание рук с собственным весом
4. Сгибание рук со штангой
5. Сгибание троса с веревкой
6. Концентрированный завиток
7. Сгибание рук с гантелями
8. Сгибание рук с гантелями
9. Загибание молотком
10. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
11. Сгибание рук на тренажере
12. Завиток паука

Упражнения на трицепс

1. Разгибание на трицепс стоя со штангой
2. Разгибание на трицепс со штангой лежа
3. Отжимания от скамьи
4. Отжимания узким хватом
5. Разгибание рук с гантелями лежа
6. Разгибание рук с гантелями стоя
7. Разгибание на трицепс с тросом над головой
8. Разгибание тела на трицепс
9. Отжимания на трицепс со штангой
10. Отжимания на трицепс с веревкой

Упражнения для ног

1. Воздушные приседания
2. Гакк-приседания со штангой
3. Выпады со штангой
4. Шагающие выпады со штангой
5. Приседания с поясом
6. Выпады с собственным весом
7. Приседания на ящик
8. Болгарский сплит-присед
9. Приседания на стуле
10. Выпады с гантелями
11. Приседания с гантелями
12. Фронтальные приседания
13. Приседания с кубком
14. Тренажер для гакк-приседаний
15. Полуприседания в воздухе
16. Тренажер для приведения бедра
17. Гакк-приседания на мине
18. Приседания на мине
19. Разгибание ног
20. Жим ногами
21. Сгибание ног лежа
22. Приседания с паузой
23. Румынская становая тяга
24. Перекладина безопасности для приседаний
25. Сгибание ног сидя
26. Неглубокие выпады с собственным весом
27. Боковые выпады (собственный вес)
28. Приседания в тренажере Смита
29. Приседания
30. Шаг вперед

Упражнения для спины

1. Разгибание спины
2. Тяга штанги
3. Шраги со штангой
4. Блокировка
5. Тяга сидя узким хватом на тросе
6. Тяга сидя с широким хватом на тросе
7. Подтягивания
8. Чистый
9. Толчок
10. Становая тяга
11. Становая тяга с дефицитом
12. Становая тяга с гантелями
13. Тяга гантелей
14. Шраги с гантелями
15. Напольный задний удлинитель
16. Доброе утро
17. Подвешивание
18. Подвешивание Power Clean
19. Силовой рывок в висе
20. Рывок в висе
21. Перевернутый ряд
22. Перевернутая тяга обратным хватом
23. Махи гири
24. Тяга широчайших мышц пронированным хватом
25. Тяга широчайших мышц супинированным хватом
26. Трос для одной руки
27. Тяга одной рукой к широчайшим
28. Пауза становой тяги
29. Пендлей Роу
30. Power Clean
31. Силовой рывок
32. Подтягивание
33. Реечная тяга
34. Ряд уплотнений
35. Машинный ряд сидя
36. Рывок
37. Становая тяга рывковым хватом
38. Становая тяга на прямых ногах
39. Тяга широчайших прямых рук
40. Становая тяга сумо
41. Т-образный ряд
42. Становая тяга с трэп-грифом и высокими рукоятками
43. Становая тяга с трэп-грифом с низкими рукоятками

Упражнения для ягодичных мышц

1. Боковые удары ногами с лентой
2. Протяжка троса через
3. Раскладушки
4. Румынская становая тяга с гантелями
5. Насосы-лягушки с гантелями
6. Пожарные гидранты
7. Лягушачий насос
8. Ягодичный мостик
9. Отведение бедра с помощью бандажа
10. Аппарат для отведения бедра
11. Бедренная тяга
12. Тренажер для тазобедренного сустава
13. Бедренная тяга с лентой вокруг колен
14. Боковая прогулка с лентой
15. Отжимания ягодиц в тренажере
16. Ягодичный мостик на одной ноге
17. Подтягивание бедра одной ногой
18. Румынская становая тяга
19. Румынская становая тяга на одной ноге
20. Отведение ягодиц стоя в тренажере
21. Шаг вперед

Упражнения на пресс

1. Скручивания на тросе
2. Хруст
3. Мертвый жук
4. Подъем ног в висе
5. Подъем коленей в висе
6. Приседания в висе
7. Измельчение дров с большим и меньшим весом с лентой
8. Горизонтальный дровокол с лентой
9. Выкатное колесо для пресса на коленях
10. Планка на коленях
11. Боковая планка на коленях
12. Подъем ног лежа
13. Лежачий стеклоочиститель
14. Стеклоочиститель лежа с согнутыми коленями
15. Машинный хруст
16. Альпинисты
17. Косые скручивания
18. Приседания на наклонной скамье
19. Доска
20. Боковая планка
21. Приседания

Упражнения на икры

1. Эксцентрическое опускание пятки
2. Подъем пятки
3. Подъем на носки сидя
4. Подъем носков стоя

Упражнения на сгибание предплечья и хват

1. Сгибание запястья со штангой
2. Сгибание рук со штангой за спиной
3. Барная стойка
4. Сгибание рук с гантелями
5. Фермерская прогулка
6. Становая тяга с толстым грифом
7. Захват
8. Подвешивание на перекладине одной рукой
9. Пластинчатый зажим
10. Пластина для сгибания запястий
11. Полотенцесушитель

Упражнения на разгибание предплечья

1. Разгибание запястья со штангой
2. Разгибание запястья с гантелями

Лучшие силовые упражнения для каждой части тела

Это рекомендуемый нами список лучших силовых упражнений для каждой основной группы мышц.

Это проверенная временем классика, доказавшая свою эффективность как в окопах, так и в исследовательских лабораториях. Какое упражнение лучше для вас будет зависеть от вашей анатомии, опыта и предпочтений, но этот список должен стать отправной точкой.

Для большинства мышечных групп, приведенных ниже, мы стараемся перечислить по крайней мере одно базовое упражнение и одно изолирующее упражнение. Комбинируя два или три силовых упражнения, перечисленных для каждой группы мышц, вы сможете эффективно проработать большинство мышечных волокон целевых мышц.

Грудь

1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Соусы в баре
4. Сундук с тросом для стояния Fly

Подробнее: Как тренировать грудные мышцы

Плечи

1. Жим над головой
2. Жим гантелей сидя
3. Боковые подъемы гантелей
4. Разведение гантелей в обратном направлении

Подробнее: Как тренировать мышцы плеча

Спина

1. Становая тяга
2. Широта
3. Подтягивание
4. Тяга штанги
5. Тяга гантелей

Подробнее: Как тренировать мышцы спины

Бицепсы

1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук с гантелями
3. Загибание молотком

Подробнее: Как тренировать бицепс

Трицепс

1. Разгибание на трицепс со штангой лежа
2. Разгибание на трицепс с тросом над головой
3. Отжимания на трицепс
4. Жим лежа узким хватом

Подробнее: Как тренировать трицепс

Четырехглавая мышца

1. Приседания
2. Гакк-приседания
3. Разгибание ног
4. Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как тренировать квадрицепсы

Подколенные сухожилия

1. Сгибание ног сидя
2. Сгибание ног лежа
3. Румынская становая тяга

Подробнее: Как тренировать мышцы задней поверхности бедра

Ягодичные мышцы

1. Приседания
2. Бедренная тяга
3. Румынская становая тяга
4. Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как тренировать ягодичные мышцы

Пресс

1. Скручивания на тросе
2. Подъем ног в висе
3. Измельчение древесины от высокой до низкой
4. Хруст

Подробнее: Как тренировать пресс

Икры

1. Подъем носков стоя
2. Подъем на носки сидя

Подробнее: Как тренировать икроножные мышцы

Статьи по теме:

• Сколько упражнений нужно делать на группу мышц?
• 20 лучших упражнений бодибилдинга для каждой группы мышц
• 20 лучших упражнений пауэрлифтинга на силу и массу

Каковы четыре основных силовых тренировочных упражнения?

Четыре основных упражнения силовой тренировки относятся к четырем основным движениям тренировки с отягощениями.

Это четыре движения, которые вместе охватывают большую часть того, что мы можем делать с нашим телом, и задействуют почти все основные группы мышц.

Идея состоит в том, что если вы выполняете хотя бы одно упражнение для каждого основного движения, вы проработаете все основные группы мышц.

По крайней мере, одно упражнение из каждого из этих четырех основных движений должно быть включено в каждую комплексную программу силовых тренировок.

Четыре основных движения:

• Толкайте что-то от себя. Примеры: жим лежа, жим над головой, отжимания, жим от груди в тренажере.
• Потяните что-нибудь на себя. Примеры: подтягивания, тяга широчайших, тяга штанги, тяга гантелей, тяга кабеля.
• Тазобедренный шарнир. Примеры: становая тяга, доброе утро, румынская становая тяга, взятие на грудь, махи гирями.
• Приседания. Примеры: присед, фронтальный присед, болгарский сплит-присед, кубковый присед, жим ногами.

Толкай, тяни, поворачивайся и приседай. Вот и все.

Жим лежа, тяга штанги, становая тяга и приседания. Четыре упражнения, четыре основных движения.

Вообще говоря:

• Толкающие упражнения тренируют грудь, плечи и трицепсы.
• Упражнения на тягу задействуют широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы.
• Петля бедра 9Упражнения 0011 задействуют нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
• Приседания Упражнения тренируют квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.

Выберите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте его один или несколько раз в неделю, и вы получите превосходную программу силовых тренировок практически для всего тела.

• Если вы тренируетесь со штангой и выбираете по одному упражнению из каждой категории, это может быть жим лежа, тяга штанги, становая тяга и приседания.
• Если вы тренируетесь с гирями, это может быть жим гири, тяга гири, мах гири и приседания с кубком или фронтальные приседания с гирями в положении стойки.
• Если вы тренируетесь на тренажерах, это может быть жим от груди, тяга в тренажере, разгибание спины и жим ногами.

Дополнения к четырем основным движениям

Нельзя ли оставить в покое хорошую вещь?

Хорошо.

Если вы хотите пофантазировать, вы можете добавить две вещи.

1. Тренировка брюшного пресса

В то время как задняя часть вашего корпуса получает большую нагрузку в большинстве упражнений на тазобедренном суставе и приседаниях, ваш пресс и косые мышцы живота (передние и боковые) этого не делают.

Чтобы исправить это, вы можете добавить упражнение на пресс из списка выше.

2. Вертикальные и горизонтальные толчки и тяги

Для еще более комплексной тренировки верхней части тела вы можете разделить толкающие и тянущие движения на горизонтальных и вертикальных плоскостей движения.

• Горизонтальные движения заставьте вашу руку работать примерно под углом 90 градусов от вашего тела, т. е. там, где рука была бы горизонтальной, если бы вы стояли прямо. Примеры:
  • Горизонтальные толчки: жим лежа, жим гантелей от груди и отжимания.
  • Горизонтальные тяги: тяга штанги, тяга гантелей и тяга кабеля.
• Вертикальные движения рука работает над головой. Примеры:
  • Вертикальные толчки: жим над головой, жим гантелей через плечи и жим гирь.
  • Вертикальные тяги: широкая тяга вниз и подтягивания.

Горизонтальные и вертикальные движения задействуют немного разные мышцы или разные области крупных мышц и, таким образом, могут привести к более полной тренировке.

Что делает силовые тренировки полезными для наращивания мышечной массы?

Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы, если оно:

• Работает с мышцами посредством большого диапазона движений.
• Достаточно стабилен, чтобы ограничивающим фактором была сила мышц, а не равновесие.
• Тренирует несколько мышц одновременно (эти упражнения часто называют составными упражнениями ).

Конечно, вам не нужно  тренировать несколько мышц в одном и том же упражнении, но использование составных упражнений экономит время, поскольку они помогут вам быстрее проработать все основные группы мышц.

Есть ли одно упражнение, которое прорабатывает все тело?

Не то, чтобы мы знали об этом. Но…

Многие скажут, что становая тяга.

Становая тяга.

Хотя становая тяга, безусловно, одновременно задействует много мышечной массы, она не задействует все основные группы мышц.

Становая тяга в первую очередь задействует заднюю цепь: ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапеции и, конечно же, хват.

При этом не учитываются мышцы верхней части рук, плеч, широчайших и брюшного пресса. Твои квадрицепсы тоже не работают очень эффективно.

Еще одно упражнение, которое приходит на ум, это толчок (или толчок и жим). Толчок в основном сочетает в себе движение, подобное становой тяге, с рывком над головой, добавляя нагрузку на ноги, плечи и руки.

Однако вы можете возразить, что толчок на самом деле представляет собой комбинацию двух упражнений (толчок и толчок), а, следовательно, не является «одним упражнением для всего тела».

Как ни крути, становая тяга и толчок по-прежнему остаются двумя фантастическими упражнениями, и если бы ты когда-либо делал одно из них, ты бы все равно неплохо справился.

Упражнения со свободным весом лучше тренажеров?

Свободные веса относятся ко всем видам тренировочного оборудования, которое ни к чему не прикреплено. Наиболее распространены штанги, гантели и гири.

Машины относятся к тренировочному оборудованию, которое так или иначе закреплено. Например, это могут быть тренажеры для жима ногами или разгибания ног, или тренажеры Смита.

Хотя некоторые могут проповедовать превосходство одного или другого, правда в том, что свободные веса и тренажеры имеют свои плюсы и минусы, которые следует учитывать при планировании тренировок.