Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции
Программы тренировокНа спину
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки: начальный, средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины
Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!
Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.
Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:
- Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
- Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
- Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы
Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс.
К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:
- Понедельник: грудь и руки
- Среда: ноги
- Пятница: спина, плечи и трапеции
Несколько советов
Шраги
Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.
И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.
Жим гантелей сидя
Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.
В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости.
В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.
Подтягивания
Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться, можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.
Тяга блока сидя
Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.
Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне.
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
5 подходов по макс.
повторений
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
Читайте также
- Убийственная тренировка на плечи
- Программа 50 подтягиваний
- Как накачать спину
16.01.15
0
185 238
Комплекс упражнений на спину и плечи: программа тренировок
Опубликовано
Можно ли выполнять упражнения на спину и плечи в одной тренировке? На мой взгляд, при выполнении упражнений на дельтовидные в большей степени задействуется трицепс, а вот бицепс практически не участвует в работе полноценно. Поэтому самый лучший вариант – соединить плечи с мышцами груди или ногами. Но случаи бывают разные, и тренировки строятся с разными целями.
Содержание
- Как построить тренировку спина-плечи?
- Программа упражнений
- Комплекс для спины
- Комплекс для дельтовидных мышц
- Рекомендации
Как построить тренировку спина-плечи?
- Основной группой мышц в тренировке будет спина, а это значит, что первыми в комплексе упражнений будут именно упражнения для этих мышц.
- Из-за соединения двух групп мышц, количество упражнений атлет вынужден сократить, чтобы не перегрузить организм. Максимальным количеством в подобной тренировке должно быть 6 или 7 упражнений.
- Количество повторов определяется опытным путем, отталкиваясь от самочувствия и уровня физической подготовки. Оптимально выполнять 8-12 повторений и 3-4 подхода в каждом упражнении.
- Для мышц спины нужно выделить четыре упражнения, а для дельт – три. Имея высокий уровень подготовки, будет не лишним добавить дополнительное упражнение, с помощью которого спортсмен увеличит нагрузку на отстающую часть дельт.
- Каждое упражнение должно начинаться с выполнения разминочного подхода, который подразумевает работу с минимальным весом и увеличенным количеством повторений: 14-16.
Программа упражнений
Базой для развития спины были, есть и будут подтягивания на турнике и тяга к поясу. В зависимости от физической формы, по возможности, подтягивания нужно выполнять с отягощением.
Именно это залог успеха в прогрессе широчайших мышц. Остальное является второстепенным. Без подтягиваний эффект непременно будет, но значительно слабее. Тяга штанги в наклоне к поясу или тяга в рычажном тренажере выполняется в конце комплекса на спину.
Комплекс для спины
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания узким обратным хватом.
- Тяга в рычажном тренажере или тяга штанги к поясу.
- Тяга горизонтального блока.
Комплекс для дельтовидных мышц
- Жим гантелей сидя.
- Вертикальный жим перед собой в тренажере Смита.
- Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье на заднюю часть дельтовидных.
Жим гантелей сидя
Рекомендации
В качестве дополнительного упражнения можно использовать махи гантелями на любую из частей дельтовидных мышц. На начальных тренировках четвертое упражнение может быть лишним, так как на мышцы спины и так будет затрачено много ресурсов.
Также обратите внимание, что после данной тренировки нужно будет тренировать мышцы-антагонисты или ноги.
Выполнять подтягивания можно не только по классической формуле. Здесь можно использовать постепенное увеличение веса «лесенка», а дельтовидные прокачивать дроп-сетами. Чередуйте разные схемы выполнения упражнений для достижения максимальной эффективности в зависимости от того, чего вы стремитесь достичь.
А также читайте:
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →
Программа сплит-тренировки «ноги-плечи» →
Тренировка спина бицепс: как тренировать мышцы в один день?
Тренировка спины и плеч (10 упражнений) — StrengthLog
Тренировка спины и плеч в один день — отличный способ объединить эти две важные группы мышц. Эта программа тренировки спины и плеч предназначена для построения мускулистой, сильной спины и широких массивных плечевых мышц.
В этой статье вы узнаете о преимуществах тренировки спины и плеч в рамках одной тренировки, а также получите обзор программы тренировок.
Вы также найдете подробное описание лучших упражнений для спины и плеч и инструкции по их выполнению.
Эта программа тренировки спины и плеч является одной из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.
Важность сильной и мускулистой спины
С глаз долой, из сердца вон, говорят они. Тем не менее, для бодибилдера или спортсмена мышцы спины являются одними из самых важных для производительности и эстетики. Без спины, соответствующей остальной части вашего тела, ваше телосложение никогда не будет лучшим, каким оно может быть.
Мышцы спины являются одними из самых больших и сильных мышц вашего тела, и для их развития требуется много тяжелой работы и пота. Однако усилия того стоят, так как мускулистая спина сразу выделяется и требует внимания.
Когда дело доходит до результатов, почти все спортивные действия зависят от вашей спины. Если у вас нет силы спины, вы ограничены в своих возможностях — даже повседневные вещи, такие как подъем чего-то тяжелого с пола, выигрывают от сильной спины.
Сильные и широкие плечи помогут вам выглядеть лучше
Чтобы выглядеть лучше, вам нужна мышечная масса на плечах. Для многих широкие плечи являются отличительной чертой спортивного телосложения. Кроме того, широкие плечи улучшают внешний вид вашей спины и делают руки более заметными. Если вы бодибилдер, 3D-вид пары массивных плеч сделает верхнюю часть тела выдающейся.
Значение сильных плеч в спорте нельзя переоценить. Всякий раз, когда вам нужна производительность верхней части тела, скорее всего, вы полагаетесь на силу своих плеч, чтобы поддержать вас. Кроме того, хорошая стабильность плеча помогает снизить риск травм плечевого сустава.
Даже если ваша костная структура не идеальна для от природы широких плеч, хорошая программа тренировки плеч, такая как тренировка спины и плеч от StrengthLog, поможет вам увеличить мышечную массу дельт и сделать всю верхнюю часть тела более впечатляющей.
Можно ли тренировать спину и плечи в один день?
Конечно! Чаще всего тренируют спину с бицепсами или дают спине отдельный тренировочный день, но это не значит, что тренировать спину и плечи в один и тот же день — плохая идея.
Наоборот, объединение тренировок спины и плеч в одну тренировку дает несколько преимуществ.
Когда вы тренируете спину, ваши плечевые мышцы почти отдыхают. Это означает, что вы по-прежнему будете сильнее, выполняя упражнения на дельты, даже если уже натренировали спину. Сравните это с популярной тренировкой «грудь + плечи», когда ваши плечи сильно задействованы, когда вы тренируете грудь, и устают, когда приходит время их тренировать.
Вы можете начать тренировку со спины или плеч, не затрагивая группу мышц, которую вы тренируете последней. Если вы отдаете предпочтение плечам, тренируйте их в первую очередь, а если ваша цель номер один — накачать спину, начните тренировать ее в первую очередь.
Тренировка спины и плеч в один день отлично подходит для суперсетов. Если у вас мало времени, вы можете выполнять упражнения для спины в суперсетах с упражнениями для плеч без отдыха, не получая значительного снижения производительности.
Тренировка спины и плеч от StrengthLog: основы
В этой тренировке сначала вы тренируете спину, а затем плечи.
Тренировка спины требует больше усилий, и большинство людей, скорее всего, предпочтут делать это, когда уровень их энергии наиболее высок. Однако, если вы уделяете первоочередное внимание плечам, не стесняйтесь изменить ситуацию и начать тренировку с плеч. Одним из преимуществ тренировки спины и плеч в один и тот же день является то, что вы можете адаптировать тренировку к своим предпочтениям и по-прежнему показывать свои лучшие результаты.
Программа для тренировки спины и плеч StrengthLog предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня или бодибилдеров. Это тренировка с большим объемом, и если вы новичок, это, вероятно, слишком много и слишком рано. Дайте Программа тренировок со штангой от StrengthLog для начинающих , Программа сплит-тренировок для верхней и нижней части тела от StrengthLog или Бодибилдинг для начинающих — отличное введение в силовые тренировки в целом или бодибилдинг в частности.
Для этой тренировки вам понадобится штанга, набор гантелей, силовая скамья и тренажер с тросовым блоком.
Приготовьтесь к сочетанию сложных упражнений с тяжелыми весами и изолирующих упражнений с относительно легкими весами, где вы будете гоняться за пампингом.
Вот обзор упражнений для спины и плеч.
Тренировка спины
Тренировка спины состоит из пяти упражнений: четыре для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. Сочетание вертикальных тяг (подтягивания и опускания) и тяги делает это упражнение отличной тренировкой спины как для ширины, так и для толщины.
- Подтягивания или тяга широчайших
- Тяга штанги
- Тяга гантелей
- Шраги
- Разгибание спины
Тренировка плеч
Как и тренировка спины, тренировка плеч состоит из пяти упражнений, от тяжелых жимов до изолирующих упражнений, таких как подъемы плеч в стороны, чтобы прорабатывать плечи под разными углами. Вы не хотите игнорировать какую-либо часть этой сложной группы мышц для полного развития дельт.
- Жим над головой
- Тяга обезьяны
- Подъем гантелей в стороны
- Подъем гантелей вперед
- Тяга гантелей назад в дельту
Объем тренировок и восстановление
Тренировка спины и плеч StrengthLog — это высокообъемная сессия, требующая сосредоточенности и усилий, но в награду вы получаете полное развитие спины и плеч. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в приложении StrengthLog.
Спина состоит из нескольких основных групп мышц, включая широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Ваши дельты делятся на переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную.
Поскольку спина и плечи представляют собой такие сложные группы мышц, для их полного развития требуется много работы. Согласно современным научным исследованиям, 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. 1 Чем больше подходов вы выполняете, тем лучше ваши результаты, до определенного момента.
Если вы сделаете слишком много, вам будет трудно правильно восстановиться, и вы можете не получить ожидаемых результатов. Тренировка спины и плеч от StrengthLog поможет вам, даже если вы делаете это только один раз в неделю.
Тренировка спины и плеч от StrengthLog: упражнения
Пришло время отправиться в спортзал! Соберите свою спортивную сумку и приготовьтесь к жесткой тренировке спины и фантастической тренировке плеч!
Разминка
Подготовить тело к предстоящей работе с помощью разминки — всегда хорошая идея. Вы увеличиваете приток крови к мышцам, улучшаете внимание и гибкость, а также снижаете риск травм.
Попробуйте начать с пяти или около того минут кардиоупражнений средней интенсивности, чтобы разогнать кровь. Хотя это и не обязательно, это отличный способ повысить температуру тела и увеличить частоту сердечных сокращений. Здесь вы не занимаетесь аэробикой, а просто разогреваетесь, поэтому держите интенсивность упражнений от низкой до умеренной.
Вы хотите сохранить свою энергию для подъема.
Поскольку плечевой сустав сложен и обладает уникальным диапазоном движений, вы можете сначала выполнить некоторые динамические разминочные движения для плечевого сустава.
- Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
- Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
- Вращение плечами вперед и назад.
- Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.
Вы также можете сделать пару подходов тяги к широчайшим, чтобы подготовиться к первому упражнению в программе тренировки спины и плеч.
Как только вы почувствуете, что достаточно разогрелись, пришло время для первого упражнения: подтягивания или тяги широчайших, в зависимости от ваших предпочтений.
Подтягивания / тяги широчайших
В качестве первого упражнения для тренировки спины и плеч от StrengthLog вы можете выбрать между подтягиваниями и тягой широчайших мышц — оба упражнения отлично развивают верхнюю часть спины.
Подтягивания, как упражнение с собственным весом, не требуют никакого оборудования, кроме перекладины. Это классическое упражнение, используемое спортсменами и бодибилдерами, стремящимися нарастить силу и размер спины уже более века. В первую очередь оно задействует широчайшие, но также задействует нижние части трапециевидной мышцы и бицепсы. Подтягивания требуют большого контроля над телом и стабильности, и их может быть довольно сложно выполнять со строгой техникой. Если вы не можете выполнить минимум восемь повторений, я предлагаю вам заменить тягу верхнего блока подтягиваниями.
Если вы действительно сильны, веса вашего тела может не хватить. В этом случае используйте грузовой пояс и повесьте пластину между ног для дополнительного сопротивления.
Опускание широчайших также является отличным упражнением для развития широчайших. Тренажер для тяги верхнего блока делает его удобным и стабильным вариантом, и многим лифтерам легче сосредоточиться на работающих мышцах, чем на подтягиваниях.
Подтягивания и тяга широчайших — фантастические упражнения для увеличения ширины, так что выберите тот, который вам больше нравится. Независимо от вашего выбора, обязательно соблюдайте правильную форму. Это означает, что не нужно разгибать ноги и колени, чтобы тело двигалось при подтягивании, и избегать наклонов назад или раскачивания вперед и назад при подтягивании широчайших.
Как делать подтягивания
- Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, чуть шире плеч.
- Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
- Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
- Выдохните и опуститесь с контролем, пока руки полностью не выпрямятся.
Как выполнять тягу верхнего блока
- Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), чуть шире плеч.
- Сядьте, поместите бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
- Вдохните и потяните штангу на себя.
- Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
- Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Тяга штанги
Тяга штанги, также называемая тягой в наклоне, является основным базовым упражнением в большинстве тренировок спины по уважительной причине. Это одно из лучших упражнений для спины для наращивания мышц и отличное вспомогательное упражнение для увеличения силы в упражнениях по пауэрлифтингу, таких как приседания и становая тяга.
Если вы посмотрите, как бодибилдеры высокого уровня выполняют тягу штанги, вы заметите, что большинство из них выполняют это упражнение по-разному. Некоторые наклоняются вперед до точки параллели; другие стоят почти вертикально. Некоторые предпочитают хват снизу, а не хват снизу, некоторые используют широкий хват, в то время как другие держат руки ближе друг к другу.
Все это допустимые варианты тяги штанги, но для тренировки спины и плеч от StrengthLog вы возвращаетесь к основам старой школы.
Встаньте удобно, поставив ноги на ширине плеч и держась за перекладину хватом сверху, а руки на ширине коленей. Наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше параллели с полом, а плечи свисают прямо вниз. Если вы стоите прямо, больше нагрузки переносится на трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины, но такой наклон вперед обеспечивает фантастический набор массы для всей спины.
Мышцы, работающие в тяге штанги
Как выполнять тягу штанги
Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
Вдохните и потяните штангу на себя.
Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.
Тяга гантелей
Тяга гантелей тренирует верхнюю часть спины, основные мышцы и бицепсы. Вы не сможете использовать такой же вес в тяге одной рукой, как при использовании штанги. Вместо этого тяги с гантелями позволяют вам получить полный диапазон движений, что может способствовать росту мышц.
Это также отличное упражнение для формирования и поддержания хорошей осанки, укрепления мышц, необходимых для стягивания лопаток и предотвращения сутулости.
Подведите гантель ближе к бедру, чем к плечу. Таким образом, вы заставляете спину выполнять большую часть работы, а не бицепсы и задние дельтовидные мышцы.
Мышцы, работающие в тяге гантелей
Как выполнять тягу гантелей
- Прислонитесь к скамье одним коленом и рукой и держите гантель другой прямой рукой.
- Вдох, поднимите гантель как можно выше в гребном движении.
- С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.
Шраги
Шраги развивают трапециевидную мышцу, большую мышцу, которая проходит от основания шеи через плечи и вниз к середине спины. Хорошо развитые трапеции улучшают внешний вид вашей спины и дельт, что делает шраги важным упражнением для тренировки спины и плеч StrengthLog. Это лучшее упражнение, направленное непосредственно на трапециевидные мышцы, и вы можете выполнять его, используя либо штангу, либо пару гантелей.
Обязательно тяните гирю прямо вверх и вниз. Избегайте вращения плечами, так как это нагружает плечевой сустав без пользы.
В пожимании плечами легко переборщить. Используйте более легкие веса и полный диапазон движения от исходного положения до полного сокращения в верхней точке.
Мышцы, задействованные при шрагах с гантелями
Как делать шраги с гантелями
- Держите пару гантелей по бокам.
- Поднимите прямые плечи как можно выше.
- Снова опустите плечи.
Разгибание спины
Разгибание спины задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают выпрямлять и поворачивать спину. Они проходят от таза до затылка. Когда бодибилдер разорван, вы можете увидеть мышцы, выпрямляющие позвоночник, в форме рождественской елки в нижней части его спины.
Вы можете прижать блин к груди, если разгибания спины с собственным весом недостаточно сложны.
Мышцы, работающие при разгибании спины
Как делать разгибания спины
- Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
- Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
- Обратное движение с контролем и возврат в исходное положение
Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.Вот и закончилась тренировка спины! У вас уже должен быть хороший насос. Время тренировать плечи! Поскольку ваши дельты не сильно задействованы в большинстве упражнений на спину, вы сможете поддерживать высокую интенсивность тренировок во второй половине тренировки для спины и плеч StrengthLog.
Жим над головой
Вы начинаете с жима над головой, одного из лучших упражнений для построения впечатляющих дельтовидных мышц с упором на передние дельты. Существует несколько вариантов жима над головой, но мы выбираем жим над головой стоя со штангой для этой тренировки спины и плеч. Это позволит вам использовать более тяжелый вес и заставит ваши плечи расти.
Выжмите штангу над головой прямыми руками, не подпрыгивая и не используя движение ногами.
Задействование нижней части тела для создания импульса превращает жим над головой в жим толчком, который сам по себе является отличным упражнением. Однако здесь вы пытаетесь изолировать дельты, а не работать всем телом, поэтому соблюдайте строгость и позвольте плечам выполнять работу.
Мышцы, работающие в жиме над головой
Как выполнять жим над головой
- Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
- Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стойки.
- Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
- Выжмите штангу до прямых рук на выдохе.
- Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.
Тяга обезьяны
Тяга обезьяны — лучшее упражнение для плеч, о котором вы никогда не слышали. Фаворит старой школы, тяга обезьяны представляет собой вариант вертикальной тяги, но без потенциальной нагрузки на плечевой сустав или запястья.
Обезьяньи тяги в первую очередь воздействуют на боковые дельты, но также активируют задние дельты и верхние трапеции.
Фантастическое упражнение для тех, у кого проблемы с плечами, кто не может делать вертикальные тяги, тяга обезьяны предлагает увеличение плеча без боли.
Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелые веса и не слишком сильно пожимаете гантелями. Легкое пожимание плечами допустимо, но вы должны ощущать его прежде всего в боковых дельтах.
Мышцы, задействованные в Monkey Row
Инструкции
- Руки по бокам, держите по гантели в каждой руке.
- Поднимите гантели вверх, насколько сможете.
- С контролем опустите гантели обратно в исходное положение
Подъем гантелей в стороны
В то время как тяжелые базовые упражнения являются основным для тех, кто хочет набрать силу и накачать мышцы, вы должны включить некоторые изолирующие упражнения для полного мышечного развития . Показательный пример: ваши боковые дельты. Жимы над головой могут быть основой тренировки плеч, но подъемы гантелей в стороны изолируют боковые дельты и увеличивают ширину плеч, как никакое другое упражнение.
Для достижения наилучших результатов оставьте свое эго за пределами тренажерного зала и выберите пару гантелей, которые позволят вам выполнять упражнение с правильной техникой и получить хорошую связь между мозгом и мышцами. Боковые подъемы гантелей потенциально являются одним из лучших упражнений для самой внешней части дельтовидной мышцы. 2 Однако, если вы используете инерцию, чтобы поднять больший вес, чем можете выдержать, вместо этого вы переносите работу на переднюю часть плеча и трапеции, нарушая цель упражнения.
Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны
Как выполнять подъемы гантелей в стороны
- Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
- С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока плечо не окажется в горизонтальном положении.
- Опустите гантели с контролем.
- Повторить для повторений.
Подъемы перед собой
Жимовые упражнения для груди и плеч уделяют много внимания передним дельтам, но для их изоляции ничто не сравнится с подъемами перед собой со штангой или парой гантелей.
Как и в случае с боковыми отводами, у вас может возникнуть соблазн выбрать слишком тяжелый вес. Избегайте этой ошибки новичка и убедитесь, что вы изолируете правильные мышцы, используя гантели, которые вы можете поднимать, используя только передние дельтовидные мышцы. Никакого качания!
Мышцы, задействованные в подъемах гантелей перед собой
Как выполнять подъемы гантелей перед собой
- Держите пару гантелей в прямых руках перед бедром.
- С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
- Обратное движение и контролируемое опускание гантелей.
Тяга гантелей к задней дельте
Отличная тренировка плеч включает в себя упражнения, которые тренируют все три головки дельтовидных мышц. Вот почему вы заканчиваете тренировку для спины и плеч от StrengthLog тягой гантелей на заднюю дельту, одним из лучших упражнений для ваших задних дельтовидных мышц.
Рискуя прозвучать как заезженная пластинка, выберите относительно легкую пару гантелей, чтобы вы могли сосредоточиться на задних дельтах.
Если вес слишком большой, вы можете превратить тягу задних дельт в упражнение для спины.
Мышцы, работающие в тяге гантелей к задней дельте
Как выполнять тягу гантели к задней дельте
- Наклонитесь вперед, держа в каждой руке по гантели.
- Вдохните и сделайте широкое гребное движение, отводя плечи в стороны.
- С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.
Часто задаваемые вопросы
У вас есть вопросы; у нас есть ответы! Давайте сделаем небольшой вопрос-ответ!
Могу ли я использовать суперсеты с программой для спины и плеч?
Конечно можешь! Поскольку упражнения для спины и плеч не мешают друг другу, объединение их в тренировку суперсета — отличный способ сделать тренировку более эффективной.
Суперсеты не лучше и не хуже для наращивания мышечной массы, чем традиционные подходы, но если время играет решающую роль, они могут спасти жизнь. Кроме того, вы получите отличный мышечный пампинг!
Вариант суперсета этой тренировки может выглядеть так:
- Подтягивания + жим над головой
- Тяга штанги + Тяга обезьяны
- Тяга гантелей + Подъем гантелей в стороны
- Шраги + Подъем гантелей вперед
- Разгибание спины + Тяга гантелей назад в дельту
Не стесняйтесь менять порядок упражнений, если вам не нравится конкретная комбинация суперсетов или найти это слишком утомительно.
Как мне включить тренировку спины и плеч в мой тренировочный сплит?
Тренировка спины и плеч в один и тот же день обеспечивает универсальную тренировку, которую можно включить практически в любую тренировочную программу. Вот примеры 3-х и 4-х дневных сплитов с использованием этой тренировки спины и плеч:
3-дневный сплит
- День 1: Грудь + Руки
- День 2: Ноги + Пресс
- День 3: Спина + Плечи
- День 2: Ноги
- День 3: Спина + Плечи
- День 4: Руки
Что насчет становой тяги?
Вы могли заметить отсутствие становой тяги в программе тренировки спины и трицепса.
Становая тяга тренирует всю заднюю цепь мышц и является одним из лучших упражнений для увеличения общей силы.
Тем не менее, это отнимает у вас много сил и не является необходимым, если вы тренируетесь для гипертрофии мышц. Он исключен из тренировки, чтобы улучшить ваше общее восстановление и позволить вам полностью выложиться на упражнениях, направленных на гипертрофию спины.
Нет ничего плохого в том, что становая тяга является частью программы бодибилдинга, но в данном случае она не является частью тренировки спины.
Отслеживайте программу тренировки спины и плеч в приложении StrengthLog
Готово! Упражнения для спины и плеч воздействуют на целевые группы мышц со всех сторон, помогая вам набрать сухую мышечную массу.
Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.
Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.
В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:
Удачи в тренировках!
>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.
Каталожные номера
- J Hum Kinet. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
- Дж Гум Кинет. 2020 окт.; 75: 5–14. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями.
Брутальная блиц-тренировка спины и плеч
Введите ключевые слова для поискаГлавные новости дня
1
Добро пожаловать в отряд мужского здоровья
2
6 причин приобрести наш декабрьский выпуск
3
24 самых лучших приключения в мире
4
Родовая травма заставляет мужчин молча страдать
5
25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Одна тренировка четыре раза в неделю для заметного увеличения объема и силы в течение месяца
Автор Мужское здоровье
Эта проверенная тренировка не для слабонервных. Но с некоторой жесткой подсадкой вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии всего за один месяц. Комбинация высокоинтенсивных кругов, базовых упражнений для кроссфита и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы постоянно гадать.
1
Поднять переднюю панель
Трисет: Выполните три упражнения для плеч подряд, затем отдохните и повторите трио еще дважды.
Подходы: 3
Повторения: 10
Отдых: 0 секунд
Встаньте прямо и возьмитесь за блин руками в положениях на 3 и 9 часов соответственно. В исходном положении держите вес за талию. Медленно поднимите пластину выше уровня плеч, держа руки вытянутыми. Опустите и повторите.
2
Боковой подъем
Наборы: 3
Повторений: 8
Отдых: 0 секунд
Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам, ладони обращены к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.
3
Жим двумя руками стоя нейтральным хватом
Наборы: 3
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и держите гантели рядом с головой. Медленно вытяните обе руки, чтобы поднять гири над головой. Сделайте паузу, а затем опустите их обратно, прежде чем повторить последовательность.
4
Подтягивания
Суперсет: Выполните два упражнения для спины одно за другим, прежде чем отдохнуть и повторить дуэт еще дважды.
Подходов: 3
Повторений: 8
Отдых: 0 секунд
Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
5
Штанга в наклоне над тягой
Подходы: 3
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.