Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Лучшие силовые упражнения и упражнения на выносливость для боксеров

Если вы хотите улучшить свою силу и выносливость в качестве боксера, мы настоятельно рекомендуем выполнять некоторые боксерские упражнения.

Часть из них связана только с весом собственного тела, а другая часть – с использованием специального оборудования.

Понимая основы силовых упражнений и упражнений на выносливость, зададимся вопросом: как нам применить их конкретно к боксу?

Давайте рассмотрим несколько способов использования силовых упражнений, которые улучшат качество ваших движений как боксера, и несколько проверенных способов улучшения выносливости с той целью, чтобы вы могли эффективно проводить бои более длительное время.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРОВ

Лучшие силовые упражнения с оборудованием

Несмотря на то, что мы склонны думать о боксе как о сильных руках и плечах, чтобы наносить более сильные удары, правда состоит в том, что бокс – это тренировка всего тела. Сила, которую мы генерируем для ударов, исходит от наших ног и кора в той же степени, что и от верхней части тела.

В результате любой режим силовых тренировок должен быть сосредоточен на больших группах мышц: бедра, ягодицы, брюшной пресс, а также грудь и плечи. Здесь лучше всего подойдут классические упражнения с сопротивлением: приседания, становая тяга, выпады, жим лежа и тому подобное. Вы можете выполнять упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц в соответствии с потребностями вашего тела во время боксерского поединка.

Опять же, основное внимание здесь не уделяется наращиванию мышечной массы и внешнему виду бодибилдера. Вместо того, чтобы поднимать тяжелый вес, приближенный к максимальному при выполнении этих упражнений, выберите такой вес, который сделает упражнение немного сложнее, но все же позволит вам выполнить в одном подходе 6-10 повторений.

Лучшие силовые упражнения без оборудования

Если вы хотите сосредоточиться на силовых упражнениях, но в данный момент нет доступа к штанге, гирям и силовым тренажерам, у вас все равно есть много вариантов. В конце концов, у вас всегда есть доступ к максимально возможному весу: весу вашего тела.

Чаще всего боксеры говорят, что предпочитают силовые упражнения старой школы без тренажеров. Скорее всего, в их тренировки будут входить классические упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, скручивания, плиометрику (например, использование скакалки) и берпи. Вы никогда не ошибетесь, включив их в свой комплекс упражнений, учитывая, что это проверенные способы использования собственного веса для улучшения силы кора и силы тела в целом.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ БОКСЕРОВ

Лучшие упражнения на выносливость с оборудованием

Методы тренировки выносливости в боксе аналогичны методам, используемым в других видах спортивных единоборств. С точки зрения чистой подготовки, одно из самых фундаментальных упражнений для боксеров – прыжки со скакалкой. Практически каждый боксер любого уровня подготовки использует скакалку во время разминки и подготовки к более специфическим боксерским упражнениям, потому что это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, а также потому, что подчеркивает необходимость хорошей работы ног и легкости ног – и то, и другое необходимо боксерам.

Скакалка относится к плиометрике – методике с использованием ударного метода (часто это прыжковые тренировки). Плиометрика учит тело проявлять силу посредством движения: максимальная сила за минимальное время. Плиометрика – это зачастую тяжелая работа, но она творит чудеса с ногами, особенно с лодыжками и коленями – в том случае, если вы тренируетесь регулярно. Плиометрика также является эффективным дополнением к схемам и программам интервальных тренировок.

Как только вы разогреетесь, пора переходить к более специфичным для бокса упражнениям. Если у вас есть боксерский мешок, наденьте перчатки и начните работать над своими ударами и складывать их в комбинации. Не бейте по боксерскому мешку незащищенными кулаками, вам нужна надлежащая упаковка, чтобы поддерживать запястья.

Боксерская груша – еще одно отличное снаряжение, которое будет поддерживать кровь в крови и поможет вам научиться держать руки у головы, так как вам нужно будет держать их рядом, чтобы попасть в грушу.

Если вам не хватает оборудования или вы хотите отточить свои навыки, не прибегая к боксерскому мешку, займитесь старым добрым боксом с тенью. Встаньте перед зеркалом в исходное положение, слегка согнув колени и сделав боксерскую стойку. Обеспечьте себе достаточное пространство, чтобы попробовать несколько ударов и сразиться с невидимым противником, исправляя на ходу неточности движений. Новичкам это может показаться глупым, но даже профессионалы регулярно добавляют бой с тенью в свои ежедневные тренировки.

Лучшие упражнения на выносливость без оборудования

Один из самых простых способов улучшить свою физическую форму без использования какого-либо оборудования – просто выйти на пробежку на свежем воздухе. Многие заядлые бегуны скажут вам, что они лучше тренируются, когда бегают на открытом воздухе в течение определенного времени, а не на беговой дорожке в течение того же периода. Это связано с тем, что на открытом воздухе есть изменения ландшафта, спуски и подъемы, которые тренируют мышцы гораздо более эффективно, чем бег по одной и той же поверхности неизменного наклона беговой дорожки.

Очень важно использовать некоторые интенсивные интервальные тренировки, добавляя периоды высоких нагрузок. Эта форма тренировок используется спортсменами по всему миру для анаэробной подготовки, улучшая скорость и выносливость за счет использования анаэробной энергетической системы. Включив высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой режим тренировок по боксу, вы сможете бить по тяжелому боксерскому мешку с большей интенсивностью, дольше работать в спарринге с противником и улучшать свою скорость во время скоростных упражнений.

Еще один отличный способ подготовить себя так, как это сделал бы боксер, – это бой с тенью, в котором нет ничего, кроме вас самих и, возможно, зеркала. Поскольку бой с тенью имитирует движения, которые вы совершали бы в боксерском поединке, приучайте себя выполнять несколько раундов нанесения ударов, не находясь на боксерском ринге или в спортзале.

Плиометрика в боксе. Тренировки и упражнения на увеличение скорости и взрывной силы в боксе.

Клуб Ударник. Москва

Плиометрика — это научное название тренировок, где выполняются прыжки и прыжковые движения. Легкоатлеты используют плиометрику для улучшения таких показателей, как скорость и выносливость, и в конечно итоге – свой спортивный результат.

Если Вам необходимо увеличить скорость в боксе и взрывную силу, то плиометрика также необходима.

Методика

Плиометрика (или, по-другому, «ударный метод») как методика, была разработана Юрием Верхошанским, который участвовал в подготовке тяжелоатлетов, легкоатлетов, бегунов на коньках и других спортсменов сборной Советского Союза на рубеже 60-х и 70-х годов.

Он обнаружил, что при совершении прыжков или беге, используется большое усилие за короткий промежуток времени (контакт с землёй при прыжке составляет 0,2 секунды, а при беге еще меньше — 0,1 сек).

Отсюда вывод: для повышения показателей атлет должен развивать способность делать большое усилие очень быстро.

Лучшим упражнением, создающим краткий контакт с землей, стал прыжок в глубину. Прыжок производится с определенной высоты (50-70 сантиметров) с моментальным выпрыгиванием вверх. Очень важно, чтобы приземление и выпрыгивание производилось как можно быстрее, за 0,1-0,2 секунды.

Суть глубокого прыжка такова: когда спортсмен падает с высоты, он набирает кинетическую энергию, а при приземлении мышцы бедра и голени эксцентрически сокращаются, чтобы притормозить падение. Затем эксцентрическое сокращение на долю секунды сменяется изометрическим (без движения), которое моментально сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает обратно вверх.

Основные плиометрические упражнения для боксеров:

• Прыжки на ногах
• Прыжковые отжимания от пола для боксеров и других бойцов
• Подтягивания на перекладине
• Приседания с выбросом ударов на подъеме
• Перекидывание тяжелых предметов – часто используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).

Виды плиометрических прыжков для боксеров:

• Прыжки через барьер с места
• Боковые прыжки через барьер, туда и обратно
• Разнонаправленные прыжки через барьер – 5-угольником или 8-угольником
• Запрыгивания и спрыгивания с возвышения, высота которого варьируется в зависимости от уровня подготовки боксера
• Прыжки через барьер с разворотом на 180 градусов
• Выпрыгивания с перемещением
• Прыжки в глубину с выпрыгиванием и комбинации вышеперечисленных прыжков – однако при совершении такого вида прыжков надо внимательно следить на нагрузкой на колени.

Виды плиометрических отжиманий:

• Отжимания с хлопком
• Отжимания с запрыгиванием на возвышение
• Отжимания с запрыгиванием с возвышения
• Отжимания волной
• Отжимания с перемещением по земле вбок

Виды плиометрических приседаний:

• Приседания, на подъеме совершаются удары руками (серия ударов).

Перекидывание предметов:

Броски медицинболом можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая медицинбол друг другу.

• Бросок медицинбола над головой.
• Бросок снизу.
• Бросок медицинбола от груди.
• Бросок медицинбола вверх из положения лежа.
• Метание медицинбола одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.
• Метание медицинбола стоя боком к стене — отработка бокового.
• Прокачка пресса с метанием медицинбола.

Названные упражнения можно выполнять с различными вариациями — на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.

На фото боксеры клуба «Ударник» на летних боксерских сборах выполняют плиометрические упражнения с камнями вместо медицинбола на берегу моря.

30-минутная тренировка по боксу для начинающих (с тренировкой HIIT)

30-минутная тренировка — отличный способ быстро вспотеть и вписать упражнения в свой напряженный день. Сочетая силовые и кардиотренировки, вы можете провести всестороннюю тренировку по боксу дома, которая нацелена на самые большие мышцы вашего тела.

Далее будет четырехэтапная тренировка:

• Разминка (5 минут)

• 3 раунда боксерских упражнений (12 минут)

• HIIT-тренировка (8 минут)

• Заминка (5 минут)

Бокс для начинающих

Разминка (5 минут)

Основой любой эффективной тренировки является разгон крови и подготовка мышц работать. Эта короткая пятиминутная разминка сделает именно это.

Легкая пробежка (1 минута)

Выпады с движением (1 минута)

Это упражнение представляет собой динамическую растяжку, которая подготавливает ваши ноги к тренировке.

• Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой и согнитесь, пока колено задней ноги почти не коснется земли

• Встаньте на переднюю ногу и сделайте выпад другой ногой

• Продолжайте в течение одной минуты

Круговые движения руками (1 минута)

Скручивания бедрами (1 минута)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, и поверните тело от талии в одну сторону, поворачиваясь на противоположной ноге

• Следующий поворот в другую сторону и поворот на другой ноге

• Повторять в течение одной минуты на ширине плеч

• Слегка согните колени в боксерской стойке

• Переместитесь влево, сдвинув правую ногу к левой, и, не доходя до соприкосновения стоп, вытяните левую ногу

• Повторите это шаркающее движение влево несколько шагов, затем вправо такое же количество шагов

• Продолжайте шаркать вперед и назад из стороны в сторону в течение 30 секунд Подготовка (20 минут)

  Давайте приступим к этой тренировке с боксерской грушей для начинающих. Обратите внимание, что боксерское снаряжение не обязательно для этих упражнений, и вы можете продолжить бой с тенью. Тем не менее, это и подобные ударные тренировки могут быть более эффективными для ваших рук и тела в целом, поэтому в конечном итоге стоит задуматься о покупке тяжелого мешка.

  Упражнения по боксу (12 минут)

  Эта часть тренировки состоит из 3-х трехминутных раундов боксерских упражнений. Отдых в течение 1 минуты между каждым из раундов.

  Раунд 1 (3 минуты)

  Комбинация ударов: Джеб — Кросс — Ведущий хук | 1-2-3 (1 минута 30 секунд)
  Комбинация ударов: Джеб — Джеб — Кросс | 1-1-2 (1 минута 30 секунд)

  Отдых 1 минута.

  Раунд 2 (3 минуты)

  Комбинация ударов: Джеб — Задний апперкот — Задний хук | 1-6-2 (1 минута 30 секунд)
  Комбинация ударов: Удар — Крест | 1-2 (вольный стиль) (1 минута 30 секунд)

  • В течение следующих полутора минут выполняйте джеб и кросс через случайные промежутки времени и метание этой комбинации в разное время и с разной скоростью

  Отдых 1 минута.

  Раунд 3 (3 минуты)

  Апперкоты на скорость | 5-6 (30 секунд)

  Удары в корпус на скорость (30 секунд)

  Скоростные крюки | 3-4 (30 секунд)

  Вольный стиль (1 минута 30 секунд)

  Отдых 1 минута.

  HIIT Conditioning (8 минут)

  Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 1 минуты, после чего 1 минута отдыха.

  Упражнение № 1: плио-отжимания

  • Примите положение для отжимания и опуститесь к полу

  • Во время отжимания вместо обычного подъема используйте руки и импульс для толчка от пола и поднимите руки как можно выше от земли

  • Приземлитесь обратно в положение для отжиманий и повторите в течение 1 минуты

  Упражнение № 2: боксерские скручивания

  • Сядьте на пол, пятки касаются пола от земли)

  • Поднимите руки к груди и вращайтесь из стороны в сторону, слегка наклоняя тело назад к полу, чтобы задействовать корпус

  • Продолжайте в течение 1 минуты Тяги

    • Из положения стоя присядьте на корточки и упритесь руками в пол

    • Отведите ноги назад так, чтобы вы оказались в положении доски

      Повторяйте в течение 1 минуты

    Упражнение № 4: Альпинисты

    • Опуститесь в стандартную планку с плечами над запястьями

    • Продолжать в течение 1 минуты

    Заминка (5 минут)

    Когда основная часть тренировки завершена, важно занять некоторое время, чтобы остыть. Эта 30-минутная тренировка сосредоточена как на кардио, так и на силе, поэтому ваши мышцы должны гореть, а частота сердечных сокращений должна повышаться.

    Выполняйте каждое из следующих упражнений на заминку в течение 1 минуты:

    Растяжка №1: Растяжка бицепса (1 минута)

    • Встаньте прямо и сомкните руки за спиной

    • Медленно сгибайтесь в талии, пока ваши руки не достигнут к небу позади вас

    • Hold за 30 секунд

    • Выпуск и подставьте обратно

    • . #2: Выпад бегуна (1 минута)

      • Опуститесь в положение выпада

      • Опуститесь на пол и упритесь руками в землю, обе руки на внутренней стороне ведущей ноги

      • Колено должно быть согнуто примерно под углом 90 градусов

      • Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ногу ноги вместе так, чтобы ступни соприкасались

      • Руками прижмите колени к полу и сосредоточьтесь на расслаблении плеч

      • Согнитесь в пояснице и постарайтесь максимально приблизить голову к земле как можно

      • Задержитесь на 30 секунд и медленно поднимитесь

      • Повторите

      Растяжка №4: Голова к коленям (1 минута) перед собой

    • Возьмите одну ногу и согните колено, поставив ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги

    • Протяните руку и попытайтесь схватить ступню вытянутой ноги

    • Смените ногу через 30 секунд

    Растяжка № 5: Растяжка рук через плечо (1 минута)

    Вы только что сокрушили эту 30-минутную тренировку по боксу для начинающих! Вам удалось провести эффективную разминку, интенсивную тренировку и расслабляющую заминку за короткий промежуток времени. Мы часто получаем несколько часто задаваемых вопросов об эффективности коротких 30-минутных тренировок.

    Какая лучшая 30-минутная тренировка?

    На наш взгляд, тренировка по боксу — один из лучших способов потренироваться за полчаса. 30-минутная тренировка по боксу сочетает в себе силовые и кардиотренировки, чтобы дать вам тренировку всего тела за короткий промежуток времени. Кроме того, даже если у вас нет боксерского оборудования, вы можете вести бой с тенью во время тренировки.

    Может ли 30-минутная тренировка быть эффективной?

    Да! Эффективность тренировки измеряется не только временем, но и тем, насколько усердно вы работаете в это время. 30-минутная тренировка всего тела дома, безусловно, может быть эффективной и заставить вас вспотеть, если вы готовы работать.

    Достаточно ли 30-минутной тренировки для наращивания мышечной массы?

    Да — 30-минутная тренировка с отягощениями или тренировка с собственным весом может быть столь же эффективной, и ее более чем достаточно для наращивания мышечной массы. Все зависит от упражнений, которые вы выполняете, и усилий, которые вы прикладываете.

    Не допускайте обезвоживания и ознакомьтесь с другими нашими домашними тренировками. Получите доступ к сотням тренировок по боксу, кикбоксингу, силовым тренировкам, физической подготовке, восстановлению и растяжке, которые подтолкнут вас умственно и физически. Загрузите БЕСПЛАТНОЕ приложение FightCamp и тренируйтесь с настоящими бойцами, не выходя из собственного дома.

    Статьи по теме

    Домашняя тренировка боксера-тяжеловеса для начинающих
    Пять (5) домашних тренировок по боксу для начинающих, которые можно транслировать бесплатно
    3-раундовая тренировка по боксу на тяжелом мешке для начинающих
    15-минутная домашняя тренировка по боксу для начинающих

    Тренировки по боксу: определение, польза для здоровья и начало работы

    Лорен Бедоски Тип бокса может быть тренировкой, но во многих тренировках по боксу, ориентированных на фитнес, вы спаррингуете с мешками или боем с тенью. iStock

    Неудивительно, что тренировки по боксу с годами стали настолько популярными. Они предлагают выигрышную комбинацию высокоинтенсивного кардио, бодрящей музыки и антистрессовых ударов.

    Лучшая часть? На самом деле вам не нужно сражаться на ринге в течение 12 раундов.

    Нет недостатка в студиях, где можно попробовать тренировки по боксу. По состоянию на октябрь 2021 года в Соединенных Штатах насчитывалось более 3000 студий бокса, причем количество студий увеличивалось в среднем на 1 процент в год с 2017 года, согласно отраслевой статистике исследовательской фирмы IBISWorld.

    Общие вопросы и ответы

    Является ли бокс хорошей тренировкой?

    Бокс — это высокоинтенсивная тренировка, которая развивает физическую форму, силу и координацию. Это также отличный сжигатель калорий — примерно 324 за 30 минут.

    Каким видом упражнений является бокс?

    Бокс — это прежде всего кардиоупражнение, но оно также укрепляет мышцы кора и нижней части тела.

    Какие мышцы тренирует бокс?

    При правильном выполнении бокс работает со всем телом. Но в основном он нацелен на мышцы кора и нижней части тела.

    Как лучше всего начать заниматься боксом дома?

    Начните с посещения занятий в студии бокса, чтобы научиться правильной технике. Затем смотрите видеоролики о домашних тренировках или занятиях в прямом эфире и по запросу под руководством сертифицированных инструкторов. Найдите варианты на YouTube, в фитнес-приложении или на сайтах боксерских студий.

    Полезен ли бокс для похудения?

    Бокс сжигает большое количество калорий и может быть эффективной тренировкой для похудения. Точное количество калорий зависит от продолжительности и интенсивности боксерской тренировки, а также от используемых движений. Ваши результаты потери веса также будут зависеть от вашей генетики, уровня опыта и диеты.

    Что такое боксерская тренировка?

    Фитнес-бокс, как правило, несколько отличается от бокса (хотя и тот, и другой, безусловно, предполагают тренировку). Вместо того, чтобы принимать удары на ринге, на занятиях фитнес-боксом вы, как правило, наносите удары по боксерской груше или по воздуху (так называемый бой с тенью).

    Таким образом, вы получаете пользу для здоровья от традиционной тренировки по боксу, не страдая от травм головы, отмечает Harvard Health.

    Тренировки по боксу очень разнообразны, но чаще всего они проводятся в групповых тренировках. Вы можете выполнить серию ударов (известных как комбинации) под музыку, как на уроке аэробики, или вы можете чередовать раунды бокса с традиционными силовыми упражнениями.

    Независимо от того, проводите ли вы спарринг с боксерским мешком или бой с тенью, вы получите сложную кардио-тренировку.

    «Возможность двигать руками и ногами требует много энергии, поэтому, когда вы впервые начинаете тренироваться таким образом, первое, что вы получаете, — это улучшение кардиотренировок», — говорит Осрик С. Кинг. , доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.

    Фактически, исследования показывают, что аэробные способности (ключевой показатель физической подготовки) коррелируют с рейтингом спортивного мастерства профессиональных боксеров. Другими словами, чем лучше боксёр, тем выше его рейтинг в боксерских соревнованиях.

    Нанесение ударов также способствует укреплению мышц. Он нацелен, в частности, на мышцы кора и нижней части тела, говорит Ларри Нолан, DO, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе.

    Потенциальная польза для здоровья от тренировок по боксу

    Есть много причин заняться боксом — не в последнюю очередь потому, что это может принести пользу вашему здоровью и физической форме следующим образом.

    1. Улучшение здоровья сердца

    Одним из основных преимуществ бокса является улучшение здоровья сердца, говорит доктор Кинг.

    Одно исследование показало, что у взрослых с ожирением, которые в течение 12 недель занимались боксом, наблюдалось снижение систолического артериального давления, в то время как у тех, кто выполнял программу быстрой ходьбы, систолическое артериальное давление на самом деле немного повышалось. Систолическое кровяное давление показывает, какое давление ваша кровь оказывает на стенки артерий при каждом сердечном сокращении. Высокое систолическое кровяное давление является основным фактором риска ишемической болезни сердца, которую Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) называют наиболее распространенным типом болезни сердца в Соединенных Штатах.

    В то время как индивидуальные результаты различаются, вы можете увидеть пользу для здоровья сердца в виде улучшения физической формы уже через пару недель. Имейте в виду, что вы, вероятно, потратите больше времени на изучение техники во время первых нескольких занятий, поэтому интенсивность тренировки может быть поначалу ниже, говорит Кинг. Тем не менее, вы все равно будете пожинать плоды фитнеса.

    2. Снижение стресса

    Удары кулаками могут быть эффективным средством для снятия стресса. «Вы можете почти мысленно бороться со стрессовыми людьми или ситуациями, которые занимают ваши мысли», — говорит Кинг.

    И исследования показывают, что вы можете воспользоваться этими преимуществами, не вступая в контакт с другим человеком. Обзор, опубликованный в сентябре 2022 года в Американском журнале медицины образа жизни , показал, что бесконтактный бокс снижает стресс и повышает настроение, самооценку и качество жизни у людей с симптомами различных психических заболеваний.

    По словам Кинга, бокс снимает стресс сразу. Это согласуется с другими исследованиями, которые предполагают, что любое упражнение может быть большим усилителем настроения, и, в частности, аэробные упражнения приносят пользу для настроения.

    3. Улучшение координации

    Бокс включает в себя координацию верхней и нижней частей тела для нанесения ударов, что со временем улучшает вашу общую координацию.

    «Такое улучшение координации может отразиться на пациентах с инвалидностью, и самая известная из них, о которой я могу думать, — это болезнь Паркинсона», — говорит Кинг. Болезнь Паркинсона — это нейродегенеративное заболевание, вызывающее изменения походки и моторики, которые значительно повышают риск падений.

    Исследования показывают, что бокс может быть терапевтическим средством для пациентов с болезнью Паркинсона. В исследовании, опубликованном в BMC Neurology в 2021 году среднее количество ежемесячных падений, о которых сообщают сами люди, снизилось на 87 процентов после того, как люди с болезнью Паркинсона занимались боксом два раза в неделю в течение 16 месяцев.

    Когда вы начинаете заниматься боксом, вы можете чувствовать себя неловко и плохо координировать свои действия, но вы, вероятно, заметите улучшения после того, как будете посещать занятия два-три раза в неделю в течение пары недель, говорит Кинг.

    Людям с болезнью Паркинсона и другими неврологическими заболеваниями следует поговорить со своим лечащим врачом о потенциальных преимуществах занятий боксом, о том, безопасно ли им заниматься, и сколько времени может пройти, чтобы увидеть улучшения.

    Полезны ли тренировки по боксу для похудения?

    В качестве высокоинтенсивного кардио, бокс сжигает большое количество калорий и может быть эффективной тренировкой для похудения.

    В ранее упомянутом исследовании, сравнивающем тренировки по боксу и ходьбе для взрослых с ожирением, те, кто следовал 12-недельной программе тренировок по боксу, потеряли 13,2% жира и 9 фунтов, в то время как те, кто участвовал в программе быстрой ходьбы, не потеряли не вижу никаких улучшений.

    «Единственное другое упражнение, которое можно сравнить с количеством калорий, сжигаемых боксом, — это что-то вроде плавания», — говорит Кинг. Оба действия требуют совместной работы верхней и нижней частей тела.

    По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 324 калории за 30 минут спарринга. Тот же человек может сжечь примерно 360 калорий, проплывая энергичные круги за эквивалентное количество времени.

    Точное количество калорий зависит от продолжительности и интенсивности боксерской тренировки, а также от выполняемых движений.

    Точно так же результаты потери веса будут зависеть от нескольких факторов, включая генетику, уровень опыта и диету, говорит доктор Нолан. «Сочетание последовательной программы упражнений и диеты, скорее всего, даст наилучшие и быстрые результаты», — отмечает он.

    Снаряжение: снаряжение, необходимое для занятий боксом

    Есть несколько предметов, которые вам понадобятся, прежде чем вы начнете заниматься боксом. Здесь тренеры по боксу предлагают свои рекомендации, которые помогут вам сузить выбор.

    • Боксерский мешок Если вы боксируете дома, вы можете боксировать с тенью или использовать боксерский мешок (также известный как боксерская груша). Если вы предпочитаете боксерский мешок, вы можете выбрать один из двух основных типов: подвесной и стоячий. «Большинство людей получают стоячие сумки, если они покупают их для дома, потому что стоячие сумки не нужно вешать», — говорит Эмили Сторк, соучредитель и инструктор Worth the Fight Boxing в Денвере. Но стоячие мешки обычно оказывают меньшее сопротивление и имеют тенденцию опрокидываться при ударе, «что мешает течению и ритму вашей тренировки», — отмечает Сторк. Подвесная сумка может предложить лучший опыт — при условии, что у вас есть прочная балка, к которой можно прикрепить цепь. Кэри Уильямс, тренер по боксу олимпийского уровня в USA Boxing и генеральный директор компании по обучению боксу и программированию Boxing & Barbells, базирующейся в Санта-Монике, Калифорния, рекомендует приобрести подвесной мешок весом от 70 до 100 фунтов. «Чем он тяжелее, тем меньше будет раскачиваться», — объясняет она.
    • Бинты для рук Если вы собираетесь бить боксерский мешок — дома или в студии — вам понадобятся бинты и боксерские перчатки для защиты рук и запястий. По словам Сторка, бинты для рук надеваются под перчатки, чтобы стабилизировать запястье. (Далее мы рассмотрим перчатки.) Покупая накидки, ищите те, которые имеют длину 180 дюймов, хотя женщины с меньшими руками могут предпочесть 120 дюймов, говорит Уильямс. Она также рекомендует бинты без холста, потому что они более гибкие и лучше ложатся в руку. «Кроме того, брезентовая пленка легче спадает», — отмечает Уильямс.
    • Боксерские перчатки Боксерские перчатки надеваются поверх бинтов для защиты суставов пальцев от ударов по мешку. Вы заметите, что перчатки бывают разного веса. Вес показывает, сколько прокладок находится между вашей рукой и противником (или вашей боксерской грушей) — чем тяжелее вес, тем больше прокладки в перчатке, согласно Stork. Но вес перчатки также указывает на размер руки. «Тренировочная перчатка весом 16 унций больше по размеру и позволяет поместить в нее большую руку», — говорит Уильямс. Большинству мужчин подойдет перчатка весом 14 или 16 унций, в то время как для женщин стандартна перчатка весом 12 унций. Если вы женщина с миниатюрными руками, вы можете предпочесть перчатку на 8 или 10 унций, говорит Уильямс. Независимо от того, какую перчатку вы выберете, ищите пару, которая обеспечивает достаточную поддержку запястья и сделана из высококачественных материалов, таких как кожа. «Кожаные перчатки не только качественнее синтетической кожи, но и легче разнашиваются и приятнее ощущаются на ваших руках», — говорит Уильямс. Пара качественных перчаток стоит от 49 долларов.и 99 долларов. «Если вы платите 150 долларов за пару тренировочных перчаток, вы платите слишком много, — говорит Уильямс.
    • Обувь Несмотря на то, что на рынке есть обувь для бокса, подойдет любая обувь для кросс-тренинга. «Я бы посоветовал что-нибудь уютное с плоской подошвой, чтобы помочь вам сохранять равновесие и безопасность», — говорит Джесс Хистанд, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины личный тренер Rumble Boxing в Голливуде, Калифорния. Обувь со шнуровкой до щиколотки или икры обеспечивает дополнительную поддержку.
    • Ручные гири Ручные гири не должны использоваться новичками. Более опытные боксеры иногда используют их, чтобы добавить сопротивления тренировкам по бою с тенью. Если ты освоил правильную механику ударов руками и готов сделать свой бой с тенью более сложным, возьми пару гирь весом в 1 фунт, предлагает Уильямс.
    • Скакалка Скакалка не обязательна, но это отличный инструмент для добавления элемента кондиционирования между подходами к мешку. Он также учит таймингу, ритму и координации, которые необходимы в боксе, говорит Уильямс. Более того, скакалка не обязательно должна быть причудливой или дорогой. «Если вы платите больше 20 долларов за скакалку, вы зря тратите деньги», — говорит Уильямс. Ищите довольно легкую (неутяжеленную) веревку с ручками на шарикоподшипниках. Длина скакалки также важна, поэтому найдите регулируемую. Чтобы найти правильную длину, возьмите по одной ручке в каждую руку, поставьте одну ногу на середину веревки и потяните ручки вверх. «Кончики ручек должны касаться ваших плеч», — говорит Уильямс.

    Как начать тренировки по боксу

    Эксперты делятся своими советами по началу тренировок по боксу.

    Ищите курс для начинающих

    Прежде чем вы сможете найти свой ритм в классе бокса, вам нужно выучить основные удары. А занятия боксом, подходящие для начинающих, предлагают идеальную среду обучения.

    Чтобы найти его, найдите боксерские студии в вашем районе или узнайте, предлагает ли ваш местный спортзал занятия боксом. Затем ищите такие слова, как «новичок», «основы» или «все уровни» в названиях или описаниях классов, говорит Хистанд. Вы также можете позвонить в тренажерный зал или студию, чтобы узнать, подходят ли определенные занятия для начинающих.

    Будьте уверены, что большинство студий будут ориентированы на новичков или будут проводить курсы для начинающих, говорит Сторк. «Очень часто приходят люди без опыта».

    Некоторые инструкторы могут даже обсудить с вами удары один на один, если вы придете на первое занятие раньше. «Мы делаем это в нашей студии с новичками, — говорит Сторк. Свяжитесь со студией, чтобы узнать, предлагают ли они эту любезность.

    Прежде чем заниматься боксом дома, начните с студии

    Если вы предпочитаете боксировать дома, вам все равно следует начать с нескольких занятий боксом в студии, чтобы вы могли изучить правильную технику и работу ног. Несмотря на то, что существует множество онлайн-уроков и классов, трудно освоить технику без того, чтобы вас кто-то тренировал, отмечает Сторк. Когда вы посещаете очное занятие по боксу, ваш инструктор может дать живую обратную связь и полезные советы, которые вы позже сможете применить самостоятельно.

    Используйте приложения и видео

    Как только вы почувствуете уверенность в своей технике, вы сможете создавать свои собственные тренировки по боксу, чтобы выполнять их дома, если хотите. А пока смотрите видеоролики о домашних тренировках и занятиях в прямом эфире и по запросу под руководством сертифицированных инструкторов. Найдите варианты на YouTube, в фитнес-приложении или в студиях бокса. Несколько вариантов включают Title Boxing Club On Demand, Xponential+ (здесь вы найдете онлайн-тренировки Rumble) и Boxing & Barbells On Demand.

    Вы также можете попробовать FightCamp, интерактивную домашнюю тренировку, в которой используется специальная боксерская груша и датчики движения, чтобы отслеживать ваши движения и сообщать о прогрессе в режиме реального времени. Станьте участником FightCamp, и вы получите доступ к тысячам тренировок по требованию.

    Медленный старт

    Итак, как часто нужно боксировать? «Я большой поклонник того, чтобы оставлять себя желать большего, когда вы начинаете новую фитнес-программу», — говорит Хистанд. Вместо того, чтобы заниматься боксом обеими ногами, она предлагает начать с двух-трех занятий в неделю. «У вашего тела будет шанс адаптироваться, и вы будете рады вернуться снова».

    Если два-три занятия в неделю вам кажутся легкими, при желании вы можете увеличить частоту.

    Поскольку бокс является такой эффективной формой кардиоупражнений, он может заменить или дополнить другие кардиотренировки, говорит Сторк.

    Тренировки с отягощениями являются отличным дополнением к боксу, а некоторые занятия боксом даже включают традиционные силовые упражнения, такие как приседания, отжимания и приседания у стены. Если ваш класс этого не делает, вам следует добавить две-три силовые тренировки для всего тела в неделю, чтобы получить всестороннюю физическую форму, говорит Сторк.

    Как получить больше от тренировок по боксу

    По мере улучшения вашей техники бокса вы можете быть готовы перейти на новый уровень. Вот несколько идей.

    • Приоритет техники Тренировки по боксу естественно становятся сложнее, когда вы научитесь использовать все свое тело для защиты и нанесения ударов. «Если вы боксируете правильно, трехминутный раунд может быть утомительным», — говорит Сторк.
    • Продолжайте двигаться Не расслабляйтесь, пока не закончится рабочий перерыв; у тебя не должно быть перерывов между ударами. «Вы должны постоянно перемещаться по сумке, выполняя свои комбо», — говорит Сторк. Оставайтесь на ногах легкими и продолжайте двигаться.
    • Двигайтесь быстрее Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя комбо, бросьте себе вызов, чтобы выполнять их быстрее, предлагает Сторк. Чем быстрее вы двигаетесь, тем интенсивнее ваша тренировка.
    • Включите активное восстановление Вместо того, чтобы стоять в перерывах между боксерскими раундами, выполняйте силовые или кондиционные упражнения, говорит Сторк. Приседания с собственным весом, берпи, подъемы на носки, доски и прыжки со скакалкой — отличные варианты.
    • Добавление сопротивления Если вам нравится бой с тенью, вы можете легко увеличить сложность, добавив гири. Уильямс рекомендует брать вес не более одного фунта на руку.

    Советы по питанию: что есть до, во время и после тренировки по боксу

    Важно подпитывать свои тренировки по боксу правильным питанием. Примите во внимание эти советы экспертов при планировании своих блюд и закусок.

    До

    Принимайте пищу, состоящую из качественных углеводов, постного белка и небольшого количества жира, примерно за два-четыре часа до тренировки, предлагает Венди Базилиан, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог из Сан-Диего, работающая со спортсменами. Например, половина цельнозернового лаваша, фаршированного нарезанной индейкой, ломтиком сыра чеддер, салатом романо и помидором, с яблоком сбоку.

    Если вы ели в течение последних двух часов и занимаетесь спортом менее 60 минут, возможно, вам не нужен перекус перед тренировкой, говорит доктор Базилиан. Но если с момента вашего последнего приема пищи прошло больше времени или вы тренируетесь дольше 60 минут, съешьте этот перекус, отмечает она.

    Хорошие варианты закусок включают:

    • Банан с 1 столовой ложкой орехового масла
    • Апельсин с 1 унцией орехов или сыра
    • Ломтик тоста с 1 столовой ложкой орехового масла
    • Небольшая чашка овсянки, приготовленной из молочного или немолочного молока

    Перекусывайте за 45–60 минут до тренировки. «Цель состоит в том, чтобы пищеварительная система начала перерабатывать пищу, чтобы использовать ее в качестве топлива», — объясняет Базилиан. Если вы едите слишком близко к тренировке, у вас может возникнуть боль в животе.

    Во время

    Если ваша тренировка не длится более 60 минут, вода — это все, что вам нужно — выпивайте от 6 до 8 унций каждые 15 минут или около того, предлагает Базилиан.

    Для тренировок продолжительностью более 60 минут следуйте тем же рекомендациям по воде для более коротких тренировок и получайте от 75 до 100 калорий углеводов каждые дополнительные 20–30 минут, говорит она. Вы можете выбрать:

    • Спортивный напиток, порошок или гель
    • Небольшой перекус, например, банан, апельсин или горсть винограда

    После

    Небольшой прием пищи, сбалансированный углеводами, белками и здоровый жир для оптимизации восстановления. Например, попробуйте бутерброд с арахисовым маслом и желе, приготовленный из: двух ломтиков цельнозернового хлеба, одной порции полностью натурального арахисового масла и одной порции фруктового варенья или нарезанного банана.

    Если вы не готовы к еде, подумайте о перекусе, содержащем от 120 до 150 калорий. Вот несколько рекомендаций Базилиана:

    • Энергетический батончик из цельного зерна
    • Чашка нежирного или обезжиренного шоколадного молока
    • Орехи и сухофрукты — смешайте 1 столовую ложку грецких орехов и 1 столовую ложку сушеных вишен
    • Нарезанное яблоко с 1 столовой ложкой орехового масла

    Чтобы восполнить потерю воды во время тренировки, выпейте не менее 16–20 унций воды сразу после нее, говорит Базилиан.

    Ресурсы, которые мы любим

    Бокс США

    Являясь национальным руководящим органом олимпийского бокса, USA Boxing — это место, где можно узнать последние новости и события бокса. Они также предлагают абонемент на фитнес для людей, которые хотят заниматься в тренажерном зале, зарегистрированном в США по боксу. Членство позволяет вам тренироваться, тренироваться с тренером и использовать тяжелые мешки, скоростные мешки и боксерские рукавицы. Он не позволяет заниматься спаррингом или боксом.

    Международная ассоциация бокса (IBA)

    Международная боксерская ассоциация (IBA) была основана в 1946 году. Сегодня IBA продолжает продвигать, поддерживать и управлять боксом во всем мире. Ознакомьтесь с их календарем мероприятий и прочтите отраслевые новости в  IBA Magazine .

    FightCamp

    Несмотря на то, что FightCamp представляет собой интегрированную платформу для тренировок по боксу на дому, компания также предлагает в своем блоге полезные статьи о тренировках, оборудовании, питании и многом другом. Найдите советы по технике, рецепты, календари боксерских соревнований и рекомендации по одежде.

    Title Boxing

    Основанный в 1998 году, Title Boxing стал известным интернет-магазином, продающим боксерское снаряжение, одежду и аксессуары для фитнеса. Они предлагают подкаст и полезные советы по обучению и видео. Title Boxing — это сила, стоящая за Title Boxing Club, серией независимых фитнес-студий бокса в Соединенных Штатах, которыми владеют и управляют.

    Величайшие тренировки по боксу

    Любопытно, как тренировались такие чемпионы по боксу, как Майк Тайсон и Флойд Мейвезер-младший? Эта книга для тебя. Greatest Ever Boxing Workouts содержит фотографии бойцов за работой на ринге или в спортзале, а также оригинальные исследования и интервью автора Гэри Тодда. Вы сможете заглянуть изнутри в личные режимы тренировок некоторых из самых знаменитых боксеров в истории.

    Краткая информация

    Фитнес-бокс предлагает преимущества традиционного бокса без рисков, связанных с контактными видами спорта. Он развивает физическую форму, координацию и силу, снижая при этом стресс и кровяное давление. Найдите подходящий для начинающих класс бокса, где вы сможете научиться безопасно наносить удары, а затем перейти к более продвинутым вариантам и домашним тренировкам.

    Редакционные источники и проверка фактов

    • Боксерские залы и клубы в США — количество предприятий в 2005–2027 гг. IBISWorld. 18 октября 2021 г.
    • Улучшите свои тренировки с помощью фитнес-бокса. Гарвардское здоровье. 17 октября 2015 г.
    • Брузас В., Стасиулис А., Сепуленас А. и др. Аэробные способности коррелируют с рейтингом боксеров. Перцептивные и моторные навыки . Август 2014 г.
    • Cheema BS, Davies TB, Stewart M, et al. Осуществимость и эффективность высокоинтенсивных тренировок по боксу по сравнению с быстрой ходьбой умеренной интенсивности у взрослых с абдоминальным ожирением: пилотное исследование. BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация . Январь 2015 г.
    • Знайте свой риск сердечных заболеваний. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). 9 декабря 2019 г.
    • Боздаров Дж., Джонс Б., Ишрат Хусейн М. и др. Бокс как вмешательство в психическое здоровье: обзорный обзор. Американский журнал медицины образа жизни . Сентябрь 2022 г.
    • Horbinski C, Zumpf KB, McCortney K, et al. Продольное обсервационное исследование боксерской терапии при болезни Паркинсона, включая неблагоприятное воздействие COVID-19Карантин. BMC Неврология . 2021.
    • калорий, сожженных за 30 минут для людей с тремя разными весами. Гарвардское здоровье. 8 марта 2021 г.

    Показать меньше

    Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

    Как делать выпады (и почему они так полезны для вас)

    Выпады в первую очередь нацелены на мышцы нижней части тела, но они также задействуют мышцы кора, поскольку являются односторонними (односторонними). ) упражнение.

    Автор Карен Асп 8 февраля 2023 г.

    Почему упражнения повышают настроение и энергию

    Регулярные тренировки могут реально изменить уровень вашей энергии. Узнайте, как получить максимальную выгоду.

    от Diana Rodriguez 7 февраля 2023 г.

    Лучшие приложения для фитнеса, согласно упражнениям

    Lauren Bedosky . Так хорошо для вас)

    С более сильными ягодицами вы заметите, что многие повседневные задачи становятся проще — от достижения нижней полки в продуктовом магазине до сидения и стояния…

    Автор: Карен Асп 20 января 2023 г. Счет тай-чи как упражнение?

    Древняя практика включает в себя физическую активность, равновесие и осознанность, но то, является ли это тренировкой, может зависеть от стиля, который вы выполняете, и вашей физической формы.