Работа ног в боксе: упражнения для тренировки
В наше время практически невозможно представить выступления профессиональных боксёров без правильного перемещения по рингу. Между тем это полностью зависит от того, как работают ноги спортсмена. Впервые о важности техники движения начали говорить только в 19 веке в Англии. Сложность её освоения состоит в необходимости одновременно подбирать оптимальное положение для атаки и защиты и при этом сохранять равновесие.
Американские тренеры считают, что все манёвры бойца на ринге должны быть точно рассчитаны. Также они подчёркивают, что нет особой необходимости в скачках во время передвижения. Отечественные инструкторы в свою очередь акцентируют внимание на «челноке» и подскоках, однако из-за этого многие русские спортсмены чрезмерно расходуют необходимую во время боя энергию. В данной статье представлены секреты профессионалов и советы по работе ног в боксе.
Требования к передвижениям боксера на ринге
Существует несколько главных принципов, согласно которым боец должен передвигаться на ринге.
Возможно, если вы когда-то занимались в секции бокса, инструктор требовал держать руки в определённом положении. Напротив, американские бойцы во время поединка меняют их позиции. Стратегия русских тренеров довольно утомляющая из-за необходимости постоянно контролировать сохранение расположения верхних конечностей.
Техника движения Шафл
Шафл – ключевая техника передвижения на ринге, которую используют атлеты из США.
Основой для неё служат движения фехтовальщиков, а сама система в целом заключается в следующем:
- Боец принимает прямую стойку;
- Стопа левой ноги целиком соприкасается с поверхностью пола и плавно перемещается на 5-6 см, при этом правая нога сначала стоит на носке, а затем сдвигается на такое же расстояние;
- При движении колени должны оставаться расслабленными;
- Если требуется отступить назад, то производятся такие же действия, только сначала смещается правая нога.
Важно уметь грамотно передвигаться как вперёд, так и назад. Атлет Джин Тунней включал в тренировки бег на 5-7 километров спиной вперёд, когда готовился к очень важным поединкам. Такая подготовка помогла ему мгновенно избегать атак во время состязания с Джеком Демпси и занять боксёрский трон.
Благодаря таким прославленным бойцам как Рэй Робинсон и Мохаммед Али характер перемещений на ринге претерпел значительные изменения. Тем не менее старая техника Шафл не была забыта и до сих пор активно используется. Она прекрасно подходит крепким, но не обладающим особой скоростью спортсменам.
Движение влево-вправо
Не стоит забывать также про необходимость движений в стороны. Примером может послужить работа ног такого легендарного бойца как Вилли Пепе, который часто одерживал победу, не совершив ни единой атаки: он был абсолютно неуловим для противника. При первом взгляде может показаться, что он довольно энергично передвигается по рингу, но при длительном наблюдении можно заметить, что он не производит лишних манёвров.
Оскар де Ла Хойа не раз рассказывал в своих интервью, что свою манеру перемещения он выработал, тщательно изучив работу ног Пепе.
Как уже говорилось ранее, спортсмен, находящийся в прямой стойке, должен сохранять центр тяжести точно в опорной площади. Если необходимо, то совершается полушаг и тут же наклоняется корпус в сторону движения. В этом случае выигрышно комбинируются защита и работа ног. Техника Вилли Пепе подходит тем бойцам, которые уже знают все азы бокса и имеют достаточно быстрые нижние конечности.
Движение в низкой стойке
Боксёры-афроамериканцы довольно часто применяют низкую стойку (также можно встретить название «крауч»). В этом случае ноги широко расставляются, и опора приходится сразу на обе стопы. Такое положение гарантирует отличную устойчивость, при этом у спортсмена есть возможность произвести мощную атаку. Для защиты задействуется корпус.
В низкой стойке координация атлетов схожа с координацией баскетболистов. Как пример стоит упомянуть Пернелла Уитакера.
При передвижении в сторону боец применяет одноимённую ногу как опору и совершает на ней быстрые развороты, уходя от атак противника. Русские боксёры обычно делают шаги вбок со смещением. Если у вас великолепная координация и пластичность, вы можете попробовать технику Уитакера.
Советы и упражнения
Чтобы уметь ловко рассчитывать дистанцию между собой и соперником и избегать его атаки, бойцу необходимо иметь быстрые ноги. Ниже приводятся упражнения для улучшения силовых показателей и увеличения скорости работы мышц, а также советы, которые помогут оптимизировать процесс тренировок.
Работа на тренировках со скакалкой
Занятия с данным спортивным снарядом должны стать неотъемлемой частью тренировок для боксёра. Скакалка помогает развить выносливость мускулов и чувство равновесия, отточить работу нижних конечностей и увеличить мощность удара. Все эти свойства связаны с тем, что во время таких прыжков мышцы ног стабильно сокращаются, что отражается не только на перемещении по рингу, но и на атаках.
Получай новые прогнозы: Вконтакте и Telegram.
Довольно часто атлеты избегают тренировки со скакалкой потому, что считают их выматывающими. Однако именно таким способом можно увеличить общую выносливость, что, несомненно, не менее важно, чем наращивание скорости передвижения и силы удара. Главное в таких занятиях – это изучить правильную дыхательную технику.
Удержание позвоночного столба в прямом положении
Во время тренировок важно сохранять тело в прямом положении: это значительно сокращает расход энергии и обеспечивает наибольшую устойчивость. Помимо этого, облегчается перераспределение веса между ногами. Стоит воспринимать позвоночный столб как ось вращения всего тела.
В качестве примеров можно привести таких боксёров, как Мохаммед Али и Пернелл Уитакер, которые уже упоминались ранее. Так, Али во время передвижений на ринге всегда держит позвоночник распрямлённым.
Расслабление верхней части корпуса
Начинающие спортсмены также сталкиваются с такой проблемой: верхняя и нижняя половины туловища не в состоянии двигаться независимо друг от друга. Таким образом, не получится совершить атаку руками, не работая при этом ногами, либо преодолеть дистанцию, держа руки опущенными. Чтобы освоить технику работы нижних конечностей, необходимо научиться расслаблять верх корпуса.
Бег по холмам
Одно из очень эффективных занятий, с помощью которых можно увеличить скорость и силу ног, – бег по холмам.
Для этого подойдёт склон с относительно гладким покрытием (желательно ухоженный газон), уклон которого составляет примерно 15-20 градусов. На такой поверхности можно совершать забеги с ускорением: 5 секунд ускорения, 30 секунд отдыха.
Если бега в гору с ускорениями будет мало, то вместо отдыха на спуске можно делать спринт. После этого необходим перерыв хотя бы на 30 секунд. Количество подходов такое же – 5-15 раз. Сила и скорость развиваются за счёт сочетания короткой перегрузки и сопротивления.
Бег по лестнице
Многие профессиональные бойцы любят такое упражнение для увеличения мощности ног и сжигания калорий как бег по лестнице. Для этого необходимо найти достаточно длинный лестничный пролёт, по которому подъём в быстром темпе будет занимать хотя бы 10 секунд. При необходимости по достижении верха марша можно сделать небольшой перерыв, а затем сбежать обратно. Внизу также можно остановиться и отдохнуть. Во время движения важно отталкиваться от каждой ступеньки.
Зеркало
Для улучшения реакции нижних конечностей подойдёт упражнение «Зеркало». Для этого необходимо найти товарища, который желательно более натренирован и способен двигаться намного быстрее.
Перед началом тренировки на 5-10 метров друг от друга на прямой полосе устанавливаются два препятствия. Оппоненты встают на разных сторонах от линии, при этом расстояние между ними должно быть примерно 50 см. Суть упражнения состоит в том, что спортсмен должен преграждать путь товарищу, повторяя его движения, пока он пытается пересечь полосу.
Упражнения на лестнице
Для увеличения взрывной силы и скорости ног можно использовать лестницу с перекладинами. Перед началом нужно найти ровную горизонтальную поверхность и расположить на ней лестницу. Суть упражнения: атлет должен быстро запрыгивать в каждый промежуток между перекладинами разными способами (например, сбоку или спереди).
Упражнения с эспандером
Многие тренеры имеют в своём арсенале эспандеры для ног.
Занятия с ними позволяют увеличить силу нижних конечностей, улучшить их координацию и чувство баланса. Этот недорогой тренажёр полностью безопасен и удобен для использования дома.
Прыжки на бокс и мини барьеры
Для повышения пружинности и взрывной силы ног можно попробовать такое упражнение, как запрыгивание на бокс.
Спортсмен может использовать коробки разной высоты с учётом степени собственной подготовки. В рамках плиометрических тренировок также можно выполнять прыжки через барьеры для развития ловкости.
С самых первых занятий начинающего боксёра инструктор уделяет много внимания именно работе нижних конечностей. На передвижении атлета на ринге выстраивается целиком картина боя. Занимаясь самостоятельно, спортсмен может учиться у профессиональных боксёров, внимательно просматривая и анализируя записи их поединков, и составлять индивидуальный план, комбинируя упражнения с различными физическими приёмами.
10 Советов По Работе Ног В Боксе
Среднестатистический боец имеет ужасную работу ног. И я не говорю о парне, который занимается боксом всего 2 месяца, я говорю о СРЕДНЕСТАТИСТИЧЕСКОМ БОКСЕРЕ УРОВНЯ ЛЮБИТЕЛЬСКИХ ВЫСТУПЛЕНИЙ. К сожалению, это может касаться тебя.
И это НЕ твоя вина. Это потому что ты не тренировался достаточно усердно.
Это, попросту, недостаток понимания элементарной анатомии человека. Я бы хотел однажды написать эффектные руководства по работе ног, но прямо сейчас, 99% из вас даже не знают об этих:
10 ВАЖНЕЙШИХ советах по работе ног!
Посмотри мое видео для лучшего представления техники боксерской работы ног.
1. Носи Боксерскую Обувь
Ну серьезно, парни. Это же бокс! Вам не следует жаловаться о наличии плохой работы ног в ринге, если вы у вас на ногах кроссовки. Это тоже самое, что надевать свитер в плавательный бассейн, и жаловаться о том, что ты не можешь двигать своими руками. Серьезно…это тоже самое.
Боксерская обувь тоньше, позволяя тебе передавать больше силы.
Если вы когда-нибудь наденете пару боксерок, вы будете поражены тем, что они ощущаются больше, как носок, нежели, как обувь.
(Очень долговечный носок, кстати говоря.) Предполагая, что ваша боксерская обувь качественного бренда, а не 25-долларовые боксерки, вы будете чувствовать себя в ринге, словно ниндзя. Их тонкая подошва позволяет твоим ступням чувствовать и сцепляться с землей, словно пантера, толкаясь, оттягиваясь и меняя направления по всему канвасу.
Проблема НЕ-боксерской обуви, и даже другой спортивной обуви, в том, что их подошва слишком толстая. Это потому что они сделаны для амортизации, что означает, что они СНИЖАЮТ количество силы, которое будет передаваться от земли. Их подошва настолько толстая, и иногда даже настолько изогнутая, что ты не можешь твердо поставить свои ступни на землю.
Даже без единого упражнения на работу ног, ты будешь ощущать себя в ринге намного более ловким и проворным, лишь просто купив пару боксерской обуви. Это бокс, поэтому приобретайте правильное снаряжение. Наличие правильной экипировки, это абсолютный минимум для достижения более высокой производительности.
Твоя боксерская работа ног сразу же станет лучше,
благодаря одному лишь ношению боксерской обуви.
Боксерская обувь предотвращает скольжение, НО позволяет ступням вращаться.
В этом вся красота боксерской обуви. Она не дает твоим ступням проскальзывать, НО ОНА ПОЗВОЛЯЕТ твоим ступням легко вращаться. Тебе нужен нескользящий материал для того, чтобы плотно прижиматься к земле, и помимо этого, ты должен быть способен вращать ступни, чтобы ты мог пробивать мощнейшие удары с полным вращением.
Проблема НЕ-боксерской обуви в том, что она обладает либо слишком большим сцеплением, либо слишком маленьким. Если у кроссовок СЛИШКОМ МАЛО СЦЕПЛЕНИЯ, ты будешь скользить по всему рингу, и не сможешь ставить себя плотно. Если у них СЛИШКОМ МНОГО СЦЕПЛЕНИЯ, ты не будешь скользить, но теперь ты не сможешь вращать ступни без уменьшения количества веса на вращающейся ступне (что влияет на твою силу удара и способность менять направления).
Боксерская обувь может прилагать больше силы к земле БЕЗ ПРОСКАЛЬЗЫВАНИЯ,
что приводит к лучшему балансу, работе ног и силе удара!
Хочешь купить такие же боксерки, как у меня?
Я пользуюсь боксерками Nike Lo Pro Boxing shoe. Кто-то из вас возможно предпочтет высокий вариант для лучшей поддержки лодыжки. Мне нравятся низкие, они дают мне больше подвижности и, также, потому что у меня уже сильные лодыжки. Я предпочитаю Nike из-за их лучшего комфорта и посадки. Если бы мне пришлось пользоваться обувью другого бренда, то это был бы Adidas и, скорее всего, ничего другого.
2. Больше Прыгай на Скакалке
Для тех из вас, кто, прежде всего, даже не прыгает на скакалке, самое время начать. Прыжки на скакалке, это одно из лучших упражнений для бокса. Оно улучшает твой баланс, работу ног, силу удара (ДА, СИЛУ УДАРА), мышечную выносливость, продуктивность дыхания, состояние мышц, и несколько других вещей. По существу, это ВЕЛИКОЛЕПНОЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОКСА! Это упражнение, которое включает в себя всё, которое работает над несколькими вещами одновременно, и прыжки на скакалке становятся довольно таки занятными, как только ты выучишь несколько трюков.
Прыжки на скакалке улучшают состояние твоих ног.
Если бы мне пришлось выбирать упражнение, которое лучше всего имитирует использование ног в боксе, это была бы скакалка. Причина этому в том, что твои ноги всегда сокращаются крошечными взрывами—не только когда ты прыгаешь в ринге, но также и когда ты бьешь. Прыжки на скакалке развивают твои мышцы ног, чтобы обладал этим мощным взрывом ног на протяжении всего боя. Приседания никогда не будут также хороши, потому что приседания делаются не достаточно быстро, и никогда не доводятся до сотен повторений. Прыжки на скакалке быстрые и непрерывные, что очень схоже с тем, как ты бы использовал свои ноги во бою.
Что самое важное, прыжки на скакалке учат тебя использовать свои ноги ПРОДУКТИВНО. Многие бойцы не прыгают на скакалке, потому что это слишком выматывает. Что ж, если продолжишь прыгать на скакалке, ты научишься расслабляться (используя технику и дыхание), и ты сможешь делать сотни прыжков на скакалке, не уставая.
Эта способность позволит тебе пробивать сотни мощных ударов, не уставая. Это то, чему другие упражнения на ноги НИКОГДА не смогут тебя научить.
Скакалка сделает тебя
более мощным И энергоэкономичным бойцом!
Я даже могу посмотреть на бойцов в ринге, и, основываясь на том, как они двигаются, я могу сказать, прыгают они на скакалке, или нет. Парни, которые прыгают на скакалке, обладают хорошим расслабленным челноком, и перемещаются со спокойной плавностью. Парни, которые НЕ прыгают на скакалке, никогда не выглядят также грациозно, и обычно передвигаются большими, тяжелыми, растрачивающими энергию шагами. Потрать немного времени, наблюдая за бойцами в своем зале, и ты поймешь о чем я говорю.
Прыжки на скакалке улучшают координацию твоих ступней.
В отличие от бега или приседаний и других схожих упражнений, скакалка улучшает твою координацию ступней. Тебе нужно следить за тросом, и освобождать место для троса своими ступнями.
Ты не можешь просто бросать свои ступни куда попало, как будто ты лениво шагаешь, тебе нужны быстрые ступни, когда ты прыгаешь на скакалке. Это приводит к улучшенной быстроте и ловкости работы ног!
3. Держи Позвоночник Прямо
Позвоночник сделан для того, чтобы держать тебя прямо.
Это, честно говоря, очень элементарное наблюдения об анатомии человеческого тела, которое многие люди не понимают. Твой позвоночник, это то, что держит тебя прямо, чтобы ты мог стоять на 2 ногах высоко и сбалансированно. Прямой позвоночник, это САМОЕ ЕСТЕСТВЕННОЕ И САМОЕ ПРОДУКТИВНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ нашего тела! Как только ты начнешь понимать естественное положение своего тела, твоя способность передвигаться улучшится.
Более прямой позвоночник дает лучший баланс.
Держать позвоночник прямым, это самый простой способ быть идеально сбалансированным. Причина этого в том, что твое тело будет в идеальном положении, требуя минимум энергии для того, чтобы стоять.
Твое тело делится пополам точно по центру, легко распределяя твой вес между двумя ногами. Момент, когда ты наклоняешь свой позвоночник в любом направлении, ты естественным образом будешь более склонен к падению в любом направлении, и менее способен двигаться в противоположное направление. Даже если тебе УДАЕТСЯ сбалансировать себя с наклоненным позвоночником, это не «настоящий баланс», потому что он требует, чтобы ты сместил больше своего веса на одну сторону, и ты легко теряешь баланс, если ты сместишь даже небольшое количество.
Держать позвоночник прямо, это самый легкий способ держать свое тело идеально сбалансированным от верху до низу, тем самым позволяя сеье двигаться или вращаться легко, без необходимости пере-балансировать себя!
Более прямой позвоночник двигается и вращается легче,
БЕЗ потери баланса после движений.
Более прямой позвоночник легче двигать/вращать.
Одна вещь, которой я люблю учить своих бойцов, это «внимание к позвоночнику».
Ты должен следить за своим позвоночником, потому что это твоя ось движений. Если ты хочешь сместиться, тебе нужно сместить позвоночник. Если ты хочешь повернуться, тебе нужно повернуть позвоночник. Это не означает, что позвоночник генерирует движения; я говорю о том, что позвоночник, это твоя ТОЧКА ДВИЖЕНИЯ или ОСЬ ДВИЖЕНИЯ.
Предположим, я хочу пробить мощный удар. Если я сохраняю свое внимание к позвоночнику, и фокусируюсь на вращении позвоночника, удар будет хорошо сбалансированным и, само собой, мощным. Если я буду больше фокусироваться на моей бьющей руке, у меня естественным образом будет больше веса на той стороне тела, и я окажусь разбалансированным.
Предположим, я хочу передвигаться по рингу, как Мухаммед Али. Посмотри видео с ним, и ты увидишь, что его позвоночник все время прямой и высокий, когда он прыгает по рингу. Это то, что позволяет ему прыгать по рингу и пробивать убийственной силы удары. Многие бойцы с хорошей работой ног держат позвоночник прямо, когда передвигаются.
Но это не означает, что позвоночник ВСЕГДА должен быть прямым.
Совсем нет, посмотрите на Пернелла Уитакера. Когда он плотно ставит ступни на пол, его позвоночник наклоняется во все стороны. Важная вещь заключается в том, чтобы понять взаимосвязь между позвоночником и твоей способностью двигаться. Ты можешь выпрямить позвоночник, чтобы войти на ударную дистанцию, затем плотно поставить ступни и наклонять позвоночник для ударов/уклонов, и затем выпрямить его снова, для того, чтобы уйти.
Прямой позвоночник, это для движения ног.
(Минимально) наклоненный позвоночник, это для движений головой.
4. Расслабь Верхнюю Часть Туловища
Нет такой вещи, как «движение нижней частью туловища»,
есть лишь «движение туловищем».
Твоя верхняя часть туловища и нижняя часть туловища (не должны) двигаться независимо друг от друга.
Это еще одна из тех вещей, которые люди не понимают. Нижняя часть туловища не отдельна от от верхней части туловища полностью. Они могут ОБЪЯСНЯТЬСЯ и ОПИСЫВАТЬСЯ, как две раздельные вещи…но они должны двигаться, как одна. Как только ты начнешь понимать, как работает движение тела, ты поймешь, что нет «верхней части туловища» или «нижней части туловища—есть попросту одно «туловище».
Все (мощные) движения генерируются от мышц кора. Допустим, я захотел бы написать комментарий к видео на YouTube или почесать нос; здесь не нужно никакой силы, поэтому мышцы кора не задействуются (что значит, что я могу делать эти вещи, не тревожа нижнюю часть туловища). Теперь, что, если я захотел бы быстро пробежать или пробить удар? Что ж, ТЕПЕРЬ, мне нужны мышцы кора. Я не могу бегать, не задействуя руки, и я не могу ударить, не задействуя ноги.
Мышцы тора требуются во всех мощных движениях, потому что мощные движения, это обычно ТОЛКАЮЩАЯ или ТЯНУЩАЯ сила, генерируемая туловищем. И мышцы кора нужны для того, чтобы «заземлять» свое тело (обычно против земли), чтобы обеспечить себе фундамент, с которого будешь толкать или тянуть.
Затем, это делает все твои конечности (руки и кисти, ноги и ступни) ПРОДОЛЖЕНИЕМ ТВОЕГО КОРА. Что, в свою очередь, значит…что ты не можешь двигать одной, не задействуя другую! Понятно? Ты не можешь двигать ногами МОЩНО, не двигая при этом руками. И наоборот, ты не можешь двигать своими руками МОЩНО, не двигая своими ногами. Подобно этому, ты не можешь ГЕНЕРИРОВАТЬ СИЛУ одной конечностью, не задействуя другой, и ты не можешь РАССЛАБИТЬ одну конечность, не расслабив другой. Вот почему наличие хорошей работы ног УВЕЛИЧИТ ТВОЮ СИЛУ УДАРА.
Ты не можешь (МОЩНО) двигать одной частью своего тела
не двигая остальными.
Скованная верхняя часть туловища ограничивает движения нижней части туловища.
Это может быть большой «АГА» момент для некоторых из вас. Для всех остальных, попробуйте вот это:
- Попробуйте сделать пару шагов, точно так, как вы обычно это делаете. (Обратите внимание на то, как ваши руки естественным образом раскачиваются для того, чтобы контр-балансировать нижнюю часть туловища. )
- Теперь попробуйте сделать тоже самое, НО УДЕРЖИВАЙТЕ СВОИ РУКИ в неподвижном положении внизу, как будто верхняя часть туловища у вас застряла в раме. (Видите, как зажато и неуклюже вы себя ощущаете?)
Я могу использовать тот же принцип и в боксерской работе ног! Здесь я расслабляю свою верхнюю часть туловища, когда передвигаюсь, позволяя верхней части туловища «двигаться» вместе с моей нижней частью туловища (позволяя моим рукам слегка двигаться, как будто я хожу). Суть не в опускании рук, суть в том, чтобы позволить своей верхней части туловища двигаться и естественным образом контр-балансировать движениям нижней части туловища.
Или, ты можешь делать это вот так. Видишь, как, когда моя верхняя часть туловища скована, мое тело неуклюже шатается, и теряет баланс. Напряжение лишь делает тебя уставшим и растрачивает энергию; и ты также не будешь хорошо передвигаться. Многие из вас выглядят вот так, возможно не до такой степени преувеличения, как я показываю выше, но вы так выглядите. Я не могу не смеяться, когда вижу бойцов, которые шатаются вот так.
Перестань пытаться удерживать раму, и позволь ВСЕМУ своему телу двигаться!
Невозможно (или очень сложно) двигать верхней частью туловища или нижней частью туловища, не двигая другой частью. И невозможно удерживать напряжение в одной части, расслабляя вторую. Перестань так беспокоиться о том, чтобы сохранить идеальную защитную позицию. (Кроме того, хорошая защита берется от защитных движений, а не «защитной позиции».)
Бокс, это прежде всего движения,
и уже потом позиция.
5. НОСКИ СТУПНЕЙ СТУПАЮТ и ОТРЫВАЮТСЯ от земли ПЕРВЫМИ
Всегда ступай или отталкивайся
используя носки ступней.
При движении вперед, ступай на НОСКИ СВОИХ СТУПНЕЙ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ.
Видишь, как носки моих ступней касаются земли первыми? Это то, что называется ловкость. Это позволяет мне быстро иметь 2 точки на земле, которые могут использоваться для толчка или подтягивания меня, или упирания для нанесения удара. Также, я могу использовать носок передней ступни для того, чтобы возвращаться назад, для быстрой работы ног на вход и выход.
НЕ ступай на пятку, когда шагаешь вперед.
ПЛОХОООООО! Ужасно.Ужасно.Ужасно. Твоя работа ног обладает изяществом словаря, когда ты двигаешься вот так. Твоя ступня, как будто гигантская уродливая книга, хлопающая *ХУ-ЛЫП!* повсюду. Ступание на пятку имеет дает намного меньше контроля, потому что ты не можешь плотно встать или приложить силу ни в каком направлении, до тех пор, пока носок твоей ступни не коснется земли.
Ступание на пятку, естественным образом, делает тебя медленнее в движениях, потому что твой шаг вперед состоит из 2-х эпизодов движения (шаг на пятку и шаг на носок) по сравнению с кем-то, кто шагает сперва на носок (шаг на носок). Ты также платишь за то, что стоишь менее плотно; ты падаешь, теряя баланс, когда тебя толкнут, и не можешь наносить удары также мощно, когда ступаешь сперва на пятку.
Когда двигаешься вперед, ОТТАЛКИВАЙСЯ НОСКОМ ступни.
Применяй правило наоборот, когда твоя ступня отрывается от земли. Когда твоя ступня открывается от земли, ОТТАЛКИВАЙ себя, используя носок стопы. Это делает носок стопы последним, кто разрывает контакт с землей, И, ЧТО БОЛЕЕ ВАЖНО, смещает твое тело из его начального положения более мощно.
НЕ заваливайся на пятки.
Это ОЧЕНЬ ПЛОХО! ООООЧЕНЬ УЖАСНО! Я ненавижу видеть это. Причина, по которой это происходит, это либо А) Ты убегал в страхе и забыл про технику, или Б) Ты не знаешь, как двигаться правильно. Причина, по которой бойцы ступают с пятки в том, что они заваливались к другой ноге, вместо того, чтобы толкать себя к другой ноге. Когда ты хочешь пойти вперед мощно и с большим контролем, отталкивайся носками ступней.
Шагание на носок означает, что ты шагаешь правильно.
Шагание на пятку означает, что ты заваливаешься.
Шагание НА и ОТ носков ступней увеличивает контроль, силу, проворность.
Тебе необходимо помнить это правило, когда ты делаешь бой с тенью и упражнения на работу ног. Когда ты отрываешься от земли, толкайся носками ног. Когда ты приземляешься на землю, вставай сперва на носок.
Не нужно быть на носках ног всё время,
суть в ЗАДЕЙСТВОВАНИИ носков все время.
Причина, по которой мы избегаем использования пяток, заключается в том, что в пятках нет никаких мышц, поэтому они не могут обеспечить никакого контроля. Чем больше ты используешь носки своих ступней, тем больше баланса, контроля и силы ты будешь иметь. Даже когда твои ступни стоят плоско на земле, твой вес все равно должен быть на носках ступней!
Работа ног, это одна из вещей, которые выглядят очень некрасиво, если делать их неправильно. Шагая на и с пятки, твоя работа ног будет выглядеть любительской и неграциозной. Посмотри на то, как мощно и изящно передвигаются кошки; они ступают ПЕРЕДНЕЙ частью ступней для лучшего сцепления и контроля, а не задней.
6. Сделай Стойку Поуже
Узкие стойки позволяют делать более широкие шаги и быстрее вращаться
Попробуй постоять в обеих стойках: в узкой и широкой, и посмотри, какая стойка позволяет тебе шагать дальше и вращаться шире. Видишь, насколько легко в узкой стойке делать более крупные шаги и делать большие развороты? Держание ступней ближе друг к другу дает тебе простор для движений, и облегчает вращения на ногах.
Широкая стойка задействует больше энергии и предлагает меньший диапазон движений.
Если ты читал другие мои руководства по боксерской стойке, тогда ты знаешь: в широкой стойке определенно сложнее делать длинные шаги и повороты. Разумеется, ты МОЖЕШЬ делать длинные шаги, но ты, вероятнее всего, закончишь прыжками, которые затрачивают больше энергии. Ты МОЖЕШЬ делать широкие развороты на ногах, но это требует от тебя большего веса на передней ноге, и ты будешь разбалансирован.
Помимо того, что широкая стойка мешает тебе нормально двигаться, в ней тебе будет сложнее и стоять. В широкой стойке твои ноги будут расставлены в стороны, что требует затрат большей энергии, лишь для того, чтобы держать себя на ногах (потому что ноги прилагают некую горизонтальную силу относительно друг друга). Поэтому, если ты когда-либо захочешь взять паузу, поставь свои ноги поближе друг к другу под собой, и ты увидишь, что твои бедра станут более расслабленными. По этой причине уставшие бойцы начинают ходить, и более узкое положение ног позволяет их ногам отдохнуть.
Ты ПОНИМАЕШЬ, что твоя стойка слишком широка
когда ты устаешь от того, что просто стоишь.
Развивай свою боксерскую работу ног, используя более узкую стойку.
Это не правило, которое говорит о том, что широкие стойки плохие, или что тебе никогда нельзя драться в широкой стойке. Это совершенно не так. Многие профессионалы и боксеры олимпийцы используют широкую стойку время от времени. Но как новичку, использование более узкой стойки поможет тебе делать определенные вещи легче (такие, как развороты на ноге и длинные шаги).
Речь не о том, что узкая стойка лучше широкой стойки. Речь о том, ЗАЧЕМ использовать широкую стойку. Многие новички ВЫНУЖДЕНЫ использовать широкую стойку, потому что они не знают как правильно опускать свой вес ближе к земле. Они не используют узкую стойку, потому что они не знают как. В их случае, более широкая стойка не улучшит их баланс, а лишь будет не давать им падать—НО ОНИ ПО-ПРЕЖНЕМУ РАЗБАЛАНСИРОВАНЫ!
Широкая стойка не улучшает плохой баланс,
она лишь прячет его.
Помнишь мой совет выше про прямой позвоночник? Многие бойцы стоят с наклоненным позвоночником, когда они используют широкую стойку (особенно, когда они имитируют шолдер ролл Флойда Мейвезера). Некоторые из них возражают мне и говорят: «В смысле, я не сбалансирован?! Посмотри на меня, я не заваливаюсь!» Что ж, лишь то, что ты не заваливаешься, не значит, что ты сбалансирован.
ОБУЧЕНИЕ тому, как драться в более узкой стойке учит тебя, или, еще лучше, ВЫНУЖДАЕТ ТЕБЯ развивать твое внимание к балансу. Это, как если снять дополнительные два колесика с велосипеда и вынуждать себя стоять ровно, используя хороший баланс, вместо того, чтобы расставить ноги широко так, что ты не можешь завалиться.
*** КОРОТКИЙ СОВЕТ: самая ловкая работа ног выполняется легче из более узкой стойки. Посмотри на Мухаммеда Али, Пернелла Уитакера и др.
7. Более Короткие Шаги
Это еще одна из тех вещей, которые я продолжаю кричать новичкам. Почти КАЖДЫЙ НОВИЧОК совершает огромные шаги. Я бы даже сказал, что ты БОЛЬШЕ НЕ НОВИЧОК в момент, когда ты научишься делать более короткие шаги.
Типичный новичок слишком беспокоится о том, чтобы причинить урон, поэтому он будет впрыгивать намного дальше своей ударной дистанции, чем необходимо. Затем он осознает опасность, в которой он находится, и отпрыгивает ДАЛЕКО за пределы ударной дистанции в панике. Теперь, используя беспокойство, как воодушевление, он впрыгивает обратно на ударную дистанцию снова и все повторяется. Новички понятия не имеют о дистанции и думают о работе ног, как ни о чем другом, кроме ВОШЕЛ-И-ВЫШЕЛ! (Посмотри мое видео сверху, чтобы увидеть мою демонстрацию более коротких шагов.
)
Суть не в том, чтобы ВОЙТИ И ВЫЙТИ.
Суть в том, чтобы (чуть) ВОЙТИ и (чуть) ВЫЙТИ.
Лучшая боксерская работа ног использует САМУЮ КОРОТКУЮ возможную дистанцию.
Цель состоит не в том, чтобы покрыть максимально возможную дистанцию. Дистанция, это игра, в которой ты никогда не победишь. И это факт, ты НЕ МОЖЕШЬ выиграть в игру с дистанцией. Потому что суть бокса, это бить для набирания очков, а не бег на дистанцию. Чем больше времени ты тратишь на движение ступнями, тем меньше времени ты тратишь на движения руками.
Держись на краю ударной дистанции, вместо того, чтобы растрачивать энергию на то, чтобы выпрыгивать за линию. Используй весь свой размах рук! Вытягивание руки вперед на дюйм дальше требует намного меньше энергии, чем смещение всего тела на дюйм.
Крупные шаги всегда требуют больше энергии и больше времени. Не имеет значения, насколько ты атлетичен, ты НИКОГДА не будешь также быстр, как и твой соперник, если он делает более короткие шаги, чем ты! Дело не в навыках или координации, дело попросту в том, кто делает больше работы.
Более короткие шаги требуют меньше энергии и их легче контролировать. Ты можешь совершать множество смен направлений, хитрых обрезаний ринга и разворотов на ногах с короткими шагами. Более крупный шаг лишь оставит тебя уязвимым под удары. Лучшие соперники очень хорошо дерутся на своей ударной дистанции и будут легко контерить тебя, если ты подпрыгнешь к ним слишком близко. Факт: чем лучше твой соперник, тем меньше и быстрее тебе будут нужны контролируемые шаги.
Ты никогда не будешь достаточно быстр
если твоя цель, это шагнуть дальше.
8. Научись Ходить
Я знаю, что многие тренера по боксу кричат на своих бойцов «ПЕРЕСТАНЬ ХОДИТЬ! Делай подшаг!», но я думаю, что не-новичкам очень важно вырастать из этого. Ходьба, это одна из самых естественных форм движения тела. Когда ходьба выполняется в ринге правильно, она будет одним из самых искусных способов преследовать соперника или даже уходить от соперника. Самый большой плюс ходьбы в том, что она затрачивает очень мало энергии.
На фото я делаю вид, что «хожу» вокруг вымышленного соперника (в сторону от его сильнейшей руки).
Обратите внимание на то, что это не та же ходьба, которую мы используем при хождении по тротуару (с опущенными по сторонам руками). Здесь я просто хожу, используя свои ноги И расслабляя верхнюю часть туловища для контр-балансирования нижней части туловища, пока я «хожу» по рингу. Многие профессиональные бойцы используют такие же движения, чтобы уйти в сторону, когда они не хотят использовать сайд степы. (Посмотрите мое видео, где это продемонстрировано лучше.)
Ходьба сберегает энергию!
Первый плюс ходьбы в том, что она сберегает энергию. Когда твои бедра находятся больше под тобой, а не прыгают по рингу, ты можешь перемещаться, крутиться и поворачиваться как только хочешь, быстро, затрачивая очень мало энергии. Больше никакого прыгания по рингу на одной ноге или двух ногах, просто начни ходить. Когда за пределами своей дистанции, ходи.
Или, допустим, твой соперник атакует тебя; нет нужды отпрыгивать назад, ты можешь просто пойти назад, что сбивает жар с его ударов, потому что ты не предоставляешь ему жесткую цель. Ходьба, это отличный способ сберечь энергию, И ТАКЖЕ, ты относительно плотно стоишь на земле для нанесения ударов, защиты или толчковых целей (таких, как клинч).
Ходьба — скользкий навык!
Да, ходьба делает тебя очень скользким. Прыжки по рингу и движения вперед-назад выглядят впечатляюще, потому что это так по-спортивному, но ходьба, это одна из тех вещей, которые профессионалы делают очень здорово. Ты ПОНИМАЕШЬ, что дерешься с серьезным бойцом, когда ты видишь, как он идет на тебя и спокойно уклоняется и уворачивается под твоими ударами. Поначалу будет страшно попробовать драться, не прыгая по рингу, но со временем, с практикой, ты разовьешь эти навыки работы ног.
Посмотри на самых скользких бойцов, и ты увидишь, что они ходят, а не прыгают. Я не хочу писать руководство по этому классному искусству бойцовской работы ног, поэтому тебе придется поэкспериментировать и посмотреть себя на видео.
Лучшие в ходьбе нашей эры, это вероятно, Джеймс Тони, Пернелл Уитакер, вот такие ребята.
Бойцы, у которых самая ловкая работа ног,
невероятно искусны в ходьбе!
9. Вращай Ступни
Направление, в которое указывают ступни
это направление, в котором тебе легче всего двигаться.
Естественным образом, ступни всех обычно направлены вперед, чтобы движение вперед было легким. Трудно становится, когда ты хочешь двигаться назад.
Движение назад БЕЗ вращения ступней.
Это самый простой способ движения. Ты просто толкаешь себя назад. Это не неправильно, но это не самый быстрый способ движения назад.
Движение назад С разворотом ступней.
Теперь, вместо того, чтобы толкаться назад по прямой, я сперва вращаю свои ступни. Я знаю, что это выглядит, будто я добавляю дополнительный шаг и делаю это медленнее, но это, на самом деле, намного быстрее, чем толкать себя назад.
Причина этому в том, что в момент, когда я вращаю ступни, мое тело НАЧИНАЕТ падать в направлении движения ступней. И поэтому, даже хотя это 2 движения (поворот, затем шаг), вместо одного толчка, это, на самом деле, требует намного меньших усилий.
Тело естественным образом падает в направлении твоих ступней.
Вот почему твои ступни находятся ПЕРЕД тобой, чтобы предотвратить падение.
Куда будут смотреть твои ступни, туда будет двигаться твое тело!
Это действительно простой факт человеческой анатомии. Фишка в том, чтобы направлять свои ступни в том направлении, в которое ты хочешь пойти. И если ты хочешь изменить направление, тогда просто поверти свои ступни в новое направление. Как только ты начнешь понимать, как работают твои ступни. ты поймешь, что движения ВОШЕЛ-И-ВЫШЕЛ легче совершать просто направляя свои ступни вперед и назад, и затем «расслабляясь» в том направлении, в которое ты хочешь пойти. Если ты направляешь ступни правильно, тебе больше не нужно будет толкать себя вперед-назад.
Для того, чтобы ВХОДИТЬ И ВЫХОДИТЬ быстро,
просто вращай свои ступни вперед и назад и «отпускай свое тело».
10. Опускай Руки (ПРОДВИНУТЫЙ СОВЕТ)
Вот еще один профи совет. И это НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ НОВИЧКАМ! Продолжайте читать…
Ты должен занижать свой центр тяжести для лучшей работы ног.
Чем ниже твой центр тяжести, тем легче тебе передвигаться во всех направлениях, не теряя баланс. Настоящее испытание в развитии хорошей работы ног на самом деле заключается в управлении верхней частью туловища! Развитие нижней части туловища, это легкая часть, ты можешь делать физические нагрузки и упражнения и все остальное, но проблема находится в верхней части туловища. Верхняя часть туловища делает так, что ты чувствуешь себя, словно полотенце, и будто бы всегда заваливаешься, когда используешь быструю работу ног. Даже если у тебя получится расставить ноги широко (занизить свой центр тяжести), твоя верхняя часть туловища ПО-ПРЕЖНЕМУ может быть легко вытолкнута из равновесия.
Держание верхней части туловища сбалансированной
это то, что делает боксерскую работу ног такой сложной.
Фишка для управления верхней частью туловища в том, чтобы ЗАНИЖАТЬ ЕЁ ЦЕНТР.
Чем больше напряжения и энергии ты держишь в твоей верхней части туловища, тем легче тебе потерять баланс. И чем крупнее твоя верхняя часть, тем легче тебе потерять баланс. Причина проста, верхняя часть туловища, это «вес», который сидит высоко над уровнем тяжести. Чем «тяжелее» твоя верхняя часть туловища, тем труднее тебе двигаться, не теряя баланс. Так как же мы можем опустить верхнюю часть туловища, не наклоняя позвоночник и не теряя баланс?
Вместо того, чтобы использовать высокую защиту, которая поднимает центр тяжести и делает твою голову и область плеч очень тяжелой. Когда твои руки очень высоко, это также увеличивает эффект наклоненного позвоночника, когда ты уклоняешься, и усложняет тебе задачу уклоняться, не теряя баланс и не растрачивая энергию.
Попробуй немного опустить руки вот так! Вам не нужно опускать руки до самого низа, но, может быть, вы могли бы опустить их до уровня подбородка, вместо уровня лба. Это также упрощает возможность защищать свой корпус, поскольку локти опущены вниз.
Опускание рук занижает твой вес тела, и позволяет тебе передвигаться легче. Возможно вы видели профессиональных бойцов, боксирующих с опущенными руками, особенно, когда они двигаются вперед-назад. Причина этому в том, что они используют свои руки для того, чтобы оказывать противодействие своим движениям головой и быстрым движениям ступнями. Вы можете использовать свои руки также, как кошка использует свой хвост для баланса.
Опускание рук помогает тебе оставаться сбалансированным,
чтобы ты мог больше двигать головой и телом.
Если ты ищешь более серьезных техник и упражнений на боксерскую работу ног, ознакомься с моим Практическим Семинаром по Продвинутом Боксу.
Тренировка ног боксёра: варианты упражнений, что учесть
Привет, читатели блога boxingblog.
ru! Сегодня опубликована новая статья на тему тренировка ног боксера.
Какую роль выполняют ноги
Тренировка работы ног у боксера, на самом деле в некоторой степени происходит каждое занятие. Спарринги, разминочные упражнения и т.п. подвергают ноги нагрузке, но все же ее недостаточно для того чтобы успешно выступать на соревнованиях. Наверняка каждый, активно спаррингуясь, на определенном этапе ощущал сильную крепатуру мышц и как следствие – невозможность полноценно передвигаться. Ноги в буквальном смысле подкашиваются как у Макгрегора в конце боя с Мейвезером. Этот бой вообще показателен в данном плане. В ММА нагрузка, как правило и статическая и динамическая, ударка чередуется с борьбой, число раундов при этом меньше чем в классическом боксе. Во втором же варианте спортсмен должен выстоять 12 раундов, подвергая ноги в большей степени динамической нагрузке.
Какую роль выполняют ноги в боксе:
- Передвижение по рингу;
- Передача и сила удара;
- Контроль дистанции с соперником.
При активных тренировках вывод молочной кислоты замедляется из-за того, что поступление кислорода блокировано. Это провоцирует болезненные ощущения и в связи с этим многие предпочитают пропускать тренировки. Для избежания этой проблемы, в период силовых тренировок рекомендуется посещать сауну, благодаря которой нормализуется кровоток, мышечные волокна и кровеносные сосуды расширяются и восстанавливаются.
Варианты упражнений
Вариантов тренировок ног боксера в домашних условиях целая масса. Все они требуют определенных правил для выполнения. Но в целом важно знать, что при работе с отягощениями, особенно в вертикальных положениях (например, приседания) очень важно держать спину прямо (нигде не сгибать, не сутулиться и т.п.), и перпендикулярно полу, т.е. под прямым углом. В ином случае нагрузка будет распределяться неправильно, что приводит к травмам, порой даже очень серьезным.
Для начала будут полезны простые пробежки трусцой, бег с ускорением и бег по наклонной плоскости (в гору, по ступенькам на стадионе, в подъезде, на специальном тренажере).
Человек, который делал большой перерыв в занятиях спортом наверняка заметит, как болят мышцы даже после простого бега. Если нагрузки недостаточно, то можно купить небольшие утяжелители на ноги, эффект от этого в разы повысится. Далее идут прыжки в длину. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, делается полный присед с ровной спиной, а после толчок, рывок ногами вперед. Чем глубже амплитуда движений, тем лучше.
Если дома имеются гантели – отлично, вы можете делать выпады вперед. Для этого гантели берутся в опущенные к полу руки, одна нога ставится вперед, а колено сгибается под углом в 90 градусов, второе колено опускается к полу (оно не должно соприкасаться с полом). То же самое проделываем со второй ногой постепенно перемещаясь вперед.
Далее потребуется утяжеление начиная от трех кг. Если дома нет гантель и т.п., можно наполнить водой простую бутылку или баклажку весом в 5-6 литров. Лежа на полу в полный рост и держа на уровне груди утяжелитель, необходимо резко согнуться в тазе (как в упражнении на пресс), встать на полностью вытянутые ноги и выпрыгнуть, после чего вернуться в исходное положение.
Это упражнение для тренировки ног боксера создает отличную нагрузку не только на ноги, но и на мышцы пресса.
Можно также выполнять обычные приседания. Постановка ног при этом может быть широкой и узкой. В первом варианте нагрузка идет на передних областях мышц таза и бедра.
Во втором варианте нагрузка перемещается на квадрицепсы. Для большей результативности существует упражнение «Пистолет». Одна вытянутая нога поднимается параллельно полу, а та на которой вы стоите, выполняет приседания. После выполнения ноги меняются.
Если нужно накачать икроножные мышцы встаньте на подъем и начните выполнять подъемы на носках. Касательно техники выполнения это одно из самых простых упражнений.
Что учесть ещё
На начальных этапах желательно тренироваться только со своим весом. Для повышения нагрузки можно добавлять число сетов и делать больше повторений. После этого смело переходите к работе с утяжелителями. Все задания необходимо выполнять с глубокой амплитудой на средней скорости.
При быстром выполнении качество работы снижается, а риск травматизации (растяжения, вывихи) повышается. При сильных болях в мышцах в следующие несколько дней после тренировке лучше дать время для отдыха или снизить нагрузку до оптимальной. Перед основной работой не забывайте о разминке. Прогретые мышцы более эластичны и менее подвержены травме. Для разминки хорошо подойдут растягивания, пробежки и скакалка. При занятиях на открытом прохладном воздухе лучше надевать теплую одежду, но чтобы при этом вы не перегрелись к окончанию.
Помимо тренировки ног боксера в тренажерном зале, в котором имеются все условия для комфортного занятия спортом, всегда можно подобрать и даже придумать упражнения для ног сугубо под себя, ведь не каждый может позволить себе спортзал по массе разных причин. Для этого необходимо знать где какая мышца находится и для каких функций предназначена.
- Бицепс необходим для сгибания ноги и вращения бедренного сустава наружу.
- Ягодичные мышцы предназначены для отвода бедра в сторону.
- В сгибании и разгибании голени и стопы задействованы икроножные мышцы.
- В разгибании ноги принимает участие квадрицепс.
Боксерская тренировка ног для взрывной силы
25 ноября 2021 г.
Хотя может показаться, что боксеры не тренируют ноги из-за того, что они худые, вам лучше поверить, что тренировки ног жизненно важны для бокса. Ноги нуждаются не только в выносливости. Они важны для подпрыгивания по рингу и для создания силы, которая может быть передана рукам при ударе.
Боксерская тренировка ног, представленная в этой статье, даст вам нокаутирующую силу и ощущение легкости на ногах.
Содержание
Тренируют ли боксеры ноги?
Боксеры тренируют ноги. Боксеры, которые не тренируют ноги, упускают ключевое физическое развитие, которое может повысить их боксерские качества. Более опытные боксеры и те, кого называют мастерами нокаута, чаще используют ноги при нанесении ударов по сравнению с менее опытными боксерами и теми, кого называют спидстерами или игроками [1] .
То, что удар сильнее, в значительной степени объясняется вкладом ног. Следовательно, вы должны тренировать свои ноги как боксер.
Бокс увеличивает ваши ноги?
Сам по себе бокс не утяжеляет ноги. Именно поэтому у большинства боксеров худые ноги. Чтобы нарастить мышцы ног, нужно максимально увеличить механическое напряжение и метаболический стресс [2] . Механическое напряжение связано с высоким уровнем генерации силы при растяжении и сокращении мышц. Например, поднятие тяжестей с полным диапазоном движений.
Откройте для себя малоизвестных секретов Для Разблокируйте разрушительную силу нокаута!
Ага.. Это БЕСПЛАТНО!
Подумайте о тяжелых приседаниях, в которых квадрицепсы и ягодичные мышцы находятся в растянутом положении в нижней части приседа и в сокращенном положении в верхней. С другой стороны, метаболический стресс — это просто накопление неприятных побочных продуктов в мышцах, вызванное выработкой энергии [3] .
Чувство жжения, которое вы испытываете во время последних нескольких повторений этого сета приседаний, является накоплением этих побочных продуктов и, следовательно, метаболическим стрессом. Но эти последние несколько повторений также максимизируют механическое напряжение, так как скорость движения замедляется, что позволяет увеличить количество поперечных мостиков в мышечных волокнах и, следовательно, усилить напряжение.
Вот почему более легкие веса, близкие к отказу или отказу, могут привести к такому же росту мышц, как и более тяжелые нагрузки [4] . Бокс не удовлетворяет ни одному из этих требований для роста мышц ног. Несмотря на то, что вы можете подпрыгивать и сгибать ноги во время удара, вам не хватает силы, диапазона движения или объема, чтобы стимулировать рост мышц ног.
Как укрепить ноги для ударов кулаком?
Силовые тренировки для бокса — это не только бесконечные отжимания и приседания. Речь идет о развитии силы и мощности всего тела.
Не обязательно мышечная масса. Вам не нужны большие ноги, чтобы бить сильно, а наличие больших ног, скорее всего, помешает вашей боксерской форме.
Кроме того, поскольку бокс относится к весовым видам спорта, лишняя мышечная масса на ногах излишне увеличивает массу тела, что затрудняет удержание в своей весовой категории. Сильные ноги помогут тебе в ударной силе, но твоя способность быстро создавать силу еще важнее.
Таким образом, традиционные силовые упражнения в какой-то момент могут иметь убывающую отдачу. Вам нужны высокоскоростные силовые упражнения, чтобы тренировать способность выражать эту силу за доли секунды. Вот список упражнений для укрепления ног перед ударом кулаком:
Приседания
Когда вы думаете о тренировке ног для бокса, я уверен, что приседания — это первое упражнение, которое приходит на ум. Даже «Канело», кажется, наслаждается тяжелыми приседаниями.
Выполняете ли вы приседания со спиной или со штангой на груди, зависит от вас и от того, что вам удобнее.
Просто имейте в виду, что фронтальные приседания ограничивают нагрузку, которую вы можете использовать, поскольку она ограничена силой вашей спины.
Это означает, что приседания со штангой на спине лучше стимулируют максимальную силу ваших ног. Однако это не означает, что вы не можете получить чертовски сильные ноги, приседая со штангой на груди. И дополнительная сила спины является бонусом.
Становая тяга
Если вы выбираете между приседаниями и становой тягой, я бы выбрал становую тягу, когда речь идет о тренировке ног в боксе. Тем не менее, становая тяга может быть жизнеспособной альтернативой, если вам не нравятся приседания или вы не можете выполнять приседания по какой-либо причине.
Ловушка лучше штанги при выполнении становой тяги в боксе. Это позволяет поднимать более тяжелые грузы и снижает нагрузку на поясницу [5 , 6] . Звучит как беспроигрышный вариант для меня.
Жим ногами
О нет! Машина?! Генерация силы не делает различий между упражнениями.
Если вы чувствуете себя более комфортно при жиме ногами, чем при тяжелых приседаниях, или у вас есть травма, которая не позволяет вам приседать с большим весом, жим ногами является жизнеспособной альтернативой.
Вы НЕ силовой атлет. Твой вид спорта и приоритет номер один — бокс. Силовые тренировки — это просто средство для улучшения ваших боксерских результатов. Выбирайте упражнения правильно. Не через догму о том, что машины «не работают».
Сплит-приседания
Тренировки на одной ноге не обязательно должны быть частью ваших боксерских тренировок, но время от времени полезно использовать эти упражнения для устранения любого потенциального мышечного дисбаланса. Сплит-приседания можно делать на полу или как болгарский сплит-присед с поднятой задней ногой на скамье.
Для большего разнообразия вы можете выполнять различные варианты выпадов, такие как выпады вперед, в стороны и назад. Все это жизнеспособные варианты для тренировки на одной ноге. Просто имейте в виду, что вы не сможете загрузить их как тяжелые, поэтому приседания, становая тяга и жимы ногами являются лучшими вариантами для развития чистой силы.
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком — это лучший способ развития силы нижней части тела. Его можно нагружать слегка или сильно, чтобы ориентироваться на разные части кривой сила-скорость. Например, оптимальная силовая нагрузка (нагрузка, которая максимизирует выходную мощность) находится между 20-45% от приседания со спиной 1RM [7] . Более тяжелый конец диапазона будет нацелен на адаптацию силы, а нижний конец будет нацелен на адаптацию скорости.
На снимке ниже красной линией показан пример профиля сила-скорость гипотетического истребителя. Желтая линия указывает его оптимальный профиль для максимизации выходной мощности.
Это можно легко рассчитать с помощью приложения под названием My Jump 2, и я широко использую его в своем курсе силы воина. В этом примере истребителю не хватает сил, так как красная линия находится ниже желтой линии по оси Y. Поэтому он выбирал более тяжелые нагрузки при приседаниях с прыжком, чтобы максимизировать развитие силы.
Прыжки с перекладиной
Если вам не нравится прыгать с перекладиной на спине, вы можете использовать перекладину. Преимущество трэп-грифа в том, что вы можете легко выполнять прыжки с приседаниями (без контрдвижения) или прыжками с контрдвижением. Прыжок в обратном направлении включает в себя сначала поднятие трэп-грифа, затем быстрое опускание и прыжок.
Повторяет приседания со штангой в прыжке и тренирует цикл растяжения-сокращения, чтобы вы могли использовать энергию упругости для увеличения производства силы. Прыжок с трэп-грифом от пола удаляет эту упругую энергию, поэтому он является чисто мышечным и считается стартовой силой.
Здесь нет правильного или неправильного. Вы можете использовать оба варианта в зависимости от того, на что вы хотите ориентироваться. Простой способ принять решение — выполнить прыжок в приседе с собственным весом (без контрдвижения) и прыжок с контрдвижением.
Возьмите обе высоты прыжка, и если разница больше 10%, используйте приседание с перекладиной.
Если разница меньше 10%, используйте прыжок с противодвижением трэп-бара.
Прыжки на ящик
Прыжки на ящик — основное силовое упражнение для нижней части тела. Преимущество прыжка на ящик по сравнению с вертикальным прыжком заключается в меньшем ударе при приземлении, поскольку вы прыгаете на ящик, и в дополнительной проблеме, связанной с наличием заданной высоты для прыжка перед вами.
При выполнении прыжка на ящик важно не спрыгнуть с ящика. Спускайтесь вниз после каждого прыжка. В противном случае вы теряете цель прыжка на ящик, добавляя удар.
Прыжки с барьерами
Непрерывные прыжки с барьерами — это быстрое циклическое упражнение на растяжение-сокращение, которое сильно отличается от различных прыжков, перечисленных выше. Прыжки считаются медленным циклом растяжения-сокращения из-за более длительного пребывания на земле. Прыжки с барьерами похожи на прыжки через скакалку, только вы будете прыгать намного выше.
Это развивает жесткость ног, поэтому вы можете быстро создавать силу, поскольку вы можете использовать больше упругой энергии, поскольку меньше энергии рассеивается в виде тепла.
Взрывная тренировка ног для бокса
При планировании взрывной тренировки ног есть несколько способов сделать это. Вы даже можете разделить их на две отдельные фазы по мере вашего прогресса. Первый — это чередование тренировки ног от быстрых движений к медленным.
Это гарантирует, что вы будете готовы к взрывным упражнениям, чтобы вы могли максимизировать скорость и мощность, что приводит к большему увеличению скорости и мощности. Второй вариант — объединить медленные и быстрые упражнения вместе.
Это известно как постактивационное потенцирование или сокращенно PAP. Проще говоря, это все равно, что передвинуть стол в гостиной вашего друга. Он выглядит тяжелым, поэтому, когда вы собираетесь его поднять, вы прилагаете все усилия, чтобы поднять его.
Но на самом деле он светлый. Итак, к вашему удивлению, он быстро улетает с пола. Эффект PAP заставляет вас выполнять тяжелые силовые упражнения, такие как приседания. После этого вы переходите к взрывному упражнению, такому как прыжок на ящик.
Вы нейронно запечатлели этот подъем тяжестей в своем мозгу, поэтому, когда вы прыгаете, это похоже на прыжок с силой, необходимой для выполнения тяжелого приседания.
Позволяет прыгать выше с большей силой, скоростью и мощью. Итак, вот как может выглядеть каждая фаза:
Фаза 1: от быстрого к медленному
A1) Прыжки со скакалкой 3 x 50-100
B1) Прыжки на ящик 3 x 3-5
C1) Прыжки с трэп-грифом 3 x 4 @30% от тяги 1RM
D1) Приседания со спиной 4 x 3 @83% 1RM
Фаза 2: комплексная тренировка
A1) Приседания с прыжками 3 x 3 @40% приседаний 1RM
A2) Прыжки с барьерами 3 x 10
B1) Приседания со штангой 4 x 3 @ 83% 1ПМ
B2) Прыжки на ящик 3 x 3-5
Резюме
Вышеприведенные боксерские тренировки ног являются примером того, как это можно сделать. Тем не менее, вам не нужно делить тренировку на части тела и редко нужно. Я предпочитаю подход для всего тела, особенно когда вы занимаетесь силовыми тренировками только 2-3 раза в неделю, чтобы добиться наилучшего прогресса.
Литература
1. Филимонов В.И., Хусянов З.М., Назаров С.С. Средства повышения силы удара. Журнал NSCA, 1985. 7: с. 65-66.
2. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(10), 2857-2872.
3. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина , 43 (3), 179-194.
4. Шенфельд Б.Дж., Петерсон М.Д., Огборн Д., Контрерас Б. и Сонмез Г.Т. (2015). Эффекты low-vs. Тренировки с отягощениями с высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. The Journal of Strength & Conditioning Research , 29 (10), 2954-2963.
5. Локки, Р. Г., Морено, М. Р., Лазар, А., Риссо, Ф. Г., Лю, Т. М., Стейдж, А. А., … и Каллаган, С. Дж. (2018). Максимальная механика 1 повторения становой тяги с шестиугольным грифом с высокой рукоятью по сравнению с обычной становой тягой, измеренная датчиком линейного положения.
The Journal of Strength & Conditioning Research , 32 (1), 150-161.
6. Суинтон, П. А., Стюарт, А., Агурис, И., Кио, Дж. В., и Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и физической подготовки , 25 (7), 2000–2009 гг.
7. Харрис, Н.К., Кронин, Дж.Б., Хопкинс, В.Г., и Хансен, К.Т. (2008). Тренировка прыжков в приседе с максимальной силовой нагрузкой по сравнению с тяжелой нагрузкой: влияние на спринтерские способности. The Journal of Strength & Conditioning Research , 22 (6), 1742-1749.
Об авторе
Джеймс де Лейси
Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с командами и спортсменами профессионального и международного уровня. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях.
Я объединил свои знания и опыт, чтобы предложить вам наиболее практичные укусы, которые можно применить в боевой подготовке.
Теги
Вам также могут понравиться5 упражнений для укрепления нижней части тела для бокса
- Бокс
Бокс Развивайте ММА
Поставьте нам лайк на фейсбуке
Бокс требует силы во всем теле, особенно в ногах. Сила ног и нижней части тела имеет решающее значение для физической подготовки боксера. Вам нужна сильная, прочная база, из которой можно генерировать энергию и запускать свои комбинации.
В то же время вам нужна выносливость нижних мышц тела, чтобы вы могли грациозно перемещаться по рингу, контролируя при этом уровень энергии.
Таким образом, боксеру крайне важно постоянно тренировать нижнюю часть тела каждый божий день. Это выходит за рамки простого бега и бега трусцой, обычных прыжков со скакалкой и боксерских движений. Вы также должны уделять большое внимание специальным силовым упражнениям для нижней части тела.
Если вы серьезно настроены стать лучшим боксером, каким только возможно, вы должны уделить особое внимание улучшению нижней части тела. Наращивание функциональной силы и развитие мышечной выносливости являются ключом к получению способности использовать ноги, чтобы дополнить свой боевой стиль.
Мы собрали несколько невероятных силовых упражнений для нижней части тела, специально разработанных для бокса и помогающих достичь отличной физической формы. Давайте кратко рассмотрим некоторые из них, которые вы должны попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.
Сегодня Evolve Daily делится пятью упражнениями для укрепления нижней части тела перед боксом.
1) Воздушные приседания
Укрепление нижней части тела начинается и заканчивается воздушным приседанием. В то время как основное внимание уделяется ягодицам, воздушные приседания стимулируют большинство мышц нижней части тела и кора, что очень важно в боксе, особенно когда речь идет о выработке силы. Эта тренировка должна быть частью всех ваших режимов фитнеса. Они достаточно просты, чтобы любой мог подобрать и выполнить их мгновенно без какого-либо оборудования. Вот как выполнять воздушные приседания:
- Сначала поставьте ноги на ширине плеч, держите грудь приподнятой, смотрите вперед и спина прямая.
- Плавным и контролируемым движением медленно опустите бедра, сгибая колени, опуская центр тяжести.
- Убедитесь, что при этом ваше ядро напряжено и задействовано. Медленно и плавно снова поднимитесь, поднимая бедра и выпрямляя ноги, и повторите.
Повторите это движение 20 раз за подход. Вы хотите сделать четыре подхода или больше, когда вы наращиваете силу.
2) Стандартная становая тяга
Если воздушные приседания представляют собой самые основные упражнения для укрепления нижней части тела, то скромная становая тяга является наиболее интенсивной. Пока вы наклоняете туловище влево и вправо, выполняя финты, апперкоты и удары по корпусу, сильная нижняя часть спины и корпус позволят вам выполнять комбо с силой и грацией. Это то, что развивает становая тяга; стабильность туловища, обеспечивающая достаточную поддержку верхней части тела. Обратите внимание, что для этого упражнения вам понадобится тяжелый гриф, чтобы оторваться от земли. Вот как выполнять стандартную становую тягу:
- Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы середина обеих ног находилась прямо под перекладиной.
- Затем согнитесь в талии, потянувшись к перекладине, держа спину прямо, глубоко вдыхая и одновременно поднимая утяжеленную перекладину, пока не встанете прямо.
- После того, как вы полностью выпрямились, задержитесь на одну секунду и медленно опустите штангу на землю, удерживая руки прямыми и локти зафиксированными на протяжении всего процесса.
Важно не поднимать слишком большой вес при запуске. Всегда начинайте с веса, с которым вы можете сделать не менее 12 повторений. Делайте это до тех пор, пока не освоите правильную технику и форму, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные веса.
3) Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед направлен на тренировку одной ноги за раз, задействуя корпус и одновременно улучшая баланс. Это отличный способ тренировать мышцы бедер, одновременно стимулируя стабилизаторы кора в средней части тела. В то время как в боксе важно иметь силу нижней части тела для поддержания отличного баланса, не менее важно иметь силу в каждой ноге, чтобы вы могли быстро и взрывно двигаться по рингу. Для этого упражнения потребуется стул, скамья или приподнятая платформа.
Вот как выполнять болгарский сплит-присед:
- Начните с расставления ног на расстоянии бедер со стулом или небольшой скамейкой, чтобы использовать ее в качестве платформы. Поднимите левую ногу и поставьте кончики пальцев на платформу. Постарайтесь сохранять равновесие во время процесса.
- Затем медленно согните опорную ногу в колене и опустите тело в выпад на одной ноге, обратите внимание, что ваша спина должна оставаться прямой, когда вы опускаете талию до уровня колена, сохраняя при этом центр тяжести.
- Поднимите поясницу и выпрямите опорную ногу в исходное положение, чтобы завершить повторение. Сделайте это не менее 15-20 раз на каждую ногу, по три подхода на каждую.
Совет: поднимите руку, противоположную опорной ноге, для большего равновесия, когда вы начинаете балансировать вес тела. Как только вы разовьете достаточную силу ног, попробуйте выполнять это упражнение, держа гантели, чтобы еще больше улучшить эту тренировку.
4) Прыжки Хейсмана
Как и болгарский сплит-присед, прыжки Хейсмана тренируют взрывную силу каждой ноги.
Прыжки Хейсмана также отлично подходят для разогрева, поскольку они помогают увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить подвижность тела. Поскольку бокс отличается уникальным темпом и потоком движений, особенно нижней части тела, развитие взрывной силы в каждой ноге необходимо для того, чтобы грациозно перемещаться по рингу. Вы же не хотите стоять на ринге врасплох. Вы хотите быть быстрее своих противников и командовать своей работой ног. Вот как выполнять прыжки Хейсмана:
- Начните с того, что поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните колени.
- Когда будете готовы, спрыгните на правую ногу, подняв левое колено вправо, пока оно не достигнет талии.
- Затем опустите левую ногу обратно вниз, выполняя то же движение правым коленом, слегка оторвавшись от земли. Не ждите, пока ваша левая нога коснется земли, чтобы поднять правую ногу. Повторяйте это непрерывно в течение хороших двух-трех минут.
5) Высокие колени
Высокие колени помогают укрепить силу и выносливость ног, одновременно работая на кор.
Подобно прыжкам Хейсмана, высокие колени помогут развить взрывные движения каждой ногой. Цель этой тренировки — поднять каждое колено как можно выше. Вот как выполнять высокие колени:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Подтяните правое колено к груди, и, опуская правую ногу, слегка подпрыгните на левой ноге и подтяните левое колено к груди.
- Чередуйте движения вперед и назад, как будто вы бегаете трусцой.
- Суть в том, чтобы поднять колени как можно выше, отсюда и название «высокие колени».
Совет: вы также можете менять положение рук, как если бы вы бежали на месте, или расположить руки чуть выше талии, выступая в качестве маркера для ваших коленей. Это помогает держать ваше тело сбалансированным и стабильным.
Если вам понравилась эта статья, рекомендуем прочитать следующее:
5 Упражнения для укрепления шеи в боксе
Поставьте нам лайк на фейсбуке
Новички Развивайте ММА
Вы, наверное, слышали цитату: «Упорный труд побеждает талант, когда талант не работает усердно».
Если вы участвовали в боевых искусствах, вы можете найти это правдой, но тяжелая работа не всегда гарантирует успех. Каждый…
Новички Развивайте ММА
Скользящий шнур является самым простым, когда речь заходит об оборудовании, с которым тренируются боксеры. Это может быть просто кусок веревки или резиновый шнур, сделанный специально для бокса…
Новички Развивайте ММА
Если вы планируете соревноваться в качестве боксера, вам нужно научиться наносить удары пачками. Конечно, первое, на чем нужно сосредоточиться, приступая к тренировкам по боксу, — это главное…
Изображение через @anthonyjoshua
Новички Развивайте ММА
То, насколько хорошо вы можете держать удар, значительно влияет на ваш успех на ринге в качестве боксера.
Бокс — это научиться бить, не получая ударов, и никто не понимает этого…
Изображение через @mannypacquiao
Бокс Развивайте ММА
Бокс — один из самых изысканных видов единоборств на планете, поэтому наличие хорошего тренера, который научит вас тонкостям этой сладкой науки, имеет большое значение. Тренеры по боксу дарят вам…
Изображение через @floydmayweather
Бокс Развивайте ММА
У некоторых боксеров просто непоколебимая воля к победе. Поражение никогда не является для них вариантом, и они никогда не примут его, даже если это означает, что им придется подняться с холста…
История Развивайте ММА
Скорость на ринге тайского бокса — очень востребованный набор навыков для спортсменов.
Скорость достигается за счет того, что вы проводите много времени, тренируясь и отрабатывая удары, движения и работу ног. Есть что-то…
Изображение через Pixabay
Фитнес Развивайте ММА
Диета DASH существует уже несколько десятилетий, и наука показывает, что это эффективный способ улучшить свое здоровье и достичь целей по снижению веса. DASH расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии. ЧЕРТЕЖ…
Изображение с ONE Championship
Жизнь Развивайте ММА
Соревнования — важная часть боевых искусств. Это дает вам возможность соревноваться с разными мастерами боевых искусств из разных школ, у которых может быть другой подход к тому, как работает ваше додзё.
Это…
Вдохновение Развивайте ММА
День, когда Мухаммед Али, ранее известный как Кассиус Клей, решил стать боксером, стал днем, когда мир нашел себе нового героя. В роли молодого афроамериканского мальчика, ищущего мести за свои…
Изображение через MP Promotions
Бокс Развивайте ММА
Правда в том, что чемпион мира по боксу в восьми весовых категориях Мэнни «Пакман» Пакьяо просто абсолютный образец физической формы. Его уникальное сочетание скорости, мощи, атлетизма и выносливости не имеет себе равных в спорте…
Хелио Грейси
Боевые искусства Развивайте ММА
Оставаться активным важно для людей в возрасте 50, 60 и даже 70 лет.
В эти годы организм начинает ослабевать, особенно когда пожилые люди ведут малоподвижный образ жизни. С возрастом наши тела…
ЖИВИТЕ КАК ВОИН
Введите свой адрес электронной почты ниже и получите вдохновение, чтобы раскрыть свое величие
Evolve Daily гарантирует 100% конфиденциальность. Ваша информация не будет передана.
6 способов укрепить ноги для занятий боксом
Распространенное заблуждение о боксе состоит в том, что все дело в верхней части тела. Все дело в руках и ударах, хотя на самом деле это далеко не так. База, включающая в себя ноги и бедра, а также корпус, одинаково значима с точки зрения ключевых физических компонентов.
На самом деле ноги играют решающую роль в общей физической подготовке боксера.
Почему? Когда вы думаете об этом, ваша база помогает держать вас в вертикальном положении, обеспечивает прочную и устойчивую платформу для запуска ваших атак и помогает вам маневрировать и скользить по рингу.
Взгляните на вещи с этой точки зрения, и вы поймете, насколько важно укреплять свои ноги для боксера.
Хотите укрепить ноги, чтобы улучшить свой атлетизм и бокс? Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете выполнять в дополнение к тренировкам.
Сегодня Evolve Daily делится шестью способами укрепить ноги для занятий боксом.
1) Воздушные приседания
Вам будет трудно найти более эффективное упражнение для развития силы ног, чем простые воздушные приседания. Воздушные приседания отлично подходят для создания прочной основы и баланса в нижней части тела. Это простое, но физически сложное упражнение нацелено на бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, тонизируя и добавляя мышечную массу в этих областях.
Конечно, иметь прочную основу в боксе очень важно, потому что вам нужно сохранять равновесие, особенно когда вы двигаетесь по рингу, нанося и получая удары. Чем сильнее ваша база, тем лучше ваш баланс.
Сколько воздушных приседаний нужно сделать, чтобы заметить улучшение? Это действительно зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы раньше не пробовали воздушные приседания, вам следует начать с выполнения 3 подходов по 12-15 повторений каждый день. Делайте их 3-4 раза в неделю. Для дополнительной сложности вы можете носить гантель близко к груди для сопротивления.
Не забывайте соблюдать правильную форму. Все дело в наращивании функциональной силы, которая принесет вам большую пользу на ринге.
2) Подъем носков
Вы когда-нибудь задумывались, почему легенда филиппинского бокса Мэнни «Пакман» Пакьяо наносит такой мощный удар? Вы видели его телят, похожих на стволы деревьев? У Пакьяо были крепкие, как скала, ноги, которые производили его фирменную взрывную силу.
Выполняя подъемы на носки, вы также можете развить эти стабилизирующие мышцы в нижней части тела, и довольно скоро вы будете бить, как филиппинская суперзвезда.
Подъемы на носки просты в выполнении и представляют собой малотравматичный метод укрепления икроножной и камбаловидной мышц. Как и воздушные приседания, подъемы на носки могут помочь улучшить вашу общую устойчивость и равновесие, одновременно укрепляя лодыжки и колени. Более сильные икры также дают вам лучшую ловкость и атлетизм во время бега, прыжков или движения ногами. Это особенно важно в боксе, где постоянное движение.
Вам нужно развить икры до такой степени, чтобы они стали крепкими и мускулистыми, но не пытайтесь увеличить их объем. Чем больше мышцы, тем больше потребность в энергии и кислороде. Пакьяо обладал огромной силой из-за своих икр, но его также мучили судороги, потому что они были слишком большими.
3) Классические дорожные работы
Когда дело доходит до тренировки ног, вы не ошибетесь с классическими дорожными работами. Вот почему серьезные боксеры всегда выходят на улицу, чтобы пробежать милю (хотя беговая дорожка вполне подойдет).
Хотя многие бойцы, по общему признанию, борются с бегом, это отличный тренировочный компонент для каждого боксера. Он не только делает ваши ноги сильнее, но также повышает выносливость и повышает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Бег — это форма аэробной и анаэробной тренировки, предназначенная для развития силы и скорости, а также для тренировки нижней части тела.
Бег также повышает способность боксера восстанавливаться в середине боя, что имеет решающее значение для управления энергией, особенно в течение нескольких раундов интенсивных действий.
Многие боксеры до сих пор пробегают несколько миль каждый день, чтобы поддерживать форму. Они сочетают это медленное и стабильное кардио с быстрыми спринтами, тренируя мышцы ног, чтобы лучше усваивать кислород.
4) Лестница для аджилити
Лестница для аджилити — одно из лучших упражнений для ног. Это еще одна функциональная тренировка, которая не только развивает силу и выносливость нижней части тела, но также улучшает работу ног и движения.
Это помогает вашим ногам двигаться эффективно и плавно, а мы все знаем, насколько важна работа ног в боксе.
Почему важно двигаться эффективно? Потому что это помогает сделать вас энергоэффективным.
Лестница для ловкости улучшает три ключевые области физической подготовки, которые очень важны для боксеров — скорость, маневренность и быстроту — в дополнение к укреплению суставов, связок и сухожилий.
Кроме того, аджилити-лестница — отличный тренажер для аэробных и анаэробных тренировок, который сжигает тонны калорий и очень быстро приводит вас в форму. Это отличное кардиоупражнение, которое укрепляет ноги и тренирует нижнюю часть тела и кор.
5) Скакалка
Одно из лучших упражнений не только для боксеров, но и для общего фитнеса. Скакалка является основным элементом тренировки по боксу, потому что она тренирует все тело, уделяя особое внимание нижней части тела.
Скакалка во время тренировки повышает частоту сердечных сокращений до высокой интенсивности, что, в свою очередь, делает ваше сердце сильнее.
Это улучшает вашу концентрацию, координацию, выносливость, гибкость, атлетизм, одновременно укрепляя кости и уменьшая жировые отложения. Короче говоря, это обязательная тренировка для любого серьезного боксера.
Выполняя различные вариации прыжков, он воздействует на различные мышцы нижней части тела, корпуса и даже рук. Это отличная кардиотренировка, которая заставит вас работать на пределе возможностей и приведет вас в превосходное физическое состояние.
Боксеры не только используют тренировки со скакалкой как способ привести себя в форму. Они также используют его для улучшения работы ног. Скакалка, оставаясь легкой на ногах, помогает боксерам двигаться быстро и без усилий на ринге.
6) Основная тренировка
И последнее, но не менее важное: основные тренировки помогут вам укрепить ноги и базу для занятий боксом.
Каждая тренировка кора так или иначе связана с кондицией нижней части тела. Сильный корпус означает, что у вас есть сильная база, что, в свою очередь, означает, что вы можете двигаться более эффективно и результативно.
Основные мышцы, такие как мышцы тазового дна, поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и т.п., связаны с нижней частью тела. Когда вы тренируете корпус, вы тренируете и эти мышцы, и наоборот.
Эти мышцы в сочетании друг с другом помогают стабилизировать туловище, когда вы двигаетесь по рингу, отдавая и принимая как можно лучше. Само собой разумеется, что когда вы тренируете корпус, вы также укрепляете ноги.
Вам также может понравиться:
Как повысить точность удара в боксе
Новички Развивайте ММА
Вы, наверное, слышали цитату: «Упорный труд побеждает талант, когда талант не усердно работает». Если вы участвовали в боевых искусствах, вы можете найти это правдой, но тяжелая работа не всегда гарантирует успех. Каждый…
Новички Развивайте ММА
Скользящий шнур является самым простым, когда речь заходит об оборудовании, с которым тренируются боксеры.
Это может быть просто кусок веревки или резиновый шнур, сделанный специально для бокса…
Новички Развивайте ММА
Если вы планируете соревноваться в качестве боксера, вам нужно научиться наносить удары пачками. Конечно, первое, на чем нужно сосредоточиться, приступая к тренировкам по боксу, это главное…
Изображение через @anthonyjoshua
Новички Развивайте ММА
То, насколько хорошо вы можете держать удар, существенно влияет на ваш успех на ринге в качестве боксера. Бокс — это научиться бить, не получая ударов, и никто не понимает этого…
Изображение через @mannypacquiao
Бокс Развивайте ММА
Бокс — один из самых изысканных видов единоборств на планете, поэтому наличие хорошего тренера, который научит вас тонкостям этой сладкой науки, имеет большое значение.
Тренеры по боксу дают вам…
Изображение через @floydmayweather
Бокс Развивайте ММА
У некоторых боксеров просто непоколебимая воля к победе. Поражение для них никогда не вариант, и они никогда не примут его, даже если это означает, что им придется подняться с холста…
История Развивайте ММА
Скорость на ринге тайского бокса — очень востребованный набор навыков для спортсменов. Скорость достигается за счет того, что вы проводите много времени, тренируясь и отрабатывая удары, движения и работу ног. Есть что-то…
Изображение через Pixabay
Фитнес Развивайте ММА
Диета DASH существует уже несколько десятилетий, и наука показывает, что это эффективный способ улучшить свое здоровье и достичь целей по снижению веса.
DASH расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии. ЧЕРТЕЖ…
Изображение с ONE Championship
Жизнь Развивайте ММА
Соревнования — важная часть боевых искусств. Это дает вам возможность соревноваться с разными мастерами боевых искусств из разных школ, у которых может быть другой подход к тому, как работает ваше додзё. Это…
Вдохновение Развивайте ММА
День, когда Мухаммед Али, ранее известный как Кассиус Клей, решил стать боксером, стал днем, когда мир нашел себе нового героя. В роли молодого афроамериканского мальчика, ищущего мести за свои…
Изображение через MP Promotions
Бокс Развивайте ММА
Правда в том, что чемпион мира по боксу в восьми весовых категориях Мэнни «Пакман» Пакьяо просто абсолютный образец физической формы.